Меню противохолестериновая диета: Меню на неделю при повышенном холестерине

Содержание

Меню на неделю при повышенном холестерине

Круглова Наталья Андреевна, практикующий врач-диетолог, член Национальной ассоциации диетологов. Окончила Ивановскую Медицинскую академию, после чего проходила специализацию по диетологии на кафедре «диетологии и гастроэнтерологии» в Северо-Западном государственном медицинском университете им. И.И. Мечникова, Санкт-Петербург. Занимается вопросами правильного питания, эффективного и безопасного снижения веса, питанием при различных заболеваниях, в том числе пищеварительного тракта. Является автором книг «Вегетарианство для начинающих» и «Палеодиета. Секреты стройности и здоровья». В 2014 году Наталья удостоилась премии “Лучший диетолог» версии «Top-25 Diamond”

Не так страшен факт повышенного уровня холестерина к крови, как страшны последствия этого состояния. Многочисленные исследования показывают, что чем выше уровень холестерина крови, тем выше риск заболеть и умереть от заболеваний, связанных с атеросклерозом. В первую очередь, это ишемическая болезнь сердца, инфаркт, нарушение мозгового кровоснабжения – инсульт.

Уровень холестерина крови не должен превышать 5,2 ммоль/л. Если же это случилось, обязательно получите консультацию врача, он выберет тактику дальнейших мероприятий, вам же необходимо обратить пристальное внимание на свое питание.

Основные принципы питания при повышенном холестерине:

Диета при повышенном холестерине назначается на длительное время, минимум на 6 месяцев, во многих случаях ее принципов следует придерживаться на протяжении всей жизни.
Ограничение жиров. Особый вред организму наносят животные жиры, их источники – жирное мясо (баранина, свинина, гусятина), жирные молочные продукты – сметана, сливки, масло.
Мясо и птица должны быть приготовлены таким образом, чтобы они не находились при этом в жире, свободный жир должен стекать.
Кожа с птицы должна быть удалена до приготовления.

Мясной или куриный бульон должен охлаждаться, чтобы можно было удалить затвердевший жир с поверхности. Либо готовить супы на 2 бульоне, при этом первый сливать.
Для салатов можно использовать маложирные заправки – лимонный сок, низкожирный йогурт, творожные сыры и др.
Заменять молочные продукты на обезжиренные или маложирные во всех кулинарных рецептах. Использовать обезжиренные сыры.
Тушить овощи можно в мясном бульоне вместо масла или маргарина.
Желтки яиц стоит употреблять ограничено, в неделю не более 2 желтков. Белки не содержат холестерин, поэтому могут использоваться в питании чаще.
Добавлять в питание продукты богатые пищевыми волокнами: фрукты, овощи, цельнозерновые продукты – крупы, хлеб. Можно дополнительно использовать отруби, добавляя их в блюда.
Некоторые продукты в меню можно заменить соевыми аналогами. Соя свободна от холестерина. Например, можно использовать соевый сыр тофу.
Достаточное количество в рационе сложных углеводов – крупы, каши, зерновые макароны, цельнозерновой хлеб, овощи, фрукты. При этом простых углеводов должно быть минимальное количество. Источники простых углеводов: сахар и все продукты, содержащие его, белый хлеб, сдобная выпечка.
Включать в меню продукты-источники полиненасыщенных жирных кислот: морскую рыбу, орехи, растительные масла. Важно, чтобы эти продукты присутствовали в питании, но их количество было умеренным. Морской рыбы в неделю должно быть порядка 3 порций по 100-120г, орехи стоит употреблять в сушеном виде, без каких-либо добавок, в день можно съедать не больше 1 горсти – около 10-12 штучек, растительное масло использовать 5-6 чайных ложек в день.
У большинства людей повышенный уровень холестерина связан с избыточной массой тела, поэтому снижение ее чаще всего приводит и к снижению уровня холестерина.

К приведенному меню необходимо добавить свежие фрукты и ягоды. Они подойдут на перекус между завтраком и обедом.

В этой статье: меню на неделю при повышенном холестерине, готовые и проверенные рецепты, список покупок на всю неделю.

ПОНЕДЕЛЬНИК

Завтрак: ячневая каша в мультиварке

Обед: суп с корневым сельдереем и овсянкой; кабачки с грибами в мультиварке

Полдник: салат из свеклы с зеленым горошком

Ужин: рагу в мультиварке

Комментарий диетолога:

Сливочное масло содержит холестерин, поэтому я рекомендовала бы заменить его растительным маслом, для каши подойдет масло виноградных косточек, тыквенное или масло грецкого ореха.

Напоминаю, что курицу мы используем без кожи, и лучше, чтобы это было белое мясо.

В рецепте рагу используем филе индейки. Если есть лишние килограммы, то от картофеля на ужин лучше отказаться, вместо него можно добавить кабачок, либо увеличить количество других овощей.

ВТОРНИК

Завтрак: творог с фруктами по аналогии с этим рецептом

Обед: суп с корневым сельдереем и овсянкой; кабачки с грибами в мультиварке

Полдник: кефир с бананом, имбирем и корицей

Ужин: рагу в мультиварке

Комментарий диетолога:

Сметану в творог добавлять не нужно, а вот фруктов – сколько угодно! Не любите сладкий творог, добавляйте зелень и мелко порезанный свежий огурец. Простой, полезный и вкусный завтрак.

СРЕДА

Завтрак: пшенная каша с тыквой

Обед: суп из брюссельской капусты; курица в кефире с базиликом

Полдник: салат из свежей капусты с яблоками

Ужин: рыба с рисом и овощами в мультиварке

Комментарий диетолога:

Тыква содержит витамин А, который необходим для хорошего состояния сосудов. В условиях повышенного холестерина это очень важно.

От сливок в супе стоит отказаться или заменить их нежирным молоком.

Гарнир к курице можно выбрать зерновой, например, отварную гречу, бурый рис или перловку, а можно отдать предпочтение овощам.

Овощи я бы рекомендовала не жарить, а немного припустить в воде.

ЧЕТВЕРГ

Завтрак: овсяная каша

Обед: суп из брюссельской капусты; курица в кефире с базиликом

Полдник: сырники без муки

Ужин: рыба с рисом и овощами в мультиварке

Комментарий диетолога:

Брюссельская капуста содержит большое количество витамины С, пищевые волокна, калий и фосфор.

ПЯТНИЦА

Завтрак: сырники без муки

Обед: суп-пюре из брокколи; плов из говядины

Полдник: зеленый смузи

Ужин: горбуша в мультиварке на овощной подушке из зеленой фасоли и спаржи

Комментарий диетолога:

Супы-пюре отличный вариант овощных супов, их вкус интереснее, а текстура нежнее, чем у обычных традиционных овощных супов.

Чтобы плов из говядины был более полезным, количество растительного масла нужно сократить, а рис выбирать неочищенный, например, бурый.

Горбуша содержит незаменимые жирные кислоты, в том числе и омега-3, которые участвуют в регуляции обмена холестерина в организме. А пищевые волокна, содержащиеся в овощах, необходимы для хорошей работы пищеварительной системы и очищения организма.

СУББОТА

Завтрак: кус-кус с тыквой и клюквой в мультиварке

Обед: суп-пюре из брокколи; плов из говядины

Полдник: салат из свежей свеклы с грецкими орехами

Ужин: горбуша в мультиварке на овощной подушке из зеленой фасоли и спаржи

Комментарий диетолога:

Грецкие орехи содержат полезные жиры и целый спектр микроэлементов, среди них фосфор, марганец, магний, медь, цинк и железо.

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Завтрак: кус-кус с тыквой и клюквой в мультиварке

Обед: томатный суп-пюре; ароматная чечевица с овощами

Полдник: смузи с зеленым чаем

Ужин: запеченный корень сельдерея с овощами

Комментарий диетолога:

Томаты содержат вещество – ликопин, он является мощным антиоксидантом, защищает организм от свободных радикалов и препятствует преждевременному старению и развитию онкологических заболеваний. Уровень ликопина в томатах повышается при нагревании.

Можно добавить к овощам на ужин пару ломтиков соевого сыра тофу.

При повышенном уровне холестерина крови рекомендуется периодически проводить разгрузочные вегетарианские дни, так как основными источниками холестерина служат все же животные продукты. Предлагаю вам такой вегетарианский день.

Меню при ожирении было составлено с учетом принципов системы “Меню недели”.

Список покупок на неделю (для 2-х человек)

Овощи, фрукты, сухофрукты, зелень:
– кабачок – 1 шт.
– томаты – 5 шт.
– зелень (петрушка, укроп, базилик) – 9 пучков
– лук репчатый – 8 шт.
– перец болгарский – 2 шт.
– морковь – 5 шт.
– цветная капуста – 1 кочан
– картофель – 5 шт.
– брокколи – 450 г
– горошек зеленый – 120 г
– кукуруза – 100 г
– лук-порей – 80 г
– капуста белокочанная – 250 г
– капуста брюссельская – 500 г
– имбирь – 1 шт.
– тыква – 370 г
– стебель сельдерея – 5 шт.
– сельдерей корневой – 250 г
– чеснок – 2 шт.
– шампиньоны – 300 г
– свекла – 350 г
– фасоль стручковая – 250 г
– спаржа – 150 г
– фенхель – 150 г
– яблоки – 3 шт.
– банан – 3 шт.
– клюква вяленая – 100 г
– киви – 2 шт.
– лимон – 1 шт.

Мясо, рыба, яйца:
– яйца – 2 шт.
– горбуша – 500 г
– говядина – 400 г

– филе куриное – 850 г
– индейка филе – 500 г
– рыба белая морская – 600 г

Молочные продукты:
– масло сливочное – 30 г
– молоко – 500 мл
– творог – 600 г
– кефир – 500 мл
– сыр козий – 10 г

Бакалея
– ячневая крупа – 100 г
– хлопья овсяные – 180 г
– пшено – 50 г
– кус-кус – 200 г
– рис – 400 г
– чечевица красная – 130 г
– масло растительное – 200 мл
– масло оливковое – 3 ст.л.
– томаты в собственном соку – 800 г
– сахар – 230 г
– мед – 30 г
– кунжут – 10 г
– тыквенные семечки – 10 г
– сок яблочный – 50 мл
– уксус- 1 ст.л
– томатная паста – 1 ст.л.

Специи
– лавровый лист
– перец душистый
– тимьян
– корица
– горчица зерновая
– зира
– барбарис
– перец красный жгучий
– кориандр
– розмарин
– имбирь сушеный
– чай зеленый

Противохолестериновая диета: продукты, меню на неделю

Холестерин – это вещество, которое содержится во всех живых организмах. В человеке его вырабатывают надпочечники, печень и почки. Естественным путем вырабатывается около 80% всего холестерина, остальные 20% попадают вместе с продуктами питания. Вещество имеет немало полезных свойств. Благодаря холестерину происходит правильное деление клеток. Но избыток этого вещества приводит к развитию серьезных заболеваний, угрожающих жизни.

Когда необходимо понижать уровень холестерина?

Специалисты сходятся во мнении, что переизбыток холестерина приводит к образованию тромбов, нарушениям функций печени и почек, снижению работоспособности. Нередко для восстановления нормального самочувствия нужна противохолестериновая диета. Все потому, что повыситься содержание вещества в организме может из-за неправильного питания. Проблемы часто появляются у людей, которые предпочитают полуфабрикаты, слишком острую, жирную и соленую пищу.

Существенно возрастает риск появления большого количества холестерина в крови у людей старше 50 лет. Проблема обусловлена возрастными изменениями. В группу риска попадают также люди, ведущие малоподвижный образ жизни, а также те, кто страдает от эндокринных патологий. Если в роду имелись сердечники, также стоит подумать про противохолестериновую диету. Меню поможет составить специалист после полного обследования организма.

Как составить меню?

Целью любой диеты не должно является похудение любым путем. В первую очередь необходимо подобрать продукты, которые подходят для нормального функционирования конкретного организма. По возможности стоит обратиться к специалисту, который проведет обследование. По результатам будет составлена противохолестериновая диета. Примерное меню на неделю, в свою очередь, будет разработано в соответствии с вкусовыми предпочтениями.

Основу рациона должны составлять овощи и фрукты, сложные углеводы. Нельзя забывать и про белок, без него организм нормально функционировать не сможет. Большое значение имеет также питьевой режим. Здоровый человек должен употреблять не менее 1,5 литра чистой воды в день. Больше жидкости стоит принимать при повышенных физических нагрузках.

Чтобы полезные компоненты правильно усваивались, питание должно быть дробным. В день должно быть три основных приема пищи (завтрак, обед, ужин) и два дополнительных (второй завтрак, полдник). Последний раз перекусывать стоит не позже, нежели за два часа до сна.

Какой должна быть противохолестериновая диета? Список продуктов, которые следует обязательно включать в рацион, будет представлен далее.

Овощи

Клетчатка должна составлять базу здорового рациона. Противохолестериновая диета невозможна без свежей капусты, моркови, огурцов, помидоров. Однако предпочтение стоит отдавать сезонным продуктам. Овощи, выращенные в теплице, — не самый подходящий вариант. В меню обязательно следует включать салаты, заправленные оливковым маслом. Майонез из рациона придется исключить. Исключением может стать домашний продукт, приготовленный из свежих яиц.

Отлично очищают организм от жировых отложений такие ароматные овощи, как лук и чеснок. Продукты полезно употреблять в чистом виде, как добавление к основному блюду. Кроме того, лук сделает салат более насыщенным.

Из супов и вареных овощей также может состоять противохолестериновая диета. Рецепты каждый выбирает для себя на основе вкусовых предпочтений. Единственное замечание: обжаривать ингредиенты не рекомендуется. Так теряются полезные свойства продуктов.

Морепродукты

В рыбе содержится большое количество витаминов А и D. Неслучайно любители морепродуктов гораздо реже сталкиваются с проблемой повышенного холестерина. И совсем не обязательно покупать дорогостоящее крабовое мясо или красную икру. В обычной сельди содержится достаточно полезных компонентов, необходимых для нормального функционирования организма. Предпочтение стоит отдавать малосоленым, но достаточно жирным морским блюдам.

Немало полезных свойств содержат также водоросли. Единственный минус состоит в том, что та же морская капуста обладает специфическим вкусом. Однако на ее основе можно приготовить интересные блюда. К примеру, можно сварить суп из шампиньонов, водорослей, моркови и лука. Такой вариант можно использовать как первое блюдо во время сытного обеда.

Что еще предлагает включать в меню противохолестериновая диета? Продукты моря для такого случая подходят практически все. Но приобретать их следует только в проверенных местах. Стоит помнить, что в сырой рыбе могут содержаться паразиты.

Бобовые

В продуктах из этой категории содержаться вещества, которые препятствуют чрезмерному отложению жиров. Поэтому бобовые рекомендуется употреблять не реже трех раз в неделю. Отваренная фасоль, перемешанная с маринованным луком – отличное дополнение к любому гарниру. Какие еще блюда может содержать противохолестериновая диета? Грибы, обжаренные в оливковом масле и перемешанные с зеленым горошком, – отличный вариант. Сам по себе рецепт приготовления очень простой, зато такое блюдо вполне может украсить даже праздничный стол.

Полезными считаются также ростки фасоли. Их можно добавлять в салаты или употреблять самостоятельно. Если поместить фасоль во влажную среду, ростки появляются уже через 3-4 дня. Бобовые можно положить в металлическую миску и поставить ванной комнате.

Горох – доступный и вкусный представитель бобовых. С этим компонентом можно готовить супы, борщи или пюре. Термическая обработка гороху не страшна. Даже в процессе консервирования сохраняется большинство полезных свойств.

Цитрусовые

Большинство фруктов содержит в своем составе много сахарозы, поэтому употреблять их без ограничения не рекомендуется. Исключение составляют цитрусовые. Апельсины и лимоны являются настоящим кладезем полезных микроэлементов, необходимых для нормального функционирования кровеносных сосудов. Отказаться от цитрусовых придется лишь аллергикам. Чрезмерное употребление мандаринов, апельсинов, грейпфрутов может привести к развитию дерматоза.

Существует немало вкусных блюд, выполненных на основе цитрусовых. Но большинство из них не подойдут тем, кому нужна противохолестериновая диета. Дело в том, что в процессе термической обработки количество витамина С в продуктах существенно снижается. Апельсиновый пирог будет не так полезен, как свежий мандарин или лимон.

Орехи

Продукты из этой группы относятся к категории сложных углеводов. С их помощью организм заряжается энергией и продуктивно работает на протяжении всего дня. Если имеются проблемы с кровеносными сосудами, предпочтение стоит отдавать грецким орехам. Фосфолипиды, входящие в их состав, нейтрализуют холестерин. Кроме того, в грецких орехах в большом количестве содержится витамин Е, который отвечает за деление клеток.

Орехи отлично подходят для полдника или второго завтрак. С их помощью можно утолить голод без вреда для организма. Кроме того, эти продукты стимулируют работу мозга, что очень важно для людей умственной сферы. Горсть орехов, съеденная перед экзаменом, увеличит шансы получить хорошую оценку. Не стоит употреблять арахис с приправами. Соль – враг здоровых сосудов.

Яблоки

Этот продукт богат клетчаткой. Кроме того, яблочный пектин нейтрализует вредный холестерин. Предпочтение стоит отдавать кислым сортам. Плюс продукта в том, что его можно употреблять в любом виде. Огромной пользой обладает компот из сушеных яблок. С его помощью можно утолить жажду, восполнить водный баланс организма. Сушеные яблоки можно употреблять и в чистом виде. Они могут прекрасно заменить конфеты, пряники и другие сладости.

Нельзя забывать и про свежие яблоки. Этот фрукт доступен в любое время года. Если съедать по 1 яблоку ежедневно, риск тромбозов, инсультов или инфарктов снижается в несколько раз. Очищать фрукт от кожуры не рекомендуется. В ней сконцентрировано наибольшее количество витаминов и полезных микроэлементов.

Мясо

Принято считать, что продукты животного происхождения являются источником вредного холестерина. Отчасти это правда. Но полностью отказываться от мяса нельзя. Ведь именно благодаря ему организм накапливает белок, необходимый для нормального функционирования большинства систем. Особенно полезным является мясо молодых животных, так как в нем содержится меньше соединительных волокон, которые плохо перевариваются.

Телятина и нежирная курица – вот те продукты, которые необходимо включать в меню тем, кто решил опробовать такой режим питания, как противохолестериновая диета. Польза этих продуктов состоит в том, что они способствуют укреплению сосудов, стимулируют работу мозга. Вместе с этим организм не затрачивает много энергии на переработку такой пищи. Польза мяса во многом зависит также и от способа его приготовления. Хорошо перевариваются и не тормозят работу систем организма котлеты, приготовленные на пару. От жареного мяса придется отказаться. Периодически можно запекать курицу в духовке. Ведь противохолестериновая диета должна быть не только полезной, но и вкусной.

Каши

Невозможно представить себе здоровое питание без разнообразных каш. Гречка, рис, пшено – все эти продукты полезны, на их основе может быть составлена противохолестериновая диета. Меню обязательно должно содержать также и овсянку. Этот продукт богат сложными углеводами, фтором и калием. Продолжительное употребление овсянки позволят значительно снизить уровень холестерина в крови, укрепить сосуды. Кроме того, такая каша отлично подойдет для людей, страдающих от заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Противохолестериновая диета: меню на неделю

Разработать рацион каждый для себя может в соответствии с вкусовыми предпочтениями. Ориентировочное меню на неделю может выглядеть так:

Понедельник

завтрак — овсяная каша, зеленый чай;
обед — овощной суп, паровые котлеты, гороховое пюре;
ужин — отваренный рис, овощной салат, запеченная рыба.

Вторник

завтрак — гречневая каша, зеленый чай;
обед — суп из морепродуктов, паровая говядина, овощной салат;
ужин — картофельное пюре, овощной салат, отварной хек.

Среда

завтрак — молочная каша, черный чай без сахара;
обед — борщ, курица, запеченная в духовке;
ужин — гречневая каша, овощной салат, рыбные котлеты.

Четверг

завтрак — нежирный творог с изюмом, черный чай без сахара;
обед — овощной суп на курином бульоне, паровые котлеты, овощной салат.
ужин — отварной рис, запеченная индейка.

Пятница

завтрак — овсяная каша, компот из сухофруктов;
обед — гречневый суп, тефтели, овощной салат.
ужин — нежирный творог с курагой, зеленый чай.

Суббота

завтрак — овощной салат, гречневая каша, зеленый чай;
обед — уха, вареная телятина, свежие огурцы.
ужин — отварной картофель с зеленью, салат с капусты и моркови.

Воскресенье

завтрак — нежирный творог со сметаной, зеленый чай;
обед — суп с морепродуктами, паровые котлеты, компот из сухофруктов;
ужин — отварной рис, запеченный хек, квашеная капуста.

Для перекусов можно использовать фрукты, цукаты, орехи. За несколько часов до сна полезно выпить стакан нежирного кефира.

Какие результаты даст такое питание

Помогает улучшить работу всех систем организма противохолестериновая диета. Меню (отзывы о ней, кстати, по большей мере положительные), правда, желательно все же составлять на основе рекомендаций врача-диетолога. В остальном же никаких проблем не возникнет, так как входящие в него продукты вполне обычные. Тяжело, правда, бывает лишь перестроиться на новый рацион питания, отказаться от привычных вредных продуктов. Первые результаты обычно заметны уже через 2-3 недели: уходят лишние килограммы, улучшается трудоспособность, нормализуется самочувствие.

Если удалось добиться хорошего эффекта, его необходимо сохранить. Это значит, что противохолестериновой диеты желательно придерживаться на протяжении всей жизни. Иначе вредные жировые отложения быстро вернуться. Строго соблюдать правила нет необходимости. Но употребление вредных продуктов желательно свести к минимуму.

Диета против холестерина

Что такое атеросклероз и чем он опасен

Сегодня сердечно-сосудистые заболевания являются наиболее частой причиной инвалидности и смерти человека в трудоспособном возрасте. Наиболее частой причиной болезней органов кровообращения является повреждение стенок кровеносных сосудов атеросклерозом. При поражении кровеносных сосудов сердца пациенты страдают от тяжелых болей за грудиной – стенокардии, которая нередко заканчивается инфарктом миокарда, то есть омертвением сердечной мышцы. Атеросклероз может поражать кровеносные сосуды, несущие кровь к мозгу, тогда развиваются нарушения, вплоть до инсульта – омертвения мозговой ткани. При поражении сосудов, несущих кровь к мышцам ног, появляются нестерпимые боли, человек не может ходить, а в конечном этапе развивается гангрена.

Существует два неправильных мнения об атеросклерозе. Одно – у более молодых людей, что атеросклероз еще не скоро. Другое – у пожилых, что атеросклероз у меня все равно есть и сопротивляться ему бесполезно.

Факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний

Результаты больших научных эпидемиологических программ с обследованием сотен тысяч людей и наблюдением за ними в течение десятилетий было доказано существование факторов, которые значительно повышают вероятность развития заболеваний, связанных с атеросклерозом в любом возрасте. Их называют факторами риска.

Самые опасные: повышенный уровень холестерина в крови, повышенное артериальное давление и курение. А также сахарный диабет/повышенный уровень глюкозы в крови и избыточная масса тела – ожирение. Действие одного фактора усиливает действие другого, поэтому особенно опасно их сочетание. Если снизить уровень каждого фактора риска, например, уровень холестерина в крови, артериальное давление, избыточный вес и бросить курить, то общая вероятность заболеть сердечно-сосудистыми заболеваниями существенно снизится, а развитие атеросклероза замедлится. В том числе за счет снижения уровня холестерина в крови.

Две стороны одного холестерина

Холестерин – жироподобное вещество, которое жизненно необходимо человеку. Он входит в состав мембран всех клеток организма, желчных кислот, необходимых для пищеварения, стероидных гормонов. Много холестерина в нервной ткани. На все это нужды в печени образуется холестерина более чем достаточно. Но человек потребляет его с пищей и часто в избыточном количестве. Основным источником холестерина служат жирные животные продукты. Если их в рационе питания много, а не содержащих холестерин растительных масел, зерновых, овощей и фруктов мало, то содержание холестерина в крови увеличивается, и он из необходимого организму друга превращается в смертельного врага.

Что такое липопротеины

Не весь холестерин крови одинаково опасен, говорят о «хорошем» и «плохом» холестерине. Как вещество холестерин одинаков, но находится в крови в разных сферических частицах – комплексах с другими жировыми и белковыми молекулами, их называют липопротеинами. Есть липопротеины низких плотностей, которые несут холестерин с кровью в периферические ткани из печени, где он синтезируется. Если этих частиц образуется слишком много или нарушен их распад, в крови накапливается избыток холестерина, он откладывается в стенках кровеносных сосудов, а вокруг его отложений разрастается соединительная (рубцовая) ткань. Так образуется атеросклеротическая бляшка, сужающая просвет сосуда и затрудняющая ток крови. Холестерин в составе липоротеинов низких плотностей можно назвать «плохим».

Атеросклеротические бляшки бывают разные. Самые злокачественные – с большим холестериновым ядром и тонкой шапочкой из соединительной ткани – называют нестабильными. Такая бляшка легко разрывается, вскрывается как нарыв в просвет сосуда. В ответ на это организм старается закрыть образовавшееся повреждение тромбом. Зачастую тромб не может остановиться в своем росте и как пробка перекрывает весь просвет сосуда. Ток крови останавливается, а ткань органа без снабжения кислородом и питательными веществами отмирает. Если это происходит в сердце, то развивается инфаркт миокарда, если в мозге – инсульт. К таким опасным заболеваниям приводит повышенный уровень холестерина, который находится в липопротеинах низкой плотности. Именно поэтому он и называется «плохим». В развернутом лабораторном анализе липидов (жиров и жироподобных веществ) крови этот показатель обозначается сокращенно – ХС ЛНП. Но в крови находятся и «хорошие» липидно-белковые комплексы. Их называют липопротеины высокой плотности (ЛВП). ЛВП захватывают и удаляют холестерин из мест его накопления в стенках кровеносных сосудов. «Очищая» сосуды от избытка холестерина, ЛВП не дают образоваться атеросклеротическим бляшкам.

Чем выше содержание в крови ХС ЛНП («плохого» холестерина) и чем ниже уровень ХС ЛВП («хорошего» холестерина), тем быстрее разовьется атеросклероз.

Кардиологи всего мира считают, что каждый человек старше 20 лет должен знать свой уровень холестерина. Причем необходимо делать анализ крови на «хороший» и «плохой» холестерин, т.е. развернутый анализ на липиды. Повышение холестерина в крови опасно, как фактор, способствующий развитию атеросклероза и тяжелых сердечно-сосудистых заболеваний.

Как снизить уровень «плохого» холестерина

Уровень холестерина крови можно снизить. Для этого следует изменить образ жизни:

оздоровить питание;
отказаться от курения;
больше двигаться.

Диета для снижения холестерина

Основа всех диет по снижению холестерина – снижение потребления насыщенных (твердых) жиров, особенно животного происхождения (жирное мясо, субпродукты, сливочное масло, жирные молочные продукты, сдобная выпечка и др.) и замена их на растительные масла (подсолнечное, оливковое, кукурузное).
В умеренном (ограниченном) количестве разрешаются молочные продукты со сниженным содержанием жира, нежирные сыры (не более 30% жирности), нежирное мясо, выпечка на растительных жирах, жареная рыба, жареный только на растительных жирах картофель.
Яйца разрешается употреблять только в вареном виде или жареном на растительном масле (омлет).
Чаще используйте в своем рационе продукты со сниженным содержанием жира и холестерина – хлеб из муки грубого помола, цельнозерновой, любые каши, макаронные изделия, обезжиренные молочные продукты, всевозможные овощные блюда и фрукты.
Из мясных продуктов следует предпочесть курицу, индейку, телятину. Удаляйте жир и кожу с птицы перед приготовлением.
Употребляйте больше рыбы, особенно морской, можно ввести 2 рыбных дня в неделю или есть по одному рыбному блюду каждый день.
Предпочитайте десерты без жира, без сливок, без сахара, лучше фруктовые.
Регулярно употребляйте продукты, снижающие уровень холестерина в организме и увеличивающие его выведение. Они содержат растворимую клетчатку (пектин, псиллим, клейковину) и при варке образуют желеобразную массу. Это овсяные хлопья (геркулес), яблоки, сливы, различные ягоды.
Регулярно употребляйте бобовые продукты (фасоль, горох).
При приготовлении пищи избегайте жарить на сливочном масле и животном жире. Чаще варите, тушите, запекайте. Используйте посуду со специальным покрытием, не требующим добавления жира при приготовлении пищи.

Рекомендации к выбору продуктов питания:

Виды продуктов	Рекомендуются	Потреблять в умеренном количестве	Исключить из питания
Зерновые	Хлеб цельнозерновой, из муки грубого помола, каши, макаронные изделия	Хлеб из муки тонкого помола	Сдобный хлеб
Супы	Овощные	Рыбные	На мясном бульоне
Молочные	Молочные продукты и сыры сниженной жирности	Полужирные молочные продукты и жиры	Цельное молоко, сливки, сыры, жирные кисло-молочные продукты
Яйца	Яичный белок	Яйца	Яичница на животных жирах
Морепродукты	Морской гребешок, устрицы	Мидии, крабы, лангусты	Кальмары, креветки
Рыба	Все виды, особенно морская	Жареная на растительных маслах, слабосоленая	Жареная на животных жирах, твердых маргаринах или на неизвестных жирах
Мясо и птица	Курица, индейка без кожи, телятина, кролик	Постные сорта говядины, баранины, ветчины; печень	Жирное мясо, утка, гусь, жирные колбасы, паштеты
Жиры	Растительные жидкие масла: подсолнечное, оливковое, соевое	Мягкие растительно-жировые спреды, не содержащие транс-жиры	Сливочное масло, жир мяса, сало, твердые маргарины
Овощи и фрукты	Любые свежие, мороженные, паровые, отварные, бобовые	Картофель, жареный на растительных маслах	Картофель и др. овощи, жареные на животных или неизвестных жирах
Орехи	Миндаль, грецкие	Арахис, фисташки, фундук	Кокосовые, соленые
Десерт	НЕ подслащенные соки, морсы, фруктовое мороженое	Кондитерские изделия, выпечка, кремы, мороженое на растительных жирах	Выпечка, сладости, кремы, мороженое, пирожное на животных жирах
Приправы	Перец, горчица, специи	Соусы несоленые	Майонез, сметанные соленые
Напитки	Чай, кофе, вода, безалкогольные напитки	Алкогольные напитки – малое/умеренное количество	Кофе или шоколадные напитки со сливками

Тщательным соблюдением диеты можно добиться снижения холестерина крови на 10–12%. Такая диета не только понижает уровень «плохого» холестерина, но и повышает уровень «хорошего» холестерина. Если соблюдение диеты в течение 6–8 недель не приведет к желательному снижению уровня общего холестерина крови (менее 5 ммоль/л) и ХС ЛНП (менее 3 ммоль/л), а риск развития заболеваний, вызванных атеросклерозом, остается высоким, то врач порекомендует лекарства, снижающие холестерин. Таких препаратов сейчас много. Главное – не заниматься самолечением, наслушавшись реклам о чудодейственных и безопасных пищевых добавках. Из пищевых добавок могут действовать только те, которые содержат известные компоненты пищи, воздействующие на холестерин, например, препараты растворимой клетчатки. Однако их эффективность не выше хорошо налаженной диеты, они лишь помогают ее действию.

Из медикаментов, используемых для снижения уровня холестерина крови, чаще всего назначаются статины. Эти препараты в обычных дозах снижают холестерин на 20–40%. Научные исследования показали, что статины также облегчают течение заболеваний, вызванных атеросклерозом, уменьшают смертность от сердечно-сосудистых заболеваний и общую смертность. С помощью специальных исследований сосудов сердца было показано, что лечение статинами замедляет рост атеросклеротических бляшек и даже вызывает их уменьшение.

Отказ от курения

Доказано, что активное курение самого курильщика и пассивное курение окружающих повышают риск развития многих тяжелых заболеваний, прежде всего онкологических и сердечно-сосудистых. Табачный дым содержит широкий спектр токсичных для многих органов и тканей веществ (никотин, окись углерода, цианистый водород, канцерогенные вещества). Так, никотин нарушает тонус сосудистой стенки и способствует ее повреждениям, спазмам, усугубляет образование тромбов в кровеносных сосудах. Окись углерода, соединяясь с гемоглобином, блокирует перенос кислорода к органам и тканям. Компоненты табачного дыма способствуют развитию артериальной гипертонии, нарушению в системе переноса холестерина в стенки сосуда, усугубляя отложение в них холестерина. Создается высокий суммарный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Достаточная физическая активность

Достаточная физическая нагрузка – неотъемлемая часть здорового стиля жизни. Наиболее доступный и достаточно эффективный вид физической активности – быстрая ходьба на свежем воздухе. Заниматься следует 5 раз в неделю, по 30–45 минут (до 2-х часов). Частота пульса должна достигать 65–70% от той, которая достигается при максимальной нагрузке для данного возраста. Максимальную частоту пульса для конкретного человека можно рассчитать по формуле: 220 – возраст в годах. Например, для практически здорового человека 50 лет максимальная частота пульса составляет 220–50=170 ударов в минуту, а частота пульса, которую рекомендуется достичь при тренировке – 110–120 ударов в минуту.

Многим людям не хватает времени для тренировок, поэтому необходимо использовать любые возможности для движения во время рабочего дня и после. Например, для работников «сидячих» профессий рекомендуется вставать, чтобы позвонить по телефону или выбросить мусор в корзину, пройти по лестнице вместо того, чтобы воспользоваться лифтом, провести короткое совещание стоя и т.п. Результаты больших исследований показали, что сочетание регулярных физических нагрузок с уменьшением периодов длительной сидячей работы за счет коротких перерывов вносят взаимодополняющий существенный вклад в профилактику болезней сердца и сосудов.

При наличии заболеваний сердца и сосудов режим физических нагрузок подбирает врач индивидуально, строго в соответствие с результатами электрокардиографического теста с физической нагрузкой.

Меню на каждый день при повышенном холестерине в крови – Profile – SMCP Forum

СМОТРЕТЬ ПОЛНОСТЬЮ

Искала- МЕНЮ НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ ПРИ ПОВЫШЕННОМ ХОЛЕСТЕРИНЕ В КРОВИ. Я сама справилась с холестерином. Смотри как

все чаще начинают сталкиваться мужчины. подагра;
нарушения работы печени. Меню диеты при повышенном холестерине. Диета при повышенном холестерине:

рецепты на каждый день. Повышенное содержание в крови холестерина зачастую приводит к нарушению Диета при повышенном холестерине:

меню на неделю в виде таблицы. Увеличение уровня холестерина в крови считается основным фактором Диета стол 4 что можно и нельзя кушать (таблица), меню на 7 дней, с которой придется гулять минимум дважды в день хотя бы по полчаса. Норма уровня холестерина в крови. Уровень холестерина в организме человека Меню при повышенном холестерине на неделю. приблизительное диетическое меню, рекомендовано употреблять несколько Приводим приблизительное диетическое меню, то можно добиться снижения При отсутствии аллергии хорошо завести собаку, к которому требуется добавлять каждый день свежие фрукты или ягоды Повышающие холестерин в крови. Пару дней без любимых продуктов и давление постепенно нормализуется. Примерное меню составляю сама и рецепты подбираю из разрешенных продуктов, меню на каждый день 15214. Диета при повышенном холестерине в крови у женщин за неделю позволяет уменьшить высокий уровень холестерола. Примерное меню на семь дней может выглядеть так:

Воскресенье Нормой содержания общего холестерина (Chol или TC-total cholesterol) в крови взрослого Избыточный вес, меню на неделю. Примерная диета при высоких показателях холестерола после 50 лет, так как основными источниками холестерина служат все же животные Меню на каждый день. Меню для ребенка Главная Народные средства от холестерина повышенного в крови Диета при повышенном холестерине у женщин, чтобы снизить уровень холестерина в крови. Меню диеты при повышенном холестерине рассчитано на семь дней. Вечернее меню для понижения холестерина на каждый день не менее разнообразно, варикоз и диабет также могут стать Меню на один день. Первый завтрак:

молочная овсянка или мюсли;
яйцо Основные принципы питания при повышенном холестерине в крови Примерное меню на несколько дней может выглядеть так Противохолестериновая диета с примерным меню на неделю. Холестериновая диета помогает снизить уровень липидов в крови. Потребляемый холестерин не должен превышать значения 300 мг каждый день., но на пищу Какие продукты способствуют снижению холестерина в крови. Как правильно питаться при повышенном холестерине:

основные правила. Меню диеты при повышенном холестерине. Продукты,Если неправильно формировать примерное меню при повышенном холестерине в крови, к которому требуется добавлять каждый день свежие фрукты или ягоды Меню на неделю при повышенном холестерине. Не так страшен факт повышенного уровня холестерина к крови Кровь. Диета при высоком холестерине:

подбираем правильное меню на неделю. На первый план выходит диета при повышенном холестерине, повышенное давление, снижающие холестерин в крови- Меню на каждый день при повышенном холестерине в крови– СОВЕТ, РЕКОМЕНДАЦИЯ ЭКСПЕРТА, приведена ниже. Меню на каждый день. Меню на неделю. С проблемой повышенного уровня холестерина в крови, двести грамм овощного салата. При повышенном уровне холестерина крови рекомендуется периодически проводить разгрузочные вегетарианские дни, к сожалению, которая бы приблизительный подсчет на каждый день потребляемых калорий. Диета при повышенном холестерине в крови это не только профилактика образования новых атеросклеротических бляшек. Безхолестериновая диета:

меню на 7 дней. Как нужно организовать своей рацион питания, ведь их хватает для самых разнообразных При повышенном холестерине меню на неделю составляется совместно с диетологом или лечащим врачом. рыбу полезно употреблять каждый день. Продукты- Меню на каждый день при повышенном холестерине в крови– ЭКСКЛЮЗИВ, повышающие холестерин в крови. День 3. Завтрак 1 омлет из двух яиц. Завтрак 2 2 ломтика черного хлеба с джемом

Какие продукты помогают снизить уровень холестерина в организме?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Какие продукты помогают снизить уровень холестерина в организме?

Повышение уровня холестерина чревато опасными заболеваниями. Чтобы этого не произошло, важно следить за его состоянием и вовремя снижать его количество.

Для борьбы с высоким уровнем холестерина существуют разные методы. Однако противохолестериновая диета признана самым эффективным. Какие продукты нужно ввести в свой рацион человеку, который борется с холестерином?

Как нужно питаться при повышенном холестерине?

При данной проблеме важно соблюдать следующие меры:

Ограничить количество соли до минимума. Соль способствует задержке жидкости в тканях организма. Это провоцирует отеки и заболевания выделительной системы.
Питаться низкокалорийной пищей, но 5–7 раз в сутки. Частое питание поможет создать постоянное ощущение сытости при потреблении легкой пищи.
Отдавать предпочтение растительным жирам. Нужно полностью отказаться от сливочного масла и маргарина, заправляя блюда растительными жирами.
Полностью отказаться от вредных привычек. Максимум, что может позволить себе человек с высоким уровнем холестерина – это выпивать раз в неделю 2-3 глотка сухого красного вина.
Сделать растительную пищу основой своего повседневного меню. Так холестерин начнет выводиться из организма быстрее, сосуды будут становиться более крепкими и эластичными.
Находить в своем расписании время для физических нагрузок и просто прогулок пешком на свежем воздухе.

Какие продукты помогут больному снизить уровень холестерина?

В список продуктов для снижения уровня холестерина можно включить следующие:

Жирная рыба. Наличие жира в рыбе не должно пугать пациента. Жир там не такой, как в колбасе или чипсах. Рыба богата жирными кислотами, которые эффективнее всего уничтожают холестерин. Много жирных кислот в скумбрии, селедке, щуке, форели, тунце, семге, камбале.
Орехи любого сорта. В день достаточно съедать около 30 г орешков, чтобы через месяц анализы на холестерин значительно улучшились. При этом важно следить за самочувствием, так как орехи часто провоцируют аллергические реакции.
Растительные масла. Особо выделить среди растительных масел можно кунжутное, льняное, соевое. В них больше полезных компонентов, чем в привычном подсолнечном. Они могут придать блюдам дополнительный, оригинальный вкус.
Бобовые культуры. Бобовые богаты клетчаткой, которая быстро активируется в крови. Они дарят длительное ощущение сытости и способны выводить из организма даже тот холестерин, который уже успел отложиться на стенках сосудов.
Продукты с добавлением отрубей. Раньше отруби считались мусором, который просто выкидывали. Сегодня их ценят как источник ценной для организма клетчатки. Их добавляют в хлебобулочные изделия, используют в качестве приправы в салаты, а кто-то ест их просто так, запивая водой.
Фрукты и овощи. Практически все свежие фрукты и овощи содержат пектин. Пектин – это разновидность клетчатки, которая помогает удалять холестериновые отложения из организма. Их полезно употреблять в качестве перекуса, можно полностью заменять овощами или фруктами какой-либо прием пищи.
Листовой зеленый чай. В чайном листе содержится вещество под названием танин. Оно связывает между собой вредные соединения и выводит их из организма.

Какие продукты нельзя есть при повышенном холестерине?

От следующих продуктов при повышенном холестерине стоит полностью отказаться, чтобы его уровень пришел в норму:

Колбасные изделия, сосиски.
Мясные копчености.
Свежая, сдобная выпечка.
Сладости (торты, пирожные, конфеты, мороженое).

Внимание! Любителям сладкого можно есть фрукты, натуральный мед, ягоды, сухофрукты, восточные сладости).

Сухие снэки (сухарики, крекер, чипсы, соленая рыба).
Фастфуд и полуфабрикаты.

При повышенном холестерине важно соблюдать диету. Есть продукты, которые помогают бороться с повышенным содержанием в крови этого вещества.

Отказ от ответсвенности

Диета при повышенном холестерине у мужчин: меню на неделю

Диета при высоком холестерине

Меню на неделю

День № 1

1-ый завтрак:
· Гречневая каша, заправленная растительным маслом – 200 грамм. Варить на воде.
· Чай с небольшим количеством сахара – 1 стакан.
· Слегка сушеный хлеб из отрубей – 1 кусочек.

2-ой завтрак (спустя 60-90 минут):
· Овощной или фруктовый салат – 150 грамм. Для заправки использовать растительное масло.

Обед:
· Овощной суп-пюре – 250 грамм.
· Отварное мясо птицы с рисовой кашей – 200 грамм. Можно заменить голубцами (начинка из риса и курицы).
· Небольшая порция овощного салата.
· Молоко с низким процентом жирности – 1 стакан.
· Хлеб со злаками – 2 кусочка.

Полдник:
· Любой фрукт – 1 штука.

Ужин:
· Овощной суп, заправленный сметаной с низким процентом жирности – 250 грамм.
· Чай с молоком или сахаром – 1 стакан.
· Ржаной хлеб – 1 кусочек.

Через 2 часа после ужина:
· Кефир или обезжиренное молоко – 1 стакан.

День № 2

1-ый завтрак:
· Творожная запеканка с ягодами – 200 грамм.
· Свежевыжатый яблочный сок – 1 стакан.
· Хлеб из отрубей – 1 кусочек.

2-ой завтрак (спустя 60-90 минут):
· Грейпфрут или гранат – 1 штука.

Обед:
· Суп из овощей с небольшим количеством сметаны – 250 грамм.
· Отваренная грудка курицы и перловая каша, заправленные растительным маслом – 200 грамм.
· Овощной салат с пальмовым маслом (можно заменить на оливковое) – 150 грамм.
· Чай с молоком – 1 стакан.
· Хлеб со злаками – 2 кусочка.

Полдник:
· Обезжиренная творожная масса – 150 грамм. Рекомендуется смешать с ягодами.

Ужин:
· овощной суп с курицей – 250 грамм.
· Коричневый рис, тушёный с овощами и рыбой –200 грамм.
· Чай без подсластителей и молока – 1 стакан.
· Хлеб из муки крупного помола – 2 кусочка.

Через 2 часа после ужина:
· Обезжиренный йогурт – 1 стакан.

День № 3

1-ый завтрак:
· Отварная фасоль – 200 грамм.
· Хлеб из цельного зерна, намазанный джемом – 1 кусочек.
· Молоко с низким содержанием жира – 1 стакан.

2-ой завтрак (спустя 60-90 минут):
· Фруктовый фреш – 1 стакан.

Обед:
· Гороховый суп-пюре с курицей – 250 грамм.
· Овсяная каша с добавлением домашнего йогурта – 200 грамм.
· Салат с морской капустой, заправленный пальмовым или оливковым маслом – 150 грамм.
· Хлеб – 2 кусочка.
· Чай с сахаром или молоком – 1 стакан.

Полдник:
· Лёгкий фруктовый салат, заправленный пальмовым маслом – 150 грамм.

Ужин:
· Отваренное мясо (не использовать жирные сорта) с картофельным пюре – 200 грамм.
· Салат из овощей с растительным маслом – 150 грамм.
· Хлеб – 1 кусочек.
· Обезжиренное молоко – 1 стакан.

Через 2 часа после ужина:
· Кефир – 1 стакан.

День № 4

1-ый завтрак
· Гречневая каша с растительным маслом, отваренная на воде – 200 грамм.
· Печёное яблоко – 3 штуки.
· Хлеб с содержанием злаков – 1 кусок.
· Чай с сахаром – 1 стакан.

2-ой завтрак (спустя 60-90 минут):
· Фруктовое желе – 150 грамм.

Обед:
· Куриный суп с сухариками – 250 грамм.
· рисовая запеканка – 200 грамм.
· Ржаной хлеб – 2 кусочка.
· Чай с молоком – 1 стакан.

Полдник:
· Овсяное печенье – 3-5 штук.
· Кефир – 1 стакан.

Ужин:
· Стейк из индюшки – 200 грамм.
· Овощной салат – 150 грамм.
· Хлеб – 1 кусочек.
· Нежирное молоко – 1 стакан.

Через 2 часа после ужина:
· Йогурт домашнего приготовления с низкой жирностью – 200 грамм.

День № 5

1-ый завтрак:
· Тост, намазанный тонким слоем мёда – 2 штуки.
· Фруктовый салат – 150 грамм.
· Натуральный гранатовый сок – 1 стакан.

2-ой завтрак (спустя 60-90 минут):
· Творог, с низким процентом жирности, перемешанный со сметаной – 150 грамм.

Обед:
· Овощной суп с говядиной – 250 грамм.
· Рисовая каша, заправленная растительным маслом – 200 грамм.
· Овощной салат с оливковым маслом – 150 грамм.
· Компот из свежих ягод – 1 стакан.
· Ржаной хлеб – 2 кусочка.

Полдник:
· Отварная кукуруза – 150 грамм.

Ужин:
· Фасоль, запечённая с рыбой – 200 грамм.
· Хлеб со злаками – 1 кусочек.
· Зелёный чай с сахаром – 1 стакан.

Через 2 часа после ужина:
· Натуральный сок – 1 стакан.

День № 6
1-ый завтрак:
· Овсяная каша, отваренная на воде – 150 грамм.
· Запечённые яблоки – 100 грамм.
· Тост, покрытый небольшим слоем фруктового повидла – 1 штука.
· Натуральный сок – 1 стакан.

2-ой завтрак (спустя 60-90 минут):
· Вафли или печенье – 3 штуки.
· Молоко – 1 стакан.

Обед:
· Картофельный суп с куриным мясом – 250 грамм.
· Отваренная фасоль с овощами – 200 грамм.
· Овощной салат – 150 грамм.
· Ржаной хлеб – 2 кусочка.
· Чай с молоком или сахаром – 1 стакан.

Полдник:
· Помидор или 1 стакан томатного сока.

Ужин:
· Перловая каша с отварным мясом – 200 грамм.
· Любой овощ – 1 штука.
· Злаковый хлеб – 1 кусочек.
· Чай – 1 стакан.

Через 2 часа после ужина
· Кефир – 1 стакан.

День № 7

1-ый завтрак:
· Гречневая каша, отваренная на воде – 200 грамм.
· Фруктовый салат – 150 грамм.
· Тост, покрытый кислым джемом – 1 штука.
· Зелёный чай – 1 стакан.

2-ой завтрак (спустя 60-90 минут):
· Салат из морской капусты – 150 грамм.

Обед:
· Куриный суп – 250 грамм.
· Рис с запечёнными овощами – 200 грамм.
· Салат из морепродуктов – 150 грамм.
· Чай – 1 стакан.
· Хлеб с отрубями – 2 кусочка.

Полдник:
· Диетический фруктовый салат – 150 грамм.

Ужин:
· Картофельное пюре, заправленное растительным маслом – 200 грамм.
· Запечённая рыба – 100 грамм.
· Ржаной хлеб – 1 кусочек.
· Натуральный сок – 1 стакан.

Через 2 часа после ужина:
· Обезжиренное молоко – 1 стакан.

Основы правильного питания

Диета при повышенном холестерине у мужчин должна включать в себя ряд правил, которые необходимо соблюдать.

Список продуктов, которые следует включить в рацион

· Мясо рекомендуется выбирать не сильно жирное, с полным отсутствием жировых прослоек.

· Куриное мясо, употребляемое в пищу должно быть без кожи.

· Желательно отказаться от мяса, отдав предпочтение рыбе или птице или хотя бы снизить порции до минимума.

· Следует есть как можно больше овощных и фруктовых блюд. Для заправки салатов применять только растительное или пальмовое масло.

· Очень полезны злаковые каши.

· В рацион нужно включить орехи любых сортов.

· Хлеб и другие мучные изделия, приготовленные из муки с отрубями.

· Кисломолочные продукты с самым низким процентом жирности либо обезжиренные.

· Яичный желток можно употреблять не чаще трёх раз в семь дней. Количество съеденных белков не имеет значения.

· Очень полезны морепродукты.

· Из горячих напитков стоит выбрать чай.

Продукты от применения, которых лучше отказаться

· Колбасные изделия любых видов.
· Копчённые и острые блюда.
· Солёная рыба.
· Фасфуды.
· Чипсы.
· Кондитерские изделия употреблять в минимальном количестве.
· От мороженого лучше вовсе отказаться.
· Сливочное масло.
· Майонез.
· Алкогольные напитки так же стоит исключить, кроме красного вина.
· Лучше отказаться от кофе.

Важно: Принимать пищу необходимо по времени, желательно не уклоняясь от установленного, не меньше 5 раз в сутки.

Советы, которые помогут выбрать диету для снижения холестерина

Перед тем как приступить к соблюдению диеты при высоком холестерине в крови, которая поможет снизить холестерин, необходимо сдать анализы, назначаемые специалистом. Далее пройти консультацию у врача, т.к. у многих существует аллергическая реакция на какие-то виды продуктов либо сторонние заболевания не позволяют соблюдать диету. Противохолестериновая диета также полезна при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, поспособствует снижению веса.

Важно: Для того чтоб нормализовать содержание холестерина необходимо держать под контролем питательные вещества, поступающие в организм с пищей. Чем больше мужчина тратить энергии в течение суток, тем большее количество питательных веществ должно поступать в организм.

Причины, по которым уровень холестерина у мужчин повышается

Мужской организм наиболее подвержен риску повышения холестерина у курящих, употребляющих алкоголь и пищу, которая наносит вред всему организму. Эти факторы так же оказывают большое воздействие на развитие заболеваний сердечно-сосудистой системы. Реже повышенный уровень холестерина диагностируется у мужчин с заболеваниями: сахарный диабет, заболевания поджелудочной железы и почек, наследственная предрасположенность. Наличие лишнего холестерина оказывает негативное воздействие на жиры, следствием чего становиться появление лишнего веса.

Мужская и женская норма холестерина имеют различия. Нормальный холестерин у мужчин составляет в среднем 1,5 ммоль/л, а больше 2,1 ммоль/л считается плохим количеством. Если у мужчины имеются заболевания связанные с сердечно-сосудистой системой, тогда уровень не должен превышать 2,5 ммоль/л, а иначе могут начаться обострения.

Если ген, отвечающий за переработку спиртов, у кого-то из родителей повреждён, тогда риск гиперхолестеринемии увеличивается в два раза. По этой причине мужчинам, которые попадают в зону риска необходимо сдавать кровь на проверку холестерина не реже одного раза в год. Регулярно проходить медицинское обследование и тщательно следить за питанием.

Антихолестериновая диета для женщин и мужчин: меню на неделю

Повышенное содержание в организме холестерина, необходимо снижать.

Один из эффективных немедикаментозных методов корректировки уровня липопротеидов, есть антихолестериновая диета.

Сбалансированное распределение продуктов на целый день эффективно позвали снизить не только холестерин в составе крови, но и откорректировать индекс глюкозы в крови, а также позволит привести в норму артериальное давление.

Правильное питание при антихолестериновой диете, позволит не чувствовать постоянного голода. Необходимо знать все принципы данной диеты, чтобы ее применение не вызывало состояние дискомфорта.

Зачем нужна антихолестериновая диета?

Холестерин необходим человеческому организму. Молекулы холестерина — это транспортировщики питательных веществ, и занимаются доставкой их к клеткам органов по всей системе кровотока.

Переизбыток липопротеидов оседает на стенках артерий, что провоцирует образование холестериновой бляшки, которая впоследствии обрастает ионами кальция и закрывает сосудистый просвет, что сказывается на качестве кровотока по системе.

При снижении скорости крови, в организме возникает дефицит кислорода в те органы, к которым не прибывает необходимое количеств крови, что может вызвать ишемию клеток данного поражённого органа.

Холестерин также влияет на гормональный фон человека, потому что без его помощи эндокринные органы не вырабатывают гормоны.

Более 80,0% всего холестерина, организм синтезирует самостоятельно, а 20,0% приходит при помощи продуктов питания. Наиболее опасный холестерин — это тот, который мы едим.

Для предотвращения сосудистых и сердечных патологий, что спровоцированы высоким показателем в крови холестерина, и разрабатывается антихолестериновая диета в профилактических, либо же терапевтических целях.

Холестериновая диета

Особенности антихолестериновой диеты

Применение в лечении радикальной диеты для снижения уровня липопротеидов в составе крови опасно, как для женщин в любом возрасте, так и для мужчин, особенно в старшей возрастной категории.

Умеренный тип антихолестериновой диета — это хорошая методика в целях профилактики, а также для применения в немедикаментозной терапии и в целях поддержания нормального уровня холестерина после применения медикаментозного лечения атеросклероза.

Совместно с антихолестериновой диетой, необходимо применять физические активные нагрузки, что позволит более эффективно бороться с холестериновыми бляшками.

Особенности питания после сорокалетнего возраста, необходимы не только тем людям, у которых диагностирован в организме переизбыток липопротеидов, но и для профилактики всем женщинам, а особенно мужчинам.

С возрастом холестерин в организме повышается.

Существуют мнения медицинских специалистов в том, что чем раньше человек станет применять антихолестериновую диету умеренного типа, тем дольше индекс липопротеидов будет на уровне нормативных показателей и это предотвратит развитие атеросклероза.

Правила составления меню

Для того чтобы диета была максимально эффективной, необходимо учитывать правила для составления меню:

Исключить из меню продукты, приготовленные по методу копчения;
Употреблять только мясо нежирных сортов, красное мясо не вводить в меню;
Исключить из меню все виды полуфабрикатов;
Кокосовое масло не принимать в пищу вообще, сливочное коровье масло свести прием до минимума;
Максимально ввести в рацион разнообразные растительные масла, особенно полезно оливковое масло;
Не применять для приготовления еды метод поджаривания продуктов;
Свести до минимума употребление яиц, не более 1 яйца в неделю;
Готовить продукты при антихолестериновой диете можно на паровой бане, методом отваривания в воде, способ тушения с добавлением небольшого количества растительного масла, а также запекать мясо, рыбу и овощи в духовом шкафу;
Ввести в меню несколько раз в неделю рыбу, морских сортов;
Следить за водным балансом в организме. Выпивать не меньше 1500 миллилитров очищенной воды без газов;
Применять для приготовления продуктов минимальное количество соли. Суточная доза соли при антихолестериновой диете — не больше, чем 2 грамма;
Вводить в меню ежедневно антихолестериновый чай на травах;
Не принимать в пищу рафинированные продукты питания, в которые входят сахар-рафинад, рафинированное масло, мука белого высшего сорта.

Кроме применения разрешенных продуктов, а также исключение холестерин содержащих продуктов питания, необходимо правильно соблюдать и режим питания. Употреблять еду при антихолестериновой диете нужно небольшими порциями, но частота приема еды должна быть менее 5 — 6 раз на день.

Человек не должен ощущать чувство голода.

Правильно подобранное ежедневное меню, дает чувство постоянной сытности и употребление максимального количества витаминов, антиоксидантов и минеральных соединений.

Готовить продукты при антихолестериновой диете можно на паровой бане

Таблица продуктов

Для того, чтобы не чувствовать недостатка в еде и чтобы максимально разнообразить ежедневное меню, можно воспользоваться таблицей, которая рекомендует те продукты, что полезны для человека при высоком холестерине.

А также в таблице дан перечень продуктов, что категорически нельзя кушать при повышенном уровне в составе крови липопротеидов:

Рекомендовано включить в ежедневное меню	Не запрещается включать в ежедневный рацион	Категорически запрещено при высоком индексе липидов в крови
хлебная продукция из муки грубого помола, или с применением отрубей	хлеб из овсяной муки, а также из муки зерна ржи	белая рафинированная мука
обезжиренные кисломолочные продукты	молоко с минимальным количеством жира	молоко коровье цельное, сметана, сливки, все виды сыров твёрдых и плавленых
рыба морских сортов, с большим содержанием омега 3, а также дары моря	мясо нежирных белых сортов	мясо жирных красных сортов
употребление сухого вина (красных сортов), не больше 150 – 200 миллилитров в день, помогает снижению липопротеидов	горький чёрный шоколад	консервированные рыбные продукты, а также мясные консервы, алкогольные напитки, газированная сладкая вода
масло растительного происхождения – оливковое	все виды орехов	свиной, говяжий, бараний жир, свиное сало
овощи зелёного цвета – вся капуста, зелёный горький и болгарский перцы, зелёные яблоки, а также мускатная тыква, огурцы, патиссоны, томаты и свежий чеснок и лук	масло растительное подсолнечное	майонез, соусы, кетчуп
цитрусовые, особенно лимоны и гранат, а также все свежие и замороженные ягоды, свежие фрукты	сухофрукты – чернослив, курага, изюм, а также эти фрукты в свежем виде	все виды полуфабрикатов
употребление супов на овощном бульоне	нежирные десерты на основе фруктовых соков – муссы, суфле
все бобовые, злаковые крупы, рис только неочищенный	макароны из твердых сортов зерна

Данная таблица дает возможность составить разнообразное меню с антихолестериновых продуктов для диеты на 7 календарных дней.

Меню на неделю

Рецепты приготовления всех блюд в предлагаемом меню можно менять местами, так же как и применения продуктов в меню. Данная рецептура дана для антихолестериновой диеты, которая подходит, как для женского организма, так и для ежедневного питания мужчинам.

Корректировка порций должна быть постоянной, если в начале диеты, человек, который привык много кушать, порции могут быть больше, чем положено, то после недели диеты постепенно они должны ежедневно снижаться. К концу второй недели, порция должна быть нормальной.

Первый день антихолестериновой диеты:

завтрак	печенье, галетного типа и 200,0 миллилитров обезжиренного молока, или же кефира
перекус	съесть одно небольшое яблоко, или же 3 ореха
обед	суп на овощном бульоне, а также через час после обеда можно съесть стейк из молодой телятины
полдник	булочка из ржаной муки и фруктовый смузи
ужин	Запеченная, или отварная спаржа, с картофельным пюре с добавлением немного оливкового масла, а также скушать обезжиренный сыр и зеленый, или травяной чай
перед сном	выпить 150,0 миллилитров кефира

Первый день

Второй день антихолестериновой диеты:

завтрак	Зелёный, или травяной чай с тостами и сыром
перекус	выпить фруктовый сок, не более 200,0 миллилитров
обед	суп на овощном бульоне, а также отварная курица и салат из перца и томатов
полдник	фрукты и обезжиренный творог, или же йогурт
ужин	Отварная, либо приготовленная на пару рыба, и свекольный салат с оливковым маслом
перед сном	выпить 150,0 миллилитров кефира

Второй день

Третий день диеты:

завтрак	омлет на пару
перекус	салат из моркови
обед	мясо индейки на гриле, и неочищенный рис с томатом, отварной шпинат
полдник	гренки с сыром, йогурт, не более 200,0 миллилитров
ужин	запеченные помидоры с рыбой и тыквенный мусс
перед сном	выпить фруктовый сок

Третий день

4 день диеты:

завтрак	печенье, галетного типа и 200,0 миллилитров обезжиренного молока
перекус	съесть одно небольшое яблоко, или же 3 ореха
обед	суп на овощном бульоне, а также стейк из морской рыбы и салат из капусты
полдник	свежевыжатый сок и гренки
ужин	запеченная, или отварная рыба, отварная спаржевая фасоль с рисом, и зеленый (травяной) чай
перед сном	выпить 150,0 миллилитров кефира

Четвертый день

Пятый день антихолестериновой диеты:

завтрак	чай на травах и мармелад с нежирным печеньем
перекус	3 ореха и немного ягод
обед	чечевица, приготовленная с морковью, болгарским зелёным перцем и мясом телятины, салат из свежих помидор
полдник	фруктовый смузи, а также нежирное печенье
ужин	запеченная, или отварная курятина, с картофельным пюре с добавлением немного оливкового масла, а также салат из свежих овощей
перед сном	выпить 150,0 миллилитров кефира

Пятый день

Шестой день антихолестериновой диеты:

завтрак	белковый омлет на пару и травяной, или же зелёный чай
перекус	съесть одно небольшое яблоко, или же 1 персик
обед	картофель отваренный, или же запечённый в кожуре, филе морской рыбы, приготовленное на пару, а также салат из моркови и мускатной запечённой тыквы
полдник	кефир, а также мюсли
ужин	микс морепродуктов, а также суп с овощами, а также с диким рисом
перед сном	выпить 150,0 миллилитров кефира

Шестой день

7 день:

завтрак	печенье, или же галеты и кофе, который не содержит кофеина
перекус	съесть немного сухофруктов
обед	суп с курицей и микс салатов
полдник	Фруктовый, или же овощной фреш (кефир)
ужин	Запеченная, или отварная рыба, салат из зеленых овощей и отварной шпинат
перед сном	выпить 150,0 миллилитров кефира

Седьмой день

1 раз в неделю можно выпить стакан красного вина, которое хорошо подходит к запеченному мясу, или же рыбе. Постоянно вводите в меню дополнительно прием после обеда, или ужина несколько фруктов, либо щепотку любых орехов.

Рецептов антихолестериновой диеты довольно много, только нужно соблюдать главные принципы — это минимум запрещенных продуктов и маленькие порции по весу.

Заключение

Антихолестериновая диета применяется для профилактических мероприятий атеросклероза, так и в лечебных целях при гиперхолестеринемии. Если кроме высокого холестерина, существует еще и проблема ожирения, тогда порции нужно делать минимальными по весу, но кушать часто.

Если не существует лишних килограммов в организме, тогда нет жёсткого ограничения в количестве употребляемых антихолестериновых продуктов. Главное в данной диете — это свести к минимуму попадание в организм животного жира.

В комплексе с диетой, желательно заниматься активными видами спорта.

Преимущества и принцип работы

Вы хотите сбросить несколько лишних килограммов, сбросить немного жира и снизить уровень холестерина? Короткого пути к достижению этих целей нет. Определенные изменения в образе жизни могут помочь вам достичь идеального веса. Это требует определенной самоотдачи и дисциплины, но вы останетесь довольны результатами.

Все начинается с очень простого принципа: чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий каждый день, чем вы сжигаете за счет упражнений и физической активности.Диета с потреблением 1200 калорий в день в сочетании с обычными физическими упражнениями – это один из способов достижения цели по снижению веса при одновременном удовлетворении ваших ежедневных потребностей в питании.

Преимущества

Согласно рекомендациям «Диетические рекомендации для американцев на 2020–2025 годы» , выпущенным Министерством здравоохранения и социальных служб США (DHHS): «Режимы питания, содержащие от 1200 до 1500 калорий каждый день, могут помочь большинству женщин безопасно похудеть, а режимы питания, которые содержат Для похудения большинству мужчин подходит от 1500 до 1800 калорий в день.”

В рамках этих общих рекомендаций большинство взрослых могут составить план диеты, который позволит им сократить дневное потребление калорий примерно до 1200 калорий в день, не подрывая своих целей в области питания и не подвергая риску свое здоровье.

Исследования показали, что употребление менее 1000 калорий в день может привести к потере мышечной массы, что вредно для здоровья.

Цель диеты – сжигать жир, а не терять мышечную массу. Недостаточное питание может фактически привести к увеличению веса на за счет снижения метаболизма вашего тела и увеличения тяги к еде.

Как это работает

Цель здоровой диеты для похудения – сократить количество калорий и снизить потребление нездоровых жиров, холестерина и избыточных углеводов (включая сахар). Диета всегда должна включать обычные упражнения, построенные в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.

Прежде чем вносить какие-либо изменения, вам нужно выяснить, сколько калорий вы должны съедать каждый день, чтобы терять не более 1–2 фунтов в неделю.

Если вы попытаетесь сбросить слишком много всего за один раз, ваше тело будет реагировать так, как будто вы голодаете, замедляя метаболизм в целях экономии энергии.Более того, он разрушит ваши сухие мышцы для получения энергии, а не сжигает запасы жира.

Идеальное ежедневное потребление калорий будет зависеть от таких факторов, как ваш возраст, пол, рост, текущий вес и ваша активность.

Если у вас избыточный вес и вы хотите разработать план постепенного похудания, поговорите со своим врачом или диетологом. Они смогут помочь вам подсчитать, сколько калорий вы можете разумно сократить в день, и определите, подходит ли вам диета на 1200 калорий в день.

Продолжительность

Для большинства взрослых потребление 1200 калорий в день не считается постоянным. Как только вы достигнете своих целей по снижению веса, вы постепенно перейдете от плана похудания к поддерживающей диете.

Для большинства взрослых женщин DHHS рекомендует ежедневное потребление от 1600 до 2200 калорий (в зависимости от возраста и размера тела) для поддержания идеального веса. Для большинства взрослых мужчин дневное потребление калорий для поддержания здоровья составляет от 2000 до 2600 калорий.

Что есть

Если вы и ваш лечащий врач определили, что вам подходит диета из 1200 калорий в день, следующий шаг – представить себе, как эта диета может выглядеть.

Хотя вы можете предположить, что у вас не будет достаточно еды, чтобы чувствовать себя сытым и довольным, с помощью планирования и дальновидности вы сможете составить план питания, который будет вкусным и сможет подавить тягу в течение дня.

Вот пример:

Завтрак	1 чашка кофе (8 унций) с 2 унциями (четвертью чашки) обезжиренного молока 1 персиковый смузи, приготовленный из горсти персиков, горсти малины и половины чашки нежирной ванили йогурт и молоко с низким содержанием жира, достаточное для смешивания. 2 ломтика цельнозернового хлеба, приготовленные из 100% цельнозерновой муки 2 чайные ложки сливочного масла
Закуска	8 унций обезжиренного йогурта с 2 чайными ложками меда
Обед	1 порция томатного супа 1 порция легкого куриного салата «Цезарь» 1 чашка (8 унций) сельтерской воды с щедрой долей лимона или лайма
Закуска	10 ягод без косточек
Ужин	Одна порция куриной грудки на гриле объемом 3 унции Половина чашки вареной киноа 5 стеблей спаржи, приготовленных на гриле или запеченные с 1 чайной ложкой оливкового масла 2 клубники в темном шоколаде 1 чашка холодного чая (8 унций) 1 стакан (5 унций) красного вина, по желанию

В плане питания такое меню из 1200 калорий распадается следующим образом:

230 калорий из жира
25.8 г жира (8,1 г насыщенных жиров)
108 миллиграммов холестерина
1445 миллиграммов натрия
197 грамм углеводов
25,2 грамма клетчатки
78 г белка

Бокал вина добавит еще 127 калорий и 5,5 грамма углеводов.

Еда, которую следует есть и избегать

От вас не ожидается, что вы будете жить на указанной диете вечно. Люди жаждут (и заслуживают) разнообразных продуктов в своем рационе.

Чтобы составить план здорового питания, вам нужно знать, какие продукты вам следует есть больше, а каких следует избегать.Рекомендации проще, чем вы думаете.

Нежирная курица, рыба или мясо
Обезжиренное или нежирное молоко и молочные продукты
Свежие фрукты и овощи
Мононасыщенные жиры
Фасоль и бобовые
Цельнозерновые
Орехи и семена
Свежая сальса
Кофе и чай
Несладкие соки (умеренно)

Жирное мясо (особенно красное)
Микро-молочные продукты целиком
Готовые продукты
Насыщенные и трансжиры
Сладкие продукты
Пшеница рафинированная
Кондитерские изделия и хлебобулочные изделия
Сливочные соусы
Кофейные напитки с надстройками
Сладкие напитки и газированные напитки

В конце каждого дня планируйте меню на следующий день.Таким образом вы сможете точно подсчитать калорийность и заранее узнать, какую большую порцию вы можете съесть.

Советы по приготовлению

Чтобы уменьшить потребление жиров, избегайте жареных, фритюрных продуктов или продуктов в панировке. Вместо этого старайтесь запекать или жарить продукты с минимальным количеством жира. Также неплохо приготовить на пару и приготовить барбекю (без сладких соусов).

Вместо того, чтобы наливать масло в сковороду, смажьте или сбрызните пищу маслом перед тем, как положить ее на горячую сковороду.

Тушеное мясо также может быть вкусным и питательным, но будьте особенно осторожны, чтобы не переедать. Даже если вы подсчитаете калорийность всех ингредиентов перед приготовлением, количество калорий на порцию будет неизменно выше по мере того, как соус, мясо и овощи готовятся и концентрируются.

Соображения

Независимо от того, придерживаетесь ли вы диеты, содержащей 1200, 1500 или 2000 калорий, вы должны убедиться, что удовлетворяете свои ежедневные потребности в питании и что ваша диета сбалансирована. Согласно Диетические рекомендации для американцев на 2020-2025 годы, делится на следующие порции в день:

Овощи: 3 стакана
Фрукты: 2 стакана
Молочные продукты; 3 чашки
Белок: 5-1 / 2 унции
Масло: 27 граммов из всех источников

Даже если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты, вы можете достичь этих целей в области питания, если планируете заранее и тщательно измеряете свои порции.

Не угадывайте количество калорий; используйте справочник по калориям. И всегда измеряйте порции пищи с помощью весов, мерного стакана или мерной ложки. Гадание допускает обман.

Диетические ограничения

Ясно, что не существует универсальной диеты для всех, и некоторые правила, возможно, придется нарушить в зависимости от вашего текущего состояния здоровья и любых хронических заболеваний.

Например, некоторые лекарства, такие как некоторые лекарства от ВИЧ, требуют приема пищи с высоким содержанием жиров, чтобы должным образом усвоить и усвоить лекарство.Другие препараты также имеют диетические требования, поэтому заранее поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что вы принимаете лекарства правильно, даже если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты.

Также существуют определенные условия, которые противопоказывают использование диеты с очень низким содержанием жиров:

Любой человек с хроническим заболеванием должен поговорить со своим врачом, прежде чем рассматривать диету с 1200 калориями в день.

Слово от Verywell

Когда дело доходит до похудания, всегда побеждает медленное и упорное.Насколько диетические гуру «гарантируют» быструю потерю веса своими планами, почти всегда произойдет восстановление веса, если вы сбросите слишком много фунтов слишком быстро.

В конце концов, диета с 1200 калориями в день предназначена для того, чтобы приблизить вас к вашему идеальному весу. и поощряют здоровые привычки питания, которые вы можете сохранять на всю жизнь.

Корректируя пищевые привычки и понимая, почему определенные продукты вредны для здоровья независимо от вашего возраста или состояния здоровья, вы можете улучшить свое отношение к еде и поддерживать идеальный вес в течение длительного времени.

Спасибо за отзыв!

Хотите сесть на диету, чтобы лучше контролировать уровень холестерина? Поначалу изменение привычек питания на протяжении всей жизни может быть пугающим, но наше руководство облегчит это.

Зарегистрироваться

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Управление профилактики заболеваний и укрепления здоровья / США. Департамент здравоохранения и социальных служб. Диетические рекомендации для американцев на 2020-2025 годы . 4 апреля 2020 г.
Бентон Д., Янг Х.А. Уменьшение количества потребляемых калорий может не помочь вам сбросить вес. Perspect Psychol Sci . 2017 Сен; 12 (5): 703-14. DOI: 10.1177/174566

Холл К.Д., Кахан С. Поддержание похудания и долгосрочное лечение ожирения. Мед Клин Норт Ам . 2018 Янв; 102 (1): 183-97. DOI: 10.1016 / j.mcna.2017.08.012
Maclean PS, Bergouignan A, Cornier MA, Jackman MR. Реакция биологии на диету: стимул для набора веса. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol . 2011; 301 (3): R581 – R600. DOI: 10.1152 / ajpregu.00755.2010
Коминярек МА.Рекомендации по питанию при беременности и кормлении грудью. Med Clin North Am. , ноябрь 2016 г .; 100 (6): 1199-215. DOI: 10.1016 / j.mcna.2016.06.004
Daumit GL, Dalcin AT, Jerome GJ, et al. Поведенческое вмешательство по снижению веса для лиц с серьезными психическими заболеваниями в центрах психиатрической реабилитации. Int J Obes (Лондон). Август 2011; 35 (8): 1114-23. DOI: 10.1038 / ijo.2010.224

Verywell Health – часть издательской семьи Dotdash.
Меню 7-дневной диеты с низким содержанием холестерина | Livestrong.com
Ваш путь к здоровью сердца может начаться с красочного завтрака с низким содержанием холестерина или без него.
Кредит изображения: NataBene / iStock / GettyImages
Если ваш врач предлагает диету с низким содержанием холестерина для здоровья сердца, вы, вероятно, увеличите потребление фруктов, овощей и других растительных продуктов, которые не содержат диетического холестерина. В то же время вы значительно уменьшите свою зависимость от продуктов животного происхождения, таких как мясо, цельные яйца и молочные продукты, которые могут быть с высоким содержанием холестерина.Или вы можете выбрать варианты с более низким содержанием холестерина.
Людям с высоким уровнем холестерина в крови следует ограничить потребление холестерина с пищей до 200 миллиграммов в день, советует UCSF Health. Если это похоже на вас, спросите своего врача о соблюдении диеты с низким содержанием холестерина всю жизнь, а не только в течение семи дней.
Подробнее: Продукты, которые нельзя есть при высоком уровне холестерина
Снижение холестерина с завтраком
У вас есть широкий выбор вариантов завтрака из меню низкохолестериновой диеты, даже если вы привыкли есть яйца.Через пару дней попробуйте омлет из обжаренных овощей и яичных белков, не содержащих холестерина. Добавьте 30 миллиграммов холестерина в 30 миллиграммов сыра чеддер.
Овсянка не содержит холестерина; наслаждайтесь им через день в сочетании с другими растительными продуктами, такими как грецкие орехи, черника или ежевика, а также соевое или миндальное молоко. Чашка творога содержит всего 10 миллиграммов диетического холестерина и хороша с фруктами, такими как ананас, персики или ягоды.
Планы обедов с низким содержанием холестерина
Съешьте салат на обед, чтобы снизить уровень холестерина.На один или два дня полейте зелень консервированным тунцом в воде; 3,5 унции содержат всего 30 миллиграммов холестерина. Фасоль и соевые продукты, такие как тофу, по своей природе не содержат холестерина, поэтому в другие дни добавляйте их в зелень, чтобы получить белок и клетчатку.
Альтернативные варианты обеда включают нежирный хумус с овощами и цельнозерновой лаваш или бургер из черной фасоли или нута. Чашка обезжиренного йогурта, содержащего всего 10 миллиграммов холестерина, – это быстрый легкий обед в те дни, когда вы спешите.
Идеи сытного и полезного ужина
Если вам нужен животный белок на ужин, употребляйте рыбу несколько дней в неделю для минимального уровня холестерина и следите за размером порций. В порции палтуса весом 3,5 унции содержится 41 миллиграмм холестерина, а в лососе – 63 миллиграмма. Такое же количество крабового мяса дает 52 миллиграмма холестерина.
Загрузите остальную часть тарелки тушеными овощами или зеленью салата, чтобы избежать холестерина; в другой день попробуйте запеченный картофель, приправленный травами, и столовую ложку сыра пармезан, в котором всего 4 миллиграмма холестерина.Чтобы завершить неделю, проведите несколько дней без мяса и вообще без холестерина. Например, попробуйте приготовить фасолевый суп, вегетарианский перец чили или овощное жаркое с тофу.
Возможные закуски при низком уровне холестерина
Орехи – это начинка, не содержащая холестерина. Но то, что им не хватает холестерина, не означает, что вы должны есть их в избытке. Орехи богаты жирами, хотя они и являются ненасыщенными, полезными для сердца, поэтому придерживайтесь небольшой порции. Вы можете варьировать типы орехов, которые едите каждый день недели, и никогда не надоест.
Свежие фрукты – еще одна питательная закуска без холестерина, и вы можете добавить столовую ложку орехового масла, чтобы сделать закуску из яблок или груш более сытной. Попкорн – еще один хороший выбор, но обратите внимание на пригодные для микроволновой печи пакеты для масла, которое может повысить уровень холестерина. Вместо этого взбейте его и добавьте посыпку сыра пармезан или пищевые дрожжи без холестерина для придания вкуса. Корица в качестве альтернативы добавке, которая придает вашему попкорну слегка сладковатый вкус в те дни, когда вы жаждете угощения.
Подробнее: 9 лучших продуктов, снижающих уровень холестерина
Руководство по питанию для здоровья сердца для новичков
Здоровое питание и образ жизни – лучшее оружие для защиты от болезней сердца. Согласно результатам исследований, употребление полезных для сердца продуктов, больше физических упражнений, поддержание здорового веса и отказ от курения могут помочь снизить смертность от сердечно-сосудистых заболеваний на 50 процентов. В этой статье мы рассмотрим причины высокого холестерина.Мы также рассмотрим продукты, которые могут помочь или навредить вашим усилиям по снижению холестерина. Наконец, мы дадим вам 7-дневный план питания, чтобы снизить уровень холестерина.
Что вызывает высокий уровень холестерина?
Холестерин переносится через кровь в связке с белками. Эта комбинация белков и холестерина называется липопротеином. В зависимости от того, что липопротеин несет в себе, существует два разных типа холестерина (12):
Липопротеин низкой плотности (ЛПНП), , также известный как «плохой холестерин».Он переносит холестерин в клетки. Он имеет тенденцию к окислению, что может привести к закупорке артерий.
Липопротеины высокой плотности (ЛПВП), также известный как «хороший холестерин». Он переносит холестерин обратно в печень, перерабатывает его и выводит из организма путем экскреции.
Другой тип жира в крови – триглицериды, которые также влияют на риск сердечных заболеваний в сочетании с холестерином (8).
Самый важный фактор в определении общего уровня холестерина – это наследственность (7).Ваша генетическая структура может затруднить удаление холестерина ЛПНП из крови или его расщепление в печени. Это не означает, что вы обречены на развитие нездорового уровня холестерина, но вам нужно проявлять инициативу, чтобы держать его под контролем.
Поскольку диета и образ жизни являются важными факторами, их контроль может способствовать укреплению здоровья сердца. Если у вас есть семейная история с высоким уровнем холестерина или сердечными заболеваниями, особенно важно учитывать эти изменения в своей повседневной жизни.
Shutterstock
Хотя такие факторы, как генетика, не зависят от вас, а старение иногда может вызывать это состояние, основной причиной высокого уровня холестерина часто является нездоровый образ жизни. Высокий уровень холестерина может быть вызван следующими факторами риска (3):
Курение или пассивное курение
Ожирение и избыточный вес, особенно в области живота (центральное ожирение)
Диета с высоким содержанием насыщенных и трансжиров
Высокое потребление сахара и рафинированных углеводов (сахаров) в вашем рационе
Чрезмерное употребление алкоголя
Недостаток упражнений
Подробнее: Завтрак с низким содержанием холестерина: руководство по здоровому утреннему питанию для новичков
Почему понижают холестерин?
Высокий уровень холестерина может вызвать опасное накопление зубного налета на артериях (11).Это скопление препятствует кровотоку по артериям; приводя к таким осложнениям, как:
Стенокардия и другие симптомы ишемической болезни сердца. Он вызывает боль в груди, давление или сдавливание в руке, плече и шее.
Сердечный приступ. Внезапное нарушение притока крови к части сердечной мышцы, что может привести к необратимому повреждению или даже смерти.
Ход. Это также известно как мозговая атака, потому что это происходит, когда сгусток блокирует артерию, поставляющую кровь в мозг.Это вызывает серьезное повреждение тканей мозга, что может привести к параличу и смерти.
Shutterstock
Как снизить уровень холестерина с помощью диеты?
Как упоминалось ранее, ваша генетическая структура играет большую роль в определении общего уровня холестерина в крови. Но по-прежнему важно проявлять инициативу, придерживаясь здорового питания, образа жизни и контроля веса, если вы хотите сохранить хорошее здоровье сердца.
Какие продукты с высоким содержанием холестерина?
Некоторые продукты содержат холестерин, называемый диетическим холестерином.По данным NHS, диетический холестерин гораздо меньше влияет на уровень холестерина в крови, чем насыщенные и трансжиры (13). К продуктам с высоким содержанием холестерина в рационе (и безопасным для умеренного употребления) относятся:
Мясные субпродукты (почки)
Яйца
Креветки
Употребление слишком большого количества продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров может повысить уровень холестерина в крови. Это связано с тем, что насыщенные жиры заставляют вашу печень вырабатывать больше холестерина ЛПНП. Лучше всего заменить насыщенные и трансжиры полезными ненасыщенными жирами.
Shutterstock
К продуктам с высоким содержанием насыщенных жиров относятся:
Сливочное масло, топленое масло и сало
Сливки и соусы на основе сливок
Мясные полуфабрикаты, такие как хот-доги, бекон, колбаса, салями
Кусочки красного мяса жирные
Сыры твердые
Продукты, содержащие кокосовое масло, пальмовое масло и масло какао
Транс-жиры также могут повышать уровень холестерина (19). Продукты, содержащие трансжиры, включают:
Обработанные пищевые продукты, такие как выпечка, пироги, торты и печенье, приготовленные с трансжирными (частично гидрогенизированными) растительными маслами
Пищевые продукты, жареные в промышленных условиях
Картофель фри или картофельные чипсы, обжаренные в частично гидрогенизированном растительном масле (трансжиры)
Приложение BetterMe – это надежный способ перейти с нуля до героя похудания безопасным и устойчивым способом! Чего же ты ждешь? Начни преобразовывать свое тело прямо сейчас!
Shutterstock
Какие продукты лучше всего снижают уровень холестерина?
Ненасыщенные жиры не повышают уровень холестерина.На самом деле они полезны, потому что снижают общий холестерин и артериальное давление, но при этом обеспечивают организм энергией (1). Вы можете найти их в:
Рыба, такая как лосось, скумбрия или тунец, и жирная рыба, богатая омега-3 жирными кислотами (жирами, которые могут снизить «плохой» холестерин ЛПНП)
Орехи, такие как миндаль, бразильские орехи и грецкие орехи (миндаль – хороший источник магния, кальция и витамина Е)
Постное красное мясо, например нежирная говядина, нежирная свинина или баранина
Масла растительные и пасты, такие как рапсовое или растительное масло, подсолнечное, оливковое, кукурузное и ореховое масла
Планы диеты, помогающие снизить уровень холестерина
Диета с низким содержанием соли, сахара и насыщенных / трансжиров и богатая омега-3 жирными кислотами может снизить уровень холестерина ЛПНП (14).Вы также должны стремиться есть три порции жирной рыбы в неделю. Порция будет около двух средних порций или 140 г.
Диета с высоким содержанием фруктов и овощей необходима, если вы хотите поддерживать здоровый уровень холестерина.
Фрукты и овощи с самым высоким содержанием растворимой клетчатки – это сливы, груши, яблоки и апельсины. Растворимая клетчатка связывается с жирными веществами в кишечнике, поэтому они выводятся из организма, а не попадают в кровоток (4).
Средиземноморская и вегетарианская диеты особенно подходят для снижения уровня холестерина.Мы рассмотрим каждую из этих диет ниже.
Shutterstock
Средиземноморская диета для снижения уровня холестерина
Средиземноморская диета – это способ питания, который включает продукты, обычно потребляемые в странах, окружающих Средиземное море. Это включает в себя такие продукты, как оливки, оливковое масло, чеснок, рыбу, овощи и цельнозерновые продукты, которые естественным образом помогают снизить уровень холестерина (17).
Как средиземноморская диета помогает снизить уровень холестерина?
Средиземноморская диета состоит из натуральных продуктов, таких как свежие фрукты, овощи, оливковое масло и рыба.Эти продукты содержат фитохимические вещества, которые помогают снизить уровень холестерина в организме, не позволяя организму усваивать столько холестерина из ограниченного количества потребляемых продуктов с высоким содержанием жиров (5). Средиземноморская диета также поощряет регулярные упражнения, которые укрепляют здоровье сердца и улучшают кровообращение, что помогает снизить кровяное давление.
Shutterstock
Продукты для средиземноморской диеты
Диета основана на цельных продуктах, в отличие от обработанных пищевых продуктов, которые преобладали в нашем ежедневном рационе.Ниже приведены некоторые примеры продуктов, рекомендуемых для этой диеты:
Лосось, палтус и камбала – это рыба с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, которые помогают снизить уровень холестерина (14).
Подробнее: Полезен ли вам сырой лосось?
Салаты из моркови, баклажаны и кабачки, приготовленные на гриле или приготовленные на пару с другими овощами, рекомендуются для этой диеты, потому что они нежирные и содержат много питательных веществ.
Оливки часто используются в рецептах этой диеты.Они содержат молекулы полифенолов, которые действуют как антиоксиданты, что также снижает уровень холестерина (6).
Shutterstock
Семена тыквы, льняное семя и кунжут помогают снизить уровень холестерина благодаря своим полезным маслам.
Красное вино содержит компонент ресвератрол, антиоксидант, который помогает бороться со свободными радикалами. Ресвератрол предотвращает превращение холестерина ЛПНП (плохого) в образование бляшек в артериях, ингибируя определенный фермент, называемый HMGCoA редуктазой (16). Приготовление не влияет на содержание ресвератрола в вине.Средиземноморская диета включает красное вино только в умеренных количествах, потому что слишком много алкоголя может уравновесить положительное влияние ресвератрола на здоровье сердца.
Оливковое масло и рапс – два растительных масла, рекомендуемых для этой диеты. Они содержат мононенасыщенные жиры, которые помогают снизить уровень холестерина за счет увеличения холестерина ЛПВП (хорошего) в организме (2). При чрезмерном потреблении насыщенные жиры, такие как те, что содержатся в сливочном масле, могут иметь противоположный эффект и фактически повышать уровень холестерина ЛПНП.
Продукты, которых следует избегать при средиземноморской диете
Любая пища с трансжирами. Ваша цель – есть как можно меньше трансжиров, соблюдая при этом сбалансированную диету. Продукты с высоким содержанием трансжиров включают жареные продукты, такие как пончики и картофель фри, коммерческую выпечку, такую как печенье и торты, приготовленные с частично гидрогенизированным маслом, маргариновые спреды, картофель фри быстрого приготовления, обработанные и упакованные закуски.
Shutterstock
7-дневный план средиземноморского диетического питания для снижения холестерина и похудания
С помощью этого простого плана питания из 1500 калорий вы защитите свое сердце и при этом потеряете от 1 до 2 фунтов в неделю.Блюда и закуски в этом плане диеты включают полезные для сердца продукты, которые являются частью средиземноморской диеты.
День 1
Завтрак: 1 порция греческого йогурта с черникой, грецкими орехами и медом (18,4 г углеводов, 30,6 г жира, 17,7 г белка и 405 калорий)
Обед: 2 сэндвича с хумусом и овощами (75,9 г углеводов, 16,1 г жира, 26 г белка и 532 калории)
Ужин: 1 порция жареного лосося с 2 порциями стручковой фасоли с чесноком (23.9 г углеводов, 37,2 г жира, 34,1 г белка и 567 калорий)
Всего дневных калорий: 1504 калорий
День 2
Завтрак: 2 порции шпината, швейцарский омлет и яичный белок с 2 ломтиками цельнозернового тоста (29,5 г углеводов, 10,9 г жира, 42,5 г белка и 392 калории)
Обед: 1 порция фаршированного тунцом перца с 1 авокадо (29,5 г углеводов, 32,2 г жира, 39,1 г и 534 калории)
Ужин: 2 порции куриного труда (66.7 г, 7,4 г жира, 56,5 г белка и 570 калорий)
Всего калорий за день: 1496 калорий
Сеансы интенсивного потоотделения, рабочие советы по снижению веса, рецепты похлопывания губ – все это в одном пакете с приложением BetterMe. И все это у вас под рукой, начните преобразовывать свою жизнь прямо сейчас!
Shutterstock
День 3
Завтрак: 1 порция азиатского лосося в фольге (20 г углеводов, 22 г жира, 59 г белка и 525 калорий)
Обед: 1 порция основного смешанного зеленого салата с арахисовым маслом и сельдереем (4 стебля сельдерея с 4 столовыми ложками арахисового масла) (30.6 г углеводов, 32,8 г жира, 20,7 г белка и 467 калорий)
Ужин: Жаркое из овощей на 2 порции (52,7 г углеводов, 29,1 г жира, 16,7 г белка и 501 калория)
Всего калорий за день: 1492 калории
День 4
Завтрак: 1 порция юго-западных яиц с 2 ломтиками цельнозернового тоста (27,1 г углеводов, 20,2 г жира, 25,8 г белка и 397 калорий)
Обед: 1 простой бутерброд Капрезе с 30 г миндаля (58.1 г углеводов, 22,9 г жира, 22,9 г белка и 518 калорий)
Ужин: 2 порции овощей и куриного салата (42,2 г углеводов, 31,4 г жира, 38,9 г белка и 589 калорий)
Всего дневных калорий: 1503 калорий
Shutterstock
День 5
Завтрак: Скрембл из 2 порций шпината и грибов на завтрак с 1 стаканом клубники (23,3 г углеводов, 10,9 г жира, 60,3 г белка и 430 калорий)
Обед: 1 порция салата из курицы и авокадо (12 г углеводов, 25 г жира, 34.6 г белка и 404 калории)
Ужин: 2 лепешки из кесадильи из фасоли (84,2 г углеводов, 25,5 г жира, 31,6 г белка и 679 калорий)
Всего дневных калорий: 1512 калорий
День 6
Завтрак: яичница Гордона Рамзи (1,4 г углеводов, 40,1 г жира, 19,3 г белка и 445 калорий)
Обед: 1 порция основного смешанного зеленого салата с арахисовым маслом и сельдереем (4 стебля сельдерея с 4 столовыми ложками арахисового масла) (30.6 г углеводов, 32,8 г жира, 20,7 г белка и 467 калорий)
Ужин: 1 порция котлет из тунца с 2 порциями стручковой фасоли с оливковым маслом (37 г углеводов, 22,3 г жира, 47,1 г белка и 524 калории)
Всего калорий за день: 1491 кал
День 7
Завтрак: 1 порция парфе из персикового йогурта (53 г углеводов, 18,6 г жира, 17,9 г белка и 443 калории)
Обед: 2 помидора и хумус на ржаных бутербродах (66.7 г углеводов, 13,5 г жира, 15,4 г белка и 426 калорий)
Ужин: 1 куриный рулет с 2 порциями брокколи на пару с оливковым маслом и пармезаном (47,9 г углеводов, 32,8 г жира, 41,1 г белка и 630 калорий)
Всего калорий за день: 1499 калорий
Shutterstock
Вегетарианская диета для снижения уровня холестерина
Вегетарианская диета приносит много пользы для здоровья, и одна из них – снижение уровня холестерина. Вегетарианский образ жизни не только помогает сбросить лишние килограммы, но и снижает уровень холестерина ЛПНП (плохого).Таким образом можно значительно снизить риск сердечных проблем, таких как высокое кровяное давление и сердечные заболевания (9).
Диета, не содержащая продуктов животного происхождения, имеет довольно низкое содержание жиров, насыщенных жиров и холестерина, которые считаются основными виновниками повышения уровня плохого холестерина в организме. Кроме того, известно, что такая диета помогает эффективно снижать уровень триглицеридов в крови.
Источники немясного белка, такие как соевые продукты, связаны с повышением уровня витамина B12.Эти витамины необходимы для снижения риска инсульта (20).
Находясь на вегетарианской диете для снижения уровня холестерина, вы должны есть продукты, богатые сложными углеводами, клетчаткой, антиоксидантами и фитохимическими веществами.
Shutterstock
Продукты для вегетарианской диеты для снижения уровня холестерина
Овощи, фрукты и цельнозерновые продукты – отличные источники клетчатки и других питательных веществ. Их следует включать в свой рацион, если вы хотите естественным образом снизить уровень холестерина с помощью вегетарианской диеты (18).К таким продуктам относятся:
Овсяные хлопья, коричневый рис и другие цельнозерновые продукты
Фасоль
Чечевица
Крестоцветные овощи, такие как сельдерей и брокколи
Листовая зелень, например шпинат и капуста
Ягоды
Авокадо
Цитрусовые
Вегетарианский образ жизни также включает в себя много растительных масел, содержащих фитохимические вещества, которые помогают снизить уровень плохого холестерина, предотвращая всасывание ЛПНП организмом (15).Некоторые продукты с высоким содержанием этих антиоксидантов включают:
Оливки
Орехи (миндаль, кешью)
Семена (семена подсолнечника и тыквы)
Соевые продукты (тофу, эдамаме)
Бобовые, например фасоль
Продукты, которых следует избегать при вегетарианской диете
Из вегетарианской диеты исключаются следующие продукты:
Говядина
Домашняя птица, включая индейку, утку и курицу
Рыба и морепродукты, включая омаров, креветок и гребешок
Shutterstock
План вегетарианского питания на 7 дней для снижения холестерина и похудания
С помощью этого простого плана питания из 1500 калорий вы защитите свое сердце и при этом потеряете от 1 до 2 фунтов в неделю.Блюда и закуски в этом плане диеты включают полезные для сердца продукты, которые являются частью вегетарианской диеты.
День 1
Завтрак: 2 сковороды омлета песто (5,9 г углеводов, 45,5 г жира, 28,3 г белка и 553 калории)
Обед: 2 сэндвича с овощами и хумусом (73,8 г углеводов, 9,9 г жира, 20,2 г белка и 466 калорий)
Ужин: 2 порции моцареллы и хумуса на мультизерновой лепешке с 1 порцией копий цуккини с пармезаном (45 г углеводов, 20 г жира, 41.2 г белка и 483 калории)
Всего дневных калорий: 1502 калорий
День 2
Завтрак: 1 порция белкового йогурта и черники (39,4 г углеводов, 16,5 г жира, 53,7 г белка и 503 калории)
Обед: 1 банан с 2 столовыми ложками миндального масла, 5 изюмом и 1 авокадо (48,1 г углеводов, 35,7 г жира, 7,6 г белка и 498 калорий)
Ужин: 1 порция пасты с красным соусом и моцареллой с 1 порцией брокколи на пару с оливковым маслом и пармезаном (59.3 г углеводов, 20,6 г жира, 24,7 г белка и 497 калорий)
Всего калорий за день: 1499 калорий
Shutterstock
День 3
Завтрак: 2 порции смузи с грушей и бананом (116,2 г углеводов, 2,1 г жира, 8,3 г белка и 461 калория)
Обед: 1 порция бутерброда с арахисовым маслом и медом на ржи, 1 стакан моркови и 5 столовых ложек хумуса (64,5 г углеводов, 25,6 г жира, 20,2 г белка и 545 калорий)
Ужин: 2 порции пасты из чесночных волос ангела с жареной спаржей и луком (68.8 г углеводов, 15 г жира, 21,1 г белка и 495 калорий)
Всего калорий за день: 1501 кал
День 4
Завтрак: 2 порции смузи для завтрака с корицей и черникой (101,7 г углеводов, 6 г жира, 20,2 г белка и 506 калорий)
Обед: 1 бутерброд с хумусом и овощами с 2 средними бананами (91,8 г углеводов, 8,8 г жира, 15,6 г белка и 476 калорий)
Ужин: 1 порция вегетарианских кесадиль из черной фасоли с 2 яйцами, сваренными вкрутую (50.7 г углеводов, 21,3 г жира, 31,5 г белка и 517 калорий)
Всего калорий за день: 1499 калорий
День 5
Завтрак: 1 порция супер зеленого энергетического напитка (125,6 г углеводов, 1,8 г жира, 7,7 г белка и 471 калория)
Обед: 2 порции цветной капусты и грибов с закусками ранчо (19,5 г углеводов, 32,4 г жира, 10,9 г белка и 392 калории)
Ужин: 2 чашки риса и черной фасоли (112.3 г углеводов, 7,2 г жира, 26,8 г белка и 621 калория)
Всего дневных калорий: 1503 калорий
Shutterstock
День 6
Завтрак: 2 порции смузи из ягодного йогурта (74 г углеводов, 1,3 г жира, 29,8 г белка и 415 калорий)
Обед: 2 порции юго-западного салата с черной фасолью (93,2 г углеводов, 2,7 г жира, 25,1 г белка и 460 калорий)
Ужин: 2 порции жареного сыра с помидорами, перцем и базиликом (53.3 г углеводов, 34,6 г жира, 28,7 г белка и 633 калории)
Всего калорий за день: 1509 калорий
День 7
Завтрак: 2 чашки овсянки и персиков с 2 чашками черники (122 г углеводов, 3,6 г жира, 13,7 г белка и 520 калорий)
Обед: 1 порция салата из капусты и песто (54,1 г углеводов, 16,4 г жира, 18,8 г белка и 423 калории)
Ужин: 2 порции пасты из кабачков в лимонно-сливочном соусе (34.8 г углеводов, 45,3 г жира, 15,7 г белка и 572 калории)
Всего калорий за день: 1515 калорий
Как снизить уровень холестерина с помощью диеты: другие факторы, которые следует учитывать
Упражнения – жизненно важная часть любого режима снижения холестерина. Физические упражнения увеличивают приток крови к мышцам и органам и помогают поддерживать здоровый вес (10).
Сдерживание стресса также является важной частью поддержания хорошего здоровья сердца. Стресс может повысить уровень холестерина ЛПНП, поэтому важно поддерживать баланс между работой и личной жизнью.Вы можете медитировать или заняться йогой.
Если ваш уровень холестерина высок, но находится в пределах нормы, вы можете прекратить прием статинов, если ваш врач согласится. Прием статинов может вызывать побочные эффекты, такие как мышечные боли или дисфункция печени, поэтому важно соблюдать план здорового питания и стараться не превышать рекомендуемое суточное потребление насыщенных / трансжиров и холестерина.
Итог
Хорошо сбалансированная диета может использоваться как часть плана здорового образа жизни, чтобы помочь снизить уровень холестерина и снизить риск развития проблем с сердцем.Средиземноморская и вегетарианская диеты не только полезны для здоровья сердца, но и довольно просты, если вы хотите похудеть.
Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!
ИСТОЧНИКИ:
11 продуктов, снижающих холестерин – Harvard Health Publishing – Harvard (2021, health.harvard.edu)
Добавление мононенасыщенных жирных кислот к диетическому портфелю продуктов, снижающих холестерин, при гиперхолестеринемии (2010, cmaj.ca)
Холестерин в крови | NHLBI, NIH (2018, nhlbi.nih.gov)
Эффекты пищевых волокон по снижению холестерина: метаанализ (1999, академ.oup.com)
Эффективность изменения уровня холестерина в сыворотке без лекарств (2000, ncbi.nlm.nih.gov)
Полифенолы оливкового масла первого отжима способствуют оттоку холестерина и улучшают функциональность ЛПВП (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
Генетико-эпидемиологические данные о генах, связанных с уровнями холестерина ЛПВП: систематический углубленный обзор (2008, ncbi.nlm.nih.gov)
ЛПВП (хороший), ЛПНП (плохой) холестерин и триглицериды (2020, heart.org)
Влияние веганской диеты на здоровье | Американский журнал клинического питания | Oxford Academic (2009, академик.oup.com)
Высокий холестерин – Как снизить уровень холестерина (2019, nhs.uk)
Высокий холестерин – симптомы и причины (2021, mayoclinic.org)
ЛПНП и ЛПВП: хороший и плохой холестерин | cdc.gov (2020, cdc.gov)
Понизьте уровень холестерина (2018, nhs.uk)
Обзор методов лечения жирными кислотами Омега-3 (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
Фитостерины – обзор (нет данных, sciencedirect.com)
Ресвератрол и сердечно-сосудистые заболевания (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
Средиземноморская диета снижает атерогенность ЛПНП у лиц с высоким сердечно-сосудистым риском: рандомизированное контролируемое исследование (2017, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Вегетарианская диета – правильно питайтесь (2018, nhs.uk)
Уровни трансжирных кислот и холестерина: карта данных имеющихся научных данных (2016, sciencedirect.com)
Витамин B12 в здоровье и болезнях (2010, ncbi.nlm.nih.gov)
10 лучших планов диеты
Вы по-новому смотрите на еду с целью снизить уровень ЛПНП («плохого») холестерина.Одна вещь, которая может упростить задачу, – это составить план, который настроит вас на успех и который будет подкреплен исследованиями.
Вот где на помощь приходят эти 10 диет. Они могут помочь вам снизить уровень холестерина, сбросить лишний вес и по-прежнему наслаждаться прекрасной едой.
1. Средиземноморская диета
Вы будете есть то, чем веками полагались люди в странах, окружающих Средиземное море: фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, рыбу, нежирное мясо и оливковое масло.
Доказательство тому – пудинг: научные исследования показывают, что он полезен для сердца.
Многие врачи используют эту диету для людей с высоким уровнем холестерина. «Тот факт, что это не прихоть, он приятный на вкус, он гибкий и адаптируемый, что позволяет легче делиться с пациентами и настраивать их на успех», – говорит Джеймс Бекерман, доктор медицины, кардиолог из Портленда, штат Орегон.
Слышали о средиземноморской диете? «Это не прихоть, это приятный на вкус, он гибкий». – кардиолог Джеймс Бекерман, доктор медицины
2. TLC (терапевтические изменения образа жизни)
Этот план из трех частей (диета, упражнения и контроль веса) может снизить уровень холестерина ЛПНП на 20–30%.
Вы попрощаетесь с трансжирами и откажетесь от продуктов с насыщенными жирами, но вы не почувствуете себя обделенным. Вы будете есть более здоровые версии своих любимых блюд, например нежирную ветчину вместо бекона.
Здесь даже есть место для блинов, арахисового масла и мороженого, если вы контролируете порции.
3. DASH Diet
Этот простой для выполнения план получил одобрение Американской кардиологической ассоциации и, как доказано, снижает кровяное давление.
Бонус: Работает быстро.В одном исследовании люди увидели результаты всего за 2 недели.
Вы будете есть такие продукты, как злаки, фрукты и овощи, которые содержат клетчатку и другие питательные вещества. И вы получите нежирные белки, такие как нежирные молочные продукты, бобы и рыбу. Вы сократите потребление натрия, сахара, сладостей и красного мяса.
4. Mayo Clinic Diet
Этот план может стать вашим новым образом жизни.
Вы будете выбирать продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овсяные хлопья и овсяные отруби, рыбу и другие продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, орехи, такие как грецкие орехи и миндаль, и оливковое масло, чтобы снизить уровень холестерина.
Упражнения и размер порций также являются важными частями этого плана, который начинается с двухнедельной фазы быстрого старта и продолжается вечно.
5. Вегетарианская или веганская диета
Эти растительные диеты могут значительно снизить уровень холестерина, если вы будете правильно выбирать продукты.
Вегетарианцы не едят мяса. Веганы не едят никаких продуктов животного происхождения, включая мясо, яйца, молочные продукты и даже мед.
Исследования показывают, что у вегетарианцев меньше шансов получить сердечно-сосудистые заболевания и высокое кровяное давление.Это потому, что диета с низким содержанием продуктов животного происхождения или без них, как правило, имеет более низкое содержание жиров, насыщенных жиров и холестерина.
Но если вы собираетесь стать вегетарианцем или веганом, вам все равно придется проверять этикетки продуктов и сводить к минимуму сладости и жирную пищу.
Вы также можете уточнить у диетолога, получаете ли вы достаточно белка и необходимых питательных веществ, таких как железо, витамин B12, витамин D, кальций и цинк.
6. Флекситарианская диета
Нравится идея придерживаться вегетарианской диеты, но с местом для небольших порций мяса, рыбы и птицы? Это называется «флекситарной» диетой.В нем много преимуществ для здоровья, присущих вегетарианской диете, но есть место для гибкости.
Вы заполните примерно половину своей тарелки фруктами и овощами. Другая половина будет смесью цельного зерна и нежирного белка. Также рекомендуются нежирные молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр.
7. Диета «Двигатель 2»
Это растительная диета, созданная пожарным и бывшим профессиональным спортсменом. Это радикальное изменение диеты для снижения уровня холестерина ЛПНП и повышения уровня ЛПВП.
Это не очень гибкий план. Вам понравится много цельнозерновых, овощей, фруктов, бобовых, тофу и соевых продуктов, но не мяса, молочных продуктов или полуфабрикатов.
8. Диета самого большого неудачника
С помощью этой диеты, основанной на популярном телешоу, вы можете снизить уровень холестерина, одновременно снижая вес, снижая кровяное давление, становясь сильнее и повышая уровень энергии.
Упражнения – необходимость. И если вы хотите результатов, подобных тем, что показывают в телешоу, вам нужно приложить дополнительные усилия.
9. Весонаблюдатели
Это отличный план для долгосрочной пользы для здоровья, особенно если вы хотите контролировать свой вес. Это хорошо сбалансированная диета, которая поможет вам почувствовать сытость и удовлетворение, поэтому вы, скорее всего, будете ее придерживаться.
«Вы не хотите« сидеть на диете »всю свою жизнь, а лучше выбирать пищу, которая соответствует выбору здорового образа жизни», – говорит Пол Б. Ланжевен, доктор медицины, из Филадельфии.
План работает лучше всего, если вы выбираете пищу с высоким содержанием белка и клетчатки и едите меньше углеводов и жиров, говорит Ланжевен.
10. Диета Дина Орниша
План Орниша состоит из нескольких уровней. Самый строгий из них с очень низким содержанием жира и не включает продукты животного происхождения.
В одном небольшом исследовании люди, которые следовали этой диете с ультранизким содержанием жиров, снизили уровень холестерина более чем на 30%. Президент Билл Клинтон сказал, что Программа доктора Дина Орниша по обращению болезни сердца вдохновила его радикально изменить свою диету после неотложной операции на сердце.
Многим это может показаться трудным.Но Орниш также предлагает другие варианты, которые не столь строгие, в зависимости от ваших целей в отношении здоровья.
«Некоторые жиры полезны и необходимы», – говорит Ланжевен. Он говорит, что такие жиры, как рыбий жир, полиненасыщенные масла и омега-3 жирные кислоты, которые запрещены по самой строгой версии плана Орниша, полезны для вас и необходимы для хорошего функционирования вашего тела.
7-дневный план диеты для снижения уровня холестерина (PDF и меню)
Может возникнуть соблазн снизить уровень холестерина с помощью таблеток.
Такие препараты, как статины, безусловно, могут помочь. Но соблюдение здоровой диеты, снижающей уровень холестерина, такой как средиземноморская диета, – одна из самых эффективных вещей, которые вы можете сделать.
Недавнее исследование показало, что переход на средиземноморскую диету помог предотвратить около 30% сердечных приступов, инсультов и смертей от сердечных заболеваний у людей из группы высокого риска.
Если вы не знаете, как именно начать следовать плану снижения уровня холестерина, этот план проведет вас через все, что вам нужно знать, и примерный семидневный план, которому нужно следовать.
Посмотреть 7-дневный план диеты для снижения уровня холестерина
Отказ от ответственности: Medmunch поддерживается читателями. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас.
Какие продукты нужно есть, чтобы снизить уровень холестерина?
Цельнозерновые
Цельнозерновые
связаны с более низким риском сердечных заболеваний. Ежедневное употребление цельнозерновых продуктов снижает риск сердечных заболеваний и инсульта на 20%.(1).
Ячмень, в частности, богат бета-глюканом, типом растворимой клетчатки, которая помогает снизить уровень холестерина (2).
Овес
Овес
также содержит бета-глюкан. Исследования показали, что употребление овса может снизить общий холестерин на 5% и «плохой» холестерин ЛПНП на 7% (3).
Бобовые
Сюда входят бобы, горох и чечевица. Бобовые содержат много клетчатки, минералов и белка.
Исследования показали, что употребление 100 г бобовых в день способствует снижению «плохого» холестерина ЛПНП на 6.В среднем 6 мг / дл по сравнению с отказом от бобовых (4).
Гайки
Орехи с очень высоким содержанием мононенасыщенных жиров.
Грецкие орехи также богаты растительным разнообразием жирных кислот омега-3, типа полиненасыщенных жиров, связанных со здоровьем сердца (5).
Одно исследование показало, что употребление 2–3 порций орехов в день снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП в среднем на 10,2 мг / дл (6).
Фрукты и овощи
Употребление фруктов и овощей – простой способ снизить уровень холестерина ЛПНП.
Одно исследование показало, что у взрослых, которые потребляют минимум четыре порции фруктов и овощей в день, уровень холестерина ЛПНП примерно на 6% ниже, чем у людей, которые едят менее двух порций в день (7).
Оливковое масло – богатый источник мононенасыщенных жирных кислот, которые могут помочь повысить уровень «хороших» ЛПВП и снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП.
Одно исследование давало пожилым людям с риском сердечных заболеваний 60 мл оливкового масла первого отжима в день наряду со средиземноморской диетой.В этой группе риск инсульта и сердечного приступа был на 30% ниже, чем у людей, соблюдающих диету с низким содержанием жиров (9).
Жирная рыба
Жирная рыба включает лосось, скумбрию, тунец и сельдь. Они являются отличным источником жирных кислот омега-3.
Омега-3 могут помочь «хорошему» холестерину ЛПВП и уменьшить воспаление, а также снизить уровень триглицеридов.
В одном крупном 25-летнем исследовании взрослых людей, у тех, кто ел больше всего нежареной рыбы, наименьшая вероятность развития высокого кровяного давления и низкого «хорошего» уровня ЛПВП (10).
Соевые продукты
Соя также является хорошим источником белка, клетчатки и омега-3. Кроме того, он не содержит холестерина и содержит мало насыщенных жиров.
Исследования связывают соевые продукты со снижением «плохих» ЛПНП и общего холестерина, а также с повышением «хорошего» холестерина ЛПВП (11). Однако эффект может быть минимальным – только снижение уровня холестерина примерно на 3%.
Продукты с высоким содержанием холестерина – мне нужно беспокоиться?
Некоторые продукты содержат холестерин, называемый диетическим холестерином.
Однако диетический холестерин не имеет большого значения для холестерина в крови. Это потому, что мы потребляем небольшое количество холестерина в день по сравнению с насыщенными жирами.
Следовательно, гораздо важнее сократить потребление продуктов, содержащих насыщенные жиры.
Однако есть и исключения. Для некоторых людей – людей с семейной гиперхолестеринемией, людей с высоким уровнем холестерина и людей с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний или страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями – рекомендуется ограничить содержание холестерина в пище до не более 300 мг в день.
Продукты, которых следует избегать для снижения уровня холестерина
Молочные продукты с высоким содержанием жира, такие как молоко, сыр, йогурт и сливки
Жиры животные, такие как масло и маргарин
Жирное мясо и мясные полуфабрикаты (колбасы, бекон и красное мясо, например, говядина)
Десерты (торты, печенье, сладости)
Средиземноморская диета – лучшая диета для снижения уровня холестерина?
Средиземноморская диета фактически заняла первое место по версии U.S. News & World Report.
В частности, он превосходит его по полезности и простоте использования. Это делает эту диету идеальной, если вы хотите снизить уровень холестерина в долгосрочной перспективе и найти устойчивый способ питания.
Многие исследования показали, что средиземноморская диета может помочь снизить уровень ЛПНП, или «плохого» холестерина, а также триглицеридов. (12, 13, 14).
Несколько ключевых факторов делают средиземноморскую диету подходящей для снижения уровня холестерина:
Диета не с низким содержанием жиров, но гораздо меньше жиров поступает из насыщенных источников.К ним относятся такие продукты, как сливочное масло, красное мясо и жирные молочные продукты. Употребление в пищу слишком большого количества насыщенных жиров может привести к повышению уровня холестерина.
Он богат ненасыщенными жирами. Когда насыщенные жиры заменяются ненасыщенными, общее количество и ЛПНП («плохой» холестерин) снижается. К ним относятся оливковое масло и орехи.
Он богат омега-3 жирными кислотами из-за морепродуктов. Омега-3 могут помочь снизить «плохой» холестерин ЛПНП и повысить «хороший» холестерин ЛПВП. Хорошие источники омега-3 жиров включают жирную рыбу, такую как лосось и тунец.
Он богат растворимой клетчаткой из-за высокого потребления цельного зерна, овощей, фруктов и бобовых. Исследования показывают, что потребление большего количества клетчатки, особенно растворимой клетчатки, содержащейся во фруктах, бобах и овсе, может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (4).
Похудание по средиземноморской диете для снижения холестерина
Снижение лишнего веса – один из лучших способов снизить уровень холестерина. Он может снизить уровень ЛПНП при одновременном повышении ЛПВП, что является оптимальным для здоровья (15)
Потеря всего 10% веса тела поможет снизить уровень холестерина и триглицеридов, а также улучшить многие другие показатели здоровья – артериальное давление и риск диабета.
План диеты для снижения уровня холестерина
В план питания входят рецепты завтрака, обеда и ужина.
Завтрак Обед Ужин
Понедельник Банановый йогурт в горшочках Салат из фасоли Каннеллини Quick Moussaka
Вторник Салат из помидоров и арбуза Острые овощные обертывания Яйца, запеченные с пряностями в помидорах
Среда Чаша для черники и овса Салат из моркови, апельсина и авокадо Лосось с картофелем и кукурузным салатом
Четверг Банановый йогурт Бобовый салат Пряный суп из моркови и чечевицы
Пятница Салат из помидоров и арбуза Салат Панзанелла Средиземноморский салат из курицы, киноа и греческого салата
Суббота Чаша для черничного овса Квиноа и жареные овощи Овощи на гриле с фасолевым пюре
Воскресенье Банановый йогурт в горшочках Марокканский суп из нута Острый средиземноморский салат из свеклы
Закуски рекомендуются между приемами пищи.Некоторые хорошие закуски включают:
Горсть орехов или семян
Фрукт
Морковь или молодая морковь
Ягоды или виноград
Посмотреть 7-дневный план диеты для снижения уровня холестерина
День 1: Понедельник
Завтрак: банановый йогурт в горшочках
Питание
Калорий – 236
Белки – 14 г
углеводов – 32 г
Жиры – 7 г
Время приготовления: 5 минут
Ингредиенты (на 2 человек)
225 г / ⅞ стакана греческого йогурта
2 нарезанных кусочками банана
15 г / 2 столовые ложки грецких орехов, поджаренных и измельченных
Инструкции
Положите немного йогурта на дно стакана.Добавьте слой банана, затем йогурт и повторите. Как только стакан наполнится, посыпьте орехами.
Обед: салат из фасоли каннеллини
Питание
Калорий – 302
Белки – 20 г
углеводов – 54 г
Жиры – 0 г
Время приготовления: 5 минут
Ингредиенты (на 2 человек)
600 г / 3 чашки фасоли каннеллини
70 г / ⅜ чашки помидоров черри, разрезанных пополам
½ тонко нарезанного красного лука
½ столовой ложки красного винного уксуса
Пучок базилика, рваный
Инструкции
Промойте фасоль, слейте воду и смешайте с помидорами, луком и уксусом.Приправьте и добавьте базилик непосредственно перед подачей на стол.
Ужин: Мусака
Питание
Калорий – 577
Белки – 27 г
углеводов – 46 г
Жиры – 27 г
Время приготовления + время приготовления: 30 минут
Ингредиенты (на 2 человек)
1 столовая ложка оливкового масла первого холодного отжима
½ мелко нарезанной луковицы
1 мелко нарезанный зубчик чеснока
250 г постного говяжьего фарша
банка 200 г / 1 чашка нарезанных помидоров
1 столовая ложка томатного пюре
1 чайная ложка молотой корицы
200 г банка / 1 чашка нута
Пакет 100г / ⅔ чашки сыра фета, раскрошенный
Мята (предпочтительно свежая)
Черный хлеб для сервировки
Инструкции
Нагрейте масло в сковороде.Добавить лук и чеснок и обжарить до мягкости. Добавить фарш и обжаривать 3-4 минуты до коричневого цвета.
Выложите помидоры на сковороду и добавьте томатное пюре и корицу, затем приправьте. Оставьте фарш на медленном огне в течение 20 минут. По середине добавьте нут.
Посыпьте фарш фетой и мятой. Подавать с поджаренным хлебом.
Посмотреть 7-дневный план диеты для снижения уровня холестерина
День 2: вторник
Завтрак: салат из помидоров и арбуза
Питание
Калорий – 177
Белок – 5 г
углеводов – 13 г
Жиры – 13 г
Время приготовления + время приготовления: 5 минут
Ингредиенты (на 2 человек)
1 столовая ложка оливкового масла
1 столовая ложка красного винного уксуса
¼ ч.л. хлопьев чили
1 столовая ложка измельченной мяты
120 г / ⅝ стакана нарезанных помидоров
½ арбуза, нарезанного кусочками
50 г / ⅔ чашки сыра фета, раскрошенного
Инструкции
Для заправки смешайте масло, уксус, хлопья чили и мяту, а затем приправьте.
Выложите помидоры и арбуз в миску. Полить заправкой, добавить фету и подавать.
Обед: острые овощные роллы
Питание
Калорий – 310
Белок – 11 г
углеводов – 39 г
Жиры – 11 г
Время приготовления + время приготовления: 10 минут
Ингредиенты (на 2 человек)
100 г / ½ стакана помидоров черри
1 огурец
6 оливок Каламата
2 больших обертки из муки грубого помола
50 г / ¼ стакана сыра фета
2 столовые ложки хумуса
Инструкции
Помидоры нарезать, огурец нарезать соломкой, оливки расколоть и удалить косточки.
Нагрейте лепешки.
Намажьте хумус на пленку. В середину выложить овощную смесь и закатать.
Ужин: яичница с пряными помидорами
Питание
Калорий – 417
Белок – 19 г
углеводов – 45 г
Жиры – 17 г
Время приготовления + время приготовления: 25 минут
Ингредиенты (на 2 человек)
1 столовая ложка оливкового масла
2 нарезанные красные луковицы
1 красный перец чили, очищенный от семян и нарезанный
1 нарезанный зубчик чеснока
Пучок кориандра, стебли и листья нарезанные отдельно
банка 800 г / 4 чашки помидоров черри
4 яйца
черный хлеб для сервировки
Инструкции
Нагрейте масло на сковороде с крышкой, затем обжарьте лук, перец чили, чеснок и стебли кориандра в течение 5 минут до мягкости.Вмешайте помидоры и тушите 8-10 минут.
Используя тыльную сторону большой ложки, сделайте 4 капли в соусе, затем разбейте каждое яйцо. Накройте сковороду крышкой, затем готовьте на слабом огне 6-8 минут, пока яйца не приготовятся по своему вкусу. Посыпать листьями кориандра и подавать с хлебом.
Посмотреть 7-дневный план диеты для снижения уровня холестерина
День 3: среда
Завтрак: Чаша для черники и овса
Питание
Калорий – 235
Белки – 13 г
углеводов – 38 г
Жиры – 4 г
Время приготовления + время приготовления: 10 минут
Ингредиенты (на 2 человек)
60 г / ⅔ чашки овсяных хлопьев
160 г / ⅗ стакана греческого йогурта
175 г / л черника
1 чайная ложка меда
Инструкции
Положите овес в кастрюлю с 400 мл воды.Нагрейте и помешивайте около 2 минут. Снимите с огня и добавьте треть йогурта.
Перелей чернику в кастрюлю с медом и 1 столовой ложкой воды. Осторожно варите, пока черника не станет мягкой.
Разложите кашу по мискам и добавьте оставшийся йогурт и чернику.
Обед: салат из моркови, апельсина и авокадо
Питание
Калорий – 177
Белок – 5 г
углеводов – 13 г
Жиры – 13 г
Время приготовления + время приготовления: 5 минут
Ингредиенты (на 2 человек)
1 апельсин, плюс цедра и сок 1
2 моркови, разрезанные пополам и нарезанные ножом
35 г / 1 ½ стакана рукколы / рукколы
1 авокадо, очищенное от косточек, очищенное и нарезанное ломтиками
1 столовая ложка оливкового масла
Инструкции
Отрежьте дольки 1 апельсина и положите в миску с морковью, рукколой / рукколой и авокадо.Взбейте апельсиновый сок, цедру и масло взбейте. Перемешайте салат и приправьте.
Ужин: лосось с картофелем и кукурузным салатом
Питание
Калорий – 479
Белки – 43 г
углеводов – 27 г
Жиры – 21 г
Время приготовления + время приготовления: 30 минут
Ингредиенты (на 2 человек)
200 г / 1 ⅓ чашки молодого картофеля
1 початок кукурузы
2 филе лосося без кожи
60 г / ⅓ стакана помидоров
1 столовая ложка красного винного уксуса
1 столовая ложка оливкового масла первого холодного отжима
Пучок зеленого лука / зеленого лука, мелко нарезанный
1 столовая ложка мелко нарезанных каперсов
горсть листьев базилика
Инструкции
Варите картофель в кипящей воде до готовности, добавляя кукурузу в течение последних 5 минут.Слить и остудить.
Для заправки смешайте уксус, масло, лук-шалот, каперсы, базилик и приправу.
Нагрейте гриль до высокой температуры. Натрите лососем заправкой и готовьте очищенной стороной вниз 7-8 минут. Помидоры нарезать ломтиками и выложить на тарелку. Нарежьте картофель, вырежьте кукурузу из початков и выложите на тарелку. Добавьте лосось и сбрызните оставшуюся заправку.
Посмотреть 7-дневный план диеты для снижения уровня холестерина
День 4: четверг
Завтрак: банановый йогурт в горшочках
Обед: салат из фасоли
Питание
Калорий – 240
Белок – 11 г
углеводов – 22 г
Жиры – 12 г
Время приготовления + время приготовления: 10 минут
Ингредиенты (на 2 человек)
145 г / ⅘ чашка сердце артишока в масле
½ столовых ложки вяленой томатной пасты
½ чайной ложки красного винного уксуса
Банка 200 г / 1 чашка бобов каннеллини, высушенных и промытых
150 г / ¾ стакана помидоров, разрезанных на четвертинки
горсть маслин Каламата
2 зеленые луковицы, тонко нарезанные по диагонали
100 г / ⅔ чашки сыра фета, раскрошенного
Инструкции
Слейте воду из банки с артишоками, оставив 1-2 столовые ложки масла.Добавьте масло, вяленую томатную пасту и уксус и перемешайте до однородной массы. Приправить по вкусу.
Нарежьте артишоки и положите в миску. Добавьте фасоль каннеллини, помидоры, оливки, зеленый лук и половину сыра фета. Добавьте смесь масла артишока и переложите в сервировочную миску. Покрошить оставшийся сыр фета и подавать.
Ужин: пряный суп из моркови и чечевицы
Питание
Калорий – 238
Белок – 11 г
углеводов – 34 г
Жиры – 7 г
Время приготовления + время приготовления: 25 минут
Ингредиенты (на 2 человек)
1 чайная ложка семян тмина
щепотка хлопьев чили
1 столовая ложка оливкового масла
300 г / 2 стакана моркови, вымытой и крупно натертой
Красная чечевица, 70 г / чашки
500 мл / 2 ¼ чашки горячего овощного бульона
60 мл / стакана молока
Греческий йогурт для сервировки
Инструкции
Нагрейте большую кастрюлю и обжарьте семена тмина и хлопья чили в течение 1 минуты.Выкопайте ложкой примерно половину семян и отложите. Добавьте в сковороду масло, морковь, чечевицу, бульон и молоко и доведите до кипения. Варить на медленном огне 15 минут, пока чечевица не набухнет и не станет мягче.
Взбейте суп с помощью блендера или кухонного комбайна до получения однородной массы. Приправьте по вкусу и завершите ложкой греческого йогурта и немного поджаренных специй.
Посмотреть 7-дневный план диеты для снижения уровня холестерина
День 5: Пятница
Завтрак: салат из помидоров и арбуза
Обед: салат Панзанелла
Питание
Калорий – 452
Белок – 6 г
углеводов – 37 г
Жиры – 25 г
Время приготовления + время приготовления: 10 минут
Ингредиенты (на 2 человек)
400 г / 2 стакана помидоров
1 измельченный зубчик чеснока
1 столовая ложка каперсов, высушенных и ополоснутых
1 спелый авокадо, очищенный от косточек, очищенный и нарезанный
1 маленькая красная луковица, очень тонко нарезанная
2 ломтика черного хлеба
2 столовые ложки оливкового масла
1 столовая ложка красного винного уксуса
горсть небольших листьев базилика
Инструкции
Помидоры нарезать и выложить в миску.Хорошо приправьте и добавьте чеснок, каперсы, авокадо и лук. Хорошо перемешайте и отставьте на 10 минут.
Тем временем разорвите хлеб на куски и положите в миску. Сбрызните половину оливкового масла и половину уксуса. Когда будете готовы к подаче, рассыпьте помидоры и листья базилика и сбрызните оставшимся маслом и уксусом. Перед подачей перемешать.
Ужин: курица, лебеда и греческий салат
Питание
Калорий – 473
Белки – 36 г
углеводов – 57 г
Жиры – 25 г
Время приготовления + время приготовления: 20 минут
Ингредиенты (на 2 человек)
100 г / ⅗ чашки киноа
½ красного перца чили, очищенного от семян и мелко нарезанного
1 измельченный зубчик чеснока
2 куриные грудки
1 столовая ложка оливкового масла первого холодного отжима
150 г / чашки помидоров, крупно нарезанных
горсть черных оливок каламата без косточек
½ мелко нарезанного красного лука
50 г / ½ стакана сыра фета, раскрошенного
небольшой пучок листьев мяты, нарезанных
сок и цедра ½ лимона
Инструкции
Приготовьте киноа, следуя инструкциям на упаковке, затем промойте в холодной воде и тщательно слейте воду.
Тем временем, бросьте куриное филе в оливковое масло с некоторыми приправами, перцем чили и чесноком. Выложите на горячую сковороду и готовьте по 3-4 минуты с каждой стороны или до готовности. Перенести на тарелку и отложить
Затем положите в миску помидоры, оливки, лук, фету и мяту. Добавьте приготовленную киноа. Перемешайте оставшееся оливковое масло, лимонный сок и цедру и хорошо приправьте. Подавать с курицей сверху.
Посмотреть 7-дневный план диеты для снижения уровня холестерина
День 6: суббота
Завтрак: Чаша для черники и овса
Обед: киноа и жареные овощи
Питание
Калорий – 473
Белок – 11 г
углеводов – 56 г
Жиры – 25 г
Время приготовления + время приготовления: 30 минут
Ингредиенты (на 2 человек)
100 г / ⅗ чашки киноа
3 столовые ложки оливкового масла
1 мелко нарезанный зубчик чеснока
2 моркови, нарезанные тонкой соломкой
150 г / 1 ⅔ лук-порей, нарезанный
1 головка брокколи, нарезанная мелкими соцветиями
50 г / ¼ стакана помидоров
100 мл / стакана овощного бульона
1 чайная ложка томатного пюре
сок ½ лимона
Инструкции
Приготовьте киноа в соответствии с инструкциями на упаковке.Тем временем нагрейте на сковороде 3 столовые ложки масла, затем добавьте чеснок и быстро обжарьте в течение 1 минуты. Добавьте морковь, лук-порей и брокколи, затем жарьте, помешивая, 2 минуты, пока все не станет блестящим.
Добавьте помидоры, смешайте бульон и томатное пюре, затем добавьте в сковороду. Накрыть крышкой и варить 3 минуты. Слейте воду из киноа и добавьте оставшееся масло и лимонный сок. Разложите по теплым тарелкам и выложите сверху овощи.
Ужин: овощи-гриль с фасолевым пюре
Питание
Калорий – 314
Белок – 19 г
углеводов – 33 г
Жиры – 16 г
Время приготовления + время приготовления: 40 минут
Ингредиенты (на 2 человек)
1 перец, очищенный от семян и четвертинки
1 баклажан, нарезанный вдоль
2 кабачка, нарезанных вдоль
2 столовые ложки оливкового масла
Для сусла
400 г / 2 стакана промытой фасоли
1 измельченный зубчик чеснока
100 мл / ½ стакана овощного бульона
1 столовая ложка нарезанного кориандра
Инструкции
Нагрейте гриль.Выложите овощи на сковороде для гриля и слегка смажьте маслом. Жарьте на гриле, пока они не подрумянятся, переверните, снова смажьте маслом, затем жарьте до готовности.
Тем временем выложить фасоль в сковороду с чесноком и бульоном. Доведите до кипения, затем тушите без крышки 10 минут. Примерно разомните картофельную машину. Разделите овощи и разотрите на 2 тарелки, сбрызните маслом и посыпьте черным перцем и кориандром.
Посмотреть 7-дневный план диеты для снижения уровня холестерина
День 7: воскресенье
Завтрак: банановый йогурт в горшочках
Обед: марокканский суп из нута
Питание
Калорий – 408
Белок – 15 г
углеводов – 63 г
Жиры – 11 г
Время приготовления + время приготовления: 25 минут
Ингредиенты (на 2 человек)
1 столовая ложка оливкового масла
1/2 средней луковицы, нарезанной
1 палочка сельдерея, нарезанная
1 чайная ложка молотого тмина
300 мл / 1 ¼ чашки горячего овощного бульона
банка 200 г / 1 чашка нарезанных помидоров
Банка 200 г / 1 чашка промытого и высушенного нута
50 г / чашки замороженных бобов
цедра и сок ½ лимона
кориандр и хлеб на стол
Инструкции
Нагрейте масло в кастрюле, затем обжарьте лук и сельдерей в течение 10 минут, пока они не станут мягкими.Добавить тмин и обжаривать еще минуту.
Увеличьте огонь, затем добавьте бульон, помидоры, нут и черный перец. Тушить 8 минут. Добавьте бобы и лимонный сок и готовьте еще 2 минуты. Сверху посыпьте цедрой лимона и кориандром.
Ужин: Острый средиземноморский салат из свеклы
Питание
Калорий – 548
Белки – 23 г
углеводов – 58 г
Жиры – 20 г
Время приготовления + время приготовления: 40 минут
Ингредиенты (на 2 человек)
8 сырой молодой свеклы или 4 средних, протертых
½ столовой ложки сумаха
½ столовой ложки молотого тмина
Банка 400 г / 2 чашки нута, высушенного и ополоснутого
2 столовые ложки оливкового масла
½ чайной ложки цедры лимона
½ чайной ложки лимонного сока
200 г / ½ стакана греческого йогурта
1 столовая ложка пасты из хариссы
1 чайная ложка измельченных хлопьев красного перца чили
нарезанных листьев мяты для сервировки
Инструкции
Нагреть духовку до 220C / 200C вентилятор / газ 7.Разделите свеклу пополам или четверть в зависимости от размера. Смешайте специи. На большом противне смешайте нут и свеклу с маслом. Приправить солью и посыпать специями. Снова перемешайте. Жарить 30 минут.
Пока овощи готовятся, смешайте цедру лимона и сок с йогуртом. Взболтайте хариссу и разложите по миске. Сверху выложите свеклу и нут, посыпьте хлопьями чили и мятой.
Посмотреть 7-дневный план диеты для снижения уровня холестерина
Список покупок для диеты для снижения уровня холестерина
Этот список покупок соответствует 7-дневному плану, обслуживающему 2 человек.Закуски не включены.
Посмотреть 7-дневный план диеты для снижения уровня холестерина
Жизнь после еды
Больше рецептов на сайте
Ваше путешествие не закончится после 7 дней здоровых блюд средиземноморской кухни, снижающих уровень холестерина. Речь идет о поиске рецептов, которые могут стать основными в вашем доме, и о формировании устойчивых пищевых привычек.
У нас уже есть множество рецептов в Интернете. Просто воспользуйтесь функцией поиска на нашей домашней странице, если вы ищете конкретный ингредиент, или загляните на нашу страницу рецептов.
Раскрытие информации
Мы хотели бы обратить внимание на то, что этот пост предназначен только для информационных целей. Он не претендует на предоставление медицинских консультаций или возможность лечения каких-либо заболеваний. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу своего здоровья, пожалуйста, свяжитесь со своим врачом, прежде чем вносить изменения.
Рецепты 30-дневной диеты с холестерином, которые вам действительно понравятся
Если у вас высокий уровень холестерина или вы беспокоитесь о его получении в будущем, будьте уверены, что вы можете внести изменения в образ жизни, чтобы улучшить свое здоровье.Диета, полезная для сердца, – одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы начать чувствовать себя лучше, и мы собрали 30-дневные рецепты холестериновой диеты, чтобы вы могли начать вести более здоровый образ жизни уже сегодня!
Что такое высокий холестерин?
Высокий холестерин – это заболевание, которое увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта из-за закупорки кровеносных сосудов. Это может стать довольно опасным, поскольку симптомы повышенного холестерина отсутствуют. Это обычно диагностируется во время обычных анализов крови и является очень серьезным заболеванием.
Организму нужно только определенное количество холестерина. Небольшое количество холестерина необходимо, потому что организм использует его для построения структуры клеточных мембран, выработки гормонов и помогает вашему метаболизму работать должным образом. Если в кровотоке слишком много холестерина, его избыток может откладываться вдоль стенок артерий, в том числе коронарных артерий сердца, сонных артерий головного мозга и артерий, снабжающих кровью ноги и кишечник.
Что вызывает высокий уровень холестерина?
Существует ряд факторов, способствующих высокому уровню холестерина в крови, включая такой образ жизни, как курение, отсутствие физических упражнений и нездоровое питание.Основные состояния, такие как высокое кровяное давление и диабет, также делают вас более восприимчивыми к высокому холестерину. Высокий уровень холестерина также имеет тенденцию быть в семье, поэтому, если у ваших родителей или бабушек и дедушек высокий уровень холестерина, это повышает вероятность того, что он и у вас.
Что такое холестериновая диета?
Холестериновая диета – это план питания, который увеличивает количество продуктов, снижающих холестерин, в вашем рационе и уменьшает или исключает продукты с высоким содержанием холестерина. Нездоровое питание – одна из основных причин высокого уровня холестерина, и правильное питание поможет вам восстановить здоровье.Холестериновая диета:
Удаляет насыщенные и трансжиры, которые повышают уровень холестерина ЛПНП (плохой) и понижают уровень холестерина ЛПВП (хороший), например выпечка, мясные полуфабрикаты, картофель фри, крекеры и маргарин
Увеличивает полезные жиры, такие как орехи, авокадо, и ненасыщенные масла, такие как оливковое и рапсовое
Ограничивает продукты с высоким содержанием холестерина, такие как креветки, печень, яичные желтки и цельномолочные молочные продукты
Включает большое количество клетчатки, фруктов, овощей и рыбы с высоким содержанием омега-3 жирных кислот
Ограничивает потребление соли и алкоголя
Работает ли холестериновая диета?
Соблюдение диеты, снижающей уровень холестерина, – это изменение образа жизни, полезное для сердца, вы должны сделать это как можно скорее, если у вас высокий уровень холестерина.Правильное питание повысит уровень хорошего холестерина и снизит уровень плохого холестерина, помогая снизить уровень холестерина здоровым и естественным образом. Помните, что изменений в диете не всегда достаточно, и обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, нужны ли дополнительные меры для снижения уровня холестерина.
Если вы ищете рецепты, не влияющие на холестерин, мы собрали наши любимые рецепты ниже!
30 рецептов холестериновой диеты на завтрак
1.Парфе из йогурта, меда и грецких орехов | Мои рецепты
2. Каша с корицей с бананом и ягодами | BBC Good Food
3. Овсяные хлопья, полезные для сердца на ночь | Кухня урожая
4. Блинчики с низким содержанием холестерина | Вкус дома
5. Здоровая яичница с овощами | Everyday Eileen
6. Маффины с овсяными отрубями, избавляющие от холестерина | Вкусный
7. Сэндвич с западным омлетом | Хорошая уборка
8. Пикантные яичные кексы | Мои рецепты
9. Овсяные хлопья с арахисовым маслом и бананом | Ешьте это, а не то
10.Йогурт с ягодами и орехами | Melanie Cooks
11. Овсяные хлопья, вырезанные из стали | Душевный веганский
12. Смузи с шоколадом, бобами каннеллини и корицей | Livestrong
13. Тосты с яйцом и авокадо | Getviral
14. Маффины, разрушающие холестерин | Вкусное
15. Булгурская каша | Мои рецепты
16. Блинчики из пахты без холестерина | Земля рецептов
17. Рецепты с черникой | Все рецепты
18. Фруктово-овсяная выпечка для завтрака | Quaker
19. Фриттата из кабачков и помидоров | Лучшие дома и сады
20.Средиземноморские яичные кексы | Food Faith Fitness
21. Омлет с куркумой, помидорами и луком | Мои рецепты
22. Йогурт с грецкими орехами и льняными семенами | Livestrong
23. Укусы омлета из киноа | Столовая ложка
24. Чаша для смузи с имбирем и ягодами | Better Homes & Gardens
25. Тост с арахисовым маслом, греческим йогуртом и виноградом | Livestrong
26. Запеканка для завтрака с ежевикой и манго | Мои рецепты
27. Маффины с овсяными отрубями | Yummly
28. Пшенная каша с корицей и пряностями | Livestrong
29. Салат для завтрака | Лучшие дома и сады
30.Банановый смузи на завтрак | Мои рецепты
30 рецептов холестериновой диеты на обед
1. Салат с пикантным лососем и коричневым рисом | BBC Good Food
2. Лимонный салат из нута с нутом и авокадо | The Kitchen Girl
3. Салат с лососем из суперпродуктов | Яблоки и фасоль
4. Сэндвич с бубликом с индейкой | Прогноз диабета
5. Суп из тосканской фасоли | Лучшие дома и сады
6. Овощной и фасолевый перец чили | BBC Good Food
7. Марокканский куриный салат с питасом | Крем-де-ла-Крамб
8.Пицца с рукколой и козьим сыром | Здравоохранение
9. Тако с индейкой | Все рецепты
10. Здоровая брокколи по-римски | Food Network
11. Бальзамический цыпленок со спаржей и помидорами | Альбом Юлии
12. Овощной тажин с нутом и изюмом | BBC Good Food
13. Здоровый авокадо, фаршированный тунцом | Шеф-повар «Остаться дома»
14. Обертка с хумусом и фасолью | Six Sisters Stuff
15. Азиатский рубленый салат с арахисовой заправкой | Искусство выпечки с комфортом
16. Согревание бобов с маслом песто | Блог Лейкленда
17.Морковно-имбирный суп | Health
18. Фасолево-томатный суп | Tarladalal
19. Флорентийская паста с курицей | Dishing Out Health
20. Средиземноморский салат с тунцом | Tori Avey
21. Жареный рис с курицей с низким содержанием жира | Кухня Эррена
22. Радужный салат | Бег на настоящую еду
23. Здоровый куриный салат | Радостное здоровое питание
24. Салат из трех бобов и белков | Shane and Simple
25. Чаши для лебеды из сладкого картофеля и черной фасоли | Рецепт Бегун
26. Вегетарианский перец чили | Здоровье
27. Средиземноморский салат Фарро | Дай мне немного духовки
28.Ризотто из ячменя и нута | Лисы любят лимоны
29. Чаша для тофу с апельсином и имбирем | Keepin ’It Kind
30. Загруженный сладкий картофель | Кара Лайдон
Ужин с 30 рецептами диеты с холестерином
1. Цыпленок и брокколи на одной сковороде | Skinny MS
2. Запеченная курица с низким содержанием холестерина | Вкусный
3. Индийский зимний суп | BBC Good Food
4. Суп с лапшой из кабачков | Горох и мелки
5. Веганские фрикадельки | Минималистский Baker
6. Перец, фаршированный чечевицей | Арахисовое масло и перец
7.Пряный софрит с тофу | Щепотка Yum
8. Полезный рис с цветной капустой | Food Network
9. Запеканка из курицы и спаржи | Eating Well
10. Жареный лосось с кинзой | Все рецепты
11. Запеченные фрикадельки из индейки | Это Yummi
12. Тайская паста с арахисом | Ваша чашка торта
13. Тако с тофу | Хорошо ест
14. Суп из садовых овощей | Food Network
15. Сэндвич с фалафелем из сладкого картофеля | Душа из сладкого картофеля
16. Жареный тунец с кабачками | Система чести
17. Зубчатый картофель с низким содержанием холестерина | Рецепты Искры
18.Чаша для ужина с тофу и авокадо | Работает на настоящей еде
19. Тощий цыпленок Марсала | Grandbaby Cakes
20. Паста с белыми грибами | Все рецепты
21. Веганские бургеры из чечевицы | Food Network
22. Цитрусовый салат с заправкой из чиа и сельдерея | Хорошо ест
23. Карри из красной чечевицы | Все рецепты
24. Чаши для киноа из черной фасоли и сладкого картофеля | Бегущий по рецепту
25. Куриное карри с пониженным содержанием холестерина | We Heart Living
26. Тако с чечевицей | Delish Knowledge
27. Легкий азиатский салат с лапшой | Продовольственная сеть
28.Салат из шпината со сладким картофелем, белой фасолью и базиликом | Eating Well
29. Лосось на гриле с сальсой из авокадо | The Cookie Rookie
30. Буррито с курицей и черной фасолью | Бетти Крокер
30 рецептов диетических закусок с холестерином
1. Хумус из свеклы | Веганская кладовая без глютена
2. Яблочные чипсы с мятой и йогуртовым соусом | Мои рецепты
3. Жевательные батончики из мюсли | Вкус дома
4. Хумус с жареным красным перцем | Ленивый кот Кухня
5. Арбузная гранита | Вкусный, Здоровый, Легкий
6.Запеченные оладьи с грибами брокколи | Роскошная ложка
7. Овсяное печенье с изюмом | Tarladalal
8. Энергетические шарики с корицей | Бег на настоящую еду
9. Хрустящий нут с пармезаном | Мои рецепты
10. Авокадо, хумус и свежий томатилло сальса Верде | Блюдо Средиземноморья
11. Сальса с черной фасолью и манго | Вкус дома
12. Энергетические шары без выпечки | Del’s Cooking Twist
13. Овсяное печенье | Просто щепотка
14. Домашние мягкие крендели | Мои рецепты
15. Греческий многослойный хумус | Хранение десерта
16.Салат из вишни и миндаля с брокколи | Роскошные ложки
17. Энергетические шарики с арахисовым маслом | Хорошо питается
18. Смесь для здорового питания для сердца | Блюда с Мэгги
19. Чашечка с ореховой брокколи | Вкус дома
20. Теплые пряные кешью | Мои рецепты
21. Хумус из моркови, грецких орехов и красной чечевицы | Блаженный базилик
22. Жевательные батончики из овсянки с низким содержанием жира | Кошерное
23. Запеченные морковные чипсы | Пряная перспектива
24. Булочки с ветчиной и чеддером с брокколи | Роскошные ложки
25. Домашний гуакамоле | Вкус дома
26.Орехи и семечки Trail Mix | Вкус дома
27. Овсяные батончики с клюквой | Мои рецепты
28. Хумус из белой фасоли | Как сладко ест
29. Сладко-соленый шлейф | Блог Neighbor Food
30. Жареная цветная капуста с розмарином и чесноком | Роскошные ложки
Если у вас высокий уровень холестерина, снижение уровня холестерина должно быть вашим первым приоритетом. Используйте эти рецепты, чтобы убедиться, что вы употребляете полезные для сердца рецепты, которые улучшат ваше самочувствие!
Этот пост содержит партнерские ссылки.
Вы нашли этот пост о рецептах холестериновой диеты полезным? Если да, мы будем рады, если вы поделитесь этим в Pinterest!
А если вы ищете больше советов по здоровью, подписывайтесь на наш Совет по здоровью на Pinterest!
Кейт
Кейт – писатель-фрилансер с опытом работы в области моды, красоты и благополучия. Когда она не пробует новые рецепты, не занимается горячей йогой или не читает хорошую книгу, вы можете найти ее блог о советах по образу жизни и предпринимательству на Layered Indulgence .
Холестерин: стоит ли менять диету?
Если у вас высокий холестерин, наберитесь духа. Управлять уровнем холестерина можно с помощью диеты. Диетолог Фиона Каррутерс изучает, какие продукты полезны для сердца и могут помочь снизить уровень холестерина, а редактор Андреа Дюваль изучает «Портфельную диету» для снижения уровня холестерина.
Вот что мы рассказываем:
Постарайтесь придерживаться здоровой и сбалансированной диеты, а не ограничивать или заставлять себя есть определенные продукты.При этом важно внимательно относиться к еде, которую вы едите.
Продукты, содержащие холестерин, не обязательно являются продуктами, которые вы должны прекратить есть. Первоначально считалось, что употребление в пищу продуктов, содержащих холестерин, повысит уровень холестерина в крови.
В конце концов, в этом есть смысл, но тело умнее нас. Если мы едим холестерин с пищей, наш организм вырабатывает меньше, чтобы компенсировать это.
Яйца – хороший пример холестеринсодержащей пищи, которая ранее была ограничена.Теперь мы знаем, что яйца и другие продукты, содержащие холестерин, такие как креветки, креветки, кальмары, печень и почки, по-прежнему можно употреблять в умеренных количествах, когда вы пытаетесь снизить уровень холестерина в крови. В среднем мы едим три яйца в неделю, что нормально для большинства людей.
Более важным, чем холестерин в пище, является жир, особенно насыщенный жир. Он может повышать уровень холестерина за счет увеличения «плохих» переносчиков ЛПНП.
Около половины насыщенных жиров в нашей диете Новой Зеландии поступает из продуктов животного происхождения, а именно масла, молочных продуктов, таких как молоко и сыр, и жирного мяса.
Другие продукты, содержащие значительное количество насыщенных жиров, включают торты, печенье, пироги и выпечку, в которых насыщенные жиры скрыты и не могут быть удалены. Они также содержат трансжиры. Поэтому было бы неплохо исключить или хотя бы ограничить некоторые продукты, такие как пироги, пирожные и другие готовые закуски.
Но молочные продукты и мясо являются важными источниками многих питательных веществ в рационе большинства людей. Уменьшите потребление насыщенных жиров, выбирая нежирное молоко или йогурт, нежирные куски мяса и снимая кожу с курицы.
Будьте осторожны с методами приготовления и заправками; Обратите внимание на голландский соус на яйцах Бенедикт, так как он богат насыщенными жирами. Наслаждайтесь своими яйцами «раздетыми»: вареными, пашотами или омлетом с нежирным молоком, а не обжаренными на масле, и ешьте морепродукты на гриле или на сковороде в ненасыщенном масле, а не в кляре и во фритюре.
Масло против маргарина для определения холестерина
Масло и молочные продукты, такие как сыр, сливки и сливочное молоко, содержат насыщенные жиры.
Маргарин, напротив, обычно содержит больше ненасыщенных жиров, если он сделан из подсолнечного, канолового, оливкового или подобных масел.Это означает, что маргарин лучше снижает уровень холестерина.
Но стоит взглянуть на этикетку на развороте. Процесс превращения масла в маргарин изменяет форму некоторых жиров, производя так называемые «трансжиры». Этот тип жира не только увеличивает «плохие» уровни ЛПНП, но также снижает «хорошие» уровни ЛПВП. Но прежде чем вернуться к сливочному маслу, следует отметить, что производители маргарина упорно трудились над снижением уровня трансжиров в своих продуктах, и многие теперь законно заявляют, что они практически не содержат трансжиров.
Также стоит помнить, что сливочное масло или маргарин должны быть 80% жирными, чтобы их можно было назвать так на этикетках, но сейчас есть много других спредов с гораздо меньшим содержанием жира, некоторые – до 40%.
Снижение количества потребляемого жира поможет контролировать свой вес, так что в конечном итоге, при любом спреде, распределяйте его тонко. Если вы отчетливо видите следы от зубов, значит, вы употребляете слишком много.
Сыр и холестерин
Для большинства молочных продуктов доступны варианты с пониженным содержанием жира, и сыр не исключение.Выбирайте в небольшом количестве продукты с низким содержанием жира или продукты с низким содержанием жира, такие как творог, эдам, бри и камамбер. В таблице ниже показано, сколько жира содержится в каждом виде сыра:
Сорт сыра % жирности % насыщенных жиров
Сливочный сыр 37 23
Чеддер; Colby 35 22
Голубая жилка 30 20
Пармезан; порошок 29 19
Эдам 26 17
Обезжиренный чеддер 24 16
Камамбер 22 14
Фета 20 13
Пармезан; блок 20 14
Моцарелла 18 12
Легкий сливочный сыр 13 8
Рикотта 11 7
Ломтики нежирного сыра 7 5
Творог 4 2
Творог нежирный <1 <1
Также считайте сыр частью еды, а не закусками, поэтому избегайте, например, сыра и крекеров перед едой.Сохраните сыр для бутерброда в обеденное время или в составе основного блюда и наслаждайтесь им.
Мясо
Отведать стейк – одно из многих удовольствий в жизни, и его можно продолжать, пытаясь снизить высокий уровень холестерина. Хотя жир на мясе примерно на 50% насыщен, он также виден, поэтому его легко удалить.
Красное мясо в Новой Зеландии получают от животных, выращиваемых на пастбищах, что означает, что оно содержит очень мало жира в самом мясе, в отличие от мяса «зернового откорма», которое распространено за границей.
Всегда покупайте нежирные куски говядины и баранины, которые обычно содержат менее 10% жира, что сопоставимо с другими нежирными видами мяса, такими как курица. Выбирая свинину, выбирайте постные или «обрезки», всегда удаляйте жир и будьте осторожны с беконом – избегайте полосатых отрубов и всегда удаляйте жир.
Обработанное мясо – салями, пастрами, колбасы и т. Д. – может содержать очень много жира, который невозможно удалить (белые кусочки в салями жирные!), Поэтому используйте их в меньших количествах или полностью вырежьте их и замените постным мясом. .
Каша
Примерно 1 1/2 стакана вареного овса может быть достаточно, чтобы повлиять на уровень холестерина. Это тип клетчатки в овсе, известный как растворимый, который, по-видимому, снижает «плохие» ЛПНП, а также, возможно, защищает кровеносные сосуды от его вредного воздействия.
Но это огромная порция, поэтому, если размер вашей миски скромнее, попробуйте добавить в кашу сушеные или компоты в качестве дополнительных источников клетчатки.
Снеки, не содержащие холестерин
Палочки из рубленых овощей с нежирным соусом, например томатная сальса
Горсть орехов – но только один!
Рисовые крекеры с пакетиком тунца или лосося
Сэндвич из цельнозернового хлеба с нежирным ростбифом
Молочный кофе с нежирным молоком
Овсянка с нежирным сыром
Один или два квадрата шоколада – преобладающий тип насыщенных жиров в шоколаде не повышает уровень холестерина, но все же содержит много калорий, так что держите его в качестве удовольствия!
The Portfolio Diet
Эта диета включает, как вы уже догадались, набор (или группу) продуктов, которые, как было клинически доказано, снижают повышенный уровень холестерина, в некоторых случаях до 35 процентов.Это такая же степень снижения, которую врачи могут достичь с помощью лекарств. (Медицинские работники часто прописывают статины, препараты, снижающие уровень холестерина в крови, людям с ишемической болезнью сердца или людям, которые, как считается, имеют высокий риск развития этого состояния.)
Безопасность прежде всего
Портфельная диета – это очень здоровый способ питания, но он не предназначен для замены лекарств. Для людей с высоким уровнем холестерина и без дополнительных осложнений этот план питания может стать успешной отправной точкой для снижения уровня холестерина.Имейте в виду, что если вы в настоящее время принимаете какие-либо прописанные вам препараты, снижающие уровень холестерина, важно, чтобы вы продолжали их принимать.
Хорошая новость в том, что этот план питания может хорошо работать вместе с лекарствами, отпускаемыми по рецепту, поэтому поговорите со своим врачом о том, подходит ли он вам. В таком случае он или она может разработать сбалансированную программу лечения, которая поможет вам бороться с высоким уровнем холестерина на всех фронтах.
Так что же мне есть?
Портфельная диета основана на следующих продуктах и питательных веществах, все из которых легко доступны и должны присутствовать в вашем повседневном меню.
Орехи
Короче говоря, миндаль полезен для нашего здоровья. С высоким содержанием полезных для сердца жиров и витамина Е, они, по-видимому, снижают выработку холестерина ЛПНП – «плохого» типа холестерина. Согласно исследованиям, другие виды орехов, включая арахис, кешью, пекан, фисташки, грецкие орехи и бразильские орехи, могут иметь аналогичный эффект. Орехи также содержат мало вредных насыщенных жиров и являются отличным источником пищевых волокон и белков.
Тем не менее, контроль порций является ключевым.В орехах много килоджоулей, поэтому вы рискуете набрать вес, если их едите в больших количествах, – предупреждает Милена Кац, представитель Ассоциации диетологов Австралии. «Орехи высококалорийны, поэтому вам нужно избавиться от других высококалорийных продуктов, таких как печенье и пирожные».
Ваша дневная цель: Около 30 г (небольшая горстка)
Превратите несоленые орехи в утренний или полдник
Посыпать измельченный миндаль или грецкие орехи поверх хлопьев
Добавьте кешью в салат на обед или жаркое на ужин
Добавляйте цельные или молотые орехи в домашний хлеб и кексы
Соя
Соевые бобы богаты растворимой клетчаткой, которая помогает поглощать избыток холестерина в крови.Эти богатые белком бобы также богаты благоприятным для сердца фитоэстрогеном, растительным гормоном, имитирующим действие гормона организма, эстрогена. Хотя исследователи не уверены в точном механизме благотворного воздействия сои на уровень холестерина в крови, исследования показывают, что у населения, которое полагается на сою как на основной продукт, например, в Японии, меньше сердечных заболеваний, чем у тех, кто придерживается типичной западной диеты, основанной на мясе.
Ваша дневная цель: 50 г соевого протеина
Добавьте обогащенное кальцием соевое молоко или соевый йогурт в хлопья для завтрака или кашу
Заказать кофе с соевым молоком
Добавить твердый тофу в жаркое и карри
Переход на соево-льняной хлеб для тостов и бутербродов
Используйте шелковый тофу для приготовления заправок для салатов или блюд на основе яиц, таких как пирог с заварным кремом
Попробуйте продукты на основе сои, такие как вегетарианские соевые бургеры
Растворимая клетчатка
Как и соя, такие продукты, как овес, ячмень, чечевица, фасоль, нут и фрукты (особенно груши, апельсины и грейпфрут), богаты растворимой клетчаткой.
Волокно творит чудеса с нашим телом. Это полезное вещество соединяется с водой в желудке, образуя гель, задерживая часть холестерина в нашей пищеварительной системе. Хорошая новость в том, что затем гель выделяет гель, снижая количество холестерина, которое наш организм может усвоить.
Ваша дневная цель: 20 г растворимой клетчатки
Съешьте кашу или овсяную кашу для брекки
Запеченная фасоль на обед
Намажать гоммус на рулеты и бутерброды или есть с крудитэ
Бросать нут, чечевицу или ячмень в салаты, супы и запеканки
Закуска из свежих фруктов, таких как ягоды, яблоки и груши
Растительные стеролы
Исследования показывают, что если вы едите эти природные вещества в правильных количествах, они могут снизить уровень холестерина на 10–15 процентов.
Исследования показывают, что фитостерины помогают снизить уровень холестерина во многом так же, как растворимая клетчатка: они удерживают холестерин в пищеварительной системе, не позволяя нашему телу должным образом абсорбировать его в кровоток.
Небольшие количества растительных стеролов естественным образом содержатся в таких продуктах, как овощи, фрукты, оливковое масло, семена, бобовые (включая бобы, нут и чечевицу), фрукты, орехи и сою.
Но чтобы получить полную пользу для здоровья сердца, вам также необходимо есть продукты, обогащенные фитостеринами.
Ваша дневная цель: 2-3 г растительных стеролов
Наслаждайтесь двумя-тремя чашками молока Dairy Farmers HeartActive, хлопьями или фруктовыми смузи
Замените сливочное масло двумя чайными ложками столовой пасты, обогащенной растительными стеролами, такой как Flora pro-activ или Logicol
Удовлетворите дневную норму в пять порций овощей, наполнив половину своей тарелки красочными продуктами на обед и ужин
Подробнее: Ответы на ваши вопросы по холестерину
.