Упражнения для стройной фигуры: 12 упражнений для сексуальной фигуры

12 упражнений для сексуальной фигуры

Ниже мы приводим по три проверенных временем и личным опытом упражнения на каждую из зон: ягодицы, ноги, живот и руки. Но, разумеется, следует помнить, что какими бы интенсивными ни были ваши тренировки, они должны быть дополнены правильными пищевыми привычками, соблюдением водного режима и разумным самоограничением в еде.

Упражнения для идеальных ягодиц

1. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки положите вдоль туловища.

На выдохе с усилием поднимайте бедра вверх, напрягая ягодицы и ноги. На вдохе медленно опускайтесь в исходное положение.

Делайте три подхода по 20 повторений.

2. Ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, спина должна быть прямой.

Начинайте медленно приседать и застыньте на три счета в положении, когда бедра станут параллельны полу (угол между икрами и бедрами должен быть 90 градусов). Затем медленно поднимайтесь. Для лучшего эффекта в руки можно взять гантели.

Делайте три подхода по 20 повторений.

3. Ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, спина должна быть прямой.

Сделайте широкий шаг вперед и присядьте на ногу, которая сделала выпад. Колено другой ноги почти касается пола. Вернитесь в исходное положение. Делайте три подхода по 15 выпадов на каждую ногу.
Для лучшего эффекта в руки можно взять гантели.

Упражнения для идеальных ног

1. Возьмите в каждую руку по гантели по 4 кг. Руки должны быть вдоль туловища. Ноги вместе, спина прямая.

Сделайте шаг влево и присядьте так, чтобы бедро опорной ноги было параллельно полу. Другая нога должна все время оставаться прямой. Наклоните туловище так, чтобы гантели в руках были по бокам голени опорной ноги. Вернитесь в исходное положение. Вернись в положение стоя, затем левой же ногой сделайте выпад назад. Это будет обратный выпад. Руки с гантелями теперь должны быть вдоль правой голени.

Делайте три подхода по 20 повторений на каждую ногу.

2. Встаньте на колени, обопритесь на руки, согнутые в локтях (кисти лежат на полу).

Сделайте мах одной ногой назад, затем в сторону, и опять назад. На четвертый счет верните ногу в исходное положение.

Делайте два подхода по 20 повторений на каждую ногу.

3. Лягте на бок, голову обоприте на согнутую в локте руку.

Нижняя нога прямая, верхняя согнута под углом в 90 градусов и перпендикулярна туловищу. Поднимите нижнюю ногу, а затем медленно опустите.

Делайте три подхода по 30 повторений на каждую ногу.

Упражнения для идеального живота

1. Лягте на спину, согните ноги и обнимите их руками, удерживая при этом голову и плечи на весу.

Не отрывая поясницу и таз от пола, выпрямите ноги и руки. Между полом и ногами должен образоваться угол в 45 градусов, а руки должны быть вытянуты за головой. Через три счета вернитесь в исходное положение. В этом упражнении, когда ноги и руки вытянуты, очень важно не забывать дышать.

Делайте три подхода по 15 повторений.

2. Лягте на спину, руки вдоль тела.

Поднимите ноги до перпендикулярного состояния полу. Затем оторвите таз от пола и поднимите как можно выше. Достигнув максимума напряжения мышц, возвратитесь в исходное положение.

Делайте три подхода по 15 повторений.

3. Лягте на спину, руки за головой.

Согните ноги в коленях под углом 45 градусов. Крутя ногами воображаемые педали на велосипеде, поочередно приближайте к коленям то правый, то левый локти к соответствующим ногам (правый — к правой, левый — к левой).

Крутите «велосипед» в течение трех минут.

Упражнения для идеальных рук

1 из 3

Гантель металлическая разборная

Узнать цену

Реклама. ООО “Яндекс”

2 из 3

Набор из 4 эспандеров GO-DO-IT

Узнать цену

Реклама. ООО “Яндекс”

3 из 3

Массажный ролик для йоги ZDK

Узнать цену

Реклама. ООО “Яндекс”

1. Примите упор лежа. Ладони должны быть чуть шире плеч, спина прямая.

Согните руки, опускаясь к полу, как при обычных отжиманиях. В это же время приподнимите и согните одну ногу, подтягивая колено к локтю. Вернитесь в исходное положение и повторите то же действие, но уже с другой ногой.

Делайте по 30 отжиманий на каждую ногу.

2. Возьмите две гантели по 1-2 кг, руки согните в локтях (угол 90 градусов), ноги на ширине плеч, колени немного согнуты.

Теперь наклоните корпус (он должен быть почти параллелен полу), не изменяя положения рук. Затем разогните руки, выпрямив их до параллели с полом, а после медленно приведите в предыдущее положение. Это один повтор.

Делайте три подхода по 20 повторений.

3. Встаньте на колени, скрестите голени, затем из этого положения примите стойку как во время отжиманий.

Руки чуть шире плеч, спина прямая, упор на руки и колени. Согнутые голени не касаются пола, практически перпендикулярны ему. Сохраняя это положение, опуститесь вниз. Локти должны расходиться в стороны, образуя 90 градусов. Медленно вернитесь в исходное положение.

Делайте три подхода по 15 повторений.

Фото: Getty Images

Сегодня читают

Тест: ответьте на 7 вопросов и узнайте, насколько вы себя любите

Какие женские имена — дворянские, а какими называли крестьянок (список вас удивит)

Опасная ловушка: 4 вещи, которые не нужны мужчинам в отношениях (а мы думаем наоборот)

Выбросить срочно: 12 вещей в доме, которые незаметно разрушают вашу психику

Нелюбимая невестка: последнее желание Елизаветы II перед смертью, которое так и не выполнила Камилла

описание и советы, как выполнять

Сколько плюсов можно извлечь из зарядки, которую делаешь, не выбираясь из теплой постели! Нам не приходится морально настраиваться на тяжелую и затяжную тренировку, а организму становится легче проснуться. При этом польза от такой физической активности ничуть не хуже. Подсказываем, какие упражнения ты можешь сделать лежа на кровати.

Теги:

Красота

Фитнес

Женская фигура

Идеальная фигура

#ТЕЛОВДЕЛО

Спорт помогает нам держать тело в тонусе и укреплять иммунитет. Но далеко не все мы можем заставить себя регулярно заниматься или выполнять с утра хотя бы легкую разминку. Между тем, размять мышцы и суставы после пробуждения, наполниться энергией и силой для предстоящего дня – идеальная часть программы здорового образа жизни. Предлагаем шесть отличных поз из утренней зарядки, которые не только разбудят тело, но и постепенно приведут фигуру в порядок. Заметь, эти упражнения на кровати подходят даже для ленивых!

Тренер и фитнес-эксперт Анастасия Rakamakafit отмечает, что очень многие сегодня делают упражнения на кровати. У каждой из нас бывают ситуации, когда идти на тренировку нет никакого желания. Непогода за окном, проблемы с транспортом, кончившийся абонемент или просто отсутствие настроения. В такие дни вместо впахивания в спортзале хочется валяться в уютной постели и смотреть сериалы. Вот здорово было бы одновременно отдыхать и строить фигуру своей мечты! Оказывается, это возможно.

Ниже представлены упражнения, которые легко выполнять, не вставая с кровати. Устраивайся поудобнее, включай любимый фильм и совмещай приятное с полезным. А чтобы «кроватная тренировка» была максимально эффективной, используй фитнес-резинки, которые помогут проработать все тело.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Кстати, перед тем как начать выполнять упражнения на кровати, потянись. Так ты подготовишь организм к работе, разомнешь мышцы после сна и восстановишь кровообращение во всем теле. От этого простого действия стимулируются центры удовольствия в мозге, и улучшается настроение.

А еще оно благотворно влияет на зрение, вкусовые и тактильные ощущения.

Подъем ноги вверх из положения «лежа на боку»

Несложное, но результативное упражнение для похудения, которое можно делать лежа на кровати. Это верный способ избавиться от проблемной зоны «галифе», поскольку занятие обеспечивает укрепление мышц ног и ягодиц. Ляг на бок и вытяни ноги. Одну руку для опоры поставь на локоть, вторую положи на верхнее бедро. Все тело должно находиться в одной плоскости. Резинка должна быть посередине икры. На выдохе с усилием подними верхнюю ногу как можно выше, напрягая при этом ягодицу, а на вдохе вернись в исходное положение. Старайся делать мах без рывков, чувствуя нагрузку на мышцы.

Повторений: 20 (на каждую ногу).
Подхода: 3.

Велосипед

Хорошо известный вариант упражнения для стройных ног и подтянутого плоского живота, которое удобно делать лежа на спине на кровати. Ляг на спину, подними верхнюю часть туловища и обопрись на локти. Резинку перемести так, чтобы она была посередине стопы. Подтяни оба колена к груди. Из этого положения попеременно выпрямляй ноги. Прямую ногу удерживай на весу над кроватью на пару секунд, затем меняй.

С помощью этого упражнения на кровати ты не только лежа прорабатываешь пресс. Использование сопротивления резинки в дополнительно даст нагрузку на переднюю и заднюю поверхность ног. А чтобы больше «прожечь» пресс, сомкни ладони за головой и приподними плечи, чтобы они были на весу. Удерживай ощущение напряженного пресса во время работы ног.

Повторений: 20 (на каждую ногу).
Подхода: 2-3.

Разведение ног в стороны из положения лежа

На кровати особенно удобно выполнять упражнения для пресса. Данная тренировка затрагивает не только мышцы живота, но и направлена внутреннюю поверхность бедер. Из положения лежа подними прямые ноги вверх, чтобы они были перпендикулярны корпусу. На выдохе разведи их строго в стороны, а на вдохе — собери обратно, но так, чтобы резинка не провисала. Старайся держать колени прямыми, не прогибай поясницу и разводи ноги как можно шире. Чтобы больше нагрузить мышцы, используй самую тугую резинку и натягивай стопы на себя.

Повторений: 25-30.
Подходов: 2-3.

Ягодичный мост с разведением бедер

Спасительное упражнение для девушек, которые хотят увеличить попу, но боятся перекачать ноги. Мост точечно воздействует на мышцы ягодиц, улучшая их форму и размер. Ляг на спину, руки расположи вдоль тела, ноги согнуты, стопы стоят на кровати рядом с тазом. Из этого положения на выдохе поднимай таз как можно выше, упираясь пятками в кровать и сжимая ягодицы. В верхней точке разведи колени в стороны, с усилием преодолевая сопротивление резинки. Затем сведи их обратно и опусти таз. В целом руки свободны, и подобные упражнения ты можешь делать на кровати, не расставаясь с телефоном.

Повторений: 20.
Подходов: 3.

Тяга к груди из положения сидя

В нашем арсенале есть упражнения на спину на кровати. Данная позиция позволяет проработать широчайшие мышцы спины и улучшить осанку. Сядь на кровать с прямой спиной, вытяни ноги перед собой. Следи за тем, чтобы они были прямыми. Зацепи финес-резинку за стопу и потяни ее к животу, уводя локти назад. В крайней точке постарайся соединить лопатки. Чтобы сохранять прямое положение корпуса и не заваливаться, согни вторую ногу и придерживайся за нее рукой.

Повторений: 30.
Подходов: 2.

Упражнение на трицепс

Выполняй это упражнение утром в кровати и сформируешь рельефную, подтянутую форму рук. Заодно избавишься от дряблой кожи. Согни ноги, сядь ягодицами на пятки и выпрями спину. Одной рукой придерживай фитнес-резинку спереди над грудью, а вторую — согни под прямым углом, держась за другой конец резинки. На выдохе с усилием растягивай ее, выпрямляя руку в локтевом суставе до конца.

Повторений: 10-15 (на каждую руку).
Подходов: 3.

Фото: Shutterstock

8 лучших упражнений для похудения

Многие виды физической активности способствуют снижению веса за счет увеличения количества сжигаемых калорий. Количество веса, которое вы можете сбросить, может варьироваться в зависимости от вашего возраста, диеты и начального веса.

По оценкам, около половины всех взрослых американцев ежегодно пытаются похудеть (1).

Помимо диеты, физические упражнения являются одной из наиболее распространенных стратегий, используемых теми, кто пытается сбросить лишние килограммы. Он сжигает калории, а это играет ключевую роль в похудении.

Упражнения не только помогают похудеть, но и имеют много других преимуществ, в том числе улучшение настроения, укрепление костей и снижение риска многих хронических заболеваний (2, 3, 4).

Вот 8 лучших упражнений для похудения.

Ходьба — одно из лучших упражнений для похудения, и не зря.

Это удобный и простой способ для новичков начать тренироваться, не чувствуя себя перегруженным и не нуждаясь в покупке оборудования. Кроме того, это упражнение с меньшим воздействием, то есть оно не нагружает суставы.

По данным Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает около 175 калорий за 30 минут ходьбы со средней скоростью 4 мили в час (6,4 км/ч) (5).

12-недельное исследование с участием 20 женщин с ожирением показало, что ходьба в течение 50–70 минут 3 раза в неделю уменьшает жировые отложения и окружность талии в среднем на 1,5% и 1,1 дюйма (2,8 см) соответственно (6).

Прогулки легко вписать в свой распорядок дня. Чтобы добавить больше шагов в свой день, попробуйте гулять во время обеденного перерыва, подниматься по лестнице на работе или брать собаку на дополнительные прогулки.

Для начала постарайтесь ходить по 30 минут 3–4 раза в неделю. Вы можете постепенно увеличивать продолжительность или частоту прогулок по мере улучшения физической формы.

Резюме

Ходьба — отличное упражнение для начинающих. Вы можете делать это практически где угодно, для этого не требуется оборудование, и это оказывает минимальную нагрузку на ваши суставы. Постарайтесь включить больше прогулок в свою повседневную деятельность.

Было ли это полезно?

Бег трусцой и бег — отличные упражнения для похудения.

Несмотря на то, что они кажутся похожими, ключевое отличие заключается в том, что скорость бега трусцой обычно составляет от 4 до 6 миль в час (6,4–9,7 км/ч), а скорость бега превышает 6 миль в час (9,7 км/ч).

По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает приблизительно 288 калорий за 30 минут бега со скоростью 5 миль в час (8 км/ч) или 360 калорий за 30 минут бега со скоростью 6 миль в час (9,7). -км/ч) темп (5).

Более того, исследования показали, что бег трусцой помогает сжигать висцеральный жир, широко известный как жир на животе. Этот тип жира обволакивает ваши внутренние органы и связан с различными хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и диабет (7, 8, 9).).

И бег трусцой, и бег — отличные упражнения, которыми можно заниматься где угодно и которые легко включить в свой распорядок дня. Для начала постарайтесь бегать по 20–30 минут 3–4 раза в неделю.

Если бег трусцой или бег на открытом воздухе тяжело сказываются на суставах, попробуйте бегать по более мягким поверхностям, например по траве. Кроме того, многие беговые дорожки имеют встроенную амортизацию, которая может облегчить нагрузку на суставы.

Резюме

Бег трусцой и бег — это хорошие упражнения для похудения, которые легко включить в распорядок дня. Они также могут уменьшить висцеральный жир, который связан с сердечными заболеваниями, диабетом и другими хроническими заболеваниями.

Было ли это полезно?

Езда на велосипеде — популярное упражнение, улучшающее физическую форму и помогающее сбросить вес.

Хотя езда на велосипеде традиционно является видом спорта на свежем воздухе, во многих спортзалах и фитнес-центрах есть велотренажеры, которые позволяют вам кататься на велосипеде, не выходя из дома.

По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает около 252 калорий за 30 минут езды на велотренажере в умеренном темпе или 288 калорий за 30 минут езды на велосипеде в умеренном темпе 12–13,9.миль в час (19–22,4 км/ч) (5).

Мало того, что езда на велосипеде отлично подходит для похудения, исследования показали, что люди, регулярно занимающиеся ездой на велосипеде, имеют лучшую общую физическую форму, повышенную чувствительность к инсулину и более низкий риск сердечных заболеваний, рака и смерти по сравнению с теми, кто не занимается ездой на велосипеде. регулярно (10, 11).

Велоспорт отлично подходит для людей с любым уровнем физической подготовки, от новичков до спортсменов. Кроме того, это упражнение без нагрузки и с низкой ударной нагрузкой, поэтому оно не будет сильно нагружать ваши суставы.

Резюме

Велоспорт — хороший вариант для людей с любым уровнем физической подготовки. Исследования связывают регулярную езду на велосипеде с повышенной чувствительностью к инсулину и снижением риска некоторых хронических заболеваний.

Было ли это полезно?

Тренировки с отягощениями популярны среди людей, стремящихся похудеть.

Человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает примерно 108 калорий за 30 минут силовой тренировки (5).

Кроме того, силовые тренировки могут помочь вам нарастить силу и способствовать росту мышц, что может повысить скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR) или количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя (12).

Одно 6-месячное исследование показало, что простое выполнение 11-минутных силовых упражнений 3 раза в неделю приводит к увеличению скорости метаболизма в среднем на 7,4%. В этом исследовании это увеличение было эквивалентно сжиганию дополнительных 125 калорий в день (13).

Другое исследование показало, что 24 недели силовых тренировок привели к увеличению скорости метаболизма у мужчин на 9%, что эквивалентно сжиганию примерно на 140 калорий в день больше. Среди женщин увеличение скорости метаболизма составило почти 4%, или на 50 калорий в день больше (14).

Кроме того, исследования показали, что ваше тело продолжает сжигать калории спустя много часов после тренировки с отягощениями по сравнению с аэробными упражнениями (15).

Резюме

Тренировки с отягощениями помогут вам сбросить вес за счет сжигания калорий во время и после тренировки. Это также помогает нарастить мышечную массу, что может увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя.

Было ли это полезно?

Интервальная тренировка, более известная как высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ), — это общий термин, обозначающий короткие серии интенсивных упражнений, которые чередуются с периодами восстановления.

Обычно HIIT-тренировка длится 10–30 минут и позволяет сжечь много калорий.

Одно исследование с участием 9 активных мужчин показало, что ВИИТ сжигает на 25–30 % больше калорий в минуту, чем другие виды упражнений, включая силовые тренировки, езду на велосипеде и бег на беговой дорожке (16).

Это означает, что ВИИТ поможет вам сжечь больше калорий, затрачивая меньше времени на тренировки.

Кроме того, многочисленные исследования показали, что HIIT особенно эффективны для сжигания жира на животе, который связан со многими хроническими заболеваниями (17, 18).

ВИИТ легко включить в программу тренировок. Все, что вам нужно сделать, это выбрать тип упражнений, таких как бег, прыжки или езда на велосипеде, а также время упражнений и отдыха.

Например, крутите педали изо всех сил на велосипеде в течение 30 секунд, а затем крутите педали в медленном темпе в течение 1–2 минут. Повторяйте эту схему в течение 10–30 минут.

Резюме

Интервальная тренировка — это эффективная стратегия похудения, которую можно применять ко многим упражнениям. Включение интервальных тренировок в рутину может помочь вам сжечь больше калорий за меньшее время.

Было ли это полезно?

Плавание — это увлекательный способ похудеть и привести себя в форму.

По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает примерно 216 калорий за полчаса плавания (5).

То, как вы плаваете, влияет на количество сжигаемых калорий. Одно исследование, посвященное соревнованиям по плаванию, показало, что больше всего калорий сжигается во время плавания брассом, за которым следуют плавание баттерфляем, плавание на спине и вольный стиль (19).

Одно 12-недельное исследование с участием 24 женщин среднего возраста показало, что плавание в течение 60 минут 3 раза в неделю значительно снижает жировые отложения, улучшает гибкость и снижает некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая высокий уровень общего холестерина и триглицеридов в крови (20).

Еще одним преимуществом плавания является то, что плавание не оказывает сильного воздействия на суставы. Это делает его отличным вариантом для людей, которые имеют травмы или боли в суставах.

Резюме

Плавание — отличное упражнение с низкой нагрузкой для людей, желающих похудеть.

Было ли это полезно?

Йога — популярный способ физических упражнений и снятия стресса.

Хотя это обычно не считается упражнением для похудения, оно сжигает достаточное количество калорий и дает много дополнительных преимуществ для здоровья, которые могут способствовать снижению веса.

По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает около 144 калорий за 30 минут занятий йогой (5).

12-недельное исследование с участием 60 женщин с ожирением показало, что у тех, кто участвовал в двух 90-минутных занятиях йогой в неделю, окружность талии уменьшилась больше, чем у женщин из контрольной группы — в среднем на 1,5 дюйма (3,8 см) ( 21).

Кроме того, группа йоги отметила улучшение психического и физического самочувствия.

Помимо сжигания калорий, исследования показали, что йога может научить внимательности и снизить уровень стресса. (22).

Большинство тренажерных залов предлагают занятия йогой, но заниматься йогой можно где угодно. Это включает в себя не выходя из собственного дома, так как в Интернете есть множество руководств.

Краткий обзор

Йога — отличное упражнение для похудения, которое можно выполнять практически в любом месте.

Было ли это полезно?

Пилатес — отличное упражнение для начинающих, которое может помочь вам похудеть.

Согласно исследованию, спонсируемому Американским советом по физическим упражнениям, человек весом около 140 фунтов (64 кг) сожжет 108 калорий на 30-минутном занятии пилатесом для начинающих или 168 калорий на продвинутом занятии той же продолжительности (23). .

Хотя пилатес может не сжигать столько калорий, сколько аэробные упражнения, такие как бег, многие люди находят его приятным, что облегчает его соблюдение в течение долгого времени.

8-недельное исследование с участием 37 женщин среднего возраста показало, что выполнение упражнений пилатеса в течение 90 минут 3 раза в неделю значительно уменьшали окружность талии, живота и бедер по сравнению с контрольной группой, которая не делала упражнений в течение того же периода (24).

Помимо потери веса, пилатес может уменьшить боль в пояснице и улучшить вашу силу, баланс, гибкость, выносливость и общий уровень физической подготовки (25, 26).

Если вы хотите попробовать пилатес, попробуйте включить его в свой еженедельный распорядок дня. Вы можете заниматься пилатесом дома или в одном из многочисленных тренажерных залов, предлагающих занятия пилатесом.

Чтобы еще больше ускорить похудение с помощью пилатеса, сочетайте его со здоровой диетой или другими формами упражнений, такими как силовые тренировки или кардио.

Резюме

Пилатес — это отличное упражнение для начинающих, которое поможет вам похудеть, одновременно улучшая другие области вашей физической подготовки.

Было ли это полезно?

Сколько веса вы можете потерять в результате упражнений, зависит от многих факторов.

К ним относятся:

• Начальный вес: Люди с более высоким начальным весом обычно имеют более высокий уровень основного обмена. Это количество калорий, которое ваше тело сжигает при выполнении основных жизненно важных функций. Высокий BMR означает, что вы будете сжигать больше калорий во время активности и отдыха (27).
• Возраст: Пожилые люди, как правило, имеют больше жировой массы и меньше мышечной массы, что снижает ваш BMR. Более низкий BMR может затруднить похудение (28).
• Пол: Женщины, как правило, имеют большее соотношение жира и мышц, чем мужчины, что может повлиять на их BMR. В результате мужчины, как правило, теряют вес быстрее, чем женщины, даже если они потребляют такое же количество калорий (29).).
• Диета: Потеря веса происходит, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Таким образом, дефицит калорий необходим для похудения (30).
• Сон: Исследования показали, что недостаток сна может замедлить скорость потери веса и даже усилить тягу к высококалорийной пище (31, 32).
• Заболевания Люди с такими заболеваниями, как депрессия и гипотиреоз, могут терять вес медленнее (33).
• Генетика Исследования показали, что потеря веса имеет генетический компонент, который может повлиять на некоторых людей с ожирением (34).

Хотя большинство людей хотят быстро похудеть, эксперты часто рекомендуют терять 0,5–1,36 кг (0,5–1,36 кг) или примерно 1% массы тела в неделю (35).

Слишком быстрая потеря веса может иметь негативные последствия для здоровья. Например, это может привести к потере мышечной массы и увеличить риск таких состояний, как камни в желчном пузыре, обезвоживание, усталость, недоедание, головные боли, раздражительность, запор, выпадение волос и нерегулярные менструации (36, 37).

Более того, люди, которые теряют вес слишком быстро, более склонны к его восстановлению (37).

Важно помнить, что потеря веса — это нелинейный процесс, и обычно вы теряете вес быстрее, когда только начинаете.

Резюме

Многие факторы влияют на то, сколько веса вы реально можете сбросить с помощью упражнений. Большинство экспертов рекомендуют терять от 1 до 3 фунтов в неделю.

Было ли это полезно?

Многие упражнения помогут вам похудеть.

Некоторые отличные варианты для сжигания калорий включают ходьбу, бег трусцой, бег, езду на велосипеде, плавание, силовые тренировки, интервальные тренировки, йогу и пилатес.

Тем не менее, многие другие упражнения также могут помочь повысить ваши усилия по снижению веса.

Очень важно выбрать упражнение, которое вам нравится делать. Это повышает вероятность того, что вы будете придерживаться его в долгосрочной перспективе и увидите результаты.

15 упражнений для уменьшения талии

Добро пожаловать на соревнование по ходьбе «Начни сегодня», спонсируемое Easy Spirit. Подпишитесь на нашу  бесплатно Начать информационный бюллетень СЕГОДНЯ , чтобы присоединиться к вызову с Элом Рокером и получать ежедневное вдохновение, отправленное на ваш почтовый ящик. Затем присоединяйтесь к нам в группе  “Начни СЕГОДНЯ” в Facebook  , чтобы получать советы и мотивацию, общаться с другими людьми, следуя плану, и получать советы в режиме реального времени от тренера Стефани Мансур!

Хотя мне нравится прорабатывать талию с помощью основных упражнений, которые могут подтянуть и привести в тонус живот, важно знать, что невозможно точечно уменьшить или похудеть только в одной области тела.

Для похудения талии нужно не только привести в тонус мышцы в этой области, но и избавиться от жира. И просто выполнения упражнений на пресс недостаточно, когда речь идет о потере жира вокруг талии. Тем не менее, делая выбор в пользу здорового образа жизни, например придерживаясь здоровой диеты и регулярно занимаясь физическими упражнениями, а также снижая уровень стресса и получая качественный сон, вы можете предотвратить увеличение веса и накопление жира в средней части тела.

Когда дело доходит до потери общего жира, я всегда рекомендую ходить пешком. Ходьба — это упражнение с низким воздействием, которое может увеличить расход калорий, а добавление кардиотренировок к вашей еженедельной рутине может помочь ускорить ваш метаболизм, что способствует общей потере жира. Начните всего с 5 минут ходьбы вокруг квартала или на месте в вашей гостиной!

Когда дело доходит до конкретных упражнений, которые помогут привести в тонус среднюю часть тела, речь идет об увеличении расхода калорий для похудения всего тела, включая талию, а также силовых тренировках для тонуса кора и создания подтянутой фигуры «песочные часы».

Вот 16 упражнений, которые можно добавить в свою тренировочную программу, которые сделают именно это:

Обратный выпад с приводом колена

Обратный выпад с приводом колена задействует основные мышцы и мышцы нижней части тела, одновременно увеличивая приток крови к телу. Интенсивность упражнения приводит к более значительному расходу калорий, чем только обратные выпады. Начните в положении стоя и вытяните одну ногу назад в полный обратный выпад. Задействуйте мышцы кора и сохраняйте равновесие, опуская переднюю ногу на пол. Затем, возвращаясь в исходное положение, поднимите заднее колено перед собой на высоту талии. Повторите по пять повторений на каждую ногу.

Попеременное касание пальцев ног достигает

Попеременное касание пальцев ног задействует каждую основную мышцу. Начните с того, что лягте на спину. Держа ноги прямыми, поднимите их примерно на 45 градусов от пола. Пусть обе руки упадут на пол в Т-образном положении. Затем, напрягая мышцы кора, поднимите левую ногу, отрывая туловище от пола, и коснитесь правой рукой пальца ноги. Вернитесь в исходное положение. Затем повторите с другой стороны. Повторите по 10 повторений на каждую сторону.

Тяга гантелей нейтральным хватом в наклоне

Тяга в наклоне — отличное упражнение для спины, которое поможет создать форму песочных часов, отражающую более тонкую талию. Начните с ног на ширине плеч. Добавьте небольшой изгиб в коленях, толкая бедра назад, наклонитесь вперед с прямой спиной под углом 45 градусов. Свесив руки по бокам, держите гантели так, чтобы ладони смотрели друг на друга нейтральным хватом. Отведите локти к бедрам, как будто обеими руками дергаете струну газонокосилки. Помните, цель состоит в том, чтобы вернуть локти к бедрам. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10 повторений.

Удары ногами по ягодицам

Работа над подколенными сухожилиями, квадрицепсами и ягодичными мышцами в этом упражнении увеличивает приток крови и, если выполнять его интенсивно, может способствовать сжиганию большого количества калорий! Встаньте, ноги на ширине плеч. Положите руки по бокам, добавив сгиб в локте. Затем согните левое колено, как будто вы собираетесь начать пробежку, но старайтесь коснуться ягодиц пяткой ноги. Повторите движение на другой ноге. Это упражнение предназначено для быстрого выполнения, поэтому я призываю вас увеличивать темп при выполнении ударов ногами по ягодицам. Повторяйте в течение 60 секунд.

Планка

Планка может эффективно задействовать мышцы всего тела. Важно убедиться, что вы задействуете основные мышцы во время этого упражнения, чтобы не создавать нагрузку на спину. Встаньте на руки и колени и опуститесь на предплечья. Положите предплечья на землю под плечами. Втяните пресс и отведите ноги назад. Подверните пальцы ног и поднимитесь на них, чтобы оторвать туловище от земли. Напрягите мышцы кора, сохраняя прямую спину. Задержитесь в положении на 30 секунд. Отдохните, затем повторите еще раз.

V-sit

Старт в сидячем положении. Напрягите мышцы кора и осторожно отклонитесь назад на пару дюймов. Поднимите ноги вверх так, чтобы они оказались в положении столешницы. Вытяните руки прямо перед собой так, чтобы они были параллельны земле. Удерживая корпус в напряжении, вытяните прямые ноги до угла 45 градусов в положение «V». Если это слишком сложно, слегка держитесь за заднюю часть ног для поддержки. Задержитесь в положении «V», сжимая внутренние поверхности бедер в течение 10 секунд. Убедитесь, что плечи расслаблены, а пресс втянут. Вы можете поднять руки над головой для более сложной версии этого упражнения.

Альпинисты

Альпинисты — отличное упражнение для тренировки мышц кора и повышения частоты сердечных сокращений! Начните с положения полной планки на руках. Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами. Затем задействуйте корпус, округляя спину и подтягивая колено к груди. Вернитесь в положение планки. Затем повторите с другим коленом. Повторите по 10 повторений каждой ногой.

Колено к локтю

Заведите руки за голову и встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Опустите левый локоть вниз, одновременно поднимая левое колено, чтобы дотянуться коленом до локтя. Повторите это 10 раз, а затем переключитесь на другую сторону.

Медвежьи ползания

Медвежьи ползания — это сжигатель всего тела, который задействует все ваше ядро. Встаньте на руки и колени и подогните пальцы ног, чтобы поднять колени. Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами. Одновременно переместите правую руку и левую ногу вперед на несколько дюймов. Ваши колени никогда не должны касаться земли, но должны оставаться согнутыми. Затем повторите движение с другой стороны, переместив левую руку вперед с правой ногой. Повторите по 10 повторений на каждую сторону или в течение 60 секунд. (В зависимости от вашего пространства, вы можете либо сделать это на месте, двигаясь вперед и назад на один шаг, либо покрыть больше территории, двигаясь вперед на несколько шагов, а затем назад.) 

Джампинг

Джампинг — отличная форма кардио на месте, которой можно заниматься дома. Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч. Прыгните обеими ногами в сторону, стремясь приземлиться шире ширины плеч, касаясь руками над головой. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 повторений или 60 секунд.

Приседания с выпрыгиванием

Еще одно эффективное дополнение к тренировке HIIT или в качестве завершающего этапа тренировки с отягощениями. Приседания с выпрыгиванием задействуют мышцы кора и нижнюю часть тела, одновременно сжигая калории. Начните стоять с ногами на ширине плеч. Опуститесь в присед, упритесь ступнями в пол и резко подпрыгните вверх к небу. Немедленно приземлитесь в присед, чтобы уменьшить нагрузку на колени и бедра. Повторите 10 повторений.

Птичья собака

Птичья собака — отличное упражнение для стабилизации корпуса. Это упражнение также является отличным способом повысить осведомленность о мышцах кора и помочь нам задействовать их во время других упражнений и повседневных задач. Начните в положении столешницы с руками и коленями на полу. Напрягите мышцы кора и сведите к минимуму лишние движения из стороны в сторону, выпрямляя противоположную руку и противоположную ногу. Сделайте паузу на несколько секунд, сохраняя равновесие. Вернитесь в исходное положение. Повторите по 10 повторений на каждую сторону.

Штанга в доске

Штанга в доске не только прорабатывает основные мышцы, но и увеличивает приток крови и частоту сердечных сокращений. Начните с положения полной планки. Напрягите пресс, чтобы защитить нижнюю часть спины. Затем выпрыгните обеими ногами, как прыгающий домкрат, оставаясь в положении планки. Затем верните ноги обратно. Увеличивайте скорость, повторяя движение. Повторите 10-20 повторений.

Скручивания на велосипеде стоя

Поставьте ноги на ширине плеч, согните руки в локтях и положите руки за голову. Согните правое колено и повернитесь в талии, прижимая левый локоть к телу, чтобы встретиться с ним. Затем согните левое колено, прижимая правый локоть к телу, чтобы встретить его.