Тренировки по системе табата видео: Тренировка по системе Табата – самый быстрый способ похудеть (ВИДЕО)

тренировки и упражнения с видео

Система табата, отцом которой является японский ученый-физиолог, дает возможность укрепить свое тело и улучшить фигуру с минимальной затратой времени: всего двенадцати минут в день достаточно для того, чтобы получить желаемый результат! Поэтому актуальность этой системы не вызывает сомнений для постоянно занятых, погруженных в дела и работу, современных людей.

С табатой достаточно найти несколько десятков свободных минут в течение дня, чтобы достичь просто потрясающего эффекта.

Табата: тренировки и упражнения с видео

Табата — это высокоинтенсивная короткая тренировка, которая помогает сбросить лишний вес и повысить выносливость организма.

Почему табата так эффективна для похудения?

Упражнения в ней составлены таким образом, что в течение нескольких десятков секунд мышцы начинают работать максимально интенсивно.

Несколько секунд мышцы работают очень интенсивно

В ответ на такую активную работу головной мозг отдает внутренним органам приказ перестроить течение всех обменных процессов на самый быстрый темп. Он делает это в ожидании больших энергетических затрат.

Табата для похудения

И даже после того, как тренировка закончилась, обмен веществ продолжает протекать активно, что способствует снижению массы тела и улучшению общего самочувствия. Жировая ткань активно расщепляется и выводится из организма, новые вещества не откладываются про запас. Именно поэтому очень эффективна табата для похудения.

Даже после того, как тренировка закончилась, обмен веществ продолжает протекать активно, что способствует снижению массы тела и улучшению общего самочувствия.

Кому подходит заниматься по системе табата?

Кому подходит табата? Тренировка по этой системе предполагает наличие достаточного уровня физической подготовки. Поэтому прежде, чем приступить к  ее освоению, нужно хотя бы несколько месяцев позаниматься другими видами спорта и фитнесса.

Фитнес — группы для похудения и здоровья

Прежде чем приступить к тренировкам по системе табата стоит позаниматься другими видами спорта или фитнесса.

Самый подходящий момент для начала занятий по этой системе – отсутствие видимого прогресса от того вида фитнесса, которым вы занимаетесь в течение какого-то довольно продолжительного времени. Если вес сначала снижался, а достигнув определенного предела, замер, табата поможет быстро сдвинуть его с мертвой точки. Она раскроет все резервные возможности организма и настроит обменные процессы на максимальную активность.

Хорошо помогает табата спортсменам, которые желают обрести выраженный рельеф мышц или немного подсушить тело. В короткий срок они могут получить нужный результат. Кроме того, эта система позволяет проработать более глубокие, труднопрорабатываемые мышцы, поэтому ее можно использовать в качестве дополнения к другим программам тренировок.

Тренировки табата для рельефных мышц

Табата раскроет все резервные возможности организма и настроит обменные процессы на максимальную активность.

Тренировки по системе табата на видео:

Тренировка в стиле «Табата» 25 минут

Тренировка в стиле «Табата», направленная на сжигание жира, укрепление мышц и повышение выносливости.

Как убрать живот за 4 минуты в день?

Тренировки в стиле «Табата» для стального пресса, всего за 4 минуты в день.

Высокоинтенсивная тренировка табата: быстрое похудение дома:

30-минутная тренировка по системе «Табата»:

Очень высокоинтенсивная тренировка по системе Табата (английский).

Табата — система тренировок

Очень подробно расскажет о том, как проходят занятия по системе табата, видео, которое предлагается вашему вниманию в этой статье.

От занятий по программе табата лучше воздержаться в том лучше случае, если имеются проблемы со стороны сердечно-сосудистой системы (в том числе такие, как варикозное расширение вен нижних конечностей) и хронические патологии суставов.

Тренировки по системе табата №1:

Тренировки по системе табата №2:

Тренировки по системе табата №3:

Тренировки по системе табата №4:

Табата для молодых мам

Жиросжигающая тренировка для женщин от проекта «Фитнес подруга» для молодых мам. Для тех, кто хочет похудеть после родов.

Приятных и продуктивных вам тренировок!

Тренировки по системе табата отзывы:

Времени на тренировки мало (работа, дети). А красивое тело очень хочется! Табата — это тяжело, но эффективно.

Очень нравится, что тренировка занимает так мало времени. (Галя С.)

Метод похудения по системе Табата – упражнения, фото, видео

Все еще в поисках идеального упражнения для похудения? Тогда, возможно, мы нашли для вас подходящий вариант. Табата — это  Не найдено: гимнастика ‎| Запрос должен включать: гимнастика. ТАБАТА | КАК ПОХУДЕТЬ ЗА НЕДЕЛЮ []. Для себя нашла идеальную тренировку – это Протокол Табата. Прощай Джиллиан Эффективная тренировка для похудения, подойдет для занятий дома! заниматься еще в детстве, начинала с художественной гимнастики.

Табата-тренировка: что это такое? Табата-тренировка — это высокоинтенсивный интервальный тренинг, цель которого выполнить максимальное количество движений за минимальное время. Табата обрела невероятную популярность среди занимающихся благодаря очень простой и универсальной методике.

Табата-тренировки наравне с другими видами высокоинтенсивных тренингов постепенно вытесняют классическую аэробику и кардио средней интенсивности из расписания фитнес-любителей. История табата-тренировок В году японский физиолог и доктор наук Изуми Табата проводил исследования в поисках эффективного способа повышения выносливости спортсменов.

Изуми Табата и команда ученых из Национального института фитнеса и спорта в Токио выбрали две группы тренирующихся и провели шестинедельный эксперимент. Группа средней интенсивности работала пять дней в неделю по часу, группа высокой интенсивности работала четыре дня в неделю по 4 минуты. Через 6 недель ученые сравнили результаты и были поражены.

Первая группа улучшила свои аэробные показатели сердечно-сосудистая система , но при этом анаэробные показатели мышцы остались без изменений. В то время как вторая группа продемонстрировала гораздо более серьезные улучшения показателей и аэробной, и анаэробной системы. Эксперимент наглядно продемонстрировал, что интенсивная интервальная тренировка по данному методу оказывает сильное влияние как на аэробные, так и на анаэробные системы организма.

Протокол Табата был протестирован в строгой научной обстановке, и это стало одним из самых серьезных доказательств эффективности тренинга. Доктор Идзуми Табата является автором и соавтором более научных статей в самых известных спортивных изданиях мира. Его имя стало нарицательным благодаря изобретению этого метода тренировок, который является очень популярным во всем мире. В чем суть табата-тренировок?

Табата-тренировка имеет следующую структуру: 20 секунд максимальная нагрузка, 10 секунд отдых, повторяем этот цикл 8 раз. Это один табата-раунд, он длится всего лишь 4 минуты, но это будет по-настоящему сумасшедшие 4 минуты! Нагрузка должна быть резкая и взрывная. Итак, еще раз о структуре табата-раунда на 4 минуты: 20 секунд интенсивная нагрузка 10 секунд отдых Повторяем 8 циклов Таких 4-минутных табата-раундов может быть несколько в зависимости от общей продолжительности вашей тренировки.

Между табата-раундами предполагается отдых в минуты. Если заниматься на максимуме, то обычно хватает табата-раундов для полноценной нагрузки. В этом случае общая длительность тренировки составит порядка минут.

Чем табата отличается от кардио-тренировок? Во время кардио-тренировок единственным и достаточным источником энергии является кислород. Такой тип нагрузки называется аэробный с участием кислорода. Во время интенсивной табата-тренировки кислорода начинает не хватать, и организм переходит в безкислородный анаэробный режим без участия кислорода. В отличие от аэробного режима, тренироваться в анаэробной зоне долго не получится.

Однако именно короткие анаэробные тренировки очень эффективны для жиросжигания во время и особенно после тренировки, для развития выносливости, для укрепления и роста мышц. Анаэробные нагрузки — это настоящий стресс и испытание на прочность, но в конечном счете именно они делают вас сильнее. Смотрите также: Топ лучших женских кроссовок для фитнеса Кому подходят табата-тренировки? Особенно полезно регулярно выполнять упражнения в табата-режиме тем, кто: хочет быстро похудеть и привести себя в отличную форму хочет сдвинуть вес и избавиться от плато хочет избежать застоя в тренировках, в том числе ускорить рост мышц хочет получить новые ощущения от тренировок хочет развить свою выносливость и улучшить физическую подготовку.

Но если вы только начинаете тренироваться, не бросайтесь сразу к табата-тренировкам. Переходить к ним рекомендуется только после месяцев регулярных занятий кардио и силовым тренингом. Кому НЕ подходят табата-тренировки? Еще раз подчеркиваем, табата-тренировки подходят далеко не каждому! Если вы решили приступить к занятиям по системе табаты, убедитесь, что у вас нет противопоказаний по здоровью.

Табата-тренировки НЕ ПОДХОДЯТ: физически неподготовленным людям без опыта тренировок тем, кто имеет заболевания сердечно-сосудистой системы тем, кто имеет проблемы с опорно-двигательным аппаратом и суставами тем, кто придерживается низкоуглеводной диеты или монодиеты тем, кто имеет низкую выносливость. Однако если выбирать несложные упражнения, то можно заниматься табатой и новичкам.

Смотрите подробнее нашу подборку упражнений для начинающих. Упражнения для табата-тренировок В основном для табата-тренинга используются плиометрические упражнения, силовые упражнения с весом собственного тела, силовые упражнения с легким весом. В принципе вы можете использовать любые упражнения для табата-тренировки, главное условие — выполнять их на максимуме в очень быстром темпе.

Если, наоборот, вы не любите постоянно менять упражнения в течение занятия, то возьмите вариант с одним или двумя упражнениями в табата-раунде. Сколько по времени заниматься табата-тренировками? Один раунд табаты длится 4 минуты, затем минуты отдыха и начинается следующий раунд. Сколько табата-раундов вы сможете выдержать — зависит от вашей выносливости. В среднем раундов обычно хватает для полноценной табата-тренировки, по времени это минут.

С другой стороны, если вы предпочитаете длительные программы, вы можете заниматься по табата-тренировкам и минут. В этом случае постройте занятие таким образом, чтобы один ультра-интенсивный раунд чередовался с менее интенсивным раундом. Например, 4 минуты вы выполняете взрывные берпи, следующие 4 минуты — спокойную планку.

Во время таких упражнений, вы сможете восстановить дыхание, чтобы в следующем раунде снова выложиться по максимуму. Все об упражнении берпи Все об упражнении планка Как часто заниматься по табата-тренировкам? Если вы хотите похудеть, то занимайтесь табата-тренировками раза в неделю по минут или раза в неделю по минут. Не рекомендуется заниматься интенсивными табата-тренировками каждый день, поскольку это сильно истощает центральную нервную систему и может привести к перетренированности.

Если вы поддерживаете форму или хотите добавить табата-тренинг к силовым занятиям, то достаточно заниматься табатой 2 раза в неделю по минут. Вы вполне можете выполнять ВИИТ-программы вместо классического кардио. Табата-упражнения лучше выполнять после силовой нагрузки, если вы выполняете их в один день.

Кстати, интенсивные нагрузки по протоколу Табата очень полезно выполнять, если у вас образовался застой в росте мышечной массы в период силовых тренировок. С табата-упражнениями вы не нарастите мышечную массу, но для выхода из стагнации в росте силовых показателей такие программы подходят очень хорошо. Для жиросжигания не имеет значения в какое время тренироваться по системе табата: утром или вечером.

Ориентируйтесь на ваши биоритмы и индивидуальные возможности. Однако не рекомендуется заниматься интенсивными тренировками натощак и перед сном. Табата-тренировки очень изнурительные и выматывающие, поэтому приготовьтесь к тому, что вы будете чувствовать усталость после занятия.

Особенно первое время, когда организм только адаптируется к нагрузкам. Можно ли всегда заниматься по одним и тем же упражнениям? Старайтесь менять набор табата-упражнений, не повторяя одну и ту же программу более трех раз подряд. Ваше тело привыкает к нагрузкам, поэтому при одинаковых тренировках их эффективность постепенно снижается.

Меняйте не только набор упражнений, но и их порядок. Например: 1 неделя табаты: берпи, горизонтальный бег, приседания, прыжки на градусов 2 неделя табаты: бег с высоким подъемом колен, отжимания, прыжки в выпадах, сумо-приседания 3 неделя табаты: горизонтальный бег, приседания, бег с захлестом голени, берпи 4 неделя табаты: прыжки на градусов, планка-паук, бег с высоким подъемом колен, прыжки в выпадах Вы можете возвращаться и к старым схемам, но старайтесь менять порядок и добавлять новые табата-упражнения.

Ниже будут предложены несколько готовых планов с разными упражнениями. О чем важно знать! Если тренировка выполняется по принципу 20 секунд работа, 10 секунд отдых, то это еще не означает, что это действительно табата-тренировка. Для истинной табаты вам нужно выполнять упражнения 20 секунд на максимуме своих возможностей, чтобы тренировка стала анаэробной.

Ваша цель — наибольшее количество повторений за меньшее время. Нагрузка должна быть взрывной и очень интенсивной, именно поэтому табата-тренировка не может быть длительной. Обычно хватает минут, если тренироваться в полную силу. Вы можете заниматься интервально по таймеру табаты в среднем темпе, но для наилучших результатов тренировка должна быть короткой, быстрой и очень интенсивной.

Если вы любите длительные тренировки, то чередуйте между собой 4 минуты высокого интенсива и 4 минуты низкого интенсива. Мы предлагаем вам 4 упражнения для одной тренировки: по одному упражнению на каждый табата-раунд то есть одно упражнение выполняется 4 минуты — 8 циклов.

Соответственно занятие будет продолжаться около 20 минут без разминки и заминки. Вы можете увеличить или уменьшить продолжительность вашей тренировки или заменить упражнения на более подходящие для вас. Также вы можете варьировать схему выполнения подробнее об этом писалось выше , то есть не повторять одно и то же упражнение все 4 минуты, а чередовать два или четыре упражнения в одном табата-раунде.

Неважно, как вы построите свою тренировку, главное, чтобы вы выполняли каждый подход на своем максимуме.

Табата-тренировка: что это такое? Табата-тренировка — это высокоинтенсивный интервальный тренинг, цель которого выполнить максимальное количество движений за минимальное время. Табата обрела невероятную популярность среди занимающихся благодаря очень простой и универсальной методике. Табата-тренировки наравне с еохудения видами высокоинтенсивных тренингов постепенно вытесняют классическую аэробику и кардио средней интенсивности из расписания фитнес-любителей. История табата-тренировок В году японский физиолог и доктор наук Изуми Табата проводил исследования в поисках эффективного способа повышения выносливости спортсменов. Табата-тренировка: что это такое?

упражнения для похудения: отзывы и результаты, видео уроки

Относительно недавно был проведен интересный эксперимент, которым было доказано, что те, кто занимается по специально разработанной программе по 4 минуты в день, теряют лишний вес аж в 9 раз быстрее, чем те, кто уделяет тренировкам по 45 минут. Изуми Табата тренировка для начинающих – это идеальное решение, чтобы избавиться от лишнего веса и оздоровить свой организм. 

Что же это за схема упражнений, позволяющая добиться столь впечатляющих результатов в борьбе с лишними килограммами?

Изуми Табата – описание

В ходе некоторых исследований было доказано, что одна тренировка Изуми Табата длительностью в 4 минуты равна одному аэробному занятию длительностью в 40 минут. На это оказывает влияние механизм упражнений. В момент выполнения упражнений организм подвергается немаленькой нагрузке. С первой секунды занятий выполнение упражнений осуществляется на пределе, а не по нарастающей. Отсюда появляется недостаток кислорода. После прохождения одной короткой тренировки, организм значительно увеличивает потребление воздуха.

Благодаря тому, что организм начинает активно пользоваться кислородом, запускаются окислительные процессы подкожного жира. Энергия начинает передаваться мышцам. Иными словами, подобная система кроссфита для женщин и для мужчин значительно ускоряет метаболизм на минимум 20 часов. 

Представленный метод похудения позволяет избавиться от 13,5ккал за одну минуту. При выполнении тренировки в течение 4 минут вы потеряете 54 ккал. С первого взгляда результат не кажется ошеломляющим, как его описывают. Но не стоит забывать, что калории продолжают уходить на протяжении следующих суток. Если в день вы будете выполнять комплекс упражнений в течение 12 минут, то за один месяц вы с легкостью избавитесь от 5 килограмм.

Табата комплекс упражнений 4 минуты

Итак, данная система известна как Протокол Табата. Она представляет собой особо интенсивную интервальную тренировку.

Автор этой особой физической нагрузки — доктор Изуми Табата. Именно он обнаружил, что занимаясь по такой схеме, можно достичь намного лучших результатов, чем при классических аэробных нагрузках.

В чем же секрет эффективности столь непродолжительной тренировки? Все дело в повышенной интенсивности физических нагрузок в сочетании с кратковременным отдыхом: в течении 20 секунд вы занимаетесь, а затем 10 секунд отдыхаете. Одна тренировка включает в себя около 8 таких повторений.

Эффект от занятий по системе Табата появляется после тренировки. Согласно результатам исследований, на протяжении последующих 3-4 дней процесс обмена веществ существенно ускоряется, что непосредственно приводит к потере веса.

Стоит отметить, что представленные тренировки разрешают параллельно выполнять иные физические упражнения. Желающие могут совмещать курс с аэробикой или же выполнять упражнения по поднятию тяжестей. Хотя такое дозволено лишь опытным профессионалам. Новички не справятся с такой нагрузкой.

Протокол Табата упражнения для похудения, отзывы которого в основном хорошие, сложно дается начинающим. Чтобы не бросить курс уже после первой короткой тренировки рекомендуется провести небольшую разминку для мышц. 

Схема тренировки

• спринт — 20 секунд
• отдых — 10 секунд
• количество повторений — 7-8

Для интервальной зарядки важна точность выполнения. Табата упражнения видео уроки отмечают, что существенную роль играет соблюдение указанных интервалов и их повторений. Чтобы не нарушать систему, лучше использовать специальный таймер.

Подойдут для системы Табата самые разные виды физических нагрузок — отжимания, приседания, упражнения с использованием гирь и т. д. Главное, чтобы во время тренировки было задействовано максимальное количество групп мышц.

Можно чередовать по дням такие нагрузки:

• упражнения на мышцы пресса;
• приседания;
• отжимания;
• подъем таза;
• подъем ног в согнутом положении.

Табата упражнения для похудения видео для начинающих:

Жиросжигающая тренировка по системе Табата: видео

Дополнительные рекомендации

1. Дышите правильно.
Правильное дыхание сделает тренировку не только более простой в выполнении, но и более эффективной. Вдыхайте носом, а выдыхайте ртом. За одно приседание/отжимание вы должны раз вдохнуть и раз выдохнуть. К примеру, попробуйте делать вдох, опускаясь к полу во время отжимания, а при поднятии — выдох. Таким образом, нужно вдыхать при напряжении мышц и выдыхать при их расслаблении.

Количество вдохов и выдохов должно соответствовать количеству отжиманий. В противном случае есть риск развития нарушений работы сердца.

2. Подготовка к тренировке.
Немаловажной является и подготовка к тренировкам. Рекомендуется проветривать помещение перед занятиями, а также не есть хотя бы час до тренировки. Перед выполнением интенсивных физических нагрузок лучше немного размяться, чтобы разогреть мышцы и обеспечить максимально продуктивную работу.

3. Отслеживайте свой прогресс.
Во время 10-секундного перерыва рекомендуется записывать в специально заведенный блокнотик количество выполненных упражнений.

4. Завершайте тренировку правильно.
Когда тренировка будет окончена, не нужно сразу же ложиться на диван. Рекомендуется проводить заминку. К примеру, можно просто немного походить, пока не нормализуется дыхание.

5. Не увлекайтесь тренировками.
Система Табата привлекает многих желающих похудеть тем, что она не требует частых тренировок, так как выполняемые нагрузки являются высокоинтенсивными. Тренироваться желательно не чаще двух раз в неделю, так как организму после таких нагрузок необходимо хотя бы несколько дней на реабилитацию.

Противопоказания

• атеросклероз;
• сердечная недостаточность.

Система Табата для похудения: отзывы и результаты

При правильном проведении тренировок вы сможете заметить неплохие результаты в похудении уже через несколько месяцев.

Если же вы будете дополнять такие тренировки сбалансированной диетой, результаты будут еще более быстрыми и существенными. Но тренироваться по системе Табата ни в коем случае нельзя во время какой-либо строгой низкокалорийной диеты. Если вы решили худеть с помощью интенсивных упражнений, вы должны обеспечить свой организм достаточным количеством питательных веществ и витаминов. Можно практиковать белково-углеводное чередование или низкоуглеводные диеты, но с адекватным сытным меню.

жиросжигающая тренировка для мужчин и женщин

Табата тренировка. Тренировка по системе табата
или по протоколу табата. Почему табата
жиросжигающая тренировка. Какие программы
работают, какие есть секреты и фишки.
Ну и табата тренировка видео,конечно.

Табата тренировка названа так по имени ее создателя — японского спортивного врача Ицуми Табата. В далеком 1994 году перед доктором Табатой стояла задача подготовить сборную Японии по конькобежному спорту. С задачей доктор справился и выяснил в ходе исследований, что наиболее эффективным режимом тренировки для повышения аэробной и анаэробной выносливости будет чередование высокоинтенсивной нагрузки с коротким отдыхом.

Схема оказалась настолько успешная, что через 10 лет Ицуми Табата запатентовал свою схему и протокол и он так и стал называться — тренировка табата. Однако для начала, как всегда

табата тренировка видео

Тренировка по системе табата

это частный случай высокоинтенсивного интервального тренинга — ВИТ. Или, по английски HIIT — high-intensity interval training. Подробно о нём можно посмотреть ссылке, а я сейчас кратко резюмирую о чём там:

смысл HIIT в том, что такая тренировка

1. Увеличивает потребление калорий надолго после ее окончания за счет так называемого отложенного потребления кислорода. E.P.O.C — Excess post-exercise oxygen consumption
2. Увеличивает чувствительность мышечной ткани к инсулину, что облегчает жиросжигание

Как вы понимаете, разновидностей этих самых HIIT тренировок тьма тьмущая — и тренировка табата — одна из них

Тренировка табата — суть

Итак, поскольку тренировка табата это частный случай высокоинтенсивного интервального тренинга, было бы неплохо узнать в чем ее суть. А суть жиросжигающей тренировки по системе табата укладывается в три строчки:

отдых 10 секунд

повторить это 8 раз

Всё. Более ничего в протоколе табата не значится. Поэтому полезно знать, что тренировка табата — это все го лишь запатентованный бренд вот этих трех пунктов. Ничего более. Ну и, разумеется, эффективность именно этого протокола табата была документально подтверждена исследованиями доктора из Японии.

плюсы и минусы табата

Плюсы и минусы протокола табата абсолютно те же, что и у любой HIIT тренировки. А именно:

• Занимает не более 20 минут
• не требует тренажерного зала
• большой выбор упражнений

• Подходит только для подготовленных атлетов
• Травмоопасна
• Не растит мышечную массу
• не годится для людей с заболеваниями сердца или с атеросклерозом.

Программа тренировок табата

Как я уже сказал — для выполнения табата тренировки подойдут любые упражнения. Поэтому вот вам три примера рабочей программы тренировки по системе табата

Система Табата – это самый эффективный метод испепелить жир и увеличить ваши функциональные возможности.

Не важно, где вы находитесь, какое оборудование есть в вашем распоряжении – варианты тренировки по системе Табаты, которые я вам предложу, многообразны и включают в качестве рабочих инструментов штанги, гири или ваш собственный вес. Выбирать оружие предстоит вам.

Но сначала разберемся – что же такое система Табата?

Если вы еще не в курсе, что такое интервальные тренировки по системе Табата, то знайте, что это высокоинтенсивный интервальный протокол тренировки, изначально созданный японским исследователем доктором Изуми Табата.

Каждый интервал Табата состоит из 20 секунд высокоинтенсивного (выполняемого изо всех сил) упражнения, за которым следует 10-секундный отдых. Подряд повторяются 8 интервалов. Таким образом, общая продолжительность цикла составляет всего 4 минуты.

Четыре минуты, и вы свободны

Систему Табата легко понять, но по ней не легко работать. Многие не выдерживают полных четырех минут, а те, кто их выдерживают, в итоге часто заканчивают цикл во время нескольких первых тренировок, проблевываясь.

Вот почему необходимо постепенно увеличивать нагрузки на тренировках по системе Табата. Ниже я дам вам модель 8 и 12 недельной прогрессии нагрузки, разработанную, чтобы помочь вам выложиться по-максимуму, в то же время избежав избыточной усталости и перетренированности.

Как говорится, с прогрессией нагрузки или без нее, но если вы хотите использовать систему Табата успешно, вам надо настраиваться на тяжелую работу!

Жиросжигание против общеразвивающей тренировки

В случае с системой Табата почти нет разницы между жиросжиганием и общеразвивающей тренировкой для ускорения метаболизма – и та, и другая тренировки должны быть очень интенсивны по своей природе и требуют полной самоотдачи.

Единственное, что их отличает, это сопутствующее им питание. Вы можете улучшать свою выносливость без какой-то специальной диеты, а для жиросжигания те же тренировки должны сопровождаться соблюдением соответствующей диеты.

Нетрадиционная тренировка Табата

Традиционный протокол системы Табата состоит из всего лишь одного упражнения, вроде приседаний, которое повторяется на протяжении всего интервала. Но есть и другие варианты:

Использование двух разных упражнений, каждое из которых повторяется по 4 раза.

Использование четырех разных упражнений, каждое из которых повторяется 2 раза.

8 разных упражнений, по 1 разу каждое.

А вот причины, по которым эти 3 варианта лучше традиционного протокола системы Табата:

• Когда вы используете только одно упражнение вроде приседаний во время всей тренировки Табата, ноги с каждым подходом постепенно забиваются. Появившееся в них утомление снижает общую интенсивность нагрузки.
• Использование более чем одного упражнения исключает этот момент и позволяет поддерживать высокий уровень интенсивности в каждом подходе.
• Использование нескольких упражнений в большей степени подстегивает метаболизм, т.к. задействуется больше мышц. Проще говоря, работает больше групп мускулов, а значит, тратится больше энергии, что приводит к более быстрому жиросжиганию.
• Выполнение одного и того же упражнения 8 подходов за 4 минуты — это скучно. Тренировка по системе Табата и так брутальная, зачем же делать ее еще и монотонной?

4 варианта тренировки по системе Табата.

Вариант №1 (штанга, 4 упражнения):

Выполните первое упражнение максимальное количество повторений за 20 секунд. Отдохните 10 секунд. Выполните второе упражнение с максимальной скоростью за 20 секунд. Отдохните 10 секунд. Повторите процесс для двух оставшихся упражнений.

Когда вы закончите со всеми четырьмя упражнениями, вы дошли лишь до середины пути, ведь прошло только 2 минуты. Вернитесь к первому упражнению и повторите весь комплекс снова, не опуская гриф. Список упражнений:

• Обратные выпады
• Жим стоя или Thruster
• Румынская становая тяга
• Подъем на грудь

Вариант №2 (штанга, 8 упражнений):

Комплекс выполняется также как предыдущий, только вы делаете 8 упражнений один раз вместо двукратного повторения цикла из 4-х упражнений. Список упражнений:

• Обратные выпады
• Наклоны со штангой на плечах
• Жим стоя или Thruster
• Подъем на грудь (Hang Clean)
• на груди
• Тяга в наклоне
• Румынская становая тяга
• Отжимания

Примечание: когда вы выполняете комплекс со штангой вроде вышеприведенных, нормальным является использовать неидеальную олимпийскую технику в соответствующих движениях, и вот почему:

• Мы в данном случае занимаемся не тяжелой атлетикой — у нас другие задачи.
• Мы не пытаемся развить силу, нам нужно улучшить функционалку и сжечь жир.
• Хорошая олимпийская техника нужна, чтобы помочь вам поднять тяжелый снаряд максимально быстро и эффективно. В наших же комплексах используются совершенно небольшие веса, и потому строгая техника не требуется.
• До тех пор, пока вы удерживаете безопасное положение спины и держите хороший ритм, все в порядке.

Вариант №3 (гири, 4 упражнения):

Вы можете делать махи гирями, приседать с гирями или толкать их над головой. Выберите свои любимые движения и просто ротируйте их внутри интервала по системе Табата. Вот один из возможных примеров:

• Толчок правой рукой
• Толчок левой рукой
• (на видео ниже)
• Махи гири перед собой двумя руками
• Техника выполнения махов гирей перед собой двумя руками:

Вы также можете выполнять похожую тренировку по системе Табата без постоянного перехода с одной руки на другую. Например, вот так:

• Махи гирей перед собой правой рукой
• Приседания с гирей на груди (удерживаете снаряд правой рукой)
• Толчок правой рукой
• Махи гирей перед собой левой рукой
• Приседания с гирей на груди (удерживаете снаряд левой рукой)
• Толчок левой рукой
• Махи гири перед собой двумя руками
• Махи гири перед собой двумя руками

Вариант №4 (тренировка с весом собственного тела, 4 упражнения):

Вы вынуждены тренироваться дома, на природе или во время путешествия? Даже если вы можете тренироваться в оборудованном зале, иногда прикольно отказаться от железа и поработать лишь со своим телом. Вот пример такой тренировки по системе Табата (c середины видео, которое размещено ниже, показывается выполнение всех упражнений занятия):

• Приседания с высоким темпом
• Бурпи
• Mountain Climber
• Поочередные подъемы коленей на месте с высоким темпом

Как вы понимаете, эта комбинация повторяется 2 раза.

Когда стоит использовать тренировки Табата

ДЛЯ ЖИРОСЖИГАНИЯ: вы можете проводить тренировку Табата до трех раз в неделю. Но в то же время вы можете делать по несколько интервалов Табата за одну тренировку. Лично я делаю то трех интервалов за раз.

Помните, что Табату нужно делать ПОСЛЕ силовой тренировки, чтобы у вас была энергия для поддержания вашей текущей силы и мышечной массы.

ДЛЯ РАЗВИТИЯ ФУНКЦИОНАЛЬНЫХ ВОЗМОЖНОСТЕЙ: вы можете использовать интервалы Табаты непосредственно во время ваших тренировок, перед, во время, или после силовых тренировок.

В большинстве видов спорта (американский футбол, ММА и т.д.) часто требуется выжимать из себя все возможные силы, иметь возможность к рывкам на протяжении всего выступления, даже если вы устали. Поэтому совместив работу на силу и на развитие функционалки, вы как раз можете подготовиться к таким ситуациям. Это особенно важно для бойцов ММА и других видов единоборств.

Прогрессия нагрузок в системе Табата

Если вы не можете сразу сделать целый 4-х минутный интервал Табаты, нужно постепенно увеличивать свою выносливость.

Чтобы вы понимали нижеприведенную таблицу, вот что означают эти записи:

10/20*6 – означает 10 секунд работы и 20 секунд отдыха в 6 подходах. Итак, вот пример прогрессии:

• Неделя 1: 10/20*6
• Неделя 2: 10/20*7
• Неделя 3: 10/20*8
• Неделя 4: 15/15*5
• Неделя 5: 15/15*6
• Неделя 6: 15/15*7
• Неделя 7: 15/15*8
• Неделя 8: 20/10*4
• Неделя 9: 20/10*5
• Неделя 10: 20/10*6
• Неделя 11: 20/10*7
• Неделя 12: 20/10*8

Ну а если вы более подготовленный атлет, то вам будет по силам выйти на стандартный протокол Табаты за 8 недель. В таком случае прогрессия может быть следующей:

• Неделя 1: 10/20*6
• Неделя 2: 25/15*4
• Неделя 3: 10/20*8
• Неделя 4: 15/15*6
• Неделя 5: 20/10*4
• Неделя 6: 15/15*8
• Неделя 7: 20/10*6
• Неделя 8: 20/10*8

Теперь, обладая этим арсеналом системы Табата, вы сможете использовать его, чтобы испепелить свой жир и стать более продуктивным в вашем виде спорта.

Заимствовано

Из мира профессионального спорта пришли сведенья об эффективном жиросжигающем комплексе под названием Протокол Табата.

Принцип упражнений прост – максимальная физическая атака в течение 4 минут, чередуется с перерывами на отдых.

Что такое табата метод

Всем хочется привести себя в форму, а с появлением метода tabata стало возможным похудение в домашних условиях. Тренировка по протоколу табата недолгая, но усиленная. Это комплекс для женщин и мужчин, которые хотят похудеть или физически измениться к лучшему. Интервальные упражнения табата сделают с телом за 4 минуты то, что достигается за час усиленного занятия в тренажерном зале:

• По методике необходимо сделать очень много движений за короткое время.
• Выкладываться необходимо на все сто процентов.
• Чередовать этапы интенсивной нагрузки с моментами полного расслабления по системе йоги, абстрагируясь от мира.
• Эффект достигается за счет интервальных упражнений табата: выполнение за 20 секунд большого числа упражнений чередуется с десятисекундным отдыхом.
• Ряд повторяется 4 минуты. За промежуток можно сделать 8 упражнений.
• Результат такой же, что и во время часа работы с тренажерами фитнес-тренинга.

Табата таймер

Чтобы следить за кругооборотом упражнений по методике японского доктора, существует протокол табата таймер. Это секундомер, который делит урок на такие части:

• вступление;
• голосовая команда к старту;
• 20 секунд прокачки под музыку;
• 10 секунд – пауза.

Начинающему спортсмену хватит одного подхода, чтобы дойти до изнеможения. Подготовленные люди могут увеличивать сет и настраивать время под себя. Таймер можно скачать как приложение в свой компьютер, либо пользоваться онлайн. Четыре минуты обратного отсчета разделено восемью периодами, об окончании которых оповещает звуковой сигнал. Периодичность и промежутки жиросжигающего комплекса можно менять.

Музыка для табата тренировок

У программы есть всего один недостаток – неудобство в измерении времени тренинга. Для того чтобы этого избежать, используют таймер-приложение. Загружается музыка, она адаптируется под упражнения – делится на куски с перерывами. Можно использовать любую музыку – джаз, классику, рок. Главное –чтобы произведение поднимало дух и помогало выдерживать нагрузку. Существует специальная музыка для табата, ее можно найти в интернете, слушать онлайн или скачать в смартфон.

Тренировка по системе табата

Тренировка табата имеет много преимуществ:

• не нужно много места;
• занятие можно проводить в домашних условиях;
• требуется короткий период времени для занятий;
• четырехминутные физические нагрузки сжигают больше калорий, чем час занятия с тренажерами.

Четыре минуты делятся на интервалы: активные занятия чередуются с отдыхом. Всего восемь подходов, во время которых можно повторять одно и тоже действие или каждый этап посвятить разным упражнениям – чередовать приседания, прыжки, отжимания, махи ногами, пресс. Если исполняется только одно упражнение 8 раз, эффект будет не меньше. За время короткой физической подвижности произойдет сжигание углеводов, как за час прыжков со скакалкой. Новичкам хватит занятий два-три раза в неделю по четыре минуты. Для подготовленных спортсменов нагрузки идут с большей интенсивностью.

Система табата для похудения

Протокол для похудения табата, по отзывам, уже через пять тренировок даст результат. Такого вы не добьетесь в обычном спортзале. Польза в том, что гимнастика табата для похудения в короткий период стабилизирует мышечную ткань и подтянет живот, за счет уменьшения жировой прослойки. За два месяца можно «сжечь» до десяти килограмм. Потеря веса происходит в течение следующего дня после занятия.

Табата для начинающих

Тем, кто впервые пробует протокол для похудения табата, стоит настроиться на успех. Нагрузка тяжела, может возникнуть желание бросить. Лучше начинать, особенно если новичок женщина, заниматься в щадящем режиме. Выносливость организма еще не велика, поэтому, чтобы не принести вред, надо упростить систему. Жиросжигающий комплекс принесет свои плоды и на упрощенном этапе для новичков. Советы первооткрывателям метода табата:

• упражнения для похудения для начинающих взять с несложной техникой;
• использовать одно или два задания из предлагаемого списка;
• сократить количество подходов;
• уравнять интервалы по продолжительности – 15 секунд один time – 15 отдых;
• для первой тренировки хватит трех минут;
• чередовать дни тренировок с днями восстановления;
• следить за дыханием, это является залогом сжигания жира.

Табата комплекс упражнений 4 минуты

Может показаться, что четыре минуты – это слишком просто и легко для похудения, но тратится много сил. Вам нужны такие затраты энергии, что уже спустя три месяца работы, анаэробная способность организма увеличивается в три раза. К тому же результату приходят спортсмены после аэробных техник, требующих до часа нагрузок в день. Так зачем тратить так много времени для достижения того же результата? Метод табата – отличный комплекс, чтобы привести себя в форму за короткий срок.

Особого подбора упражнения в протокол зарядка табата нет, техника должна быть проста для исполнения. Можно использовать скакалку, гири, утяжелители, штангу и другие приспособления. Начинать с разминки. Ходьба, приседания, наклоны, выпады приведут мышцы в тонус, заставят циркулировать кровь. Заканчивать тренировку нужно заминкой – легкая ходьба успокоит пульс. За два часа до протокола для похудения табата не принимать пищу, можно съесть банан.

Упражнения для протокола табата:

1. Ноги: приседания, махи, выпады, прыжки, подскоки, бег на месте.
2. Живот: прокачка верхних, нижних, средних, косых мышц пресса, наклоны в разные стороны, повороты скручивания стоя и на полу.
3. Спина: упражнения из положения лежа, подъемы, наклоны, скручивания, наклоны.
4. Руки: махи, удары, вращения, отжимания.
5. Ягодицы: махи лежа или стоя на четвереньках, приседания.

Табата для живота

Все мечтают о подтянутом животе. Протокол табата пресс придет на помощь каждому человеку, без исключения. Прокачке живота можно посвятить весь урок –совершить восемь подходов одного упражнения или проработать восемь разных. Наклоны в сторону под разным углом стоя, различные варианты тренинга в положении лежа (для более подробного ознакомления посмотрите видео табата пресс):

• руки за голову, качаем верхний пресс;
• подъем корпуса к согнутым коленям;
• рисуем восьмерку поднятыми ногами;
• велосипед.

Табата упражнение для ног

1. Поставьте ноги вместе, приседайте, не отрывая пятки от пола.
2. Ноги на ширине плеч, носки развернуты, спина прямая. Приседаем как можно ниже с отрыванием пяток от пола и подъемом на носки.
3. Очень широкая стойка. Переносим тяжесть тела с одной ноги на другую, приседая как можно ниже на одну ногу, другую выравнивая.
4. Выпады вперед, с переносом тяжести.
5. Прыжки с широко разведенными ногами. Стараемся достать в прыжке коленями к животу.
6. Прыжки поочередно на каждой ноге.
7. Махи ногами.

Плюсы и минусы табата

Еще недавно казалось, что для придания нужной формы мышцам необходимо многие месяцы и часы тратить на фитнес-центры. С появлением протокола техники табата стало досягаемо невозможное: схема, делает то, о чем мечтает каждый мужчина или женщина. Удобна программа тем, что, ею можно заниматься в домашних условиях, в малом пространстве и без финансовых затрат. Минусы – для занятия обязательно нужен таймер времени. Эффективность табата на лицо:

• приведет в тонус мышечную массу;
• сожжет лишние жиры;
• укрепит сердце;
• поднимет выносливость;
• повысит сопротивляемость.

Противопоказания табата

Тренировка требует больших энергетических затрат и создает кардионагрузку. Прежде чем стать поклонником метода табата, необходима консультация у врача. Чтобы не навредить здоровью, необходимо знать о противопоказаниях табата. При осторожном подходе и по совету врача, можно подобрать подходящий комплекс для любой ситуации. Нельзя заниматься по протоколу таким категориям населения:

• беременным;
• людям, страдающим сердечной недостаточностью;
• при наличии атеросклероза;
• при пупочной грыже;
• имея варикозное расширение вен;
• при гипертонической болезни;
• при заболеваниях спины.

Видео: жиросжигающая тренировка по системе табата

Революционный метод похудения – табата. Уникальные упражнения, которые можно делать и в домашних условиях, разработаны группой исследователей во главе с доктором Изуми Табата.

Благодаря идеальному варианту, можно занимаясь 4 минуты в день, достичь хороших результатов – сжечь 54 ккалории.

Что же влияет на сжигание жира? Интенсивная интервальная тренировка. В ней сочетаются физические нагрузки с отдыхом. То есть, 20 секунд занимаешься, затем 10 секунд отдыхаешь. Каждое упражнение рассчитано на 8 подходов.

Что дают эти упражнения:

1. Укрепление мышц;
2. Подтяжку всего тела;
3. Увеличение выносливости;
4. Укрепление сердца и сосудов.

Как быстро получаются результаты?

Эффекта можно ожидать сразу после тренировки.

Он выразится в:

• повышенном обмене веществ;
• уменьшении объемов;
• сжигании жира;
• придании фигуре рельефов.

Табата выполняется без дополнительных приспособлений и при убийственной интенсивности. Эти упражнения в народе слывут под названием «военный тренинг». Вообще, результат наступает после 5 тренировок. За 2 месяца сжигается 10 кг. Кстати, даже если нет тренировок, на 3-ий день после них, жир все равно продолжает таять.

Как проводить домашние тренировки по системе табата: рекомендации

Это наилучший комплекс для тех, кто по каким-то причинам не может ходить на тренировки в спортзал. Если вы впервые применяете эту методику, то начинать нужно с небольших нагрузок. Но обязательно во время упражнений не останавливаться и действовать согласно интервалам.

Самое главное нужно настроиться, что у вас все получится. Нагрузка тяжелая, и вы можете в любую минуту бросить заниматься. У начинающих нет еще хорошей выносливости, поэтому необходимо делать вначале простые упражнения, чтобы не нанести себе вреда.

Советы:

• начните с несложной техники;
• используйте 1-2 задания;
• сокращайте количество подходов;
• уравнивайте продолжительность занятий и отдыха, допустим, 15 секунд занятие и 15 секунд отдых;
• первую тренировку заканчивайте через 3 минуты;
• не тренируйтесь каждый день, обязательно должны присутствовать дни восстановления;
• обращайте внимание на дыхание.

Существуют 8 стандартных упражнений, какие выполняются в течение 4-х минут. На каждое упражнение дается 20 секунд, за которые необходимо делать в максимально ускоренном темпе. После каждых 20 секунд, наступает 10-ти секундная пауза, а затем упражнение повторяется. Итак 8 раз.

Вы новичок, тогда обращайте внимание не на количество повторов, а на секундомер. После завершения комплекса приступите к растяжке. А непосредственно перед комплексом, выполните разминку. Если весь комплекс упражнений будет в начале повторятся от 3 до 5 раз, то эффективность обязательно себя проявит.

Вы должны ощутить жжение в мышцах. Это залог того, что вы все делаете правильно. И не забудьте в конце тренировки 5 минут просто спокойно походить. Если вы только начинаете разрабатывать методику, то начните с легких упражнений. Например, с приседания и прыжками в воздух.

Для чего необходимы табата таймер и музыка

Начинающий спортсмен, может сделать один подход и дойти до изнеможения. А бывалый может увеличивать нагрузку. Поэтому был разработан табата таймер.

Что он делает. Он делит занятие на 4 части:

1. Вступление
2. Голосовую команду к началу урока
3. 20-ти секундную музыкальную прокачку
4. 10-ти секундную паузу

Его скачивают или пользуются в режиме онлайн.

Обратный отсчет в четыре минуты, делится на 8 периодов. Когда они заканчиваются, звучит сигнал. Также, для удобства пользуются таймер приложением.

Для того, чтобы можно было загрузить специальную музыку табата и адаптировать под упражнения, деля на куски с перерывами. Музыка используется любая: джаз, классика, рок. Необходимо чтобы музыка настраивала на позитивные эмоции и помогала при нагрузке.

Примеры протоколов табата

Система табата, называется протоколом. Хотя 4 минуты, кажутся слишком простыми для похудения, на самом деле идут большие затраты энергии.

По истечении 3-х месяцев организм уже будет способен увеличить анаэробную нагрузку в 3 раза. Особого подбора упражнений в протоколе табата нет. Главное, чтобы упражнения были простыми.

Занятия начинаются с разминки. Для циркуляции крови в организме используют: ходьбу, приседания, наклоны, выпады. А в конце тренировки легкая ходьба, чтобы успокоить пульс. Кушать перед уроком нельзя, разве, что за 2 часа до начала съесть банан. Хотите подтянутый живот? Прокачать его можно за 1 урок. То есть, за восемь подходов. Можно выполнить 1 упражнение или 8 разных.

Упражнения для протокола существуют на:

1. Ноги. Это: приседания, махи, выпады, прыжки, подскоки, бег на месте
2. Живот. Прокачиваются: верхние, нижние, средние, косые мышцы. Можно наклоняться в разные стороны. Скручиваться стоя и лежа
3. Спину: лежа, с подъемами, наклонами, скручиваниями
4. Руки: махи, отжимания, вращения, удары
5. Ягодицы: махи лежа, стоя на коленях, приседания

Упражнения для пресса

При исходном положении рук за головой, происходит прокачка верхнего пресса. Можно поднимать корпус к согнутым ногам, рисовать восьмерку, ногами поднятыми вверх, делать велосипед.

Упражнения для ног

Чтобы проработать мышцы ног, существует следующий протокол:

1. Ноги вместе, приседать, не отрывая пятки от пола;
2. Поставить ноги на ширине плеч, развернуть в стороны носки, выпрямить спину Приседания с подъемом на носочки и отрыванием пяток от пола;
3. Сделать очень широкую стойку. Тяжесть тела переносить при глубоком приседании на одну ногу, другую оставляя прямой;
4. Выпады ног вперед с переносом тяжести тела. Широко развести ноги, выполнять прыжки, поочередно сгибая колени, чтобы они достали живота
5. Мах правой, левой ногой

Важно: При тренировке создается кардионагрузка, так как происходят большие энергетические затраты. Поэтому перед тем, как начать заниматься, проконсультируйтесь со специалистом.

Итак, протокол табата подразумевает:

• «фазу спринт» пройти за 20 секунд;
• «фазу отдых» за 10 секунд;
• делать 7-8 подходов.

Базовые упражнения по системе табата для мужчин и женщин

Если мужчина худеет и у него нет мышц, то он выглядит непривлекательно. У женщин проблемные места: пресс, бока, ягодицы. Мужчинам можно самим составить программы, или заниматься по специальному комплексу.

В базовом, начинающем комплексе для мужчин задействуются: ноги, ягодицы, бедра, пресс

• И. п. руки перед грудью, ноги на ширине плеч. Присесть, встать и отвести прямую ногу в строну. Повторяем 8 раз по 20 секунд, не забывая о перерыве между сетами.
• И. п. стоя, стопы параллельно. Делаем шаг назад левой согнутой ногой. Опираемся на согнутую переднюю ногу. Опора – пятка передней ноги. Затем ноги меняем.
• И. п. стоя на коленях упираемся руками в пол. Вытягиваемся в планку. Подтягиваем поочередно колена к плечу.
• И. п. лежа на полу, спина прижата, ноги под 90 градусов. Медленно поднимаем и опускаем таз.

Упражнения выполняются за 8 серий.

Базовый комплекс для женщин это:

1. Приседания;
2. Повороты в стороны, руки сомкнуты на уровне груди;
3. Отжимания стоя на коленях;
4. Ножницы;
5. Лежа сгибать колени и тянуться руками к пальцам ног;
6. С руками на затылке поднять верхнюю часть туловища, как можно выше.

А это упражнение могут выполнять, как мужчины, так и женщины:

Стоя, руки вытянуть вдоль туловища, подпрыгнуть, хлопнуть в ладоши над головой, затем присесть, вытянуть ноги назад, отжаться, лечь и в обратном порядке все повторить.

Лучшие упражнения по системе табата для начинающих

Подходящие упражнения должны задействовать разные группы мышц. Можно развиваться в:

• неполных приседаниях с весом и наклонах;
• отжиманиях и прыжках в воздух;
• приседаниях с весом и выпадами вперед.

Сейчас рассмотрим самый первый комплекс.

В тренировке 4 упражнения:

1. Бег на месте с поднятием рук вверх. Локти согнуты, вверху выпрямляются.
2. Приседание с упором на одну ногу и поднятием другой согнутой ноги, попеременно.
3. Прыжки: ноги разводим в стороны, соединяем. Руки работают, как и ноги.
4. Берем гантели, когда приседаем, руки, согнутые в локтях, выводим вверх.

Чтобы был результат, нужно максимально выкладываться. Но для этого нужен опыт. Вы сами должны решить, что вам больше всего подходит. Если сумеете сделать 8 подходов, значит вы на верном пути.

Можете включить упражнение «альпинист». Здесь тренируется выносливость. Идет проработка: груди, бицепсов, бедер, квадрицепсов, плеч. При упоре лежа, спина и ноги создают вытянутую прямую линию. Руки на ширине плеч. Напрячь пресс и тянуть поочередно согнутые ноги к плечам. Ноги пола не касаются, они на весу.

Планка. Она дает возможность подтянуть все мышцы. Здесь напрягаются мышцы: бедер, пресса, ягодиц, торса, при условии параллельно расположенного тела к полу. Длительность упражнения – 20 секунд.

Спорт не только помогает избавиться от лишних килограммов, но и делает тело красивым и подтянутым. Познакомьтесь с системой Табата и сделайте свою фигуру совершенной всего за 4 минуты в день!

Эффективность коротких, но интенсивных спортивных нагрузок была открыта в 1996 году доктором Идзуми Табата. В честь этого японского ученого была названа методика тренировок «Protoсol Tabata». Она не только помогает похудению, но и формирует мышцы, делая тело более скульптурным.

Что такое тренировка по системе Табата

Это вид интенсивной спортивной тренировки продолжительностью четыре минуты. Каждая минута состоит из 2 циклов нагрузок по 20 секунд и двух циклов отдыха по 10 секунд, которые чередуют друг друга. Во время интенсивного цикла организм подвергается максимально возможной нагрузке, а время отдыха используется для восстановления дыхания.

Разновидности

1. Интервальные тренировки: используется методика чередования времени нагрузок и отдыха. В классическом варианте берется 20 секунд активных действий и 10 – бездействия, но вы можете сократить время выполнения упражнений, а время отдыха — увеличить.
2. Силовая тренировка: упражнения по системе «Tabata Protocol» можно утяжелить с помощью мяча или гантелей.
3. Кардио тренировка: как любая кардио программа, табата поможет укрепить сердечную мышцу, улучшить выносливость. Но в отличие от , занятие по системе табата займет всего несколько минут вашего времени.
4. Тренировка для ягодиц: выполнение обычных упражнений для ягодиц по системе табата считается очень эффективным. Делайте приседания до образования прямого угла между спиной и бедрами, попеременные выпады ногой вперед, махи ногами из положения на четвереньках. Регулярные занятия сделают ваши ягодицы упругими и красивыми.
5. Тренировки дома: заниматься по системе табата дома — очень просто. Уделите спорту от 4 до 20 минут в день без дополнительных финансовых затрат и в удобное для вас время.

Важно! Без правильного питания спортивные нагрузки не будут эффективны!

Как при занятиях любым видом спорта, сначала проконсультируйтесь с врачом.

Занятия по системе табата имеют свои противопоказания :

• отсутствие физической подготовки и минимальной выносливости;
• болезни сердца;
• заболевания опорно-двигательного аппарата, особенно позвоночника;
• хронические заболевания в стадии обострения.

Жиросжигающая тренировка

Доктором Табата доказана эффективность его системы в качестве тренировки для похудения. Оказывается, интенсивные тренировки быстрее сжигают жировые отложения, чем продолжительные, но с маленькой нагрузкой. За счет интенсивной нагрузки на мышцы, увеличивается потребность организма в кислороде, что способствует сжиганию жировых отложений.

Жиросжигающий эффект также подтверждают отзывы российских специалистов.

Как проходит 4 минутная тренировка

Для занятий по методу табата выбирают простые упражнения, которые легко повторять много раз, регулируя интенсивность. Для тренировки в стиле табата подойдут:

• приседания;
• качание пресса;
• отжимания;
• велосипед;
• прыжки со скакалкой;
• подтягивания;
• бег на месте.

Главное, выполнять упражнения на пике своих возможностей. Для усиления эффекта на разные группы мышц, можно усложнить упражнения: например, выполнять приседания с подпрыгиванием.

Описание 4 минутной тренировки

1. Разминка: перед интенсивной нагрузкой обязательно нужно подготовить мышцы с помощью упражнений на растяжку.
2. Интенсивная фаза (20 сек.): выполняйте выбранное вами упражнение максимально быстро и интенсивно.
3. Фаза отдыха (10 сек): немного походите, отдышитесь.
4. Повторяйте интенсивную фазу и фазу отдыха в течение 4 минут. У вас получится 8 подходов нагрузки и отдыха.
5. В завершение цикла, сделайте упражнения на растяжку.

Для удобства отслеживания времени, можно скачать на телефон специальное приложение, которое будет отсчитывать для вас секунды на интенсивную нагрузку и отдых.

Начав заниматься, составьте для себя программу тренировок. Записывайте количество повторений выбранного упражнения, которое вы можете выполнить за 20 секунд интенсивной нагрузки, и постепенно увеличивайте это число. За показатель берите количество повторений, которое вы смогли выполнить в последней, восьмой фазе 4 минутного тренинга. Рост этого показателя определяет прогресс ваших занятий. Это называется табата-счет.

Начните занятия с одного четырехминутного цикла. Постепенно увеличивайте количество идущих подряд циклов.

Пример

Вариант №1. Возьмем обычные прыжки со скакалкой и превратим их в тренировку по протоколу табата, которой можно заниматься даже дома. Поставим перед глазами таймер, берём в руки скакалку. Сначала необходимо немного размяться, сделать упражнения на растяжку мышц. Затем приступим к интенсивному тренингу. В течение 20 секунд как можно быстрее прыгайте со скакалкой. Отдохните 10 секунд. Повторите. В результате за четыре минуты у вас получится 8 подходов интенсивной нагрузки. Чередуйте нагрузку с периодами отдыха. В конце упражнений снова проведите легкую разминку.

Вариант №2. Используйте различные виды упражнений в одной тренировке. Начните с разминки. Первый интервал нагрузки займите приседаниями. Затем 10 секунд отдыха. Второй подход отжимайтесь от пола. Отдохните. Третий интервал займите качанием пресса, лежа на спине. Отдых. Четвертый подход – лягте на живот, вытянув руки вперед. Одновременно поднимайте от пола руки и ноги. Отдышитесь. Пятый вид упражнения – отжимайтесь лежа на боку на правой руке. Отдохните. Шестым упражнением сделайте отжимания на левой руке, тоже лежа на боку. Седьмое упражнение посвятите интенсивному бегу на месте, поднимая колени как можно выше. Отдохните. Далее, лежа на спине с согнутыми коленями, поднимайте таз вверх и опускайте его обратно. Завершите цикл легкими упражнениями на растяжку.Последний вариант тренинга сложный, он не подойдет для новичков.

Внимание! Интенсивные нагрузки противопоказаны людям с заболеваниями сердца.

Тренировки для женщин

Занятия по системе табата популярны как у женщин, так и у мужчин. Для мужчин здесь важна интенсивность нагрузки, а для женщин – жиросжигающий эффект. Кроме того, эта методика настолько проста, что можно заниматься в домашних условиях. Домашним занятиям способствуют следующие плюсы этой программы:

• требует малого количества времени;
• не требует специальных спортивных снарядов;
• не требует специальной экипировки;
• упражнения просты и понятны.

Поэтому табата популярна у женщин, особенно домохозяек. Однако не забывайте, что протокол табата – это достаточно интенсивные занятия, и будут сложными для людей, далеких от спорта и страдающих ожирением.

Тренировки по системе Табата, упражнения для похудения, видео

Фитнес индустрия развивается семимильными шагами, предоставляя самые необычные и экзотические методы для решения проблем с лишним весом и для коррекции фигуры. Сегодня поговорим о протоколе табата – новомодном режиме фитнес-тренировок, который эффективно приводит мышцы в тонус и помогает быстро похудеть.

Что такое табата-тренировки?

Табата – система высокоинтенсивных упражнений, выполняемых в быстром темпе. В перерывах между упражнениями или подходами возможны небольшие кардио-сессии или быстрое хождение по залу.

Автор методики Идзуми Табата в 1996 году предложил соединить в тренинге необычный подход, а именно 20 секунд нагрузки и 10 секунд отдыха.

Стоит отметить, что это не единственный вид интервальных тренировок. Круговые сеты используются в скоростно-силовых видах спорта для увеличения выносливости, взрывной силы, ловкости, различных показателей. Большинство олимпийских спортсменов тренируются именно в таком стиле, но они работают либо интенсивно, либо высокообъёмно. Пересекать эти два фактора между собой крайне опасно, а вот совместить, взяв лучшее из каждой дисциплины — вполне реально.

Исследования показали, что многие спортсмены, использующие этот режим тренировок, теряли жир намного быстрее, чем те, кто занимался в классическом анаэробном режиме.

Чем же обусловлена такая эффективность?

Чтобы ответить на этот вопрос, углубимся в биохимию. Когда мышца начинает работу, её единственным источником энергии является аденозин-три-фосфат (АТФ). Это аминокислота, которая окисляется митохондриями при участии воздуха, превращаясь в энергию. Первые секунды мышечной работы используется креатин фосфат (предшественник АТФ). Его хватает на несколько секунд, затем в танец энергий вступает АТФ, который обеспечивает мышцы в течение 8-11 секунд. По завершении действия АТФ, в мышцы поступает молочная кислота.

Это и есть то вещество, которое вызывает мышечный отказ и делает дальнейшие сокращения невозможными. Так вот, до момента заполнения мышцы кислотой у нас есть около 8 секунд. В это время и задействуются жирные кислоты, а именно высвобождаются в кровоток из жирового депо. Важно, чтобы в этот момент атлет прекратил упражнение – такая стратегия сигнализирует об отмене синтеза кислоты, а жировые соединения уже в крови. Вот они и будут расходоваться на восстановление АТФ и мышечных волокон в течение 10 секунд отдыха перед следующим подходом.

Также, в этот период проницаемость клеточной мембраны повышена, чтобы пропустить кислоту внутрь, а вместо этого из клетки выходят жировые кислоты. Таким хитрым образом можно обмануть организм и заставить его избавляться от жира. Проводя такие круги друг за другом, организм перманентно находится в условиях, которые способствуют максимально быстрому похудению.

 

Структура и отличие от кардио-тренировок

Занятия по протоколу табата совмещают анаэробные и аэробные нагрузки, подталкивая организм к максимальному расходу энергии по всем фронтам, а также поддерживая мышцы в тонусе. Если обратить внимание на марафонцев или футболистов, то можно отметить полное отсутствие мышечной массы. Это происходит потому, что для бега не нужны мощные ноги. Всю нагрузку выполняет «скелетная мускулатура», белые окислительные волокна, которые не растут со временем и расходуют малое количество энергии.

В отличие от кардио, задействующего один тип энергии, табата поддерживает мышцы в тонусе, и «учит» организм синтезировать энергию без участия кислорода.

Плюсы:

• Экономия времени;
• Быстрый результат;
• Разнообразные тренировки;
• Сохранение подтянутой мускулатуры;
• Быстрое сжигание калорий;
• Эффективный способ похудеть.

Минусы:

• Длительная адаптация;
• Высокая нагрузка на сердечно-сосудистую систему;
• Высокий риск травм.

Кому подходит?

Тренировки по системе Табата подходят всем, кто имеет опыт тренировок от полу года, имеющим понятие о тренировочном процессе, знающим правильную технику и не имеющим явных проблем со здоровьем. А также будет полезен тем, кто хочет:

• быстро похудеть;
• привести себя в отличную форму;
• разнообразить тренировки;
• повысить свою выносливость.

Кому не подходит?

• Не рекомендуется людям с заболеваниями центральной нервной системы;
• Противопоказан спортсменам с заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
• Запрещен при проблемах с суставно-связочным аппаратом;
• Не советуют при нарушениях функций опорно-двигательного аппарата.

Особых противопоказаний нет, запреты относятся и к занятиям с железом и к любому другому виду спорта. При условии контроля тренера, начинайте, постепенно наращивая нагрузку, после чего вливайтесь в общий поток, если проблемы со здоровьем не будут беспокоить.

 

Как правильно заниматься

Самое важное в любом спорте — техника. Если упражнения выполняются криво и бесконтрольно, они принесут больше вреда, чем пользы. Не гонитесь за быстрым результатом, гонитесь за техникой и качеством выполнения, тщательно чувствуйте каждую работающую мышцу, не пропускайте тренировки и не превышайте их частоту. Помните, что для похудения и изменения конституции или композиции тела нужно время.

Сколько длятся тренировки

Начинать стоит с 4-5 минут, постепенно наращивая до 10-15. На первый взгляд, этого покажется мало, но ведь это 15 минут непрерывной, активной работы (30 кругов табаты). Нужно внимательно прислушиваться к организму и слушать его отклик на тренировки.

А вообще всё зависит от спортсмена. Если он выкладывается до отказа за 7 минут, то почему бы и нет? Опытным атлетам под силу «уничтожить» себя за 3-4 минуты высокоинтенсивной работы.

Как часто можно заниматься?

Для похудения занимайтесь 3-4 раза в неделю по 20-30 минут. Для поддержания себя в форме достаточно будет 2-3 раз в неделю по 15-20 минут. Отдыхайте хотя бы день между тренировками, чтобы у мышц и нервной системы была возможность восстановиться.

Во время интенсивных тренировок организм теряет электролиты с потом. Это кальций, калий, магний, натрий – вещества, влияющие на водно-солевой баланс, а также отвечающие за интенсивность мышечных сокращений. Чтобы иметь возможность тренироваться долго и продуктивно, получать результат непрерывно, следите за уровнем этих элементов.

Можно ли использовать одни и те же упражнения?

В программе могут быть абсолютно любые упражнения, ведь суть движений состоит в трате энергии. Выбирайте движения, задействующие ноги и спину, чтобы потратить как можно больше энергии.

С другой стороны, разные упражнения задействую все мышечные группы, не перегружая какую-то отдельную из них. С этой точки зрения лучше чередовать все группы в процессе тренировки.

Если пропала мотивация заниматься, ухудшился аппетит, сон, настроение, — скорее всего это состояние перетренированности. Это значит, что нагрузка избыточная, она уже не сжигает жир, а наоборот разрушает мышечные волокна, чтобы они не расходовали энергию и не наносили урон жизненно важным системам организма. Так тело сопротивляется тяжёлым условиям, в которые мы его ставим, занимаясь круглосуточно и пренебрегая восстановлением. В данном случае возьмите пару дней отдыха. Когда появится запал, «огонь в глазах», желание побежать в зал — вперёд. Это и будет сигнал организма, что он готов.

Таймер и музыка для тренировок по системе табата

Приложение для телефона — это обыкновенный интервальный таймер, меняющий цвет, в зависимости от фазы отдыха или нагрузки. Аналогов огромное количество, есть выбор как для Android, так и для iPhone. Достаточно в Google Play Store или в App Store ввести в поиск «таймер табата», получите большой список. Большинство приложений бесплатные на русском языке, например «Интервальный таймер с музыкой». В этом приложении отдельно настраивается музыка для тренировки и отдыха, а также можно выбрать свою музыкальную дорожку. 

Отталкиваясь от общего темпа тренировки и средней длины повторений, можно сделать вывод, что музыка подойдёт любая, главное – выдержать темп в 110-130 BPM и размер такта 4/4. Такой ритм позволит заниматься в такт музыке, даже когда нет сил на повторение, организм будет стремиться не отставать от песни и сокращать мышцы сильнее.

Возможно более удобным вариантом будет готовый счетчик с youtube. Он создан специально для тренировок по протоколу табата. Достаточно включить видео на компьютере и можно приступать.

Программы тренировок

Тренировки по протоколу табата имеют ряд преимуществ:

• Не требует высоких силовых показателей;
• Можно заниматься в домашних условиях;
• Позволяет гармонично развивать всё тело;
• Не вредит суставам и связкам (при условии правильной техники выполнения упражнений)

Протокол Табата для новичков

На начальном этапе стоит одна цель: подготовить организм к более серьёзным нагрузкам, привести в тонус связки и суставы, выучить технику. Упражнения для похудения живота, бедер и ягодиц выполняются медленнее, чем задумано. Длина тренировки составляет 20 минут.

Воздушные приседания

Колени не должны выходить за носки, бедра опускаем параллельно полу. Следите за тем, чтобы не делать слишком глубокие приседания.

 

Махи в стороны

Станьте ровно, для равновесия можно держаться рукой за опору. Отведите ногу в сторону как можно выше. Спину при этом не выгибаем и не наклоняем, таз и стопу не разворачиваем.

Выпады

Поставьте ноги вместе, спину держите прямой. Делая шаг вперед, следите, чтобы колено не выходило за линию носка. Как колено передней ноги, так и колено задней ноги должны образовать угол 90 градусов. Отталкиваясь пяткой, возвращайтесь в исходное положение и делайте следующий выпад.

Отжимания от пола
Для начинающих можно делать упор на согнутых коленях

Планка

Лягте на пол лицом вниз, руки согните в локтях под углом 90 градусов. Упор делается на предплечья и кончики пальцев ног. держите прямую линию от макушки до пят. В таком положении держите планку 20 сек.

 

Скручивания 

Лежа на спине, руки за головой, дотягивайтесь левым коленом до правого локтя и наоборот, правым коленом до левого.

 

Посмотрите видео тренировки по системе табата для начинающего уровня

Для атлетов среднего уровня

Тут уже можно приступать к продуктивным интенсивным тренировкам по система Табата, бить собственные рекорды, становиться лучше, заниматься упорнее.

К набору упражнений добавляются:

• Становая тяга с гантелями;
• Выведение снаряда перед собой;
• Махи на заднюю дельту;
• Пресс велосипед;
• Плие-приседания;
• Пресс «Скалолаз».

Для спортсменов продвинутого уровня

На таком уровне вести дневник и требовать от себя повышение интенсивности обязательно. Каждое занятие представляет собой своеобразный экзамен, где вы в роли студента и вы же в роли экзаменатора.

Упражнения:

• Приседания с гантелями;
• Сисси-Приседания;
• Выпады с гантелями;
• Фронтальные приседания;
• Румынская тяга с гантелями;
• Тяга на прямых ногах;
• Боковая планка;
• Пресс-ножницы.

Посмотрите видео жиросжигающей тренировки:

Комплекс упражнений 4 минуты

• Приседания с широкой постановкой ног.
• Отдых.
• Выпады с гантелями.
• Отдых.
• «Дровосек».
• Отдых.
• Махи гантелями в стороны.
• Отдых.
• Тяга гантелей к подбородку.
• Отдых.
• Отжимания от пола с широкой постановкой рук.
• Отдых.

Упражнения с гантелями

Для женщин подойдут гантели весом 1-2 кг, мужчины могут взять по 3 кг.

Махи гантелями в наклоне

Жим гантелей сидя

 

Разгибание рук из-за головы

Приседания

Пуловер с гантелью

Для плечевого пояса

• Жим гантелей лёжа;
• Отжимания от пола;
• Тяга гантелей к подбородку;
• Сгибание на бицепс стоя;
• Сгибание «Молот» стоя;
• Выведение гантели из-за головы.

Система Табата для женщин

Тренировки по протоколу табата подходят как для женщин, так и для мужчин. Мужчины стремятся нарастить мышечную массу и стать больше в объеме, для женщин же более важен жиросжигающий эффект. Они стремятся похудеть, стать стройными и гибкими. Плюсы для домохозяек:

• возможность заниматься в домашних условиях
• не нужно много места
• не нужно покупать специальную экипировку, спортивные снаряды.

Женщины легко смогут совместить тренировки с домашними делами, не отрываясь на дорогу и спортивный зал. Для занятий можно выбрать одну из вышеизложенных программ, исходя из уровня подготовки.

Табата для похудения

На данным момент, близким родственником протокола табаты является кроссфит – тяжёлый и соревновательный командный вид спорта, который крайне опасен для организма. И там, и тут люди худеют, но в случае табаты, вы не платите здоровьем. Как быстро вы сможете похудеть по системе Табата зависит от множества факторов:

• От обмена веществ;
• От регулярности тренировок и нагрузки;
• От питания.

В клетках нашего организма находятся митохондрии – фабрики по переработке энергии. От их количества зависит то, сколько питательных веществ перерабатывает клетка. Это причина, по который люди с одинаковым стажем тренировок и весом, показывают абсолютно разные результаты. Один из них, скорее всего генетически одарён и в его клетках больше митохондрий. Чем выше их количество, тем больше жира будет гореть в процессе тренировок.

Возникает логичный вопрос: «А как вырастить новые митохондрии». А ответ ещё проще: митохондрии растут от потребности в них. Организм понимает, что энергии в виде жира у вас полно, и её расход огромный, а вот «фабрик» недостаточно. Чем более экстремальные условия сопровождают тренировки, тем больше организм будет адаптироваться под них, укрепляя мышечные структуры, обеспечивая их митохондриями.

Сколько калорий сжигается?

У новичков калории будут сжигаться медленнее, чем у профессионалов, т.к. начинающий спортсмен не сможет без подготовки выполнить несколько кругов Табаты эффективно. Чем сильнее человек выкладывается, тем больший результат. В среднем за 1 минуту жиросжигающей тренировки уходит 15 калорий. За 20-минутный комплекс — 300 калорий. При этом обмен веществ улучшится в 15 раз.

Сжигание калорий происходит еще в течение 48 часов после тренировки

В очередной раз можно убедиться, что абсолютно не важен вид физической активности, важен факт её наличия. Так же, многое зависит от настроения. Тренировка, которая по душе приносит больше радости, стимулирует бурю из дофамина и серотонина, которая поднимает настроение и придаёт сил заниматься быстрее и упорнее. Требуйте от себя максимум, выкладывайтесь по полной, хвалите себя за победы и цените поражения, ведь благодаря им происходит процесс получения опыта. Меняйте себя и свои привычки, ведь человек живёт не настолько долго, чтобы тратить на рутинные серые будни лучшие годы своей жизни.

Система похудения табата видео

Ключевые теги: для похудения препараты редуксин лайт, Купить Система быстрого снижения веса SlimBiotic в Новосибирске, Купить Система быстрого снижения веса SlimBiotic в Житомире.

---

Система питания для похудения на 1 месяц, Купить Система быстрого снижения веса SlimBiotic в Ноябрьске, препарат для похудения липокарнит отзывы цена, slimbiotic для похудения, Купить Слимбиотик для похудения в Борисове.

Принцип действия

Slim Biotic – борется со всеми причинами лишнего веса, запускает 12-часовой термогенный процесс расщепления жиров и выработки энергии. В отличие от других средств, программа рассчитана на 7 дней пошагового применения, благодаря постепенному воздействию обеспечивается УСТОЙЧИВОЕ СНИЖЕНИЕ ВЕСА, ускоряются все процессы пищеварения и ВЕС НЕ ВОЗВРАЩАЕТСЯ даже после окончания приема курса.

Работает система Табата для похудения очень эффективно, однако она довольно сложная и травмоопасная. Упражнения для начинающих стоит проводить медленно, даже несмотря на то, что принципы … Клацніть, щоб переглянути у службі Bing4:3510/11/2012«Представляю супер эффективный комплекс Табата. Все упражнения высокоинтенсивные … 3. Сайты с готовым табата-таймером. Если приложения с табата-таймерами и видео вам не подходит, то можно взять сайты с готовыми программами таймеров.

Официальный сайт SlimBiotic препарат для похудения

Состав

Stroy-Telo.com – фитнес сайт о упражнениях в домашних условиях, силовых и кардио тренировках, а также спортивном питании и диетах. Тренировка по системе Табата (видео урок) ProГород Чебоксары … Табата – комплекс упражнений для похудения. Клацніть, щоб переглянути у службі Bing7:5212/3/2014«Тренировка по системе Табата (видео урок) ProГород Чебоксары … Табата – комплекс упражнений для похудения.

Результаты клинических испытаний

Упражнений, конечно, сейчас превеликое множество, но главное как вы будете их выполнять. Лучшим вариантом на сегодня является новая система тренировок Табата (протокол Табата). ТАБАТА для похудения. Упражнения, таймер (видео) … Лучшим вариантом на сегодня является новая система тренировок Табата (протокол Табата). Простыми словами – это мечта для тех, у … Система Табата – уникальная интервальная тренировка в быстром темпе для похудения. Эффективные упражнения способствуют снижению веса. Смотрите видео занятия для женщин с таймером.

Мнение специалиста

Обладая натуральным составом, Slim Biotic является абсолютно безопасным средством для избавления от жировых отложений. Природное сочетание ингредиентов, находящихся в составе Slim Biotic, направлено на максимальное расщепление жировых отложений, ускорение процесса метаболизма, снижение аппетита и избавления от токсичных веществ в организме.

Система Табата для похудения – отзывы. Ангелина: Я занимаюсь по такой схеме уже несколько месяцев, а только сегодня узнала, что у этого комплекса есть ещё и своё название. Система «Табата» для похудения – отзывы. Ангелина: Я занимаюсь по такой схеме уже несколько месяцев, а только сегодня узнала, что у этого комплекса есть ещё и своё название. Тренировка по системе табата – видео. В представленном видео демонстрируется идеальное выполнение табата-упражнений для похудения для занимающихся с …

Способ применения

1 СТРОГО ПО 1 АМПУЛЕ В СУТКИ, ЗАПИТЬ СТАКАНОМ ВОДЫ 2 ПОДДЕРЖИВАТЬ ОПТИМАЛЬНУЮ ГИДРАТАЦИЮ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ (НЕ МЕНЕЕ 1,5 Л ВОДЫ В СУТКИ) ВНИМАНИЕ! НЕ ПРЕВЫШАЙТЕ ДОЗИРОВКУ! Концентрация активных веществ рассчитана ровно на 24 часа. Во избежание передозировки следует строго соблюдать режим дозирования препарата и не нарушать регулярность приема.

Протокол Табата содержит упражнения для похудения живота, бедер, ягодиц и других проблемных зон, весь комплекс содержится всего в четырехминутной тренировке. Клацніть, щоб переглянути4:17Система Табата – уникальная интервальная тренировка в быстром темпе для похудения. Эффективные упражнения способствуют снижению веса. Смотрите видео занятия для женщин с таймером. Представляю супер эффективный комплекс Табата. Все упражнения высокоинтенсивные …

Как заказать?

Заполните форму для консультации и заказа SlimBiotic препарат для похудения. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 1-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении

Работает система Табата для похудения очень эффективно, однако она довольно сложная и травмоопасная. Упражнения для начинающих стоит проводить медленно, даже несмотря на то, что принципы тренировки – интенсивный … Главная Самые эффективные упражнения для похудения Как похудеть в домашних условиях Упражнения для похудения по системе Табата – видео. Упражнения для похудения по системе Табата – видео 3. Сайты с готовым табата-таймером. Если приложения с табата-таймерами и видео вам не подходит, то можно взять сайты с готовыми программами таймеров.Просто открываете страницу, устанавливаете необходимые интервалы и …

Купить Система быстрого снижения веса SlimBiotic в Междуреченске, система похудения на велотренажере, Купить Слимбиотик для похудения в Саратове, Купить Слимбиотик для похудения в Томске, медицинские препараты для похудения эффективные, Купить Слимбиотик для похудения в Томске, Купить Система быстрого снижения веса SlimBiotic в Ухте.
Официальный сайт SlimBiotic препарат для похудения

Купить SlimBiotic препарат для похудения можно в таких странах как:

Россия, Беларусь, Казахстан, Киргизия, Молдова, Узбекистан, Украина, Эстония, Латвия, Литва, Болгария, Венгрия, Германия, Греция, Испания, Италия, Кипр, Португалия, Румыния, Франция, Хорватия, Чехия, Швейцария, Азербайджан , Армения ,Турция, Австрия, Сербия, Словакия, Словения, Польша

Привет, я на Slim Biotic похудела на 11 кг за месяц и спустя год вес стабилен!

Начала пить, ела все что нравится, при этом похудела на 9 кг. Я считаю, что это средство для похудения самое лучшее среди того что я встречала, а что самое прекрасное не надо гробить себя в спортзале, нету на это время и желания.

Извиняюсь, не заметила на сайте сначала информацию про наложенный платеж. Тогда все в порядке точно, если оплата при получении. Пойду, оформлю себе тоже заказ.

Система Табата для жиросжигания: быстро и эффективно

     Эффективное жиросжигание. Бесконечный выбор вариантов.

     Система Табата – это самый эффективный метод испепелить жир и увеличить ваши функциональные возможности.

     Не важно, где вы находитесь, какое оборудование есть в вашем распоряжении – варианты тренировки по системе Табаты, которые я вам предложу, многообразны и включают в качестве рабочих инструментов штанги, гири или ваш собственный вес. Выбирать оружие предстоит вам.

     Но сначала разберемся – что же такое система Табата?

     Если вы еще не в курсе, что такое интервальные тренировки по системе Табата, то знайте, что это высокоинтенсивный интервальный протокол тренировки, изначально созданный японским исследователем доктором Изуми Табата.

   Каждый интервал Табата состоит из 20 секунд высокоинтенсивного (выполняемого изо всех сил) упражнения, за которым следует 10-секундный отдых. Подряд повторяются 8 интервалов. Таким образом, общая продолжительность цикла составляет всего 4 минуты.

 

   Четыре минуты, и вы свободны.

     Систему Табата легко понять, но по ней не легко работать. Многие не выдерживают полных четырех минут, а те, кто их выдерживают, в итоге часто заканчивают цикл во время нескольких первых тренировок, проблевываясь.

     Вот почему необходимо постепенно увеличивать нагрузки на тренировках по системе Табата. Ниже я дам вам модель 8 и 12 недельной прогрессии нагрузки, разработанную, чтобы помочь вам выложиться по-максимуму, в то же время избежав избыточной усталости и перетренированности.

     Как говорится, с прогрессией нагрузки или без нее, но если вы хотите использовать систему Табата успешно, вам надо настраиваться на тяжелую работу!

 

   Жиросжигание против общеразвивающей тренировки.

   В случае с системой Табата почти нет разницы между жиросжиганием и общеразвивающей тренировкой для ускорения метаболизма – и та, и другая тренировки должны быть очень интенсивны по своей природе и требуют полной самоотдачи.

     Единственное, что их отличает, это сопутствующее им питание. Вы можете улучшать свою выносливость без какой-то специальной диеты, а для жиросжигания те же тренировки должны сопровождаться соблюдением соответствующей диеты.

 

     Нетрадиционная тренировка Табата.

     Традиционный протокол системы Табата состоит из всего лишь одного упражнения, вроде приседаний, которое повторяется на протяжении всего интервала. Но есть и другие варианты:

1. Использование двух разных упражнений, каждое из которых повторяется по 4 раза.
2. Использование четырех разных упражнений, каждое из которых повторяется 2 раза.
3. 8 разных упражнений, по 1 разу каждое.

     А вот причины, по которым эти 3 варианта лучше традиционного протокола системы Табата:

• Когда вы используете только одно упражнение вроде приседаний во время всей тренировки Табата, ноги с каждым подходом постепенно забиваются. Появившееся в них утомление снижает общую интенсивность нагрузки.
• Использование более чем одного упражнения исключает этот момент и позволяет поддерживать высокий уровень интенсивности в каждом подходе.
• Использование нескольких упражнений в большей степени подстегивает метаболизм, т.к. задействуется больше мышц. Проще говоря, работает больше групп мускулов, а значит, тратится больше энергии, что приводит к более быстрому жиросжиганию.
• Выполнение одного и того же упражнения 8 подходов за 4 минуты – это скучно. Тренировка по системе Табата и так брутальная, зачем же делать ее еще и монотонной?

 

     4 варианта тренировки по системе Табата.  

     Вариант №1 (штанга, 4 упражнения):

     Выполните первое упражнение максимальное количество повторений за 20 секунд. Отдохните 10 секунд. Выполните второе упражнение с максимальной скоростью за 20 секунд. Отдохните 10 секунд. Повторите процесс для двух оставшихся упражнений.

     Когда вы закончите со всеми четырьмя упражнениями, вы дошли лишь до середины пути, ведь прошло только 2 минуты. Вернитесь к первому упражнению и повторите весь комплекс снова, не опуская гриф. Список упражнений:

1. Обратные выпады
2. Жим стоя или Thruster (ниже на видео)
3. Румынская становая тяга
4. Подъем на грудь (Hang Clean, ниже на видео)

     Техника выполнения Thruster:

 

     Техника выполнения Hang Clean:

     Вариант №2 (штанга, 8 упражнений):

     Комплекс выполняется также как предыдущий, только вы делаете 8 упражнений один раз вместо двукратного повторения цикла из 4-х упражнений. Список упражнений:

1. Обратные выпады
2. Наклоны со штангой на плечах
3. Жим стоя или Thruster
4. Подъем на грудь (Hang Clean)
5. Приседания со штангой на груди
6. Тяга в наклоне
7. Румынская становая тяга
8. Отжимания

     Примечание: когда вы выполняете комплекс со штангой вроде вышеприведенных, нормальным является использовать неидеальную олимпийскую технику в соответствующих движениях, и вот почему:

• Мы в данном случае занимаемся не тяжелой атлетикой – у нас другие задачи.
• Мы не пытаемся развить силу, нам нужно улучшить функционалку и сжечь жир.
• Хорошая олимпийская техника нужна, чтобы помочь вам поднять тяжелый снаряд максимально быстро и эффективно. В наших же комплексах используются совершенно небольшие веса, и потому строгая техника не требуется.

     До тех пор, пока вы удерживаете безопасное положение спины и держите хороший ритм, все в порядке.

   Вариант №3 (гири, 4 упражнения):

     Вы можете делать махи гирями, приседать с гирями или толкать их над головой. Выберите свои любимые движения и просто ротируйте их внутри интервала по системе Табата. Вот один из возможных примеров:

1. Махи гирей перед собой правой рукой
2. Махи гирей перед собой левой рукой
3. Приседания с гирей на груди (удерживаете снаряд правой рукой)
4. Приседания с гирей на груди (удерживаете снаряд левой рукой)
5. Толчок правой рукой
6. Толчок левой рукой
7. Махи гири перед собой двумя руками (на видео ниже)
8. Махи гири перед собой двумя руками

     Техника выполнения махов гирей перед собой двумя руками:

     Вы также можете выполнять похожую тренировку по системе Табата без постоянного перехода с одной руки на другую. Например, вот так:

1. Махи гирей перед собой правой рукой
2. Приседания с гирей на груди (удерживаете снаряд правой рукой)
3. Толчок правой рукой
4. Махи гирей перед собой левой рукой
5. Приседания с гирей на груди (удерживаете снаряд левой рукой)
6. Толчок левой рукой
7. Махи гири перед собой двумя руками
8. Махи гири перед собой двумя руками
 

     Вариант №4 (тренировка с весом собственного тела, 4 упражнения):

     Вы вынуждены тренироваться дома, на природе или во время путешествия? Даже если вы можете тренироваться в оборудованном зале, иногда прикольно отказаться от железа и поработать лишь со своим телом. Вот пример такой тренировки по системе Табата (c середины видео, которое размещено ниже, показывается выполнение всех упражнений занятия):

1. Приседания с высоким темпом
2. Бурпи
3. Mountain Climber
4. Поочередные подъемы коленей на месте с высоким темпом

     Как вы понимаете, эта комбинация повторяется 2 раза.

     Когда стоит использовать тренировки Табата.

     ДЛЯ ЖИРОСЖИГАНИЯ: вы можете проводить тренировку Табата до трех раз в неделю. Но в то же время вы можете делать по несколько интервалов Табата за одну тренировку. Лично я делаю то трех интервалов за раз.

     Помните, что Табату нужно делать ПОСЛЕ силовой тренировки, чтобы у вас была энергия для поддержания вашей текущей силы и мышечной массы.

     ДЛЯ РАЗВИТИЯ ФУНКЦИОНАЛЬНЫХ ВОЗМОЖНОСТЕЙ: вы можете использовать интервалы Табаты непосредственно во время ваших тренировок, перед, во время, или после силовых тренировок.

     В большинстве видов спорта (американский футбол, ММА и т.д.) часто требуется выжимать из себя все возможные силы, иметь возможность к рывкам на протяжении всего выступления, даже если вы устали. Поэтому совместив работу на силу и на развитие функционалки, вы как раз можете подготовиться к таким ситуациям. Это особенно важно для бойцов ММА и других видов единоборств.

     Прогрессия нагрузок в системе Табата.

     Если вы не можете сразу сделать целый 4-х минутный интервал Табаты, нужно постепенно увеличивать свою выносливость.

     Чтобы вы понимали нижеприведенную таблицу, вот что означают эти записи:

     10/20*6 – означает 10 секунд работы и 20 секунд отдыха в 6 подходах. Итак, вот пример прогрессии:

• Неделя 1: 10/20*6
• Неделя 2: 10/20*7
• Неделя 3: 10/20*8
• Неделя 4: 15/15*5
• Неделя 5: 15/15*6
• Неделя 6: 15/15*7
• Неделя 7: 15/15*8
• Неделя 8: 20/10*4
• Неделя 9: 20/10*5
• Неделя 10: 20/10*6
• Неделя 11: 20/10*7
• Неделя 12: 20/10*8

     Ну а если вы более подготовленный атлет, то вам будет по силам выйти на стандартный протокол Табаты за 8 недель. В таком случае прогрессия может быть следующей:

• Неделя 1: 10/20*6
• Неделя 2: 25/15*4
• Неделя 3: 10/20*8
• Неделя 4: 15/15*6
• Неделя 5: 20/10*4
• Неделя 6: 15/15*8
• Неделя 7: 20/10*6
• Неделя 8: 20/10*8

     Теперь, обладая этим арсеналом системы Табата, вы сможете использовать его, чтобы испепелить свой жир и стать более продуктивным в вашем виде спорта.

 

Первоисточник

Перевод: http://i-pump.ru/, переведено с сокращениями оригинального текста

Понравилось? Поделись с друзьями!

Табата Тренировка 101: Что такое Табата Тренировка?

Отправиться в фитнес-путешествие часто означает открыть для себя огромное удовольствие и разнообразие всех различных методов тренировок. Возможно, вы пробовали бегать, заниматься тяжелой атлетикой, ездить на велосипеде или даже плавать, но пробовали ли вы когда-нибудь Табату?

Это может быть самая тяжелая и самая тяжелая тренировка для всего тела, которую вы когда-либо делали, но Табата, несомненно, – отличная форма упражнения с собственным весом .

Некоторые утверждают, что Табата – самая эффективная и действенная форма высокоинтенсивных интервальных тренировок.


В этой статье мы рассмотрим характеристики Табаты, ее историю и даже то, как выполнять тренировку Табата. Если вы хотите внести разнообразие в свой распорядок дня или сталкиваетесь с задачей составить совершенно новый план тренировок, не торопитесь, чтобы посмотреть, может ли Табата стать вашим новым любимым методом тренировок.


Что такое Табата?

Табата – методика тренировок, разработанная доктором Изуми Табата, японским исследователем физических упражнений.Табата – это тип тренировки HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг), который характеризуется 20-секундным периодом движения, за которым следует 10-секундный отдых.

Этот шаблон выполняется в течение всего четырех минут, поощряя максимальное усилие больше, чем другие формы HIIT. Первоначально метод тренировки был разработан доктором Табата и его коллегой по японской сборной по конькобежному спорту.


HIIT-тренинг не был чем-то новым, когда доктор Табата выпустил протокол Табата в 1990-х годах.Фактически, интервальные тренировки существуют почти с начала 1900-х годов, когда швед разработал метод Фартлека. Хотя есть аргументы, что интервальные тренировки начались еще раньше.


Преимущества Табаты




Как почти все формы физической активности, Табата обладает множеством преимуществ и преимуществ, в том числе:


Эффективность и экономия времени

Одно занятие Табата длится всего четыре минуты. За этот четырехминутный промежуток времени вы можете легко сформулировать тренировку, которая задействует несколько групп мышц, а также даст вам многие из тех же преимуществ, что и традиционные кардио.В течение одного сеанса Табаты вы должны работать, чтобы задействовать многие группы мышц, а также прилагать большие усилия. Это делает Табату быстрым способом сжечь серьезные калории и даже нарастить мышцы.


Не требует оборудования

Табата обычно выполняется с помощью серии упражнений с собственным весом, но при этом дает отличную тренировку благодаря быстрым всплескам энергии Табаты. В то время как вы можете добавить веса, ленты сопротивления или любое другое оборудование, хорошая тренировка Табата может быть полностью без оборудования.


Высокодоступный




Табата не только не требует оборудования, но также не требует тренажерного зала или занятий и может быть выполнена очень быстро. По этим причинам Табату можно делать из вашей спальни или гостиной или между сменами, что делает Табату идеальным вариантом для тех из нас, у кого ограниченный бюджет или время. Кроме того, в Табате могут участвовать люди любого уровня подготовки.


Повышает метаболизм




Любая форма тренировок может помочь ускорить метаболизм и сжечь жир.Это особенно верно для Табаты, поскольку она включает в себя не только работу сердечно-сосудистой системы, но и способствует наращиванию мышечной массы. Увеличение мышечной массы и постоянные тренировки могут повысить метаболизм, и Табата – простой способ сделать это.


Легко изменяемый

Табата легко варьируется в соответствии с вашими конкретными целями или требованиями. Если вы хотите добиться гипертрофии мышц, прибавляйте веса. Если вы хотите повысить свою выносливость во время езды на велосипеде, просто выполните метод Табата на велосипеде.


Может предотвратить травмы

Многие виды тренировок, такие как Табата, могут помочь предотвратить травмы. Это связано с тем, что ваш диапазон движений обычно увеличивается, а также увеличивается способность ваших суставов и мышц. Предотвращение травм с помощью физической активности очень важно, особенно когда наша жизнь адаптируется к малоподвижному образу жизни и становится причиной травм.


Может помочь похудеть

Табата также способствует снижению веса, так как очень эффективно увеличивает частоту сердечных сокращений.В отличие от других форм кардио, таких как бег, Табата также способствует росту мышц. Наличие большего количества мышц будет сжигать жир даже спустя долгое время после завершения тренировки. Это делает Табату действенной и действенной формой похудания.


Тренировка всего тела




Эффективность сжигания жира и набора мышечной массы – не единственный удобный аспект Табаты. Табата – это также тренировка для всего тела, которая длится всего за четыре небольших минуты. В других типах тренировок вы можете прорабатывать только одну или несколько групп мышц одновременно в течение более длительного периода времени.


Устойчивое кардио, такое как бег, часто не задействует многие мышцы и не является лучшим средством для сжигания жира. Табата имеет больший потенциал для задействования нескольких групп мышц одновременно и на протяжении всей тренировки.


Четырехминутный сеанс Табата позволяет легко задействовать ягодицы, пресс, верхнюю и нижнюю части тела для полноценной тренировки тела. Это потому, что вы выполняете серию различных движений с собственным весом в паре с интервалами высокой интенсивности, поощряя разнообразие и задействование мышц, рост и выносливость.


Может улучшить общее состояние здоровья




Если вы ищете способы улучшить и поддерживать высокий уровень здоровья, Табата – отличный инструмент. Как и многие другие виды HIIT-тренировок, Табата имеет несколько аспектов, которые помогут сохранить ваше тело не только в хорошем состоянии, но и в хорошем самочувствии. Позже мы обсудим аэробные и анаэробные свойства Табаты, которые в значительной степени влияют на ваш уровень здоровья.


Не требует высоких уровней физической подготовки

Возможно, самое главное, Табата не требует высокого уровня физической подготовки для начала.Обычно людей отпугивает мысль о тренировке, требующей «максимальных усилий». Однако ваше максимальное усилие не означает максимальное усилие олимпийского спортсмена. Максимальные усилия специфичны для каждого человека, поэтому не пугайтесь Табаты, если она звучит слишком сложно. Придерживаясь табаты, вы со временем улучшите свою физическую форму.

Аэробные и анаэробные




Доктор Табата говорит, что его метод тренировок может «улучшить как аэробные, так и анаэробные» функции организма.Аэробика относится к упражнениям, которые стимулируют перекачку крови и увеличивают потребление кислорода или VO2. Утверждают, что упражнения Табата увеличивают ваш VO2 max, тем самым повышая вашу общую выносливость и здоровье.


Аэробная нагрузка оказалась важным показателем вашего будущего здоровья .

Те, у кого пик VO2 выше, со временем могут стать более здоровыми и даже справиться со смертельными заболеваниями. Это особенно важно для пожилых людей, поэтому начать тренировку Табата никогда не поздно!


Анаэробный буквально означает «без кислорода» и относится к типу тренировки, которая истощает запасы энергии без использования большого количества кислорода.Тяжелая атлетика – один из примеров анаэробных упражнений. MAOD или максимальный накопленный дефицит кислорода – это способ измерения анаэробной способности.

Табата умеет быть одновременно анаэробным и аэробным по своей природе. В то время как аэробные упражнения повышают выносливость, анаэробные упражнения способствуют наращиванию силы и наращиванию мышц. По этим причинам тренировки HIIT, такие как Табата, широко используются профессиональными спортсменами.

Одно исследование показало, что от 6 до 12 недель тренировки Табата увеличивают VO2 max до 15% и MAOD до 35%.Такое увеличение обычно не наблюдается при других формах более традиционных упражнений.

Как выполнять тренировку табата: пример сеанса табаты

Табата не должна быть чрезмерно сложной или сложной, и занятия можно легко проводить, не выходя из дома. Вы даже можете заниматься прыжками со скакалкой Табата или ездить на велосипеде, для чего Табата изначально и предназначалась.


Ниже мы сформулировали идеальную тренировку для всего тела с использованием метода Табата.Эти движения могут показаться легкими сами по себе, но реализация метода Табата может сделать даже самое простое движение довольно сложной задачей.


• Отжимания 20 секунд
  
• Перерыв на 10 секунд
• Берпи на 20 секунд
  
• Перерыв на 10 секунд
• Выпады на 20 секунд
• Перерыв на 10 секунд
• Джексы на 20 секунд
• Перерыв на 10 секунд
• Альпинисты на 20 секунд
• Перерыв на 10 секунд
• Высокие колени на 20 секунд
• Перерыв на 10 секунд
• Велосипедный кранч на 20 секунд
• Перерыв на 10 секунд
• Приседания на 20 секунд
• Готово!

Утяжеленная тренировка табата




Если вы ищете более сложные задачи и хотите включить веса в сеанс Табата, мы поможем вам.В то время как большинство тренировок Табата используют серию движений с собственным весом и не требуют оборудования, вы можете легко перенести принципы Табата на движения с отягощением, используя гири или гантели. Сама по себе поднятие тяжестей имеет много преимуществ.

Объедините их с Табатой, и вы получите очень полезную, эффективную и сложную силовую тренировку. Также рекомендуется использовать меньшее количество веса, поскольку ваша выносливость действительно будет проверена. С отягощениями, которые вы могли сделать в прошлом по 5 повторений, во время сеанса Табата вы начнете ощущать себя супертяжелыми.Кроме того, большой вес может легко привести к травме, если тело не приспособлено для работы с грузом.


• Приседания с гирей на 20 секунд
• Перерыв на 10 секунд
• Русские скручивания гантелей за 20 секунд
• Перерыв на 10 секунд
• Тяга на планке с гантелями в течение 20 секунд
• Перерыв на 10 секунд
• Дровяные ножки с гантелями в течение 20 секунд
• Перерыв на 10 секунд
• Гири за 20 секунд
• Перерыв на 10 секунд
• Боковые выпады с гантелями на 20 секунд
• Перерыв на 10 секунд
• Приседания с гантелями на 20 секунд
• Перерыв на 10 секунд
• Выпад гантелей в жим над головой в течение 20 секунд
• Готово!

Советы для Tabata

Табата – это простой и минималистичный стиль упражнений с максимальными усилиями.Тем не менее, есть несколько вещей, которые вы можете сделать для себя, чтобы получить от сеансов Табата максимальную отдачу, о чем вы могли и не подумать.


Будьте уверены, что приложите максимум усилий

В то время как традиционные формы кардиоупражнений, такие как бег, могут потребовать от вас постоянного темпа, Табата – полная противоположность. Каждые 20 секунд сеанса Табата должны требовать максимальных усилий. Устойчивый темп не соответствует протоколу Табата.


Одно занятие Табата длится всего четыре минуты.Тем не менее, вы должны стремиться сделать эту часть своего дня самой сложной с физической точки зрения, чтобы получить все преимущества, которые может предложить Табата. Всегда уделяйте сеансам Табата все, что вам нужно. Если после этого вы не вспотеете и не остро нуждаетесь в душе, значит, вы сделали это неправильно.


Однако, помня об этом, следует избегать перенапряжения. Скорее, работайте над более высоким уровнем усилий, продолжая тренировать Табата. Если вы слишком сильно нагружаете себя на первом занятии, возможно, вы не захотите проводить еще одно занятие в будущем.Последовательность – ключ к достижению физической формы.


Разминка

Как и большинство других упражнений, адекватная разминка может иметь решающее значение. Конечно, ваша разминка для Табаты не должна быть напряженной или сложной, так как вы должны экономить силы для самого сеанса Табата. Просто найдите время, чтобы размяться и разогреть свое тело, чтобы свести к минимуму вероятность получения травмы.


Помните, что Табата – это короткие всплески максимальной энергии, и хотя вы должны отдавать приоритет форме, даже лучшие из нас могут потерять форму, выполняя определенное движение многократно и очень быстро.Эта потеря формы может привести к потенциальным травмам, поэтому лучше всего разогреть мышцы и суставы перед тренировкой.


Форма важна




Как указывалось ранее, форма легко теряется при добавлении скорости к смеси. Однако плохая форма влечет за собой высокий риск травм, а также снижение результатов. Во время разминки вы можете кратко повторить движения, проверяя свою форму и осанку.

Если формы нет, вам следует потрудиться, чтобы улучшить движение.В противном случае вы подвергаете себя ненужному риску травмы. Это может даже означать задержку с включением движений с отягощениями или движений, требующих сложного оборудования.


Повторение сеансов в течение нескольких раундов




Если вы обнаружите, что всего один цикл Табаты слишком прост для вас или вы хотите получить больше преимуществ за более короткий период времени, может помочь проведение нескольких сеансов Табаты подряд. Даже после выполнения множества сеансов Табата подряд вы, вероятно, обнаружите, что эта тренировка по-прежнему очень экономит время.Фактически, вы можете выполнить пять раундов Табаты всего за 20 минут.


Пара табата с хорошей диетой




Одно только обучение вряд ли принесет много пользы, если оно не будет сопровождаться здоровым образом жизни в целом. Хотя Табата – это кардио-тренировка для сжигания жира, сбалансированная диета жизненно важна для достижения желаемых результатов.

Если ваша цель – сбросить жир и / или нарастить мышцы, вы должны стремиться получать достаточное количество калорий и макроэлементов, уделяя особое внимание потреблению белка.

Использование протеинового порошка – отличный инструмент для увеличения количества протеина в вашем рационе.


Пара табата с другими методами обучения

Большинство людей, которые используют Табату, также сочетают ее с другими методами тренировок, такими как кроссфит или тяжелая атлетика. Вы всегда можете выполнить несколько сеансов Табата подряд и использовать их как большую часть тренировки или как целую тренировку.

Однако, как и в случае с любым другим методом тренировок, вы, вероятно, заметите большую пользу для здоровья, если будете применять разнообразие и использовать несколько различных тренировочных методов на протяжении всей тренировочной недели.


Найти сеансы Табаты в Интернете

В Интернете есть множество информации по множеству тем, Табата – лишь одна из них.

Многие из ваших любимых фитнес-пользователей , вероятно, разместили свои собственные сеансы Табаты, которые бесплатны и обычно содержат отличные инструкции по форме и времени. Думайте об этих видео как о бесплатных уроках Табаты. После выполнения этих «занятий» вы сможете лучше понять, как проводить свои собственные сеансы Табаты в будущем.


Табата Тренинг: Заключение

Есть несколько способов включить принципы Табаты в свои тренировки. Кроме того, Табата – отличная тренировка на ходу, и ее можно выполнять даже между этими онлайн-встречами. Всего четыре минуты в день – это все, что вам нужно для завершения одного сеанса Табаты.


Табата – это еще и очень доступная тренировка. Если вы не можете позволить себе абонемент в тренажерный зал, оборудование, необходимое для тяжелой атлетики, или дорогие занятия HIIT, Табата предоставляет бесплатный вариант для качественной физической активности.

Тем не менее, для тех, у кого есть доступ к оборудованию и тренажерным залам, вы можете легко добавить Табату в программу тренировок по телосложению для дополнительного сжигания жира.

Табата для всего тела – 45 минут HIIT и тонизирующая программа

45-минутное обучающее видео с табатой

Fitness Blender нацелено на несколько групп мышц, развивает выносливость и сжигает много калорий.

На этот раз мы выполняем интервалы HIIT (20 включений, 10 выключений) восемь раз в течение целых четырех минут для каждого упражнения.Это сложно и немного отличается от нашего обычного структурирования видео с HIIT-тренировками до этого момента – мы обычно делаем двухминутные интервалы, но смешивание их, как это, отличный способ держать ваше тело в тонусе.

Что мне действительно понравилось в этой тренировке, так это то, что она отлично подходит для выявления слабых мест в вашем теле с точки зрения силы и выносливости. Это определенно комплексная тренировка тела, и если вы обратите внимание, упражнения, с которыми вам действительно сложно работать в этих длинных 4-минутных интервалах, вероятно, именно те места, над которыми вам нужно работать больше всего.Мне было очень трудно отжиматься (постарайтесь не смеяться, когда вы смотрите, как я проделываю эти отжимания …). Сила верхней части тела – определенно моя слабость и то, над чем я знаю, что мне нужно работать – как вы, вероятно, можете сказать из видео, после нескольких раундов активных интервалов мои отжимания начали замедляться, и моя форма начала отказываться. Если я приложу немного дополнительных усилий к тренировке мышц верхней части тела, я, скорее всего, обнаружу, что в следующий раз, когда я попробую эту тренировку, эта часть будет немного легче.

На протяжении всей тренировки будьте внимательны и обращайте внимание на интервалы, которые вы считаете наиболее сложными. Основными компонентами этой тренировки являются кора, верхняя и нижняя части тела, а также сердечно-сосудистая выносливость; осознание того, какой из них является для вас самым сложным, может указывать на те мышцы и типы тренировок, которыми вы пренебрегаете в своей обычной программе.

Структура
Кардио разминка
Табата HIIT Cardio + Toning Workout
Охлаждение и растяжка

Tabata Routine
20 ВКЛ, 10 ВЫКЛ x 8 на каждое упражнение
20 секунд отдыха между различными интервалами упражнений

Упражнения:
Широкий бёрпи + 3 приседа
Отжимания – самая сложная версия, с которой вы можете справиться
Гиря или махи гантелями (базовое приседание или прыжок из приседа, если у вас нет доступа к какому-либо оборудованию)
Скручивания касанием пальцев ног
Прыжки валеты
Попеременные выпады (мы использовали дополнительный вес, чтобы усложнить задачу, вы можете сделать то же самое или увеличить сердечно-сосудистую потребность и сжигание калорий, вместо этого выполняя выпады с прыжком)
Статические доски
Двойные импульсные приседания

Не пропускайте разминку и не пропускайте заминку; оба важны и помогают избежать травм и даже могут помочь улучшить вашу производительность.

Как часто я могу выполнять эту тренировку?
В зависимости от того, из чего состоит остальная часть вашей обычной программы, вы можете делать это 3-4 раза в неделю, пока вы ждете, пока те же самые мышцы не болят, прежде чем пытаться повторить это снова. Помните, что для достижения наилучших результатов вам нужно часто менять программу. Кроме того, хотя это определенно процедура для всего тела, она затрагивает каждую группу мышц лишь на короткое время, истощая их, но не обязательно под разными углами или диапазоном движений.По этой причине было бы неплохо сделать это частью своего обычного распорядка, но убедитесь, что вы делаете не только этот распорядок.

5 лучших тренировок Табата с более чем 200 тысячами просмотров на YouTube

В мире фитнеса HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) – драгоценная жемчужина, сделанная своими руками. Регулируя время и содержание интервалов, вы можете оживить свои тренировки и спланировать их так, чтобы задействовать каждую мышцу от носа до пальцев ног. Для благородной цели сжигания ваших групп мышц, никакая разновидность HIIT не может быть лучше, чем тренировки Табата.

«Табата – это высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые занимают всего четыре минуты», – говорит Мауро С. Майетта, тренер и региональный менеджер по фитнесу Crunch Fitness. «Их можно выполнять в тренажерном зале, вне тренажерного зала, с оборудованием или без него. Их можно разбить на 20 секунд работы и 10 секунд отдыха на восемь раундов». Затем вы можете складывать раунд за раундом из 4-минутной тренировки вместе, чтобы сделать тренировку в тренажерном зале сколь угодно долго.

Не позволяйте их относительно короткой продолжительности вводить вас в заблуждение.Табата – это я-н-т-е-н-с-е. И если вы будете следовать шагам до буквы – суперэффективно. Фил Тиммонс, тренер Blink Fitness, говорит мне, что выполнение этих видов тренировок два-три раза в неделю может улучшить вашу выносливость и ускорить метаболизм на 24–36 часов после сеанса HIIT.

Прежде чем примерить Табату на размер, Тиммонс скажет несколько мудрых слов. (Простите, непреднамеренная рифма!) «20 секунд высокоинтенсивного усилия должны быть на уровне воспринимаемого максимального усилия для человека», – говорит Тиммонс.«Из-за короткого 10-секундного восстановления частота сердечных сокращений остается повышенной, что делает эту тренировку устойчивой с высокой интенсивностью (анаэробный уровень)». Помните об этом, готовясь к лучшим из лучших тренировок Табата на YouTube:

Истории по теме

15-минутная тренировка Табата от Body Coach TV

Эта тренировка предназначена для лыжников-планеристов – ИМО, самый сложный пресс. переехать туда. В сочетании с приседаниями и бёрпи это пот, который ваше тело не скоро забудет.

40-минутная кардио-тренировка Табата от HASfit

Не позволяйте (вроде LOL-достойного) этого видео сбивать вас с толку.Это ТРУДНАЯ тренировка. Передвигайтесь с помощью бега на месте, выпадов и прыжков с отягощением.

Фитологи 4-минутная тренировка Табата

Нет ничего, что вдохновляло бы вас так, как группа людей, приседающих в унисон, повышать ваш BPM. Так что зашнуруйте свои теннисные туфли и присоединяйтесь к ним.

30-минутная тренировка ягодиц и пресса в Табате FitnessBlender

Хорошая отправная точка для новичков, это видео объединяет движения на коврике, такие как скручивания и удары ногой, для целенаправленной тренировки пресса.

40-минутная базовая тренировка Табата в GymRa

Эта последовательность включает в себя несколько боксерских движений для общего ожога тела. Теперь все, что вам нужно, это вид на пляж, чтобы воссоздать истинный опыт, пропитанный потом.

А теперь растянем! Это самая напряженная мышца в вашем теле, и она поможет вам в использовании блока йоги для поз для у-у-у-у-у-у.

Влияние тренировок табата во время занятий физкультурой на состав тела, аэробную способность и анаэробные показатели подростков с недостаточным, нормальным и избыточным весом

Int J Environ Res Public Health.2020 Фев; 17 (3): 876.

Ярослав Домарадски

¹ Кафедра биоструктуры, факультет физического воспитания, Университетская школа физического воспитания во Вроцлаве, ал. I.J. Падеревского 35, 51-612 Вроцлав, Польша; [email protected]

¹ Кафедра биоструктуры, факультет физического воспитания, Университетская школа физического воспитания во Вроцлаве, ал. I.J. Падеревского 35, 51-612 Вроцлав, Польша; [email protected]

Поступило 30 декабря 2019 г .; Принята в печать 28 января 2020 г.

Лицензиат MDPI, Базель, Швейцария. Эта статья – статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution (CC BY) (http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/). Эта статья цитировалась другими статьями в PMC. .

Abstract

Уроки физического воспитания часто не включают в себя достаточную интенсивность упражнений, чтобы вызвать изменения в составе тканей тела и физической форме. Протоколы краткосрочных высокоинтенсивных интервальных тренировок, включенные в уроки физического воспитания, являются одним из возможных решений этой проблемы.В существующих исследованиях не изучалось, как люди с разным индексом массы тела (например, с нормальным весом, с недостаточным весом) реагируют на высокоинтенсивные интервальные тренировочные упражнения. Таким образом, это исследование было направлено на оценку влияния протокола Табата на измерения состава тела, аэробные способности и двигательные характеристики у подростков с недостаточным и избыточным весом (экспериментальные группы) по сравнению с подростками с нормальным весом (здесь рассматривается как контрольная группа). В выборку вошли 58 подростков (28 мальчиков, средний возраст = 16 лет.2 года; 30 девочек, средний возраст = 16,2 года), которые завершили высокоинтенсивную интервальную тренировку, и следующий набор измерений до и после вмешательства: рост, вес, процентное содержание жира в организме и отношение талии к бедрам, индекс физической работоспособности (на основе в Гарвардском степ-тесте), ловкости (в тесте челночного бега 4 × 10) и силе мышц нижних конечностей в вертикальном прыжке. Результаты показали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки эффективны в снижении массы тела, соотношения талии и бедер и процента жира в организме только у людей с избыточным весом.Улучшение аэробных способностей было обнаружено только у мальчиков с недостаточным и избыточным весом. Дальнейшие исследования должны быть сосредоточены на разработке индивидуальных протоколов упражнений и их адаптации для девочек, а также на оценке устойчивости вызванных изменений.

Ключевые слова: высокоинтенсивные интервальные тренировки, индекс массы тела, фитнес, связанный со здоровьем, студенты

1. Введение

Недоедание во всех его формах, включая избыточный вес, ожирение и недостаточный вес, является основной причиной глобальных ухудшение здоровья.В настоящее время переедание и недоедание (особенно в странах третьего мира) широко распространены по всему миру и затрагивают людей во всех странах и регионах мира [1]. Обе проблемы недоедания (избыточный и недостаточный вес) влияют на расходы на здравоохранение. Научные данные свидетельствуют о том, что глобальная тенденция к неуклонному увеличению процента людей с избыточным и недостаточным весом все больше затрагивает детей и молодежь [2,3].

Формы избыточной массы тела, ожирения и пониженной массы тела в детском и подростковом возрасте могут иметь множество последствий и привести к проблемам со здоровьем во взрослом возрасте.Недостаточный вес увеличивает риск инфекционных заболеваний. У девочек он часто вызывает нарушения менструального цикла и увеличивает риск выкидыша, преждевременных родов и более быстрой инволюции репродуктивной системы во взрослом возрасте [4,5,6]. Избыточный вес или ожирение в детстве часто сохраняется в зрелом возрасте [7] и приводит к многочисленным заболеваниям изобилия, таким как диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и нарушения обмена веществ, и, как следствие, приводит к преждевременной смерти [8,9,10, 11].

Масса тела линейно связана с индексом массы тела (ИМТ).По этой причине ИМТ является важным биологическим показателем биологического состояния населения и связанных с ним социальных явлений [12]. Из-за его тесной связи с физиологическими маркерами ИМТ является предиктором болезней изобилия. Категоризация ИМТ позволяет идентифицировать подгруппы населения, предрасположенные к различным осложнениям со здоровьем.

Многие исследователи сосредоточились на поиске оптимальных методов борьбы с ожирением и избыточной массой тела. Результаты показали, что одним из наиболее важных и эффективных методов борьбы с ожирением и избыточной массой тела является физическая активность [13,14].Действия, предпринятые для решения проблемы неполноценного питания, включают разработку программ по поощрению физической активности и их внедрение в физическое воспитание (PE) в школах. Уроки физкультуры считаются идеальной обстановкой для пропаганды здоровой физической активности и предотвращения избыточного веса и ожирения [15], что способствует более частой физической активности среди всех учащихся.

Однако исследования преимуществ таких программ неубедительны. Показана разная степень эффективности в зависимости от типа упражнений, формы занятий и диапазона анализируемых параметров.Наиболее частые эффекты связаны со снижением ИМТ и жировых отложений, а иногда и с улучшением физической формы у людей с ожирением и избыточным весом [16]. Однако ни в одном исследовании не изучались люди с недостаточным весом, для которых снижение массы тела или жировых отложений было бы нежелательным. В системы мониторинга здоровья следует ввести тесты на физическую подготовку – Ortega et al. [17], особенно те, которые проверяют эффективность сердечно-дыхательной системы, основу для физической работоспособности, а также мышечную подготовку и скорость-ловкость, основу для двигательной активности [18].

Также остается неясным, какой тип программы, тип упражнений, продолжительность и объем составляют оптимальную тренировку для стимулирования желаемых изменений у подростков. Результаты нескольких исследований показали, что могут быть уместны высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ). Тренировка основана на коротком времени вмешательства (до нескольких минут) при очень интенсивных усилиях (от 75% макс. ЧСС). Такая интенсивность тренировки улучшает максимальное потребление кислорода у подростков [19]. Эффекты этого протокола были представлены многочисленными авторами [19,20,21,22,23]; однако такой анализ проводился в группах молодых людей без учета различий в их ИМТ.Определение воздействия и величины эффекта ВИИТ у детей и подростков с разными ИМТ должно быть основной целью исследования, основанного на принципе индивидуализации, включая разделение молодых людей не только на людей с нормальным весом, избыточным весом и ожирением, но и с недостаточным весом. группы. Кроме того, необходимо проверить эффективность программ, проводимых в естественных условиях (например, во время уроков физкультуры в школе). В поисках новинок в области исследований программ HIIT при ПЭ мы определили, что, по-видимому, нет исследований, в которых участники были бы разделены на группы с недостаточным, нормальным и избыточным весом.Таким образом, это исследование было направлено на оценку влияния программы HIIT, основанной на процедуре Табата, на состав тела, аэробные способности и двигательные характеристики у подростков с недостаточным, нормальным и избыточным весом (в разбивке по полу). Рабочая гипотеза настоящего исследования заключалась в том, что вмешательство HIIT повлияет на состав тела, аэробные способности и двигательные характеристики независимо от статуса ИМТ. Ожидаются и разные гендерные результаты.

2. Методы

2.1.Участники

Участниками были мальчики и девочки в возрасте 16 лет (см. Подробности ниже) из польской общеобразовательной средней школы. Учащиеся, посещавшие школу, были одного социокультурного уровня и проживали в одном географическом районе (то есть в большом городе с населением около 650 000 человек). Кроме того, они были отобраны на основе двух критериев включения. Первый критерий – это первый год общеобразовательной средней школы (10-й класс), в течение которого была введена программа HIIT.Второй критерий заключался в том, что для участия в этом исследовании необходимо было получить согласие родителей. Критериями исключения были нарушения обмена веществ или астма. Это было связано с медицинскими противопоказаниями.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (ВИИТ), как правило, представляет собой форму интервальной тренировки, в которой короткие периоды интенсивных анаэробных упражнений чередуются с менее интенсивными периодами восстановления до тех пор, пока участник не будет слишком истощен для продолжения. Студенты выполняли 14-минутный режим упражнений HIIT, основанный на методе тренировок Табата, представленный в виде видео во время одного из трех уроков физкультуры в неделю.Тренировка Табата получила свое название от Идзуми Табата, который исследовал изменения в аэробной и анаэробной системах после высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), используя свой собственный протокол.

Протокол Табата соблюдался в течение одного школьного семестра (10 недель). Остальные уроки физкультуры проводились в соответствии с учебной программой физкультуры, принятой школой для первокурсников. Диеты участников не анализировались, но ученики были проинструктированы придерживаться своей диеты и нормального уровня повседневной активности и не заниматься какой-либо другой организованной физической активностью вне уроков физкультуры [24].

В программе Табата приняли участие 39 мальчиков и 45 девочек. Анализ был основан на данных 28 мальчиков (средний возраст = 16,2 года, SD = 0,4) и 30 девочек (средний возраст = 16,2, SD = 0,4), которые завершили программу HIIT, а также на наборе измерений до и после вмешательства. и которые не были исключены на основании вышеупомянутых критериев включения. Данные были исключены из участников, участвовавших в организованных физических упражнениях (например, в фитнес-зале) или дополнительных рекреационных мероприятий в течение предыдущих шести месяцев (три девочки, четыре мальчика), тех, кто имел медицинские противопоказания для двигательной активности и / или сердечно-сосудистых и респираторных заболеваний ( три девочки, один мальчик), те, кто прекратил занятия физкультурой (в результате смены школы или группы / класса; пять девочек, четыре мальчика), и те, кто не сдал все тесты (пять девочек, два мальчика).Ни один из участников не выбыл из программы из-за усталости или отсутствия интереса. Включенные участники были разделены на три группы: с недостаточным весом (ИМТ <18,5 кг / м ² ), с нормальным весом (ИМТ = 18,5–24,99 кг / м ² ) и с избыточным весом (ИМТ ≥ 25 кг / м ² ). Подростки с недостаточным и избыточным весом рассматривались как экспериментальные группы и сравнивались с подростками с нормальным весом, которые считались контрольной группой.

Исследование было одобрено этическим комитетом Университета физического воспитания во Вроцлаве (ECUPE No.33/2018). Исследование также проводилось в соответствии с этическими принципами медицинских исследований с участием людей, содержащимися в Хельсинкской декларации Всемирной медицинской ассоциации. Кроме того, исследование соответствовало «этическим стандартам в исследованиях в области спорта и физических упражнений» [25]. Перед исследованием всех участников и их родителей попросили предоставить письменное информированное согласие.

2.2. Процедуры

Морфологические и моторные измерения проводились до и после 10-недельного вмешательства.Тестирование проводилось в один день с 8:00 до 13:00 в спортзалах в стандартных для каждой группы условиях. Каждый участник был одет в футболку, шорты и обувь. Только антропометрические измерения проводились без обуви. Измерения проводились в следующем порядке: антропометрические измерения, вертикальный прыжок, ловкость челночного бега 4 × 10 м и Гарвардский степ-тест. Протокол, используемый для каждого измерения, был основан на рекомендациях по оценке физической подготовки, связанной со здоровьем и навыками [26].

2.3. Антропометрические измерения

Морфологические измерения включали рост тела с точностью до 0,1 см с использованием антропометров (GPM Anthropological Instruments, DKSH Ltd, Швейцария) и вес тела и процентное содержание жира в организме (BF%) с использованием анализатора состава тела InBody230 (InBody Co. Ltd, Cerritos, CA, USA) методом биоэлектрического импеданса. Инструмент имеет очень высокую надежность. InBody230 оказался надежным у мужчин и женщин, о чем свидетельствуют высокие коэффициенты внутриклассовой корреляции для BF% (≥0.98), FM (≥0,98) и FFM (≥0,99) и низкая стандартная ошибка измерения [27]. Перед измерением участников попросили вывести из организма, воздержаться от чрезмерного употребления воды и не менять типичный режим завтрака. ИМТ рассчитывался на основе роста и веса. Кроме того, рассчитывалось соотношение талии и бедер (WHR).

2.4. Аэробная способность (Гарвардский степ-тест)

Аэробная способность оценивалась с использованием Гарвардского степ-теста. Затем рассчитывали индекс физической эффективности (PEI).Достоверность этого теста приемлема при коэффициенте внутриклассовой корреляции (ICC) = 0,63 [28]. Гарвардский пошаговый тест очень полезен, поскольку он требует минимального оборудования, не требует калибровки и может проводиться в помещении. С точки зрения школьного класса, для завершения требуется всего 8 минут (5 минут упражнений, 3 минуты контролируемого восстановления), кроме того, можно измерить несколько человек одновременно. Участники в постоянном темпе шагали вверх и вниз на табурет высотой 41.3 см. Процесс начался с того, что участники входили в степ-бокс и выходили из него со скоростью 30 циклов в минуту с метрономом, установленным на 120 ударов в минуту (ударов в минуту). Упражнение выполнялось в течение 300 с, или меньше, если участники были вынуждены останавливаться из-за усталости. Пульс восстановления регистрировали в уд / мин в течение 1 мин после завершения теста. Перед каждым тестом мониторы сердечного ритма (Polar h2, Polar Electro; Kempele, Финляндия) были прикреплены к груди каждого школьника на уровне мечевидного отростка и под одеждой для упражнений.Измеряли частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, а также изменения частоты сердечных сокращений во время тренировки и через 1,5 минуты после завершения теста (т.е. пульс восстановления). Мониторы сердечного ритма собирали ответы участников с 5-секундными интервалами и передавали их на умные часы (Polar, Polar Electro; Kempele, Финляндия).

PEI был рассчитан по следующей формуле [29]: PEI = (100 × L) / (5,5 × p), где L – продолжительность теста (L = 300 с), а p – количество сердечных сокращений в 1,5 мин после того, как участник завершил тест.

2,5. Характеристики мотора

Для определения моторного компонента использовались следующие тесты: тест челночного бега 4 × 10 м для оценки ловкости и тест вертикального прыжка для оценки силы нижних конечностей.

Тест челночного бега 4 × 10 м (ловкость) был выполнен в соответствии с предыдущим описанием [30]. На полу были проведены две параллельные линии на расстоянии 10 м друг от друга. Участники как можно быстрее бежали от стартовой линии к другой линии и возвращались к стартовой линии, каждый раз пересекая каждую линию обеими ногами.Исследователь находился на стартовой линии и останавливал секундомер, когда участники пересекали линию одной ногой. Время, затраченное на выполнение теста, записывалось с точностью до десятых долей секунды. Участники были в спортивной обуви и дважды выполнили тест с 5-минутным отдыхом между ними, и было выбрано лучшее время.

Сила нижних конечностей оценивалась с использованием процедуры статического вертикального прыжка в тесте вертикального прыжка, в котором статическое положение с углом сгибания колена 90 ° сохранялось в течение 2 с перед прыжком без какого-либо подготовительного движения.Все прыжки выполнялись, положив руки на бедра. Было выполнено три попытки прыжка, разделенные 15-секундными интервалами. Прыжки выполнялись на трекере перегрузки (Vert Jump; VERT, Форт-Лодердейл, Флорида, США), полученное время полета (t) использовалось для оценки высоты подъема центра тяжести тела (h) во время вертикальный скачок (т.е. h = gt ² /8, где g = 9,81 м / с ² ). В нашем анализе данных была использована лучшая попытка.

Все измерения, измеренные в нашем исследовании, соответствовали концепции H-RF (фитнес, связанной со здоровьем) и составляли компоненты фитнеса, связанные со здоровьем, морфологией, мышечной подготовленностью и выносливостью, сердечно-сосудистой выносливостью и двигательными способностями (скорость и ловкость).Научное обоснование выбора всех этих тестов, а также их надежность у молодых людей были опубликованы ранее [17,27,28].

2.6. Intervention

Во время одного урока физкультуры в неделю участники следовали режиму упражнений HIIT, основанному на протоколе тренировок Табата [31]. Урок физкультуры в рамках текущего вмешательства начался с организационной деятельности в группе и мотивации учащихся к активному участию. Затем была проведена стандартная 10-минутная разминка, состоящая из 5 минут медленного бега трусцой с последующими 5 минутами растяжения (динамического и статического) основных групп мышц.Основной частью урока был протокол Табата на основе HIIT-тренинга, общей продолжительностью 14 минут. Тренинг был разделен на три занятия по 4 минуты каждое. Каждый протокол Табата на основе сеанса (20 с работа / 10 с отдых) состоял из восьми циклов по два упражнения. Каждый цикл начинался с упражнения максимальной интенсивности продолжительностью 20 с, в котором участник был мотивирован на выполнение как можно большего количества повторений данного упражнения с задействованием больших групп мышц всего тела (например, приседания в узкой стойке, удары ягодицами, касания пальцев ног , выпады, альпинисты, прыгунчики, скручивания пресса стоя, приседания в стороны), после чего последовал 10-секундный активный отдых в виде упражнения низкой интенсивности (т.е., прыжки без скакалки, прыжки без скакалки, ходьба). Циклы повторялись без перерывов между ними. Общая продолжительность каждого сеанса составляла 4 мин. Между сессиями был 1-минутный пассивный отдых, во время которого не выполнялись упражнения. После тренировки Табата заключительная часть тренировки, включающая упражнения на гибкость и расслабление, выполнялась в течение нескольких минут. Все упражнения были подготовлены авторами (для целей эксперимента), записаны и воспроизведены во время урока физкультуры на экране, чтобы обеспечить точное соблюдение времени упражнений и отдыха.

Чтобы проверить интенсивность упражнений во время тренировки Табата, максимальная частота пульса (ЧСС _макс ) участников была определена в соответствии с формулой, предложенной Танакой и др. [32] HR _max = 208 – 0,7 × «возраст» (возраст = 16 лет в этом исследовании). Расчетное значение ЧСС _макс. 197 ударов в минуту использовалось для расчета диапазона упражнений высокой интенсивности 75–80% (145–157 ударов в минуту). Во время урока физкультуры с тренировкой Табата эффект программы отслеживался с помощью ЧСС, измеренной пульсометром Polar h2 (Polar Electro, Кемпеле, Финляндия).ЧСС отображалась на экране часов Polar h2, чтобы мотивировать студентов поддерживать адекватную интенсивность упражнений. В среднем участники достигли ЧСС 156,2 ударов в минуту (стандартное отклонение, SD = 17,8; доверительные интервалы, 95% ДИ): 123,0–184,0)

2,7. Статистика

Тест Шапиро – Уилка использовался для оценки нормальности распределения данных, и все переменные показали нормальное распределение. Описательные данные были представлены в виде средних значений и стандартных отклонений.Двусторонний дисперсионный анализ (ANOVA) использовался для оценки различий между группами до тренировки (статус ИМТ: недостаточный вес, нормальный вес, избыточный вес; пол: мальчики и девочки). Следующий трехфакторный дисперсионный анализ (ANOVA) с повторными измерениями был выполнен (до / после × статус ИМТ × пол), чтобы определить, были ли какие-либо межгрупповые изменения в результате обучения. Когда наблюдались значительные различия (значимое соотношение F ), для определения попарных различий использовали подробные сравнения апостериорных тестов (тест Tukey HSD).Уровень значимости был установлен на уровне α = 0,05. Значения Коэна d были рассчитаны как мера величины эффекта для средних различий со следующей интерпретацией: выше 0,8 считалось большим, между 0,79 и 0,5 (средним), между 0,49 и 0,2 (малым) и ниже 0,2 (тривиальным). [33]. Для анализа данных исследования мы использовали программу Statistica версии 13.0 (StatSoft Polska, Краков, Польша).

3. Результаты

Описательная статистика параметров для мальчиков и девочек из разных групп ИМТ представлена ​​в.

Таблица 1

Описательная статистика измерений антропометрических показателей, индекса физической эффективности (PEI) и моторных показателей, а также величины эффекта и p -значения (из теста Тьюки) для различий до и после 10-недельной тренировки Табата (только статистически значимые результаты) у мальчиков и девочек-подростков по статусу ИМТ.

62 905 4.9799 90335503558236 4,1 VJ 73255

Переменная	ИМТ Статус	Мальчики						Девочки
		До		После		Коэна d	с.	Pre		Post		Cohen’s d	с.
		Среднее	SD	Среднее	SD			Среднее	SD	Среднее	SD
BH [см]	U	6,41	176,62	6,41	0,00	нс	164,95	4,71	164,95	4,71	0,00	3		5,96	177,68	6,90	0,07	нс	163,48	6,82	163,48	6,82		0,07			0,07		6.38	178,70	6,38	0,00	нс	166,41	7,62	166,41	7,62	0,00	нс
	53,90	2,58	54,49	3,11	0,21	нс	48,44	3,20	48,24	2,78		0,07			0,07	66,63	5,36	0,19	нс	58,48	5,46	59,03	5,66	0,10
10,50	0,44	<0,001	79,04	13,63	76,67	14,90	0,17	0,020
BMI (кг / м 9033 905 232 905 .30	1,00	17,49	0,96	0,19	нс	17,79	0,71	17,73	0,53	0,1033	3 нс				21,14	0,73	0,48	нс	21,85	0,59	22,05	0,72	0,31	нс
	O	2	26,67	2,91	0,28	0,012	28,57	3,91	27,62	4,26	0,23	0,033
	0,017
0,78	0,02	0,67	нс	0,83	0,03	0,81	0,03	0,67	нс
N	0,78	0,04	0,86	<0,001	0,85	0,04	0,86	0,05	0,22	нс
0,9	0,05	0,89	0,002	0,95	0,06	0,91	0,06	0,67	0,001
10,50 BF [%]	00	9,28	2,65	0,43	нс	23,41	2,54	22,38	2,52	0,41	нс33
5,43	0,41	нс	27,92	5,79	28,47	5,72	0,10	нс
O			5,27	0,49	0,039	36,76	5,36	34,79	5,04	0,38	<0,001
PEI []
	PEI []	4,54	45,72	2,93	1,10	0,016	42,00	5,31	46,42	5,11	0,85	нс
		2,59	44,23	1,86	0,84	нс	44,52	4,82	47,09	5,97	0,48	3 нс
		46,70	3,93	1,30	0,024	42,39	3,78	44,73	5,03	0,53	нс
Ag.04	0,59	10,14	0,87	0,14	нс	11,64	0,77	11,87	0,70	0,31	3 нс
	0,31	3 нс
			9,85	0,68	0,19	нс	11,44	0,92	11,51	0,74	0,08	нс
	10,9975	11,29	0,87	0,37	нс	11,12	0,83	11,35	0,78	0,29	нс
9,30	52,92	6,66	0,34	нс	41,75	6,86	41,74	5,35	0,00	нс						59,97	8,06	0,20	нс	43,85	7,49	43,25	8,15	0,08	нс
9,63	0,06	нс	41,67	4,09	42,21	5,96	0,11	нс

Анализ различий между группами показал статистически значимое взаимодействие был статистически значимым (Λ = 0.3623, F = 2,53, df эффект = 22, p = 0,0013, η _p ² = 0,3981). Статистически значимыми были также основные эффекты – различия между полом (Λ = 0,2131, F = 14,10, эффект df = 11, p <0,001, η _p ² = 0,7869) и группы ИМТ (Λ = 0,0984, F = 8,36, df эффект = 22, p <0,001, η _p ² = 0,6864).

Двусторонний дисперсионный анализ показал значительные различия перед тренировкой в ​​зависимости от статуса ИМТ и пола, но эти два фактора не взаимодействовали друг с другом.Группы ИМТ различались массой тела ( F = 89,52, p <0,001), ИМТ ( F = 120,30, p <0,001), WHR ( F = 59,18, p <0,001), и BF% ( F = 47,10, p <0,001). Кроме того, группы ИМТ различались по результатам вертикального прыжка ( F = 4,055, p = 0,023). Других значимых различий между группами по другим переменным не наблюдалось.

Детальные сравнения показали гендерный диморфизм основных морфологических признаков, поскольку мальчики и девочки различались по росту ( F = 54.12, p <0,001) и массы тела ( F = 17,50, p <0,001). Гендерные различия в содержании жира в организме были схожими с точки зрения WHR ( F = 59,19, p <0,001) и BF% ( F = 47,096, p <0,001). Гендерные различия были также обнаружены в ловкости ( F = 32,83, p <0,001) и вертикальном прыжке ( F = 32,80, p <0,001).

Анализ различий в зависимости от статуса ИМТ показал, что мальчики и девочки из групп с избыточным весом характеризовались более высокими уровнями массы тела, ИМТ, WHR и BF% по сравнению с обеими более стройными группами, в то время как группы с недостаточным весом для обоих полов достигли более низкой массы тела. и ИМТ по сравнению с группами с нормальным весом.Однако в тесте вертикального прыжка значимые различия касались только мальчиков с недостаточным и избыточным весом ().

Таблица 2

P-значения из теста Тьюки для различий между подростками в разных группах статуса ИМТ в до- и после-тестах (только статистически значимые результаты).

55 905 post 9483 нс

Переменная	Тест	Мальчики			Девочки
		U – N	U – O	N – O	U – N	U – O
BW	до	0.002	<0,001	<0,001	0,042	<0,001	<0,001
	post	нс	<0,001	<0,001				ИМТ	до	0,001	<0,001	<0,001	0,001	<0,001	<0,001
после	0,013	<0.001	<0,001	0,001	<0,001	<0,001
WHR	до	нс	<0,001	<0,001		нс	<0,001	нс	нс	<0,001	нс
	BF	pre	нс	<0,001	<0.001	нс	<0,001	<0,001
пост		нс	<0,001	<0,001	нс	<0,001	3 нс	<0,001	3 нс	нс	нс	нс	нс	нс
пост	нс	нс	нс	нс	нс			нс				нс	нс	нс	нс
пост	нс	нс	0.005	нс	нс	нс
VJ	до	нс	нс	0,022	нс	нс	нс		нс		нс			нс		нс	нс	нс	нс

Используя ANOVA с повторными измерениями, сравнение результатов до и после вмешательства выявило весьма значимое влияние HIIT на массу тела ( F = 22.24, p <0,001), ИМТ ( F = 13,89, p <0,001), WHR ( F = 32,92, p <0,001) и BF% ( F = 14,56, р <0,001). Вмешательство также продемонстрировало значительные изменения в аэробной способности (PEI; F = 17,523, p <0,001) и маневренности ( F = 6,95, p = 0,010). Результаты подробных сравнений с использованием теста HSD Тьюки до и после вмешательства представлены в.

HIIT вызывал изменения антропометрических параметров (масса тела, BMI, WHR, BF%), которые почти исключительно касались мальчиков и девочек с избыточным весом (). Улучшение аэробных способностей также наблюдалось у мальчиков с недостаточным и нормальным весом.

Сравнение между группами после вмешательства выявило сохраняющуюся направленность различий, наблюдаемых до тренировки. Мальчики и девочки с избыточным весом продолжали отличаться от других групп; однако различия были меньше, чем до вмешательства.

4. Обсуждение

Программа HIIT, основанная на протоколе Табата, произвела частичные эффекты, которые можно рассматривать с двух точек зрения. Во-первых, изменения коснулись в основном групп с избыточным весом, как мальчиков, так и девочек. Во-вторых, изменения коснулись скорее морфологических, чем функциональных особенностей. Эффект включал значительное снижение массы тела, ИМТ, WHR и жировых отложений у подростков с избыточным весом. Тем не менее, у мальчиков с недостаточным и избыточным весом наблюдались дополнительные улучшения аэробных показателей.

Наши результаты частично согласуются с выводами других исследователей [20,22,23], которые также задокументировали положительные эффекты ВИИТ среди людей с избыточным весом и ожирением. В нашем исследовании мы не обнаружили каких-либо изменений в составе тела у молодых людей с недостаточным весом, что можно рассматривать как положительную закономерность. Таким образом, предлагаемый режим HIIT кажется безопасным для подростков. В этом отношении наши результаты согласуются с предыдущими исследованиями [34,35], которые не обнаружили снижения ИМТ или BF% у подростков с недостаточным весом [36,37].

Все проанализированные морфологические параметры составляют морфологический компонент приспособленности, связанный со здоровьем. В этом смысле режим HIIT можно рассматривать как поддерживающий здоровье молодых людей. В этом исследовании была подтверждена его эффективность и полезность в естественных условиях (например, на занятиях физкультурой). Осуществление таких программ обучения и научная проверка их воздействия в школьной среде нелегки, с трудностями, включая организацию школьной работы, организацию уроков, отношение молодежи, разнообразие спортивных сооружений и требования учебной программы, которые могут объясните небольшое количество исследований, посвященных этой теме.Более того, не во всех исследованиях документально подтвержден положительный эффект программ, интегрированных в школьные программы физкультуры [35].

До сих пор имеется скудная информация о влиянии различных программ физической активности, особенно в отношении влияния интервальных тренировок с высокой или средней интенсивностью на аэробную и анаэробную производительность, и лишь несколько исследований изучали влияние на людей с различным ИМТ. Такие исследования в настоящее время составляют одну из наиболее важных областей исследований из-за растущего процента людей с избыточным весом и ожирением в польском, европейском и глобальном населении, но они также касаются молодежи с недостаточным весом [38,39,40,41,42].

В целом, корреляция между ИМТ и уровнем физической подготовки молодых людей с различным статусом ИМТ была документально подтверждена [43]. Однако исследования влияния программ HIIT на аэробную производительность неубедительны. Некоторые исследователи продемонстрировали влияние таких протоколов на улучшение максимального потребления кислорода как у молодых людей с нормальным, так и у избыточного веса [20,21]. Однако результаты нашего исследования не полностью подтверждают преимущества 10-недельной программы интервальных тренировок, так как мы не обнаружили значительных изменений аэробных возможностей в группах девочек.Аналогичная картина была обнаружена в группе мальчиков с нормальным весом, хотя их масса тела и ИМТ значительно снизились. Однако некоторые исследователи продемонстрировали эффекты программ интервальных тренировок, такие как потеря веса и снижение ИМТ [44,45]. Наши результаты также отличаются от результатов предыдущего исследования [46], в котором наблюдалось улучшение сердечно-легочной эффективности у лиц с избыточным весом и ожирением. Однозначно оценить эти расхождения сложно. Несходство результатов может быть связано с различиями между нашим протоколом Табата и другими интервальными упражнениями, выполняемыми в HIIT.

Мы также не обнаружили улучшений анаэробных показателей по результатам теста вертикального прыжка (сила нижних конечностей) и теста челночного бега (ловкость). На наш взгляд, это можно объяснить тем, что интервальные тренировки были ориентированы на аэробные изменения. Однако наши результаты отличаются от результатов, опубликованных в предыдущей работе [14,20], в которой показано положительное влияние интервальных тренировок на анаэробные маркеры (вертикальный прыжок и 10-метровый спринт). В других исследованиях также сообщалось об улучшении силы нижних конечностей во время прыжков со встречным движением и приседаний, которые не были связаны со снижением веса [47].Увеличение мощности можно объяснить повышенной активностью ферментов анаэробного гликолиза в скелетных мышцах после интервальных тренировок [48].

Наше исследование имеет определенные ограничения. Во-первых, количество участников было небольшим. Во-вторых, у участников не было диетического контроля. Остается неясным, сохранили ли участники свои диетические предпочтения и каков был запас энергии во время выполнения 10-недельной программы тренировок HIIT (Табата). В-третьих, не хватало контрольной группы.Одним из критериев включения было отсутствие каких-либо других структурированных упражнений в свободное время участников. Однако нельзя гарантировать, что участники не выполняли никаких дополнительных физических нагрузок в течение периода исследования. В будущем участникам следует использовать акселерометры для контроля своей повседневной физической активности. Более того, при исследовании эффективности интервальных протоколов, включенных в классы физкультуры, следует также учитывать аспекты питания.

5. Выводы

Разделение участников на группы с недостаточным, нормальным и избыточным весом (ожирением) позволяет исследователям фиксировать фактические направления изменений и эффекты используемых программ.Наше исследование зафиксировало значительное снижение массы тела и ИМТ, а также перераспределение и уменьшение жировых отложений, но только в группах мальчиков и девочек с избыточным весом. Кроме того, мальчики с недостаточным и избыточным весом улучшили свои аэробные показатели. Если улучшение у мальчиков с избыточным весом можно отнести к потере веса, это улучшение у мальчиков с недостаточным весом (без потери веса) можно рассматривать как чистый эффект программы Табата. Более того, тренировки не повлияли на анаэробные показатели.

В заключение, программа Табата представляет собой полезный инструмент для борьбы с проблемой лишнего веса, избегая при этом побочных эффектов (с точки зрения веса и снижения жировых отложений) среди людей с недостаточным и нормальным весом, для которых снижение веса нежелательно.Однако дальнейшие исследования должны быть ориентированы на определение правил для протоколов HIIT, адресованных полу и группам с различным ИМТ, чтобы вызвать общее улучшение аэробных показателей.

Благодарности

Мы хотели бы поблагодарить сотрудников средней школы № XVII имени Агнешки Осецкой во Вроцлаве, Польша, за их участие в этом исследовании. Мы также хотели бы поблагодарить Editage за редактирование на английском языке. Специального финансирования на эту работу получено не было.Авторы заявляют, что у них нет конкурирующих интересов. Исследование соответствовало законам страны принадлежности авторов.

Вклад авторов

Концептуализация, J.D. и M.P .; методология, J.D., M.P. и A.R .; программное обеспечение, J.D. and M.P .; проверка, J.D .; формальный анализ, J.D. и M.P .; расследование, J.D. и M.P .; data curation, I.C., J.D. и M.P .; написание – подготовка и редактирование оригинального черновика, J.D. and M.P .; письмо – обзор, A.R., M.P., and I.C. Все авторы прочитали и согласились с опубликованной версией рукописи.

Финансирование

Это исследование не получало внешнего финансирования.

Конфликт интересов

Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов.

Ссылки

1. Менденхолл Э., Сингер М. Глобальный синдром ожирения, недоедания и изменения климата. Ланцет. 2019; 393: 741. DOI: 10.1016 / S0140-6736 (19) 30310-1. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 2. Abarca-Gómez L., Abdeen Z.A., Hamid Z.A., Abu-Rmeileh N.M., Acosta-Cazares B., Acuin C., Adams R.J., Aekplakorn W., Афсана К., Агилар-Салинас С.А. и др. Мировые тенденции индекса массы тела, недостаточного веса, избыточного веса и ожирения с 1975 по 2016 год: объединенный анализ 2416 популяционных исследований с участием 128 · 9 миллионов детей, подростков и взрослых. Ланцет. 2017; 390: 2627–2642. DOI: 10.1016 / S0140-6736 (17) 32129-3. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 3. Чжан Ю., Лю С., Ли Ю., Ли X., Рен П., Ло Ф. Взаимосвязь между статусом веса и физической подготовкой среди китайских детей и молодежи.Res. В. Спортивные упражнения. 2019; 90: 113–122. DOI: 10.1080 / 02701367.2019.1603768. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 4. Хан З., Мулла С., Бейене Дж., Ляо Г., Макдональд С.Д. Недостаточная масса тела матери и риск преждевременных родов и низкой массы тела при рождении: систематический обзор и метаанализы. Int. J. Epidemiol. 2011; 40: 65–101. DOI: 10,1093 / ije / dyq195. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 5. Блэк Р.Э., Виктора К.Г., Уокер С.П., Бхутта З.А., Кристиан П., Де Онис М., Эззати М., Грантам-Макгрегор С., Кац Дж., Марторелл Р., и другие. Недоедание и избыточный вес матери и ребенка в странах с низким и средним доходом. Ланцет. 2013; 382: 427–451. DOI: 10.1016 / S0140-6736 (13) 60937-X. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 6. Лобштейн Т., Баур Л., Уауи Р. Ожирение у детей и молодежи: кризис общественного здравоохранения. Ожирение. Ред. 2004; 5: 4–85. DOI: 10.1111 / j.1467-789X.2004.00133.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 7. Сингх А.С., Малдер С., Твиск Дж. В., ван Мехелен В., Чинапоу М.Дж. Отслеживание избыточной массы тела в детстве во взрослом возрасте: систематический обзор литературы.Ожирение. Ред. 2008; 9: 474–488. DOI: 10.1111 / j.1467-789X.2008.00475.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 8. Must A., Jacques P.F., Dallal G.E., Bajema C.J., Dietz W.H. Долгосрочная заболеваемость и смертность подростков с избыточной массой тела. N. Engl. J. 1992; 327: 1350–1355. DOI: 10.1056 / NEJM199211053271904. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 9. Абдулла А., Вулф Р., Стулвиндер Дж. У., Де Куртен М., Стивенсон К., Уоллс Х. Л., Петерс А. Количество лет, прожитых с ожирением, и риск смерти от всех причин и от конкретных причин.Int. J. Epidemiol. 2011; 40: 985–996. DOI: 10.1093 / ije / dyr018. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 10. Calle E.E., Thun M.J., Petrelli J.M., Rodriguez C., Heath C.W. Индекс массы тела и смертность в предполагаемой когорте взрослых США. N. Engl. J. 1999; 341: 1097–1105. DOI: 10.1056 / NEJM1993411501. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 11. Пуарье П., Депре Ж.-П. Упражнения по снижению веса при ожирении. Кардиол. Clin. 2001; 19: 459–470. DOI: 10.1016 / S0733-8651 (05) 70229-0. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 12.Белицкий Т., Шклярска А., Велон З., Малина Р.М. Изменения индекса массы тела среди молодых взрослых польских мужчин в период с 1965 по 1995 год. Int. J. Obes. Relat. Метаб. Disord. 2000. 24: 658–662. DOI: 10.1038 / sj.ijo.0801215. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 13. Gueugnon C., Mougin F., Simon-Rigaud M.L., Nègre V., Touati S., Regnard J. Интерес к индивидуализированным интервальным тренировкам у тучных подростков. Sci. Спорт. 2011; 26: 229–232. DOI: 10.1016 / j.scispo.2011.04.005. [CrossRef] [Google Scholar] 14. Бьюкен Д.С., Оллис С., Томас Н.Э., Бейкер Дж. Поведение при физической активности: обзор текущих и новых теоретических практик. J. Obes. 2012; 2012: 1–11. DOI: 10.1155 / 2012/546459. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 15. Хит Г.В., Парра Д.К., Сармиенто О.Л., Андерсен Л.Б., Оуэн Н., Гоенка С., Монтес Ф., Браунсон Р.С. Доказательное вмешательство в физическую активность: уроки со всего мира. Ланцет. 2012; 380: 272–281. DOI: 10.1016 / S0140-6736 (12) 60816-2. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 16.Фостер К., Фарланд С.В., Гуидотти Ф., Харбин М., Робертс Б., Шютт Дж., Туури А., Доберштейн С.Т., Поркари Дж. П. Влияние интервальных тренировок высокой интенсивности по сравнению с тренировками в устойчивом состоянии на аэробную и анаэробную способность. J. Sport Sci. Med. 2015; 14: 747–755. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 17. Ортега Ф. Б., Артеро Э. Г., Руис Дж. Р., Эспана-Ромеро В., Хименес-Павон Д., Висенте-Родригес Г., Морено Л. А., Маниос Ю., Бегин Л., Оттеваере К. и др. Уровни физической подготовленности европейских подростков: исследование HELENA.Br. J. Sports Med. 2011; 45: 20–29. DOI: 10.1136 / bjsm.2009.062679. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 18. Кастильо-Гарсон М.Дж., Руис Дж. Р., Ортега Ф. Б., Гутьеррес-Сайнс А. Средиземноморской диеты недостаточно для здоровья: физическая подготовка является важным дополнительным фактором здоровья завтрашних взрослых. World Rev. Nutr. Диета. 2007. 97: 114–138. DOI: 10,1159 / 000097913. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 19. Costigan S.A., Eather N., Plotnikoff R.C., Taaffe D.R., Lubans D.R. Интервальные тренировки высокой интенсивности для улучшения физической формы у подростков: систематический обзор и метаанализ.Br. J. Sports Med. 2015; 49: 1253–1261. DOI: 10.1136 / bjsports-2014-094490. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 20. Ouerghi N., Fradj MKB, Bezrati I., Khammassi M., Feki M., Kaabachi N., Bouassida A. Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок на композицию тела, аэробные и анаэробные показатели и липиды плазмы при избыточном весе / ожирении и в норме юноши-тяжеловесы. Биол. Спорт. 2017; 34: 385–392. DOI: 10.5114 / biolsport.2017.69827. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 21. Бьюкен Д.С., Оллис С., Янг Дж. Д., Купер С.-М., Шилд Дж. П., Бейкер Дж. С. Интервальный бег высокой интенсивности улучшает показатели физической подготовки, но не повышает метаболические показатели риска сердечно-сосудистых заболеваний у здоровых подростков. BMC Public Health. 2013; 13: 498. DOI: 10.1186 / 1471-2458-13-498. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 22. Heydari M., Freund J., Boutcher S.H. Влияние интервальных упражнений высокой интенсивности на телосложение молодых мужчин с избыточным весом. J. Obes. 2012; 2012: 1–8. DOI: 10.1155/2012/480467. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 23. Racil G., Ben Ounis O., Hammouda O., Kallel A., Zouhal H., Chamari K., Amri M. Влияние высокой и умеренной интенсивности упражнений во время интервальных тренировок на уровни липидов и адипонектина у тучных молодых женщин. Евро. J. Appl. Physiol. 2013. 113: 2531–2540. DOI: 10.1007 / s00421-013-2689-5. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 24. Цветкович Н., Стоянович Э., Стоилькович Н., Николич Д., Сканлан А. Т., Миланович З. Тренировка с упражнениями у детей с избыточным весом и ожирением: развлекательный футбол и высокоинтенсивные интервальные тренировки обеспечивают аналогичные преимущества для физической подготовки.Сканд. J. Med. Sci. Спортивный. 2018; 28: 18–32. DOI: 10.1111 / смс.13241. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 25. Харрис Д., Аткинсон Г. Этические стандарты в исследованиях в области спорта и физических упражнений: обновление 2016 г. Int. J. Sports Med. 2015; 36: 1121–1124. DOI: 10.1055 / с-0035-1565186. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 26. Корбин С.Б., Панграци Р.П., Фрэнкс Б.Д. Определения: здоровье, фитнес и физическая активность. Президентский совет по физической культуре и спорту; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2000. [Google Scholar] 27.МакЛестер С.Н., Никерсон Б.С., Клищевич Б.М., МакЛестер Дж.Р. Надежность и соответствие различных анализаторов состава тела InBody по сравнению с двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрией у здоровых мужчин и женщин. J. Clin. Денситом. 2018 doi: 10.1016 / j.jocd.2018.10.008. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 28. Бернштейн Б.Д., Стил Р.Дж., Шрайер И. Надежность фитнес-тестов с использованием методов и временных периодов, общих в спортивном и профессиональном менеджменте. J. Athl. Тренироваться. 2011; 46: 505–513. DOI: 10.4085 / 1062-6050-46.5.505. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 29. Баджадж А., Аппаду С., Бектор С., Чандра С. Измерение физической подготовки и эффективности сердечно-сосудистой системы с использованием подхода Гарвардского пошагового теста в нечеткой среде. ASAC. 2008; 29 [Google Scholar] 30. Ортега Ф. Б., Руис Дж. Р., Кастильо М. Дж., Шёстрём М. Физическая подготовка в детстве и юности: мощный маркер здоровья. Int. J. Obes. 2008; 32: 1–11. DOI: 10.1038 / sj.ijo.0803774. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 31. Табата И., Нисимура К., Кузаки М., Хираи Ю., Огита Ф., Миячи М., Ямамото К. Влияние выносливости средней интенсивности и периодических тренировок высокой интенсивности на анаэробную способность и VO2max. Med. Sci. Спортивные упражнения. 1996. 28: 1327–1330. DOI: 10.1097 / 00005768-199610000-00018. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 32. Танака Х., Монахан К.Д., Силз Д.Р. Снова пересмотрена максимальная частота сердечных сокращений, прогнозируемая по возрасту. Варенье. Coll. Кардиол. 2001; 37: 153–156. DOI: 10.1016 / S0735-1097 (00) 01054-8. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 34. Фокс С.М., Нотон Дж.П. Физическая активность и профилактика ишемической болезни сердца. Пред. Med. 1972; 1: 92–120. DOI: 10.1016 / 0091-7435 (72)
-5. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 35. Руис Дж. Р., Кастро-Пинеро Дж., Артеро Э. Г., Ортега Ф. Б., Шостром М., Суни Дж., Кастильо М.Дж. Прогностическая валидность связанной со здоровьем физической формы у молодежи: систематический обзор. Br. J. Sports Med. 2009; 43: 909–923. DOI: 10.1136 / bjsm.2008.056499. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 36. Медбо Й.И., Табата И. Относительная важность аэробного и анаэробного высвобождения энергии во время кратковременных изнуряющих велосипедных упражнений.J. Appl. Physiol. 1989; 67: 1881–1886. DOI: 10.1152 / jappl.1989.67.5.1881. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 37. Вестон К.С., Вислофф У., Кумбес Дж. Интервальные тренировки высокой интенсивности у пациентов с кардиометаболическим заболеванием, вызванным образом жизни: систематический обзор и метаанализ. Br. J. Sports Med. 2014; 48: 1227. DOI: 10.1136 / bjsports-2013-092576. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 38. Kim E., Hwang J.-Y., Woo E.-K., Kim S.-S., Jo S.A., Jo I. Пороговые значения индекса массы тела для недостаточного, избыточного веса и ожирения у южнокорейских школьниц.Ожирение. Res. 2005; 13: 1510–1514. DOI: 10.1038 / oby.2005.183. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 39. Вильчевский А., Поплавская Х., Дмитрук А. Kształtowanie się wartości wskaźnika masy ciała oraz występowanie nadwagi и otyłości u dzieci i młodzieży z terenów wschodniej Polski. В: Charzewska J., Bergman P., Kaczanowski K., Piechaczek H., ред. Ожирение в эпидемии 21 века. 9-е антропологические семинары. Университетская школа физического воспитания; Варшава, Польша: 2006. С. 42–53. [Google Scholar] 40.Вилла И., Ингве А., Поортвлит Э., Гржибовски А., Лийв К., Сьёстрём М., Харро М. Рацион питания среди эстонских и шведских школьников 9 и 15 лет с недостаточным, нормальным и избыточным весом. Public Health Nutr. 2007; 10: 311–322. DOI: 10.1017 / S1368980007352476. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 41. Маркес-Видаль П., Феррейра Р., Оливейра Дж. М., Пакко Ф. Является ли худоба более распространенной, чем ожирение, у португальских подростков? Clin. Nutr. 2008. 27: 531–536. DOI: 10.1016 / j.clnu.2008.04.002. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 42.Мартинес-Вискаино В., Лопес М.С., Мартинес П.М., Мартинес М.С., Пачеко Б.Н., Агилар Ф.С., Родригес-Арталехо Ф. Тенденции избыточного веса и худобы среди испанских школьников в период 1992–2004 гг .: исследование Куэнки. Public Health Nutr. 2009; 12: 1015–1018. DOI: 10.1017 / S1368980008003571. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 43. Хуан Ю.С., Малина Р.М. ИМТ и физическая подготовка, связанная со здоровьем у тайваньской молодежи 9-18 лет. Med. Sci. Спортивные упражнения. 2007; 39: 701–708. DOI: 10.1249 / mss.0b013e31802f0512.[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 44. Дриньи Дж., Гремо В., Дюпюи О., Гайда М., Берер Л., Джуно М., Нигам А. Влияние интервальных тренировок на когнитивные функции и церебральную оксигенацию у пациентов с ожирением: пилотное исследование. J. Rehabil. Med. 2014; 46: 1050–1054. DOI: 10.2340 / 16501977-1905. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 45. Мазурек К., Змиевски П., Кравчик К., Чайковска А., Кенска А., Капусцински П., Мазурек Т. Интервальные тренировки высокой интенсивности и умеренные непрерывные циклические тренировки в программе физического воспитания улучшают состояние здоровья молодых женщин.Биол. Спорт. 2016; 33: 139–144. DOI: 10.5604 / 20831862.1198626. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 46. Украден Т., Чамари К., Кастанья К., Вислофф У. Физиология футбола: обновление. Sports Med. 2005; 35: 501–536. DOI: 10.2165 / 00007256-200535060-00004. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 47. Lehnert M., Sigmund M., Lipinska P., Vařeková R., Hroch M., Xaverová Z., Stastny P., Háp P., Zmijewski P.Изменения физической работоспособности, вызванные тренировками, могут быть достигнуты без снижения массы тела после восьминедельная программа для волейболисток, ориентированная на силу и профилактику травм.Биол. Спорт. 2017; 34: 205–213. DOI: 10.5114 / biolsport.2017.65995. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 48. Глейстер М. Работа с несколькими спринтами: физиологические реакции, механизмы утомления и влияние аэробной подготовки. Sports Med. 2005. 35: 757–777. DOI: 10.2165 / 00007256-200535090-00003. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

10-минутная тренировка с собственным весом Табата | Get Healthy U TV

Добро пожаловать на нашу удивительную 10-минутную тренировку Tabata Hiit! Эта 10-минутная тренировка с собственным весом табата заставит ваше сердце биться быстрее, сжигая калории, используя только собственный вес! Насколько это просто? Никаких оправданий тому, что вы пропустили тренировку с этим.Никаких поисков оборудования или попыток решить, что именно делать. Просто следуйте инструкциям в течение 10 веселых минут, и вы будете так рады, что сделали это!

Эта табата Bodyweight Workout использует интервальные тренировки, чтобы подтолкнуть вас, бросить вызов вам, но при этом помочь вам эффективно использовать свое время. Всего через 10 минут вы будете вспотевать и будете испытывать мышцы и частоту сердечных сокращений для потрясающей тренировки, которую вы сможете выполнить в кратчайшие сроки! Серьезно – У КАЖДОГО есть 10 минут, чтобы посвятить себя своему здоровью! Вы можете спросить, действительно ли 10-минутных тренировок достаточно.Совершенно верно! В течение 10 лет исследования продолжали показывать, что работа с короткими, интенсивными интервалами столь же эффективна или даже более эффективна, чем длительные периоды с более умеренной интенсивностью. Итог: это работает!

Существует множество способов выполнения интервальных тренировок высокой интенсивности («HIIT»), но эта тренировка с собственным весом табата использует теорию интервалов табата: упорно работать в течение 20 секунд, а затем отдыхать в течение 10 секунд. Это происходит восемь раз подряд, и вы остаетесь с одним табата и огромный пульс! Имейте в виду, что чем сильнее вы работаете в течение этих 20 секунд, тем больше результатов вы достигнете.

Во время этой тренировки с собственным весом в табате Крис Фрейтаг проведет вас через несколько простых, но эффективных движений, которые дадут вам ощущение бодрости и готовности к новому дню. Всего за 10 минут вы выполните уникальные версии основных выпадов и приседаний, а также дадите вам несколько вариантов плиометрики, чтобы еще больше повысить частоту сердечных сокращений. Как всегда, при необходимости рекомендуется в любое время снизить воздействие. Если вам понравилась эта тренировка, попробуйте нашу программу тренировок с собственным весом или другой 10-минутный интервал табата.

тренировок | F45 Training

Тренировки | F45 Обучение

ТРЕНИРОВКИ

С БОЛЕЕ 5 000 УПРАЖНЕНИЙ И 45 ТРЕНИРОВКАМИ В НАШЕЙ БАЗЕ ДАННЫХ, ВАМ БУДЕТ ТРУДНО ЗАПРЕЩЕНО ПРОЙТИ ОДИН УРОК ДВАЖДЫ.

ЗАБРОНИРОВАТЬ

Родившийся в Австралии, F45 Training сочетает в себе элементы высокого Интенсивная интервальная тренировка (HIIT), круговая тренировка и функциональная тренировка. Разнообразие наших программ тренировок заставляет наших участников испытывать желание расти и развлечься.

НАУКА

В F45 нам нравится, что наши тренировки включают в себя использование различных энергетических систем для максимального сжигания. Наши специально подобранные кардиотренировки будут использовать плиометрические движения, время и темп, чтобы взорвать как аэробную, так и анаэробную системы, что приведет к сжиганию жира, наращиванию мышц и ускорению метаболизма. Принесите свою A Game на эти высокоэнергетические занятия и по-настоящему проверьте свою выносливость и выносливость!

22

22 одна из самых печально известных сердечно-сосудистых тренировок F45 с более длинными подходами и более короткими периодами отдыха, чтобы заставить вас тяжело дышать и чувствовать ожог (на самом деле до 1000 калорий).Кардио упражнения на все тело сочетаются с элементами укрепления кора, чтобы сделать тренировку динамичной и захватывающей, которая заставит вас гадать. Принесите дополнительное полотенце для этого, оно вспотеет.

Abacus

Abacus – это фаворит F45, ориентированный на кардио, с меньшим количеством станций и изюминкой: увеличение рабочего времени, а затем сокращение рабочего времени в течение всей тренировки. Повторения восхождений и спусков в этой фитнес-пирамиде – это увлекательная и интенсивная проверка ваших кардио-возможностей.Не стоит недооценивать простоту этого сеанса из шести станций; Abacus оставит вас мокрым и задыхающимся, спрашивая, куда делись все эти дюймы на вашей талии.

Атлетика

Athletica – это объявление войны против жировых отложений. Это не медленная и стабильная прогулка по парку, это интенсивная кардио-тренировка, разработанная для создания и создания прочной аэробной основы, подталкивая вас к зоне сжигания жира и формирования стройного, подтянутого тела. TL; DR: летнее тело, вот и мы!

Медведи

Bears – это основная кардио-тренировка F45, основанная на взрывных плиометрических тренировках с использованием в качестве сопротивления лишь веса вашего собственного тела.Этот акцент на силе и стабильности с более длительными периодами работы дает мощный кардио-удар, поэтому не удивляйтесь, если ваши руки и ноги по-прежнему трясутся несколько часов спустя.

Загрузи больше

СОПРОТИВЛЕНИЕ




Вт, чт, вс

Тренировки с отягощениями необходимы для наращивания мышечной массы и плотности костей. Наши силовые тренировки используют функциональные модели движений, чтобы помочь нашим участникам увеличить мышечную массу и, в свою очередь, сжигать больше калорий каждый день, даже в состоянии покоя.Каждая тренировка с отягощениями предназначена для достижения мощности и стабилизации для прочной основы функциональной силы, в результате чего мышцы становятся сильнее, стройнее и четче.

All Star

Цели

All Star – заставить вас двигаться быстрее и поднимать тяжести на тренировке, которая использует силовые упражнения и силовые тренировки для активации быстро сокращающихся мышечных волокон. Результат: сильная мышечная масса и повышенный атлетизм, улучшающие ваши более взрывные движения, такие как бег и прыжки.Горение не прекращается после окончания тренировки, так как это сухое мышечное волокно будет держать вас сжигать калории еще долго после того, как вы покинете студию.

Злая птица

Не позволяйте Angry Bird вас напугать – это положительный шок для системы, позволяющей наращивать мышечную массу, силу и выносливость. Тренировка носит динамичный характер, в ней используются различные темпы и сопротивление, чтобы задействовать верхние, нижние и основные мышцы вашего тела. Цель состоит в том, чтобы заставить тело догадываться и поддерживать сжигание калорий даже после тренировки.

Mkatz

Mkatz – это новая тренировка с дроп-сетами на блоке. Совершенно другой тест для тех, кто хочет нарастить качественную мышечную массу. Наращивание качественной мускулатуры – это не только комплексный лифтинг. Мы хотим бросить вызов мышцам под разными углами, с разным таймингом и разным темпом. Вам понравится дроп-сет этой тренировки.

Лунный прыгун

Moon Hopper – это последняя безумная тренировка с отягощениями из 18 станций, созданная F45. Эта тренировка проверит ум, тело и приведет вас в замешательство на протяжении всей интенсивной схемы.Проще говоря, вы просто не можете освоиться на этой тренировке.

Загрузи больше

Получите лучшее из обоих миров, попробовав одну из наших гибридных сессий! Сочетание наших любимых кардио, силовых упражнений, ловкости и основных движений для эпической тренировки, которая увеличивает вашу выносливость, ускоряет метаболизм и улучшает вашу силу. На этих занятиях вы оставите все на полу, чтобы бросить вызов своему телу и разуму.

3-торф

3-Peat – это интенсивная тренировка, включающая сочетание движений, которые проверят вашу силу, ловкость и выносливость сердечно-сосудистой системы.Одна из немногих тренировок F45, где мы считаем количество повторений, 3-Peat позволяет вам найти лучшее и превзойти его. Результат: более широкое понимание вашей общей физической формы, позволяющее ставить цели и достигать их для устойчивых, заметных (достойных хвастовства) улучшений с течением времени.

Голливуд

Кульминация недели; DJ-накачка, электрическая атмосфера, 60 минут сосредоточенности, сочетающие в себе лучшее из силы, кардио, ловкости, скорости, мощности и изобилие высоких пятерок. Вершина демонстрации F45 прямо здесь.

Лояль

Loyals – это тренировка в гибридном стиле, в которой используются лучшие кардио-упражнения и упражнения с сопротивлением в соотношении 2: 1. Во время тренировки Loyals вы испытаете мышечную усталость и суровый тест на мышечную выносливость и аэробный порог.

Ночи в Майами

Цель этой высокофункциональной тренировки в гибридном стиле – раскрыть в вас внутреннюю функциональность спортсмена. Эта тренировка, сочетающая функциональное кардио, функциональное сопротивление и тренировку с собственным весом, проверит всех участников.

Загрузи больше

Подвижность и гибкость – важные составляющие физической формы. Мы считаем, что нашим обычным спортсменам требуется долгая тренировка. Наши сеансы восстановления функциональной гибкости предназначены для дополнения ваших тренировок F45 за счет комбинации пассивных и активных упражнений, а также техник растяжки, разработанных для улучшения гибкости, диапазона движений и осанки. Это низкоинтенсивные, медленные и контролируемые занятия с упором на осознание осанки и выравнивание тела.

Мондриан 30

Сообщается, что растяжка улучшает выполнение функциональных задач (например, прыжков, спринтов, задач цикла растягивания и укорочения). Мондриан 30 будет использовать серию динамичных движений для расслабления, расслабления и питания тела и души. Эти упражнения познакомят вас с динамическими методами удлинения и восстановления мышц.

Калипсо Кингз

Повышение гибкости помогает увеличить диапазон движений и снизить риск травм. Наше удержание, лечение травм и общая осведомленность о теле отражаются в этом пассивном статическом модуле растяжки Calypso Kings.Calypso Kings предлагает техники растяжки, разработанные для улучшения гибкости, мобилизации суставов, выравнивания тела и осанки.

ОБУЧЕНИЕ КОМАНД. ИЗМЕНЕНИЕ ЖИЗНИ.





Этот веб-сайт использует файлы cookie для улучшения взаимодействия с пользователем. Мы используем файлы cookie в соответствии с нашей Политикой конфиденциальности.







Политика конфиденциальности и использования файлов cookie

4 минуты – все, что вам нужно для тренировки табата


Ваш будильник сработает в 5 часов утра.м. Вы нажимаете “отложить” слишком много раз, и вот вам утренняя пробежка. Тот факт, что вы пропустили шестимильный бег, не означает, что вы не можете выжать из быстрой тренировки. Увеличьте частоту сердечных сокращений и наращивайте силу с Табатой.

Что такое Табата?

Табата – это высокоинтенсивная интервальная тренировка (H.I.I.T), которая требует, чтобы вы работали в течение 20 секунд с 10 секундами отдыха в течение восьми раундов. После восьмого раунда вы отдыхаете одну минуту перед тем, как начать новое упражнение. Некоторые считают, что это «чудо-тренировка».Это заставляет вас потеть, бросает вызов вашему сердцу, укрепляет здоровье сердечно-сосудистой системы и укрепляет мышцы всего за четыре минуты.

Как это начиналось?

Японский ученый доктор Идзуми Табата и группа исследователей из Национального института фитнеса и спорта в Токио открыли эту форму упражнений.

Табата и его команда изучали две группы спортсменов: одна группа тренировалась на умеренном, стабильном уровне, а другая группа тренировалась на уровне высокой интенсивности.Группа 1 тренировалась пять дней в неделю в течение шести недель, а упражнения продолжались один час. Вторая группа занималась четыре дня в неделю в течение шести недель. Их упражнение длилось 4 минуты 20 секунд (с 10 секундами отдыха между подходами).

Результаты: Группа 1 укрепила свою аэробную систему (сердечно-сосудистую), но не достигла какого-либо улучшения в своей анаэробной системе (мышцах). Группа 2 увеличила свою аэробную систему больше, чем группа 1, и увеличила свою анаэробную систему на 28 процентов.Таким образом, тренировки с более высокой интенсивностью оказывают большее влияние как на анаэробную, так и на аэробную системы.

Тренировка

Табата может показаться сложнейшими 4-мя минутами, но это всего лишь 4 минуты. Кроме того, вы разбиваете тяжелую работу на 20-секундные интервалы.

• 20 секунд тяжелой работы
• Отдых 10 секунд
• 8 патронов
• После восьмого подхода отдохните 1 минуту перед тем, как приступить к следующему упражнению.


Прыжки с коробкой

Это упражнение отлично подходит для увеличения силы ног и уменьшения живота.Ага, прыжки на ящик – одна из лучших основных тренировок.

Возьмите стойку или найдите скамейку, на которую можно запрыгнуть. Лицом к коробке; убедитесь, что вы находитесь на расстоянии около фута. Слегка согните ноги в коленях, а затем взорвитесь, приземлившись в легком положении на корточках. Шаг вниз.


Качели гирей

Возьмите более тяжелую гирю. Встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч. Поверните бедра на шарнире и позвольте гири проходить сквозь ноги. Используйте эту инерцию, чтобы поднять его в воздух, одновременно выпрямляя бедра.


Воздушные приседания

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опуститесь, как будто вы сидите на стуле. Следите за тем, чтобы колени оставались на одной линии с лодыжками, а ваш вес приходился на пятки. Как только вы полностью опуститесь, оттолкнитесь от пяток и вернитесь в положение стоя.