Как похудеть к отпуску – упражнения для талии, бёдер и рук
Скоро лето, и многие из нас начинают заниматься фигурой, как говорится, в “авральном” порядке. После зимнего ничегонеделания у женщин начинается бум на упражнения для мышц рук и всяческие способы подтянуть мышцы бедра. Увы, спешное похудение — главная проблема подготовки к отпуску.
Консультация врача
Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн в приложении Доктис
Лаборатория
Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма
Быстро скинутые пара-тройка килограммов быстро вернутся так же, как ушли. А урон, который подобная система похудения может нанести организму, вас совершенно не порадует. Давайте все начнем вовремя!
С чего начать тренировки для похудения к отпуску
Когда надо начинать фитнес-тренировки, чтобы получить желаемый результат к летнему отпуску?
Всё зависит от исходных данных конкретного человека.
В первую очередь, необходимо оценить реальный масштаб
лишнего веса — зачастую женщины очень сильно преувеличивают проблему. Далее, важно придерживаться двух
принципов: «чем раньше, тем лучше» и «тише едешь – дальше будешь». Это позволит
вашему организму безопасно, без насилия над собой, снизить лишний вес и не потерять мышцы, сохранив таким
образом хороший обмен веществ.
При этом, чем больше исходный лишний вес, тем большее количество килограммов организм готов отдавать на первых этапах похудения. Например, за месяц женщина весом в 100 кг может легко потерять 15 и более килограммов, а девушка весом в 50 кг может не потерять и трех килограммов. В общем, лучше начать прямо сейчас, а не в мае и тем более не за 2 недели до отпуска.
Эффективные упражнения для тонкой талии
Говорят, что качание пресса не уменьшает объем талии, может, наоборот, увеличить его.
Посоветуйте, пожалуйста, эффективные упражнения для тонкой талии?
Да, действительно, если вы решили убрать жир на животе с помощью «качания пресса», ничего не получится. Качание пресса — целенаправленная гипертрофия (увеличение) прямой мышцы живота, в просторечии «кубики». К упражнениям для тонкой талии его отнести нельзя, под слоем жира живот станет еще больше. Чтобы стать тоньше в поясе, нужны не отдельные упражнения для тонкой талии, а общее снижение веса за счет уменьшения подкожно-жировой клетчатки.
Если же строение вашего тела таково, что даже в состоянии «нормального веса» ваша талия выражена не четко, то я бы посоветовала сделать акцент на широчайшую мышцу спину (увеличив ее немного). В этом случае упражнениями для тонкой талии станут упражнения на верхнюю часть спины со свободными весами в тренажерах. И не включайте в комплекс тренировок упражнения на косые мышцы живота — в данном случае они дадут обратный эффект и талия еще больше «поплывет».
Красивые руки — упражнения для женщин
Хочется иметь красивые руки и плечи, чтобы носить открытые платья и сарафаны Какие упражнения для мышц рук для женщин рекомендуете? Как их не «перекачать»?
«Перекачать» женские руки, как и любые мышцы женского организма, без дополнительного приема мужских гормонов не получится. (Либо для этого необходимо иметь генетическую предрасположенность, но, в таком случае, скорее всего, вы уже имеете серьезную мышечную массу). Во всех остальных случаях необходимо делать хотя бы основной набор упражнений для мышц рук для женщин, чтобы поддерживать их в тонусе и не допускать «провисания». Для этого понадобится пара гантелей весом 2−3 кг, которые можно заменить небольшими пластиковыми бутылками с песком. Вот примеры таких упражнений для мышц рук для женщин.
- Для бицепса: сгибать
руки в локтях до плеча, не допуская полного выпрямления локтя при обратном движении.
- Для трицепса: взять двумя руками гантели, поднять над головой и опускать за голову, сгибая руки в локтях. Следите, чтобы локти не уходили в сторону, а находились строго над плечами.
- Для дельтовидных мышц: стоя на полу, держа гантели в руках, поднимать руки перед собой до параллели с полом, слегка сгибая локти и направляя их в стороны. Чередуйте этот подъем с разведением рук в стороны до параллели с полом.
Эти упражнения для мышц рук для женщин рекомендуется выполнять в 3 подходах, в каждом по 15−20 повторений.
Упражнения для стройных бедер
Какие упражнения делать, если нужно похудеть в области «галифе» и ягодиц, подтянуть мышцы бедра?
Похудеть локально практически невозможно. Поэтому, если у вас имеется лишний жир в области бедер,
заниматься необходимо общим снижением жировой массы.
Автор статьи: Юлия Васильевна Ульянова
Как похудеть при грыже? — Вопрос-ответ «Доктор ОСТ»
Бездействовать нельзя, это может привести к инвалидности.
Когда болит поясница, лишний вес дополнительно усугубляет патологию в опорно-двигательном аппарате. Как раз лишний вес большого живота выталкивает таз вперед, растягивая при этом мышцы и связки поясничного отдела. Вот почему часто болит именно поясница в ответ на лишний вес.
В то же время большой живот ограничивает движения и делает выполнение многих упражнений невозможным. Боли в пояснице и лишний вес создают негативные условия с малоподвижным образом жизни. Однако совсем без физической нагрузки нельзя – мышцы становятся дряблыми, а слабый мышечный корсет не способен удерживать позвоночник в анатомически правильном положении.
– Я бы рекомендовала занятия с нашими специалистами восстановительной медицины. У нас в распоряжении есть специальные тренажеры, позволяющие распределить нагрузку тела таким образом, чтобы включить в работу нужные мышцы и снять стресс с суставов и позвоночника. Это именно то, что подойдет в вашем случае, когда болит спина из-за лишнего веса.
К тому же, индивидуально разработанный комплекс упражнений и наблюдение инструктора исключат возможные риски при выполнении упражнений при боли в пояснице и лишнем весе.
– Одновременно следует избавиться от избыточной жировой ткани. Это не только лишние килограммы, которые ваша спина вынуждена носить ежедневно. Жировая ткань накапливает токсины, искажает гормональный фон, провоцирует воспалительные процессы в организме. А это негативно сказывается на хрящах, выстилающих суставы и позвонки. Развиваются артриты и артрозы.
Доктор Ост владеет уникальной технологией снижения веса с помощью так называемых бионитей стройности. Если вы спрашиваете, как похудеть при грыже позвоночника, это, пожалуй, лучшее решение! После имплантации бионитей организм будет самостоятельно избавляться от лишнего на протяжении 30 дней. Похудение достигается естественным образом, за счет нормализации всех жизненных процессов и деятельности внутренних органов.
Прочитайте подробнее об инновационной методике похудения здесь.
– Наконец, нам нельзя оставлять без внимания и саму грыжу! Помните, даже маленькая грыжа размером не более нескольких долей миллиметров – это опасное заболевание, способное лишить трудоспособности и возможности самостоятельно передвигаться. Грыжа пережимает нерв и кровеносные сосуды. Операция не устраняет патологические изменения и представляет огромный стресс для организма.
Медцентр «Доктор Ост» лечит грыжи позвоночника по собственной авторской технологии, позволяя избежать сложного хирургического вмешательства. В нашем распоряжении, например, роботизированные машины для бережного вытяжения смещенных позвонков. Роботы с высокой точностью, абсолютно безболезненно возвращают смещенные позвонки в анатомически верное положения, освобождая пережатые нерв и сосуды. пациенты отмечают облегчение у же в ходе первого сеанса. Таким образом, удается поставить на ноги даже самых тяжелых больных.
Если болит поясница, лишний вес ухудшает здоровье – не оставляйте свое состояние без внимания! Современные медицинские технологии помогут справиться с заболеваниями и продлить активное долголетие!
Читайте подробнее о том, что такое кетгут и как работают бионити стройности здесь.
Следите за самыми горячими предложениями, свежими историями похудения и экспертными мнениями в нашем инстаграм.
7 упражнений для сжигания жира на спине
Можете ли вы дотянуться до спины и выжать немного пуха под лентой бюстгальтера? Это жир на спине. Это не только раздражает, но и проявляется в виде выпуклого жира на спине, когда вы носите узкий свитер, рубашку или платье, а бюстгальтер туго застегнут. Можно встать прямо с расправленными плечами и втянуть живот, но, к сожалению, жир на спине это не скроет.
К счастью, вы можете взорвать эту область спины (и жир в бюстгальтере), выполняя кардио-тренировки — мы рекомендуем HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) — и силовые упражнения, которые формируют мышцы спины.
Вернуть сексуальность возможно! Начните с этих упражнений для спины от тренажеров, предназначенных для избавления от жира на спине бюстгальтера. Соедините это с планом здорового питания, HIIT, большим количеством воды и сна, и к весне вы будете на пути к тому, чтобы выглядеть сексуально в платьях с открытой спиной и рубашках.
1 из 8
IngredientsPhoto / Getty
Разминка: гребной тренажер
«Гребля — идеальная разминка для упражнений на спину, которая является основной группой мышц, которую вы будете тренировать, чтобы избавиться от лишнего жира в бюстгальтере», — говорит Мишель Сотак. , тренер из Чикаго. «Это также сжигает калории и разогревает другие группы мышц. Вы не можете точечно сжечь жир, но это высокоинтенсивное упражнение бьет по спине, одновременно сжигая калории, что заставляет вас терять жир в целом».
Пристегните ноги ремнями и возьмитесь за ручку ладонями вниз. Резко выпрямите ноги, но не блокируйте колени. Держите спину ровной, а пресс напряженным, и слегка отклоняйтесь назад, пока вы гребете рукоятку к низу груди, туда, где резинка бюстгальтера соприкасается.
Сделайте обратное движение и повторяйте в течение 5 минут.
2 из 8
ljubaphoto / Getty
Lats Pulldown
«Это упражнение бьет по линии лифчика!» говорит Сотак.
Сядьте на сиденье и отрегулируйте подкладки для бедер так, чтобы ваши квадрицепсы удобно сидели под ними для поддержки и не было много места для движения, советует Сотак. Это предотвращает подъем коленей вверх, когда вы прилагаете усилие, опуская штангу. Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху. Удерживая спину прямой, опустите штангу примерно до уровня подбородка или чуть ниже к груди, сводя лопатки вместе. Держите запястья в нейтральном положении все время, не раскачивая тело, предлагает Сотак. Медленно верните штангу на полную высоту и повторите упражнение.
3 из 8
Микеле Сотак
Тяга планки с канатной тягой
Это упражнение на пресс, но оно также нацелено на мышцы спины, так что это эффективное упражнение, говорит Сотак. (Продолжайте нажимать, чтобы увидеть другой вариант ряда планок, ориентированный на спину.
)
Установите одну сторону канатного тренажера на небольшой высоте в нижней части. Поставьте локти на землю в положении планки на предплечьях, удерживая тело на прямой линии, а ноги расставьте шире, чем обычно в планке. Вы должны располагаться примерно в 2 футах от тросового тренажера, чтобы, когда вы берете ручку и вытягиваете руку, весовой стек не отдыхал — таким образом, на протяжении всего движения возникало сопротивление. Когда вы отводите руку назад к талии, сконцентрируйтесь на том, чтобы держать локоть близко к телу и поддерживать выравнивание позвоночника, удерживая корпус в напряжении.
Сделайте от 12 до 15 повторений на каждую сторону. Отдохните, а затем сделайте два-три подхода.
4 из 8
Мишель Сотак
Разведение задних дельт TRX
Меньшие мышцы задних дельт важны для сильных и здоровых плеч, но они также помогут вам выглядеть потрясающе в платьях с открытой спиной и топах с бретелями. Задействуйте задние дельты с помощью этого упражнения с мухами от Sotak.
Возьмитесь за лямки TRX и сделайте несколько шагов назад.
Вы можете слегка расставить ноги для поддержки. Откиньтесь назад, чтобы ваши руки были вытянуты перед вами. Сожмите мышцы между лопатками, держа руки слегка согнутыми и не запертыми. Разведите руки в стороны, одновременно вытягивая тело в вертикальное положение. Трудно подтянуть свое тело под таким углом. Медленно вернитесь в положение откинувшись назад. Это одно повторение.
Стремитесь к 15 повторениям и 2-3 подходам.
5 из 8
Микеле Сотак
Пуловер на тросе стоя
Это упражнение прорабатывает спину и грудь, нагружая заднюю выпуклость, а также переднюю часть груди, где дряблые мышцы располагаются возле подмышек, говорит Сотак.
Встаньте лицом к регулируемому канатному тренажеру с прямой перекладиной, установленной на высоком уровне. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч.
Удерживая руки прямыми, тяните штангу к бедрам, сводя лопатки вместе и напрягая корпус.
Вонзи штангу в свои квадрицепсы. Это заставляет вас сделать паузу и включиться, а затем вернуться в исходное положение.
«Ваши широчайшие мышцы будут гореть после 12-15 повторений со сложным весом!» говорит Сотак. Стремитесь к двум-трем подходам.
6 из 8
Per Bernal
Подтягивания
«Тренажер для подтягиваний в тренажерном зале идеально подходит для начинающих», — говорит Сотак. «Тренажеры могут помочь обеспечить безопасность и хорошую форму, что является отличным способом изучить механику тела в этом упражнении».
Вы можете установить вес на 20 фунтов меньше вашего веса и выполнить несколько повторений, чтобы проверить, достаточно ли это сложно. Если вы выполняете их слишком легко, уменьшите вспомогательный вес. (Чем больше вес на тренажере, тем легче упражнение.)
Поставьте колени на подкладки и возьмитесь за самые широкие ручки перекладины прямым хватом. «Чем шире вы поднимаете руки, тем больше вы задеваете широчайшие, которые являются проблемной зоной для выпуклостей бюстгальтера», — говорит Сотак.
Держите туловище как можно вертикальнее, с напряженным и напряженным корпусом. Медленно выпрямите руки и опуститесь, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены в нижней точке. Подтягивайтесь до упора, пока ваш подбородок не коснется перекладины, и вы сможете смотреть на тренажер. Сделайте короткую паузу и сведите лопатки вместе.
Старайтесь делать от 12 до 15 повторений и от двух до трех подходов. Подтяните себя до самого верха, прежде чем слезать с тренажера по одной ноге за раз.
7 из 8
Edgar Artiga
Jumping Plank и Renegade Row
Супертренер Beachbody Джерико МакМэттьюз рекомендует эти промежуточные упражнения для сжигания жира на спине и проработки области выше и ниже бюстгальтера. Это упражнение HIIT поднимет частоту сердечных сокращений.
С гантелями в каждой руке опуститесь на пол в положение планки (запястья под плечами, спина прямая, пресс напряжен, ноги на ширине плеч). Задействовав корпус, прыгните обеими ногами, коленями к локтям, в «медвежью стойку».
Быстро выпрыгните обратно в планку, сосредотачиваясь на хорошей осанке. Затем подтяните одну гантель к талии; держите локоть близко к боку, а грудь ровно к полу (избегайте чрезмерного вращения туловища). Опустите гантель и повторите с другой стороны. Затем вернитесь к прыжковой доске. Повторите полную последовательность.
Выполнение в течение 45 секунд с последующим 15-секундным отдыхом. Старайтесь делать 2-3 подхода по 45 секунд.
8 из 8
Магазин M+F
Рубка дровами с гантелями
Это упражнение с вращением рубки дровами для всего тела от McMatthews задействует основные и косые мышцы и поможет укрепить нижнюю часть спины.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, обеими руками держите гантель. Затем поверните туловище вправо и поднимите гантель, пока она не окажется над правым плечом. Присядьте, повернув туловище влево, и проведите гантель по диагонали через тело, пока она не окажется рядом с левым бедром. Повторите на одну сторону в течение 45 секунд, а затем поменяйте сторону.
Отдохните 15 секунд после выполнения обеих сторон.
Как убрать жир со спины? Плюс 5 мам покажут вам свои трансформации
Часто говорят о жире на животе и о том, как мамы всегда хотят от него избавиться, но о чем можно забыть, так это о попытках избавиться от жира на спине. С помощью правильных упражнений и диеты вы можете сделать свою спину подтянутой и подтянутой.
Как бороться с жиром на спине
Прежде чем рассматривать, что вы можете сделать, чтобы избавиться от жира на спине, подумайте, где он расположен, так как это определит, как вы нацелитесь на эту область для похудения.
- Жир в верхней части спины – это область сразу под шеей, и вы заметите, что избыток жира вытекает на бретели бюстгальтера (сначала убедитесь, что вы носите бюстгальтер подходящего размера, прежде чем думать, что у вас слишком много жира в верхней части спины). спинной жир).
- Жир в средней части спины – избыток жира в этой области приведет к образованию волн жира в области середины талии.
- Верхний жир в нижней части спины – это область чуть выше большинства брюк или бедер. У вас может быть то, что называется «верхний кекс», выходящий за пределы ваших джинсов, если у вас здесь лишний жир.
Лучший способ найти область, на которую вам больше всего нужно нацелиться, — это встать лицом к зеркалу с другим зеркалом или телефоном на плече, наблюдая за отражением своей спины. Также было бы неплохо сделать несколько фотографий с этого ракурса, чтобы отслеживать свой прогресс во время работы над спиной.
После того, как вы определились с основными целевыми зонами, пришло время поработать над тем, как избавиться от жира на спине. Как и при любом типе потери веса, две самые важные вещи, которые вам нужно настроить, чтобы нацелиться на какую-либо область, — это смотреть на пищу, которую вы потребляете, и на упражнения, которые вы делаете.
Что мне есть, чтобы избавиться от жира на спине?
Высококалорийная диета с высоким содержанием белка поможет вам нарастить мышечную массу и изменить форму спины, а значит, поможет избавиться от жира на спине.
Кроме того, диета, богатая клетчаткой и с низким содержанием натрия, поможет вам сбросить лишний вес или вес воды, который может накапливаться в спине.
Вы также должны попытаться работать над дефицитом калорий, при котором вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Стараясь не доходить до нездорового уровня дефицита, сократив, возможно, 200-300 калорий в день, вы сможете быстрее сжечь жир.
Упражнения, которые помогут вам избавиться от жира на спине
Когда дело доходит до сжигания жира на спине, в том числе ВИИТ-тренировка даст вам необходимую интенсивность для сжигания калорий, которые в противном случае могут откладываться в виде жира на спине. Это поможет вам сжечь больше калорий за наименьшее количество времени.
Лучший способ изменить свое тело — это включить в программу тренировок упражнения, специально предназначенные для областей, в которых вы больше всего стесняетесь. В зависимости от того, где находится жир, вы можете найти упражнения для этих областей:
- Жир в верхней части спины: Вам следует обратить внимание на упражнения для укрепления плеч, такие как подъемы в стороны с гантелями, гребля или бокс.
- Жир в средней части спины: Для этой области вы хотите найти упражнения, которые напрягают и укрепляют мышцы вокруг этой области, называемой широчайшей мышцей спины. Включение чего-то вроде бокового вытягивания вниз в вашу рутину поможет создать подтянутую треугольную форму.
- Жир в области талии: Если вы видите, что у вас больше жира вокруг талии, вам нужно подумать, как также потерять жир живота. Но сосредоточив внимание на спине, некоторые хорошие упражнения включают в себя попытку сосредоточиться на коре и косых мышцах, таких как косые скручивания на полу.
- Жир в нижней части спины: Начните с укрепления корпуса, так как сутулость может сделать жир в нижней части спины более заметным, хорошая осанка всегда полезна для вас. Упражнения на растяжку спины помогут вам нацелиться на эти проблемные места, как и упражнения на боковой складной нож или супермен.
5 настоящих мам рассказывают, как они избавились от жира на спине
1.
Салли СтефневскиСалли похудела на целых 90 фунтов с помощью программы «Здоровая мамочка» и в процессе привела в тонус все свое тело. Узнайте больше о путешествии Салли по снижению веса здесь.
Она говорит: «Вспомните мой первый выстрел в спину с Healthy Mommy, когда я была так горда, что набрала 198 фунтов (после того, как начала с 242 фунтов).
В данный момент я нахожусь на некотором застое, поскольку жизнь — это целый уровень сумасшествия, но я хорошо ем, пью воду, двигаюсь каждый день.
Я чувствую себя прекрасно и учусь жонглировать всем.
Так приятно оглянуться на эти фотографии и увидеть, как далеко я продвинулся.
Я полон решимости никогда не сдаваться, что бы ни преподносила мне жизнь!».
2. Ханна Печ
Крепче, сильнее и лучше. Ханна похудела на 66 фунтов и сбросила 4 размера одежды после 28-дневной программы похудения «Здоровая мама».
Узнайте больше о ее путешествии по похудению здесь.
Она говорит «Много сравнений моих трансформационных картинок я делаю прямо, потому что это то, что я вижу и могу оценить разницу.
Удивительно то, чего ты не видишь….. как внутри, так и снаружи.
Почти 12 месяцев последовательной, решительной, любящей себя мамы, здорового образа жизни и потеря веса теперь являются бонусом.
У меня есть энергия, уверенность и целеустремленность».
3. Брук Коттер
Брук похудела почти на 66 фунтов с помощью 28-дневных задач и упражнений для похудения Healthy Mommy, и теперь у нее идеальная фигура.
Постоянно посещает тренажерный зал, продолжает уделять внимание силовым и тонизирующим упражнениям и с нетерпением ждет возможности принять участие в предстоящем соревновании по бодибилдингу. Ву Ху! Мы очень рады за Брук и знаем, что у нее все получится.
4. Шери Кихан
Шери значительно похудела и подтянула спину, талию и бедра после того, как сбросила 22 фунта за Проблемы здоровой мамочки.
Она говорит «Очень рада видеть весы сегодня утром в 60-х годах впервые за многие годы, но наблюдать за тем, как медленно нарастают мышцы, так же захватывающе.
Мне не терпится увидеть, где я буду через несколько месяцев. Я должен поблагодарить всех вас за вдохновение, которое мне так помогло».
5. Julie Meadows
Здоровая мама Мама Джули Медоуз говорит, что постановка мини-целей является ключом к успешному похудению, тонусу и изменению формы ее тела.
Ее трансформация была достигнута благодаря следованию планам питания “Здоровая мама 28-дневная программа по снижению веса” и регулярным занятиям HIIT.
Джули говорит «Здоровый образ жизни так полезен.
Вы не только прекрасно себя чувствуете, но и весь день работаете.
Изменения требуют времени. Они требуют последовательности, самоотверженности и тяжелой работы изо дня в день. Не сдавайтесь, когда становится слишком тяжело.