Упражнения для ромбовидной мышцы спины: Какие упражнения помогут укрепить ромбовидную мышцу спины, читайте в этой статье.

Содержание

Ромбовидная мышца: функции, где находится, упражнения

Спинные мышцы в нашем организме исполняют роль «струн натяжения», благодаря которым поддерживается правильная осанка позвоночника, снимается излишняя нагрузка. В эту группу входит и парная ромбовидная мышца, расположенная в верхней части спины. Рассмотрим подробнее, каков её функционал, как накачать ромбовидную мышцу и какие упражнения обладают большим эффектом для этих целей.

Содержание

Расположение

В бодибилдинге эта мышечная группа обычно не выделяется в качестве отдельного объекта для целенаправленных тренировок. Упражнения на ромбовидную мышцу носят комплексный характер, одновременно воздействия и на соседние спинные и плечевые группы. Недостаточное её развитие не только негативно сказывается на внешней эстетике вида телосложения, но и приводит к нарушению осанки, становится одним из факторов прогрессирования сколиоза и прочих патологий позвоночника.

Приступая к прокачке, необходимо иметь представление об анатомических особенностях данной мышечной группы – где находиться ромбовидная мышца, и какую работу она исполняет. Незнание этих нюансов зачастую является причиной того, что во время тренировок ей уделяется недостаточное внимание. Расположена эта группа ниже трапециевидных, в среднем мышечном слое, имеют вид ромба, и разделяется на два типа:

Малая ромбовидная мышца. Начинается у выйной связки и остистых окончаний VI и VII шейного позвонка. Другим краем прикрепляется к лопатке, со стороны внутреннего края, чуть выше остистого треугольника.
Большая ромбовидная мышца. Берёт начало от остистых окончаний I-V грудных позвонков. Прикрепляется к лопатке практически там же, что и малая, но чуть ниже остистого треугольника.

Обе они расположены под лопатками, но малая находится несколько выше большой.

Основные функции

Оба мышечных пучка, большая и малая ромбовидные мышцы, находятся в плотном соприкосновении друг с другом, и играют в организме во многом схожую роль. Но при этом, они имеют ряд функциональных отличий, которые следует учитывать при выборе и выполнении упражнений на ромбовидную мышцу спины. К числу основных функций, исполняемых данной мышечной группой, относятся:

Вращение лопатки внутрь её нижнего угла – так называемой гленоидую впадину. Эти действия выполняет своей нижней половиной большая ромбовидная мышца.
Приподнимание лопатки вверх, к плечевому поясу.
Поддержание лопатки в статичном положении.
Фиксация обращённого к позвоночнику края лопатки в неподвижном положении.
Сведение лопаток к позвоночнику в средней и верхней их части – выполняет только малая ромбовидная мышца спины.

Как видим, главное предназначение этой группы заключается в фиксации и приведении в движение верха пояса спины. Исходя из этих знаний о функционале и выполняемой работе, подбираются упражнения для ромбовидных мышц спины.

Как накачать ромбовидную мышцу

Многие бодибилдеры не уделяют достаточного внимания этой группе, отдавая предпочтение прокачке более крупных мышечных групп – широчайших и трапециевидных. Несомненно, после необходимой проработки они смотрятся гораздо эффектнее благодаря большим размерам и поверхностному расположению. Однако, профессиональные спортсмены настоятельно рекомендуют не упускать из виду такую, казалось бы, второстепенную группу, как ромбовидная мышца спины. Без этого невозможно добиться по-настоящему красивого и полного спинного рельефа, получить нужный объём его верхней части. Особенно это актуально для атлетов, принимающих участия в соревнованиях и конкурсах.

Не мене важно это и для людей, не занимающихся профессиональным бодибилдингом или фитнесом, но следящих за красотой фигуры. Регулярная тренировка ромбовидной мышцы позволяет сохранить прямую осанку, предотвратить преждевременное развитие патологических возрастных изменений в позвоночнике. Эти упражнения приобретают особую важность для людей, занятых сидячими работами. При вынужденной ежедневной многочасовой неподвижности мышечные группы спины теряют свой тонус. Результатом этого становится сутулость, опущенные плечи, возникновение болей в спине и шейном отделе.

Основная функция ромбовидной мышцы сводится к фиксации и сведению лопаток. Поэтому для её качественной прокачки следует выполнять комплекс общих упражнений на спину, с добавлением нескольких узкоспециальных движений. Это позволит сфокусироваться на проработке именно этой группы. Также не даст отстать им в развитии от соседних трапециевидных и широчайших мышц.

Основная трудность фиксированной стимуляции ромбовидной мышцы спины, функции которой ограничены – невозможность изолированно нагрузить именно эту область. Во всех упражнениях, с той или иной степенью интенсивности, будут принимать участие трапеции и, отчасти, плечевые и широчайшие группы. Поэтому, для акцентированной прокачки, опытные инструкторы рекомендуют:

Все упражнения на ромбовидную мышцу совершать в замедленном темпе, без рывковых и ускорений. Так нагрузка будет наилучшим образом передаваться на нужные области, без подключения соседних групп.
Проводить работу с небольшими нагрузками, но с большим количеством повторов за один подход.
Овладеть методикой фокусировки нагрузки, с минимальным привлечением соседних мышечных узлов.

При исполнении этих рекомендаций, эффект от тренировок значительно повышается. А для качественной проработки понадобится затратить намного меньше времени и сил. Одним из важных преимуществ является то, что упражнения на ромбовидные мышцы спины можно выполнять в домашних условиях. Для них не потребуется специального инвентаря, а для эффективной проработки можно обойтись турником и гантелями.

Упражнения для ромбовидных мышц

Далее рассмотрим комплекс упражнений для ромбовидных мышц, наиболее эффективно воздействующих на эту группу. С их помощью можно быстро устранить имеющиеся отставания в её развитии, сделать более заметной и рельефной. Также они позволят выправить осанку, избавиться от сутулости и опущенных плеч. В этот комплекс входят такие упражнения:

Тяга к животу на тренажёре.
Шраги.
Подтягивания.
Тяга гантелей стоя в наклоне.
Тяга Т-грифа.

Разберём технику исполнения каждого из них подробнее.

Шраги

Суть этого силового упражнения заключается в попеременном поднятии и опускании плеч, находящихся под нагрузкой. Считается лучшим способом воздействия на данную группу. Особенно эффективно при исполнении шрагов прорабатывается малая ромбовидная мышца. Это связано, с тем, что шраги максимально полно дублируют естественные движения верхней части спинного пояса.

Упражнение имеет нюансы, соблюдая которые можно добиться быстрейшего результата. Движения производятся медленно и плавно, без рывковых ускорений. В верхней точке амплитуды нужно задержаться на 2-3 секунды, и только после этого опускать плечи. Чтобы проработка была более чёткой, а нагрузки акцентированными, рекомендуется движения выполнять не совместно обеими руками, а поочерёдно.

Подтягивание

При подтягивании нагружается вся мышечная группа спины. Прорабатываются и ромбовидные мышцы, где задействуются оба их отдела – и большой, и малый. Выполняя подтягивание не нужно расслаблять плечевой пояс, иначе произойдёт снижение нагрузки. Для регулирования и распределения нагрузки рекомендуется периодически изменять ширину хвата.

Тяга гантелей стоя в наклоне

Данное упражнение для ромбовидной мышцы выполняется стоя, корпус согнут вниз под углом 90^о, спина прямая. Гантели удерживаются верхним хватом, и поочерёдно подымаются до уровня груди, и после опускаются вниз. Движение лучше выполнять поочерёдно каждой рукой. При крайнем нижнем положении гантелей не следует разводить лопатки, чтобы верхняя часть плечевого пояса оставалась напряжённой. Корпус должен фиксироваться, во избежание раскачиваний и инерционных движений. Для этого, во время подъёма гантели, упираемся ладонью противоположной руки, или коленом, в скамейку.

Тяга нижнего блока к поясу в сидячем положении

Упражнение выполняется на тренажёре, в сидячем положении. При тяге нижнего блока качественно прорабатывается малая ромбовидная мышца, ответственная за сведение лопаток вместе. Для большей эффективности, тяга исполняется узким хватом.

Тяга Т-грифа

Упражнение является базовым. В нем участвуют почти все мышцы верха тела. А основными движителями служат ромбовидные мышцы. Большие круглые и дельтовидные помогают движению, а грудные способствуют подъему грудной клетки и принятию вертикального положения в упражнении.

Поделиться ссылкой:

Команда сайта «Спорт и здоровье»

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов.

большая и малая, функции, упражнения

https://rsport.ria.ru/20230123/rombovidnaya_myshtsa-1846629962.html

Ромбовидная мышца: влияние на здоровье позвоночника, упражнения и советы

Ромбовидная мышца спины: большая и малая, функции, упражнения

Ромбовидная мышца: влияние на здоровье позвоночника, упражнения и советы

Ромбовидная мышца — мышца, которая отвечает за ровную осанку. Так как при выполнении упражнений она часто подключается в работу вместе с трапециевидной и… РИА Новости Спорт, 23.01.2023

2023-01-23T04:00

2023-01-23T10:57

здоровье

здоровье – общество

зож

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e7/01/16/1846624183_0:0:1200:676_1920x0_80_0_0_0038b2299ec53000a5f8a7065a686e55.jpg

Ромбовидная мышца — мышца, которая отвечает за ровную осанку. Так как при выполнении упражнений она часто подключается в работу вместе с трапециевидной и широчайшей мышцами, многие спортсмены не задумываются о ее проработке и важности не только в красоте, но и здоровье спины. В данном материале РИА Новости Спорт совместно с экспертами разбираемся, где находятся большая и малая ромбовидные мышцы, к каким мышцам они прикрепляются и какие упражнения нужно включить в тренировки для комплексной проработки данной мышечной группы.Ромбовидная мышцаВ основном спортсмены не проводят отдельные тренировки для проработки ромбовидной мышцы, так как она задействуется при выполнении базовых упражнений на спину. Но при отсутствии сбалансированной нагрузки на главные мышечные группы спины, у человека могут наблюдаться острые боли между лопатками, искривление позвоночника с развитием сопутствующих заболеваний. Все это — причины, подтверждающие слабость ромбовидной мышцы. Чтобы избежать негативного влияния физических нагрузок на жизнь или их отсутствия, важно прорабатывать все мышцы, в том числе и ромбовидную, выполняя специальный комплекс упражнений на растяжку и укрепление мышечных волокон.ОписаниеРомбовидная мышца представляет собой своеобразное соединительное звено между лопаткой и позвоночным столбом в верхней части тела. Состоит из двух частей:Большая ромбовидная мышца внешне напоминает геометрическую фигуру ромб, находится под трапециевидной мышцей, а ее границами являются лопатки. Малая ромбовидная мышца имеет внешнее сходство с большой и расположена также под трапецией.Где находитсяРомбовидная мышца располагается на спине в области лопаток прямо под трапецией. Начало прикрепления мышцы можно найти в верхней части грудины у грудных позвонков, а конец — в нижнем углу лопаток.Начало большой мышцы находится с первых грудных позвонков, а конец в срединном крае лопатки и в ее углу. Начало малой ромбовидной идет от седьмого шейного и первого грудного позвонков, а конец крепится к середине и к нижнему углу лопатки.ФункцииРомбовидная мышца выполняет ряд важных функций, среди которых можно выделить:Простыми словами, мышца отвечает за опускание рук из верхнего положения, когда они подняты над головой. Кроме того, благодаря этой мышце, человек может удерживать красивую и ровную осанку, а спина может иметь устойчивое положение сзади. Как отмечает к.м.н., пластический хирург, преподаватель кафедры хирургической анатомии университета Каталонии (Барселона), к.м.с. по пауэрлифтингу Илья Алмазов, вышеописанная мышца задействована у спортсменов: теннисистов, пловцов, волейболистов, гандболистов, бейсболистов. Помимо этого, она обеспечивает стабильное положение верхней части плечевого пояса, поэтому играет большую роль в правильной осанке и занятиях спортом.По словам эксперта, неправильная нагрузка на эту мышцу приводит к нарушению ее тонуса и сбоям в работе. Это проявляется в развитии спазмов, дискомфорте, болевых ощущениях разной силы и интенсивности. Гипертонус мышцы провоцирует ограничение двигательных возможностей плечевого пояса и шейного отдела позвоночника.Как накачать мышцуПри физических тренировках, как правило, не выделяются отдельные изолированные упражнения, позволяющие прорабатывать ромбовидную мышцу. Основная сложность в проработке этой мышцы состоит в том, что при всех движениях в работу дополнительно включаются трапеции. Как утверждает Илья Алмазов, для того, чтобы сместить нагрузку на ромбовидную мышцу, следует:Упражнения для тренировкиРомбовидная включается в работу почти во всех базовых упражнениях для прокачки спины. Отдельных упражнений на укрепление этой мышечной группы нет, так как она в принципе не нуждается в получении целевой нагрузки. Поэтому в комплекс следует включать упражнения, которые в большей степени задействуют ромбовидную: шраги, тяга, подтягивания, сведения.В залеУпражнение 1. Шраги с гантелямиУпражнение 2. Тяга гантели в наклонеУпражнение 3. Тяга горизонтального блока к животуДомаВ домашние тренировки для проработки ромбовидных мышц можно включить следующие упражнения:Для дополнительной проработки отлично подойдут подтягивания на перекладине и отжимания с широкой постановкой рук.Растяжка ромбовидных мышцПравильная растяжка мышц поможет держать их в правильном тонусе и позволит сохранить ровную осанку. Для растягивания подойдут следующие упражнения:Лучше всего делать растяжку после тренировки. Также упражнения помогут расслабить спину после долгой работы в сидячем положении или высокой нагрузки на спину в условиях тяжелого физического труда.Массаж ромбовидных мышцРегулярный массаж поможет добиться максимального расслабления и восстановления тонуса ромбовидных мышц. Для этих целей подойдет классическая техника массирования спины, которую должен выполнять только специалист. По словам Ильи Алмазова, классический массаж спины улучшает кровообращение и кровенаполнение в ромбовидных мышцах, помогает выведению продуктов метаболизма. Кроме того, массажные техники отлично снимают скованность мышц, расслабляют нервную систему и улучшают ее проводимость.Для самомассажа подойдут прокатки на ролике МФР. Отдельно для проработки ромбовидных мышц нужно лечь на спину с согнутыми ногами, руки завести за голову, роллер расположить на уровне нижних углов лопаток, подняв таз. Таким образом, прокатывать ролик до уровня верхнего края лопаток.МФР можно заменить ЛФК упражнениями для разминки плечевого пояса. Например, сведение-разведение лопаток, пожимание плечами.Советы экспертовКак отмечают фитнес-эксперты, для проработки ромбовидной мышцы не нужно выделять отдельные тренировочные дни. Достаточно добавить в основной комплекс на спину 1-2 движения, направленных на укрепление данной мышечной группы. Самое главное — соблюдать правильную технику упражнений и научиться контролировать работу той или иной мышцы, на которую направлена основная нагрузка.Илья Алмазов рекомендует выполнять любые упражнения и манипуляции с мышцами в медленном темпе, без рывков и перенапряжения. Во избежание травм перед занятиями в зале мышцы необходимо разогреть и растянуть.Что касается отдельных процедур для проработки мышцы, Алишер Зохиров рекомендует делать массаж в комплексе со всей воротниковой зоной, а растяжку — после полного прогрева мышц.

https://rsport.ria.ru/20230122/deltovidnaya_myshtsa-1846600794.html

https://rsport.ria.ru/20230122/myshtsy_predplechya-1846611291.html

https://rsport.ria. ru/20220705/tritseps-1799922630.html

https://rsport.ria.ru/20220630/bitseps-1799397954.html

https://rsport.ria.ru/20220603/plechi-1793002114.html

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2023

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21. img.ria.ru/images/07e7/01/16/1846624183_0:0:1200:900_1920x0_80_0_0_d210a0bbaf1fe83424a42a161b84aaca.jpg

1920

true

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, здоровье – общество

Здоровье, Здоровье – Общество, ЗОЖ

Оглавление

Ромбовидная мышца
Описание
Где находится
Функции
Как накачать мышцу
Упражнения для тренировки
В зале
Дома
Растяжка ромбовидных мышц
Массаж ромбовидных мышц
Советы экспертов

Ромбовидная мышца

В основном спортсмены не проводят отдельные тренировки для проработки ромбовидной мышцы, так как она задействуется при выполнении базовых упражнений на спину. Но при отсутствии сбалансированной нагрузки на главные мышечные группы спины, у человека могут наблюдаться острые боли между лопатками, искривление позвоночника с развитием сопутствующих заболеваний. Все это — причины, подтверждающие слабость ромбовидной мышцы. Чтобы избежать негативного влияния физических нагрузок на жизнь или их отсутствия, важно прорабатывать все мышцы, в том числе и ромбовидную, выполняя специальный комплекс упражнений на растяжку и укрепление мышечных волокон.

Описание

Ромбовидная мышца представляет собой своеобразное соединительное звено между лопаткой и позвоночным столбом в верхней части тела. Состоит из двух частей:

большой;
малой ромбовидной мышцы.

Большая ромбовидная мышца внешне напоминает геометрическую фигуру ромб, находится под трапециевидной мышцей, а ее границами являются лопатки. Малая ромбовидная мышца имеет внешнее сходство с большой и расположена также под трапецией.

Где находится

Ромбовидная мышца располагается на спине в области лопаток прямо под трапецией. Начало прикрепления мышцы можно найти в верхней части грудины у грудных позвонков, а конец — в нижнем углу лопаток.

Начало большой мышцы находится с первых грудных позвонков, а конец в срединном крае лопатки и в ее углу. Начало малой ромбовидной идет от седьмого шейного и первого грудного позвонков, а конец крепится к середине и к нижнему углу лопатки.

Дельтовидная мышца: анатомия, эффективные упражнения и рекомендации

22 января, 15:30

Функции

Ромбовидная мышца выполняет ряд важных функций, среди которых можно выделить:

притягивание лопатки к позвоночнику и кверху;
фиксация медиального края лопатки в работе с передней зубчатой мышцей.

Простыми словами, мышца отвечает за опускание рук из верхнего положения, когда они подняты над головой. Кроме того, благодаря этой мышце, человек может удерживать красивую и ровную осанку, а спина может иметь устойчивое положение сзади. Как отмечает к.м.н., пластический хирург, преподаватель кафедры хирургической анатомии университета Каталонии (Барселона), к.м.с. по пауэрлифтингу Илья Алмазов, вышеописанная мышца задействована у спортсменов: теннисистов, пловцов, волейболистов, гандболистов, бейсболистов. Помимо этого, она обеспечивает стабильное положение верхней части плечевого пояса, поэтому играет большую роль в правильной осанке и занятиях спортом.

По словам эксперта, неправильная нагрузка на эту мышцу приводит к нарушению ее тонуса и сбоям в работе. Это проявляется в развитии спазмов, дискомфорте, болевых ощущениях разной силы и интенсивности. Гипертонус мышцы провоцирует ограничение двигательных возможностей плечевого пояса и шейного отдела позвоночника.

“Чрезмерное растяжение волокон ромбовидной мышцы приводит к опущению плечевой части и развитию сутулости. Это происходит при пассивности мышцы, ее слабости, что приводит к укорачиванию грудных мышц. Такая ситуация чаще всего наблюдается у людей, страдающих гиподинамией и ведущих малоподвижный образ жизни”, — дополняет Алмазов.

Как накачать мышцу

При физических тренировках, как правило, не выделяются отдельные изолированные упражнения, позволяющие прорабатывать ромбовидную мышцу. Основная сложность в проработке этой мышцы состоит в том, что при всех движениях в работу дополнительно включаются трапеции.

Как утверждает Илья Алмазов, для того, чтобы сместить нагрузку на ромбовидную мышцу, следует:

1.
Снизить темп выполнения упражнений до медленного.
2.
Фокусировать нагрузку именно на ромбовидной мышце.
3.
Использовать небольшие веса, выполняя больше повторов.

“Таким образом, трапеции перестанут брать на себя основную часть нагрузки, а передадут ее большой и малой ромбовидной мышце, для укрепления которой не требуется сложный инвентарь, достаточно работать с парой гантелей и перекладиной”, — объясняет эксперт.

Мышцы предплечья: лучшие упражнения и программа тренировок

22 января, 16:35

Упражнения для тренировки

Ромбовидная включается в работу почти во всех базовых упражнениях для прокачки спины. Отдельных упражнений на укрепление этой мышечной группы нет, так как она в принципе не нуждается в получении целевой нагрузки. Поэтому в комплекс следует включать упражнения, которые в большей степени задействуют ромбовидную: шраги, тяга, подтягивания, сведения.

В зале

Упражнение 1. Шраги с гантелями

1.
Взять гантели в руки, встать ровно, ноги на ширине бедер. Руки расположить свободно вдоль туловища, кисти слегка повернуть вовнутрь.
2.
На выдохе поднять плечи вверх, напрягая верхнюю часть трапеции. При подъеме важно не сгибать плечи, удерживать спину ровной и не выводить шею вперед.
3.
На вдохе плавно вернуться в исходное положение, растягивая задействованную мышцу.

Упражнение 2. Тяга гантели в наклоне

1.
Взять гантель в руку. Другую руку и колено расположить на горизонтальной скамье. Спина прямая, взгляд направлен вперед.
2.
На выдохе поднять гантель вверх, отводя ее к поясу. Локоть располагается чуть выше уровня бедер. Важно сконцентрироваться на движении лопатки, не задействуя бицепс. Зафиксироваться в положении на 1-2 секунды.
3.
На вдохе плавно и подконтрольно опустить гантель вниз.

“Упражнение выполняется поочередно каждой рукой с отведением лопатки, при опускании следует сохранять напряжение в верхней части спины”, — комментирует Илья Алмазов.

Упражнение 3. Тяга горизонтального блока к животу

1.
Сесть на сиденье тренажера. Ноги упереть о подставку, руками взяться прямым хватом за рукоять оборудования. Спина прямая, лопатки приведены к позвоночнику.
2.
На выдохе подконтрольно, усилием мышц спины потянуть рукоять на себя, приводя локти ближе к корпусу. Отклониться на 5-10 градусов и задержаться в позиции на 1-2 секунды.
3.
На вдохе вернуться в исходное положение.

В домашние тренировки для проработки ромбовидных мышц можно включить следующие упражнения:

1.
“Лодочка”. Лечь на живот, вытянув руки и ноги вдоль туловища. Одновременно поднять плечи, грудь и бедра от пола, задержаться в позиции на 1-2 секунду и вернуться в исходное положение.
2.
Сведение лопаток. Исходное положение: сидя или стоя. Спина прямая, подбородок опущен. Отвести лопатки назад, зафиксироваться в таком положении на несколько секунд, вернуться в исходное положение.
3.
Сведение лопаток в положении лежа. Лечь на пол, руки вытянуть вдоль туловища. Свести лопатки, отрывая грудную клетку от пола и удерживая шею прямой. Дойдя до максимальной точки при сведении лопаток, зафиксироваться в этом положении на пару секунд, затем вернуться в исходное положение и расслабиться.

Для дополнительной проработки отлично подойдут подтягивания на перекладине и отжимания с широкой постановкой рук.

“Имитацией подтягиваний на турнике является тяга верхнего блока к груди, поэтому если вы ходите в тренажерный зал, не игнорируйте данное упражнение. А во время выполнения отжиманий для лучшего задействования малой и ромбовидной мышцы, нужно задержаться на 10 секунд в нижней точке, напрягая область лопаток как можно сильнее”, — комментирует врач-травматолог-ортопед “СМ-Клиника” Алишер Зохиров.

Как накачать трицепс: самые эффективные упражнения от фитнес-тренера

5 июля 2022, 05:15

Растяжка ромбовидных мышц

Правильная растяжка мышц поможет держать их в правильном тонусе и позволит сохранить ровную осанку. Для растягивания подойдут следующие упражнения:

1.
Исходное положение: сидя на стуле с опущенной головой, руки скрещены. Перехватить колени, не меняя положения рук.
2.
Исходное положение: ноги на ширине бедер, руки вытянуты перед собой, одна ладонь обхватывает другой, вытягивать их вперед, до чувства растяжения в лопатках, после чего немного наклонить голову вперед. Зафиксироваться в этой позиции до 15-30 секунд, глубоко дышать. Повторить растяжку 2-4 подходов, затем поменять руки так, чтобы та, которая была сжата снизу, была сжата сверху.

Лучше всего делать растяжку после тренировки. Также упражнения помогут расслабить спину после долгой работы в сидячем положении или высокой нагрузки на спину в условиях тяжелого физического труда.

Массаж ромбовидных мышц

Регулярный массаж поможет добиться максимального расслабления и восстановления тонуса ромбовидных мышц. Для этих целей подойдет классическая техника массирования спины, которую должен выполнять только специалист. По словам Ильи Алмазова, классический массаж спины улучшает кровообращение и кровенаполнение в ромбовидных мышцах, помогает выведению продуктов метаболизма. Кроме того, массажные техники отлично снимают скованность мышц, расслабляют нервную систему и улучшают ее проводимость.

Для самомассажа подойдут прокатки на ролике МФР. Отдельно для проработки ромбовидных мышц нужно лечь на спину с согнутыми ногами, руки завести за голову, роллер расположить на уровне нижних углов лопаток, подняв таз. Таким образом, прокатывать ролик до уровня верхнего края лопаток.

МФР можно заменить ЛФК упражнениями для разминки плечевого пояса. Например, сведение-разведение лопаток, пожимание плечами.

Как накачать бицепс: самые эффективные упражнения

30 июня 2022, 19:50

Советы экспертов

Как отмечают фитнес-эксперты, для проработки ромбовидной мышцы не нужно выделять отдельные тренировочные дни. Достаточно добавить в основной комплекс на спину 1-2 движения, направленных на укрепление данной мышечной группы. Самое главное — соблюдать правильную технику упражнений и научиться контролировать работу той или иной мышцы, на которую направлена основная нагрузка.

Илья Алмазов рекомендует выполнять любые упражнения и манипуляции с мышцами в медленном темпе, без рывков и перенапряжения. Во избежание травм перед занятиями в зале мышцы необходимо разогреть и растянуть.

“Результат от упражнений и массажа будет ощутим в том случае, если все процедуры будут выполняться систематически, регулируя индивидуальную нагрузку, и под контролем инструктора”, — отмечает эксперт.

Что касается отдельных процедур для проработки мышцы, Алишер Зохиров рекомендует делать массаж в комплексе со всей воротниковой зоной, а растяжку — после полного прогрева мышц.

Как накачать плечи: лучшие упражнения в тренажерном зале и дома

3 июня 2022, 18:45

5 Упражнения с ромбоидными упражнениями, которые помогут определить вашу спину

5 упражнений с ромбоидными, чтобы помочь определить вашу спину

состояния здоровья
- . Показаны
  - рак молочной железы
  - IBD
  - Мигрень
  - Несколько склероз (MS)
  - Рисоид. Диабет
- Статьи
  - Кислотный рефлюкс
  - СДВГ
  - Аллергии
  - Болезнь Альцгеймера и деменция
  - Биполярное расстройство
  - Cancer
  - Crohn’s Disease
  - Chronic Pain
  - Cold & Flu
  - COPD
  - Depression
  - Fibromyalgia
  - Heart Disease
  - High Cholesterol
  - HIV
  - Hypertension
  - IPF
  - Osteoarthritis
  - Psoriasis
  - Кожные заболевания и уход
  - ЗППП
Откройте для себя
- Темы о здоровье
  - Питание
  - Fitness
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Women Health
  - Психическое благополучие
  - Сон
- Обзоры продуктов
  - Витамины и добавки
  - Sleep
  - Penthy Health
  - AT-HOME-HOME.
  - CBD
  - Men’s Health
- Оригинальная серия
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - You’re Not Alone
  - Настоящее напряжение
- Видео серии
  - Молодежь в фокусе
  - Здоровый урожай
  - Нет больше молчания
  - Future of Health
- Проблемы здоровья
  - Mindful Feetware
  - SAGCLVVY
  - . Ваше тело
  - Здоровье кишечника
  - Продукты для настроения
  - Выровняйте позвоночник
- Find Care
  - Первичная помощь
  - Психическое здоровье
  - Акушер-гинеколог
  - Дерматологи
  - Неврологи
  - Кардиологи
  - Ортопеды
- Тесты на образ жизни
  - У меня депрессия
  - Контроль веса
  - Викторина для подростков
  - Вы трудоголик?
  - Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
  - Новости здравоохранения
  - Найдите диету
  - Найдите полезные закуски
  - Лекарства от А до Я
  - Здоровье от А до Я
Connect
- - Breast Cancer
  - Inflammatory Bowel Disease
  - Psoriatic Arthritis
  - Migraine
  - Multiple Sclerosis
  - Psoriasis

Medically reviewed by Daniel Bubnis, M. S., NASM-CPT , NASE Level II-CSS, Fitness — By Kat Miller CPT — Обновлено 23 февраля 2019 г.

Определение мышц спины

То, как вы стоите или сидите, показывает, насколько хорошо работают ваши суставы и мышцы. Неправильное выравнивание осанки может привести к таким проблемам, как хроническая боль в спине, шее и плечах. Это также может вызвать мышечную атрофию и слабость.

Но упражнения могут помочь укрепить мышцы спины, что приведет к улучшению осанки и уменьшению боли с возрастом.

Ромбовидные мышцы, расположенные в верхней части спины под трапециевидной мышцей, играют большую роль, когда речь идет о осанке. Это особенно верно, если у вас чрезмерно развиты грудные мышцы или плечи прогнуты вперед.

Ромбы имеют форму ромба и используются для сближения лопаток. Они также вращают лопатку вниз и обеспечивают устойчивость плеч.

Эти пять упражнений помогут укрепить ромбовидные мышцы и улучшить осанку.

Лягте животом на коврик или скамью. Возьмите в каждую руку легкую гантель. Положите лоб на коврик. Держите ноги на ширине плеч. Держите руки вытянутыми и полностью отдохнувшими. Ваши ладони должны быть обращены к телу. Это ваша исходная позиция.
Поднимите руки вверх, пока локти не окажутся на уровне плеч, а руки не будут параллельны полу. Выдох. Держите руки перпендикулярно туловищу и полностью выпрямите их во время движения.
Когда вы достигнете уровня плеч, сведите лопатки вместе и задержитесь на один счет. Только ваши руки должны быть подняты вверх, больше ничего. Цель состоит в том, чтобы изолировать верхнюю часть спины.
Вдохните, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторить 8 раз.

Лягте животом на коврик или скамью, лоб опустите. Держите ноги на ширине плеч. Вытяните руки прямо над собой, полностью отдохните, поднимите большие пальцы вверх. Это ваша исходная позиция.
Выдохните и поднимите прямые руки вверх. Держите их полностью вытянутыми, не отрывая головы от коврика. Это строго упражнение для плеч и верхней части спины, поэтому держите туловище и нижнюю часть тела как приклеенные к мату.
Сожмите мышцы между лопатками и поднимитесь как можно выше, не нарушая форму. Задержитесь в этом положении на один счет.
Вдохните и медленно опуститесь в исходное положение, полностью расслабив руки. Повторить 15 раз.

Следующий уровень

Для продвинутой версии этого упражнения вы можете держать гантели в руках вместо поднятия больших пальцев.

Для этого упражнения используйте тренажер Смита или тренажер для подтягиваний.

Сядьте на пол и расположите грудь прямо под перекладиной. Поставьте ноги на ширине плеч и согните колени под углом 90 градусов.
Напрягите мышцы кора и возьмитесь за перекладину ладонями от себя. Подтянитесь, удерживая плечи, туловище, бедра и колени на одной прямой. Это ваша исходная позиция.
Раскрыв грудную клетку, сведите лопатки вместе, толкая их вниз и назад, пока не подниметесь над перекладиной примерно на 2–3 дюйма. Не гребите и не подтягивайтесь. Удерживайте это втягивание на один счет.
Продолжайте дышать, расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Повторить 15 раз.

Сядьте на скамью, поставив ноги на пол. Держите колени под углом 90 градусов. Наклонитесь вперед в бедрах и возьмите по гантели в каждую руку ладонями от себя. Положите гантели в пространство между ногами и скамьей. Ваш живот должен быть на бедрах, а руки должны быть полностью вытянуты в стороны. Это ваша исходная позиция.
Выдохните и напрягите мышцы кора. Одним движением выполните обратный полет, поднимая туловище от бедер и сидя прямо.
Когда вы поднимете гантели в стороны, поверните запястья так, чтобы они смотрели в потолок, заканчивая на уровне плеч. При необходимости вы можете слегка согнуть руки в локтях. Верхняя часть тела должна находиться в положении «Т».
Когда вы сидите прямо, ладони на уровне плеч, один раз поверните запястья вниз к полу и снова вверх к потолку. Это вынуждает вас удерживать это положение на дополнительный счет. Вы укрепите предплечья и сведете лопатки вниз и назад.
Вдохните, медленно поменяйте шаги и опустите гантели обратно в исходное положение, положив туловище на бедра. Повторить 12 раз.

Прислонитесь к стене. Сохраняйте наклон таза, чтобы спина не прогибалась. Голова, спина и ягодицы должны быть плотно прижаты к стене. Слегка согните колени, чтобы ноги не были полностью заблокированы. Полностью вытяните руки прямо над собой ладонями от стены. Это ваша исходная позиция.
Раскрыв грудь и выпрямив спину, напрягите мышцы средней части спины, скользя руками вниз к плечам. Держите спину и тыльную сторону ладоней, запястий и локтей прижатыми к стене. Вы должны сразу почувствовать сокращение.
Имейте в виду, это упражнение будет сложным, если вы напряжены или у вас плохая осанка. Закончите, когда ваши локти окажутся чуть ниже уровня плеч.
Задержитесь в этом положении на один счет. Вдохните, а затем верните руки в исходное положение, не отрывая ничего от стены. Повторить 15 раз.

Укрепление мышц спины и умение сокращать лопатки могут положительно повлиять на вашу осанку. Когда у вас идеальная осанка, появляется чувство контроля, уверенности и меньше нагрузки на спину.

Умение сводить и сводить лопатки улучшит ваши приседания, жим от груди и подтягивания. Что еще более важно, чем больше вы укрепляете свою спину, тем меньше вы будете подвержены травмам, когда дело доходит до тренировок или работы за рабочим столом.

Кэт Миллер, CPT, была представлена в Daily Post и является внештатным автором статей о фитнесе и владельцем Fitness with Kat. Она тренируется в элитной фитнес-студии Brownings в Верхнем Ист-Сайде на Манхэттене, является личным тренером в New York Health and Racquet Club в центре Манхэттена и преподает в буткемпе.

Последний медицинский осмотр от 22 февраля 2019 г.

Поделиться этой статьей

Читать дальше

10 отличных упражнений для верхней части тела для женщин
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Тренировки верхней части тела не только развивают силу и выносливость, они также может укрепить кости и помочь с потерей веса.
Узнайте, какие упражнения…
ПОДРОБНЕЕ
Силовые тренировки
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Силовые тренировки — это не только тщеславие. Это может помочь контролировать вес, остановить потерю костной массы, улучшить баланс и повысить уровень энергии. Научитесь силовым тренировкам…
ПОДРОБНЕЕ
Что такое Scaption и чем может быть полезна сила лопаток?
Медицинское заключение Грегори Минниса, DPT
Скапирование, или поднятие лопаточной плоскости, относится к поднятию рук по бокам тела и немного вперед. Упражнения на силу лопаток могут…

ПОДРОБНЕЕ
6 типов упражнений для лица при параличе Белла
Проверено Грегори Миннисом, DPT
Хотя паралич Белла обычно проходит сам по себе в течение нескольких месяцев, ежедневные упражнения для лица могут помочь улучшить симметрию лица, подвижность и мышцы…
ПОДРОБНЕЕ
14 лучших кроссовок для женщин, по мнению ортопедов
Ношение правильной пары обуви для ходьбы является ключом к предотвращению травм и сохранению комфорта ваших ног. Мы попросили ортопедов поделиться своим выбором…
ПОДРОБНЕЕ
Все, что вам нужно знать о беговых дорожках NordicTrack
Узнайте, какая беговая дорожка NordicTrack лучше всего подойдет для домашнего спортзала.

ПОДРОБНЕЕ
Нужно ли пить протеиновый коктейль до или после тренировки?
Гэвин Ван Де Валле, MS, RD и Daniel Preiato, RD, CSCS
Оптимальное время для приема протеинового коктейля является предметом горячих споров. В этой статье объясняется, лучше ли пить протеиновый коктейль до или после…
ПОДРОБНЕЕ
Все, что нужно знать о VO₂ Max
Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT
VO₂ max является хорошим ориентиром для измерения уровня аэробной подготовки. Узнайте, как измеряется VO₂ max, как его увеличить и как его тренировать…
ПОДРОБНЕЕ
10 упражнений, которые помогут привести в тонус каждый дюйм вашего тела
Мы собрали 10 лучших и самых мощных упражнений для выполнения каждый божий день.
Делайте это в течение 30 дней подряд или два раза в неделю, чтобы увидеть и почувствовать…
ПОДРОБНЕЕ
Четыре лучших эллиптических тренажера NordicTrack для домашнего спортзала
Ассортимент продукции NordicTrack включает в себя несколько высококачественных эллиптических тренажеров. Посмотрите, какие эллиптические тренажеры NordicTrack были выбраны нашими экспертами как лучшие.
ПОДРОБНЕЕ

5 ромбовидных упражнений для формирования спины

Заболевания
- Популярные
  - Рак молочной железы
  - IBD
  - Мигрень
  - Рассеянный склероз (MS)
  - Ревматоидный артрит
  - Диабет 2 типа
- - Acid Reflux
  - ADHD
  - Allergies
  - ALREMERIER
  - .
  - ALREMERENERIER
  - .
  - Болезнь Крона
  - Хроническая боль
  - Простуда и грипп
  - ХОБЛ
  - Депрессия
  - Фибромиалгия
  - Болезнь сердца
  - High Cholesterol
  - HIV
  - Hypertension
  - IPF
  - Osteoarthritis
  - Psoriasis
  - Skin Disorders and Care
  - STDs
Discover
- Wellness Topics
  - Nutrition
  - Fitness
  - Skin Care
  - Сексуальное здоровье
  - Женское здоровье
  - Психическое благополучие
  - Сон
- Обзоры продуктов
  - Витамины и добавки
  - Sleep
  - Психическое здоровье
  - Nutrition
  - Тестирование на дому
  - CBD
  - Men’s Health
- Оригинальная серия
  - Fresh Food Fast
  - Диагностика дневник
  - Вы не одиноки
  - .
- Серия видео
  - Молодежь в центре внимания
  - Здоровый урожай
  - Нет больше тишины
  - Будущее здоровья
План
- Проблемы со здоровьем
  - Mondful Feathing
  - Sugar Savvy
  - Переместите свое тело
  - ГУДОВЫЙ ЗДОРОВЬЕ
  - ФУДОВОЙ ФУД
  - Выровнять свой позвоночник
- Найти уход
  - Первичная медицинская помощь
  - Pellice Health
  - 9000
  - 9000
  - Connect