Упражнения для пресса сидя: Упражнения сидя на стуле для мышц пресса: фото

Упражнения сидя на стуле для мышц пресса: фото

Содержание

• 1 Какие мышцы задействованы
• 2 Плюсы и минусы упражнений на стуле
• 3 Техника выполнения упражнений для пресса
  • 3.1 Вакуум
  • 3.2 Поочерёдный подъём коленей к груди
  • 3.3 Одновременный подъём коленей
  • 3.4 Подъём коленей с поворотом корпуса
  • 3.5 Касание руками ног
  • 3.6 Подтягивание колена к локтю

Очень часто бывает так, что человек не может заняться собой не из-за лени, а из-за банального недостатка свободного времени. Для тренировок в зале нужно выкроить пару часов в день, плюс необходимо время, чтобы добраться туда, а потом обратно. Но, если у вас есть желание, то мы предлагаем вам ознакомиться с комплексом упражнений для пресса, выполнять которые можно даже сидя на стуле. Они не требуют специального оборудования или большого свободного пространства. Выполняя их, вы не будете даже привлекать к себе лишнее внимание.

Какие мышцы задействованы

В зависимости от вида нагрузок, вы можете тренировать весь пресс. Но, разумеется, сидячее положение вносит некоторые коррективы. Так, вы не сможете хорошо проработать косые или поперечные мышцы живота.

Основную нагрузку на занятиях сидя будет получать прямая мышца живота. Её часто разделяют на верхний, средний и нижний пресса. Если пресс находится в слабом тонусе, живот как бы «вываливается» и создаёт видимость лишнего жира в этой области.

Занятия на стуле позволят хорошо натренировать эту область. Вы сможете визуально уменьшить объём талии и немного улучшить тонус мышц этой области.

Плюсы и минусы упражнений на стуле

Разумеется, основным плюсом таких тренировок является то, что их можно делать где угодно: дома, на рабочем месте и даже в машине. Такой способ тренинга позволяет давать мышцам хоть и не слишком большую, но регулярную нагрузку. Со временем это приведёт пресс в тонус.

Качать пресс, не вставая со стула, полезно ещё и тем, что это своего рода массаж внутренних органов. За счёт этого органы брюшной полости будут лучше работать, что благотворно скажется на общем состоянии организма.

Многие люди скептически относятся к этому виду тренинга, а зря. Те, кто занимаются на стуле, не просто улучшают свой пресс, но и добиваются того, что он становится идеально плоским. По прошествии некоторого времени регулярных занятий, разумеется.

Техника выполнения упражнений для пресса

Упражнения, которые могут выполняться на стуле:

Вакуум

Одно из самых простых, и в то же время эффективных упражнений.  Суть его в том, чтобы максимально втягивать живот в себя на выдохе и удерживать в таком положении, напрягая пресс, на протяжении 10–30 секунд. Чтобы вам было удобно выполнять его, держите спину ровной.

“>

В вакууме очень важно соблюдать правильную методику дыхания. Сначала сделайте глубокий вдох, затем резкий выдох через рот. Только после выдоха начните втягивать живот внутрь, чтобы он словно смещался под рёбра.

Поочерёдный подъём коленей к груди

• Сядьте ровно – спина прямая, упирается в спинку.
• Ноги стоят на ширине таза.
• Поднимите правое колено и подтяните его к груди. Живот в это время проваливается к позвоночнику.
• Затем выполните для другой ноги.

Одновременный подъём коленей

• Сядьте ровно на стул, руками упритесь в подлокотники.
• Ноги сведите и держите вместе.
• Одновременно поднимите обе ноги, колени подтяните к груди.
• Пресс должен находится в постоянном напряжении.
• Опустите ноги в начальное положение, но не ставьте их на пол.

Подъём коленей с поворотом корпуса

• Сядьте на край стула, упритесь руками в подлокотники.
• Спину следует держать прямой.
• Наклоните корпус сторону, делая упор на ягодицу.
• Соедините ноги и одновременно подтяните их к груди.
• Верните ноги в исходное положение и повторите для другой стороны.

Касание руками ног

• Ноги стоят на полу на ширине таза.
• Руки прямые, разведены в стороны на уровне плеч.
• Поверните корпус так, чтобы он наклонился вниз и вправо. Одновременно с этим постарайтесь правой рукой коснуться пальцев левой ноги.
• Вернитесь в исходное положение и повернитесь в другую сторону, касаясь пальцев правой ноги.

Подтягивание колена к локтю

• Сядьте прямо, спину удерживайте прямой, но не касайтесь спинки стула.
• Руки прямые за головой.
• Поднимите правое колено до уровня груди.
• Одновременно с этим поверните корпус, касаясь левым локтем правого колена.
• Вернитесь в исходное положение и повторите для другой руки.

Для получения стойкого и выраженного эффекта, качать пресс сидя рекомендуется ежедневно, уделяя этому комплексу примерно по 10 минут. Вы можете повторять его несколько раз в день – в таком случае эффективность тренировок возрастёт.

Начинайте тренировки, выполняя по 20–30 повторений каждого упражнения. За одну тренировку необходимо выполнять минимум по два подхода. Следите за своими ощущениями. Если пресс немного жжёт, значит, нагрузка достаточная. Со временем, когда ваши результаты улучшатся, чувство жжения станет меньше, настанет пора увеличивать количество повторений и подходов.

Видео упражнения для пресса

Упражнения для пресса дома, Упражнения на верхний пресс, Упражнения на нижний пресс

7 эффективных техник для работы в офисе и дома

Опубликовано 14.04.2021 в 12:00

Для тех, кому лень ходить в зал и уделять время даже самой простой зарядке, но очень хочется подтянуть живот к лету, предлагаем эффективный комплекс, для которого даже не нужно вставать со стула. Такой комплекс можно выполнять как дома, так и в офисе на перерыве.

Содержание

1. 1. Скручивания сидя
2. 2. Наклоны в стороны
3. 3. Уголок с разгибанием колен
4. 4. Планка на стуле
5. 5. Поочередное разгибание колен
6. 6. Складка
7. 7. Удержание на прямых руках

1. Скручивания сидя

Это упражнение в качестве разминки позволит подготовиться к более сложным вариантам. Скручивания разогреют мышцы-стабилизаторы позвоночника, а также приведут в тонус прямую и косые мышцы живота.

Техника:

1. Сидя на стуле, заведите руки за голову.
2. С выдохом поверните туловище в одну сторону, скручивая позвоночник в грудном отделе. Не смещайте таз с места.
3. На вдохе верните туловище в центр.
4. С выдохом скручивайтесь в другую сторону.
5. Выполняйте по 10-15 скручиваний в каждую сторону.

2. Наклоны в стороны

Еще одно упражнение, которое подготовит наружные и внутренние мышцы брюшной полости к нагрузкам, повысит их тонус и эластичность.

Техника:

1. Сидя в центре стула, поставьте стопы для большей устойчивости по ширине таза. Заведите руки за голову.
2. На вдохе наклоните туловище в грудном отделе в сторону.
3. С выдохом вернитесь в исходное положение.
4. Поочередно выполняйте в каждую сторону по 10-15 наклонов.

3. Уголок с разгибанием колен

Техника позволяет глубже проработать прямую мышцу живота и за счет удержания уголка – поперечную мышцу, которую трудно проработать обычными скручиваниями. Если будет тяжело – можно разгибать по одной ноге.

Техника:

1. Сядьте на один край стула или, если позволяет спинка как на фото, слегка отклонитесь назад, сохраняя положение позвоночника.
2. Поднимите колени к груди и удерживайте бедра навесу весь подход, сохраняя напряжение в мышцах живота.
3. С выдохом полностью разгибайте колени, образуя уголок.
4. На вдохе сгибайте колени, но не опускайте стопы на пол.
5. Выполните 10-15 разгибаний.

4. Планка на стуле

Простое, но эффективное упражнение поможет укрепить наружные и глубокие мышцы живота, сделать талию тонкой и весь силуэт более подтянутым.

Техника:

1. Поместите предплечья на сидении, расположив локти под плечевыми суставами. Угол в локтях должен быть прямым.
2. Отшагните стопами назад, поставив их друг от друга по ширине таза. Выстраивайте все тело в одну сплошную линию. Напрягая пресс, поддерживайте позвоночник в одном положении весь подход.
3. Упражнение можно выполнить статически, задержавшись в одном положении в течение 30-60 секунд.
4. Так же можно усложнить вариант, поочередно на выдохе выпрямляя по одной руке вперед, сохраняя при этом баланс.

5. Поочередное разгибание колен

Подготовительный вариант к складке на стуле. Если упражнение станет легким, можно усложнить задачу, разгибая оба колена одновременно.

Техника:

1. Сядьте на край стула, отклонив туловище назад и слегка округлив спину.
2. Подтяните колени к груди, удерживая ноги навесу.
3. Попеременно на выдохе выпрямляйте вперед по одной ноге, не касаясь стопами пола.
4. С выдохом возвращайте колено к груди, напрягая мышцы живота.
5. Выполняйте 10-15 повторений на каждую сторону. Если необходимо – увеличьте количество повторений.

6. Складка

Усложненный вариант предыдущего упражнения. Если мышцы к нему окажутся не готовыми, пропустите его на время.

Техника:

1. Сядьте на край стула, отклоните туловище назад, слегка округлив спину. Удерживайтесь руками за сидение по бокам.
2. Подтяните колени к груди, баланс должен удерживаться на ягодицах, а не пояснице.
3. На вдохе выпрямите оба колена перед собой чуть выше уровня сидения, отклонившись назад.
4. С выдохом подтяните колени и туловище одновременно друг к другу, сокращая мышцы живота.
5. В нижней точке движения не выпрямляйте и не прогибайте спину. Выполняйте по 10-15 повторений.

7. Удержание на прямых руках

И напоследок самое сложное упражнение, которое требует не только статического удержания позы, но и крепких мышц живота и рук. Для начала можно выполнять упражнение по 5-10 секунд, постепенно увеличивая время подхода.

Техника:

1. Сядьте в центре сидения, ухватитесь за края стула или специальные подлокотники.
2. Выпрямите руки и вытяните шею, опустив плечи вниз, с помощью мышц пресса на выдохе подтяните бедра к груди.
3. Удерживайте позу столько, сколько сможете, продолжая дышать свободно, без задержки воздуха.
4. По окончании подхода на вдохе не спеша опустите стопы на пол.

Выполняйте такие несложные упражнения через день, но не чаще. Со временем количество повторений можно увеличить, как и варианты техники, заменив легкие на более сложные. Старайтесь принимать пищу не позднее, чем за один час до тренировки.

А также читайте:
Как правильно качать пресс →

Преимущества жима гантелей сидя, работающие мышцы, ошибки, которых следует избегать, и 6 тренировок частью вашей тренировочной программы. Это упражнение является базовым движением, которое выполняют как опытные спортсмены, так и новички.

Жим гантелей сидя имеет несколько разных названий в фитнес-сообществе. Его также можно назвать сидячим военный жим , сидя жим гантелей над головой , или даже сидя жим гантелей с плеч , хотя все они являются синонимами одного и того же движения.

Прочитав это, вы узнаете:

Содержание

• Как выполнять жим гантелей сидя
• Варианты жима гантелей сидя
• Работающие мышцы
• Ошибки, которых следует избегать – жим гантелей сидя
Пресс
• Тренировки
  • Движение в понедельник WOD 4
  • 180130
  • Body Pump
  • 121221
  • (Gym) WOD #126

сидячих пресса.

В конце этой статьи вы найдете 6 тренировок, чтобы сразу приступить к тренировкам.

Подробнее: Почему ваше плечо в беспорядке: хроническая боль и перенапряжение

Как выполнять жим гантелей сидя

Сядьте на стул или разверните скамью под углом 90 градусов и возьмите две гантели одинакового веса. Поднимите гири с пола нейтральным хватом (ладони обращены внутрь) и положите каждый гирю на бедро. Используйте ноги, чтобы поднять каждую гантель по одной на высоту плеч.

С гантелями на уровне плеч поверните ладони так, чтобы они были направлены вперед, и держите локти согнутыми под углом около 90 градусов. Начните жать гантели, поднимая гантели над головой, пока ваши руки не будут почти полностью выпрямлены. Задержитесь в этом положении на мгновение, прежде чем вернуть гантели на высоту плеч. Это один представитель.

Примечание: выдыхайте, когда поднимаете вес над головой, и вдыхайте, когда тянете вес обратно вниз.

Варианты жима гантелей сидя

Самый простой вариант — выполнять жим гантелей стоя вместо того, чтобы сидеть на стуле или скамье. Движение такое же, хотя вы должны следить за тем, чтобы не выгибать спину и не наклоняться вперед, когда вы контролируете вес над головой. Из-за отсутствия поддержки спины жим гантелей стоя заставит вас поднять

Молотковый жим от плеч выполняется при смене хвата. Держите гантели ладонями друг к другу. Это простое изменение оказывает меньшее давление на сустав и задействует другие мышцы плеча.

Жим гантелей сидя сам по себе является разновидностью жима штанги над головой/плечами , в котором гантели заменены на штангу и выполняется стоя.

Этот вариант позволит вам поднимать более тяжелые веса, чтобы накачать сильные плечи, хотя с его помощью вы не сможете исправить мышечный дисбаланс (подробнее об этом на стр. 9).0013 преимущества ).

Наконец, вы можете немного задействовать нижнюю часть тела, выполнив жим гантелей . В этом упражнении вы выполните жим гантелей стоя, но слегка согните ноги и снова зафиксируйте их, одновременно выжимая гантель над головой.

Мышцы, работающие

Основные мышцы, работающие во время жима гантелей сидя:

• Передние дельты
• Боковые дельты
• Верхняя часть трапециевидной мышцы
• Трицепс
• Передняя зубчатая мышца

Ошибки, которых следует избегать — жим гантелей сидя

Сосредоточьтесь на том, чтобы не заблокировать локти , когда вы вытягиваете руки над головой. Ожидается, что при выполнении этого упражнения ваши руки будут слегка согнуты.

Положение плеч очень важно. Не забудьте держать лопатки опущенными и отведенными назад во время жима, так как это добавит стабильности движению.

Это упражнение на ловкость, поэтому не отжимайтесь слишком быстро . Контролируйте нормы движения и поднимайте гантели с той же скоростью, с которой опускаете их.

Хотя у вас есть опора для нижней части спины, некоторые люди ею не пользуются. Вы не должны выгибать спину при выполнении жима гантелей сидя или любых его вариациях, если уж на то пошло. Если вы прогибаете спину, это, вероятно, означает, что гантели слишком тяжелые для вас, и вам следует подумать о смене на более легкие.

При жиме гирь над головой не трогать гантели . Это, вероятно, поставит под угрозу контроль движений и лишит некоторых преимуществ упражнения.

Преимущества жима гантелей сидя

Для новичков в кроссфите наличие сильных плеч имеет первостепенное значение для выполнения других распространенных упражнений, таких как рывок в висе.

Источник: Фото предоставлено CrossFit Inc.

С эстетической точки зрения это создает иллюзию широких плеч и узкой талии. Для мужчины это означает желаемую форму перевернутой пирамиды. У женщин он делает линию талии тоньше и приближает вас к заветной форме песочных часов.

Сильные плечи улучшат осанку и стабилизируют позвоночник.

Упражнения с гантелями, по одной в каждой руке и с одинаковым весом, также являются лучшим способом исправить любой мышечный дисбаланс на плечах, поскольку у вас будет одинаковый вес для жима над головой и одной рукой или плечом. не сможет компенсировать чужую слабость.

Источники изображений

• CrossFit-гантели-плечи-тренировки: Фото предоставлено CrossFit Inc 9

Последние статьи

Новости по теме

Жим гантелей сидя | Видео с упражнениями и руководства

Жим гантелей сидя — это упражнение для наращивания мышц и укрепления плеч, в частности, но не только передних головок. Трицепсы также помогают. Некоторые лифтеры считают, что использование гантелей по сравнению со штангой снижает риск травм.

Преимущества

1. Одно плечо не может компенсировать другое, как это происходит во время жима штанги сидя
2. Диапазон движения не форсирован, как при жиме штанги от плеч сидя
3. Развивает плечевые мышцы и силу
4. Особенно хорошо подходит для передних головок плеча
5. Трицепсы тоже получают хорошую тренировку

• Тип: Сила
• Основная работающая мышца: Плечи
• Оборудование: Гантель
• Уровень: Средний

9,1

В среднем

Изображения для жима гантелей сидя

Показывать женские изображения и видео

Инструкция по жиму гантелей сидя

1. Возьмите пару гантелей и сядьте на скамью для армейского жима или на универсальную скамью с опорой для спины, поместив гантели вертикально поверх бедер.
2. Поднимите гантели по одной за раз, используя бедра, чтобы поднять гантели на высоту плеч с каждой стороны.
3. Поверните запястья так, чтобы ладони были направлены вперед. Это ваша исходная позиция.
4. На выдохе поднимите гантели вверх, пока они не соприкоснутся в верхней части.
5. После секундной паузы медленно вернитесь в исходное положение на вдохе.
6. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Варианты:

• Упражнение можно выполнять стоя или сидя на обычной горизонтальной скамье. Для людей с проблемами в нижней части спины описанная версия является рекомендуемой.
• Вы также можете выполнять упражнение, как это делал Арнольд Шварценеггер, которое заключается в том, чтобы начать держать гантели супинированным хватом (ладони обращены к вам) перед вашими плечами, а затем, начиная отжиматься, выровнять гантели в исходное положение, описанное в шаге 3, вращая запястья и касаясь гантелей вверху.