Упражнения для шеи с валиком: как чудо-валик за 300 рублей убирает живот и удлиняет шею. Проверено на себе!

Полный список упражнений для шеи и шейного отдела позвоночника

Рассказывал Доктор Козаченко Андрей Юрьевич‚ Ортопед, травматолог, врач высшей квалификационной категории

Шейный отдел позвоночника имеет высокую подвижность и одновременно слабый мышечный корсет, поэтому он подвержен множеству заболеваний, среди которых чаще всего встречаются:

• кривошея;
• лордоз;
• остеохондроз;
• протрузия;
• смещение позвонков.

От них страдают не только мышцы, кости и сосуды, но и расположенный в непосредственной близости головной мозг, недополучающий кислород и питательные вещества.

Указанные состояния требуют своевременного лечения с массажем, комплексами ЛФК, ношением специального шейного бандажа (воротник Шанца), который:

• снимает часть нагрузки с позвонков;
• предотвращает перенапряжение мышц;
• помогает сохранить достигнутый позитивный результат;
• улучшает осанку, не давая носящему опускать подбородок вниз;
• ускоряет восстановление при травмах.

Носить воротник разрешается не более 6 часов в день, чтобы мышцы шеи не атрофировались.

Упражнения от кривошеи

Кривошея – заболевание, при котором голова постоянно находится в наклоненном положении с одновременным поворотом в противоположную сторону. Причиной служат изменения мягких тканей, скелета и нервных волокон. Когда поставлен диагноз кривошея, упражнения для ее устранения могут проводиться с применением спортивного инвентаря (фитбол) либо без него.

Перед тем как начать упражнения для кривошеи необходимо понять, к какому типу заболевания относится конкретный случай:

• врожденная кривошея новорожденных;
• приобретенная – по причине травмы или заболевания кривошея у взрослых.

Гимнастика при кривошее у новорожденных рекомендуется с 2-3 недельного возраста, и проводится она в связке с зарядкой для всего тела. Для этого необходим пеленальный столик или другая жесткая поверхность, т.

к. при упражнениях на мягкой – растет гипертонус задних мышц шеи. Проводите комплекс, когда малыш лежит на спине:

• поглаживайте все части тела Вашего ребенка снизу-вверх с небольшим нажимом, ручки и ножки – от пальцев к телу;
• не причиняя дискомфорта младенцу, покрутите его суставы по часовой стрелке и назад, по 3-5 раз;
• наклоняйте сведенные вместе ножки Вашего ребенка вправо-влево, меняя угол наклона по нарастающей, поскольку малыш будет рефлекторно удерживать голову прямо и нагрузка по мышцам шеи распределится равномерно;
• прижмите детские коленки к груди и попеременно поворачивайте ребенка на правый и левый бок, затем повторите движения, но уже с прямыми ногами.

Заключительные упражнения при кривошее для новорожденных проводятся на фитболе:

• выложите Вашего малыша на фитбол в положении на животик;
• крепко держа ребенка за ножки, опускайте его так, чтобы голова находилась ниже ягодиц.

В результате такой зарядки с шейных мышц снимается напряжение. Продолжительность тренировок – 15-20 дней, затем делают перерыв на месяц, после которого занятия, при необходимости, продолжают.

Приобретенная во взрослом возрасте кривошея устраняется при помощи комплекса, выполняемого с участием ассистента:

• помощник одну руку кладет на голову пациента, другую– на плечо, затем осторожно отводит голову в сторону, противоположную искривлению, до появления напряжения, но не боли;
• после отведения ассистент должен осторожно постучать по проблемной мышце кончиками пальцев для расслабления.

Завершающий этап, помогающий растянуть зажатую мышцу – упор лежа на боку, с поддержанием головы рукой, поставленной на локоть. Наклон делается в сторону искривления.

Поддержание достигнутых результатов требует ношения мягкого или средне жесткого шейного воротника (бандажа). Во время ночного отдыха хорошим дополнением к лечению станет ортопедическая подушка.

Упражнения при лордозе

Шейный лордоз – изгиб шейного отдела позвоночника в направлении вперед. При различных состояниях (травмы, заболевания) физиологически обусловленный изгиб усиливается (гиперлордоз) либо выпрямляется (гиполордоз). В результате лордоза развивается:

• дистрофия позвоночных дисков;
• остеохондроз;
• протрузии.

Гимнастика при лордозе шейного отдела – эффективная мера, помогающая сгладить последствия обоих вариантов проявления заболевания. Дополнительную поддержку здесь окажет воротник Шанца с нужной степенью жесткости (носят по назначению врача). Завершает список немедикаментозных методов лечения удобная ортопедическая подушка, поддерживающая позвоночник во время сна или специальный валик под шею.

Когда выявлен лордоз, упражнения можно выполнять практически сразу после установления диагноза. Однако следует помнить, что существуют запрещенные упражнения при лордозе, которые могут усугубить неблагоприятную ситуацию:

• отжимания от пола или стены;
• подтягивания.

В этих случаях излишнее напряжение шейных мышц способно вызвать ущемление дисков.

Простые, но эффективные упражнения для исправления лордоза имеют отличия при различных его проявлениях. При гиперлордозе (излишнем изгибе) рекомендованы:

Раскрытие грудной клетки и разворот плеч

Встаньте прямо и заведите руки за спину. Затем отведите плечи назад так далеко, как только сможете, зафиксировав положение на 20-30 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите цикл 3-5 раз.

Наклоны к плечу

Заведите руки за спину, захватите левой рукой правый локоть. Склоните голову к правому плечу, стараясь смотреть вверх. Вернитесь в исходное положение, сделайте для другой руки. Повторите 3-5 раз.

Повороты у стены

Станьте лицом к стене, поднимите руки на уровень плеч и обопритесь ими на поверхность. Не отрывая рук переступайте так, чтобы развернуть корпус влево. Вернитесь в исходное положение и проделайте поворот в другую сторону. Сделайте по 3 подхода. Можно использовать вращающийся гимнастический диск.

Упражнения от лордоза, сопровождающегося сглаживанием изгибов (гиполордоз), направлены на укрепление не только шейных, но и верхних мышц-разгибателей спины:

На стуле

Примите положение сидя, держите спину прямо. Поставьте ступни на ширину бедер, переплетите пальцы на затылке. Поднимите голову вверх, вытяните шею и давите на сплетенные руки затылком. Держите положение 20 секунд, затем расслабьтесь. Повторите упражнение с поворотом головы вправо и влево.

На гимнастическом мяче

Лягте на спину, положите под шею спортивный мяч размером с баскетбольный или футбольный, перекатывайте его от шеи к спине и обратно.

На ортопедическом валике

Примите положение лежа на спине, под шею поместите валик. Постарайтесь максимально расслабиться в течение 15 минут.

Гиполордоз – состояние, при котором показано использование валика также во время езды в машине и ночного отдыха.

Гимнастика при шейном остеохондрозе

Шейный остеохондроз – заболевание, при котором нарушается питание хрящевой ткани межпозвоночных дисков и суставов шеи. Недостаточный приток необходимых нутриентов ведет к разрушению тканей и появлению болей не только в области шеи, но и во всей верхней половине туловища.

Упражнения от остеохондроза в шейной области, которыми дополняется регулярное ношение назначенного врачом бандажа для шеи, способны замедлить прогрессирование заболевания. Воротник Шанца не позволяет позвонкам сместиться, помогая сохранить эффект после проведенной гимнастики и массажа. Он принимает на себя вес головы и распределяет его в равной степени на ключицу и основание шеи.

ЛФК при остеохондрозе приводит в норму локальное кровообращение, что улучшает состояние структуры межпозвоночных дисков и их подвижность.

Поскольку шейный отдел позвоночника – не обособленный участок организма, то упражнения при остеохондрозе должны включать:

• растяжку для увеличения гибкости шеи;
• нагрузку для укрепления шейных мышц;
• комплекс для разработки плечевого пояса.

Когда врач диагностировал остеохондроз, упражнения должны начинаться с растяжки, выполняемой в положении стоя:

1. Сместите голову вперед, но не наклоняйте. Для усложнения чуть надавите рукой на подбородок и растягивайте мышцы с легким сопротивлением.
2. Наклоните голову назад как можно дальше, чтобы увидеть потолок.
3. Нагните голову и шею вперед и дотроньтесь груди подбородком. Сцепите ладони и положите их на затылок, слегка надавите и почувствуйте натяжение мышц. Повторите упражнение, плавно наклоняя шею вправо и влево.

Гимнастика при остеохондрозе, укрепляющая мышцы шеи, делается с использованием рук либо спортивного мяча (фитбола):

1. Лягте на пол лицом вниз. Поместите лоб на фитбол и попытайтесь наклонить голову и шею вперед, преодолевая сопротивление. Заменить фитбол могут выставленные перед собой руки.
2. Примите положение лежа на спине, положите под голову фитбол. С усилием наклоняйте шею назад, до появления чувства напряжения. При отсутствии фитбола сцепите руки на затылке и сдерживайте движение с их помощью.
3. В положении стоя пытайтесь наклонить голову вбок, сдерживая движение рукой на той же стороне тела.

Упражнения при шейном остеохондрозе, при которых также прорабатывается плечевой пояс, включают:

• поднятия плеч вверх-вниз;
• круговые движения плечами при опущенных вдоль тела руках;
• передние сведения рук, согнутых в локтях.

Ортопедическая подушка обеспечит Вам полноценный сон в физиологически правильном положении и закрепит победу над остеохондрозом.

Упражнения при протрузии

Протрузия позвонков – болезненное выпячивание межпозвоночных дисков, возникающее при дегенеративных изменениях в позвоночнике. Нелеченая протрузия способна со временем вызвать грыжу, когда нарушается целостность фиброзного кольца позвонка и диск буквально «проваливается».

Первая помощь при протрузиях шейного отдела – временное обездвиживание при помощи жесткого бандажа и медикаментозная терапия для снятия болевого синдрома.

После того, как острая стадия миновала и настала ремиссия может начинаться зарядка при протрузии в шее. Элементы комплекса выполняются неспешно и максимально бережно. Главное условие успеха – регулярность.

Метроном

Наклоняйте голову попеременно к каждому плечу, фиксируя ее в заданном положении 30 секунд.

Пружина

Выполняется практически также. Только голова наклоняется вперед и назад.

Цапля

Сядьте прямо, заведите руки за спину и сцепите их в замок. Отведите руки назад, одновременно поднимите подбородок вверх и зафиксируйтесь так на 30 секунд.

Комплекс ЛФК при протрузии предполагает прорабатывание не только мышц шеи, но и верхнего плечевого пояса в положении сидя:

• опустите руки на колени и вращайте плечами вперед и назад в течение 30 секунд;
• разведите руки в стороны, затем поднимите и сделайте хлопок над головой, повторите 5-10 раз;
• вращайте вытянутыми вперед прямыми руками примерно 30 секунд, затем передохните и проделайте то же самое, но уже назад.

Упражнения при смещении шейных позвонков

Смещение шейных позвонков – состояние, при котором позвонки полностью или частично сдвигаются, нарушая правильное анатомическое положение. Патологии предшествует ситуация, когда позвонок иногда покидает свое место, но затем самостоятельно туда возвращается.

Симптом нестабильности позвонков часто встречается в детстве и служит причиной головокружений и обмороков. Когда поставлен диагноз: смещение позвонков, упражнения начинают делать только после того, как завершится курс ношения фиксирующего жесткого воротника.

Главная задача подобной зарядки – создание максимально крепкого мышечного корсета, способного удерживать позвонки на месте. Незаменимым помощником будет фитбол, позволяющий проработать мышцы эффективно и бережно:

• опуститесь грудью на гимнастический мяч, поднимайте и опускайте шею, затем повторите упражнение лежа на спине;
• в положении на спине вдавливайте затылок в поверхность средне накачанного мяча, а лежа на животе давите фитбол лбом;
• перекатывайте мяч затылком и верхней частью спины, упираясь ногами в пол.

При появлении неприятных ощущений занятия следует прекратить.

Где купить

Если у Вас или Ваших близких наблюдаются проблемы с шеей, то для их устранения интернет-магазин «Ортоп» предлагает Вам:

• мягкие, жесткие и полужесткие воротники Шанца (бандажи) для поддержки. В том числе – модели для новорожденных;
• спортивные мячи (фитболы) для мягкого прорабатывания нужных мышц;
• ортопедические подушки для сна в анатомически правильном положении.

Перед покупкой Вы можете получить бесплатную квалифицированную консультацию наших специалистов с медицинским образованием. Оплата выбранных товаров – любым, удобным для покупателя, способом. Доставка по Киеву – курьером или почтовыми службами, по Украине – оператором «Новая Почта».

Желаем Вам здоровья и будем рады помочь.

Дата публикации: 25-01-2021

Поделиться:

Упражнения с пенопластовым валиком для облегчения боли в шее | Стиль жизни

Foam Rollers — это эффективный инструмент для реабилитации и обучения, доступный в различных размерах, материалах и плотности. Ежедневные упражнения с пеной для шеи облегчают осанку шеи и облегчают боль, воздействуя на тугие узлы или полосы в мышцах шеи.

Некоторые упражнения для шеи с этим материалом, которые вы можете попробовать, включают упражнения на растяжку, укрепление и стабильность шеи, а также самомассаж и миофасциальное расслабление.

Индекс

• 1 Причины боли в шее
• 2 Упражнения для шеи с Foam Roller
• 3 Вращает плечи и верхнюю часть спины

Причины боли в шее

Боли в шее могут быть вызваны различными причинами, в том числе повседневными привычками, такими как просмотр смартфона или экрана компьютера или неуклюжее сидение во время сидения. Посмотрите вниз y круглые плечи заставляет шею сгибаться вперед.

Со временем это повторяющееся движение может вызвать хроническую боль в шее. В таких случаях прокатка пеной позволяет миофасциально расслабить фасции, тонкий слой соединительной ткани, окружающий мышцы и другие структуры тела.

Имейте в виду, что пенопластовый валик должен быть немного неприятным, но не слишком болезненным. Если вы испытываете сильную боль во время катания пены или если боль в шее длится дольше недели или двух без улучшения, обратитесь к физиотерапевту для полного обследования. Могут быть и другие, более серьезные причины боли в шее, которые потребуют правильной диагностики и медицинской помощи, например: артрит, костные шпоры в области шеи, сломать межпозвонковых дисков, переломы, сколиоз и травмы хлыст.

Упражнения для шеи с Foam Roller

Если ваша шея болит в спине, Лягте на спину и поместите пенопластовый валик на бок под шею. Подняв голову, медленно отрывайте бедра от земли, пока весь вес не переместится на мышцы шеи. Возможно, вы захотите медленно повернуть голову из стороны в сторону, чтобы валик попал в мышечную ткань, а не в кость.

Очень небольшое движение реал связан с шеей; скорее, валик помещают под чувствительное или узловатое место, и давление на это место постепенно увеличивается, оставаясь там до тех пор, пока оно не будет отпущено, но не более чем на минуту. Чтобы подняться выше, поднимите горлышко валика и верните его чуть выше предыдущей точки.

к сторона твоей шеи, лягте на бок и положите валик на бок под шею. Снова медленно поднимайте бедра, пока большая часть веса не переместится на шею. Остановитесь, если область болит слишком сильно, и положите на шею только тот вес, который вам удобен. Убедитесь, что вы делаете это с обеих сторон для баланса.

Вращает плечи и верхнюю часть спины

Скованность или округление плеч и верхней части спины может иррадиировать в шею. Поместите пенопластовый валик на землю и сядьте на один конец. Лягте так, чтобы валик оказался под вашим позвоночником вдоль, в параллельном направлении. Медленно покатайтесь на валике из стороны в сторону, удерживая в животе воображаемый стакан воды, не проливая его.

Постепенно увеличивайте диапазон движений по мере того, как вы становитесь более комфортным и сбалансированным. Сосредоточьтесь на мышцах между лопатками и вниз к основанию шеи, пока не найдете узлы, а затем растяните их. Поворот головы в сторону, противоположную движению таза, позволит дополнительно растянуть мышцы шеи.

8 волшебных движений, которые снимут все напряжение в вашем теле

Катание на пене не только для заядлых спортсменов. Это тип самомассажа, который вы можете делать дома, чтобы облегчить напряжение или триггерные точки с помощью легко покупаемого оборудования.

Всякий раз, когда мои мышцы болят туго, как засохшая лакрица, мне снится этот маг-массажист из Гонконга. За часовой сеанс она медленно разминала мои напряженные мышцы, увеличивая давление до тех пор, пока узлы не раскручивались.

В те дни, когда она массировала мне спину, последствия были такими, как будто у меня выросли крылья. В дни ног я вываливался из квартиры — не из-за боли, а потому, что чувствовал себя невесомым, каждый грамм напряжения сбрасывался.

Она находится в 12-часовом полете отсюда, но недавно я обнаружил второй лучший вариант ее исцеляющего колдовства.

Пенный валик

Преимущества пенного валика:

• облегчает болезненность
• уменьшает воспаление, возникающее в процессе восстановления мышц
• способствует восстановлению мышц
• помогает предотвратить травмы, поддерживая длину мышц и устраняя напряжение и скованность самочувствие и более гладкий вид жира под кожей
• способствуют расслаблению — отбросьте свои заботы!

Было ли это полезно?

По словам Николь Дэвис, персонального тренера, сертифицированного ACE, пенопластовые валики отлично подходят для людей, которые сидят за столом весь день, имеют плохую осанку, проблемы с суставами или плохую форму во время тренировок.

Дэвис вас прикроет. Она объединила восемь движений, чтобы воздействовать на общие напряженные области, обычно на сверхфокусированные участки напряженных мышц, также известные как мышечные узлы.

«Все, что вам нужно, это пенопластовый валик низкой и средней плотности и немного свободного места на полу. Стремитесь выполнять эту процедуру три раза в неделю», — говорит Дэвис.

Вы действительно можете делать это в любое время, но Дэвис рекомендует перед тренировкой в ​​качестве разминки или после, чтобы предотвратить болезненные ощущения. Мне нравится делать это во время просмотра «Офиса» перед сном.

Наконечник из пеноматериала: Для всех этих движений вам нужно, чтобы
останавливался там, где вы чувствуете напряжение или чувствительность. Вдохните, а затем на выдохе медленно
перекатитесь вниз. Ухаживайте за своим телом по частям, а не непрерывно
качаясь взад-вперед.

1. Квадрицепсы

Если из-за работы за столом вы проводите малоподвижный образ жизни большую часть дня, раскачивайте квадрицепсы, чтобы разогнать кровь и задействовать мышцы.

Проезд:

1. Начните
   в положении планки на предплечьях с роликом под квадрицепсами.
2. Удерживая себя
   верхней частью тела и кором, начните медленно скатывать валик
   , пока он не окажется чуть выше колен. Затем перекатывайтесь в противоположном направлении 90 042, пока не дойдете до сгибателей бедра.
3. Делайте
   это в течение 30 секунд.
4. Когда
   вы наткнетесь на болезненное место, задержитесь там на несколько вдохов.

Если вы хотите больше внимания уделять себе, вы также можете сначала сосредоточиться на одном квадрицепсе, а затем на другом.

2. Сгибатели бедра

Длительное сидение может серьезно повредить сгибатели бедра.

Растягивать их хорошо, а скручивать пенопластом еще лучше, так как это способствует ослаблению мышечной ткани и соединительной ткани (фасции) вокруг нее.

Направления:

1. Начните
   лежа лицом к полу на пенопластовом валике, снова в положении планки на предплечьях
   . Убедитесь, что пенопластовый валик находится под левым сгибателем бедра
   и ваша правая нога удобно согнута в сторону.
2. Опираясь на
   предплечьями, начните медленно кататься вверх-вниз и из стороны в сторону на пенопластовом валике
   , нацеливаясь на сгибатели бедра, уделяя особое внимание триггерным точкам.
3. Делайте
   это в течение 30 секунд.
4. Переключите
   и повторите для правого сгибателя бедра.

3. Икры

В дополнение к растяжке икроножных мышц попробуйте раскатывать эти мышцы пенопластом для дополнительной пружинистости вашего шага.

Направления:

1. Начните
   , сядьте на пол, вытянув ноги,
   пенопластовый валик расположите под икрами.
2. Поднимите
   свое тело так, чтобы ваш вес приходился на пенопластовый валик. Скрестите левую ногу
   над правой для дополнительного давления.
3. Начните
   медленно катать правую голень вперед и назад на пенопластовом валике, перемещая
   свое тело вперед и назад руками.
4. Завершить
   за 30 секунд.
5. Поменяйте местами
   ноги и сосредоточьтесь на левой голени.

4. Подколенные сухожилия

Еще одна мышца, на которую негативно влияет сидение в течение всего дня, ваши подколенные сухожилия, возможно, нуждаются в небольшом уходе.

Направления:

1. Опять же,
   начните с того, что сядьте на пол, вытянув ноги. На этот раз поместите пенопластовый валик
   под подколенные сухожилия.
2. Поднимите
   свое тело так, чтобы ваш вес приходился на пенопластовый валик, и начните медленно
   перекатывайтесь вверх и вниз между задней частью коленей и ягодицами.
3. Задержитесь
   на чувствительных местах и ​​катайтесь не менее 30 секунд.

Альтернативный способ выполнить это — снова скрестить ноги и сосредоточиться на одном подколенном сухожилии за раз.

5. Подошвенный бандаж

Изготовленный из соединительной ткани бандаж для подвздошно-большеберцового тракта проходит вдоль внешней поверхности бедра от бедра до колена.

Болезненность и скованность в этой области характерны для бегунов, но любой может получить пользу от массажа этой области пеной.

Направления:

1. Начните
   , лягте на правый бок с пенопластовым валиком, расположенным под правой подвздошно-большеберцовой связкой
   или сбоку от бедра. Перенесите вес тела на правое
   предплечье. Ваша правая нога должна быть прямой, а левая должна быть согнута в колене
   , ступня должна быть удобно расположена перед правой ногой.
2. Поддерживая
   себя верхней частью тела и левой ногой, начните медленно катиться по ролику из пеноматериала
   на правой подвздошно-большеберцовой ленте между коленом и ягодичной мышцей, остановившись на нежной
   точки.
3. Повторяйте
   в течение 30 секунд, затем переключитесь на левый IT-диапазон.

6. Верхняя часть спины

Плохая осанка тебя расстроила? Если вы держите напряжение в верхней части спины, прыгайте на пенопластовый валик, чтобы расслабить его.

Направления:

1. Начните упражнение
   , лежа на спине с пенопластовым валиком, расположенным под
   верхней частью спины. Ваши колени должны быть согнуты, стопы должны стоять на полу, а руки
   могут быть либо опущены по бокам, либо скрещены перед грудью.
2. Напрягите
   корпус и поднимитесь в положение мелкого моста.
3. Медленно
   начните катиться вверх и вниз между нижней частью шеи и средней частью спины, останавливаясь на
   узких участках по пути.
4. Повторяйте
   в течение 30 секунд.

7. Широчайшие

Ласково называемые вашими «крыльями», напряженные широчайшие мышцы, расположенные на спине, прямо под подмышками, могут нарушить вашу осанку. Убедитесь, что они красивые и свободные, ударив их поролоновым валиком.

Направления:

1. Начните упражнение
   , лягте на спину под углом 45 градусов и поместите пенопластовый валик
   под правый широчайший. Держите правую ногу прямо и согните левую ногу
   в удобное положение.
2. Медленно
   начните катиться от правой подмышки к средней части спины, уделяя особое внимание
   чувствительным участкам.
3. Повторяйте
   в течение 30 секунд.
4. Переключите
   , чтобы развернуть левую широчайшую.

8. Плечи

Ваши плечи нуждаются в какой-то работе? Разверните дельтовидные мышцы, чтобы вернуть подвижность.

Направления:

1. Лягте
   на бок так, чтобы пенопластовый валик находился под правым плечом. Ваша нижняя часть тела
   может удобно лежать на земле, а левая рука вытянута вперед
   для управления движением.
2. Медленно покатайте
   вверх и вниз по дельтовидной мышце. Слегка поверните туловище, чтобы при необходимости
   вы могли ударить часть верхней части спины.
3. Повторяйте
   в течение 30 секунд.
4. Поменяйте
   стороны и повторите на левом плече.

Когда у меня сильные головные боли, особенно из-за напряжения в шее, я люблю использовать пенный валик. Это действует как самомассаж, который сильнее любой руки.

Направления:

1. Положите
   шею на поролоновый валик вверху, где он соединяется с головой.
2. Медленно
   поверните голову вправо, держась там, где чувствуете напряжение.
3. Выдохните
   и поверните голову налево.
4. Повторяйте
   в течение 30 секунд.

Отказ от ответственности от Дэвиса здесь: «Скручивание пены может быть болезненным, особенно если вы новичок в этом. Боль в определенной области во время прокатки пеной обычно является признаком того, что ваши мышцы или ткани напряжены и нуждаются в некотором уходе».

«Слегка нанесите на болезненные участки, начав с областей непосредственно вокруг них, и чувствительность должна довольно быстро снизиться», — добавляет она. — Но если это слишком невыносимо, не продолжайте.

Выбор пенопластового валика

• Начните с базовой модели низкой или средней плотности (7,99-49,95 долларов США).
• Небольшой мяч (12,99 долл. США) также может быть полезен при нацеливании на небольшие участки.
• Нужна жесткая любовь? Попробуйте массажный ролик (44,95 долл. США) или Master of Muscle (17,97 долл. США), которые обеспечивают глубокое расслабление тканей.

Было ли это полезно?

Как приклеенный к столу редактор, я могу засвидетельствовать, что прокатка пены была так хороша для моего благополучия.

То, что раньше было хроническим напряжением и колющей болью в руке и плече, теперь прошло благодаря моим занятиям один раз в неделю. Да, я также плачу , чтобы делать это в течение часа в неделю, просто чтобы убедиться, что я действительно получаю каждый узел.

Само действие приносит такое же удовлетворение, как выдавливание последней порции зубной пасты из тюбика. Это лопающиеся прыщики от мышечного напряжения, странная смесь боли и удовольствия, и после часа самолечения я выхожу из спортзала с легкой походкой.

---

Поделиться на Pinterest

Все гифки от Active Body. Творческий Разум.

Кристал Юэн — редактор и писатель Healthline. Вы можете найти ее на Twitter .

2-минутная процедура массажа шеи пеной для облегчения боли в шее — гибкость Дэни Винкс

Растяжка — верхняя часть телаОбщая гибкость спиныNeckFoam Rolling

5 сентября

Автор Даниэль Винклер (Дэни Винкс)

Ваша шея, возможно, не то, что вы обычно думаете о пенопластовых роликах, но, черт возьми, это может быть приятно! Если у вас напряглась шея из-за того, что вы вытягивали голову в течение всего дня, или если она болит от большого количества прогибаний и разгибаний шеи (смотрите на вас, друзья-акробаты!), используйте пенопластовый валик, чтобы растянуть ее и сделать легкий массаж может чувствовать себя довольно хорошо.

Важное уточнение по правильной/безопасной технике пенопластового валика для шеи – на самом деле вы не хотите накладывать валик на ваша шея – ваш шейный отдел позвоночника, как и ваш поясничный отдел позвоночника, не имеет ничего, что поддерживало бы его, поэтому мы никогда не хотим напрямую вдавливать эти позвонки в пенопластовый валик (слишком сильное давление!). Вместо этого мы хотим поместить валик у основания черепа на затылочную кость — это место прикрепления нескольких мышц задней части шеи, которые могут напрягаться. Так что цельтесь в костлявую шишку внизу головы, а не в шею!

4 упражнения на вращение шеи:

Кивнуть головой Да (30 секунд)

Положив основание черепа на пенопластовый валик, прижмите подбородок к груди (как будто вы делаете себе двойной подбородок), затем поднимите подбородок и нос

Кивайте головой Нет (30 секунд)

Слегка приподняв подбородок, медленно кивайте головой из стороны в сторону, как будто качая головой нет. Убедитесь, что валик поддерживает нижнюю часть головы (и не касается шейных позвонков)

Nose Infinities (30 секунд)

Удерживая валик у основания черепа, начертите носом знак бесконечности, слегка прижимая валик к основанию черепа с одной стороны, затем с другой стороны.