Упражнения для позвоночника в домашних условиях в картинках: Упражнения от боли в спине

Упражнения от боли в спине

Описание

С помощью данного приложение вы сможете заниматься лечением и профилактикой заболеваний спины и шеи в домашних условиях. Упражнения помогут избавиться от боли в спине и укрепить мышцы для поддержки позвоночника.

В приложении представлены готовые комплексы упражнений для:
– поясницы;
– грудного отдела;
– шеи;
– растяжки позвоночника;
– утренней зарядки.

Приложение содержится более 100 упражнений для развития и укрепления мышц спины, живота, плечевого пояса, поясницы, ног, ягодиц и шеи. Выполнение этих комплексов обеспечит вам здоровье спины и коррекцию осанки.

Каждое упражнение имеет видео инструкцию и подробное описание техники выполнения.

Создайте и настройте свою собственную тренировку из имеющихся упражнений.

Отслеживайте свой прогресс с помощью детальной статистики.

Установите напоминание, чтобы не пропустить следующую тренировку.

Предупреждение! При наличие межпозвонковых грыж, протрузий и острой боли обязательно проконсультируйтесь с врачом перед выполнением упражнений.

16 авг. 2021 г.

Версия 1.0.99

– Update German translations
– Add Arabic, Persian, Polish languages

Оценки и отзывы

Оценок: 1 тыс.

Почти Личный тренер в домашних условиях!

Таких упражнений в интернете не встречала( а искала много!) – чтоб вот так все удобно сгруппировано было, как здесь . Книги, видео разные конечно хороши (особенно Лана Палей и Евдокименко ), но ПРИЛОЖЕНИЕ все же гораздо эффективнее подвигает начать тренировку , особенно когда очень надо (у меня коксартроз и грыжа поясницы), а не хочется ))

Но ещё хотелось бы – добавить комплекс на артроз тазобедренных суставов отдельно,
А если добавите Более подробное озвученное описание техники выполнения упражнений ( с учетом дыхания и важных особенностей – где какие мышцы напрячь) – цены Вашему приложению не будет 🤗🤝!

Спасибо большое за отзыв! Нам очень приятно знать, что приложение Вам помогает) Постараемся учесть Ваши пожелания в будущих версиях приложения

Не рекомендуемые упражнения

Здравствуйте! Спасибо за приложение. В условиях карантина оно очень выручает.
Пока пользуюсь упражнениями из раздела «При стойком болевом синдроме». И там есть упражнение Ролл, которое категорически нельзя делать при болях в пояснице (консультировалась с врачом ЛФК).

Может тогда удалить его из этого раздела или сделать пометку, что при болях в пояснице его делать нельзя. А то найдутся люди, которые будут слепо следовать всем указаниям в этом разделе. Я с болью не смогла сделать упражнение Ролл и после этого проконсультировалась с врачом ЛФК.

Здравствуйте! Спасибо большое за оценку и отзыв. Да, Вы правы – не все упражнения можно выполнять при болях в спине. Все зависит от конкретного случая. Для этого в приложении есть возможность настроить тренировку под себя.

Супер

Отличная программа. Доступные занятие.

Разработчик Vladimir Ratsev указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже.

Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Данные, используе­мые для отслежи­вания информации

Следующие данные могут использоваться для отслеживания информации о пользователе в приложениях и на сайтах, принадлежащих другим компаниям:

• Геопозиция
• Идентифика­торы
• Данные об использова­нии
• Диагностика

Связанные с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые связаны с личностью пользователя:

• Геопозиция
• Идентифика­торы
• Данные об использова­нии
• Диагностика

Не связанные с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые не связаны с личностью пользователя:

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Информация

Провайдер

Vladimir Ratsev

Размер

59,2 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст

4+

Copyright

© Vladimir Ratsev

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика
• Поддержка приложения
• Политика конфиденциальности

Вам может понравиться

Упражнения при спондилезе шейного отдела позвоночника в домашних условиях

Главная

Вики

Неврология

Движение в качестве лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата прописано практически в каждом случае. Как правило, именно отсутствие должного уровня физических нагрузок приводит к развитию патологических процессов в организме. С тем, как растет количество «сидячих» рабочих мест, с каждым днем все больше людей обращается в клинику с жалобами на боли в шее и спине. И часто им показана лечебная гимнастика и тренировки при шейном спондилезе.

Полезные свойства упражнений

Дозированные физические нагрузки позволяют решить массу проблем. С их помощью вы сможете сделать следующее:

• частично снять воспаление в шейной области;
• вернуть позвоночнику подвижность и сохранить его гибкость;
• устранить отечность;
• улучшить кровоснабжение тканей в пораженной области и запустить процесс регенерации тканей;
• укрепить мышцы.

Если у вас шейный спондилез, ЛФК является обязательной составляющей каждого дня. Только при регулярном выполнении тренировок можно рассчитывать на их эффективность. Причем эффект наступает спустя несколько недель регулярного выполнения упражнений.

Упражнения при шейном спондилезе

Как правило, упражнения выбираются доктором индивидуально, в зависимости от сложности случая. Однако существуют определенные упражнения, которые подходят практически всем.

Лечебный комплекс

ЛФК при спондилезе в шейном отделе может включать в себя такие упражнения:

1. Растяжение трапеции – правой рукой отклоняйте голову вправо и наоборот, при этом вторая рука находится за спиной. Задержаться в таком положении необходимо на 3 сек. Количество повторений – 10.
2. Наклоните голову вниз на 3 сек. Повторять 10 раз.
3. Отклоняйте голову назад так, чтобы уровень глаз и подбородка оставался прежним, задерживаемся на 3 сек., повторяем 10 раз.
4. Отклоняем голову назад, при этом на затылке лежит рука, оказывающая сопротивление шее. Задерживаемся на 3 сек., повторяем 10 раз.
5. Делаем то же самое и в том же объеме, только в этот раз голову наклоняем вперед.
6. Повороты шеей – влево и вправо, задерживаемся на 3 сек., повторяем 10 раз.

Эти и многие другие ЛФК при шейном спондилезе будут полезными и помогут как можно скорее восстановить свое здоровье и вернуть себе комфорт.

На какой стадии можно применять

Физкультурой заниматься можно тогда, когда сильные боли отступили на фоне медикаментозной терапии, а период обострения прошел. В противном случае сами тренировки будут очень болезненными и не принесут никакой пользы. Вы повредите восстанавливающиеся ткани, вследствие чего замедлите улучшение состояния.

Рекомендации к исполнению гимнастики

ЛФК при выявлении шейного спондилеза должна выполняться в соответствии с некоторыми рекомендациями, если вы хотите максимального эффекта от тренировок. Учтите следующее:

• заниматься лучше всего на свежем воздухе, поэтому помещение следует проверить, но следите, чтобы температура была комфортной, иначе можно простудиться;
• все движения должны быть плавными и осторожными, иначе можно добиться совершенно не тех результатов, которые нужны;
• если возникла боль, посоветуйтесь с доктором насчет целесообразности выполнения того или иного упражнения, а также удостоверьтесь, что вы все правильно делаете, поскольку болевого синдрома не должно быть;
• тренировки должны быть регулярными – еще лучше, если вы выполняете упражнения при спондилезе в шейном отделе дважды в день;
• лучшее время для тренировки – утро, поскольку это позволит улучшить самочувствие на весь последующий день.

Помните, что самолечение, в том числе в виде самовольно назначаемых себе упражнений, чревато негативными последствиями и ухудшением состояния.

Противопоказания

В некоторых случаях ЛФК во время спондилеза шейного отдела позвоночника недопустима, поскольку вред от нее может быть куда существеннее, нежели польза. Следует рассмотреть каждый из этих случаев подробнее.

Травмы опорно-двигательной системы

При любой травме сначала нужно дать тканям время на восстановление и только после этого приступать к их разработке и укреплению. Таким образом, если в наличии вывихи, переломы, трещины, травмы мышц или связок, тренироваться вам противопоказано, поскольку вы будете повреждать участки только начавшей восстанавливаться ткани.

Наличие повреждений спинного мозга

Любые упражнения для шеи при диагностированном спондилезе в такой ситуации могут обернуться печальными последствиями. Это может быть повреждение или травмирование спинного мозга, что приведет к сильнейшим неврологическим нарушениям, самое серьезное из которых – паралич конечностей.

Беременность

Не стоит искать видео упражнений при шейном спондилезе будущим мамам, поскольку в положении любое неосторожное движение или неправильное выполнение тренировочного комплекса могут обернуться угрозой срыва беременности. Всегда советуйтесь с лечащим врачом, не игнорируйте болезненность в таком положении и выполняйте рекомендации доктора. Это позволит поддержать здоровье ваше и малыша на высоком уровне.

беременность бронхи брюшная полость влагалище гениталии гипофиз глаза глазные орбиты голень голова головной мозг горло гортань грудная клетка грудной отдел диафрагма для детей железы желудок желчный пузырь живот забрюшинное пространство затылок зубы кисть кишечник ключица колено конечности контрастирующее вещество копчик кость крестец легкие лимфатический узел лицевой скелет локоть лопатка малый таз матка месячные молочная железа мочевой пузырь мошонка мягкие ткани надпочечники нога нос носоглотка палец пах печень пищевод поджелудочная железа позвоночник половой член почки поясница пояснично-крестцовый отдел предплечья придатки простата пяточная кость ребра рука седалищный нерв селезенка сердце сосуды сочленения спина стопа суставы сухожилие таз тазобедренный сустав трахея турецкое седло ухо челюсть череп шейный шейный отдел шея щитовидная железа яичники

Запишитесь на консультацию или диагностику уже сегодня! 

Записаться можно по телефону:  +7 (812) 901-03-03 

Или оставьте заявку

ФИО

Номер телефона

Нажимая кнопку «Записаться на прием», я принимаю условия Политики обработки и обеспечения безопасности ПДн и даю согласие на обработку моих ПДн.

Наши медицинские центры

• 901836745526,30.323946321381″>

Запись на прием

Фамилия пациента*

Некорректное имя

Имя*

Отчество

Контактный телефон*

E-mail*

Нажимая кнопку «Записаться на прием», я принимаю условия Политики обработки и обеспечения безопасности ПДн и даю согласие на обработку моих ПДн.

Запись и оплата повторного онлайн приёма

Фамилия пациента*

Некорректное имя

Имя*

Отчество*

Контактный телефон*

E-mail*

Нажимая кнопку «Отправить заявку», я принимаю условия Политики обработки и обеспечения безопасности ПДн и даю согласие на обработку моих ПДн.

О файлах cookie на этом веб-сайте

Мы используем cookie-файлы, IP-адреса и данные об устройствах для аналитики, чтобы Ваше посещение сайта было удобным и персонализированным. Вы можете отключить cookie-файлы в настройках вашего браузера. Продолжая пользоваться нашим сайтом, Вы даете согласие на обработку перечисленных данных и принимаете условия Политики обработки и обеспечения безопасности ПДн.

5 Упражнения при ишиасе для облегчения боли в домашних условиях (с иллюстрациями)

Ишиас — это боль в пояснице, которая обычно иррадиирует в ягодицу, заднюю часть бедра и вниз по задней части ноги к стопе.

В большинстве случаев ишиас поражает только одну сторону тела (односторонне), но может поражать обе ноги, в зависимости от причины.[1]

Хорошей новостью является то, что выполнение простых упражнений для ишиаса может облегчить боль.

Содержание:

Факты об ишиасе
Основные причины ишиаса
Симптомы ишиаса
5 Упражнения при ишиасе

Во-первых, факты об ишиасе:

• Седалищный нерв начинается в нижней части спины и проходит по задней части каждой ноги. [1]
• Седалищный нерв — самый большой нерв в организме, его диаметр достигает почти 2 см.[1]
• Боль при ишиале часто связана с покалыванием, онемением или слабостью в ноге.[1][4]
• У каждого человека есть 2 компонента седалищного нерва, а именно: большеберцовый и общий малоберцовый компоненты, происходящие из спинномозговых нервов L4-S3.[6]
• Это может быть внезапным началом и может сохраняться в течение нескольких дней или недель.[4]
• Ишиас может быть вызван рядом состояний, которые приводят к сдавливанию или раздражению нервов на выходе из спинномозгового канала (пространства, через которое проходит спинной мозг).[1][4]
• Люди, которые заболевают ишиасом, обычно находятся в возрасте от 45 до 64 лет.[2]
• Приблизительно от 80% до 90% людей с ишиасом со временем выздоравливают без какого-либо хирургического вмешательства.[4]
• Распространенность ишиаса широко варьируется в разных исследованиях, при этом частота возникновения в течение жизни оценивается от 10% до 40%. Большинство случаев происходит на четвертом и пятом десятилетиях жизни.[1][3]
• Обычно ишиас является симптомом другого заболевания, которое защемляет или давит на седалищный нерв.[1]

Основные причины ишиаса:

• Возрастные изменения позвоночных дисков, вызывающие компрессию нервов (дегенеративное заболевание дисков).[3]
• Выпячивание диска или грыжа диска, защемляющая седалищный нерв.[1][2]
• Синдром грушевидной мышцы – болевой синдром, поражающий ягодичные мышцы.[1][3]
• Спинальный стеноз, который может сдавливать нервы.[1]
• Дополнительный костный рост (костная шпора/остеофит) вблизи седалищного нерва.[3]
• Спондилолитез или смещение одного позвонка относительно другого.[1]
• Воспаление или спазм поясничных или тазовых мышц может сдавливать поясничный или крестцовый нерв, что приводит к симптомам седалищного нерва.[1]
• Злокачественные новообразования, инфекции и гинекологические заболевания (например, миома матки, эндометриоз и т. д.).[1][3]

Симптомы ишиаса включают:

• Боль в пояснице.[1]
• Односторонняя (с одной стороны) боль в ноге, которая сильнее, чем обычная боль в спине.[2][5]
• Боль, которая обычно иррадиирует от ягодиц вниз по задней поверхности ноги ниже колена.[5]
• Онемение, жжение и/или покалывание в голени.[2][5]
• Боль, отдающая в стопу и/или пальцы ног.[2]
• Ощущение жжения глубоко в ягодицах.[1]
• Слабость в ногах (редко)[1]

Примечание: Симптомы ишиаса могут усиливаться при сгибании поясничного отдела позвоночника, скручивании, сгибании или кашле.[1]

Прежде чем мы перейдем к упражнениям, давайте рассмотрим некоторые доступные варианты лечения.

Общие методы лечения:

• Лед для уменьшения боли и воспаления.
• Избегание действий/поз, которые усиливают боль.
• Избегайте длительного сидения и/или стояния.
• Поддержание правильной осанки.
• Выполнение упражнений для увеличения силы кора.
• Выполнение растяжки для увеличения диапазона движений позвоночника и подколенного сухожилия.
• Использование надлежащей техники подъема.
• Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП)
• Неопиоидные и опиоидные обезболивающие.
• Миорелаксанты.
* Источник для вышеуказанного лечения: [1]

Связанные: Ознакомьтесь с упражнениями, которых ИЗБЕГАЙТЕ, если у вас грыжа межпозвонкового диска/ишиас

Как долго боль не пройдет?

В большинстве случаев ишиас проходит в течение 4–6 недель, при этом пациенты не сообщают о долгосрочных побочных осложнениях.[1]

5 упражнений при боли при ишиасе:

Упражнение №1: нить для седалищного нерва

Предостережение: У некоторых людей эта техника чистки зубной нитью может вызвать сильную боль, поэтому обязательно прекратите ее, если почувствуете усиление боли, и попробуйте другие упражнения, приведенные ниже.

Как это помогает:

Нить для седалищного нерва может помочь облегчить боль в пояснице путем массажа защемленного нерва. Зубная нить для седалищного нерва проводится для «массажа» седалищного нерва, когда он сжимается мышцами.

Как это сделать:

– Сядьте на стул или стол, сгорбившись, обе ноги свисают с края.
— Положите руки на бедра.
– Вытяните (выпрямите) колено и посмотрите вверх головой.
– Теперь опустите ногу, согнув (согнув) шею вниз.
— Вернуться в исходное положение.
— Повторяйте 10 раз, 3 раза в день.

Упражнение № 2: Кошка и корова (используйте малую амплитуду движений)

Как это помогает:

Упражнение «Кошка и корова» — отличное упражнение на подвижность позвоночника, которое может помочь снять компрессию в нижней части спины.

Как это делать:

– Начните с того, что встаньте на четвереньки, руки расположите под плечами, а колени – прямо под бедрами.
— Выдохните и мягко прогнитесь в пояснице.
— Задержитесь в этом положении на 2 секунды.
– Вдохните и округлите спину.
— Задержитесь в этом положении на 2 секунды.
— Стремитесь к 10 повторениям.

Упражнение № 3: Растяжка фигуры 4 лежа (для грушевидной мышцы)

Как это помогает:

Боль при ишиасе часто может быть вызвана так называемым синдромом грушевидной мышцы (исходит из-за напряжения грушевидной мышцы в области ягодиц). Эта растяжка снимет напряжение в грушевидной мышце, чтобы она не сдавливала седалищный нерв.

Как это сделать:

● Начните лежать на спине, согнув колени и поставив ступни на пол
● Положите правую лодыжку на левое колено
● Руками или резинкой потяните левое бедро к
● Повторите на другой ноге
● Стремитесь к 3 повторениям на каждую сторону

Упражнение № 4: Поза полукобры

Как это помогает:

Поза полукобры создает вытяжение позвоночника помогает отодвинуть материал диска (который может сдавливать нерв) назад к центру и уменьшить болевые симптомы при ишиасе.

Как это делать:

● Начните это упражнение, лежа на животе (лежа на животе) и медленно поднимитесь на локти, не отрывая бедра от пола.
● Задержитесь в положении упора на 10-15 секунд, прежде чем вернуться в положение лежа (лежа лицом вниз).
● Постепенно удерживайте конечное положение в течение 30 секунд. Стремитесь к 10 повторениям этой растяжки.

** Поначалу вы можете не очень хорошо переносить это положение, поэтому убедитесь, что вы начинаете медленно и осторожно.

Упражнение № 5: Полная поза кобры

Как это помогает:

Полная поза кобры создает даже большее вытяжение позвоночника, чем полукобры, помогая отодвинуть материал диска назад к центру и уменьшить болевые симптомы при ишиасе. Будьте осторожны с этим и не переусердствуйте.

Как это сделать:

● Начните лежать на земле, положив руки на пол на уровне плеч
● Медленно толкайте руками, чтобы поднять плечо над землей, пока не почувствуете легкое растяжение
● Увеличивайте диапазон движений, выдыхая по мере того, как вы растягиваете поясничный отдел
● Стремитесь к 5 повторениям

3 видеоупражнения при ишиасе:

Статьи по теме:
Лечение выпячивания межпозвонкового диска
7 Растяжка нижней части спины
Упражнения при грыже межпозвонкового диска
Упражнения для округлых плеч
Техники самомассажа
Декомпрессия позвоночника в домашних условиях

Источники:

[1] Дэвис Д., Васудеван А. Ишиас. [Обновлено 15 ноября 2019 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2020 Январь-. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK5079.08/

[2] Коэс Б., Ван Талдер М., Пеул В. Диагностика и лечение ишиаса. БМЖ. 2007;334(7607):1313-1317. doi:10.1136/bmj.39223.428495.be

[3] Stafford M, Peng P, Hill D. Ишиас: обзор истории, эпидемиологии, патогенеза и роли эпидуральной инъекции стероидов в лечении. Бр Джей Анаст. 2007;99(4):461-473. doi:10.1093/bja/aem238

Доктор Брэндон Смит, DPT, MPH

Доктор Смит получил докторскую степень по физиотерапии в Медицинской школе Миллера Университета Майами и в настоящее время практикует в качестве терапевта по уходу на дому в районе Тампа-Бэй. . Он использует свой эклектичный опыт работы со всеми, от тех, кто находится в отделении интенсивной терапии, до элитных спортсменов, чтобы настраивать уход за каждым из своих пациентов и продвигать их к их личным целям.

Прежде чем стать физиотерапевтом, он получил степень магистра в области общественного здравоохранения и руководил крупными клиническими испытаниями фармацевтических препаратов по всему миру. Он увлекается кроссфитом, животными и помогает людям вести безболезненный и активный образ жизни. )

Д-р Шайна Маккуилки окончила Университет Брока в 2004 году со степенью бакалавра кинезиологии (с отличием). Затем она поступила в колледж Д’Ювилль в Буффало, штат Нью-Йорк, и в 2008 году получила степень доктора хиропрактики. После окончания учебы доктор Маккуилки практиковала в многопрофильном медицинском учреждении в Гамильтоне, Онтарио, приобретая опыт лечения различных скелетно-мышечных травм. .

Комплексные упражнения для спины (с иллюстрациями!): Верх и низ

Спина относится к области между шеей и тазом. Позвоночник, спинномозговые нервы и различные мышцы, разделенные на три слоя, расположены сзади. Он выполняет множество функций, таких как защита жизненно важных органов, размещение спинного мозга, облегчение подвижности туловища и конечностей и удержание туловища в вертикальном положении.

Упражнения для спины предназначены для развития мышц, чтобы они могли более эффективно поддерживать позвоночник и выдерживать напряжение, что помогает уменьшить дискомфорт в спине и шее. Комплексные упражнения для спины улучшают силу спины, что может помочь сохранить хорошую осанку, облегчить боль, а также улучшить стабильность и гибкость.

Поскольку спина задействована практически во всех действиях, неудивительно, что от 60 до 80% людей в западных странах испытывают дискомфорт в пояснице. Одной из стратегий лечения или, возможно, предотвращения неспецифической боли в спине и увеличения диапазона движений является тренировка мышц спины.

Преимущества тренировки мышц спины

Тренировка мышц спины способствует развитию силы, выносливости, стабильности и гибкости, необходимых человеку для выполнения повседневных действий. От стояния до сидения мышцы спины используются множеством способов, а также отвечают за поддержку позвоночника.

Улучшение осанки

Упражнения для спины помогают укрепить мышцы, помогающие поддерживать вертикальное положение. При выполнении упражнений для спины также укрепляются основные мышцы, что помогает поддерживать позвоночник и все остальные мышцы тела.

Средство от боли в спине

Более половины населения знакомо с болями в спине, особенно люди, которые привыкли к офисной работе, многочасовому сидению из-за времени в пути и тому подобное, или даже те, кто поднимает тяжелые предметы для жизнь.

Правильное выполнение упражнений для спины поможет нарастить мышцы, которые будут поддерживать спину, предотвращая судороги, спазмы и боль.

Улучшенная устойчивость

Согласно исследованиям, сильная спина помогает поддерживать гибкость суставов позвоночника. Когда мышцы спины могут обеспечить поддержку и снять часть напряжения, стабильность позвоночника улучшается. Даже самые сложные движения можно выполнять с удивительной эффективностью благодаря силе, гибкости и устойчивости спины.

Повышение гибкости

Упражнения для спины также могут повысить гибкость спины. Это позволяет мышцам спины удлиняться во время выполнения упражнения. Увеличение диапазона движений спины позволяет совершать естественные движения без ограничений. Отсутствие гибкости является основной причиной травм, поэтому работа над этим с помощью различных упражнений снижает вероятность их возникновения.

Комплексные упражнения для нижней части спины

1. Русские махи гирей

Русские махи гирями — комплексное многосуставное упражнение, задействующее несколько групп мышц за одно движение. Это отличное упражнение, которое прорабатывает мышцы верхней части спины, но оно также отлично подходит для других мышц, таких как ягодичные и подколенные сухожилия. Само движение может улучшить гибкость и подвижность человека с течением времени.

Чтобы выполнить махи гирями, начните с положения стоя, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Держите гирю за ручку обеими руками так, чтобы она находилась между обеими ногами. Наклонитесь вперед в бедрах, удерживая спину в нейтральном положении, пока не почувствуете растяжение в задней части ног вокруг подколенных сухожилий.

Поверните гирю назад, чтобы набрать обороты, прежде чем поднять ее до уровня плеч. Человек стоит спиной прямо, когда гири качаются вперед, толкая бедра вперед, вытягивая колени. Чтобы выполнить один подход, повторите это движение желаемое количество повторений.

2. Упражнения со штангой Good Mornings

Упражнение «Доброе утро» — это комплексное упражнение, которое задействует несколько мышц задней цепи, таких как нижние мышцы спины, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Он также работает с несколькими другими мышцами, такими как сгибатели бедра, отводящие мышцы и квадрицепсы. Это упражнение на тазобедренный шарнир поможет улучшить силу и подвижность мышц, а также улучшить диапазон движения при сгибании бедра.

Спортсмен должен стоять, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени, чтобы занять позицию. Утяжеленная штанга располагается возле плеч и упирается в трапециевидную мышцу. Мышцы спины и кора напрягаются в положении стоя, так как бедра поворачиваются так, чтобы отводить бедра назад, а туловище вперед, сохраняя при этом колени вытянутыми.

Окончание движения обычно сигнализируется растяжением подколенных сухожилий или началом округления спины. В этом положении туловище почти параллельно земле. Чтобы встать прямо и вернуться в исходное положение, оттолкнитесь ногами, толкая бедра вперед. Закончив движение, ягодицы сжимаются.

3. Тяга в раме

Тяга в раме — отличное комплексное упражнение, которое задействует все тело. Это упражнение специально предназначено для нескольких групп мышц в одном движении, таких как ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник, широчайшие мышцы спины, четырехглавые мышцы, предплечья и мышцы рук. При правильной форме это упражнение может нарастить мышечную массу и гипертрофию мышц по всей нижней части тела.

Чтобы выполнить это упражнение, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, за перекладиной, расположенной на стойке чуть ниже уровня коленной чашечки. Отведите бедра назад и слегка согните колени, сохраняя при этом прямую спину и грудь, чтобы дотянуться до штанги. Возьмите штангу обеими руками, расположенными снаружи ног.

Затем поднимите вес, выдвинув бедра вперед и вытянув колени, сохраняя при этом руки вытянутыми. Ненадолго задержитесь в этом положении, а затем медленно опустите вес обратно на стойку и повторяйте это движение, пока не завершите подход.

4. Супермены

Упражнение «Супермен» — эффективное и превосходное упражнение для тех, кто хочет проработать мышцы нижней части спины. Это упражнение можно выполнять дома и без какого-либо оборудования.

Особое внимание уделяется мышцам спины, ягодицам, подколенным сухожилиям и прессу. Это упражнение выполняется посредством изометрического сокращения мышц, что означает, что удлинение мышц не происходит во время напряжения.

Чтобы выполнить это упражнение, лягте животом на пол или на коврик, вытянув прямые руки над головой. Затем поднимите обе руки и ноги от земли и задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, прежде чем снова опуститься.

Комплексные упражнения для верхней части спины

1. Подтягивания

Из всех гимнастических упражнений подтягивания являются одними из самых распространенных. Это отличный способ измерить отношение исходной силы к массе тела человека.

Эта тренировка задействует несколько мышц, включая дельтовидные, ромбовидные, трапециевидные и мышцы кора, но больше внимания уделяет развитию широчайших и бицепсов.

Чтобы подтянуться, начните с того, что встаньте под перекладину, затем возьмитесь за перекладину на расстоянии примерно ширины плеч нейтральным хватом, ладони смотрят вперед. Сожмите плечи вместе и держите голову прямо.

Подтяните корпус вверх, согнув руки в локтях и потянув за стержень. Одно повторение требует, чтобы подбородок проходил над перекладиной турника. Затем, вытянув локти, медленно контролируемо опустите тело вниз.

2. Тяга Т-образного грифа

Тяга Т-образного грифа является отличным комплексным упражнением, особенно при воздействии на все основные мышцы спины, такие как широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Благодаря характеру движения, оно также задействует мышцы плеч и рук, такие как бицепсы, плечевые и плечелучевые мышцы.

Для этого поместите один конец штанги на мину или угол, чтобы она не двигалась. Расположитесь над перекладиной так, чтобы она располагалась между ног, затем возьмите двойную ручку D-ряда и поместите ее вокруг перекладины рядом с воротником.

Толкайте бедра вперед и выпрямляйте колени, чтобы подняться в положение стоя. В этом положении примите широкую стойку на ширине плеч. Держите руки вытянутыми, наклоните туловище вперед примерно на 45 градусов, отведите бедра назад и слегка согните колени. Это будет исходное положение.

Подтяните вес к груди, сводя лопатки и сгибая локти, и ненадолго задержитесь в этом положении, затем подконтрольно опустите штангу, снова возвращаясь в исходное положение. Повторяйте это движение желаемое количество повторений, чтобы завершить один подход.

3. Тяга вниз на широчайшие

Тяга на широчайшие выполняется с помощью тренажера для тяги на широчайшие. Это упражнение помогает в силовой тренировке нескольких мышц, таких как широчайшие мышцы спины, бицепсы, задние дельты, ромбовидные мышцы и трапециевидные мышцы. Известно, что это упражнение развивает общую силу мышц спины.

Выполняя тягу вниз, помните, что нижняя часть спины не должна раскачиваться, когда вы тянете ручку тренажера. Правильное положение для этого упражнения — слегка откинуться назад и сохранять это положение на протяжении всей тренировки.

Для этого сядьте на тренажер и поместите обе ноги под опоры тренажера. Возьмитесь за рукоять нейтральным хватом, ладони смотрят вперед и шире плеч, затем отклонитесь назад и задействуйте корпус. Потяните штангу как можно ниже или пока она почти не коснется груди.

Медленно и контролируемо отведите штангу назад и повторите движение необходимое количество раз, чтобы завершить один подход.

4. Обратные разведения в наклоне

Обратные разведения в наклоне выполняются с гантелями и задействуют мышцы верхней части спины и плечевые мышцы, такие как задние дельтовидные, ромбовидные, подостную, малую круглую мышцу и т. д. область спины помогает сбалансировать силу плеча и защитить его от травм.

Для этого возьмите по паре гантелей в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Не берите слишком тяжелую гантель, чтобы тело не компенсировало и не задействовало другие мышцы, которые не должны быть задействованы. Наклоняйте туловище вперед, пока верхняя часть тела не окажется примерно параллельно полу.

Примите исходное положение, вытянув руки, слегка согнув их в локтях и повиснув ниже туловища, где гантели касаются друг друга. Поднимите гантели, подняв руки вдоль туловища, слегка согнув локти. Когда человек поднимает руки в стороны, поверните предплечья так, чтобы большой палец указывал на пол в пике подъема.

Наконец, вернитесь в исходное положение, контролируемо опуская веса. Повторяйте это движение желаемое количество повторений, чтобы завершить один подход.

5. Тяга троса сидя

Упражнение тяги троса сидя — это составное упражнение, в котором используется тренажер для тяги сидя на блоке для проработки нескольких мышц за одно движение. Широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы являются основными мышцами, задействованными в этой тренировке, но им также помогают бицепсы и трапеции.

Прикрепите к тренажеру перекладину для ближнего захвата, чтобы руки были близко друг к другу при захвате. Затем сядьте на тренажер и поставьте ноги на подножки с обеих сторон. Возьмитесь за ручки ладонями друг к другу и прямыми руками.

Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении и отталкивайтесь ступнями, выпрямляя колени до тех пор, пока колени не будут согнуты. Убедитесь, что плечи опущены, а грудь наружу. Потяните рукоятки к туловищу и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Медленно и осознанно верните руки в вытянутое положение.

Заключительные мысли

Любой работающий человек знает, как важна крепкая спина. Даже в самом неактивном состоянии нездоровая спина может вызывать проблемы. Развитие спины должно быть приоритетом в тренировочной программе даже для тех, кто не тренируется на гипертрофию, потому что это жизненно важно в нашей повседневной жизни.

Однако важно отметить, что дискомфорт в спине может возникнуть из-за слишком быстрого выполнения слишком большого количества новых упражнений без надлежащих инструкций. Кроме того, некоторые люди начинают новые программы упражнений, не подозревая, что у них уже есть проблемы со спиной. Кто-то с невыявленным заболеванием спины может получить серьезную травму во время тренировки, которая может быть безопасной для человека без конкретных проблем со спиной.

Сила, физическое состояние и стабильность могут быть увеличены с помощью упражнений для правой спины. Хотя сильная спина может снизить вероятность возникновения дискомфорта в спине, если у вас уже есть проблемы со спиной, вам следует проявлять осторожность и обратиться к врачу, прежде чем начинать какой-либо новый режим упражнений.

Ссылки

1. Аеренхоутс Д., Д’Ондт Э. Использование тренажеров или свободных весов для тренировок с отягощениями у мужчин-новичков? Рандомизированное параллельное исследование.