Упражнения для сброса веса в домашних условиях для мужчин: Как быстро похудеть мужчине в домашних условиях: эффективные диеты и упражнения

Упражнения для похудения в домашних условиях для мужчин

Работа на похудение предполагает соблюдение диеты и регулярные занятия в тренажерном зале. Но бывают ситуации, когда надо снижать массу тела, а посещать фитнес-клуб не получается.

В таком случае подойдут и домашние тренировки для похудения.

В этой статье поговорим о том, как правильно организовать процесс и какие упражнения для похудения в домашних условиях для мужчин выбрать.

Упражнения для занятий дома

“Золотая” формула похудения известна уже давно. Она включает в себя диету, кардио и силовые тренировки.

Питание мы обсудим чуть позже. А сейчас более подробно поговорим об упражнениях на похудение.

Силовые упражнения дома

В домашних условиях можно выполнять большое количество силовых упражнений, которые помогают не только укрепить мышцы, но и ускорить процесс похудения.

Даже при полном отсутствии спортивного инвентаря существует множество движений с массой собственного тела:

Пресс:

1. Подъем коленей к груди сидя
2. Подъем ног лежа
3. Скручивания лежа на полу
4. Подъем корпуса лежа
5. Складка

Грудь и плечи:

1. Отжимания от пола широким и средним хватом
2. Отжимания с поднятыми ногами
3. Отжимания на брусьях

Если классические отжимания даются с трудом, их можно заменить на более легкие варианты – отжимание от возвышения (стол, стул) или от пола с колен.

Отжимания на брусьях можно облегчить с помощью фитнес-резины.

Трицепс:

1. Отжимания с локтями у корпуса
2. Обратные отжимания от скамьи
3. Отжимания на узких брусьях

Облегчить отжимания от пола можно аналогично приведенным выше примерам.

Обратные отжимания тем сложнее,чем дальше ноги от скамьи. Чтобы упростить задачу, согните ноги в коленях под прямым углом, а чтобы усложнить, выпрямите.

Спина:

1. Лодочка
2. Подтягивания на перекладине

Подтягиваться можно любыми доступными способавми — узким, параллельным, широким хватом и т.д.

Облегчить их можно, опять же, используя фитнес-резину.

Еще один вариант — делать австралийские подтягивания.

Ноги:

1. Приседания (с разной постановкой ног и глубиной приседа)
2. Выпады на месте (назад, с шагом, болгарские)
3. Приседания на одной ноге
4. Зашагивания

Для бицепса также, как и для спины, подойдут подтягивания. И вариант, в котором он работает лучше всего — обратным хватом.

Это далеко не полный перечень силовых упражнений для похудения с собственным весом.

Если же дома есть эспандер, пара гантелей или гирь, то количество возможных движений для каждой мышечной группы будет стремиться к бесконечности.

В таком случае тренировки для снижения массы тела будут еще более разнообразными.

Кардио для домашних тренировок

Аэробные упражнения — лидеры в процессе ускорения сжигания жира.

Это объясняется тем, что при их продолжительном выполнении и умеренной интенсивности в качестве источника энергии активно используются не только углеводы, но и жиры.

Самые известные и популярные аэробные упражнения – это ходьба, бег, плавание, велосипед, гребля. В зимнее время года можно практиковать ходьбу на лыжах и коньки.

Большинство кардиоупражнений доступны и для занятий дома. Точнее, для тренировок на свежем воздухе.

Но если вы не желаете зависеть от капризов погоды на улице, то лучшим выходом будет приобретение кардиотренажера.

К наиболее популярным аэробным упражнениям для похудения относятся:

1. Ходьба

Многие мужчины снисходительно относятся к данному кардиоупражнению и очень напрасно.

Энерготраты здесь средние – 400 килокалорий за час тренировки. Однако при регулярном применении этого вполне достаточно, чтобы сбросить вес.

Такие “скромные” показатели по количеству сожженных калорий не провоцируют сильного чувства голода. А это большое преимущество, когда придерживаешься низкокалорийной диеты.

Например, хоть бег и сжигает почти в 2 раза больше энергии, но и аппетит после пробежки “зверский”.

В итоге, чтобы соблюдать строгую диету при регулярных пробежках, необходимо прикладывать массу волевых усилий.

Доступность ходьбы в любое время и в любом месте также дает ей огромное преимущество. Ведь чтобы пройтись пешком, вам даже не надо переодеваться в спортивную одежду и обувь.

И еще один огромный плюс ходьбы – полное отсутствие серьезных противопоказаний.

В домашних условиях альтернативой может быть ходьба на беговой дорожке или степпере (имитация ходьбы по ступенькам).

2. Бег

Слова “похудение” и “бег” давно стали синонимами.

Большинство людей уверены, что для быстрого сброса веса необходимо регулярно бегать. В принципе, так оно и есть.

За час подобной активности сжигается около 600 килокалорий, что является хорошей предпосылкой для похудения.

У бега много достоинств, но имеется и один существенный недостаток — ударная нагрузка на опорно-двигательный аппарат.

Движение предполагает фазу полета, когда тело отрывается от земли, и момент приземления, когда вес тела приходится на опорную ногу.

Суставы ног (голеностоп, колено, тазобедренный) и позвоночник принимают на себя всю ударную нагрузку. Со временем это может стать причиной травм.

Такая особенность накладывает ряд противопоказаний для занятий:

• серьезные заболевания позвоночника, суставов и связок ног
• болезни сердца
• чрезмерная масса тела
• пожилой возраст

Но если вы не попадаете в “зону риска”, можете спокойно заниматься бегом на улице, либо дома на беговой дорожке.

3. Езда на велосипеде

На практике похудение с помощью велосипеда — далеко не лучший вариант.

Минусов у него достаточно много – начиная с финансовой точки зрения (покупка и регулярное текущее техническое обслуживание) и заканчивая небольшими энергозатратами.

За час велопоездки сжигается порядка 300 килокалорий.

Сюда же относится и сезонность тренировок на свежем воздухе (только в теплое время года). Хотя всегда можно приобрести велотренажер, который позволяет крутить педали круглый год.

Среди плюсов можно отметить минимальный уровень противопоказаний. Например, такая активность идеально подойдет мужчинам с большой массой тела.

Резюме:

Оптимальные кардио упражнения для мужчин, желающих похудеть в домашних условиях – это ходьба и бег.

Также подойдут велосипед и плавание, но с учетом их сезонности.

Специфика домашних тренировок для похудения

Мужское похудение ничем принципиально не отличается от женского. Разве что заметных результатов получается добиться быстрее.

Для снижения веса тела необходимо соблюдать разумный баланс между кардио и силовыми тренировками.

Примерный план тренировок для похудения дома

Силовая нагрузка:

Если у вас нулевой уровень физической подготовки, начните осваивать данный комплекс с 2-х подходов в каждом упражнении.

Последовательно выполняйте все упражнения с паузами отдыха между подходами в 1,5-2 минуты.

Через 1-2 недели регулярных тренировок попробуйте делать уже 3 подхода в каждом упражнении. При этом паузы отдыха между подходами сокращают до 1 минуты.

Еще через 1-2 недели переходите на 4 подхода, а отдых уменьшите до 40-60 секунд.

Спустя 1,5-2 месяца подобных занятий можно попробовать круговую схему нагрузок.

Приведенная выше программа тренировок для похудения составлена с учетом возможности заниматься по подобному методу.

В этом случае выполняется по одному подходу всех 8 упражнений без отдыха! Это называется один круг.

После минимальной паузы (15-30 секунд), а на продвинутом уровне – вообще без отдыха, выполняется второй круг. Далее без отдыха – третий.

Расход энергии при круговых тренировках колоссальный, что провоцирует быстрое похудение.

Еще один ощутимый плюс такой методики – это экономия времени. Так как продолжительность занятия сокращается в 2 раза (по сравнению с традиционными тренировками).

Частота силовых занятий для похудения – 3 раза в неделю. Если у вас остаются силы и желание, лучше проведите дополнительное кардио занятие.

Кардионагрузки

Помимо силовых тренировок, при похудении обязательны регулярные кардионагрузки.

Частота занятий – от 3 до 7 раз в неделю.

Новичкам рекомендуется начинать с 3 тренировок (обычно это пешие прогулки), увеличивая их количество по мере роста уровня физической подготовки.

В идеале практиковать аэробные нагрузки каждый день.

Продолжительность одной тренировки – 40-60 минут. Уровень интенсивности невысокий, с частотой пульса 55-65% от максимально допустимого (читайте “Пульс при кардиотренировке”).

Питание

Успех в похудении на 70% зависит от соблюдения правильной и сбалансированной низкокалорийной диеты.

С помощью питания в организме создается дефицит калорий, который вынуждает его переключиться на резервный источник энергии – жиры. В результате и происходит снижение массы тела.

Запомните: Уменьшение жировой прослойки тела всегда должно начинаться с диеты!

Ну а дополнительное выполнение физических упражнений (кардио и силовых) только помогает ускорить процесс похудения.

Заключение

Для мужчин похудеть в домашних условиях вполне реально.

Это можно сделать в три простых шага — соблюдать низкокалорийную диету, добавить регулярные силовые занятия с массой собственного тела и ежедневные кардиотренировки.

Выбирайте правильные упражнения, соблюдая наши рекомендации, и вы обязательно достигнете своей цели в короткие сроки!

Жиросдигающие тренировки для похудения дома

Ходить в спортзал некогда, а быть стройной хочется. Включите режим домашних тренировок, чтобы заниматься в свободное время и худеть без тренажерки. Примеры упражнений силовых и кардиозанятий для домашнего похудения читайте в статье.

Чтобы похудеть дома, не нужно изнурять организм утомительными тренировками. Куда важнее заниматься по программе, которая подходит под конкретный случай. Лидирующими разновидностями таких тренировок считаются силовые и кардио. Программу с ними легко составить самостоятельно, по ней безопасно заниматься дома без инструктора.

Виды кардиотренировок для девушек вне спортзала

Аэробные тренировки – физические нагрузки, нацеленные на повышение частоты сердцебиения. При таких упражнениях организм потребляет больше кислорода, а похудение происходит за счет сжигания калорий из внутренних запасов.

Основные виды аэробных упражнений – быстрая ходьба, бег, велосипед, прыжки на скакалке. Это спорт, который совместим с походом в магазин или прогулкой с детьми. Занятия подходят для тренировок на свежем воздухе или в доме.

Быстрая ходьба

Оптимальное время – утром до завтрака или вечером, спустя два часа после еды. Помогает женщинам избавиться от лишнего веса без вреда организму, если придерживаться правил:

• набирайте темп и замедляйте шаги постепенно;
• разминайтесь наклонами, приседаниями перед ходьбой и растяжкой после;
• пейте воду до тренировки и после упражнения.

На скорости 5 км/час за 30-минутную тренировку можно сжечь от 240 калл.

Быстрая ходьба снижает уровень подкожного жира, нормализует работу сердечно-сосудистой системы, приводит в тонус почти каждую группу мышц. Похудения легче достигнуть в комплексе с правильным питанием.

Бег

Рекомендовано уделять бегу хотя бы три дня в неделю по 30-50 минут. Если бегать регулярно, организм будет быстрее расщеплять жировые отложения, накопившиеся в теле. Инструкция к упражнению:

• выполняйте разминку до старта и заминку после бега;
• увеличивайте скорость постепенно, чередуйте бег с ходьбой, если чувствуете усталость;
• соблюдайте питьевой режим: не менее 1,5 литров чистой воды в день.

Часовая пробежка трусцой сжигает от 600 ккал.

Для пробежек часто скачивают специальные приложения. В них можно отмечать маршруты, фиксировать достижения и искать товарищей по тренировкам.

За три месяца систематического бега реально убрать пару лишних кг, повысить тонус мышц и избавиться от одышки. При этом важно наладить рацион приема пищи, исключить вредную еду и спиртные напитки.

Велосипед

Велопрогулка – универсальный способ, чтобы похудеть, укрепить сердечно-сосудистый аппарат, повысить работоспособность суставов. Велосипедной тренировке нужно уделять минимум 60 минут в день, чтобы уменьшить цифры на весах. Советы для похудения на велосипеде:

• перекусывайте белковой пищей за час до катания;
• сменяйте езду на велосипеде пешей прогулкой;
• выбирайте прямые трассы без поворотов, разгоняйтесь до безопасной и комфортной скорости для вас.

Велосипед в течение часа может избавить организм от 400-600 калорий.

Если вести здоровый образ жизни и спать по 7-8 часов в сутки, велосипедные прогулки станут союзником в борьбе с избыточным весом.

Прыжки на скакалке

Считаются самым энергозатратным видом тренировок. 15 минут прыжков на скакалке приравниваются к получасовой пробежке. При физической активности задействованы мышцы плеч, ног, ягодиц, спины и живота. Эффективность тренировки в домашних условиях достигается через соблюдение рекомендаций:

• прыгайте на носках, а не на ступне;
• вращайте инвентарь кистями, а не плечами;
• начните скиппинг с 5-минутных занятий утром и вечером через день.

Сто прыжков на скакалке помогают сбросить до 30 ккал.

Прыжки на скакалке развивают мышечную координацию, ловкость и выносливость. Это излюбленная разминка боксеров.

Кардионагрузка помогает улучшить координацию, укрепить мышцы на теле, сбросить лишнюю массу и убрать целлюлит. Результат более заметен, если прыжки на скакалке сочетать с полезной едой и другой умеренной физической активностью.

Такие кардио помогают худеть без походов в спортивный и тренажерный залы. Но работают при систематических занятиях, при условии здорового образа жизни.

Силовые тренировки для девушек в домашних условиях

Силовые упражнения направлены на набор мышечной массы и развитие силы. Благодаря им тело подтягивается, мышцы становятся рельефными. В среднем анаэробная тренировка девушки дома длится 30-40 минут, можно использовать подручные утяжелители или работать с собственным весом.

Для похудения в домашнем режиме достаточно включить в программу тренировок базовые упражнения. Это приседания, планка, подъем бедер, качание пресса. Для таких физических нагрузок не нужен специальный инвентарь, спортивный зал. Домашние тренировки легко выполнять на гимнастическом коврике.

Приседания

Базовое упражнение для ног и ягодиц. Подтягивают нижнюю часть тела, способствуют появлению пресса, укрепляют суставы и связки.

Техника выполнения: поставьте ноги чуть шире плеч, с ровной спиной и вытянутыми вперед руками опускайтесь назад, будто садитесь на невидимый стул.

Сделайте 3-4 подхода по 15 раз.

Планка

Продуктивный способ проработать мышцы спины, пресса, ног и рук. Новичкам желательно приучать тело к планке постепенно, начиная с 30 секунд в день.

Принцип действия: станьте в позицию для отжиманий, локти должны быть под прямым углом, постарайтесь продержаться в таком положении, как можно дольше, не прогибая поясницу и не подымая таз. Повторите упражнение 3-4 раза.

Известно о 12 видах планок, которые прорабатывают каждую группу мышц.

Подъем бедер

Классическая нагрузка для прокачки тазобедренных и ягодичных мышц. Улучшает внешний вид бедер, положительно влияет на осанку.

Руководство: расположитесь на спине, упритесь ступнями в пол и подымайте таз максимально высоко, напрягая бедра и пресс, плавно вернитесь в исходное положение. Делайте «мостик» трижды по 15 раз.

Скручивания

Упражнение для тренировки прямой мышцы живота. Помогает накачать пресс и укрепить корпусные мышцы.

Инструкция: лягте на спину, согните ноги и прижмите ступни к полу, поднимайте плечи на 10-15 см, скручиваясь к коленям. Выполните 3 подхода по 15-25 повторений.

Чтобы подобрать и составить план тренировок для дома, девушкам достаточно обратиться к фитнес-инструктору или погрузиться в интернет. В сети размещено много статей, видеоуроков и подборок упражнений для домашних занятий спортом. Главное, учитывать особенности своего организма, уровень физической подготовки и преследуемую цель.

Еще вариант – скачать мобильное приложение, которое поможет ввести физические нагрузки в повседневность, наладить питание и снизить вес в домашних условиях. Это программы для подсчета калорий, напоминаний о приеме пищи и времени тренировок. Стимулируют худеющих женщин, которые борются с лишним весом в одиночку, и помогают тем, кто срывается и сдается на полпути.

Вопросы и ответы о тренировках

Обязательно ли при регулярных тренировках следить за питанием?

Да. Тренировки помогают расходовать калории, укреплять мышцы и улучшать внешний вид тела. Но похудение и уменьшение жирового запаса в организме зависит от питания. Если приход калорий в день больше, чем вы можете потратить, даже самые интенсивные тренировки не помогут снизить вес.

Можно ли заменить профессиональный инвентарь подручными средствами?

Конечно. У каждого дома есть стул, швабра, эластичный бинт. Все это можно смело использовать в домашних тренировках. Стул использовать как степпер, ручку от швабры – в качестве бодибара, а эластичный бинт вместо резинки для фитнеса.

Как получать удовольствие от тренировки?

Думайте о том, ради чего вы это делаете. Визуализируйте свою цель. Прикупите для домашних тренировок новый спортивный костюм или кроссовки. Занимайтесь под любимую музыку.

Можно ли пить воду во время тренировки?

Не рекомендуется. Для улучшения пищеварительной системы воду следует пить до занятия и после.

Можно ли тренироваться во время критических дней?

Запрета на тренировки нет, больше уместны рекомендации. Важно следить за самочувствием, обильностью выделений. Если вы себя плохо чувствуете и испытываете дискомфорт, отложите тренировку на потом. Не желательно активно прыгать, бегать, качать пресс и использовать утяжелители.

Автор: Любовь Бердычевец

Потеря веса для мужчин: избегайте этих 5 упражнений

Внимание всем мужчинам! Вы пытаетесь сбросить несколько лишних килограммов? Удача на вашей стороне. Интересно, что мужчины обычно худеют быстрее, чем женщины, согласно Medical News Today . Одной из причин может быть то, что у мужчин обычно больше мышечной массы, чем у женщин. Но даже если вы считаете, что у вас есть твердая рутина на палубе, чтобы начать свое путешествие по сжиганию жира, есть некоторые упражнения, которые мужчинам не следует делать для похудения. Мы проконсультировались с экспертом, чтобы поделиться некоторыми полезными советами по снижению веса для мужчин, включая упражнения, на которые не стоит тратить время.

Чем больше мышц на вашем теле, тем больше калорий вы сжигаете, согласно Medical News Today . Следовательно, мужчины, как правило, теряют вес быстрее, чем женщины. Это кажется немного несправедливым, но исследование 2018 года доказывает, что это правда. В исследовании приняли участие более 2000 мужчин и женщин с избыточным весом и преддиабетом, которые придерживались диеты из 810 калорий каждый день в течение двух месяцев. Данные показывают, что мужчины потеряли на 16% больше веса, чем женщины. Так что немного информации – хорошая новость для мужчин, желающих похудеть.

Ешьте это, а не то! побеседовал с Майком Болом, доктором медицины, магистром здравоохранения, ALM , директором по медицинскому содержанию и образованию в Ro, сертифицированным личным тренером и членом нашего медицинского экспертного совета, который отмечает, что, хотя все виды упражнений всегда будут Лучше, чем ничего, есть пять упражнений, которых мужчинам следует избегать, если они хотят сбросить вес. Когда дело доходит до сжигания жира, некоторые упражнения не так полезны для сжигания калорий, как другие. Кроме того, некоторые движения просто не помогут вам добиться заметных результатов, когда дело доходит до потери веса. При этом продолжайте читать, чтобы узнать о пяти упражнениях, которые мужчины не должны делать для похудения.

Shutterstock

Во-первых, тренировки на прессе не так эффективны для построения шести кубиков, как вы думаете. Доктор Бол объясняет: «Хотя это правда, что тренажеры могут помочь укрепить прямую мышцу живота — мышцу, формирующую шесть кубиков, — наличие шести кубиков больше связано с количеством подкожного жира, покрывающего мышцу, а не с ее размером. мышцы».

По-прежнему очень важно выполнять базовые упражнения для баланса, стабилизации позвоночника и хорошей осанки, но когда дело доходит до сжигания калорий с целью устранения жира на животе, работа на тренажере сама по себе не поможет.

Shutterstock

Выполнение упражнений для отводящих и приводящих мышц бедра — не лучшее использование времени в тренажерном зале. «Эти упражнения работают с мышцами в относительно ограниченном диапазоне движений и, вероятно, не сжигают достаточно калорий, чтобы оправдать их», — отмечает доктор Бол.

Shutterstock

Доктор Бол объясняет, что йога и пилатес отлично подходят для улучшения психического самочувствия, баланса и гибкости, но они не помогают быстро сбросить вес. «Эти упражнения сжигают относительно меньше калорий за то время, которое они занимают», — делится доктор Бол.0005 Shutterstock

Аэробные тренировки, такие как игра в теннис, бег, бег трусцой и плавание, — отличный способ улучшить частоту сердечных сокращений, улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и сжечь калории. Тем не менее, доктор Бол говорит нам, что, несмотря на то, что полная программа тренировок, включая одну, направленную на снижение веса, должна включать некоторые аэробные упражнения, выполнение аэробных упражнений на интенсивном уровне само по себе может иметь негативные последствия, когда речь идет о составе вашего тела.

“Если вы просто делаете интенсивные кардио и не включаете силовые тренировки в свою программу, вы можете в конечном итоге потерять мышечную массу. В долгосрочной перспективе это замедлит ваш метаболизм, потому что простое увеличение мышечной массы является эффективным способом сжигайте больше калорий в течение дня», — говорит доктор Бол.

Shutterstock

Любое упражнение, которое отнимает у вас больше времени, чем вы можете посвятить, требует переоценки. Когда вы пытаетесь сбросить вес, подумайте, во что вам «стоит» каждое конкретное упражнение. Что это значит? Доктор Бол выдвигает интересную точку зрения.

Время, проведенное в спортзале, бесценно и ограничено. Цель похудеть означает, что ваше время нужно использовать с умом. Дело и точка? Включение упражнений, которые включают в себя одно движение, направленное на небольшие группы мышц, может быть продуктивным для наращивания этих конкретных мышц, но может быть не лучшим способом сбросить вес. Например, сгибания рук на бицепс отлично подходят для увеличения силы рук, а подъемы на носки — мудрый выбор для увеличения силы ног. Но доктор Бол объясняет, что ни одно из этих упражнений не сожжет столько калорий и не будет столь эффективным для похудения, как упражнения для всего тела.

Shutterstock

Для наиболее эффективного использования времени д-р Бол рекомендует сосредоточиться на тренировках, которые задействуют одновременно несколько групп мышц, особенно большие группы мышц. Отличным примером являются ваши ноги.

“Многие упражнения с замкнутой цепью отлично подходят для проработки более чем одной области тела. Упражнения с замкнутой цепью — это упражнения, которые обычно выполняются против неподвижного объекта (например, земли или перекладины), и их можно утяжелять или просто опираться на них. Хорошие упражнения с замкнутой цепью, которые могут сжигать калории и приводить к заметной потере веса, включают отжимания, приседания, подтягивания и выпады», — говорит доктор Бол.

Алекса Меллардо

Алекса является заместителем главного редактора журнала «Ешьте это, а не то!» по программе «Разум + тело». Она курирует канал M+B и знакомит читателей с интересными темами о фитнесе, хорошем самочувствии и уходе за собой. Подробнее о Alexa

5 простых и легких упражнений для похудения для мужчин и женщин

Быть в форме звучит здорово, но сделать это на практике не так просто! Сочетание сегодняшней напряженной жизни и неправильной диеты может очень сильно затруднить похудение!

Общий опыт всех тех, кто решил сбросить лишние килограммы, заключается в том, что разум говорит вам тренироваться, но тело просто отказывается сдвинуться с места! Обычно это происходит потому, что найти время для упражнений кажется намного сложнее, чем на самом деле.

Когда дело доходит до похудения, очень важно, чтобы ваши тренировки были простыми и управляемыми, чтобы у вас никогда не было повода пропустить занятие.

Простые упражнения обычно безопаснее для вашего тела и могут позволить вам быть более последовательными из недели в неделю и из месяца в месяц.

Вероятно, самое лучшее в выполнении простых упражнений то, что они не требуют абонемента в тренажерный зал, они не выполняются в течение долгих часов, их можно выполнять в любом месте, вам не нужно переодеваться, вы, вероятно, не получите слишком потно, и вам не нужно никакого оборудования. Идея заключается в том, что даже если тренировки короткие, вы все равно сжигаете значительное количество калорий за короткий промежуток времени. При правильном выполнении три раза в день можно сжечь до 500 калорий.

 

Теперь, если вы один из тех, кто пытается найти компромисс между поддержанием формы и тяжелой работой, то следующие упражнения для вас. Эти тренировки можно выполнять в любом месте и в любое время с минимальной настройкой или без нее.

 

 1. ХОДЬБА

Ходьба — это отличная и самая простая форма физической активности, которую легко выполнять, она доступна большинству людей и дает хорошие результаты в снижении веса.

Он особенно подходит для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни или недостаточно силен для длительных или напряженных упражнений. Ходьба, на самом деле, полезна для поддержания общего состояния здоровья. Это служит отличной разминкой для упражнений, которые вы собираетесь делать дальше. За 10 минут быстрой ходьбы сжигается примерно 50-70 калорий. Было обнаружено, что регулярное участие в аэробных упражнениях умеренной интенсивности, таких как ходьба, эффективно помогает людям избавиться от жира на животе.

Если ваш график не позволяет вам ходить непрерывно в течение 30 минут или более, разбейте его на прогулку 2-3 раза в день в течение более коротких периодов, по крайней мере, 10 минут в быстром темпе. Ходьба — это практичный способ изменить свое тело и разум, чтобы они соответствовали вашему активному образу жизни. Регулярная ходьба не только уменьшает жировые отложения, но и ускоряет обмен веществ, улучшает уровень холестерина и уровень физической подготовки.

 

2.

ПРИСЕДАНИЯ

Приседания — одно из бесплатных и популярных упражнений для похудения и наращивания мышц. Они помогают задействовать все основные группы мышц, повышают устойчивость и силу. Приседания — отличный способ сбросить несколько сантиметров с бедер и похудеть в целом. 10 минут высокоинтенсивных приседаний помогут вам сжечь 100 калорий. Это простое упражнение, которое можно выполнять в любом месте и которое наносит минимальный вред коленям и лодыжкам. Упражнения с низкой ударной нагрузкой вызывают меньшую нагрузку на суставы и спину. Преимущества приседаний включают тонизирование, увеличение способности организма сжигать жир, увеличение мышечной массы и повышение частоты сердечных сокращений. Мало того, что это помогает тонизировать ваше тело, приседания также помогают сжигать больше калорий за время, потраченное на тренировку. Вы можете выполнять приседания с дополнительным весом, чтобы увеличить интенсивность тренировки и нарастить сухую мышечную массу, что ускорит ваш метаболизм и потерю веса.

 

3. КРЮЧКИ

Потеря жира на животе – это одна из забот всех, кто хочет похудеть. Скручивания — лучшая тренировка для брюшного пресса, которая фокусируется в основном на жире на животе. Это самый простой способ добиться общей потери веса и снижения веса на несколько сантиметров в области талии и живота. Скручивания относятся к силовым упражнениям, потому что они эффективны для наращивания силы и тонуса мышц живота. Выполняя скручивания по 6 минут в день, можно сжечь до 60 калорий. Следовательно, 3 подхода по 25 приседаний могут творить чудеса с вашим телом и улучшать пресс. Самое приятное в этих упражнениях то, что вы можете выполнять их, когда вам удобно, даже во время просмотра телевизора.

 

4. SKIPPING

Skipping — это старая добрая детская забавная игра, в которую всем нам нравилось играть. Детская забавная игра стала нашим модным упражнением нового века. Скипинг — это аэробная тренировка всего тела, которая способствует тонизированию мышц и снижению веса.

Это в основном помогает тонизировать мышцы бедра и икры, а также творит чудеса с руками и прессом. Скипинг имеет большое преимущество перед бегом в том, что он помогает вам сбросить больше калорий, чем бег. Это поможет вам сжечь 600 калорий за полчаса (что очень много). Начните с 10 минут скипинга в день, а затем увеличьте продолжительность для достижения впечатляющих результатов в снижении веса. Высокоинтенсивные интервальные тренировки позволяют сжечь большее количество калорий за более короткий промежуток времени.

 

 5. 

РАСТЯЖЕНИЕ

Многие люди считают, что кардио, силовые и силовые упражнения являются наиболее полезными, когда речь идет о потере веса, но растяжка играет важную роль в достижении общей физической формы и снижении веса. Это упражнение, в котором растягивается конкретная мышца, чтобы улучшить ее эластичность. Растяжка помогает вам улучшить гибкость, улучшает кровообращение, помогает вам чувствовать себя расслабленным и способствует получению лучших результатов от рутины, которой вы следуете.