Упражнения для пресса и ягодиц на фитболе: Упражнений на фитболе для ягодиц, ног и бедер

Исходное положение: лягте на пол, руки положите вдоль корпуса ладонями вниз. Ноги приподнимите и расположите их с упором пяткой на фитбол.

Выполнение: приподнимите таз от коврика, одну ногу вытяните вверх «свечкой» — колено прямое, носок тянется к потолку. Начинайте чертить воображаемый круг носком стопы сначала 10 раз по часовой стрелке, потом 10 раз против. Поменяйте ногу.

Совет: важно, чтобы фитбол подходил вам по размеру. Сядьте на него верхом — если ваши бедра параллельны полу, все о’кей.

5. Махи ногами с опорой корпусом на фитбол

Исходное положение: опуститесь на колени, боком туловища облокотитесь на фитбол, одной рукой обхватите мяч для фиксации положения. Одну ногу вытяните.

Выполнение: начинайте медленно поднимать ногу до параллели с полом. Сделайте упражнение 10-15 раз, затем поменяйте сторону.

6. Поднятие ног из позиции «упор лёжа»

Исходное положение: примите позицию «упор лёжа», руки параллельны друг другу, запястья расположены непосредственно под плечевыми суставами. Голени обеих ног лежат на фитболе.

Выполнение: начинайте с любой удобной вам ноги, поднимая её как можно выше. Тяните носок, напрягая мышцы ног. Следите за балансом! В верхней точке задержитесь на пару секунд, затем опустите ногу и повторите движение другой ногой. Сделайте по 12 раз для каждой.

10 простых упражнений для развития пресса на фитболе

В чем преимущества тренировок с использованием фитбола?
Почему ведущие фитнес-тренеры рекомендуют использовать именно этот аксессуар для избавления от жировых отложений в проблемных зонах и формирования красивого пресса?

Ответ на эти вопросы, а также подробное руководство к выполнению самих упражнений вы найдете в нашей статье.

Начнем с определения. Фитбол – это упругий мяч относительно больших размеров (его диаметр может варьироваться от 45 до 95 см). Свое применение он нашел во многих многофункциональных тренировках: это и фитнес, и аэробика, и стрейчинг (выполнение упражнений на растяжку), и йога, и пилатес, и силовые тренинги, и лечебная гимнастика.

Кстати о лечении. Изначально фитбол был придуман именно для восстановления пациентов с травмами позвоночника, а также с патологиями центральной нервной системы.

Автором изобретения стала швейцарский врач-физиотерапевт Сьюзен Кляйнфогельбах: в 50ых годах прошлого столетия она включила тренировки на мяче в комплекс лечебно-восстановительной физкультуры.

Преимущества использования фитбола в комплексных тренировках – или факторы, обуславливающие эффективность данного тренажера:

• Для того, чтобы просто удерживать равновесие на мяче (не говоря уже о выполнении каких-либо упражнений), необходимо напрягать большинство мышечных групп, а также держать ровной спину
• Именно поэтому тренировки на фитболе, во-первых, развивают мышцы, во-вторых, совершенствуют выносливость, гибкость и координацию, в-третьих, укрепляют вестибулярный аппарат, в-четвертых, позволяют сформировать по-королевски ровную осанку, а в-пятых, способствуют интенсивному сжиганию калорий.

Занятия на фитболе требуют постоянной концентрации и напряжения мышц: стоит только отвлечься, как тут же можно потерять равновесие и упасть. Неустойчивость этого тренажера включает в работу множество дополнительных мышц-стабилизаторов. Тогда, как скручивания, выполняемые на полу, данные мышцы не затрагивают – следовательно, область талии и пресса прорабатывается не так эффективно.

Упражнение 1.

Преимущества: во время выполнения данного упражнения эффективно прорабатываются все мышечные группы, отвечающие за формирование красивого пресса.
Технику выполнения можно адаптировать под уровень физической подготовки каждого человека – то есть, данное упражнение прекрасно подходит как новичкам, так и опытным атлетам.

Исходное положение:
Сядьте на фитбол, а ноги поставьте на пол – ровно, и сведя стопы рядом друг с другом. Руки скрестите на груди. Затем осторожно спустите туловище таким образом, чтобы ваша спина оказалась лежащей на мяче. Напрягите мышцы шеи, не опускайте и не откидывайте назад голову.

Техника выполнения упражнения для новичков:
Напрягите мышцы пресса и начинайте (очень медленно!) выполнять скручивания – то есть, медленный подъем корпуса вперед. Сначала приподнимите голову, затем плечи, затем середину спины. И так до тех пор, пока не почувствуете максимальное напряжение брюшных мышц. В аналогично медленном темпе вернитесь в исходное положение.
Количество подходов для новичков – два. Количество повторов в каждом подходе – от восьми до десяти.

Упражнение 1, вариант для новичков.

Техника выполнения этого же упражнения для более опытных спортсменов:

Исходное положение аналогично первому – с той лишь разницей, что руки скрещены не на груди, а за головой. Точно таким же образом – начиная с головы и заканчивая мышцами брюшного пресса – выполняйте медленные скручивания, а затем возвращайтесь в исходное положение.

Рекомендуется выполнить три подхода, по десять-двенадцать повторов в каждом. Между подходами сделайте перерыв, но не более одной минуты.

Упражнение 1, вариант для более опытных спортсменов

Еще более сложная техника выполнения данного упражнения – с использованием дополнительного аксессуара:

Исходное положение такое же, но руки подняты над головой, а между ладонями крепко зажат мяч небольшого диаметра.

Важно! Во время выполнения скручиваний руки должны оставаться прямыми, в локтях их сгибать не следует.

При желании можно использовать и более «весомые» утяжелители – например, гантели. Однако в этом случае вы должны быть уверены в силе своего хвата: новичкам со слабыми мышцами предплечий использовать гантели запрещено в целях безопасности.

Упражнение 1, вариант с аксессуаром

Упражнение 2.

Цель данного упражнения – проработать прямую и косые мышцы живота.

Исходное положение: лечь на фитбол спиной, упершись ступнями в пол. Левую руку разместить на затылке, правую – на фитболе.

Техника выполнения упражнения:
Напрягите мышцы ягодиц и приподнимите таз, а также верхнюю часть корпуса. Отведите влево правое плечо. Затем поменяйте руки (т.е. правую расположите на затылке, а левую – на фитболе) и снова повторите подход.

Упражнение 2

Данное упражнение является одним из самых многофункциональных с использованием фитбола. Оно позволяет укрепить все мышцы брюшного пресса и мышц, контролирующие сгибание бедер.

Исходное положение:
Лечь на пол и закинуть руки за голову, взявшись за любую опору. Фитбол разместить между ногами (захватить мяч нужно не только ступнями, но и голенями, иначе вам будет сложно его удерживать).

Техника выполнения упражнения:
Подтяните колени в груди, крепко удерживая ногами мяч. Подъем ног должен осуществляться исключительно усилием мышц пресса.
Продержитесь в таком положении не менее двух секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Количество подходов – два, количество повторов в каждом подходе – от десяти до пятнадцати, в зависимости от уровня вашей физической подготовки.

Упражнение 3

Упражнение 4.

Исходное положение:
Встать на колени, опереться руками о мяч, крепко соединить кисти в замок.

Техника выполнения упражнения:
Как можно более медленно (это важно!) откатывайте мяч вперед до тех пор, пока угол наклона не достигнет 45 градусов. Затем сделайте глубокий вдох, втяните живот и продолжайте откатывать фитбол. Остановиться можно будет только тогда, когда напряжение мышц живота окажется максимальным.
Постарайтесь продержаться в этом состоянии не менее двух секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Количество подходов – два, количество повторов в каждом подходе – двенадцать.

Упражнение 4, вариант 1

Альтернативный способ выполнения: опереться о фитбол руками, сжатыми в кулаки (а не собранными в замок, как в предыдущем варианте).

Упражнение 5.

Направлено на эффективное сжигание калорий в области живота и на формирование красивых «кубиков» пресса.

Исходное положение:
Лечь на спину, вытянув ноги. Выпрямить руки над головой, зажав в них фитбол.

Техника выполнения упражнения:
Напрягая пресс, приподнимайте корпус. Медленно отрывайте от пола сначала голову, затем шею, затем плечи, затем лопатки. Параллельно перемещайте мяч к ногам, держа его на вытянутых перед собой руках.
Затем зажмите фитбол голенями и ступнями. Корпус опустите на пол, а ноги поднимите вверх. Продержавшись в таком положении пару секунд, снова перехватите мяч руками и медленно вернитесь в исходное положение.
Количество подходов – один-два, количество повторов в каждом подходе – от десяти до пятнадцати.

Упражнение 5.

Упражнение 6.

Цель выполнения: проработка поперечных и косых внутренних мышц пресса.

Исходное положение: лечь на пол, руки выпрямить и отвести назад, мяч зажать между голенями и ступнями.

Техника выполнения упражнения:
Напрягите пресс, таким образом сняв напряжение с позвоночника. Поднимите мяч ногами на 45 градусов по отношению к уровню пола. Затем приподнимите плечи и голову – и прикоснитесь руками к мячу.
Не опуская ног, верните верхнюю часть туловища в исходное положение. Только после этого ноги можно опустить на пол.
Количество подходов – один, количество повторов в каждом подходе – десять (новички могут ограничиться пятью повторами).

Упражнение 6.

Упражнение 7.

Цель: хорошо растянуть все мышечные группы. Кроме того, данное упражнение крайне положительно сказывается на состоянии позвоночника.

Исходное положение:
Сесть на фитбол, отведя ноги вперед на некоторое расстояние.

Техника выполнения упражнения:

Медленно опустить бедра таким образом, чтобы ягодицы опирались на фитбол под незначительным углом. Расставьте стопы пошире, согните колени.
Теперь медленно выпрямляйте ноги и выгибайтесь дугой, откидывая корпус на мяч. Фитбол должен оказаться под вашей поясницей и ягодицами. Ноги в этот момент надежно упираются в пол.
Отведенными назад руками коснитесь пола. Задержитесь в таком состоянии на две секунды. Медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение 7.

Упражнение 8.

Цель: растянуть мышцы спины, снять напряжение с позвоночника.

Исходное положение:
Опереться о мяч ягодицами. Руками схватиться под коленями, округлить спину.

Техника выполнения упражнения:
Находясь в исходном положении, потянуться лопатками назад. Расслабить мышцы шеи, плеч и спины. Выполнять наклон корпуса вперед, все ниже ни ниже. Опустившись до максимума, медленно возвращаться в исходное положение.

Упражнение 8.

Упражнение 9.

Цель: растянуть мышцы плеч. Данное упражнение особенно актуально для людей, которые много времени проводят за компьютером, поэтому их плечевые мышцы затекают.

Исходное положение:
Сесть на фитбол, выпрямить спину.

Техника выполнения упражнения:
Согнуть левую руку под грудью. Взяться правой рукой за локоть левой руки и медленно потянуть его в противоположную сторону. В таком состоянии задержитесь на полминуты, чтобы мышцы плеча как следует растянулись.
Затем вернитесь в исходное положение и поменяйте руки.

Упражнение 9.

Упражнение 10.

Цель: выполнить эффективную растяжку мышц груди.

Исходное положение:
Опереться на мяч ягодицами и выпрямить спину. Согнуть руки в локтях и приподнять их таким образом, чтобы кисти оказались параллельны плечам.

Техника выполнения упражнения:
Как можно медленнее отводите руки назад. Ваша цель – раскрыть грудную клетку. Следите за тем, чтобы ваша спина была прямой, не сутультесь. Поясницу во время выполнения этого упражнения прогибать нельзя.
Разведите руки и задержитесь в таком положении на полминуты, а затем медленно вернитесь назад.

Упражнение 10.

Важное замечание!
Любое упражнение на растяжку необходимо выполнять на вдохе. А во время удержания положения дышать необходимо медленно и спокойно.

Вот и все рекомендации, которые мы для вас подготовили. Удачных вам тренировок и скорейшего достижения видимых результатов!

Упражнения для ягодиц с фитболом: комплекс и рекомендации

Если у тебя есть фитбол, то он не должен пылиться в углу, этот мяч на многое способен. Если же у тебя нет фитбола, то самое время задуматься о его приобретении, с этим снарядом ты сможешь прямо дома выполнять самые эффективные тренировочные программы. как в зале. Тренировки с фитболом помогут добиться разных целей, в том числе похудеть, привести мышцы в тонус, накачать пресс или сформировать красивые ягодицы. Это комплекс упражнений для ягодиц с использованием фитбола.

Если у тебя есть фитбол, то он не должен собирать пыль в углу, этот мяч откроет перед тобой потрясающие фитнес-перспективы. Упражнения с фитболом для ягодиц будут такими же эффективными, как работа на тренажерах, но тебе не придется никуда идти и подстраиваться под работу зала. Это простой, но эффективный комплекс с фитболом для ягодиц, он так же положительно влияет на мышцы живота.

Комплекс упражнений с фитболом для ягодиц

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений для ягодиц с фитболом, нужно убедиться, что он подходит тебе по размеру. Сядь на него, как на стул, и посмотри, как расположены твои бедра. Если они параллельны полу, то мяч подходит по размеру, можно начинать.

Комплекс рассчитан на выполнение три раза в неделю, за тренировку нужно сделать все перечисленные действия. Также можно тренироваться по другой схеме – тренироваться каждый день, выбирая из комплекса по два-три упражнения на день.

Упражнения выбраны таким образом, что положительное действие распространятся не только на ягодицы, но и на живот.

Упражнение 1

Лежа на спине, размести фитбол под стопами. Подними левую ногу чем выше – тем лучше, задержись в этой позиции, медленно верни ногу на фитбол, сделай то же самое с правой ногой. Делай по 12 повторов на каждую ногу без пауз. Упражнение работает над бедрами и ягодицами, тонизирует мышцы пресса и поясницу.

Упражнение 2

Расположи фитбол сзади от себя, согни правую ногу в колене и размести ее на фитболе. Подними руки и сделай наклон вперед, тянись руками к левой ноге. Спина и левая нога должны быть прямыми. Сделай 12 повторов, затем поменяй ноги и сделай столько же в другую сторону. Действие упражнения направлено на мышцы задней части бедра.

Упражнение 3

Встань в положение планки с предплечьями на фитболе, сцепи руки в замок. Медленно оторви от пола правую ногу и поднимай ее так высоко, как сможешь, затем плавно верни в стартовое положение. Упражнение нужно делать поочередно, будет достаточно выполнить по 12 повторов для каждой ноги. Следи, чтобы ноги были прямыми. Подъемы ног в таком положении интенсивно воздействуют на ягодицы и заднюю часть бедра.

Упражнение 4

Стоя к мячу лицом, наклонись так, чтобы упереться в фитбол прямыми руками. Подними прямую правую ногу до параллели с полом, затем согни ее и подведи правое колено к мячу, сделай паузу на несколько мгновений, затем обратным движением верни ногу в исходное положение. Сделай 12 повторов на одну ногу, затем – столько же на другую. Упражнение работает над бедрами, ягодицами, а также задействует мышцы пресса.

Упражнение 5

Сидя на мяче, пройди ногами вперед, чтобы спина съехала по фитболу и начала упираться в него лопатками. Подними бедра, затем опусти их так низко, чтобы ягодицы почти коснулись пола, поднимись на мяче в исходное положение, повтори последовательность действий 12 раз.

Упражнение 6

Это упражнение с фитболом для ягодиц, бедер, а также для косых мышц живота. Лежа на спине, зажми мяч между ног. Удерживая мяч, повернись на правый бок, левой ладонью касайся пола за спиной для поддержания равновесия. Сильно сожми мяч ногами и подними ноги, задержись на несколько секунд, затем вернись в исходное положение. Делай по 12 повторов на каждую сторону.

Как накачать попу на фитболе: упражнения для ягодиц на мяче

Тренировки, где применяют фитбол, обычно ассоциируются с гимнастикой для беременных или занятиями в период восстановления после родов. Большой мяч хорошо подходит для качественной проработки мышц, отвечающих за стабилизацию бедер, таза, позвоночника. Подходит людям, которые ищут ответ на вопрос, как накачать попу на фитболе.

Тренажер был разработан в середине прошлого века в Швейцарии (другое название — швейцарский мяч) и предназначался для решения проблем с опорно-двигательной системой. Он неплохо развивает мышцы спины, формирует осанку, тренирует координацию движений и чувство равновесия. Позже выяснилось, что фитбол полезен для всех, кто решил укрепить мышцы кора, выработать гибкость, стройность, подходит как вспомогательный тренажер для ягодичных мышц.

Можно ли накачать попу на фитболе

В чем польза фитбола для ягодиц? Многие практикующие тренеры утверждают, что основной прок от швейцарского мяча состоит в укреплении мышц-стабилизаторов. Это глубоко залегающие небольшие мышцы, они редко задействованы в обычных тренировках, мало нагружены и не видны. Речь идет про малые и средние ягодичные мышцы. Средние мышцы лишь частично являются стабилизирующими и влияют на форму ягодиц. Малые ягодичные мышцы занимающие по объему 1/7 часть от ягодичных мышц, для внешнего вида попы «погоды не делают». Стабилизаторы испытывают не динамические, а изометрические сокращения. Укрепить выносливость таких мышц можно и нужно, но увеличить их мышечную массу, — маловероятно. Выводы — накачать попу на фитболе невозможно, но включение снаряда в тренировки обладает ощутимым практическим смыслом.

Основные упражнения для ягодиц на фитболе

Фитбол считается одним из наименее травмоопасных снарядов, но всё равно начинать занятия рекомендуется с наиболее простых упражнений. Тренеров фитнес-клуба часто спрашивают, можно ли накачать попу, прыгая на фитболе. Обычно ответ звучит так: нет, но вы весело проведете время. Выполняйте упражнение правильно. Сядьте на мяч, спину держите прямо, стопы плотно прижмите к полу. Переходите к прыжкам, не отрывая стопы от пола, а оставшуюся точку опоры — от мяча. Прыжки старайтесь делать ритмичными, по возможности быстрыми и энергозатратными. Не забывайте напрягать ягодичные мышцы. Упражнение длится минут 5–7, но это уже индивидуально, как и количество подходов.

Довольно эффективным для спины, пресса и ягодиц является планка на фитболе. Встаньте на колени возле снаряда, обопритесь на мяч локтями и предплечьями, выпрямите ноги в коленях и займите положение планки. Время удерживания можно постепенно наращивать от нескольких секунд до минуты. Количество повторений от 5 до 10 также следует увеличивать постепенно по мере тренированности. Если упорно искать способ как накачать попу на мяче, то в дальнейшем упражнение можно усложнить поочередным отведением ноги назад. Пусть это и не приблизит вас к цели, но хотя бы вначале подарит немного приятного адреналина, а в итоге — усилит чувство равновесия.

Предвосхищая вопрос молодых мам о том, как накачать попу на фитболе, качая ребенка, можно сказать, что есть два ответа: краткий и развернутый. Начнем с краткого — последовательно. Теперь будем последовательны и дадим развернутый ответ. Сначала нужно укачать ребенка, а затем приступать к тренировке. Если первая половина плана удалась, то вторая пройдет беспрепятственно. Если ребенок не уснул, то можно попробовать выполнить ягодичный мостик на фитболе. Как правило, это переключает внимание ребенка на созерцание необычного явления, и он удивленно затихает.

Для выполнения упражнения нужно лечь на спину на гимнастический коврик, руки развести в стороны, а лодыжки поместить на швейцарский мяч. Затем поднять попу вверх так, чтобы корпус образовал прямую линию с выпрямленными ногами: лопатки и затылок опираются на коврик, лодыжки — на мяч, угол между ковриком и вашим корпусом 25–30º. После этого сгибайте ноги в коленях, прокатывая фитбол к себе, пока не обопретесь о него стопами, а угол между ковриком и вашим корпусом не достигнет 75–80º. В верхней точке старайтесь напрягать мышцы ягодиц. Упражнение повторяйте 15–20 раз.

Можно выполнять упражнения на фитболе в домашних условиях, либо под руководством опытного тренера, например, в фитнес клубе в Малаховке.

Упражнения с фитболом 🥎 для мышц пресса

Как показывают результаты, тренировки с мячом на порядок эффективнее, чем обычные упражнения. С гимнастическим мячом заниматься интереснее, веселее, да и результаты можно получить весомые. Представляем подборку самых эффективных упражнений с фитболом для мышц пресса и похудения живота.

1. Обопритесь нижней частью спины на фитбол и приставьте пальцы обеих рук за левое и правое ухо соответственно.
2. Приподнимите верхнюю часть спины, выдвигая локти вперед, сделайте короткую паузу и обопритесь на носки. Вернитесь в исходное положение. Сосредоточьтесь на мышцах пресса.
3. Чтобы не напрягать шею, смотрите прямо вверх.

1. Лягте на спину, держа ноги на верхушке фитбола. Сложите руки на груди.
2. Приподнимите верхнюю часть спины, основной упор перенесите на брюшную часть. Сделайте короткую паузу и вернитесь в исходное положение.
3. Чтобы не напрягать шею, смотрите прямо вверх, вместо того, чтобы смотреть на колени.

1. Лягте на спину, руки раскиньте в разные стороны, обхватите мяч ногами.
2. Сожмите шар ногами и поднимите колени к груди, затем верните ноги в исходную позицию назад после короткой паузы.
3. Чтобы не напрягать шею, смотрите прямо вверх, вместо того, чтобы смотреть на колени.

Совет№1: хотя на первый взгляд мяч занимает не так уж много места, во время тренировки с fitball, вы поймете, что вам нужно пространство, чтобы надежно удерживаться на месте и находиться в устойчивом сцеплении с полом. По этой причине следует избегать тренировочных матов, так как они могут скользить под вами.

1. Облокотитесь боковой частью туловища на гимнастический мяч для упражнений. Сложите руки на груди, ноги вытяните, чтобы держать равновесие.
2. Поднимите верхнюю часть тела и опуститесь обратно после короткой паузы. Поменяйте сторону и выполните упражнение повторно.
3. Во время упражнения с fitball выдохните, сжимая мышцы брюшного пресса, и вдохните, возвращаясь в исходное положение.

1. Обопритесь нижней частью спины и ягодицами на фитбол и приставьте пальцы обеих рук за левое и правое ухо соответственно.
2. Поднимите верхнюю часть тела и опуститесь обратно после короткой паузы, делая наклон верхней частью назад.
3. Во время упражнения выдохните, сжимая мышцы брюшного пресса и вдохните, возвращаясь в исходное положение.

1. Поместите лодыжки поверх мяча, повернувшись лицом к полу. При этом ноги должны быть вытянуты.
2. Распрямите руки, и удерживайте вес на мышцах брюшного пресса и руках. Подтяните ноги с мячом к себе, сгибая бедра и колени, и после короткой паузы верните ноги в исходное прямое положение.
3. Во время упражнения выдохните, сжимая мышцы брюшного пресса и вдохните, возвращаясь в исходное положение.

Совет№2. Хранение фитбола. Инвентарь для упражнений представляет собой, по существу, надувные пластиковые шары, и поэтому они должны быть надлежащим образом сохранены, когда не используются. Не стоит хранить их в жарких помещениях или очень холодных, где воздух будет сжиматься.

Посмотрите, как можно еще сделать «складной нож» с фитболом для похудения живота и боков в комплексе упражнений на видео:

⇒ Больше упражнений для пресса здесь | Уроки аквааэробики для живота и пресса

Выпады верхней частью туловища

1. Встаньте на колени, положив руки поверх шара перед собой. Руки при этом должны быть вытянуты, а спина оставаться прямой.
2. Держа руки прямо, обхватите шар и притяните его к себе до упора. Вернитесь в исходное положение после короткой паузы.
3. Следите, чтобы во время выполнения упражнения с фитболом для похудения живота, спина и руки оставались прямыми.

Выпады верхней частью туловища с упором на ноги

1. Встаньте на колени. Положите предплечья поверх тренировочного мяча перед собой, локти держите под углом 90 градусов.
2. Поднимайте колени с пола, выдвинув мяч вперед, пока ноги не окажутся полностью прямыми и вытянутыми. После короткой паузы вернитесь обратно.
3. Держите спину постоянно прямой.

«Мостик» на мяче

1. Обопритесь на обе лопатки на гимнастический шар. Колени должны находиться под углом 90 градусов. Все туловище постарайтесь поставить в положении, прямо параллельное полу. Раскиньте руки в разные стороны, а ноги поставьте на ширину плеч, чтобы сохранять равновесие.
2. Раскачивайтесь на фитболе в противоположные стороны, напрягая мышцы пресса.
3. Во время упражнения держите спину прямой.

Узнаем как качать пресс на фитболе

Добавление в свои привычные занятия спортом фитбола — это замечательный способ разнообразить тренировочный процесс и “удивить” свое тело. Этот легкий и упругий шар помогает улучшить баланс, гибкость и координацию, а также укрепить практически все группы мышц, в особенности мышцы пресса.

Распространено мнение, что упражнения с фитболом обладают заметными преимуществами перед теми, что проходят с другим оборудованием или же тренировками с весом собственного тела. Чтобы задействовать все эти преимущества гимнастического мяча, необходимо знать, как правильно им пользоваться. В противном случае вы получите нулевые результаты или даже травму.

В этой статье вы найдете подробные инструкции о том, как накачать пресс на фитболе, информацию о количестве подходов и повторений, а также узнаете секреты плоского живота.

Что такое фитбол и как он работает

Фитбол также известен как швейцарский или гимнастичекий мяч, мяч для баланса. Он выполнен из мягкой прочной резины и наполнен воздухом. Фитбол был разработан Аквалино Козани — итальянским производителем пластмасс. Первоначально его использовали в программах реабилитации после травм и болезней опорно-двигательной системы. В дальнейшем американские терапевты нашли ему применение на спортивной арене, а позже гимнастические мячи стали ключевым инструментом в фитнес-индустрии. В наши дни практически в каждом спортивном клубе можно найти фитбол.

Его нестабильность обеспечивает помощь в тренировке всех основных мышц, а также мышц-стабилизаторов. С помощью него можно проводить разнообразные функциональные тренировки. Мяч выступает в качестве дополнительного сопротивления, которое позволяет глубоко проработать мышцы кора, формирующие сильный пресс ​​и спину.

Какой выбрать фитбол

Гимнастические мячи бывают совершенно разных размеров. Их необходимо выбирать в зависимости от вашего роста.

• Если ваш рост до 165 см, отдайте предпочтение фитболу диаметром 55 см.
• Если ваш рост от 165 см до 175 см, используйте мяч диаметром 65 см.
• Если ваш рост от 175 см, используйте мяч диаметром 75 см.

Чтобы правильно качать пресс на фитболе, очень важно подобрать подходящий мяч. Чтобы удостовериться в том, что мяч вам идеально подходит, сядьте на него и убедитесь, что ваши бедра и голени согнуты под углом 90 градусов, а стопы расположены на полу.

Упражнения

Теперь можно перейти непосредственно к комплексу упражнений на пресс на фитболе, всего их семь.

После описания техники каждого из упражнений указано рекомендуемое количество подходов, повторений и времени отдыха для новичка. Корректируйте эти показатели в зависимости от уровня физической подготовки, а также по мере прогресса в ходе тренировочного процесса.

Данные упражнения позволяют накачать пресс на фитболе как в домашних условиях, так и в тренажерном зале — выбор места тренировок остается за вами.

Комплекс можно выполнять как по порядку с перерывом между каждым из упражнений, так и по принципу суперсерии, когда несколько упражнений выполняют последовательно без отдыха за несколько кругов.

Количество подходов: 3.

Количество повторений: 10-15.

Время отдыха: 30 секунд.

Скручивания

Классические скручивания можно выполнять на коврике, однако фитбол позволяет лучше прочувствовать целевую группу мышц при выполнении упражнения.

1. Сядьте на фитбол и расположите стопы на полу. Продвиньтесь немного вперед, чтобы ваша спина расположилась на мяче. Поддерживайте голову и шею, поместив кончики пальцев за головой.
2. Убедитесь, что вы крепко удерживаете спину и шею в соответствии с позвоночником. Приподнимите верхнюю часть тела и сделайте скручивание. Задержитесь на пару секунд, чтобы почувствовать жжение.
3. Затем вернитесь обратно и повторите требуемое количество раз.

Подтягивание коленей к груди

Данное упражнение часто выполняют в петлях-TRX, однако оно достаточно непростое в исполнении. Вариант с фитболом отлично подойдет для новичков.

1. Расположите фитбол на полу перед собой. Наклонитесь и положите руки на мяч. Держа колени на мяче, а руки на полу продвигайтесь вперед до тех пор, пока ваши колени и голени не оторвутся от мяча. Расставьте руки на ширину плеч и держите корпус мышцами кора.
2. Затем подкрутите мяч и прижмите колени к груди. Вы должны почувствовать жжение в области пресса.
3. Откатите мяч назад, вытянув ноги в исходное положение. Повторите требуемое количество раз.

Планка

Планка на фитболе является модификацией классической планки. Это отличное упражнение для того, чтобы качать пресс на фитболе для женщин. Оно повышает интенсивность и добавляет больше сопротивления.

1. Расположите фитбол перед собой на полу. Локтями упритесь на мяч, а пальцами ног в пол. Держите мышцы пресса и ягодиц под напряжением, спина прямая — ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног.
2. Держите это положение столько, сколько сможете, без провисания или выгибания в области бедер.
3. Вернитесь в исходное положение и после отдыха приступайте к следующему подходу.

Количество подходов: 3.

Время отдыха: 20 секунд.

Чтобы увеличить нагрузку, держите ноги близко друг к другу или оторвите одну ногу от пола, чтобы, наоборот, уменьшить, расположите ноги шире, так вы получите большую поддержку.

Боковая планка

Необходимо качать пресс на фитболе способами как классическими, так и нестандартными. Одним из таких способов является боковая планка, которая позволяет проработать косые мышцы живота.

1. Лягте на бок, расположите предплечье на фитболе. Ваше плечо должно располагаться строго вертикально. Другую руку расположите на бедре. Полностью вытяните ноги, поставив одну ногу перед другой на небольшом расстоянии.
2. Напрягая мышцы кора, приподнимите ноги и таз так, чтобы тело вытянулось в прямую линию. Держите такое положение столько, сколько сможете, без провисания или выгибания в области бедер.
3. Затем опустите бедра в исходное положение и после отдыха приступайте к следующему подходу.

Количество подходов: 2.

Время отдыха: 30 секунд.

Передача фитбола

Данное упражнения помогает отлично потренировать не только пресс, но и практически все тело.

1. Лягте спиной на коврик, зафиксируйте фитбол между лодыжками, руки вытяните за головой.
2. Держа ноги прямо, поднимите их вверх одновременно с верхней частью тела. Руками тянитесь за мячом. Передайте мяч в руки, после чего опуститесь обратно на пол.
3. На выдохе сделайте скручивание, передайте мяч обратно в ноги и опуститесь обратно на пол. Выполните требуемое количество повторений.

Скалолаз

С помощью данного очень эффективного упражнения можно качать пресс как на фитболе, так и на полу, однако в первом случае мяч добавит дополнительное сопротивление для более глубокой проработки мышечных волокон.

1. Встаньте перед фитболом. Наклонитесь и положите на него ладони. Держите руки на ширине плеч, вытяните ноги назад и сделайте упор носками в пол.
2. Удерживая мышцы кора, на вдохе правое колено подтяните к груди, а затем верните его назад. То же самое повторите с левым коленом.
3. Выполняйте упражнения со средней скоростью, чтобы не сбивать дыхание.

Выталкивание бедер

Данное упражнение помогает как качать пресс на фитболе, так и активировать ягодицы.

1. Сядьте на пол и поставьте фитбол перед собой. Расположите пятки на мяче и лягте спиной на коврик. Держите руки по обеим сторонам от туловища ладонями вниз, ноги вытянуты, прямые.
2. Сожмите ягодицы и вытолкните бедра вверх. Поднимитесь как можно выше над полом. Удерживайте данное положение в течение нескольких секунд.
3. Затем вернитесь в исходную позицию и сделайте необходимое количество повторений.

Итоги

Фитбол — это отличный инструмент для выполнения упражнений, нацеленных на активацию различных групп мышц, их укрепления и приведения в тонус. Очень важно сделать занятия разнообразными и задействовать дополнительно оборудование, чтобы не появлялся так называемый «эффект плато». Обязательно включите вышеперечисленные эффективные упражнения на фитболе для пресса в тренировочную программу, и вы почувствуете разницу всего через несколько дней.

Эта тренировка тонизирует ягодицы с помощью всего лишь одного оборудования

Ваш стабильный (он же швейцарский) мяч намного более универсален, чем вы можете себе представить. Вместо того, чтобы использовать его только для лепки ядра, этот мяч может помочь тонизировать ваши ягодицы, бедра и подколенные сухожилия. Здесь представлена ​​полная тренировка, созданная Джанетт Дженкинс, личным тренером и президентом сайта онлайн-тренировок thehollywoodtrainer.com, которая бросает вызов каждой части вашей нижней части тела в дополнение к вашему ядру.

Почему это работает? Он ускоряет сжигание калорий, активируя самые глубокие стабилизирующие мышцы в ваших ягодицах и корпусе, и поднимает ваше тело над землей, что увеличивает диапазон движений бедер, чтобы вы могли лучше нагружать свои ягодичные мышцы с каждым повторением.

(Танцуйте по-своему с High-Intensity Dance Cardio , первым в мире DVD по социономике!)

Делайте эту тренировку один или два раза в неделю. Выполняйте схему по порядку, переходя от одного упражнения к другому без отдыха. После того, как вы выполнили все четыре движения, отдохните до одной минуты, затем повторите два раза, чтобы получить три общих подхода.

Сгибание подколенных сухожилий

Бет Бишофф

Как выполнять: Лягте на пол лицом вверх, положив щиколотки и пятки на стабилизирующий мяч, затем поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до пяток (a) .Потяните пятки на себя, чтобы катить мяч как можно ближе к заднице (b) . Сделайте паузу, затем измените движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение; do 15.

Эта статья впервые появилась в октябрьском выпуске журнала Women’s Health за 2017 год. Чтобы получить еще один полезный совет, купите номер в газетных киосках прямо сейчас!

Ягодичный мостик на одной ноге

Бет Бишофф

Как выполнять: Положите верхнюю часть спины на стабилизирующий мяч и поставьте ступни на ширине плеч, колени согнуты на 90 градусов, так что ваше тело образует линию от плеч до колен.Сожмите ягодицы и поднимите левую ногу (a) , затем опустите бедра к полу (b) . Надавите на правую пятку, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение; сделать 15, затем перейти на другую сторону.

Планка с подъемом ног в стороны, подъем ног

Бет Бишофф

Как выполнять: Начните в положении отжимания, положив голени на стабилизирующий мяч, руки под плечами (a) .Поднимите мышцы кора и сожмите ягодицы, отрывая левую ногу от мяча и отводя ее в сторону (b) . Сделайте паузу, верните левую ногу к мячу, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите с правой ногой. Это одно повторение; продолжайте чередовать восемь повторений.

Обратный Hyper

Бет Бишофф

Практическое руководство. Положите нижнюю часть живота, бедра и бедра на стабилизирующий мяч и положите руки на пол на несколько дюймов перед собой (a) .Сожмите ягодицы, медленно поднимая ноги в воздух, отрывая бедра от мяча (b) . Медленно переверните движение, чтобы вернуться в исходное положение, удерживая мяч на месте. Это одно повторение; do 15.

Ознакомьтесь с еще 5 способами лепки ягодиц:

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Упражнения для ягодиц для упражнений с мячом

Для того, чтобы по-настоящему нацелить вашу задницу, мяч для упражнений может оказаться большим подспорьем. Если вы превысили стандартную рутину приседаний и выпадов, вы обязательно найдете фаворитом в следующих трех движениях.

Сгибание подколенных сухожилий лежа

Источник: Фотография Меган Вулф в J + K Fitness Studio
Если вы тренируете заднюю часть тела и подколенные сухожилия одновременно, то самое время попробовать этот простой в использовании сгибание подколенного сухожилия лежа.

• Начните с того, что лягте на спину с мячом для упражнений под пятками. Поднимите бедра, слегка согнув колени, и удерживайте это положение на протяжении всего упражнения. Небольшой изгиб в колене позволяет сосредоточить работу на ягодицах, а также защищает коленные суставы.
• Согните ступни и уперитесь пятками в мяч. Вытяните руки прямо по бокам для поддержки, но не используйте их; они просто для поддержки.
• Медленно катите мяч к телу, сгибая пятки. Бедра держите в положении «мост»; не толкайте их к потолку во время движения.
• Затем медленно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
• Сделайте три подхода по 10-15 повторений.

Лифты для трофеев Супермена

Источник: POPSUGAR Studios
Для сложного варианта стандартного Супермена, мощность этого подъемника ягодиц Супермена стоит дополнительных усилий!

• Лягте на живот и держите гимнастический мяч между ног.Напрягите пресс и вытяните руки прямо перед собой.
• На вдохе сожмите мяч и оторвите колени, руки и грудь от пола. Задержитесь на счет до 10, а затем медленно опустите тело на пол.
• Повторить два подхода по 10 подъемов.

Планка для подъема ног

Источник: POPSUGAR Studios
Делали приседания? Эти подъемы ягодиц с планкой – отличная альтернатива для одновременной тренировки туши и задней поверхности бедер.

• Лягте животом на мяч для упражнений и выведите руки так, чтобы мяч находился под вашими голенями. Руки должны быть ниже плеч.
• Потяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать пресс, что поможет сохранить прямой позвоночник и стабилизировать тело.
• Поднимите правую ногу в воздух, затем медленно опустите ее обратно к мячу, но не позволяйте ему касаться. Это считается одним повторением. Во время повторений держите таз на одном уровне.
• Выполните три подхода по 10–12 повторений правой ногой, а затем повторите с левой.

20-минутная тренировка с мячом для ягодиц

Мостик для стабилизации с круговыми движениями ног

Целевые мышцы: Большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, поперечный живот

Подготовка: Лягте на коврик, положив пятки на стабилизирующий мяч.

Действие: Медленно поднимите бедра от земли, пока ваше тело не сформирует прямую линию.Поднимите одну ногу, направив пальцы ног к потолку, и обведите ногу 10 раз вправо, затем десять раз влево. Верните пятку к мячу, затем поднимите вторую ногу и повторите. Когда вы закончите, опустите бедра и отдохните перед следующим подходом.

Что делать: Три подхода по 20 повторений (10 кругов в каждую сторону) на каждую ногу.

Совет: Держите вращающуюся ногу направленной вверх, в потолок; не позволяй ему упасть под углом.

Сгибание подколенных сухожилий с подъемом ног

Целевые мышцы: Большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия

Подготовка: Лягте на пол лицом вверх, руки по бокам, пятки на стабилизирующем мяче.Поднимите бедра от пола и поднимите одну ногу от мяча, направив пальцы ног к потолку, затем согните противоположное колено, чтобы подтянуть мяч к себе [B].

Действие: Медленно опустите поднятую ногу, пока она не окажется на расстоянии одного-двух дюймов от поверхности мяча. Поднимите ногу обратно и повторите. Когда ваш подход закончен, повторите с другой ногой.

Что делать: Три подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Болгарский сплит-присед с мячом

Целевые мышцы: Большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца, подколенные сухожилия

Подготовка: Встаньте перед стабилизирующим мячом.Вытяните одну ногу позади себя и положите стопу на мяч. (Попросите друга подержать его, если у вас возникли проблемы с получением баланса.)

Действие: Согните переднее колено, чтобы опустить тело к земле. Надавите пяткой, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите. По окончании подхода повторите, поставив на мяч другую ногу.

Что делать: Три подхода по 8–10 повторений на каждую ногу.

Совет: Если вам трудно оставаться в вертикальном положении, бросьте мяч и используйте вместо него скамейку.

Отжимания на мяч для стабилизации с разгибанием бедра

Целевые мышцы: Большая грудная мышца, большая ягодичная мышца, поперечная мышца живота

Подготовка: Примите положение для отжимания, поставив ноги на мяч, руки на коврике под плечами. Не забывайте сжимать ягодицы на протяжении всего упражнения.

Действие: Согните руки, чтобы опустить грудь к земле. Вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение, затем поднимите один-два дюйма от мяча.Вернитесь к началу и повторите, чередуя поднятую ногу с каждым повторением.

Что делать: Три подхода по 10 повторений.

Совет: Это сложный ход, требующий достаточного баланса. Если вы слишком шатает, переключитесь на меньший мяч для стабилизации, вбейте мяч в угол или попробуйте его на полу без мяча.

Упражнений для ягодиц и бедер | Сгибание подколенного сухожилия с мячом для стабилизации

Шаг 1

Исходное положение: лягте на спину (на спину) на коврик, положив тыльную сторону голеней и пяток на вершину стабилизирующего мяча.Поставьте ступни на шаре на ширине плеч, лодыжки слегка согнуты назад (пальцы ног направлены в потолок). Осторожно сократите мышцы живота / кора, чтобы нижняя часть спины прижалась к полу. Старайтесь поддерживать это мягкое сокращение мышц на протяжении всего упражнения. Вытяните руки в стороны, ладони повернуты к полу, чтобы помочь стабилизировать тело во время упражнения.

Шаг 2

Мягко выдохните, удерживая сокращение живота, и надавите бедрами вверх от пола для разгибания, сокращая ягодичные мышцы (мышцы ягодиц).В то же время прижмите тыльную сторону голеней и пяток к мячу для дополнительной устойчивости. Не поднимайте бедра слишком высоко, так как это обычно увеличивает степень гиперэкстензии (выгибания) нижней части спины. Поддержание сокращения живота помогает избежать чрезмерного прогиба нижней части спины. Продолжайте нажимать вверх, пока ваши ноги и бедра не станут прямыми, а туловище и ноги не будут на одном уровне.

Шаг 3

Фаза восходящего движения: выдохните и медленно сожмите подколенные сухожилия, чтобы переместить пятки к бедрам, одновременно сгибая подошвы (пальцы ног направлены в противоположную сторону от блеска) лодыжки, чтобы подошвы ступней опирались на мяч.Продолжайте подтягивать пятки к бедрам, приподнимая бедра от пола. Держите туловище устойчиво, параллельно бедрам.

Шаг 4

Фаза опускания: вдохните и медленно опустите себя в исходное положение.

Шаг 5

Вариант упражнения (1): Чтобы усложнить задачу равновесия, поставьте ступни ближе друг к другу на стабилизирующем мяче.

Шаг 6

Вариант упражнения (2): Чтобы усложнить задачу равновесия, переместите руки в сторону или положите их на грудь, чтобы уменьшить количество точек контакта с полом.

Шаг 7

Вариант упражнения (3): Чтобы усложнить задачу равновесия, поднимите одну ногу от мяча в исходном положении и согните одну ногу.

Избегайте выгибания нижней части спины, когда вы поднимаете бедра вверх в исходное положение. Этого можно добиться, напрягая мышцы живота перед подъемом и удерживая их задействованными на протяжении всего подъема.

Поделиться:

6 упражнений, необходимых для создания головы с поворотом головы

Сделать поворот головы не так сложно, как вы думаете! С помощью этих 6 простых упражнений можно легко построить крепкую и красивую попу. Все, что вам нужно, – это швейцарский мяч, и вы можете выполнять их дома.Упражнения и действия, которые вы будете выполнять, нацелены на все 3 мышцы ягодиц.

Швейцарский мяч (также известный как мячи для упражнений или мяч для стабилизации) – отличное спортивное снаряжение, которое можно иметь дома. Эти упражнения для ягодиц со швейцарским мячом будут нацелены на ягодицы и подколенные сухожилия, а также проработают ядро ​​из-за стабилизации, необходимой для выполнения упражнений с использованием швейцарского мяча.

Ключ к укреплению ягодиц – это воздействовать на все эти мышцы под разными углами и с помощью различных упражнений и кардиотренировок.Помните, что вы не всегда можете изменить форму ягодиц, но вы можете сделать их крепче и сильнее, а также придать им более округлый и подтянутый вид.

1. Подъемы с V-образными ногами (20 повторений):

Как это делать:

• Примите положение планки со швейцарским мячом под бедрами и ступнями, парящими над землей.
• С вытянутыми и разведенными в стороны ногами в форме буквы V задействуйте ягодицы и подколенные сухожилия, поднимая ноги прямо вверх.
• Под контролем опустите ноги обратно в исходное положение (не касаясь земли!), Чтобы выполнить одно повторение.

Статья по теме: 8 упражнений для безумно сильного ядра, которые вы должны делать уже

2. Подъем ног лягушкой (20 повторений):

Как это сделать:

• Получить в положение планки со швейцарским мячом под бедрами и ступнями, парящими над землей.
• Согните ноги в коленях, чтобы свести пятки вместе, носки и колени направлены в стороны.
• Не разгибая ног, задействуйте ягодицы и подколенные сухожилия, поднимая пятки прямо.
• Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Статья по теме: Подъем тяжестей – это здорово, но для сильных ног вам понадобится всего 10 упражнений с собственным весом

3. Подъем ног в планке на наклонной скамье (10 повторений на каждую сторону):

Как это сделать:

• Примите положение планки, положив предплечья на швейцарский мяч и расположив тело на прямой линии между макушкой головы и пятками.
• Держа бедра перпендикулярно земле и задействовав корпус (для устойчивости), поднимите правую ногу как можно выше.
• Затем вернитесь в исходное положение с контролем, чтобы выполнить одно повторение.

Связанная статья: Тренировка с мячом на устойчивость для сильного четко очерченного ядра и ног

4. Обратный выпад на швейцарском мяче (10 повторений на сторону):

Как это сделать:

• Встаньте со швейцарским мячом позади себя и согните левое колено на 90 градусов, чтобы пальцы левой ноги оказались над мячом.
• Затем согните стоячее колено на 90 градусов и отведите бедра назад, когда вы контролируете мяч назад.
• Включите ягодичные мышцы на правом боку, чтобы вернуться в положение стоя, перекатывая мяч в исходное положение при этом.
• Это одно повторение.

Статья по теме: Шесть упражнений для укрепления и создания округлых, пухлых ягодиц

5. Мостовой подъем бедра (20 повторений):

Как это сделать:

• Полежите на своем спиной, руки по бокам, колени согнуты, ступни на швейцарском мяче.
• Надавите на мяч, напрягая ягодицы, и поднимайте бедра, пока они не образуют линию между коленями и плечами.
• С контролем опускайте бедра, пока они не зависнут над землей.
• Это одно повторение.

Статья по теме: Как сделать бразильскую подтяжку ягодиц без операции? Эта тренировка в 4 движения предназначена только для вас

6. Сгибания подколенных сухожилий (20 повторений):

Как это делать:

• Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, и подошвы ваших ног на швейцарском мяче.
• Надавите на мяч, напрягая ягодицы, и поднимайте бедра, пока они не образуют линию между коленями и плечами.
• Контролируя, вытяните ноги, чтобы откатить мяч от ягодиц.
• Включите ягодичные и подколенные сухожилия, чтобы надавить на мяч, когда вы сгибаете колени, перекатывая мяч обратно.
• Это одно повторение.

Круговая тренировка в 3-м триместре с гимнастическим мячом

Круговая тренировка Джины Алиотти в третьем триместре с использованием гимнастического мяча
На 35 неделе беременности передвижение и, особенно, ежедневные упражнения становятся намного сложнее.Вместо того чтобы отказаться от рутины, я обнаружил, что мяч для упражнений стал моим лучшим другом. Это было особенно полезно, так как позволяло мне по-прежнему поддерживать свою форму, сохраняя при этом такую ​​же стабилизацию и комфорт, поскольку мой живот только продолжает становиться все больше и больше. На протяжении всей беременности ключевым моментом было адаптировать мои тренировки к тому месту, где я нахожусь во время беременности, к тому, как мое тело себя чувствует, и корректировать мои тренировки и упражнения так, как мне нужно, чтобы при этом я мог ежедневно двигать своим телом! Использование мяча для упражнений во время беременности может помочь сохранить равновесие и стабильность, а также укрепить мышцы живота, используя мышцы кора для устойчивости.Использование мяча для упражнений позволяет вам по-прежнему задействовать и опосредованно прорабатывать мышцы кора, не прорабатывая их напрямую, как в случае с брюшным прессом или другим упражнением для пресса. Мяч для упражнений также обеспечивает большой комфорт, особенно для вашей спины, поскольку ваше тело приспосабливается к мячу, снимая любое дополнительное давление на нижнюю часть спины, где большинство женщин чувствуют боль в третьем триместре. Использование мяча для упражнений стало ключевым моментом в последние недели моей беременности. Посмотрите мою последнюю схему полного тела с использованием мяча для упражнений.Независимо от того, где вы находитесь в своем фитнес-путешествии, беременны или нет, всегда есть способы настроить тренировки в соответствии с вашим уровнем и ограничениями. Вместо того чтобы искать оправдания, почему вы не можете продолжать тренировку, важно проявлять творческий подход и находить способы по-прежнему двигать своим телом и оставаться активным. Посмотрите мою тренировку с мячом Full Circuit Ball и посмотрите, какую отличную тренировку вы можете получить, используя мяч для упражнений!
Для всех упражнений выполните 12 повторений, переходите к следующему упражнению, пока не завершите круг.Отдохните 2-3 минуты, затем повторите схему еще раз.
Приседания с мячом на стене
Поместите мяч для упражнений на стену и прижмите спиной к мячу для упражнений. Поставьте ноги в широкую стойку, вставьте прямо и положив руки на бедра, начните сгибать колени и опускаться к земле. Когда ваши колени сойдутся под углом 90 градусов, с помощью пяток вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Подъем на носки с мячом для упражнений
Поставьте мяч для упражнений на стену и встаньте так, чтобы предплечья упирались в мяч перед грудью.Поднимитесь, встав на носки, задержитесь и сожмите в течение секунды, затем медленно опуститесь обратно и повторите.

Разгибание трицепса у стены с мячом
Поместите мяч для упражнений на стену и встаньте в широкую стойку, положив предплечья на мяч для упражнений, перед грудью. Оттолкнитесь, перекатывая мяч к рукам, чтобы вытянуть руки, пока они полностью не выпрямятся. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Разгибание трицепса с мячом для упражнений
Лягте, положив верхнюю часть спины на мяч для упражнений, а ягодицы оторвать от пола и принять широкую стойку. Держите гантель над головой, прижимая локти к ушам. Поднимите гантель, выпрямив руки, затем медленно опуститесь в исходное положение и повторите упражнение.


Мостик с мячом для упражнений (разгибание бедра)
Лягте, положив верхнюю часть спины на мяч для упражнений, ягодицы оторванные от пола и ноги в широкой стойке.Положите руки на бедра или поперек груди. Не двигая ногами, надавите пятками так, чтобы спина была параллельна полу. Сожмите ягодицы и удерживайте их в течение 2 секунд, затем медленно опустите вниз и повторите упражнение.


Отжимания с мячом для упражнений, с колен
Встаньте на колени перед мячом, положив руки на него и выпрямив спину. Поднимитесь вверх, вытягивая руки. Опуститесь обратно, грудь к мячу и повторите упражнение.

Жим гантелей на наклонной скамье с упражнением
Лягте так, чтобы верхняя часть спины опиралась на мяч для упражнений, ноги в широкой стойке и бедра немного над землей. Держите гантели в каждой руке и с каждой стороны груди. Поднимите гантели прямо вверх, затем медленно опустите в исходное положение и повторите упражнение.


G-Tip: не забывайте дышать во время каждого упражнения. Вдохните, когда вы опускаете тело или вес, и выдыхаете, когда вы прикладываете энергию или возвращаетесь в исходное положение.Дыхание чрезвычайно важно, поэтому не забывайте дышать глубоко!

10 лучших способов использования мяча для упражнений для укрепления корпуса – DYNAPRO

Наличие сильного корпуса важно для здоровья и фитнеса, а мяч для упражнений – отличный способ укрепить эти важные мышцы. Хотя многие люди думают, что цель выполнения основных упражнений – получить пакет из шести кубиков, ничто не может быть дальше от истины.

Что такое ядро?

Ядро состоит из пресса, ягодиц, бедер, поясницы и окружающих их мышц.Все движения начинаются с ядра, и каждая группа мышц работает вместе при выполнении различных движений. Следующие действия и многие другие будут затруднены, если ядро ​​слабое или скомпрометированное:

• Вставать и вставать с постели
• Стоя
• Взять сумку с продуктами
• Подъем по лестнице
• Бег
• Бросок футбольного мяча
• Езда на велосипеде

Другими словами, практически каждое движение задействует ядро.Если одна часть ядра ослаблена или повреждена (например, нижняя часть спины), способность человека выполнять даже базовые задачи может быть серьезно нарушена. Если другим основным мышцам требуется больше работать, чтобы компенсировать травмированную область, их риск травмы также значительно увеличивается.

Удивительные преимущества сильного сердечника для здоровья

Наличие сильного сердечника – это больше, чем наличие шести кубиков. В дополнение к предыдущим примерам сильное ядро ​​дает много преимуществ:

1.Снижение риска болей в спине и травм. Во многих случаях боль в пояснице может быть результатом слабого стержня. Согласно последним статистическим данным Global Burden of Disease ¹ :

• Боль в пояснице – ведущая причина инвалидности во всем мире
• Боль в спине – вторая по частоте причина посещения врача
• Более 50% всех работающих американцев ежегодно страдают от болей в спине
• американцев тратят 50 миллиардов долларов ежегодно на лекарства от боли в спине

2.Улучшение осанки. Сильный стержень помогает держать мышцы в тонусе, что предотвращает сутулость. В результате человек может дольше стоять или стоять, не испытывая боли или дискомфорта. Плохая осанка также может иметь негативные последствия для здоровья:

• Исследование, проведенное в Государственном университете Сан-Франциско, показало, что студенты, сутулившиеся при ходьбе, испытывали повышенное чувство депрессии по сравнению с теми, кто пропустил коридор. ²
• Плохая осанка сжимает внутренние органы и связана с запорами, кислотным рефлюксом и другими проблемами пищеварения
• Исследование, проведенное в Университете Квинсленда в Брисбене, показало, что для людей старше 25 лет каждый час, проведенный сутулым перед телевизором, сокращал их продолжительность жизни на 22 минуты ³
• Исследование, проведенное учеными из Университета Лестера и Лафборо, утверждает, что сидение в течение длительного периода времени увеличивает риск диабета, сердечных заболеваний и смерти на 112%, 147% и 90% соответственно ⁴

Наличие сильного корпуса необходимо для хорошего здоровья, и использование мяча для упражнений – отличный способ воплотить это в реальность.

Выбор правильного гимнастического мяча

Мячи для упражнений имеют разные названия (мяч для стабилизации, мяч для йоги и т. Д.) И бывают разных размеров, поэтому важно использовать мяч, соответствующий вашему росту:

Упражнения с мячом Упражнения

При выполнении упражнений со стабилизирующим мячом весь корпус и мышцы-стабилизаторы используются для поддержания равновесия.Следующие упражнения отлично подходят для укрепления этой важной группы мышц

Бедра и поясница

В этих основных упражнениях больше внимания уделяется бедрам и пояснице:

1. Шаровой мост

• Лежать на спине, упереть пятками в мяч для упражнений
• Выдохните и медленно поднимите бедра от земли к потолку
• Сделайте паузу и медленно опустите в исходное положение

Примечание: Держите плечи на земле, а пятки на ягодицах для устойчивости.

2. Подъем бедра

• Поставьте ноги на пол
• Сложите руки за голову
• Положите лопатки прямо на мяч для упражнений
• Выдохните и поднимите бедра вверх к потолку
• Вдохните и медленно опустите в исходное положение
• Повторить

Примечание: Подъемы бедер можно выполнять, поставив обе стопы или подняв одну ногу, как показано для повышенной сложности.

3. Гиперэкстензия мяча

• Стоять на коленях перед мячом
• Прижмите пресс и руки к мячу для устойчивости
• Выпрямите ноги и положите на мяч весь вес тела
• Застежка руки за голову
• Выдохните и медленно поднимите туловище к потолку
• Вдохните и опустите в исходное положение
• Повторить

Примечание: Не давите на шею.Ноги расставьте на ширине плеч для равновесия и устойчивости.

4. Гиперэкстензия мяча в обратном направлении

• Лягте на мяч для упражнений
• Держите ноги вытянутыми, а руки на полу для равновесия
• Выдохните и медленно поднимите ноги к потолку
• Вдохните и медленно опустите ноги в исходное положение
• Повторить

Примечание: Вдавите таз в шар для сохранения равновесия и устойчивости.

5. Подъем ног лежа на боку

• Лечь на левый бок, мяч под туловищем
• Оберните левую руку вокруг мяча и удерживайте стабилизирующий мяч правой рукой перед грудью для устойчивости
• Выдохните и медленно поднимите правую ногу к потолку, немного выше параллельного положения
• Вдохните и опустите в исходное положение
• Повторить
• Выполните то же движение, лежа на правом боку

Core Ab Упражнения

В следующих основных упражнениях больше внимания уделяется прессу:

1.Скручивания мяча для упражнений

• Лягте на спину и поместите мяч между ногами
• Захватить руки за голову
• Поднять ступни от земли, удерживая колени согнутыми
• Поднимите лопатки над землей и слегка поверните корпус, направив левый локоть вперед
• Одновременно держите левую ногу прямо и согните правую в колене к себе
• Выпрямите правую ногу и сразу согните левое колено к себе
• Верните левый локоть в нейтральное положение и направьте правый локоть вперед
• Повторить

Примечание: Не тяните и не поворачивайте голову руками, так как они используются только для поддержки шеи.

2. Подъем ног с гимнастическим мячом

• Лежа на спине с полностью вытянутыми руками и ногами
• Держать мяч двумя руками
• Поднять одновременно руки и ноги к потолку
• Захватить мяч ногами и сжать
• Опустить руки и ноги одновременно
• Поднять руки и ноги
• Грейфер с ручками
• Голени и руки
• Повторить

3.Планка на гимнастическом мяче

• Упор предплечья на мяч для упражнений
• Держите ноги прямо и удерживайте положение 30-60 секунд

Примечание: Планка может выполняться с прямыми руками или с мячом для упражнений на ступнях, а руками на полу. Не задерживайте дыхание при выполнении планки.

4. Упражнение на скручивание мяча

• Упереть поясницу в мяч для упражнений
• Крепко стоять ногами на земле
• Сложите руки на груди
• Откиньтесь назад и посмотрите вверх на потолок
• Держа ступни на ногах, поднимите туловище под углом 45 градусов
• Повторить

Примечание: Не допускайте чрезмерного вытягивания назад при выполнении скручиваний.Держите ноги на ширине плеч, чтобы сохранить равновесие и устойчивость.

5. Раскатка мяча для упражнений

• Начните упражнение на коленях перед мячом
• Положите руки на мяч для упражнений
• Медленно позвольте мячу выкатиться от вас
• Полностью выпрямить тело с мячом на предплечьях
• Медленно вернитесь в вертикальное положение, позволяя мячу откатиться к вашим рукам
• Повторить

Примечание: Движение должно быть медленным и контролируемым, чтобы снизить риск травмы.Не задерживай дыхание.

Упражнения для разминки

Перед началом программы упражнений рекомендуется разминка от пяти до десяти минут. Вот два упражнения на разминку со стабилизирующим мячом:

1. Приседания и жим над головой с гимнастическим мячом

• Держите мяч перед собой
• Приседание и поднятие мяча над головой
• Повторить

2. Боковой отвод

• Стенд с гимнастическим мячом над головой
• Медленно наклонитесь влево
• Вернуться в центр
• Медленно наклонитесь вправо
• Повторить

Основные упражнения

Базовая тренировка № 1

Для укрепления всего корпуса разработаны следующие программы упражнений с мячом для устойчивости:

• 50 домкратов
• 25 Приседания и жим над головой с мячом для упражнений
• 15 Боковые отводы
• 20 Мостов шаровых
• 25 подъемов бедра
• 30 скручиваний
• Планка (60 секунд)

Выполните 2-3 подхода.Эту тренировку также можно включить в существующую программу упражнений.

Базовая тренировка № 2

• 50 домкратов
• 25 Приседания и жим над головой с мячом для упражнений
• Гиперэкстензия с 15 мячами
• 15 Мяч обратное гиперэкстензия
• 15 Подъем ног лежа на боку
• 50 скручиваний
• 25 подъемов ног
• 10 Выкатка мяча для упражнений

Выполните 2-3 подхода.Эту тренировку также можно включить в существующую программу упражнений.

Начните использовать стабилизирующий мяч уже сегодня. Ваше тело будет вам благодарно!