Упражнения для пресса и ягодиц на фитболе: Упражнений на фитболе для ягодиц, ног и бедер

0

Содержание

Упражнений на фитболе для ягодиц, ног и бедер

Утверждение о том, что все гениальное простое, на примере фитбола еще раз доказывает его правоту. Большой мяч фитнеса был создан для оздоровительной гимнастики и о его массовом использовании речи не шло. Сегодня без цветных шаров разных диаметров сложно представить тренировку дома и в зале. С одинаковым успехом их используют для развития мышц, растяжки, коррекции проблемных зон.

Содержание

Лучшие упражнения на мяче для ягодиц и бедер

Практики с фитболом воздействует на мускулы не хуже тренажеров. Необходимость удерживать баланс, контролировать каждое движение, развивает координацию и пластичность. Они вынуждают работать даже мелкие мышцы, не получающих нагрузки при выполнении других техник.

Упражнения не относятся к изолированным, т. к. кроме целевых мышц нагрузку получают бедра, пресс и ноги.

1. Гиперэкстензия

Начать тренировку лучше с гиперэкстензий, чтобы дополнительно прокачать повздошно-реберные, середину и низ спины, а также бицепсы бедер.

  1. Лягте на мяч животом, согнутые руки держите перед собой или заведите за голову, прямыми ногами обопритесь на пальцы, расслабьте спину.
  2. На вдохе напрягите мускулы спины, ягодиц и пресса и вытянитесь в линейку. Удерживая баланс, прочувствуйте каждую мышцу.

Начинайте с 10 раз и доведите количество до 20.

Подробнее о техники выполнения гиперэкстензии в домашних условиях читайте здесь →

2. Упражнения для бедер и ягодиц на фитболе у стены

Сама по себе техника несложная, поэтому возьмите в руки гантели.

  1. Поставьте стопы немного вперед, прижмитесь лопатками к гимнастическому мячу.
  2. С напряженным прессом опустите таз вниз горизонтально полу, перекатывая сферу спиной.
  3. Почувствуйте напряжение в бедрах и, поднимая ее по вертикали, выпрямитесь (12 раз).

3. Модификации приседаний на одной ноге

  1. Встаньте к стене левым боком, предплечьем прижмите мяч.
  2. Левую ногу вынесите за правую и оставьте на весу.
  3. Выполните серию приседаний с перекатом шара.

Смените опорную конечность и продублируйте движения для другой стороны.

4. Болгарские приседы

  1. Положите голень на шар.
  2. Подъемом стопы упритесь о поверхность.
  3. Согните ногу под ровным углом и присядьте 20 раз.

5. Приседания с мячом в руках

  1. Выполняйте классические приседания, удерживая перед собой сферу.
  2. В негативной фазе опускайте ее к стопам.
  3. В положительной – поднимайте над макушкой.

6. Перекаты

Это одно из лучших упражнений для ягодиц на фитболе.

  1. Примите положение лежа на спине, пятками упритесь в сферу.
  2. Поднимите таз и катайте его вперед — назад.

7. Упражнения на фитболе для внутренней поверхности бедра: 3 вида сжиманий

Вариант №1. Сядьте на шар, колени направьте навстречу друг другу, руки сложите на груди. Сжимайте и разжимайте его бедрами на вдохах и выдохах.

Вариант №2. Лежа на полу, стисните его лодыжкам. Усилием живота и ягодиц поднимайте таз наверх, задерживаясь в статике по 5 секунд.

Прыжки №3. Сидя сверху на шаре, зажмите его бедрами и, не отрывая стопы от пола и ягодицы от поверхности, совершите серию ритмичных прыжковых движений.

8. Подъем ногами фитбола

В конце этого блока сделайте технику для придания ягодицам упругости.

  1. Лягте на спину, щиколотками обхватите мяч.
  2. Напряжением больших ягодичных и абдоминальных мышц поднимите конечности, после 3–секундной задержки верните в ИП.

Повторите 13 раз.

9. Ягодичный мостик на фитболе

  1. В положении лежа запрокиньте стопы в центр шара, приподнимайте корпус и одновременно выпрямляйте согнутые в коленях ноги.
  2. Подкрутите поясницу вверх, выровняйте корпус и сместите точку опоры на лопатки.
  3. Задержитесь в короткой паузе и опустите тело на пол.

10. Обратный мостик на фитболе для уменьшения попы и бедер

В усложненной версии кроме целевых мышц, интенсивную нагрузку получает пресс.

  1. В позиции лежа поставьте ноги на шар, поднимите среднюю часть корпуса, подкатите фитнес-мяч к бедрам.
  2. Задержитесь на 50 секунд, удерживая равновесие вытянутыми вдоль тела руками.
  3. Затем с помощью стоп отправьте снаряд в исходное положение.

Для усложнения положите на тазобедренные кости диски или поднимайте вертикально одну ногу.

Также читайте, все варианты и техника выполнения упражнения ягодичный мостик →

11. Подъем ноги для бедер, ног и ягодиц

  1. Примите аналогичную позу. Оторвите таз от коврика и сделайте прямой ногой «свечку».
  2. Теперь ею очертите по 10 виртуальных кругов в разные стороны.

То же самое проделайте с другой ногой.

12. Подъемы таза

  1. Не меняя позы, левую ногу согните и поставьте на шар.
  2. Правую конечность тоже согните, отведите колено в сторону и положите щиколоткой на левое бедро.
  3. Из этой позиции выполняет подъемы таза на 45°, максимально напрягая ягодицы и пресс в кульминационной точке.

13. Махи ногой с опорой на фитбол

  1. Встаньте на колени, правым боком облокотитесь на мяч, обнимите его рукой.
  2. Теперь вытяните левую ногу горизонтально и после кратковременной паузы верните ее на пол.
  3. Для усложнения выполните вверху несколько подъемов.

Совершите 12 повторов.

Как правильно тренировать ягодицы и ноги на гимнастическом мяче

Выполняйте техники в режиме круговой тренировки. После первого цикла отдохните минуту и начинайте новый круг.

Упражнение для ягодиц и ног на фитболе в видео формате

Советуем прочитать: Упражнения для мышц спины на фитболе в этой статье.
Тренировочная программа для девушек в домашних условиях тут.
Комплекс упражнений мужчинам для дома по этой ссылке.

Упражнения с фитболом для ног и ягодиц

Пришло время достать фитбол из чулана, стереть с него пыль и начать приводить в порядок нижнюю часть своего тела. В спортивном зале тоже не следует обходить стороной этот снаряд. Простой и эффективный, гимнастический мяч способен на то, что не по силам многим тренажёрам — он заставляет работать даже самые мелкие и труднодоступные мышцы тела, кроме того, корректирует осанку и улучшает координацию движений без вреда для суставов. Главное, не падать:) Но этому как раз фитбол учит лучше всего — чувству равновесия и балансу.
В 2008 году фитбол был назван самым полезным изобретением фитнес-индустрии. Короче, он обязательно должен присутствовать у вас дома.
Не будем мучить вас долгими вступлениями. Комплекс, который приведён ниже, является частным случаем статьи: «Фитбол: 10 упражнений для всего тела». Из инвентаря вам будет необходим фитбол и коврик (по возможности). К каждому упражнению мы подобрали соответствующее фото, но если вы хотите увидеть его в динамике, то нажимайте «смотреть» — откроется анимированное гиф-изображение.

Фитбол: эффективные упражнения для ног и ягодиц


1. Приседания у стены с опорой на мяч
(тренируем ягодицы, бёдра и ноги)

На фото та самая Джен Селтер. Как видите, девушка использует это упражнение для тренировки своих знаменитых ягодиц.

Исходное положение: встаньте возле стены (ноги на ширину плеч) и заведите фитбол за спину таким образом, чтобы он находился в промежутке между лопатками и ягодицами. Облокачиваясь на фитбол, отодвиньте стопы чуть вперёд, чтобы ноги и корпус образовали небольшой угол.

Выполнение: на вдохе опуститесь в присед до тех пор, пока согнутые ноги не образуют в коленях угол 90° (бёдра должны стать параллельны полу). Ниже не опускайтесь — берегите колени. Не выводите колени за носки! Задержитесь в нижней точки на некоторое время, затем медленно вернитесь в ИП. В верхней точке движения не замыкайте колени, оставьте их чуть согнутыми. Сделайте 2-3 подхода по 10-15 повторений. Смотреть