Как правильно пить креатин в порошке моногидрат: Как принимать креатин моногидрат с загрузкой и без

0

Содержание

Как принимать креатин моногидрат с загрузкой и без

Креатин моногидрат – самая распространенная разновидность креатина, считающаяся наиболее действенной из всех. Ее используют, чтобы увеличить силу и выносливость. Креатин применяется в качестве самостоятельной добавки, но иногда его принимают в составе предтренировочных комплексов и высококалорийных гейнеров, используемых для восполнения запасов энергии и успешного роста мышц. Чтобы добавки привели к нужному результату, необходимо знать схемы и особенности приема в разных целях: для увеличения силы, ускорения восстановления мышц и похудения за счет жиросжигания.

Советуем изучить: «Какой гейнер лучше: рассматриваем критерии выбора».

Насколько эффективен креатин в форме моногидрата

Креатин представлен в 20 разных формах, но моногидрат считают самой оптимальной из всех. Он недорогой и наиболее изученный, включает до 12% воды. На наличие молекул воды указывает название – моногидрат. Так называют продукты присоединения воды к органическим или неорганическим веществам. Простыми словами, это соединение чего-то с водой.

Рассматривая плюсы и минусы креатина моногидрата, можно привести список его эффектов, которые были научно подтверждены:

  1. Почти не разрушается в желудке.
  2. Хорошо переваривается и достигает мышц в неизмененной форме – почти 99% перорального принятой добавки усваивается в процессе пищеварения.
  3. По сравнению с другими формами медленее превращается в креатинин.
  4. Повышает уровень мышечного креатинина на 10-40%.
  5. При грамотном потреблении увеличивает массу тела на 1-2 кг в первую неделю креатиновой загрузки.
  6. Не обладает вредными воздействиями на организм человека (подобных научных свидетельств на сегодня не существует).

Варианты приема креатина

Креатин моногидрат используют двумя разными способами. Схема с загрузкой эффективнее всего помогает пополнить и поддерживать запасы креатина.

Как принимать креатин моногидрат с загрузкой:

  1. В первые 5-7 дней – по 0,3 г на 1 кг массы тела. Это непосредственно креатиновая загрузка, позволяющая увидеть первые результаты уже через 24-72 часа.
  2. После 5-7 дней – 3-5 г в сутки. Такая доза обеспечивает дальнейшую поддержку креатина. При таких темпах потребления повышение силовых показателей будет наблюдаться через 4-7 дней. Женщинам рекомендуется придерживаться пониженной дозы – 3 г вместо 5 г.

После окончания курса приема мышечная масса сохраняется. Можно заметить лишь незначительное снижение веса и объема, что обусловлено потерей мышцами накопленной воды.

Как принимать креатин моногидрат без загрузки: ежедневно принимать дозу добавки 5 г. Так тоже можно достичь стадии «насыщения», только по времени этот процесс будет более длительным.

Советуем: «Основные правила приема креатина».

Советы по применению

Чтобы достичь прироста мышц и повысить выносливость, нужно соблюдать регулярность приема. Это обязательно для поддержания в мускулах повышенного уровня креатина. Для этого добавку принимают ежедневно, в том числе в дни без тренинга.

Еще одно важное условие – прием добавки на фоне регулярных тренировок. Если не заниматься спортом, то мышцы просто «впитают» креатин и накопят немного воды. Внешне это проявится небольшим увеличением веса. Других изменений, в частности, в силе и телосложении, после курса приема без физической нагрузки не обнаружится.

Специалисты рекомендуют использовать добавку с протеином или гейнерами. С последними креатин работает синергически, т. е. они усиливают эффективность друг друга. Например, сочетание с бета-аланином позволит создать настоящую «энергетическую систему». Бета-аланин и креатин посредством разных механизмов приводят к одному результату – повышению выносливости, которая помогает спортсмену в период высокоинтенсивных тренировок.

Советуем изучить: «Бета-аланин – действительно ли творит чудеса».

Время приема

Не менее важен вопрос, в какое время принимать креатин моногидрат. Он рассматривается как спортпит для приема до начала тренинга, но в результате научных исследований удалось выяснить, что время приема не имеет столь важного значения. Исследованияя подвергались две группы: в одной креатин принимали до силовых тренировок, в другой – после. В первой группе были улучшения, которых не наблюдалось во второй, но различия были очень незначительными.

Таким образом, более важно не время, а постоянство приема. Принимать добавку 1 раз каждую неделю или по другой схеме бессмысленно. Креатин должен накапливаться организмом, чтобы подействовать. Что касается того, сколько можно пить креатин моногидрат без перерыва, то курс может длиться от нескольких недель до пары месяцев.

Капсулы или порошок

В магазинах спортпита можно приобрести капсулы или порошок креатина моногидрата. Они различаются по скорости и степени усвоения, а также схеме и особенностям приема.

Рассмотрим, как правильно принимать креатин моногидрат в порошке, на примере нескольких добавок:

  • Maxler Creatine Bag. Схема применения от производителя: первая неделя – по 1 ч. л. 4 раза в сутки, далее в течение 5-6 недель – по 1 ч. л. в день. После этого должен быть месячный перерыв, и курс можно повторить. Допускается разводить порошок водой или не слишком кислым соком (вишневым или виноградным), а также употреблять без разведения.
  • Performance Creatine от SAN. Допускается прием добавки без загрузки в дозе 5 г в сутки. Для растворения потребуется вода объемом 200 мл. При желании можно добавлять в белковые коктейли. В целом суточная доза может достигать и 10 г.

Как принимать креатин моногидрат в капсулах:

  • Creatine Monohydrate от Be First. С фазой загрузки: принимать по 2 порции (6 г) 3 раза в сутки в течение 5 дней, а затем по 1 порции (3 г) 2 раза в день. Без стадии загрузки: просто принимать по 1 порции (3 г) 2 раза в день в течение не менее 1 месяца.
  • Creatine Caps 1000 от Maxler. Добавка рекомендована для применения без загрузки: по 3 капсулы 2 раза день. Оптимальное время приема – до завтрака и перед тренировкой.

Побочные эффекты

Единственным побочным эффектом креатина моногидрата считается склонность к набору веса, что обусловлено повышением уровня воды в организме. А это выступает верным признаком эффективности добавки. Кроме того, помогая интенсивнее тренироваться, креатин позволяет усилить процессы сжигания жира, поэтому увеличение веса на фоне приема наблюдается редко.

Советуем изучить также про остальные формы креатина: «Какой креатин лучше: полное описание 15 форм».

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Как правильно пить креатин моногидрат в порошке?

Креатин – что это? Как принимать моногидрат в порошке? Кому нужно пить креатин?

Как правильно пить креатин моногидрат в порошке?

Креатин моногидрат – эффективная спортивная добавка для роста мышц. При регулярном приеме повышает физические показатели спортсмена. Способствует набору и сохранению мышечной массы, выводит лишнюю жидкость из организма, помогает сформировать соблазнительный рельеф.

Плюсы приема креатина моногидрата:

  • Повышение тестостерона.
  • Набор сухой мышечной массы.
  • Увеличение энергии во время тренировки.
  • Быстрое восстановление и снижение мышечной усталости.

Креатин моногидрат относится к спортивным добавкам, повышающим потенциал организма. В отличии от стероидов не запрещен официальными спортивными организациями.

Как работает креатин моногидрат?

При энергетическом всплеске организм спортсмена затрачивает запасы креатина, затем высвобождается энергия АТФ и подключается гликоген. В период тяжелых тренировок организм не успевает синтезировать креатин, поэтому энергетический потенциал снижается.

Как пить креатин моногидрат: по 5 грамм в день.

В организме спортсмена содержится до 130 грамм креатина. Ежедневный расходуемый запас при средней физической активности от 2 до 4 грамм. для восполнения креатина и сохранения энергии АТФ, бодибилдеры рекомендуют использовать 3 грамма креатин моногидрат в порошке в течении недели.

Плюсы креатина моногидрата в порошке:

  • Удобная форма.
  • Низкая цена.
  • В 2 раза больше эффективности.

Спортсмен выбирает удобную форму приема креатина. Капсулы стоят дороже из-за дополнительного расхода на оболочку и пластинки. Креатин моногидрат в порошке – это чистый не расфасованный креатин. Атлет сам решает, сколько и когда принять, распределяя дозы на день. Опытные спортсмены рекомендуют не пропускать приемы спортивной добавки в период активных нагрузок.

Как принимать креатин моногидрат в период отдыха?

Если организм спортсмена не загружен, креатин также нужно принимать, снизив дозировку. Максимальный курс 8 недель, после чего 1 месяц перерыва, и повторное возобновления курса.

Совместимость креатина моногидрата со спортивными добавками?

Можно принимать с протеиновыми коктейлями после тренировки или с гейнерами до физической нагрузки. Креатин моногидрат также совместим с препаратами на основе L-каринтина для создания красивого рельефа. Обязательно ззапивать спортивную добавку водой или соком. Каждый день употреблять от 3-х литров воды – расчет на свой вес.

Схема приема креатина моногидрата в порошке: по 1-2 раза в день, до или после тренировки курсом 2 месяца с перерывом в 3-4 недели.

Увеличивать дозировку или частоту приема

– на свой страх и риск. Проконсультируйтесь с тренером или спортивным диетологом. Постепенно повышайте дозировку в период соревнований. Не забывайте, что спортивные добавки не заменяют качественного и сбалансированного питания. При длительном приеме возможно привыкание организма к креатину. Выбирайте спортивное питание для любых видов тренировки на Protein.biz.ua.

Оплата

При получении

Предоплата на карту

Доставка

Новая Почта

Интайм

Деливери

Укрпочта

5478 клиентов уже покупают у нас на постоянной основе!

Решили заказать или спросить?
Мы вам перезвоним!

БЫСТРО
ОТВЕТИМ В ЧАТЕ

Похожие статьи

Как принимать Креатин в порошке

Креатин в порошке рекомендуется разводить в холодных напитках: соке, воде, морсе. Чтобы повысить физическую силу и выносливость, увеличить мышечную массу, принимайте 5 г креатина 4-5 раз в сутки. Порошок растворите непосредственно перед употреблением в любимом вами напитке и выпейте во время или после еды. Такой способ считается загрузкой, то есть организм быстро насыщается креатином. Мышечная масса увеличивается, повышается физическая сила и выносливость. Через шесть недель снизьте дозу препарата до 3 г в сутки и принимайте растворенный порошок 1 раз в сутки во время обеда.

При необходимости длительного приема доза креатина для взрослых не должна быть выше 3 г в сутки. Лучше ее разделить на 2-3 раза. Наиболее оптимальный вариант – растворять 1 г креатина в воде или холодном чае, соке, принимать сразу после еды.

Детям с недостаточной массой тела могут назначить прием креатина в дозе 0,5 г. Порошок растворяйте в воде, соке или любом другом напитке и давайте ребенку после завтрака.

Для культуристов, которые планируют быстро нарастить мышечную массу, доза креатина равна 20 граммам, разделенным на 4 приема. Такой способ можно использовать в течение 4 недель. После чего необходимо сделать двухнедельный перерыв и продолжить прием по указанной схеме.

При превышении дозы креатина в 20 г возможно развитие побочных эффектов. Причем результативность от приема препарата в порошках, капсулах или таблетках не повысится. Поэтому 20 г – это максимальная доза, которую не стоит увеличивать.

Креатин противопоказан при индивидуальной непереносимости, астме, аллергии, кожных заболеваниях, дисфункции печени и почек. Во время беременности и в период лактации от дополнительного приема креатина лучше отказаться. Достаточно разнообразить свой рацион и ежедневно употреблять красное мясо или рыбу жирных сортов.

При употреблении высоких доз креатина в порошке возможно развитие почечной недостаточности. Перед приемом препарата необходимо получить рекомендацию врача.

Во время использования креатина в порошке следует отказаться от кофе, крепкого чая, алкогольных напитков. Купить препарат в форме капсул, порошков или таблеток можно в аптеке без рецепта врача.

Креатин не относится к запрещенным препаратам, поэтому может быть использован спортсменами во время любых видов состязаний, олимпиад, международных чемпионатов. Также дополнительный прием креатина рекомендован всем, кто хочет чувствовать себя бодрым, полным сил и энергии.

Как Правильно Принимать Креатин – Дозировка, Время и другие правила

Креатин – спортивная добавка, используемая в силовых видах спорта, фитнесе, а также видах спорта связанных с динамической нагрузкой или силовой выносливостью.

Это кислота, синтезируемая в организме человека в скелетных мышцах. Она участвует в преобразовании АДФ в АТФ, повышает выносливость, увеличивает мышечную массу. Также креатин оказывает благотворное воздействие на нервную и сердечно-сосудистую системы.

Чтобы добиться максимального положительного эффекта от приема этой добавки, важно знать, как принимать креатин правильно!

Общие правила потребление креатина

Как любая спортивная добавка, креатин имеет свои правила приема, заключающиеся в том, когда в каком количестве и с чем можно его пить.

Когда принимать креатин

Многие спортсмены предпочитают пить его после силовых тренировок, чтобы уставшие мышцы быстрее получили «поддержку» от креатина. Некоторые принимают перед тренировкой и после нее, в зависимости от рекомендации производителя добавки. Суточная доза составляет 5 грамм.

В дни без тренировок принимать капсулы или порошок лучше в утреннее время. Если вы пропустили утренний прием, можно употребить добавку в любое время дня между приемами пищи.

Когда принимать креатин лучше – решать вам, но все же стоит придерживаться рекомендаций, данных производителем добавки, продукцию которого вы выбрали. Исследования Deldicque L в 2008-м году доказали, что усвоение добавки не зависит от того до приема пищи она употребляется или после.

С чем можно пить креатин

Добавку можно употреблять со всеми видами спортивного питания. Научно доказано, что лучше всего она усваивается с «быстрыми» углеводами, поэтому перед тем как пить креатин в порошке, нужно хорошенько размешать его во фруктовом сладком соке. Виноградным или другим сладким соком нужно запивать и капсулы.

Креатин хорошо «уживается» с кофеином. Желательно прием кофеина начинать после загрузочной фазы приема креатина. Исследования доказали, что прием кофеина перед интенсивной физической нагрузкой усиливает эргогенный эффект креатина.

Хорошо сочетается креатин с протеином или аминокислотами, гейнерами, ВСАА. Также эффективным считается прием креатина с капсулами токоферола ацетата (витамина Е).

Как долго можно принимать креатин

Рекомендуемый спортивными тренерами период приема креатина составляет 6-8 недель. По окончании этого срока желательно делать перерыв на 2-4 недели. Перерывы в приеме не считаются обязательными, поэтому, как долго можно принимать креатин зависит от вида спорта, которым вы занимаетесь, ваших физических нагрузок, рекомендаций тренера, результата, которого вы намерены достичь в тренировках.

Схемы приема креатин с загрузкой и без загрузки

Практикуются две схемы приема креатина: с загрузкой и без загрузочного периода. Загрузка подразумевает ускорение «насыщения» организма креатином. Суть ее в том, чтобы за первые 5-7 дней приема добавки принимать 10 грамм креатина разово. После загрузочной фазы спортсмен принимает ее в объеме одной суточной дозы ежедневно. Для мужчин это 5 грамм добавки, а для женщин

3.

Схема без загрузки подразумевает прием добавки в объеме одной суточной дозы (5 грамм) каждый день.

При обеих схемах приема креатин накапливается в организме в одинаковых количествах. Исследование шведских ученых доказало это. Две группы футболистов одновременно употребляли креатин. Одна группа принимала его по схеме с загрузкой, а вторая в обычном режиме, ежедневно в размере одной суточной дозы. В итоге через месяц приема у спортсменов из обеих групп уровень креатина в мышцах повысился одинаково на 20%.

Особенности приема креатина в порошке

В приеме креатина в порошковой форме нет ничего сложного. Мерной ложечкой (можно чайной) нужно набрать 5 грамм и смешать с 500 мл любого напитка. Лучше всего усвоению креатина в порошке способствуют сладкие фруктовые соки, например, виноградный, сладкий яблочный. Перед тем как употреблять креатин в порошке, его нужно разводить в соке или другой жидкости  и  хорошо перемешать напиток.

Если вы

выбрали креатин моногидрат в порошке, рекомендуется увеличить прием жидкости до 2,5-3 литров в сутки.

Особенности приема креатина в капсулах/таблетках

Каждый производитель креатина в капсулах дает свои рекомендации о том, как пить креатин. Один рекомендует прием 1-2 капсул 1-2 раза в сутки, а другой  советует по 3 капсулы 3 раза в день. Это зависит от дозировки креатина в каждой капсуле.

Запивать таблетки или капсулы лучше всего фруктовым соком. Важно запивать капсулы большим количеством жидкости (до 500 мл), а также увеличить количество потребляемой воды в сутки.

Принимая креатин, следует придерживаться сбалансированного здорового питания и вести активный образ жизни, независимо от того, намерены вы нарастить мышечную массу, похудеть или просто используете добавку для поддержания здоровья.

Всем ЗДОРОВЬЯ И СИЛ!!!

Выбрать креатин можно в каталоге aresport.by

💪 Креатин для набора мышечной массы

Основные правила приема креатина

Креатин выпускается в трех лекарственных формах:

  • порошок;
  • капсулы;
  • таблетки.

Если говорить об удобстве приема, то таблетизированная форма в приоритете. Но, согласно мнению специалистов, жидкая форма креатина усваивается быстрее и лучше. Поэтому по эффективности порошок креатина занимает лидирующую позицию.

Многие интересуются – когда лучше принимать креатин, чтобы получить от него максимальную пользу. Точное время специалисты не называют, предлагая спортсменам самостоятельно решать данный вопрос. Но многочисленные исследования показали, что для лучшего усвоения принимать добавку лучше после тренировки, когда запущен метаболизм и ускорен кровоток.

Еще один важный момент – с чем принимать креатин в порошке. Самое простое – размешивать добавку в стакане воды. Но креатин имеет горький вкус, поэтому получаемый     коктейль нельзя назвать приятным. И если вкус имеет важное значение, то растворять порошок можно в сладком соке. Доказано, что лучше всего спортивное питание усваивается вместе с виноградным соком. Кислые напитки не используйте, поскольку они ухудшают полезные свойства добавки. Нельзя смешивать креатин с горячими жидкостями.

Для лучшего усвоения добавки рекомендуется употреблять продукты, вызывающие выброс инсулина.  К ним относятся простые углеводы – мед, фрукты, соки. А также можно принимать креатин вместе с протеином и аминокислотами, которые транспортируют вещество в клетки не хуже углеводов. Обратите внимание, что дополнительный прием продуктов необходим только при условии, что вы принимаете таблетизированнюу форму добавки. Если у вас порошок, то достаточно растворить его в яблочном или виноградном соке, либо воде с ложкой меда. Это повысит усвояемость аминокислоты до 98%.

Есть возможность приобрести готовое спортивное питание, в составе которого присутствует креатин и другие вещества, способствующие его транспортировке в клетки (как правило, это протеин).

Как принимать креатин моногидрат в порошке?

Креатин — одна из самых эффективных спортивных добавок, которую принимают атлеты по всему миру,для повышения силовых показателей, не зависимо от вида спорта, будь то бодибилдинг или плавание. В этой статье вы узнаете,как принимать креатин в порошке (моногидрат), а также распишем курс приема и дозировки.

Одна из самых лучших форм – креатин моногидрат, он очень быстро в организме связывается с фосфатом, превращаясь в креатинфосфат (КФ).Данный факт доказан многочисленными опытами и различными учеными, поэтому не стоит переплачивать в магазинах спортивного питания за «волшебную» форму креатина (креалкалин, ангидроус, неотон, трикреатина малат, альфа-кетоглутарат и прочее) которая якобы действуют на организм лучше, чем все остальные, это просто рекламный трюк и не более. Откладывается КФ преимущественно в скелетных мышцах.

Схема приема креатина

Часто, известные производители креатина, в форме моногидрата, или же в капсулах, совершенно не забоятся о порциях, приводя завышенную дозировку употребления креатина.

В принципе, схему приёма креатина можно разделить на две основные составляющие, первая фаза без загрузки (предпочтительнее), вторая фаза с загрузкой. Однако, стоит отметить, что также существует циклическая (3 дня принимаешь данную добавку, потом следует перерыв 3 дня, и цикл вновь повторяется) и схема низких дозировок (количество креатина потребляется в среднем по 2 г в сутки), но они не эффективны, и мы их не будем рассматривать.

Креатин в порошке

Не зависимо от формы креатина (капсулы, раствор, порошок) схема загрузки не меняются:

Фаза без загрузки креатина: 5-6 грамм креатина принимается каждый день в течении 2 месяцев, потом следует сделать перерыв 3-4 недели, при этом важно помнить, что в тренировочные дни креатин принимается сразу после тренировки, вмести с протеиновым коктейлем, гейнером, либо аминокислотами, или с другой белково-углеводистой жидкостью, также, креатин можно выпить вместе с соком. На следующий день, после тренировки, сразу с утра, повторите процедуру, с те меже, напитками смешивая их с креатином, идеально, принимать креатин с соком и аминокислоты, так как аминокислоты моментально поступят в кровь, а сок улучшает транспорт креатина.

Фаза с загрузкой креатина: В первую неделю идет основная загрузка креатином, начинайте принимать по 5 грамм, 4 раза в день, в перерывах между приемами пищи, один из приемов в тренировочный день, должен идти сразу после того как вы потренировались. Независимо, от того, как принимается креатин, с загрузкой, или без, он всегда должен совмещаться с протеиновым коктейлем, гейнером, или аминокислотами, вместе со сладким напитком. В среднем, через неделю, начинайте уменьшать дозу до 2 грамм креатина в день. В общем, курс длиться один месяц, потом, целесообразно сделать перерыв 3-4 недели.

Имейте в виду, при приеме креатина, объем потребляемой жидкости вами должен быть значительным, на одну порцию креатина должно идти как минимум 200 мл воды.

В какое время принимать креатин

Ученые определили, что самое лучшее время употребления креатина, это после тренировки, так как в это время происходят изменения в обмене веществ, усиливается кровообращения, и на оборот, не рекомендуется принимать креатин перед тренировкой, так как нарушается водный баланс в организме, не путайте только с предтренировочными комплексами, которые содержат креатин, они имеют идеальный состав и соотношения компонентов для предстоящей тренировки.

Во время тренировки нельзя употреблять креатин, так происходит транзиторная дегидратация (обезвоживание) в организме, в результате чего, атлету сложнее выполнять те, или иные упражнения в тренажерном зале.

Научно доказано, что в день отдыха, сразу после того, как вы проснулись целесообразнее принимать креатин, утром, так как в это время концентрация гормона роста максимальна, вследствие чего лучше происходит транспорт креатина.

Дозировка креатина в порошке

Креатин в спортивном питании

Опираясь на научные исследования, можно с уверенностью сказать, что 20 грамм в день в течение 6 дней, с последующим поддержанием приема креатина в дозировки 2 грамм, в течение 1 месяца, равносильно регулярному приему креатина в 3 грамма, в течении месяца, то есть без загрузки.

Однозначно, можно сказать, что и в первом, и во втором случае рост сухой мышечной массы и силовых показателей увеличивается. Однако, заниженные дозировки, в 2 грамма в течение месяца, не оказывают существенного влияния на атлета, поэтому важно обращать внимание на порции, особенно актуально это, для креатина в капсулированном виде, когда производитель занижает концентрацию креатина в одной капсуле.

Транспорт креатина в клетки

Основная задача для организма, стоит в решении транспорта креатина из плазмы в мышечные клетки, без потерь. Данную задачу легко решает транспортный гормон инсулин, следовательно, наша задача, повысит как можно быстрее и больше уровень секреции инсулина. Есть в основном три продукта, которые моментально повышают секрецию инсулина:

  • простые углеводы (виде сладкого напитка или сока)
  • быстрый протеин
  • аминокислоты

В последнее время, все больше и больше производители спортивного питания, начинают продавать креатин с разными вкусами, то есть, больше нет необходимости брать отдельно с собой коробочку сока или другого сладкого напитка.

Важно, выпивать большое количество воды вместе с креатином, во избежание обезвоживания организма и улучшения транспорта креатина. А также, анаболические стероиды, гормон роста, и инсулин естественно улучшают транспорт и усвояемость креатина.

Курс приема креатина

Теоретически можно принимать креатин на протяжении всей жизни, но последние исследовании говорят нам, о том, что возможно мышечные клетки могут привыкнуть к нему, и снизится восприимчивость к креатину, поэтому, целесообразнее делать перерывы в течение 2-4 недель, после месячного приема креатина.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как принимать креатин моногидрат правильно? :: SYL.ru

Сегодня на рынке пищевых добавок и спортивного питания можно найти множество разнообразных продуктов для атлетов, в названии которых присутствует словосочетание “креатина моногидрат”. Что это за вещество? С какой целью его принимают спортсмены? Как оно воздействует на человеческий организм? Как принимать креатин? На эти и другие вопросы, связанные с данным препаратом, постарается ответить эта статья.

Что это такое?

Креатин, научное название которого метилгуанидоацетатная кислота, – это натуральное вещество, вырабатываемое человеческим организмом. Такие внутренние органы, как поджелудочная железа, печень и почки, способны синтезировать его из следующих аминокислот: метионина, глицина и аргинина. Основной функцией креатина является энергетическое обеспечение работы мышечного аппарата человека.

Это вещество содержится также и в мясе млекопитающих животных и некоторых рыб. Проблема в том, что при термической обработке продуктов животного происхождения, содержащих креатин, он преобразуется в неактивный креатинин, который, попав в человеческий организм, практически полностью выводится через почки.

Биохимические превращения креатина

Для того чтобы разобраться, как лучше принимать креатин для получения максимального эффекта, необходимо понять, какие процессы происходят при его попадании в кровоток.

При условии нормального функционирования человеческого организма выработанный внутренними органами креатин попадает в кровеносную систему, которая и доставляет его к клеткам мышц. Попав в мышечную ткань, он под воздействием фермента киназы объединяется с энергетически активной фосфатной группой и преобразуется в фосфокреатин, который находится в клетке до того времени, пока он не потребуется для синтеза АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты), являющейся энергетическим источником всех биохимических процессов в организме. Как только это происходит, фосфокреатин преобразуется в такое промежуточное вещество, как креатинин, который впоследствии удаляется из организма вместе с мочой. Когда человек принимает креатин моногидрат, в организме увеличивается содержание фосфокреатина, который притормаживает начало процесса гликолиза, тем самым расширяя возможности спортсмена и увеличивая его мышечный потенциал.

Для нормального функционирования метаболических процессов обычного человека необходимо примерно 2-3 грамма креатина в день. Здоровый организм вырабатывает примерно такое количество, что и позволяет поддерживать баланс этого вещества. Если человек испытывает постоянные сильные физические нагрузки, то его организму требуется больше этого вещества.

История открытия и исследований

Впервые креатин из скелетных мышц выделил в 1832 году ученый из Франции Шеврель. Во время дальнейших исследований было установлено, что он присутствует в организме всех млекопитающих животных, а также у рыб. В первом десятилетии XX века Денис и Фолин выяснили, что при приеме дополнительного количества креатина его количество значительно увеличивается в мышечной ткани. В 1927 году ученые открыли фосфокреатин. Спустя 54 года появилась информация о терапевтическом использовании такого вещества, как креатин (как правильно применять его). В 1993 году был представлен научный метод креатиновой загрузки и установлено, что прием этого вещества содействует увеличению веса тела. С 1994 года креатин стал предметом изучения множества научных институтов по всему миру.

Как принимать креатин?

Спортсмены в процессе тренировок используют множество различных методик приема разнообразных видов креатина, остановимся более детально на двух, наиболее распространенных: с загрузкой и без нее.

Методика без загрузки

Это способ, как принимать креатин стабильно и регулярно: всего один раз в день, по 5-6 грамм. В дни отдыха его употребляют натощак с утра, а в тренировочные дни – сразу после занятий. Для лучшего усвоения креатина мышечной тканью, а также усиления воздействия, его рекомендуют разбавлять каким-либо сладким соком либо смешивать с гейнером или любым другим спортивным коктейлем, который вы употребляете.

Как принимать креатин в капсулах, следуя этой методике? Очень просто: принимайте капсулированную форму после того, как употребили обычные для вас спортивные добавки, в рекомендованное время, в соответствующей дозировке, запивая кисло-сладким соком, например, вишневым.

Прием с «загрузкой»

Согласно этому варианту, прием креатина состоит из двух последовательных этапов:

  1. Загрузка. Всю первую неделю препарат принимают четыре раза в день по 5 грамм в перерывах между едой. В тренировочные дни одну из четырех порций нужно принять непосредственно после окончания тренировки.
  2. Поддержание. После окончания загрузочного периода, все остальное время креатин принимают по 6 г в день. В дни отдыха – по утрам, а когда идут тренировки – сразу по окончании занятий.

Если же вам по каким-либо причинам не подходят стандартные методики и дозировки, то определить, как правильно принимать креатин моногидрат, помогут формулы расчета необходимого количества вещества: в период активных нагрузок и тренировок: на 1 кг веса – 300 мг, во время отдыха и восстановления – 30 мг/кг массы.

В какое время принимать?

При интенсивных тренировках важно не только то, как принимать креатин, но также и то, в какое время это делать.

В спортивной среде довольно распространено мнение о том, что лучше всего принимать препараты с креатином перед тренировкой. Специалисты по спортивному питанию с этим категорически несогласны, так как непосредственно перед физическими нагрузками у организма нет необходимости транспортировать креатин к мышцам, потому что энергетический баланс в это время нормальный. А вот присутствие вещества в организме спортсмена во время тренировки может иметь и не очень хорошие последствия. Из-за своих физико-химических особенностей креатин связывает и впитывает большое количество жидкости, что может оказать отрицательное влияние как на качество самой тренировки, так и нанести определенный ущерб сердечно-сосудистой системе.

Поэтому как специалисты по спортивному питанию, так и сами атлеты, на вопрос о том, как принимать креатин моногидрат правильно, единодушно отвечают: только после завершения тренировки! Именно в это время скелетная мускулатура готова его принять и усвоить. В дни отдыха принимать креатин нужно в первой половине дня, а лучше всего утром.

Как долго его надо пить?

Для того чтобы не произошло привыкания и организм не перестал его воспринимать, креатин рекомендуют принимать курсом, примерно полтора-два месяца, после чего необходимо сделать перерыв на 3-4 недели. За это время мышцы вновь станут чувствительными к веществу.

Каким он бывает?

С момента своего появления на рынке спортивного питания в 1993 году именно креатин моногидрат зарекомендовал себя как наиболее эффективная пищевая добавка, позволяющая спортсменам увеличивать не только силовые показатели, но и выносливость. Отличительной чертой моногидратной формы является наличие дополнительной молекулы воды, которая сцеплена с креатином, что способствует лучшему усвоению препарата. Современные производители спортивного питания и пищевых добавок выпускают его как в виде порошка, так и в капсулах. Одной из последних разработок ученых стал креатин micronized, или как он еще называется микронизированный креатина моногидрат. Это обычный порошок креатина, только измельченный до ультрамелких частиц практически «в пыль». Вопроса о том, креатин micronized как принимать, не возникает: в отличие от обычной порошковой формы, он практически полностью растворяется в жидкости и не оставляет на дне стакана осадка из частиц.

Несмотря на то что на рынке представлена микронизированная форма креатина, многие спортсмены продолжают прием этого вещества в порошкообразном виде. Опытным атлетам, конечно же, не нужно рассказывать, как его приготовить, а вот начинающим инструкция о том, как принимать креатин моногидрат порошок, должна пригодиться:

  1. Приготовьте 1 литр жидкости, в которой будет разводиться порошок.
  2. Отмерьте нужную дозу креатина мерной или чайной ложкой. В 1 чайной ложке с «горкой» умещается 5 г порошкообразного креатина.
  3. Разведите отмеренное количество порошка в приготовленной жидкости.
  4. Тщательно размешивайте полученный раствор, пока не растворятся последние крупинки вещества.
  5. Выпейте полученный раствор.

Как принимают капсулы?

Стоит отметить, что принципы приема порошкообразного и капсулированного креатина схожи. Разница в том, что капсулы уже готовы, и их легко взять с собой на тренировку, чтобы по окончании принять нужное количество и запить сладким соком или гейнером.

С чем можно принимать?

Ученые выяснили, что наиболее сложным этапом в усвоении креатина является его доставка из плазмы крови в клетки мышечной ткани. Именно здесь происходит потеря наибольшего количества этого вещества. Для уменьшения подобных потерь и улучшения усвоения мышцами креатина можно использовать различные вещества-посредники, наиболее эффективным и активным из которых является гормон инсулин. Под его воздействием мышцы поглощают больше питательных веществ, в том числе и креатина. Для стимулирования секреции инсулина можно принять: 5-15 г аминокислот, 20-30 г «быстрых» протеинов либо 10-20 г сладкого сока или подслащенной воды.

Совместный прием с гейнером

Уточним, что под гейнером (энергетиком) понимается смесь белков и углеводов, а у некоторых производителей и других элементов. Ответ на вопрос о том, как принимать гейнер с креатином, зависит от того, какой состав и процентное соотношение белков к углеводам в энергетике. Как правило, гейнер вместе креатином принимают с утра, для того чтобы остановить катаболические процессы после сна. Следующий прием энергетика возможен за полчаса до начала тренировки, чтобы повысить выносливость и получить заряд энергии. После тренировки, во время так называемого углеводного окна, целесообразно принять гейнер и креатин, для того чтобы мышцы смогли получить заряд энергии для восстановления.

Стоит ли совмещать креатин и протеины?

Многие начинающие атлеты задаются вопросом о том, как принимать протеин и креатин и не навредит ли это результатам и здоровью. Принимать два этих вещества вместе можно, так как благодаря протеину растет мышечная масса, а креатин способствует восстановлению мышечной ткани. Наиболее эффективным считается прием протеина, так же как и моногидрата креатина, сразу после тренировки, так как после активных физических нагрузок значительно увеличивается скорость синтезирования белка организмом. Спортсмены, стремящиеся нарастить мышечную массу, советуют принимать по 40 г протеинов с утра и после тренировки и 20 г перед тренировкой.

Аминокислоты и креатин

Спортсмены, стремящиеся набрать мышечную массу, как правило, сочетают прием гейнера и креатина. Однако для увеличения роста мышечной массы и силовых показателей в рацион можно дополнительно ввести аминокислоты, которые следует принимать в соответствии с рекомендациями фирмы-производителя. Задумываясь над тем, креатин и аминокислоты как принимать вместе, стоит учитывать, что для набора мышечной массы лучшее время приема аминокислотных комплексов – утро, время до и после спортивных занятий. В остальное время лучше использовать протеин. Если необходимо похудеть, то аминокислоты можно употреблять чаще, так как они помогут не только уменьшить катаболизм и аппетит, но и сохранить мышцы в нормальной форме. Профессионалы рекомендуют использовать для каждого приема дозу не менее 5 г, хотя возможно применение и большими порциями в зависимости от рекомендаций производителя.

Кому полезен прием креатина?

Начиная с 1993 года, креатин довольно широко используется для улучшения спортивных результатов во многих дисциплинах. Прежде всего его применяют атлеты, занимающиеся бодибилдингом, пауэрлифтингом, различными видами борьбы и многоборья, гимнасты, легкоатлеты-спринтеры, игроки командных видов спорта. Зная, как принимать креатин моногидрат правильно, можно получить значительный заряд энергии, которая позволит сделать большое количество повторений того или иного элемента, упражнения.

Положительное воздействие креатина

На протяжении нескольких десятилетий это вещество использовалось не только для получения высоких спортивных достижений, но и в медицинских целях. За это время накопилось большое количество данных о положительном воздействии его приема:

  • снижение в плазме крови уровня холестерина, триглицеридов и липопротеинов;
  • оказывает защитное воздействие на ЦНС при гипоксии вследствие ишемического поражения;
  • используется для лечения нейромышечных нарушений и различных мышечных атрофий;
  • применяется в качестве вспомогательного средства для больных, страдающих хронической сердечной недостаточностью;
  • противовоспалительное действие, так как принимать креатин можно при хронических, острых или локальных воспалениях.

Противопоказания

Несмотря на то что креатин признан одной из самых безопасных и безвредных спортивных пищевых добавок, есть некоторые ограничения по его использованию. Как и многие другие виды спортивного питания, его не советуют употреблять беременным и кормящим грудью женщинам, детям и людям, склонным к аллергическим реакциям и проблемам с дыхательной системой.

В том случае, если со здоровьем у вас все в порядке и вы знаете, креатин в порошке как принимать, но при этом испытываете какой-либо дискомфорт, нужно проверить правильность принимаемой вами дозы, а также попробовать препарат в другой форме выпуска.

Возможные побочные эффекты

Отличительной и не очень приятной особенностью креатина является его высокая способность к впитыванию воды и довольно низкая растворимость. В том случае, если принимается большое количество этого вещества с небольшим количеством воды, возможны дискомфортные ощущения в области живота, подташнивание и даже тошнота. Важно помнить, креатин как правильно принимать – небольшими дозами, запивая большим количеством воды. Если порошковая форма, которая довольно плохо растворяется и имеет специфический вкус, вызывает у вас неприятные ощущения, то, возможно, стоит перейти на современный продукт с более высокой степенью измельчения под маркой micronized.

Креатин: как правильно принимать, несколько полезных советов

  1. Нельзя на длительное время оставлять креатин в разведенном виде, так как он начинает активно разлагаться сразу после приготовления.
  2. Кроме воды, креатина моногидрат можно растворять в соке или гейнере (энергетике), многокомпонентных спортивных коктейлях.
  3. После приема основного раствора необходимо употреблять довольно много жидкости, не менее 3 литров в день.
  4. После приема креатина не следует пить крепкий кофе или алкогольные напитки.

Лучшее время для приема креатина | До или после тренировки?

1 Thein, L., Thein, J., & Landry, G. (1995). Эргогенные средства. Физическая терапия , 75 (5), 426-439. DOI: 10,1093 / ptj / 75.5.426.

2 Balsom PD, Soderlund K, Ekblom B. Креатин для людей с особым упором на добавку креатина. Sports Med. 1994. 18 (4): 268–80.

3 Kraemer, W., Beeler, M., Post, E., Luk, H., Lombard, J., Данн-Льюис, К., и Волек, Дж. (2019). Физиологические основы приема креатина в скелетных мышцах и центральной нервной системе. Питание и спортивные результаты , 581-594. DOI: 10.1016 / b978-0-12-813922-6.00049-7.

4 Ван, К., Фанг, К., Ли, Ю., Янг, М., и Чан, К. (2018). Влияние 4-недельного приема креатина в сочетании с комплексными тренировками на повреждение мышц и спортивные результаты. Питательные вещества , 10 (11), 1640.DOI: 10.3390 / nu10111640.

5 Хитон Л.Э., Дэвис Дж.К., Роусон Э.С., Нуччио Р.П., Витард О.К., Стейн К.В., Бейкер Л. (2017). Избранные сезонные стратегии питания для ускорения восстановления спортсменов командных видов спорта. Спортивная медицина 47 (11) 2201–2218.DOI 10.1007 / s40279-017-0759-2.

6 Крайдер Р., Калман Д., Антонио Дж., Зигенфус Т., Вильдман Р. и Коллинз Р. и др. (2017). Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина в упражнениях, спорте и медицине. Журнал Международного общества спортивного питания , 14 (1). DOI: 10.1186 / s12970-017-0173-z.

7 Dalbo VJ, et al. Развенчиваем миф о добавках креатина, ведущих к мышечным спазмам и обезвоживанию. Br J Sports Med. 2008. 42 (7): 567–73. DOI: 10.1136 / bjsm.2007.042473.

8 Томчик, К.А., Камера, Д.М., Боун, Д.Л., Росс, М.Л., Джикок, Н.А., Тачцис, Б., Берк, Л.М. (2018). Влияние креатина и углеводов на результаты велотренировок. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 50 (1) 141–150. DOI: 10.1249 / MSS.0000000000001401.

9 Буфорд, Т.В., Крейдер, Р.Б., Стаут, Дж. Р., Гринвуд, М., Кэмпбелл, Б., Спано, М., Антонио, Дж. (2007). Позиция Международного общества спортивного питания: Креатиновые добавки и упражнения. Журнал Международного общества спортивного питания 46. PubMed doi: 10.1186 / 1550-2783-4-6.

10 Крибб, П., и Хейс, А.(2006). Влияние времени приема добавок и упражнений с сопротивлением на гипертрофию скелетных мышц. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 38 (11), 1918-1925. DOI: 10.1249 / 01.mss.0000233790.08788.3e

11 Грин, А., Симпсон, Э., Литтлвуд, Дж., Макдональд, И., и Гринхафф, П. (1996). Прием углеводов увеличивает удержание креатина во время приема креатина у людей. Acta Physiologica Scandinavica , 158 (2), 195-202.DOI: 10.1046 / j.1365-201x.1996.528300000.x

За какое время до тренировки мне следует принимать моногидрат креатина?

Основные сведения …

  • Моногидрат креатина – это добавка, которую можно принимать как до, так и после тренировки.
  • Креатин может помочь вам увидеть прирост вашей общей мышечной массы.
  • Ваше потребление креатина должно регулироваться в соответствии с фазой загрузки и фазой поддержки.

Когда вы принимаете добавку моногидрата креатина, вы должны принимать ее в правильное время.Этой добавке требуется определенное время, чтобы проникнуть в ваш организм, поэтому важно рассчитать время перед тренировкой.

Это действительно зависит от того, какой креатин вы принимаете, и в форме ли он порошка, жевательной резинки, жидкости, таблеток или капсул. Вы хотите прочитать этикетку, чтобы узнать, когда производитель предлагает вам использовать добавку.

Перед началом приема новой добавки или режима важно провести исследование и связаться с вашим лечащим врачом, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.Когда вы будете готовы приступить к работе, зарегистрируйте учетную запись Exercise.com PRO, чтобы получить доступ к конструкторам тренировок, планам тренировок, счетчикам целей и многому другому!

Что говорят научные исследования о приеме моногидрата креатина?

Исследования показали, что принимать порошкообразную форму моногидрата креатина перед и после тренировки полезно. Таким образом, креатин становится доступным для ваших мышц.

Порошковая добавка моногидрата креатина более эффективна, чем другие формы.

Вам следует разделить прием добавок на две фазы: загрузка и поддержание.

На этапе загрузки вам нужно разделить моногидрат креатина на четыре порции по пять граммов каждая. Их следует принимать в течение дня, в том числе один перед тренировкой, а другой – после нее.

На поддерживающей фазе вам следует использовать моногидрат креатина до тех пор, пока вы хотите видеть результаты. Также на этом этапе порции составляют лишь одну десятую от того, что вы использовали во время фазы загрузки моногидрата креатина.

Как долго моногидрат креатина остается в вашем кровотоке?

Когда вы используете порошкообразную форму моногидрата креатина, имейте в виду, что он находится в вашем кровотоке примерно от одного до полутора часов. Этот период времени важен для роста мышц, потому что именно в этот период креатин всасывается в ваши мышцы.

Во время тренировки подумайте о том, сколько времени нужно, чтобы моногидрат креатина попал в организм и затем усвоился мышцами.

После приема внутрь требуется около часа, чтобы достичь кровотока, а затем и мышц.Обладая этими знаниями, вы можете соответствующим образом планировать свои тренировки, чтобы ваши мышцы получали необходимое количество креатина.

Также имейте в виду, что после тренировки вам следует пополнить запасы креатина, приняв больше креатиновых добавок. Если вы примете креатин в 10 часов утра, он начнет действовать в 11 часов утра и останется в вашем организме до 12:30.

Надеюсь, ваша тренировка продлится всего час, тогда у вас будут дополнительные полчаса, на которые ваши мышцы смогут пополнить запас креатина.Вы можете пополнить запас еще одной порцией после тренировки, чтобы не истощить свой организм креатином.

Получите больше от упражнений. Стань ПРО!

Зарегистрироваться

Полезен ли креатин при тренировках с отягощениями?

Исследования показали, что наряду с тренировками с отягощениями, диетой и добавками креатина можно существенно снизить уровень общего холестерина по сравнению с одними только упражнениями с отягощениями.

Креатин полезен не только для снижения холестерина, но и при тренировках с отягощениями и других высокоинтенсивных тренировках.

Когда следует прекратить прием моногидрата креатина?

Вы можете продолжать принимать моногидрат креатина до тех пор, пока хотите увидеть его преимущества, и пока вы занимаетесь спортом. Было проведено несколько исследований, и ни одно из них не доказало каких-либо долгосрочных неблагоприятных последствий для здоровья.

Моногидрат креатина при правильном применении и в сочетании с регулярными тренировками не принесет вам ничего, кроме пользы.

Одним из долгосрочных побочных эффектов приема креатина является небольшое усиление желудочно-кишечных расстройств.Было показано, что этот побочный эффект более заметен на этапе загрузки, чем на этапе обслуживания.

Если вы перестанете принимать креатин, ваши мышцы постепенно опустятся до нормального уровня креатина. Для этого потребуется примерно четыре-пять недель.

С добавлением моногидрата креатина или без него рекомендуется придерживаться режима здоровых упражнений, который соответствует вашему образу жизни и потребностям.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Нужно ли мне принимать пищевые добавки?

Если врач не рекомендовал вам принимать определенные добавки, у вас нет , чтобы принимать их .

Безопасны ли добавки?

Безопасно ли принимать добавки, зависит от ряда факторов. Узнайте больше о безопасности добавок здесь.

Какие добавки мне нужно принимать?

Никто не может ответить на этот вопрос, кроме вашего врача. Чтобы узнать больше о различных добавках, которые обычно рекомендуют врачи, ознакомьтесь с этой статьей.

Выбор правильного режима упражнений важен наряду с поддержанием здорового питания с высоким содержанием белка.Ознакомьтесь с нашим планом PRO сегодня, чтобы узнать, как мы можем помочь вам оставаться мотивированными, сосредоточенными и поддерживать форму в течение всего года!

Как принимать порошок моногидрата креатина

Креатин – одна из самых известных и обсуждаемых доступных спортивных добавок.

Существуют сотни научных работ, посвященных безопасности и эффективности моногидрата креатина. Фактически, ни одна другая добавка для бодибилдинга на рынке не подтверждена такими глубокими научными исследованиями.

Это отличная вещь для нас, потому что мы можем видеть научно доказанные факты о том, что использование моногидрата креатина безопасно и обеспечивает улучшенный прирост мышечной массы, силы и общей мышечной производительности.

Что такое креатин?

Креатин – это органическое вещество, синтезируемое в организме человека печенью из 3 аминокислот, называемых метионином, аргинином и глицином.

В организме естественным образом вырабатывается около 1 грамма в день. Мы также получаем дополнительный креатин из таких продуктов, как говядина, лосось и свинина, причем 95% креатина хранится в тканях скелетных мышц.

Креатин – это источник энергии, который подпитывает и увеличивает результативность анаэробных упражнений, таких как интенсивные тренировки с отягощениями.Это помогает увеличить силу, так что вы можете приложить больше стимулирующего роста напряжения к целевой мышце.

Его принимают в форме добавок, обычно порошков или капсул, и доказана способность увеличивать мощность и силу, что приводит к большему увеличению безжировой массы тела.

Эффект

креатина на работоспособность мышц был впервые изучен и задокументирован еще в 1920-х годах.

Но это не привлекало особого внимания до Олимпийских игр 1992 года, когда спортсмен на 100 метров Линфорд Кристи выиграл золото и сообщил, что перед соревнованиями принимал креатин.

Всего год спустя компания EAS выпустила на рынок креатиновую добавку, предназначенную для сообщества бодибилдинга и силовых тренировок. Они назвали его «Фосфаген», и этот популярный продукт доступен по сей день.

Сегодня я просто расскажу, как и когда принимать креатин, поэтому не буду вдаваться в подробности его функции в организме.

Тем не менее, я ранее писал очень подробный пост о том, что такое креатин и как он работает, который вы можете прочитать здесь.

Итак, давайте разберемся с дерьмом и выясним, какой тип креатина принимать, как и когда принимать для достижения наилучших результатов.

Креатиновая путаница

Проблема с креатином и его популярностью заключается в огромном количестве противоречивой информации о том, как его использовать для достижения наилучших результатов.

Форумы и веб-сайты по бодибилдингу по всему Интернету переполнены наукой и скудной информацией о креатине и о том, как его правильно использовать.

Вы, вероятно, заметили, что существует ряд различных типов креатина, от моногидрата креатина, этилового эфира, сыворотки, глюконата, нитрата, цитрата до малата.

По сути, все типы креатина выполняют одну и ту же работу, но многие производители пищевых добавок не хотят, чтобы вы в это верили.

Видите ли, когда на прилавках появляется новый тип креатинового продукта, он позиционируется как новая «последняя и величайшая» прорывная добавка, превосходящая все остальные.

Это маркетинговая тактика, используемая для создания большого шума и ажиотажа вокруг нового продукта, что как раз то, чего хотят компании, производящие пищевые добавки, потому что это резко увеличивает их продажи.

Но на самом деле это всего лишь креатин, единственная реальная разница между ними – растворимость и скорость всасывания. Не существует ни одного исследования, которое бы окончательно показало, что какой-либо другой тип креатина превосходит моногидрат.

Все основные и наиболее глубокие исследования моногидрата креатина были проведены, снова и снова они доказали его эффективность при безопасном увеличении силы и объема мышечных клеток.

… Если не сломалось, не чинить!

Не попадитесь на удочку следующей большой маркетинговой кампании креатина.

Положите деньги и придерживайтесь проверенного, легкодоступного и недорогого порошка моногидрата креатина.

Сколько креатина принять

Существует множество успешных протоколов дозирования, но наиболее распространенный и хорошо изученный – это сначала большая доза, а затем поддерживающая доза.

Цель приема добавок креатина – насыщение запасов креатина в мышцах. Самый быстрый способ достичь этого насыщения – это загрузить более высокую дозу 20-25 граммов в течение 5-6 дней.Распределите дозу с 4 или 5 порциями в течение дня.

Например, если вы решили загружать 20 г креатина в день, принимайте порции по 5 г 4 раза в день.

После 5–6-дневной фазы загрузки запасы креатина в мышцах будут насыщены, и вы сможете снизить дневную поддерживающую дозу до 5 граммов.

Ваша туба креатинового порошка должна содержать мерную ложку 5 г, если ее нет, просто помните – 1 чайная ложка = 5 граммов.

Как долго нужно принимать моногидрат креатина?

Многие исследования показывают, что длительное использование креатина безопасно.Однако качество продукта может вызывать беспокойство при употреблении в течение нескольких месяцев или лет. Дигидротриазин – потенциально вредная примесь, образующаяся в процессе производства некоторых креатинов.

Поэтому я рекомендую вам выбрать компанию с хорошей репутацией, которая использует высококачественное сырье, тщательную проверку и производственный процесс.

Ищите продукты, в которых используется креатин Creapure. Он производится в Германии и признан «золотым стандартом» в отрасли.

Это самая чистая и лучшая из имеющихся форм креатина, которая постоянно проверяется на наличие примесей и нежелательных побочных продуктов для получения моногидрата креатина чистотой 99,99%.

Примерами креатиновых добавок, в которых используется Creapure, являются Reflex Nutrition и MusclePharm.

Как циклически изменять креатин

Прием креатиновых добавок продолжительностью около 8 недель является обычным явлением. Вот пример популярного и эффективного плана дозирования креатина и цикла.

8-недельный креатиновый цикл

Неделя 1: Загрузка 20 г моногидрата креатина (порции по 5 г 4 раза в день)
Недели 2-8: 5 г моногидрата креатина в день
Отсутствие креатина в течение 1 месяца с последующим 6-недельным циклом креатина

Как упоминалось ранее, нет исследований, указывающих на необходимость циклического приема креатина или на то, что вам нужно прекратить его использование по прошествии определенного времени.

Если вы используете высококачественную креатиновую добавку, например Creapure, я не вижу причин, по которым вы не можете принимать поддерживающую дозу каждый день круглый год. Фактически, я знаю людей, которые без проблем используют такой протокол.

Доза 3-5 г каждый день круглый год безопасна и подходит для большинства людей.

Проконсультируйтесь с врачом, если вы планируете использовать креатин в течение длительного времени.

Когда принимать креатин

Когда вы находитесь в фазе загрузки, вам нужно распределить 4 порции по 5 г в течение дня.Прием одной большой дозы может вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта у некоторых пользователей, поэтому лучше разделить дозу 20 г на более мелкие дозы по 5 г, принимаемые в течение дня.

Один 5 г утром с завтраком, 5 г во второй половине дня во время обеда, 5 г во второй половине дня и 5 г вечером во время ужина.

Нет никаких реальных доказательств того, что ежедневная поддерживающая доза креатина в определенное время дня приводит к большему выигрышу. Одно исследование показало, что креатин оставался эффективным в организме через несколько недель после прекращения потребления.

Уровень

креатина останется высоким и будет легко доступен в мышцах после фазы нагрузки, поэтому можно принимать поддерживающую дозу 5 г в любое удобное для вас время.

Фаза загрузки креатина

Да, вы можете начать использовать креатин моно с 3–5 г в день без предварительной нагрузки. Запасы креатина в мышцах будут полностью насыщены в течение нескольких недель, независимо от того, загрузите ли вы сначала высокую дозу.

Единственным преимуществом в этом случае будет то, что вы достигнете уровня насыщения немного быстрее, но в этом нет необходимости.

Побочные эффекты креатина

Исследования показали, что креатин очень безопасен и не вызывает серьезных побочных эффектов. С учетом сказанного, если вы страдаете чем-то серьезным, например, заболеванием печени или почек, или повышенным кровяным давлением, рекомендуется избегать приема креатина. Но для большинства людей длительное использование совершенно безопасно.

Вот вам небольшое научное исследование:

[предупреждение-объявление] В 2004 году Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) опубликовало отчет, в котором говорилось, что длительное пероральное употребление 3 г чистого креатина в день «вряд ли представляет какой-либо риск».Сообщения о повреждении почек или печени при приеме креатина были научно опровергнуты. [/ Alert-announce]

Конечно, с любыми добавками перед применением проконсультируйтесь с врачом.

С чем мне смешивать креатин?

Неважно, с чем вы смешиваете креатин – с водой, фруктовым соком, коктейлем из сывороточного протеина – он все равно переваривается, усваивается и усваивается организмом.

Вызывает ли креатин вздутие живота?

Это правда, что креатин может вызывать задержку воды, но большинство людей не испытывают неприглядного «вздутия живота».Это потому, что он не вызывает задержку подкожной жидкости или вздутие живота.

Другими словами, вода не задерживается непосредственно под кожей, поэтому вы не будете ощущать мягкости и вздутия.

На самом деле, побочный эффект удержания воды от креатина желателен, потому что он увеличивает объем воды в мышечной клетке, в результате чего мышцы ощущаются полнее и плотнее.

Надеюсь, эта статья ответила на ваши вопросы о добавках креатина и о том, как их лучше всего использовать.

Когда следует принимать креатин? Это лучшие времена

От повышения силы до наращивания мышечной массы и повышения производительности – существует множество научно обоснованных преимуществ, связанных с популярной добавкой для тренировок с креатином. И согласно новому исследованию, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания , принимаете ли вы добавку до или после тренировки с отягощениями, это может усилить ее эффект.

Что нужно принимать креатин до или после тренировки?

Для исследования 19 мужчин-любителей бодибилдинга были случайным образом разделены на две группы.Одна группа принимала 5 г моногидрата креатина перед тренировкой, а другая группа принимала такое же количество креатина сразу после тренировки. Мужчины тренировались пять дней в неделю в течение четырех недель и потребляли 1,9 г белка на килограмм веса тела.

В то время как креатин увеличивал силу и мышечную массу у всех мужчин, участвовавших в исследовании, те, кто принимал креатин после тренировки, набирали больше мышечной массы и увеличивали максимальное количество повторений в жиме лежа больше, чем мужчины, принимавшие добавки перед тренировкой.

Мужчины, которые принимали креатин после тренировки, набирали больше мышечной массы, но все мужчины в исследовании увеличили мышечную массу после приема креатина.

Следует ли вам принимать креатин в дни отдыха?

Вы можете принимать креатин в дни отдыха, но время менее важно, чем в дни, когда вы тренируетесь.
Причина приема креатина в дни отдыха состоит в том, чтобы поддерживать высокое содержание креатина в ваших мышцах. Одно исследование предлагает «нагрузку» на 5 дней, что означает прием довольно большого количества (20 г в день) креатина в течение 5 дней.

Стоит ли брать его с едой?

Исследования дали неоднозначные результаты. Некоторые исследования, такие как это, предполагают, что прием креатина с углеводами может помочь повысить эффективность наращивания мышечной массы, но другие предполагают, что это не имеет никакого эффекта.Диетологи предлагают распределить дозу креатина в течение дня и, по возможности, сочетать его с углеводной пищей и пить много воды.

Что лучше: утро или вечер?

По данным Livestrong, мало что можно сказать о том, лучше ли принимать креатин утром или вечером. Это зависит от того, когда вы тренируетесь, и от того, когда вам лучше всего подходит фаза нагрузки.

Другие преимущества и побочные эффекты креатина

Помимо размера и силы мышц, креатин может также улучшить продуктивность и повысить уровень тестостерона.Прочтите шесть причин, по которым вам следует принимать креатин, чтобы узнать, что еще может сделать эта добавка, или ознакомьтесь с нашими рекомендациями по выбору лучших порошков креатина.

Лучшее время для приема креатина

Когда меня наняли Леброн Джеймс и Арнольд Шварценеггер, чтобы создать формулы для Ladder, первыми продуктами, над которыми мы работали, были протеиновый порошок и предтренировочные добавки.

Каждый продукт начинался с особого упора на лучшие ингредиенты.Для нас «лучшим» было , а не о новых или других. В первую очередь мы измеряли ингредиенты на основе трех факторов:

  1. Ингредиенты, у которых было больше всего доказательств.
  2. Ингредиенты, которые принесли реальные результаты реальным людям и спортсменам высокого уровня.
  3. Бесспорно безопасные ингредиенты.

В конце концов, большинство добавок, независимо от того, насколько они рекламируются, не имеют большого значения, и многие из них связаны с потенциальными рисками.

Одним из ингредиентов, которые мы тщательно обсуждали, был креатин.

У Арнольда было много вопросов о последних исследованиях и преимуществах, а также о том, хватит ли у нас образования, чтобы преодолеть все ужасные мифы о невероятно эффективном ингредиенте. Арнольд знал, что креатин работает, но он также знал о плохом восприятии, которое не было основано на каких-либо научных данных.

Между тем, Леброн и его команда были сосредоточены на одном: будет ли каждый ингредиент добавлением – или вычитанием – из его результатов? В частности, он хотел убедиться, что креатин поддерживает его спортивные результаты и не вызывает обезвоживания.

Кейт Эллисон из Ганновера, Мэриленд, США, CC BY-SA 2.0 через Wikimedia Commons

Как показывает обзор креатина за 2017 год:

«В нескольких исследованиях сообщалось, что прием креатина во время тренировок и / или соревнований либо не оказывает никакого эффекта, либо снижает частоту скелетно-мышечных травм, обезвоживания и / или мышечных спазмов».

В конце концов (как вы скоро узнаете) преимущества креатина были слишком неоспоримы, чтобы исключить его из формулы лестницы.Следующим вопросом было определение, какой продукт подходит лучше всего.

В конечном итоге мы включили 5 граммов моногидрата креатина в предтренировочную программу, но основной причиной было , а не из-за преимуществ приема его перед тренировкой. Вот почему время не имело такого значения, как некоторые и источник.

Почему всем полезен креатин

Если честно, в течение многих лет я избегал креатина, как если бы это был наркотик с черного рынка. Но затем я просмотрел исследование и понял, что мои опасения были совершенно необоснованными.

Прежде всего, креатин бесспорно безопасен. Мы можем воспроизвести, как эта история стала настолько запутанной, или вы можете доверять более 1000 опубликованным исследованиям , подтверждающим безопасность и неоспоримые преимущества – возможно, – величайшего из когда-либо обнаруженных пищевых добавок.

Вкратце, к преимуществам креатина относятся:

  • Больше мощности и прочности
  • Больше мышц
  • Лучшая аэробная способность
  • Общее увлажнение тела
  • Сухая масса
  • Пониженная усталость

Со временем исследования также обнаружили новые доказательства того, что креатин также может помочь:

  • Здоровье мозга
  • Восстановление и уменьшение повреждений мышц
  • Мышечная выносливость
  • Борьба с депрессией

Но, не раз всплывал один вопрос: Когда лучше всего принимать креатин?

Время креатина и питательных веществ

Идея о том, что вам нужно определять время приема креатина до или после тренировки, была основана на убеждении в правильности выбора времени приема питательных веществ.Эта теория очень широко утверждает, что вам нужно расставить приоритеты в узком окне до и после тренировки. Теперь, когда время приема питательных веществ все еще имеет некоторую ценность, это окно оказалось скорее мифом, чем реальностью.

Выбор времени приема питательных веществ – горячая тема, особенно для спортсменов и всех, кто хочет получить дополнительные преимущества в тренажерном зале или в трансформации тела. Частично это связано с научными данными, показывающими, что время потребления углеводов влияет на важные аспекты, такие как пополнение запасов гликогена (и, в ограниченных случаях, синтез мышечного белка).

Другая сторона практична: вы хотите получить максимальную отдачу от покупаемых вами пищевых продуктов и добавок.

Эта концепция выбора времени применяется ко всему: от сжигателей жира, протеиновых добавок, углеводов и различных других добавок, включая креатин. Поскольку креатин может быть настолько эффективным, стоит изучить его, чтобы определить, есть ли в нем элемент, который может принести еще большую пользу.

С тех пор, как креатин стал популярной добавкой, существовало три типа рецептов: перед тренировкой, после тренировки и в любое время, когда вы хотите.Вот теория, лежащая в основе каждого варианта.

Креатин перед тренировкой: Аргументом в пользу креатина перед тренировкой является то, что он должен иметь возможность резко увеличивать выходную мощность во время тренировки, позволяя вам прилагать больше усилий. Увеличение силы может помочь вам активировать больше мышечных волокон и поднять больший вес. Эти факторы могут привести к большему росту мышц. Итак, вы можете видеть, к чему все идет.

Креатин после тренировки: С другой стороны, аргумент в пользу креатина после тренировки основан на том, что после тренировки ваши мышцы «подготовлены» к притоку питательных веществ, и вы можете просто добавить туда креатин и позволить ваше тело впитывает мощную добавку, чтобы получить все ее преимущества.

Креатин, когда захотите: Аргумент «принимай его в любое время» основан на гипотезе о том, что оба первых аргумента – чушь и вам не нужно беспокоиться о времени. Другими словами: креатин полезен для вас. Так что пока вы добавляете его, вы увидите преимущества

Как вы понимаете, единственный вопрос, который вас волнует, заключается в том, действительно ли один подход лучше других.

Лучшее время для приема креатина

Принцип «принимать креатин после тренировки» основан на исследовании 2013 года, опубликованном в JISSN, которое можно найти здесь.В этом исследовании мужчины-бодибилдеры-любители (всего 19 мужчин) получали пять граммов креатина до или после тренировки. Они тренировались пять дней в неделю, но им также было рекомендовано употреблять 5 г в выходные дни в любое время, когда они захотят.

Тренировки были довольно похожи на большинство тренировок в тренажерном зале, и методология (что они делали и как они это делали) предполагает, что результаты будут применимы к большинству тяжелоатлетов. Это исследование стало популярным, потому что аннотация, казалось, дает четкую картину того, что принимать креатин после тренировки лучше, чем принимать его раньше.Это происходит из этого раздела. (Обратите особое внимание на выделенную жирным шрифтом часть.)

Прием креатина в сочетании с упражнениями с отягощениями увеличивает массу и силу без жира. Основываясь на выводах о величине, кажется, что употребление креатина сразу после тренировки превосходит предтренировочный состав по составу тела и силе.

Дело в том, что при более внимательном рассмотрении исследования (а не только обобщенного утверждения) значительного эффекта не наблюдалось.

Статистически (менее 5% вероятность того, что наблюдаемое было обусловлено случайностью, означает «значимость» для этого исследования) не было существенной разницы между до и после тренировки , что означает, что оба были одинаково эффективны. В этом протоколе было отмечено, что обе группы обнаружили преимущества от приема креатина, но они обе обнаружили одинаковую пользу.

Когда исследование было разбито на индивидуальную основу, они не обнаружили каких-либо существенных различий между группами, но они обнаружили тенденцию, предполагающую, что может быть различием.

Итак, если мы удалим весь жаргон и громкие слова, это то, о чем на самом деле говорят исследователи: «Мы думаем, что принимать креатин после тренировки лучше, чем раньше, но нам действительно нужно изучить больше, чтобы доказать это».

В нескольких других исследованиях изучали время приема креатина, но без какой-либо неоспоримой пользы от его использования до или после тренировки. Но нельзя сказать, что время не приносит пользы.

Как отмечалось на сайте Examine.com о времени приема креатина, в то время как до или после приема креатина около ваша тренировка имеет значение:

Преимущества креатиновых добавок кажутся более заметными, если рассматривать их ближе к тренировке с отягощениями, чем по сравнению с добавками в другое время дня.В настоящее время кажется, что это преимущество в равной степени применимо к приему креатина перед тренировкой и / или после нее.

Итог по срокам (и дозировке) креатина

Учитывая, сколько исследований креатина было проведено, удивительно, как мало было сделано по фактическому времени.

Многие люди принимают добавки, содержащие креатин, поэтому, если он присутствует в вашем напитке до или после тренировки, вы должны получить все преимущества. Оптимальная дозировка по-прежнему составляет от 2 до 5 граммов в день, а лучшей формой является моногидрат креатина (это то, что использовалось в тысячах исследований).

Вы можете «загрузить» в течение первых 5-7 дней, чтобы насыщать ваши клетки, но загрузка составляет , а не , что необходимо. Это просто ускорит процесс, который поможет восполнить запасы креатина. Кроме того, нет никакой пользы от приема больших сумм. Так что экономьте деньги и принимайте меньшую дозу; он по-прежнему будет предлагать максимальные результаты.

ПОДРОБНЕЕ:

Почему креатин даже лучше, чем вы думали

Какой протеиновый порошок лучше всего?

7 добавок, которым стоит доверять

Адам Борнштейн – автор бестселлеров New York Times и, согласно The Huffington Post , «один из самых вдохновляющих источников в области здоровья и фитнеса.Отмеченный наградами писатель и редактор, Борнштейн был редактором журнала “Фитнес и питание” Men’s Health , редакционным директором LIVESTRONG.com и обозревателем SHAPE , Men’s Fitness и Muscle & Fitness . Он также является советником по питанию и фитнесу для Леброна Джеймса, Синди Кроуфорд, Линдси Вонн и Арнольда Шварценеггера. Его работы были представлены в десятках публикаций, в том числе The New York Times , Fast Company , ESPN, и GQ , а также он появился на Good Morning America, The Today Show, E! Новости и Чеддер.

Установите пользовательское содержимое вкладки HTML для автора на странице профиля

Creatine Vs. Белок: когда и зачем использовать каждый

Когда принимать протеин

Для постепенного достижения оптимального уровня креатина рекомендуется доза не менее трех граммов моногидрата креатина в день в течение не менее четырех недель. Что касается времени, у вас есть некоторая свобода действий. Вы ощутите преимущества креатина вне зависимости от того, принимаете ли вы трехграммовую дозу до, во время или после тренировки. Итак, выберите тот вариант, который вам подходит – просто не забывайте принимать добавки ежедневно для достижения оптимальных результатов.

Если вы хотите, чтобы вас разорвали, белок имеет решающее значение. Каждый раз, когда вы выполняете жесткие повторения и все более тяжелые веса, вы напрягаете мышцы. Чтобы увидеть преимущества всей этой тяжелой работы, они должны уметь правильно восстанавливаться. После тренировки, когда ваши мышечные ткани разрушены, очень важно обеспечить ваше тело всем, что ему нужно для восстановления и пополнения мышечного белка, если вы хотите увеличить мышечную массу. Снабжение мышц нужным количеством белка до и после тренировки гарантирует, что этот жизненно важный процесс может происходить эффективно и результативно.

Существует множество протеиновых добавок для наращивания мышечной массы, в том числе молочные продукты (например, сыворотка, казеин или молоко), новые источники (например, яйца и говядина) или варианты на растительной основе (например, нут, киноа или соя). Протеиновые порошки обычно бывают трех видов: изолирующие белки, которые были очищены для удаления почти всего, кроме фактического источника белка; концентраты, содержащие в основном белок, с некоторыми углеводами, жирами и другими питательными веществами; и белковые смеси, которые состоят из белков из различных источников.Вы можете прочитать больше о типах белка здесь .

Как и креатин, белок также содержит аминокислоты. Например, сывороточный протеин содержит все девять незаменимых аминокислот, включая три аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA). Вы можете узнать больше о BCAA здесь .

Независимо от того, какой белок вы выберете, если вы хотите набрать массу, время решает все. Вы должны есть небольшое количество протеина в течение дня, но употребление высококачественного сывороточного протеина сразу после тренировки – самый эффективный способ обеспечить ваше тело ресурсами, необходимыми для восстановления и восстановления мышц.Когда вы не получаете достаточно, ваше тело использует запасы белка для топлива и восстановления мышц, что может препятствовать достижению ваших спортивных целей. Казеиновый протеин усваивается медленнее, поэтому идеально подходит вечером. Употребление казеина перед сном обеспечит ваш организм постоянным потоком полезных питательных веществ в течение всей ночи, пока вы отдыхаете.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: Как долго вы должны ждать, чтобы тренироваться после еды?

Как принимать моногидрат креатина для начинающих (полное руководство)

Не поймите меня неправильно, Интернет был одно из величайших изобретений 20 -го века.

Благодаря Интернету обычные люди, такие как я, и вы можете получить доступ к высококачественной информации за считанные секунды.

Но как и все в жизни, есть и недостатки.

Одно, что я не могу вынести в отношении Интернета, – это просто слишком много информации .

В результате страдаем от информации перегрузка .

С таким большим количеством информации на выбор from, это делает его:

  • Сложнее найти конкретную информацию / ответ, которые вы ищете.(Как найти иголку в стоге сена)
  • Непонятно – большая часть информации противоречит, в зависимости от того, какого «гуру» вы выбираете слушать.

Итак, если вы когда-нибудь искали “Как принять моногидрат креатина », и вы увидели 5 разных ответов из 5 разных люди, тогда не волнуйтесь.

Эта статья – все, что вам нужно.

Это простое и понятное руководство по использованию моногидрата креатина, которое легко понять даже новичкам.

Так что, не болтая больше, перейдем к сути этой статьи.

Стоит ли «загружаться» моногидратом креатина?

Самый распространенный протокол использования Моногидрат креатина включает фазу «загрузки», за которой следует фаза поддержания.

Вы можете подумать «Что на земля означает загрузку? » , так что я быстро займусь этим сейчас.

При использовании моногидрата креатина мы хотят насытить (то есть восполнить) запасы креатина в наших мышцах.

Самый эффективный способ сделать это – «загрузить» дозу на выше, чем обычно, из 20 граммов в день в течение 7 дней.

При «загрузке» лучше всего разделите эту дозу на 4 порции в течение дня.

Таким образом, простой протокол загрузки будет как показано ниже:

  • 8 утра – завтрак с 5 г моногидрата креатина
  • 12:00 – Обед с 5 г Креатин моногидрат
  • 15:00 – полдник с 5 г моногидрата креатина
  • 18:00 – Ужин с 5 г креатина Креатин моногидрат

Это разделило нашу нагрузочную дозу 20 г на 4 равные порции, распределенные в течение дня.

После 7 дней «нагрузки» ваши мышцы запасы креатина будут заполнены, и тогда вы можете продолжить прием поддерживающей дозы. 5г в день.

Сколько моногидрата креатина следует принимать на порцию?

Как было сказано выше, я рекомендую разделить размеры порции на 5 г на порцию.

В большинстве емкостей с моногидратом креатина (включая ту, которую я использую здесь) есть пластиковая ложка на 5 г, которая поможет вам отмерить его.

Но если у вас нет пластика 5 г ложка, тогда вы можете использовать ровную чайную ложку, так как это примерно 5 г.

В какое время дня лучше всего принимать моногидрат креатина?

В фазе «загрузки» лучше всего распределить дозы креатина в течение дня, чтобы в мышцы поступало постоянное количество креатина.

Тем не менее, как только вы перейдете к этапу обслуживания, рекомендуется принять дозу 5 г после тренировки.

Исследования показали, что креатин, принятый после тренировки, более эффективен для улучшения силы и состава тела по сравнению с приемом перед тренировкой.

(я уверен, что вы все в курсе, но просто Чтобы быть кристально ясным, после тренировки подразумевается ПОСЛЕ тренировки в тренажерном зале, а не раньше.)

Следует ли принимать моногидрат креатина с сывороточным протеином?

На этапе загрузки наша основная цель – принимать 20 г креатина в день в течение 7 дней.

Предполагая, что вы не употребляете сывороточный протеин 4 раза в день, я бы не стал беспокоиться о смешивании креатина с сывороткой.

Однако на поддерживающей фазе я бы на 100% рекомендовал принимать креатин с протеиновым коктейлем после тренировки .

Исследования показали, что при совместном приеме сыворотка + креатин оказывает синергетический эффект.

(Это означает, что целое больше, чем сумма его частей.)

Это может быть связано с инсулином. всплеск от приема сыворотки, что способствует усвоению питательных веществ в мышцах клетки.

Как долго следует принимать моногидрат креатина?

Исследования показали, что длительное использование креатина безопасно, поэтому нет очевидных причин, почему вам следует прекратить прием креатина.

Это тоже очень дешево, так что вам следует в состоянии позволить себе это круглый год.

Лично хоть?

Я считаю, что всегда полезно дать своему организму отдохнуть от добавок , поэтому по этой причине мне нравится цикл креатина.

Итак, мой типичный протокол креатина как показано ниже:

  • Неделя 1: Фаза «загрузки» – 20 г в день, разделенные на 4 приема по 5 г
  • Недели 2 – 12: Фаза поддержки – 5 г ежедневно после тренировки с сывороткой

После недели 12 , Я перестану использовать креатин в течение 6 недель, а затем снова начните цикл с 1 недели.

Это хорошо работало для меня до этого день, и я уверен, что это сработает и для вас.

Следует ли принимать моногидрат креатина в виде порошка или таблеток?

По-моему, этот падает по личным предпочтениям.

Вы предпочитаете удобство или чистоту?

Большинство креатиновых порошков 100% моногидрат креатина, поэтому вы точно знаете, что получаете.

Таблетки креатина, однако, содержат а лот присадок.

В качестве примера, вот список других ингредиентов из таблеток креатина Bulk Supplements, взятых прямо с их веб-сайта:

  • Микрокристаллическая целлюлоза
  • Стеарат магния
  • Гидроксипропилметил Целлюлоза
  • Стеариновая кислота
  • Диоксид кремния
  • Глицерин

Для меня это много ненужного багажа для удобства использования таблетки.

Когда дело доходит до пищевых добавок, я твердо уверен, что на меньше – значит больше на по количеству ингредиентов.

Но эй-хо, все разные, так что вы можете предпочесть удобство чистоте.

Без обид, если вы это сделаете, мы все здесь друзья 😉

Что произойдет, если вы перестанете принимать креатин?

Примерно через 2 недели после прекращения приема креатина запасы креатина в ваших мышцах начнут истощаться.

Это просто потому, что вы используете их в своих тренировках, и нет внешнего источника для их пополнения.

Некоторые люди могут заметить потерю веса воды, поскольку креатин увеличивает задержку воды.

Влияет ли креатин на вас сексуально?

Хотя некоторые люди утверждают, что креатин снижает сексуальное влечение, в настоящее время нет доказательств, подтверждающих это.

Судя по личному опыту, креатин не оказывает никакого влияния на мое либидо.

Какие добавки вы должны принимать с креатином?

Как упоминалось ранее в статье, сывороточный протеин является отличной добавкой для смешивания с креатином, поскольку он дает синергетический эффект.

Кроме того, единственное, что я бы использовал с креатином, – это что-то с небольшим количеством сахара, так как следующий всплеск инсулина поможет вашим мышцам лучше его усвоить.

Стоит ли принимать креатин новичку?

Совершенно верно.

Креатин – отличная добавка, независимо от ваших способностей и опыта в тренировках с отягощениями.

К тому же он очень дешевый, что делает его идеальным для новичков, которые не хотят тратить много денег для начала.

Креатин – это уловка?

Конечно, нет.

Креатин – одна из самых эффективных и проверенных добавок для бодибилдинга.

С чем следует смешивать неароматизированный креатин?

Честно говоря, неароматизированный креатин прекрасно сочетается с простой водой.

Но если он не удовлетворяет ваши вкусовые рецепторы, вы можете смешать его с небольшим количеством фруктового сока или, что еще лучше, с небольшим количеством сывороточного протеина.

Как растворить креатин

Большинство порошков креатина легко растворяются при перемешивании ложкой или при взбалтывании в протеиновом шейкере.

Но если у вас возникают проблемы с растворением креатина, я настоятельно рекомендую микронизированный креатин, так как он растворяется НАМНОГО лучше, чем любой старый порошок креатина.

Стоит ли принимать креатин в горячей воде?

Хотя креатин может лучше растворяться в горячей воде, нет исследований, которые показывают, что прием его в горячей воде более эффективен, чем в холодной.

Итак, это зависит от предпочтений.

Следует ли принимать креатин натощак?

Я бы порекомендовал принимать креатин с небольшим количеством углеводов.

Почему?

Что ж, когда вы потребляете углеводы, вы накапливаете инсулин, который помогает переносить питательные вещества (например, креатин) в ваши мышечные клетки.

Можно ли принимать креатин с молоком?

Конечно.

Если вы предпочитаете пить молоко, а не воду, то нет причин, по которым вы не можете этого делать.

Фактически, многие люди принимают креатин с протеиновым коктейлем после тренировки, который часто содержит молоко.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.