Упражнения для тонких плеч: упражнения для похудения рук и тренировка на плечи

Эффективные упражнения для рук на похудение

Конечно же, первое и, наверное, главное, что поможет вам сделать руки красивыми – это эффективные упражнения, направленнные на похудение рук для женщин!

Обладательницы пышных форм, часто стремятся сделать свою фигуру более изящной. Это не удивительно, ведь человеку свойственно стремиться к красоте. На какие только жертвы при этом женщины не идут!

Придерживаются различного рода диет, многим в таком случае удается приблизиться к заветному идеалу. Однако при этом почти все обнаруживают другие проблемы, в частности, на руках, которые, лишившись жировых отложений, открывают миру дряблые нетренированные мышцы, особенно – выше локтя. Дабы избежать такой ситуации, можно воспользоваться специальными и эффективными упражнениями для рук, которые помогут подкачать мышцы, придать им рельефности и изящества.

Эффект достигается благодаря регулярности выполнения, поэтому если выполнять эти упражнения трижды в неделю, вы сможете через 2 месяца увидеть результат.

Ходить в тренажерный зал при этом необязательно, можно выполнять комплекс “упражнения для быстрого похудения рук для женщин” дома.

Рекомендации к упражнениям для быстрого похудения рук

Дабы уберечь свою поясницу от лишней ненужной и даже опасной для здоровья нагрузки, стоит во время упражнений напрягать мышцы ягодиц и пресса. Ноги при этом стоит слегка согнуть во избежание повреждения связок над коленями. Дышите спокойно, ровно, не прерывисто.

Практика

Перед тем, как начать основные упражнения для женщин, нужно сначала разогреть все мышцы, сделать их более податливыми к нагрузкам. Начинаем:

· В положении стоя, поставьте руки на пояс. Повернувшись влево, разведите руки в разные стороны. Займите прежнюю позицию. Совершите такое же движение влево. 10 раз.

· Подойдя к дивану или стулу, примите упор лежа, как при отжиманиях, только при этом ноги ваши должны опираться не на пол, а находиться на возвышении (на том же диване, к примеру). Далее просто отжимайтесь. Разгибая руки, ненадолго задерживайтесь в этом положении. Выполните 16 раз по 2-3 подхода.

· Расставив ноги, разведите руки в разные стороны. Совершайте руками широкие круговые движения вперед, а затем назад. Следите, чтобы плечи были опущены. По 8 раз в каждом направлении.

Упражнения с гантелями для похудения рук Очень эффективными являются упражнения с гантелями, предназначенные именно для похудения рук. Для достижения наилучших результатов, вес гантелей необходимо со временем увеличивать, при этом не превышая безопасный предел в 4 кг, иначе вы рискуете повредить мышечные связки рук. Можно выполнять упражнения и без гантелей – замените их на бутылки с песком.

1 Встав, опустите руки вдоль корпуса. Согнув локти, поднимите руки с гантелями (1,5 кг). Разведите руки в разные стороны, а затем опустите вниз также через стороны. 10 раз.

2 Встав, вытяните руки вперед. Заведите их за голову, насколько возможно. Теперь поднимите руки с гантелями (2 кг) вверх и вернитесь в прежнее положение.

30 раз.

3 Лягте, согнутые руки разведите по сторонам. Затем соедините руки на уровне груди. Верните руки в прежнее положение. 30 раз. Гантели в этом упражнении используйте весом в 2 кг. Такой вес, в общем-то, является стандартным в большинстве упражнений для похудения рук и плеч (это касается и всех нижеследующих упражнений).

4 Исходная позиция как в первом упражнении. Разведите руки в разные стороны. Займите прежнее положение. 30 раз.

5 Исходная позиция как в первом упражнении. Теперь уже поднимайте руки вперед, возвращая их потом в исходную позицию. 30 раз.

6 Поставьте ноги на ширину плеч. Правую руку с гантелью вытяните вверх таким образом, чтобы локоть был возле уха, кисть при этом должна быть вывернута от себя. Сгибайте медленно руку, заводя ее за затылок и опуская, так чтобы гантель достигла левого плеча. Лучше придерживать при этом локоть левой рукой. Затем аккуратно выпрямите руку, так же поддерживая локоть. 20 раз. Такие же движения совершите левой рукой.

7 Встав слева от стула, правую ногу выдвиньте вперед, левую отставьте назад. Левую руку с зажатой в ней гантелью, придерживая возле туловища, согните под углом в 90 градусов.

Наклонитесь вперед и правую руку положите на стул. Корпус должен быть параллелен полу, спина должна быть прямой. Потихоньку выпрямите левую руку вдоль туловища, кисть руки должна очутиться возле линии ягодиц. Вернитесь в прежнюю позицию. Выполняем упражнение 10 раз. То же самое проделайте правой рукой, но уже с другой стороны стула. Кроме всего прочего, это упражнение крайне полезно и для вашей спины.

8 Встаньте, прижмите руки с гантелями к груди. Выбросьте одновременно вперед правую ногу и левую руку. Чередуйте выпады. По 10 выпадов для каждой руки.

9 Сев на стул, возьмитесь за гантель руками, вытяните ее над головой. Слегка в локтях согните руки. Не торопясь, сгибайте-разгибайте руки так, чтобы гантель оказывалась за головой. 20 раз.

Отжимания для женщин эффективно, особенно если задача – похудение рук.

1 Приняв упор лежа, держите ноги прижатыми друг к другу, руки поставьте немного шире плеч, локти разведите в стороны. Неторопливо согните руки в локтях так, чтобы грудью достать до пола. Следите за спиной, она должна быть прямой. Так же не торопясь, вернитесь в прежнюю позицию. 10 раз.

2 Теперь по такому же принципу отожмитесь от стены.

3 Сядьте на корточки спиной к стулу. Обопритесь ладонями о его сиденье. Отожмитесь 10 раз.

Конечно, нужно понимать, что формирование красивого рельефа рук – это процесс довольно длительный, поэтому запаситесь терпением! А еще не забывайте о том, что в купе с правильным питанием (не путать с голодовками), вы сможете добиться высочайшего результата!

Но для начала полюбите эти несложные эффективные упражнения для похудения рук и пусть результат наступит не настолько быстро, как Вам хочется. Главное помнить о цели.

Упражнение планка и отжимания для похудения рук и плеч

Кожа на руках при отсутствии активности и необходимых нагрузок теряет тонус и начинает обвисать. Это происходит при расслаблении мышечных волокон, они становятся дряблыми, вялыми и обвисающая кожа портит внешний вид и фигуру, особенно, если носить открытые блузки и платья.

Estet-portal.com спешит порадовать женщин тем, что комплекс упражнений и правильный подход к их выполнению гарантированно поможет похудеть в плечах и подтянуть обвисшую кожу на руках. Итак, рассмотрим домашние упражнения для похудения рук и особенности построения плана занятий.

Как похудеть в руках и плечах

Даже при активных физических нагрузках и стремительном похудении, руки и плечи уменьшаются в объёмах куда медленнее, чем все остальные проблемные участки. Поэтому не стоит забывать о выполнении специальных упражнений для рук и плеч, чтобы избавиться от жировых отложений. Заметим, что женские руки значительно слабее, чем мужские мускулы. Накачать массивные руки женщине не так и просто, для этого потребуется в 6-7 раз больше тренироваться, чем мужчине.

Многие дамы бояться выполнять специальные упражнения для похудения рук из-за страха накачать мускулы и лишиться женственности в плечах и осанке. Во-первых, чтобы действительно настолько увеличить мышечную массу женщине потребуется не только выполнять планку или отжимания, но и заниматься на тренажёрах в спортивном зале. Если Вы хотите всего лишь подтянуть кожу и похудеть в руках, достаточно будет домашних упражнений с гантелями, йоговских асан, направленных на руки, упражнений со стулом или собственным весом.

Читайте также: 5 действенных упражнений для упругости кожи декольте

Чтобы руки похудели и мышцы приобрели тонус, необходимо направлять силы на проработку 3 основных групп мышц: бицепсы, трицепсы и дельтовидную мышцу.

Как правильно тренироваться, чтобы сначала избавиться от жира на руках и подтянуть кожу

• одних упражнений для рук будет мало для полноценного похудения, необходимо их совмещать с кардиотренировками (30-40 минут) или аэробными упражнениями;
• используйте дополнительный груз для рук (гантели или гири), чтобы ускорить процесс возвращения тонуса мышцам;
• исключите вредные продукты, жирное, мучное и сладкое, ограничивайте употребление бананов и винограда.

Комплекс упражнений для похудения в руках разрабатывает не только мышцы в плечах, но и задевает спину, избавляя от складок, и грудь.

Читайте также: Как убрать складки на спине: самые эффективные способы

Сколько необходимо заниматься, чтобы похудеть в руках

Чтобы полностью проработать мышцы на руках, достаточно будет выполнять комплекс упражнений 3 раза в неделю. Ежедневные занятия не принесут ожидаемых результатов – мышцам обязательно нужен отдых и время для восстановления. В процессе тренировки мышечные волокна разрываются на клеточном уровне, что провоцирует рост новых волокон. Чтобы прирост мышц происходил  естественным образом, им необходимо 24 часа для отдыха и восстановления.

Правила тренировок для получения эффективного результата:

• не забывайте о разминке;
• выполняйте комплекс упражнений через день;
• после занятий обязательно выполняйте упражнения на “заминку”, чтобы успокоиться и расслабиться.

Упражнение планка и отжимания для похудения рук и плеч

Правильное выполнение отжиманий и планки поможет в похудении рук. Именно с отжиманий можно начинать силовую тренировку (после разминки).

Как правильно отжиматься

Лягте на пол, упритесь носками в пол, руки поместите под грудь и поднимайтесь на вытянутые руки. При отжимании следите, чтобы туловище было параллельно полу. Если поначалу Вы не можете сделать полноценное отжимание от пола по причине отсутствия опыта, выполняйте облегчённый вариант: упирайтесь не носками в пол, а коленями.

Сколько раз повторить: 10 отжиманий по 3 подхода.

Еще один вариант отжиманий – обратные отжимы со стулом. В этом упражнении отлично тренируются плечи и работает пресс.

Как правильно отжиматься со стулом

Упритесь ладонями на стул, пятки поместите на пол, ноги чуть согните. Опускайте таз вниз и сгибайте руки в локтях. Следите за вдохом и выдохом: опущение во вдохе, поднятие таза – на выдохе. Обращайте внимание, каким образом двигаются локти при опущении таза: локти должны уходить назад, ни в коем случае не в стороны.

Сколько раз повторить: 12 раз по 3 подхода

Планка для похудения рук

Считается, что планка больше всего способна сжигать жир на животе, но задействуются в этом упражнении также и руки, поэтому выполняйте планку на локтях, на прямых руках и боковую планку по 1 минуте каждую.

Упражнения для похудения рук с гантелями

1. Поднятие рук с гантелями к груди

Станьте ровно и возьмите в руки гантели, запястьями вперед. Руки сгибаем в локтях, гантели подтягиваем к груди. Важно: не разгибайте до конца руки, оставляя немного согнутыми при опущении вниз. Выполняйте 20 раз по 3 захода.

Это упражнение на работу бицепсов. Можно подтягивать две руки с гантелями или поочерёдно каждую.

2. Поднятие гантели над головой

Станьте ровно, возьмите гантель двумя руками, запястьями друг к другу. Поднимаем руки с гантелью над головой и медленно заводим назад. Когда заводите руки назад, сгибая в локтях на 90 градусов, прижимайте их к голове. Выполняйте 20 раз по 3 захода. Разрабатывается трицепс, поэтому выполнение может доставлять некоторые дискомфортные ощущения, будьте к этому готовы.

3. Отведение рук с гантелями назад

Поместите ноги на ширине плеч и чуть согните в коленях, выполните неполный наклон. Согните локти на 90 градусов и отведите их назад. Гантели должны располагаться возле живота. Выпрямляйте руки и заводите их назад, задержитесь в позе и снова сгибайте руки. Выполняйте 20 раз по 3 подхода. Упражнение отлично развивает трицепсы.

4. Упражнение на работу дельтовидной мышцы

Станьте ровно, разведите ноги в стороны. В руках удерживайте гантели. Поднимайте в стороны руки, запястьями вниз. При выполнении упражнения на дельтовидную мышцу корпус не должен двигаться, работают только руки. Выполняйте 20 раз по 3 подхода.

Неполноценную натренированность этой мышцы подтвердит жжение в плечах при выполнении 2-го подхода упражнения. Если не можете выполнить все 20 раз, уменьшайте повторы до 10 раз за подход.

Не выполняйте сразу 3 подхода одного упражнения, чередуйте нагрузку на разные мышцы: сначала на трицепс, потом на бицепс, потом на дельтовидную мышцу, и по кругу.

Не бойтесь нагружать свои руки, ведь для изогнутой линии плеч, изящной осанки и красивых рук необходимо плотно попотеть, чтобы добиться подтянутой кожи. Для выполнения Вам потребуется всего 30 минут свободного времени. Не забывайте после тренировки выполнять несколько успокаивающих упражнений, чтобы восстановить дыхание и расслабить мышцы.

Как избавиться от широких плеч: скорректировать свои тренировки в правильном направлении

Как избавиться от широких плеч и зачем вам это нужно

Не секрет, что существуют определенные стандарты красоты для обоих мужчины и женщины. Физические атрибуты «идеального тела» для мужчин — широкие плечи, сильные руки и пресс, для женщин — фигура «песочные часы», персиковая попка, тонкая талия и полная грудь. Социальный конструкт того, что считается красивым, никоим образом не должен влиять на ваше личное восприятие красоты. Все тела должны быть прославлены. Однако некоторые люди сосредотачиваются на ранее упомянутых стандартах и ​​стремятся достичь этих целей.

К сожалению, некоторые отклонения от этого стандарта, такие как широкие плечи у женщин, могут разрушить их уверенность в себе. И поэтому, чтобы выяснить, как избавиться от широких плеч, женщины склонны выполнять упражнения, направленные исключительно на плечи, что в таком случае не идеально, так как только делает их шире и полностью сводит на нет цель упражнения. тренировка. В этой статье вы познакомитесь с основами похудения для узких плеч, узнаете, как избавиться от широких плеч с помощью упражнений, а также узнаете несколько советов и приемов, как сделать плечи меньше. .

Тренировка для стройных плеч

Поскольку часто причиной вашей проблемы является либо генетика, либо физические упражнения, чтобы понять, почему они у вас есть, и как избавиться от широких плеч, вам необходимо проанализировать и перестроить свою рутина тренировки. Выполнение упражнений, направленных на рост мышц плеч, только усугубит эту проблему. Когда вы не используете определенные мышцы в течение некоторого периода времени, они уменьшаются в размерах. Таким образом, вам нужно убедиться, что вы выполняете меньше упражнений, которые в первую очередь заставляют ваши плечи расширяться, и вместо этого старайтесь просто поддерживать правильную форму других частей вашего тела и придерживаться общей тонизирующей тренировки. Если вы поклонник поднятия тяжестей, попробуйте изменить свой распорядок дня и заменить вес бегом. Вот несколько рекомендаций, как избавиться от широких плеч с помощью упражнений:

Кардиотренировки очень эффективны для сжигания жировых отложений и калорий. Известно, что бег на длинные дистанции делает вас стройнее за счет уменьшения жировой и мышечной массы (6). Еще одно преимущество бега, когда вы сосредоточены на том, как избавиться от широких плеч, заключается в том, что он направлен в первую очередь на нижнюю часть тела и корпус, очень мало задействуя руки и плечи. Если вы избегаете упражнений для плеч и не хотите терять общую мышечную массу, вы можете попробовать кардио с низкой или средней интенсивностью в сочетании с тренировками с отягощениями. Сосредоточьтесь на тонизировании, а не на полировке.

Подробнее: Кардио 7 дней в неделю: безопасный подход или бомба замедленного действия для вашего здоровья? (На основе научных данных)

Упражнения для ног могут улучшить ваши пропорции и сделать ваши плечи более стройными и уже. Как упоминалось ранее, сосредоточение внимания на других частях тела во время тренировки предотвратит увеличение плеч. Избегайте выполнения следующих упражнений:

• Гребля
• Жим от плеч
• Жим лежа
• Вытягивание широты
• Подтягивания
• Любые упражнения на толкание или тягу над головой
• Поднятие тяжестей

Вы можете использовать утяжелители, такие как штанги, гири и гантели, при выполнении различных упражнений для нижней части тела, таких как приседания, выпады, подъемы на ступеньки, становая тяга и другие. Такие упражнения, как откидывание ягодиц назад, мостик и сгибание подколенного сухожилия, также способствуют более пропорциональной фигуре (5).

Приложение BetterMe вытащит вас из ментального ступора, избавит от лишнего веса, избавит вас от вредных привычек и поможет вылепить тело своей мечты. Заинтригован? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

Советы для тех, у кого плечи меньше

Широкие плечи — это не конец света, и если ваш распорядок дня включает в себя регулярную физическую активность, нацеленную на мышцы плеч, или у вас такое телосложение, где это не так Возможно уменьшить размер ваших плеч, потому что у вас широкие и толстые кости, вы можете попытаться визуально сделать их меньше, надев определенную одежду. Вот некоторые из советов, которые можно и нельзя делать, чтобы ваши плечи выглядели меньше (4):

• Сделать: Попробуйте носить V-образный вырез.
• Нельзя: Носить платья и топы без бретелек.
• Делать: Носить пышные юбки и широкие брюки.
• Не следует: Носить одежду с украшениями на плечах.
• Делать: Выбирайте слегка оверсайз или свободные куртки и блейзеры, облегающие бедра.
• Нельзя: Носите платье с зауженной талией.
• Делать: Носите более темные цвета на верхней части тела и более светлые цвета на нижней части тела.

Потеря веса для узких плеч

Возможно, вы уже знаете, что точечное уменьшение — это миф (1), и это было доказано различными исследованиями (3, 8, 9). Ваше тело работает таким образом, что если вы сжигаете жир, вы сжигаете его по всему телу. Даже если вы выполняете упражнения, направленные на определенную часть тела, вы не сможете похудеть только в этой области. Итак, если вы хотите узнать, как избавиться от широких плеч с помощью похудения, все, что вам действительно нужно, — это внести пару основных диетических ухищрений.

Если вы хотите похудеть, первое, что вам нужно сделать, это уменьшить потребление калорий. Вы можете использовать калькулятор, чтобы определить, сколько калорий вам нужно в день, а затем создать дефицит калорий, уменьшив количество необходимых калорий на 500 или 1000. Поскольку 1 фунт (0,45 кг) жира равен 3500 калориям, такой дефицит калорий поможет вам терять около 1-2 фунтов (0,45-1 кг) в неделю, что является рекомендуемым темпом похудения (2).

Стоит отметить, что крайне важно не переусердствовать с дефицитом калорий, так как это приводит к множеству различных проблем со здоровьем. Во-первых, диеты с экстремальным дефицитом калорий не обеспечивают ваш организм достаточным количеством необходимых витаминов и макроэлементов. Симптомы дефицита питательных веществ включают бледность, слабость, выпадение волос, ухудшение состояния кожи, запоры и другие неприятные явления. Оказывается, стремясь к большей красоте, можно только ухудшить свой внешний вид, перестаравшись. Во-вторых, чрезвычайно низкое потребление калорий замедляет метаболизм, что приводит к быстрому набору веса, как только вы переходите на обычное питание. Как избавиться от широких плеч? Экстремальные диеты вам не помогут. Подумайте о сбалансированных диетах — есть варианты на любой вкус — от вегетарианской и веганской до богатой белком кето-диеты или вкуснейшей средиземноморской.

Фрукты и овощи являются основным источником необходимых витаминов и минералов. Увеличение потребления этих двух видов пищи не только поможет вам похудеть, так как они наполнены водой и клетчаткой, что добавляет вам чувства сытости, но и значительно улучшит ваше здоровье.

Также важно обращать внимание на разнообразие – у каждого фрукта или овоща есть своя польза. Некоторые из них помогают снизить риск сердечных приступов, некоторые полезны для иммунной системы, поскольку содержат много витамина С, другие богаты кальцием, который чрезвычайно полезен для ваших зубов и костей, и так далее. Многие фрукты богаты флавоноидами, антиоксидантами, которые защищают вас от воспалений и даже рака. То же самое можно сказать и об овощах – каждый овощ полезен по-своему. Некоторые диеты советуют исключить определенные фрукты и овощи из-за высокого содержания сахара. Хотя некоторые фрукты и овощи содержат больше сахара, чем другие, вы потребляете львиную долю сахара из обработанных пищевых продуктов. Именно их исключение необходимо в первую очередь. Как избавиться от широких плеч? Каждый день ешьте разные фрукты и овощи.

Сладкие напитки, сладости и нездоровая пища — ваши враги номер один, когда дело касается похудения. Эти продукты содержат тонны пустых калорий, заставляют вас прибавлять в весе и увеличивают риск различных заболеваний.

Но дело не только в известных триггерах набора веса – газированных напитках, пирожных и фаст-фуде. Любая обработанная пища приводит к набору веса из-за чрезвычайно высокого содержания сахара и соли, а также различных консервантов и подсластителей. Так что вам следует избегать таких привычных для американца вещей, как большинство хлопьев для завтрака, мясное ассорти и вяленое мясо. Да, ваша гранола, вероятно, не так полезна, как вам хотелось бы думать. В супермаркете наиболее удобным показателем обработанных пищевых продуктов является длина списка ингредиентов: чем длиннее список, тем более обработан продукт. Однако стоит отметить, что не все обработанные продукты вредны для здоровья — вам не нужно переходить на сыроедение. Например, консервированные или замороженные овощи часто подходят для здорового питания — многие упаковки замороженных овощей не содержат ничего, кроме этих овощей. Консервированный тунец и лосось также, скорее всего, не повредят вашему рациону. Итак, как избавиться от широких плеч? Откажитесь от добавления сахара и обработанных пищевых продуктов.

Подробнее: Список продуктов для диеты без сахара, чтобы ограничить потребление углеводов

• Ешьте полезные жиры

Как вы знаете, жиры бывают полезные и вредные. Здоровые жиры, моно- и полиненасыщенные жиры, которые можно найти в рыбе, орехах, семечках, авокадо и оливковом масле, являются лучшим вариантом для вас, если вы стремитесь сбросить пару дюймов, поскольку они также снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. заболевания и ожирение. С другой стороны, вредные жиры, такие как насыщенные и транс-жиры, только повышают риск этих заболеваний.

Понимание разницы между хорошими и плохими жирами имеет решающее значение, если вы хотите следовать плану здорового питания. Иногда люди отказываются от покупки продукта просто потому, что в нем много жира, и это совершенно неправильный подход. Также важно различать трансжиры и насыщенные жиры. В то время как трансжиры однозначно вредны для вашего здоровья и содержатся в основном в обработанных пищевых продуктах, потребление которых, как вы уже знаете, необходимо ограничивать, история с насыщенными жирами более сложна и противоречива. Есть очень разные результаты исследований по этому поводу, но в настоящее время считается, что определенные продукты с высоким содержанием насыщенных жиров могут быть частью здорового питания. К ним относятся молоко, сыр, мясо и кокос. Существует большая разница в пользе для здоровья между диетой, основанной на этих продуктах, даже несмотря на то, что они богаты насыщенными жирами, и диетой, полной обработанных пищевых продуктов. Так что не бойтесь включать в свой рацион натуральные продукты с высоким содержанием насыщенных жиров — это не навредит вам и не приведет к набору веса, если вы будете разумно распоряжаться калориями. Итак, как избавиться от широких плеч? Будьте осторожны с жирами.

Часто задаваемые вопросы

Как уменьшить ширину плеч (мужчины)?

Мужчины обычно не хотят иметь узкие плечи, так как широкие плечи у мужчин считаются привлекательными (6). Однако, если вы не удовлетворены своими широкими плечами, вы можете уменьшить их размер, избегая упражнений, направленных на развитие плечевых мышц, и придерживаясь здоровой диеты с небольшим дефицитом калорий.

Уменьшаются ли ваши плечи, когда вы худеете?

Да, если ваши плечи широкие из-за повышенного количества жира или мышц. Нельзя похудеть только в одной части тела. Итак, когда вы худеете, вы сжигаете жир со всего тела, что в итоге делает ваши плечи, как и другие части тела, стройнее. Однако, если у вас толстые и широкие кости, из-за генетики ваши плечи вряд ли станут меньше, даже если вы попытаетесь похудеть.

Заключение

Нет ничего плохого в широких плечах, если вы чувствуете себя уверенно и вам это нравится. Если вам кажется, что это не ваше, и вы хотите знать, как избавиться от широких плеч, то не отчаивайтесь, так как есть определенные вещи, которые могут решить вашу проблему. Во-первых, вам нужно внести некоторые коррективы в свой режим тренировок. Старайтесь избегать всех упражнений, которые нацелены на ваши плечи, и замените их теми, которые тонизируют ваши мышцы, а не увеличивают их.

Включите кардио в свою тренировку, так как это не только уменьшит жировую и мышечную массу, но и проработает нижнюю часть тела. Если вы не можете или не хотите менять свою тренировку, вы можете попробовать визуально уменьшить плечи с помощью правильного выбора одежды. Еще один способ решить вашу проблему — это похудеть, чтобы уменьшить плечи. Придерживайтесь здоровой диеты с небольшим дефицитом калорий, и вы сможете терять 1–2 фунта (0,45–1 кг) в неделю.

Хотя в плечах не так много жира, но вы можете быть уверены, что ваши плечи визуально уменьшатся, если вы избавитесь от лишних килограммов. Однако, если ваши плечи широкие из-за генетики и строения костей, вы не сможете сделать плечи более узкими. В конечном счете, все плечи красивы, и ваше здоровье не зависит от их ширины, но именно здоровье по-прежнему остается важнейшей целью любой программы похудения.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Можете ли вы действительно контролировать, где вы теряете жир? (без даты, webmd.com)
2. Подсчет калорий: вернитесь к основам похудения (2020, mayoclinic.org)
3. Влияние упражнений с сопротивлением брюшной полости на подкожный жир в брюшной полости у женщин с ожирением: рандомизированное контролируемое исследование с использованием ультразвуковой визуализации (2015 г. , pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
4. Как сделать плечи меньше (2019, livestrong.com)
5. Как похудеть в плечах женщинам (2019, livestrong.com)
6. Физическая привлекательность: влияние выбранных параметров торса (1981, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
7. Физиология и патофизиология ультрамарафонского бега (2018, researchgate.net)
8. Региональные жировые изменения, вызванные локальной тренировкой мышечной выносливости (2013, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
9. Влияние упражнений для брюшного пресса на брюшной жир (2011 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

3 способа сделать плечи меньше и менее широкими

Вы не можете точечно уменьшить плечи, но можете проработать другие мышцы, чтобы они не были такими выраженными.

Изображение предоставлено: Khosrork/iStock/GettyImages

Хотя вы можете подумать, что широкие плечи можно изменить с помощью диеты и упражнений, как и другие части вашего тела (живот, руки, ноги и т. д.), размер ваших плеч в первую очередь зависит от генетики.

Если вы не страдаете избыточным весом или не тренируете эти мышцы в течение длительного времени, уменьшить плечи практически невозможно. Но даже если вы похудеете и ваше тело сожмется, форма вашего туловища, скорее всего, останется в форме перевернутого треугольника, поскольку ваше тело пропорционально теряет вес.

Однако, как только вы достигнете нормального веса, вы сможете использовать некоторые приемы, чтобы создать иллюзию меньших плеч. Кроме того, если вы выполняли много напряженных тренировок для плеч, их сокращение может помочь вашим дельтовидным мышцам выглядеть менее выраженными.

Совет

Вы не можете тренироваться отдельно от определенной части тела. Но как только вы достигнете здорового веса, создайте иллюзию меньших плеч, подчеркнув другие части тела с помощью развития мышц и одежды.

Вы не можете точно уменьшить плечи

Вы не можете уменьшить часть тела — будь то пресс, ноги или ягодицы — с помощью физических упражнений или употребления определенных продуктов. Жир, покрывающий мышцы и кости, не тает, когда вы работаете в этой области.

Исследование, опубликованное в августовском выпуске Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что участники, которые выполняли до 1000 жимов ногами на одной ноге три раза в неделю в течение 12 недель, не испытывали никаких изменений в жире на этой ноге. ногу по сравнению с той, которая не тренировалась.

Где в вашем теле расщепляется и метаболизируется жир, в любой момент времени меняется. Это зависит от генетически предопределенного способа, которым ваше тело накапливает и теряет жир. Вы не можете заставить свое тело убрать жир только с плеч.

1. Делайте меньше изолированных упражнений для плеч

Плечи в основном состоят из костей, размер которых определяется генетически, а также из соединительной ткани и мышц. Если ваши широкие плечи связаны с большими дельтовидными мышцами (мышцами, покрывающими ваши плечи), вы можете уменьшить количество определенных упражнений.

Вы можете нарастить широкие плечи, развивая мышцы с помощью таких упражнений, как разведение рук в стороны, армейский жим, отжимания, подъемы рук вперед и разведение дельтовидных мышц сзади. Если вы нарастили большую мышечную массу в плечах, она атрофируется, если вы измените программу тренировок, чтобы поднимать более легкие веса и реже.

Не пропускайте тренировку верхней части тела, опасаясь увеличения плеч. По данным Американского совета по физическим упражнениям, общее здоровье тела требует от вас силовых тренировок всех основных групп мышц, включая грудь, плечи и спину, по крайней мере два раза в неделю с подходами более 12 повторений.

2. Замените упражнения на нижнюю часть тела

Физически вы мало что можете сделать, чтобы изменить форму перевернутого треугольника верхней части тела. Но вы можете сосредоточиться на наращивании мышечной массы и четкости нижней части тела, чтобы сбалансировать свое телосложение.

В рамках комплексного плана тренировок выполняйте такие упражнения, как приседания, становая тяга и выпады, чтобы накачать мышцы ног и ягодиц. Когда вы заполняете эту область здоровой мышечной массой, вы создаете крепкое телосложение, поэтому ваши плечи не выглядят несбалансированными.

Движение 1: Приседание

Активность Тренировка с собственным весом

Регион Нижняя часть тела

1. Встаньте, ноги на ширине бедер.
2. Вытяните руки перед собой и медленно согните колени, толкая бедра назад, чтобы присесть. Сосредоточьтесь на том, чтобы опустить тело, как будто вы собираетесь сесть на стул.
3. Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу или настолько низко, насколько вам будет удобно, сохраняя при этом правильную форму. Ваши колени должны находиться над пальцами ног, а ваш взгляд должен быть направлен прямо перед собой.
4. Задержитесь на мгновение в нижней точке приседа.
5. На выдохе выполните обратное движение, отжимаясь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Когда вы стоите, опустите руки по бокам.

Упражнение 2: Становая тяга

Активность Тренировка со штангой

Регион Нижняя часть тела

1. Закрепите блины на штанге и положите ее на пол перед собой. При необходимости поместите его на приподнятую платформу, чтобы уменьшить диапазон движений.
2. Подойдите к перекладине, голени почти упираются в нее, ноги твердо поставьте на ширине бедер. Держите позвоночник прямо, грудь вверх, плечи назад и вниз.
3. Наклоняйтесь от бедер, смягчая колени, когда бедра опускаются достаточно низко, чтобы вы могли взяться за перекладину, расставив руки на ширине плеч.
4. Проверьте свою осанку: Ваш позвоночник должен быть прямым и длинным, грудь приподнята и открыта, плечи расправлены.
5. Задействуйте все мышцы кора, чтобы сохранить это положение, упираясь ногами в пол, как будто вы пытаетесь оттолкнуть пол от себя, и поднимите штангу.
6. Завершите движение, подняв грудь и задействовав широчайшие, чтобы зафиксировать штангу перед бедрами.
7. Верните штангу в обратном направлении, переместив свой вес обратно на бедра и расслабив колени, позволив штанге двигаться по контролируемой траектории вниз к полу вдоль вашего тела.

Упражнение 3: Выпад

Активность Тренировка с гантелями

Регион Нижняя часть тела

1. Встаньте, держа в каждой руке по гантели. Вес может висеть по бокам, или вы можете поднять его на плечи.
2. Шагните левой ногой на несколько футов вперед.
3. Сделайте выпад, пока оба колена не согнутся под углом 90 градусов. Ваше заднее колено должно парить над землей, а переднее колено должно быть сложено над лодыжкой.
4. Задержитесь на мгновение, прежде чем оттолкнуться передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Повторите на другой ноге.

Совет

Если вы не тренируетесь с отягощениями и имеете нормальный вес, размер ваших плеч зависит не от обширной мышечной массы или жировой ткани, а от структуры костей в верхней части тела. И вы не можете изменить свои кости.

3. Похудение для узких плеч

Хотя ваши плечи в основном состоят из костей, мышц и соединительной ткани, прямо под кожей находится некоторое количество подкожного жира, и когда вы теряете вес, он может помочь вашим плечам уменьшиться в размере. размер вместе с остальной частью вашего тела.

Если вам нужно сбросить жир, чтобы ваши плечи стали стройнее вместе с остальным телом, придерживайтесь плана здорового питания с пониженным содержанием калорий, а также регулярных сердечно-сосудистых упражнений и силовых тренировок.

Определите свой ежедневный расход калорий с помощью онлайн-калькулятора или приложения, такого как MyPlate, которое учитывает ваш размер, возраст, пол и уровень активности. Затем создайте дефицит от 500 до 1000 калорий в день, меньше ешьте и больше двигайтесь; этот ежедневный дефицит помогает вам терять от 1 до 2 фунтов в неделю, что является здоровой и реалистичной целью, согласно клинике Майо.