Упражнения для пресса картинки: Упражнения на пресс – красивые картинки (50 фото) • Прикольные картинки и позитив

Упражнения для Пресса » Упражнения в Картинках » Физкультура

Прежде чем рассмотреть упражнения для пресса в тренажерном зале, выясним за что он отвечает?

Мышцы  живота (пресса) находятся в области таза и отвечают за сгибание туловища вперёд, сгибание в сторону и отвечают за вращение позвоночника.

Тренировка пресса, как правило, содержит упражнения, которые развивают наклоны вперёд, вращения и скручивания. Также мышцы живота выполняют стабилизирующие задачи, т.е. при любой физической нагрузке, нагрузка перераспределяется с нижней части туловища в верхнюю и наоборот.

Нормальные условия функционирования органов брюшной полости обеспечиваются работой мышц живота. Для различных частей пресса существуют различные упражнения для пресса. Они описаны у нас в картинках.

Содержание:

Упражнения для всего пресса

1. Сворачивание туловища с верхним блоком

Это упражнение хорошо прорабатывает как нижние, так и верхние мышцы пресса.

2. Сворачивание туловища на тренажере

Сворачивание туловища на тренажере необходимо для полной проработки прямых мышц живота.

3. Сворачивание туловища на полу

Сворачивание туловища на полу главным образом прорабатывает прямые мышцы живота.

4. Подъемы туловища на вертикальной скамье

Подъемы туловища на вертикальной скамье это отличное упражнение для проработки прямых мышц живота.

Упражнения на верхний пресс

5. Подъемы туловища на наклонной скамье

Подъемы туловища на наклонной скамье нужно делать с многократными повторениями. Оно разрабатывает все мышцы пресса.

6. Сворачивание туловища с голенью на скамье

Сворачивание туловища с голенью на скамье акцентирует усилия на прямых мышцах живота, и больше всего на верхних частях.

7. Подъёмы туловища

Подъемы туловища включают в работу сгибатели бедра и косые мышцы пресса, но в основном они прорабатывают прямые мышцы живота.

8. Подъемы туловища у гимнастической стенки

Подъемы туловища у гимнастической стенки прорабатывают прямые мышцы пресса и в меньшей степени наружные и внутренние косые мышцы пресса.

Упражнения на нижний пресс

9. Подъемы ног на наклонной скамье

Подъемы ног на наклонной скамье нагружают как нижнюю так и верхнюю часть пресса.

10. Подъемы коленей в упоре

Подъемы коленей в упоре прорабатывают сгибатели бедер, в первую очередь подвздошно-поясничные, и прямые и косые мышцы пресса — особенно сильно нагружаются нижние части пресса.

11. Подъемы коленей в висе

Подъемы коленей в висе прорабатывают:

1. Подвздошно-поясничные, прямые мышцы бедер при подъеме ног до горизонтали.
2. Прямые мышцы пресса и в меньшей мере косые мышцы, когда колени движутся выше горизонтали.

Упражнения на косые мышцы пресса

12. Развороты туловища с грифом

Это упражнение хорошо прорабатывает наружные и внутренние косые мышцы пресса.

13. Боковые наклоны стоя

Боковые наклоны стоя акцентированы на косых мышцах пресса, особенно на стороне сгиба, а также в меньшей мере работают прямые мышцы пресса.

14. Боковые подъемы туловища на римском стуле

Боковые подъемы туловища на римском стуле в основном прорабатывают прямую и косую мышцы пресса на той стороне, в которую сгибаемся.

15. Вращение туловища стоя на тренажере «Твист» Вращение туловища стоя на тренажере «Твист» включает в работу прежде всего наружные и внутренние косые мышцы пресса, также задействованы прямые мышцы пресса.

Все описанные упражнения для пресса в тренажерном зале очень эффективны. Все они рассмотрены в картинках, что более наглядно и понятно для усвоения.

Свежие статьи:

Упражнения сидя на стуле для мышц пресса: фото

Содержание

• 1 Какие мышцы задействованы
• 2 Плюсы и минусы упражнений на стуле
• 3 Техника выполнения упражнений для пресса
  • 3. 1 Вакуум
  • 3.2 Поочерёдный подъём коленей к груди
  • 3.3 Одновременный подъём коленей
  • 3.4 Подъём коленей с поворотом корпуса
  • 3.5 Касание руками ног
  • 3.6 Подтягивание колена к локтю

Очень часто бывает так, что человек не может заняться собой не из-за лени, а из-за банального недостатка свободного времени. Для тренировок в зале нужно выкроить пару часов в день, плюс необходимо время, чтобы добраться туда, а потом обратно. Но, если у вас есть желание, то мы предлагаем вам ознакомиться с комплексом упражнений для пресса, выполнять которые можно даже сидя на стуле. Они не требуют специального оборудования или большого свободного пространства. Выполняя их, вы не будете даже привлекать к себе лишнее внимание.

Какие мышцы задействованы

В зависимости от вида нагрузок, вы можете тренировать весь пресс. Но, разумеется, сидячее положение вносит некоторые коррективы. Так, вы не сможете хорошо проработать косые или поперечные мышцы живота.

Основную нагрузку на занятиях сидя будет получать прямая мышца живота. Её часто разделяют на верхний, средний и нижний пресса. Если пресс находится в слабом тонусе, живот как бы «вываливается» и создаёт видимость лишнего жира в этой области.

Занятия на стуле позволят хорошо натренировать эту область. Вы сможете визуально уменьшить объём талии и немного улучшить тонус мышц этой области.

Плюсы и минусы упражнений на стуле

Разумеется, основным плюсом таких тренировок является то, что их можно делать где угодно: дома, на рабочем месте и даже в машине. Такой способ тренинга позволяет давать мышцам хоть и не слишком большую, но регулярную нагрузку. Со временем это приведёт пресс в тонус.

Качать пресс, не вставая со стула, полезно ещё и тем, что это своего рода массаж внутренних органов. За счёт этого органы брюшной полости будут лучше работать, что благотворно скажется на общем состоянии организма.

Многие люди скептически относятся к этому виду тренинга, а зря. Те, кто занимаются на стуле, не просто улучшают свой пресс, но и добиваются того, что он становится идеально плоским. По прошествии некоторого времени регулярных занятий, разумеется.

Техника выполнения упражнений для пресса

Упражнения, которые могут выполняться на стуле:

Вакуум

Одно из самых простых, и в то же время эффективных упражнений.  Суть его в том, чтобы максимально втягивать живот в себя на выдохе и удерживать в таком положении, напрягая пресс, на протяжении 10–30 секунд. Чтобы вам было удобно выполнять его, держите спину ровной.

“>

В вакууме очень важно соблюдать правильную методику дыхания. Сначала сделайте глубокий вдох, затем резкий выдох через рот. Только после выдоха начните втягивать живот внутрь, чтобы он словно смещался под рёбра.

Поочерёдный подъём коленей к груди

• Сядьте ровно – спина прямая, упирается в спинку.
• Ноги стоят на ширине таза.
• Поднимите правое колено и подтяните его к груди. Живот в это время проваливается к позвоночнику.
• Затем выполните для другой ноги.

Одновременный подъём коленей

• Сядьте ровно на стул, руками упритесь в подлокотники.
• Ноги сведите и держите вместе.
• Одновременно поднимите обе ноги, колени подтяните к груди.
• Пресс должен находится в постоянном напряжении.
• Опустите ноги в начальное положение, но не ставьте их на пол.

Подъём коленей с поворотом корпуса

• Сядьте на край стула, упритесь руками в подлокотники.
• Спину следует держать прямой.
• Наклоните корпус сторону, делая упор на ягодицу.
• Соедините ноги и одновременно подтяните их к груди.
• Верните ноги в исходное положение и повторите для другой стороны.

Касание руками ног

• Ноги стоят на полу на ширине таза.
• Руки прямые, разведены в стороны на уровне плеч.
• Поверните корпус так, чтобы он наклонился вниз и вправо. Одновременно с этим постарайтесь правой рукой коснуться пальцев левой ноги.
• Вернитесь в исходное положение и повернитесь в другую сторону, касаясь пальцев правой ноги.

Подтягивание колена к локтю

• Сядьте прямо, спину удерживайте прямой, но не касайтесь спинки стула.
• Руки прямые за головой.
• Поднимите правое колено до уровня груди.
• Одновременно с этим поверните корпус, касаясь левым локтем правого колена.
• Вернитесь в исходное положение и повторите для другой руки.

Для получения стойкого и выраженного эффекта, качать пресс сидя рекомендуется ежедневно, уделяя этому комплексу примерно по 10 минут. Вы можете повторять его несколько раз в день – в таком случае эффективность тренировок возрастёт.

Начинайте тренировки, выполняя по 20–30 повторений каждого упражнения. За одну тренировку необходимо выполнять минимум по два подхода. Следите за своими ощущениями. Если пресс немного жжёт, значит, нагрузка достаточная. Со временем, когда ваши результаты улучшатся, чувство жжения станет меньше, настанет пора увеличивать количество повторений и подходов.

Видео упражнения для пресса

Упражнения для пресса дома, Упражнения на верхний пресс, Упражнения на нижний пресс

59.115 Тренировка пресса Стоковые фото, картинки и изображения

Портрет молодого азиатского культуриста. фото тренировки афроамериканца на желтом фоне. сила и мотивацияPREMIUM

Мускулистый мужчина-спортсмен в фитнес-зале тренируется. фитнес-спортивный тренер по тренировкам со штангой. энергия и сила.ПРЕМИУМ

Женщина в фитнес-одежде делает упражнения дома. время для йоги. здоровая девушка делает упражнения во время отдыха дома. фитнес, релаксация, концепция пребывания домаPREMIUM

Спортивный мужчина тренирует мышцы пресса в тренажерном зале. упражнения на подкачку живота. закрыть мышцы на тренировке. концепция бодибилдинга, фитнеса и здравоохранения. ПРЕМИУМ

Профессиональный спортсмен тренируется с резинками в тренажерном зале. концепция бодибилдинга и фитнеса. смешанная техникаPREMIUM

Мускулистый мужчина тренируется с гантелями, изолированный на фоне стены. бодибилдер мужской торс прессPREMIUM

Мускулистый и сильный парень тренируется. стройный мужчина делает отжимания в тренажерном зале. мужчина делает отжимания. черно-белыйПРЕМИУМ

Женщина с мускулами делает спортивные гантели в руках и стройная фигураPREMIUM

Игрок в американский футбол, мускулистый мужчина. сильный мужской прессPREMIUM

Фитнес в тренажерном зале, спорт и концепция здорового образа жизни. пара спортивных мужчин и женщин, демонстрирующих свои тренированные тела на черном фоне. две модели бодибилдеров стоят и демонстрируют напряженные мышцы. PREMIUM

Мускулистая мужская спина на белом фоне, изолировать. мускулистая и спортивная красивая женщина мышцы, силовые и кардио тренировки. ПРЕМИУМ

Счастливый спортсмен с гантелями на черном фоне. тренировка всего тела в тренажерном зале. мускулистый мужчина-спортсмен в фитнес-зале тренируется. спортивный тренер на тренировках. фитнес мотивация.ПРЕМИУМ

Разминка перед тренировкой. фото спортивной девушки с идеальным телом на белом фоне. сила и мотивацияPREMIUM

Мускулистый мужчина показывает мышцы, изолированные на черном фоне. сильный мужской пресс

Спортивная молодая пара, мужчина и женщина делают упражнения на брюшной пресс с гантелями, на полу в спортзалеPREMIUM

Спортсмен-бодибилдер позирует на черном фонеPREMIUM

Культурист красивый сильный спортивный грубый мужчина накачивает мышцы живота тренировки фитнес и бодибилдинг здоровый фон концепции – мускулистые фитнес мужчины делают упражнения на пресс в тренажерном зале торсPREMIUM

Спортсмен бодибилдер. до – после самоизоляции коронавируса. сильный мускулистый спортивный мужчина накачивает мышцы штангой на черном фоне. Концепция бодибилдинга тренировки. ПРЕМИУМ

Спортивная девушка тренируется со скакалкой. фото афроамериканской девушки в черной спортивной одежде на белом фоне. динамичное движение. полная длина. спорт и здоровый образ жизниPREMIUM

Сильный и подтянутый бодибилдер показывает мышцы живота под футболкой. спортивный мускулистый парень спортсмен. концепция спорта и фитнеса. мужская мода.PREMIUM

Крупный план портрета фитнес-мускулистой молодой девушки, позирующей с фигурной штангой в тренажерном зале, изолированной на черном фоне.PREMIUM

Крупным планом подходит женский пресс, изолированный на черном фоне с копией пространства. фитнес-женщина и тренированный живот, идеальное стройное тело. спорт, бодибилдинг, фитнес-концептPREMIUM

Силовые тренировки. молодая спортивная девушка тренируется со спортивным инвентарем, изолированным на градиентном сине-розовом фоне студии в неоновом свете. спорт, боевик, фитнес, молодежная концепция. ПРЕМИУМ

Обрезанное изображение красивой стройной девушки, вид сбоку. энергетическая мотивация фитнеса, тренировки, спорт, концепция образа жизни. копировать пространство. концепция тренировки бодибилдинга. фитнес-упражнения. ПРЕМИУМ

Спортивная девушка занимается в тренажерном зале. фитнес-женщина делает упражненияPREMIUM

Положительный молодой спортсмен, тренирующий пресс дома, смотрит видео-тренировку на портативном компьютере. счастливая женщина делает кранчи, следуя инструкциям онлайн-тренера по спорту. сверху, под большим угломPREMIUM

Фотография крупным планом портрета спортивной женщины в черной спортивной одежде поверх темной подъемной гантелиPREMIUM

Разминка перед тренировкой. фото спортивной девушки с идеальным телом на белом фоне. сила и мотивацияPREMIUM

Стройная, хорошо тренированная молодая женщина со здоровым телом позирует в черной спортивной одежде с поднятыми над черным руками руками с копией пространства. спортивные тренировки. здоровый образ жизни молодой кавказской модели. ПРЕМИУМ

Концепция метаболизма. мужчина с идеальным телом на светло-сером фоне. ПРЕМИУМ

Сильный бодибилдер с туловищем с шестью пакетами и идеальными мышцами, стоящий на ступеньках моста и готовый к утренней тренировке. ПРЕМИУМ

Толстый размер плюс и бодипозитивная модель показывает худую спортивную фитнес-девушку. fat to fit concept.PREMIUM

Портрет фитнесвумен с косичками, позирующей возле стенда со спортивным инвентарем и держащей вес. srtong женщина с мускулистым телом, стоя в тренажерном зале в темной атмосфере, глядя в камеру. ПРЕМИУМ

Азиатские мускулистые мужчины позируют шесть мышц пресса на черном фоне | asian men fashionPREMIUM

Стройное женское тело с гантелями. мускулистый живот. спортивная одежда. изолированные на белом фоне. черно-белое изображениеPREMIUM

Домашняя тренировка. спортивный молодой темнокожий мужчина делает упражнения на кулаках перед ноутбуком, смотрит онлайн-уроки по фитнесу, панорамаPREMIUM

Мускулистый мужчина с гантелями изолирован на черном фоне. сильный мужской торс absPREMIUM

Мускулистый мужчина тренируется, делает упражнения с гантелями, изолирован на черном фоне. сильный мужской торс absPREMIUM

Жестокие сильные спортивные мужчины накачивают мышцы тренировки бодибилдинг концепция фон – мускулистый бодибилдер красивые мужчины делают упражнения в тренажерном зале торсPREMIUM

Мускулистый бодибилдер азиатский парень позирует на черном фоне. PREMIUM

Жестокий мускулистый мужчина показывает шесть мышц пресса в помещении. брутальный мускулистый мужчина в белой рубашке с мышцами пресса. мышцы и пресс. радостный мужчина показывает пресс живот дома в повседневных джинсахPREMIUM

Мужчина делает силовые упражнения для спины. боль и усиление.PREMIUM

Спортсмен с мускулистым торсом тренируется в тренажерном зале;PREMIUM

Тренируется дома. полный портрет спортивной улыбающейся азиатки, делающей доску во время просмотра онлайн-урока на ноутбуке, тренирующейся в гостиной на полу на коврике для йоги, свободное пространствоПРЕМИУМ

Изображение накачанного пресса. красивая спортивная женщина позирует в студии на белом фоне. фитнес, бодибилдинг, концепция аэробики. смешанная техникаPREMIUM

Тренировка мускулистого мужчины в тренажерном зале. сильный мужской торс absPREMIUM

Фитнес женщина, демонстрирующая пресс и плоский живот. мускулистая девушка в форме животаPREMIUM

Красивый молодой человек, стоящий крепко в тренажерном зале и напрягающий мышцы – мускулистая спортивная бодибилдерская фитнес-модель позирует после упражненийPREMIUM

Фитнес-женщина делает упражнения для ягодиц с лентой сопротивления на открытом воздухе. тренировка спортивной девушкиPREMIUM

Спортивный мужчина делает выпады с гирями. фото человека с туловищем на белом фоне. сила и мотивацияPREMIUM

Силуэт сильного мужчины, использующего эспандер. фото человека выполняет фитнес-упражнения на сером фоне. вид сбоку. полная длинаPREMIUM

Спортивная девушка с шейкером в тренажерном зале. фитнес-женщина с плоским животом, фигурным животом, прессом. PREMIUM

Сильный мужчина показывает свои мышцы пресса на темном фоне. сила и мотивацияPREMIUM

Женщина с мускулами, занимающаяся спортом с гантелями в руках и стройной фигуройPREMIUM

Медицински точная 3D-иллюстрация шести кубиков прессаPREMIUM

Мускулистый мужчина с гантелями тренируется на черном фоне. сильный мужской пресс

Женщина делает упражнения с боевой веревкой. фото мускулистой модели в военной спортивной одежде на белом фоне. сила и мотивацияPREMIUM

Бодибилдер красивый сильный спортивный грубый мужчина накачивает мышцы спины становая тяга тренировки фитнес и бодибилдинг здоровый фон концепции – мускулистые фитнес мужчины делают упражнения для рук в тренажерном зале торсPREMIUM

Красивые сильные спортивные мужчины, накачивающие мышцы, тренируются, загибаются штангой, бодибилдинг. спортивный мускулистый парень спортсмен. концепция спорта и фитнеса. mens fashion.PREMIUM

Азиатские мускулистые мужчины позируют с шестью мышцами пресса на черном фоне | asian men fashionPREMIUM

Спортивный мужчина тренируется с гирями. фото мужчины на темном фоне. сила и мотивацияПРЕМИУМ

Мужчина-бодибилдер со светлой щетиной и туловищем демонстрирует мускулистость на темном фоне. концепция фитнес-клуба, занятия спортом, тяжелая атлетика. copy spacePREMIUM

Разминка перед тренировкой. фото спортивной девушки с идеальным телом на белом фоне. сила и мотивацияPREMIUM

Фитнес в тренажерном зале, спорт и концепция здорового образа жизни. пара спортивных мужчин и женщин, демонстрирующих свои тренированные тела на черном фоне. две модели бодибилдеров стоят и демонстрируют напряженные мышцы. ПРЕМИУМ

Спортивная женщина в полный рост в белой спортивной одежде делает приседания, спортивные упражнения для нижней части тела, сохраняет равновесие, разминается и тренирует мышцы. крытая студия на сером фоне. PREMIUM

Спортивная женщина делает упражнения с гантелями. фото мускулистой женщины в спортивной одежде на сером фоне. сила и мотивация. ПРЕМИУМ

Красивая азиатская женщина упражняется на тренажерах для борьбы с веревками в крытом фитнес-зале. спортивно-развлекательная деятельность, тренировки для людей или концепция здорового образа жизниPREMIUM

Привлекательная женщина стоит в комнате. ПРЕМИУМ

Красивая молодая женщина делает упражнения с гантелями. фото спортивная(ый) женщина с идеальным телом на белом фоне. сила и мотивацияPREMIUM

Молодая фитнес-женщина с руками в перчатках с напряженными мышцами живота на черном фоне с копией пространства мускулистая одинокая женщина с длинными светлыми волосами и прессом фитнес-тренировка людейPREMIUM

Улыбающиеся женщины тренируются в тренажерном зале на коврике и смотрят в камеру, фитнес и концепция тренировокPREMIUM

Сильная спортивная женщина в черном на фоне неоновых огней, одетая в спортивную одежду. фитнес и спортивная мотивация.PREMIUM

Успешная потеря веса, афро-женщина в слишком больших джинсах после эффективной диеты, серый фон.PREMIUM

Пара в спортивной одежде бежит по пляжу. брутальный сильный мускулистый бодибилдер спортивный мужчина накачивает мышцы штангой на черном фоне. ПРЕМИУМ

Спортивная девушка со скакалкой. фото девушки в модной спортивной одежде на белом фоне. полная длина. спорт и здоровый образ жизниPREMIUM

Мускулистый татуированный бородатый спортсмен без рубашки тренируется с гирями на белом фоне. isolatePREMIUM

Крупный план мускулистого спортсмена, поднимающего тяжелые гантели, демонстрирующего свои сильные бицепсы на черном фонеPREMIUM

Красивая сильная женщина в спортивной одежде, стоящая в положении доски на коврике для йоги. активная брюнетка делает упражнения на пресс, сидя дома. ПРЕМИУМ

Привлекательный спортивный мужчина позирует с боксерской грушей в темной фотостудии. ПРЕМИУМ

Бодибилдер красивый сильный спортивный грубый мужчина накачивает бицепс мышцы тренировки фитнес и бодибилдинг здоровый фон концепции – мускулистые фитнес мужчины делают упражнения для рук в тренажерном зале торсPREMIUM

Время отдыха. мужчина с протеиновым коктейлем в шейкере и полотенцем на плече. фото спортивного человека после тренировки со скакалкой на белом фоне. health conceptPREMIUM

Красивый спортивный молодой человек в плавках держит волейбольный мяч на волейбольной площадке с сеткой на морском курорте. фитнес-модель или спортсмен в отпуске.ПРЕМИУМ

Концепция бодибилдинга. брутальный сильный мускулистый бодибилдер спортивный мужчина накачивает мышцы штангой на черном фоне.PREMIUM

Мужчина тренирует бицепсы с гантелями, позирует в студии, полной цветного дымаPREMIUM

Спортивный мужчина сгибает мышцы в студии на темном фоне с дымом. сильный бодибилдер с идеальным прессом. PREMIUM

Кавказская спортсменка по кроссфиту в черной спортивной одежде тренируется на гимнастических кольцах в тренажерном зале. Женщина держит гимнастические кольца и смотрит вверх. тренировки в тренажерном зале. черно-белое фото.ПРЕМИУМ

Вспотевшая девушка отдыхает после тренировки с эспандером. фото афроамериканской девушки в черной спортивной одежде на белом фоне. сила и мотивацияPREMIUM

Позаботьтесь о своем теле. спортсменка с мячом стоит на красном фонеPREMIUM

Студийный портрет борющегося мускулистого мужчины в дыму на темном фонеPREMIUM

Спортивный мужчина делает упражнения с гантелями на бицепс. фото молодого человека с туловищем и хорошим телосложением на белом фоне. сила и мотивация.ПРЕМИУМ

Спортивный молодой человек отдыхает после тренировки с тяжелыми дисками. фото спортивного мужчины с туловищем и хорошим телосложением на черном фоне. сила и мотивацияPREMIUM

Культурист-мужчина позирует на черном фоне.PREMIUM

Культурист-мужчина-тяжелоатлет в современном тренажерном зале, на темном фоне, позирует перед камерой. PREMIUM

Сильный мужчина, работающий с лентой сопротивления. фото человека со спортивным телом на желтом фоне. сила и мотивацияПРЕМИУМ

Изолированный спортсмен на фоне дыма с мелкими частицами пыли. концепция бодибилдинга. смешанная техникаPREMIUM

Мускулистый мужчина показывает мускулы, изолированные на черном фоне. сильный мужской пресс

Похожие запросы:бодибилдинг

Лучшие упражнения для пресса: 31 основные движения, которые вы можете делать дома

Фитнес

Укрепляйте и стабилизируйте без единого предмета оборудования.

Эми Мартурана Виндерл, C.P.T.

2 февраля 2019 г.

Katie Thompson

Лучшие упражнения на пресс — это те, которые задействуют не только одну часть мышц живота. Да, вся брюшная стенка состоит из нескольких слоев мышц (плюс мягкие ткани, нервы и кровеносные сосуды). И хотя вы не можете увидеть или почувствовать их все, они действительно важны для поддержания силы и стабильности всего вашего тела.

Прямая мышца живота — это мышца, о которой вы думаете, когда думаете о прессе. Это самая внешняя мышца живота, она проходит вертикально вдоль каждой стороны брюшной стенки. Поперечная мышца живота — это самая глубокая мышца брюшной стенки, что означает, что она находится ближе всего к позвоночнику и в основном охватывает туловище между ребрами и бедрами. Косые мышцы проходят по бокам туловища и делятся на две группы: внутреннюю и внешнюю. Внутренние косые мышцы лежат над поперечными мышцами живота, а внешние косые мышцы располагаются поверх них (они самые поверхностные из группы). В этой области также есть несколько других меньших мышц, которые мы называем кором, которые работают для стабилизации позвоночника и позволяют нам сгибаться, скручиваться и подниматься, не причиняя себе вреда.

Когда вы выполняете упражнения для укрепления мышц кора, думайте о прессе и коре как об одном элементе. Даже когда вы выполняете упражнения, которые задействуют больше одной мышцы, чем другие (например, боковые планки, которые действительно задействуют косые мышцы живота), вы заметите, что вам все равно придется задействовать всю среднюю часть тела, чтобы выполнять их правильно, что является доказательством того, что эти мышцы никогда не работают полностью в одиночку. Важно проявлять равную любовь ко всем мышцам кора, чтобы этот блок мог правильно работать со всех сторон.

Когда дело доходит до поиска лучших упражнений для пресса, знайте, что вам не нужно делать ничего сложного. На самом деле, вам даже не нужно оборудование. Есть масса отличных упражнений на мышцы кора и пресса только с собственным весом, которые вы можете делать дома, и которые прекрасно укрепляют все эти важные мышцы живота. Ниже вы найдете 31 идею.

Попробуйте добавить четыре или пять упражнений в конце тренировки, чтобы немного больше напрячь мышцы кора, или превратите их в отдельную тренировку — попробуйте выполнить 12–15 повторений в каждом упражнении, а затем повторите цикл (из четырех или пяти упражнений). три-четыре раза, для начала. Если вы чувствуете напряжение в нижней части спины во время любого из этих упражнений, остановитесь и перезагрузите его, убедившись, что ваш пресс действительно задействован, а спина не выгнута. Вы также можете попробовать начать с меньшего количества повторений. Если вы все еще чувствуете дискомфорт, пропустите это упражнение и попробуйте другое, которое позволит вам удерживать позвоночник в более безопасном положении. (Также полезно заранее прочитать, какие упражнения на пресс вызывают раздражение при проблемах с нижней частью спины, если вас это беспокоит.)

Нижеприведенные движения демонстрируют Кристал Уильямс, инструктор группового фитнеса и тренер, преподающий в жилых и коммерческих спортзалах по всему Нью-Йорку; Аманда Уилер, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength, женской онлайн-тренировки, которая обслуживает ЛГБТ-сообщество и его союзников; Куки Джейни, следователь и специалист службы безопасности резерва ВВС; и Рэйчел Денис, пауэрлифтер, которая участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу США и имеет несколько рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу.

• Кэти Томпсон

  Планка

  • Положите ладони на пол, руки на ширине плеч, плечи сложены прямо над запястьями.
  • Вытяните ноги за собой, расставив ступни на ширине бедер.
  • Втяните копчик и задействуйте кор, ягодицы и квадрицепсы.
  • Задержитесь здесь на определенное время.

  Воздействует на дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, ягодичные мышцы и кор.

• Кэти Томпсон

  Планка на предплечьях

  • Поставьте предплечья на пол, локти прямо под плечами, ладони смотрят вперед так, чтобы ваши руки были параллельны.
  • Вытяните ноги за собой, расставив ступни на ширине бедер.
  • Втяните копчик и задействуйте кор, ягодицы и квадрицепсы.
  • Задержитесь здесь на определенное время.

  Воздействует на кор, широчайшие мышцы спины, ягодичные и дельтовидные мышцы.

• Кэти Томпсон

  Ходьба в горизонтальной планке

  • Начните с положения высокой планки, ладони на полу, руки на ширине плеч, плечи сложены прямо над запястьями, ноги вытянуты назад, мышцы кора и ягодицы задействованы.
  • Сделайте шаг вправо, начиная правой рукой и правой ногой, а затем левой рукой и ногой, сохраняя положение планки во время движения. Это 1 повтор.
  • Сделайте заданное количество повторений в одном направлении, а затем повторите то же количество повторений, двигаясь в противоположном направлении.

  Затрагивает кор, широчайшие мышцы спины, дельты и трицепсы.

• Katie Thompson

  Скручивание Bird Dog

  • Начните с рук и коленей в положении на столе, запястья сложите под плечами, а колени сложите под бедрами.
  • Вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад, сохраняя прямую спину и удерживая бедра на одной линии с полом. Представьте, что вы двигаете ногой к стене позади вас.
  • Напрягите пресс и подтяните правый локоть и левое колено к центру тела.
  • Сделайте обратное движение и вытяните руку и ногу назад.
  • Продолжайте это движение определенное время, затем повторите с другой рукой и ногой.

  Упражнения для кора и ягодиц.

• Кэти Томпсон

  Планка с вращением позвоночника

  • Начните с высокой планки, ладони на ширине плеч, плечи сложены прямо над запястьями, ноги вытянуты позади вас, а мышцы кора и ягодицы задействованы. . Поставьте ноги на ширине плеч.
  • Поверните все тело вправо в боковую планку так, чтобы правое плечо оказалось над правым запястьем, а левая рука была вытянута к потолку. Задержитесь здесь на секунду, затем вернитесь к началу. Это 1 повтор.

  Работает на кор, ягодицы, широчайшие мышцы спины и дельты.

Самые популярные

• Кэти Томпсон

  9023 Планк вниз0235

  • Начните с высокой планки, запястья под плечами и ноги на ширине бедер.
  • Толкайте бедра вверх и назад, чтобы перейти в позу Собаки, направленной вниз, пятками касаясь пола.
  • Держите корпус напряженным и переместите вес вперед, чтобы вернуться в высокую планку.
  • Продолжайте в течение 1 минуты.

  Воздействует на кор, дельтовидные и ромбовидные мышцы.

• Кэти Томпсон

  Планк-рок для предплечья

  • Начните с планки на предплечьях, упираясь предплечьями в пол, локти прямо под плечами, руки направлены вперед так, чтобы ваши руки были параллельны, а ноги вытянуты назад. Втяните копчик и задействуйте кор, ягодицы и квадрицепсы.
  • Наклонитесь всем телом вперед на пару дюймов так, чтобы плечи проходили дальше локтей к рукам.
  • Откиньтесь на пару дюймов. Это 1 повтор.
  • Убедитесь, что ваш кор, ягодицы и квадрицепсы постоянно задействованы.

  Работает на кор, широчайшие мышцы спины, ягодичные и дельтовидные мышцы.

• Кэти Томпсон

  Альпинист

  • Начните с высокой планки, ладони на полу, руки на ширине плеч, плечи сложены над запястьями, ноги вытянуты, мышцы кора задействованы. Это исходное положение.
  • Напрягая корпус, подтяните правое колено к груди.
  • Вернитесь в исходное положение и сразу же подтяните левое колено к груди.
  • Верните левую ногу в исходное положение. Это 1 повтор.
  • Продолжайте чередовать. Чем быстрее вы будете двигать ногами, тем более сложной будет кардионагрузка.
  • Следите за тем, чтобы корпус оставался напряженным, а спина ровной. Если вам нужно замедлиться, чтобы сохранить форму, это нормально.

  Воздействует на дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, трицепсы и кор.

Самые популярные

• Кэти Томпсон

  Боковая планка

  • Лягте на правый бок, положив правую руку прямо под правое плечо. Вытяните ноги и поставьте левую стопу поверх правой, а затем напрягите пресс и ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола. Вытяните левую руку прямо к потолку.
  • Задержитесь здесь на определенное время.

  Воздействует на кор (особенно косые), широчайшие мышцы спины и дельты.

• Кэти Томпсон

  Прыжок в планку

  • Начните с высокой планки, ладони на полу, руки на ширине плеч (или шире, если вы обычно запястья, ноги вытянуты, ступни вместе, корпус задействован. Это исходное положение.
  • Напрягите пресс и напрягите квадрицепсы, чтобы ноги были вместе, когда вы прыгаете ногами вперед и вправо, подтягивая колени к правому локтю.
  • Для начала прыгните ногами назад, а затем прыгните ногами вперед и влево, подтягивая колени к левому локтю.
  • Прыгните ногами вместе. Это 1 повтор.
  • Продолжайте чередовать стороны. Начните с медленного темпа и сосредоточьтесь на форме. Вы можете ускорить прыжки, когда вам станет удобнее двигаться.

  Воздействует на кор, широчайшие мышцы спины, ягодичные и дельтовидные мышцы.

• Кэти Томпсон

  Дощечка

  • Начните с высокой планки, ладони упираются в пол, руки на ширине плеч, плечи сложены прямо над запястьями, ноги вытянуты назад, а мышцы кора и ягодицы задействованы.
  • Постучите правой рукой по левому плечу, задействуя корпус и ягодицы, чтобы бедра оставались как можно более неподвижными, чтобы они не раскачивались из стороны в сторону.
  • Проделайте то же самое левой рукой с правым плечом. Это 1 повтор.
  • Продолжайте чередовать стороны.
  • Чтобы упростить задачу, попробуйте еще немного развести ноги.

  Воздействует на дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, трицепсы и кор.

Самый популярный

• 3. лицом вперед так, чтобы ваши руки были параллельны, а ноги вытянуты позади вас. Втяните копчик и задействуйте кор, ягодицы и квадрицепсы. Это исходное положение.

• Надавите на предплечья и поднимите бедра вверх и назад, образуя перевернутую букву V. Теперь ваша голова должна быть между вашими плечами.
• Сделайте паузу на секунду, а затем медленно опуститесь в планку на предплечьях.
• Продолжайте это движение в течение заданного времени.

Работает на кор, дельты, ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы спины и квадрицепсы.

Самые популярные

• Кэти Томпсон

• Кэти Томпсон

  0235
  • Начните с собаки мордой вниз, руки на ширине плеч, ягодицы подняты назад и к потолку, ноги прямые, руки вытянуты, спина ровная, голова между руками. Поднимите правую ногу в воздух, чтобы попасть в сплит «Собака вниз» (трехногая собака вниз).
  • Согните правое колено и подтяните его к правому локтю, переводя туловище в положение планки. Сделайте паузу, затем вытяните правую ногу обратно в шпагат вниз по собаке.
  • Затем подтяните правое колено под туловище и через него к левому локтю. Сделайте паузу, затем вытяните правую ногу обратно в шпагат вниз по собаке. Это 1 повтор.
  • Сделайте заданное количество повторений на одной ноге, а затем повторите на другой ноге.

  Упражнения для кора, ягодиц, дельтовидных и ромбовидных мышц.

• Мертвый жук

  • Лягте лицом вверх, руки вытянуты к потолку, а ноги лежат на столе (колени согнуты под углом 90 градусов и расположены над бедрами). Это исходное положение.
  • Медленно вытяните правую ногу прямо, одновременно опуская левую руку над головой. Держите оба в нескольких дюймах от земли. Напрягите ягодицы и держите корпус все время в напряжении, нижняя часть спины прижата к полу.
  • Верните руку и ногу в исходное положение.
  • Повторите с другой стороны, вытягивая левую ногу и правую руку.

  Воздействует на ядро ​​и способствует подвижности бедер и плеч.

• Katie Thompson

  Core Roll Up

  • Лягте лицом вверх, руки вытянуты над головой и опираются на пол.
  • Поднимите руки так, чтобы запястья оказались прямо над плечами, и начните медленно сгибать позвоночник вверх и отрывать его от пола, начиная с плеч и заканчивая поясницей.
  • Согнитесь в сидячее положение, а затем продолжайте сгибать туловище на ногах, все время сохраняя напряженным корпус.
  • Сделайте обратное движение, чтобы перекатиться на пол, опускаясь с поясницы на плечи. Это 1 повтор.

  Нацеливается на ядро.

Самые популярные

• Кэти Томпсон 9 025

  9023

  231 Лягте лицом вверх, ноги на столе (колени согнуты под углом 90 градусов и расположены над бедрами). Положите руки за голову, локти согнуты и направлены в стороны. Используйте пресс, чтобы оторвать плечи от пола. Это исходное положение.
  • Поверните правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу.
  • Затем поверните левый локоть к правому колену, одновременно выпрямляя левую ногу. Это 1 повтор.
  • Продолжайте чередовать стороны. Идите в медленном и устойчивом темпе, чтобы вы могли действительно крутить и чувствовать, как работает ваш пресс.

  Нацеливается на ядро.

• Кэти Томпсон

  Планка вверх вниз

  • Начните с высокой планки, ладони упираются в пол, руки на ширине плеч, плечи сложены прямо над запястьями, ноги вытянуты назад, корпус и ягодицы увлеченный. Поставьте ноги на ширине плеч.
  • Опустите левую руку так, чтобы предплечье оказалось на полу. Затем сделайте то же самое с правой. Вы должны знать, что находитесь в положении планки на предплечьях.
  • Положите левую руку обратно на пол, чтобы вытянуть руку, и следуйте правой рукой, чтобы вернуться в высокую планку. Это 1 повтор.
  • Во время движения держите бедра как можно неподвижнее, чтобы они не раскачивались из стороны в сторону. Чтобы упростить задачу, попробуйте еще немного развести ноги.

  Задействует кор, широчайшие мышцы спины, ягодичные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы.

• Планка на носках

  • Начните с высокой планки, ладони на ширине плеч, плечи сложены прямо над запястьями, ноги вытянуты позади себя, ступни вместе, корпус и ягодицы задействованы. Это исходное положение.
  • Шагните правой ногой на несколько дюймов вправо. Затем верните его в исходное положение.
  • Шагните левой ногой на несколько дюймов влево. Затем верните его в исходное положение.
  • Продолжайте в течение установленного периода времени, стараясь, чтобы ваши ягодицы и бедра не поднимались и не опускались при шаге.

  Воздействует на кор, широчайшие мышцы спины, ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра (внутренние мышцы бедра) и дельтовидные мышцы.

Самые популярные

• Katie Thompson

  Crab Toe Touch

  • Сядьте на пол, поставьте ноги на колени вместе с
  • Положите руки за спину, пальцы должны быть обращены к телу.
  • Оторвите бедра от коврика, выпрямите правую ногу и коснитесь правой ступни левой рукой.
  • Опустите ногу и руку в исходное положение, а затем повторите движение с другой рукой и ногой. Это 1 повтор.
  • Продолжайте чередовать стороны.

  Упражнения для кора, ягодиц и дельтовидных мышц.

• Радужная планка

  Держите корпус и ягодицы напряженными, а бедра приподнятыми. Поверните бедра влево и коснитесь пола. Повторите с правой стороны. Это один представитель. Продолжайте чередовать стороны

• Кэти Томпсон

  Одноногий складной нож

  • Лягте лицом вверх, вытянув ноги и руки по бокам. Напрягите пресс, чтобы прижать нижнюю часть спины к земле. Это исходное положение.
  • Сожмите бедра вместе, сожмите ягодицы и одновременно оторвите левую ногу и верхнюю часть спины от земли, вытянув правую руку вперед, чтобы коснуться левой ступни. Ваш торс и левая нога должны образовать букву V.
  • Держите корпус в напряжении, медленно опускаясь, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Повторить с противоположной ногой и рукой.
  • Продолжайте чередовать стороны.

  Нацеливается на ядро.

Самые популярные

• Katie Thompson

  Складной нож

  • Лягте лицом вверх на пол, вытянув руки над головой и вытянув руки над ушами. Напрягите пресс, чтобы прижать нижнюю часть спины к земле. Это исходное положение.
  • Направьте пальцы ног, сожмите бедра вместе, сожмите ягодицы и одновременно оторвите ноги и верхнюю часть спины от земли, вытянув руки вперед, чтобы встретиться со стопами так, чтобы ваше тело образовало букву V.
  • Держите корпус в напряжении, медленно опускаясь, чтобы вернуться в исходное положение.

  Нацеливается на ядро.

• Katie Thompson

  Планка на предплечьях Отжимания от таза

  • Начните с планки на предплечьях, опираясь телом на правое предплечье, положив локоть под плечо и выставив руку перед собой. Вытяните ноги и поставьте левую стопу поверх правой, а затем напрягите пресс и ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола.
  • Вытяните левую руку над головой (как показано на рисунке) или положите ее на левое бедро. Ваши плечи, бедра и ступни должны быть на одной линии.
  • Медленно опустите бедра к полу, удерживая корпус напряженным, а спину ровной. Затем снова поднимите бедра. Это 1 повтор.
  • Сделайте все повторения на одну сторону, а затем повторите на другую сторону.

  Работает на кор (особенно косые), ягодичные мышцы, широчайшие мышцы спины и дельты.

• Katie Thompson

  Горный альпинист Twist

  • Начните с высокой планки, ладони на полу, руки на ширине плеч, плечи сложены над запястьями, ноги вытянуты, корпус напряжен.
  • Напрягая корпус, подтяните правое колено к левому локтю.
  • Вернитесь в исходное положение и сразу же подтяните левое колено к правому локтю.
  • Продолжайте чередовать. Чем быстрее вы будете двигать ногами, тем более сложной будет кардионагрузка.
  • Следите за тем, чтобы корпус оставался напряженным, а спина ровной. Если вам нужно замедлиться, чтобы сохранить форму, это нормально.

  Работает на кор (особенно косые), ягодичные мышцы, широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы и трицепсы.

Наиболее популярные

• 30230, на бортовой плате

  . локоть сложен под плечом, а рука вытянута перед телом. Вытяните ноги и поставьте правую ногу поверх левой, а затем напрягите пресс и ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола.
  • Положите правую руку за голову, согните локоть и направьте вверх к потолку. Это исходное положение.
  • Поверните туловище к полу, коснувшись правым локтем левой руки. Не позволяйте бедрам опускаться — движение должно исходить только от вашего корпуса.
  • Затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Продолжайте в течение установленного времени, а затем повторите на противоположной стороне.

  Работает на кор (особенно косые), ягодичные мышцы, широчайшие мышцы спины и дельты.

• Katie Thompson

  Scissor Switch

  • Лягте лицом вверх, ноги прямые, руки вытянуты над головой.
  • Вытяните правую ногу так, чтобы она была перпендикулярна полу. Заведите руки за правую ногу, подтянув ее к лицу, и оторвите лопатки от пола. Поднимите левую ногу от пола на несколько сантиметров.
  • Поменяйте ноги, опустив правую ногу так, чтобы она зависла на несколько дюймов над полом, и подтяните левую ногу к себе.
  • Продолжайте менять ноги.

  Нацеливается на ядро.

• Кэти Томпсон

  Равновесие воина

  • Встаньте на левую ногу и поднимите правое колено на высоту бедра перед собой. Согните руки в локтях так, чтобы руки оказались на плечах. Это исходное положение.
  • Наклонитесь вперед в бедрах и вытяните руки вперед, вытягивая правую ногу позади себя. Держите стоящую ногу слегка согнутой, пока ваше туловище не станет параллельным полу.
  • Пауза на секунду, затем движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.
  • Сделайте заданное количество повторений для правой ноги, затем поменяйте ногу и повторите.

  Упражнения для кора, ягодиц и подколенных сухожилий.

Самый популярный

• Katie Thompson

  Pose

  0
  0
  0
  0
  0
  0
  0
  0
  0
  0
  0
  0
  0
  0
  0
  0
  0
  0
  0
  0
  0
  0
  0
  0
  0.
• Держа ноги вместе, медленно отрывайте их от пола, пока они не образуют угол 45 градусов с туловищем. Задействуйте весь корпус, держите спину ровной и балансируйте на копчике.
• Вы можете держать колени согнутыми (как показано на рисунке) или выпрямить их, чтобы усложнить задачу.
• Вытяните прямые руки перед собой параллельно полу. Если вы чувствуете, что вам нужна дополнительная поддержка, положите руки на пол под бедрами.
• Держи здесь.

Нацелен на ядро.

Эми — независимый писатель, который пишет о здоровье, фитнесе, отдыхе на природе и путешествиях.