Упражнения для роста мышц: Базовые упражнения для набора мышечной массы

Содержание

Базовые упражнения для набора мышечной массы

Накачать мышцы хотят не только мужчины, многие женщины также стремятся сформировать красивое рельефное тело. Здоровый образ жизни в этом вопросе играет важную роль:

Во-первых, нужно сменить рацион питания. Для набора мышечной массы необходимо питаться высококалорийной и полезной пищей с преобладанием сложных углеводов и животных белков. Энергетическая ценность меню должна составлять в среднем 2600 ккал;
Во-вторых, следует отказаться от вредных привычек и начать заниматься спортом. Вы можете делать это дома со специальным инвентарем или же в спортзале. Второй вариант эффективней, так как он поможет вам выработать самодисциплину и освоить правильную технику выполнения упражнений.

Немаловажно составить программу занятий, по которой вы регулярно будете выполнять базовые упражнения для набора мышечной массы. Именно они в совокупности с питанием и полноценным отдыхом позволят быстро развить мускулатуру, которую в дальнейшем можно будет «оттачивать» для большей рельефности.

В чем особенность базовых упражнений?

В спорте существует два основных вида упражнений для увеличения мышечной массы – изолирующие и базовые. В первом случае задействуется только одна мышца, например, бицепс или ягодичная. Такие упражнения используются для придания большей рельефности телу, но создать гармонично развитый мышечный корсет, повысить выносливость и силу с их помощью не получится. Однако базовые упражнения с поставленной задачей справятся, так как при их выполнении участвует сразу группа мышц. У таких занятий есть несколько особенностей:

Возможность использовать большой вес, что благоприятно сказывается на приросте массы;
Многосуставные упражнения вызывают хороший гормональный отклик у организма, начинают вырабатываться такие гормоны как тестостерон, участвующий в росте мышечных волокон, а также гормон роста соматропин. Также повышается уровень адреналина, который отвечает за выносливость.

Хорошая силовая нагрузка создает организму стрессовую ситуацию, он начинает интенсивно перестраиваться и подготавливаться к выполнению таких заданий в дальнейшем.

Вот почему для набора массы важно постоянно увеличивать вес инвентаря.

Основные упражнения для новичка и профи

Базовые упражнения для набора мышечной массы могут иметь несколько вариаций – вы сами определяете для себя наиболее эффективный метод. Использовать их мы рекомендуем не только мужчинам, но и женщинам.

Жим лежа

Используется для развития грудных и дельтовидных мышц, трицепсов. Упражнение выполняется лежа на специальной скамье с использованием грифа штанги. Любители и профессионалы могут утяжелять его блинами в зависимости от своей подготовки. Вы можете менять наклон скамьи, чтобы прорабатывать различные пучки грудой мышцы или же использовать в качестве альтернативного варианта гантели, выполняя с их помощью жим или разведение рук.

Становая тяга

Позволяет проработать мышцы спины, груди и рук, а также четырехглавые и двуглавые мышцы бедер, ягодицы. Выполняется обычно со штангой или ее грифом, новички могут использовать гантели, гири. Упражнение имеет несколько разновидностей:

Классический вариант выполняется с узкой постановкой ног (уже ширины плеч) и сгибом в коленях;
Румынская или «мертвая» тяга выполняется на прямых ногах;
Тяга «Сумо» аналогична классике, но с широкой постановкой ног.

В зависимости от веса инвентаря нужно следить за хватом штанги, чтобы избежать травм кисти.

Приседания со штангой

Наиболее популярное упражнение у женщин, так как позволяет проработать икроножные мышцы, бедра и ягодицы. Выполняется в тренажере с различной постановкой ног. Это могут быть классические приседы или выпады – все зависит от того, какой требуется результат.

Помните, что для прогресса необходимо периодически менять технику выполнения, дополнять базовые упражнения изолированными и не забывать про дни отдыха и правильное питание!

7 упражнений для роста мышц, которые стоит попробовать

Усложнённые упражнения, о которых пойдет речь в этой статье, предназначены не для новичков, говорю сразу. Для людей, недавно пришедших в тренажерный зал наибольшую отдачу дают самые простые и скучные базовые движения. А вот тем, кто уже перестал получать от стандартных упражнений на массу должный эффект, есть смысл попробовать их новые и более сложные версии. Про то, чем заменить классические жимы и тяги или про 7 упражнений для роста мышц, которые вы еще не делали, и пойдет речь далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Зачем менять упражнения в тренажерном зале?
Упражнение для роста мышц ног. Фронтальные приседания
Упражнение для роста грудных мышц. Жим гантелей узким нейтральным хватом

Упражнение для роста мышц спины. Тяга штанги обратным хватом
Упражнение для роста плеч. Частичные подъемы гантелей на плечи стоя
Упражнение на рост бицепса. Подъем штанги на бицепс с колен
Упражнение для роста трицепса. Калифорнийский жим
Упражнение для роста пресса. Прокатка ролика
Послесловие

Зачем менять упражнения в тренажерном зале?

У замены, пускай тяжелых, базовых, но уже приевшихся упражнений на новые, есть три важные причины:

Сильный стимул для роста мышц. Новые упражнения – это всегда стресс для организма, чтобы с ним справиться ему приходится синтезировать больше гормонов и подключать новые мышечные волокна. Шансы на увеличение мышц в объеме повышаются.
Расширение возможностей. Непривычные векторы нагрузки положительно влияют на работу всего тела, нагружают новые мышечные отделы, укрепляют опорно-двигательную систему и активизируют работу мозга.

Снижение риска изнашивания суставов. Постоянное выполнение одних и тех же базовых упражнений влечет за собой нарастание мышечной усталости и вызывает появление микротравм суставно-связочного аппарата.

Добавлю от себя, что помимо этих трех факторов, есть еще один, заставляющий атлетов искать упражнения, что называется «под себя». Мой рост 188 см и длинные конечности долгое время не позволяли получать от классических упражнений для роста мышечной массы ощутимый эффект. И лишь когда я методом проб и ошибок начал формировать свой собственный, дающий именно мне отдачу, комплекс упражнений, процесс сдвинулся с мёртвой точки.

Бывают, конечно исключения, тот же Арнольд, например, но как правило высоким атлетам набор массы всегда дается сложнее, а над формой отдельных мышечных групп надо серьезно попотеть. Осмысленный выбор упражнений в этом случае – гарантия стабильного увеличения мышечных объемов, невзирая на генетику и длину конечностей.

Вывод: менять упражнения необходимо, чтобы стимулировать мышечную гипертрофию и минимизировать риск появления травм.

Упражнение для роста мышц ног. Фронтальные приседания

Классические приседания со штангой на спине – самое базовое и наиболее важное упражнение в бодибилдинге. С его помощью можно и массу всего тела (а не только ног) набрать и жировые отложения уменьшить. Приседания, наравне со становой тягой можно назвать жемчужинами силового тренинга или одновременно волшебными пилюлями для подъема уровня мужского полового гормона.

О том, как их выполнять, про другие упражнения, стимулирующие рост тестостерона и про многое другое, я рассказал в своей книге «Бодибилдинг для взрослых», так что, очень советую ее прочесть. Но это я отвлекся…

В чем проблема: многим людям приседания со штангой на спине не приносит ничего, кроме дискомфорта. И, опять-таки, людям выше среднего роста чаще всего. Большая длина нижних конечностей играет с ними (как и со мной в свое время) злую шутку.

Чем выше атлет, тем сложнее ему приседать

Удерживать корпус вертикально при опускании в присед не выходит, приходится наклоняться вперед, нагрузка с ног смещается на мышцы-разгибатели спины, поясницу и большую ягодичную мышцу. То есть, если спину постоянно ломит, попа растет, как на дрожжах, а ноги остаются в зачаточном состоянии, приседания со штангой на спине не для вас.

Решение: приседания со штангой на груди. Так приседать сложнее, корпус просто необходимо удерживать в вертикальном положении, количество блинов на штанге неизбежно придется снизить, нагрузка на поясницу ощутимо уменьшается.

Приседания со штангой на груди

Снижается нагрузка и на тазобедренные суставы (примерно на 17%), а степень активации квадрицепсов, наоборот, повышается примерно на 25%. Во время приседаний со штангой на спине в роли стабилизатора корпуса выступают разгибатели спины, в этом упражнении им на помощь приходят мышцы пресса. То есть, заиметь мощные кубики на животе, выполняя фронтальные приседания можно быстрее, чем во время обычных скручиваний и подъемов.

Вывод: приседания со штангой на груди – упражнение для быстрого роста мышц ног. Менее опасное для суставов и очень эффективное.

Упражнение для роста грудных. Жим гантелей узким хватом

Обычно для развития середины груди используют либо тренажер «бабочка», либо кроссовер. Это очень популярные, безопасные и бесполезные для большинства посетителей тренажерного зала упражнения. Накачать внутренний отдел грудных мышц (так называемую ложбинку) с их помощью до заметных размеров крайне сложно.

В чем проблема: серединные мышцы груди включаются в работу на очень небольшом промежутке движения, при сведении рук перед собой из положения наружу во внутрь до касания. Но как только руки разводятся, они тут же перестают работать. Обычные упражнения для развития середины груди дают слабый эффект, ибо эти мышцы реально работают на очень коротком промежутке времени.

Мышцы середины груди включаются в работу на небольшом участке траектории

Можно, конечно, в момент сведения делать подконтрольную паузу (как профессионалы), чтобы заставить эти мышцы трудиться активнее, но есть иной, более эффективный способ быстро накачать мощную середину груди и улучшить ее детализацию.

Решение: заменить тренажеры на жим гантелей узким нейтральным хватом. Слово «узким» в названии упражнения — ключевое. Чтобы максимально сильно нагрузить внутренний участок груди, жать гантели необходимо плотно прижимая их друг к дружке изо всех сил.

Жим гантелей параллельным хватом

Прелесть такого жима в следующем: мышцы находятся в сжато-напряженном положении и на протяжении подхода не расслабляются ни на секунду. В отличие от тренажёра, это упражнение для груди выполняется со свободным весом и является базовым, стресс от его выполнения в разы выше. Основная нагрузка ложится на внутренний участок, но все остальные отделы груди трудятся очень активно.

Вывод: жать гантели узким хватом сложнее и тяжелее, чем сводить руки в тросовых тренажерах, вот только отдачу от этих упражнений в плане роста мышц груди даже как-то неудобно сравнивать.

Упражнение для роста мышц спины. Обратная тяга со штангой

Тяга штанги в наклоне, наравне с подтягиваниями и мертвой тягой входит в тройку базовых упражнений для роста мышц спины и более того, является одним из лучших упражнений для набора массы всего тела. А гормональный всплеск от его выполнения вполне сравним со становой тягой и приседаниями.

В чем проблема: во время его выполнения в работу включается настолько много крупных и мелких мышечных групп, что на долю самих широчайших достается не так уж много работы. Кроме того, наибольший эффект от такой тяги могут получить лишь атлеты с сильными мышцами разгибателями спины, ибо чем ниже наклон корпуса, тем сильнее широчайшие включаются в работу. Стоит только разогнуться, нагрузка сразу же смещается на трапециевидные мышцы.

Решение: заменить обычную тягу штанги в наклоне на тягу обратным хватом. Простое изменение положения хвата творит чудеса. Руки таким образом получается завести дальше, широчайшие сильнее сократить вверху и растянуть внизу, а сам вектор нагрузки сместить с их середины, на место крепления (низ широчайших) в области поясницы.

Тяга штанги обратным хватом

Из-за сложности удержания снаряда, вес штанги придется уменьшить, удерживать корпус в наклоне станет проще, нагрузка на спину идет более точно.

Примечание: эта версия тяги обладает одним серьезным недостатком – повышенной нагрузкой на сухожилия бицепса и на лучезапястные суставы. Такое усложнённое упражнение для спины придумал легендарный Дориан Ятс, вошедший в историю бодибилдинга, как 6-ти кратный мистер Олимпия и обладатель многочисленных травм.

Тяга Ятса. Исполняет автор

Свою последнюю травму, отрыв бицепса, он получил как раз во время выполнения такой тяги с рекордным весом. И хотя дело совсем не в упражнении, а в безбашенной тренировочной методике Ятса, но в любом случае с подобной тягой нужно быть осторожным.

Вывод: если делать тягу Ятса с адекватно подобранным весом, она творит со спиной чудеса, в ином случае, может стать причиной растяжения и даже серьезной травмы.

Упражнение для роста плеч. Частичные разведения гантелей

Согласно канонам силового тренинга, для построения мощных дельт нужно обязательно выполнять жимы со штангой или в лучшем случае с гантелями. Правда, есть бодибилдеры с просто фантастическими дельтами, Алексей Шабуня, например, который жимов вообще не делает. Как говорит сам Алексей: «пробовал, не вставляет, только ключица болит». Вместо них он делает разведения с гантелями, много, по 12-15 подходов за тренировку. И не в обычной манере, а в укороченной.

Алексей Шабуня. Белорусский бодибилдер с огромными дельтами

В чем проблема: средние дельтовидные мышцы (коль мы говорим о расширении плечевого пояса) при разведении рук с гантелями в стороны включаются в процесс далеко не сразу. Примерно первую треть траектории трудятся небольшие мышцы-супинаторы, а сама средняя дельта включается в работу позднее. Проблема же в том, что мышцы-малыши слабы от природы и быстро устают, поэтому часть нагрузки теряется по дороге и на долю целевого участка – среднего пучка, приходится лишь ее оставшаяся часть.

Решение: использовать гантели более тяжелого, чем обычно веса (процентов на 10-15) и урезать траекторию движения, то есть не поднимать их полностью вверх, но и не опускать вниз.

Разводка с гантелями стоя с частичной амплитудой

Чтобы справиться с более тяжелыми гантелями, придется использовать читинг, то есть забрасывать снаряды вверх с помощью инерции. Этот прием нужен для того, чтобы миновать фазу включения в работу мышц-супинаторов. В итоге, уровень нагрузки на среднюю дельту повысится, а заодно улучшится и ее форма благодаря формированию так называемого «подреза», отделяющего дельтоиды от трицепса.

Разведение с гантелями в частичной амплитуде

Примечание: заменой частичным повторениям может стать иное упражнение для роста плеч в ширину – махи с гантелью с наклоном корпуса. Принцип их действия одинаков, но поскольку махи выполняются в односторонней манере, выполнять их еще сложнее, но и степень изоляции средней дельты выше.

Вывод: частичные махи с гантелями дают возможность прокачать среднюю дельту одновременно тяжело и очень чисто. Увеличить ее объем и улучшить форму.

Упражнение на рост бицепса. Подъем штанги на бицепс с колен

Спросите любого в зале, и он вам скажет, что сгибания рук со штангой стоя – это упражнение для быстрого роста мышц бицепса. Это действительно так, но при одном условии – правильном (низком) креплении сухожилий двуглавой мышцы плеча, то есть при его идеальной форме. А вот если у вас, как и у меня, форма бицепса далека от идеала, а сам он крепится высоко, для его гипертрофии придется использовать расширенный арсенал упражнений.

В чем проблема: ситуация аналогична с предыдущим упражнением. Примерно первая треть траектории перемещения штанги осуществляется за счет сокращений мышц предплечий (особенно брахорадиалиса, главной по объему и силе в этой группе). Если предплечья слабые, сгибать чисто руки со штангой или с гантелями не получится. И даже читинг тут не поможет, ибо помимо предплечий в этом упражнении огромною роль играет сила поясничного отдела спины. Закинуть штангу наверх можно, а вот медленно и подконтрольно опустить – уже нет. Другим словами, чтобы накачать большие бицепсы, нужно иметь сильную спину и стальной хват. Либо же попробовать обходной маневр.

Подъем штанги на бицепс сидя с колен

Решение: садимся на скамью, нагружаем штангу чуть больше (на 10%) от обычного и выполняем сгибания рук со штангой сидя в укороченной амплитуде. Мышцы предплечий трудятся уже не так активно, зато нагрузка на сам бицепс значительно увеличивается.

Вывод: подъем штанги сидя – хитрое упражнение для роста бицепса, уловка, позволяющая повысить нагрузку на двуглавую мышцу благодаря урезанию траектории.

Упражнение для роста трицепса. Калифорнийский жим (JM-жим)

В каждой группе мышц есть отдел, от развитие которого и зависит ее общая масса. Для спины это широчайшие, для груди – большая грудная мышца, для квадрицепса – латеральный пучок, а для трицепса – его длинная головка. Чем эти отделы больше, тем больше и сами мышцы. Так вот, лучшим упражнением для длинной головки трицепса являются различные французские жимы. Особенно французский жим со штангой лежа. Вот только при его выполнении у большинства посетителей тренажерного зала возникает одна сложность.

В чем проблема: в положении локтей. Трицепс – мышца очень сильная и выносливая, она хорошо отзывается на работу с большим весом, казалось бы, бери штангу потяжелее и будет тебе огромный трицепс. Но не тут-то было, чем тяжелее штанга, тем сложнее удержать локти параллельно друг другу. А как только они разъезжаются, нагрузка с трехглавой сразу же переходит на другие участки. В результате трицепс не дорабатывает и плохо растет. Можно воспользовавшись советом Джорджа Фараха качать трицепс надев на локти фитнес-резинки, чтобы зафиксировать их положение, но есть и иной, не такой экстравагантный вариант.

Решение: использовать калифорнийский жим. Это упражнение придумал легендарный Луи Симмонс, знаменитейший американский пауэрлифтер. Насколько предложенный им метод прокачки трицепса был эффективен можно судить по одному факту: Луи жал лежа более 270 кг, а объем его рук достигал 60 см. Единственное упражнение, которое он делал для трицепса и был изобретённый им калифорнийский, или как его еще называют JM-жим.

Легендарный Луи Симмонс

По сути, это симбиоз двух лучших упражнений для этой группы – жима узким хватом и французского жима лежа. Особенность такого усложненного упражнения для трицепса в том, что оно позволяет работать с довольно большим рабочим весом и при этом удерживать локти прижатыми к корпусу. Как результат, нагрузка на трехглавую мышцу плеча возрастает в разы. Такой жим – одно из лучших упражнений для роста мышечной массы рук.

JM-жим техника выполнения

Примечание: в современных спортзалах калифорнийский жим делают очень немногие атлеты, а в свое время он был крайне популярен. Возможно еще и потому, что был любимым упражнением для трицепса самого Арнольда Шварценеггера.

Вывод: калифорнийский жим позволяет использовать больший, по сравнению с французским, вес штанги, а саму нагрузку сделать более целенаправленной.

Упражнение для роста пресса. Прокатка ролика

На мой взгляд, использование усложнённых упражнений на пресс способно дать отдачу только очень и очень опытным атлетам, обычным же посетителями спортзалов вполне достаточно разобраться, как его правильно качать.

В чем проблема: мышцы пресса очень выносливы по своей природе, за сутки они сокращаются тысячи раз. Поэтому выполнение упражнений для роста мышц абдоминальной области с большим числом повторений результата не дает. Это первое. Второе, мышцы пресса включаются в работу по полной при условии сворачивания корпуса во внутрь, как лист бумаги скручивается в трубочку. Причем очень медленно, с выдохом, с полным напряжением мышц и до появления в них сильного жжения. Вот тогда пресс работает, а кубики на животе появляются словно по мановению волшебной палочки (правда, если живот не покрыт слоем жира и воды).

Решение: выполнять прокатку ролика. Это очень непростое упражнение для пресса, являющееся, по результатам исследования Массачусетского технологического института, лучшим для его гипертрофии. Настолько высокое звание ролик завоевал благодаря идеальной биомеханике движения, сильному растяжению и последующему сокращению мышц пресса под воздействием нагрузки.

Прокатка с роликом на пресс

Примечание: тяжесть этого упражнения в том, что помимо пресса, в работу включается весь мышечный корсет тела, от плеч и до ног. Особенно много нагрузки ложится на мышцы кора (поясницу, разгибатели спины, ягодицы, бицепсы бедер). Если они не развиты, получить ощутимый эффект, катая ролик по полу, будет сложно, а сам процесс станет крайне дискомфортным. Зато от регулярного выполнения этого упражнения все мышцы тела приобретут силу и выносливость.

Лучшие упражнения для пресса

Вывод: прокатка ролика по полу – это реально тяжелое упражнение для пресса, обладающее научно подтвержденными результатами своей высокой эффективности.

Послесловие

К сожалению, а может и к счастью, лишь единицы людей одарены матушкой — природой настолько, чтобы строить красивое, мощное тело, используя только классические базовые упражнения. Но для большинства из нас использование широкого арсенала упражнений – насущная необходимость. Это как с продуктами в холодильнике, чем шире их выбор, тем больше блюд можно из них приготовить. Главное помнить — даже самые экзотические упражнения для роста мышц нужно выполнять технически грамотно, чтобы борьба за объемы не превратилась в сражение с собственным телом. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

10 лучших упражнений для увеличения мышечной массы

3 ноября 2022 г.

Обновлено: 7 ноября 2022 г.

Если бы у вас была возможность работать с умом, а не усердно, вы бы воспользовались ею? Вот список из 10 лучших упражнений для ускорения роста мышц.

Ранее компания BOXROX рассказывала, как стимулировать рост мышц с помощью 5 научно обоснованных методов. Мы также поделились, какие исследования были проведены в последнее время, чтобы объяснить, как максимизировать рост мышц. А как же подбор упражнений, какие лучше? Именно об этом недавно говорил Макс Постернак.

Макс Постернак – основатель Gravity Transformation, веб-сайта, предназначенного для предоставления советов и рекомендаций по тренировкам для людей, стремящихся улучшить свою физическую форму и похудеть. У его канала YouTube более 4 миллионов подписчиков.

В видео Постернак поделился 10 лучшими упражнениями для ускорения роста мышц.

10 лучших упражнений для форсированного роста мышц

Это упражнения, позволяющие нарастить максимальное количество мышц за минимальное время.

Вот полный список 10 лучших упражнений для ускорения роста мышц:

Трудная подставка со штангой
Жажевой жим
Собственные приседания
Потягивание / лат.
Становая тяга позволит вам поднимать более тяжелые грузы по сравнению с другими тяговыми движениями, такими как подтягивания, тяга штанги и тяга широчайших.
Становая тяга
Жим лежа — лучшее упражнение для груди. Вы можете делать это со штангой для более тяжелой нагрузки или с гантелями, чтобы увеличить диапазон движения и еще больше растянуть грудные мышцы.
Приседания — лучшее упражнение для нижней части тела, особенно для квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Приседания с отягощением один раз в неделю значительно улучшат вашу физическую форму. Попробуйте приседания со штангой на спине.
Подтягивания идеально подходят для толстой и сильной верхней части спины. Если вы недостаточно сильны для подтягиваний, подумайте о том, чтобы сделать лат пулдаунов на машине. Еще одним хорошим вариантом являются подтягивания с поддержкой.
Источник: Eleiko / JST Подтягивания
Жимы над головой или Армейские жимы сильно нагружают ваши плечи на передней и средней части головы. Независимо от того, выберете ли вы вариант с гантелями или штангой, убедитесь, что вы берете тяжелый вес и время от времени постепенно перегружаете его.
В то время как вышеприведенное упражнение нацелено на переднюю часть ваших плеч, если вы хотите завершить тренировку плеч и верхней части тела (также нацеливая на ромбовидные мышцы), вы должны выполнять тяжелые упражнения тяга штанги в вашу тренировку.
Выполнение ходячих выпадов не только улучшит вашу нижнюю часть тела, такую как квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, но также ваш баланс и стабильность. Попробуйте использовать тяжелые веса, которые приведут вас к отказу. Это золотое правило для того, чтобы это упражнение попало в наш список 10 лучших упражнений для ускорения роста мышц.
Чтобы увеличить размер рук, нет ничего лучше, чем хорошее упражнение на трицепс, и одно из лучших упражнений, которое вы можете сделать, это отжиманий на брусьях . Конечная цель — делать отжимания с дополнительным весом, привязанным к телу. Чтобы нарастить его, начните с тренажера для отжиманий на брусьях и переходите к отжиманиям с собственным весом, пока не сможете добавить к нему вес.
Источник: Джон Форнандер на UnsplashDips
Если вы нацелены на бицепс, вам следует выбрать упражнение на бицепс со штангой . Использование двух рук для подъема веса позволяет вам нагружать больше, увеличивая напряжение и со временем делая ваши бицепсы больше.
Наконец, подъем на икры — идеальное упражнение, если вы хотите увеличить икры. Трудно получить большие икры, если вы не сосредоточите внимание на изолирующих упражнениях на эту мышцу. Для этого можно использовать множество тренажеров, просто убедитесь, что вы получаете хорошую растяжку в нижней части движения.
И это список 10 лучших упражнений для форсирования роста мышц по версии Макса Постернака. Чтобы узнать, как правильно выполнять каждое упражнение, посмотрите его видео ниже.
ВИДЕО – 10 лучших упражнений для ускорения роста мышц

Ознакомьтесь с дополнительными материалами от BOXROX:
Лучшие тренировочные программы для увеличения размера и массы
Понимание гипертрофии: как улучшить телосложение и повысить производительность
Полное руководство для мужчин и мужчин Женщины
Сколько упражнений вам нужно для максимального роста мышц?
Как нарастить мышечную массу – руководство по гипертрофии для начинающих
Имеет ли значение тренировка до отказа для роста мышц?
Лучшее руководство по гипертрофии ягодичных мышц, которое вы найдете
Как нарастить мышечную массу: 4-дневная сплит-программа
Источники изображений Отжимания (2): Джон Форнандер на Unsplash

Последние статьи

Новости по теме

Упражнения, программы и диета – StrengthLog

Как тренироваться, чтобы максимально быстро и эффективно нарастить мышечную массу?

Мало что так разочаровывает, как часы, проведенные в спортзале, но без заметных результатов. И наоборот, мало что может быть лучше, чем когда вы ясно видите, что набрали мышечную массу и силу.

В этом руководстве мы собрали лучшие и самые важные советы о том, как добиться максимального роста мышц. Это руководство основано на научных данных (и вы найдете много ссылок в тексте) в сочетании с нашим многолетним опытом силовых тренировок.

А теперь давайте нарастим мышечную массу!

Содержание

Как быстро вы можете нарастить мышечную массу?

Насколько быстро вы набираете мышечную массу , зависит от нескольких факторов, таких как ваша …

Программа тренировок
Тренировочный опыт
Возраст
Гены
Диета
Сон

Как правило, следующие показатели прироста мышечной массы довольно распространены в тренировочных исследованиях, которые длятся 2–3 месяца:

Начинающие

5–15% толщины мышц
10–30% площади мышц
4–6 фунтов (2–3 кг) обезжиренной массы

Опытный

3–10% толщины мышц
6–20% площади мышц
2–4 фунта (1–2 кг) обезжиренной массы

Источники. ¹ ² ³ ⁴ ⁵

Заранее узнать, как быстро вы наберете мышечную массу, невозможно, так как индивидуальная вариация велика. Но если вы правильно разыграете свои карты, нет причин подозревать, что вы не сможете попасть в верхний диапазон показателей роста мышц, указанных выше.

На приведенной выше диаграмме показано увеличение мышечной площади бицепса в масштабном исследовании, в ходе которого 585 ранее не тренированных испытуемых тренировали свои бицепсы два раза в неделю в течение двенадцати недель.

Подробнее:

Как быстро вы можете нарастить мышечную массу?

Что заставляет ваши мышцы расти?

Ваши мышцы растут

Когда вы тренируетесь, происходят две вещи, не обязательно связанные друг с другом:

Ваши мышцы повреждены и нуждаются в ремонте.
Ваши мышцы посылают сигналы о том, что им нужно расти , и начинается процесс роста.

Исследования показали, что после интенсивной тренировки синтез мышечного белка (т. в зависимости от того, как много и усердно вы тренировались. ⁶ ⁷ ⁸

Еще через день или два ваши мышцы обычно полностью восстанавливаются и снова готовы к тренировкам. Точное время зависит от того, насколько усердно вы тренировались по отношению к тому, к чему привыкли ваши мышцы.

Как часто нужно тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу?

Ключом к наращиванию мышечной массы без травм является проведение стимулирующих тренировок с адекватным отдыхом между тренировками.

Когда речь идет о тренировках для достижения результатов (например, силы), взаимосвязь между стимулом, отдыхом и результатами часто изображается кривой, подобной приведенной ниже. Тот же принцип применим и к тренировкам, целью которых является рост мышц.

Как часто вы должны тренироваться тесно связано с сколько и насколько тяжело вы тренируетесь каждую тренировку, так как вам нужно больше времени для восстановления после изнурительной тренировки, чем после легкой.

В настоящее время исследования показывают, что нет большой разницы между тренировками мышц один, два или три раза в неделю, если общий объем одинаков, поэтому частота тренировок и характер сеансы, кажется, больше вопрос личных предпочтений и индивидуализации, чем что-либо еще.

9
Рекомендации:
Тренируйте каждую мышцу примерно 1–3 раза в неделю.
Как правило, дайте мышцам отдохнуть хотя бы 2–3 дня после тяжелой тренировки.
Сколько подходов нужно делать, чтобы нарастить мышечную массу?
Чем больше вы тренируетесь, тем больше вы будете расти — до определенной степени.
В чем заключается эта точка — тема многих исследований и дискуссий, и вопрос усложняется тем фактом, что оптимальный объем тренировок для вы скорее всего зависит от ваших конкретных обстоятельств:
Насколько вы привыкли к тренировкам?
Насколько хороши ваши возможности восстановления?
На сколько тренировок вы распределяете тренировочный объем?
По крайней мере, 10 подходов на каждую мышцу в неделю, по-видимому, является хорошим объемом для подавляющего большинства тренирующихся.
До этого уровня скорость набора мышечной массы увеличивается по мере того, как вы тренируетесь. ¹⁰
Но где та верхняя граница, когда дополнительные тренировки уже не приводят к большему росту?
На сегодняшний день, насколько мне известно, есть только одно хорошее исследование на тренированных испытуемых, в котором наблюдалось преимущество более высоких объемов тренировок (вплоть до 32 подходов на мышцу в неделю) ¹¹ – и несколько, где никакого преимущества не наблюдалось по сравнению с более умеренным объемом 10–12 подходов в неделю. ¹² ¹³ ¹⁴
На практике большое количество бодибилдеров (единственной целью которых является рост мышц) тренируется значительно больше, чем 10 подходов на каждую мышцу в неделю. привыкший к тренировкам, составляет где-то между 10–20 подходами на мышцу в неделю.
Обратите внимание, что приведенные выше цифры обычно относятся к комплектам, доведенным до отказа. Если вы выполняете более простые подходы, в которых вы останавливаетесь дальше от отказа, вы можете увеличить это число, или вам придется увеличить его до 90 185, чтобы достичь того же эффекта.
Рекомендации:
Выполняйте не менее 10 сложных подходов (= близких к отказу) в неделю и наращивайте мышцы для оптимального роста.
Верхний предел, при котором больше тренировок больше не приводит к большему мышечному росту, в настоящее время неизвестен и, вероятно, зависит от нескольких факторов. Примерно 15–20 подходов в неделю для тренированного человека с хорошими способностями к восстановлению.
Чем ближе вы тренируетесь к отказу, тем больше стресса вызывает конкретный подход. Если вы остановитесь за несколько повторений до отказа, вы, вероятно, сможете увеличить количество подходов и сделать немного больший общий объем, в результате чего улучшится рост мышц.
Подробнее:
Сколько подходов на группу мышц в неделю?
Сколько повторений нужно сделать, чтобы нарастить мышечную массу?
Недавние исследования показали, что на самом деле не имеет значения, тренируетесь ли вы с легкими или тяжелыми весами — вы можете наращивать мышцы, используя оба, при условии, что вы истощаете их. То есть: тренируйтесь достаточно близко к отказу. ¹⁵
Исключением из правил является то, что если вы используете очень легкие или очень тяжелые веса – эффект наращивания мышечной массы за сет уменьшится, даже если вы тренируетесь близко к отказу. ¹⁶ ¹⁷
На приведенной выше диаграмме показан рост мышц (измеряемый как площадь поперечного сечения) в исследовании, в котором испытуемые были разделены на четыре разные группы, каждая из которых тренировалась с разными нагрузками в течение 12 недель. Выяснилось, что только в группе, которая тренировалась с очень легкими весами, наблюдался субоптимальный рост мышц — в остальных трех группах рост мышц был аналогичным. Самая легкая группа использовала 20% своего 1ПМ (макс.), которые они поднимали примерно 50–85 повторений за подход.
Самая классическая «зона наращивания мышечной массы», когда речь идет о нагрузке, — это, вероятно, использование веса, при котором вы можете сделать около 8–15 повторений за подход. Он эффективен для роста мышц, а с практической точки зрения это довольно удобный вес для работы — не настолько тяжелый, чтобы поддерживать технику сложно, но и не настолько легкий, чтобы вам приходилось делать бесконечные повторения, пока ваши мышцы не почувствуют себя хорошо. горят в конце сета.
Рекомендации:
Тренируйтесь с таким весом, при котором вы можете сделать от 5 до 40 повторений в подходе для достижения наибольшего эффекта наращивания мышечной массы. Хорошее эмпирическое правило — стремиться к 8–15 повторениям в подходе.
Если вы тренируетесь с более тяжелыми весами, где вы можете сделать только 1–5 повторений за подход, эффект наращивания мышечной массы за подход снижается, но, с другой стороны, вы, скорее всего, добьетесь большего прироста силы.
Не тренируйтесь до отказа в каждом подходе, но в большинстве подходов не доводите до отказа на 1–3 повторения. Может быть, делать один или два подхода в упражнении до отказа, например, последние.
Подробнее:
Сколько повторений нужно сделать, чтобы нарастить мышечную массу по сравнению с силой?
Лучшие упражнения для наращивания мышечной массы
Что делает упражнение полезным для наращивания мышечной массы?
Это упражнение, которое …
одновременно тренирует несколько мышц – часто называется составными движениями .
тренирует мышцы с помощью большого диапазона движений.
достаточно стабилен, чтобы мышечная сила была ограничивающим фактором вашей производительности, а не баланса.
Упражнения, в которых вы тренируете несколько мышц одновременно, эффективны по времени и создают хорошую основу для ваших тренировок.
Четыре примера упражнений, которые вместе тренируют почти все основные группы мышц вашего тела:
Приседания, которые тренируют квадрицепсы, ягодичные мышцы, приводящие мышцы и нижнюю часть спины.
Жим лежа, который тренирует грудь, передние дельты и трицепсы.
Становая тяга, которая тренирует спину, ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Подтягивания широчайших или тяга штанги для тренировки бицепсов, широчайших и задних дельтовидных мышц.
Четыре упражнения: жим лежа, тяга, становая тяга и приседания. Если бы это было все, что вы делали в тренажерном зале, вы все равно тренировали бы почти все основные группы мышц.
Упражнения, которые изолируют тренировку одной или нескольких мышц, например, сгибание рук на бицепс, тем не менее, могут быть полезны, когда вы действительно хотите сосредоточиться на одной мышце и убедиться, что она тщательно тренируется.
Классический рецепт хорошей тренировки для наращивания мышечной массы состоит в том, чтобы начать тренировку с комплексных движений, которые тренируют несколько мышц одновременно, а затем перейти к изолированным упражнениям, нацеленным на отдельные мышцы.
Рекомендации:
Начните тренировку со сложных движений, которые одновременно тренируют несколько мышц, что позволяет сэкономить время.
Перейдите к изолирующим упражнениям, нацеленным на мышцы, рост которых вы хотите сделать приоритетным.
Используйте упражнения, которые стабильны и позволяют работать в большом диапазоне движений.
Программы тренировок для наращивания мышечной массы
Какая программа тренировок подходит вам лучше всего?
Это зависит от:
Ваши условия: Насколько вы привыкли к тренировкам? Как часто вы можете тренироваться?
Ваши цели: Насколько вы амбициозны? Небольшое обучение имеет большое значение, но более длительное обучение, как правило, может привести к еще лучшим результатам, даже если отдача уменьшается.
Вот несколько рекомендуемых программ тренировок, эффективных для наращивания мышечной массы, для разных уровней. Все программы доступны в нашем приложении StrengthLog — загрузите его здесь для iOS или здесь для Android.
Программа со штангой для начинающих, 3 дня в неделю: Наша самая эффективная по времени программа тренировок для начала набора мышечной массы. Три тренировки в неделю, по три упражнения на тренировку, вместе обеспечивают прочную основу для тренировки всего тела. Эта программа подходит тем, кто плохо знаком с силовыми тренировками и хочет начать эффективную тренировку, которая не займет слишком много времени, поскольку она полностью основана на сложных движениях.
Гипертрофия всего тела StrengthLog, 3 дня в неделю: В этой программе все становится немного серьезнее. Вы по-прежнему тренируетесь три раза в неделю, но каждую тренировку тренируете все мышцы более тщательно, используя комбинацию базовых и изолирующих движений. Это отличный трехдневный комплекс для наращивания мышечной массы!
Программа StrengthLog для верхней/нижней части тела, 4 дня в неделю: Количество тренировок в этой программе увеличено до четырех в неделю, и тренировка разделена на две тренировки для верхней части тела и две тренировки для нижней части тела. Эта программа более минималистична, чем предыдущая выше, и содержит только составные движения в своей базовой форме. Но при желании вы можете дополнить его дополнительными изолирующими упражнениями.
Балет для бодибилдинга, 4–6 дней в неделю: Наша лучшая и самая амбициозная программа для гипертрофии для тех, кто хочет максимизировать свой мышечный рост! Он существует в трех версиях: четыре, пять или шесть тренировок в неделю, где каждая группа мышц тренируется в основном на своей собственной фокус-сессии, но также косвенно тренируется на одной или двух дополнительных тренировках в неделю.
Вы можете найти все эти программы тренировок и многое другое в нашем трекере тренировок. Скачать StrengthLog бесплатно с помощью кнопки для вашего устройства:
Что нужно есть, чтобы нарастить мышечную массу?
Есть две основные вещи, на которые следует обратить внимание в своем рационе, если вы хотите нарастить мышечную массу:
1. Белок
Тренировки с отягощениями повышают потребность в белке, а достаточно богатая белком диета улучшит ваши результаты. результаты тренировок, как с точки зрения увеличения силы, так и роста мышц. Белок, который вы едите во время тренировки, оказывает сильное влияние на наращивание мышечной массы.
В среднем человек съедает около 1,1 г белка на кг каждый день, но исследования показали, что для максимального роста мышц требуется около 1,4–2 г белка на кг в день.
2. Калории
Количество потребляемых калорий влияет на рост мышц несколькими способами. Употребляя достаточное количество калорий для удовлетворения своих ежедневных потребностей в калориях (или даже больше), вы получите наилучшие условия для набора мышечной массы: вы одновременно получите энергию для тяжелых тренировок, а у вашего тела будет достаточно ресурсов, чтобы потом потратить их на восстановление и адаптацию. .
Дефицит калорий может снизить синтез мышечного белка (то есть скорость роста мышц) на 20–30%, в то время как избыток калорий увеличивает его.
Вы не знаете, сколько калорий вам нужно съедать в день? Воспользуйтесь калькулятором в нашем приложении!
Итак, что нужно есть?
То, что именно вы едите, не имеет большого значения. Пока вы удовлетворяете свои потребности в белке и калориях, у ваших мышц будут самые важные предпосылки для роста на месте. Однако в целом рекомендуется, чтобы большая часть вашего рациона состояла из разнообразных, питательных и не слишком обработанных продуктов.
Для получения более подробной информации о том, как правильно питаться, чтобы оптимизировать рост мышц, ознакомьтесь с нашим большим руководством: Питание для роста мышц: когда, как и сколько есть для набора мышечной массы.
Добавки для наращивания мышечной массы
Не существует добавок, которые либо наращивают мышечную массу, либо сжигают жир. Избегайте добавок, которые претендуют на наращивание мышечной массы, повышение уровня тестостерона или сжигание жира.
На сегодняшний день существует только две добавки, полезные для роста мышц и увеличения силы которых подтверждены научными данными:
Протеиновый порошок
На самом деле это даже не добавка, а просто переработанная пища. Протеиновый порошок работает, увеличивая потребление белка, что способствует росту мышц, восстановлению и силе. Распространенными видами являются сыворотка, казеин и порошок соевого белка.
Протеиновый порошок не имеет особого эффекта, которого вы не можете получить, потребляя больше белковой пищи, поэтому его преимущества заключаются в низкой цене (за грамм белка) и практичности. ¹⁸
Креатин
На сегодняшний день это лучшая добавка для набора мышечной массы. Креатин работает, увеличивая запасы креатинфосфата в мышцах, который используется в качестве быстрого источника энергии во время тренировок. Он был изучен в более чем тысяче клинических испытаний, и постоянно доказывалось, что он повышает производительность в высокоинтенсивных видах деятельности, таких как тренировки с отягощениями или спринты.
Если вы тренируетесь с отягощениями и дополнительно принимаете креатин, вы получите немного больший прирост силы и мышечного объема, чем если бы вы тренировались только один раз. Кроме того, креатин способен уменьшать повреждение мышц после тренировки. ¹⁹ ²⁰
Помимо протеинового порошка и креатина, есть еще одна добавка, о которой стоит упомянуть, и это кофеин. Кофеин может способствовать росту мышц, улучшая ваши результаты в тренажерном зале: если вы тренируетесь усерднее, вы можете стимулировать рост мышц.
Часто задаваемые вопросы о наращивании мышечной массы
Я собираюсь завершить эту статью, ответив на некоторые распространенные вопросы о наращивании мышечной массы.
Можно ли одновременно наращивать мышечную массу и терять жир?
С возрастом становится все труднее наращивать мышечную массу?
Женщинам труднее нарастить мышечную массу, чем мужчинам?
Что лучше: свободные веса или тренажеры для наращивания мышечной массы?
Как долго нужно отдыхать между подходами?
Можно ли нарастить мышечную массу и сбросить жир одновременно?
Если коротко, то да.
Длинный ответ начинается с «может быть», и Андреас написал обстоятельную статью на эту тему: Наращивание мышечной массы и одновременное сжигание жира — возможно ли это?
Таким образом, можно набрать мышечную массу и сбросить жир за один и тот же период времени. Как у нетренированных, так и у тренированных людей довольно распространенным результатом является то, что после 2-3 месяцев тренировок с отягощениями они набирают несколько фунтов мышц и теряют несколько фунтов жира. ²¹ ²² ²³ ²⁴ ²⁵ ²⁶ ²⁷
Чем меньше вы тренируетесь, тем больше вероятность того, что у вас будут такие результаты (или они будут более глубокими), так как мышечная масса просто увеличивается быстрее в нетренированных мышцах.
Другими факторами, положительно влияющими на вашу способность наращивать мышечную массу и одновременно терять жир, являются:
Белки. Достаточно высокое потребление белка, около 1,4–2 г белка на кг массы тела в день.
Сон. Достаточное количество сна увеличивает рост мышц, уменьшает их разрушение и приводит к улучшению состава тела (соотношение между мышцами и жиром). Большинству взрослых требуется от 7 до 9 часов сна в сутки, а тяжелые тренировки, вероятно, увеличивают потребность во сне.
Труднее ли наращивать мышечную массу с возрастом?
Это факт, что мы, на уровне населения, теряем мышечную массу с возрастом. Если вы ведете сидячий образ жизни, вы начнете терять мышечную массу где-то после 30 лет.
Вероятно, это эффект, вызванный несколькими факторами, который обычно сопровождает пожилой возраст:
Снижение синтеза мышечного белка
Хронические воспаления
Отсутствие физической активности
Хорошая новость заключается в том, что тренировки с отягощениями — отличное лекарство от потери мышечной массы и своего рода источник молодости в этом отношении.
Но поддерживать мышечную массу и силу — это одно, а как насчет увеличения их? С возрастом сложнее нарастить мышечную массу?
Одно исследование с участием 70 мужчин и женщин в возрасте от 65 до 25 лет показало, что участники в возрасте 65 лет нарастили примерно 75% мышечной массы, чем 25-летние, на той же тренировке. программа. В том же исследовании было обнаружено, что пожилым участникам нужно тренироваться немного больше, чем молодым, чтобы набрать мышечную массу и силу.
Обратите внимание, что это относится к относительным усилениям . Поскольку пожилые люди обычно имеют меньшую мышечную массу, чем молодые люди, абсолютный коэффициент усиления , вероятно, немного ниже.
Даже если с возрастом условия для роста мышц ухудшаются, мы можем, по крайней мере, заключить, что даже очень пожилой человек, занимающийся силовыми тренировками, может увеличить свою мышечную массу и силу даже в возрасте старше 80–90 лет.
Если вы тренировались всю свою жизнь, то вам не следует ожидать, что в 80 лет вы поднимите свою мышечную массу до более высокого уровня, чем в 30, но, по крайней мере, силовые тренировки будут очень полезными. эффективен в замедлении упадка сил и сохранении хорошей силы и работоспособности в течение длительного времени.
Женщинам сложнее нарастить мышечную массу, чем мужчинам?
Еще раз уместно поговорить о разнице между относительными и абсолютными приростами мышц.
Женщины и мужчины получают одинаковое количество мышечного роста от тренировок с отягощениями, относительно говорящих.
Сходство мышечного роста в относительном выражении ясно видно в огромном исследовании с 1300 участниками (58% женщин, 42% мужчин), упомянутом ранее в этой статье, где исследователи не увидели никакой разницы между полами. ²⁸
Подробнее:
Мужская и женская сила и мышечный рост: одинаковы ли мужчины и женщины?
Что лучше: свободные веса или тренажеры для наращивания мышечной массы?
Чтобы инструмент был эффективным для наращивания мышечной массы, он должен быть:
Достаточно стабильным , чтобы мышечная сила, а не баланс, была ограничивающим фактором производительности.
Способен приложить достаточно большую нагрузку к мышце через большой диапазон движения .
Этим требованиям могут соответствовать как свободные веса, так и тренажеры, и вопрос скорее в том, о каких конкретных упражнениях или тренажерах идет речь, чем в четкой линии на песке.
Тренажеры часто имеют то преимущество (с точки зрения мышечной гипертрофии), что они заботятся о балансировке за вас. Если ваша основная цель — натренировать мышцу до полного истощения, то это может быть преимуществом, поскольку вместо этого вы можете полностью сосредоточиться на мышце. Однако преимущество машин заключается в том, что они редко подходят для всех типов телосложения или даже могут быть плохо спроектированы в целом. И, конечно же, вы пропускаете тренировку баланса.
Свободные веса требуют, чтобы вы балансировали и стабилизировали веса самостоятельно. Это потенциально может отвлечь вас от концентрации на работающих мышцах. Однако многие упражнения, выполняемые со свободными весами, достаточно стабильны и поэтому отлично подходят для наращивания мышечной массы. Тренировки со свободными весами имеют дополнительное преимущество в том, что они подходят большему количеству типов телосложения, чем тренажеры. Они также дадут вам дополнительную так называемую «функциональную тренировку» в том смысле, что вы получите больше практики в том, как поднимать и перемещать физические объекты.
Оба инструмента могут отлично работать для наращивания мышечной массы, и, вероятно, другие факторы будут определять, какой из них наиболее полезен в вашей ситуации.
Подробнее:
Свободные веса против тренажеров – с чем лучше тренироваться?
Как долго нужно отдыхать между подходами?
Короткий ответ: столько, сколько нужно.
Важнейшим фактором роста мышц является истощение мышц при поднятии достаточно тяжелых весов в достаточно больших объемах. Таким образом, отдых между подходами может как помочь, так и помешать этой цели:
Если у вас мало времени на тренировку , вам будет полезно иметь короткие периоды отдыха между подходами, чтобы вы могли выполнить как можно больше подходов (и тем самым увеличить мышечную работу).
Если у вас достаточно времени для тренировки и у вас есть заранее определенное количество подходов, которые вы планируете сделать, например, если вы следуете тренировочной программе, в которой говорится, что вы должны выполнять пять подходов в упражнении, то это принесет вам пользу. отдыхать как можно дольше. Это заставит вас работать лучше в каждом подходе, либо поднимая больший вес, либо делая больше повторений, что, в свою очередь, как было доказано, приводит к лучшему росту мышц.
Часто уместной стандартной рекомендацией является отдых между подходами примерно 2–3 минуты. Этого достаточно, чтобы восстановить работоспособность для следующего сета, но не настолько, чтобы тренировка заняла слишком много времени.
Подробнее:
Как долго нужно отдыхать между подходами?
Вот и все! Вы дошли до конца нашего руководства по наращиванию мышечной массы.
Если вы хотите читать больше подобных статей о силовых тренировках, обязательно подпишитесь на нашу бесплатную рассылку ниже, чтобы получать уведомления о новых сообщениях!
Зарегистрируйтесь здесь:
Справки
Med Sci Sports Exerc. 2005 г., июнь; 37 (6): 964–72. Вариабельность размера мышц и прироста силы после односторонней тренировки с отягощениями.
Эпоха (Дордр). 2016 Февраль;38(1):10. doi: 10.1007/s11357-015-9870-1. Epub 2016, 15 января. Неоднородность мышечной силы и массовых реакций, вызванных тренировками с отягощениями, у мужчин и женщин разного возраста.
Br J Sports Med. 2018 март; 52(6):376-384. дои: 10.1136/bjsports-2017-097608. Epub 2017 Jul 11. Систематический обзор, метаанализ и метарегрессия влияния белковых добавок на увеличение мышечной массы и силы, вызванное тренировками с отягощениями, у здоровых взрослых.
Мышечный нерв. 2017 декабрь; 56 (6): 1022-1030. doi: 10.1002/mus.25696. Epub 2017 Jun 11. Рост мышц: до бесконечности и дальше?
Physiol Rep. 3(8) августа 2015 г. номер: e12472. дои: 10.14814/phy2.12472. Влияние объема и интенсивности тренировок на улучшение мышечной силы и размера у мужчин, тренирующихся с отягощениями.
J Физиол. 2010 15 августа; 588 (часть 16): 3119-30. doi: 10.1113/jphysiol.2010.192856. Epub 2010 Jun 25. Объем упражнений с отягощениями влияет на синтез миофибриллярного белка и фосфорилирование анаболических сигнальных молекул у молодых мужчин.
Am J Physiol. 1997 г., июль; 273 (1 часть 1): E99-107. Синтез и расщепление смешанного мышечного белка после упражнений с отягощениями у людей.
J Физиол. 2005 г., 15 сентября; 567 (часть 3): 1021–33. Epub 2005 Jul 7. Скоординированный синтез коллагена и мышечного белка в сухожилии надколенника и четырехглавой мышце человека после тренировки.
J Sci Med Sport. 2019 март; 22(3):361-370. doi: 10.1016/j.jsams.2018.09.223. Epub 2018, 13 сентября. Частота тренировок с отягощениями и гипертрофия скелетных мышц: обзор имеющихся данных.
J Sports Sci. 2017 июнь; 35 (11): 1073-1082. дои: 10.1080/02640414.2016.1210197. Epub 2016 Jul 19. Взаимосвязь доза-реакция между еженедельным объемом тренировок с отягощениями и увеличением мышечной массы: систематический обзор и метаанализ.
Дж Прочность Сопротивление Рез. 2019 20 декабря. doi: 10.1519/ОАО.0000000000003413. Высокий объем тренировок с отягощениями увеличивает толщину мышц у мужчин, тренирующихся с отягощениями.
Int J Sports Physiol Perform. 2019 1 марта; 14 (3): 360-368. doi: 10.1123/ijspp.2018-0427. Epub 2019 Feb 6. Взаимосвязь доза-реакция еженедельного объема и частоты силовых тренировок на мышечную адаптацию у тренированных мужчин.
Медицинские спортивные упражнения. 2019 март; 51 (3): 515-522. doi: 10.1249/MSS.0000000000001818. Доказательства наличия верхнего порога объема тренировки с отягощениями у тренированных женщин.
The Journal of Strength and Conditioning Research 11(3) · август 1997 г. Влияние объема силовых тренировок на гормональный выброс, размер и функцию мышц.
Дж Прочность Сопротивление Рез. 2017 Декабрь;31(12):3508-3523. doi: 10.1519/JSC.0000000000002200. Адаптация силы и гипертрофии между тренировками с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой: систематический обзор и метаанализ.
Eur J Sport Sci. 2018 июль; 18 (6): 772-780. дои: 10.1080/17461391.2018.1450898. Epub 2018 Mar 22. Влияние силовых тренировок различной интенсивности с равной объемной нагрузкой на мышечную силу и гипертрофию.
J Sports Sci Med. 2016 декабрь; 15(4): 715–722. Дифференциальное влияние тяжелых и умеренных нагрузок на показатели силы и гипертрофии у мужчин, тренирующихся с отягощениями.
Br J Sports Med. 2018 март; 52(6):376-384. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608. Epub 2017 Jul 11. Систематический обзор, метаанализ и метарегрессия влияния белковых добавок на увеличение мышечной массы и силы, вызванное силовыми тренировками, у здоровых взрослых.
J Int Soc Sports Nutr. 2017 13 июня; 14:18. дои: 10.1186/с12970-017-0173-з. eCollection 2017. Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина при физических нагрузках, спорте и медицине.
Дж Прочность Сопротивление Рез. 2003 ноябрь; 17 (4): 822-31. Влияние добавок креатина и тренировок с отягощениями на мышечную силу и результаты тяжелой атлетики.
Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 29(9):1170-1175, сентябрь 1997 г. Влияние перекрестного обучения на маркеры резистентности к инсулину/гиперинсулинемии.
Американский журнал клинического питания, том 58, выпуск 4, октябрь 1993 г., страницы 561–565. Мышечная гипертрофия с масштабной потерей веса и тренировками с отягощениями.
Энн Нутр Метаб 2000; 44:21–29. Влияние гипокалорийной диеты, повышенного потребления белка и тренировок с отягощениями на прирост мышечной массы и потерю жировой массы у полицейских с избыточным весом.
J Int Soc Sports Nutr. 2012 г.; 9: 34. Кетогенная диета не влияет на силовые показатели элитных художественных гимнасток.
Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений, Том 21: Выпуск 2. Страницы 97-104. Влияние двух разных скоростей потери веса на состав тела и силовые и связанные с мощностью показатели у элитных спортсменов.
Перед. Physiol., 10 января 2017 г. Влияние интенсивного снижения веса на состав тела и сывороточные гормоны у спортсменок-женщин.
Международный журнал спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках, том 26: выпуск 1.