Упражнения для убирания боков и живота: Как легко убрать живот и бока в домашних условиях

(3 голоса, среднее: 5 из 5)

Эффективное упражнение для живота в домашних условиях.

Проблема ожирения актуальна во все времена. Особенно она касается женщин, ведь привлекательность, молодость и сохранение здоровья во многом зависит от нормального веса и подтянутости фигуры.

1. В положении лежа на полу нужно расположить одну ногу на фитболе, а вторую немного развернуть по направлению от корпуса, при этом таз поднимется над полом. Второй прямой ногой, нужно выполнять махи вверх до положения перпендикулярно полу.
2. Сидя на коврике и сделав упор руками в пол за спиной, нужно зажать мяч ступнями, после чего поднять выпрямленные ноги вверх на 40-50 см, а затем, немного согнув, медленно поставить их на пол. При этом необходимо удерживать фитбол, стараясь его не уронить.

Выделяя с потом большой объем жидкости, организм нуждается в пополнении ее запасов, к тому же при наличии достаточного объема воды быстрее избавляется от шлаков и токсинов.

После занятий рекомендуется кушать не ранее, чем через час — полтора после их окончания. В этот период организм усиленно тратит на обменные процессы калории, полученные из подкожных жировых запасов. Далее рекомендован прием в достаточном количестве, чтобы сохранить мышцы крепкими и упругими.

Подведем итоги

Для того чтобы эффективно избавиться от лишнего веса, необходимо в корне поменять образ жизни. Правильное и здоровое питание, упражнения для похудения, соблюдение оптимального питьевого режима, а также отказ от вредных привычек помогут сделать тело стройным и красивым, а также улучшат общее самочувствие и настроение.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

При нарушении обмена, а именно — когда килокалорий поступает больше, чем может израсходовать ваш организм. У человека начинает накапливаться в различных зонах жир. У одних он оседает на бедрах, у других в области талии. А что можно предпринять, если у вас начали явно проявляться бока. Ведь это так портит фигуру. Уже любимые платья в обтяжку смотрятся не так красиво, как было раньше. Не переживайте, вы сможете избавиться от боков, делая определенные .

Если избыточный вес не слишком большой, то справиться с лишними объёмами поможет бег, плаванье, и т.п. Чтобы эффект от домашнего комплекса упражнений появился как можно быстрее, надо правильно выбрать вид тренировок и ещё соблюдать следующие условия.

1. Выполняйте зарядку в утренние (с 10 до 13 часов) или вечерние часы (с 17 до 19).
2. Начинайте упражнения не ранее, чем через час после приема пищи.
3. Чтобы не было бессонницы, не делайте гимнастику перед сном, желательно выполняйте её за два часа раньше.
4. Приступайте к упражнениям лишь после разминки.
5. Увеличивайте количество времени на выполнение комплексов и усиливайте нагрузку на мышцы.
6. Питайтесь рационально, не переедайте, не употребляйте жирную еду, фаст-фуды, алкогольные изделия.

Гимнастика для укрепления пресса

Начните с разминки. Под любимую ритмичную музыку выполните ходьбу на месте, потом выпады и повороты корпуса. Можете импровизировать. Продолжительность разминки — пятнадцать минут. После чего приступайте к основным движениям.

• Лягте на спину. Руки в замок и заведите за голову. Ноги согните. Поднимайте таз и спину ногами, плечи не отрывайте от коврика.

• Перейдите к следующему комплексу. Руки оставьте в том же положении. Ноги выпрямите. Поднимайте прямые ноги на высоту 18-26 сантиметров. Держите их в таком положении 4-7 секунд. Повторяйте движения 8-16 раз.

• Положение не меняйте. Лягте прямо. Поднимайте навстречу ноги и корпус. Задержитесь на 4-7 секунд. Опуститесь на коврик. Выполните упражнения 8-16 раз.

Упражнения для похудения боков в домашних условиях

Для того, чтобы не было висящих бочков, нужно применять упражнения для укрепления косых мышц . Желательно выполнять комплекс ежедневно. Начинающим можно делать гимнастику через день, чтобы мышцы отдыхали.

• Поставьте ступни чуть шире плеч, делайте поочередно наклоны в левую, правую стороны. Наклоняясь, напрягайте мышцы, втягивайте живот, дышите правильно. Делайте данные движения около 6-ти минут.

• Не меняйте положение. Делайте повороты корпуса с максимальной амплитудой, в руках держите гантели для большей эффективности. Сделайте 16 поворотов в каждую сторону.

• Лягте спиной на пол. Ноги прямо. Не отрывайте их и постепенно поднимайте туловище. Руками не помогайте. Выполните 16 раз.

• Сядьте на стул. Согнутые ноги прижмите к груди. Держите равновесие в течение 6-ти секунд. Потом поверните прямые ноги влево, корпус вправо. Повторите 12 раз.

Тонкая талия – это тот идеал, к которому стремятся многие женщины. Конституция у всех разная, и если одним девушкам для поддержания формы практически ничего не нужно делать, то другим приходится прикладывать титанические усилия, чтобы похудеть в талии, хотя бы на несколько сантиметров. Чтобы убрать лишние отложения и обрести осиную талию не обязательно ходить в спортзал. Есть разные упражнения для похудения боков в домашних условиях, которые помогут добиться желаемого результата.

Причины появления жира на боках

Немного жира в области живота считается нормой, так как он предназначен защищать внутренние органы и кости. Но избыток жировых отложений вокруг талии причиняет неудобства, а в запущенных случаях может представлять опасность для здоровья.

Избыточные скопления жира могут появляться в следующих случаях:

• Плохой обмен веществ и низкий метаболизм.
• Наследственный фактор также влияет на скопление жира.
• Сидячий и малоактивный образ жизни.
• Регулярные переедания.
• Стресс и заболевания.
• Гормональные изменения.

Совет! Для эффективного похудения не рекомендуется садиться на диеты. Рацион должен быть сбалансированным. Лучше ограничить потребление мучного, сладкого, копченного и соленого.

Правила тренировок

Для эффективной тренировки нужно соблюдать определенные рекомендации:

• Заниматься необходимо не менее трех-четырех дней в неделю.
• Тренировки должны проводиться в сочетании с правильным режимом питания.
• За час до тренировки и после не рекомендуется есть.
• Перед тренировкой нужно делать разминку.
• Повторы и подходы делают занятие более эффективным.
• Перед гимнастикой можно обернуть боковые места и живот полиэтиленом и одеть термооддежду. Это позволит увеличить потоотделение и ускорит сжигание жира.
• После занятий стоит принимать контрастный душ, который сделает бедра более подтянутыми.

Совет! Проводить занятия лучше в периоды индивидуальной пиковой активности. «Совам» рекомендуется подобрать вечерние тренировки, а «жаворонкам» утренние.

Как подобрать упражнения?

Чем больше подходов и повторов, тем быстрее качается пресс. Важно выбрать оптимальную скорость тренировки, чтобы не причинить вред сердцу. Для поясницы вредно качание с прогибами. При качании пресса, поясницу нужно крепко прижимать к полу. Для лучшей работы нижней части пресса, поднимать следует ноги, а не корпус.

При проблемах с поясницей нужно осторожно выполнять скручивания и подъемы корпуса.

Похудение в домашних условиях для живота и боков включает 5–6 упражнений, которые можно включить в общей комплекс гимнастики.

Эффект будет, даже если уделять по 15 минут в день на упражнения для убирания жира на боках.

Особой эффективностью отличаются следующие упражнения:

• Наклоны в каждую сторону по 25–30 раз и по 5 подходов.
• Прыжки на скакалке в течение 8–12 минут или на месте в течение 15.
• Наклоны во все стороны в сидячем положении с задержкой по 30 секунд.
• Махи назад по 30 раз. Именно при таких махах нагрузка падает на боковые области.
• Способствует уменьшению боков обруч. Его нужно крутить по 10–30 минут каждый день. Хотя есть мнение, что подобное упражнение причиняют вред внутренним органам.

Упражнения бывают двух типов: анаэробные и аэробные. Последние ускоряют обменные процессы, учащают сердцебиение. К подобным нагрузкам можно отнести бег, прыжки, езду на велосипеде и танцевальные движения. Аэробные упражнения помогают сбросить вес и уменьшить жировую прослойку в талии. Кардионагрузки позволяют расходовать внутренний жир, который накапливается вокруг органов.
Анаэробные нагрузки помогают улучшить силовые характеристики мышц, а также укрепляют мышечный корсет и выпрямляют осанку.

Для того чтобы похудеть в такой трудной области, как бока, понадобится комплексный подход.

Совет! При сидячей работе нужно каждый час устраивать небольшую разминку. Можно поднимать ноги на носки, на пятки, сжимать и разжимать ягодицы и сводить и разводить лопатки. Это все делается сидя на стуле. Вечером рекомендуется совершать продолжительные прогулки пешком.

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Для достижения результата нужно подобрать полноценный комплекс упражнений для мышц брюшного пресса. Основной упор следует сделать на косые мышцы живота.

• Вращения обруча считаются одними из самых лучших упражнений. Во время выполнения напрягаются все мышцы пресса. Вращательные движения массируют жировые отложения и оказывают механическое воздействие.
• Полезны для талии разные скручивания. Их можно выполнять стоя, сидя на стуле или также с помощью меча.
• Помогает уменьшить жир на боках упражнение велосипед. Можно при движении соединять колено с противоположным локтем и наоборот.

Совет! Сжигание жира пойдет лучше, если проблемные места намазать антицеллюлитным кремом и обернуть пищевой пленкой. Чтобы организм начал сжигать жир, следует заниматься не менее получаса.

Разминка

Перед основной тренировкой следует выполнить разминку, чтобы разогреть мышцы. Подобная подготовка защитит от растяжений и травм. Достаточно выбрать 4-6 движений для качественной разминки.

1. Выполняются круговые движения плечами.
2. Такие же движения производятся руками.
3. Для подвижности тазобедренных суставов выполняются круговые махи согнутыми ногами в стороны.
4. Хождение на носках.
5. Повороты туловища в обе стороны.
6. Приседания с подъемом на носки. На вдохе выполняются приседании, на выдохе колени выпрямляются, делается подъем на носки, а руки отводятся назад.
7. Ноги ставятся шире ширины плеч и выполняются выпады ног в стороны.

Совет! Чтобы занятия были более эффективными, необходимо для похудения потреблять следующие продукты: яблоки в качестве углеводов, миндаль уменьшает чувство голода, авокадо богат клетчаткой и мононенасыщенными жирными кислотами, огурцы и арбузы содержат минимум калорий, фасоль снижает чувство голода.

Основной комплекс упражнений

Каждое упражнение нужно делать по 10–20 раз. Основная тренировка может включать следующие варианты упражнений:

1. Наклоны делаются в положении стоя. Правая рука располагается на боку, а левая через голову протягивается в правую сторону. Выполнить по 8–15 повторов в каждую сторону.
2. Для выполнения упражнения мельница нужно поставить ступни на ширину плеч и наклониться вперед. Одну руку поднять вверх, а вторую опустить вниз. Туловище нужно вращать, так чтобы каждая рука попеременно касалась противоположного носка ноги.
3. Скручивания выполняются в лежачем положении. Нужно лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Затем с выдохом ноги опускаются в одну, а затем в другую сторону.
4. Боковая планка позволяет проработать не только боковые части, но и ягодицы. При выполнении упражнения нужно расположиться на боку и касаться пола согнутой в локте нижней рукой и ногами. Корпус необходимо поднять так, чтобы он стал одной линией. В этом положении нужно задержаться где-то на минуту. Затем тоже делается в другую сторону.
5. Велосипед выполняется в положении лежа. Ноги сгибаются в коленях. Нужно тянуться правым локтем к левому колену, а затем левым к правому.
6. В положении сидя на полу, делается упор на отведенные назад руки, ягодицы немного приподнимаются, ноги сгибаются в коленях и поочередно поднимаются.
7. Лежа на полу, ноги немного приподнимаются и разводятся в стороны на выдохе. Упражнение повторяется 20 раз.
8. Для косых мышц живота делается следующее упражнение. В положении лежа на боку, выполняется упор локтем в пол. Затем медленно поднимается нога. Подъем повторяется 20 раз на одной стороне и на другой.
9. В положении сидя на полу, выполняются наклоны к прямым ногам. Руками нужно достать до кончиков носков, а лбом пытаться дотянуться до коленей.
10. Исходное положение, как и в предыдущем упражнении, но при этом ноги нужно максимально развести в стороны. Выполняются поочередные наклоны к одной ноге, к другой и прямо. Каждый раз нужно тянуться как можно дальше, чтобы корпусом пытаться достать пола.

Эффективным упражнением считается «ручная» прогулка. Нужно встать прямо, наклониться вперед и ладонями достать пола. Затем медленно пройтись руками вперед до терпимого положения. В этой позе нужно задержаться на некоторое время, а затем вернуться назад. Упражнение выполняется 10–20 раз.

Совет! Поразительные результаты дает быстрая ходьба по 30 минут в день. Данное упражнение низкой интенсивности улучшает метаболизм и дает хорошую нагрузку сердцу. Как вариант несколько раз в неделю следует выполнять пробежки.

Комплекс упражнений с приспособлениями

Для занятий в домашних условиях можно применять простые тренажеры и разные приспособления. Необязательно приобретать дорогостоящую беговую дорожку или велотренажер.

Можно использовать следующие предметы:

• Гантели позволяют увеличить нагрузку. С их помощью следует укрепить мышцы пресса. Даже простые наклоны в стороны с гантелями в руках будут намного эффективней.
• Прыжки со скакалкой задействуют все группы мышц. Уже за неделю постоянных тренировок можно увидеть первые результаты.
• На крутящемся диске выполняются скручивающиеся движения. С его помощью убирается лишний жир на талии, и тренируются мышцы пресса.
• Обруч не только делает талию тоньше, но и подтягивает кожу на животе, а также массирует внутренние органы.
• На фитболе можно выполнять разные упражнения. Он позволяет укрепить мышцы спины, ног, а также выравнивает осанку и сжигает лишний жир.
• Сидя на стуле нужно поднимать ноги, согнутые в коленях к животу. Делается по 15 подходов.

Совет! Чтобы быстрее добиться нужного результата тренировки следует выполнять не менее трех раз в неделю. Самое лучшее время для занятий это с 11 утра до 14 часов, а вечером с 18 до 20.

Убрать складки вокруг талии с помощью гимнастики получится, если отсутствует избыточное питание и малоподвижный образ жизни.

• Калорийность нужно снизить так, чтобы ее значение было немного меньше чем нужно организму в течение дня.
• Пищу нужно принимать 5–6 раз в день маленькими порциями, а также потреблять около двух литров чистой воды.
• Каждый день необходимо давать организму тренировочные нагрузки. При этом основные тренировки можно выполнять три раза в неделю. А каждый день делать легкую гимнастику по утрам, совершать получасовые прогулки или небольшие пробежки.

Чтобы похудение было результативным стоит придерживаться комплексного подхода:

• Нужно отказаться от вредных привычек: курения и приема алкоголя даже в небольших количествах.
• Не рекомендуется принимать антибиотики и гормональные препараты.
• Следует хорошо высыпаться.
• В качестве дополнительных процедур можно использовать антицеллюлитные обертывания. При этом готовятся смеси из водорослей, шоколада и меда.
• Противопоказаны интенсивные тренировки при панкреатите, грыже, остеохондрозе, желчекаменных болезнях, после полостных операций и любых болевых ощущениях. Гимнастику следует делать только после консультации у врача.

Совет! Кормящим мамам не стоит бросать лактацию ради похудения. В этот период можно делать простые упражнения.

Важным правилом при похудении боков является регулярность. Соблюдая рациональный режим питания, и делая рекомендуемые комплексы упражнений можно добиться превосходных результатов даже в домашних условиях.

Осиная талия – мечта каждой женщины. Она придает фигуре женственность, хрупкость и утонченность. Правильная женская фигура ассоциируется с песочными часами.

Отсутствие талии может быть вызвано неправильным питанием, образом жизни. Предрасположенность к жировой прослойке на боках часто обусловлена генетическими факторами. Это не приговор. Упорные тренировки косых мышц брюшного пресса дадут положительный результат.

Конечно, избавиться от жира на талии трудно, но возможно. Не нужно обольщаться, осиную талию нельзя сделать за одну неделю. Похудение боков – это долговременный и трудоемкий процесс.

Правила тренировок

Для достижения результата соблюдайте правила тренировок:

• Заниматься нужно не менее 5 дней в неделю. Иначе, вы не увидите должного эффекта, живот и бока останутся на месте.
• Соблюдайте правильный режим питания. Старайтесь не есть за час до и после тренировки.
• Перед тренировкой обязательно сделайте разминку. Это могут быть прыжки на скакалке, обруч, небольшая пробежка.
• Бытует миф: чем больше повторов и подходов, тем быстрее накачается пресс. Выберите для себя оптимальную интенсивность тренировки, чтобы не надорвать сердечную мышцу.
• Качайте пресс правильно: в положении лежа, поясницу нужно прижимать к полу. Для поясницы опасно качание с прогибом.
• Для того чтобы работала нижняя часть пресса, поднимать и опускать нужно ноги, а не туловище.
• Будьте осторожны! Скручивания, подъемы всего корпуса могут быть опасны для поясницы.

Эффективные упражнения для похудения боков

Для достижения видимого результата нужен полноценный комплекс упражнений для мышц брюшного пресса. Главным образом, должны быть задействованы косые мышцы живота. Запаситесь упорством и терпением. Тренировка проблемных зон должна проходить ежедневно.

Обруч . Это эффективное средство для формирования осиной талии использовали еще наши бабушки. Обруч не сдает свои позиции и сейчас. Каждый день проводите с ним занятия по 20-30 минут. Через месяц вы обязательно добьетесь видимых результатов.

В чем же секрет? Во время вращения обруча напряжены все мышцы живота. Происходит нагрузка на всю проблемную зону. Мышцы брюшного пресса подтягиваются, приходят в тонус. Во время вращения обруч массажирует, разбивает жировые отложения, оказывает механическое воздействие. Чтобы тренировка не была скучной, включите хорошую музыку. Вращение обруча также можно совместить с просмотром сериала.

Массаж. Это прекрасный способ убрать бока. Но не стоит уповать на то, что один курс массажа избавит вас от жировой прослойки. Подход должен быть комплексным. Массаж будет хорошим дополнением к физическим упражнениям и диетическому питанию.

Фитбол . Существует множество увлекательных и полезных упражнений на фитболе.

Фитбол задействует группы мышц практически всех частей тела. Нагрузка на гимнастическом мяче щадящая, занятия не утомительны.

Веселое занятие – прыжки на фитболе. Необходимо сесть на мяч и прыгать на нем, не отрывая ягодицы от мяча, а стопы – от пола. Происходит укрепление мышц пресса и ног.

Сидя на мяче, приступаем к ликвидации лишнего жира на талии. Нужно просто разводить ноги в стороны, ступни от пола не отрывать. Затем следует выполнить глубокие повороты туловищем направо, затем налево.

Затем нужно лечь спиной на пол. Положив ноги на фитбол, необходимо поднимать и опускать таз. Упражнения для похудения боков для женщин – это «скручивания». Их тоже можно выполнить с помощью гимнастического мяча. Для этого в том же положении отрываем корпус от пола. Руки за головой. Дотягиваемся левым локтем к правому колену, возвращаемся на пол. Меняем сторону.

Упражнения для похудения боков в домашних условиях

Особое внимание в комплексной тренировке нужно уделить косым мышцам живота. Итак:

• В положении лежа на спине, ноги вместе (слегка согнуты в коленях), руки за головой «в замке». Развернуть ноги в правую сторону, спина при этом должна лежать ровно. Сделайте выдох. Вдох – при возвращении в исходное положение. Повторите упражнение, развернув колени в левую сторону. При правильном выполнении данного упражнения, вы заметите напряжение косых мышц живота. Сделайте 2 подхода по 30 повторов.
• Лягте на левый бок, левую руку положите перед собой, правую руку за голову. Согнув ноги в коленях, поднимите голову и ноги. Локтем нужно тянуться в сторону. Развернитесь на правый бок и повторите. Сделайте 2 подхода по 30 раз.
• Ноги поставьте на ширину плеч, руки вдоль туловища. Делайте наклоны по очереди вправо и влево. Наклоняться старайтесь как можно ниже. Сделайте 40 наклонов в каждую сторону. Нагрузку можно увеличить, взяв в руки гири. Гири можно заменить пластиковыми бутылками, наполненными водой.
• Поставьте ноги на ширину плеч. Руки сцеплены в замок у левого бедра. Нужно как можно глубже присесть. Руками при этом сделать полукруг над головой в сторону правого бедра. Сделайте два подхода по 30 раз. Это упражнение для похудения боков для женщин.
• Правым боком лягте на мяч. Ноги прямые, правая рука на полу. Поднимите левую ногу вверх 25 раз. Повернитесь на левый бок, выполните 25 подъемов левой ногой.
• Велосипед – эффективное упражнение для похудения боков. Лягте на пол. Слегка поднимите ноги и крутите педали, имитируя езду на велосипеде. Чем ниже над полом ноги, тем больше нагрузка.
• Медленный бег на месте. Ноги нужно поднимать как можно выше. Это упражнение для мышц живота и ягодиц. Соблюдайте правильное дыхание.

Жиросжигающие обертывания в сочетании с упражнениями повысят эффективность процесса похудения. Сжигание жира на боках и животе пойдет быстрее, если намазать их антицеллюлитным кремом, а затем обернуть пищевой пленкой. Тепловой эффект сделает успешной борьбу с отложениями на боках.

Не обязательно посещать фитнес-центр или спортзал, на помощь в борьбе за стройность придут упражнения для похудения боков в домашних условиях. Помните, чтобы тело использовало жировые клетки как топливо, нужно заниматься не менее 30 минут. Регулярность выполнения упражнений для боков – залог успеха.

20 упражнений для сжигания жира на животе

Эта статья содержит партнерские ссылки на продукты. Мы можем получать комиссию за покупки, совершенные по этим ссылкам.

Многих людей смущает неприглядный жир на животе. Хотя на это неприятно смотреть, есть более важные причины избавиться от жира на животе.

Избыточный жир на животе имеет серьезные последствия для вашего здоровья. Люди с лишним жиром на животе более склонны к развитию диабета, сердечных заболеваний, панкреатита, жировой болезни печени и многих других проблем со здоровьем. Прибавка в весе 20 фунтов увеличивает вероятность развития ишемической болезни сердца на 12% и риск инсульта на 24%.

К счастью, есть много способов избавиться от лишнего жира на животе, чтобы выглядеть лучше и вести более здоровый образ жизни.

Лучшие упражнения для сжигания жира на животе

1. Жиросжигающие добавки из вяза и ржи

2. PhenQ

3. Phen24

   900 16

4. Подъемы ног лежа

5. Тайцзи

6. Ходьба

7. Пилатес

8. Йога

9. Планки с мячом BOSU

10. Подъем по лестнице

11. Упражнения планки «Альпинист»

12. Ноги внутрь и наружу

    9001 6

13. Турецкий подъем

14. Ноги-ножницы

15. Растяжки

16. Боковые удары набивным мячом

17. Езда на велосипеде

18. Плавание

19. Гребля

20. 900 02 Прыжковые домкраты

21. Отжимания

Попробуйте эти упражнения, чтобы избавиться от жира на животе быстрее

Вы хотите избавиться от жира на животе? Некоторые из лучших упражнений для избавления от лишнего жира на животе перечислены ниже.

Вяз и рожь — это натуральная добавка для сжигания жира, которая может ускорить обмен веществ и помочь людям похудеть. Любой, кто пытается избавиться от лишнего жира на животе, может захотеть использовать эту добавку, чтобы сжигать больше калорий во время тренировки. Доктор Диана Рангавес, PharmD, утверждает, что научно доказано, что восемь ингредиентов вяза и ржи способствуют снижению веса. Этот продукт также получил положительные отзывы журналов Discover Magazine и Consumer Health Digest.

Вяз и рожь не следует использовать в качестве замены диеты и физических упражнений. Тем не менее, это может быть отличным дополнением.

Потеря жира на животе может быть болезненной. Но с PhenQ вы можете обнаружить, что эта сложная задача станет намного проще.

Отличительной особенностью PhenQ является то, что он объединяет 5 мощных жиросжигателей в одну динамическую формулу. Он разработан как естественная система управления весом, нацеленная на 5 ключевых областей метаболического здоровья. Он создан, чтобы помочь вам избавиться от лишнего жира, увеличить естественную энергию и подавить тягу к нездоровой пище.

Если вы изо всех сил пытаетесь сжечь жир на животе, то PhenQ может стать «секретным оружием», которое вы искали.

Phen24 известен как «24-часовая формула сжигания жира» не просто так, потому что он имеет прочную репутацию жиросжигателя, который работает быстро и круглосуточно.

Дневная формула помогает сжигать жир, утолять чувство голода и оставаться энергичным. А ночью ночная формула помогает вам продолжать сжигать жир (даже пока вы спите), подавлять ночную тягу и повышать настроение.

Это безопасно, эффективно, создано из полностью натуральных ингредиентов и поставляется с 60-дневной гарантией возврата денег. Что не любить? Это определенно стоит хотя бы попробовать.

Бёрпи

Некоторые люди могут посмеяться над идеей делать бёрпи для похудения. Тем не менее, они могут быть очень эффективными для удаления лишнего жира на животе.

Средний человек сжигает около десяти калорий каждую минуту, делая берпи, что соответствует 600 калориям каждый час. Таким образом, вы будете сжигать примерно на 50% больше калорий, выполняя берпи, чем большинство людей сжигают при выполнении большинства умеренных упражнений.

Подъемы ног лежа

Подъемы ног лежа могут помочь вам сбросить вес в периоды, когда в противном случае вы вели бы малоподвижный образ жизни. Это хорошие упражнения для сжигания лишних калорий, когда вы смотрите телевизор. Они также могут помочь укрепить мышцы ног, что повысит ваш метаболизм.

Эти упражнения относительно просты в выполнении. Единственный инструмент, который вам понадобится, это коврик. Подойдет обычный коврик для йоги.

Чтобы начать, вам нужно лечь на коврик. Упритесь ладонями в пол, а большие пальцы положите под бедра. Поднимите ноги на несколько дюймов от земли и направьте их в потолок. Обязательно задействуйте свое ядро. Медленно поднимите ноги до 90° и вернуть их в исходное положение.

Тай-чи

Тай-чи может показаться не лучшим упражнением для похудения. Однако исследования показали, что он может быть удивительно эффективным, особенно среди людей старше 50 лет.

The Annals of Internal Medicine недавно опубликовали исследование из Гонконга о пользе тай-чи. В исследовании приняли участие 380 человек в течение 12 недель. Исследование показало, что тай-чи помогает людям сбросить немного больше веса, чем традиционные упражнения.

Одним из преимуществ занятий тай-чи является то, что оно помогает сжигать калории, не подвергая при этом большой нагрузке мышцы, связки и суставы. В результате вы можете заниматься тай-чи в дополнение к другим упражнениям, не беспокоясь о травмах от чрезмерной нагрузки.

Ходьба

Вы также можете попробовать быструю ходьбу в дополнение к другим упражнениям. Всего за 30 минут быстрой ходьбы вы можете сжечь дополнительно 150 калорий в день. Конечно, вы можете сжечь больше калорий, идя в более быстром темпе или гуляя более длительные периоды времени.

Ходьба — отличное упражнение для людей, которые не хотят прикладывать усилия к очень напряженной деятельности или хотят сжигать лишние калории, не перенапрягая себя. Помимо избавления от лишнего жира на животе, быстрая ходьба может отлично справляться со стрессом.

Пилатес

Пилатес — это отличные упражнения для похудения, которые можно выполнять, не выходя из собственного дома. Метаанализ, опубликованный в журнале Frontiers in Physiology, показал, что пилатес резко снижает массу тела, ИМТ и процентное содержание жира в организме. Кроме того, они наиболее эффективны для взрослых с избыточным весом или ожирением.

Чтобы похудеть, занимаясь пилатесом, вам не нужно покупать много оборудования или модные классы. Единственное, что вам нужно, это коврик для упражнений, чтобы защитить ваши кости и суставы.

Для выполнения пилатеса необходимо лечь на спину и вытянуть ноги и руки на 90° в стороны. Далее необходимо встать и потянуться к потолку, не касаясь его. Если вы касаетесь потолка, вам нужно перейти в другую комнату с более высоким потолком, где вы сможете выполнять эту технику, не делая этого. Вам нужно медленно вдыхать через нос и вдыхать через рот, одновременно сокращая мышцы живота.

Йога

Йога — популярное занятие. Йогой занимаются более 36 миллионов человек в США и около 300 миллионов человек во всем мире.

Хотя йога — это увлекательное занятие, она также полезна для здоровья. Люди занимаются йогой, чтобы справиться со стрессом, улучшить мышечный тонус и похудеть.

Йога может показаться не лучшим занятием для похудения, так как это не очень эффективное упражнение. Тем не менее, исследования показали, что он удивительно полезен для снижения избыточной массы тела. Например, одно исследование, опубликованное в журнале Obesity, показало, что участники потеряли в среднем более 8 лишних фунтов в течение шести месяцев.

Йога особенно эффективна для пожилых людей, которым трудно участвовать в более интенсивных мероприятиях по снижению веса. Это также полезное занятие по снижению веса для людей, занимающихся другими упражнениями, которые не хотят беспокоиться о травмах от чрезмерной нагрузки.

Планки с мячом BOSU

Планки с мячом BOSU — относительно простые упражнения, которые можно выполнять, не выходя из собственного дома. Конечно, для выполнения этих упражнений вам потребуется приобрести мяч BOSU, но в остальном выполнять их несложно.

Вам нужно положить мяч на землю плоской стороной вниз и синей резиновой стороной вверх. Вам нужно будет опустить свое тело к полу, как будто вы собираетесь делать отжимания. Ваши ноги должны быть сведены вместе. Вам нужно будет напрячь мышцы кора и убедиться, что ваши бедра находятся на одном уровне друг с другом.

Вам нужно будет удерживать свое тело в одном и том же положении на протяжении всего сета. Вы будете сжигать энергию и укреплять мышцы, поддерживая вес тела руками, ногами и мячом BOSU.

Подъем по лестнице

Подъем по лестнице — еще одно отличное занятие для похудения для людей, которые не хотят платить за абонемент в тренажерный зал или вкладывать средства в дорогое оборудование. В прошлом году Сонакши Кохли, автор HealthShots, поделилась своей историей о том, как похудела, поднимаясь по лестнице во время пандемии. Она сказала, что этот опыт помог ей понять, что ей не нужно ходить в спортзал, чтобы хорошо потренироваться.

Вы можете сжечь от двух до пяти калорий за каждый подъем по лестнице. Конечно, количество сожженных калорий будет зависеть от крутизны лестницы, количества ступенек, массы вашего тела и скорости подъема. Однако в среднем люди теряют около 235 калорий за каждые полчаса подъема по лестнице.

Помимо сжигания большего количества калорий, подъем по лестнице имеет и другие преимущества для здоровья. Вы улучшите свое сердечно-сосудистое здоровье. Вы также укрепите мышцы ног, что ускорит обмен веществ и поможет сбросить лишний вес.

Упражнения в планке «Альпинист»

Множество различных упражнений в планке могут помочь в снижении веса. Альпинисты – одни из самых популярных.

Этим упражнениям относительно легко научиться. Для начала вам нужно опустить тело в положение высокой планки. Ваши запястья должны быть расположены прямо под вашими плечами. Затем вам нужно напрячь мышцы кора и втянуть живот внутрь. Как только вы окажетесь в этом положении, вам нужно будет подтянуть одно колено к груди, а затем опустить его обратно в исходное положение. Вам нужно будет чередовать стороны и продолжать повторять этот узор.

Прежде чем приступить к этому упражнению, вам нужно ознакомиться с различными положениями планки. Кроме того, вам нужно поддерживать правильную форму, чтобы не слишком сильно нагружать спину, запястья и локти.

Ноги внутрь и наружу

Вы также можете выполнять простое упражнение, которое включает в себя движения ногами внутрь и наружу. Это простой способ сжечь лишние калории во время просмотра телевизора или бездельничая дома, когда вам не хочется идти в спортзал или прилагать усилия к другой напряженной деятельности. Помимо помощи в потере веса, это может помочь укрепить нижнюю и верхнюю часть пресса, подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы.

Вам понадобится удобный коврик для сидения. Положите руки немного за спину, лицом вниз на землю. Затем поднимите ноги от пола и слегка отклонитесь назад. Подтяните ноги внутрь, одновременно опуская к ним верхнюю часть тела. Вернитесь в исходное положение. Вы должны сделать около 40 повторений, делая перерыв после первых 20.

Убедитесь, что ваши руки не расставлены слишком далеко друг от друга. Эта ошибка может привести к чрезмерной нагрузке на спину и локти, что может привести к травме.

Турецкие подъемы

Турецкие подъемы — это уникальное упражнение, рекомендуемое для тех, кто хочет улучшить координацию и стабилизировать плечи. Турецкий подъем также является отличным упражнением для сжигания жира. Мужской журнал сообщил, что это лучшее упражнение для людей, желающих похудеть.

Для выполнения этой тренировки вам понадобится гиря. Ваша гиря должна весить около 20 фунтов, когда вы только начинаете. Затем, после того, как вы выучили правильные движения, вы можете начать использовать более тяжелое.

Чтобы выполнить это упражнение, вам нужно лечь на спину и вытянуть руки и ноги под углом 45°. Затем вам нужно будет согнуть правое колено и поставить правую ногу на пол. Перетащите ногу на несколько дюймов от ягодиц и поставьте ее сбоку от бедра. Затем поднимите правую руку прямо к потолку и сожмите кулак, удерживая костяшки пальцев вверх. Убедитесь, что вы не сгибаете запястье в процессе. Посмотри на свой кулак. Здесь будет держаться ваша гиря. Распределите вес тела между левым локтем и правой пяткой, толкая себя вверх. Потяните плечо, а затем выполните это упражнение в обратном направлении. Повторите процесс, фактически держа гирю в руке.

Вы начнете использовать гирю после того, как освоите эти движения. Не стоит выполнять это упражнение, если вы не можете зафиксировать прямую руку или удержать тяжелые предметы над головой.

Удары ножницами

Удары ножницами — это отличные упражнения для сжигания жира, которые вы можете выполнять, не выходя из собственного дома. Есть много преимуществ их выполнения. Они помогают формировать корпус, тонизировать ягодичные мышцы и мышцы бедер, тонизировать живот и сжигать жир.

Для выполнения упражнения вам понадобится удобный коврик. Вам нужно будет лечь и свести ноги вместе. Положите обе руки под ягодицы и направьте пальцы ног к потолку. Напрягая корпус, начните поднимать ноги по одной.

Вы заметите результаты, выполняя меньше упражнений всего на 10 минут каждый день. Старайтесь делать не менее 50 повторений для каждой ноги.

Развороты

Развороты — это упражнения, заимствованные из бразильского джиу-джитсу. Они активизируют мышцы нижней и верхней части тела. Поскольку вы работаете с несколькими группами мышц, вы будете сжигать приличное количество калорий, выполняя их. Вы также увеличите свой метаболизм за счет наращивания мышечной ткани.

Чтобы начать это упражнение, вам нужно встать прямо. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните бедра и колени. Вы захотите сбалансировать свой вес на подушечках стоп. Опустите руки, чтобы коснуться пола рядом с ногами, и отведите ногу назад. Вернитесь в положение высокой планки, держа колени, плечи и бедра прямыми. Спрыгните с земли, удерживая тело в вертикальном положении.

Вероятно, вы сможете делать от 25 до 40 повторений в день, когда начнете. Вы можете выполнить больше повторений, когда у вас будет больше практики.

Удары набивным мячом из стороны в сторону

Удары набивным мячом с чередованием сторон — это упражнения, которые укрепляют ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, среднюю часть спины, боковые мышцы и мышцы живота. Они нацелены на те же группы мышц, что и от планки до отжиманий и обратных скручиваний лежа.

Вам нужно будет встать, расставив ноги чуть шире плеч. Набивной мяч следует держать прямо под грудью. Вы должны поднять набивной мяч как можно выше над головой, не ослабляя захват. Быстро опустите мяч и ударьте им справа от себя. Присядьте и поднимите мяч. Колени при этом должны быть согнуты. Затем верните тело в исходное положение. Выполните те же движения противоположной стороной тела.

Одним из преимуществ этих упражнений является то, что вы вспотеете, но не устанете. Повторяя это в течение более длительного времени, легче сжигать больше калорий.

Езда на велосипеде

Езда на велосипеде — одно из самых популярных упражнений. Он имеет огромные преимущества для сердечно-сосудистой системы и может помочь с потерей веса.

Исследование Университета Восточной Англии, проведенное в 2015 году, показало, что люди могут сбрасывать дополнительно 15 фунтов в год, ездя на работу на велосипеде по 30 минут в одну сторону. Кроме того, отчет Harvard Health показал, что люди весом около 155 фунтов могут сжечь более 200 калорий за 30 минут, двигаясь на велосипеде со скоростью 12 миль в час.

Польза езды на велосипеде для снижения веса будет зависеть от вашей формы и приверженности делу. Некоторым нравится кататься в неторопливом темпе. К сожалению, это не так сильно помогает при похудении.

Вы можете сжечь больше калорий, катаясь на велосипеде, следуя методикам высокоинтенсивных интервальных тренировок. Этот подход включает в себя выполнение интенсивных тренировок с короткими интервалами, за которыми следуют интервалы упражнений низкой интенсивности. Например, велосипедисты, которые хотят практиковать высокоинтенсивные интервальные тренировки, могут ехать как можно быстрее в течение 30–60 секунд, а затем ехать на велосипеде с более низкой скоростью в течение 2–3 минут. Эти интервалы можно повторять от 20 до 30 минут.

Плавание

Плавание может быть отличным способом похудеть. В среднем человек сжигает от 430 до 575 калорий в час во время плавания.

Однако уровень интенсивности и конкретные удары могут быть чрезвычайно важны. Одно исследование показало, что люди, которые регулярно плавают, теряют примерно на 2,5 фунта больше, чем те, кто ходит пешком в течение того же периода времени в течение года. В исследовании отслеживались пожилые женщины, которые в остальном не были активными, но все еще имели хорошее здоровье. Более активные взрослые могут сбросить больше веса, плавая с большей скоростью или используя более крупные гребки.

Людям, которые хотят сжигать больше калорий, следует тренировать все основные группы мышц. Например, они могут использовать наборы тяги и весла или попробовать удары ногами с помощью доски для прыжков, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Они также могут попробовать интервальные тренировки. Можно сжечь намного больше калорий, выполняя 10 интервалов по 10 секунд, чем плавать по 1000 секунд за раз.

Гребля

Гребные тренажеры очень полезны для здоровья. Вы можете сжигать от 500 до 700 калорий в час, занимаясь греблей в среднем темпе. Однако можно сжечь более 1100 калорий в час, если двигаться на более высокой скорости.

Вы получите больше пользы от этой тренировки, если поймете лучшие практики. Вы должны сохранять твердый захват, не сжимая рукоятки слишком сильно. Вы не сможете продолжать сжигать калории, если вам снова придется хвататься за рукоятки, потому что ваш хват был недостаточно крепким. С другой стороны, вы не хотите сжимать его так сильно, что ваши руки и предплечья слишком болят, чтобы продолжать. Вам также нужно управлять в основном ногами и отталкиваться прямо назад. У ваших ног больше мышечной силы, чтобы справиться с усилием, поэтому ваши руки не будут уставать так быстро.

Гребля — отличное упражнение для сжигания жира, если вы правильно освоили технику. Вы сможете увеличить свою скорость и сжигать калории быстрее, как только вы попрактикуетесь.

Jumping Jacks

Jumping Jacks — простые упражнения, которые можно выполнять дома. Вам не нужно какое-либо модное оборудование, и их очень легко освоить.

Несмотря на то, что выполнять прыжки с опорой несложно, они отлично подходят для сжигания нежелательного жира на животе. Средний человек сжигает около десяти калорий в минуту, выполняя прыжки. Конечно, количество сжигаемых калорий будет зависеть от интенсивности.

Некоторые эксперты в области здравоохранения придумали челлендж с прыгающим домкратом. Например, вы можете попробовать делать по 100 прыжков три раза в день. Это может помочь вам быстро сжечь лишние калории во время простоя.

Отжимания

Отжимания также являются отличным упражнением для людей, которые хотят похудеть. Вы можете быстро сжигать не менее 7 калорий каждую минуту, делая отжимания. Вы также нарастите мышечную ткань, что повысит ваш метаболизм.

Однако важно правильно выполнять отжимания, если вы хотите получить от них пользу. К сожалению, удивительное количество людей с трудом набирает правильную форму, что затрудняет сжигание калорий и может повредить спину, шею или запястья.

Вам нужно обхватить деталь руками на ширине плеч. Ваши стопы должны быть параллельны им. Держите тело как можно более прямым. Если вам на спину положили длинную балку размером 2 на 4 дюйма, она должна касаться всего вашего тела с головы до ног. Согните руки в локтях до угла 90°. Ненадолго задержитесь в этом положении, а затем оттолкнитесь от пола, чтобы привести свое тело в исходное положение.

5 лучших упражнений для похудения живота в домашних условиях

26 мая 2023 г.

Обновлено: 6 дней назад

Желание иметь плоский живот совершенно нормально, и если вам нужна помощь в этом, ознакомьтесь с 5 лучшими упражнениями для похудения живота в домашних условиях ниже.

Если вы хотите увидеть свой пресс, упражнения на пресс помогут вам лишь в определенной степени. Проблема с тем, что вы не видите пресс с шестью кубиками, скорее всего, связана с процентным содержанием жира в организме, которое у вас может быть в настоящее время. Если вашей целью является набор из шести кубиков, вам в первую очередь нужно создать дефицит калорий и уменьшить жировые отложения.

14 хитростей, как легко избавиться от жира на животе

Чтобы похудеть на животе, вам нужно не только правильно питаться, вы также можете увеличить расход калорий, выполняя физические упражнения, и именно для этого предназначены эти лучшие домашние упражнения для похудения на животе. Этот список придумал Макс Постернак.

Макс Постернак – основатель Gravity Transformation, веб-сайта, предназначенного для предоставления советов и рекомендаций по тренировкам для людей, стремящихся улучшить свою физическую форму и похудеть. У его канала YouTube более 5 миллионов подписчиков.

Ознакомьтесь с его 5 лучшими упражнениями для похудения живота в домашних условиях.

5 лучших упражнений для сжигания жира на животе в домашних условиях

1. 4 шага вперед + альпинисты

Для этого упражнения вы можете взять в руки пару гантелей. Поднимитесь на небольшую платформу боком и выйдите с другой стороны. Сделайте это 4 раза, а затем выполните 4 альпинизма.

2. Mayweather Stand-Up

Технически частью этого движения является приседание, но в конце вы встанете прямо. Это упражнение задействует много мышц и повышает частоту сердечных сокращений.

Лягте на землю с грузом над головой. Переместите вес к ногам, когда вы садитесь, перенесите вес перед собой и встаньте прямо. Присядьте и снова сядьте, чтобы повторить движение.

3. Попеременное опускание на колени + прыжок из приседа

Держа пару гантелей в руках, встаньте на колени назад, чтобы выполнить выпады, каждый раз чередуя ногу и опускаясь на колено. Сделав два приседания на колени, одно с другой стартовой ногой, присядьте и прыгните.

4. Расстановка и чередование сидячих мест

Это кажется сложным упражнением, но если вы знаете, как его выполнять, оно становится отличным, и именно поэтому оно входит в список лучших упражнений Постернака для похудения живота в домашних условиях.

Он включает в себя растягивание, полуберпи, положение собаки вниз и удар ногой.

5. Бёрпи с отягощением

Конечно, это должно быть бёрпи. Но чтобы перейти на следующий уровень, Постернак советует выполнять это упражнение для сжигания жира с гантелями в каждой руке.

И это были 5 лучших упражнений Постернака для похудения живота в домашних условиях. Если у вас дома есть минимальное оборудование, вы можете выполнять любое из этих упражнений.