Упражнения для рук для мужчин в тренажерном зале: Тренировка на руки в зале | Cамые безбашенные методики

Лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале и дома

Так уж издавна повелось, что широкие плечи определяют красоту мужской фигуры. И это вполне естественно, ведь чем шире плечи, тем уже талия, следовательно, фигура атлета выглядит максимально привлекательно. Упражнения на плечи в тренажерном зале можно выполнять с использованием штанги, а в домашних условиях хорошо подойдут гантели, с которыми тоже есть не менее полезные упражнения, чем с более тяжелым снарядом.

Тренировать плечи достаточно сложно. Это обусловлено их строением. Так, в формировании плеча участвует дельтовидная мышца, которая, в свою очередь, состоит из трёх пучков — переднего, среднего и заднего. Только при равномерном развитии всех трех составляющих дельтовидной мышцы, происходит равномерное формирование плеча. А это благоприятным образом сказывается на фигуре атлета.

Организация тренировок

Предпочтительнее выполнять базовые упражнения на плечи, которые прорабатывают одновременно всю дельту. В случае отставания какого-либо из пучков, нужно заняться именно его проработкой, выполняя изолирующие упражнения.

Тренировать плечи можно и дома, и в тренажерном зале. Но для этого необходимо иметь штангу и гантели. Веса надо подбирать таким образом, чтобы в каждом сете была возможность поднять снаряд 8-10 раз. Именно так можно увеличить объем и массу. Если же поставлена задача — увеличить силу мышц, тренироваться следует с более тяжелыми снарядами. В этом случае количество повторений будет 5-8. Количество сетов 4-5.

Новичкам рекомендуется выбрать и выполнять одно или два базовых выжима. Такие упражнения для плечевого пояса позволят хорошо проработать и сформировать дельтовидную мышцу. По мере тренированности следует добавить несколько изолирующих, в зависимости от того, какие мышцы нуждаются в дополнительной прокачке.

Жим штанги стоя

Жим штанги стоя, или «армейский жим» является основным тренингом на плечи. Хоть он и воздействует преимущественно на средний пучок, два остальных тоже активно работают.

Исходное положение:

• Стоя. Ноги на ширине плеч.
• Взять снаряд прямым хватом на ширине плеч и поднять на уровень груди.

Техника выполнения:

• Поднять снаряд вверх, делая выдох в конце подъема.
• Сделать паузу и медленно на вдохе опустить штангу на уровень груди.

Рекомендации:

• Не следует работать с предельным весом.
• Спину рекомендуется слегка прогнуть.
• Как вариант, можно выполнять это упражнение с гантелями.

Жим штанги из-за головы

Это также базовый тренинг для развития плечевого пояса. Выполняется в положении сидя.

Исходное положение:

• Сесть на спортивную скамью.
• Спину слегка прогнуть.
• Хват достаточно широкий.

Техника выполнения:

• На выдохе выжать снаряд вверх. Руки должны полностью выпрямиться.
• На вдохе опустить штангу за голову.

Рекомендации:

• Следует выполнять жим без рывков. Медленно и плавно.
• Как вариант, можно выполнять упражнение, опуская штангу попеременно — к груди и за голову.

Жим гантелей сидя

Многие интересуются, как накачать плечи дома. Вот еще одно базовое упражнение на развитие плечевого пояса. Даже если нет возможности заниматься дома со штангой, то гантели есть у каждого бодибилдера. Так что упражнения на плечи с гантелями можно делать в домашних условиях, если по каким-то причинам нет возможности посещать тренажерный зал.

Накачать плечи в домашних условиях можно, выполняя только этот жим. Нужно только приложить к этому больше усердия. Это отнюдь не значит, что нужно увеличивать вес или количество сетов. Нет, просто нужно тренироваться регулярно.

Исходное положение:

• Сидя на скамье со спинкой, не прогибая спину.
• Подбородок параллелен полу, взгляд прямо перед собой.
• Гантели находятся на уровне глаз.
• Локти развернуты в стороны и находятся строго под кистями.

Техника выполнения:

• На выдохе мощно выжать гантели вверх, сводя их в верхней точке, без разворота кистей.
• В верхней точке сделать небольшую паузу.
• На вдохе плавно вернуть руки в исходное положение.

Рекомендации:

• Руки двигаются в одной плоскости.
• Не следует распрямлять руки рывком в верхней точке — это пагубно сказывается на локтевых суставах!
• Не рекомендуется наклоняться назад и прогибать спину.

Жим Арнольда

Данное упражнение является вариацией жима над головой с гантелями, но с начальной позицией рук перед собой. Об эффективности этого жима говорит тот факт, что это было излюбленным упражнением Арнольда Шварценеггера, который, как известно, достиг больших высот в бодибилдинге. Сегодня упражнение «Жим Арнольда» является классикой бодибилдинга.

Исходное положение:

• Сидя на скамье со строго вертикальной спинкой, плотно прижавшись к ней спиной.
• Ноги согнуть в коленях под прямым углом, расставить широко и крепко упереться ступнями в пол.
• Гантели поднять на уровень шеи. Локти согнуть под прямым углом.
• Кисти развернуть ладонями к себе.

Техника выполнения:

• На выдохе выжать гантели вертикально вверх, при этом разворачивая кисти ладонями наружу.
• В верхней точке ладони должны быть направлены вперед. Сделать небольшую паузу.
• На вдохе плавно вернуть гантели в исходное положение, разворачивая ладони в обратной последовательности.

Рекомендации:

• Гантели рекомендуется брать более легкие, чем обычно.
• В верхней точке локти не следует выпрямлять до конца: оставляйте их чуть согнутыми.
• Жим выполняется плавно, желательно без паузы в нижней точке. Рывки и ускорения вызовут перенос нагрузки на позвоночник.

Подъемы гантелей через стороны

Эту часть тренировки тоже можно выполнять в домашних условиях. Она уже не является базовой, а направлена на проработку боковой поверхности дельтовидной мышцы.

Исходное положение:

• Встать прямо и слегка наклониться вперед.
• Взять гантели и опустить руки вниз.

Техника выполнения:

• Сделать глубокий вдох. Развести руки с гантелями в стороны на уровень плеч.
• В конечном положении задняя часть снаряда должна быть слегка приподнята.
• На выдохе плавно опустить руки обратно.

Рекомендации:

Необходимо постараться исключить читинг. Задумываясь о том, как правильно качать плечи, направляйте нагрузку только на них. Читинг включает в работу уже другие мышцы и результаты заметно снижаются.

Подъемы гантелей через стороны в наклоне

Это изолированное упражнение, которое прорабатывает заднюю часть дельт.

Исходное положение:

• Встать прямо, взять снаряд в руки и наклониться вперед под углом в 45 градусов.
• Руки с гантелями опустить вниз.

Техника выполнения:

• Глубоко вдохнуть. Развести гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше.
• Плавно вернуть руки в исходное положение, делая выдох.

Рекомендации:

• В конечной точке упражнения передняя часть гантелей должна быть слегка наклонена вперед.
• Держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Скругление спины может привести к травме.

Тяга штанги к подбородку

Базовое упражнения для проработки дельтовидных мышц, главным образом среднего пучка. Также задействуются трапециевидные мышцы.

Исходное положение:

• Встать прямо. Снаряд внизу.
• Хват прямой. Расстояние между руками примерно два кулака.

Техника выполнения:

• На выдохе поднять штангу к подбородку.
• Задержать снаряд в верхнем положении.
• На вдохе вернуть штангу в исходную позицию.

Рекомендации:

• Локти всегда должны быть разведены в стороны и подниматься вертикально.
• Спину и шею держать прямо, подбородок — горизонтально.
• Гриф штанги должен подниматься именно к подбородку, то есть выше плеч.
• Вес штанги не должен быть препятствием к соблюдению правильной техники упражнения.

Заключение

Здесь приведены лучшие упражнения на плечи. Достаточно включить их в свою тренировку и очень скоро придет результат. Объем мышц заметно увеличится. При тренинге свое внимание следует направлять на прорабатываемые мышцы. Не следует забывать и о правильном питании.

Упражнения на плечи в домашних условиях лучше всего выполнять с гантелями, если нет специального места, где можно было бы расположиться со штангой. Жимы штанги лучше всего делать вначале занятий, пока еще не чувствуется усталость.

Теперь вы знаете, как накачать дельтовидные мышцы в тренажерном зале или дома. Приведенный комплекс упражнений на плечи включает в себя как базовые упражнения, так и те, которые позволят проработать нужные части дельты, придав плечам пропорциональную форму.

Подборка упражнений девушкам в тренажерном зале для рук

Кто сказал, что тренировка бицепсов и трицепсов обязательна только для парней? Рельефные руки, подтянутые внутренние поверхности и зоны подмышек позволяют женщинам носить одежду без рукавов и не комплексовать по поводу их несовершенства. Девушкам не нужно бояться включать в программы для тренажерного зала упражнения для рук и поднимать тяжелые веса. Бицепсы не статут объемными, поскольку в женском организме мало тестостерона. Бодибилдеры знают, как сложно накачать их даже мужчинам.

Как работать до результата

Женщинам для развития бицепсов и трицепсов не нужно тратить много времени. При жимах и отжиманиях синхронно нагружаются трехглавые пучки. Если в комплекс входят тяги для спины, частично прорабатываются двуглавые. Поэтому целенаправленно качать руки в тренажерном зале девушкам достаточно раз в неделю.

Комплекс упражнений на руки базируется на 2 базовых техниках — подъемах и разгибаниях, и их модификациях. Чем тяжелее гантели в руках, тем быстрее увеличиваются в объемах мышечные волокна. Тренировки со снарядами 2 кг, даже несмотря на многочисленные повторы, эффекта не дадут. Поэтому без сомнения берите тяжелые гантели или штангу и совершайте 12 повторений в 3 подхода с отдыхом в 30 секунд между сетами.

Тренировка рук для девушек в тренажерном зале со штангой

Начните тренировку со сгибания и с отведения локтей назад. Они одновременно нагружают несколько групп мышц и позволяют брать большие веса.

1. Стоя возьмитесь за гриф ладонями вперед, прижмите к корпусу руки.
2. Сгибайте конечности, поднося штангу ближе к ключице, одновременно отводите локти строго назад без поднятия плеч.
3. На вдохе вернитесь в стартовую позицию по вертикальной траектории.

Альтернатива: поработайте с гантелями или в машине Смита.

Подтягивания в гравитроне с противовесом

Конструкция с успехом заменяет уличный турник и позволяет девушкам в совершенстве освоить технику. Компаундное упражнение вовлекает в процесс руки, плечи, дельты, трапеции, широчайшие спины.

1. Одно колено поставьте на опору, возьмитесь за ручки широким хватом, подтянитесь и приставьте другое.
2. Расслабьте тело, опустите подушку и повисните на прямых руках. Подайте корпус немного назад, мощным движением мышц кора подтянитесь подбородком выше рукоятей.
3. Вверху замрите в паузе и опуститесь вниз.

Сгибания Зоттмана

В этой технике работают предплечья, бицепсы, сгибатели рук, плечелучевые мышцы.

1. Стоя с присогнутыми коленями, возьмите снаряды ладонями внутрь.
2. Медленно согните локоть и направьте к плечу.
3. При подъеме выполните супинацию – разверните кисть на 180°.
4. Задержитесь вверху, опустите снаряд в обратной последовательности, не забыв развернуть руку.

«Молоток» для мышечной массы

Кроме бицепсов под прицел попадают плечелучевые мышцы, брахиалис, круглые пронаторы.

• При пронированных ладонях нагрузка фокусируется на брахиалисе;
• при супинированных — на двуглавых головках;
• нейтральный хват в одинаково эффективно нагружает и те, и другие.

1. В положения стоя прижмите локти к бокам.
2. Поднимите руки с гантелями к плечам, сосредоточьтесь на пиковом сокращении мышц и перейдите в негативную фазу.

Попеременные подъемы для бицепса

Тренировка на наклонной скамье обеспечивает широкую амплитуду движений, позволяет далеко завести локти назад. Это оптимально нагружает всегда отстающий в развитии внешний пучок и формирует красивую форму рук.

1. Сядьте, возьмите гантели и опустите их в низ, прижмите локти к бокам.
2. Поднимите левую конечность до плеча. В процессе руку от локтя до плеча держите неподвижной.
3. Совершайте движения до предельного сокращения двуглавых пучков. Задержитесь вверху на мгновение.
4. Опустите и повторите другой рукой.

Работа со штангой на скамье Скотта

Целевая техника прорабатывает двуглавые головки. Работать предпочтительно с изогнутой ЕZ-штангой.

1. Упритесь подмышками в сгиб скамьи, предплечья зафиксируйте на подушках.
2. Возьмитесь за основание гантелей снизу, не пересекая линию плеч. Если раздвинуть ладони шире, акцент сместится на внутреннюю головку.
3. Не отрывая локти, выполните серию плавных сгибаний.

Жим для трицепсов лежа

Это упражнение вынуждает работать все 3 головки.

1. Расположите руки на уровне линии плеч.
2. Удерживая локти рядом с туловищем, на вдохе опускайте гриф к солнечному сплетению и сразу переходите в позитивную фазу.

Тяга в блоке

Вместо изолирующих подъемов штанги на бицепс можно использовать сгибания рук на нижнем блоке одной или обеими руками. В сочетании с тренажером тренировка на руки в зале дает лучшие результаты.

При работе со штангой, где вверху бицепс отдыхает, за счет натяжения троса нагрузка на него возрастает и одинаково распределяется на всей траектории.

1. Для увеличения КПД выпрямите руки.
2. Ухватитесь за прямую или изогнутую рукоятку нижним хватом.
3. Прижмите к себе локти и стяните трос к поясу с прижатыми лопатками.

Как девушке накачать руки с внутренних сторон

Избавиться от дряблости и жира в труднодоступные зонах помогут гантели.

Начните с бицепсов.

1. Сядьте, расставьте широко ноги, сведите лопатки.
2. Согните руки, поверните пальцы вперед и поднимайте их вдоль корпуса к ключице.

Перейдите к трицепсам.

1. Поднимите конечности с гантелями над головой ладонями вперед.
2. Плавно сгибайте их по направлению к макушке.

Вариант с разгибанием руки в наклоне

1. Из положения стоя наклоните корпус вперед;
2. отведите руки с гантелями весом 1 кг за спину;
3. сделайте 15 движений вниз-вверх.

Сгибание рук с гантелями

1. Вытяните вперед руки со снарядами 0,5 кг, разверните запястьями вверх.
2. В быстром темпе сгибайте их к плечам.

Работайте в течение минуты, отдохните 30 минут и повторите еще 2 раза.

Упражнение для рук женщинам в тренажерном зале в видео формате

Для тренировки рук в домашних условиях используйте эти упражнения.
Как в тренажерном зале накачать ягодицы девушкам читайте здесь.

Плечи и руки формируют силуэт верхней части тела. Поэтому упражнения для рук в тренажерном зале для девушек пользуются большой популярностью. Регулярные занятия позволяют подтянуть мышцы и добиться привлекательного рельефа.

Результат тренировок на руки во многом зависит от правильной программы нагрузок. В данной статье мы рассмотрим конкретные упражнения для прокачки мышц, особенности занятий и основные правила. Советы тренеров помогут быстрее достичь желаемого результата.

1. Как женщине качать плечи и предплечья
2. Можно ли совмещать в одной тренировке с прокачкой спины
3. Какие нагрузки подходят для проработки нужных мышц
4. Комплекс базовых упражнений с гантелями в спортзале
5. Пример программы тренировок на тренажерах
6. Советы профи
7. И. Венская, фитнес-модель, персональный тренер по бодибилдингу
8. А. Маракулина, инструктор групповых фитнес-программ, персональный тренер
9. Л. Ульяничева, фитнес-модель, профессиональный тренер по бодибилдингу
10. Полезное видео
11. Основные выводы

Как женщине качать плечи и предплечья

Мускулатура рук характеризуется небольшим размером, поэтому быстро утомляется после 2-3 активных упражнений. Поэтому не превышайте данный лимит при создании программы занятий – такое правило помогает избежать перетренированности. Для правильной прокачки плеч и предплечий старайтесь регулярно изменять последовательность упражнений.

Число сетов и повторов прямо зависит от целей ваших занятий:

• для поддержания формы и тонуса мускулов – 2-3 подхода по 12-15 повторов;
• для увеличения массы мускулов – 3-4 сета по 8-12 повторов;
• с целью повышения силовых показателей – 3-4 подхода по 6-10 раз.

Обратите внимание! Вы можете практиковать несколько диапазонов повторений в зависимости от целей. К примеру, женщине, которая ориентируется на повышение массы мускулатуры и силовых показателей, можно чередовать 8-12 и 6-10 повторов на разных тренировках.

Если плечевые мускулы достаточно слабые, по сравнению с другими группами, их можно задействовать дважды в неделю. Длительность тренировки должна составлять примерно 1 час.

Наиболее эффективными для рук считаются изолирующие упражнения – они позволяют доработать рельеф и силу отдельных мышц.

A post shared by Трениренируемся дома ? (@work_out_at_home) on Oct 15, 2018 at 11:53pm PDT

Можно ли совмещать в одной тренировке с прокачкой спины

Профессиональные атлеты могут позволить себе тренировать каждую группы мышц в отдельный день. Но для новичков и любителей такой график является изнурительным и требует больших временных затрат.

Поэтому оптимальным вариантом считается уделить внимание 2 мышечным группам на одной тренировке. Для этого нужно сочетать нагрузки на большую группу мускулов (ноги, спина, грудь) и малую (бицепсы, плечи и т.д.).

В тандеме с прокачкой спины отлично сочетаются упражнения для мышц рук. Но стоит комбинировать только 2 связки на конкретную зону, к примеру, предплечья (а плечи лучше оставить для следующего тренинга).

Какие нагрузки подходят для проработки нужных мышц

Тренировочные упражнения для рук возможно выполнять с утяжелителями либо без них – это зависит от конечной цели занятий. Если вы намерены подтянуть мышцы, увеличить тонус и поддерживать их спортивный вид, достаточно остановиться на упражнениях с собственным весом. К наиболее эффективным упражнениям для рук относятся следующие:

• сгибания рук со штангой. Ориентированы на качественную прокачку бицепсов. Для начала встаньте прямо, ноги поставлены на ширине плеч. Выберите гриф с подходящим весом и удерживайте его на вытянутых вниз руках (ладони развернуты наверх). Далее делайте сгибания/разгибания обеих рук в локтевом суставе, поднимая вес к грудной клетке. При этом контролируйте положение тела, не нужно раскачиваться или совершать рывки;
• французский жим. Базовое упражнение для активной работы трицепсов. Прилягте на специальную скамью, удерживая на вытянутых вверх руках гантели. Ладони при этом следует развернуть напротив друг друга. Переместите снаряды немного вперед, чтобы они были расположены прямо над головой. Затем согните руки в локтевых суставах так, чтобы обе гантели опустились за голову, после чего верните их в начальную позицию. Во время реализации упражнения руки от плеч до локтей должны быть полностью неподвижны;
• жим гантелей в положении лежа. Упражнение успешно прорабатывает мышцы плеч и трицепсы. Прилягте на скамью и удерживайте гантели на выпрямленных руках над грудной клеткой. Опустите гантели до легкого касания с грудной клеткой, задержитесь на пару секунд и верните руки в исходную позицию;

Обратите внимание! Локти при реализации упражнения следует держать максимально близко к корпусу. Не допускайте движений по инерции или раскачивания рук: это не только снижает эффективность тренировочной связки, но и может спровоцировать травму.

• “молотки”. Упражнение для активной нагрузки бицепсов. Встаньте ровно, ноги должны находиться на ширине плеч. В поясничном отделе должен быть незначительный прогиб. Локтевые суставы прижмите по бокам от корпуса. Они должны оставаться неподвижными при реализации данного упражнения. Возьмите гантели так, чтобы ладони «смотрели» друг на друга. Делая выдох, поднимите руки примерно до линии плеч. Задержитесь на пару секунд в верхней точке и медленно опустите руки в начальную позицию;

Обратите внимание! Старайтесь выполнять движение медленно, концентрируясь на активной работе мышц (если вы будете двигаться по инерции – нагрузка с мышц переместится на суставы и сухожилия).

• подъемы гантелей к подбородку. Ориентировано на мускулатуру плеч и локтей. Возьмите снаряды в обе руки и удерживайте их на выпрямленных руках внизу. Ладони при этом должны быть повернуты к бедрам. Выполните тягу веса к линии подбородка, направляя локти как можно выше (первыми поднимаются локти, а затем – гантели). Движения должны быть плавными без рывков, спина остается максимально ровной в любой фазе упражнения.

Комплекс базовых упражнений с гантелями в спортзале

Регулярное выполнение упражнений для рук с гантелями позволит укрепить мышцы и увеличит их тонус.

Программа занятия для примера:

1. Разминка (бег, прыжки на скакалке, элементы суставной гимнастики) – 15-20 минут.
2. Французский жим с гантелями – 3 подхода по 10-12 повторов.
3. “Молотки” – 3-4 сета по 10-12 повторов.
4. Разведение гантелей в стороны – 3 сета по 10 раз.
5. Жим веса в позиции лежа на скамье – 3-4 сета по 12 повторений.

Обратите внимание! Оптимальным вариантом для женщин является дополнительный вес от 1 до 5 кг. Постепенно увеличивайте вес отягощения в процессе тренировок. Первый подход в любом упражнении лучше выполнять с минимальным отягощением.

Пример программы тренировок на тренажерах

Тренировочная программа для рук должна включать разнообразные типы упражнений для комплексной проработки мышц. Нужно регулярно менять последовательность и виды тренировочных связок, в противном случае вы не будете видеть прогресса от занятий.

Пример программы:

1. Разминка (кардио, прыжки со скакалкой + суставная гимнастика для рук) – 15-20 минут.
2. Подтягивания в тренажере – 3 подхода по 10 раз.
3. Подъем штанги на скамейке Скотта – 3 сета 10-12 повторений.
4. Разгибания рук в тренажере (канаты) – 3 подхода по 8-10 раз.
5. “Молотки” в тренажере (канаты) – 3-4 сета по 10 раз.

Важно! В конце каждой тренировки используйте элементы растяжки – это поможет расслабить мышцы и улучшит их восстановление.

Советы профи

И. Венская, фитнес-модель, персональный тренер по бодибилдингу

У меня есть 3 важных совета для девушек, которые хотят быстро и правильно подкачать руки, улучшить состояние мышц:

• прослеживайте положение запястий. Достаточно важно держать их прямыми для максимальной работы целевых мускулов. Если запястья излишне подвижны в процессе упражнения: либо вы подобрали слишком серьезный вес в качестве утяжеления, либо вам понадобятся дополнительные занятия для тренинга предплечий и запястий;
• хорошо фиксируйте локти в любых упражнениях на трицепсы и концентрируйтесь на мышечной работе. Эти суставы не должны активно двигаться в тренировочных связках;
• в упражнениях для бицепсов задерживайтесь в точке максимального напряжения – это позволит обеспечить идеальную нагрузку на мышцу.

А. Маракулина, инструктор групповых фитнес-программ, персональный тренер

Я рекомендую девушкам делать в среднем 10-15 повторов каждого упражнения на руки, количество подходов при этом должно ограничиваться 3-4. Также продуктивным вариантом является круговая тренировка, ее можно чередовать с традиционной программой занятий.

Важную роль в процессе занятий играет подбор веса. Старайтесь выбирать утяжелители так, чтобы несколько последних повторений провоцировали у вас чувство жжения в предельную концентрацию на работающих мускулах. При этом важно сохранять правильную технику упражнения для профилактики травм и лучшего прогресса.

Также не стоит забывать про регулярность: гораздо легче поддерживать тонус и подтянутую форму рук, чем исправлять «запущенный» вариант.

Л. Ульяничева, фитнес-модель, профессиональный тренер по бодибилдингу

Если вы хотите сделать руки более спортивными, увеличить объем мышц, обеспечивайте нагрузку, которая включает множество сложных движений. Следует включать в свои тренировки всевозможные изолирующие упражнения, чтобы препятствовать быстрой адаптации мускулов. Старайтесь поддерживать высокую интенсивность занятий, использовать разные комбинации тренировочных связок.

Достаточно эффективным упражнением я считаю подтягивания – оно активно задействует мускулы рук и позволяет интенсивно работать с собственным весом. Помимо рук, такое упражнение включает в работу мышцы спины, оно требует правильной координации движений и хорошей физической подготовки. Для новичков отлично подойдут подтягивания в тренажере – специальная платформа будет выталкивать тело наверх, облегчая спортивную задачу. Постепенно уменьшайте подобную помощь, добавляя нагрузку на руки, и совсем скоро вы сможете подтягиваться на обычной перекладине.

Полезное видео

Основные выводы

Подтянутые руки придают женской фигуре более спортивный вид, формируют красивый силуэт. Во время занятий на мышцы плеч и предплечий следует обратить внимание на:

• подбор эффективных упражнений. Грамотные тренировочные связки помогут быстро укрепить мускулы и будут способствовать более активному похудению;
• подбор утяжелителей. Для интенсивных тренировок женщинам в большинстве случаев достаточно отягощения в 1-5 кг;
• регулярное чередование нагрузок. При таком подходе мышцы рук не смогут быстро адаптироваться к нагрузке, а прогресс будет максимальным.

При составлении первой программы занятий следует обратиться к опытному тренеру: он сможет подобрать индивидуальный темп и частоту занятий, даст советы относительно питания и продуктивного восстановления мышц между отдельными тренингами. Если вы страдаете хроническими заболеваниями, обратитесь за консультацией к специалисту перед началом занятий!

https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/ruki/nakachat-ruki-v-zale-devushke.html
Источник Источник https://gercules.fit/sport/trenazhernyj-zal/zhenskie-uprazhneniya-dlya-ruk.html

‎App Store: Тренировки для рук

Приложение «Тренировки для рук», разработанное профессиональными фитнес-тренерами, помогает людям со всего света накачать сильные руки. Оно включает в себя короткие и эффективные программы тренировок для развития мышц рук.

Всего 10 минут в день — и ваши бицепсы и трицепсы станут куда сильнее. Никакого оборудования, все тренировки выполняются дома с собственным весом.

Программы тренировок разной сложности
3 уровня тренировок помогают развивать мышцы рук шаг за шагом. Неважно, новичок вы или профессионал, здесь вы найдете подходящую тренировку. Чтобы вы не заскучали, каждый день вас ждут новые упражнения.

30 дней тренировок
Если поставить четкую цель, отличные результаты приходят быстрее. Приложение «Тренировки для рук» помогает ставить цели, предлагая системные и научно обоснованные 30-дневные программы. Интенсивность упражнений повышается постепенно, так что тренировки быстрее входят в привычку.

Личный тренер у вас дома
Личный тренер — это слишком дорого? Нет времени ходить в зал? «Тренировки для рук» — это личный тренер у вас дома. Наши упражнения, основанные на принципе круговой высокоинтенсивной тренировки, так же эффективны, как тренировки в зале.

Анимации и видеоподсказки
Для каждого упражнения есть анимации и видеоинструкции, а также аудиосоветы от тренера. Они расскажут, как правильно дышать, как правильно выполнять упражнения и избегать травм. Это персональный тренер у вас в кармане! Оборудование не нужно, поэтому вы легко можете тренироваться где и когда угодно.

Советы дня
Советы по питанию подскажут, как питаться полезно и правильно, а советы по здоровью помогут сформировать полезные привычки и поддерживать форму. Новые советы каждый день.

Особенности
√ Включите переключатель «Apple здоровье» на странице «Настройки», чтобы синхронизировать информацию о вашем росте, весе и калориях в Apple здоровье
√ Короткие и эффективные тренировки мышц рук для мужчин с максимальным эффектом

√ Советы для каждого упражнения помогут выполнять его правильно для наилучших результатов
√ Все упражнения выполняются с собственным весом
√ Тренировки для бицепсов, трицепсов, мышц предплечья и др.
√ Программы разминки и растяжки
√ Детализированные анимационные и видеоролики для каждого упражнения
√ Интенсивность упражнений повышается постепенно
√ Подходит для всех: новичков и профессионалов, мужчин и женщин
√ Настраиваемые напоминания о тренировках
√ Автоматическая запись вашего прогресса в тренировках
√ Синхронизировать данные с Apple Health

Сногсшибательная 30-минутная тренировка рук для девушек в тренажерном зале

Занимайтесь по этой схеме тренировки рук для девушек в тренажерном зале раз в неделю или когда у вас мало времени. Мышцы ваших рук будут сильные, рельефные и сексуальные!

В интернете вы найдете множество упражнений на руки для женщин и способов тренировки бицепсов и трицепсов для девушек. В большинстве из них молодые задорные девочки сто раз поднимают 1.3 килограммовые гантельки пока танцуют румбу, прыгают или просто позируют. И если вам нужно проработать проблемную зону или просто сделать ваши плечи более привлекательными, то танцевальные комплексы вам не подойдут.

Это тренировка рук для девушек в тренажерном зале займет всего полчаса, но поможет достичь тонуса и красоты мышц. Этот комплекс необходимо выполнять с высокой интенсивностью – по 10 повторений за подход с коротким интервалом для отдыха, один суперсет и один дропсет для рельефа мышц. После того, как вы выполните этот комплекс из 6 упражнений, ваши руки будут гореть, а сердце колотиться

1. Подъем штанги на бицепс стоя (с EZ-грифом) 3 подхода, 10 раз
2. Подъем гантелей на бицепс 3 подхода, 10 раз (выполняйте по одной руке за раз. В противоположной руке держите гантель параллельно полу)
3. Суперсет (выполняем 2 упражнения за подход) Французский жим гантели из-за головы на трицепс стоя3 подходов, 10 раз Отжимание от скамьи 3 подходы, 10 раз (держите ноги на полу, если будет тяжело)
4. Упражнение на бицепс «Молоток» с использованием каната 3 подхода, 10 раз
5. Разгибание рук на трицепс в блоке с использованием каната 3 подхода, 10 раз (двойной «дроп»-сет: Выполните 10 раз. Без перерыва уменьшите вес на тренажере и сделайте еще 10 раз)

Цель этого упражнения сделать акцент на бицепсах, поэтому держите локти плотно по бокам, чтобы избежать использования грудных или мышц плеч. Всегда нагружаться должны только бицепсы.

Подъем гантелей на бицепс

Даже малейшее изменение этого классического упражнения удивит ваши руки. Удерживание в одной руке увеличит время в напряжении, поскольку вы сопротивляетесь весу даже при расслабленной руке. С каждым разом, вам будет хотеться опустить руку, которая удерживает вес в статическом положении. Вместо того, чтобы сдаться, постарайтесь держать «неработающую» руку ровно под углом 90 градусов.

Разгибание рук с гантелей из-за головы

Это одно из лучших упражнений на трицепс. Чтобы получить максимальную пользу, прижимайте ваши локти внутрь и напрягайте трицепсы в верхней точке амплитуды. Используйте свой корпус во время каждого подхода.

Отжимание от скамьи на трицепс

На скамье держите руки рядом с бедрами, чтобы избежать дополнительного давления на плечи. Ваши ноги могут находиться на полу или на другой скамье.

Молотковые сгибание рук на бицепс в нижнем блоке

Во всех упражнениях на руки, которые вы делали в данной тренировке, вы использовали супинированный (запястья, повернутые вверх) хват. В этом же используйте нейтральный хват. Ваши руки должны находиться перпендикулярно к вашему телу и лицевой стороной друг к другу. Смена хвата позволяет делать акцент на тех же мышцах, но под разными углами.

Разгибание рук на трицепс с канатом

Закончите эту тренировку дроп сетом. Сделайте 10 повторений, уменьшите количество блинов в тренажере, без перерыва, сделайте еще 10 повторений. Снова уменьшите вес и сразу же сделайте еще 10 раз. Это последнее упражнение тренировки, поэтому не останавливайтесь и закончите уверенно, даже, если вам кажется, что у вас по венам течет мокрый цемент, а руки сейчас отвалятся.

для красивых рук, похудения, укрепления и рельефа, с гантелями и без, видео

Для женщин всегда важно находиться в отличной физической форме, и несмотря на то, что современная жизнь не всегда этому способствует, необходимо все же находить время для того, чтобы заняться своим телом. Наиболее открытой частью женского тела можно назвать руки, поэтому их состояние имеет для женщины немаловажное значение. Предлагаем вам познакомиться с эффективными тренировками для рельефа рук.

Анатомия мышц рук

Мышцы рук делятся на плечевую мышечную группу и мышцы предплечья. В этой области расположены глубокий и поверхностный типы мышц. Второй тип находится на поверхности, и накачать эти мышцы несложно.

Знаете ли вы? Музыка, играющая во время тренировок, увеличивает их эффективность на 15%, так как человек отвлекается, и процесс нагрузки протекает быстрее и приятнее.

К этому типу мышц принадлежат:

• бицепс;
• трицепс;
• брахирадиалис;
• разгибатель запястья.

Сегодня известны две причины скапливания жира в области верхних конечностей:

• генетика;
• гормональный дисбаланс.

Первая причина заключается в наследовании от родственников части генов, запрограммированных на подачу лишнего жира в определённую область организма. Таким местом может стать любая часть тела. Однако это не означает, что нужно смириться и ничего не делать, решить подобную проблему поможет спорт.

Вторая причина может проявиться в результате:

• сильного стресса;
• неправильного питания;
• малоподвижного образа жизни;
• приёма лекарств;
• серьёзных заболеваний.

Особенности тренировки для девушек

Как и любые тренировки, эта имеет положительные и отрицательные стороны. Познакомимся с ними по порядку.

Польза

Систематические тренировки принесут организму и телу следующую пользу:

1. Улучшение обмена веществ и привлекательности фигуры. Сопротивление организма нагрузкам способствует интенсивному сжиганию калорий и ускорению метаболизма. Доказано, что выполнение даже трёх силовых упражнений ускоряет метаболизм на 39 часов.
2. Усиление эффекта от диеты. Силовые нагрузки заставляют тщательнее соблюдать диету, так как, получив уже первые результаты, вряд ли захочется их потерять.
3. Увеличение прочности костей и связок. С каждым прожитым годом скелет становится более хрупким. Физические упражнения помогут позаботиться о костях, так как во время тренировок в крови увеличивается содержание костного белка остеокальцина.
4. Забота о сердце. Тренировка с небольшим отягощением помогает простимулировать работу этого органа, что схоже на эффект от аэробных тренировок.
5. Улучшение эмоционального состояния. Любые тренировки повышают уровень эндорфинов в крови, которые отвечают за настроение и душевное равновесие.

   Важно! Многие считают, что им и так постоянно не хватает времени, а спорт будет отнимать еще какую-то его часть. Однако, доказано, что любые физические упражнения увеличивают общую работоспособность, что в результате приведёт к тому, что на дела будет тратиться меньше времени.

6. Улучшение умственной деятельности. Во время тренировок кровоток усиливается не только в мышцах, но и в мозгу, что повышает способность воспринимать, обрабатывать и усваивать информацию. Кроме этого, улучшаются речевые способности и концентрация внимания.

Вред и противопоказания

Кроме пользы, при несоблюдении рекомендаций и игнорировании противопоказаний, возможно нанести и вред организму.

А именно:

• травмировать мышцы, связки или суставы;
• перекачать мышцы;
• получить сильное переутомление;
• ухудшить состояние здоровья во время хронического заболевания.

Чтобы этого избежать, необходимо придерживаться рекомендаций врачей, тренеров и, приступая к занятиям, предварительно ознакомиться с возможными противопоказаниями к ним.

Знаете ли вы? На сокращение мышц тратится 50% всей энергии организма. Даже при отсутствии занятий спортом 40% используется на выполнение обыденных действий. Поэтому спортсменам необходимо употреблять в пищу больше белка.

Рекомендуется избегать тренировок при наличии следующих проблем:

• перепады давления;
• проблемы с сердцем или сосудами;
• заболевания дыхательных путей;
• избыточный вес;
• проблемы с позвоночником;
• остеопороз или остеохондроз.

Разминка перед тренировкой

Все тренировки начинают с разминки, во время которой будет задействовано всё тело. Разминка активизирует приток крови к мышцам и суставам, увеличивая их эластичность и чувствительность.

Рассмотрим самые распространённые упражнения для разминки суставов:

• максимально плавные вращения головой;
• круговые вращения плечами;
• подъёмы рук через стороны;
• вращения в локтях;
• наклоны корпуса;
• повороты корпуса;
• подъём ног;
• вращения коленей;
• приседания;
• вращения бёдрами;
• отведение ног в сторону.

Все движения рекомендуется повторять не меньше 20 раз.

Видео: универсальная разминка перед тренировкой

Тренировки для рук

Упражнения от дряблости рук для женщин имеют такую же технику выполнения, как и для мужчин, но при этом проводятся с небольшим весом и меньшим количеством повторов.

Упражнения в домашних условиях

Не имея возможности систематически ходить в зал, не стоит отчаиваться, так как и дома можно тренироваться с неплохим результатом. Занятия можно делать как без гантелей, так и с ними или другими утяжелителями. Рассмотрим несколько популярных и эффективных комплексов.

Для трицепса

№ 1. Жим гантелей:

1. Исходное положение (ИП) – стоя с ровной спиной, колени немного сгибают, а голову наклоняют вперёд. В руки берут гантели и располагают их вдоль тела.
2. Осуществляют наклон вперёд. Сгибают руки и начинают поочерёдно разгибать их. Живот должен быть всё время подтянут.

№ 2. Растяжка трицепса:

1. ИП – стоя ровно.
2. Берут одну руку и с помощью другой заносят её за голову.
3. Задерживаются на некоторое время, при этом немного надавливая на согнутую руку.
4. Возвращаются в ИП и проделывают все манипуляции с другой рукой.

Для бицепса

№ 1. Молотковый подъём гантелей:

1. ИП – стоя ровно или сидя. Руки свободно располагаются вдоль тела с гантелями.
2. Поднимают попеременно гантели и опускают в ИП.

№ 2. Подтягивание для внутренней стороны рук.

Хорошо прорабатывает бицепс и мышцы спины. Можно подтягиваться с разным хватом.

Выполнять нужно следующим образом:

1. ИП – вися на турнике.
2. Начинают сгибать руки, таким образом, подтягивая тело вверх к перекладине и возвращая в ИП.

На плечи

№ 1. Подъёмы гантелей через стороны:

1. ИП – стоя с немного расставленными ногами, руки со снарядами свободно висят по бокам. Важно, чтобы колени и локти были немного согнуты.
2. Начинают одновременно поднимать снаряды до плеч. Задерживаются и возвращаются в ИП.

№ 2. Отжимания с растяжением помогают при обвисших мышцах:

1. ИП – лёжа на полу. Упор делают на колени и ровные руки.
2. Втягивают живот и медленно двигают тело вниз, пока грудь не коснётся пола, и поднимаются в ИП.
3. Ладони оставляют на том же месте, а таз опускают на пятки, растягивая спину.

В тренажерном зале

В зале, где есть большое количество тренажёров, провести полноценную тренировку не составит труда, главное – правильно подобрать упражнения под руководством профессионального тренера.

Базовые упражнения

Предлагаем познакомиться с базовыми упражнениями, которые смогут улучшить форму рук на тренажёрах:

№ 1. Отжимание от брусьев

Тут важна техника, так как легко можно травмироваться.

Она состоит из следующих действий:

1. ИП – зафиксироваться на брусьях с ровными руками.
2. Начинают постепенно сгибать руки, опуская тело вниз. Локти должны находиться сзади на одинаковом расстоянии друг от друга.
3. Задерживают тело и возвращают в ИП.

№2. Французский жим сидя

Выполняется следующим образом:

1. ИП – сидя на поверхности со спинкой. Гантель берут в две руки и поднимают. Предплечья должны касаться ушей.
2. Начинают опускать снаряд вниз за голову, а потом поднимают в ИП.

№ 3. Подъём гантелей.

Упражнение выполняется следующим образом:

1. ИП – стоя ровно, ноги на уровне плеч. Руки вдоль тела.
2. Сгибают неспеша руку до максимального напряжения мышцы. Гантели подымают до плеч.
3. Остаются на несколько секунд и возвращаются в ИП.

№ 4. Подъём рукояти в блоке на бицепс.

Помогает при небольшом весе и большом количестве повторов от дряблости.

Для выполнения нужно на нижний блок установить прямую рукоять. И совершить следующие действия:

1. ИП – стоя прямо, расставив ноги. Кисти спереди держат рукоять, локти прижаты к телу.
2. На выдохе начинают поднимать рукоять вверх без отрыва локтей.
3. На вдохе опускают в ИП, однако руки при этом нельзя полностью разгибать.

№ 5. Работа с верхним блоком.

Тренируют мышцы следующим образом:

1. ИП – стоя ровно, ноги на расстоянии. Колени немного сгибают, а локти прижимают к бокам. Прогибаются в пояснице и берут рукоять в руки.
2. На выдохе начинают тянуть её вниз, до полного разгибания суставов.
3. Задерживают и плавно переходят в ИП.

Знаете ли вы? Если все мышцы, находящиеся в теле человека, направить на одно тяговое усилие, можно поднять вес до 25 тонн.

Дополнительные упражнения

Кроме базовых, есть и дополнительные силовые упражнения, которые помогут тщательнее задействовать мышцы. Рассмотрим их подробнее:

№ 1. Разгибание руки с применением амортизатора (резинка для фитнеса):

1. ИП – сидя, с ровной спиной. В руки берут резинку и размещают её за спиной. Одна конечность находится за головой, а другая – снизу спины. Локоть располагают возле головы.
2. На вдохе разгибают руку, расположенную сверху, а на выдохе возвращают в ИП.
3. Локоть и плечо нельзя двигать.

Видео: комплекс упражнений на руки для девушек № 2. Движение рук с помощью эспандера:

1. ИП – стоя, ноги слегка расставив в стороны, колени немного согнуты. Эспандер располагают за спиной в районе ниже лопаток. Руки поднимают до этого уровня, сгибая локти, направив их вверх.
2. Медленно выравнивают конечности в направлении вперёд и потом возвращают в ИП.

№ 3. Разгибание рук в наклоне:

1. ИП – стоя, расставив ноги, колени сгибают, тело слегка наклоняют вперёд, отведя таз назад, прогибают поясницу. В руки берут гантель.
2. Осуществляют движения руками вверх и вниз, сведя лопатки.

№ 4. Обратные отжимания помогают подкачать трицепс:

1. ИП – сидя на полу, колени согнуты так, чтобы пятки упирались в пол. Ладошками опираются сзади о возвышение. При этом пальцы должны быть направлены к телу. Суставы полностью ровные.
2. Сгибают руки опуская тело вниз до того момента, когда бёдра коснутся пола. Задерживаются и возвращаются в ИП.

№ 5. Разгибание руки с груди:

1. ИП – лёжа на полу, колени сгибают, руки размещают вдоль тела локтями наружу. В одну руку берут гантель.
2. Сгибают сустав, направляя к противоположному плечу. Возвращаются в ИП.
3. После нескольких повторов меняют руку и повторяют всё снова.

Методика «21»

Название метода отражает общее количество повторений за один подход. Представляет собой улучшенный метод тренировки, во время которой мышцы получает разную нагрузку с помощью трех движений, совершённых с разной амплитудой: минимальной, средней и максимальной. Идеальными для этого метода являются изолированные (односуставные) упражнения.

Рассмотрим комплекс на примере упражнения со штангой:

1. Тренировка начинается с полностью прямых конечностей, штангу располагают в области бёдер.
2. Первые 7 раз её поднимают до уровня, когда ладошки становятся параллельными полу.
3. Потом – 7 раз до уровня плеч.
4. И завершающие 7 раз – с максимальной амплитудой.

Важно! Многие стремятся, кроме разогрева, сделать ещё серьёзную растяжку перед тренировкой. Однако перед силовым занятием это делать запрещено, так как мышцы должны остаться жесткими, несмотря на эластичность, а растяжка делает их уязвимыми.

Первая амплитуда позволяет улучшить эластичность мышц, следующая – развить массу, а завершающая – истощить мышцы и таким образом простимулировать рост волокон. Однако это не значит, что все упражнения должны быть направлены на использование данной методики. Для получения желаемого результата достаточно выполнить последнее упражнение в таком режиме. Важно помнить, что приносить результат эта методика будет только на протяжении четырех недель, дальнейшее её использование не будет результативным.

Меры предосторожности занятий в зале

Всем известно, что в спортзале, где находится огромное количество разных приспособлений и тяжестей, необходимо соблюдать определённые меры предосторожности:

1. Обувь выбирают закрытую, одежда не должна сковывать движения или мешать.
2. Тренировку всегда начинают с тщательной разминки всех частей тела.
3. Не задерживайте дыхание, на усилие – выдох, на расслабление – вдох.
4. Тяжёлый вес поднимают только с помощью тяжелоатлетического пояса.
5. Не используя штангу, всегда тщательно закрепляйте её при снятии или навешивании дисков.
6. Приседания с весом и жим веса лёжа выполняют только при наличии подстраховки.
7. Выявив неисправность инвентаря или тренажёра, немедленно сообщите сотруднику зала.
8. Амплитуда движений не должна быть максимальной, чтобы не травмировать сустав.
9. Голова во время тренировки должна находиться в нейтральном положении.
10. Минимизируйте лишнее растягивание связок и сухожилий, которые расположены возле сустава, так как это может привести к его слабости.
11. Ноги всё время должны ощущать максимальную устойчивость и сохранять равновесие.
12. Мышцы постоянно должны находиться в напряжении, чтобы защитить спину от повреждений.

Основные правила укрепления мышц рук

Для правильного формирования мышц верхних конечностей нужно соблюдать следующие правила:

1. Делайте разминку для разогрева мышц, которая исключит травмирование.
2. Дома берите маленький вес и выполняйте много повторов. В тренажёрном зале можно брать большой вес и до трёх подходов. Идеальный вес – когда усталость появилась только после 3-го подхода.

   Важно! Оптимальным режимом для тренировок является проведение занятий через день, не больше 3-х раз в неделю. Так мышцы смогут отдохнуть и восстановиться.

3. Рекомендуется расписать программу на неделю. Тренировка должна длиться 45 минут.
4. Заканчивайте тренировку хорошей растяжкой.

Видео: комплекс упражнений для красивых рук В нашей статье изложены лучшие упражнения, которые смогут за непродолжительный промежуток времени вернуть красоту вашим рукам. Важно не перенапрягать организм, и тогда результаты не заставят себя ждать.

Самые эффективные упражнения для рук в тренажерном зале, чтобы накачать мышцы рук

Если на секунду задуматься, то, вообще говоря, если вы не живёте на пляже (или не ходите по городу в майке), не так уж часто случается возможность продемонстрировать мускулатуру.

Конечно, хорошо выраженная форма всё равно даёт о себе знать, особенно если вы носите хорошо скроенную одежду, но, если говорить об открытых участках кожи, то это почти исключительно руки. Вот почему большим мускулистым рукам уделяется столько внимания.

И, к счастью, увеличить силу и размер рук, по сути, не так уж трудно.

Прорабатывая руки и используя этот  комплекс упражнений для рук вы буквально почувствуете, как ваши мышцы быстро становятся сильнее и увеличиваются в размере.

Всё, что вам нужно (кроме самих занятий) — продолжать читать!

Самое главное о ваших руках

Прежде, чем мы перейдём к первым упражнениям, давайте ознакомимся с основами.

Главные составляющие мускулатуры рук — предплечья, бицепсы и трицепсы. В зависимости от программы занятий выделяют ещё плечи, но обычно их лучше включать в тренировки спины и груди (так как многие тяжёлые движения задействуют мышцы плечей).

Иными словами, мы в основном будем качать бицепс и трицепс.

Итак, для оптимальной проработки рук существует два основных метода. Если вы хотите увеличить размер, выполняйте два или три подхода по 8-12 повторений. Если вы хотите стать сильнее, выполняйте 4-5 повторений. Для некоторых упражнений силовые показатели растут при 1-4 повторениях, но одноповторный подход сгибания на бицепс ничего вам особо не даст.

Вам также нужно будет потреблять много протеина. Не важно, каким именно типом тренировок вы занимаетесь в спортзале, если вы не получаете достаточно протеина для восстановления мышечной ткани, набрать объём будет гораздо сложнее.

Ваши мышцы рук также используют протеин для восполнения энергии, так что не нужно думать об этом в контексте калорий. До тех пор, пока вы едите постный белок и остаётесь в пределах низкокалорийной диеты (это подразумевает отсутствие жареной пищи или отдельных избыточно калорийных ингредиентов), вы можете есть столько, сколько хотите. Что же до увеличения мышечных объёмов, тут рекомендации по протеину разнятся от эксперта к эксперту. Ориентируйтесь на 2-2,5 грамма протеина на килограмм собственного веса для маскимального набора мышечной массы.

Мифы относительно тренировки рук

Относительно тренировки рук существует много заблуждений.

Видя кого-нибудь с ручищами, огромными, как ствол дерева, вы можете подумать, что они, наверное, тренируют бицепс и трицепс каждый день. Однако это совсем не так. На самом деле часто бывает так, что для роста мышц отдельно тренировать руки не нужно вообще.

С тех пор, как эволюция поставила нас на нижние конечности, мускулатура верхней части тела оказалась куда менее нужной. Именно поэтому самые большие мышцы туловища — это именно ноги. За прошедшие эпохи руки стали задействоваться в гораздо меньшем объёме в сравнении с другими областями тела. Это означает, что мышцы верхней части подвержены меньшей нагрузке на каждодневной основе.

В связи с тем, что эти мышцы выполняют меньше тяжёлой работы, они требуют много времени для восстановления. Делать комплекс упражнений на руки один, максимум два раза в неделю. Если делать больше, вы уменьшаете ценное время, необходимое для отдыха, и тем самым сокращаете объём работы, который могли бы вложить в тренировку груди и спины.

Ещё одно заблуждение состоит в том, что для больших рук нужно качать большие веса. Да, большие веса могут помочь в увеличении размера.

Однако, конкретно руками можно двигать или поднимать не так уж много. Есть множество людей с невероятно рельефными руками, которые не используют для тренировок ничего, кроме собственного веса.

Так что не беспокойтесь: даже если вы занимаетесь дома и у вас нет тонны денег, чтобы купить оборудование (а для рук этого, по счастью, и не требуется), всё равно всегда есть выход.

Никогда не переутомляйтесь

Мы уже касались этого аспекта, но переутомление при тренировках рук — это очень важный вопрос, так что давайте немного углубимся в него.

Нет ничего проще, чем перетренировать руки. Слишком много людей хотят гигантские бицепсы, так что они делают несколько подходов сгибаний рук с гантелями, даже если у них день ног.

Это большая ошибка!

В глобальной перспективе это отрицательно сказывается на наборе массы. Так как мышцы рук не предназначены для длительных интенсивных нагрузок, у них большое время восстановления. Если во время тренировок вы постоянно нагружаете бицепсы и трицепсы, вы тем самым нарушаете процесс заживления.

Таким образом, если ваши руки постоянно работают сверхурочно, а вы всё равно не видите прогресса, скорее всего дело в переутомлении.

 

Сверху вниз, слева:

Трицепс, локтевая мышца, локтевой разгибатель запястья, длинный лучевой разгибатель запястья

Сверху вниз, справа:

Дельтовидная мышца, двуглавая мышца, плечевая мышца, плечелучевая мышца.

Головки бицепса и трицепса

Лучший способ укрепить руки — понять, как устроены головки мускулов.

Таким образом вы поймёте, чего вам не хватает и какие базовые упражнения для рук нужно выполнять для тренировки мышц. Ваш бицепс состоит из двух головок. А именно — из внешней и внутренней. Внутренняя головка отвечает за высоту бицепса, внешняя — за ширину.

У трицепса три головки. Боковая идёт по всей длине задней части плеча. Длинная головка трицепса заворачивается и стыкуется с плечом. Третья головка называется средней. Она заворачивает к бицепсу и расположена прямо под длинной.

Все три этих головки вместе образуют подковообразную форму, которую можно видеть на трицепсе.

Проработка головок

Как правило, хват и позиция влияют на то, какую головку вы прорабатываете.

Давайте начнём с бицепса.

Если вы удерживаете снаряд близко к телу или даже делаете движение поперёк туловища (представьте, что вы сгибаете правую руку к левой стороне туловища), вы прорабатываете внутреннюю головку. Если вы хотите задействовать внешнюю головку, хват должен быть чуть более свободным (вместо того, чтобы держать снаряд прямо у тела, делайте более длинный сгиб, как если бы вы пытались достать до плеча).

Чтоб делать  самые эффективные упражнения для боковой головки трицепса, руки нужно держать близко к бокам. Примеры таких упражнений — отжимания от скамьи или французские жимы. Длинная головка задействуется, когда рука заводится за голову (например, французский жим с собственным весом, до которого мы ещё доберёмся).

Средняя головка задействуется при положении рук вдоль тела и при обратном хвате.

Лучшие упражнения для рук!

На бицепс

Упражнения на руки прекрасны тем, что хорошие движения на бицепс также задействуют и трицепс (а хорошие движения на трицепс в свою очередь задействуют бицепс).

Ключевой момент здесь — возвращаться в исходную позицию медленно и подконтрольно. Если вы выполняете стандартный сгиб, не нужно просто бросать веса. Во время движения вниз досчитайте минимум до двух. Если вам доступны только лёгкие веса (или эластичные ленты), увеличьте счёт до четырёх.

Это просто-напросто увеличивает время под нагрузкой и работу, выполняемую мускулом, что повышает количество микротравм и помогает росту объёма

Сгиб на бицепс, лежа на наклонной скамье

Лучшие упражнения для рук — движения, которые сильнее растягивают мышцы.

Более длинная растяжка даёт больше натяжения на мускул, что результирует большими микротравмами и, в конце концов, более крупными и сильными мышцами. Вот почему сгиб на наклонной скамье возглавляет этот список. Мало какие изолированные силовые упражнения для рук дают такую растяжку, как это.

Кроме того, это отличное движение и на трицепс.

Для того, чтобы выполнить его, вам понадобится наклонная скамья. Возьмите по гантели в каждую руку и позвольте рукам естественным образом повиснуть по бокам. Медленно согните руку с весом, задержите в верхней точке, затем медленно опустите. Это движение отлично задействует трицепс, так что следите за плавностью движения. Из исходной позиции растяните бицепс ещё сильнее, напрягите руку и отведите её ещё дальше назад.

Это создаст дополнительное натяжение для трицепса.

Напрягите трицепс и поднимите руку вверх для следующего повторения.

Напрягать трицепс в конце движения не обязательно, так как это просто добавочное движение, встроенное в обычный сгиб на наклонной скамье, но если это сделать, оно окупится.

Сгибания на скамье Скотта

Вы уже знаете, как выглядит обычный сгиб на бицепс.

Плюс, сгиб на наклонной поверхности больше растягивает руки, чем обеспечивает больше микротравм. Вместо того, чтобы фокусироваться на обычном сгибе, мы обратимся к сгибу на скамье Скотта. Преимущество его заключается в том, что вы можете варьировать движение, чтобы задействовать внутреннюю или внешнюю головку мышцы. Немногие упражнения для мышц рук дают такую возможность для непосредственного воздействия. По этой же причине для сгиба на скамье Скотта лучше использовать гантели.

Расположитесь за скамьёй Скотта.

Если у вас нет к ней доступа, можете просто использовать наклонную скамью: станьте за ней и используйте наклонённую поверхность в качестве упора для локтя. Фокусируясь отдельно на каждой руке, вы можете выполнять значительно более закрытый сгиб (или сгиб поперёк туловища), чтобы задействовать внутреннюю головку. Если хотите, можете сделать один подход на внутреннюю, второй — на внешнюю.

И в этом красота сгиба на скамье Скотта.

Лучшие упражнения на трицепс

Французский жим

Как мы говорили ранее, до этого упражнения на мышцы рук мы ещё доберёмся, и вот, наконец добрались.

Для этого упражнения для накачки рук возьмите короткую штангу (или гантели, если вам так больше нравится, но это потребует дополнительных усилий для удержания баланса, так что если у вас слабые плечи, лучше начать со штанги). Лягте на скамью и удерживайте нагруженную штангу над головой. Лучше, чтобы локти при этом были немного согнуты, хват должен быть узким.

Опускайте руки так, чтобы они оказались в районе линии волос. Таким образом всё напряжение будет сосредоточено в трицепсах. Медленно поднимите штангу в исходное положение (это задействует бицепс) и удерживайте на слегка согнутых руках. Благодаря этому вы включите в работу бицепс и лучше проработаете мышцы рук.

Отжимания на брусьях

Для того, чтобы проработать трицепс, не нужны веса, есть другие упражнения на руки в тренажерном зале.

Помните, ранее мы говорили, что одно из самых больших заблуждений состоит в том, что для того, чтобы завести большие сильные руки нужны тяжёлые снаряды?

Отжимания на брусьях доказывают, что это не так (конечно, вы можете бросить себе вызов и использовать утяжеление для ног или жилет с грузами). Лучше всего делать отжимания так, чтобы вы были полностью оторваны от земли. Удостоверьтесь, что при движении вниз корпус остаётся совершенно прямым, когда локти будут согнуты под углом 90 градусов, замрите, чтобы максимально растянуть мышцы, и вернитесь в исходное положение. Если вы выполняете упражнение дома и у вас нет доступа к полноценным брусьям, используйте кофейный столик, вытягивая при этом ноги.

В этом случае вы не нагружаете руки полным весом тела, но это всё же отличное упражнение.

Разгибания на трицепс в блоке

Это упражнение для рук в тренажерном зале. Для этого упражнения вам понадобится тренажёр с тросами. Станьте спиной к тренажёру и возьмитесь за кабель над головой, используя прямую перекладину. Она должна находиться примерно на уровне груди, так что руки будут согнуты под углом 90 градусов. Потяните за трос. Так как локти у вас прижаты к телу, вы будете прорабатывать преимущественно боковую и среднюю головки. Опускайте вес медленно, чтобы проработать внутреннюю головку бицепса.

 

30 лучших упражнений на руки всех времён

Накачайте большие бицепсы, трицепсы и предплечья с помощью этих упражнений.

 

Сгибания на бицепс “молот”

Можно делать в домашних условиях. Возьмите по гантели в каждую руку, ладони должны быть повёрнуты к телу, руки вытянуты вниз. Прижимая руки к туловищу, выполните сгиб одновременно двумя руками, минимизируя раскачку во время подъёма.

Отжимания на брусьях

Если возможно, используйте брусья, или же поместите ладони на скамью, кресло или на пол, ноги вытяните перед собой. Опустите туловище, пока плечи не будут параллельны полу, но не ниже. Выпрямите локти и вернитесь в исходное положение. Это отличная гимнастика.

Сгиб на бицепс узким хватом

Выполняя сгиб, поместите руки на ширине плеч в середину штанги.

Подтягивания обратным хватом к подбороду

Возьмитесь за перекладину обратным хватом на ширине (или немного уже) плеч. Напрягите пресс и подтянитесь так, чтобы подбородок был выше перекладины. Постарайтесь не раскачиваться для того, чтобы выполнить движение более эффективно.

Разгиб на трицепс с TRX

Вытяните лямки так, чтобы стать под точкой крепления петель TRX. Наклонитесь вперёд и согните локти так, чтобы почувствовать натяжение в трицепсах, только так оно будет действенным. Ладони должны смотреть друг на друга за головой. Всё тело должно быть прямым, мышцы пресса напряжены. Вытяните локти, разворачивая ладони так, чтобы в вытянутом положении рук они смотрели вниз.

Отжимания “бриллиант”

Примите упор лёжа, но руки поставьте так, чтобы указательные и большие пальцы касались друг друга, образуя между ладонями форму бриллианта. Корпус держите прямым, напрягите пресс и опуститесь, пока грудь не будет непосредственно над полом, затем вернитесь в исходное положение. Это хорошо как фитнес.

Разгиб на трицепс нейтральным хватом

Такое упражнение может выполнять и женщина. Лягте на скамью или на пол, в каждую руку возьмите по гантели, ладони должны смотреть друг на друга. Поднимите веса над грудью, затем согните локти и опустите веса к лицу, пока не почувствуете натяжение в трицепсах. Распрямите локти. Во время всего подхода локти должны смотреть в потолок.

Сгибания на бицепс со штангой

Возьмите штангу на ширине плеч. Прижмите локти к бокам и осуществите выполнение сгиба.

Австралийские подтягивания с поворотом кистей на TRX

Возьмитесь за рукоятки и отклонитесь назад с вытянутыми руками, так чтобы ваше тело поддерживалось петлями, а в пол упирались только пятки. Напрягите пресс и вытяните тело в линию. (Чем ниже установить рукояти, тем сложнее будет упражнение. Для дополнительной сложности можно поставить ноги на возвышение.) В исходной позиции ладони должны смотреть на ноги, по мере подтягивания поворачивайте кисти так, чтобы в верхней точке ладони смотрели вверх.

Сгиб на бицепс с TRX

Возьмитесь за рукояти так, чтобы ладони смотрели вверх, а корпус был развёрнут к точке крепления петель. Напрягите пресс и откиньтесь назад, тело должно быть прямым, руки вытянуты вперёд. Подтягивая к себе рукояти, выполните сгиб.

Отжимания узким хватом

В упоре лёжа поставьте руки уже ширины плеч и опускайте корпус, пока грудь не будет в нескольких сантиметрах над полом. Для дополнительной сложности можно поставить ноги на скамью или коробку. Хорошо подойдет для девушки.

Тяга блока из-за корпуса

Прикрепите рукоять к нижнему тросу тренажёра, возьмитесь за неё левой рукой и шагните вперёд (от тренажёра), пока трос не натянется, а рука не будет слегка отведена за корпус. Станьте так, чтобы правая нога была впереди. Согните руку, но не позволяйте локтю смотреть вперёд.

Сгибаня на бицепс с EZ-штангой на скамье Скотта

Сядьте за скамью Скотта и отрегулируйте высоту так, чтобы подмышки касались её верха. Возьмитесь за EZ-штангу на ширине плеч, руки должны быть вытянуты (но локти должны быть немного согнуты). Выполните сгиб, прижимая тыльную часть плеча к скамье. Опускать штангу в исходное положение нужно минимум за три секунды.

Сгибания на бицепс обратным хватом

Возьмитесь за штангу обратным хватом на удобной ширине. Прижмите руки к бокам и выполните сгиб.

Сгибания на бицепс широким хватом

Возьмитесь за штангу шире плеч — если вы используете олимпийский гриф, мизинцы должны быть на широкой насечке. Выполните сгиб.

Армейский жим

Установите штангу на стойкие и возьмитесь за неё шире плеч. Снимите штангу со стойки и удерживайте на уровне плеч, предплечья должны располагаться вертикально. Крепко сожмите штангу, напрягите пресс. Вытолкните штангу над головой, вытягивая голову вперёд и сминая трапецию в верхней точке движения.

Пулловер/Разгиб на трицепс

Возьмитесь за штангу на ширине плеч, лёжа на горизонтальной скамье. Толкните штангу к потолку, затем заведите за голову, сгибая локти, пока не почувствуете натяжение в широчайших мышцах. Затем подтяните штангу к груди и вытяните руки. Это одно повторение.

Обычный подъем штанги на бицепс

Возьмитесь за штангу обычным хватом чуть шире плеч, ноги также расставьте на ширину плеч. Штанга должна располагаться перед бёдрами, локти смотрят назад. Согните руки и подведите штангу к плечам. Плечи должны оставаться неподвижными, колени чуть согнуты. Подведя штангу к плечам, верните локти в исходное положение.

Боковые сгибания с эластичной лентой или в блоке

Прикрепите две ленты к разнесённым неподвижным предметам на высоте плеч. Станьте между ними, держа ленты в каждой руке. Поднимите вытянутые руки на 90 градусов, в исходной позиции вы должны чувствовать некоторое натяжение в лентах. Согните руки к ушам и удерживайте в таком положении две секунды.

Французский жим с гантелями на наклонной скамье

Установите на скамье небольшой накло (около 30 градусов) и лягте на неё с гантелью в каждой руке. Удерживайте веса над грудью, ладони должны смотреть друг на друга. Согните локти и опустите веса по сторонам головы. Выберите вес, с которым вы можете сделать 12 повторений в первый подход, и используйте его для каждого подхода.

Жим от груди узким хватом

 

Возьмитесь за штангу так, чтобы указательные пальцы были на внутренней стороне насечки (шершавая часть штанги). Выгните спину так, чтобы между поясницей и скамьёй образовался зазор. Снимите штангу со стойки и опустите к солнечному сплетению так, чтобы руки были под углом примерно 45 градусов к телу. Когда штанга коснётся тела, плотно упритесь ногами в пол и толкните штангу вверх. На последнем подходе используйте половину веса и сделайте столько повторений, сколько сможете.

Разгиб на трицепс в положении лёжа

Из конечной позиции последнего повторения жима нейтральным хватом, отводите руки до тех пор, пока веса не будут у вас перед лицом. Сохраняйте такой угол плечей по отношению к телу, согните локти и заведите гантели за голову. Выпрямите локти, сохраняя прежний угол плечей по отношению к телу.

Тяга к лицу

Прикрепите матерчатый трос к верхнему креплению тренажёра. Возьмитесь за оба конца, ладони должны смотреть друг на друга. Шагните назад, чтобы трос натянулся. Тяните трос ко лбу так, чтобы ладони оказались около ушей, развёрнутыми к ним, а лопатки были полностью сведены.

Разгибание рук в наклоне

Возьмите гантели в каждую руку и согнитесь в пояснице так, чтобы верхняя часть тела была практически параллельна полу. Разверните ладони так, чтобы они смотрели в пол и, прижимая руки к бокам, разогните локти, пока руки не станут параллельны корпусу.

Жим с разведёнными локтями

Лягте на скамью или на пол с гантелью в каждой руке, руки вытянуты над грудью, ладони смотрят на ноги. Разверните локти так, чтобы они смотрели в стороны и согните их так, чтобы веса опустились практически на грудь. Разогните руки.

Тяга к подбородку

Возьмитесь за штангу на ширине примерно вдвое больше ширины плеч и удерживайте у бёдер. Согните колени и поясницу так, чтобы штанга находилась прямо над коленями. Взрывным движением выпрямите поясницу так, будто делаете прыжок и подтяните штангу на уровень плеч, широко расставляя локти.

Поднятие рук в стороны с эспандерами

Наступите на нижний конец каждой эластичной ленты ногой, противоположной руке, в которой вы её держите, так, чтобы ленты образовали перед корпусом букву Х. Поднимите руки в стороны на 90 градусов, до тех пор, пока плечи не станут параллельны полу.

Индийские отжимания

Примите упор лёжа. Отталкивайтесь руками от пола, чтобы перенести центр тяжести назад и поднять бёдра над землёй. Спина должна быть прямой, а голова уйти за руки. Опуститесь по кривой, так чтобы грудь изогнулась и практически проехалась по полу. Продолжайте двигаться вперёд и вытолкните тело вверх так, чтобы торс принял вертикальное положение, а ноги были выпрямлены и почти касались пола. Это одно повторение. Упражнение способствует похудению.

Поворот рук с гантелями в положении сидя

Возьмите по гантели в каждую руку и сядьте на край скамьи. Наклонитесь вперёд, поясница должна оставаться прямой. Взрывным движением выпрямите тело и поднимите веса так, чтобы предплечья стали вертикально. Позвольте инерции развернуть кисти так, чтобы вы поймали веса где-то на уровне плеч.

Махи гантелями в стороны

Возьмите по гантели в каждую руку, руки вытяните вдоль корпуса. Не задействуя трапецию, используйте руки чтобы взмахнуть весами вверх сантиметров на десять. Ваши руки и тело образуют подобие перевёрнутой буквы V. Считайте это чем-то вроде поднятий рук на дельты, но с раскачкой и с неполной амплитудой движения.

Заключение

Один из замечательных аспектов тренировки рук состоит в том, что их не нужно перегружать.

Практически любое упражнение, особенно со свободными весами, так или иначе задействует руки. В связи с этим вам не обязательно (и даже вредно) проводить многочасовые тренировки рук. Воспользуйтесь приведёнными упражнениями, и вы вскоре начнёте замечать увеличение как размера, так и силы (главное, не забывайте также о режиме и достаточном потреблении протеина).

Если у вас остались вопросы относительно тренировки рук или техники выполнения упражнений, задавайте их в комментариях ниже. А также делиться своим опытом.

Источники:

• gymjunkies.com/best-arm-exercises/
• www.mensfitness.com/training/workout-routines/30-best-arms-exercises-all-time

Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Комплекс упражнений с упором на мышцы рук

Автор: Тимко Илья – владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2011-09-20

Все статьи автора >

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Увеличение силы и объёма мышц рук
2. Наращивание общей мышечной массы
3. Тренировка силовой выносливости

Методы выполнения: раздельно, суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (выше средней)

Так уж повелось, что именно руки стали олицетворением мужской красоты и силы. Но стоит ли, в погоне за большими бицепсами, забывать об остальных частях тела? Любой тренер скажет, что нет! Знайте, чтобы увеличить объём бицепса на 1 см, вам надо прибавить в мышечной массе 3 – 4 кг. В общем, план тренировок, который я хочу вам предложить, включает примерно 2/3 упражнений на руки. А под руками я понимаю дельтовидные мышцы, мышцы плеча и предплечья.

Этот комплекс упражнений является комбинированным по способу выполнения. То есть часть упражнений вы будете делать раздельным методом, а часть – суперсетами два упражнения под одной цифрой). То есть вы выполняете 1 подход махов гантелями в наклоне, затем тут же без отдыха выполняете 1 подход махов гантелями в стороны. Потом отдыхаете примерно 2-3 минуты. После – повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3 таких подхода. Затем переходите к следующим упражнениям.

Ещё хочу предупредить, что не рекомендую данные тренировки новичкам. Так как им лучше для начала заняться развитием всех мышц. Когда всё тело находиться в состоянии, далёком от идеала, глупо думать только о руках.

Как видите, самая лёгкая тренировка – вторая. Самая тяжёлая и интенсивная – третья, которая почти вся состоит из суперсетов . Я специально поставил упражнения на плечи в начале недели. Ведь плечи – это фундамент для рук. Затем вы немного отдыхаете на второй тренировке. И хорошенько пашете на третьей.

Первая и третья тренировки должны занимать у вас примерно 1.30 – 1.50. вторая – 1.00. Подходы напротив каждого упражнения указаны с учётом разминки. Базовые упражнения выполняйте по 8 – 10 раз за подход. Остальные – 10 – 15 раз. Поначалу на суперсетах не ставьте предельные веса. Пусть будет небольшой запас.

Если вы тренируетесь 2 раза в неделю, то просто чередуйте эти тренировки. Ничего страшного в этом нет. Просто дадите мышцам больше времени для восстановления.

Как улучшить силу захвата: 4 упражнения для захвата

Примечание редактора: это гостевой пост от Джедда Джонсона.

В наши дни мы все знаем (или должны знать), насколько важно поддерживать здоровый уровень физической подготовки, чтобы вести качественную жизнь, поддерживать нашу сердечно-сосудистую систему и сохранять свое тело сильным, чтобы процветать в наши более поздние годы. Для многих из нас это означает посещение тренажерного зала, чтобы заниматься силовыми тренировками – одним из лучших доступных нам видов упражнений.Тем, кто хочет вернуться в тренажерный зал, чтобы максимизировать свое здоровье, силу и бодрость, следует принять во внимание одну вещь, которую часто забывают или полностью игнорируют, – это сила захвата . «Сила захвата? Какое это имеет отношение к чему-нибудь?” , спросите вы. Возможно, вам не имеет смысла сразу же уделять время тренировке рук и предплечий в тренажерном зале. Я знаю, когда я впервые об этом узнал, мне казалось, что тратить драгоценное время на тренировки менее чем на 5% своего тела было пустой тратой времени, но правда в том, что крепкий захват приносит много дивидендов как в тренировках, так и в тренировках. в другом месте.

Что такое сила захвата?

Сила захвата часто понимается просто как сила руки, и хотя сила руки определенно включена, на самом деле есть много других вещей, которые следует учитывать при рассмотрении захвата. Во-первых, захват включает в себя все, от мускулатуры около локтя до кончиков пальцев . Об этом нужно думать, потому что многие мышцы-сгибатели предплечья и кисти на самом деле берут начало выше локтя, и каждый раз, когда мышца пересекает сустав, она каким-то образом влияет на него.Когда мы движемся вниз, хватательные мышцы проходят через предплечья, запястья и в кисти, пальцы и большие пальцы рук – и не только через переднюю часть предплечий, но и через заднюю часть предплечий. Это важно помнить. Когда мы смотрим на хват таким образом, мы начинаем видеть, что есть МНОГИЕ модели движения, которые реализуются мускулатурой нижней части руки . Когда мы тренируем предплечья, мы должны помнить о том, что нужно тренировать все эти модели движений, чтобы поддерживать подходящий баланс между антагонистическими группами мышц, такими как сгибатели и разгибатели.Фактически, многие случаи связанной с воспалением боли в предплечье, такие как тендинит , тендоноз и эпикондилит, могут возникать из-за неправильной тренировки мышц предплечья или простого игнорирования определенных групп мышц или моделей движений.

Преимущества сильного захвата

Есть много причин, по которым мужчинам следует стремиться к сильному хвату. Они варьируются от социальных причин до причин тренировок и не только. Выделим несколько.

Более сильный захват = более сильное рукопожатие. Правильно это или нет, но мужчин часто судят по уровню их силы и по тому, насколько сильными они кажутся. Нет ничего лучше, чем необходимость крепкого, сердечного рукопожатия. Когда вы пожимаете руку мужчине, и он смотрит вам в глаза и крепко сжимает вас в ответ, это заставляет его казаться более уверенным, надежным и заслуживающим доверия. Однако, если они бьют вас пресловутым рукопожатием «дохлой рыбы», они теряют доверие и даже могут показаться склизкими и слабыми.

Пусть это не будет вашим рукопожатием… Более сильное сцепление = большие подъемы. Если у вас сильный хват, вы можете поднимать более тяжелые веса в тренажерном зале. Особенно в тяговых движениях, таких как становая тяга, тяги, подтягивания и подтягивания, надежный хват, который вы можете использовать, поможет вам улучшить результаты тренировок за счет увеличения силы.

Более сильный захват = лучшая выносливость. Если у вас сильные руки и предплечья, вы также можете выполнять больше повторений, чем тот, чьи слабые руки являются помехой. Это означает, что вы сможете выполнять больше повторений за один подход, тем самым сжигая больше калорий, теряя больше жира и наращивая мышцы.

Более прочный захват = лучшее качество жизни в дальнейшем. Исследования показали, что сила хвата является надежным показателем качества жизни в пожилом возрасте. Например, в 1999 году исследование показало следующее:

«Среди здоровых мужчин в возрасте от 45 до 68 лет сила захвата в руке была сильным предиктором функциональных ограничений и инвалидности 25 лет спустя. Хорошая мышечная сила в среднем возрасте может защитить людей от инвалидности в пожилом возрасте, обеспечивая больший запас прочности, превышающий порог инвалидности.”

Более прочный захват = лучшая устойчивость к травмам. Укрепленные мышцы и соединительные ткани более устойчивы к травмам, и если травма все-таки имеет место, более сильная ткань обычно может восстанавливаться быстрее, так что вы снова на вершине своей игры. Это особенно важно для спортсменов, занимающихся контактными видами спорта, особенно когда руки играют такую ​​важную роль в достижении успеха. Например, в то время как игроки в футбол и баскетбол в значительной степени зависят от силы своих ног и корпуса, их производительность существенно затрудняется просто из-за защемления пальца или возникновения боли в запястье или предплечье.А при переломе или растяжении запястья спортсмен оказывается на скамейке запасных, чтобы наблюдать за игрой со стороны.

Теперь, когда мы установили, что тренировка захвата – это гораздо больше, чем просто использование рук, и теперь, когда мы знаем, насколько полезным может быть сильный хват, давайте взглянем на некоторые из множества определенных паттерны движений, существующие при тренировке хвата.

Что является хорошей силой захвата для мужчины?

Среднестатистический здоровый мужчина может дать сжатие 72.6 фунтов давления. Если тебя там нет, тебе нужно поработать.

Сильный захват – это такой захват, который может оказывать давление не менее 90 фунтов.

Типы прочности захвата

Существует множество определенных форм захвата. Некоторые включают в себя в первую очередь руки, в то время как другие также задействуют запястье и предплечье. См. ниже.

Движения рук

Раздавливание – Раздавливание – это смыкание пальцев против сопротивления.Похожими по своей природе, но часто забываемыми, являются зажимание (обхватывать что-то пальцами и прижимать к ладони) и сжимать (направление силы пальцами к мозолистой линии).

Зажимание – Зажимание включает захват чего-либо большими пальцами, противоположными пальцам. Это может быть статическое (отсутствие движения, например, захват доски) или динамическое (например, сжатие рукояток зажима).

Поддерживающий – Поддерживающий захват – это подъем чего-либо пальцами, принимающими на себя основную тяжесть груза – обычно изометрическим способом, например становая тяга, тяга и работа с гирями.Следует отметить, что истинный опорный хват подразумевает, что пальцы хорошо обнимают штангу. Если ручка достаточно велика, чтобы между пальцами и большим пальцем оставалось пространство, она называется опорой для открытой руки .

Extension – Разгибание руки – это раскрытие пальцев и большого пальца (антагонистическое действие по отношению к сгибанию пальцев).

Позы запястья и предплечья

Локтевое / радиальное отклонение – Наклон запястья к внутреннему или внешнему краю предплечья.Выше показано локтевое отклонение. Движение в сторону большого пальца будет радиальным отклонением.

Сгибание / разгибание – Сгибание – это сгибание запястья так, чтобы ладонь двигалась к передней части предплечья, как показано выше. Таким образом, разгибание – это антагонистический паттерн движения, включающий движение запястья так, чтобы тыльная сторона кисти двигалась к тыльной стороне предплечья.

Пронация / супинация – Это термины, относящиеся к вращению предплечья.Пронация – это поворот предплечья таким образом, чтобы ладонь была обращена вниз (аналогично наклону лежа, как в положении лежа лицом вниз), в то время как супинация – это поворот предплечья так, чтобы ладонь была обращена вверх (как при обычном сгибании бицепса).

Circumduction – Это комбинация всех вышеперечисленных схем движения, когда рука движется по кругу вокруг запястья. Это также можно сделать, удерживая что-либо, например, с помощью устройства для выстрела, показанного выше, в качестве рычага.

Модели движения локтем

Сгибание (с пронацией) – Сгибание локтя так, чтобы предплечье приближалось к бицепсу, а ладонь была обращена вниз (как обратное сгибание бицепса).Как показано выше, это очень важное упражнение для предотвращения и избавления от воспалительных травм, таких как теннисный локоть.

Сгибание (с супинацией) – Сгибание локтя так, чтобы предплечье приближалось к бицепсу, а ладонь была обращена вверх (как обычное сгибание бицепса, не показано).

Extension – Выпрямление локтя, например, в жиме лежа. Любая слабость или недостаток окружающей мускулатуры может снизить вашу нагрузку на скамью и другие движения.

Упражнения для тренировки обычного захвата

Захваты (раздавливающий хват)

На рынке представлено множество типов захватов. Задача состоит в том, чтобы сжать их так, чтобы ручки соприкоснулись. У некоторых компаний есть сертификаты на закрытие захватов. Грипперы, вероятно, являются самой популярной формой тренировки хвата. У каждого должен быть набор. Если вы можете закрыть цифру 3 от IronMind, то считается, что у вас отличная хватка, и вы можете получить сертификат (теперь женщины могут пройти сертификацию по номеру 2).

Зажим пластины (захват)

Это достигается путем установки двух или более пластин гладкими сторонами наружу и последующего подъема их с пола сжимающим хватом. Обычные комбинации включают 4-десятки, 2-25 и 7-пятерки. Если вы можете зажать 5-десятку, 2-35 или 8-пятерку, то у вас отличный хват. Если вы можете отщипнуть 6-десятку, 2-45 или 3-25, тогда вы мирового класса.

Блок-утяжелитель (зажимной захват)

Это действительно любое устройство в форме блока, но чаще всего это сломанные или отрезанные головки гантелей, которые поднимаются с земли зажимным захватом.Самая популярная цель в тренировке хвата – поднять 50-фунтовый Blob, гантель весом в половину 100 фунтов, произведенную York Barbell.

Подъем толстой штанги (поддержка открытой руки)

По мере того, как ручка гантели утолщается, поднимать ее становится намного труднее. Самым широко известным достижением силы на толстой грифе является гантель Thomas Inch Replica, которая весит примерно 172 фунта и имеет ручку толщиной почти 2,5 дюйма. Все одно устройство с невращающимися головками шара, как только колокольчики отрываются от земли, весь блок начинает вращаться, разрывая вашу хватку.Эта гантель названа в честь гантели, которую использовал силовик Томас Инч в 19 веке.

Способы увеличения силы хвата

Есть много способов развить силу хвата, помимо простого использования оборудования, показанного в разделе выше. Тем не менее, следует отметить, что, хотя классическая работа для рук и предплечий, выполняемая и преподаваемая в тренажерных залах, обычно включает в себя сгибания запястий, на самом деле они не имеют такого большого влияния, как другие упражнения.

Отбросьте ремни. Для того, чтобы начать оспаривать силу своей руки и начать формировать хват, который позволит вам сокрушать руки других мужчин (когда они склонны к этому), а также развивать силу нижней части руки, которая будет огромным преимуществом в других формах силы. фитнес-тренировки, спорт и физический труд, первое, что вам следует сделать, это резко сократить использование подъемных ремней и других вспомогательных средств захвата в тренажерном зале. Конечно, когда вы достигнете верхних уровней силы тяги в таких движениях, как становая тяга и тяга, обязательно пристегнитесь ремнями, чтобы вы могли достичь своей цели повторения, но в более легких подходах действительно нет необходимости использовать ремни.

Тренировка открытых рук

Что касается упражнений на хват, самое простое, что вы можете сделать, – это выбрать приспособления, которые заставят вас поднимать руку в более открытом положении. Один из простых способов сделать это – использовать ручки Fat Gripz или Grip4orce при выполнении движений тяги и завивки. Они идут прямо на ручки снаряжения и требуют большего количества ваших рук во время движения, потому что ваши пальцы не могут полностью охватить штангу или гантель.

Двуручный зажим

Мировой рекорд в двухручном зажиме, декабрь 2009 г .: 256,04 фунта

Сложите две пластины гладкими сторонами наружу, например, пару 35 или 45. Затем пропустите трубу через центральное отверстие и увеличьте вес трубы. Возьмитесь за установку верхним хватом и попытайтесь поднять ее до упора. Вы можете поднимать максимальный вес или просто выполнять повторения или удержания на время. Показанный выше орудие является регулируемым устройством, используемым в соревнованиях по силе хвата.Щипок двумя руками – одно из основных событий.

Полотенце Training

Полотенца можно использовать для мгновенно толстых и динамичных поверхностей захвата (убедитесь, что это прочное полотенце, которое не рвется). Например, вы можете накинуть полотенце на перекладину и выполнять подтягивания (аналогично подтягиваниям со скакалкой ниже), прикрепите одно полотенце к тренажеру для подтягиваний и тяг или вокруг гири (показано выше) для выполнения упражнений. еще более динамичный и метаболический метод тренировки хвата.

Сгибание пластины
Зацепите большим пальцем край пластины весом 25 фунтов и поддерживайте ее ладонью и прямыми пальцами.Затем попробуйте выполнить сгибание пластиной, стараясь не допустить сгибания запястья и пальцев под давлением. Это один из самых простых методов тренировки хвата, но при этом один из самых сложных.

Перевернутый подъем гантелей

Поднимите гантель весом 30-40 фунтов на голову и попытайтесь поднять ее одной рукой за вершину когтями. При необходимости используйте номер для облегчения захвата. Как только у вас получится такой способ, попробуйте его без использования номера. Все гантели разные и различаются по уровню сложности в зависимости от их формы, окраски и многого другого, но это очень хороший метод тренировки.

Тренировка со скакалкой
Тренировка со скакалкой отлично подходит для кардио и кондиционирования, но многие не осознают, насколько сильно она воздействует на хват и предплечья.

Рекомендации по тренировке хвата для начинающих

Хотя каждый может извлечь выгоду из включения регулярной тренировки хвата в свои тренировки, не все имеют одинаковый уровень силы, и некоторые люди могут быть более подвержены травмам. Из-за этого помните об этих лакомых кусочках, когда вы начинаете и продвигаетесь.

Начните с легкого : Начните с изменения некоторых ваших обычных упражнений, чтобы они стали более интенсивными, а затем добавьте больше работы. Например, вы можете использовать полотенце в качестве ручки на тягах на пару недель, чтобы руки привыкли работать усерднее, а затем вы можете начать добавлять в тренировку другие приспособления и техники.

Двигайтесь вверх медленно : Для тех, кто только начинает заниматься с хватом, я предлагаю одно или два упражнения с интенсивным хватом за тренировку один раз в неделю в течение двух недель.Через две недели переходите к двум тренировкам, в которые вы включаете упражнения на конкретные хват. Через месяц приступайте к тренировкам, на которых вы тренируете хват с серьезными намерениями до 3 раз в неделю. Обычно этого достаточно практически для всех.

Следите за объемом : Выполняя подъемы хватом отдельно от остальной части вашей рутины, следите за объемом. Думайте об объеме тренировки как о количестве подходов и повторений за тренировку. Большинство людей очень хорошо развиваются в силе хвата, если они остаются в диапазоне 3-5 подходов по 3-5 повторений при выполнении упражнений, таких как зажим двумя руками.Это всего от 9 до 25 попыток за тренировку. Это не так уж и много.

Тренируйте разгибатели : Чтобы продолжать прогрессировать, обязательно включите тренировку мышц тыльной стороны руки, разгибателей. Вы можете сделать это легко и недорого, используя большие резинки на головках брокколи или резинки № 84 от Staples. Оберните резиновую ленту вокруг пальцев и большого пальца, а затем расстегните их, преодолевая сопротивление ленты. Это удивительно эффективный способ работы с разгибателями.Если вы можете сделать более 20 повторений, попробуйте добавить еще одну резиновую ленту, чтобы увеличить сопротивление, или удерживайте открытое положение в течение 2 или 3 секунд перед выполнением следующего повторения.
________________________________________________

Джедд Джонсон – силовой тренер и спортсмен, участвующий в соревнованиях по захвату. Он является мировым рекордсменом по захвату двумя руками, главному событию во многих соревнованиях по силе хвата, и любит рассказывать миру о Grip Sport и важности сильных рук для спортсменов.Чтобы найти сотни бесплатных статей о тренировке сцепления, посетите его веб-сайт DieselCrew.com, а для получения бесплатных 8-недельных тренировок по обучению сцеплению зарегистрируйтесь здесь: Программа сцепления.

Связанное содержимое

Теги: Упражнения

Как выполнять упражнения со сломанной рукой

Будьте осторожны при тренировке со сломанной рукой.

Кредит изображения: manusapon kasosod / Moment / GettyImages

Сломанные кости не только усложняют повседневную жизнь, но и ограничивают вашу способность выполнять упражнения.К счастью, тренироваться со сломанной рукой не так сложно, как со сломанной ногой. Есть много упражнений, которые вы можете делать, чтобы оставаться в форме и сохранять подвижность во время заживления руки.

Тренировка с актерским составом

Когда у вас на руке гипсовая повязка, есть некоторые вещи, которые вы не можете делать, например, использовать гребной тренажер и выполнять становую тягу. Этим действиям придется подождать, пока ваша рука полностью не заживет и вы не получите зеленый свет от врача.Есть еще упражнения, которые вы можете выполнять, хотя сначала вам нужно учесть несколько вещей:

• Ваши действия зависят от тяжести перелома. Если у вас есть гипс, а не шина, возможно, вам сделали операцию по восстановлению сломанной кости, а это означает, что ваша травма более серьезна, а время заживления более длительное. По данным Американской академии хирургов-ортопедов, гипсовая повязка может длиться от трех до шести недель.
  

• Национальная медицинская библиотека США рекомендует держать руку поднятой над сердцем в течение первых 1-2 недель, чтобы уменьшить отек.Часто это делается с помощью стропы. Если вы держите руку на перевязи, это еще больше ограничит ваши способности вначале. Как только опухоль спадет, вы можете снять повязку с разрешения врача и разнообразить свой распорядок тренировок.
  

• Ваша тренировка может включать кардио- и силовые тренировки, как обычно, но вы также должны включать некоторые специальные упражнения для плеча и руки пораженной руки. Это поможет уменьшить скованность и предотвратить атрофию мышц в гипсовой повязке.
  

• Не допускайте попадания прямой воды на повязку. Также нужно беречь его от пота, советует медицинский центр Wexner при университете штата Огайо. Повязка, которая постоянно намокает водой или потом, может начать плохо пахнуть.

Безопасные кардио- и силовые тренировки

Вы можете выполнять практически любое упражнение, какое захотите, если оно не повредит вашу руку и не повысит риск повторной травмы. Используй здравый смысл. Все, за что нужно ухватиться рукой, запрещено.Оборудование, которое требует использования перил по соображениям безопасности, например, подъемник по лестнице, вероятно, не является хорошей идеей, равно как и все, что требует ненадежной балансировки. Запрещены также высокоинтенсивные, высокоинтенсивные упражнения и контактные виды спорта. Вот несколько вариантов кардиотренировок с низким уровнем воздействия:

• Совершите быструю прогулку или пробежку на свежем воздухе.
• Отправляйтесь в поход от легкого до умеренного – ничего, в чем можно было бы проверить равновесие, или что требует карабкаться или лазать по камням.
• Ходите или бегайте трусцой на беговой дорожке.
• Прокатитесь на лежачем велотренажере.

Силовые тренировки – это когда все становится немного сложнее. Для нижней части тела используйте упражнения с собственным весом и тренажеры со стеками веса и булавками, которые легко маневрировать. Выполняйте приседания и выпады с собственным весом на устойчивой поверхности. Используйте тренажеры для жима ногами, разгибания ног и сгибания подколенного сухожилия сидя. Вы также можете выполнять ягодичные мосты и тазовые тяги с собственным весом.

Возможности упражнений для верхней части тела более ограничены. Возможно, вы сможете использовать один или два тренажера, которые не требуют захвата чего-либо, например, разгибания плеч с подушечками, которые опираются на предплечья, или тренажер для грудных дек, где вы нажимаете на подушечки предплечьями.Делайте меньший вес и большее количество повторений.

Подробнее: Тренировки для груди, которые можно делать со сломанной рукой

Упражнения на пробу

Move 1: Resistance Band Fly

1. Закрепите эластичную ленту на уровне груди.
2. Отойдите от точки крепления, обвив рукоятки эластичной ленты вокруг предплечий.
3. Держа локти слегка согнутыми, сведите предплечья друг к другу, сокращая мышцы груди, преодолевая сопротивление.

Move 2: Reverse Band Fly

1. Поверните лицом к точке привязки.
2. Оберните ручки вокруг тыльной стороны предплечий и разведите руки, преодолевая сопротивление, когда вы сжимаете лопатки вместе.

1. Подложите под предплечья поролоновую подушку или подушку так, чтобы рука с гипсовой повязкой свешивалась за край и не касалась пола.
2. Выровняйте предплечья параллельно друг другу так, чтобы плечи были прямо над локтями.
3. Поднимите колени над землей так, чтобы ваше тело было на одной прямой.
4. Протолкните предплечья, чтобы приподнять и слегка округлить верхнюю часть спины; затем опустите плечи и опустите тело ближе к мату, не двигая предплечьями.
5. Отожмите назад до слегка округлой спины и повторите.

Предупреждение

Упражнения, описанные выше, подойдут не всем, у кого сломана рука. Это зависит от серьезности травмы и ваших физических возможностей.Никогда не выполняйте упражнения, которые вызывают боль или которые не одобрены вашим врачом.

Не забывайте разминаться перед каждой тренировкой, выполняя кардио-упражнения от 5 до 10 минут. Потратьте несколько минут до и после тренировки на упражнения для плеч и подвижности, такие как круговые движения руками, перекатывание плеч и растяжка груди в дверном проеме. Улучшите подвижность локтей, сгибая и разгибая локоть, а также поворачивая предплечья внутрь и наружу. Попросите своего врача дать рекомендации по упражнениям, которые способствуют заживлению и подвижности, когда вы носите гипс.

Подробнее: 20 упражнений с собственным весом, которые не требуют никакого оборудования

5 упражнений для рук для ловкости и гибкости

Мы работаем руками каждый день, от текстовых сообщений до готовки и заканчивая «Дай пять». Так как же поддерживать ладони и пальцы в хорошей рабочей форме?

Часто наши руки могут уставать, болеть и болеть. Если у вас артрит, тендинит, синдром запястного канала или другое неприятное заболевание рук, вы можете испытывать эти симптомы более регулярно.

Думайте о руке как о растении, а срединный нерв, который обеспечивает силу и чувствительность руки, подобен садовому шлангу. Если садовый шланг сжат, растение не получит того, что ему нужно для работы. Это когда у пациентов появляются симптомы.

Существует множество упражнений, которые могут помочь укрепить руки и пальцы, увеличить диапазон движений и обеспечить временное или даже долгосрочное облегчение боли. Мы обратились к специалисту-ортопеду, чтобы узнать больше об упражнениях для рук и пальцев, которые могут помочь вам повысить гибкость, ловкость и силу.

1. Возьмите выжимной мяч

Возьмите мягкий мяч и держите его в ладони, сжимая его как можно сильнее, не вызывая боли в руках. Удерживайте это положение от трех до пяти секунд, а затем отпустите. Постарайтесь повторить это упражнение от 10 до 12 раз для каждой руки. Продолжайте это упражнение два-три раза в неделю, но отдыхайте примерно за два дня до следующего занятия. Это упражнение даст вам возможность удерживать вещи, не роняя их, а также поможет вам открывать дверные ручки в течение дня.

«Схватка мяча также может усугубить боль при артрите», – говорит Рэйчел Лефевр, доктор медицины, хирург-ортопед в Keck Medicine, USC и доцент кафедры клинической ортопедической хирургии в Медицинской школе Кека в USC. «Рекомендуется проконсультироваться с врачом перед использованием таких инструментов, как сжимающий мяч или усилитель для захвата рук».

2. Поднимите герцогов и сожмите кулак

С каждой рукой независимо сожмите нежный кулак, затем обхватите пальцами большой палец.Задержитесь в этом положении до одной минуты, затем отпустите и разведите пальцы как можно шире. Повторите это упражнение от трех до пяти раз каждой рукой. Это может помочь вам увеличить диапазон движений.

3. Получите облегчение во время упражнений

Разогрев рук перед тренировкой может помочь уменьшить дискомфорт, который впоследствии может облегчить вам растяжку и движения. Предлагаемые процедуры включают в себя замачивание их в теплой воде, обертывание теплым полотенцем или использование грелки примерно на пять-десять минут.Чтобы добиться еще более глубокого согревающего эффекта для рук, вы можете нанести немного масла на руки, надеть пару резиновых перчаток и замочить их в теплой воде или использовать полотенце с подогревом или грелку. Этот метод может улучшить самочувствие рук, особенно если вы регулярно испытываете боль или скованность в руках и пальцах.

4. Поднимите пальцы

Начиная с левой руки, положите ее ладонью вниз на стол. Начиная с большого пальца, осторожно поднимайте каждый палец со стола.Удерживайте каждый палец на 1-2 секунды, а затем опустите их. Повторите то же самое правой рукой, а затем повторите от восьми до 10 раз для каждой руки. Это упражнение может помочь увеличить диапазон движений ваших рук, а также гибкость пальцев.

5. Растяните запястья

Многие люди, особенно женщины, испытывают боль в запястье во время физических упражнений, особенно йоги и подъема тяжелых предметов. Иногда они даже чувствуют это, поднимая детей. Упражнение на растяжку запястья может помочь повысить гибкость и уменьшить дискомфорт.Чтобы выполнить это упражнение, вытяните правую руку перед собой ладонью к полу. Согните запястье, направив кончики пальцев к полу. Левой рукой осторожно согните запястье к себе, пока не почувствуете легкое или умеренное растяжение в предплечье (то есть за запястьем). Задержитесь в этом положении не менее 15-30 секунд, переключитесь на левую руку и затем повторите два-четыре раза.

«Если у вас онемение или покалывание в руке, вам следует обратиться к врачу», – говорит Лефевр, специализирующийся на лечении травм кисти и запястья в отделении ортопедической хирургии USC в Keck Medicine.«Если у вас есть слабость в руках, которая не улучшается с помощью силовых упражнений или вас беспокоит, вам следует пройти обследование у специалиста по кистям рук».

Леонард Ким

Ищете исключительную медицинскую помощь? Специалисты Keck Medicine могут вам помочь. Если вы находитесь в Южной Калифорнии, запишитесь на прием или позвоните по телефону (800) USC-CARE (800-872-2273).

Как увеличить руки: 10 советов по нарастанию мускулов

Руки – это та часть тела, которую каждый хочет быть стройной и мускулистой.В результате естественно задаться вопросом: «Как увеличить руки?» Руки состоят из различных мышц, каждая из которых должна быть задействована, чтобы получить желаемые мускулистые и большие руки.

В сегодняшних условиях каждый стремится нарастить большую мускулатуру и улучшить телосложение. Больше мышц – больше силы. Ваше тело становится более крепким, а мышцы – больше, когда вы поднимаете более тяжелые веса. Когда вы поднимаете более тяжелые предметы, вы можете больше увеличить рост мышц; это, естественно, приводит к увеличению мускулов.

Руки – это часть тела, которая видна и привлекает внимание, поэтому сделать ее больше и красивее – желание многих людей. Вы можете добиться большего в своем желании, следуя некоторым советам, написанным в этой статье.

Как тренировка дает вам большие руки?

Многие люди пытаются нарастить мышечную массу, занимаясь тренажерным залом и тяжелыми упражнениями, пока не начнут накачиваться и не болят. Но это редко срабатывает, потому что вы не поднимаете достаточно тяжелых, чтобы вызвать рост мышц.

Только тяжелоатлеты, которые уже сильны, как рабочие, и те, кто придерживается правильной диеты и вкладывает свое время в тренажерный зал, легко набирают мышцы или тот, кто принимает наркотики или стероиды, могут наращивать мышцы, выполняя в основном изолирующие упражнения.

Натуральным лифтерам просто необходимо комплексные упражнения для наращивания мышц. Как в основном приседания, жим лежа, становая тяга, жим с вытяжкой и тяга. Когда человек поднимает тяжелый вес, делая это, он может набрать до 43 фунтов мышечной массы без использования лекарств или тренировок более трех раз в неделю при правильной диете и достаточном количестве белка.Это работает даже для худощавых хард-гейнеров.

Это исчерпывающее руководство по естественному наращиванию мышечной массы. Вы также можете прочитать о том, как увеличить руки, в основной статье.

Анатомическое описание руки

Я думаю, вы должны иметь некоторые знания об анатомическом описании рук. Очень важно знать анатомию рук, прежде чем переходить к разделу «как увеличить руки». Анатомические описания рук приведены ниже:

• В руке 27 костей.
• В запястье восемь костей.
• На ладони есть пять костей, которые соединяются с пальцем (палец и большой палец).
• Есть два основных набора мышц и сухожилий. Мышцы-сгибатели сгибают пальцы рук и большой палец, а разгибатели снова их разгибают.

10 золотых способов получить большие руки

Чтобы получить большие руки, вы должны выполнить определенное действие. Имейте в виду, что для достижения желаемых результатов вы должны знать об этих уникальных тренировках и правильно их практиковать.

Вот множество фантастических примеров упражнений для больших рук, которым вы должны следовать. Это упражнение также поможет вам получить ответы на вопрос «Как стать крупнее».

1. Используйте захват для рук: Упражнение для захвата рук

Ручные захваты – это небольшие устройства, которые в основном используются для тестирования и увеличения силы рук. Захват для рук может быть лучшим приспособлением для увеличения рук. Специальная рукоятка, называемая раздавливающей рукояткой, помогает двигать пальцем, что также увеличивает силу мышц пальцев.

Упражнение с хватом не только укрепляет мышцы рук, но и увеличивает силу мышц предплечий. Это также помогает укрепить мышцы запястий и предплечий. Каждый день вы должны выполнять от 2 до 3 подходов, каждый из которых содержит от 6 до 8 повторений.

2. Тренируйте ладонь, сжимая софтбол: мяч для упражнений для рук

Сжимание софтбола помогает укрепить мышцы ладони. Вам просто нужно удерживать мягкий стресс-мяч в ладони и сжимать его как можно сильнее, затем вам нужно крепко удерживать мяч в течение 3-5 секунд, а затем отпустить его.Повторите этот процесс от 10 до 12 раз для каждой руки.

Это упражнение на сжатие мячей также поможет вам увеличить мышечную массу кисти и увеличить руку, а также поможет получить ответ на ваш вопрос о том, как увеличить руки.

3. Отжимайтесь пальцами

Отжимание может быть легким упражнением, но отжимание пальцами будет одним из самых сложных упражнений для многих. Без идеальной формы это тоже может быть опасно. Отжимания с кончиками пальцев улучшают силу захвата, укрепляют пальцы и увеличивают размер предплечья.Вы должны избегать отжиманий на суставах, потому что это плохо для укрепления пальцев и предплечий.

Чтобы начать отжимание кончиками пальцев, лягте на живот, положив пальцы ног на пол, а руку вытяните ладонью вниз. Затем попробуйте поднять вес тела на кончики пальцев рук и ног.

4. Тренируйте пальцы с помощью резинок

С резинкой можно просто тренировать палец. Для укрепления мышц рук и пальцев не требуется специального оборудования.Для этого упражнения можно использовать домашние резинки, которыми завязывают волосы. Таким образом, вы можете увидеть секрет того, как увеличить руки без специального оборудования.

Для этого упражнения вам понадобятся четыре резинки. Прежде всего, поместите пальцы на внутренней стороне резинки ладонью наружу. Указательный палец правой руки должен находиться на одном конце резинки, а указательный палец левой руки – на другом.

Теперь вам нужно расположить остальные резинки таким же образом для остальных пальцев.Вытяните ленту наружу, сжимая при этом палец. Вы должны повторить это 8-10 раз и выполнить как минимум 2-3 подхода.

5. Попробуйте мешки с песком и боксерские груши

Удар по мешку с песком или боксерской груши не только укрепляет мышцы рук, но и укрепляет мышцы рук и предплечий. Вы должны быть уверены, что ваши руки хотя бы правильно забинтованы во время пробивания мешков с песком.

Лучше использовать перчатки с соответствующей подкладкой, чем использовать какие-либо бинты. Однако не пытайтесь делать это в одиночку.Всегда делайте это под присмотром тренера. Это могут быть самые простые упражнения, чтобы увеличить руки.

6. Поднимите несколько тяг

Вы можете использовать от двух до трех гантелей в каждой руке вместо штанги, камня преткновения или гири. Вы укрепите свои руки и пальцы, удерживая пластины вместе на протяжении всей тренировки.

7. Найдите хобби, которое включает тренировку рук

Различные задания, которые могут сделать ваши руки больше, могут быть приятными, полезными или полезными. наименее прочный.Кто знает, может, однажды ты заработаешь немного лишних денег. Вы можете попробовать лепить и лепить из дерева или камня, визуализировать мобилизацию или реставрировать старые автомобили.

Хобби может состоять из скалолазания, сувениров, гребли и других природных занятий. Любое из этих занятий обеспечит вашу ладонь серьезными циклическими нагрузками и поможет ей развиваться.

8. Набирайте калорий

Хорошо, вы хотите получать дополнительные калории, и вам нужно использовать достаточно белка для наращивания мышц при выполнении этих упражнений, процессов и плиометрических упражнений, описанных выше.

У вас также будет больше плотности костей, если вы будете придерживаться здорового питания. Таким образом, средние мышцы и мышцы гипостении могут быть применены к небольшому количеству мышечной массы. Есть также хорошие места для бодибилдинга, где все говорят о диетах для набора массы, и я уверен, что вы наберете мышцы, если будете им следовать.

9. Тренируйте также и запястья

Возможно, вы задаетесь вопросом: «Как увеличить руки», тренируя запястья. Дело в том, что большие запястья связаны с большими руками, поэтому вам следует также тренировать запястья. выполняя упражнения, которые увеличивают напряжение в ваших запястьях.

В основном упражнения нравятся; Силовые тренировки могут сделать запястья более крупными и сильными. При тренировке запястий вы всегда должны помнить о том, чтобы использовать соответствующий вес. Не переусердствуйте с отягощениями, тренируйте запястья только с небольшими отягощениями, чтобы избежать травм.

10. Увеличивайте потребление белков и углеводов в рационе

Вы знаете, что для наращивания мышц рук или тела необходимо придерживаться диеты, богатой белками. Белки – это питательные вещества, присутствующие в пище, которые помогают строить тело, и в избытке они преобразуются и остаются под кожей.

Ешьте продукты с низким содержанием жира или обезжиренные молочные продукты и ешьте такие продукты, как мясо, рыба и бобы, богатые белками.

Углеводы помогают увеличить размер мышц руки и помогают увеличить ее. Когда вы едите углеводы, в избытке они превращаются в глицин и откладываются в мышцах. Чтобы иметь большие руки, возьмите диету, богатую белками и углеводами.

Какой средний размер руки?

Когда вы задаетесь вопросом, как увеличить руку, вы должны знать средний размер ладони.Сначала следует оценить размер кулака, а затем выполнять различные упражнения, упомянутые выше. Это поможет вам получить размер ладони вашей мечты.

Возможно, вы уже знаете, что, как и все другие части тела, включая глаза, уши, ступни, размер и форма ваших рук также уникальны. В случае, если вам интересно узнать, какой размер руки нормальный; представляем вам следующие данные

Рука состоит из 26 костей и примерно двух десятков мышц. Длина, ширина и окружность вашей ладони учитываются при определении ее размера.За определение этих факторов отвечают гены. Пока мы говорим о ДНК, размеры ладони ваших предков, скорее всего, передаются вам (наследственные черты).

Если вы женщина, рост костей рук, скорее всего, будет происходить до середины подросткового возраста. В случае с мальчиками это происходит несколько лет спустя. Однако мышца может расти еще несколько лет.

Наконец, говоря о нормальном размере руки, есть три распространенных метода определения размера кулака:

• Длина: измеряется от кончика самого длинного пальца до складки чуть ниже ладони.
• Ширина: измеряется по самой широкой части ладони, где пальцы встречаются с ладонью.
• Окружность: измеряется вокруг ладони контролирующей руки и чуть ниже суставов пальцев, за исключением большого пальца.

Размер нормальной руки у мужчин составляет 19,3 см (7,6 дюйма) в длину, 8,9 см (3,5 дюйма) в ширину и 21,8 см (8,6 дюйма) в окружности. У женщины размер нормальной руки составляет 17,3 см (6,8 дюйма.) в длину, 7,9 см (3,1 дюйма) в ширину и 17,8 см (7,0 дюйма) в окружности.

Что делать для мускулистой и гибкой руки?

Когда вы спрашиваете, как увеличить руки, вы просто хотите, чтобы ваша рука выглядела мускулистой. Когда у вас гибкая мускулистая ладонь, она кажется большой. Вот и все. Вы просто делаете свою руку мускулистой и получаете руку больше. Но так ли это просто?

Это не так просто, но для этого нужны регулярные упражнения, и вы получите большую мускулистую ладонь. Есть много упражнений, таких как сгибание и отпускание кулаков, сжимание мяча для софтбола, сгибание рук и запястья в обратном направлении, практика с глиной и т. Д.

Эти упражнения помогут вам сделать вашу пястную кость мускулистой. Но все же, помимо мускулистой руки, нужна гибкая ладонь. Для этого вам придется выполнить некоторые упражнения, которые повысят гибкость вашей руки. Некоторые из упражнений, которые могут увеличить гибкость вашего кулака, – это растяжка большого пальца, подъем пальца, растяжка на плоскости и т.д. Эти советы косвенно ответят на ваш вопрос о том, как увеличить руки.

1. Во-первых, мы должны добавить к этому вес. Постарайтесь поднять больший вес, чем в прошлый раз. Вы станете сильнее, что поможет вам увеличить размер мышц.
2. Чем чаще вы тренируете какую-либо мышцу, это будет способствовать ее росту. Чем больше вы выполняете упражнения, тем быстрее улучшается ваша техника, и вы можете поднимать тяжелый вес.
3. каждая мышца должна восстанавливаться после тренировок, чтобы становиться сильнее и больше. Они не восстановятся, если вы будете усердно работать с ними каждый день.Даже вашему разуму тоже нужен перерыв. Точно так же и мышцам нужен перерыв.

Вы можете брать один или два дня отдыха в неделю, которые помогут вашим мышцам восстановиться за счет большого количества еды, воды и сна.

Резюме

Каждый желает большей мышечной массы и более привлекательной фигуры. Ваше тело становится более крепким, а мышцы – больше, когда вы поднимаете более тяжелые веса.

Руки – это та часть тела, которую каждый хочет быть стройной и мускулистой.В результате естественно задаться вопросом: «Как увеличить руки?»

Руки состоят из различных мышц, каждая из которых должна быть задействована, чтобы получить желаемую мускулатуру и большую ладонь. Вы можете увеличить свои руки, следуя советам, предложенным выше.

Также читайте: Как стать выше

Часто задаваемые вопросы:

1. Продолжают ли наши руки расти?

Наши руки растут в период полового созревания и продолжается до тех пор, пока не созреют пластинки роста. Пластинка роста срастается в конце полового созревания, и рука перестает расти.

2. Можем ли мы определить свой возраст по руке?

В журнале Американского общества пластических хирургов было опубликовано, что да, мы можем узнать или оценить возраст конкретного человека, просто взглянув на его руку.

3. Привлекают ли людей большие руки?

В исследовании, проведенном Женевским университетом, было обнаружено, что 80 женщин заявили, что считают мужчин привлекательными из-за их больших рук, но это не то же самое в отношении их мужественности из-за их больших рук.

4. Большая рука означает, что вы высокий?

В исследовании, проведенном в 2014 году, было замечено, что врачи могут предсказать рост человека, глядя на его руку. Также было известно, что врач может также оценить ИМТ человека, просто взглянув на его руки.

Боль в спортзале? Защита рук и запястий

Люди посвящают время тренажерному залу по разным причинам. За тренировками стоит целый ряд различных мотивов, но можно с уверенностью сказать, что травма руки или запястья, безусловно, не

.

Цель этой статьи – предоставить краткий обзор наиболее распространенных причин травм кистей и запястий в тренажерном зале с последующим подробным объяснением самих травм . Мы задаем вопросы, как можно обнаружить травму до того, как нанести себе дальнейший ущерб, и каков наилучший план действий, чтобы справиться с возникшей болью?

Распространенные причины травм кисти и запястья в тренажерном зале

Говорят, от серьезной травмы в спортзале вас отделяет всего одна плохая репутация.Это имеет смысл, если учесть основные опасности самих упражнений. Подъем, подъем и натяжение представляют собой сложную битву с оборудованием – и только после победы можно будет пожинать плоды своих усилий. Преследуя эти проблемы, можно упустить из виду эти очевидные опасности, и, таким образом, они также начинают меньше защищать свои руки и запястья.

Поднятие тяжестей, например, представляет собой сложную задачу, которая оказывает явное давление на суставы запястья.Из-за физически истощающего эффекта, который силовые тренировки оказывают на бицепсы и трицепсы, часто можно сделать переоценку; очень легко упустить из виду кондиционирование рук. Посмотрим правде в глаза, конечно, никто не ходит в спортзал на запястьях! Мы должны сохранить их в безопасности.

Мы выделили пять основных причин травм, которых следует опасаться пользователям тренажерного зала, особенно при использовании оборудования, которое задействует суставы кисти и запястья.

Недостаточный прогрев и охлаждение

Не требует пояснений, обязательно, но часто забывают или игнорируют.В руке и запястье есть сухожилия, которые останутся напряженными и сжатыми, если их не задействовать, увеличивая приток крови к этой области. Без надлежащей разминки повышается риск получения травм кисти или запястья.

Попробуйте эти упражнения для запястий в качестве разминки как в тренажерном зале, так и дома. Польза от этих упражнений тройная; Они не только помогают подготовить запястье к тренировке в тренажерном зале, но и развивают общую силовую подготовку, которая помогает более эффективно использовать сустав во время упражнений.Кроме того, они также могут быть включены в стратегию реабилитации при восстановлении после травмы руки или запястья.

Превышение собственного веса

Использование слишком большого веса, когда силовая тренировка имеет высокий риск травм.

Посетители тренажерного зала будут постоянно поднимать веса, чтобы устанавливать новые цели и продолжать наращивать мышечную массу. Ключ к успеху – это, конечно, несколько лишних килограммов испытаний. Однако нужно соблюдать границу между вызовом и выходом за границы.

Как узнать, откусывают ли они больше, чем могут прожевать? Что ж, знамения всегда будут в руках. Если при подъеме веса нужно вздыбиться или вздрогнуть, или он начинает терять контроль над весом при опускании, то очевидно, что он не полностью контролирует оборудование.

Залогом безопасности является выполнение всех действий одним быстрым движением. Столкнувшийся с трудностями? В большинстве тренажерных залов есть преданные своему делу сотрудники, которые помогут вам с заполнением формы.

Тренируйтесь слишком часто

Перетренированность – очень серьезная проблема.Это может прямо или косвенно привести к травмам рук и запястий у тех, кто часто посещает тренажерный зал. Перетренированность истощает общий уровень силы тела и противодействует работе, которая, возможно, была проделана ранее.

Истощенные, слабые руки и запястья могут стать причиной травм в результате усталости.

Знай себя и уважай свои способности. Рекомендуется проводить тренировки с частотой 2–4 раза в неделю, при этом занятия продолжаются не более полутора часов, включая разминки и заминки.

Снижение концентрации

Можно сказать, что провалы в концентрации являются результатом слишком частых тренировок. Попытки тренировать руки, когда они отвлечены, отстранены или устали, – полный рецепт катастрофы. Быстрый поиск на YouTube по форме элитных бодибилдеров покажет вам их непрерывную гиперинтенсивную концентрацию.

Конечно, 99,9% посетителей тренажерного зала не стремятся даже близко к этому уровню; но в интересах защиты рук от травм мы рекомендуем всегда сосредотачиваться на выполняемой задаче.

Плохая техника

Мы не можем все время делать правильно. Возможно, самая частая причина травм кисти и запястья в тренажерном зале – просто неправильная техника.

Неправильное выполнение упражнений может привести к разного рода потягиваниям, разрывам и разрывам, которые могут замедлить ваш прогресс после нескольких месяцев работы. Здесь важно помнить, что каждый человеческий организм может выдерживать разные нагрузки и стрессы в зависимости от множества факторов.Жизненно важно, чтобы технический аспект упражнения был доведен до совершенства перед тем, как приступить к работе с более высокими весовыми нагрузками. Безопасность всегда превыше всего.

Распространенные виды травм кисти и запястья в тренажерном зале

Чаще всего травмами занимаются растяжения запястья, а также переломы запястья и пальцев. Рекомендуется, чтобы один из немедленно обратился к своему врачу , если он считает, что у него есть перелом в руке или в области запястья.

Боль в руке или запястье может возникнуть внезапно (острая) или может быть более стойкой и постоянной (хронической) из-за постепенного начала травмы.

Острые травмы вызывают внезапную боль. Обычно они возникают в результате вытянутой руки для предотвращения падения, внезапного сгибания или поворота запястья или травмы. Возможно повреждение связок, костей и сухожилий кисти и запястья.

Растяжение запястья

Растяжение запястья проявляется при разрыве любой связки запястья. Запястный сустав сложен, есть восемь костей запястья, которые соединяют лучевую и локтевую кость с кистью, а также ряд связок и сухожилий, которые скрепляют сустав.Следовательно, есть большой потенциал для растяжения связок запястья. Острая боль начнется сразу после травмы, и следует ожидать появления опухоли на пораженном запястье.

Что делать при растяжении связок запястья?

Уприте запястье и приложите холодный компресс к опухшей области. Не забывайте прикладывать холодные компрессы с интервалом в десять минут в час, иначе можно получить ледяные ожоги. Далее можно перевязать запястье, чтобы сдавить опухоль.Это поможет защитить поврежденную связку во время ремонта и уменьшить отек. Существует ряд доступных ресурсов, которые предоставляют упражнения для самостоятельной работы, чтобы помочь справиться с болью и восстановить запястье дома.

Растяжение пальца

Растяжение пальца возникает при разрыве любой связки пальца. Обычно растяжение пальца происходит при его неестественном сгибании. Острая боль начнется сразу после травмы, и следует ожидать появления опухоли на пораженном пальце.

Что делать при растяжении связок пальцев?

Положите палец на отек и наложите холодный компресс на опухшее место. Не забывайте прикладывать холодные компрессы с интервалом в десять минут в час, иначе можно получить ледяные ожоги. В дальнейшем можно обернуть пораженный палец компрессионной повязкой, чтобы уменьшить отек и защитить связку во время ее заживления.

Растяжения запястья и пальцев

Не путать с растяжениями, растяжения возникают, когда человек скручивает или тянет мышцу или сухожилие запястья или пальца.Возникающая в результате боль может быть острой или хронической, причем последняя возникает в результате травмы. Напряжения, вызывающие хроническую боль, обычно возникают из-за постоянного чрезмерного использования мышц, поэтому важно, чтобы посетители тренажерного зала правильно использовали оборудование. Постоянно неправильное использование лучезапястного сустава также может привести к артриту, и вы можете прочитать об этом здесь.

Перелом запястья

Любой перелом на конце лучевой или локтевой кости (двух длинных костей предплечья) считается переломом запястья.Переломы запястья могут быть простым переломом или более сложной проблемой, если травма затронула кости запястья или связки. Внутри спортзала встречаются две распространенные формы перелома запястья.

Перелом коллеса

Перелом коллеса – это перелом лучевой кости (предплечья) со стороны большого пальца запястья. Можно ожидать, что вы почувствуете мгновенную пульсирующую боль, которая усиливается при попытке пошевелить лучезапястным суставом. Быстрый отек естественен до такой степени, что запястье может казаться слегка деформированным.Переломы Колласа чаще всего возникают, когда человек вытягивает руку, чтобы не упасть. В случае подозрения на перелом запястья немедленно обратитесь за медицинской помощью.

Перелом ладьевидной кости

Ладьевидная кость – одна из костей запястья, составляющих лучезапястный сустав. Это наиболее частый перелом костей запястья, особенно среди спортсменов, ведущих активный образ жизни, и часто он возникает в результате падения на вытянутую руку. Что касается симптомов, можно ожидать немедленного появления боли и быстрого отека (преимущественно на тыльной стороне запястья.) Эта боль может несколько утихнуть, прежде чем травма начнет влиять на хватку и контроль.

Как и при растяжении связок запястья, раннее лечение перелома запястья будет заключаться в ледяной терапии, чтобы помочь справиться с немедленным отеком. Не забывайте прикладывать холодные компрессы с интервалом в десять минут в час, иначе можно получить ледяные ожоги. В дальнейшем врачу потребуется рентген, чтобы полностью оценить как степень, так и местоположение перелома. В соответствии с этим будет применено дальнейшее лечение, но запястье будет помещено в гипсовую повязку на установленный период времени, чтобы обездвижить сустав и способствовать процессу реабилитации.

Синдром запястного канала

Синдром запястного канала – это термин, обозначающий группу симптомов, которые проявляются, когда срединный нерв, проходя через запястье и попадая в руку, испытывает дискомфортное давление. Сам канал запястья расположен на ладонной стороне запястья и состоит из костей и связок запястья. Срединный нерв проходит через канал, соединяясь с рукой. Вы можете прочитать развернутое описание синдрома здесь.По сути, сухожилия сгибателей запястья могут опухать из-за длительного чрезмерного использования. Наложение шины на запястье может помочь облегчить симптомы, но также ограничит вашу активность в тренажерном зале, поэтому рекомендуется обратиться за консультацией к специалисту, если у вас есть какие-либо проблемы.

Беспокоитесь о мучительной боли в тренажерном зале? Позвоните по номеру здесь , и мы сделаем все возможное, чтобы помочь.

14 лучших упражнений на бицепс для мужчин

Если вы один из тех людей, которые тренируют руки вашего друга, особенно бицепсы и трицепсы, в наши дни вы в меньшинстве.Прошли те времена, когда тяжелоатлетам подвергали сгибания рук. Спортсмены, занимающиеся функциональным фитнесом, борцы, гимнасты, пауэрлифтеры и силачи – все используют свои бицепсы в своих видах спорта. Круто – сильно бить по этим бицепсам. Только не застревайте в колее, делая один и тот же завиток несколько раз.

Используйте эти движения в тренировке на бицепс для наращивания массы двуглавой мышцы плеча (вершина), плечевой мышцы (нижняя часть двуглавой мышцы) и лучевой мышцы (предплечья). Независимо от того, является ли ваша цель улучшить силу захвата, развить более сильный бросок или удар, сделать больший подъем или построить симметричное телосложение для соревнований, эти движения наверняка будут самым быстрым способом достижения успеха.

1. Высокий изгиб на тросе

Как это сделать: Для этого упражнения вам понадобятся два тренажера с перекрестными шкивами с D-образными рукоятками. Установите высоту обеих ручек так, чтобы ваши трицепсы были параллельны земле, когда вы держите их нейтральным хватом, ладони смотрят друг на друга. Встаньте между обеими ручками, вытяните руки, держась каждой рукой за ручку. Это исходное положение.

Согните обе ручки, пока запястья не окажутся возле ушей. Сожмите бицепсы, затем вернитесь в исходное положение.Это одно повторение.

Совет для тренера: Если тренажеры со шкивом расположены слишком близко друг к другу, сделайте высокие сгибания рук на бицепс одной рукой. Отойдите от тренажера, взявшись за одну ручку, чтобы рука уже была в напряжении. Вторую руку положите на бедро. Сделайте сгибание и повторите, затем переключитесь на другую руку.

2. Низкий изгиб троса

Как это сделать: Для этого упражнения вам понадобится только одна сторона тросового шкива. Установите как можно меньшую высоту шкива.Прикрепите веревку к карабину и возьмитесь за каждый конец ручкой сверху. Для этого обеими руками сделайте С-образную форму так, чтобы кончики пальцев смотрели друг на друга, затем возьмитесь за конец веревки каждой рукой.

Встаньте, удерживая скакалку перед бедрами и в стороне от тренажера, чтобы было некоторое напряжение в руках. Это исходное положение.

Сжав локти по бокам, согните скакалку к подбородку и сожмите бицепсы в верхней части повторения. Снова опустите скакалку перед бедрами.Это одно повторение.

Совет тренера: Переключайтесь, используя короткую перекладину вместо веревки. Или выполните низкое сгибание троса одной рукой, прикрепив одну рукоятку к шкиву тренажера, отойдя от тренажера и согнув рукоятку до уровня груди.

3. Подтягивание

Как это сделать: Возьмитесь за прочную перекладину над головой обеими руками супинированным хватом на ширине плеч. Ноги держите прямо – не скрещивайте ступни друг с другом.Начните с висения на перекладине, выпрямив локти. Подтянитесь вертикально, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины. Вернитесь в исходное положение с полностью вытянутыми руками. Повторить.

Совет тренера: Если вы не можете сделать одно подтягивание, поместите ящик под перекладину и подпрыгните, чтобы завершить повторение, эффективно выполняя подтягивание с прыжком. Если вы продвинутый атлет, сделайте подтягивание сложнее, прикрепив гирю или весовую платформу к отжимному поясу или удерживая гантель между ногами.

4. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Как это сделать: Возьмите пару гантелей и сядьте на наклонную скамью под углом 45 градусов. Откиньтесь назад и прижмите спину и голову к скамье, позволяя гантелям висеть по бокам супинированным хватом. Это исходное положение.

Поднимите обе гантели к плечам, сделайте паузу в начале повторения, затем опустите вес обратно в исходное положение.

Совет тренера: Начните с легкого веса и, когда вы достигнете вершины повторения, еще больше поверните запястье (увеличивая супинацию), чтобы сократить бицепсы.Затем вернитесь к началу.

5. Держатель изометрической пластины

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях. Возьмите в каждую руку по 5-10 фунтов. Вытяните руки перед грудью так, чтобы одна тарелка была на каждой руке ладонями к потолку – это немного похоже на официанта, держащего тарелку с едой. Держите руки полностью прямыми и запертыми. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Совет тренера: Это упражнение требует силы корпуса, плеч, бицепсов и предплечий, чтобы удерживать вес.Как только вы сможете сделать 3 подхода по 30 секунд, стремитесь к 3 подходам по 1 минуте.

6. Сгибание рук с гантелями на концентрацию

Как это сделать: Сядьте на скамью, поставив обе ноги на одну сторону. Слегка согните спину вперед и расставьте ноги так, чтобы они были шире плеч. Возьмите гантель правой рукой супинированным хватом, прижав правый локоть к внутренней стороне правого бедра. Опустите гантель вниз, чтобы ваша рука была прямой. Это исходное положение.

Поднимите гантель к груди, сожмите ее сверху, затем отпустите вес назад. Это одно повторение. Сделайте все предписанные повторения на одну сторону, затем поменяйте руки.

Совет тренера: Делайте это упражнение не реже одного раза в неделю, чтобы развить пик бицепса.

7. Сгибание рук с гантелями на груди

Как это сделать: Держа гантели в каждой руке нейтральным хватом, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Расположите гантели по бокам, руки свесите прямо вниз.Это исходное положение.

Согните оба локтя и переместите гантели к передней части каждого плеча. Сожмите в верхней части повторения, затем опустите обе гантели, пока ваши руки снова не станут прямыми. Это одно повторение.

Совет тренера: Если вы достигли отказа в последнем подходе, чередуйте руки, которыми вы сгибаете руки. Держите локти плотно прижатыми к бокам, чтобы они не вспыхивали.

8. EZ-Bar Reverse Curl

Как это сделать: Возьмитесь за перекладину EZ широким хватом сверху (пронацией) и встаньте, выпрямив спину, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, перекладина находится перед бедрами.Это исходное положение.

Установите штангу на уровень груди, затем верните ее в исходное положение. Держите локти прижатыми к бокам и не используйте инерцию для подъема веса.

Совет для тренера : Ваши руки должны располагаться справа от того места, где гриф EZ “изгибается” вверх, а не прямо над выступом штанги. Это будет более удобное положение запястья.

9. Сгибание рук в тренажере сидя

Как это сделать: Отрегулируйте сиденье тренажера так, чтобы бедра были параллельны полу, когда вы сидите с прямой спиной.Стопы должны стоять на земле, нижняя часть трицепсов и локти прижаты к подушечке руки. Частично встаньте, возьмитесь за ручки супинированным хватом и снова сядьте за ручки. Это исходное положение.

Потяните за ручки по круговой дуге, пока они не приблизятся к передней части вашего плеча. Сожмите бицепсы вверху, затем медленно опустите контролируемые ручки обратно в исходное положение. Это одно повторение.

Совет тренера : Единственные части тела, которые должны двигаться, – это руки, запястья и предплечья.Не отклоняйтесь назад, чтобы согнуть вес, и не наклоняйте плечи вперед, чтобы поднять вес еще больше.

10. Сгибание рук со штангой

Как это сделать : Встаньте прямо, держа олимпийскую или короткую штангу супинированным хватом. Расположите штангу так, чтобы руки касались боков торса, а пальцы касались бедер. Встаньте прямо, колени слегка согнуты, плечи отведены назад, а корпус напряжен. Это исходное положение.

Согните руки и поднимите штангу по дуге, пока она не приблизится к передней части плеч.Во время сгибания держите запястья жесткими, предплечья прижмите к бокам туловища, а спину прямой. Медленно опустите штангу в исходное положение. Это одно повторение.

Совет для тренера : используйте тренировочный инструмент Fat Gripz или Harbinger Big Grip, чтобы придать толщину той части штанги, которую вы держите. Эта увеличенная толщина заставит вас использовать предплечья и силу захвата даже больше, чем при обычном сгибании рук.

11. Сгибание рук со штангой

Как это делать : Выполните настройку так же, как и для сгибания рук со штангой.Удобно возьмитесь за перекладину. На этот раз вместо движения по дуге просто перетащите штангу вверх по рубашке, пока она не достигнет груди или пока ваши локти не будут полностью согнуты. Сожмите бицепсы, затем медленно опустите вес в исходное положение. Штанга должна плотно прилегать к телу, чтобы сила создавалась только бицепсами.

Совет тренера : Ваши локти должны образовывать угол в 90 градусов, а трицепсы должны высовываться за спину. Это упражнение нацелено на двуглавую мышцу плеча или «пик», поэтому, если эта конкретная область требует работы, делайте это упражнение раз в неделю.

12. Тренажер для подвески Curl

Как это сделать : Повесьте тренажер подвески на прочную подвесную конструкцию, например на перекладину. Установите ручки на уровне груди или чуть ниже. Возьмитесь за ручку каждой рукой супинированным хватом. Встаньте подальше от опорной точки, вытяните руки перед собой на уровне глаз. Это исходное положение.

Подтяните сердечник и поднесите ручки ко лбу. Сожмите вверху. Верните ручки, пока ваши руки снова не окажутся прямо перед вами.Это одно повторение. Ваши плечи и ступни не должны двигаться во время упражнения.

Совет тренера : усложните это упражнение, удлинив ремни и отойдя от точки привязки. В этом положении мышцы кора и бицепсы повышаются.

13. Изгиб ленты сопротивления

Как это сделать : Сделайте это сгибание, используя трубку сопротивления с ручками или петлевую силовую ленту. Встаньте на ленту, ноги на ширине плеч, плечи назад, спина прямая.

Возьмитесь за ремешок супинированным хватом, вытянув руки за пределы туловища, а руки вытянуты прямо вниз. Это исходное положение.

Согните повязку до уровня подбородка, затем под контролем верните ее в исходное положение. Это одно повторение.

Совет тренера: Для быстрой накачки встаньте на петлеобразный эспандер, установите таймер на 30 секунд и сделайте как можно больше сгибаний. Вы можете пожертвовать некоторым диапазоном движений ближе к концу, так как цель состоит в том, чтобы быстро промыть мышцу кровью.

14. Сгибание рук с гантелями проповедника

Как это сделать: Возьмите гантель в правую руку и сядьте на скамью проповедника для сгибания рук. Положите правую руку на подушку, вытянув руку. Это исходное положение.

Перед тем, как начать, убедитесь, что ваше ядро ​​плотно, ступни стоят на земле, а левая рука удобно лежит на бедре, бедре или подлокотнике. Используя бицепс правой руки, поднесите гантель как можно ближе к правому плечу, сожмите вверху и медленно вернитесь в исходное положение.

Начните с легкого веса, чтобы вы могли выполнять полный диапазон движений. По мере того, как вы переходите к более тяжелым весам, мышечная усталость может наступить еще до того, как вы закончите повторения. Чтобы выполнить полное количество повторений, можно сделать несколько частичных повторений в конце, когда вы не полностью разгибаете свою рабочую руку.

Совет тренера: Чтобы ускорить рост бицепсов, используйте в этом упражнении то, что называется отрицательной тренировкой. Во-первых, выберите более тяжелый, чем обычно, вес. Во время подъема используйте свободную руку, чтобы поднять вес.Как только вы поднимете вес наверх, отпустите свободную руку и очень медленно опустите тяжелый вес согнутой рукой. Сделайте 8-12 повторений.

Special Offers бесплатные бренды тренажерных залов и бесплатная доставка

7 лучших тренажеров для умного дома в 2021 году – Медицинские новости сегодня Медицинские новости сегодня Отчет о баскетбольной практике Сетон Холла: горячая рука Джамира Харриса, два сюрприза и многое другое – Asbury Park Press Asbury Park Звезда PressOutlander откроет плюшевый боксерский зал в Милнгэви на следующей неделе – Daily Record Daily RecordGold’s Gym SoCal планирует расширение портфолио из 20 клубов в течение следующих четырех лет – Club Industry Club IndustryCity of Brewer объединяется с Machias Savings на бесплатный тренажерный зал на открытом воздухе – Mainebiz MainebizFree gym on предложение от Snap Fitness после партнерства с LIVIN для инициативы в области психического здоровья – 7НОВОСТИ 7НОВОСТИ Они пытаются спасти Детройтер от выселения, пока не стало слишком поздно – Detroit Free Press Detroit Free PressTexas Ban Mandates; Нетс говорят, что Ирвинг не будет играть: обновление вируса – Bloomberg Bloomberg12 – 18 октября – Обновление статуса журнала Advocate Journal AdvocateCOVID-19 на 10/08/2021 – Информация о коронавирусе в округе Марин Информация о коронавирусе в округе Марин против NordicTrack – Цифровые тренды Цифровые трендыКак использовать Landmine Press для сильных и здоровых плеч – Livestrong LivestrongСоветы студентов, как выжить в промежуточном сезоне | Образ жизни | dailytita__ – The Daily Titan Блокнот Daily TitanPreps.1 Святой Крест дважды; Воин-ниндзя играет в сети для Вуттона – The Washington Post The Washington PostFaribault Volleyball Rolls, Northfield Stewartville Lose – kdhlradi__ kdhlradi__Exclusive Interview – Free Guy’s VFX supervisor в самой сложной сцене, создавая одетого CG Райана Рейнольдса и многое другое – Flickering Myth Flickering, Школы С. Берлингтона обращаются к расовым, трансфобным оскорблениям в волейбольном матче – Burlington Free Press Burlington Free PressКак играть в каждую игру из игры Squid Game (и не умирать) – ПРОВОДНАЯ ПРОВОДКА Одно упражнение, которое нельзя пропускать после 50, утверждает Science | Ешьте это не то – ешьте это, не то, что ешьте это, не то CircadiYin Reviews – Advanced Circadian Solution? – Сигнал в долине Санта-Кларита. Объем рынка яичных шариков для ручной терапии в долине Санта-Кларита, рост и ключевые компании – MVS In Motion, Decathlon, Peradix, JBM, Fabrication Enterprises Inc.(CanDo), IronMind, SQUEGG – Otterbein 360 – Otterbein 360 Otterbein 360Pokemon Brilliant Diamond / Shining Pearl может быть больше, чем верная адаптация, для лучшего – GameSpot GameSpotBonner County Calendar – 13 октября 2021 – Bonner County Daily Bee Bonner County Daily BeeExercises дома для наращивания мышц: 18 движений с отягощениями и без них – Greatist Greatist9 лучших наборов с отягощениями, которые можно добавить в домашний спортзал в 2021 году – СЕГОДНЯ – СЕГОДНЯ Коучинг Money Gal: как правильно расходовать средства на личностный рост – Принесите мне новости Я Новости В нашем сообществе: туры с привидениями, ярмарки вакансий и осенних ярмарок, фильмы и многое другое – Fall River Herald News Fall River Herald News Программа колледжа, которой больше не существует – Звезда Индианаполиса Звезда Индианаполиса «День свободы»: Сидней вновь открывается, поскольку Австралия надеется жить с COVID-19 – msnNOW msnNOWПолучить pe ople делать то, что вы хотите, с помощью толчка.Вот как – CNN CNNNisqually Valley Happenings: Календарь сообщества на 14 октября – Новости Nisqually Valley Новости Nisqually Valley Дэвид Попович: Мальчик, который мог бы стать королем (Полная статья) – Журнал «плавательный мир» Журнал «плавательный мир» Полностью белый костюм был выделен Робом Финиси. , а АйЮ нужна его игра, чтобы соответствовать успеху – The Herald-Times The Herald-Times Урегулирование дебатов: следует ли использовать гантели или гири? – menshealt__ menshealt__Oct. 13: События в Мекосте, графства Оцеола – The Pioneer The Pioneer5 упражнения для свободной руки, которые вы должны попробовать – Times of India Times of India Сколько денег вы должны сэкономить, если увольняетесь с работы без очереди? – Упражнения на тренажере CNBC CNBC8, которые можно поменять местами на свободные веса – Фитнес для мышц Muscle FitnessSixers: возвращение Бена Симмонса в лагерь – это тот хаос, который нам нужен Online BusinessWorld OnlineJob Alert: мероприятия по найму, открытие доставки, медицина – KARK KARK10 Лучшее оборудование для домашнего спортзала 2021 года – Healthline Healthline Неделя в Филадельфии, штат Пенсильвания, при зарплате 50 000 долларов – Refinery29 Refinery29 Лучшее оборудование для домашнего спортзала – ConsumerReport__ ConsumerReport__A trans janitor walk в либеральный загородный клуб – Mic Mic5 Суровые реалии дикого покемона (5 перков) | CBR – CBR – Ресурсы для комиксов CBR – Ресурсы для комиксовРуководство для новичков по терминологии тренажерного зала – Lifehacker LifehackerКак чистить домашнее оборудование для тренажерного зала – Everyday Health Ежедневные оздоровительные тренировки, которые помогут вам оставаться в форме, не посещая тренажерный зал – MD Linx MD Linx Лучшие программы тренировок для мужчин – Медицинские новости сегодня. Медицинские новости сегодня. NBC News NBC NewsРуководства по тренировкам для начинающих: лучший план фитнеса для всего тела – Greatist Greatist8 лучших тренажеров для дома 2021 года – Healthline Healthline 12 лучших кардиотренировок дома и в спортзале для здоровья и похудания – Medical News Today Медицинские новости сегодняКак создать домашний тренажерный зал Вы действительно будете использовать – Основы здоровья от клиники Кливленда Основы здоровья от клиники Кливленда Лучшие упражнения для ног с гантелями для отличной тренировки нижней части тела – Женское здоровье – Женское здоровье – Медицинские новости сегодня Медицинские новости сегодня Обзор Myx Plus: эта универсальная альтернатива тренажерного зала идеально подходит – Newsweek NewsweekКак снова пойти в тренажерный зал, по мнению экспертов – Thrillist ThrillistСэкономьте деньги с Джесси: 65 вещей, которые вы не должны покупать – KIRO Сиэтл KIRO СиэтлЭта тренировка без тренажерного зала с 5 движениями получила Мэтта Дэймона в свои сорок лет в боевой форме – esquir__ esquir__ вакцинирован и готов пойти в спортзал? Вот как оценить риски.- The Washington Post Крупнейшая больница Washington Post в Вайоминге сообщает в пятницу об отсутствии открытых коек в отделениях интенсивной терапии, поскольку непривитые оказывают давление на медицинские учреждения по всему штату – Casper Star-Tribune Casper Star-TribuneTempo Studio Домашний тренажерный зал: всесторонний обзор – Healthline Healthline9 Тренировки для всего тела для похудания ( Другие советы) – Healthline HealthlineВидео показывает, как солдаты Талибана тренируются в тренажерном зале Президентского дворца после завоевания Кабула – Newsweek Newsweek тренажерный зал – Bangor Daily News Bangor Daily News Самостоятельные боссы ресторанов раздают 1500 неработающих сотрудников тренажерного зала – Daily Mail Daily Mail Как начать поднимать тяжести: руководство для новичков – Healthline Healthline Клубная индустрия: 9 лучших доступных гантелей 2021 года – Hea lthline Healthline – спортзалы мертвы? Почему домашние тренировки никуда не денутся – The Wall Street Journal The Wall Street Journal «Все от чего-то восстанавливаются»: тренажерный зал Коннектикута предлагает бесплатные тренировки и встречи по восстановлению – Утренний мел Утренний мел UpSmart Gym Equipment: стоит своих денег или просто трюк? – MakeUseOf MakeUseOfLockdowns вызвала очередной всплеск продаж спортивного инвентаря.По словам инсайдеров, австралийские фанатики фитнеса могут строить будущее без тренажерного зала. – Business Insider Австралия Business Insider Australia Тренировки для ног: 15 лучших упражнений для ног и как спланировать день для ног – Healthline Healthline Арнольд Шварценеггер только что поделился своим культовым планом тренировки без тренажерного зала – menshealt__ menshealt__Planet Fitness Открытие тренажерного зала без суждений в Делрей-Бич – Club Индустриальный клуб ИндустрияРуководство по тренировкам без тренажерного зала для достижения хорошей формы в 2020 году – The Philadelphia Inquirer The Philadelphia Inquirer Есть ли будущее у кроссфита? – Житель Нью-Йорка Житель Нью-ЙоркаТренировка всего тела для массы: плюс диета, образ жизни – больше – Healthline HealthlineКак построить домашний тренажерный зал за меньшее, чем членство – Outside Magazine Outside MagazineЛучшее домашнее тренировочное оборудование для домашнего спортзала в 2021 году – Самостоятельная SelfHow оставаться в безопасности в тренажерном зале во время сезона простуды и гриппа – Health Essentials от Cleveland Clinic Health Essentials от Cleveland ClinicEquinox и SoulCycle, чтобы потребовать доказательства вакцинации, начиная с сентября – CNBC CNBC20 Тренировки груди, которые вы можете делать дома – Greatist Greatist Упражнения с гантелями для рук: 10 лучших укрепляющих и тонизирующих упражнений – Healthline HealthlineЛучшие эллиптические тренажеры 2021 года для вашего домашнего спортзала – Мужской журнал избегайте их – Mint Lounge Mint Lounge Ребел Уилсон выглядит сенсационно в спортивной одежде, когда она демонстрирует Похудение на 5 камней в походе – Mirror Online Mirror Online

.