Упражнения для растяжки всего тела в картинках: ТОП-30 упражнений для растяжки всего тела: ФОТО + ПЛАН

ТОП-30 упражнений для растяжки всего тела: ФОТО + ПЛАН

Если вы хотите минимизировать вред от малоподвижного образа жизни, избавиться от болей в спине и почувствовать себя свободным и раскрепощенным, то минимум раз в неделю выполняйте растяжку для всего тела.

Предлагаем вам универсальный комплекс упражнений для растяжки всех групп мышц, который подойдет и начинающим, и опытным занимающимся. 

Польза растяжки + правила занятий

Ниже предлагается готовый комплекс упражнений на растяжку, который нужно выполнять 1-2 раза в неделю, если вы хотите сохранить свое тело здоровым и мобильным. 

10 важных причин заняться растяжкой:

1. Избавление от жесткости и скованности в мышцах и суставах.
2. Предотвращение укорочения мышц.
3. Улучшение эластичности мышц, связок и сухожилий.
4. Профилактика и избавление от проблем с позвоночником.
5. Улучшение осанки и избавление от сутулости.
6. Улучшение гибкости и координации движений.
7. Избавление от мышечной усталости.
8. Уменьшение риска получения травм и растяжений.
9. Психологическая адаптация к физической нагрузке.
10. Снижение стресса и повышение жизненной силы.

Структура данной тренировки на растяжку:

• Суставная гимнастика (5-6 минут). Обязательно выполните суставную гимнастику перед стретчингом. Если вы планируете растягиваться после активной тренировки, то суставную гимнастику можно пропустить и перейти сразу к растяжке.
• Упражнения на растяжку (25-30 минут). Все предлагаемые ниже упражнения статические, то есть вы принимаете позу и задерживаетесь в ней на 30 секунд, растягивая мышцы. Если вы хотите сократить продолжительность растяжки до 15 минут, то задерживайтесь в каждой позе 15 секунд. Если вы хотите увеличить продолжительность растяжки до 40 минут, то задерживайтесь в каждой позе 45 секунд. 

Продолжительность упражнений на растяжку:

• 30 секунд в каждой позе => общая продолжительность растяжки ~25 минут
• 45 секунд в каждой позе => общая продолжительность тренировки ~35 минут
• 15 секунд в каждой позе => общая продолжительность растяжки ~12 минут

Как часто выполнять комплекс упражнений на растяжку:

• Для активно тренирующихся: 1 раз в неделю по 30 минут (вдобавок к регулярной короткой растяжке после тренировки)
• Для людей, ведущих малоподвижный образ жизни: 2 раза в неделю по 30 минут
• Для людей, которые хотят улучшить свою растяжку и гибкость, а также избавиться от болей в спине или улучшить осанку: 3-4 раза в неделю по 30 минут
• Для людей, занимающихся йогой на регулярной основе, дополнительные тренировки на растяжку можно не выполнять.

Правила выполнения упражнений на растяжку:

1. Все предложенные упражнения на растяжку – статические (кроме суставной гимнастики). Для их выполнения вам нужно принять заданную позу и растягивать мышцы в одном положении.
2. Не забывайте выполнять упражнения на растяжку как на правую, так и на левую сторону.
3. Вы всегда можете углубить положение или, наоборот, немного упростить упражнение на растяжку, выбирая более комфортную позу. Слушайте свое тело!
4. Занимайтесь без кроссовок, босиком или в носках. Дополнительно понадобится коврик (желательно нескользящий).
5. Если какое-то упражнение на растяжку доставляет вам сильный дискомфорт (не дискомфорт от растяжки мышц, а, например, защемление, судорогу или боль), то лучше остановить выполнение данного упражнения.
6. Задержитесь в каждой позе на 30 секунд на каждую сторону (в этом случае общая продолжительность растяжки будет 25 минут) или 15 секунд на каждую сторону (в этом случае общая продолжительность растяжки будет менее 15 минут).
7. Желательно воспользоваться таймером, чтобы отслеживать продолжительность статической позы. Посмотрите нашу подборку мобильных приложений с таймером.

Если у вас нет мобильного приложения с таймером, то воспользуйтесь готовым видео со звуковым сигналом на каждые 30 секунд: по ссылке.

Готовый план тренировок для девушек дома:

Другие планы тренировок для девушек:

Готовые планы тренировок для мужчин:

Другие подборки упражнений на растяжку:

Суставная гимнастика: 10 упражнений

Для чего нужна суставная гимнастика? Суставная гимнастика улучшает кровообращение и разогревает мышцы всего тела, что особенно важно перед выполнением комплекса упражнений на растяжку, поскольку тянуться на неразмятое тело небезопасно. Кроме того, упражнения из суставной гимнастики разогревают и разрабатывают суставы, делают их более подвижными. 

Если вы запланировали выполнять упражнения на растяжку после активной тренировки, то в принципе суставную гимнастику можно пропустить. Если же ваша тренировка начинается со стретчинга, то перед растяжкой нужно обязательно выполнить суставную гимнастику.

В нашу суставную гимнастику вошли 10 упражнений. Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд без отдыха между упражнениями, если тренируетесь по таймеру. Или считайте количество повторений, если тренируетесь без таймера. Смотрите также: Подборка упражнений для суставной гимнастики.

1. Повороты головы

Встаньте прямо, руки на поясе. Начните делать наклоны головы: вправо – вперед – влево – вперед. Выполняйте это упражнение в медленном темпе, не делая резких рывков головой.

Сколько: по 10 поворотов вправо и 10 поворотов влево или 30 секунд.

2. Вращение запястий

Согните руки в локтях перед собой и сожмите ладони в кулак. Начните вращать кистями по кругу, хорошо разминая запястья. Вращайте сначала в одну сторону, потом в обратную (по часовой и против часовой стрелки).

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений) или по 15 секунд на вращение в одну сторону (всего 30 секунд на упражнение).

3. Вращение локтей

Оставьте ладони сложенными в кулак и разведите руки в стороны. Начните вращать предплечьями, разминая локтевые суставы. Вращайте сначала в одну сторону, потом в обратную.

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений) или по 15 секунд на вращение в одну сторону (всего 30 секунд на упражнение).

4. Вращение плечами

Переходим к разминке плеч. Опустите руки вдоль тела и начните вращать плечами, стараясь описать ими максимальный круг. Вращайте плечами сначала вперед, потом назад.

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений) или по 15 секунд на вращение в одну сторону (всего 30 секунд на упражнение).

5. Вращение руками

Оставайтесь в том же положении и начните вращать руками с максимальной амплитудой. Вращайте руками сначала вперед, потом назад.

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений) или по 15 секунд на вращение в одну сторону (всего 30 секунд на упражнение).

6. Наклоны корпуса

Переходим к разминке корпуса. Положите руки на пояс и начните выполнять наклоны сначала в одну сторону, потом в другую.

Сколько: по 10 наклонов в каждую сторону (всего 20 наклонов) или 30 секунд на упражнение.

7. Вращение тазом

Оставьте руки на поясе и начните вращать тазом по кругу. Разминаем ягодицы, бедра и живот. Не забудьте выполнить вращение сначала в одну сторону, потом в обратную.

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений) или по 15 секунд на вращение в одну сторону (всего 30 секунд на упражнение).

8. Вращение бедрами

Проработаем тазобедренные суставы. Руки лежат на поясе. Поднимите колено и начните вращать ногой. Сначала вращайте правой ногой (в одну сторону, потом в обратную). Затем вращайте левой ногой (в одну сторону, потом в обратную).

Сколько: по 8 вращений в каждую сторону (всего 16 вращений на каждую ногу) или 15 секунд на вращение в каждую сторону (30 секунд на одну ногу или 60 секунд на обе ноги).

9. Вращение коленями

Поставьте ноги вместе, наклоните корпус и положите руки на колени. Начните вращать коленями, разогревая коленные суставы.

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений) или по 15 секунд на каждую сторону (30 секунд на все упражнение).

10. Вращение стопами

Снова положите руки на пояс и поднимите колено. Начните вращать стопой, разминая голеностопный сустав. Не забудьте выполнить вращение в одну и другую сторону на каждую ногу.

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений на каждую ногу) или 15 секунд на вращение в каждую сторону (30 секунд на одну ногу или 60 секунд на обе ноги).

Тренировка на растяжку: 30 упражнений

После суставной гимнастики можно переходить к тренировке на растяжку. Упражнение выполняем последовательно друг за другом. Если какое-то упражнение дается вам тяжело или доставляет реальный дискомфорт, пропустите его.

Не забываем выполнять упражнение на правую и левую сторону! Т.е. если упражнение предполагает выполнение на правую и левую сторону, то задерживаемся по 30 секунд на каждую сторону.

1. Наклон с поднятыми руками

Для чего: Начинаем наш комплекс упражнений на растяжку с очень простого упражнения, которое поможет нам отлично растянуть мышцы рук, плеч и корпуса.

Как выполнять: Встаньте прямо, живот подтянут, ноги слегка расставьте. Поднимите руки вверх и скрестите ладони над головой. Сделайте наклон в сторону, сводя лопатки вместе и сохраняя руки над головой. Задержитесь в наклоне, растягивая мышцы всей верхней части тела.

2. Наклон к прямой ноге

Для чего: Это простое упражнение для растяжки задней поверхности бедра, подколенных сухожилий и ягодиц можно выполнять не только в отдельный день для стретчинга, но и после каждой тренировки.

Как выполнять: Встаньте прямо, слегка согните ноги в коленях. Поставьте одну ногу на полметра вперед с опорой на пятку и полностью выпрямите. Наклоните прямую спину, руки положите на колени передней ноги или на пояс. Чем ниже наклон, тем лучше растягиваются мышцы и сухожилия. Задержитесь в комфортном положении, можно понемногу углублять растяжку.

3. Наклон с заведенными за спину руками

Для чего: Это упражнение на растяжку полезно для всей верхней части тела и задней поверхности ног. Но в первую очередь его хорошо выполнять для растяжки грудных мышц, раскрытия грудной клетки и плечевых суставов.

Как выполнять: Встаньте прямо, руки заведите назад и скрестите ладони за спиной. Начните медленно наклонять корпус, заводя руки назад и поднимая их вверх. В конечной точке ваш корпус должен быть параллелен полу, руки направлены вертикально вверх, грудная клетка раскрыта. Можно немного согнуть колени, поскольку в этом упражнении нам не так важно растягивать ноги (ниже будет достаточно упражнений на растяжку нижней части тела).

4. Поза треугольника

Для чего: Поза треугольника укрепляет и растягивает мышцы бедер и ягодиц, отлично растягивает подколенные сухожилия, раскрывает плечи и грудной отдел позвоночника, а также снимает боль в поясничном отделе.

Как выполнять: Расставьте широко ноги, правая стопа смотрит в сторону, левая стопа вперед. Обе ноги выпрямлены. Руки разведите в стороны параллельно полу, напрягите живот. Наклоните корпус к правой ноге и разверните его так, чтобы правая рука легла на правую голень, левая рука смотрела вверх. Можно немного согнуть в колене правую ногу, если вам тяжело держать ноги выпрямленными. Поверните голову, взгляд направляйте к пальцам левой руки. Если вы чувствуете дискомфорт в шее, то держите голову в нейтральном положении.

5. Растяжка трицепса

Для чего: Это упражнение растягивает трицепс – мышцу, которая обычно нагружается больше всех во время тренировок рук.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги слегка расставлены. Поднимите вверх согнутую руку и заведите локоть за голову. Другой рукой слегка надавите на локоть, опуская руку ниже и усиливая растяжку. Ладонь растягиваемой руки как будто движется вниз по лопатке.

6. Растяжка в сумо-приседе

Для чего: Это упражнение отлично подходит для укрепления и растяжки мышц нижней части тела, особенно ягодиц и приводящих мышц (внутренняя поверхность бедра).

Как выполнять: Расставьте широко ноги, колени смотрят в сторону. Опустите таз вниз, принимая положение приседа. Бедра параллельны полу. Руки положите на бедра и слегка наклоните корпус, спина остается прямой. Не прогибайтесь и не выгибайтесь в пояснице, чтобы не создавать напряжение в этой области.

7. Наклон в полушпагате

Для чего: Наклон к полу укрепляет и растягивает мышцы ягодиц, мышцы задней поверхности бедра, подколенное сухожилие и приводящие мышцы бедер, а также разгибатели спины. Такое упражнение очень полезно практиковать для поперечного и продольного шпагата, а также для освоения «складки».

Как выполнять: Расставьте широко ноги, они полностью выпрямлены и не сгибаются в коленях. Наклоните корпус с прямой спиной, руки положите на пол. Не сутульте спину, сводите лопатки вместе. Можно еще шире расставить ноги и положить на пол предплечья, если позволяет растяжка.

8. Поза гирлянды

Для чего: Поза гирлянды не только раскрывает тазобедренные суставы и растягивает мышцы ног и ягодиц, но и помогает улучшить кровообращение в органах малого таза. Также это упражнение снимает напряжение в поясничном отделе позвоночника.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий присед, не отрывая пяток от пола. Разведите колени в сторону и подайте корпус немного вперед. Сложите ладони вместе возле груди, а разведенными локтями слегка надавите на колени, стараясь раздвинуть бедра в стороны.

9. Наклон к полу

Для чего: Это одно из лучших упражнений на растяжку спины, задней поверхности ног и подколенных сухожилий. Также наклон к полу отлично расслабляет и успокаивает сознание.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги расположены близко друг к другу. Наклоните корпус так, чтобы живот лег на бедра. Руки свободны и опущены вниз, попробуйте дотянуться кончиками пальцев до пола. Если не получается дотянуться до пола, обхватите руками голени. В этом упражнении на растяжку очень важно не горбить спину и тянуться животом к бедрам. Не делайте рывковых движений спиной, пытаясь во что бы то ни стало дотянуться до пола – есть риск травмировать спину.

10. Боковой выпад

Для чего: Боковой выпад поможет вам растянуть мышцы ягодиц и мышцы ног, поэтому рекомендуем всегда выполнять это упражнение после тренировки ног.

Как выполнять: Расставьте широко ноги и согните правую ногу в колене, перенося на нее вес тела. Бедро правой ноги должно быть как минимум параллельно полу (можно опустить и глубже), колено не выходит вперед носка. Левая нога остается выпрямленной. Почувствуйте напряжение и растяжку в мышцах ног. Руки можете сложить в замок перед собой или положить на пол.

Рекомендация: Упражнение с №11 по №16 лучше сначала последовательно выполнить на одну ногу, потом на другую ногу.

11. Выпад с руками вверх

Для чего: Выпад – это одно из самых доступных и эффективных упражнений на растяжку ног и ягодиц. Оно под силу каждому и его можно выполнять практически в любых условиях. Даже, например, после бега на улице, чтобы растянуть мышцы.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги широко расставлены, правая нога впереди. Опустите таз вниз и согните переднюю ногу в колене так, чтобы между бедром и голенью образовался прямой угол. Задняя левая нога остается полностью выпрямленной и натянутой, не расслабляйте ее в колене. Руки поднимите над головой, тянитесь макушкой вверх. При этом таз старайтесь опускать ниже к полу, еще лучше растягивая мышцы ног и ягодиц.

12. Поворот корпуса в выпаде

Для чего: В этом упражнении на растяжку участвуют практически все мышцы вашего тела. Вы будете растягивать мышцы рук и плеч, грудные мышцы, мышцы спины, мышцы пресса, а также мышцы бедер и ягодиц за счет положения выпада.

Как выполнять: Оставайтесь в положении выпада, правая нога впереди. Таз опустите немного ниже к полу. Левую руку опустите на пол и разверните корпус вправо так, чтобы грудная клетка была полностью раскрыта, а левая рука тянулась вверх. Взгляд направьте на пальцы левой руки. Это очень популярное и эффективное упражнение на растяжку, которое идеально подходит и для начинающих, и для продолжающих.

13. Глубокий выпад с коленом на полу

Для чего: Это еще одно отличное и очень несложное упражнение на растяжку ног и ягодиц. Также это одно из лучших упражнений на продольный шпагат.

Как выполнять: Продолжаем выполнять упражнения на растяжку ног, сторону не меняем. Сохраняя положение выпада, положите колено на пол. Можно подложить под колено полотенце или подушку, если у вас тонкий коврик. Бедро передней ноги остается параллельно полу и перпендикулярно голени. Отведите колено задней ноги немного назад, опуская таз вниз и углубляя растяжку. Почувствуйте растяжение в мышцах ног.

14. Выпад с захватом ноги

Для чего: Это углубленное положение предыдущего упражнения на растяжку для еще более эффективной проработки мышц ног. В ногах располагаются самые крупные мышцы нашего тела, поэтому их растяжке нужно уделить особое внимание.

Как выполнять: Оставайтесь в положении глубокого выпада, колено лежит на полу. Поднимите вверх голень левой ноги и подтяните ее левой рукой к бедру так, чтобы стопа была максимально близка к ягодицам. Выполняйте это упражнение максимально мягко, без рывков, чтобы не потянуть мышцы ног. Если вам тяжело держать выпад с захватом ноги, то пропустите это упражнение.

15. Наклон к ноге стоя на колене

Для чего: Это одно из лучших упражнений для растяжки задней поверхности бедра и подколенных сухожилий. Регулярно практикуйте это упражнение, если хотите сесть на продольный шпагат.

Как выполнять: Из положения выпада полностью выпрямите переднюю ногу. Сделайте легкий наклон к ноге, руки положите на коврик по обе стороны вытянутой ноги. Колено полностью выпрямлено, тяните носок на себя, чтобы еще лучше растянуть подколенное сухожилие. Спина полностью прямая, не скругляйте ее.

Если позволяет растяжку, положите корпус на вытянутую ногу.

16. Поза голубя

Для чего: Поза голубя увеличивает гибкость тазобедренных суставов, растягивает ягодицы, квадрицепсы и приводящие мышцы бедра.

Как выполнять: Вернитесь в положение выпада. Мягко опустите правую голень на пол и разверните бедро так, чтобы стопа оказалась под левой стороной таза. Задняя нога остается выпрямленной, тяните таз к полу. В этом упражнении очень важно зафиксировать положение таза: он остается стабильным и не заваливается в сторону. Для этого следите, чтобы тазовые косточки были направлены вперед. Если выровнять положение не получается, то подложите под ягодицы подушку.

17. Поза верблюда (облегченная)

Для чего: Поза верблюда – это идеальное упражнение для снятия напряжения в шейном отделе позвоночника и верхней части спины.

Как выполнять: Встаньте на колени, ноги на ширине таза, спина прямая, голени обеих ног лежат на полу. Положите руки на пояс, локти отведите назад. Сделайте небольшой наклон назад, прогибаясь в спине и сохраняя прямой угол между бедром и голенью. Сводите лопатки вместе, раскрывайте грудной отдел позвоночника. Наклоняйте голову назад, не заламывая и не напрягая шею.

Если позволяет гибкость, то увеличьте прогиб и опустите руки на стопы.

18. Поза собаки мордой вниз

Для чего: Поза собаки мордой вниз не только растягивает мышцы рук, плеч, спины, ягодиц и ног, но и благотворно влияет на осанку и позвоночник. Также это упражнение снимает напряжение во всем теле, его очень полезно выполнять после длительного пребывания на ногах.

Как выполнять: Встаньте в положении планки на руках. Поднимите таз вверх, выпрямляя руки и ноги, голова направлена вниз. Ваш корпус и ноги как будто образуют горку. Обратите внимание, что спина остается абсолютно прямой. Поскольку это достаточно сложная поза из йоги и требует хорошей растяжки, то мы немного упростим ее за счет сгибания ног в коленях. Также можно оторвать пятки от пола.

Если у вас хорошая растяжка, то полностью выпрямляйте ноги и ставьте стопы на пол.

19. Поза собаки мордой вверх

Для чего: И еще одно отличное упражнение для растяжки и избавления проблем с позвоночником. Поза собаки мордой вверх снимает боль в спине, раскрывает грудную клетку, улучшает эластичность легких, усиливает циркуляцию крови в области таза. Мы немного упростим это упражнение на растяжку, опустив нижнюю часть тела на коврик.

Как выполнять: Лягте на пол лицом вниз. Руки согните в локтях, поставьте ладони под плечами. Поднимите корпус вверх, прогибаясь в спине и опираясь на руки. Ноги остаются лежать на полу. Отводите плечи назад и вниз, сводите лопатки вместе, не напрягайте шею и не запрокидывайте голову. Задержитесь в положении собаки мордой вверх, ощущая приятное растяжение в позвоночнике.

20. Поза сфинкса

Для чего: Поза сфинкса мягко растягивает грудной и поясничный отделы позвоночника. Это идеальное упражнение для улучшения осанки и раскрытия грудной клетки.

Как выполнять: Лягте на живот, ладони поставьте на коврик около груди. Опираясь на предплечья, прогнитесь в спине и поднимите верхнюю часть тела. Убирайте плечи от ушей, распределяйте прогиб равномерно между грудным и поясничным отделом позвоночника (средним и нижним отделами). Если чувствуете напряжение в пояснице, уменьшите прогиб.

21. Наклон в позе лотоса

Для чего: Поза лотоса в йоге в первую очередь направлена на релаксирование и расслабление, она обладает успокаивающим эффектом. Также в позе лотоса вы хорошенько растяните ягодицы, приводящие мышцы бедра и мышц голени, раскроете тазобедренные суставы. За счет наклона вы дополнительно растяните мышцы спины и поясницы.

Как выполнять: Сядьте на пол, выпрямите позвоночник, тянитесь макушкой вверх. Подтяните к себе сначала правую ногу, потом левую, складывая их скрещенными перед собой. Колени и бедра лежат на полу. Примите комфортное положение, но важно, чтобы спина оставалась прямой. Вытяните руки перед собой и слегка наклоните корпус, растягивая также спину. Не сутультесь, тянитесь животом к полу. Не забудьте повторить упражнение и на другую сторону, подтягивая к себе сначала левую ногу, потом правую.

Если гибкость тела позволяет, можете опереться на предплечья, увеличивая растяжку:

22. Поза бабочки (упрощенная)

Для чего: Поза бабочки отлично растягивает ноги, раскрывает и расслабляет тазобедренные суставы, а также улучшает кровообращение в органах малого таза и нижней части спины. Позу бабочки особенно полезно выполнять тем, у кого сидячий или малоподвижный образ жизни.

Как выполнять: В нашем комплексе упражнений для растяжки мы предлагаем упрощенный вариант этой позы, поскольку оригинальная поза бабочка будет под силу только людям с хорошей растяжкой. Сядьте прямо и согните ноги в коленях. Расставьте ноги так, чтобы колени легли на пол, а стопы соединились вместе. Положите руки на голени и подтяните ступни поближе к тазу. Спина остается прямой. Если не получается выпрямить спину, значит отведите ступни подальше от себя.

Если гибкость тела позволяет, можете наклонить корпус вперед, растягивая также мышцы спины:

23. Складка сидя

Для чего: Складка – одно из самых полезных упражнений для растяжки задней поверхности бедра и подколенных сухожилий. Складка будет очень полезна тем, кто хочет улучшить растяжку и сесть на продольный шпагат.

Как выполнять: В нашем комплексе упражнений на растяжку мы выполним простую модификацию складки без сильного наклона. Сядьте на пол, ноги полностью выпрямлены, руки лежат на бедрах. Начните наклонять корпус вперед, стараясь лечь животом на бедра. Вытяните руки вперед, пытаясь достать до пальцев ног. В этом упражнении очень важно не сутулить спину, а тянуться животом к бедрам. Нельзя скруглять спину при наклоне и выполнять рывковые движения, пытаясь сделать складку. Такое выполнение может повредить спину и вызвать боль в позвоночнике.

Если позволяет растяжка, полностью наклоните корпус к ногам, обхватывая себя за стопы.

24. Сидячая поза голубя

Для чего: Это несложное упражнение поможет вам растянуть мышцы ягодиц, голени и задней поверхности бедра.

Как выполнять: Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Подтяните к себе правую ногу и разверните ее в сторону так, чтобы голень была параллельна груди. Схватите левой рукой за стопу, а правой рукой притяните голень как можно ближе к себе. Не горбитесь в спине. Повторите упражнение на правую и левую ногу.

25. Поворот корпуса сидя

Для чего: Это простое упражнение на растяжку идеально подходит для снятия напряжения в спине и пояснице. Также это упражнение поможет вам растянуть ягодичные мышцы.

Как выполнять: Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Правую ногу согните в колене и заведите в сторону через  левое бедро. Левая нога остается выпрямленной лежать на полу. Поверните корпус вправо, левая рука лежит на колене согнутой ноги, правая рука опирается на пол. Не забудьте повторить и на другую сторону.

26. Скручивание в спине

Для чего: Это одно из лучших упражнений для расслабления спины, снятия напряжения в поясничном отделе и профилактики заболеваний позвоночника.

Как выполнять: Лягте на спину, руки разведите в стороны. Отведите левую ногу в правую сторону через бедро, скручиваясь в спине и стараясь коснуться коленом пола. Можно помочь себе рукой, слегка надавив на левую ногу, чтобы она опустилась ниже. Голову поверните влево. Левая рука остается вытянутой в сторону. Не забудьте повторить и на другую сторону.

27. Подъем ноги к груди

Для чего: Это отличное упражнение для растяжки ягодиц, задней поверхности ног и подколенных сухожилий. Также это простое упражнение на растяжку великолепно расслабляет поясничный отдел позвоночника.

Как выполнять: Лягте на спину, согните ноги в коленях. Поднимите одну ногу вверх и ухватите ее за голень, стараясь поближе притянуть к груди. Поднятая нога остается полностью выпрямленной. Если у вас хорошая растяжка, то можете выпрямить и вторую ногу, положив ее на коврик. Не забудьте повторить растяжку на обе ноги.

28. Растяжка ягодиц лежа

Для чего: Это одно из лучших упражнений для растяжки ягодиц в положении лежа. Также это упражнение помогает снять напряжение в области поясницы.

Как выполнять: Лягте на спину, колени согнуты, поясница плотно прижата к полу. Поднимите ноги вверх так, чтобы голень левой ноги легла на бедро правой ноги. Руками обхватите бедро правой ноги и подтяните его ближе к животу. Почувствуйте растяжку в ягодицах, задней поверхности бедра и пояснице. Повторите то же самое на другую ногу.

29. Поза счастливого ребенка

Для чего: Поза счастливого ребенка раскрывает тазобедренные суставы, расслабляет мышцы спины и поясницы, укрепляет мышцы ног. Это одно из лучших упражнений для расслабления тела.

Как выполнять: Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, ноги согнуты в коленях. Подтяните колени к груди и схватитесь руками за стопы (либо за внешнюю, либо за внутреннюю часть). Разведите колени шире и опускайте бедра еще ниже. Примите комфортное положение, можно слегка покачиваться из стороны в сторону. Включайте позу счастливого ребенка в свой комплекс упражнений на растяжку, если хотите забыть о болях в пояснице.

30. Поза ветра

Для чего: Поза ветра является одним из лучших упражнений для снятия напряжения в спине, пояснице и шее. Кроме того, поза ветра обеспечивает легкий массаж органов брюшной полости, улучшает гибкость позвоночника, растягивает ягодичные мышцы.

Как выполнять: Лягте на спину, живот подтянут, ноги согнуты в коленях. Притяните колени к груди, отрывая голову и плечи от пола. Руками обхватите колени. Почувствуйте приятное расслабление в спине. Это простое упражнение отлично подходит в качестве растяжки и расслабления после интенсивных нагрузок.

31. Поза ребенка

Для чего: Позой ребенка можно завершать любую тренировку, поскольку это одно из лучших упражнений для расслабления и релаксации. Также поза ребенка помогает удлинить позвоночник, снять напряжение в шейном, грудном и поясничном отделах позвоночника.

Как выполнять: Сядьте на согнутые ноги в коленях, ягодицы лежат на стопах, ноги разведите между собой. Опустите корпус на пол и вытяните руки вперед. Примите комфортное положение и расслабьтесь. Почувствуйте приятное растяжение в мышцах спины. Закройте глаза и оставайтесь в позе ребенка, пока не будете чувствовать себя полностью восстановившимся после нагрузок.

Читайте также:

комплекс упражнений с фото и видео

 

Тренировка завершена, уставшее тело гудит, и ваше единственное желание – скорее пойти в душ. Не торопитесь: покинуть зал сразу после занятий будет ошибкой. Уделите 10 минут после окончания упражнений так называемому стретчингу – небольшой растяжке мышц, – и вы будете чувствовать себя намного лучше. В чем польза для организма растяжки после тренировки и как ее правильно делать – в нашей статье.

Содержание

Почему растяжка после упражнений так важна

Есть устаревший стереотип, что растяжка – это только для девушек, но на самом деле потянуть напряженные мышцы после тренировки необходимо всем независимо от пола, возраста и времени, проведенного в тренажерном зале.

Из-за интенсивных нагрузок мышцы становятся одеревеневшими, болезненными, «чугунными», меняются даже осанка и походка. Простой и физиологически правильный способ расслабить уставшие руки, ноги, спину после тренировки – растяжка. При условии правильной техники выполнения это позволяет:

• убрать тяжесть и напряжение;
• ускорить выход продуктов распада;
• увеличить амплитуду движений, повысить гибкость.

Также растяжка нужна как профилактика так называемой крепатуры – болезненности в теле на следующий день после тренировки. Наконец, регулярное умеренное растягивание обеспечивает плавный рост мышечной массы.

Итак, вопрос о том, зачем вообще делать растяжку после тренировки, снят. Это критически важно для здоровья и достижения оптимального результата от занятий в спортзале. Переходим к следующему важному для нас моменту – технике выполнения упражнений на растяжку рук, плеч, ног, спины, пресса, позвоночника и других зон.

Когда лучше делать растяжку – до или после тренировки

Правильный ответ – и до, и после, но принципы выполнения упражнений будут совершенно разные. Перед занятиями важно размять и разогреть мышцы, обеспечить их подвижность, повысить эластичность, выполнить профилактику растяжений и других травм. Для этого в разминку следует включить так называемую динамическую растяжку. Ее отличие от статической – в том, что растягивание происходит в движении. При выполнении упражнений соблюдайте правила:

• каждое движение делайте 4-6 секунд;
• увеличивайте амплитуду постепенно;
• вы должны ощущать приятное тепло, а не боль;
• включайте в комплекс движения, имитирующие предстоящую тренировку.

Базовая гимнастика перед тренировкой с фокусом на умеренное растягивание мышц

1. Медленные повороты и наклоны головы, движение по кругу – проработка шеи.
2. Поднимаем и опускаем плечи, двигаем ими по кругу – синхронно и вразнобой.
3. Делаем плавные махи руками, поочередно поднимаем руки, слегка отводя их назад. Выполняем медленные круговые движения в плечевом, а затем локтевом суставе.
4. Работаем с мышцами груди и спины – округляем спину, наклоняясь вперед, а затем выпрямляемся и отводим плечи назад, раскрывая грудную клетку.
5. Разминаем и растягиваем кисти через вращения, сжимания и разжимания кулаков.
6. Шея: вращение головой, повороты вправо-влево, наклоны вверх-вниз.
7. Активируем мышечный комплекс корпуса: плавно наклоняемся вперед, назад, в стороны, вращаем тазом, делаем медленные повороты корпуса в стороны.
8. Разминаем ноги: делаем выпады умеренной амплитуды, ходим на месте с высоким подниманием бедра, вращаем стопами, медленно наклоняемся вперед и тянемся пальцами к носкам, сохраняя ноги прямыми.

Важно! Ни в коем случае не выполняйте перед тренировкой упражнения из статической растяжки: они предназначены для выполнения только после занятий, когда руки, ноги и все тело хорошо разогреты. Если делать их без разогрева, велик риск травмы. Кроме того, этот вид растягивания подразумевает расслабление, поэтому эффективность последующих занятий при растянутых мышцах снизится на 15-20 %.

Как делать растяжку после силовой тренировки

Перед началом растяжки:

1. Дождитесь, когда восстановятся дыхание и ЧСС.
2. Сделайте глоток воды.
3. Оборудуйте себе место: постелите гимнастический коврик, найдите опору (например, шведскую стенку), постарайтесь найти зону, где будете видеть себя в зеркало.
4. Приготовьте эластичную ленту – она поможет выполнять захваты в тех позах, в которых у вас есть проблемы с мобильностью.
5. Утеплитесь: накиньте спортивный костюм, если до этого занимались в шортах и топе, наденьте гетры, а если занимались на свежем воздухе, перейдите в теплое помещение.

Во время растяжки:

• работайте с теми мышечными группами, которые были активно задействованы на прошедшей тренировке;
• делайте все движения плавно и постепенно – не надо пружинить или работать рывками;
• расслабьте мышцу, прежде чем растянуть ее;
• следите за ощущениями – чувство натяжения и приятная боль допустимы, резкие болевые ощущения и жжение – недопустимы;
• не выполняйте упражнения в паре – другой человек не чувствует то, что чувствуете вы, поэтому может надавить или потянуть сильнее, чем нужно;
• дышите нормально, не задерживайте дыхание;
• оставайтесь в каждом положении до 30 секунд.

Базовые упражнения

Для шеи

Плавно наклоняйте голову в стороны и вперед, мягко усиливая давление ладонью.

Для плеч

Вытяните руку параллельно полу (правую – влево, левую – вправо), другой рукой мягко надавливайте на область локтя.

Для бицепса

Вытяните руку вперед, разверните ее ладонью вверх. Другой рукой нажимайте на пальцы, оттягивая их вниз.

Для трицепса

Согните руку в локте и заведите ее за спину. Тянитесь пальцами вниз вдоль позвоночника, другой рукой слегка давите на плечо.

Для груди

Уберите руки назад, переплетите пальцы, тянитесь вверх.

Для косых мышц живота

Поднимите правую руку, наклоните корпус влево, тянитесь влево. Повторите с другой рукой.

Для спины и позвоночника

Ноги поставьте на ширину плеч, слегка согните их, наклонитесь вниз и обхватите бедра. Тянитесь корпусом вниз. Потянитесь руками к пальцам ног, стараясь коснуться их.

Для пресса

Лягте на коврик на живот, упритесь руками перед собой и поднимите тело вверх, растягивая пресс. Голову держите ровно.

Для ног

• Сделайте выпад вперед, наклоните корпус к колену опорной ноги, чтобы растянуть икроножные и подколенные мышцы другой ноги.

• Сделайте шаг вперед и поставьте ногу на пятку. Вес перенесите на вторую ногу, слегка согните ее. Положите руки на колено и наклоняйтесь вниз, растягивая бицепс бедра и подколенные сухожилия.

• Согните ногу в колене, отведите ее назад и руками возьмитесь за стопу. Прижимайте стопу к ягодице, чтобы потянуть квадрицепс.

• Сделайте глубокий выпад, руки поднимите вверх и потяните мышцы паха.

Для бедер и ягодиц

Согните ногу в колене, поднимите ее и прижмите бердо к животу. Руками надавливайте на голень, чтобы потянуть бицепс бедра и ягодичные мышцы.

Для всего тела

Мельница – классическое упражнение для растяжки всего тела после интенсивной тренировки. Расставьте ноги шире плеч, руки разведите в стороны, наклонитесь вперед и поочередно касайтесь стопы пальцами рук – или тянитесь к ним, если пока не можете прикоснуться.

Растягивайте мышцы правильно, чтобы занятия в тренажерном зале были эффективными, приносили удовольствие и помогали достичь желаемого результата без вреда для здоровья!

Если у вас появилось желание сделать полноценную растяжку мышц всего тела – рекомендуем запись прямого эфира часовой тренировки Stretch с тренером нашего клуба, которая включает в себя комплекс динамических и статических упражнений.

 

Оцените статью:

Нет времени читать? Заберите к себе и прочтите позже

Упражнения на растяжку: подборка на все группы мышц :: Здоровье :: РБК Стиль

Зачем нужна растяжка

Существует стереотип, что упражнения для повышения эластичности мышц — удел спортсменов. Им действительно важно делать растяжку после тренировки, чтобы избежать скованности и адаптироваться к нагрузкам. Если в некоторых видах йоги встречаются сложные асаны, не доступные для начального уровня, то стретчинг — подходящая практика для человека в любом возрасте, независимо от образа жизни и ежедневной активности. Упражнения помогают [1]:

1. Предотвратить укорочение мышц.
2. Улучшить эластичность, в том числе связок и сухожилий.
3. Избавиться от мышечной усталости.
4. Уменьшить риск получения травм.
5. Повысить гибкость и координацию.
6. Сделать осанку красивой и избавиться от болей в спине.
7. Адаптироваться к более высоким нагрузкам.

Плюс растяжки, в отличие от силовых упражнений на определенные группы мышц, в вариативности и отсутствии напряжения. Улучшать эластичность нужно в статике, без повышения пульса и резких движений, поэтому с растяжкой справится большинство людей без спортивных навыков [2].

9 советов для тех, кто хочет начать заниматься йогой

Как правильно делать растяжку

Заниматься можно босиком, в кроссовках или носках — как удобнее. Не пытайтесь сразу выполнить упражнение идеально. Поначалу мышцы будут привыкать, и важно сохранить приятные ощущения. Растяжка проходит безопаснее и эффективнее при разогретых мышцах. Перед упражнениями лучше провести короткую разминку [3]: сгибать колени, покрутить руки в локтях, сделать наклоны корпуса вперед и назад. Суставная гимнастика занимает примерно пять-семь минут, которые можно заменить небольшой кардиотренировкой (бег, ходьба).

Чтобы хорошо растянуть мышцы, нужно находиться в выбранной позе от 30 секунд до пары минут в зависимости от ощущений. Удобно использовать таймер с сигналом для контроля времени выполнения. Попробуйте держать статику, а затем выполнять легкие пружинистые движения.

Растяжка — это не разминка. Выполнять упражнения надо после короткого разогрева, например пяти-десяти минут быстрой ходьбы [4].

Растяжка шеи

Снятие напряжения в шее оказывает положительное влияние на верхнюю часть тела от плеч до позвоночника. Попробуйте наклонять голову вперед, назад, вправо и влево. Для усиления эффекта положите руку на затылок и мягко давите в сторону наклона. Во время упражнения должно чувствоваться легкое напряжение в стороне, противоположной наклону. Для растяжки задней поверхности шеи положите одну руку на подбородок. Упражнения можно делать стоя или сидя.

Не вставая со стула: как за 5 минут снять усталость спины и шеи

Растяжка ног

Это упражнение можно делать лежа или сидя. Согните ноги в коленях и закиньте лодыжку одной ноги на колено другой. Для углубления позы и усиления растяжки нужно надавливать нижней ногой вверх на свободную. Упражнение помогает повысить эластичность мышц задней поверхности бедра.

Для растяжения передней поверхности бедра нужно притянуть пятку к ягодице. Можно выполнять упражнение лежа или стоя, так дополнительно развивается координация движений. Старайтесь не двигать корпусом во время стретчинга и не забудьте повторить упражнение с другой ногой.

Следующее упражнение выполняется лежа на спине и подходит для завершения занятия. Оно позволяет расслабиться и снять напряжение, при этом мягко растягивая спину для улучшения осанки. Сведите подошвы ног вместе и позвольте коленям раскрыться и приблизиться к полу. Держите их в таком положении от 30 секунд до двух минут.

Сесть на шпагат: почему занятия растяжкой стали популярными

Растяжка ягодиц

Мышцам ягодиц тоже нужно расслабление, особенно если вы выполняли приседания. Лягте на спину и притяните колени к груди обеими руками. Не отрывайте нижнюю часть спины от пола. Это положение помогает хорошо растянуть ягодицы и поясницу.

Посмотрите комплекс простых упражнений для ягодиц. Их можно выполнять во время одной тренировки или чередовать в разные дни.

Растяжка спины (позвоночника)

Лягте на живот, вытянув ноги прямо. Поднимитесь в упоре на локтях. Прижмите бедра к полу, расслабив плечи. Сядьте, чтобы почувствовать растяжение нижней части спины. В этом упражнении важно не перенапрягать поясницу и немедленно останавливаться, если чувствуете дискомфорт или боль.

Вариацию популярной позы собаки можно выполнять как стоя, так и с колен. Потяните руки вперед, а бедра толкайте вверх и в сторону пяток. Постепенно двигайтесь ладонями в одну сторону, а бедрами в другую, чтобы чувствовать растяжение, но избегать защемлений в позвоночнике.

10 простых и эффективных упражнений для красивой осанки

Растяжка рук и плеч

Растяжка на трицепсы необходима, даже если вы не отжимаетесь и не поднимаете тяжести. Это упражнение помогает укрепить мышцы задней поверхности руки, чтобы сохранить ее рельеф. Его можно выполнять стоя или опустившись на колени. Держите ноги на ширине бедер, а руки вытяните над головой. Согните локоть и коснитесь верхней части спины. Свободной рукой потяните согнутую за локоть вниз и к голове.

Плечи ежедневно выдерживают высокую нагрузку, особенно при сидячем образе жизни. От здоровья этих мышц в том числе зависят осанка, походка, правильное кровообращение и здоровье спины. Упражнения на плечевой пояс можно выполнять стоя, сидя или лежа в зависимости от желаемой интенсивности и обстоятельств.

Ладоням и пальцам рук необходимо сбрасывать напряжение, особенно если вы долго работаете за компьютером. Этот комплекс коротких упражнений можно выполнять, не вставая из-за стола.

Растяжка груди

Упражнение позволяет быстро снять мышечное напряжение после отжиманий широким хватом. Лягте на живот и вытяните руки в стороны в форме буквы Т. Оттолкнитесь от пола левой рукой и согните левое колено для равновесия, когда начнете поворачиваться вправо. Вы должны чувствовать растяжение в правой грудной мышце.

Комплекс упражнений для растяжки

Можно попеременно растягивать каждую группу мышц или пробовать более сложные упражнения, которые задействуют сразу несколько частей тела. Например, растяжку, которую называют кренделем. Она помогает проработать икроножные и ягодичные мышцы, а также позвоночник и сгибатели бедра.

Лягте на левый бок, положив руку под голову. Согните правое колено и прижмите бедро к груди, насколько это возможно, а затем дайте ему упасть на пол. Затем согните левое колено и возьмите левую стопу (используйте ремень, если вы не можете ее достать) правой рукой. Следите за тем, чтобы нога и туловище оставались на одной прямой, когда вы аккуратно подносите верхнюю лопатку к полу. Для усиления скрутки поверните голову, чтобы заглянуть через плечо.

Если вы пока не запомнили алгоритм выполнения упражнений, воспользуйтесь видеороликами или посещайте занятия с профессиональным тренером, который поможет правильно отстроить положение тела на начальном этапе.

Растяжка для начинающих

Описанные упражнения доступны большинству людей. Даже если пока вы можете делать их только в половину амплитуды, этого будет достаточно для положительного эффекта. Постепенно мышцы привыкнут к нагрузке и станут более податливыми и мягкими. Уже через несколько дней вы заметите, что оставаться в первоначальной отстроенной позе стало проще, это значит, что можно углубить растяжку. Если вы новичок, попробуйте начать с самого простого:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, расслабьте колени и бедра. Переплетите пальцы и вытяните руки над головой ладонями вверх. Сделайте десять медленных и глубоких вдохов и выдохов. Расслабьтесь и повторите еще раз.
2. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и согните колени. Держа руки на пояснице, наклонитесь вперед, слегка оттопырив копчик назад; почувствуйте растяжение в нижней части спины. Отведите плечи от головы. В этом положении сделайте десять глубоких вдохов.
3. Встаньте на четвереньки, ладони уприте в пол прямо под плечами. Напрягите мышцы живота, изогните спину и опустите голову так, чтобы смотреть на живот. Задержитесь на десять секунд, дышите глубоко. Теперь опустите спину, одновременно поднимая голову. В этом положении оставайтесь еще десять секунд, также делая глубокие вдохи и выдохи. Повторите комплекс четыре раза.

Резкие движения могут привести к травме, поэтому важно делать упражнения на гибкость без суеты. Обратите внимание на комплексы для всего тела или займитесь определенными группами мышц, требующими особого внимания. Во время выполнения упражнений не должно быть резкой боли, защемлений и судорог.

Когда лень вставать: 8 тренировок, которые можно делать лежа.

Растяжка на всё тело: польза и 20 упражнений

Содержание:

Многие думают о растяжке как о чем-то, выполняемом только бегунами или спортсменами, но она необходима всем на регулярной основе для сохранения мобильности и гибкости.

Растяжка помогает поддерживать диапазон движений в суставах, чтобы мышцы не сокращались и становились более слабыми. Когда вы начинаете физическую активность без предварительного разогрева, это может привести к возникновению болей в суставах, судорогам, растяжениям и другим повреждениям. 

Зачем нужно растягиваться?

У регулярного выполнения растяжки есть множество преимуществ:

1. Уменьшает жесткость мышц и увеличивает диапазон движений. Растяжка замедляет дегенерацию суставов, что дает повышенную гибкость и способность выполнять повседневные действия с относительной легкостью. К тому же, нельзя отрицать, что чем гибче вы, тем шире амплитуда движений, соответственно, и тренировки становятся интенсивнее.
2. Увеличивает приток крови к мышцам. Выполнение стретчинга на регулярной основе может улучшить ваше кровообращение. В свою очередь хорошее кровоснабжение увеличивает поступление питательных веществ в мышцы, помогает сократить время их восстановления и уменьшить болезненность, наступающую после тренировок.
3. Улучшает осанку и уменьшает боли в спине. Согласно одному из исследований, сочетание силовых тренировок с упражнениями на растяжку способно уменьшить мышечно-скелетную боль и удерживать позвоночник в правильном положении.
4. Снимает стресс. Сочетание упражнений на растяжку с глубоким дыханием снимает напряжение в мышцах и расслабляет их. Вы можете этого не замечать, но эмоциональный стресс заставляет ваши мышцы напрягаться и сжиматься. Типичными областями, которые могут страдать от боли, связанной со стрессом, являются шея, верхняя часть спины и плечи. Уделяйте достаточное внимание этим зонам. 

Относительно снижения риска получения травм благодаря растяжке у ученых единого мнения нет. Об этом говорит и исследование, проведенное в 2001 году ученым по имени Ian Shrier. В нем утверждается, что повреждения появляются не из-за недостаточной гибкости мышц, а по причине неправильной техники выполнения упражнений, чрезмерных нагрузок и неподходящего диапазона движений. Растяжка способна уменьшить мышечное напряжение, но не является панацеей от травм.

Статическая и динамическая растяжка

На самом деле существует гораздо больше видов растяжки, среди которых:

• Статическая
• Пассивная
• Динамическая
• Баллистическая
• Активная изолированная
• Изометрическая
• Проприоцептивная нервно-мышечная

Большая часть из них используется профессиональными спортсменами и требует выполнения под четким руководством и присмотром специалистов во избежание получения травм. 

Растяжка для начинающих или любителей обычно ограничивается статической и динамической. 

В чем их отличия?

Динамическая растяжка выполняется, как правило, перед тренировкой. Она повышает температуру тела и позволяет мышцам более эффективно сокращаться и генерировать большую силу, готовит сердце и легкие к активной деятельности, более эффективно доставляет кислород к работающим мышцам и удлиняет их, улучшая тем самым диапазон движений суставов.

То есть это пружинистые и амплитудные движения по типу махов, перекатов, вращений, ударов ногами и руками и т.д.

Согласно исследованию, динамическая растяжка мышц особенно рекомендуется для тех, кто предпочитает бег, командные виды спорта по типу футбола и баскетбола, а также силовые тренировки в тренажерном зале или дома.

Статическая растяжка подразумевает фиксацию тела в одном положении в течение 15-30 секунд. Выполняется в ответ на специфическую мышечную напряженность или болезненность. Упражнения, относящиеся к такому виду растяжки: наклоны вперед, назад и к полу, складка, «бабочка» и другие. 

Статическую растяжку рекомендуется делать после тренировки или в качестве самостоятельной активности.

Общие рекомендации по стретчингу

Вот несколько советов, которые следует учитывать при выполнении растяжки, чтобы получить максимальную пользу:

• Растяжка ≠ разминка. Многие путают эти понятия или считают, что они взаимозаменяемы, но это не так. Перед растяжкой необходимо предварительно разогреть мышцы, для этого отлично подходит ходьба в легком темпе в течение 5 минут. Затем можете приступать непосредственно к стретчингу. Некоторые сознательно избегают разминки и сразу приступают к так называемой «холодной растяжке», но однозначного мнения относительно ее эффективности нет. 
• При статической растяжке мышц удерживайте позицию минимум 10-30 секунд, чтобы нагрузка была безопасной и эффективной.
• Чувствовать боль при растяжке не является нормой. Уменьшите амплитуду и сделайте процесс более плавным.
• Не забывайте правильно дышать во время выполнения растяжки. Многие совершают ошибку и задерживают дыхание, замирая в положении.
• Большинство специалистов рекомендуют выполнять растяжку сверху вниз, то есть от головы до ног. Движения не должны быть хаотичными, выполняйте их последовательно: голова, шея, плечи, руки, спина, грудь, поясница, бедра, голени и т.д.
• Вы можете выполнять растяжку до и после основной физической активности. Уделите ей не менее 15 минут. Если же стретчинг выступает самоцелью и является единственной активностью, где прорабатываются все группы мышц, то потребуется не меньше получаса.

Упражнения для растяжки

Главный плюс всех упражнений в том, что они отлично подходят как для улицы, фитнес-клуба, так и для растяжки в домашних условиях.

1. Наклоны головы

Сначала наклоните голову вбок, стараясь прикоснуться ухом к плечу, повторите движение в другую сторону. Затем наклоните голову вперед и назад, вернитесь в исходное положение и посмотрите влево и вправо, поворачивая голову до упора. Важно, чтобы спина при этом оставалась ровной. Избегайте резких и пружинистых движений. Упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя, а также в процессе можно помогать себе руками.

2. Упражнения для растяжки плечевого пояса и рук

Для растяжки задней дельты и вращательной манжеты плеча идеально подходит упражнение, знакомое всем еще со времен школы. Выпрямите руку, прижмите ее чуть выше грудной клетки (параллельно полу), ладонью второй руки обопритесь на локтевой сустав и в качестве рычага пытайтесь максимально направить в противоположную сторону. Зафиксируйте положение минимум на 10 секунд, затем поменяйте руку. Важно при этом не поворачивать корпус.

Сделать растяжку трицепса и плеч помогут сложенные в замок руки, находящиеся за спиной. Для этого одну руку заведите через спину снизу ладонью вверх, а другую через верх ладонью вниз. При этом руки максимально прижаты к спине, а локти устремлены вверх и вниз. Ваша задача – сложить пальцы в замок или дотронуться ими и зафиксировать данное положение минимум на 10 секунд, а затем поменять сторону.

Растяжка передних мышц плечевого пояса выполняется следующим образом: заведите правую руку за спину, левой рукой ухватитесь за ее запястье и отведите как можно дальше назад. Делайте это плавно и без резких движений. В пиковой точке остановитесь и зафиксируйте положение хотя бы на 10 секунд, затем поменяйте руку и проделайте тоже самое.

Не пренебрегайте и обычными махами руками вперед и назад. Сделайте 20 вращений прямыми руками вперед, а потом в обратную сторону. Для развития координации можно разнообразить упражнение, проделывая круговое движение одной из рук вперед, а другой назад.

Не забывайте про вращение предплечий. Вытяните руки по сторонам и сделайте вращение в локтевом суставе предплечьями в средину и наружу по 15-20 повторений.

Завершите процесс вращением кистей. Сцепите замком кисти рук и выполните вращения в обе стороны по 30 секунд.

3. Упражнения для растяжки мышц груди

Обопритесь одной рукой о стену, опустите плечо и медленно развернитесь в противоположную сторону. Затем повторите действие с другой рукой.

Еще один эффективный метод – растяжка грудных мышц с двумя руками, заведенными за спину. Сложите ладони в замок и поднимайте руки, не сгибая их в локтях, как можно выше. Также можно усложнить упражнение, делая при этом наклон вперед с ровной спиной. 

Следующее упражнение особенно полезно для людей с плохой осанкой. Для его выполнения обопритесь ладонями рук о стену, затем начните отходить от стены, нагибая корпус как можно ниже, чтобы он стал параллелен полу. Следите за тем, чтобы ваши ладони не сползали вниз и оставались выше корпуса. Голова должна образовать прямую линию с туловищем, взгляд устремлен на пол.

4. Упражнения для растяжки мышц спины

Встаньте прямо, ноги разместите на ширине плеч. Начинайте выполнять медленные наклоны в стороны. Убедитесь, что ваш корпус не прогибается при этом вперед или назад. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Затем выполните еще один вид наклонов. Поставьте ноги чуть шире плеч, вытяните руки в стороны, чтобы они были параллельны полу, затем медленно опускайтесь вниз пока не коснетесь голени. Ухватитесь за нее рукой и зафиксируйте эту позицию на 10 секунд. Взгляд должен быть направлен вверх. Поменяйте сторону. 

Также используйте классические наклоны вперед с касанием ладонями пола.

Чтобы разогреть трапециевидные мышцы, поставьте ноги вместе и немного согните их в коленях. Руки перед собой, ладони расположены на макушке головы. В таком положении, помогая руками, старайтесь максимально округлить спину в области лопаток, пытаясь приблизить подбородок к груди.

Для растяжки широчайших мышц спины и межпозвоночных дисков подходит «поза ребенка», она часто используется в йоге. Займите положение на полу, стопы и колени должны быть собраны вместе, опустите таз на пятки, а затем на выдохе медленно опускайтесь вниз с выпрямленными руками, пока лоб не коснется пола. Зафиксируйте это положение на 10-20 секунд и вернитесь в исходную позицию.

Из этого упражнения можно выйти в другое, под названием «собака мордой вниз». Оно хорошо растягивает заднюю поверхность ног, мышцы спины, удлиняет позвоночник и убирает зажимы в шейном отделе. Опуститесь на колени, сядьте на пятки и руками тянитесь вперед, ладони должны быть прижаты к полу. Проследите, чтобы руки и ноги были на ширине плеч. Из этого положения плавно поднимайтесь вверх, соблюдая важное условие – спина должна оставаться ровной. Если у вас не хватает растяжки, отрывайте пятки от пола или согните ноги в коленях.

Чтобы проработать большие ягодичные мышцы, а также наружные косые и прямые, лягте на спину, поднимите согнутую правую ногу и переместите ее влево, чтобы колено коснулось пола. Можете помочь себе рукой. При этом следите, чтобы голова, лопатки и спина не отрывались от коврика. Замрите в таком положении на 15 секунд и затем поменяйте ногу.

5. Упражнения для растяжки мышц пресса

Еще одно упражнение, активно использующееся в йоге, носит название «поза верблюда». Встаньте на колени, чтобы ноги были на ширине таза, медленно отклоняйтесь назад, а руками обопритесь о пятки. Грудная клетка должна быть устремлена вверх, голова запрокинута назад, а лопатки сведены вместе. Останьтесь в этом положении на 15 секунд. 

Также простой способ растянуть прямую мышцу живота, подвздошную и наружную – прогиб назад. Руки можно держать опущенными или поднять, взгляд должен быть устремлен вверх. Подобный эффект также можно получить от упражнения «собака мордой вверх», которая выполняется лежа на коврике.

6. Упражнения для растяжки ног

Стретчинг для ног нужен не только в случаях, когда есть цель сесть на шпагат. Он полезен в том числе для нормализации менструального цикла, помогает избежать отложения солей, повышает гибкость тазобедренного сустава, что облегчает естественные роды, и многое другое.

Растяжка мышц тазового дна можно осуществить с помощью простого упражнения. Сядьте на пол, широко расставьте ноги, чтобы они не сгибались в коленях и плотно прилегали к полу. Затем начните наклоняться вперед, в стороны (к голеням) и назад поочередно.

Продолжите растяжку упражнением «бабочка». Оно направлено на проработку мышц бедер и тазобедренного сустава. Сядьте на коврик, разведите ноги в стороны, а затем соедините стопы. При этом ступни должны быть расположены максимально близко к паховой области, а колени не отрываться от пола, но последнее достигается со временем. Следите за тем, чтобы спина при этом оставалась ровной. Упражнение можно усложнить, выполняя в бабочке наклоны вперед.

Также используйте классический вариант наклонов вперед с ровными и сведенными вместе ногами. Данное упражнение также называют «складка». Его можно делать как на полу, так и в положении стоя.

Растяжку квадрицепса можно сделать с помощью упражнения, которое напоминает выпады. Встаньте на одно колено и возьмитесь рукой за голень или пальцы ноги, расположенной сзади, притяните пятку как можно ближе к ягодице. Напрягайте ягодичные мышцы и зафиксируйте положение, затем повторите с другой ногой.

Чтобы разнообразить рутину, выполните упражнение на растяжку с резинкой. Конкретно данное упражнение нацелено на растяжку мышц задней поверхности бедра, подколенного сухожилия и икроножных мышц.

Лягте на пол, одну ногу поднимите вверх выпрямленной, наденьте на нее эластичную ленту, вторую ногу оставьте на полу (она может быть ровной или согнутой). Медленно тяните поднятую ногу на себя, при этом следите, чтобы голова, лопатки и поясница оставались прижатыми к полу. Затем повторите упражнение с другой ногой. Если у вас нет фитнес-резинки, обхватите ногу руками (за голень или бедро) и проделайте тоже самое.

Если же ваша основная задача – растяжка на шпагат, то стоит использовать комплексы упражнений, разработанные специально для данных целей. Для продольного шпагата они состоят преимущественно из разных видов выпадов, упражнений по типу «лягушка». Это же касается и поперечного шпагата, есть множество методик с использованием книг, стены, стульев. В данной статье рассмотрен комплексный подход.

Если вы рассматриваете растяжку для похудения, то учтите, что жиросжигающий эффект у нее минимальный, но добиться значительных результатов можно в сочетании с силовыми упражнениями и сбалансированным питанием.

Упражнения для растяжки всего тела: комплекс для домашних условий

О пользе растяжки знают многие – она помогает улучшить гибкость и координацию, делает мышцы эластичными, формирует красивую фигуру, улучшает здоровье. Первая ассоциация большинства людей с растяжкой – это упражнения на шпагат. Но на самом деле все далеко этим не ограничивается – для эффективной тренировки нужно растягивать все тело от шеи до ног. Эффективные упражнения для растяжки всего тела, представленные ниже, помогут добиться отличных результатов, если выполнять их регулярно.

Комплекс упражнений для растяжки всего тела

Как правило, растяжка тела начинается с мышц шеи, затем переходим к плечам, спине, рукам, груди, прессу, а уже в последнюю очередь растягиваем ноги. Представляем комплекс упражнений для растяжки всего тела с правильной последовательностью.

Растяжка мышц шеи

Упражнение 1

Эти упражнения для растяжки тела можно выполнять как сидя, так и стоя.  Одна рука должна быть вытянута вдоль тела, другая – работать и выполнять движение, которое заключается в том, чтобы аккуратно подтянуть голову к плечу вниз. Удерживайтесь в конечном положении столько, сколько можете, после проделайте то же самое с другой стороны. Повторить пару раз с обеих сторон.

Упражнение 2

Вам нужно встать ровно, обе ладони разместить на затылке. Немного надавливая ими на голову, подбородком тянитесь к груди. Задержитесь в таком положении, чтобы почувствовать, как тянется ваша задняя часть шеи.

Растяжка мышц плеч, спины и груди

Далее растяжка для всего тела предполагает проработку плеч, груди и спины.

Упражнение 1

Выполняется в положении стоя. Ноги нужно поставить на ширину плеч, правую руку поднять вверх. Тяните ее над головой около уха. Правый локоть захватите левой рукой и аккуратно потяните к уху ха руку. Вы должны будете ощутить напряжение в плечах. Почувствовав его, постарайтесь задержаться в финальном положении, насколько можете. То же самое повторите второй рукой.

Упражнение 2

Встать прямо, поставить ноги на ширине плеч. Обе руки выставите за спину так, чтобы локти были согнуты под прямым углом. Одну руку захватите другой, максимально близко к локтю. Аккуратно потяните ее через спину к другому плечу. Задержитесь в конечном положении, насколько сможете, то же самое повторите со второй рукой.

Растяжка мышц спины

Далее растяжка тела в домашних условиях предполагает проработку спины. Одной рукой нужно взяться за шест или столб, откинуться назад и выпрямить ноги, чтоб мышцы растянулись. Задержитесь в таком положении настолько, насколько возможно. Ощутив небольшое жжение, повторите то же самое для другой руки.

Растяжка мышц рук и запястий

Упражнение 1

Это упражнение, которое включает в себя полная растяжка всего тела, прорабатывает трицепс, а дополнительно спину и плечи. Вам нужно принять положение стоя, поставить ноги на ширине плеч. Вначале закиньте одну руку за спину и согните ее в локте. Теперь поднимите вторую руку, возьмитесь ею за локоть первой руки и аккуратно и плавно тяните его максимально глубоко. Держите растяжку столько, сколько можете, после повторите упражнение с другой рукой.

Упражнение 2

В этом упражнении задействуется бицепс. Нужно встать на колени на кол, руки поместить перед собой вниз, пальцами указав на колени. Бедра должны почти коснуться стоп. Спину прогните, плавно  и медленно отклонитесь назад, сохраняя неподвижность локтей и положение ладоней на полу, чтобы нужные мышцы растянулись. Задержитесь в финальном положении, насколько можете. После сделайте перерыв в 15-20 секунд и повторите упражнение.

Растяжка мышц груди

Теперь растяжка всего тела в домашних условиях переходит к грудным мышцам.

Упражнение 1

Вам нужна вертикальная опора, например, стена. Подойдите к ней, положите на нее руку. Согните локоть под прямым углом, наклоняясь при этом всем телом вперед и немного в сторону, чтобы ощутить напряжение грудных мышц. Задержитесь в таком положении, насколько можете. Затем повторите то же самое с другой стороны.

Упражнение 2

Примите вертикальное положение. Тяните вытянутые назад руки, держа их в замке. Затем плавно поднимайте руки к потолку, насколько можете, держа их при этом прямыми. Вы должны ощутить растяжение грудных мышц.

Во всех упражнениях на растяжку движения должны быть плавными, подконтрольными. Не допускайте рывков и резких движений.

Растяжка мышц пресса

Дальше следуют упражнения для растяжки мышц тела, направленные на пресс.

Упражнение 1

Лягте на живот, обе руки поместите на полу перед собой, будто собрались отжаться. Поднимайте грудь и голову от пола, аккуратно и плавно выгибая при этом спину. Вы должны ощутить растяжение, после этого задержитесь в таком положении, насколько можете. Повторить упражнение несколько раз.

Упражнение 2

Встаньте прямо, ноги  поставьте на ширине плеч. Одну руку поместите на пояс, и наклоняйтесь в эту сторону, тянитесь за ней. То же самое повторяем для другой стороны.

Растяжка мышц ног

Только после того, как вы выполнили предыдущие упражнения, растяжка мышц всего тела предполагает переход к ногам. Для них будет эффективен представленный ниже комплекс.

Упражнение 1

Сядьте на пол и широко расставьте ноги. Наклоняйте туловище вперед максимально низко, затем выполняйте пружинящие наклоны вверх и вниз.

Упражнение 2

Нужно сесть на пол и широко расставить ноги в стороны. Наклонитесь максимально низко к одной ноге. Руками при этом держитесь за ногу ниже колена. Делайте пружинящие наклоны вверх и вниз не менее 10 раз. Затем то же самое выполняется для другой ноги.

Упражнение 3

Сядьте на пол, сдвинув ноги и вытянув их вперед. Наклоните туловище максимально низко, пытаясь руками дотянуться до щиколоток. Если это тяжело, можете немного согнуть колени. Выполняйте пружинящие плавные наклоны вверх и вниз, не меньше 10 раз. Основная ваша цель – коснуться головой колен.

Упражнение 4

Двигайте стопы друг от друга в стороны до того момента, пока вы не ощутите натяжение внутренней поверхности бедер. Корпус наклоните вниз, локтями упритесь в пол. Задержитесь в таком положении настолько, насколько позволяет это ваша гибкость. Ежедневно пытайтесь ставить ноги все дальше друг от друга, увеличивая время статики в промежуточных позах.

Упражнение 5

Упражнение направленно на растяжку задней части мышц ног. Нужно встать на твердую поверхность, держа корпус прямо. Левую ногу выдвигайте вперед, а правую – максимально далеко назад. Сгибайте переднюю ногу в колене, опускаясь вниз. Спину держите прямо, чтобы ощущать, как растягиваются мышцы ног. Задержаться нужно в положении, при котором угол согнутого колена будет прямым. Корпус постарайтесь расслабить, чтобы максимальную нагрузку получала нижняя часть тела. Стойте неподвижно столько, сколько можете. Что касается кистей рук, их можно соединит за спиной в замке, просто положить на пол либо бедро или облокотиться ими обо что-то, если вам тяжело держать равновесие. Повторяем то же самое с левой ноги.

Упражнение 6

Выполните выпад в правую сторону. Носок при этом должен быть направлен вперед или чуть наружу, стопа должна стоять на полу. Левую ногу держите прямо. Теперь растягивайтесь и опускайтесь, ощущая напряжение. Проделайте то же самое для другой стороны.

Упражнение 7

Ноги нужно поставить на ширине плеч. Держите их идеально прямо, не сгибая колени, и выполняйте пружинистые наклоны вперед. Сделайте это около 12 раз.

Упражнение 8

Локтями нужно упереться в колени, как показано на фото. Медленно давите локтями на ноги, одновременно наклоняя торс вперед. На вдохе наклоняйтесь. Достигнув максимального напряжения, задержитесь в этом положении. Повторите подобные наклоны несколько раз.

Упражнение 9

Нужно сесть на пол и выпрямить обе ноги перед собой. Руками тянитесь к носку. Ощутив максимальное напряжение в задней поверхности бедра, на какое-то время задержитесь. Повторите упражнение несколько раз.

Упражнение 10

Нужно встать прямо, согнуть одно колено и прижать одной либо двумя руками пятку к ягодице. Если нужно, противоположной рукой можно помочь себе держать равновесие. Обращайте внимание, чтобы колени были на одной линии, а бедра были плотно сжаты. Нужно напрячь ягодичные мышцы и слегка подкрутить таз вперед или наверх, чтобы усилить ощущения. Задержитесь в таком положении, насколько можете, ощутив напряжение в передней поверхности бедра. То же самое проделайте для другой ноги.

Упражнение 11

Лягте на пол вниз спиной, ноги согните в коленях, корпус постарайтесь максимально расслабить. Левую ногу поднимите на правое колено. Двумя руками обнимите правое колено и начните медленно, подконтрольно тянуть его к себе. Затем смените ноги и повторите упражнение.

Упражнение 12

Направлено на растяжку голеностопа. Нужно встать лицом к стене, затем упереться в нее ладонями. Одну ногу отвести назад на 40-60 см, не отрывая от пола пятку – в противном случае упражнение теряет смысл. Прижав пятку, задержитесь в таком положении, сколько можете – до одной минуты.

Эти упражнения растяжки тела помогут вам эффективно проработать все группы мышц. Перед тем как начинать заниматься, изучите основные правила растяжки. Они сводятся к тому, что все движения должны быть плавными и медленными, вы в прямом смысле должны ощущать, как растягивается ваше тело. Легкое ощущение жжения в максимальной точке натяжения – это нормально, но вот сильных болей важно не допускать, иначе вы можете порвать связки.

Также учтите, что упражнения на растяжку имеют противопоказания. К ним относится гипертоническая болезнь, травмы позвоночника, связок и суставов, ушибы. При наличии сомнений обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Кроме того, учтите, что перед растяжкой нужна небольшая разминка для разогрева.

Упражнения для растяжки всего тела: видео

Существует большое количество вариаций комплексов на полную растяжку. Можно выбрать то, что подходит именно вам. Но основные принципы и правила всегда практически одинаковы. Предлагаем посмотреть видео с комплексами упражнений растяжки для всего тела, которые будут полезны в процессе ее освоения.

‎App Store: Растяжка и гибкость

Хотите уменьшить напряжение в мышцах и успокоить боль?

Хотите повысить гибкость и увеличить амплитуду движений?

Ежедневная растяжка необходима, даже если вы не планируете выполнять физические упражнения. Американская коллегия спортивной медицины советует выполнять растяжку не менее 2-3 раз в неделю для здоровой жизни. Научно доказано, что регулярная растяжка помогает уменьшить жесткость мышц, облегчает боль и стресс, повышает гибкость.

Зачем тянуться?

Чтобы избежать травм
Повышение гибкости и увеличение амплитуды движений суставов важны для тренировок и бега. Растяжка перед упражнениями может снизить напряжение мышц и суставов, предотвратить судороги и снизить риск повреждений. Также она помогает быстрее восстановиться и уменьшает мышечную боль после упражнений.

Чтобы облегчить боль
Растяжка часто используется как часть лечения от боли в спине. Исследования показывают, что растяжка улучшает кровоснабжение мышц и суставов, что может уменьшить боль и помочь процессу выздоровления. Это естественный и эффективный способ облегчить боль и уменьшить усталость и стресс.

Чтобы повысить гибкость
Растяжка сохраняет тело гибким. Она развивает и сохраняет подвижность и мышечную силу. Мышцы и суставы ослабевают с возрастом, поэтому растяжка важна и для пожилых людей.

В «Упражнения для растяжки» входят:

Ежедневные упражнения
– Упражнения для утренней разминки
– Растяжка перед сном

Для бегунов
– Разминка перед бегом
– Заминка после бега

Для тренировок
– Разминочные упражнения перед тренировкой
– Растяжка после тренировки

Для гибкости и против боли
– Растяжка верхней части корпуса
– Растяжка нижней части корпуса
– Растяжка всего тела
– Растяжка поясницы

Особенности
– упражнения на растяжку охватывают все группы мышц и подходят для всех людей, мужчин, женщин, молодых и старых
– Создайте собственные упражнения для упражнений на растяжку, заменив упражнение, настроив порядок упражнений и т. Д.
– Голосовые тренеры с подробной анимацией и видео-демонстрациями
– Нет заблокированных функций
– Нет необходимого оборудования, обучения дома или в любом месте в любое время
– Напоминание тренировки помогает сделать растяжку ежедневной привычки
– Отслеживайте сжигаемые калории
– Автоматическая запись результатов обучения
– Диаграмма отслеживает ваши тренды веса
– Динамическое растягивание, упражнения на растяжку для гибкости, тренировка по гибкости, упражнения для разминки, упражнения на растяжку, тренировка по гибкости, растяжка для бегунов
– Включите переключатель «Apple здоровье» на странице «Настройки», чтобы синхронизировать информацию о вашем росте, весе и калориях в Apple здоровье

RU
Условия и детали подписки:
– Неограниченный доступ ко всем функциям, 399 р. в месяц, 1 650 р. в год
– Оплата будет взиматься с iTunes Account при подтверждении покупки.
– Подписка автоматически продлевается, если не отменить автопролонгацию не позднее чем за 24 часа до окончания текущего периода.
– Оплата за продление подписки будет сниматься с вашего аккаунта в течение 24 часов до окончания текущего периода.
– Управлять подписками и автопролонгацией можно через Установки Аккаунта после покупки.
– Неиспользованное время тестового периода будет потеряно при покупке подписки.

Политика конфиденциальности: https://leap.app/privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.mobihealthplus.com/app/stretch.html

Как стретчинг стал новым трендом: какие существуют виды растяжек и в чем их польза – рассказывает эксперт

Стретчинг – вид фитнеса, который пользуется все большей популярностью у тех, кто ищет новые способы обрести фигуру мечты. Название направления происходит от английского «stretching», что буквально означает «растяжение». Это целый комплекс упражнений, который направлен на растяжку мышц, придание телу эластичности, гибкости и восстановление тонуса.

Мы решили выяснить, почему стретчинг считается самым востребованным видом спорта, какие существуют виды растяжек, а также попросили эксперта – ведущего тренера сети студий Topstretching, мастера спорта по художественной гимнастике и блогера Милену Милалич рассказать о том, как сделать занятия более эффективными. В конце статьи вас ждет бонус – розыгрыш сертификатов в студию Topstretching.

Фото: Pexels.com

Преимущества стретчинга

Стретчинг позволяет избежать травм и растяжения мышц при усиленных занятиях спортом, делает мышцы более сильными, а тело гибким. Среди преимуществ стретчинга указывают снижение мышечного напряжения, улучшение кровообращения, исправление осанки и повышение выносливости.

Однако эффект от растяжек не ограничивается исключительно физическими проявлениями. Так, регулярные занятия помогают снять стресс и расслабиться, улучшить эмоциональный фон, обрести уверенность в себе.

Виды стретчинга (растяжек)

Существует достаточно много видов растяжек, однако основными считаются статическая и динамическая.

Статическая растяжка

Один из самых популярных видов растяжек. Упражнения выполняются в неподвижных позах: приняв нужное положение, в котором мышцы максимально растягиваются, нужно неподвижно застыть на несколько секунд и сфокусироваться на ощущениях в теле. При этом вы не должны ощущать боль, но во время первых упражнений возможен легкий дискомфорт. Время упражнения зависит от того, как давно вы практикуете стретчинг: в самом начале рекомендуется задерживать положение не дольше 15 секунд, а затем увеличить время вплоть до минуты.

Фото: Pexels.com

Динамическая растяжка 

В отличие от статической растяжки, при которой нужно сохранять неподвижность, динамическая растяжка предполагает, что упражнения выполняются в движении. Например, наклоны корпуса, головы, рук или ног мягкими пружинящими движениями. При этом нужно постараться максимально напрячь группу мышц, на которую направлено упражнение. Как и в случае со статической растяжкой, вам не должно быть больно, но вы должны прочувствовать мышцы.

Пассивная растяжка

Пассивная растяжка выполняется при помощи тренера, и по принципу она схожа со статической в том плане, что вам нужно застыть в определенной позе, однако в случае с пассивным стретчингом вам не приходится принимать усилие: в этом вам помогает тренер.

Фото: Pexels.com

Баллистическая растяжка

Баллистическаая растяжка – один из подвидов динамического стретчинга, только вместо плавных пружинистых движений необходимо, наоборот, постепенно ускорять темп, резко «выбрасывая» руки и ноги в стороны и увеличивая амплитуду движений. Новичкам такой комплекс упражнений не подходит из-за вероятности получить растяжение мышц или порвать сухожилия.

Активная изолированная растяжка

Второй подвид динамической растяжки. Главная цель – уделить внимание каждой отдельной мышце, чтобы разогреться перед тренировкой. В этом случае движения остаются плавными и мягкими, без рывков. Периодически нужно застыть в позе, при которой достигается пиковая нагрузка на мышцы, а затем плавно вернуться в исходное положение.

Фото: Pexels.com

Изометрическая растяжка

Вид стретчинга, при котором напряжение чередуется с расслаблением. Приняв нужное положение, вы напрягаете мышцы до легкой боли, удерживаете напряжение от 15 секунд до минуты, а затем расслабляете мышцы.

Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка

Один из самых сложных видов стретчинга, который рекомендуется выполнять только под контролем тренера. Он заключается в максимальном сокращении растягиваемой мышцы: мышца вначале осторожно растягивается, а затем изотермически сокращается, преодолевая внешнее сопротивление, которое в данном случае оказывает тренер.

Мнение эксперта

Мы попросили мастера спорта по художественной гимнастике и блогера Милену Милалич рассказать о том, на какие моменты следует обратить внимание, если вы решили начать практиковать стретчинг.

Фото: Милена Милалич

В чем заключаются преимущества стретчинга  по сравнению с другими видами физической активности? 

В первую очередь это активное воздействие на все группы мышц, особенно на те, которые никак не задействованы во время стандартной физической нагрузки. Также растяжка способна снимать блок с нервов и мышц, которые приносят дискомфорт и чувство скованности. А благодаря стимуляции кровотока мышцы быстрее восстанавливаются после нагрузки. Ведь основная цель – это не только сесть на шпагат, но и привести мышцы в тонус. Кроме того, благодаря возвращению природной гибкости начинается процесс омоложения тела, ускоряется обмен веществ, улучшается осанка, снимается стресс. 

Какой вид растяжки лучше подходит для новичков? 

Новичкам лучше всего на начальном этапе подходит статическая растяжка, когда все движения плавные и равномерные. Каждое положение удерживается в среднем 30 секунд, тем самым медленно и бережно расслабляя мышцы. А перед любыми физическими упражнениями необходимо разогреть тело и мышцы с помощью разминки: комплекс упражнений на все части тела в течение 20 минут.

Фото: Милена Милалич

Можно ли делать растяжку в качестве самостоятельного упражнения или лучше делать ее в комплексе с другими физическими нагрузками? 

Комплекс упражнений всегда работает эффективнее и в конце любой кардио или силовой тренировки рекомендуется уделить время на растяжку для того, чтобы мышцы не «забивались». 

Должен ли стретчинг сопровождаться особой диетой?

При занятиях стретчингом нет необходимости соблюдать строгую диету, но это не значит, что нужно позволять себе любую пищу. Со спортом или без – лучшим решением поддержания своего здоровья является сбалансированное питание, которое укрепляет наш организм не только снаружи, но и изнутри.

Какие ошибки при растяжке люди совершают чаще всего?

Основная ошибка – все и сразу. Без терпения сложно добиться видимых результатов. Необходимо делать все благоразумно и бережно.

Фото: Милена Милалич

Говорят, что у стретчинга много общего с йогой – так ли это? 

В настоящее время стретчинг стал отдельной дисциплиной, направленной на улучшение качества тела, а йога в большей степени преследует цель развития духовной силы и баланса. 

Какие у растяжек противопоказания? 

Перед любимыми спортивными нагрузками необходима консультация врача. При варикозных и сосудистых заболеваниях, онкологии, недавних переломах, хронических заболеваниях в стадии обострения растяжка противопоказана, так как может усугубить общее состояние здоровья. А в период критических дней у женщин можно выполнять легкие статические упражнения, которые помогут снять болевые спазмы. 

Как часто можно делать упражнения? 

Заниматься стретчингом лучше всего 3–4 раза в неделю, чтобы мышцы успели восстановиться, и для эффективности главное не качество, а количество: правильная техника, отсутствие напряжения и строгий контроль профессионала.

Когда можно ждать первых результатов?

Первые результаты очень индивидуальны, так как кому-то от природы дана гибкость, и ее можно развить, а кому-то придется трудиться в течение полугода, а может, и больше. Главное – не стоит отчаиваться и сдаваться, ведь любые тренировки любят регулярность. 

Фото: Милена Милалич

КОНКУРС!

Ответьте на вопрос «В чем преимущество растяжки перед другими фитнес-направлениями», оставив комментарий под статьей, и получите в подарок один из 3 сертификатов студии Topstretching.  Победитель будет объявлен 22 сентября в прямом эфире нашего Instagram-аккаунта. Обязетельно подпишитесь на нас, чтобы не пропустить анонс эфира со студией Topstretching. 

Вам также могут понравиться эти материалы:

Гимнастика для глаз, разминка для рук и шеи: топ-7 упражнений, которые можно делать за компьютером

Хатха, бикрам или табата: как выбрать «свою» йогу

Быть в курсе!

Раз в неделю делимся статьями и новостями на темы моды, красоты, осознанности и жизни звезд

34 стрейч, чтобы оставаться молодым и здоровым (с фотографиями)

Растяжка и подвижность – это компонент фитнеса, на который часто не обращают внимания, но он может сыграть решающую роль в восстановлении и общей производительности. Растяжка отлично подходит для подвижности суставов, гибкости, борьбы со стрессом и хорошего сна.

Связанные: что происходит с вашим телом, когда вы плаваете

Вот 34 растяжки на картинках с выделенной основной мышцей.

Связано: почему вы должны выполнять динамическую разминку перед плаванием

1. Поза верблюда

Вовлеченные мышцы: прямая мышца живота и внешние косые мышцы живота.

2. Широкая передняя складка

Вовлеченные мышцы: приводящие мышцы.

Связано: 5 растяжек для пловцов

3. Поза лягушки

Вовлеченные мышцы: приводящие мышцы.

4. Поза с широким выпадом в стороны

Вовлеченные мышцы: приводящие мышцы.

5. Растяжка «бабочка»

Вовлеченные мышцы: приводящие мышцы.

6. Растяжка разгибателя предплечья

Вовлеченные мышцы: разгибатель предплечья.

7. Боковое сгибание шеи в стороны

Пораженные мышцы: грудинно-ключично-сосцевидная мышца «SCM».

8. Растяжка с вращением шеи

Пораженные мышцы: грудинно-ключично-сосцевидная мышца «SCM».

9. Растяжка для разгибания шеи

Пораженные мышцы: грудинно-ключично-сосцевидная мышца «SCM».

Связано: 15 малотравматичных упражнений в засушливых районах для пловцов

10. Боковое сгибание шеи с помощью рук

Вовлеченные мышцы: грудинно-ключично-сосцевидная мышца «SCM» и верхняя трапеция.

11. Растяжка четырехугольника / сгибателя бедра на половину колена

Вовлеченные мышцы: поясничная мышца и квадрацепс.

12. Растяжка разгибателя предплечья

Вовлеченные мышцы: разгибатель предплечья.

Связано: 10 упражнений на суше со швейцарским мячом для пловцов

13. Боковая растяжка плеча

Вовлеченные мышцы: Боковые дельтовидные.

14. Растяжка для вспомогательного сгибания шеи стоя

Вовлеченные мышцы: трапециевидная мышца.

15. Растяжка широчайших мышц с вытяжкой позвоночника

Задействованные мышцы: Latissimus Dorsi.

16. Растяжка широчайшей у стены

Задействованные мышцы: Latissimus Dorsi.

17. Детская поза

Задействованные мышцы: Latissimus Dorsi.

18. Растяжка на икры стоя

Вовлеченные мышцы: Soleus и Gastrocnemius.

Связано: 5 упражнений с эспандером в засушливых условиях для пловцов

19. Передний разрез

Пораженные мышцы: поясничная мышца и подколенное сухожилие.

20. Сгибание вперед сидя / касание носком сидя

Задействованные мышцы: подколенные сухожилия и голени.

21. Наклон вперед одной ногой вперед

Вовлеченные мышцы: подколенные сухожилия.

22. Глубокие приседания

Вовлеченные мышцы: ягодичные.

23. Поза сидящего наполовину королевского голубя

Вовлеченные мышцы: ягодичные.

24. Растяжка икры стоя у стены

Вовлеченные мышцы: Soleus и Gastrocnemius.

25. Боковое сгибание стенки

Вовлеченные мышцы: Наружные косые мышцы живота.

26. Поворот на спине

Вовлеченные мышцы: ягодичные и наружные косые мышцы живота.

27. Боковое сгибание с помощью дюбеля

Вовлеченные мышцы: внешние косые мышцы спины и широчайшая мышца спины.

28. Поза треугольника

Вовлеченные мышцы: Наружные косые мышцы живота.

29. Растяжка груди у стены

Вовлеченные мышцы: грудные.

30.Вспомогательная растяжка груди

Вовлеченные мышцы: грудная клетка и широчайшая мышца спины.

31. Сидящий полу-голубь, вариация

Вовлеченные мышцы: Передняя большеберцовая мышца.

32. Растяжка плеча с наружным вращением на спине

Вовлеченные мышцы: подлопаточная мышца.

33. Вариант с собакой вниз у стены

Вовлеченные мышцы: грудные и широчайшие мышцы спины.

34.Вариант вспомогательной растяжки груди

Вовлеченные мышцы: грудные.

Связано: 10 шагов к более интеллектуальному плаванию вольным стилем

Жаждете тренировки? Загрузите приложение MySwimPro и запустите бесплатную пробную версию ELITE COACH, чтобы разблокировать все наши ресурсы для плавания и засушливых земель!

Удачного плавания!

Как растянуться: 15 шагов (с иллюстрациями)

Об этой статье

Соавторы:

Персональный тренер, сертифицированный ACE

Соавтором этой статьи является Monica Morris.Моника Моррис – сертифицированный личный тренер ACE (Американский совет по физическим упражнениям), базирующаяся в районе залива Сан-Франциско. Обладая более чем 15-летним опытом фитнес-тренировок, Моника начала свою физическую практику и получила сертификат ACE в 2017 году. В ее тренировках особое внимание уделяется правильным техникам разминки, заминки и растяжки. Эта статья была просмотрена 1 940 087 раз (а).

Соавторы: 132

Обновлено: 23 июля 2021 г.

Просмотры: 1,940,087

Резюме статьиX

Растяжка может помочь улучшить ваши спортивные результаты, снизить вероятность травмы и сделать вас более гибкими.Слегка потянитесь после разминки перед тренировкой, чтобы предотвратить травмы, и потянитесь после завершения тренировки, чтобы мышцы не болели. Вы также можете растянуться утром, чтобы мышцы пошли в движение. Для легкой растяжки для новичков попробуйте растяжку над головой. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Затем переплетите пальцы и вытяните руки над головой ладонями вверх. Удерживайте растяжку 15-20 секунд. Чтобы растянуть бедра и спину, попробуйте растянуть колени до груди.Лягте на спину и подтяните одно колено к груди. Задержитесь на 15-20 секунд, затем повторите с другой ногой. Чтобы вытянуть ноги, встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и наклонитесь, чтобы коснуться пальцев ног. Задержитесь 15-20 секунд. Даже если вы не можете растягиваться каждый день, старайтесь растягиваться хотя бы 2-3 раза в неделю, чтобы оставаться гибким. Помните, что растяжка никогда не должна быть болезненной, поэтому не заставляйте себя растягиваться дальше, чем вам удобно. Чтобы узнать больше советов от нашего соавтора личного тренера, в том числе о том, как выполнять растяжку для верхней и нижней части тела, прокрутите вниз!

• Печать
• Отправить письмо поклонника авторам

Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 1 940 087 раз.

36 изображений, чтобы увидеть, какие мышцы вы растягиваете

Независимо от того, регулярно ли вы сидите, ежедневно занимаетесь спортом или занимаетесь уик-эндом, вы, вероятно, знаете, что растяжка – важная привычка. Направляя кровоток в мышцы и помогая суставам двигаться в полном диапазоне движений, растяжка улучшает вашу осанку и спортивные результаты, снижая риск боли и травм.

Но когда вы занимаетесь йогой или упражнениями на гибкость, знаете ли вы, какие мышцы на самом деле растягиваете? Или правильно ли вы выполняете каждую растяжку?

Вики Тимон, эксперт по йоге и автор «Энциклопедии упражнений пилатеса», создала эти прекрасные иллюстрации, а Джеймс Килгаллон, CSCS, создатель программы ухода за телом Mazlo, сделал свой экспертный комментарий.

Фото: Источник

1. Поза верблюда

Выделенные мышцы: прямая мышца живота и внешние косые мышцы живота. Эта растяжка лучше всего подходит для людей, которые уже обладают хорошей гибкостью. Сядьте на пятки и заведите руки за спину, толкая бедра вверх и вперед. Избегайте чрезмерного давления на поясничный отдел позвоночника. Если у вас проблемы с шеей, не откидывайте голову назад.

2. Широкая передняя складка

Мышцы выделены: приводящие мышцы.Это отличное упражнение, чтобы раскрыть бедра и растянуть приводящие мышцы и подколенные сухожилия. Начните растяжку с согнутыми коленями и выпрямленным позвоночником. Когда ваши мышцы начнут расслабляться, вы можете медленно выпрямить ноги, округлить спину и дотянуться до ступней. Слегка потяните за подушечки стоп, чтобы расслабить икроножные мышцы. Если вы не можете дотянуться до ног, используйте ремень или полотенце. Вы также можете выполнить эту растяжку лежа на спине, поднимая ступни по стене.

3. Поза лягушки

Выделение мышц: приводящие мышцы. Это глубокая растяжка в паху, которая может оказывать давление на колени, поэтому полезно находиться на мягкой поверхности. Начните с отдыха на руках и коленях и медленно расширяйте колени, пока не почувствуете хорошее растяжение мышц паха. Вы почувствуете небольшие колебания в растяжке, когда будете активно толкать бедра вперед и назад.

4. Поза с широким боковым выпадом

Выделение мышц: приводящие мышцы. Вытяните обе ноги вперед в широкой стойке с максимально прямыми ногами.Медленно подойдите руками к правой ноге, сгибая правое колено и поворачивая пальцы левой ноги до потолка, сидя на правом бедре. Держите правую ногу на земле.

5. Растяжка «бабочка»

Выделенные мышцы: приводящие мышцы. Начните с сидения, соедините подошвы ног вместе и сядьте прямо через седалищные кости. Выполняйте растяжку, надавливая руками на колени. Чем ближе ступни к телу, тем сильнее вы растягиваете мышцы паха.Отведите ступни подальше от бедер и медленно округляйте верхнюю часть тела, чтобы расслабить мышцы спины.

6. Растяжка разгибателя предплечья

Выделенные мышцы: разгибатель предплечья. Начните с опускания плеча и спины, затем поверните плечо наружу, чтобы обеспечить оптимальное положение для растяжения мышцы предплечья. Оказавшись в этом положении, надавите на руку противника, чтобы начать растяжку. Вы можете прогрессировать в этой растяжке, соприкасаясь кончиками пальцев в форме чайной чашки.

7. Боковое сгибание шеи

Выделенные мышцы: грудинно-ключично-сосцевидная мышца «SCM». Постарайтесь держать шею как можно дольше, при этом медленно опуская ухо к плечу, следя за тем, чтобы не сдавить шейный отдел позвоночника. Вы можете прогрессировать в этой растяжке, сидя на стуле и взявшись за основание сиденья. Это поможет вам создать постоянное напряжение в руке и шее, что позволит вам нацеливаться на верхние ловушки.

8. Растяжка при вращении шеи

Выделенные мышцы: грудинно-ключично-сосцевидная мышца «SCM».Начните с медленного вращения шеи, удерживая подбородок слегка приподнятым, чтобы изолировать SCM. Если вы хотите получить более глубокую растяжку, надавите рукой, противоположной направлению вращения.

9. Растяжка для разгибания шеи

Выделенные мышцы: грудинно-ключично-сосцевидная мышца «SCM». Начните с того, что положите руки на бедра, удерживая позвоночник длинным, чтобы запрокинуть голову назад, следя за тем, чтобы ваш шейный отдел позвоночника не сдавился.

10. Боковое сгибание шеи с помощью рук.

Выделенные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная мышца «SCM» и верхняя трапеция.Постарайтесь держать шею как можно дольше, при этом медленно опуская ухо к плечу, следя за тем, чтобы не сдавить шейный отдел позвоночника. Вы можете прогрессировать в этой растяжке, сидя на стуле, взявшись за низ сиденья. Это поможет вам создать постоянное напряжение в руке и шее, что позволит вам нацеливаться на верхние ловушки.

11. Растяжка четырехугольника / сгибателя бедра на половину колена

Выделенные мышцы: поясничная и четырехглавая мышцы. Начните с положения полуколена.Когда вы медленно поднимете правое бедро вперед, вы должны почувствовать растяжение в передней части бедра. Возьмитесь за заднюю ступню и сожмите заднюю ягодицу, чтобы усилить растяжку сгибателей бедра.

12. Растяжка разгибателя предплечья

Выделенные мышцы: разгибатель предплечья. Начните с опускания плеча и спины, затем поверните плечо наружу, чтобы обеспечить оптимальное положение для растяжения мышцы предплечья. Оказавшись в этом положении, надавите на руку противника, чтобы начать растяжку.Вы можете прогрессировать в этой растяжке, соприкасаясь кончиками пальцев в форме чайной чашки.

13. Боковое растяжение плеча

Выделенные мышцы: боковые дельтовидные мышцы. Положите руку на тело и слегка надавите на нее, чтобы усилить растяжение плеча.

14. Растяжка для вспомогательного сгибания шеи стоя

Выделенные мышцы: трапециевидная мышца. Встаньте, поставив ноги вместе. Удерживая позвоночник длинным, медленно отведите бедра назад и округлите верхнюю часть спины, одновременно прижав подбородок к груди.

15. Растяжка широчайшей мышцы спины с вытяжкой

Выделенные мышцы: широчайшие мышцы спины. Начните с твердой хватки на перекладине, затем медленно поднимите ступни от земли. Вы должны почувствовать растяжение широчайших мышц и груди. Если вы полностью оторветесь от земли, вы почувствуете тягу в поясничном отделе позвоночника. Избегайте этой растяжки, если вы недавно травмировали плечо и / или у вас возникла травма плеча.

16. Растяжка широчайшей мышцы у стены

Выделенные мышцы: широчайшие мышцы спины.Начните с того, что положите обе руки на угол стены или столба. Удерживая позвоночник длинным, медленно отведите бедра в стороны. Избегайте этой растяжки, если у вас проблемы с поясницей.

17. Поза ребенка

Выделенные мышцы: широчайшие мышцы спины. Начните с рук и коленей, затем медленно верните бедра назад, пока лоб не окажется на полу. Вы можете расширить колени, чтобы лучше растянуть бедра. Согните верхнюю часть спины и поверните плечи наружу, чтобы растянуть широчайшие и грудные мышцы.

18. Растяжка икры стоя

Выделенные мышцы: Soleus и Gastrocnemius. Эту растяжку можно выполнять на стойке или на краю ступеньки. Слегка поверните лодыжки внутрь и наружу, чтобы активно растянуть икроножные мышцы.

19. Передний шпагат

Выделенные мышцы: поясничная мышца и подколенное сухожилие. Это сложная растяжка, соблюдайте осторожность, если у вас есть проблемы с бедрами. Начните с выпада на коленях, также может быть полезно иметь поддержку стула, когда ваши сгибатели бедра и подколенные сухожилия расслабляются.

20. Сгибание вперед сидя / касание пальца ноги сидя

Выделенные мышцы: подколенные сухожилия и икры. Начните с того, что сядьте на седалищные кости и при необходимости согните колени. По мере того как ваша гибкость улучшается, ваши ноги естественным образом выпрямляются. Если у вас проблемы со спиной, держите позвоночник как можно более прямым. Вы также можете выполнить эту растяжку лежа на спине, приподняв ступни по стене.

21. Сгибание вперед одной ноги

Выделенные мышцы: подколенные сухожилия. Начните это положение, поставив одну ногу перед другой.Поднесите руки к бедрам и, удерживая спину прямой, начните сгибаться от бедер.

22. Глубокие приседания

Выделенные мышцы: ягодицы. Это движение оказывает глобальное влияние на все части вашего тела. Если у вас плохие колени или вы не можете удерживать пятки на земле, потренируйтесь приседать, прежде чем продолжить. Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч, затем медленно опуститесь в глубокое приседание. Приняв положение, заведите руки внутрь ног и слегка надавите на внутреннюю поверхность коленей, сидя на бедрах и пятках.Вы также можете практиковать это положение лежа на спине, упершись ногами в стену.

23. Поза сидящего полу-королевского голубя

Выделенные мышцы: ягодичные. Начните в сидячем положении, медленно подтяните ногу к груди и поверните бедро наружу, сохраняя при этом прямой позвоночник. Вы должны почувствовать это растяжение в ягодицах.

24. Растяжка икры у стены стоя

Выделенные мышцы: Soleus и Gastrocnemius. Начните с выпада, слегка вывернув заднюю ногу.Медленно опустите пятку на землю, чтобы растянуть икроножные мышцы.

25. Боковое сгибание стенки

Выделенные мышцы: внешние косые мышцы. Удерживая позвоночник вытянутым, медленно вытолкните бедра в стороны. Избегайте этой растяжки, если у вас проблемы с поясницей.

26. Скручивание на спине

Выделенные мышцы: ягодичные и внешние косые. Это отличный вариант для тех, кто пытается справиться с болью в седалище. Начните с того, что лягте на спину, затем переместите одну ногу через тело, медленно поворачивая взгляд и верхнюю часть тела в противоположном направлении.Ключ к этой растяжке – использовать дыхание, чтобы открыть грудную клетку, крестцово-подвздошный сустав и область бедер, не оказывая слишком большого давления на поясницу. Если вы считаете, что эта растяжка слишком сложна, вы можете поставить оба колена друг на друга. В этом положении вы почувствуете большее растяжение в верхней части позвоночника, когда колени находятся выше, и большее растяжение в поясничном отделе позвоночника, когда колени ниже.

27. Боковое сгибание с помощью дюбеля.

Выделенные мышцы: косые внешние мышцы спины и широчайшая мышца спины.С длинным позвоночником медленно отодвиньте бедра в стороны, удерживая плечи наружу. Избегайте этой растяжки, если у вас проблемы с поясницей.

28. Поза треугольника

Мышцы выделены: косые внешние мышцы. Начните с широкой стойки, поставив переднюю ногу прямо вперед, а заднюю – под углом 90 градусов. Положите руку на переднюю ногу или пол, когда вы сядете обратно на переднее бедро с прямой спиной. Когда вы поворачиваетесь от передней ноги, смотрите на руку, которая находится в воздухе.

29. Растяжка груди у стены

Выделенные мышцы: грудные. Начните с того, что повернитесь к стене большим пальцем вверх. Медленно повернитесь от стены, чтобы растянуть грудную мышцу. Вы должны почувствовать это растяжение в животе мышцы. Если вы чувствуете это в плечевом суставе, значит, вы слишком сильно растягиваетесь.

30. Вспомогательная растяжка груди

Выделенные мышцы: грудь и широчайшие мышцы спины. Начните с того, что лягте на пол ладонями вверх. Когда ваш партнер садится в глубокое приседание, вы должны чувствовать растяжение в груди и широчайших.Вы также получите некоторую тягу в позвоночнике от растяжки. Избегайте этой растяжки, если у вас есть повреждение плеча.

31. Вариант полуголова сидя

Выделенные мышцы: передняя большеберцовая мышца. Начните с того, что сядьте, поставив ноги перед собой. Заведите одну руку за собой, поворачивая бедро наружу и поднимая ступню выше колена. Чтобы увеличить растяжку бедра, медленно наклонитесь вперед, начав движение, опираясь на бедра.

32. Растяжка наружного вращения плеча на спине

Выделенные мышцы: подлопаточная мышца.Начните с того, что лягте на спину, вытяните руку прямо в сторону, локоть под углом 90 градусов. Медленно опустите руку на пол. Если ваша рука находится далеко от пола, это означает, что ваша вращательная манжета и другие мышцы, контролирующие внутреннее вращение, напряжены.

33. Вариация у стены собаки вниз

Выделенные мышцы: грудные и широчайшие мышцы спины. Встаньте достаточно далеко от стены или стойки, чтобы при касании стены ваше тело становилось параллельным земле.Переместитесь в это положение, опираясь на бедра и держа спину прямо. Оказавшись в нужном положении, вытолкните грудь вперед, создав небольшую дугу в верхней части спины, растягивая широчайшие и грудные мышцы. Если у вас напряженные подколенные сухожилия, попробуйте согнуть колени.

34. Разновидности вспомогательной растяжки груди

Выделенные мышцы: грудные. Начните с того, что лягте на пол лицом вниз, ладонями вниз. Когда ваш партнер потянет назад ваши руки, вы почувствуете глубокое растяжение мышц груди.Избегайте этой растяжки, если у вас есть повреждение плеча.

Фото: Источник

Эпическая программа растяжки всего тела для начинающих (с фотографиями)

Отличная программа растяжки всего тела в домашних условиях может помочь вам почувствовать себя фантастически. Это может быть важным элементом, помогающим вам в достижении ваших целей в фитнесе или просто улучшении общего самочувствия.

Эффективность растяжки горячо обсуждалась в мире фитнеса на многих уровнях. Как и в большинстве случаев, существует множество переменных, которые следует учитывать, если вы пытаетесь определить, станет ли это ценным дополнением к вашей программе здоровья и фитнеса.

Как тренер по здоровью и фитнесу с 20-летним опытом работы в отрасли, я очень ценю растяжку, когда она выполняется хорошо и для правильной цели. Как и все аспекты режима здоровья и фитнеса, в идеале упражнения на растяжку должны быть индивидуализированы. Это потому, что у всех нас есть разные стороны и слабости, а также разные цели.

Сегодня я делюсь домашним упражнением на растяжку всего тела для начинающих. Он не персонализирован, поэтому, если вам нужны дополнительные рекомендации, свяжитесь с нами, и я буду рад предложить вам план, который идеально подходит для ваших нужд.

(В этом посте есть партнерские ссылки, за которые я могу получить комиссию без дополнительных затрат, если вы сделаете покупку)

Какое упражнение на растяжку лучше для начинающих?

Как я уже упоминал, при выборе режима растяжки необходимо учитывать множество факторов. Я постараюсь сделать все как можно проще, имея в виду, что это общий подход. Для новичков мы в первую очередь хотим, чтобы позы были простыми, чтобы вам не казалось, что вы пытаетесь вывести себя из формы только для того, чтобы принять правильную осанку.

Основная концепция, о которой я хочу, чтобы вы знали, – какой тип растяжки делать и когда это делать. Для простоты упражнения на растяжку всего тела, которые я вам покажу, состоят из статических растяжек. Это растяжки, которые вы удерживаете в течение определенного периода времени.

В этом посте я расскажу о статической растяжке всех основных мышц вашего тела. У вас будет несколько вариантов для некоторых групп мышц. Это потому, что вы можете легче почувствовать растяжку в одном положении по сравнению с другим (опять же, мы все разные!)

Если вы просто ищете простую 5-минутную растяжку всего тела после тренировки, я В конце поста у меня есть отличное маленькое видео, которое вам понравится.Это действительно расслабляющее упражнение, которое вы можете выполнять в основном лежа, и это отличный способ расслабиться и восстановить силы после тренировки.

Вы также можете получить много преимуществ от практики динамической растяжки, которая является подвижной растяжкой. Поэтому я также включил для вас потрясающую программу динамической растяжки всего тела.

Статическая растяжка по сравнению с динамической программой для начинающих

Одна из самых больших дискуссий в мире растяжки сосредоточена на эффективности статической растяжки по сравнению с другими типами растяжки или отсутствия растяжки вообще.

Некоторое время назад статическая растяжка перед тренировкой была широко распространенной концепцией. Однако, хотя результаты исследований действительно разнятся, сейчас все сходятся во мнении, что статическая растяжка перед тренировкой неэффективна и не рекомендуется.

Статическая растяжка может снизить работоспособность мышц во время тренировки. Поэтому лучше всего это делать в конце тренировки. В качестве альтернативы, вы можете захотеть выполнить процедуру растяжки всего тела как отдельную тренировку, чтобы помочь расслабиться, повысить гибкость или восстановить силы между тренировками.Это может быть эффективным вариантом, если продумана соответствующая разминка. Теплые мышцы растягиваются легче и безопаснее, чем холодные!

Я настоятельно рекомендую динамическую растяжку в качестве предтренировочного режима растяжки. Динамическая (подвижная) растяжка – важный фактор для подготовки вашей нервной системы (связи между мозгом и телом) к предстоящей безопасной и эффективной тренировке. Исследования показали, что динамическая растяжка может улучшить результаты тренировки в большей степени, чем статическая растяжка или отсутствие растяжки перед тренировкой.

Программа динамической растяжки всего тела перед тренировкой

В идеале динамическую программу растяжки следует выполнять после 5-10 минутной общей разминки. Цель общей разминки – постепенно повысить частоту сердечных сокращений, заставить кровь работать быстрее и подготовиться к более безопасной тренировке.

В идеале общая разминка должна соответствовать предстоящей тренировке. Например, цикл легкого уровня, интенсивность которого постепенно увеличивается для конкретной тренировки, или легкий бег трусцой перед беговой тренировкой.

Динамическая растяжка также должна быть специфичной для предстоящей тренировки. Есть много общих, которые вы тоже можете попробовать. В целом, не забудьте включить движения, похожие на те, которые вы будете выполнять в основной части тренировки.

[Psst: Если вы также ищете отличные идеи для тренировок, ознакомьтесь с этими 9 эффективными тренировками с низким уровнем воздействия !. Вы также можете нажать на изображение ниже, чтобы попробовать приложение для домашнего фитнеса FIIT с самым высоким рейтингом. Он включает более 600 занятий, в том числе йогу и растяжку.

Примеры динамического растяжения

• Рука качается вперед и назад, чтобы растянуть мышцы груди и верхней части спины
• Большие руки делают круговые движения вперед и назад, чтобы расслабить плечи
• Туловище поворачивается из стороны в сторону, расслабляя мышцы спины
• Малый и большие круги в области бедер
• Выпады из стороны в сторону, круговые движения одной ногой и махи ногами для разминки нижней части тела

Когда дело доходит до динамических растяжек и движений, существует бесконечное множество вариантов, которые помогут вам подготовиться к тренировке предстоящий.Попробуйте динамическую растяжку всего тела в видео ниже. Это будет отличное начало для безопасной и эффективной подготовки к тренировкам.

Когда вы освоитесь с концепцией динамической растяжки, вы можете настроить распорядок, чтобы сделать его более специфичным для тренировки, которую вы выполняете.

Для получения дополнительной информации о подготовке к тренировке узнайте все о зубной нити вуду для мобильности и о том, как использовать мяч для триггерной точки. Оба эти метода могут быть включены в состав вашей разминки для эффективной тренировки впереди.

Рекомендации по растяжке всего тела – Как часто мне нужно растягиваться и как долго?

Упражнение на общую растяжку тела, которым я собираюсь поделиться с вами, состоит из статических (удерживаемых) растяжек. Его можно использовать в качестве ежедневного упражнения на растяжку для мужчин и женщин, или вы можете выполнять его реже (в зависимости от целей вашей программы и того, что еще вы делаете).

Как я упоминал ранее, вы можете пройти его как отдельный сеанс для повторного удлинения, расслабления и восстановления.Или вы можете завершить его после тренировки. (Опять же, придерживайтесь динамической растяжки, если хотите растянуться перед тренировкой).

[Прокрутите сообщение вниз, если вы просто после короткой 5-минутной процедуры растяжки всего тела после тренировки].

Некоторые общие моменты, на которые следует обратить внимание:

• Удерживайте каждую растяжку до точки, где вы можете почувствовать хорошее растяжение, но не почувствуете боли
• Вы должны быть в состоянии постоянно дышать во время растяжки
• удлинение и расслабление, удерживайте каждую растяжку в течение 10-15 секунд
• Если вы ищете больше упражнений на растяжку всего тела для улучшения гибкости, задерживайте каждую растяжку в течение 30-60 секунд
• Иногда я предлагаю вам более одного возможность растянуть ту или иную группу мышц.Вам нужно только выбрать один из вариантов. Они готовы предложить вам альтернативу, если конкретная растяжка вам не подходит.
• Иногда вы сможете немного ослабить растяжку после того, как продержались какое-то время. Не стесняйтесь делать это, если чувствуете себя хорошо и можете дышать непрерывно и комфортно.
• Освободитесь от растяжки, если чувствуете боль или не чувствуете, что эффективно задействуете намеченную группу мышц. Ощущение боли или дискомфорта в таких областях, как колени или спина, является признаком того, что вам нужна альтернативная растяжка или техника.Всегда обращайтесь за советом к квалифицированному тренеру, если вы не уверены в протоколе или методах растяжки.

Список растяжек для упражнения на растяжку всего тела

Мы будем двигаться от верхней части тела к низу, выполняя эту программу растяжки всего тела. К концу этого списка вы должны иметь хорошее представление о том, как растянуть все основные мышцы вашего тела.

Если растяжка работает только с одной стороной тела (как и большинство других), повторите ее с другой стороны.Я подумал, что упомяну об этом сейчас, чтобы мне не нужно было писать «повторить с другой стороны» почти для каждого упражнения!

Давайте начнем, сначала с растяжки верхней части тела, затем растяжки средней части и, наконец, нижней части тела.

[Кстати, если вы беременны, попробуйте эту программу растяжки, которая учитывает потенциальные противопоказания для беременности и учитывает растущий живот].

Растяжка шеи

Растяжка шеи в стороны

Первым в моем списке лучших растяжек всего тела являются растяжки шеи.Это отличные варианты для тех, кто много времени проводит за компьютером.

[Если вы хотите выполнять упражнения сидя за столом, посмотрите эти простые упражнения на растяжку].

Встаньте прямо и рукой осторожно потяните голову в сторону, чувствуя, как с одной стороны шеи растягивается.

Затем осторожно поверните голову набок как можно дальше.

Растяжка шеи сзади

Наконец, встаньте прямо и осторожно опустите подбородок к груди, чтобы растянуть шею сзади

Растяжка бицепса

Вариант 1

Встаньте прямо и вытяните руки в стороны.Поверните руки так, чтобы большие пальцы смотрели вниз, а затем потяните руки за собой, чтобы почувствовать растяжение.

Вариант 2

Вытяните одну руку перед собой и поверните ее ладонью вверх. Другой рукой отведите пальцы этой руки назад, чтобы почувствовать растяжение.

Растяжка на трицепс

Встаньте прямо, руки над головой. Согните один локоть так, чтобы рука соприкоснулась между лопатками. Другой рукой потяните локоть, чтобы вы почувствовали растяжение тыльной стороны руки.

Боковые сгибатели растягиваются

Встаньте прямо, руки над головой. Согните один локоть так, чтобы рука соприкоснулась между лопатками. Другой рукой потяните локоть, чтобы вы почувствовали растяжение через тыльную сторону руки, и в то же время переместите свое тело в сторону, чтобы вы почувствовали растяжение по всей стороне тела.

Грудь растягивается

Вариант 1

Встаньте прямо и заложите обе руки за спину. Отведите лопатки назад и вниз.Вы также можете отвести руки от тела, чтобы усилить растяжку.

Вариант 2

Эта растяжка могла бы быть моей фаворитом на все времена в этой программе растяжки всего тела. Это такая фантастическая растяжка после того, как вы какое-то время сидели за ноутбуком! Встаньте в дверном проеме, согнув локти и руки на уровне головы. Если это положение вызывает стресс для плеч, можно опустить локти и руки. Наклонитесь вперед, пока не почувствуете, что ваша грудь и плечи растягиваются.

Option 3

Положите руку на стену и отклонитесь от нее, чтобы почувствовать растяжение в груди и плече. Вы можете выполнять эту растяжку как с прямой, так и согнутой рукой.

Опция 4

Встаньте на колени на коврике, прикладом к пяткам. Вытяните одну руку в сторону, а другую расслабьте – вы можете слегка согнуть ее перед собой. Осторожно подтолкните плечо вытянутой руки к полу и посмотрите в противоположном направлении, чтобы почувствовать растяжение передней части плеча и груди.

Растяжка плеч

Вариант 1

Встаньте на колени на коврике прикладом к пяткам. Вытяните одну руку прямо перед собой. Возьмите вторую руку и проденьте ее под себя тыльной стороной ладони к мату. Вытяните руку как можно больше, чтобы почувствовать растяжение задней части плеча. Вам также может потребоваться подтолкнуть плечо к полу.

Вариант 2

Встаньте прямо и вытяните одну руку (вытянутую) поперек тела. Другой рукой поднесите руку к телу.Держите плечи прямо вперед и вниз, подальше от ушей.

Растяжка запястий

Встаньте на четвереньки, руки повернуты вперед. Медленно наклонитесь вперед, держа руки прямыми, чтобы растянуть предплечья и запястья. Вернитесь в исходное положение, а затем проделайте то же самое, повернув руки назад.

Растяжка верхней части спины

Встаньте и соедините руки вместе, вытянув руки прямо перед собой. Слегка опустите голову вперед и толкайте руки и плечи вперед, пока не почувствуете растяжение в верхней части спины.

Растяжка средней и нижней части спины

Вариант 1

Пришло время сосредоточиться на средней части тела в упражнении на растяжку всего тела. Сядьте, вытянув одну ногу и согнув одну ногу. Возьмите руку, которая находится напротив согнутой ноги, и поднесите ее к внешней стороне согнутой ноги, скручивая туловище. Другая рука лежит на коврике. Осторожно используйте локоть, чтобы сделать поворот позвоночника. Вы можете почувствовать это через ягодицы / бедра, позвоночник и / или через заднюю часть плеча.

Для более легкой версии для начинающих вы также можете попробовать эту растяжку с согнутыми обеими ногами.

Вариант 2

Лягте, согнув колени, ступни на полу, руки вытянуты в стороны. Осторожно позвольте коленям опуститься в сторону, при этом плечи должны быть на полу. Вы можете почувствовать это через ягодицы / бедра, позвоночник и / или грудь и переднюю часть плеча.

Вариант 3

Лягте на спину и прижмите оба колена к груди. Старайтесь держать плечи втянутыми и опущенными, а копчик на полу (для этого может потребоваться некоторое время).Вы должны почувствовать приятное расслабление через нижнюю часть спины. Возможно, вы захотите выполнить это упражнение в дополнение к одной из скручивающих растяжек, а не «вместо».

Опция 4

Встаньте на колени на коврике ягодицами к пяткам и осторожно сложите тело вперед. Вытяните руки вперед и расслабьтесь. Если так удобнее, можно положить руки по бокам.

Брюшной пресс

Лягте на живот, ноги прямые, ступни слегка расставлены. Положите локти под плечи и потяните их назад, удерживая подбородок вверх.Вы должны почувствовать растяжение передней части тела.

Пах

Вариант 1

Начните в сидячем положении. Согните колени перед собой, а затем позвольте им шлепнуться в стороны, при этом соединяя подошвы ног. Если вы хотите усилить растяжку, сядьте прямо и используйте локти, чтобы осторожно опустить колени к земле.

Чтобы сделать этот вариант более удобным для новичков, сядьте на подушку, чтобы приподнять бедра. Это поможет уменьшить напряжение в пояснице.

Вариант 2

Стоячая версия из статьи о растяжках для беременных предлагает более простой вариант растягивания на внутреннюю поверхность бедра и пах. Примите широкую стойку, слегка развернув ноги. Осторожно согните одно колено, пока не почувствуете растяжение внутренней поверхности бедра другой ноги. Положите руки чуть выше колена для дополнительной поддержки.

Ягодицы

Вариант 1

Лягте на спину. Держите одну ногу вытянутой, а другую согните, подтягивая ее к груди.Если вам нужно усилить растяжку, осторожно подтяните колено к противоположному плечу.

Вариант 2

Лягте на спину. Держите одну ногу вытянутой, а другую согните. Возьмитесь одной рукой за колено, а другую за ступню той же ноги. Подтяните колено и ступню к себе. Может показаться, что лучше потянуть больше за колено или ступню. Делайте то, что вам больше всего нравится, чтобы хорошо растянуться.

Вы можете почувствовать еще большее растяжение ягодиц, если слегка подтянете колено к противоположной стороне тела.Делайте то, что вам удобнее, и убедитесь, что не чувствуете напряжения в коленях или спине. Если вы выберете этот вариант, убедитесь, что оба бедра находятся на полу.

Растяжка грушевидной мышцы (ягодиц)

Это отличное дополнение к вашей домашней программе растяжки всего тела, особенно если вы проводите много времени сидя. Однако, если вы сильно напрягаетесь в бедрах или пояснице, вы можете обнаружить, что не можете эффективно выполнять растяжку или что в конечном итоге вы напрягаете колено. В таком случае, пожалуйста, придерживайтесь одного из предыдущих упражнений на растяжку ягодиц.

Лягте на спину. Согните обе ноги. Скрестите одну ногу над другой так, чтобы ступня опиралась на другое колено, а верхнее колено опускалось в сторону, открывая бедра. Протяните руку и потяните на себя нижнюю ногу.

Начальное положение:

Конечное положение:

Растяжка сгибателей бедра

Вариант 1

Встаньте и поставьте одну ногу перед другой. Поднимите заднюю пятку вверх и наклоните таз под ней / толкните бедра вперед, чтобы почувствовать растяжение передней части задней ноги.Попробуйте сжать ягодицы, чтобы растянуть их сильнее.

Вариант 2

Из положения на коленях сделайте шаг одной ногой впереди другой (сделайте большой шаг). Согнитесь в передней ноге, осторожно подталкивая бедро вперед, держа бедра перпендикулярно вперед. При необходимости положите руки на переднее колено для небольшой поддержки. Вы должны почувствовать растяжение передней части бедра (задней ноги).

Обратите внимание, что вы также можете выполнить эту растяжку в более близкой стойке.Просто используйте технику, описанную в приведенной выше версии стоя (наклоните бедра вниз и попробуйте сжать ягодицы). Для некоторых людей более длинная стойка слишком интенсивна.

Растяжка четырехглавой мышцы (передняя часть бедра)

Вариант 1

Встаньте прямо и перенесите вес на одну ногу. Согните другое колено, поставив ступню позади себя, и возьмитесь за эту ступню рукой с той же стороны. Подтяните ногу к ягодице, осторожно подталкивая бедро вперед. Убедитесь, что колени расположены близко друг к другу, а бедра – прямо вперед.Используйте стену в качестве опоры, если это необходимо для равновесия.

В зависимости от вашей гибкости вам может быть трудно взять ногу за ногу. Хороший вариант для людей с меньшей гибкостью – поставить заднюю ногу на стул. Вместо того, чтобы тянуться назад, чтобы взять ногу, просто согнитесь в опорной ноге и подтяните бедра, чтобы мягко подтолкнуть бедро вперед. Держите тело прямо во всем.

Вариант 2

Лягте на живот, вытянув туловище.Согните одно колено, поставив ступню позади себя, и возьмитесь за эту ступню рукой с той же стороны. Подтяните ногу к ягодицам, при этом подталкивая бедро к полу. Убедитесь, что колени расположены близко друг к другу, а бедра – прямо вперед.

Растяжка подколенного сухожилия (задняя часть ноги)

Вариант 1

Встаньте и выведите одну ногу перед собой. Положите большую часть своего веса на ногу сзади, согните эту ногу и перенесите через нее вес верхней части тела.Другая нога остается вытянутой (или слегка согнутой). Оттяните пальцы ног к лицу, пока не почувствуете растяжение в задней части ноги. Вы можете усилить эту растяжку, поместив вытянутую ногу на ящик или ступеньку.

Вариант 2

Лягте на спину. Согните одну ногу, удерживая ступню на полу, и вытяните другую ногу выше бедра. Обхватите руками заднюю часть бедра или икры и потяните ногу на себя, пока не почувствуете растяжение задней части ноги. Держите ногу максимально прямой.Попробуйте использовать как согнутые, так и заостренные пальцы ног – вы почувствуете, как растягиваются разные части мышцы.

Для более продвинутого варианта можно выдвинуть обе ножки, как на фото ниже.

Растяжка длинных икроножных мышц (задняя часть голени – икроножная мышца)

Давайте перейдем к нижним частям тела, чтобы завершить вашу домашнюю процедуру растяжки всего тела.

Вариант 1

Встаньте и сделайте шаг вперед. Держите обе ноги вперед, а пятки на земле, согните переднюю ногу, удерживая заднюю ногу прямо.Согните переднее колено столько, сколько вам нужно. Если вы не чувствуете растяжения, попробуйте сделать более длинный шаг.

Вариант 2

Встаньте на ящик или ступеньку, наполовину отведя одну ногу. Позвольте пятке опуститься как можно ниже, удерживая ногу прямо.

Вариант 3

Начните растяжку на руках и коленях. Держите спину прямо, плечи отведите назад и опустите вниз от ушей. Вытяните одну ногу прямо за собой и подтолкните пятку этой ноги к полу, чтобы почувствовать растяжение задней части голени.

Вы можете попробовать более сложную версию этой растяжки, оторвав колено от пола, как на картинке ниже.

Растяжение коротких икроножных мышц (задняя часть голени, камбаловидной мышцы и ахилла)

Вариант 1

Встаньте и сделайте небольшой шаг вперед. Держите обе ступни вперед, а пятки на земле, согните обе ноги, удерживая вес через заднюю ногу. Вы должны почувствовать растяжение нижней части задней части задней ноги, вплоть до ахиллова сухожилия.

Вариант 2

Встаньте на ящик или ступеньку, наполовину отведя одну ногу. Опустите пятку как можно ниже, сгибая колено. Вы должны почувствовать это до ахиллова сухожилия.

Вариант 3

Встаньте на колени на коврике или полу на одной ноге, поставив другую ступню рядом с коленом. Сядьте ягодицами к пятке, пяткой другой ступни держите на полу. Наклонитесь вперед, чтобы почувствовать растяжение задней части голени и ахиллова сухожилия.

Передняя часть голени

Встаньте прямо и поставьте одну ногу немного позади другой. Этой ногой возьмитесь за верхнюю часть стопы и коснитесь ею пола. Опустите через него свой вес, отталкиваясь от земли, и растяните ступни через переднюю часть голени и ступни. Поменяйте стороны и повторите.

Что нужно делать после 5-10 минутной тренировки на растяжку после тренировки по художественной гимнастике?

Посттренировка – хорошее время для статической растяжки. Однако вам может понадобиться более короткая версия упражнения на растяжку всего тела, описанного выше.В идеале растяжка после тренировки должна соответствовать тем мышцам, которые вы тренировали и хотите снова удлинить. Если вы сделали тренировку для верхней части тела, сосредоточьтесь на растяжке верхней части тела. Если вы сделали тренировку на нижнюю часть тела, растяните эти мышцы.

Я собрал короткое рутинное видео, которое вы можете посмотреть и следить за ним ниже. Это обычная процедура растяжки всего тела, охватывающая основные мышцы тела. По большей части это делается лежа на полу или на коврике, так что это действительно хороший расслабляющий способ завершить тренировку.Если вам это нравится, не забудьте подписаться на мой канал YouTube, чтобы узнать больше!

Итак, теперь у вас есть несколько отличных вариантов упражнений на растяжку всего тела, которые подходят для начинающих! Если вам нужна простая тренировка, чтобы дополнить растяжку, скачайте мою бесплатную загрузку тренировки с собственным весом, нажав кнопку ниже. Есть семь упражнений с тремя уровнями прогресса для каждого. Таким образом, вы сможете выбрать тот, который подходит именно вам.

Вы можете использовать мое видео о динамической растяжке в верхней части этого поста для ваших предтренировочных растяжек и мое статическое видео, чтобы делать их после упражнений.

Мне бы хотелось услышать, как вы справляетесь с растяжкой. Присоединяйтесь к беседе и оставляйте любые вопросы и комментарии ниже!

Отказ от ответственности: Эта статья содержит партнерские ссылки. Это означает, что если вы совершите покупку после нажатия на одну из этих ссылок рекомендованных поставщиков услуг, например, страхового брокера или туристического агента, я могу получить комиссию – без каких-либо дополнительных затрат для вас. [Полное раскрытие информации см. На моей странице ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ ].

9 упражнений на растяжку для пожилых людей

Старение может сказаться на теле, но растяжка – отличный способ уменьшить боли, расслабить мышцы и расслабить суставы.Вот девять наших любимых блюд, которые сделают вас активными и здоровыми.

Полезна ли растяжка для пожилых людей?

Для многих пожилых людей сохранение мобильности в старшем возрасте может быть довольно трудным. Наше тело, как и любая машина, с возрастом претерпевает множество изменений, из-за которых оставаться активным и мобильным становится еще сложнее. Однако благодаря правильному уходу и упражнениям мы можем укрепить наши мышцы и суставы, чтобы помочь смягчить изменения и сохранить свое тело сильным и гибким.Оставаться активным и подвижным может быть непросто, но поддержание здорового и активного образа жизни означает, что мы прорабатываем мышцы своего тела, чтобы оставаться сильными и подвижными до старости.

В дополнение к поддержанию мышц и движений упражнения на растяжку могут помочь отсрочить начало заболеваний, таких как диабет и артрит, и даже улучшить психическое здоровье. Упражнения на растяжку особенно важны для пожилых людей, они играют решающую роль в предотвращении падений, помогая поддерживать равновесие и общую силу.

Влияние возраста на гибкость

Старение влияет на многие части тела. Когда дело доходит до гибкости, ваши мышцы, суставы и сухожилия изменяются таким образом, что влияет на гибкость у пожилых людей и может влиять на вашу подвижность, силу и многое другое.

Согласно Американской ассоциации хирургов-ортопедов, «связки, соединительные ткани между костями, становятся менее эластичными, что снижает подвижность». Кроме того, подвижность суставов ограничивается с возрастом из-за изменений в сухожилиях.Чем менее подвижны суставы, тем менее гибкими и подвижными могут быть пожилые люди.

Независимо от вашего уровня активности упражнения на растяжку для пожилых людей являются важным дополнением к вашему распорядку дня. Упражнения на растяжку приносят много пользы для здоровья пожилых людей, начиная от предотвращения травм и заканчивая поддержанием подвижности. Тем не менее, как и в случае с любым другим упражнением, обязательно прислушивайтесь к своему телу, поскольку оно гораздо более чувствительно к медленным движениям, чем в ваши молодые годы. Цель здесь не в том, чтобы «почувствовать ожог», а в том, чтобы мягко оживить мышцы.

Прежде чем мы углубимся в упражнения, давайте поговорим о том, что вам понадобится.

Выполнение этих упражнений на растяжку

Перед началом упражнения важно убедиться, что у вас есть подходящее оборудование и необходимое пространство. Одна из лучших особенностей растяжки – это то, что ваш распорядок полностью настраивается.

Вы можете сделать всего несколько этих растяжек, чтобы облегчить любую мышечную или суставную боль и жесткость, или вы можете сделать все семь и включить их в конце вашей текущей тренировки или повседневного распорядка.Эти упражнения полностью под вашим контролем, и все, что лучше всего соответствует вашим потребностям, будет служить вам и вашему здоровью в долгосрочной перспективе!

Для начала важно определить, какие группы мышц должны быть приоритетными, если, конечно, у вас нет состояния или осложнения, требующего растяжения определенной мышцы.

Согласно изданию Harvard Health Publishing, «наиболее критичными для подвижности областями являются нижние конечности – икры, подколенные сухожилия, сгибатели бедра в тазу и квадрицепсы в передней части бедра.”

Однако следует отметить, что растяжение мышц верхней части тела также полезно. В нашем списке отличных растяжек вы узнаете обо всех типах растяжек, которые помогают поддерживать подвижность всего тела, долголетие мышц и общее состояние здоровья.

Когда использовать упражнения на растяжку для пожилых людей

При выборе лучшего времени для выполнения этих упражнений есть два направления мысли, которые помогут вам решить, что лучше для вас. Если вы пожилой человек, который регулярно выполняет упражнения, такие как бег трусцой, ходьба или другие виды упражнений, то ваше рекомендуемое время для растяжки отличается от времени для пожилых людей, которые не занимаются такими же упражнениями.

Для активных пожилых людей, которые регулярно тренируются, лучшее время для выполнения этих растяжек – это конец упражнения, когда ваши мышцы еще теплые и расслабленные. Перед тренировкой рекомендуется пятиминутная прогулка или пробежка. Но в этом случае упражнения на растяжку должны выполняться после тренировки, чтобы добиться максимального результата.

Для менее подвижных пожилых людей растяжку можно выполнять практически в любое время дня. Ради памяти, лучше всего выполнять эти упражнения по утрам или вечерам.Как и в случае с активными пожилыми людьми, перед растяжкой обязательно прогуляйтесь несколько минут, чтобы мышцы расслабились и были в тепле. Обратите внимание, что сами по себе растяжки не являются разминкой.

Прежде чем приступить к занятиям, нужно сделать еще один важный момент, касающийся упражнений на растяжку. Во-первых, не забывайте обращать внимание на свое дыхание во время растяжек. Во время тренировки легко забыть и не осознавать, что задерживаете дыхание.

Теперь, когда мы рассмотрели некоторые важные аспекты логистики растяжки, пришло время посмотреть, какие упражнения на растяжку для пожилых людей лучше всего.Давайте начнем:

Упражнения на растяжку для пожилых людей

1. Растяжка четырехглавой мышцы стоя

Первое упражнение в нашем списке – растяжка четырехглавой мышцы стоя. Растяжка четырехглавой мышцы стоя является важнейшим упражнением для мобильности и гибкости. Это отличное упражнение на растяжку для пожилых людей.

Как самые большие конечности, ноги могут нуждаться в многократных растяжках, чтобы получить максимальную пользу от этих растяжек. В этом упражнении основное внимание уделяется четырехглавой мышце, расположенной в верхней половине верхней части ноги.

Для начала:

• Убедитесь, что вы разминаетесь перед растяжкой, сделав легкую прогулку.
• Возьмитесь за стул или спинку дивана для поддержки, так как в этом упражнении вы будете балансировать на одной ноге. Чем тяжелее опора, тем лучше.
• Держитесь за стул левой рукой. Согните правое колено, правой рукой обхватите ногу за щиколотку и осторожно подтяните ступню к себе.
• Задержитесь в этом положении от 10 до 30 секунд, опустите ногу назад и повторите с левой ногой.

Людям, у которых возникают проблемы при вставании, можно попробовать растяжку лодыжек сидя, которая также отлично растягивает квадрицепсы.

2. Сидя от колен до груди

Эта растяжка нижней части тела является необходимым упражнением для пожилых людей, поскольку она влияет не только на ваши ноги. Упражнение на растяжку от колен к груди улучшает подвижность бедер и колен за счет растяжения суставов, а также повышает гибкость нижней части спины. Приятным дополнительным бонусом к этой растяжке является то, что вам не нужно стоять!

Вот как начать:

• Как и в предыдущем упражнении, немного разогнитесь, сделав легкую ходьбу, чтобы разогреть ноги.
• Сядьте поудобнее на стуле, возьмитесь за правое колено и медленно потяните его к груди.
• Как только вы почувствуете растяжение, задержитесь в этом положении от 10 до 30 секунд.
• Осторожно опустите ногу на пол и повторите это упражнение другой ногой.

3. Растяжка подколенного сухожилия

Теперь, когда мы охватили ваши квадрицепсы и бедра, пора проявить немного любви к вашим подколенным сухожилиям.

Это упражнение на растяжку нацелено на вашу нижнюю часть спины и ноги, что является важным компонентом для поддержания гибкости у пожилых людей. Эта растяжка снизит жесткость и сохранит подвижность и расслабленность ног и спины.

Чтобы начать растяжку:

• Выберите твердую поверхность, на которой можно сесть.
• Затем вытяните одну ногу на поверхность.
• Медленно наклонитесь вперед, дышите и дотянитесь до бедра, колена или лодыжки. (Будьте осторожны с этим растяжением, так как вы не хотите чрезмерно растягивать подколенное сухожилие).Затем задержитесь в этом положении от 10 до 30 секунд, затем осторожно опустите ногу и повторите с другой стороной тела.

4. Растяжка подошв

Эта простая растяжка отлично подходит для другой основной группы мышц ног: икроножной мышцы. Растяжка камбаловидной мышцы нацелена на ваши икры и гибкость нижней части тела, улучшая глубокие мышцы голени и общую функциональность ваших ног.

Чтобы начать это упражнение на растяжку:

• Встаньте и встаньте лицом к стене.
• Поставьте правую ногу перед левой и положите обе руки на стену перед собой для поддержки. Как только вы почувствуете себя комфортно, начните медленно сгибать колени, пока не почувствуете растяжение в голени. Удерживайте это положение от 10 до 30 секунд. После того, как вы почувствуете себя хорошо и растянуты, медленно встаньте, поменяйте местами левую и правую ногу и повторите упражнение еще раз.

5. Боковая растяжка над головой

Пятым в нашем списке упражнений мы начнем с верхней части тела! Боковая растяжка над головой или боковая растяжка стоя – отличный и простой способ расслабить живот, спину и плечи.Для начала:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, поднимите руки над головой, сцепив пальцы, если хотите.
• Держа туловище вытянутым, медленно наклонитесь влево. Задержитесь в этом положении от 10 до 30 секунд, вернитесь в центр;
• Повторите то же самое с правой стороны.
• * Еще одним замечательным аспектом этого упражнения является то, что вы можете выполнять его сидя.

Для пожилых людей с ограниченными физическими возможностями или проблемами со здоровьем это упражнение можно выполнять аналогичным образом:

• Сядьте в высокий стул и держите бедра, колени и пальцы ног вперед.
• Поднимите руки над головой и повторите приведенные выше инструкции. (Если вам это кажется слишком трудным, положите руки на бедра или вниз по бокам).
• Плавно наклонитесь в любую сторону на 10–30 секунд.

6. Растяжка плеч

В следующей растяжке мы остановимся на верхней части тела и сосредоточимся на плечах. С помощью этой простой растяжки плечевого сустава вы можете расслабить плечевой сустав, что можно использовать для облегчения мышечной боли и предотвращения ухудшения состояния.

Вот как вам следует начать:

• Встаньте или сядьте прямо, как можно выше.
• Возьмитесь за одну из ваших рук противоположной рукой и медленно, осторожно потяните ее через грудь, пока не почувствуете растяжение в плече. (Пока вы растягиваетесь, держите локоть ниже уровня плеч).
• Удерживайте это положение от 10 до 30 секунд, а затем повторите с другой рукой.

Как и в предыдущем упражнении, вы можете выполнять эту растяжку стоя или сидя, в зависимости от того, что вы предпочитаете, чтобы получить максимальную отдачу от упражнений на растяжку.

7. Растяжка трицепса

Следующим в нашем списке, но последним для верхней части тела, является растяжка трицепса. Растяжка на трицепс, разработанная для растяжки рук, также является отличным способом улучшить подвижность плеч.

Как и все остальные упражнения для верхней части тела, растяжку трицепса можно выполнять стоя или сидя. Просто убедитесь, что вы сидите прямо, и используйте стул, чтобы держать спину прямо!

• Встаньте (или сядьте) прямо и расставьте ноги на ширине плеч.
• Поднимите обе руки над головой, согнув правую руку так, чтобы она находилась за головой.
• Затем положите левую руку на правый локоть и осторожно потяните локоть к спине, пока не почувствуете растяжение в плече.
• Удерживайте это растяжение от 10 до 30 секунд, верните руки в исходное положение и повторите то же растяжение для левой руки.

8. Выпад на стуле – продвинутый

До сих пор мы рассмотрели несколько групп мышц и много говорили о верхней и нижней части тела, но как насчет той области, которая находится между ними? Это упражнение на растяжку – отличная растяжка бедер для пожилых людей, позволяющая сохранить подвижность и силу мышц.Однако это упражнение не обязательно, так как оно может быть трудным. Обязательно прислушивайтесь к своему телу и выполняйте это упражнение только в том случае, если можете.

Для начала:

• Возьмите два прочных стула и поставьте их на расстоянии примерно трех футов друг от друга, лицом в одном направлении.
• Затем встаньте на несколько футов перед стулом позади вас и положите голень на сиденье стула. Ваше колено должно выходить за передний край стула, а ступня должна свешиваться через его спинку.
• Затем слегка согните переднее колено, толкая бедра вперед и вниз.Удерживайте это положение примерно от 10 до 30 секунд, а затем повторите с противоположной стороной.

9. Сгибатель бедра стоя – расширенный

Последним, но не менее важным в нашем списке упражнений на растяжку для пожилых людей является сгибатель бедра стоя. Как одна из многих растяжек сгибателей бедра для пожилых людей, эта растяжка – отличный способ облегчить напряжение или боль в бедрах. Однако следует отметить, что это сложное упражнение, и оно может лучше подойти для более продвинутых людей. Вот как это сделать.

Затем, держась за стул обеими руками, держите одну ногу прямо и поднимите противоположную ногу к груди, согнув колено, прижимая колено как можно ближе к груди.

Удерживайте это положение примерно от 10 до 15 секунд и повторите с другой ногой.

Что делать после растяжки

После завершения упражнений на растяжку важно найти другие способы улучшить свое здоровье. Правильная гидратация, упражнения и диета – все это работает в тандеме с упражнениями на растяжку, чтобы помочь пожилым людям поддерживать общее состояние здоровья.

Здоровое питание так же важно для пожилых людей, как и растяжка. После растяжки подумайте о том, чтобы съесть один из этих смузи, богатых питательными веществами, чтобы получить от тренировки максимум удовольствия.

15 лучших растяжек в йоге, которые можно выполнять каждый день

Вы знаете тот момент, когда вам всего нужно , чтобы размяться – может быть, это происходит перед тем, как встать с постели утром, во время длительного перелета или сразу после долгой пробежки. Подумайте о том, что вы чувствуете после того, как расслабляете мышцы.Это заставляет вас говорить «ох» и «ааа»? Что ж, это именно то, что может сделать для вас растяжка: разбудить мышцы, снять напряжение во всем теле и заставить вас чувствовать себя так хорошо.

СВЯЗАННЫЙ: 5 Растяжка стоя на столе для снятия стресса сейчас

Но преимущества растяжки идут еще дальше. «Есть много факторов, которые могут ограничивать или увеличивать движение, включая предшествующее повреждение тканей, силу, стабильность вокруг сустава и, конечно же, гибкость», – говорит Лиза Уиллер, вице-президент по фитнес-программированию Daily Burn.«Вот здесь и появляется растяжка. Если мышцы вокруг сустава не гибкие, трудно двигаться эффективно». Другими словами, эта жесткость может помешать вам выполнять полный спектр двигательных упражнений, вызвать травмы и, что еще хуже, помешать вам прогрессировать в достижении ваших целей в фитнесе.

Чтобы помочь вам расслабить суставы, которые используются в большинстве повседневных движений, особенно тех, которые становятся напряженными от сидения в течение всего дня, мы собрали 15 растяжек для удлинения и укрепления, которые нужно выполнять ежедневно. Уиллер говорит, что лучше всего делать динамическую разминку перед тренировкой и статические удержания после тренировки.К счастью, вы можете использовать большинство этих растяжек для обоих, либо оставаясь в показанном положении в течение 30 секунд (статика), либо входя и выходя из позы (динамически). Сосредоточьтесь на глубоком дыхании, и вы, вероятно, тоже почувствуете некоторое облегчение психического стресса.

СВЯЗАННЫЙ: 5 ключей к идеальной разминке

15 растяжек для снятия напряжения сейчас

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

1. Downward Dog
A yogi Эта поза фокусируется на подвижности бедер и плеч, одновременно растягивая подколенные сухожилия, широчайшие (мышцы средней части спины) и дельтовидные мышцы (мышцы плеч).
Как выполнять: Старт в положении планки, плечи прямо над запястьями (a) . Поднимите бедра к потолку так, чтобы ваше тело образовало треугольник. Держите голову между руками и максимально выпрямите ноги (b) . Потянитесь пятками к земле и разведите пальцы так, чтобы вес вашего тела равномерно распределялся по рукам и ступням.
Сделайте это динамичным: Непрерывно перемещайтесь между положением доски и собакой вниз.

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

2. Боковое косое растяжение
Вы увеличиваете длину тела по бокам, растягивая широчайшие, бедра и косые мышцы живота.
Как: Встаньте, расставив ступни немного шире, чем расстояние между бедрами (a) . Поднимая одну руку над головой ладонью внутрь, наклоняйтесь к противоположной стороне поднятой руки (b) . Задержитесь на восемь секунд, затем поменяйте сторону.
Сделайте это динамичным: После вытягивания одной рукой согните ее в локте, опуская ее на бок, и встаньте прямо.Поднимитесь назад и снова. Сделайте восемь повторений, затем поменяйте сторону.

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

3. Поза полумесяца
Найдите длину и равновесие, задействуя пресс, сгибатели бедра и грудь с помощью этого высокого выпада.
Как: Встаньте, расставив ноги в шахматном порядке: одна впереди, другая сзади (a) . Согните переднее колено так, чтобы получился угол 90 градусов. Заднюю ногу держать прямо за собой (b) . Поднимите руки вверх за уши ладонями внутрь.Поднимите грудь вверх, слегка выгнув спину, когда вы выдвигаете заднее бедро вперед (c) . Если возможно, опустите выпад на выдохе. Задержитесь на восемь секунд, затем поменяйте сторону.
Сделайте это динамичным: Согните и выпрямите переднюю ногу, поднимая и опуская руки. Сделайте восемь повторений, затем поменяйте сторону.

СВЯЗАННЫЙ: 8 вещей, которые эксперты хотели бы, чтобы вы знали о йоге

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

4. Детская поза
Возьмите это из Daily Burn’s Becca Pace: этот отрезок, вероятно, является одним из самые успокаивающие позы, а также хорошо работают для восстановления.Вы растянете поясницу, широчайшие и плечи.
Как: Встаньте на четвереньки на коврик для упражнений (a) . С рук и коленей отведите бедра назад, пока ягодица не коснется пяток. (Колени немного шире бедер.) Держите руки прямо перед собой и смотрите в пол.
Сделайте это динамичным: Непрерывно переходите из положения рук и коленей в позу ребенка.

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

5.Растяжка на одной ноге
Если вы похожи на большинство взрослых, вам нужно немного больше гибкости в подколенных сухожилиях. Дополнительное преимущество: вы также проработаете ядро.
Как: Лягте на спину и поднимите ноги к потолку (a) . Опустите одну ногу к полу, а вторую ногу подтяните к лицу (b) . Возьмитесь за заднюю часть поднятой ноги (икры или выше) и оторвите плечи от коврика (c) . Ноги должны быть как можно более прямыми, носки направлены.Удерживайте, затем поменяйте сторону.
Сделайте это динамичным: Несколько раз меняйте ноги, осторожно захватывая икры и подтягивая ее к себе.

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

6. Рис. ваш зад).
Как: Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой (a) . Положите руки за спину кончиками пальцев в сторону от тела.Поднимите одну ногу, положив лодыжку на противоположную ногу, чуть выше колена. (Держите ноги согнутыми, чтобы защитить колени.) (b) . Медленно согните нижнюю ногу к себе, пока не почувствуете растяжение внешнего бедра другой ноги (c) . Выпрямите спину, опустите плечи и вытолкните грудь. Удерживайте, затем поменяйте сторону.
Сделайте это динамичным: Продолжайте сгибать и выпрямлять нижнюю ногу.

СВЯЗАННЫЕ: 5 растяжек, которые вы могли бы делать более эффективно

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

7.Cat
У вас жесткая спина? Эта поза улучшит кровоток и повысит подвижность позвоночника.
Как: Встаньте на четвереньки на коврик для упражнений, запястья должны быть на одной линии с плечами, а колени на одной линии с бедрами (a) . Согните спину, согните таз и посмотрите в пол, поднимая пресс вверх (b) .
Сделайте это динамичным: Вдыхайте и выдыхайте, проходя сквозь кошку и корову (ниже).

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

8.Корова
Противодействуйте позе кошки с помощью коровы, которая растягивает мышцы живота и груди.
Как: Встаньте на четвереньки на коврик для упражнений, запястья под плечами и колени на одной линии с бедрами (a) . Согните спину, посмотрите немного вверх и выпрямите грудь (b) .
Сделайте это динамичным: Пройдите через корову и кошку вместе, выдыхая, когда ваша спина выгибается, и вдыхая, когда она вращается.

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

9.Sumo Squat Twist
Эта поза отлично подходит для снятия напряжения в позвоночнике, особенно в верхней и средней части спины, а также в плечах.
Как: Встаньте, расставив ступни широко, носки наружу примерно на 45 градусов. Положите руки чуть выше колен (a) . Наклонитесь вперед, сгибая ноги в коленях, чтобы образовать прямые углы (или как можно ближе к ним) (b) . Опустите одно плечо к полу, глядя через противоположное плечо. Держите бедра ровно, а руки как можно более прямыми, поворачиваясь дальше на каждом выдохе.Задержитесь на восемь секунд, затем поменяйте сторону.
Сделайте это динамичным: Постоянно переключайте скручивание из стороны в сторону.

СВЯЗАННЫЕ: 6 самых приятных растяжек, которые вы не делаете

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

10. Tiny Fencer Stretch
Это любимая растяжка тренера Daily Burn 365 Грегга Кука и вот вам Почему: расслабляет нижнюю половину бедер, в том числе внутреннюю поверхность бедер и сгибатели бедра, улучшая подвижность голеностопного сустава.
Как: Вставать на колени обеими ногами на коврике для упражнений (a) . Шагните одной ногой в сторону, согнув колени, пальцы ног наружу, пятка на одной линии с противоположным коленом. Раскройте руки по диагонали, прижимая предплечье к внутренней стороне бедра (b) . Согните переднее колено на вывернутой ноге, прижимая бедра вперед, вытягивая руки как можно дольше. Позвольте колену пройти мимо носка, что поможет увеличить диапазон движений лодыжки. Удерживайте восемь секунд, затем переключитесь.
Сделайте это динамичным: Качайте из стороны в сторону, с каждым разом увеличивая диапазон движения.

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

11. Half Kneeling Twist
Эта поза отлично подходит для компенсации дня сидения. Эта поза растягивает мышцы груди, косые мышцы живота и бедра.
Как: Старт в положении с коленями (a) . Шагните одной ногой в сторону, согнув колени, пальцы ног наружу, пятка на одной линии с противоположным коленом. Положите руку напротив вашего переднего колена на коврик перед собой (b) .Поверните верхнюю часть тела, поднимая вторую руку к потолку, держа оба локтя прямыми. Избегайте отталкивания бедра в сторону. Задержитесь на восемь секунд, затем поменяйте сторону.
Сделайте это динамичным: Медленно поворачивайте и раскручивайте верхнюю половину.

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

12. Crab Reach
Вы почувствуете себя рок-звездой с этим движением, которое разносит напряжение – от сгибателей бедра и косых костей к верхней и средней части. назад.
Практическое руководство: Сядьте, поставив ступни на пол, расставив бедра (a) . Положите руки примерно на шесть дюймов позади бедер, кончики пальцев должны быть обращены в сторону от тела (b) . Поднесите одну руку к груди, затем поднимите бедра на стол и протяните эту руку над головой (c) . Надавите на ступни. Поверните туловище, чтобы посмотреть на нижнюю руку. Задержитесь на восемь секунд, затем поменяйте сторону.
Сделайте это динамичным: Поднимите поднятую руку вверх и вниз, одновременно поднимая и опуская бедра.

СВЯЗАННЫЕ: 5 растяжек бедер, которые вам нужны для снятия напряженности сейчас

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

13. Растяжка в объятиях лежа
Если есть сомнения, обнимите. Это идеальное положение для снятия напряжения в пояснице.
Инструкции: Лягте спиной на коврик для упражнений (a) . Подведите колени к груди и обхватите икры, когда вы поворачиваете голову, чтобы встретить колени (b) .
Сделайте это динамичным: Подвигайте ногами вверх и вниз, держа колени согнутыми.

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

14. Растяжка с выпадом в сторону
Эта поза, одобренная Ани Гарсиа, придаст жесткости внутренней поверхности бедер некоторое облегчение.
Практическое руководство: Начните стоять, поставив ступни немного шире, чем расстояние между бедрами, пальцы ног слегка направлены наружу (a). Согните одно колено, отодвинув ягодицу назад и слегка наклонившись вперед. Спину держите прямо (б) .Если возможно, коснитесь пола кончиками пальцев. Задержитесь на восемь секунд, затем поменяйте сторону.
Сделайте это динамичным: Продолжайте переключаться из стороны в сторону.

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

15. Голубь
Кардио-короли и королевы на заметку: эта поза помогает увеличить подвижность ягодиц и сгибателей бедра.
Практическое руководство: Из положения собаки вниз или доски поднимите одну ногу и поместите это колено рядом с соответствующим запястьем, голень параллельна коврику.Другая нога должна оставаться прямо позади вас, упираясь пальцами ног в пол (a) . Оставайтесь в вертикальном положении или, если можете, наклонитесь вперед с плоской спиной, выставив руки перед собой, чтобы закрепить вас на полу (b) .
Сделайте это динамичным: Чтобы усилить растяжку бедра, толкайте руки и переднюю ногу вверх и вниз, слегка приподнимая и опуская бедра.

Дополнительная информация от Голдин Белгард

Эта процедура растяжки всего тела для мужчин может помочь вам оставаться свободными

Люди могут делать удивительные вещи, но иногда мы должны это признать: наша жизнь не идеально предназначена для нашего тела.Во-первых, мы слишком много сидим и смотрим на слишком много экранов. Все это неправильное положение может сказаться на наших телах и их расположении. Мышцы, которые должны удлиняться и сокращаться в течение дня, остаются короткими, что делает их напряженными и потенциально ограничивает движения.

Процедура растяжки всего тела может помочь вам расслабиться и улучшить выравнивание тела. Но что именно растягивает?

Это помогает понять, как устроено ваше тело. При работе все мышцы укорачиваются и удлиняются.Растяжка мышцы временно расслабляет и позволяет ей удлиняться. Если вы посмотрите на мышцу под микроскопом, вы увидите поперечнополосатые волокна, называемые саркомеры , – основные строительные блоки мышц. Каждый саркомер состоит из двух типов волокон или белков: актина (тонкий) и миозин (толстый). Во время сокращения мышцы эти нити скользят друг относительно друга, а небольшие поперечные перемычки между нитями позволяют мышце сокращаться и удлиняться. Конечно, все это требует энергии и происходит без вашего ведома, но это общий процесс.Каждый раз, когда вы двигаетесь, это микроскопический танец между белками.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Общая логика подсказывает, что хорошая процедура растяжки в сочетании с соответствующей разминкой и заминкой до и после активности может быть эффективным способом предотвращения травм. Согласно исследованию , проведенному в 2015 году, , статическая растяжка может снизить вероятность травм.Однако доказательства не являются полностью окончательными, и другое научное исследование показало, что статическая растяжка может быть неэффективной для предотвращения всех травм, но она может быть минимально эффективной для уменьшения мышечно-сухожильных травм, таких как тендинопатии (более известные как тендиниты). .

Хотя до сих пор нет мнения о реальной эффективности растяжки, одно можно сказать наверняка: это приятно! Растяжка утром или после долгого дня в сутулой позе может, по крайней мере, временно уменьшить боли, связанные с плохой осанкой, и может быть именно тем, что нужно вашему телу для расслабления.

Для тренировки всего тела с головы до пят раскатайте коврик для йоги и попробуйте эти растяжки.

Растяжки

SrdjanPavGetty Изображений

Растяжка для шеи

Прежде чем что-либо делать, расслабьте плечи. Вы почувствовали, что они просто немного упали? Скорее всего, вы сгибаете плечи в течение дня, сохраняя напряжение и напряжение в своих трапециевидных мышцах верхней части, которые вы даже не подозревали, что используете.Чтобы растянуть верхние ловушки и сделать шею немного более расслабленной, сначала положите одну руку на противоположную сторону головы.

Медленно и осторожно подтяните правое ухо к правому плечу правой рукой, чтобы слегка надавить на левую сторону. Держите лицо вперед. Держите 30 секунд. Повторите с другой стороны.

Растяжка для груди на валике из пеноматериала

Сделайте эту растяжку первым делом утром, чтобы подготовиться к более открытой груди в оставшуюся часть дня, или в конце дня лягте на валик из поролона и полностью снимите напряжение с компьютера. использование и встречи ускользают.А еще лучше сделать и то, и другое.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Лежа на поролоновом валике с вытянутыми руками ладонями вверх, можно эффективно растянуть большую и малую грудные мышцы. Не прижимайте руки к земле – позвольте силе работать. И не забывайте делать несколько глубоких вдохов – ваши грудные мышцы – это дыхательные мышцы, которые укорачиваются и сокращаются с каждым вдохом.Удерживайте статическую растяжку грудных мышц с вытянутыми руками, как буква «Т», а затем как буква «W», по крайней мере, по 30 секунд каждая.

Растяжка верхней части спины на поролоновом валике

Поскольку вы уже находитесь на поролоновом валике, поверните его перпендикулярно позвоночнику. Лягте на спину так, чтобы бедра были на земле, а верхняя часть спины поддерживалась валиком из поролона. Схватите руки так, чтобы поднять голову в гамаке, и медленно позвольте верхней части спины растянуться назад над поролоновым валиком и вокруг него.

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Для более интенсивной растяжки поднимите бедра и перекатитесь по ним вперед и назад. Обратите внимание, как ваш позвоночник большую часть дня выгибается вперед? Это позволяет раскрыть и расширить грудной отдел позвоночника назад, придав ему очень важное расширение, чтобы он оставался красивым и подвижным.

Поза ребенка

Перевернитесь, чтобы встать на колени.Наклонитесь вперед, вытянув руки перед собой на полу, положив бедра на ступни. Если у вас болят бедра или колени, воспользуйтесь опорой, чтобы приподнять бедра, например подушкой или блоком для йоги.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вытяните руки вперед и удерживайте эту растяжку, позволяя нижней части спины удлиниться.Осторожно потянитесь обеими руками в одну сторону, чтобы растянуть широчайшие. Повторите в другую сторону. Удерживайте каждое из них, пока вы чувствуете себя комфортно – от 30 до 60 секунд.

Растяжка выпада на коленях с размахом

После длительного сидения сгибатели бедра, такие как подвздошно-поясничные и четырехглавые мышцы, могут стать очень напряженными. Примите позу выпада на коленях (положение, в которое вы бы попали, если бы собирались сделать кому-то предложение). Согните таз так, чтобы не выгибать поясницу, подведя лобковую кость под себя и вперед.Вы можете сразу почувствовать растяжение ноги позади вас в передней части бедра. Наклонитесь в него, не теряя заднего наклона таза (не выгибайте нижнюю часть спины, чтобы продвинуться дальше).

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Если вы хотите усилить эту растяжку, добавьте досягаемости, подняв обе руки прямо к потолку, а затем потянувшись поперек тела от той стороны, которую вы растягиваете.Вдохните в самые узкие места и выдохните. Удерживайте эту позу от 30 до 60 секунд. Повторите с противоположной стороны.

Растяжка подколенного сухожилия

Лягте на спину обеими ногами прямо. Используйте ремень или полотенце для йоги вокруг одной ступни, чтобы поддерживать ее, когда вы медленно поднимаете ногу прямо к потолку. Держите позвоночник на полу в нейтральном положении. Как только вы окажетесь в точке, где вы почувствуете легкое растяжение задней части ноги, задержите ее в течение примерно 30-60 секунд. Не забывай дышать! Повторите с другой стороны.

Calf Stretch

Икры, а именно икроножные и камбаловидные мышцы, большую часть дней работают полный рабочий день. Нет ничего лучше после долгого дня стояния или ходьбы, чем растяжка икры. Для выполнения вы можете либо убрать пятку с шага, удлиняя заднюю часть икроножной мышцы, либо выполнить выпад, упираясь руками в стену и удерживая заднюю ногу прямо, чтобы почувствовать растяжение.

Для того, чтобы проработать обе мышцы, убедитесь, что вы делаете обе эти растяжки один раз с согнутым коленом и один раз с прямым коленом.Удерживайте каждую не менее 30 секунд.

Д-р Рэйчел Тавел, PT, DPT, CSCS Д-р Рэйчел Тавел, PT, DPT, CSCS, доктор физиотерапии, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке, писатель о здоровье и фитнесе и бегун, работающая физическим специалистом в Shift Wellness в Нью-Йорке.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

.