Упражнения для тренировки табата: Тренировка по системе Табата – Упражнения для начинающих и продвинутых, на пресс, для похудения

Система тренировки TABATA, протокол, упражнение, тренинг в фитнес клубе Унифехт, Харьков

Высокоинтенсивная, интервальная тренировка для похудения. Класс проводится с использованием различного оборудования — гантели, гири, резина, степ платформа и др. Основа тренировки — 20 секунд работы и 10 секунд отдыха образуют один сет, который повторяется 8 раз, то есть 4 минуты. Между такими 4-минутными циклами делается перерыв 1 минута. Количество и набор упражнений, выполняемых за это время, может быть разным. Затем клиенты меняют так называемые “базы”, и выполняют 4х-минутный комплекс уже с другим оборудованием.
Как любая другая сфера фитнес также претерпевает изменения. В нашем случае — это появление новых видов тренировок, которые довольно быстро завоевывают миллионы фанатов по всему миру. Это своего рода эволюция в мире фитнеса, где каждый новый вид — важные ее составляющие. Протокол Табата еще одно подтверждение этому. Сегодня это, наверное, одна из самых сложных интервальных тренировок.

Высокоинтенсивное занятие впервые упоминается в 1996 году. Для нее характерна напряженная анаэробная работа продолжительностью 20 секунд с перерывом на 10 секунд отдыха. Сам автор методики Идзуми Табата объяснил специфику так: мышцы способны работать при высокой нагрузке в анаэробом режиме 20 секунд, и ровно 10 секунд необходимо им, чтобы восстановиться для дальнейшей работы. Именно строгий алгоритм действий и соблюдение временных интервалов обеспечивают высокую эффективность системы Табата.

Это подтверждают не только люди, которые посещают занятие, но и ученые. Согласно их наблюдению, уже после 6 недель анаэробная мощность повышается до 28%, а потребление кислорода достигает 14%. Более того, изменения отмечаются и с замедлением роста подкожного жира — до 9% по сравнению с показателями тех, кто занимается по аэробной методике длительностью 45 минут.

КАК ЗАНИМАЮТСЯ ПО СИСТЕМЕ ТАБАТА

Табата — это тренинг, где нагрузки следуют за отдыхом и образуют всего один сет. Он повторяется 8 раз, а это — 4 минуты, между которыми 1 минута отдыха. Как правило, упражнения подбираются с учетом ваших целей, поэтому их количество и набор может быть самым разнообразным. Но все же существует регламент, другими словами требования:

во время работы должны быть задействованы все группы мышц и мышечные волокна;
упражнения должны быть простыми, чтобы ощущение усталости не отразилось на качестве их выполнения;
важно, чтобы упражнение было достаточно сложным и его можно было выполнить 8-10 подходов по 20 секунд, при этом должно ощущаться жжение в мышцах, в противном случае эффективность табата тренировки будет не такой высокой.
И все же, о чем речь. Например, это может быть всем известное упражнение — burpee, при котором выполняется упор сидя из положения стоя, потом необходимо выпрыгнуть в упор лежа, выполнить 1 быстрое отжимание, а затем вернуться в упор сидя и сделать еще одно выпрыгивание в исходное положение. Это касается техники выполнения занятия.

Теперь о дыхании. Очень важно при выполнении упражнений не задерживать дыхание. Дышать необходимо глубоко, только так к мышцам будет поступать большое количество кислорода. Именно в этом случае происходит значительное окисление жировых тканей и образуется много энергии.

Приступать к тренировке Табата необходимо после разминки. Ее длительность, как правило, составляет 10-15 минут. После завершения занятий идет заминка — простая ходьба 3-5 минуты и, конечно же, растяжка.

ЭФФЕКТИВНОСТЬ ПРОТОКОЛА ТАБАТА

Табата тренировка завоевала множество поклонников по всему миру благодаря своей высокоэффективности. Чтобы отследить личные успехи достаточно использовать табата-счет. На протяжении 4 минут вам необходимо делать одно упражнение, а затем зафиксировать количество выполненных повторов в каждом сете. Если общая сумма повторов увеличивается от одной недели к другой, то прогресс точно есть. А вот если увеличивается последняя цифра — то вовсе не стоит сомневаться в успехе.

Сколько раз в неделю необходимо посещать занятия? Это может быть и 2, и 3, и даже 4 тренировки. Все зависит от уровня вашей подготовки. Самое главное здесь — чтобы ваш организм успевал восстанавливаться. Тренеры спортивного комплекса Унифехт с удовольствием помогут вам обрести желаемый внешний вид по уникальной технике. Звоните или приходите в любое для вас удобное время.

Расписание

Что такое Табата тренировка? – Фитнес Лэнд

Постоянно тренироваться по одной и той же программе довольно скучно, поэтому спортсмены часто ищут разнообразия. Табата это то, что сможет выручить, когда не знаешь, чем разбавить свой обычный тренировочный день. Табата – это высокоинтенсивный интервальный тренинг, во время которого необходимо выполнить большое количество повторений, работая на износ, за определенный промежуток времени.

В 1996 году доктор наук и физиолог из Японии, Изуми Табата, проводил исследования, для того, чтобы найти способ улучшения показателей выносливости у спортсменов. В ходе исследования были сформированы две группы участников, одна из которых тренировалась пять дней в неделю по 60 минут, а вторая четыре дня в неделю по четыре минуты. В результате, через шесть недель, первая группа испытуемых увеличила свои аэробные показатели без изменений в анаэробных показателях. Во второй группе у спортсменов улучшились как аэробные, так и анаэробные показатели. Таким образом, фамилия ученого стала нарицательной и теперь люди по всему миру тренируются по протоколу Табата.

Что собой представляет Табата тренировка?

Один протокол Табата длится четыре минуты, которые поделены на 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. В итоге получается восемь раундов по 20 секунд десятисекундными перерывами. Задача спортсмена выполнить упражнение максимально быстро, работать нужно на износ. Таких раундов может быть несколько, в среднем от 3 до 6, в зависимости от подготовленности и предпочтений. Есть те, кто не любит быстрых тренировок, а есть те, кто не может найти достаточное количество времени на занятия. И первым и вторым Табата подходит. Всего 15-20 займет 3 круга Табаты, а если же предпочтение отдается длинным тренировкам, то 5 и больше раундов займут от получаса. При более длинных Табата тренировках следует чередовать супер интенсивные упражнения с более спокойными. Подобрать упражнения можно как самостоятельно, так и с помощью тренера или интернета.

Чаще всего в Табате используются прыжковые и многофункциональные упражнения, такие как берпи, выпрыгивания из приседа, всевозможные прыжки в планке, бег с высоким подниманием бедра и многие другие. Для удобства на просторах интернета есть множество таймеров Табата, с музыкой и без, также существуют приложения, где самостоятельно можно проставить количество раундов.

Примеры Табата тренировок

Чередовать упражнения можно по – разному:
• Одно упражнение все 8 раундов;
• Все 8 раундов разные упражнения;
• По 4 раунда на одно упражнение;
• Повторять два упражнения одно за другим;

• Каждое упражнение выполнять по 2 раза подряд.

Далее приводятся примеры Табата для каждого случая:

Берпи – идеальное упражнение на все группы мышц. Необходимо повторить все 8 блоков, работая на максимальной скорости;

Выпрыгивания из приседа, бег с высоким подниманием бедра, выпады через прыжок, бег в планке, подъем таза в планке на предплечьях, выпрыгивания из планки в присед и обратно, полные скручивания на пресс, русский твист;

Первые четыре раунда сделать берпи, оставшиеся 4 блока переход с высокой на низкую планку;

Прыжки в планке одни блок, касание рукой плеча – второй блок. Повторяем один за другим;

Первые два раунда выпрыгивания из широкого приседа в узкий, вторые два блока бег с захлестом голени, следующие два касание ногой плеча в высокой планке и последние два – полные скручивания на пресс.

Работая в стиле Табата хотя бы 2 раза в неделю по 15 минут совсем скоро будут видны значительные изменения. Выносливость повысится, мышечный корсет укрепиться, фигура заметно подтянется.

Табата тренировки в кроссфите | Кроссфит блог

Что если я вам скажу, что вы можете тратить всего 4 минуты в день, чтобы поддерживать себя в форме, улучшать свою выносливость и развивать силу.

Звучит невероятно?

Читайте дальше, чтобы узнать более подробнее о тренировках в стиле табата.

Что такое табата тренировка?

Протокол табата – это интервальная тренировка в формате 20 секунд работы, 10 секунд отдыха. Это значит, что вы выполняете упражнение в течении 20 секунд, а затем отдыхаете в течении 10 секунд, потом снова повторяете данную процедуру.

Каждый цикл 20/10 считается 1 раундом.

Оригинальный протокол табата использует 4 всего минуты работы или 8 раундов. Но вы можете использовать столько сколько хотите. Это одно из преимуществ табаты, о котором будет написано ниже, он легко адаптируется под любые цели и потребности спортсмена.

Немного истории

Доктор Изуми Табата и команда исследователей из Национального института фитнеса и спорта в Токио создали протокол Табата в рамках эксперимента 1996 года по высокоинтенсивным интервальным тренировкам на конькобежцах с использованием стационарных велосипедов.

Если коротко, то суть эксперимента заключалась в следующем

: Одна группа тренировалась с интервалами Табата четыре раза в неделю всего по четыре минуты (одна полная тренировка Табата)

Другая тренировалась просто с умеренной интенсивностью в течение одного часа

Какие были результаты?

Те, кто выполнял Табата тренировки, улучшили те же аэробные способности, что и те, кто тренировался в течение одного часа. Однако их анаэробная способность увеличилась на 28% по сравнению со второй группой.

Исследование Табаты было революционным в мире спорта и помогло зажечь нынешнюю волну популярности HIIT тренировок, которая до сих пор еще остается такой же популярной как и раньше.

Что насчет кроссфита?

Для кроссфит табата тренировки играют немаловажную роль. Первая табата тренировка в кроссфите вышла в 2004 года, она называлась Tabata This.

Давайте зададим себе простой вопрос:

Что в первую очередь важно для кроссфит спортсмена?

и дадим такой же ответ:

Для кроссфит спортсменов очень важна анаэробная выносливость, а также аэробная выносливость.

Если взглянуть на результаты эксперимента доктора Изуми, то у вас не должно остаться сомнений по поводу включения в свою тренировочную программу табаты.

Польза табата тренировок

Ниже я привел 5 причин, почему вам стоит добавить табату в свои тренировки.

Время / Эффективность

Табата тренировки обладают высокая эффективностью по отношению к затраченному на них времени. Смотрите сами Табата тренировку можно завершить всего за 4 минуты, выполнив при этом 8 раундов по 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.

Сжигание жира

Множество различных исследований показывают, что HIIT (интервальные тренировки высокой интенсивности), такие как Tabata, лучше подходят для похудения, чем простое кардио со средней интенсивность.

За 4 минуты у вас не получиться сжечь огромное количество калорий, как например если бы вы выполняли бег в течении 1 часа, однако выполнив табату вы будете сжигать калории еще какое то время после ее завершения, за счет большего потребления кислорода.

Укрепление мышц

Хотя данный вид тренировок лучше всего подходит для улучшения выносливости, это не значит, что его нельзя адаптировать для укрепления мышц организма.

Для этого необходимо использовать упражнения со штангой, гантелями и гирями. Только не слишком тяжелые. Придерживайтесь примерно 60% от вашего 1 ПМ, да первых два раунда вам будет, легко, однако к последнему вы будете уже другого мнения.

Улучшение выносливости (анаэробной и аэробной)

Кроссфитеры, а также остальные любители спорта, используют табата тренировки с одной главной целью – улучшение выносливости.

При хорошо развитой выносливости вы будете способны выполнять большее количество повторений в упражнениях не утомляясь. Для кроссфита это очень важно.

Высокая адаптивность

Это значит, что табата тренировки легко адаптируются под ваши условия. Нет оборудования? используйте упражнения с собственным весом. Хотите развить больше силы? Используйте упражнения со штангой и так далее.

Практически любую тренировку можно адаптировать под табату.

Упражнения для табаты

Здесь только вкратце по упражнениям. Выбрать лучшее упражнение для табата тренировок не представляется возможным, потому что у каждого спортсмена свои цели и уровень подготовки. Однако (как раз то о чем я писал выше) табат тренировки очень адаптивны, поэтому вы можете достаточно просто подобрать упражнение, которое вам необходимо.

Единственное, что я могу посоветовать, это стараться использовать упражнения, которые встречаются в кроссфит тренировках. Большинство из них идеально вписываются в схему 20/10, поэтому проблем с ними у вас быть не должно.

Вы можете объединить несколько упражнений в одну тренировку, и получить что то вроде Tabata This.

(Если кто не знает это – 40 раундов, 24 минуты

• Гребля
• Воздушные приседания
• Подтягивания
• Отжимания
• Ситапы

Между каждым упражнением 1 минута отдыха)

или выполнять поочередно одно упражнение, затем второе упражнение в течении определенного числа раундов.

Для работы на силу выбирайте упражнения со штангой, гантелями или гирями. Для табаты хорошо подходят такие упражнения как:

• Трастеры
• Становая тяга
• Фронтальные приседания
• Махи гири
• Рывок гирь
• и так далее.

Для тренировок на выносливость, используйте упражнения как:

• гребля
• байк
• бег (например спринт)
• двойные прыжки на скакалке
• берпи

Ниже я приведу неплохую табату тренировку на выносливость. Так что читайте дальше.

Табата тренировки

В качестве примера, я хочу привести несколько табата тренировок. Большинство из них требует минимального оборудования.

Классика Тяга/Жим тренировка – 8 минут

20 секунд работы / 10 секунд отдыха – 16 раундов

Рывки гири (16/24)

Отжимания от пола

Табата кардио – 12 минут

20 секунд работы / 10 секунд отдыха – 24 раунда

Гребля на калории

15 метров челночный бег

Байк на калории

Табата Фрэн – 4 минуты

Одна из самых популярных кроссфит тренировок, переделанная под табату

20 секунд работы / 10 секунд отдыха – 8 раундов

Трастеры

Подтягивания

“Линда” табата – 16 минут

Еще одна кроссфит тренировка, которая была переделана под табату. Тренировка разработана для развития силы.

24 раунда (8 на каждое упражнение – 2 минуты на отдых между ними)

Становая тяга – 103 кг.

2 минуты отдыха

Жим лежа – 61 кг.

2 минуты отдыха

Подъем на грудь в стойку – 52 кг.

Заключение

Табата тренировки являются идеальным решением если вы хотите улучшить вашу выносливость в кратчайшие сроки.

Хотя и табата тренировки не сделают вас спортсменом уровня Crossfit Games, используя их вы в любом случае станете сильнее и выносливее.

Упражнения Протокол Табата для похудения и здоровья

Для женщин внешний вид всегда имеет большое значение в создании неповторимого образа и стиля. Помочь справиться с этой проблемой призвана Табата упражнения для похудения. Чтобы практиковать эту технику, не надо посещать зал или располагать специальным инвентарем, главное – запастись терпением и желанием, а также иметь 2 кв. м. свободной площади.

Кроме того, стройное и подтянутое тело – это не только привлекательно, но и полезно для здоровья. Обычная гимнастика или фитнес дома часто не приносят долгожданного результата и заметного эффекта, а жир в области живота и боков продолжает скапливаться.

Как это работает

Протокол Табата – это система упражнений, названная в честь японского ученого из Токийского Национального Института Фитнеса и Спорта. Именно Изуми Табата в 90-х годах прошлого века разработал комплекс упражнений для похудения высокой интенсивности.

Тренировка длится всего 4 минуты, но используемый темп по-настоящему выматывающий и энергозатратный. 4 минуты протокола развивают выносливость мышц и организма в целом, такой результат можно сравнить с 45 минутами кардио.

Данный тренинг в фитнесе очень популярен, о чем свидетельствуют многочисленные положительные отзывы женщин, практикующих технику. Программа имеет три основных принципа:

• Спринт. Эта фаза длится 20 секунд. В течение представленного времени необходимо выполнять все движения максимально быстро, правильно и энергично.
• Отдых. В течение следующих 10 секунд даем организму отдохнуть и восстановить дыхание.
• Количество подходов. Каждое упражнение надо выполнять по 7-8 подходов. Для начинающих можно начать с 4 раундов, постепенно увеличивая их количество.

Секрет эффективности метода заключается в интервальном подходе с высокой интенсивностью тренировок. Важно, что жиросжигающий эффект появляется уже после первого занятия. Тренинг стимулирует обмен веществ, в сравнении с базовым уровнем он увеличивается в 15 раз.

Занимаясь, мы раскручиваем метаболизм, поэтому вы худеете еще в течение последующих 3-4 дней.

Отдавая предпочтение упражнениям Табата, важно понимать, что важным элементом тренинга является дыхание. Здесь не получится задерживать воздух. Дышать приходится часто, это приводит к тому, что кровь обогащается кислородом, и его молекулы быстро доставляются к клеткам жировой ткани. Окисляясь, они просто растворяются, уступая место мышцам.

Плюсы и минусы программы

Уроки Табата характеризуются многочисленными преимуществами. К наиболее значимым плюсам можно отнести, что через 4-6 недель занятий вы заметите:

• уменьшение объема талии и бедер;
• формирование пресса;
• исчезновение проявлений целлюлита;
• увеличение выносливости организма;
• рост мускулатуры.

Практиковать технику может каждый желающий. 2-3 раз в неделю будет достаточно. Чтобы получить видимый результат, вам не потребуются веса, инвентарь, отягощение или особые приспособления. Единственное, что надо для успешной тренировки, это секундомер или счетчик. Важным преимуществом является продолжительность занятий. Даже люди с очень плотным графиком могут выделить время для выполнения упражнений.

Занимаясь в домашних условиях, надо помнить и об отрицательных сторонах протокола. К недостаткам можно отнести травмоопасность техники. Новички без опыта могут неправильно выполнять упражнения Табата, что приведет к повреждению спины, ног или верхнего плечевого пояса.

Многие тренера отмечают, что интенсивная нагрузка приводит к развитию состояния под названием «перетренированность», нарушается работа мышечной, эндокринной и нервной системы. Еще один минус – работа в ускоренном темпе повышает аппетит, поэтому нужно пересмотреть свой рацион. Держать строгую диету не получится.

Базовые упражнения

В программе похудения Табата можно использовать самые разные виды упражнений, главное — делать их в режиме «20 минут спринта – 10 секунд отдыха». Начать следует с изучения основ и базовых движений. Отточив навыки, можно перейти к сложным видам тренинга. Для создания рельефного пресса, округлых бедер и стройных ног, используйте следующие упражнения:

• Приседания. В исходной позиции ноги ставим шире плеч, носки слегка развернуты наружу. Оттягивая таз назад, приседаем, пока бедра не станут параллельны полу. Колени не должны выходить за уровень носков. Возвращаясь в начальное положение, коленные суставы разгибаем не до конца. Упражнение можно усложнить, добавив выпрыгивания вверх.
• Отжимания от пола. На начальном этапе отжиматься в быстром темпе будет сложно, поэтому делайте упор не на носки, а на колени. Упираться руками можно в пол, на скамью или другую возвышенность.
• Выпады. Можно делать их только вперед или сразу в три стороны – вперед, в сторону, назад. Сначала прорабатываем одну ногу, затем другую. Исходная позиция – стоим прямо, затем делаем широкий шаг вперед, угол в колене должен составлять 90 градусов.
• Ножницы. Упражнение выполняется в положении лежа. Находясь в горизонтальном положении, прижмите поясницу к полу, выполняйте скрещивания ногами, держа их под углом 45 градусов.
• Подъемы коленей к локтям. Для выполнения станьте прямо, руки согните в локтях и слегка прижмите к груди. Поочередно поднимайте левое колено к правому локтю, а правое колено к левому локтю.

Многие интересуются, сколько сжигает калорий комплекс Табата?

За одну минуту кругового тренинга уходит около 14 калорий! Выполняя упражнения на каждый день, вы быстро избавитесь от лишнего веса и ненужных сантиметров.

Общие советы, правила и рекомендации

Перед тем, как выбрать для себя упражнения Протокол Табата, узнайте, как правильно заниматься, проконсультируйтесь с профессиональным тренером и врачом-терапевтом. Главные правила, которых важно придерживаться, это:

• Жиросжигающие тренировки должны проводиться на износ, только выложившись по полной, вы заметите эффект.
• Без прыжков не обойтись. Высокая скорость занятий просто заставит вас выпрыгивать из позиций.
• Темп и скорость – ваши друзья. Упражняйтесь очень быстро, выберите удобный ритм и вперед к фигуре мечты.
• Перед занятиями нужна разминка. Растянитесь, разработайте суставы, попрыгайте на скакалке или сделайте 10-минутную пробежку.
• Усложняйте движения и увеличивайте количество подходов. Когда организм адаптируется, надо разрабатывать другую программу.
• Используйте специальные таймеры. С их помощью можно не засекать время, а ориентироваться на звуковые сигналы.
• Дышите ровно и часто, не задерживайте дыхания, т. к. в таком случае не сможете закончить даже один раунд.

Онлайн таймер с музыкой для интервального тренинга, видео с Ютуб и пример тренировки:

Протокол Табата – система упражнений для похудения, эффективность которой признана во всем мире. В современном ритме жизни очень сложно выделить несколько часов для занятий спортом и походов в зал, этот комплекс идеален для тех, кто страдает дефицитом времени.

И не забывайте о моральном настрое. Позитивные мысли и хорошее настроение – обязательные спутники во время фитнес занятий.

Тренировка табата – упражнения для похудения

Табата – это метод высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), который можно использовать для быстрой тренировки всего тела.

Вы наверняка зададите вопрос: быстро — это понятие растяжимое, но сколько конкретно будет длиться такая тренировка? Отвечаем — всего 4 минуты. С разминкой — 9 минут.

Теперь вам придется забыть обо всех оговорках, который вы с завидной регулярностью придумывайте себе в качестве оправданий отсутствия похода в спортзал.

Чтобы выполнить метод Tabata, вы сначала должны сделать разминку общей продолжительностью пять минут. Затем вы будете выполнять восемь этапов упражнений в течение 20 секунд. Между каждым из этапов есть период отдыха 10 секунд. Наконец, следует пятиминутное охлаждение.

Идет снег? Не можете пойти в спортзал из-за карантина? Табата поможет вам.

Есть причина, по которой обучение Табате было названо «4-минутная тренировка по сжиганию жира». Только одна Табата (4 минуты) может увеличить ваши аэробные возможности и помочь сжигать больше жира (и вы будете выглядеть значительно стройнее), чем традиционные 60-минутные занятия аэробикой. Кроме того, вам не потребуются тренажеры. На самом деле, использование только вашего тела является еще более эффективным, поскольку оно исключает время, которое тратится на настройку тренажеров.

Упражнения в этой тренировке просты, но вызывают серьезное тяжелое дыхание, что важно, поскольку 20-секундные интервалы работы не дают много времени для постепенного увеличения вашего пульса.

С чего начать занятия Табатой?

Начните с короткой разминки (проведите 3-5 минут, выполняя классические действия, такие как марш, приседания и круговые движения рук, чтобы подготовить свое тело к основной тренировке). Чтобы завершить одну Табату, сделайте как можно больше усилий в течение 20 секунд, затем позвольте себе 10 секунд отдыха. Повторите еще семь раз.

Вы можете смешивать и сочетать каждый из следующих наборов упражнений, в зависимости от того, какие движения лучше всего вам подходят. Например:

1. Выберите всего один подход, чтобы повторить его 4 раза для 4-минутной тренировки.
2. Сделайте первый подход 2 раза, затем переходите ко второму набору упражнений, сделав его 2 раза и так далее, пока не закончите все 4 подхода.
3. Делайте только один набор каждого упражнения, выполняя полную серию 2 раза.

А вы знали? В App Store и Google Play уже сейчас доступно огромное количество различных приложений для Табаты. Вы сможете скачать бесплатно для еще более эффективных тренировок.

Тем не менее, когда вы решите планировать свою тренировку, просто не забывайте работать с максимальной интенсивностью в течение 20-секундного интервала и предоставьте себе 10 секунд отдыха между ними!

Когда вы закончите, дайте себе время полностью отдышаться, и, если у вас останется время, сделайте несколько растяжек для более продуктивного завершения тренировки.

Упражнение 1: Берпи (выпрыгивание вверх из положения упор лежа)

20 секунд Бурпи

10 секунд отдыха

Чтобы сделать это упражнение, поставьте ноги на ширину бедер, присядьте на пол и положите руки на землю. Примите положение упор лежа, затем быстро сделайте присед и подпрыгните, вытянув руки над головой, как показано на рисунке выше. Если вам нужна большая нагрузка, вы можете добавить толчок вверх из положения упор лежа, прежде чем прыгать вверх.

Упражнение 2: Альпинисты

Выполните упражнение 20 секунд

10 секунд отдыха

Из положения упор лежа выполняйте «бег» коленями к груди, делая это упражнение как можно быстрее. Повысьте свою скорость настолько, насколько это возможно, чтобы к концу 20 секунд у вас полностью перехватило дыхание. Теперь вы можете считать себя настоящим альпинистом.

Упражнение 3: Могулы

20 секунд упражнения

10 секунд отдыха

Могулы – это приседания из стороны в сторону, выполняемые обеими ногами. Используйте свои руки. Они помогут вам быстро двигаться из стороны в сторону и прыгать как можно выше. Не забудьте выполнять упражнение изо всех сил в течение 20 секунд!

Упражнение 4: Прыжки с приседом

20 секунд прыжки с приседом

10 секунд отдыха

Опуститесь на корточки, а затем быстро подпрыгните, подняв обе руки над головой, приземлившись обратно на корточки и повторяя упражнение настолько быстро, насколько сможете. Убедитесь, что вы прилагаете максимум усилий в течение короткого интервала времени.

Вот такие простые упражнения позволят вам приобрести отличную форму без тренажерных залов и изнурительных тренировок.

лучшие табата упражнения и каков протокол табата

Если мало времени, а хочется выглядеть идеально, обрати внимание на тренировки табата. Всего за 15 минут в день ты получишь такое красивое тело, о котором даже не мечтала.

Многие девушки хотят получить стройное и рельефное тело и при этом не прикладывать особых усилий. А у некоторых есть желание посещать спортзал, но времени катастрофически не хватает. Хочется сразу развеять мечты и иллюзии ленивых дам – без труда ты не добьешься никаких результатов. Нужно пахать, прости за слово. Но пахать можно всего лишь 15 минут в день. Мало, скажешь ты. Достаточно, ответят последователи протокола табата.

Так что, если нет времени на программу тренировок в спортзале, попробуй эту систему.

Что такое тренировки табата

Чтобы за относительно короткое время сжечь жир и накачать мышцы, нужно, не жалея себя, вкалывать хотя бы 15 минут в день. Главное – дисциплина, самоконтроль в питании и, конечно, регулярность тренировок.

Табата, также известная как четырехминутная, восьми и пятнадцатиминутная тренировка, которая заставит тебя запыхаться, а сердце биться в максимальном ритме. Такие упражнения идеально подходят для тех, кому хочется получить быстрые результаты, но времени в сутках не хватает. С занятым графиком и желанием пойти на фитнес обычно выигрывает график. Хорошей новостью является то, что табата, главными поклонниками которой являются фитнес-тренеры Кайла Итсинес и Джиллиан Майклс (посмотри их инстаграм-аккаунты), за короткое время поможет сжечь жир (не воду!) и набрать мышечную массу! Кстати, эти барышни занимаются не более 30 минут в день, но каждый день, и посмотри на их фигуры на фото!

 

В условиях новичка система означает 100-процентную максимальную интенсивность. К концу 4, 8, 15-ти минут ты почувствуешь, что полностью истощена. Но, поверь, оно того стоит.

Протокол табата

По протоколу, сколько бы ни длилась твоя тренировка, ты строго должна выдерживать такие сессии:

• 20 секунд интенсивных повторений упражнения – так сложно, как только можешь!
• 10 секунд отдыха – “восстановление”
• Всего за тренировку 8 подходов на каждое упражнение.

Ты можешь один день качать руки и пресс, второй – ноги и ягодицы, третий – все тело. И так 6 дней в неделю, а седьмой оставь на полный отдых.

Кстати, не забывай, что табата – серьезные занятия, и, как перед и после любых упражнений, тебе стоит сделать разминку и заминку. Это поможет сократить риск получения травм.

 

Теперь, когда у тебя есть представление о том, как работает табата, давайте углубимся в удивительные преимущества, которые ты получишь от такой системы (мы будем вставлять тренировки Кайлы Итсинес, чтобы ты имела представления о том, как выглядят упражнения).

Сжигает жир

Обучение табате поможет ускорить метаболизм и сердечный ритм. Поскольку ты находишься на таком высоком уровне интенсивности, все мышцы и органы должны работать намного быстрее, чтобы не отставать. Метаболизм будет оставаться высоким не только во время тренировки, но и после нее. Это означает, что организм будет сжигать жир, даже если ты ничего не делаешь. При выполнении других форм умеренных кардио или силовых нужно подождать, пока тело не попадет в “фазу сжигания жира”, чтобы действительно сжигать не воду и не калории, наеденные за день, а накопившийся жир.

Как только ты закончила кардио тренировку, организм перестает сжигать калории. Но с табатой все не так. Система направляет тело непосредственно в зону сжигания жира в течение первого подхода и продолжает сжигать жир после.

Защищает от потери мышечной ткани

Последнее, что делает табата, – это покушается на так тяжело заработанные мышцы. С небольшим количеством времени, которое требуется для хорошей тренировки, организм не будет брать топливо из мышц, как при длительных кардио-силовых нагрузках. Метод интенсивного интервального тренинга (HIIT) дает нагрузку на мышцы, которые говорят твоему телу, что требуется увеличивать мышечную ткань. В результате соотношение массы мышц и жира меняются. Выбирая упражнения, которые максимизируют мышечную массу, мышечная ткань может увеличиваться. Это не значит, что ты станешь качком, без анаболиков женщинам этого не добиться никогда. Зато ты получишь “подсушенную” фигурку с красивым мышечным рельефом.

Короткое время занятий

Независимо от того, насколько ты занята в течение дня, все, что требуется, – это от четырех до пятнадцати минут тренировки с высокой интенсивностью, чтобы получить отличный результат. Доступность этой системы экономит время само по себе, так как тебе не нужно ходить в спортзал, чтобы пожинать плоды изнурительных занятий с тренером. Все, что нужно, это собственный вес тела или некоторые предметы домашнего обихода, такие как гири и гантели. Их-то можно приобрести в любом спортивном магазине, и занимают они не так много места.

Увеличение аэробных и анаэробных нагрузок

Увеличена анаэробная нагрузка, которая требует максимальное количество энергии, которое может вырабатываться нашим организмом в отсутствие кислорода, и аэробная нагрузка – максимальная поглощающая способность кислорода. Согласно недавним исследованиям, участники, прошедшие тренировку табата, увеличили свою аэробную нагрузку более чем на 14%, а анаэробную – на 28%. Результатом является больше энергии на весь день (поэтому на ночь табата не рекомендуется), увеличение выносливости и более высокая степень устойчивости к нагрузкам и стрессу.

Со всеми этими удивительными преимуществами, которые дает табата, почему бы не попробовать? Выше уже есть план тренировок в видео, просто бери и делай. 

Протокол Табата: упражнения для начинающих

В основе тренировок по протоколу Табата лежит интенсивная нагрузка в течение 4 минут с вовлечением всех групп мышц. Этот способ по эффективности не уступает силовым тренировкам в тренажерном зале и помогает быстро сбросить лишние килограммы в домашних условиях.

Строго соблюдая заданные интервалы (по 20 секунд для упражнений и 10 секунд для последующего отдыха), даже начинающий освоит протокол Табата. Отзывы специалистов свидетельствуют о высокой эффективности, тренировки показаны как профессиональным спортсменам, так и новичкам в области фитнеса.

Японский доктор Идзуми Табата, который и разработал протокол, в результате клинических испытаний доказал, что 4-минутная интервальная тренировка приносит ощутимый результат уже после второго-третьего занятия.

Преимущества протокола Табата

• Эффективность: лишние килограммы уходят уже через 2-3 занятия.
• Доступность: для проведения тренировки не требуется специальных тренажеров.
• Экономия времени: тренировки длятся всего 4 минуты, 3 раза в неделю.
• Антицеллюлитное действие: в ходе тренировок тело становится подтянутым, тонус кожи повышается.
• Улучшение обмена веществ.

Противопоказания для занятий

Тренировки по протоколу Табата простые, однако и здесь есть свои ограничения. Так как нагрузка является интенсивной, и эффект достигается за счет ускорения всех обменных процессов, в том числе циркуляции крови, есть противопоказания для занятий. При следующих заболеваниях или состояниях тренировки не рекомендуются:

1. Сердечная недостаточность.
2. Атеросклероз.
3. Нарушение вестибулярного аппарата.
4. Повышенное кровяное давление.
5. Заболевания позвоночника.
6. Беременность.

Ни одно из противопоказаний не является окончательным, после консультации и разрешения врача можно начинать выполнять протокол Табата. Отзывы специалистов в области физкультуры и фитнеса говорят о том, что Табата предназначена только для профессиональных спортсменов, хорошо физически подготовленных. Однако начинающие также могут заниматься по этому протоколу, регулируя нагрузку по самочувствию.

Протокол Табата: упражнения для начинающих и их принципы

Являясь интервальной тренировкой по сути, протокол Табата состоит из 8 подходов, каждый из которых длится 30 секунд. 20 секунд – спринт (выполнение упражнения), 10 секунд – отдых.

Несмотря на то что суть тренировки предельно проста, есть негласные принципы, без соблюдения которых эффективность может критически снизиться. Принципы Табата:

• Не есть за 1,5 часа перед тренировкой.
• Перед занятием провести разминку, состоящую их простых упражнений.
• Все упражнения должны быть предельно простыми, чтобы их можно было выполнять быстро и несколько раз за отведенные 20 секунд.
• Занятия следует проводить 3 раза в неделю, но не чаще.
• Вдыхать носом, выдыхать ртом.
• Правильно выполнять протокол Табата. Таймер поможет верно рассчитать время.
• Для быстрого снижения веса считать потребляемые калории. Дневная норма при похудении не превышает 2 000 килокалорий.

Протокол Табата: разминка

Упражнения для разминки позволят подготовить тело к нагрузке и сведут к минимуму нежелательные последствия для начинающего спортсмена. Продолжительность разминки составляет не менее 5 минут. Перечень упражнений достаточно широкий, важно осуществлять выбор в соответствии с физической подготовкой и самочувствием. Основные упражнения для разминки:

• Выпады. Одну ногу выставляем вперед, опираемся на нее, пружиним несколько раз, затем меняем ногу.
• Приседания. Пятки не отрываются от пола, колени смотрят вперед, при выполнении руки вытягиваем вперед, при подъеме в исходное положение руки поднимаем вверх.
• Наклоны в стороны, вперед, назад. Выполнять не менее 20 раз.

Выбираем упражнения для основной тренировки по протоколу Табата

Жестких ограничений по выбору упражнений при тренировках по протоколу Табата нет, все индивидуально. Понять, что выбор сделан верно, поможет следующий принцип: если вы успели выполнить упражнение 8 раз за отведенные 20 секунд, значит комплекс подобран правильно. На более продвинутом уровне тренировок можно увеличивать темп выполнения упражнений или наращивать количество подходов. Упражнения комплекса можно менять, группировать, заменять на более сложные.

Главный показатель эффективности проведенной тренировки – по окончании вы должны испытывать усталость. Однако на начальном этапе не следует усердствовать. Если во время тренировки вы почувствовали недомогание, следует остановиться и отдохнуть, в ином случае есть риск перегрузить организм и заработать проблемы со здоровьем.

Упражнения для начинающих

Процедура тренировок по Табата (протокол Табата) упражнения для начинающих предлагает следующие:

1. Отжимания. На начальном этапе допустимо выполнение на коленях, позже выполнять следует на прямых ногах.
2. Приседания. Чтобы успеть сделать несколько повторений, приседания должны выполняться быстро. Для этого ноги на уровне таза, колени при приседании образовывают прямой угол, руки вытягиваются вперед.
3. Пресс. При выполнении от пола отрываем только лопатки, ноги при этом согнуты в коленях и приподняты.
4. Выпады. Угол в коленях 90 градусов, поочередно делаем упор на одну из ног.
5. Трицепс. Дополнительно необходимо взять стул и, стоя к нему спиной, опереться руками. Сгибаем локти, при этом сгибаться они должны параллельно друг другу.
6. Ягодицы. Тело прижато к полу, руки вдоль туловища. Ноги согнуты в коленях и образуют угол 90 градусов. Ягодицы поднимаем вверх и опускаем на пол.
7. Спина. В положении лежа на животе, отрываем от пола руки и ноги так, чтобы прижатым к полу остался только живот.

После тренировки обязательно провести заминку, нельзя резко прекращать занятие. В течение двух минут необходимо быстро ходить, снижая темп. Таким образом вы восстанавливаете сердечный ритм, пульс падает до нормального уровня.

Контроль времени

Так как тренировки являются интервальными и требуют строгого соблюдения временных рамок, то для проведения занятий (протокол Табата) таймер будет просто необходим. Его можно купить в виде отдельного устройства в спортивном магазине или заказать в интернет-магазине онлайн.

Также можно скачать таймер онлайн и установить его на компьютер или ноутбук. Для мобильных устройств таймер доступен в Google play и Apple Store.

Протокол Табата для начинающих состоит из 8 подходов по 20 секунд спринта и 10 секунд отдыха. Как правило, во всех таймерах достаточно настроить время двух интервалов (спринт и отдых) и количество подходов (раундов). Теперь просто нажимаем на «Старт» и начинаем тренировку.

Для поддержания позитивного настроения во время тренировки и создания дополнительной мотивации многие таймеры оснащены встроенным аудио-плеером с сохраненным плей-листом.

10 эффективных тренировок табата для высокоинтенсивных тренировок

В мире фитнеса существует бесчисленное множество стилей тренировок, с которыми вы, возможно, сталкивались на протяжении многих лет, и все они рекламируются как разработанные, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Будь то увеличение силы или похудание, повышение гибкости или наращивание мышечной массы, большинство упражнений помогут вам достичь поставленных целей, если вы решите оставаться мотивированными, решительными и последовательными в своих усилиях. Среди различных видов тренировок есть тренировка табата, которая представляет собой высокоинтенсивную интервальную тренировку с упражнениями, которые длятся четыре минуты.Тренировка Табата была открыта японским ученым доктором Изуми Табата и группой исследователей из Национального института фитнеса и спорта в Токио.

Табата и его команда провели исследование двух групп спортсменов. Первая группа тренировалась с умеренным уровнем интенсивности, а вторая группа тренировалась с высоким уровнем интенсивности. Группа умеренной интенсивности тренировалась пять дней в неделю, в общей сложности шесть недель, из которых тренировка длилась один час. Группа высокой интенсивности тренировалась четыре дня в неделю в течение шести недель, каждая из которых длилась четыре минуты 20 секунд.

В результате группа 1 увеличила свою аэробную систему (сердечно-сосудистую), но не показала практически никаких результатов для своей анаэробной системы (мышечной). Группа 2 продемонстрировала гораздо больший рост аэробной системы по сравнению с группой 1 и увеличила свою анаэробную систему на 28 процентов.

В заключение было обнаружено, что интервальные тренировки высокой интенсивности оказывают большее влияние как на аэробную, так и на анаэробную системы.

Табата Тренировка для начинающих

1.Бёрпи

Бёрпи считаются чрезвычайно эффективными, а также одним из самых сложных упражнений для тренировки табата. Если вы регулярно занимаетесь бёрпи, вы почувствуете повышенную силу, выносливость и мощь. Повторите упражнение столько раз, сколько сможете за 20 секунд.

2. Выпады с прыжками

Выпады с прыжками требуют дополнительной силы и мощности, поскольку их уровень сложности выше, чем у традиционных выпадов. Он нацелен на подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и помогает улучшить сердечно-сосудистую систему.Повторите упражнение столько раз, сколько сможете за 20 секунд.

3. Скакалка

Скакалка – это эффективный и портативный вид упражнений. Он может обеспечить отличную тренировку для ног и кардио, так как моделирует грудь, плечи и руки. Лучше выполнять его на деревянном полу или куске фанеры во избежание травм. Делайте это непрерывно в течение 20 секунд.

4. Домкраты для приседаний

Домкраты для приседаний представляют собой комбинацию двух самых популярных упражнений с собственным весом: приседания и прыжков.Это отличная тренировка для ног и сердечно-сосудистой системы. Повторите упражнение столько раз, сколько сможете за 20 секунд.

5. Табата-спринт

Одно из самых сложных упражнений для начинающих – табата-спринт. Его можно практиковать на беговой дорожке или на открытом воздухе. Он начинается с 20-секундного спринта, за которым следует 10 секунд бега трусцой, ходьбы или отдыха. Идите как можно дальше и быстрее в течение 20 секунд.

6. Отжимания

Одно из самых простых и привычных упражнений – отжимания.Это отличная тренировка для верхней части тела. Повторите упражнение столько раз, сколько сможете за 20 секунд.

7. Супермен

Супермен помогает укрепить спину и проработать ядро, ягодицы и подколенные сухожилия. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд.

8. Подъемники для планки

Они просты в использовании и эффективны для тонизирования кора и обеспечения хорошей тренировки сердечно-сосудистой системы. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд.

9. Альпинисты

Увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает силу и выносливость ног.Это чрезвычайно эффективное упражнение для новичков. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд.

10. Стеклоочистители

Это отличное упражнение на стержень и наклон, которое довольно легко выполнить. Держите подушку или сложенное полотенце между коленями для дополнительной устойчивости.

Пора наращивать выносливость и силу. Так что наденьте спортивное снаряжение и будьте готовы попотеть с помощью этих высокоинтенсивных упражнений. Заявление об ограничении ответственности:

Мнения, выраженные в этой статье, являются личным мнением автора.NDTV не несет ответственности за точность, полноту, пригодность или достоверность любой информации в этой статье. Вся информация предоставляется «как есть». Информация, факты или мнения, содержащиеся в статье, не отражают точку зрения NDTV, и NDTV не несет никакой ответственности за это.

Примеры упражнений для начинающих и не только

• Тренировка Табата – это очень короткая, интенсивная форма упражнений, предназначенная для улучшения того, насколько эффективно вы используете кислород во время тренировки.
• Табата тренировки безопасны и эффективны, хотя они могут быть трудными для новичков, поскольку требуют доведения себя до уровня дискомфорта.
• Следуйте этим упражнениям в стиле Табата для начального, среднего и продвинутого уровней подготовки.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Идет загрузка.

Тренировка Табата длится всего 4 минуты, но с сериями высокоинтенсивных упражнений и небольшим отдыхом она предназначена для улучшения вашей физической формы за очень короткий период времени.

Вот как выполнять тренировку в стиле Табата, независимо от того, являетесь ли вы спортсменом новичка, среднего или продвинутого уровня.

Что такое Табата?

Тренировка была разработана японским исследователем Изуми Табата, доктором философии, в рамках знаменательного исследования 1996 года по повышению производительности высококлассных конькобежцев. Спортсменов в исследовании попросили потренироваться на велотренажере, крутя педали как можно быстрее в течение 20 секунд, а затем отдыхая в течение 10 секунд.Они повторяли цикл от семи до восьми раундов.

Исследователи обнаружили, что такая структура тренировки значительно улучшила их способность генерировать короткие интенсивные всплески энергии (анаэробная способность) и эффективно использовать кислород во время тренировки (VO2 max).

Хотя исследование Табаты вдохновило на создание множества подобных стилей упражнений, строго говоря, только этот конкретный 4-минутный формат является тренировкой Табата.

Связанные Как выполнить 20-минутную HIIT-тренировку дома

Все, что выходит за рамки этого формата, – это не табата, а высокоинтенсивные интервальные тренировки, широко известные как HIIT.Это все еще может быть эффективной техникой тренировок, и есть много доказательств того, что тренировки HIIT могут улучшить здоровье, физическую форму и поддержку. потеря веса .

«Люди путают все, что на 20 секунд включено и 10 секунд выключено, за Табату. Табата действительно предназначена для упражнений на велотренажере, она настолько сложна, насколько это возможно», – говорит Майк Бойл, тренер по силовой и кондиционной подготовке.

Некоторые эксперты действительно предполагают, что протокол Табата можно использовать в качестве формата для других типов упражнений.Главное – выбрать занятие, которое повысит частоту сердечных сокращений, но не настолько сложное, чтобы вы бросили его уже через несколько раундов.

«Это должна быть действительно высокая интенсивность, то, что вы можете продержаться 20 секунд, но с трудом», – говорит Брайан Голдберг, личный тренер.

Безопасны и эффективны ли тренировки Табата?

При правильной тренировке и плане тренировки Табата безопасны, по словам Голдберга, и определенно могут улучшить вашу взрывную силу и способность эффективно использовать кислород во время тренировки.

Однако необходимая высокая интенсивность означает, что вам, вероятно, понадобится больше времени для восстановления после этого. В идеале такую ​​тренировку следует проводить не чаще двух или трех раз в неделю, в зависимости от того, как выглядит остальная часть вашего тренировочного распорядка. Если больше, то вы рискуете сгореть или получить травму.

«Вы не должны делать это каждый день. Если да, то вы делаете это недостаточно усердно», – говорит Голдберг.

Вы также должны всегда разминаться перед выполнением Табаты или любой высокоинтенсивной тренировкой, чтобы избежать травм.По словам Голдберга, лучший способ разогреться – это несколько минут выполнить легкое кардио, например, скакалку, или занятие, подобное тренировке, но в более умеренном темпе.

Например, вы можете бегать трусцой от пяти до десяти минут перед спринтом или попробовать кататься на велосипеде в быстром темпе, прежде чем начинать повторение на полной скорости.

Следует ли мне выполнять тренировку Табата?

Табата не обязательно подходит для людей, ищущих повседневную форму фитнеса, поскольку она требует, чтобы вы доводили себя до состояния дискомфорта.«Это тяжело и неприятно», – говорит Голдберг.

В результате люди, которые просто хотят набрать силу или начать тренировку, могут получить больше пользы от упражнений с меньшей нагрузкой, которые не оставят их полностью истощенными (или болезненными на следующий день).

«На мой взгляд, это только для действительно подготовленных людей, потому что большинство людей не смогут добиться хороших результатов в нескольких подходах с соотношением двух частей работы и одной части отдыха», – говорит Бойл. «Абсолютному новичку, особенно в силовой работе, вы хотите отдыхать достаточно долго, чтобы вы могли повторить подход с аналогичным качеством.«

Табата также не может быть первым выбором для похудания, поскольку короткие тренировки не позволяют много времени на сжигание калорий.

Табата лучше всего подходит для улучшения вашей способности генерировать короткие, интенсивные силы (например, спринты ) или увеличения количества кислорода, которое вы можете использовать во время тренировок (что является ключевым для кардио-выносливости).

Вот несколько примеров того, как выглядят тренировки в стиле Табата для начинающих, средних и продвинутых спортсменов.

Табата тренировка для начинающих

Высокоинтенсивный формат Табата изначально был разработан для элитных спортсменов, и эксперты рекомендуют иметь хотя бы небольшой спортивный опыт перед тем, как приступить к тренировке Табата, чтобы должным образом подтолкнуть себя.

«Вам необходимо базовое представление о том, как ваше тело работает в условиях стресса», – говорит Голдберг. «Чтобы понять это, нужно методом проб и ошибок, и то, что сложно для одного человека, может не быть трудным для других».

Новичкам следует придерживаться простых движений с низким риском травм, даже если вы устали. По словам Голдберга, бег, гребля или езда на велосипеде – хорошие упражнения для любого уровня навыков, потому что их легко масштабировать. То есть, чем больше вы в хорошей форме, тем больше вы можете подтолкнуть себя.

Художественная гимнастика, или упражнения с собственным весом, также подходят для начинающих: некоторые примеры – бёрпи и альпинисты.

Традиционная тренировка Табата состоит из восьми раундов одного такого упражнения. Это всего четыре минуты, потому что интенсивность должна быть достаточно высокой, чтобы вы устали даже за такой короткий промежуток времени. Включая разминку и восстановление, это займет не более 20 минут.

Если вы делаете несколько подходов по восемь раундов, это больше не Табата, это круговая тренировка, которая все еще может быть полезной.Например, вы можете выполнить такую ​​HIIT-тренировку в стиле Табаты, которая займет от 26 до 36 минут:

• Разминка от 5 до 10 минут, выполняя легкое кардио, такое как скакалка или бег трусцой
• 8 раундов бёрпи, работа в течение 20 секунд и отдых в течение 10 секунд в каждом раунде
• 8 раундов альпинистов
• 8 раундов высоких колен (бег на месте, поднятие колена выше уровня талии при каждом шаге)
• 5-10 минут заминки

Упражнения Табата среднего уровня

Для людей с некоторым опытом фитнеса одних движений с собственным весом, вероятно, будет недостаточно для повышения частоты пульса за 20 секунд.В идеале тренировка Табата средней интенсивности должна включать какое-либо оборудование, например гребной тренажер или велосипед с сопротивлением.

Для повышения интенсивности дома Голдберг предлагает добавить более динамичные движения, например прыжки. «Плиометрические» версии движений, такие как отжимания и приседания, включают в себя взрывную мощность на пике движения, добавляя мышечное напряжение, но также и кардио-работу.

Примеры включают:

• Приседания с прыжком
• Выпады с прыжком
• Плиометрические отжимания (отталкивание с достаточной силой, чтобы ваши руки отрывались от земли в верхней части движения)
• Берпи с дополнительным прыжком (подтягивая колени до груди во время прыжка)

Для нетрадиционной схемы, основанной на Табате, вы также можете увеличить количество упражнений, которые вы выполняете последовательно, для большей сложности.

Примером этого типа промежуточной HIIT-тренировки (всего от 35 до 45 минут) может быть:

• Разминка от 5 до 10 минут, бег трусцой или скакалка с несколькими раундами по 10-15 приседаний с собственным весом или выпады
• 8 раундов альпинистов, 20 секунд работы и 10 секунд отдыха в каждом раунде
• 8 раундов приседаний с прыжком
• 8 раундов плиометрических отжиманий
• 8 раундов прыжковых выпадов
• 8 раундов прыжковых выпадов бёрпи с подтяжкой колена
• заминка от 5 до 10 минут

Расширенная тренировка табата

Табата была разработана для спортсменов в хорошей физической форме, чтобы улучшить их выходную мощность и способность использовать кислород во время тренировки.

Продвинутые спортсмены могут выполнять традиционный формат Табата. Например:

• Разминка от 5 до 10 минут
• 8 раундов по 20 секунд полной нагрузки, 10 секунд отдыха на любом из следующих действий:
• Спринт
• Гребной тренажер
• Сопротивление или «штурмовой» велосипед
• Тяга или толкание саней (перемещение груженых саней по полу спортзала или спортивному полю)
• Расслабление от 5 до 10 минут

Для более длительной круговой тренировки в стиле Табата вы можете добавить любые два или три из вышеперечисленных элементов промежуточной тренировки, в общей сложности от 50 до 60 минут.

Голдберг и Бойл предостерегли от использования веса для большинства людей как части тренировки Табата, поскольку это вряд ли принесет пользу и имеет высокий риск травм.

Вывод инсайдера

Круговая тренировка, вдохновленная Табатой, является популярной формой ВИИТ, но настоящая Табата предназначена для коротких и чрезвычайно интенсивных тренировок. Эксперты рекомендуют делать это всего несколько раз в неделю, чтобы обеспечить достаточное восстановление и одновременно улучшить вашу взрывную силу и выносливость.Это может быть непросто для новичков, так как требует некоторой способности поддерживать темп с максимальными усилиями в течение всего времени.

Тем не менее, это могут делать люди с разным уровнем подготовки, используя такие упражнения, как спринт, гребля или езда на велосипеде, которые имеют более низкий риск травм даже при высокой интенсивности.

«Я думаю, что всех так привлекает то, что можно многого добиться за короткий промежуток времени», – говорит Голдберг. “Но если вы ищете истинного опыта Табата, вам нужно подтолкнуть себя к моменту взлета.«

Габби Ландсверк

Репортер по здоровью, питанию и фитнесу

В чем разница? – Клиника Кливленда

Двадцать секунд – это не так уж много, правда? Что ж, ваши мысли об этом могут измениться после нескольких сеансов Табаты, программы тренировок, которая сокращает максимальное сжигание мышц в минимальные сроки.

Клиника Кливленда – некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Тренировки олимпийского калибра бросают вызов вашему телу вспышками головокружительной нагрузки, разделенными короткими перерывами – на самом деле, waaaaay слишком короткими перерывами – чтобы отдышаться.

Табата – это форма высокоинтенсивной интервальной тренировки, более известная как HIIT в сообществе любителей пота.Давайте разогреемся перед сеансом у физиолога Кэти Лоутон, доктора медицины.

Как пройти обучение Табате

Включите таймер, потому что он вам понадобится.

Табата-тренировка разбивает тренировку на четко определенные интервалы – обычно 20 секунд упражнения с максимальной нагрузкой, за которыми следует 10 секунд отдыха. «Это довольно быстро повысит частоту сердечных сокращений», – отмечает Лоутон.

Восемь последовательных циклов работы и отдыха составляют 4-минутный раунд в Табате.Четыре раунда составляют полный 20-минутный тренировочный цикл. (После каждого раунда длится минута восстановления.)

Вся эта математика дает довольно интенсивный аэробный (кардио) и анаэробный (силовой) опыт. Табата разработана для того, чтобы раздвинуть границы вашего VO2 max, технического термина, обозначающего кислород, используемый во время упражнений.

«Это будут очень долгие минуты», – говорит Лоутон. «В короткое время нужно вложить много усилий – и вы это почувствуете».

Разница между Табатой и ВИИТ

Вы знаете, что все жабы – лягушки, но не все лягушки – жабы? Это лучший способ описать отношения между Табатой и ВИИТ.

Табата – это ВИИТ, но не все ВИИТ – это Табата. По сути, Табата – это более интенсивная версия HIIT с более короткими и более строго определенными тренировками, – говорит Лоутон. Подпрограммы HIIT предлагают вам немного больше гибкости.

«Они очень похожи и оба хороши для вас», – говорит Лоутон. «Все зависит от того, что вы предпочитаете».

Упражнения, используемые в Табате

Одним из преимуществ тренировок Табата является то, что они не требуют абсолютно никакого оборудования. Вся программа может быть построена на базовых упражнениях с собственным весом, которые используют ваши кости и массу вместо тяжелой атлетики.

Упражнения с собственным весом, которые хорошо подходят Табате, включают:

• Отжимания.
• Высокие колени / бег на месте.
• Коньковые выпады.
• Альпинисты.
• Берпи.
• Прыжки из приседаний.
• Домкраты для прыжков.
• Скручивания.

Для полного цикла просто выберите четыре из вышеперечисленных упражнений и выполните 4-минутный раунд каждого.

Лоутон рекомендует подсчитывать, сколько повторений каждого упражнения вы делаете в начале раунда – например, количество отжиманий в первом 20-секундном интервале – а затем пытаться повторить его в следующих семи.

«Цель состоит в том, чтобы установить высокую планку, а затем достигать ее снова и снова», – говорит она.

В Интернете можно найти множество полных тренировок Табата, которые для вдохновения транслируются. Если вы копаетесь на занятиях в группах, многие фитнес-центры предлагают занятия Табатой.

Можно ли пользоваться тренажерами?

Совершенно верно! Хотя вам не нужно снаряжения для тренировки Табата, вы, безусловно, можете использовать свое любимое снаряжение. Например, гири хорошо сочетаются с программой.То же самое с гантелями, набивными мячами, скакалками или эспандерами, говорит Лоутон.

Сиденье на вашем велотренажере также идеально подходит для Табаты. (Следует отметить, что программа тренировок изначально тестировалась на спортсменах, выполняющих спринт с педалями на велотренажерах.)

Ключ к Табате – это соблюдение временного графика – 20 секунд нагрузки, за которыми следуют 10 секунд отдыха. Что вы делаете или используете в каждом раунде, зависит от вас.

Однако профессиональный совет от Лоутона: беговые дорожки не идеальны для Табаты.Время, необходимое полотну для ускорения и замедления в каждом интервале, снижает отсчет времени. (И даже не думайте о том, чтобы прыгать с движущегося ремня.)

Если вы хотите работать, перебегая на тренировку Табата, либо делайте упражнение на высокие колени / бег на месте, либо переходите на местную дорожку.

Преимущества Табата

Так зачем подвергать себя этим мучительным 20-минутным испытаниям? Ответ прост: вам будет сложно найти другую программу тренировок, которая за короткое время повысит кардиореспираторную выносливость.

Исследования показали, что уделение Табате нескольких минут увеличивает кардио и силу больше, чем посвящение гораздо большего количества часов тренировкам средней интенсивности. Это тоже довольно впечатляющий жиросжигатель.

Еще одно преимущество Табаты: это идеальная тренировка во время путешествий, учитывая, что она быстрая и может выполняться без какого-либо оборудования. «Табату можно выполнять в номере отеля», – отмечает Лоутон.

Есть ли риски?

Табата изнурительна. Вы должны быть в хорошей форме, чтобы соответствовать физическим требованиям и не получить травм.

Лоутон предлагает начать Табату с одного или двух раундов по 4 минуты, чтобы привыкнуть к интенсивности. Если все пойдет хорошо, подумайте о добавлении еще. «Вы хотите подтолкнуть себя, но вам также нужно быть умным», – говорит Лоутон.

Также следует подумать о тесте с физической нагрузкой, если вы начинаете тренировку с высокой интенсивностью.

История Табаты

Табата – относительный новичок на тренировочной арене после своего появления в 1990-х годах.Это тезка доктора Идзуми Табата, специалиста по физическим упражнениям из Японии, который работал с олимпийской сборной этой страны по конькобежному спорту.

Доктор Табата разработал программу тренировок для наращивания мышечной силы и кардиотренировок своих фигуристов. Он предположил, что короткие, суровые и высокоинтенсивные тренировки могут принести золотые медали.

Сработало? Скажем так: Япония является лидером на международной трассе конькобежного спорта.

Ваше полное руководство по табате с тренировками и упражнениями

Если вы читаете “Мужское здоровье”, то ваша цель – поправиться, верно? Но как бы вы этого не хотели, иногда желание улучшить свою физическую форму и фактически пойти в спортзал может затеряться в разрывах между вашей карьерой, семьей и социальной жизнью.Вот почему, если вы еще не знакомы с этим, вам нужно познакомиться с табатой.

Табата – это традиционно четырехминутная тренировочная техника, при которой 20 секунд удара мяча о стену сопровождаются 10 секундами отдыха, всего восемь раундов. Что вы будете делать за эти 20 секунд, в значительной степени зависит от вас, но из-за краткости табаты часто можно увидеть упражнения с собственным весом и сложные движения, поэтому выполняются упражнения, такие как бёрпи.

Не уверены, что вы можете значительно улучшить свою физическую форму всего за четыре минуты работы? Что ж, исследование, опубликованное в журнале Journal of Sports Science & Medicine , показало, что тренировка табата значительно увеличивает VO2 max и выходную мощность у нетренированных студентов колледжа.Более того, поскольку табата включает в себя множество движений с собственным весом, ее можно выполнять где угодно и когда угодно.

Но прежде чем вы перейдете к 20 секундам приседаний, ознакомьтесь с нашим полным руководством по табате, которое, будь вы новичок или опытный практикующий протокол тренировок, предоставит вам все упражнения, тренировки и рекомендации. возможно, вам когда-нибудь понадобится поддерживать свою физическую форму.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Для табаты недостаток времени больше не оправдание.

Что такое Табата?

Табата называется так из-за исследования профессора Идзуми Табата, который в Национальном институте фитнеса и спорта в Токио провел исследование двух групп спортсменов. Табата тренировалась в первой группе в течение часа с умеренной интенсивностью в течение пяти дней в неделю, в общей сложности шесть недель, в то время как вторая группа тренировалась всего четыре минуты пять дней в неделю.

Через шесть недель вторая группа продемонстрировала значительное улучшение аэробной формы наряду с 28-процентным увеличением анаэробной способности.Исследование доказало, что можно улучшить как анаэробную, так и аэробную системы энергоснабжения в гораздо более короткие сроки, чем вы ожидали.

Как работает Табата?

Ваша тренировка табата может длиться всего четыре минуты, но это не значит, что это легко. На самом деле, это совсем не так, вы будете максимально напрягать себя на уровне примерно 90 процентов от вашего максимального пульса. Базовый шаблон табаты:

• Тренируйтесь с максимальной нагрузкой в ​​течение 20 секунд
• Отдыхайте в течение 10 секунд
• Завершите восемь общих раундов, закончив четыре минуты

Резкий скачок пульса имеет решающее значение. когда дело доходит до эффективной тренировки табата, но если вы думаете, что она звучит немного похоже на HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка), тогда вы (частично) правы.Тем не менее, «частота сердечных сокращений на табате должна возрасти до 90–92 процентов от вашей максимальной частоты сердечных сокращений», – объясняет тренер по силовой и физической подготовке Джеймс Кроссли, которого вы, возможно, знаете как Хантер из Gladiators . «Классы обычных кругооборотов находятся в диапазоне от 75 до 80%, плюс время цикла в обычных классах HIIT больше».

Это объясняет, почему табата столь неизменно эффективна в борьбе с жировыми отложениями. Вы работаете меньше времени, но делаете это с максимальной отдачей. «Ваше тело будет продолжать сжигать калории даже после завершения тренировки с эффектом после ожога», – объясняет Кроссли.

«Это происходит благодаря процессу, известному как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), которое может увеличить сжигание калорий на срок до 16-24 часов после тренировки». Упражнения, которые вы выберете для обучения табате, зависят от вас. Чтобы это была табата, тренировка, вам просто нужно убедиться, что вы ничего не оставляете в резервуаре.

simonkr

Табата для начинающих: о чем следует помнить

Табата

– отличный способ улучшить вашу общую физическую форму, но чтобы получить от нее максимальную отдачу, вам необходимо варьировать выбор упражнений, чтобы проверить различные группы мышц и избегать травм.


Однако придерживаться одной и той же тренировки табата с четырьмя движениями – не единственный способ, которым новички могут испортить свой тренажерный зал. Если вы новичок в табате, есть несколько других ошибок, которых следует избегать:

• Недостаточно высокая частота пульса. «Большинство людей, – говорит Кроссли, – делают HIIT вместо настоящих табаты». Теперь вы знаете разницу, убедитесь, что вы не один из них.
• Использование изолирующих упражнений, а не сложных движений. «Подумайте о приседаниях, становой тяге и отжиманиях», – говорит Кроссли.Сложные упражнения включают использование нескольких групп мышц и идеально подходят для тренировки табата.
• «Несмотря на то, что упражнения выполняются быстро, вам нужно сохранять форму», – говорит Кроссли, что означает, что нет необходимости выполнять табату, как если бы вы выполняли 1 повторение максимум.

5 лучших упражнений табата

Нельзя отрицать, что табата – действительно умный тренировочный протокол, но вы должны подумать, как вы это делаете. Какое оборудование вы можете получить? Вы можете заниматься только дома? Что можно поднять? Самое главное, вы должны спросить себя, как вы можете сделать все это в хорошей форме и без травм ни себе, ни другим.

Конечно, одни упражнения больше подходят для тренировки табаты, чем другие. Вам не нужно постоянно гоняться за PB и не беспокоиться о том, чтобы оторвать железо от пола или приседать, пока ваше зрение не станет размытым. Напротив, упражнения с собственным весом, гирями и гантелями прекрасно сочетаются с высокоинтенсивным форматом табата, что делает его идеальным методом для домашних тренировок и для тех, кто ограничен во времени.

Но какие упражнения лучше всего подходят для табаты? Ниже мы собрали пять наших фаворитов.

Махи гири

Проработанные мышцы: Ягодицы, спина, плечи, ноги

• Поставьте гирю на пару футов перед собой.
• Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, согните ноги в коленях, наклонитесь вперед и возьмитесь за ручку обеими руками.
• Держите спину ровно, задействуйте широчайшие, чтобы вытянуть вес между ног (будьте осторожны с тем, насколько глубоко вы махаете), затем вытяните бедра вперед и резко подтяните гирю на высоту плеч, держа руки прямо перед собой.
• Вернитесь в исходное положение и повторите без пауз.

Отжимания

Проработанные мышцы: Грудь, трицепсы, плечи

• Сядьте так, чтобы ваш вес опирался на пальцы ног и руки под плечами, тело прямое.
  
• Следите за тем, чтобы ваш корпус был заблокирован, чтобы между головой, ягодицами и пятками образовалась прямая линия.
• Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.

Берпи

Проработанные мышцы: Ноги, ягодицы, руки

• Из положения стоя приседайте, пока бедра не станут параллельны полу, и положите ладони на пол.
• Оттуда откиньте ноги как можно дальше, держа руки вытянутыми.
• Как только ваши ноги приземлятся, подпрыгните обратно к рукам, а затем подпрыгните в воздух. Приземлитесь и сразу же присядьте, чтобы перейти к следующему повторению.

Двигатели

Проработанные мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, плечи, руки

• Удерживайте две гантели или гантели за ручки, но так, чтобы их вес приходился на заднюю часть плеча.
• Слегка согните ноги в коленях и присядьте, держа ноги на уровне плеч.
• Проехать через ноги и выпрямить их, при этом вытягивая руки, чтобы поднять гири или гантели над головой.
• Присядьте и повторите.

Приседания с собственным весом

Проработанные мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Начните движение, согнув ноги в коленях и откинувшись назад на бедра.
• Спуститесь как можно дальше и быстро вернитесь в исходное положение.
• Держите голову прямо во время движения.

Кори Дженкинс

3 лучших тренировки табата

Теперь вы знаете упражнения, пора познакомиться с некоторыми тренировками табата. Ниже мы расскажем вам о трех занятиях, которые подойдут любому стилю или тренировочным потребностям – от бега до силача, только вашего веса и т. Д.

Если вы чувствуете себя незнакомым с движениями, обязательно попробуйте их с легкой нагрузкой перед началом тренировки.

Лучшая домашняя тренировка с табатой для жарки жира

Вместо того, чтобы выполнять тренировку табата с одним упражнением все время, вы будете выполнять два – упражнение на верхнюю часть тела и движение нижней части тела – и чередовать их. Таким образом вы сможете поддерживать высокую интенсивность на протяжении всей тренировки, справляться с усталостью и тренироваться дольше четырех минут. Упражнения также максимально низкоквалифицированные и малопривлекательные.Держите гантели легкими.

Выполняйте каждое упражнение по порядку в течение 20 секунд, отдыхая 10 секунд между каждым движением. Выполнив все восемь упражнений, отдохните 1 минуту. Это один раунд. Всего шесть.

• Домкрат для прыжков
• Качель лыжника
• Подруливающее устройство
• Удар вращения
• Диагональный удар (переключение сторон на полпути)
• Диск (переключение сторон на полпути)
• Земля и толкание
• Жим Speed ​​Z

Табата встречает силач

Эта тренировка Табата, созданная Кроссли, как часть нашей большой серии Fit at 40, фокусируется на 20-секундных периодах работы с последующим 10-секундным отдыхом для четырех упражнений.Это один раунд. Сделайте от трех до четырех раундов, чтобы сильно сжечь жир и укрепить мышцы. Если у вас нет камней Атласа в вашем местном тренажерном зале, не проблема – вы можете легко поменять ходы. Попробуйте поменять камни атласа на D Ball, и переноску ярма можно будет заменить прогулками фермера. Просто придерживайтесь быстрой ПЗУ и увеличьте частоту сердечных сокращений до 90-95 процентов, чтобы действительно ускорить метаболизм.

Табата Тренировка для бегунов

Проложите себе путь через два поворота этой удобной для бегунов тренировки, включая конькобежцев, альпинистов, бёрпи и приседания.Каждое из четырех упражнений идеально подходит для дня активного восстановления или в качестве домашней тренировки с собственным весом.

На каждое движение делайте 20 секунд с максимальным усилием, а затем 10 секунд отдыха, повторение всего восемь раз.

Боковые ограничения: 20 секунд после включения, 10 секунд без х 8

• Старт из положения полуприседа.
• Спрыгните лицом наружу как можно дальше перед приземлением.
• Немедленно вернитесь на другую сторону.

Альпинисты: 20 секунд вкл., 10 сек. Выкл. X 8

• Стойте на полу, как будто в блоках спринтера, одна ступня находится ниже талии, а другая – спина, с прямой ногой.
• Взрывоопасно поменять местами ноги.
• Повторить для предписанных повторений.

Прыжки из приседа: 20 секунд с включением, 10 секунд без x 8


• Приседайте, держа спину прямо, пока бедра не станут параллельны полу, а ягодица не окажется примерно на уровне колен.
• Взрыв вверх в прыжке и сразу переходите к следующему приседанию.
• При приземлении пальцы ног должны касаться пола первыми, одновременно и параллельно друг другу.

Берпи: 20 секунд включения, 10 секунд отдыха x 8

• Из положения стоя присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу, и положите ладони на пол.
• Оттуда откиньте ноги как можно дальше, держа руки вытянутыми.
• Как только ваши ноги приземлятся, подпрыгните обратно к рукам, а затем подпрыгните в воздух. Приземлитесь и сразу же присядьте, чтобы перейти к следующему повторению.

Лучшие приложения и таймеры для тренировки табата




Итак, вы в курсе всех вещей табата, от ее корней до лучших упражнений, худших ошибок и лучших тренировок для сжигания жира и наращивать мышцы сверхурочно.Осталось только проверить это. Ниже мы перечислим несколько наших популярных приложений, которые помогут вам работать эффективнее и , уделяя время тренажерному залу.

Tabata Интервальная тренировка HIIT

Со средним баллом 4,7 из 5 это приложение для iOS включает в себя планы тренировок, адаптированные к вашей цели – от нижней и верхней части тела до сжигания жира и основной работы – и включает счетчик калорий, подробную статистику и синхронизируется с вашим Google Диском и Apple Health, если вам это нравится.

Tabata +

При цене в 0,99 фунта стерлингов вас может отложить, заплатив за приложение, когда вы можете получить другие бесплатно. Табата + доступна через iPhone и iPad и запоминает ваш стиль тренировок через «мою историю». Вы можете настроить количество повторений, подходов и общее время раунда, используя удобный пользовательский интерфейс и интеллектуальные таймеры.

Табата Таймер: интервальный таймер и таймер тренировки

Имеет более миллиона загрузок и средний рейтинг 4.9 звезд, это лучший вариант, если вы ищете приложение табата для загрузки на Android. Доберись до этого!

---

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

ПОДПИСАТЬСЯ

Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать, – от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что такое тренировка Табата? Вот что вам нужно знать

Вы, наверное, слышали о тренировках Табата. Но что такое тренировка Табата? Это то же самое, что HIIT или высокоинтенсивные интервальные тренировки? И должны ли эти сверхвысокоинтенсивные упражнения быть частью вашей тренировки?

Интервальные тренировки – чередование периодов более высокой и более низкой интенсивности во время тренировки – существуют уже несколько десятилетий и используются элитными спортсменами, стремящимися улучшить свои спортивные результаты.Особый протокол, длящийся четыре минуты с 20 секундами работы, чередующимися с 10 секундами отдыха, что приводит к истощению к седьмому или восьмому подходу, выходящему на сцену в 1990-х годах. Доктор Идзуми Табата опубликовал в 1996 году исследование, показывающее, насколько эффективен этот подход в тренировках на велосипеде. Его имя прижилось, и теперь мы называем различные HIIT-тренировки Табата.

Но мы, вероятно, можем поблагодарить CrossFit за то, что он действительно дал слово. «CrossFit проделал действительно хорошую работу по внедрению таких вещей, как Табата», – сказала СЕГОДНЯ Эрика Мандингер, клинический ортопедический специалист и физиотерапевт из Миннеаполиса.

Но вам не обязательно принадлежать «ящику», чтобы тренировка Табата работала на вас. На самом деле тренировки Табата дома бывают быстрыми и могут выполняться практически без оборудования (что-то вроде идеального для жизни в условиях пандемии!).

Связанные

Почему тренировки Табата так популярны?

Так что же такого хорошего в тренировке в стиле Табата? Во-первых, чередование высокой интенсивности с отдыхом позволяет вам в целом набрать больше минут тяжелой работы, сказал Мандинджер. «Типа, я не могу бежать 10 минут подряд, верно?» Но если совместить работу с периодами восстановления, у вас может получиться всего 10 минут, – сказала она.

По ее словам, этот подход поможет вам улучшить выносливость и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Вы также тренируете свое тело, чтобы адаптироваться к разным уровням стресса и оптимизировать восстановление, так что в целом это довольно хорошая окупаемость всего за несколько минут тяжелой работы.

Хотите попробовать Табату? Что вам нужно знать

Готовы попробовать? По словам Мандингера, вы можете начать с Табаты дома, с таких упражнений, как бёрпи, прыжки с трамплина или скакалка.Домашние тренажеры, такие как беговые дорожки, велосипеды и эллиптические тренажеры, также можно использовать для упражнений Табата. Она сказала, что если позволит погода, можно будет бегать по улице. Или даже бегать вверх и вниз по лестнице дома.

Но сначала нужно знать несколько вещей, прежде чем бежать вперед. По словам Мандингера, если у вас уже есть сердечное заболевание или состояние дыхания, такое как астма, вы должны придерживаться тренировок умеренной интенсивности, если только вы не были одобрены врачом.

Если вы боретесь с болью или травмой в коленях или плечах, помните о стиле тренировок Табата, которую вы выполняете, добавила она.В этом отношении, если у вас есть какие-либо изменения в форме во время тренировки, если вы действительно устали, если у вас возникла какая-либо боль, остановитесь, – сказала она. Преодоление этой точки сопряжено с риском травмы. А если вы новичок в тренировках Табата или в тренировках в целом, и у вас не очень высокий уровень физической подготовки, лучше начинать с умеренной интенсивности, добавил Мандингер.

Тем не менее, она добавила: «Что хорошего в Табате, потому что это всего четыре минуты, даже если вы не на очень высоком уровне физической подготовки, вы все равно можете выполнять Табату, не беспокоясь о слишком сильных травмах и травмах. , и достаточно быстро повысить свой уровень физической подготовки.

«Это то, что замечательно в этом стиле тренировок», – сказала она. «Это действительно повышает ваш уровень сердечно-сосудистой подготовки». Мандингер совмещала упражнения Табаты с бегом, готовясь к полумарафону. «И следующее, что вы узнали, я могу пробежать семь миль без особых трудностей, – сказала она, – что было шоком для человека, который никогда в жизни не пробегал больше мили».

Связанные

Готовы начать? Попробуйте эти две тренировки в стиле Табата

Новичок

Вот стартовое упражнение Табата, которое Мандингер предложил, если вы новичок в упражнениях.Если вы делаете полную тренировку, она рекомендует делать табату в конце.

Разминка: короткая прогулка и потратить несколько минут на растяжку и / или перекатывание с пеной

20 секунд: Приседания с собственным весом с максимальной интенсивностью, позволяющей поддерживать правильную форму

10 секунд: Отдых

4 минуты: Повторите приседания и цикл отдыха в общей сложности восемь раз.

Охлаждение: Совершите еще одну короткую прогулку, затем сверните пену и снова потянитесь; это помогает удалить молочную кислоту, накопившуюся во время тренировки.

Для более продвинутой тренировки:

Разминка: Легкая пробежка и несколько минут на растяжку и / или катание с пеной

20 секунд: На улице или на беговой дорожке, бегите так же быстро, как вы банка

10 секунд: Полностью остановитесь и отдохните (если вы находитесь на беговой дорожке, возьмитесь за перекладины и – осторожно – подпрыгните по сторонам, пока она все еще работает)

4 минуты: Повторите восьмой цикл спринта и отдыха раз всего.

Охлаждение: Совершите небольшую прогулку, затем сверните пену и снова потянитесь.

Дана МакМахан – фрилансер из Луисвилля, которая пишет о еде, бурбоне, путешествиях и доме для нескольких национальных торговых точек. Также серийный ремонтник и энтузиаст виски, она делится множеством историй о еде, напитках, домашних (и собачьих) историях в Instagram.

Как выполнять тренировку по бегу Табата – Runstreet

• Бег в расслабленном темпе 5 минут для разминки

• Спринт 20 секунд, на 8 из 10 уровней усилий

• Отдых 10 секунд, медленный бег

• Спринт 20 секунд, 8 из 10 уровней

• Отдых 10 секунд, медленный бег

• Повторите в общей сложности 8 быстрых рывков и 4 минуты Табата времени

• 5 минут медленного бега для остывания

• Растяжка

• Общее время тренировки: 14 минут

Это отличная тренировка для вашей первой тренировки на скорость, поскольку она короткая.Но не дайте себя обмануть – 8 повторений спринта высокой интенсивности с коротким 10-секундным перерывом между ними заставят вас быстро вздохнуть. Не делайте из всех 10 уровней усилий для своих первых спринтов, так как вам все равно нужно будет выполнить в общей сложности 8 рывков скорости. Стремитесь поддерживать постоянный уровень скорости для всех ваших спринтов, или, если вы вообще измените скорость, станьте быстрее к последним раундам вашей беговой тренировки Табата.

Вы обнаружите, что эта тренировка на скорость Табата помогает повысить эффективность бега, и вы станете быстрее для гонок или других тренировочных пробежек.

Если вы опытный бегун и хотите увеличить интенсивность, повторите раунд Табата в общей сложности 16 раундов скоростной работы и 8 минут бега Табата. Вы можете добавить еще большей интенсивности, выполняя свою скоростную работу на холмах, поднимаясь в гору. На остальных сегментах обязательно спускайтесь вниз или на ровную поверхность, чтобы дать вашему телу немного короткое время на восстановление, которое ему нужно.

Я попробовал эту скоростную тренировку Табата и обнаружил, что это отличный способ разбить монотонность моих одиночных карантинных пробежек, а беговые тренировки Табата помогают мне улучшить кислородную эффективность и оборот ног, поэтому я становлюсь быстрее во время регулярных пробежек, что в последнее время был в очень медленном темпе.

Если вы попробуете эту тренировку Табата, дайте мне знать, как она проходит. Удачного бега!

Марни Кунц – сертифицированный RRCA тренер по бегу и создатель Runstreet Art Runs, объединяющих сообщества посредством бега и уличного искусства. Она жительница Бруклина, тренер по бегу и писательница. Ей нравится путешествовать, рисовать и небрежно поесть. Вы можете следить за ее бегом и событиями на @Runstreet Instagram и Runstreet Facebook .

Отказ от ответственности: Runstreet может получать комиссию за покупки, сделанные по ссылкам в этом сообщении.

Связанные сообщения: 12 советов по снижению веса в карантине, Как бегать на 5 км, интервальные тренировки для начинающих

Ресурсы: Runstreet Lone Wolf 5K , Runstreet YouTube канал

Табата Обучение: Экспресс-тест, проверенный исследованиями Решение для тренировок

Время – наш самый ценный ресурс. Это единственный товар, из которого мы просто не можем производить больше.Когда дело доходит до требований к вашему времени в течение обычного дня, трудно вписаться в то, что вам нужно делать, например, работать или заботиться о своем домашнем хозяйстве, наряду с вещами, которые вы хотите делать, как упражнение.

Вы можете любить ходить в тренажерный зал, но в то же время считаете, что если вы не можете потеть хотя бы час, это того не стоит. Или вам, возможно, придется тащиться в тренажерный зал, но как только вы доберетесь туда, вам понадобится эффективный по времени способ тренироваться. В любом случае решение одно и то же – экспресс-тренировка с использованием высокоинтенсивных интервальных тренировок или, более конкретно, с использованием протокола Табата HIIT, чтобы вы могли получить отличную тренировку менее чем за 10 минут.

Да, это звучит как дрянной, ночной рекламный ролик, но правда в том, что недавние исследования показывают, что четырехминутные тренировки Табата на самом деле могут быть более эффективными, чем 30 минут на беговой дорожке для улучшения аэробной способности и экономии бега, что сильно поддерживает концепцию «меньше значит больше», когда речь идет об упражнениях высокой интенсивности.

В недавнем исследовании исследователи разделили участников на три отдельные тренировочные группы для 16-недельной программы тренировок.55 участников были здоровыми молодыми мужчинами (в среднем 23 года), разделенными на три группы:

• HIIT-T – семнадцать участников следовали протоколу Табата на беговой дорожке: они бежали со скоростью, соответствующей 130% от VO2 max (максимальное потребление кислорода) в течение 20 секунд, а затем 10-секундный отдых, повторяемый в течение восьми циклов для в общей сложности четыре минуты.
  
• HIIT-WB – Девятнадцать участников выполняли интервал Табата, используя движения с собственным весом, включая бёрпи, скалолазание, прыжки с трамплина и приседания с 3-килограммовыми гирями.
• MICT – Девятнадцать участников будут бегать на беговой дорожке в течение 30 минут с интенсивностью, соответствующей 90% частоты сердечных сокращений на втором пороге вентиляции (VT2).

Группа HITT-T выполняла четырехминутную разминку на беговой дорожке, группа HIIT-WB выполняла те же упражнения с собственным весом, но двигалась в гораздо более медленном темпе в течение четырех минут, а группа MICT постепенно увеличивала бег темп для разминки.

После завершения 16-недельных тренировочных протоколов каждая группа улучшила свой уровень физической подготовки – измеренный по времени достижения второго порога вентиляции и времени до истощения.Группа HIIT-T продемонстрировала лучшие результаты, чем группы HIIT-WB или MICT, что добавляет поддержки тому, что HIIT является эффективным решением для тренировки по времени. Однако, что более важно, исследование показывает, что группа HIIT-WB, следующая протоколу высокоинтенсивных тренировок Табата, может быть использована для повышения уровня физической подготовки, что является отличной новостью для тех дней, когда время может быть фактором, а тренировки в тренажерном зале просто не нужны. нет в планах. Для вас это означает, что когда время поджимает, четырехминутная тренировка Табата – это все, что вам нужно для поддержания существующего уровня физической подготовки.

Есть два варианта применения вышеуказанного исследования для создания собственных протоколов Табата:

1) Используйте беговую дорожку с автономным приводом, такую ​​как Woodway Curve, чтобы выполнить полную четырехминутную Табату из 20 секунд спринта с последующими 10 секундами отдыха, стоя на боковых поручнях – повторить восемь раз. (Рекомендуется использовать Woodway Curve с автономным приводом. Попытка прыгнуть по беговой дорожке может быть опасной и не рекомендуется!)

2) Завершите интервал Табата, используя упражнения с собственным весом, которые идеально подходят, когда в вашем расписании нет времени на поход в спортзал, например, когда вы путешествуете и застряли в отеле.Схема, использованная в вышеупомянутом исследовании, идеальна – ходы перечислены ниже. Если нет веса для тяги при приседаниях (которая представляет собой приседание с жимом над головой), то сделайте фигуристку – поперечные прыжки от одного к другому, как можно быстрее.

• Берпи
• Альпинист
• Тяга для приседаний или фигурист
• Прыжки Джек

На самом деле вся тренировка должна занять около 12 минут, потому что вам нужно выделить время для разминки и заминки с растяжкой задействованных мышц.Для разминки следуйте протоколам тренировок из исследования (перечислено выше).

Вот несколько общих рекомендаций при выполнении упражнений с собственным весом:

• Держите позвоночник длинным. Когда ваш позвоночник вытянут, вы задействуете больше бедер.
• Двигайтесь от бедер. Независимо от того, наклоняетесь ли вы вперед или вращаетесь, убедитесь, что движение исходит от бедер, а не от позвоночника.
• Чтобы усилить активацию основных мышц, плотно прижмите ступни и руки к полу, когда они соприкасаются.В обоих случаях представьте, будто вы пытаетесь отодвинуть пол от себя, что может улучшить активацию ваших глубоких мышц кора.

Да, всегда приятно провести хорошую, долгую тренировку, снижающую стресс, но в те дни, когда время действительно играет важную роль, приятно знать, что тренировки, эффективные по времени, действительно работают. И если вы один из тех людей, которые хотят максимально эффективно проводить время, потраченное на потоотделение, то теперь у вас есть решение, которое, как было доказано, дает результаты!

[/ vc_column_text] [/ vc_column] [/ vc_row]

.