Упражнения для прямой осанки в домашних условиях: 15 упражнений для осанки, которые займут всего 10 минут

15 упражнений для осанки, которые займут всего 10 минут

Почему важно работать над осанкой

При хорошей осанке все мышцы тела работают оптимальным образом, конечности двигаются в полном диапазоне без ограничений, а вес тела располагается над стопами, обеспечивая идеальный баланс.

Когда же осанка портится, в теле возникает дисбаланс: одни мышцы укорачиваются, другие слабеют и удлиняются. Со временем новое положение фиксируется сетью фасций — соединительной тканью, которая окружает и пронизывает все мышцы и органы.

Тело начинает работать неэффективно, увеличивается нагрузка на связки, сухожилия и мышцы, портится чувство равновесия. Со временем структуры изнашиваются, ограничивается диапазон движений и возникает боль.

Более того, осанка может влиять на психическое состояние человека. Например, в одном исследовании обнаружили, что более ровное положение спины снижает уровень усталости, тревожности и депрессии и улучшает общий эмоциональный фон.

Как работают упражнения для осанки

Упражнения из нашего списка применяются в йоге и физиотерапии для снятия боли в спине и шее и улучшения осанки.

В первую очередь они направлены на укрепление тела. Сильные мышцы будут удерживать вашу спину прямой, а плечи — расправленными, не позволяя шее выходить вперёд, а пояснице — чрезмерно прогибаться. В то же время движения помогут растянуть жёсткие и укороченные мышцы, из-за которых вы сутулитесь или наклоняете таз вперёд.

Упражнения для осанки подходят для любого уровня подготовки и безопасны для здоровых людей.

Если вы страдаете от остеоартрита, протрузий и грыж межпозвоночных дисков, защемления нервов, фибромиалгии, повреждений мышц и связок и других проблем с опорно-двигательным аппаратом, перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с лечащим врачом и занимайтесь под контролем тренера.

Какие упражнения для осанки выполнять

Этот комплекс упражнений для осанки замёт около 10 минут. Для выполнения вам понадобится только коврик.

1. Наклон таза лёжа

Это упражнение используется для снятия боли в спине, помогает укрепить мышцы пресса и исправить чрезмерный прогиб в пояснице.

Лягте на пол на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Наклоните таз, прижимая поясницу к полу. Представьте, что тянете лобковую кость к пупку — эта мысль поможет вам понять, какое движение нужно сделать.

При правильном выполнении ягодицы немного приподнимутся над поверхностью, а просвет между поясницей и полом полностью исчезнет. Посчитайте про себя до пяти, расслабьтесь и повторите ещё 2–4 раза.

2. Поза ребёнка

Это упражнение растягивает мышцы плеч и спины, помогает расслабиться и снять напряжение.

Фото: Александр Старостин

Встаньте на четвереньки, затем подайте таз назад, лягте животом на колени и вытяните руки вперёд. Положите лоб на коврик и расслабьтесь. Почувствуйте, как вытягивается позвоночник.

Если хотите увеличить растяжение в плечах, чуть раздвиньте колени в стороны, как на фото, и потянитесь грудью к полу. Проведите в позе 30 секунд.

3. Наклон вперёд

Упражнение снимает напряжение со спины, растягивает заднюю часть бедра и ягодицы.

Фото: Александр Старостин

Встаньте прямо, поставьте ноги вместе. Наклонитесь вперёд, сохраняя поясницу в нейтральном положении. Как только она начинает округляться, останавливайтесь.

В зависимости от того, как низко получилось наклониться, поставьте руки на пол по обе стороны от ног, положите их сверху на стопы или голени. Если сильно тянет под коленями, можете чуть согнуть их.

Проведите в положении 30 секунд.

4. «Кошка-корова»

Это упражнение растягивает мышцы спины и увеличивает подвижность позвоночника.

Встаньте на четвереньки. Со вдохом округлите спину, как испуганная кошка, прижмите подбородок к груди и руками толкайте пол от себя. Затем с выдохом прогните спину, разворачивая плечи наружу. Старайтесь больше прогибаться в грудном отделе позвоночника — почувствуйте место между лопатками. Чередуйте положения на протяжении 30 секунд.

5. Раскрытие груди

Упражнение растягивает грудные мышцы и передние дельты, часто укороченные и жёсткие у людей с сутулой спиной и выведенными вперёд плечами.

Встаньте прямо, втяните колени, напрягите пресс и наклоните таз назад — потяните лобковую кость к пупку. Расправьте и опустите плечи, сведите руки за спиной и сцепите пальцы в замок.

Плавно и осторожно поднимите прямые руки за спиной, пока не почувствуете дискомфорт. Не делайте через боль, чтобы не травмироваться. Зафиксируйте положение на 1–2 секунды, опустите руки обратно и повторите ещё пять раз.

6. Высокая планка

Это движение укрепит мышцы корпуса, которые отвечают за поддержание хорошей осанки и чувство равновесия.

Фото: Александр Старостин

Встаньте в упор лёжа, поставьте запястья под плечами, вытяните тело в одну линию от макушки до пяток. Втяните живот и напрягите ягодицы, чтобы удерживать поясницу нейтральной. Взгляд направьте в пол перед собой.

Удерживайте планку 30 секунд. Если у вас болят запястья, опустите предплечья на пол и делайте планку на локтях.

7. Боковая планка

Это упражнение отлично нагружает прямые и косые мышцы живота, прокачивает спину. Если у вас сколиоз, попробуйте делать боковую планку только на одну сторону — это помогает уменьшить искривление.

Фото: Александр Старостин

Лягте на бок, положите ноги друг на друга, запястье поставьте рядом с плечом. Оторвите таз от пола и вытяните тело в одну линию от стоп до макушки. Вторую руку вытяните вверх, взгляд направьте в стену перед собой.

Следите, чтобы всё тело находилось в одной плоскости, без наклона плеч вперёд или отведения таза назад. Напрягайте пресс и ягодицы, не давайте тазу опускаться к полу.

Проведите в позе 30–60 секунд. Если у вас сколиоз и выше правое плечо, делайте боковую планку только на правой руке. Если искривления нет, выполняйте движение на обе стороны.

8. Собака мордой вниз

Упражнение разгружает спину, растягивает мышцы на задней стороне бедра и плечи.

Фото: Александр Старостин

Встаньте в упор лёжа, поставьте запястья на ширине плеч и прижмите ладони к полу. Подайте таз вверх и выпрямите спину от копчика до шеи.

Держите поясницу нейтральной, если она округляется — чуть согните колени и оторвите пятки от пола. Старайтесь прогнуться в грудном отделе позвоночника, разворачивайте плечи в стороны, не отрывая ладоней от пола.

Проведите в позе 30–60 секунд.

9. Поза стола

Это упражнение растягивает грудные мышцы и переднюю часть плеч, укрепляет ягодицы и заднюю сторону бедра.

Сядьте на пол, поставьте руки позади тела, ноги согните в коленях. Поднимите таз так, чтобы тело от плеч до коленей вытянулось в прямую линию. Не запрокидывайте голову, смотрите в потолок. Удерживайте положение 30 секунд, напрягая ягодицы, чтобы таз не опускался.

10. Поза голубя

Это движение раскрывает бёдра и растягивает подвздошно-поясничные мышцы, часто укороченные у тех, кто много времени проводит сидя.

Встаньте на четвереньки, согните одно колено и вынесите его вперёд. Положите бедро на пол между руками, вторую ногу выпрямите назад. Разверните таз таким образом, чтобы обе косточки смотрели вперёд. Со вдохом вытяните спину вверх, расправьте плечи и посмотрите в потолок.

Если в этой позе впереди лежащее бедро отрывается от пола, подложите под него свёрнутое в несколько раз одеяло.

Затем с прямой спиной наклонитесь вперёд, положите живот на бедро и опустите лоб на коврик. Можете подложить под голову блок или свёрнутое одеяло, чтобы было удобнее.

Проведите в положении 30 секунд и повторите с другой ноги.

11. Вращение грудного отдела позвоночника

В анализе научных работ 2019 года, посвящённом влиянию грудного отдела позвоночника на боль в шее, предположили, что плохая осанка при работе за компьютером может стать причиной жёсткости верхней части спины.

Это, в свою очередь, увеличивает грудной кифоз (сутулость), заставляет вытягивать шею вперёд и может обернуться проблемами с шейным отделом позвоночника. Упражнение на мобильность грудного отдела поможет вернуть гибкость спине и предотвратить боль.

Лягте на пол на левый бок, правую ногу согните в колене и положите на какое-нибудь возвышение, например на свёрнутое одеяло. Руки вытяните перед телом и соедините.

Поднимите правую руку вверх и разверните корпус грудью в потолок. Стремитесь положить правую руку на пол справа от тела, но при этом не меняйте положение бёдер. Ваше колено не должно отрываться от одеяла на протяжении всего упражнения.

Выполните по 5 медленных контролируемых движений с каждой стороны.

12. Ягодичный мостик и подъём лопаток

Это упражнение укрепляет ягодичные мышцы и бёдра, а также растягивает грудь и прокачивает спину.

Лягте на пол, согните колени и поставьте стопы на пол. Руки разведите по сторонам, согните в локтях и направьте кистями в потолок. Оторвите таз от пола, изо всех сил сжимая ягодицы. Поднимите бёдра так высоко, как сможете, зафиксируйте на секунду и верните на пол.

Затем, опираясь на локти, поднимите грудь к потолку, прогибаясь в грудном отделе. Замрите в позе на пару секунд и опуститесь на пол. Повторяйте связку движений на протяжении 30 секунд.

13. «Птица-собака»

Упражнение укрепляет мышцы спины и ягодицы, прокачивает чувство баланса.

Встаньте на четвереньки, одновременно поднимите правую ногу и левую руку. Старайтесь при этом удерживать корпус так же ровно, как если бы на полу стояли все четыре конечности.

Зафиксируйте положение на секунду, сжимая ягодицы, а затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Выполняйте на протяжении 30 секунд, чередуя стороны через раз.

14. Подъём рук с тягой на животе

Движение прокачивает мышцы спины, от силы которых зависит ваша способность удерживать прямое положение и не сутулиться.

Лягте на живот, вытяните руки вперёд, выпрямите ноги. Оторвите грудь от пола, стараясь поднять корпус как можно выше, а затем согните руки в локтях и потяните их назад, как будто подтягиваете к лицу тяжёлый предмет. Важно не просто сгибать руки, а тянуть их к себе с усилием и при этом не опускать грудь на пол.

Зафиксируйте крайнее положение на пару секунд, не ослабляя напряжения в мышцах спины, а затем вытяните руки вперёд и повторите ещё раз. Работайте на протяжении 30 секунд.

15. Глубокий выпад на одном колене

Это движение растягивает мышцы-сгибатели бедра.

Фото: Юлия Оболенская

Сделайте глубокий выпад вперёд правой ногой, левое колено опустите на пол. Подайте таз вперёд, увеличивая растяжку, выпрямите спину и расправьте плечи. Можете немного покачиваться вперёд и назад, углубляя растяжку, но делайте это плавно.

Проведите в позе 30 секунд и повторите с другой ноги.

Как выполнять упражнения для осанки

Чтобы осанка изменилась в лучшую сторону, ваше тело должно привыкнуть к новому положению. А для этого необходимы регулярные упражнения. Занимайтесь ежедневно и даже по несколько раз в день. Например, можете сделать комплекс утром в качестве зарядки, а потом повторить его вечером после рабочего дня.

Если вы много сидите в течение дня, каждые 45–60 минут поднимайтесь и делайте небольшую разминку.

Через несколько недель регулярных занятий вы перестанете страдать от боли в пояснице и шее, будете чаще замечать, что сутулитесь или стоите, сильно прогнувшись в пояснице. Сделайте эти упражнения для осанки частью своей жизни, и ваше тело начнёт меняться в лучшую сторону.

Читайте также 🧘‍♂️🏃‍♀️🦵

• 12-минутная йога для крепких и здоровых костей
• Может ли йога заменить кардиотренировку
• Растяжка для тех, кто много сидит
• Как сохранить здоровую спину, если вы занимаетесь силовым спортом
• 50 упражнений для растяжки мышц всего тела

Упражнения для осанки в домашних условиях: правильный комплекс на формирование

https://rsport. ria.ru/20220627/osanka-1798545802.html

Упражнения для осанки взрослым и детям: лучшие способы исправить сутулость

Упражнения для осанки в домашних условиях: правильный комплекс на формирование

Упражнения для осанки взрослым и детям: лучшие способы исправить сутулость

Кажется, исправить осанку невозможно, но это не так — регулярное выполнение ЛФК упражнений способствуют значительной коррекции или комплексной профилактике… РИА Новости Спорт, 26.07.2022

2022-06-27T19:45

2022-06-27T19:45

2022-07-26T18:06

зож

здоровье

спина

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/105873/95/1058739551_189:435:1746:1311_1920x0_80_0_0_1632c0aee66242af0e2950dd623ad5b8.jpg

МОСКВА, 27 июн — РИА Новости. Кажется, исправить осанку невозможно, но это не так — регулярное выполнение ЛФК упражнений способствуют значительной коррекции или комплексной профилактике состояния позвоночника. Преподаватель, научный сотрудник кафедры “Медицинский массаж” ГБПОУ “Свердловский областной медицинский колледж” Владимир Демиденко, специалист по физической реабилитации и ЛФК Алексей Дождев, учитель физической культуры Домашней школы “ИнтернетУрок” Елена Филина рассказывают РИА Новости об опасности искривления позвоночника, делятся комплексами упражнений для выпрямления спины и профилактики отклонений, и дают полезные рекомендации, которые помогут сохранить ровную, красивую осанку на всю жизнь.Правильная осанкаЭволюция привела человечество к прямохождению, поэтому ровное положение спины — физиологически правильный вариант состояния позвоночника. Правильная осанка — это вопрос не только красоты, когда человек не сгорблен, его плечи находятся на одном уровне, походка бодрая, а живот подтянут. В основном огромное влияние искривление позвоночника оказывает на здоровье, ведь нарушение осанки приводит к неприятным последствиям, серьезное из которых — боли и дискомфорт в спине, что является сигналом о начале развития различных осложнений в опорно-двигательном аппарате. Важность и значениеКак отмечает Владимир Демиденко, неправильная осанка приводит к большому количеству заболеваний как позвонков и межпозвонковых дисков, так и мышц шеи, спины и поясницы.Также при хорошей осанке поддерживается правильное расположение внутренних органов, к тканям и клеткам поступает больше кислорода, поддерживается нормальное состояние нервной системы. Тем самым осанка влияет на весь организм в целом, поэтому любые ее нарушения могут привести к ухудшению качества жизни.Последствия неправильной осанкиНеправильная осанка влияет на все системы организма, вызывая следующие отрицательные проявления:Если не работать даже над малейшим отклонением от нормы, перечисленные проявления в совокупности могут перерасти в серьезные проблемы: остеохондроз, протрузии, грыжи, радикулит, неврозы и пр. Оптимально — проводить занятия ЛФК в профилактических и лечебных целях, которые помогут снизить риски ухудшения состояния здоровья, сохранить ровную спину и красивую фигуру на долгие годы.Упражнения для осанки в домашних условияхУлучшить осанку можно в домашних условиях без использования дополнительного инвентаря. Для этого крайне важно правильно подобрать комплекс ЛФК упражнений, который будет соответствовать индивидуальным особенностям организма. Решить эту задачу можно совместно со специалистом, поэтому своевременное посещение врача — главное в работе над красивой и здоровой спиной.Но в профилактических целях, если у человека нет каких-либо отклонений, можно обращаться к любой физической активности. Движение — жизнь, а сидячий образ жизни с отсутствием хотя бы минимальной разминки суставов и мышц приведет к стремительному ухудшению здоровья.Следующие упражнения для осанки, которые можно делать дома, не отнимут много времени. Но даже такие простые движения помогут сохранить ровную осанку и устранить появление и развитие нарушений. Перед началом необходимо выполнить разминку в течение 5-7 минут.Упражнение 1. Отведение рук в стороныУпражнение 2. НаклоныУпражнение 3. Прогиб назадУпражнение 4. Подъем и опускание ногДля облегчения можно поднимать сначала одну, потом другую ногу.Упражнение 5. “Велосипед”Каждое упражнение выполнить 8-10 раз. Чтобы занятия приносили результат, важно не забывать 2 основных правила: регулярность занятий и строгое следование технике выполнения упражнений.Комплекс упражненийСуществуют отдельные комплексы упражнений ЛФК, направленные на решение определенных проблем. Следует помнить, что некоторые из них могут быть противопоказаны, если у человека уже имеются серьезные отклонения. Перед занятиями необходимо проконсультироваться с врачом.Для формирования осанки спиныУпражнение 1. Диафрагмальное дыханиеУпражнение 2. Скручивания в грудном отделеУпражнение 3. Скручивания в квадратеУпражнение 4. “Пугало”Упражнение 5. “Корзинка”Упражнение 6. Подъем ног лежа на животеДля профилактикиУпражнение 1. Поза ребенкаУпражнение 2. “Кошка-корова”Упражнение 3. ПланкаУпражнение 4. Наклоны вперед с руками за спинойУпражнение 5. “Лодочка”Для детейУпражнение 1. УдержаниеУпражнение 2. Ходьба с предметом на головеПоходить с предметом на голове сначала обычно, потом на носочках, затем на пятках и с высоким подниманием бедра. Выполнять в течение 1-3 минут.Упражнение 3. ПриседанияУпражнение 4. ПерешагиванияУпражнение 5. Для формирования и закрепления навыков правильной осанкиЗанятия с гимнастической палкой для осанкиУпражнения для исправления или поддержания правильной осанки можно выполнять с эспандером, гантелями минимального веса, специальным гимнастическим роликом и т. д. Отлично зарекомендовавший себя для этих целей инвентарь — гимнастическая палка. Приспособление способствует развитию подвижности в плечевых суставах, фиксирует спину и позвоночник при выполнении движений.Для выполнения комплекса упражнений с гимнастической палкой потребуется много свободного пространства. Это необходимо для того, чтобы ничего не препятствовало и не мешало движениям. Летом идеально заниматься во дворе или в парке. Стандартная длина инвентаря — 120 см. Если в доме нет специальной гимнастической палки, ее можно заменить любой другой, даже шваброй.Упражнение 1. Повороты корпусаУпражнение 2. Наклоны корпусаУпражнение 3. РастяжкаУпражнение 4. Наклоны впередУпражнение 5. Наклоны вперед, сидя на полуУпражнение 6. Подъем и отведение рук назадУпражнение 7. Сгибание ног лежаВлияние упражнений на осанкуПравильная осанка — подвижная верхняя часть позвоночника, крепкие мышцы спины, плечевого пояса и брюшного пресса. Регулярное выполнение специальных физических упражнений и занятия спортом способствуют комплексной проработке всей мускулатуры тела, увеличению гибкости суставов и улучшению координации тела. Вместе это дает положительный эффект на позвоночник, что поддерживает здоровье спины.При выявленном сколиозе высокоинтенсивные виды спорта стоит исключить: тяжелая атлетика, бокс и др. Наиболее эффективные в профилактике и лечении: йога, пилатес, плавание, лыжи, спортивная ходьба, футбол, баскетбол. Вместе с тем необходимы ежедневные занятия оздоровительной гимнастикой, комплекс которой составляет лечащий врач.Рекомендации экспертовРекомендации Елены Филиной:1. Откажитесь от неправильных привычек: носить сумку всегда в одной руке, стоять, опираясь на одну ногу, сидеть в неправильной позе, ходить ссутулившись, опустив голову. Опущенная вперед голова понижает тонус мышц спины, что приводит к еще большей сутулости.2. Не спите на слишком мягкой постели и большой подушке. Постель должна быть жесткой, подушка – плоской.3. Укрепляйте мускулатуру тела, занимаясь физическими упражнениями и спортом. Особенно эффективным средством для профилактики и коррекции нарушений осанки считается плавание стилем брасс.4. Хотя бы раз в день давайте своим мышцам расслабиться: в течение 10-15 минут нужно полежать на полу или любой другой жесткой поверхности, касаясь его затылком, лопатками, пятками, полностью расслабив мышца спины.Дополнительно Владимир Демиденко рекомендует повышать свою двигательную активность, спать в правильной позе, заниматься утренней гимнастикой, 1-2 раза в год посещать процедуры медицинского массажа, мануальной терапии (у специалистов с медицинским образованием). Все это поможет избежать серьезных проблем с осанкой и последствиями ее деформации.

https://rsport.ria.ru/20220518/spina-1789030604.html

https://rsport. ria.ru/20220530/massazh-1791851386.html

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

https://rsport.ria.ru/20220522/bol-1789915801.html

https://rsport.ria.ru/20220531/ganteli-1792144832.html

https://rsport.ria.ru/20220525/otzhimaniya-1790675706.html

https://rsport.ria.ru/20220505/zhivot-1786979794.html

https://rsport.ria.ru/20220520/rastyazhka-1789769978.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4. 7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/105873/95/1058739551_112:0:1889:1333_1920x0_80_0_0_778183be5d3518bb2e1bac2bce77f196.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, спина

ЗОЖ, Здоровье, спина

МОСКВА, 27 июн — РИА Новости. Кажется, исправить осанку невозможно, но это не так — регулярное выполнение ЛФК упражнений способствуют значительной коррекции или комплексной профилактике состояния позвоночника.

Преподаватель, научный сотрудник кафедры “Медицинский массаж” ГБПОУ “Свердловский областной медицинский колледж” Владимир Демиденко, специалист по физической реабилитации и ЛФК Алексей Дождев, учитель физической культуры Домашней школы “ИнтернетУрок” Елена Филина рассказывают РИА Новости об опасности искривления позвоночника, делятся комплексами упражнений для выпрямления спины и профилактики отклонений, и дают полезные рекомендации, которые помогут сохранить ровную, красивую осанку на всю жизнь.

Как накачать мышцы спины: упражнения и советы от фитнес-тренера

18 мая 2022, 17:25

Правильная осанка

Эволюция привела человечество к прямохождению, поэтому ровное положение спины — физиологически правильный вариант состояния позвоночника. Правильная осанка — это вопрос не только красоты, когда человек не сгорблен, его плечи находятся на одном уровне, походка бодрая, а живот подтянут. В основном огромное влияние искривление позвоночника оказывает на здоровье, ведь нарушение осанки приводит к неприятным последствиям, серьезное из которых — боли и дискомфорт в спине, что является сигналом о начале развития различных осложнений в опорно-двигательном аппарате.

Важность и значение

Как отмечает Владимир Демиденко, неправильная осанка приводит к большому количеству заболеваний как позвонков и межпозвонковых дисков, так и мышц шеи, спины и поясницы.

Также при хорошей осанке поддерживается правильное расположение внутренних органов, к тканям и клеткам поступает больше кислорода, поддерживается нормальное состояние нервной системы. Тем самым осанка влияет на весь организм в целом, поэтому любые ее нарушения могут привести к ухудшению качества жизни.

© Depositphotos.com / photographee.euЛечебно-оздоровительная гимнастика для детей

© Depositphotos.com / photographee.eu

Лечебно-оздоровительная гимнастика для детей

Последствия неправильной осанки

Неправильная осанка влияет на все системы организма, вызывая следующие отрицательные проявления:

• частые головные боли и перенапряжения;
• высокая подверженность стрессу, снижение устойчивости нервной системы к влиянию негативных факторов;
• снижение работоспособности, быстрая утомляемость и сонливость;
• нарушение дыхания;
• смещение внутренних органов;
• постоянные боли в спине, шее, стопах, суставах и мышцах.

Если не работать даже над малейшим отклонением от нормы, перечисленные проявления в совокупности могут перерасти в серьезные проблемы: остеохондроз, протрузии, грыжи, радикулит, неврозы и пр. Оптимально — проводить занятия ЛФК в профилактических и лечебных целях, которые помогут снизить риски ухудшения состояния здоровья, сохранить ровную спину и красивую фигуру на долгие годы.

Антицеллюлитный массаж: как правильно делать, польза и вред

30 мая 2022, 19:05

Упражнения для осанки в домашних условиях

Улучшить осанку можно в домашних условиях без использования дополнительного инвентаря. Для этого крайне важно правильно подобрать комплекс ЛФК упражнений, который будет соответствовать индивидуальным особенностям организма. Решить эту задачу можно совместно со специалистом, поэтому своевременное посещение врача — главное в работе над красивой и здоровой спиной.

Но в профилактических целях, если у человека нет каких-либо отклонений, можно обращаться к любой физической активности. Движение — жизнь, а сидячий образ жизни с отсутствием хотя бы минимальной разминки суставов и мышц приведет к стремительному ухудшению здоровья.

Следующие упражнения для осанки, которые можно делать дома, не отнимут много времени. Но даже такие простые движения помогут сохранить ровную осанку и устранить появление и развитие нарушений. Перед началом необходимо выполнить разминку в течение 5-7 минут.

Упражнение 1. Отведение рук в стороны

1. 1.

   Исходное положение: стоя, руки согнуты на уровне груди.

2. 2.

   На вдохе с силой отводить руки в стороны до сведения лопаток.

3. 3.

   На выдохе вернуться в исходное положение.

Упражнение 2. Наклоны

1. 1.

   Исходная позиция: стоя на коленях.

2. 2.

   На выдохе наклониться назад и коснуться обеими руками пяток.

3. 3.

   На вдохе вернуться в исходное положение.

Упражнение 3. Прогиб назад

1. 1.

   Исходное положение: сидя, руки за спиной на пояснице.

2. 2.

   На вдохе прогнуться назад.

3. 3.

   На выдохе вернуться в исходное положение.

Упражнение 4. Подъем и опускание ног

1. 1.

   Исходное положение: лежа на спине, руки в стороны.

2. 2.

   На выдохе медленно поднять прямые ноги вверх.

3. 3.

   На вдохе медленно опустить ноги.

Для облегчения можно поднимать сначала одну, потом другую ногу.

Упражнение 5. “Велосипед”

1. 1.

   Исходное положение: лежа на спине.

2. 2.

   Поднять ноги под углом 45 градусов.

3. 3.

   Выполнить движения ногами, как при вращении педалей велосипеда.

Каждое упражнение выполнить 8-10 раз. Чтобы занятия приносили результат, важно не забывать 2 основных правила: регулярность занятий и строгое следование технике выполнения упражнений.

Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

5 апреля 2022, 07:00

Комплекс упражнений

Существуют отдельные комплексы упражнений ЛФК, направленные на решение определенных проблем. Следует помнить, что некоторые из них могут быть противопоказаны, если у человека уже имеются серьезные отклонения. Перед занятиями необходимо проконсультироваться с врачом.

Для формирования осанки спины

Упражнение 1. Диафрагмальное дыхание

1. 1.

   Исходное положение сидя. Поставить руки на нижние ребра.

2. 2.

   На вдохе “вытолкнуть” ладони в стороны.

3. 3.

   На выдохе немного подтянуть живот. Выполнить 10-15 дыхательных циклов.

«

“Старайтесь дышать через нос, чтобы избежать возникновения головокружения”, — комментирует Алексей Дождев.

Упражнение 2. Скручивания в грудном отделе

1. 1.

   Сесть на край стула. Собрать руки в замок и разместить их на шее. Подтянуть локти друг к другу.

2. 2.

   Удерживая руками шею, выполнить легкий наклон вперед, округляясь в грудном отделе.

3. 3.

   Затем потянуть грудину вперед и вернуться в исходное положение. Выполните 10-15 повторений.

Упражнение 3. Скручивания в квадрате

1. 1.

   Исходное положение “на четвереньках”. Распределить равномерно вес между руками и ногами.

2. 2.

   Поставить правую руку на шею. На выдохе выполнить скручивание в грудном отделе, дотягиваясь правым локтем к левому.

3. 3.

   На вдохе вернуться обратно. Сделать 5 повторений на каждую сторону.

Упражнение 4. “Пугало”

1. 1.

   Исходное положение: стоя или сидя. Отвести руки в стороны и согнуть в локтях. Ладони должны быть направлены вниз.

2. 2.

   Выполнить вращение в плечах, чтобы в конечной точке ладони были направлены вперед. Плавно вернуться обратно. Выполните 10-12 повторений.

Упражнение 5. “Корзинка”

1. 1.

   Исходное положение: лежа на животе. Руками взяться за голеностоп, развести колени в стороны.

2. 2.

   На выдохе прогнуться в спине, поднять ноги вверх и подтянуть плечи к коленям.

3. 3.

   На вдохе опуститься. Сделать 5 повторений.

Упражнение 6. Подъем ног лежа на животе

1. 1.

   Исходное положение: лежа на животе.

2. 2.

   Оторвать от пола бедра за счет напряжения мышц ягодиц.

3. 3.

   Поднять бедра до той высоты, пока положение поясницы остается комфортным.

4. 4.

   Вернуться в исходное положение. Выполнить 10 повторений.

Почему возникает боль в мышцах и как ее снять после тренировки

22 мая 2022, 02:00

Для профилактики

Упражнение 1. Поза ребенка

1. 1.

   Исходное положение: сидя на пятках.

2. 2.

   Наклониться вниз и вытянуть руки перед собой.

3. 3.

   Медленно двигаться вперед, пока лоб не коснется пола. Зафиксироваться в данном положении на 1 минуту.

Упражнение 2. “Кошка-корова”

1. 1.

   Исходное положение: “стоя на четвереньках”.

2. 2.

   На вдохе поднять голову вверх, опуская живот к полу и максимально прогибаясь в спине.

3. 3.

   На выдохе вытянуть спину вверх, прижимая подбородок к груди. Меняя положения, выполнить упражнение в течение 1 минуты.

Упражнение 3. Планка

1. 1.

   Принять упор лежа, как при обычных отжиманиях. Согнуть руки в локтях.

2. 2.

   Зафиксироваться в этом положении на 30 секунд — 1 минуту. Тело создает ровную линию, в пояснице естественный прогиб, взгляд в пол, дыхание равномерное.

Упражнение 4. Наклоны вперед с руками за спиной

1. 1.

   Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Собрать руки в замок и отвести их за спину.

2. 2.

   На выдохе наклониться вперед, поднимая руки вверх. Отвести руки как можно дальше.

3. 3.

   На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить 5-10 раз.

Упражнение 5. “Лодочка”

1. 1.

   Исходное положение: лежа на животе. Руки вытянуть вперед, совмещая ладони.

2. 2.

   Плавно прогнуться, поднимая прямые руки и ноги.

3. 3.

   Задержаться в такой позе на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Повторить 5-10 раз.

Упражнения с гантелями в домашних условиях: комплекс для мужчин и женщин

31 мая 2022, 18:45

Для детей

«

“Так как очень эффективными для сохранения и поддержания правильной осанки считаются упражнения, которые выполняются с предметом на голове, их можно рекомендовать для занятий с детьми. В качестве предмета можно использовать книгу или мешочек с песком весом не более 200 грамм”, — комментирует Елена Филина.

Упражнение 1. Удержание

1. 1.

   Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль тела.

2. 2.

   Расположить на голове предмет. Зафиксироваться в таком положении на максимально возможное количество времени.

Упражнение 2. Ходьба с предметом на голове

Походить с предметом на голове сначала обычно, потом на носочках, затем на пятках и с высоким подниманием бедра. Выполнять в течение 1-3 минут.

Упражнение 3. Приседания

1. 1.

   Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч, руки вдоль тела.

2. 2.

   Расположить на голове предмет. На выдохе выполнить обычное приседание. На вдохе вернуться в исходное положение. Сделать 5-10 повторений.

Упражнение 4. Перешагивания

1. 1.

   Выполнить перешагивания через невысокие препятствия, удерживая предмет на голове.

Упражнение 5. Для формирования и закрепления навыков правильной осанки

1. 1.

   Принять правильную осанку, стоя у стены. Затылок, лопатки, ягодицы, ноги и пятки должны касаться стены.

2. 2.

   Отойти на 1-2 шага вперед, сохраняя положение спины.

«

“В детском возрасте проще всего увидеть изменения осанки и скорректировать их. Поэтому если заметили у ребенка нарушения, обратитесь к специалисту, чтобы он помог подобрать упражнения и скорректировать осанку”, — комментирует Алексей Дождев.

Как делать отжимания от пола: упражнения для новичков и продвинутых

25 мая 2022, 17:55

Занятия с гимнастической палкой для осанки

Упражнения для исправления или поддержания правильной осанки можно выполнять с эспандером, гантелями минимального веса, специальным гимнастическим роликом и т. д. Отлично зарекомендовавший себя для этих целей инвентарь — гимнастическая палка. Приспособление способствует развитию подвижности в плечевых суставах, фиксирует спину и позвоночник при выполнении движений.

Для выполнения комплекса упражнений с гимнастической палкой потребуется много свободного пространства. Это необходимо для того, чтобы ничего не препятствовало и не мешало движениям. Летом идеально заниматься во дворе или в парке. Стандартная длина инвентаря — 120 см. Если в доме нет специальной гимнастической палки, ее можно заменить любой другой, даже шваброй.

Упражнение 1. Повороты корпуса

1. 1.

   Встать прямо, ноги на ширине плеч. Палку разместить на плечах. Руки согнуты в локтях.

2. 2.

   Выполнить повороты корпуса влево-вправо. Таз и ноги остаются на месте.

Упражнение 2. Наклоны корпуса

1. 1.

   Встать прямо, ноги на ширине плеч. Палку поднять вверх на выпрямленных руках.

2. 2.

   Выполнить наклоны корпуса влево-вправо, удерживая палку строго вертикально.

Упражнение 3. Растяжка

1. 1.

   Встать прямо, ноги вместе. Поместить палку за спиной между локтями.

2. 2.

   Отвести правую (левую) ногу точно в сторону носком в пол, наклонить корпус вправо (влево) к ноге.

Упражнение 4. Наклоны вперед

1. 1.

   Встать прямо, ноги на ширине плеч. Палка на плечах.

2. 2.

   Наклониться вперед, максимально прогнувшись в спине (в пояснице, в грудном отделе). Ноги прямые, затылок со спиной составляет одну линию.

3. 3.

   Руки с палкой поднять вперед-вверх, отводя ее максимально назад.

Упражнение 5. Наклоны вперед, сидя на полу

1. 1.

   Сесть на пол, ноги прямые на ширине плеч, палка на плечах.

2. 2.

   Наклонить корпус вперед, стараясь удержать спину прямой.

Упражнение 6. Подъем и отведение рук назад

1. 1.

   Лечь на живот, палка в вытянутых вперед руках.

2. 2.

   Поднять руки вверх, приподняв голову.

3. 3.

   Завести палку за голову, положив на плечи. Удерживать это положение 5 секунд, затем вернуться в исходное положение.

Упражнение 7. Сгибание ног лежа

1. 1.

   Лежа на животе, палка за спиной, под ягодицами.

2. 2.

   Поднять верхнюю часть корпуса, максимально прогнуться, руки вверх.

3. 3.

   Поочередно сгибать правую и левую ногу, дотягиваясь пальцами ноги до палки.

Как убрать живот: эффективные способы, рекомендации и упражнения

5 мая 2022, 13:55

Влияние упражнений на осанку

Правильная осанка — подвижная верхняя часть позвоночника, крепкие мышцы спины, плечевого пояса и брюшного пресса. Регулярное выполнение специальных физических упражнений и занятия спортом способствуют комплексной проработке всей мускулатуры тела, увеличению гибкости суставов и улучшению координации тела. Вместе это дает положительный эффект на позвоночник, что поддерживает здоровье спины.

При выявленном сколиозе высокоинтенсивные виды спорта стоит исключить: тяжелая атлетика, бокс и др. Наиболее эффективные в профилактике и лечении: йога, пилатес, плавание, лыжи, спортивная ходьба, футбол, баскетбол. Вместе с тем необходимы ежедневные занятия оздоровительной гимнастикой, комплекс которой составляет лечащий врач.

Рекомендации экспертов

Рекомендации Елены Филиной:

1. Откажитесь от неправильных привычек: носить сумку всегда в одной руке, стоять, опираясь на одну ногу, сидеть в неправильной позе, ходить ссутулившись, опустив голову. Опущенная вперед голова понижает тонус мышц спины, что приводит к еще большей сутулости.

2. Не спите на слишком мягкой постели и большой подушке. Постель должна быть жесткой, подушка – плоской.

3. Укрепляйте мускулатуру тела, занимаясь физическими упражнениями и спортом. Особенно эффективным средством для профилактики и коррекции нарушений осанки считается плавание стилем брасс.

4. Хотя бы раз в день давайте своим мышцам расслабиться: в течение 10-15 минут нужно полежать на полу или любой другой жесткой поверхности, касаясь его затылком, лопатками, пятками, полностью расслабив мышца спины.

Дополнительно Владимир Демиденко рекомендует повышать свою двигательную активность, спать в правильной позе, заниматься утренней гимнастикой, 1-2 раза в год посещать процедуры медицинского массажа, мануальной терапии (у специалистов с медицинским образованием).

Все это поможет избежать серьезных проблем с осанкой и последствиями ее деформации.

«

“Старайтесь ежедневно выполнять упражнения ЛФК. Если не получается сделать весь комплекс, его можно разбить на части и выполнять в течение дня. Только при регулярных занятиях будет виден хороший и ощутимый результат. Следите за положением осанки, не допуская округления спины и сутулости плеч”, — комментирует Алексей Дождев.

Растяжка мышц для начинающих: лучшие упражнения в домашних условиях

20 мая 2022, 17:30

Матч-центр

12 упражнений для улучшения осанки

Вы можете исправить свою осанку, практикуя позы йоги, предназначенные для растяжения и удлинения позвоночника.

Хорошая осанка — это больше, чем хороший внешний вид. Это поможет вам развить силу, гибкость и равновесие в вашем теле. Все это может привести к уменьшению мышечной боли и увеличению энергии в течение дня. Правильная осанка также снижает нагрузку на мышцы и связки, что может снизить риск получения травмы.

Улучшение осанки также помогает лучше понять свои мышцы, что облегчает исправление осанки. По мере того, как вы работаете над своей осанкой и начинаете лучше осознавать свое тело, вы можете даже заметить некоторые дисбалансы или области напряжения, о которых вы раньше не знали.

Читайте дальше, чтобы узнать, как выполнять 12 упражнений, которые помогут вам стать немного выше.

Эта поза отдыха растягивает и удлиняет позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия. Поза ребенка помогает снять напряжение в пояснице и шее.

Для этого:

1. Сядьте на голени, колени вместе, большие пальцы ног соприкасаются, а пятки разведены в стороны.
2. Согните бедра вперед и вытяните руки перед собой.
3. Опустите бедра обратно к стопам. Если ваши бедра не опускаются полностью, подложите под них подушку или свернутое одеяло для поддержки.
4. Осторожно коснитесь лбом пола или поверните голову набок.
5. Держите руки вытянутыми или положите их вдоль туловища.
6. Глубоко вдохните задней частью грудной клетки и талией.
7. Расслабьтесь в этой позе до 5 минут, продолжая глубоко дышать.

Поделиться на Pinterest

Эта растяжка снимает напряжение с позвоночника, подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Это также растягивает ваши бедра и ноги. Выполняя эту растяжку, вы должны чувствовать, как вся задняя часть вашего тела раскрывается и удлиняется.

Для этого:

1. Встаньте так, чтобы большие пальцы ног соприкасались, а пятки были слегка разведены.
2. Поднимите руки к бедрам и согните бедра вперед.
3. Опустите руки к полу или положите их на блок. Не волнуйтесь, если ваши руки не касаются земли — просто идите так далеко, как сможете.
4. Слегка согните колени, расслабьте тазобедренные суставы и позвольте позвоночнику удлиниться.
5. Прижмите подбородок к груди и позвольте голове тяжело упасть на пол.
6. Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.

Практика по растяжке и массажу позвоночника. Это также помогает снять напряжение в туловище, плечах и шее, улучшая кровообращение.

Для этого:

1. Встаньте на руки и колени, равномерно распределив вес между всеми четырьмя точками.
2. Вдохните, чтобы посмотреть вверх, опуская живот вниз к земле, вытягивая позвоночник.
3. Выдохните и выгните позвоночник к потолку, прижав подбородок к груди.
4. Продолжайте это движение не менее 1 минуты.

Растяжка «кошачья корова» стоя помогает ослабить напряжение в спине, бедрах и ягодицах.

Для этого:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Вытяните руки перед собой или положите их на бедра.
3. Вытяните шею, подтяните подбородок к груди и округлите позвоночник.
4. Затем посмотрите вверх, поднимите грудь и сдвиньте позвоночник в противоположном направлении.
5. Удерживайте каждую позицию по 5 вдохов за раз.
6. Продолжайте это движение в течение нескольких минут.

Это упражнение позволяет раскрыть и растянуть грудную клетку. Это особенно полезно, если вы проводите большую часть дня сидя, из-за чего ваша грудь смещается внутрь. Укрепление груди также помогает вам стоять прямо.

Для этого:

1. Встаньте, ноги на ширине бедер.
2. Заведите руки за спину и переплетите пальцы, прижав ладони друг к другу. Возьмите полотенце, если ваши руки не достают друг до друга.
3. Держите голову, шею и позвоночник на одной линии, глядя прямо перед собой.
4. Вдохните, поднимая грудь к потолку и опуская руки к полу.
5. Глубоко дышите, удерживая эту позу в течение 5 вдохов.
6. Отпустите и расслабьтесь на несколько вдохов.
7. Повторить не менее 10 раз.

Готовы увидеть, как все это вписывается в план упражнений? Ознакомьтесь с нашим руководством по улучшению осанки за 30 дней.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Поделиться на Pinterest

Поза высокой планки помогает облегчить боль и скованность во всем теле, одновременно укрепляя плечи, ягодицы и подколенные сухожилия. Это также помогает вам развить баланс и силу в коре и спине, что важно для хорошей осанки.

Для этого:

1. Встаньте на четвереньки, выпрямите ноги, поднимите пятки и поднимите бедра.
2. Выпрямите спину и задействуйте мышцы живота, рук и ног.
3. Вытяните заднюю часть шеи, смягчите горло и посмотрите в пол.
4. Держите грудь открытой, а плечи расправленными.
5. Удерживайте это положение до 1 минуты за раз.

Поделиться на Pinterest

Вы можете использовать боковую планку, чтобы сохранять нейтральное положение позвоночника и ног. Эта энергичная поза воздействует на мышцы боков и ягодиц. Укрепление и выравнивание этих мышц помогает поддерживать спину и улучшать осанку.

Для этого:

1. Из положения высокой планки слегка поднесите левую руку к центру.
2. Перенесите вес на левую руку, сложите лодыжки и поднимите бедра.
3. Положите правую руку на бедро или вытяните ее к потолку.
4. Вы можете опустить левое колено на пол для дополнительной поддержки.
5. Задействуйте брюшной пресс, боковые части тела и ягодичные мышцы, удерживая эту позу.
6. Выровняйте тело по прямой линии от макушки головы до пяток.
7. Посмотрите прямо перед собой или на руку.
8. Удерживайте эту позу до 30 секунд.
9. Повторить на противоположной стороне.

Поделиться на Pinterest

Это наклон вперед, который можно использовать в качестве позы для отдыха, чтобы сбалансировать свое тело. Поза собаки мордой вниз помогает облегчить боль в спине, а также укрепляет и выравнивает мышцы спины. Регулярные занятия помогают улучшить осанку.

Для этого:

1. Лежа животом на полу, надавите на руки, подогнув пальцы ног под стопы и подняв пятки.
2. Поднимите колени и бедра, чтобы поднять седалищные кости к потолку.
3. Слегка согните колени и вытяните позвоночник.
4. Держите уши на одной линии с плечами или полностью прижмите подбородок к груди.
5. Плотно прижмитесь к ладоням и слегка приподнимите пятки.
6. Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.

Это упражнение для раскрытия бедер, которое также расслабляет позвоночник, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Поза голубя также может помочь растянуть седалищный нерв и четырехглавую мышцу. Открытие и растяжение этих мест в вашем теле облегчает исправление дисбаланса в вашей осанке.

Для этого:

1. Опуститесь на четвереньки, колени ниже бедер, а руки немного впереди плеч.
2. Согните правое колено и поместите его за правое запястье, правая стопа развернута влево.
3. Положите правую голень на пол внешней стороной.
4. Сдвиньте левую ногу назад, выпрямите колено и обопритесь бедром на пол.
5. Убедитесь, что левая нога вытянута прямо назад (а не в сторону).
6. Медленно опустите туловище на внутреннюю часть правого бедра, вытянув руки перед собой.
7. Удерживайте это положение до 1 минуты.
8. Медленно выйдите из положения, двигая руками назад к бедрам и поднимая туловище.
9. Повторить с левой стороны.

Это упражнение снимает напряжение и боль в спине, повышая стабильность и подвижность.

Для этого:

• Встаньте на четвереньки, опустите бедра на пятки и обопритесь на голени.
• Положите левую руку за голову, вытянув локоть в сторону.
• Держите правую руку под плечом или сведите ее в центр и положите на предплечье.
• Выдохните, поворачивая левый локоть к потолку и растягивая переднюю часть туловища.
• Сделайте один длинный вдох и выдох в этом положении.
• Отпустите обратно в исходное положение.
• Повторите это движение от 5 до 10 раз.
• Повторить на противоположной стороне.

Это упражнение помогает укрепить и активизировать ягодичные мышцы, а также облегчить боль в пояснице. Это также улучшает функционирование и выравнивание ваших бедер и таза, что приводит к лучшей осанке.

Для этого:

1. Лягте на спину, согните колени и расставьте ступни на ширину бедер.
2. Держите ноги на расстоянии около фута от бедер.
3. Положите руки вдоль туловища ладонями вниз.
4. Выдохните, поставив ноги ближе к бедрам.
5. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, а затем переместите их дальше от бедер.
6. Продолжайте это движение в течение 1 минуты.
7. Делайте это упражнение несколько раз в день.

Это упражнение помогает снять боль и скованность при длительном сидении на одном месте. Изометрические тяги задействуют мышцы плеч, рук и спины, давая вам силы для поддержания хорошей осанки.

Для этого:

1. Сядьте на стул с мягкой спинкой.
2. Согните руки так, чтобы пальцы смотрели вперед, а ладони были обращены друг к другу.
3. Выдохните, отводя локти назад к стулу позади себя и сводя лопатки вместе.
4. Глубоко дышите, удерживая это положение в течение 10 секунд.
5. На вдохе медленно отпустите в исходное положение.
6. Повторяйте это движение в течение 1 минуты.
7. Делайте это упражнение несколько раз в течение дня.

10 упражнений для коррекции осанки – верхняя и нижняя часть спины

Известно, что большинство людей слишком долго сидят. Мало того, они склонны сидеть с плохой осанкой…

Сутулость плеч, наклон головы вперед, округление спины или чрезмерное выгибание поясницы.

Со временем эти неправильные позы вызывают боли в теле. Но хорошая новость заключается в том, что вы можете выполнять простые упражнения , чтобы исправить свою осанку и справиться с болью в спине.

Следующие упражнения для осанки разделены на 3 части: упражнения для осанки всего тела, упражнения для осанки верхней части спины/шеи и упражнения для осанки нижней части спины и корпуса. Пожалуйста, сообщите нам в комментариях ниже, помогли ли они вам.

Упражнения для осанки всего тела (1-2):

Следующие 2 упражнения предназначены для декомпрессии позвоночника.

Упражнение № 1: Декомпрессия с использованием стоячей кухонной раковины

Как это делать:

• Начните с поиска прочной поверхности, за которую вы сможете держаться. Обычно мои пациенты делают это у кухонной раковины.
• Удерживаясь за поверхность, медленно откиньтесь назад и полностью выпрямите руки в локтях.
• В этот момент вы должны отклонить весь свой вес назад.
• Оставайтесь в этом положении 20-30 секунд, сделайте глубокий вдох и попытайтесь расслабиться в этом положении.
• Повторяйте 2-3 раза столько раз, сколько необходимо в течение дня.

Упражнение № 2: Кошка и корова (используйте малый диапазон движений)

Кошка и корова — отличное упражнение на подвижность позвоночника, которое вы можете выполнять, чтобы зарядить энергией мышцы нижней части спины.

Как это делать:
– Начните с того, что встаньте на колени на четвереньки, руки расположите под плечами, а колени – прямо под бедрами.
– Выдохните и плавно прогните позвоночник.
— Задержитесь в этом положении на 2 секунды.
– Вдохните и напрягите мышцы кора, округляя спину.
— Задержитесь в этом положении на 2 секунды.
— Стремитесь к 10 повторениям.

Упражнения для осанки верхней части спины (3-6):

Эти упражнения отлично подходят для тех, кто испытывает неправильную осанку и/или боли в верхней части спины.

Упражнение № 3. Растяжка дверного проема

Поскольку пресс и грудь сильно напрягаются во время сидения, растяжка в дверном проеме поможет их расслабить.

Как это сделать:
– Расположите локти и руки на одной линии с дверным косяком.
– Медленно пройдите через дверь, пока не почувствуете растяжение.
– Удерживайте это конечное положение от 15 до 20 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
— Повторите эту растяжку 3 раза.

Упражнение № 4: Растяжка верхней трапециевидной мышцы

Это упражнение растянет шею и мышцы верхней части спины (лестничные и верхние трапециевидные мышцы), которые могут сильно напрягаться у людей с этим передним шейным синдромом.

• Начните в положении стоя или сидя.
• Положите одну руку на противоположную сторону головы, а другую руку спрячьте за спину.
• Теперь опустите голову к плечу.
• Используйте руку сверху, чтобы надавить на голову, чтобы получить более глубокое растяжение (не слишком сильно).
• Задержитесь на 20-30 секунд и повторите в обе стороны

Упражнение № 5. Ретракция шеи (сгибание подбородка)

Целевые мышцы: верхние шейные разгибатели и подзатылочные мышцы (плюс укрепление шейных сгибателей)

Это упражнение активизирует и укрепит глубокие шейные мышцы (передние мышцы шеи).

• Поместите 2 пальца под подбородок.
• Аккуратно втяните подбородок и запрокиньте голову назад. В то же время пальцами держите подбородок все время прижатым.
• Удерживайте конечное положение от 3 до 5 секунд.
• На мгновение расслабьте шею (позвольте шее двигаться вперед).
• Старайтесь выполнять от 2 до 3 подходов по 10 повторений.

** Вы должны почувствовать, как задняя часть шеи удлиняется или «подтягивается», а перед шеей будет уплотнение.

#6. Тяга врозь из положения стоя (с использованием эспандеров)

Последнее упражнение серии посвящено осанке. Это поможет укрепить мышцы между лопатками и задней частью плеч, что в конечном итоге позволит вам сохранять правильную осанку.

Как это сделать:

• Начните стоять с хорошей осанкой
• Удерживая эспандер (уровень сопротивления, который вы используете, зависит от вашего индивидуального уровня силы) обеими руками, выпрямите локти и вытяните руки перед собой.
• Удерживая локти заблокированными, медленно отводите руки назад и назад за тело. Вы должны почувствовать, как мышцы между лопатками сокращаются/сжимаются.
• Выходите только насколько удобно. Некоторый мышечный дискомфорт (жжение) — это нормально, но боль в руках или шее — нет.
• Не пожимайте плечами к ушам.
• Повторить 2×10, постепенно увеличивая до 3×10.
• К тому времени, когда вы доберетесь до повторения 8, 9, 10, это должно быть сложно. Если это не так, увеличьте уровень сопротивления на ленте.

Упражнения для нижней части спины и кора (7–10):

Упражнение № 7: Растяжка сгибателей бедра стоя на коленях

Это растяжение помогает удлинить напряженные сгибатели бедра, которые часто наблюдаются у людей с передним наклоном таза.

Как это сделать:
– Начните эту растяжку, встав на колени на мягкую поверхность.
– Вытяните правую ногу вперед и поставьте ступню на землю так, чтобы колено располагалось над лодыжкой.
– Ваше левое колено должно оставаться в контакте с мягкой поверхностью и должно быть согнуто под углом 90 градусов.
— Медленно сдвиньте правую ногу вперед на несколько дюймов, напрягая корпус.

– Напрягите правые ягодичные мышцы и сдвиньте бедра вперед.
— Теперь ваше левое колено должно быть согнуто чуть больше, чем на 9 градусов. 0 градусов.
— Удерживать конечное положение 10 секунд.
— Стремитесь к 10 повторениям этой растяжки и выполняйте ее на обе стороны.

Упражнение № 8: Bird Dog

Это отличное упражнение для развития силы кора и мышц поясничного отдела спины.

Как это делать:

– Начните с рук и коленей, положив руки под плечи и колени под бедра.
– Напрягите (напрягите) корпус как можно сильнее, прежде чем начинать какое-либо движение.
— Напрягая корпус, поднимите левую руку и вытяните ее вперед, пока она не окажется на одном уровне с туловищем; в то же время отведите правую ногу назад, пока она не окажется на одном уровне с туловищем.
– При этом важно не выгибать поясницу.
— Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
— Повторите с правой рукой и левой ногой.
– Чередуйте стороны по 10 повторений.
** Вытягивайте руку и ногу только так, чтобы вам было удобно, и не выгибайте поясницу.

Упражнение №9: Планка

Это упражнение идеально подходит для укрепления как глубоких мышц кора, так и ягодичных мышц.

Как это делать:
Лягте на живот, положив предплечья на коврик.
– Включите корпус и поднимите тело так, чтобы вы опирались на предплечья и пальцы ног.
– Убедитесь, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении (не провисает в пояснице и не поднимает ягодицы в воздух).
– Задержитесь в положении планки на 20-30 секунд, затем опуститесь на пол.
– Стремитесь к 2–5 повторениям этого упражнения.
** Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой на протяжении всего упражнения.

Упражнение №10: поза полукобры

Поза полукобры отлично растягивает нижнюю часть спины и позволяет изменить положение сутулых плеч большинства людей.

Как выполнять:

● Начните это упражнение, лежа на животе (лежа на животе) и медленно поднимитесь на локти, не отрывая бедра от пола.