Упражнения для похудения коленей в домашних условиях: 10 упражнений, которые помогут убрать жир с коленей

автор: Юрий Елкаим

В определенных ситуациях можно быть слабым в коленях.

Как, скажем, в День святого Валентина. Или день твоей свадьбы.

а во время тренировок? Это , а не , хорошо.

Это потому, что слабые колени – это травма, которая должна произойти. Это может произойти не сразу, но знайте, что если ваши колени не будут правильно поддерживаться во время тренировки, то чрезмерная нагрузка на них в конечном итоге вызовет у вас боль.

И так как нам не нравится боль, если только это не хорошая старомодная болезненность мышц после большой тренировки, я здесь, чтобы помочь вам избежать ее с помощью девяти силовых упражнений на укрепление колена.

Теперь, прежде чем мы приступим к этим упражнениям для укрепления коленей, давайте сначала рассмотрим, что на самом деле вызывает слабые колени, чтобы мы могли понять, как эти упражнения работают для нас.

Что вызывает слабые колени

Слабый квадрицепс

Четырехугольные мышцы и, что наиболее важно, вогнутые палочки с заостренными губами (сокращенно ВМО) – это мышцы, которые бегут вдоль передней и боковой части ноги и прикрепляются к колену.

Они очень важны для поддержания колена прямым и амортизации от бега и других нагрузок. Слабость здесь приведет к нестабильному колену и увеличению давления на коленный сустав – большой «ой» фактор!

Когда дело доходит до упражнений для укрепления коленей, работа на квадроциклах и ВМО являются ключевыми.

Слабые клейковины

Пока вы, возможно, качаете головой и думаете: «Как мой зад связан с моими коленями?» Важность соединения ягодичных мышц может удивить вас.

Видите ли, ягодичные мышцы являются ключевыми игроками в отведении и отведении бедра (вращение бедер и ног внутрь и наружу). Поскольку они создают это движение, они также могут противостоять ему, когда это необходимо. Скажем, например, когда вы бегаете трусцой – последнее, что вам нужно, – это то, что ваши бедра и колени вращаются в неправильном направлении в неподходящее время.

Это именно то, что происходит, когда у вас слабые ягодицы. И у большинства из нас слабые ягодицы, потому что мы так много сидим и не активируем наши ягодицы должным образом.

В результате наши колени не поддерживаются ягодичными мышцами во время тренировки, что может привести к неправильной посадке и поворотам стопы. В свою очередь, вы получаете массу шока и давления на коленные суставы, а не на ягодичные мышцы, где они могут эффективно поглощаться.

Урок: уделите своей добыче внимание, которого она заслуживает!

Рекомендуемое чтение:

слабых телят

В то время как ягодицы и четверки держат ваши колени в линии, телята действуют как их нижняя опора.

Слабость (или стеснение) в икроножных мышцах убирает этот амортизатор, позволяя колену принять на себя все ударные нагрузки любого типа. Поэтому, когда дело доходит до упражнений для укрепления коленей, обязательно включите в смесь телят.

9 лучших упражнений для укрепления коленей

Следующие упражнения будут направлены на укрепление этих поддерживающих колено мышц, чтобы вы могли снять нагрузку с коленных суставов и убедиться, что они правильно выровнены.

Попробуйте выполнять эти упражнения через день (или даже каждый день, если у вас есть время) для достижения наилучших результатов.

1. Прямые подъемы ног

Прямые подъемы ног помогают вам работать с передней частью четырехглавой мышцы, не сгибая колени. Они особенно хороши для тех случаев, когда любой вид изгибов или нагрузок на колени беспокоит вас.

Причина, по которой вы хотите укрепить мышцу четырехглавой мышцы, заключается в том, что она помогает поглощать шок до того, как он достигнет коленного сустава. Это уменьшит нагрузку на ваши колени и поможет уменьшить боль и трение.

1. Начните лежать на спине, согнув одну ногу, вытянув другую прямо перед собой, вдоль пола.
2. Согните ногу и подтяните пальцы к себе, держа колено прямо.
3. Поднимите ногу примерно на шесть дюймов от пола, удерживайте 3-5 секунд, затем опустите.
4. Повторите для 10-20 повторений.

Прогрессия: Когда ваши колени почувствуют себя сильнее, вы можете попытаться прибавить в весе в виде обуви или лодыжки.

2. Мостовые клещи

Мост для ягодичных мышц – это удивительное упражнение, которое воздействует на всю нижнюю половину тела, включая ядро.Укрепление ягодичных мышц, подколенных сухожилий, четвероногих и сердцевины помогает снять давление на коленные суставы и улучшить стабилизацию колена во время тренировок.

1. Начните лежать на полу, согнув ноги и поставив ноги на уровне бедер.
2. Занимаясь своими ягодицами, поднимите задницу к небу и держите в такт. Избегайте изгибания спины.
3. Опустите чуть выше пола и повторите в течение 10-15 повторений.

Прогрессия: Как только вы легко делаете стандартные мосты без боли в колене или слабости, попробуйте одноногие мосты, вытягивая одну ногу перед собой, когда вы поднимаетесь и опускаетесь.

3. Коленные марши

Марши коленного сустава похожи на прямые подъемы ног, только менее напряженные. Они сосредоточены на укреплении четырехглавых мышц, не оказывая давления на колено.

1. Возьми стул и сядь на ноги. Держась за край стула (или на верхней части подъемного колена), поднимите одну ногу к груди (согните колено).
2. Опустить и переключить стороны, чередуясь по 20-30 повторений.

Прогрессия: Вы можете сделать это более сложным, добавив вес лодыжки или обувь.

4. Моллюски

помогают укрепить ягодичные мышцы, что очень важно для снятия избыточного давления с колен. Когда ваши ягодичные мышцы слабы, мышцы ног и коленные суставы переносят более тяжелую нагрузку, что может привести к напряжению и боли.

1. Начни лежать на боку, подперев голову рукой.
2. Согните бедра под углом 45 градусов, колени под углом 90 градусов, положив одну ногу поверх другой.
3. Теперь поднимите верхнюю ногу, сведя пальцы ног. Вы должны чувствовать, что ваши ягодичные мышцы задействованы.
4. Повторите по 10-15 повторений на каждой ноге.

5. Поднятие пятки

В то время как моллюски и другие упражнения для ягодиц помогают поддерживать колени сверху, упражнения для икр, такие как подъем пятки, помогают поддерживать колени снизу. Таким образом, мы получаем «подушку» мышц, окружающих колени, способствующую их подвижности и силе.

Подъемы пятки также помогают укрепить мышцы-стабилизаторы, окружающие колено, благодаря равновесию, необходимому для поднятия на ступни ног.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч (вы можете слегка коснуться стены или стула для равновесия).
2. Поднимитесь на носки, избегая наклонов вперед.
3. Подержать 1-2 секунды, затем опустить. Повторите от 10 до 20 повторений.

6. Сидеть-стоять

Приседание на сиденье – это, по сути, вспомогательная приседание (при поддержке стула, который удерживает вас от чрезмерного давления на слабые колени). Он работает на всю нижнюю часть тела, а также на стабилизирующие мышцы, идущие от ягодиц до пальцев ног, укрепляя колени от ударов и напряжения.

1. Начните сидеть в устойчивом кресле, ноги на полу.
2. Чтобы встать, задействуйте ягодицы и ядро ​​и двигайтесь вперед и вверх (вам не нужно взрываться или двигаться быстро – подойдет нормальная скорость).
3. Вернитесь к сидению, поместив свой вес на пятки и снова подтянув ягодицы.
4. Повторите с 10 до 15 повторений.

Прогрессия: Вы можете сделать это сложнее, используя более низкий стул, или добавляя некоторый вес в виде ручных гирь или даже рюкзака.В конце концов, вы можете перейти к стандартным приседаниям.

7. Приседания на одной ноге на скамью

Одноногие провалы воздействуют на бедра, икры, ягодицы и подколенные сухожилия, одновременно создавая проблемы с мышцами стабильности и помогая вам сохранить равновесие. Это удерживает коленный сустав в поддерживающей системе мышц, увеличивая подвижность и силу.

1. Возьми себе два устойчивых стула и встань между их спинами.
2. Положите одну руку на каждую спину, чтобы помочь вам сбалансироваться, затем вытяните одну ногу перед собой.
3. Сохраняя вес в пятке стоячей ноги, медленно опустите несколько дюймов.
4. Поднимитесь на ноги, затем повторите по 10-15 повторений на каждой ноге.

Примечание: Не забудьте аккуратно прикасаться к спинкам стульев, а не сжимать их. Вы увидите здесь наибольшую пользу, когда будете использовать как можно больше своего естественного баланса.

8. Настенные приседания

Приседания на стену отлично подходят для получения полезных приседаний при наращивании силы колена для выполнения регулярных приседаний.Здесь ваша спина поддерживается стеной, а колени остаются неподвижными, когда вы работаете с окружающими мышцами бедер, ягодиц и четырехглавых мышц.

Опять же, эти стабилизирующие мышцы помогут снять напряжение в коленных суставах, поскольку они поглощают удары и давление во время тренировок.

1. Начните стоять у стены или другой плоской поверхности.
2. Вытяни ноги на ширину бедра примерно в двух футах от тебя.
3. Сдвигайте задницу вниз, пока бедра не окажутся параллельными коленям.
4. Держите в течение 20-30 секунд и повторите от 2 до 3 раз.

Примечание: В этом упражнении не опускайтесь ниже колен и не позволяйте коленям касаться пальцев ног. Это на самом деле приведет к увеличению нагрузки на коленные суставы.

9. Становые тяги

Становая тяга – это один из лучших способов укрепить заднюю цепь, включающую все мышцы, бегущие по задней стороне. Так как это включает в себя ягодицы и подколенные сухожилия, которые помогают выпрямить и стабилизировать коленные суставы, становая тяга – отличное упражнение, чтобы добавить к вашей рутине укрепления колена.

1. Начните стоять высоко, держа на бедрах легкую пару гантелей. Ваши колени должны быть слегка согнуты.
2. Теперь наклонись вперед, держа гантели перед бедрами. При этом отталкивайте бедра назад, избегая сгибания плеч вперед.
3. Когда вы опуститесь чуть ниже колен, включите клейковину и подколенные сухожилия и вернитесь в положение стоя.
4. Повторите с 10 до 15 повторений.

Прогрессия: Постепенно попробуйте добавить больше веса в тягу.В конце концов, вы сможете перейти на штангу, а не на гантели.

Медленно

Просто напоминание: эти упражнения для укрепления коленей и соответствующих мышц должны быть сложными, но они не должны быть болезненными.

Вступать в прогрессию можно только тогда, когда вы можете делать это уверенно и безболезненно, в противном случае вы рискуете оказаться на скамейке в тренажерном зале гораздо дольше, чем время, которое потребовалось бы вам, чтобы набраться терпения с силой колена.

С учетом вышесказанного, укрепление коленей также будет иметь дополнительные преимущества, помогая вам бегать с лучшей осанкой и даже улучшать форму приседа и активацию ягодиц.

Короче говоря, вы не пожалеете об этом.

Становитесь сильнее, используя собственное тело

Как вы можете видеть из упражнений для укрепления коленей выше, вам не нужно много причудливого оборудования, чтобы стать лучше. Иногда все, что вам нужно, это ваше собственное тело.

Вот почему я создал эту загружаемую Bodyweight Workout !

Эта схема из 6 упражнений поможет вам сжигать больше жира, становясь сильнее. Он включает в себя учебное видео, трекер тренировки и аудио-сопровождение.

Стоимость $ 29 – это БЕСПЛАТНО! Просто нажмите на изображение ниже, чтобы получить его сейчас.

8 лучших упражнений для похудения

По оценкам, половина всех взрослых американцев пытаются похудеть каждый год (1).

Помимо диеты, физические упражнения являются одной из наиболее распространенных стратегий, используемых теми, кто пытается сбросить лишние килограммы. Он сжигает калории, и это играет ключевую роль в потере веса.

В дополнение к тому, что вы помогаете сбросить вес, физические упражнения были связаны со многими другими преимуществами, включая улучшение настроения, укрепление костей и снижение риска многих хронических заболеваний (2, 3, 4).

Вот 8 лучших упражнений для похудения.

Ходьба является одним из лучших упражнений для похудения – и не без причины.

Для начинающих это удобный и простой способ начать тренировку, не чувствуя себя перегруженным или не нуждаясь в покупке снаряжения. Кроме того, это упражнение с меньшим воздействием, то есть оно не напрягает суставы.

Согласно данным Harvard Health, человек весом в 155 фунтов (70 кг) сжигает около 167 калорий за 30 минут ходьбы со средней скоростью 4 мили в час (6).4 км / ч) (5).

12-недельное исследование с участием 20 женщин с ожирением показало, что ходьба в течение 50–70 минут 3 раза в неделю сокращает жировые отложения и окружность талии в среднем на 1,5% и 1,1 дюйма (2,8 см) соответственно (6).

Легко вписаться в повседневную жизнь. Чтобы добавить больше шагов к своему дню, попробуйте гулять во время обеденного перерыва, подниматься по лестнице на работу или проводить с собакой дополнительные прогулки.

Для начала старайтесь ходить по 30 минут 3–4 раза в неделю. Вы можете постепенно увеличивать продолжительность или частоту своих прогулок, когда вы становитесь более подготовленными.

Резюме Ходьба – отличное упражнение для начинающих, так как оно может быть выполнено где угодно, не требует экипировки и создает минимальную нагрузку на суставы. Попытайтесь включить больше прогулок в свои ежедневные действия.

Бег трусцой и бег – это отличные упражнения, которые помогут вам похудеть.

Хотя они кажутся схожими, ключевое отличие состоит в том, что скорость бега обычно составляет 4–6 миль в час (6,4–9,7 км / ч), тогда как скорость бега быстрее 6 миль в час (9,7 км / ч).

Harvard Health оценивает, что 155-фунтовый (70 кг) человек сжигает приблизительно 298 калорий за 30 минут бега трусцой со скоростью 8 миль в час, или 372 калории за 30 минут бега при 6 -mph (9.7 км / ч) темп (5).

Более того, исследования показали, что бег трусцой и бег могут помочь сжигать вредный висцеральный жир, обычно известный как живот. Этот тип жира обволакивает ваши внутренние органы и связан с различными хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и диабет (7, 8, 9).

Бег трусцой и бег – это отличные упражнения, которые можно выполнять где угодно и которые легко включить в свой еженедельный распорядок. Для начала стремитесь бегать по 20–30 минут 3–4 раза в неделю.

Если для бега или бега на свежем воздухе вам тяжело работать на суставах, попробуйте бегать по более мягкой поверхности, например по траве.Кроме того, у многих беговых дорожек есть встроенная амортизация, которая может облегчить ваши суставы.

Резюме Бег и бег – отличные упражнения для похудения, которые легко включить в свой еженедельный распорядок. Они также могут помочь сжечь жир живота, который связан со многими хроническими заболеваниями.

Велоспорт – это популярное упражнение, которое улучшает вашу физическую форму и может помочь вам похудеть.

Хотя езда на велосипеде традиционно проводится на открытом воздухе, во многих тренажерных залах и фитнес-центрах есть стационарные велосипеды, которые позволяют кататься на велосипеде, находясь в помещении.

Harvard Health оценивает, что человек весом в 155 фунтов (70 кг) сжигает около 260 калорий за 30 минут езды на велосипеде в среднем темпе или 298 калорий за 30 минут на велосипеде в умеренном темпе 12– 13,9 миль / ч (19–22,4 км / ч) (5).

Мало того, что езда на велосипеде отлично подходит для потери веса, но исследования показали, что люди, которые регулярно ездят на велосипеде, имеют лучшую общую физическую форму, повышенную чувствительность к инсулину и более низкий риск сердечных заболеваний, рака и смерти по сравнению с теми, кто не ездит на велосипеде регулярно (10, 11).

Велоспорт отлично подходит для людей любого уровня подготовки, от начинающих до спортсменов. Кроме того, это не тяжелое и малоэффективное упражнение, поэтому оно не будет сильно напрягать ваши суставы.

Резюме Велоспорт отлично подходит для людей любого уровня подготовки и может быть сделан на открытом воздухе на велосипеде или в помещении на стационарном велосипеде. Это было связано с различными преимуществами для здоровья, включая повышенную чувствительность к инсулину и снижение риска некоторых хронических заболеваний.

Тренировка с отягощениями является популярным выбором для людей, которые хотят похудеть.

Согласно данным Harvard Health, человек весом в 155 фунтов (70 кг) сжигает примерно 112 калорий за 30 минут силовых тренировок (5).

Кроме того, силовые тренировки могут помочь вам нарастить силу и способствовать росту мышц, что может повысить уровень метаболизма в покое (RMR) или количество калорий, которое сжигает ваше тело в покое (12).

Одно 6-месячное исследование показало, что простое выполнение 11 минут силовых упражнений 3 раза в неделю приводило к увеличению метаболизма в среднем на 7,4%.В этом исследовании это увеличение было эквивалентно сжиганию 125 дополнительных калорий в день (13).

Другое исследование показало, что 24 недели силовых тренировок привели к увеличению скорости обмена веществ у мужчин на 9%, что равнялось сжиганию примерно на 140 калорий в день. Среди женщин увеличение метаболизма составило почти 4%, или на 50 больше калорий в день (14).

Кроме того, многочисленные исследования показали, что ваше тело продолжает сжигать калории спустя много часов после тренировки с отягощениями по сравнению с аэробными упражнениями (15, 16, 17).

Резюме Тренировки с отягощениями могут помочь вам сбросить вес, сжигая калории во время и после тренировки. Это также может помочь вам нарастить мышечную массу, которая повышает уровень метаболизма в покое – количество калорий, которое ваш организм сжигает в состоянии покоя.

Интервальная тренировка, более известная как интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT), является широким термином, который относится к коротким сериям интенсивных упражнений, которые чередуются с периодами восстановления.

Обычно HIIT-тренировка длится 10–30 минут и может сжечь много калорий.

Одно исследование на 9 активных мужчинах показало, что HIIT сжигает на 25-30% больше калорий в минуту, чем другие виды упражнений, включая силовые тренировки, езда на велосипеде и бег на беговой дорожке (18).

Это означает, что HIIT может помочь вам сжигать больше калорий, затрачивая меньше времени на физические упражнения.

Кроме того, многочисленные исследования показали, что ВИИТ особенно эффективен при сжигании живота, что связано со многими хроническими заболеваниями (19, 20, 21).

HIIT легко включить в ваши упражнения.Все, что вам нужно сделать, это выбрать тип упражнений, таких как бег, прыжки или езда на велосипеде, а также время упражнений и отдыха.

Например, нажимайте педали как можно сильнее на велосипеде в течение 30 секунд, а затем нажимайте педаль в медленном темпе в течение 1-2 минут. Повторите эту процедуру в течение 10–30 минут.

Резюме Интервальные тренировки – это эффективная стратегия снижения веса, которая может применяться ко многим типам упражнений, включая бег, прыжки, езда на велосипеде и многое другое. Включение интервальных тренировок в ваш режим может помочь вам сжигать больше калорий за меньшее время.

Плавание – это увлекательный способ похудеть и прийти в форму.

Harvard Health оценивает, что человек весом в 155 фунтов (70 кг) сжигает приблизительно 233 калории за полчаса плавания.

То, как вы плаваете, влияет на то, сколько калорий вы сжигаете. За 30 минут 155-килограммовый (70-килограммовый) человек сжигает 298 калорий, делая спину, 372 калории, делая брасс, 409 калорий, делая бабочку, и 372 калории, наступая на воду (5).

Одно 12-недельное исследование с участием 24 женщин среднего возраста показало, что плавание в течение 60 минут 3 раза в неделю значительно уменьшало жировые отложения, улучшало гибкость и уменьшало некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая высокий уровень общего холестерина и триглицеридов в крови (22).

Еще одним преимуществом плавания является его низкая ударопрочность, что означает, что он легче для ваших суставов. Это делает его отличным вариантом для людей, которые имеют травмы или боль в суставах.

Резюме Плавание – отличное упражнение с низким воздействием для людей, которые хотят похудеть. Кроме того, это может помочь улучшить вашу гибкость и уменьшить факторы риска для различных заболеваний.

Йога – это популярный способ упражнений и снятия стресса.

Хотя это обычно не считается упражнением для похудения, оно сжигает достаточное количество калорий и предлагает множество дополнительных преимуществ для здоровья, которые могут способствовать снижению веса.

Harvard Health оценивает, что человек весом в 155 фунтов (70 кг) сжигает около 149 калорий за 30 минут практики йоги (5).

12-недельное исследование с участием 60 женщин с ожирением показало, что у тех, кто участвовал в двух 90-минутных занятиях йогой в неделю, наблюдалось большее сокращение окружности талии, чем в контрольной группе – в среднем на 1,5 дюйма (3,8 см) ( 23).

Кроме того, в группе йоги наблюдалось улучшение психического и физического благополучия (23).

Помимо сжигания калорий, исследования показали, что йога может научить внимательности, которая может помочь вам противостоять нездоровой пище, контролировать переедание и лучше понимать сигналы голода вашего тела (24, 25).

Большинство спортивных залов предлагают занятия йогой, но вы можете заниматься йогой где угодно. Это включает в себя не выходя из собственного дома, так как есть много руководств онлайн.

Резюме Йога – отличное упражнение для похудения, которое можно выполнять практически где угодно. Он не только сжигает калории, но и учит вас внимательности, чтобы помочь вам противостоять тягу к еде.

Пилатес – отличное упражнение для начинающих, которое может помочь вам похудеть.

Согласно исследованию, спонсируемому Американским советом по упражнениям, человек весом около 140 фунтов (64 кг) сожжет 108 калорий в 30-минутном классе пилатеса для начинающих или 168 калорий в продвинутом классе такой же продолжительности (26). ).

Несмотря на то, что пилатес может не сжигать столько калорий, сколько аэробные упражнения, такие как бег, многие люди находят это приятным, и с течением времени его легче придерживаться (27).

8-недельное исследование с участием 37 женщин среднего возраста показало, что выполнение упражнений пилатесом по 90 минут 3 раза в неделю значительно уменьшило окружность талии, живота и бедер по сравнению с контрольной группой, которая не выполняла упражнения в течение того же периода (28 ).

Помимо потери веса, пилатес снижает боли в пояснице и улучшает вашу силу, равновесие, гибкость, выносливость и общий уровень физической подготовки (27, 29, 30).

Если вы хотите попробовать Пилатес, попробуйте включить его в свой еженедельный распорядок. Вы можете заниматься пилатесом дома или в одном из многочисленных спортивных залов, которые предлагают занятия пилатесом.

Чтобы еще больше повысить потерю веса с помощью пилатеса, сочетайте его со здоровой диетой или другими видами упражнений, такими как силовые тренировки или кардио.

Резюме Пилатес – отличное упражнение для начинающих, которое может помочь вам сбросить вес, улучшая другие области вашей физической формы, такие как сила, баланс, гибкость и выносливость.

Сколько веса вы можете потерять от упражнений, зависит от многих факторов.

К ним относятся:

• Стартовый вес. Люди, которые весят больше, склонны терять больше фунтов, чем те, кто весит меньше. Тем не менее, процент потерянного веса тела похож (31).
• Возраст. Пожилые люди, как правило, несут больше жировой массы и меньше мышечной массы, что снижает ваш RMR или количество калорий, которое сжигает ваше тело в состоянии покоя. Более низкий RMR может затруднить потерю веса (32, 33).
• Пол. Женщины, как правило, имеют большее отношение жира к мышцам, чем мужчины, что может повлиять на их RMR. В результате мужчины, как правило, худеют быстрее, чем женщины, даже если они потребляют такое же количество калорий (32).
• Диета. Потеря веса происходит, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Таким образом, дефицит калорий необходим для похудения (34).
• Сон. Исследования показали, что недостаток сна может замедлить скорость, с которой вы теряете вес, и даже увеличить вашу тягу к нездоровой пище (35, 36).
• Медицинские условия. Люди с такими заболеваниями, как депрессия и гипотиреоз, могут худеть медленнее (31, 37, 38).
• Генетика. Исследования показали, что потеря веса имеет генетический компонент, который может повлиять на некоторых людей с ожирением (31).

Хотя большинство людей хотят похудеть быстро, эксперты часто рекомендуют терять 1–3 фунта (0,5–1,36 кг) или примерно 1% от веса тела в неделю (39).

Слишком быстрая потеря веса может иметь негативные последствия для здоровья.Например, это может привести к потере мышечной массы и увеличить риск возникновения таких заболеваний, как камни в желчном пузыре, обезвоживание, усталость, недоедание, головные боли, раздражительность, запоры, выпадение волос и нерегулярные месячные (40, 41).

Более того, люди, которые слишком быстро худеют, более склонны к его восстановлению (42).

Важно помнить, что потеря веса не является линейным процессом, и обычно вы теряете вес быстрее, когда вы только начинаете.

Резюме Многие факторы влияют на то, какой вес вы реально можете потерять с помощью упражнений.Большинство экспертов рекомендуют терять 1–3 фунта (0,5–1,36 кг) в неделю или примерно 1% от веса вашего тела.

Многие упражнения могут помочь вам похудеть.

Некоторые отличные варианты для сжигания калорий включают в себя ходьбу, бег трусцой, бег, езда на велосипеде, плавание, силовые тренировки, интервальные тренировки, йогу и пилатес.

Тем не менее, многие другие упражнения также могут помочь увеличить ваши усилия по снижению веса.

Очень важно выбрать упражнение, которое вам нравится выполнять. Это повышает вероятность того, что вы будете придерживаться этого в долгосрочной перспективе и увидите результаты.

10 простых упражнений для похудения в домашних условиях для мужчин и женщин

С медицинской точки зрения Ashwathy V. Pillai, Аспирантура по диетологии и прикладному питанию

Довольно часто мы запутываемся в выборе лучшего метода похудения это будет работать для нас. Диета и физические упражнения для похудения стали популярными благодаря тому, что они безопасны, полезны для здоровья и не вызывают побочных эффектов.

Содержание:

Интересно, что и диета, и потеря веса должны идти рука об руку, чтобы увидеть хороший результат.80% диеты и 20% физических упражнений – это то, что наши диетологи рекомендуют успешно сбросить вес.

Диета и упражнения по снижению веса для мужчин и женщин почти одинаковы. Начните свое здоровое путешествие, зная свое тело лучше. Проверьте свой ИМТ

Поэтому мы представляем вам эти 10 простых упражнений для похудения, которые помогут вам улучшить свое тело.

10 простых упражнений для похудения

1. Йога для снижения веса

Йога – одно из самых простых и простых упражнений для похудения .Это помогает в создании и поддержании здорового тела, а также души. Из 254 Асан для похудения особенно рекомендуются следующие: Падмасана, Бхунджангасана, Баласана и Тадасана.

Следуя этим асанам йоги, каждый день определенно поможет держать свой вес под контролем.

Бхуджангасана – йога для похудения

2. Хрустит для уменьшения жира на животе

Хрусты – это упражнения для брюшной полости с упором на живот. Они помогают в развитии лучшего пресса, а также увеличивают силу мышц и помогают в тонусе.

1000 хрустов в день дадут вам сильные мышцы живота. Включение хрустов в свой ежедневный набор упражнений для похудения, безусловно, поможет вам снизить ваши килограммы.

Посмотрите это видео о быстрых упражнениях для уменьшения живота.

3. Планки для подтяжки живота

Планки – это простые упражнения для похудения, которые вы можете попробовать дома. Вы держите себя в положении отжимания, положив предплечья на землю. Планка упражнений нацелена на все основные мышцы вашего тела.

Они также помогают снизить риски для спины и позвоночника. Если вы ищете упражнения для похудения, попробуйте 3 или 4 набора упражнений на доски, каждый из которых держится по 30 секунд.

4. Выпады для мышц

Выпады, такие как выпады вперед, хороши для потери веса, поскольку они эффективно воздействуют на мышцы. В поисках упражнений для похудения определенно рекомендуются выпады.

Передние выпады хороши для основных мышц, а также для бедер и ног. Более того, вы можете получать выпады в любое время и бонусные очки, они отлично подходят для ваших ягодиц!

Вы действительно хотите знать, почему не можете похудеть? Вы можете делать эти ошибки, следуя диете DIY.Предотвратите их и скачайте БЕСПЛАТНУЮ копию здесь.

5. Тренировка с использованием цепей для сжигания общего веса

Тренировка с использованием цепей оказалась намного более эффективной, чем традиционная кардио-тренировка для сжигания веса со всего тела. Это высокоинтенсивные упражнения для похудения.

Они удивительны для увеличения размера мышц и мышечной силы помимо сжигания жира в организме. Они отлично подходят для похудения, потому что они сжигают максимум калорий.

6. Кардио упражнения для похудения

Кардио упражнения – это аэробные упражнения для похудения, которые могут быть упражнениями как низкой, так и высокой интенсивности.Гребля, бег, ходьба, езда на велосипеде – это кардио занятия.

Помимо упражнений для похудения, они также помогают укрепить сердечные мышцы, уменьшить стресс, улучшить кровообращение. Это хорошие варианты для упражнений по снижению веса для мужчин и женщин.

Рекомендовано: Новые упражнения Era для похудения, получившие популярность у получателя Падмашри Приянка Чопра

Кардио тренировки

7. Ходьба как легкая тренировка

Тренировка и ходьба в течение дня на прогулке также помогут в легкой тренировке для похудения.Помните, что ключевой момент состоит в том, чтобы выполнять тренировки всего тела и делать короткие упражнения, которые лучше всего подходят для похудения.

Итак, если вы занимаетесь одним из тех заданий, где часами сидите перед экраном компьютера, часто совершайте короткие прогулки.

Рекомендовано: 12 Реальные удивительные преимущества пропуска для похудения

8. Медвежьи ползания для похудения

Это относится к упражнениям в верхней части тела для похудения. Медвежьи ползания помогают увеличить силу ваших рук, плеч и груди.

Как и упражнения на доске, упражнения по ползанию медведей для похудения воздействуют на основные мышцы и укрепляют их. Это упражнение улучшает подвижность бедер, активизирует колени и помогает в потере веса для мальчиков и девочек.

Упражнение по медвежьему ползанию

9. Прыжки как высокоэффективное упражнение

Это могут быть эффективные упражнения по снижению веса , поскольку в них задействованы все мышцы тела. Это высокоэффективное упражнение, которое эффективно сжигает жир. Прыжковые упражнения, такие как прыжки с приседом в коробку, прыжок с повышением скорости могут сопровождаться как женщинами, так и мужчинами.

10. Бег для повышения частоты сердечных сокращений

Бег – хороший эффективный способ поддержания вашего сердечного ритма, снижения калорий, снижения жира на животе и общего веса. И, что самое приятное, эти упражнения могут стать эффективным упражнением для похудения как для мужчин, так и для женщин.

Упражнения для похудения для мужчин и женщин на основе йоги

«Йога» объединяет тело, разум и душу. Помимо того, что

йога широко известна как древняя индийская практика физического и эмоционального благополучия, она также является абсолютным средством для похудения.Как мы упоминали ранее, различные позы йоги известны как Асаны .

Лучшее в этом то, что он стимулирует и мотивирует вас заниматься спортом, в конечном счете, вызывая у вас ощущение потребности в потере веса.

Рекомендовано: Вот так Шилпа Шетти потеряла вес после доставки всего за несколько месяцев!

Йога Асаны для потери веса дома

Band , бедрам и укрепить плечи

Асаны	Асана	Эффективное On (часть тела)
1	Падмасана	Живот
2	бхунджангасана	живота & Back
3	Balasana	Бедра, спина и все тело
4	Tadasana	Бедра, ягодицы, таз, спина и другие
5hu 9 943 434
6	Halasana	Бедра и Бедра
7	Utkatasana	Бедра и ягодицы
8	баддха Конасана	Бедра

Каждый из различные асаны (позы) йоги больше концентрируются на определенной области, но в конечном итоге Все асаны оказывают сильную помощь в потере веса для мужчин, женщин, детей и людей разных возрастных групп.

Получите БЕСПЛАТНУЮ консультацию по диете уже сегодня!

Получите бесплатную консультацию здоровья сегодня!

Упражнения и потеря веса

Если вы достигли плато потери веса, то увеличение продолжительности и интенсивности упражнений становится важным. Это также становится важным, когда вы приближаетесь к своему целевому весу. Последние несколько килограммов всегда самые сложные, и вам нужен дополнительный толчок.

В это время 80% недостаточно; вам нужно 100% усилий. «Я работаю ежедневно», говорит Дитер – У нас много клиентов, которые говорят: «Я не могу соблюдать диету, потому что я тренируюсь».

И как только они выходят из спортзала, они идут в стойло с нездоровой пищей. То, что они не знают, так это то, что Упражнения и Диета должны дополнять друг друга для лучшей и быстрой потери веса в домашних условиях.

Знаете ли вы?

За последние 50 лет в фитнес-клубах и спортивных залах растет число людей, которые делают выбор в пользу быстрой потери веса с помощью различных тренировок для мужчин и женщин.

Ну, к сожалению, было также отмечено, что все компании, занимающиеся фаст-фудом, и отели пережили лучший период для всех компаний-фаст-фудов в мире, поскольку люди продолжали увеличивать потребление фаст-фуда. И это объясняет, почему люди заболевают и не могут снизить вес, несмотря на то, что больше тренируются.

Теперь, когда мы увидели, как физические упражнения могут помочь в потере веса, и, как уже упоминалось выше, физические упражнения помогут вам в достижении 20% в вашем путешествии по снижению веса, оставшиеся 80% должны быть достигнуты с помощью здорового питания.

Прочтите наш блог, посвященный похудению, чтобы узнать о диете, которая поможет вам добиться успеха в достижении желаемой потери веса.

Вы ищете специализированного диетолога, который может составить для вас более конкретный план диеты для похудения? Зарегистрируйтесь здесь для бесплатной консультации прямо сейчас!

Получите бесплатную консультацию здоровья сегодня!

Получите бесплатную консультацию здоровья сегодня!

.

19 ходов для каждого уровня подготовки

Сердечно-сосудистые упражнения, также известные как кардио или аэробика, необходимы для хорошего здоровья. Это учащает ваше сердцебиение, заставляя вас быстрее качать кровь. Это доставляет больше кислорода по всему телу, что поддерживает здоровье сердца и легких.

Регулярные кардио упражнения также могут помочь вам сбросить вес, улучшить сон и снизить риск развития хронических заболеваний.

Но что, если вы не можете выйти на улицу для ежедневной пробежки или не хотите ходить в спортзал? Есть еще много кардио упражнений, которые вы можете делать дома.

Если вы новичок в кардио, эти шаги помогут вам набрать скорость.

Высокие колени

Это упражнение включает в себя бег на месте, поэтому вы можете выполнять его где угодно с минимальным пространством.

1. Встаньте, ноги вместе и руки по бокам.
2. Поднимите одно колено к груди. Опустите ногу и повторите с другим коленом.
3. Продолжайте чередовать колени, качая руками вверх и вниз .

Удары прикладом

Удары прикладом являются противоположностью высоких коленей.Вместо того, чтобы высоко поднимать колени, вы поднимаете пятки к заднице.

1. Встаньте, ноги вместе и руки по бокам.
2. Принеси одну пятку к своей заднице. Опустите ногу и повторите с другой пяткой.
3. Продолжайте чередовать пятки и прокачивать руки.

Боковые перетасовки

Боковые перетасовки увеличивают частоту сердечных сокращений, улучшая при этом вашу боковую координацию.

1. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, согнув колени и бедра.Слегка наклонитесь вперед и закрепите свое ядро.
2. Поднимите правую ногу, оттолкните левую ногу и двигайтесь вправо, сохраняя форму.
3. Поставьте ноги вместе. Продолжайте перетасовывать направо.
4. Повторите те же шаги в левой части.

Для равномерной работы обеих сторон перетасуйте влево и вправо на одинаковое количество места.

Прогулка с крабами

Прогулка с крабами – это интересный способ заставить вашу кровь течь. Это также укрепляет ваши плечи при работе спины, ядра и ног.

1. Сядьте на пол, согните колени и поставьте ноги на ровную поверхность. Положите руки на пол под плечи, пальцы направлены вперед.
2. Поднимите бедра с пола. «Ходите» назад руками и ногами, равномерно распределяя вес между руками и ногами.
3. Продолжайте идти назад на нужное расстояние.

Постоянный наклонный хруст

Это кардио-упражнение мало ударное и идеально подходит для начинающих. Когда вы поднимаете колени, вы задействуете основные мышцы по бокам.

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Положите руки на затылок, локти направлены наружу.
2. Наклонитесь вправо, двигая правым локтем вниз и правым коленом вверх.
3. Возврат в исходное положение. Повторите с левой стороны.

Конькобежцы

Боковое движение этого упражнения имитирует движение конькобежца. Для вызова добавьте прыжок, когда вы двигаетесь в сторону.

1. Начните с короткого выпада, согнув оба колена и правую ногу по диагонали позади себя.Согните правую руку и выпрямите левую руку.
2. Оттолкните левую ногу, двигая правой ногой вперед. Подведите левую ногу по диагонали за собой и поменяйте руки.
3. Продолжайте «кататься» влево и вправо.

Домкраты

Для тренировки всего тела добавьте несколько прыжков. Этот классический ход воздействует на все ваше тело, увеличивая частоту сердечных сокращений.

1. Встаньте, ноги вместе и руки по бокам.
2. Согни немного в коленях.Прыгайте и раздвигайте ноги шире, чем на ширину плеч, поднимая руки над головой.
3. Перейти в центр. Повторение.

Метчики на пальцах ног

Это легкое упражнение с низким уровнем воздействия, которое можно выполнить на обочине или на самой низкой ступеньке лестницы.

1. Встаньте перед бордюром или ступенькой. Положите одну ногу сверху, пальцы ног должны быть направлены вниз.
2. Быстро поменяйте ноги, чтобы поставить другую ногу сверху. Продолжайте чередовать ноги.
3. Когда вы привыкнете к движению, двигайтесь влево или вправо, делая прикосновения пальцев ног.

По мере наращивания выносливости и силы переходите к этим промежуточным шагам.

Приседания в прыжке с места

Обычный присед – это движение веса тела, которое нацелено на нижнюю часть тела. Добавив прыжок, вы можете превратить его во взрывную кардио-тренировку.

1. Начните с ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях и присядьте на корточки.
2. Откинь руки назад. Быстро размахивайте руками вверх и прыгайте.
3. Земля мягко вернулась в присед.Повторение.

Постоянное касание пальцами чередующихся пальцев ног

Это упражнение воздействует на руки, ядро ​​и ноги, делая его прекрасным движением для всего тела.

1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, а руки по бокам. Подготовьтесь к своей сути.
2. Поднимите правую ногу прямо вверх. Одновременно поднимите левую руку вверх и вверх, потянувшись к правым пальцам ног.
3. Повторите с левой ногой и правой рукой.

Прыжки в прыжке

Прыжки в прыжке, которые сочетают в себе прыжки и стандартные выпады, заставят ваше сердце биться чаще.

1. Начало в выпаде, оба колена согнуты под углом 90 градусов. Направь ноги вперед.
2. Подтяните ядро, опустите плечи и откиньте руки назад. Быстро размахивайте руками вверх и прыгайте. Одновременно поменяйте ноги.
3. Земля в выпаде. Повторение.

прыжки с коробки

прыжок с коробки – это кардио-упражнение, которое нацелено на нижнюю часть вашего тела, включая зад, бедра, икры и голени.

1. Встаньте перед коленом или платформой.Разместите ноги на ширине бедер и руки по бокам. Занимайтесь своим ядром.
2. Согните ноги в коленях и наклоните вперед бедра, сохраняя спину ровной. Размахивайте руками и взрывно прыгайте на коробку.
3. Земля мягко, слегка наклонившись вперед. Спрыгнуть с коробки. Повторение.

Планочные домкраты

Это упражнение похоже на горизонтальный прыжковый домкрат. Это заставляет ваши руки поддерживать ваш вес, когда вы быстро двигаете ногами.

1. Начните с доски, положив руки под плечи и выпрямив тело.Возьми свои ноги вместе.
2. Прыгайте и раздвигайте ноги шире ширины плеч.
3. Вернитесь к доске и повторите.

Когда вы будете готовы к испытанию, попробуйте эти сложные кардио-движения. Каждое упражнение включает в себя большую координацию и несколько движений тела.

Альпинисты

Альпинист – это интенсивное упражнение для всего тела. Если вы новичок в движении, начните медленно и постепенно набирайте темп.

1. Начните с доски, положив руки под плечи и выпрямив тело.Расправьте спину и закрепите ядро.
2. Поднимите правое колено к груди. Быстро переключайтесь, перемещая правое колено и поднимая левое колено.
3. Продолжайте чередовать ноги.

Хмель для катания на планках

Хмель для катания на планках, также называемый лыжниками, объединяет доски и вращательные прыжки. Поворот прыжка бросит вызов вашей силе и выносливости.

1. Начните с доски, положив руки под плечи и выпрямив тело.Собери свои ноги вместе.
2. Прыгайте ногами вправо, вращая, чтобы колени вышли за пределы правого локтя. Держи свои ноги вместе.
3. Прыгните обратно в доску. Повторите с левой стороны.

Диагональные прыжки

Диагональный прыжок поднимает прыжок в высоту на следующий уровень. Вместо того, чтобы смотреть вперед, вы будете поворачивать свое тело во время каждого прыжка для дополнительного сердечного движения.

1. Начало в положении выпада, оба колена согнуты на 90 градусов.Поверните свое тело к правому углу комнаты.
2. Подтяните ядро, опустите плечи и откиньте руки назад. Быстро поднимайте руки вверх, прыгайте и поменяйте ноги.
3. Земля в выпад, лицом к левому углу.
4. Продолжайте прыгать и менять ноги.

Вращающиеся домкраты

Вращающиеся домкраты объединяют прыжки, приседания и изгибы тела. Вместе эти движения разожгут ваши мышцы и частоту сердечных сокращений.

1. Начните с рук и ног.
2. Прыгайте в приседание, приземляясь с согнутыми коленями, ноги шире, чем на ширине плеч, и пальцы ног слегка направлены вперед. Одновременно поверните талию, поднимая правую руку вверх и левую руку к полу.
3. Прыгните в исходное положение, прежде чем прыгнуть обратно в приседание, поднимая левую руку вверх и правую руку вниз.
4. Продолжайте прыгать и переключать оружие.

Burpees

Burpee, который включает в себя приседания, прыжки и отжимания, охватит все ваше тело.

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Присядьте и положите руки на пол.
2. Прыгните назад на доску. Сделай один отжимание.
3. Прыгните назад на корточки. Прыгайте вверх, поднимая руки вверх. Повторение.

Inchworm crawl

Во время движения дюймового червя движение ваших рук и ног вперед заставит ваше сердце и мышцы работать.

1. Встаньте вместе. Скрепите ядро, наклонитесь вперед к бедрам и вытяните руки к полу.Держите колени прямо, но расслабленно.
2. Положите пальцы на пол, мягко согнув колени. Поставьте ноги и медленно проведите руками вперед по доске, положив руки под плечи.
3. Укрепи свое ядро ​​и сделай один отжим.
4. Медленно двигайте ногами по направлению к рукам. Протяните руки вперед и повторите.

Чтобы сделать это сложнее, сделайте более одного отжимания. Вы также можете вообще пропустить отжимание для более легкого движения.

Следуйте этим советам, чтобы пожинать плоды без травм:

• Разминка. Начинайте каждый сеанс с 5–10-минутного прогрева. Это увеличит ваш кровоток и расслабит мышцы, снизив риск травм.
• Охладитесь. Вместо резкой остановки тренировки замедлите упражнение в течение последних 5–10 минут.
• Пригласить друга. Упражнения всегда приятнее с приятелем.
• Цель в течение 150 минут. В течение недели старайтесь получить как минимум 150 минут умеренной активности. Вы можете распространить это с течением времени, делая 30-минутные сеансы пять дней в неделю.

Если вы новичок в тренировках или не тренировались какое-то время, поговорите со своим врачом перед началом новой программы. Они могут предложить рекомендации, основанные на вашем состоянии здоровья и уровне физической подготовки.

Вам также следует проконсультироваться с вашим провайдером, если у вас есть:

Возможно, вам придется принять определенные меры для безопасной тренировки.

Также важно прогрессировать постепенно. Медленно увеличивая интенсивность и скорость, вы снижаете риск получения травмы.

Кардио упражнения поддерживают здоровье сердца, легких и мышц.И вам даже не нужно выходить из дома, чтобы добавить это в свой фитнес-режим. Просто не забудьте разогреться и начать медленно, особенно при попытке нового движения.