Упражнения для рук и спины для похудения: упражнения для похудения рук и тренировка на плечи

что есть и какие упражнения делать

Если ты хочешь узнать, как избавиться от жира на спине, то спешим тебя обрадовать – ты не одинока. С аналогичным вопросом к поисковикам обращаются тысячи женщин ежемесячно. Почему толстеет спина, как убрать жир на животе и надо ли вообще это делать? Разбираемся подробно.

Теги:

Упражнения для спины

спина

Здоровье

Красота

Еда

Прежде всего напомним: худеть и избавляться от жира в той или иной области тела нужно лишь в том случае, если ты сама этого хочешь или же у тебя есть проблемы со здоровьем, лишний вес, при которых вес только усугубляет состояние. Во всех остальных случаях поддаваться мнению общества, которое навязывает нам стандарты красоты, не стоит – ориентируйся исключительно на самоощущение и собственное здоровье.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Лучший способ похудеть в спине – это изменение состава тела. Жировой ткани станет меньше (при правильном подходе), а мышечной – больше. Универсального способа, чтобы похудела именно спина, не существует, но есть упражнения, которые направлены именно на эту область. Впрочем, рассказываем обо всем по порядку.

Почему толстеет спина?

Жир на спине накапливается со временем. Это небыстрый процесс, рассказывает персональный тренер и бывший спортсмен Генри Барратт. Начиная с 30 лет, жир становится все более и более заметным, и нижнее белье, которое раньше отлично сидело, начинает врезаться, появляются складки. Период в жизни женщины, когда уровень гормонов начинает постепенно снижаться, иногда называют соматопаузой.

Речь идет не о половых гормонах, а о гормонах в принципе. Так, например, снижение уровня гормона роста приводит к тому, что мышечная ткань образуется медленнее, а вот замещение ее жировой тканью происходит куда быстрее и проще.

Кроме того, среди причин:

• избыточное потребление соли и сахара;
• слишком калорийная еда;
• сидячий образ жизни;
• естественное старение;
• неправильная осанка при ходьбе и во время работы.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Мы нечасто обращаем внимание на мыщцы спины и не укрепляем их. В результате они теряют тонус и силу.

Жир на спине – это плохо?

Если ты ощущаешь, что жировые отложения скапливаются именно на спине, то совершенно точно это вариант нормы. С этим сталкиваются все или почти все. Кроме того, присутствие небольшой жировой прослойки (в том числе и на спине) нормально и даже необходимо, чтобы гормоны работали как нужно.

В некоторых случаях, однако, слишком сильное «потолстение» этой области может указывать на серьезные неполадки, а не просто быть признаком возрастных изменений. Среди возможных нарушений – синдром поликистозных яичников, бесплодие, метаболический синдром, предиабет, инсулинорезистентность, повышение уровня тестостерона. Каждое из этих состояний требует обращения к врачу и обследования.

Как избавиться от жира на спине?

Грустная новость: нет никакой специальной диеты «от толстой спины», специального комплекса упражнений, который избавит от жира на спине за 7 дней. Но это не значит, что, если он там появился, то останется навсегда. 

Рабочая стратегия – перестройка питания и образа жизни, которая поможет уменьшить жировую прослойку в целом. Это работа на перспективу и не дает быстрых результатов, но со временем можно заметить, что и спина, и тело в целом стали выглядеть лучше.

Если речь касается диеты, то вот на что нужно обратить внимание:

• осознанное питание, при котором не следует отвлекаться на телефон, беседу или телевизор;
• сбалансированное питание, а не жесткая диета – важно рассчитать свою норму калорий и есть и белки, и жиры, и углеводы.

Если ты интересуешься, какие упражнения для спины помогут избавиться от жира, то вот подборка тех, которые действительно полезны для спины.

Разведение рук стоя

youtube

Нажми и смотри

Гиперэкстензия

youtube

Нажми и смотри

Махи гирей 

youtube

Нажми и смотри

Помни, что все упражнения нужно делать, после того как ты разогреешься и сделаешь разминку.

Фото: Shutterstock

упражнения для женщин, чтобы убрать жир на спине

Если вы хотите убрать жир со спины, не нужно мучить себя голодом и пить таблетки для похудения. В большинстве случаев достаточно скорректировать рацион в пользу белков и сложных углеводов и добавить больше физической активности, например ежедневные прогулки в парке, групповые занятия фитнесом или кардионагрузку на эллипсоиде. Подробнее о способах избавления от лишнего жира на спине, эффективных упражнениях для укрепления мышц и косметологических процедурах рассказывают тренеры Spirit. Fitness.

Каждая женщина хочет иметь красивую подтянутую фигуру, но что делать, если на спине появился жир и образовались некрасивые складки? Как их убрать: сесть на диету, найти специальное упражнение или в этом случае поможет только врач? Предлагаем подробнее разобраться в этом вопросе вместе с тренерами фитнес-клуба Spirit. Fitness.

Причины появления жира на спине

Прежде чем выбрать способ избавления от лишнего жира, нужно понять, почему он в принципе появился. Можно выделить 4 основных фактора: неправильное питание, сидячий образ жизни, длительный стресс или нарушения в работе эндокринной системы.

Избыток калорий в питании

Если мы получаем с пищей больше калорий, чем сжигаем, подкожный жир начинает накапливаться в проблемных зонах. Достаточно нормализовать питание и подобрать комфортный для вас вид физической активности, чтобы организм перестал откладывать излишки на спине.

Сидячий образ жизни

При гиподинамии (малоподвижном образе жизни) мышечный корсет ослабляется, мышцы уже не могут поддерживать позвоночник в стабильном положении. Для избежания травмирования организм начинает накапливать жировые отложения, чтобы за счет них стабилизировать позвоночный столб. Справиться с этой причиной появления жира помогут упражнения для укрепления мышц спины и улучшения осанки.

Стресс

При длительной стрессовой ситуации надпочечники начинают вырабатывать кортизол – гормон стресса. Он отвечает за метаболизм, участвует в процессе расщепления жиров, высвобождении энергии. При избыточной выработке кортизола жир накапливается, а мышцы, наоборот, разрушаются. Именно поэтому спортсменам, которые хотят увеличить объем мышечной массы, рекомендуют контролировать уровень этого гормона и минимизировать количество стрессовых ситуаций.

Медицинские патологии

Лишний жир на спине может появиться при нарушении работы надпочечников, щитовидной железы и других медицинских патологиях. Справиться с этой причиной можно только с помощью профильного медицинского специалиста.

Какой способ избавления от лишнего жира выбрать

Все зависит от причины появления, места локализации и времени, за которое нужно убрать жир. Если нужно все сделать быстро, существуют медицинские процедуры: липосакция, липолитическая мезотерапия и прочие. Если же вы хотите сделать это безопасно для здоровья и с максимально долгим сохранением эффекта, после консультации с врачом скорректируйте рацион и добавьте физическую нагрузку. На этом способе остановимся подробнее.

Как похудеть в спине

Убрать жир локально не получится (конечно, если вы не решите кардинально от него избавиться с помощью операции), он уходит постепенно со всего тела. Если вы хотите похудеть и получить красивую рельефную спину без жировых складок, питайтесь с дефицитом калорий, включите в программу тренировок кардионагрузки с работой в зоне жиросжигания и силовые занятия для повышения тонуса мышц, улучшения осанки и формирования красивого рельефа.

Также при отсутствии противопоказаний рекомендуем добавить массаж, чтобы активизировать процесс расщепления жиров и убрать отеки.

Особенности питания

Как мы уже сказали, для избавления от лишней жировой ткани нужно потреблять меньше калорий. Для этого рассчитайте базовую калорийность по формуле Миффлина – Сан-Жеора и вычтите из нее 20%. Это не означает, что придется сесть на жесткую диету, но для соблюдения баланса БЖУ нужно будет убрать из питания часть привычных углеводных блюд и добавить больше белка.

Рассчитав калорийность по формуле, сравните ее со своим текущим рационом. При большой разнице резко уменьшать калорийность нельзя. Например, если в среднем ваш дневной рацион составляет 3000 ккал, а формула показала, что нужно снизить ее до 2000 ккал, идите к этой цифре постепенно, уменьшая каждые 14 дней на 20%. То есть первые две недели ваша норма будет 2400 ккал, а только потом – 2000 ккал.

Эффективные упражнения для укрепления мышц спины

Гимнастика и кардио

Гребля на тренажере

Задействует мышцы спины, плечевого пояса, брюшного пресса, ног, активизирует процесс сжигания жира (за полчаса сжигается около 200 ккал), способствует улучшению осанки за счет укрепления мышечного корсета.

«Супермен», или «Лодочка»

По сути, это два названия одного и того же упражнения, известного еще со школы. Помогает укрепить мышцы кора, улучшает осанку. Можно выполнять на коврике на полу или на скамье.

Ходьба на эллипсоиде

Задействует мышцы ног, спины, рук, пресс, плечевой пояс. Активно сжигает калории как на тренировке, так и некоторое время после. За 20 минут ходьбы на эллиптическом тренажере расходуется порядка 200 ккал.

Планка

Статическая планка укрепляет мышечный корсет, приводит в тонус стабилизирующие мышцы корпуса, улучшает осанку.

«Кошка»

Способствует улучшению гибкости позвоночника, повышению тонуса мышц, разгону лимфы, улучшению осанки.

МФР

МФР, или миофасциальный релиз, – это не конкретное упражнение, а тренировка с массажным роллом для расслабления глубоких мышц и фасций, активизации лимфотока.

Силовые упражнения

Тяга верхнего блока кроссовера к груди

Можно выполнять широким или узким хватом. Задействует широчайшие, ромбовидные, большую круглую и другие мышцы.

Тяга гантелей в наклоне

Подробно о вариантах выполнения, особенностях техники и ошибках можно прочитать в нашем блоге.

Гиперэкстензия

Во время этого упражнения хорошо прорабатывается мышца, выпрямляющая позвоночник. Подходит для укрепления поясницы перед выполнением более сложных упражнений.

Становая тяга

Более сложное, но эффективное упражнение для проработки спины по сравнению с гиперэкстензией. По данным ирландских и шведских исследователей, становая тяга уменьшает боли в спине, улучшает физическое состояние и самочувствие спортсменов.

Подтягивания

Если работать на турнике сразу сложно, можно начать с подтягивания в гравитроне. Помогает прокачать широчайшие мышцы спины.

Пример тренировки

Вид	Упражнение	Длительность или количество повторений и подходов
Кардио	Ходьба на эллипсоиде	15 минут
Укрепление мышц спины	Тяга штанги с прямым грифом в наклоне	10–12 раз, 3–4 подхода
	Подтягивания в гравитроне	10–12 раз, 3–4 подхода
	Тяга к поясу в кроссовере одной рукой	По 10–12 раз на каждую руку, 3–4 подхода
	Гиперэкстензия	10–12 раз, 3–4 подхода
Разгон лимфы	«Кошка»	10–12 раз, 3 подхода
Укрепление мышц кора	Планка	30 секунд
Кардио	Ходьба на эллипсоиде	15 минут

Какой способ похудения обеспечит долговременный эффект

Эффективный способ – похудение за счет контроля калорийности и БЖУ и повышения объема физической активности. В этом случае, даже если вы какое-то время не будете заниматься, но продолжите правильно питаться, эффект сохранится до месяца.

Какие спортивные добавки помогут похудеть

Мы не рекомендуем использовать спортивные добавки без контроля, так как, например, жиросжигатели могут нанести вред центральной нервной системе. Лучше контролируйте количество белка (можно использовать протеин). С одной стороны, он обеспечит чувство сытости, поэтому вам не захочется перекусывать быстрыми углеводами, с другой стороны – поможет увеличить объем мышц, а чем больше мышечная масса, тем выше расход калорий даже при выполнении бытовых действий (от мытья посуды до похода в магазин).

Косметологические процедуры для уменьшения жира на спине

Массаж. Он активизирует обменные процессы в организме, разгоняет лимфоток, способствует выведению лишней межклеточной жидкости и т. п.

Обертывания. Как и массаж, ускоряют обменные процессы, стимулируют кровообращение, способствуют уменьшению отеков.

Липолитическая мезотерапия. Обеспечивает локальное уменьшение объема жировой ткани за счет введения под кожу жирорасщепляющего мезококтейля.

Миофасциальный релиз (МФР). Самомассаж с помощью массажного ролла улучшает лимфоотток, уменьшает отечность, ускоряет метаболизм. Также МФР способствует улучшению осанки, повышению гибкости, уменьшению болей и спазмов.

В Spirit. Fitness групповые занятия с массажным роллом проводятся по авторской программе Recover LL во всех клубах сети, также вы можете смотреть онлайн-трансляции по Spirit. TV и заниматься дома.

Заключение

Если вы хотите убрать жир со спины, сначала определите причину его появления и только потом подбирайте оптимальный метод избавления от него. При неправильном питании, сидячем образе жизни, стрессе стоит использовать комплексный подход: скорректировать рацион и добавить регулярные фитнес-тренировки. Так вы сможете обеспечить безопасное сжигание лишнего жира, повысите тонус мышц, улучшите осанку и внешний вид спины.

Упражнения для избавления от жира в спине и придания тонуса рукам

Стройная спина и руки становятся результатом комплексных тренировок.

Изображение предоставлено: South_agency/E+/GettyImages

Избавьтесь от проблемных мест раз и навсегда. Колеблющиеся руки и булавки, выходящие за линию бюстгальтера или заднюю часть талии, можно сжечь с помощью упражнений, но, возможно, не с тем подходом, которого вы ожидаете.

Никакая волшебная тренировка спины или рук не избавит вас от специфических жировых отложений, но комплексный план упражнений поможет вам подтянуться и, когда вы уделите внимание своим рукам и спине силовыми упражнениями, обнажите мышцы в тонусе.

Видео дня

Праймер для похудения

Ваше тело откладывает жир там, где ему нужно; это кажется исключительно несправедливым, но так работает каждый организм. Проще говоря, когда вы получаете больше калорий из еды и напитков, чем расходуете, ваши жировые клетки начинают набухать. Какие из них заполнятся первыми, во многом зависит от генетики и гормонов.

Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете. Конечно, вы можете сократить потребление калорий, но только до того момента, пока не почувствуете голод и дефицит питательных веществ. Упражнения помогают создать более высокую скорость сжигания калорий, создавая дефицит калорий, который облегчает потерю жира. Чтобы сбросить 1 фунт, требуется около 3500 калорий.

Когда вы тренируетесь и меньше едите, чтобы похудеть, ваши жировые клетки начинают уменьшаться. Какие из них уменьшатся первыми, опять же зависит от гормонов и генетики, а не от ваших желаний. Достаточно сказать, что если вы склонны набирать вес в первую очередь в руках и спине, вы потеряете его в этих местах в последнюю очередь, но в конце концов он уменьшится, когда вы станете достаточно худым.

Рекомендуем

Фитнес

Единственные 4 упражнения для спины и плеч, необходимые для 30-дневного челленджа с гантелями

Рэйчел Грайс

Фитнес

Как быстро сделать руки меньше

Джоди Брейверман

Отзыв

Управление весом

Упражнения для сжигания жира на животе без вреда для нижней части спины

Андреа Болдт

Отзыв

Подробнее: 7 принципов похудения

Сначала сделайте кардио

Скручивания, тяги и сгибания рук предназначены для мышц спины и рук, но не для сжигания жира. Эти упражнения важны для вашего здоровья и мышечного тонуса, но не помогут вам сбросить лишний вес.

Вместо этого наденьте кроссовки и отправляйтесь гулять, ходить в походы, бегать трусцой, кататься на велосипеде или заниматься кикбоксингом. Практически любая деятельность, которая заставляет ваши большие мышцы двигаться, повышает частоту сердечных сокращений и заставляет вас вспотеть, имеет значение. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют минимум 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности или 75 минут аэробных упражнений высокой интенсивности только для поддержания текущего веса.

После того, как вы разовьете выносливость для выполнения этого упражнения средней интенсивности, увеличьте интенсивность на нескольких тренировках в неделю. Двигайтесь быстрее или добавляйте интервалы — чередование максимальных усилий и отдыха — чтобы включить механизмы сжигания жира.

Включите силу тоже

Во время силовых тренировок сжигается меньше калорий, чем при кардиотренировках, но они помогают создать сухую мышечную массу, благодаря чему спина и руки выглядят более упругими. Кроме того, чем больше мышечной или мышечной массы в вашем теле, тем выше ваш метаболизм, а это значит, что вы расходуете больше калорий в течение всего дня.

Участвуйте в многосуставных упражнениях, которые задействуют несколько суставов одновременно, чтобы добиться максимального наращивания мышечной массы от каждого усилия. Приседания, выпады и жим от груди лучше всего включать пару раз в неделю в тренировку для сжигания жира.

Вы также должны нацелиться на руки и спину, но не для того, чтобы сжигать жир именно в этой области, а для того, чтобы привести мышцы в тонус, чтобы они подпрыгивали, когда вы худеете. Мышечная ткань прочнее жира и придает всему телу более здоровый и подтянутый вид.

Упражнения, которые следует включить специально для рук и спины, включают:

• Тяги в наклоне, на тросе или в тренажере
  
• Сгибание рук со штангой или гантелями
  
• Отжимания на брусьях или разгибания на трицепс
  
• Широчайшие тяги или подтягивания
  

Подробнее: 20 секретов похудения

7 упражнений для сжигания жира на спине

Сможете ли вы дотянуться до спины и выдавить небольшой пучок под лентой бюстгальтера? Это жир на спине. Это не только раздражает, но и проявляется в виде выпуклого жира на спине, когда вы носите узкий свитер, рубашку или платье, а бюстгальтер туго застегнут. Можно встать прямо с расправленными плечами и втянуть живот, но, к сожалению, жир на спине это не скроет.

К счастью, вы можете взорвать эту область спины (и жир в бюстгальтере), выполняя кардио-тренировки — мы рекомендуем HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) — и силовые упражнения, которые формируют мышцы спины. Вернуть сексуальность возможно! Начните с этих упражнений для спины от тренажеров, предназначенных для избавления от жира на спине бюстгальтера. Соедините это с планом здорового питания, HIIT, большим количеством воды и сна, и к весне вы будете на пути к тому, чтобы выглядеть сексуально в платьях с открытой спиной и рубашках.

1 из 8

IngredientsPhoto / Getty

Разминка: гребной тренажер

«Гребля — идеальная разминка для упражнений на спину, которая является основной группой мышц, которую вы будете тренировать, чтобы избавиться от лишнего жира в бюстгальтере», — говорит Мишель Сотак. , тренер из Чикаго. «Это также сжигает калории и разогревает другие группы мышц. Вы не можете точечно сжечь жир, но это высокоинтенсивное упражнение бьет по спине, одновременно сжигая калории, что заставляет вас терять жир в целом».

Пристегните ноги ремнями и возьмитесь за ручку ладонями вниз. Резко выпрямите ноги, но не блокируйте колени. Держите спину ровной, а пресс напряженным, и слегка отклоняйтесь назад, пока вы гребете рукоятку к низу груди, туда, где резинка бюстгальтера соприкасается. Сделайте обратное движение и повторяйте в течение 5 минут.

2 из 8

ljubaphoto / Getty

Lats Pulldown

«Это упражнение отлично подходит для бюстгальтера!» говорит Сотак.

Сядьте на сиденье и отрегулируйте подкладки для бедер так, чтобы ваши квадрицепсы удобно сидели под ними для поддержки и не было много места для движения, советует Сотак. Это предотвращает подъем коленей вверх, когда вы прилагаете усилие, опуская штангу. Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху. Удерживая спину прямой, опустите штангу примерно до уровня подбородка или чуть ниже к груди, сводя лопатки вместе. Держите запястья в нейтральном положении все время, не раскачивая тело, предлагает Сотак. Медленно верните штангу на полную высоту и повторите упражнение.

3 из 8

Микеле Сотак

Тяга планки с канатной тягой

Это упражнение на пресс, но оно также нацелено на мышцы спины, так что это эффективное упражнение, говорит Сотак. (Продолжайте нажимать, чтобы увидеть другой вариант ряда планок, ориентированный на спину.)

Установите одну сторону канатного тренажера на небольшой высоте в нижней части. Поставьте локти на землю в положении планки на предплечьях, удерживая тело на прямой линии, а ноги расставьте шире, чем обычно в планке. Вы должны располагаться примерно в 2 футах от тросового тренажера, чтобы, когда вы берете ручку и вытягиваете руку, весовой стек не отдыхал — таким образом, на протяжении всего движения возникало сопротивление. Когда вы отводите руку назад к талии, сконцентрируйтесь на том, чтобы держать локоть близко к телу и поддерживать выравнивание позвоночника, удерживая корпус в напряжении.

Сделайте от 12 до 15 повторений на каждую сторону. Отдохните, а затем сделайте два-три подхода.

4 из 8

Мишель Сотак

Разведение задних дельт TRX

Меньшие мышцы задних дельт важны для сильных и здоровых плеч, но они также помогут вам выглядеть потрясающе в платьях с открытой спиной и топах с бретелями. Задействуйте задние дельты с помощью этого упражнения с мухами от Sotak.

Возьмитесь за лямки TRX и сделайте несколько шагов назад.

Вы можете слегка расставить ноги для поддержки. Откиньтесь назад, чтобы ваши руки были вытянуты перед вами. Сожмите мышцы между лопатками, держа руки слегка согнутыми и не запертыми. Разведите руки в стороны, одновременно вытягивая тело в вертикальное положение. Трудно подтянуть свое тело под таким углом. Медленно вернитесь в положение откинувшись назад. Это одно повторение.

Стремитесь к 15 повторениям и 2-3 подходам.

5 из 8

Мишель Сотак

Пулловер на тросе стоя

Это упражнение прорабатывает спину и грудь, нагружая заднюю выпуклость, а также переднюю часть груди, где дряблые мышцы располагаются возле подмышек, говорит Сотак.

Встаньте лицом к регулируемому канатному тренажеру с прямой перекладиной, установленной на высоком уровне. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч.

Удерживая руки прямыми, тяните штангу к бедрам, сводя лопатки вместе и напрягая корпус. Вонзи штангу в свои квадрицепсы. Это заставляет вас сделать паузу и включиться, а затем вернуться в исходное положение.

«Ваши широчайшие мышцы будут гореть после 12-15 повторений со сложным весом!» говорит Сотак. Стремитесь к двум-трем подходам.

6 из 8

Per Bernal

Подтягивания

«Тренажер для подтягиваний в тренажерном зале идеально подходит для начинающих», — говорит Сотак. «Тренажеры могут помочь обеспечить безопасность и хорошую форму, что является отличным способом изучить механику тела в этом упражнении».

Вы можете установить вес на 20 фунтов меньше вашего веса и выполнить несколько повторений, чтобы проверить, достаточно ли это сложно. Если вы выполняете их слишком легко, уменьшите вспомогательный вес. (Чем больше вес на тренажере, тем легче упражнение.)

Поставьте колени на подкладки и возьмитесь за самые широкие ручки перекладины прямым хватом. «Чем шире вы поднимаете руки, тем больше вы задеваете широчайшие, которые являются проблемной зоной для выпуклостей бюстгальтера», — говорит Сотак.

Держите туловище как можно вертикальнее, с напряженным и напряженным корпусом. Медленно выпрямите руки и опуститесь, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены в нижней точке. Подтягивайтесь до упора, пока ваш подбородок не коснется перекладины, и вы сможете смотреть на тренажер. Сделайте короткую паузу и сведите лопатки вместе.

Старайтесь делать от 12 до 15 повторений и от двух до трех подходов. Подтяните себя до самого верха, прежде чем слезать с тренажера по одной ноге за раз.

7 из 8

Edgar Artiga

Jumping Plank и Renegade Row

Супертренер Beachbody Джерико МакМэттьюз рекомендует эти промежуточные упражнения для сжигания жира на спине и проработки области выше и ниже бюстгальтера. Это упражнение HIIT поднимет частоту сердечных сокращений.

С гантелями в каждой руке опуститесь на пол в положение планки (запястья под плечами, спина прямая, пресс напряжен, ноги на ширине плеч). Задействовав корпус, прыгните обеими ногами, коленями к локтям, в «медвежью стойку».

Быстро выпрыгните обратно в планку, сосредотачиваясь на хорошей осанке. Затем подтяните одну гантель к талии; держите локоть близко к боку, а грудь ровно к полу (избегайте чрезмерного вращения туловища). Опустите гантель и повторите с другой стороны. Затем вернитесь к прыжковой доске. Повторите полную последовательность.

Выполнение в течение 45 секунд с последующим 15-секундным отдыхом. Старайтесь делать 2-3 подхода по 45 секунд.

8 из 8

Магазин M+F

Рубка дровами с гантелями

Это упражнение с вращением рубки дровами для всего тела от McMatthews задействует основные и косые мышцы и поможет укрепить нижнюю часть спины.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, обеими руками держите гантель.