Упражнения для укрепления мышц бедер и ягодиц в домашних условиях: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план

10 упражнений с собственным весом для укрепления мышц бедра

Ногибоги – краудфандинг-проект, созданный для популяризации бега. И этот пост стал возможен благодаря нашим патронам: Tymofii, Lena Steshenko, Anna Berezetskaya, Andrii Usenko, Victoria Veremienko. Огромное спасибо!

Каждый раз, когда вы бегаете, ходите, поднимаетесь по лестнице, наклоняетесь, чтобы что-то взять, или просто садитесь, вы задействуете тазобедренный сустав и окружающие его мышцы бедер.

Основные мышцы бедра (минутка физиологии)

Сгибатели бедра — это группа из пяти мышц, расположенных в области таза, окружающих шарнирно-суставное соединение, которое «прикрепляет» ваши ноги к верхней части тела. Сюда входят: прямая мышца бедра, TFL (тензор широкой фасции), подвздошная мышца, поясничная мышца и портняжная мышца.

Сгибатели бедра помогают подтягивать колени, а также поддерживать таз и ноги во время бега, они также позволяют поднимать колено над бедром, когда вы бежите.

Если сгибатели бедра слабые, повышается риск возникновения таких травм как колено бегуна и синдром подвздошно-большеберцового тракта.

Аддукторы или приводящие мышцы бедра — группа состоит из короткой приводящей мышцы, длинной приводящей мышцы, большой приводящей мышцы и тонкой мышцы. Эта группа мышц ответственна за подъем коленей, движения ног в стороны, назад и вперед. Аддукторы участвуют во всех динамических положениях тела, стабилизируя его положение.

Ягодицы — большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца и напрягающая широкая фасция образуют ягодичную группу. Эти мышцы играют важную роль практически во всем, от разгибания, отведения ноги в сторону до внешнего вращения ноги.

Зачем бегунам сильные мышцы бедра

Для тех, кто занимается бегом, сильные и функциональные бедра — ключ к эффективным тренировкам без травм. И хотя бедра — не та область, которая часто травмируется, именно слабость этой группы мышц является фактором риска травм других участков ноги, особенно голени.

Связь между слабостью тазобедренного сустава и травмами от чрезмерной нагрузки подтверждена множеством исследований.

Исследование, опубликованное в Clinical Journal of Sports Medicine, обнаружило сильную связь между слабыми мышцами бедра, включая отводящие, приводящие и сгибатели бедра, и травмами нижних конечностей, вызванными чрезмерным перенапряжением.

Согласно другому исследованию этого журнала, травмы от чрезмерного перенапряжения, такие как колено бегуна, тоже зачастую связаны со слабостью мышц бедра.

В ходе еще одного исследования специалисты изучили бегунов, страдающих синдромом подвздошно-большеберцового тракта. Обнаружилось, что сила средней ягодичной мышцы была примерно на 2% меньше на поврежденной конечности. Испытуемым составили программу силовых тренировок на шесть недель, после чего 22 из 24 травмированных спортсменов смогли вернуться к тренировкам без симптомов или с незначительными симптомами.

Хорошая новость: предотвратить травмы, укрепив бедра с помощью упражнений — вполне реально. Выполняйте этот комплекс 2–3 раза в неделю в течение нескольких месяцев, чтобы увидеть результат.

Ягодичный мостик на одной ноге

Целевые мышцы: ягодицы, поясница, икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Техника выполнения: лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, руки вдоль туловища. Затем поднимите бедра и слегка напрягите их. Поднимите правую ногу вверх как можно более прямо, сохраняя ступню согнутой, одновременно поднимая поясницу и ягодицы. Поднимите бедро как можно выше, напрягая мышцы пресса.
Удерживайте позицию от 5 до 10 секунд, затем опустите бедра, чтобы слегка коснуться земли. Повторите то же самое для другой ноги. Выполните 3–4 подхода, в каждом сете 10–12 повторов на каждую ногу.

«Пинок осла»

Целевые мышцы: большая ягодичная, средняя и малая ягодичные мышцы, а также нижняя часть спины.

Техника выполнения: встаньте на четвереньки, ладони должны находиться вертикально под плечами, согнутые колени под бедрами. Втяните пресс. Постепенно поднимайте одну ногу, пока она не станет почти параллельной полу, колени при этом остаются согнутыми. Обязательно держите спину прямо, а позвоночник в нейтральном положении. Выполните 2–3 подхода, 12–15 повторов на каждую ногу.

Отведение бедра лежа на боку

Целевые мышцы: средние и малые ягодичные мышцы, напрягатель широкой фасции. Нагрузку также получают стабилизаторы корпуса — косые мышцы живота, поясница, разгибатели позвоночника.

Техника выполнения: лягте боком на пол или коврик. Убедитесь, что ваши бедра и ступни расположены в нейтральном положении — это означает, что правое бедро находится прямо над левым бедром (или наоборот).Тело должно быть в виде прямой линии от щиколоток до головы. Затем положите нижнюю руку на пол спереди для поддержки, а верхнюю руку — на верхнее бедро. Вытяните и поднимите верхнюю ногу над нижней, удерживая колено прямо, а ступню в нейтральном положении. Не перекатывайте бедро вперед или назад. Поднимите верхнюю ногу как можно выше и вернитесь в исходное положение. Выполните 2–3 подхода, в сете 10–12 повторов на каждую ногу.

«Птица-собака»

Целевые мышцы: ягодицы, мышцы нижней части спины и прямая мышца живота.

Техника выполнения: встаньте на четвереньки, положив ладони на ширине плеч, колени расположены прямо под бедрами. Убедитесь, что нижняя часть спины и живот находятся в нейтральном положении. Задействуйте корпус, чтобы сохранить баланс, поднимите левую руку и вытяните ее прямо перед собой, одновременно поднимая правую ногу и выпрямляя ее позади себя. Удерживайте позицию от 3 до 5 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 2–3 подхода, в сете 6–8 повторов на каждую ногу.

Становая тяга на одной ноге

Целевые мышцы: ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник, пресс.

Техника выполнения: встаньте прямо, отведите левую ногу назад как в позиции для упражнения «разножка». Руки вдоль туловища, возьмите в руки гантели, если хотите усложнить упражнение. Удерживая спину прямо на протяжении всего движения, наклонитесь вперед в талии и поднимите правую ногу позади себя, затем потянитесь руками к земле. Задержитесь в таком положении 2–3 секунды и вернитесь в исходную позицию. Выполните 3–4 подхода, 10–12 повторов на каждую ногу.

Выпады

Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодицы и приводящие мышцы бедра, икроножные мышцы.

Техника выполнения: исходное положение — стоя, держите спину ровно, мышцы кора задействованы. Положите руки на бедра и сделайте длинный шаг вперед правой ногой. Убедитесь, что ваши бедра не отходят в стороны. Затем, когда пятка соприкоснется с полом, согните правое колено над щиколоткой, а левое — к земле. Подъемом вернитесь в исходное положение, отталкиваясь от земли ведущей ногой. Для усложнения упражнения можно добавить гантели. Выполните 3–4 подхода, 12–15 повторов на каждую ногу.

Приседания «пистолетик»

Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодицы и приводящие мышцы бедра, бицепс бедра, часть нагрузки также ложится на мышцы живота и позвоночника. Кроме этого, «пистолетик» отлично тренирует координацию и нервно-мышечные связи.

Техника выполнения: встаньте, вытяните руки перед телом, а ступни чуть шире плеч. Поднимите правую ногу над землей и вытяните ее прямо перед собой. Приседайте как можно дальше, балансируя на левой ноге, удерживая колено и ступню на одном уровне. Вернитесь в исходное положение, повторите и поменяйте ноги. Пистолетик — довольно сложное упражнение для начинающих, на первых этапах при его выполнении придерживайтесь за опору. Выполните 2 подхода, 8–10 повторов на каждую ногу.

Боковая планка с подъемом ноги

Целевые мышцы: приводящие мышцы бедра, большая ягодичная мышца, малоберцовая мышца.

Техника выполнения: исходное положение — боковая планка. Сожмите ягодицы, чтобы поднять верхнюю ногу к потолку как можно выше, сохраняя при этом остальную часть тела прямой от головы до пят без прогиба в спине. Сделайте паузу, затем медленно опустите верхнюю ногу. Выполните 2 подхода, 10–12 повторов на каждую ногу.

Боковые выпады

Целевые мышцы: внутренняя поверхность бедра, мышцы ягодиц. Боковые выпады считаются более щадящим упражнением в плане нагрузки на колени по сравнению с приседаниями и обычными выпадами.

Техника выполнения: встаньте, ноги вместе, спина прямая, пресс слегка напряжен. Сделайте широкий шаг правой ногой в сторону. Когда стопа коснется пола, переместите вес тела на правую ногу. Немного наклоните корпус и присядьте, чтобы бедро было параллельно полу. Затем оттолкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение. Выполните 3–4 подхода, 12–15 повторов на каждую ногу.

«Альпинист»

Целевые мышцы: бицепс бедра, четырехглавая мышцы бедра, большая ягодичная мышца, квадрицепс, икры и мышцы пресса.

Техника выполнения: исходное положение — планка на вытянутых руках, спину держите ровно, ваш вес должен быть распределен по всему телу. Напрягите мышцы пресса, подтяните правое колено к груди, не отклоняя в сторону. Вернитесь в исходное положение, сделайте то же самое для левого колена. Время выполнения упражнения — 30–60 секунд.

Маловато? Ловите еще:

• 10 упражнений с собственным весом, которые можно выполнять где угодно
• 8 упражнений, которые помогут прокачать ягодицы. Показываем на гифках
• Всё, что нужно знать бегунам о плиометрических упражнениях

Упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях — эффективные тренировки для упругих ягодиц и попы

Подтянутые и упругие ягодицы — это не просто красиво и модно. От ягодичных мышц зависит общее физическое состояние человека, его выносливость, осанка, сила. Поэтому так важно всегда держать их в тонусе.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

163 статей

Статью о том, как быстро накачать мышцы ягодиц, мы начнем с краткого курса анатомии. Понимаем, что читать про анатомию не слишком интересно, а иногда и скучно. Но это тот случай, когда мы настоятельно рекомендуем тебе узнать, как устроены ягодичные мышцы. Хотя бы затем, чтобы понимать, какие упражнения наиболее подходящие и эффективные для прокачки ягодиц.

Анатомия ягодичных мышц

Ягодицы состоят из трех парных мышц – большой, средней, малой. 

Большая ягодичная мышца

Именно с этой самой большой и крупной мышцей мы ассоциируем ягодицы. Находится она над нижней и средней ягодичными мышцами и практически полностью их перекрывает. 

Ее функции: 

• участвует в разгибании бедра и повороте бедра наружу;
• поддерживает туловище в положении стоя;
• помогает вернуться в исходное положение после наклона.

Мышца вовлечена в работу во время толчковых движений ногами, прыжков, зашагиваний, во время подъема по лестнице, при переходе с ходьбы на бег. Также работает при выполнении приседаний и всех упражнений, связанных с разгибанием бедра и туловища.

Средняя ягодичная мышца

Находится под большой ягодичной, будто «выглядывает» сзади и сбоку. Средняя мышца создает объем верхней части ягодиц и завершает их красивую форму. 

Основные функции:

• стабилизирует положение таза и бедренной кости;
• участвует во вращении бедра наружу, внутрь и его отведении в сторону.

Мышца активна при выполнении любых упражнений, связанных с подведением/отведением и вращением бедер, а также при начальной стадии ходьбы. При этом ее работа тесно связана с целой группой мышц-стабилизаторов корпуса.

Если о «ямках» на ягодицах ты знаешь не понаслышке, тренировка этой мышцы поможет тебе исправить ситуацию.

Малая ягодичная мышца

Своей формой напоминает среднюю ягодичную мышцу, но более тонкая и самая глубокая из трех мышц. Прощупать ее нельзя – малая ягодичная полностью перекрыта большой и средней ягодичными мышцами. 

Функции малой и средней ягодичных мышц аналогичны, и обычно они работают вместе: 

• отведение бедра;
• стабилизация таза и удержание равновесия при ходьбе. 

Значение ягодиц для твоего здоровья

Не для того нам даны ягодичные мышцы, чтобы только сидеть на них ровно.

Сильные ягодицы — это хорошая осанка, а значит, легкие лучше расправляются, к органам и тканям поступает больше кислорода.

Вспомни осанку гимнастов, когда они выходят на помост. А знаешь, какие слова им говорит тренер, отправляя спортсменов на старт? «Держи попу!»

Крепкие ягодичные мышцы фиксируют таз, это напрямую влияет на положение позвоночника. При слабых ягодицах во время поворотов тела могут возникнуть опасные изгибы, что ведет к протрузиям и болям в пояснице.

У коленных суставов нет собственных мышц-стабилизаторов — они все сосредоточены в области ягодиц. Когда ты катаешься на коньках, прыгаешь, бегаешь, поднимаешься по лестнице, именно ягодичные мышцы обеспечивают равновесие. И чем они крепче, тем больше защищены твои колени.

Цель упражнений для ягодиц

Упражнения, нацеленные на ягодичные мышцы, помогут: 

• сформировать рельеф ягодичной области;
• придать объем плоским ягодицам;
• подтянуть обвисшие мышцы;
• убрать «галифе» на бедрах, при условии коррекции питания;
• избавиться от целлюлита.

Какую ягодичную мышцу надо прокачивать больше других

Каждая из ягодичных мышц отвечает за определенные функции, и если одна «недорабатывает», значит, мы не получим тот вид ягодиц, который мог бы быть. Поэтому, даже если мышца называется малой, это не значит, что ей можно уделять меньше внимания. 

Несмотря на то, что рельеф формирует большая ягодичная, при слабых внутренних мышцах, ягодицы будут  напоминать плохо надутый воздушный шарик, который сморщивается при каждом прикосновении. Поэтому, и малую, и среднюю надо тренировать также интенсивно, как и большую ягодичную мышцу – ведь все они одинаково отвечают за упругость и подтянутость ягодиц.

Можно ли кардинально изменить форму ягодиц и бедер

Изменить нельзя, а подкорректировать и улучшить общее состояния ягодичной зоны вполне возможно. Достаточно убрать лишний жир, изменив рацион, и подкачать мышцы эффективными упражнениями на ягодицы. Правда, есть еще и вариант с хирургической операцией, но это не наш путь. Ведь главное — здоровье и красота, а не наоборот. Кстати, мода на худышек проходит. Ура! 

Небольшая прослойка жира у женщины — это важнейший эндокринный орган, который поддерживает гормональный фон в норме.  

О том, как правильно питаться, ты можешь узнать здесь. А сегодня мы поговорим о том, какие упражнения нужно включить в домашние тренировки, чтобы сделать ягодицы упругими и подтянутыми, а бедра – стройными. 

Все, что тебе понадобится – два-три свободных квадратных метра и вес собственного тела. Тренировка займет не более получаса. Сложно выдержать 30 минут или нет времени? Сделай половину, но обязательно с разминкой и заключительной заминкой. Твои мышцы укрепятся, ягодицы обретут подтянутую форму.

Эффект ты заметишь уже спустя 3-4 недели. Но для закрепления результата нужно продолжать регулярно делать упражнения и дальше. 

Пять самых эффективных упражнений для роста ягодичных мышц

Самое важное: в начале тренировок во главу угла ставь технику выполнения упражнений для ягодиц. Правильно выполненное упражнение – гарантия результата. В противном случае можно не только не добиться желаемого эффекта, но и получить проблемы со здоровьем. И только после освоения правильной техники можно увеличивать количество повторений, использовать отягощения, ускорять темп выполнения упражнений. То есть различными способами увеличивать тренировочную нагрузку для формирования упругих и подтянутых ягодиц.

Ниже – пять самых популярных работающих упражнений для прокачки ягодиц. Все они учитывают анатомию ягодичных мышц, и поэтому их регулярное выполнение гарантирует эффект. Для новичков количество повторений 10-12 раз в каждом подходе. 

Приседания в различных вариациях

Это основа основ формирования упругих ягодичных мышц. Главное, выполнять приседания технически правильно.

• Приседая, держи спину ровно, ягодицы отводи назад. Следи, чтобы согнутые колени не выходили за пределы пальцев ног.
• Старайся делать максимально глубокие приседы – так эффект будет больше.
• Выполняй упражнение для ягодиц в медленном темпе, секунд на 25-30 задержись в нижней точке. Это увеличивает эффективность тренировки. 

Выпады

Акцентированное упражнение на ягодицы и бедра. Варианты упражнений – в ходьбе, с выпрыгиванием, на тумбе, с гантелями. Особое внимание – технике выполнения.

• Держи спину ровной, подбородок – приподнятым.
• Поочередно выставляя одну ногу вперед, следи, чтобы вторая была согнута под прямым углом и не соприкасалась с полом.
• Колено впереди стоящей ноги не должно выходить за носок. 

Чем шире ты делаешь шаг и чем медленнее темп выполнения упражнения, тем лучше прорабатываются ягодичные мышцы. Усложненный вариант выпадов – упражнения с отягощением. В качестве утяжелителей могут быть гантели, а за их неимением – обычные пластиковые бутылки с водой или внушительные книги. 

Ягодичный мостик

Упражнение нагружает не только мышцы бедер и ягодиц, но и поясничный отдел, который также влияет на внешний вид.

• Ляг на пол, колени согни под прямым углом. 
• Отрывая таз от пола, стремись к тому, чтобы от плеч до колен твое тело представляло прямую линию. 
• В таком положении максимально напряги мышцы ягодиц,  задержись на 1-2 секунды и вернись в исходное положение.

Болгарские выпады

Это усложненный вариант классических выпадов, который используют для акцентированной проработки ягодичных мышц.

• Встань спиной к любой возвышенности – дивану, стулу, кровати. 
• Помести заднюю ногу на опору, обопрись на нее носком стопы. 
• Приседай на второй ноге до тех пор, пока передняя нога с полом не будет составлять прямой угол. 
• Выполняй упражнение медленно, почувствуй напряжение ягодичных мышц.

Следи за тем, чтобы вес тела не смещался вперед, и колени не выводились за линию пальцев ног. Центр тяжести должен быть посередине. В противном случае коленный сустав будет перенапряжен.

Подъем ног из упора лежа

Эффективное упражнение прокачивает не только ягодичные мышцы, но и пресс.

• Прими упор лежа – тело ровное, как в планке, руки выпрямлены, лицо опущено вниз. 
• Поднимай ноги поочередно, задерживаясь в верхней точке на пару секунд. Держи равновесие.
• Если делать упражнение несложно, для достижения большего эффекта используй фитнес-резинки. 

Избавят ли упражнения для роста ягодиц от целлюлита?

Целлюлит на ягодицах доставляет немалые страдания женщинам. Причем, не только тем, кто имеет лишний вес. В чем причина целлюлита, и как избавиться от него за месяц, читай здесь. 

Выпады – одно из лучших упражнений для прокачки ягодичной мышцы. Источник: pexels 

Самые лучшие результаты борьбы с апельсиновой коркой получают от выполнения упражнений, включающих в работу нижнюю часть тела. Выпады, приседания, ягодичный мостик хорошо нагружают мышцы ягодиц и ног – это как раз те упражнения, которые прокачивают ягодичные мышцы. В комплекс упражнений можешь добавить ягодичные махи. Выполнять их можно в нескольких вариантах – прямой или согнутой ногой, на боку, стоя, на четвереньках, в сторону прямой и согнутой ногой. Твои ягодицы получат максимальную нагрузку и начнут буквально «гореть».

Техника выполнения ягодичных махов

• Исходное положение – стоя на четвереньках. Спина прямая, тело и пресс напряжены. 
• Согни ногу и подними ее максимально вверх, затем вернись в исходное положение. Повторяй до жжения в ягодицах. 
• Эффект усилится, если будешь тянуть носок на себя – так, наряду с мышцами бедра и ягодиц, включаются в работу и голени.  

Оптимально ягодичные махи выполнять в конце тренировки, чтобы дополнительно «добить» проблемные зоны. 

Как влияют на ягодичные мышцы кардионагрузки

При упоминании кардионагрузок первое, что приходит на ум, — это бег. Но можно ли прокачать ягодицы с помощью бега? 

Когда ты бежишь, работают почти все группы мышц, и ягодичные – не исключение.  Нагрузку получают мышцы задней поверхности бедра, все ягодичные мышцы – большая, средняя и малая. Прорабатывается подвздошно-поясничная мышца, ответственная за сгибание бедра.

Но особого эффекта от обычного прогулочного бега не жди.

Ягодичные мышцы прокачиваются при беге высокой интенсивности, с ускорением, в гору, по ступенькам вверх-вниз. А также при выполнении специальных беговых упражнений – запрокидывание пятки за спину, с поднятием бедра.

Если бег не относится к твоим любимым занятиям, обрати внимание на другой вид кардионагрузок – танцевальный фитнес. Танцы включают разные направления – латину, зумбу, хип-хоп и другие. Ягодичные мышцы получат хорошую нагрузку, а ты – прекрасное настроение. 

Авторские программы фитнес-тренеров FitStars для домашних тренировок

Кроме танцевальных программ, на нашем сайте целое созвездие тренировок, направленных на прокачку ягодиц и бедер.

«Круглая попа и плоский живот» – программа Ольги Дерендеевой состоит из 10 тренировок. С ее помощью ты не только подтянешь ягодицы, но и сделаешь талию более узкой и стройной. Из-за невысокой интенсивности тренировок программа доступна даже для начинающих.

Также для новичков разработала программу «Целлюлит, уходи» наш популярный тренер Иванна Идуш . В программе 15 тренировок по 20-25 минут. После каждой тренировки – день отдыха для восстановления. Это различные вариации выпадов, приседаний и других функциональных упражнений. Нагрузку, помимо ягодичных мышц, получат также мышцы спины, живота, рук. Результатом ты точно будешь довольна!

Следующий месяц можешь заниматься и закреплять достигнутое, тренируясь по программе Марины Бакшиевой «Ягодицы нон стоп». Выполни 15 тренировок с чередованием дней отдыха и спустя 30 дней ты не узнаешь свои ягодицы.

Чуть сложнее физическая нагрузка при выполнении серии упражнений «Бразильский орех». Авторская программа Анастасии Завистовской с таким «говорящим» названием состоит из 6 тренировок по 20 минут. В нее включены самые эффективные упражнения для формирования упругой попы. Ты можешь выполнять их каждый день или 3 раза в неделю – результат тебя порадует. Уточняем, 6 тренировок – это серия, которую надо повторить несколько раз.  

Каждая из 6 силовых и аэробных тренировок программы Полины Чекиной «Стройные ноги и упругие ягодицы» рассчитана на 30-35 минут. Идеальный вариант для тех, кто хочет качественно тренироваться, но ограничен во времени. Интенсивная нагрузка способствует жиросжиганию, а силовые упражнения прокачивают мышцы. Серию также следует повторить несколько раз. 

Здесь ты можешь посмотреть видео тренировку Полины на нашем YouTube канале. 

«Почему я качаю ягодицы уже несколько месяцев, но ничего не меняется?»

Добиться желаемого эффекта ты сможешь только при комплексном подходе:

• подходящая тренировочная программа;
• правильное питание с адекватным калоражем и соотношением белков, жиров и углеводов;
• достаточное восстановление.

Отсутствие результата говорит о том, что какая-то из этих составляющих не работает. Человек может много и правильно тренироваться, но из-за недостатка времени на восстановление мышцы не будут расти. Без контроля питания не приходится ждать эффекта от упражнений для ягодиц. И, конечно, нельзя накачать ягодицы без прогрессивного тренировочного плана, разработанного опытным тренером.  

Как накачать ягодицы правильно? Какие упражнения самые эффективные для прокачки ягодичных мышц?

Регулярное выполнение упражнений для ягодиц обеспечит желаемый эффект только при соблюдении трех правил – правильное питание, программа тренировок с эффективными упражнениями для ягодичных мышц, которая включает приседания, выпады, прыжки и полноценное восстановление.

Что посоветуете для роста ягодичных мышц? Как эффективнее накачать ягодицы – в зале или на домашних тренировках?

Главное – не место тренировок, а правильно подобранные упражнения для ягодиц, регулярные тренировки дома или в зале, полноценный сон и правильное питание. Помимо домашних тренировок и правильного питания, не забывай о косметических процедурах. Они ускорят формирование упругих ягодиц и бедер.

15-минутная тренировка пресса, ягодиц и бедер (видео)

15-минутная тренировка

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 15 августа 2022 г.

Шесть упражнений с собственным весом для подтяжки пресса, ягодиц и бедер дома! Добавьте эту 15-минутную тренировку пресса, ягодиц и бедер без оборудования к своей программе тренировок 1-2 раза в неделю.

Перейти к тренировке

Тренировка пресса, ягодиц и бедер — отличная комбинация, так как это три группы мышц, которые очень востребованы, когда речь идет об укреплении и тонизировании.

Эта тренировка для пресса, ягодиц и бедер без оборудования нацелена на эти области быстрым и эффективным способом, который отлично подходит для всех уровней физической подготовки.

Эти упражнения с низкой ударной нагрузкой отлично подходят для начинающих, занимающихся дома без гантелей. Тем не менее, добавление гантелей или утяжелителей для лодыжек значительно усложнит эту тренировку ягодиц и бедер.

Бесплатная двухнедельная силовая программа

• Имя

  Имя

• Электронная почта*

Часто задаваемые вопросы о тренировках пресса, ягодиц и бедер

Каковы преимущества тонизирования пресса, ягодиц и бедер?

Эта комбинация имеет много преимуществ, таких как: повышение стабильности корпуса и таза (для поддержки более интенсивных тренировок и повседневной деятельности), снижение боли в пояснице и риска травм, улучшение осанки и баланса, укрепление ягодиц, талии и внутренней поверхности бедер.

Каковы лучшие упражнения для тонуса бедер, ягодиц и пресса?

Приседания сумо, боковые выпады и ягодичные мостики — одни из лучших упражнений для тонуса этих областей. Эти небольшие вариации традиционных упражнений для нижней части тела (например, базовые приседания или выпады) нацелены на внутреннюю часть бедер, приводящие мышцы (мышцы бедер) и внешние ягодичные мышцы. Обратите внимание, что, по моему мнению (как сертифицированный персональный тренер), уменьшение точечной нагрузки неэффективно. Эти упражнения являются частью комплексной программы оздоровления и фитнеса, в которой основное внимание уделяется общей силовой тренировке тела и здоровой, богатой питательными веществами диете.

Эффективна ли тренировка пресса, ягодиц и бедер без оборудования?

ДА. Эта тренировка нацелена на стабилизирующие мышцы, которые поддерживают большие движения. Выполняя эту 15-минутную тренировку пресса, бедер и ягодиц, вы укрепите более мелкие мышцы внутренней поверхности бедер и внешней части ягодичных мышц. В результате это улучшит ваши выпады, становую тягу на одной ноге и технику приседаний. Таким образом, хотя эти шесть упражнений для приведения в тонус пресса, ягодиц и бедер не оставят вас мокрыми от пота или сильной боли, они по-прежнему очень важны для полноценной тренировки.

15-минутная тренировка пресса, ягодиц и бедер

Приведите в тонус бедра, ягодицы и пресс с помощью этих шести упражнений с небольшим весом и собственным весом.

Если вы новичок в фитнесе, используйте это как 15-минутную домашнюю тренировку без оборудования два-три дня в неделю.

Если вы более продвинутый энтузиаст фитнеса, добавьте эту тренировку ягодиц и бедер в дневную тренировку ног или используйте ее в качестве разминки перед бегом.

Никакого оборудования, только вес вашего тела. Возможность добавить стул для поддержки баланса.

Можно добавить гантели, утяжелители для лодыжек или эластичную ленту, чтобы увеличить сложность этой тренировки ягодиц и бедер.

Купить мой сверхбольшой коврик для йоги

Я получаю так много вопросов об этом коврике! У меня есть ЭКСТРА БОЛЬШОЙ коврик (8 футов x 4 фута x 1/4 дюйма).

КОД СКИДКИ: NourishMoveLove

Нажмите здесь, чтобы купить

Следите за 15-минутной тренировкой для пресса, ягодиц и бедер на YouTube, под руководством сертифицированного личного тренера Линдси Бомгрен.

y Наша тренировка выглядит так:

• 6 Упражнения по весу тела
• ТРЕМЕНТА

  План тренировки

  1. Приседания сумо и подъем носков
  2. Боковые выпады и скручивания
  3. Медвежьи лапки
  4. Приседания на стуле с одной ножкой
  5. Приседания на стуле с носками
  6. Ягодичный мостик на одной ноге и скручивание

  Предпочитаете смотреть на YouTube?

  Тренировка ягодиц и бедер

  6 упражнений для тонуса бедер, ягодиц и пресса
  Приседания сумо и подъем на носки

  Цели: Внутренняя поверхность бедра, внешняя поверхность бедра, ягодичные мышцы, квадрицепсы и икры.

  Как выполнять приседания сумо и подъем носков

  1. Встаньте, расставив ноги шире бедер, пятки внутрь и носки наружу (стойка приседания сумо).
  2. Согните колени, чтобы опуститься в присед, толкая колени к мизинцам пальцев ног и опуская бедра параллельно коленям.
  3. В нижней точке приседания сумо оторвите пятки от земли так, чтобы балансировать на носках (подъем на носки).
  4. Если возможно, продолжайте поднимать икры, используя ноги, чтобы стоять прямо (сводя внутренние поверхности бедер вместе, когда вы стоите).
  5. Опустите пятки, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.
  Боковые выпады и скручивания

  Цели: Ягодичные мышцы, квадрицепсы, внутренняя поверхность бедер, пресс и косые мышцы живота.

  Как делать боковые выпады и скручивания

  1. Начните в спортивной стойке, ноги на ширине плеч (или немного шире), колени слегка согнуты, грудь приподнята.
  2. Шагните правой ногой в сторону, толкая бедра назад, сгибая правое колено, оставляя левую ногу прямой. Подумайте о выполнении приседания на одной ноге с правой ногой, в то время как левая нога остается прямой. Колени и пальцы ног направлены вперед.
  3. Затем оттолкните правую ногу, чтобы выполнить движение в обратном направлении, рывком вернитесь к центру и прижмите правое колено к груди.
  4. Балансируя на слегка согнутой левой ноге, вытяните руки за голову. Поверните корпус, чтобы коснуться правого колена левым локтем (выполняя скручивание стоя). Поменяйтесь сторонами в следующем подходе.
  Медвежий ползание ногами назад

  Цели: Квадрицепсы (поверх бедер), пресс, ягодицы, подколенные сухожилия и плечи.

  Медвежье ползание — это упражнение на подвижность с собственным весом, которое укрепляет квадрицепсы и мышцы живота. Добавление отдачи также задействует ягодицы и подколенные сухожилия.

  Как сделать медвежье ползание с откидыванием назад

  1. Начните с положения на четвереньках или столешницы на четвереньках, плечи сложены над запястьями, а бедра сложены над коленями.
  2. Подтяните пальцы ног и поднимите колени над ковриком, приняв положение медвежьего ползания с включенным прессом.
  3. Поочередно вытягивайте правую ногу и левую ногу далеко позади себя (отталкиваясь назад, удерживая медвежий кроль). Нажмите правой ногой, затем левой ногой.
  Приседания на стуле с одной ногой

  Цели: Ягодицы, бедра, бедра и пресс.

  Приседания на одной ноге требуют серьезного контроля и устойчивости. Он запускает более мелкие стабилизирующие мышцы, чтобы сбалансировать ваше тело. Это упражнение отлично подходит для профилактики травм.

  Как выполнять приседания на стуле с одной ногой

  1. Сядьте на край стула, поставив правую ногу на пол, и поднимите левую ногу перед собой.
  2. Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы подняться в положение стоя, балансируя на правой ноге. Левый квадрицепс согнут, а ядро ​​задействовано, чтобы держать противоположную ногу (левую ногу) выпрямленной.
  3. С контролем медленно опуститесь на стул; выполнение приседания на одной ноге на правой ноге.
  Приседания на стуле с кончиками пальцев

  Цели:  Квадрицепсы, бедра и икры.

  Как делать приседания на стуле с носками

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, пресс напряжен, грудь приподнята.
  2. Поднимите пятки от земли так, чтобы балансировать на носочках (также известное как релеве). Возможность держаться за стул / стойку для поддержки баланса.
  3. Подняв пятки, опуститесь в присед, опуская бедра параллельно коленям.
  4. Задержитесь в этом положении приседания на цыпочках. Затем опустите на 1 дюйм и поднимите на 1 дюйм.
  Ягодичный мостик на одной ноге и скручивание

  Цели: Большая ягодичная мышца (большие ягодичные мышцы), средняя ягодичная мышца (боковые ягодичные мышцы или внешние ягодичные мышцы), малая ягодичная мышца (разгибание бедра), нижний пресс и косые мышцы живота.

  Настоящая добыча.

  Как выполнять ягодичный мостик на одной ноге и скручивание

  1. Лягте на пол на спину, колени согнуты под углом 90 градусов.
  2. Полностью вытяните левую ногу и нажмите пяткой или правой ногой, чтобы поднять бедра вверх, выполняя ягодичный мостик на одной ноге.
  3. Контролируя себя, опустите бедра на землю.
  4. Подтяните вытянутую левую ногу к себе, выполняя скручивания через плечо, чтобы левое колено коснулось правого локтя.
  Pin this Тренировка пресса, ягодиц и бедер

  Этот пост содержит партнерские ссылки. Я получаю небольшую комиссию за продукты, купленные по этим ссылкам (без дополнительной оплаты для вас). Благодарим вас за поддержку Nourish Move Love, за то, что вы делаете контент, который вы видите в этом блоге, возможным.

  Как увеличить попу: 18 упражнений, которые стоит попробовать

  Хотите создать желанную «круглую попу»? Хорошие новости: вы можете сделать ягодицы более сильными и стройными с помощью домашней тренировки ягодиц.

  Польза от тренировки ягодиц не только эстетическая, объясняет Коди Браун, специалист по повышению производительности NASM.

  Три основные мышцы анатомии ягодиц — большая ягодичная, средняя и малая ягодичные — работают вместе, чтобы двигать ногами и бедрами, обеспечивать баланс и стабильность во время движений одной ногой, таких как ходьба, бег и подъем по лестнице. .

  Более сильные ягодичные мышцы также могут помочь вам улучшить время на 5 км или пройти игру в баскетбол, не подвернув лодыжку.

  «Ягодицы — это двигатель для большинства движений нижней части тела и всего тела, от приседаний до прыжков», — говорит Браун. «Если вы хотите увеличить свою силу, мощность, стабильность и снизить вероятность травм, важно включить тренировки ягодиц в свою программу».

  Ниже мы отобрали некоторые из лучших упражнений для ягодичных мышц.

  1. Мостик с подъемом на носки

  
  Появляется в:  Чистая неделя – Сила

  • Лягте на спину, поставьте ноги на пол на ширине бедер и держите на бедрах пару гантелей. Это исходное положение.
  • Поднимите бедра как можно выше, напрягая ягодицы и поднимаясь на носки.
  • Выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите несколько повторений.

  2. Четырехстороннее разгибание бедра

  • Наденьте небольшой эспандер выше колен и встаньте на четвереньки в положении на столе. Отрегулируйте один конец эспандера так, чтобы он был зажат между полом и вашим левым коленом.
  • Держа правое колено согнутым под углом 90 градусов, согните правую стопу, напрягите ягодичные мышцы и разогните правое бедро. Ваша шея должна быть нейтральной, а подошва правой ноги должна быть обращена к потолку.
  • Сделайте паузу перед тем, как опустить правое колено.
  • Сделайте все повторения, поменяйте сторону и повторите.

  3. Петля на одной ноге с петлей

  
  Появляется в:  80 Day Obsession — Booty Month 3

  • Наденьте петлю на левую ногу и возьмитесь за нее правой рукой, когда поднимаетесь, чтобы встать. , ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
  • Удерживая спину ровной, корпус напряженным и левое колено слегка согнутым, поднимите правую ногу от пола и согните бедра вперед, пока туловище не окажется как можно ближе к полу параллельно.
  • Вернитесь в положение стоя на одной ноге и повторите движение, завершив все повторения на левой ноге, прежде чем сменить сторону.

  4. Болгарские сплит-приседания

  • Встаньте спиной к ящику или скамье, держа по бокам пару гантелей.
  • Вытяните левую ногу за собой и поставьте пальцы ног на коробку. Это исходное положение.
  • Удерживая грудь поднятой и напряженную, медленно опускайте тело, пока правое бедро не станет параллельным полу.
  • Сделайте паузу, затем оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Сделайте все повторения, поменяйте сторону и повторите.

  5. Румынская становая тяга

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей перед бедрами, ладони обращены назад.
  • Удерживая спину ровной, плечи отведенными назад и напряженными, отведите бедра назад и наклонитесь вперед, опуская гантели до середины голени. Отягощения должны оставаться в пределах дюйма или двух от ваших ног на протяжении всего движения.
  • Выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, напрягая ягодицы и толкая бедра вперед по мере того, как вы поднимаетесь.

  6. Ходьба с боковой лентой

  • Оберните небольшую резиновую ленту вокруг ног чуть выше колен и встаньте, расставив ноги на ширину бедер, слегка натянув ленту.
  • Удерживая спину ровной и напрягая пресс, шагните только правой ногой вправо, толкая бедра назад, сгибая колени и опускаясь в частичное приседание.
  • Шагните левой ногой рядом с правой ногой, поднимаясь вверх, а затем снова опуститесь в частичное приседание.
  • Продолжайте «ходить» вправо несколько шагов, а затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении.

  7. Тяга с гантелями

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей перед плечами, ладони обращены друг к другу.
  • Удерживая пресс, отведите бедра назад, согните колени и опустите тело как можно ниже (старайтесь, чтобы бедра были параллельны полу).
  • Переместите пятки, выпрямите бедра и, выпрямляя ноги, выжмите гантели прямо над плечами.
  • Опустите гантели до уровня плеч, чтобы выполнить одно повторение.

  8. Раскладушка

  • Оберните эластичную ленту вокруг ног чуть выше колен и лягте на правый бок, сложив бедра, колени и ступни. Положите голову на правую руку, а левую ладонь положите на пол перед грудью.
  • Согнитесь в бедрах, разводя ноги под углом 45 градусов, затем согните колени под углом 90 градусов. Это ваша исходная позиция.
  • Удерживая корпус в напряжении и пятки вместе, поднимите левое колено как можно выше, не вращая бедро и не отрывая правое колено от пола.
  • Задержитесь на 1 секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.
  • Повторите движение, выполнив все повторения на одну сторону, затем поменяйте сторону, выполняя одинаковое количество повторений на обе стороны.

  9. Приседания и сумо с бобовыми

  Появляется в:  PiYo – Buns

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  • Удерживая спину ровной и напрягая корпус, согните колени и отведите бедра назад, как будто закрываете дверь автомобиля ягодицами, и опуститесь в присед, подняв руки перед собой.
  • В нижней точке приседания пульсирующими движениями поднимайте и опускайте бедра на несколько дюймов. Выполните три импульса, прежде чем встать. Это один представитель.
  • Повторите последовательность, переходя в положение стоя на три четверти между каждым повторением.

  10. Camel

  
  Появляется в: 80 Day Obsession — Booty Month 2 грудь обеими руками.

• Удерживая грудь приподнятой, плечи отведенными назад и напряженными, напрягите ягодичные мышцы, толкая бедра вперед до полного выпрямления, перенося вес на колени.
• Отведя бедра назад, медленно опустите тело на пятки и повторите несколько повторений.

11. Step-Up