Упражнения для похудения коленей в домашних условиях: 10 упражнений, которые помогут убрать жир с коленей

0
Упражнения для похудения коленей в домашних условиях

korotkie-yubki-i-nojki-2675-largekorotkie-yubki-i-nojki-2675-large

Проблема наличия жира в районе коленных суставов достаточно специфичная.  Отложения могут появиться как над и под коленями, так и с внутренней их стороны, причем особенность в том, что тренировке эта область поддается достаточно плохо. Тем не менее, справиться с проблемой возможно, важно только правильно к ней подойти. В том, как похудеть в коленях, важен ваш образ жизни в целом, и при этом нужно уделить достаточно внимания упражнениям, направленным именно на эту область.

Содержание

Особенности работы с коленями

Замечая у себя лишний вес, мы обычно садимся на диету и начинаем работать над похудением общеизвестных проблемных зон, таких как живот, бедра и так далее. Однако жир на коленях – проблема чуть другого характера, поскольку он может проявиться даже  тех, кто в принципе не имеет лишнего веса. Некрасивые складочки, будто наплывающие по бокам ног, смотрятся действительно некрасиво. От этого ноги кажутся толще и кривее, чем они есть. Конечно, всегда можно надеть брюки или юбку в пол, замаскировав таким образом проблему, но ведь вы не будете ходить в закрытой одежде постоянно. И тут возникает вопрос, как похудеть в ногах, особенно в коленях и икрах, сделать их более привлекательными и стройными.

К этому вопросу необходимо подойти комплексно. Прежде всего, если лишние отложения у вас не только на коленях, но и по всему телу, нужно похудеть, ограничив себя в питании и активно занявшись спортом. Также нужно будет включить в программу упражнения, предназначенные именно для похудения в коленях. А для поддержания упругости и тонуса кожи свою программу можно дополнить косметическими процедурами.

Программу по похудению коленей нужно составлять индивидуально, учитывая причины, которые привели к жировым отложениям. Также принимайте во внимание здоровье и состояние суставов, наличие у вас каких-либо заболеваний или повреждений.

Тренировки для похудения коленей

img305236img305236

При составлении тренировочной программы нужно учесть ряд особенностей. Так, если у вас есть лишний вес, и вы никогда не тренировались, важно ответственно подходить к нагрузкам, чтобы не травмировать слабые суставы. Нужно сделать упор на кардиотренировки, однако, не включать в занятия прыжки, которые могут сильно нагрузить колени.  Также помните, что убрать жир точечно довольно тяжело, поэтому занятия должны быть направлены на похудение в целом. Программу тренировок нужно строить с учетом следующих общих правил:

  • 3-4 дня в неделю нужно посвящать кардиотренировкам. Это может быть бег трусцой, плавание, велотренажер и так далее.
  • 2-3 раза в неделю тренировки должны быть силовыми. Такие упражнения для коленей направлены не на похудение, однако, они прекрасно подтягивают кожу, держат мышцы в тонусе и способствуют их укрепление.
  • Очень полезна для коленей ходьба по лестнице, которая сочетает в себе и силовую, и кардионагрузку. Достаточно посвящать этому нехитрому виду активности полчаса в день, и спустя месяц вы уже заметите результаты. Также можно имитировать такую ходьбу на степ-платформе. Этот тренажер, кстати, является одним из самых эффективных для коленей.
  • Тренировки должны также включать в себя упражнения на растяжку, которые замечательно укрепляют связки и сухожилия.

Проблема жира на коленях актуальна не только для людей с лишним весом, но и для тех, кто стремительно его сбросил, или для бывших спортсменов, которые прекратили длительные и серьезные тренировки, на что тело отреагировало не лучшим образом.

Упражнения для красивых и стройных коленей

Многие эффективные упражнения для похудения коленей можно выполнять в домашних условиях. Главное – не лениться, поскольку именно регулярные занятия позволят добиться впечатляющих результатов. Рассмотрим, какие упражнения считаются лучшими для этой проблемой области.

Изначально нужно сделать небольшую разминку, чтобы не травмировать неподготовленные коленные суставы. Подойдут высокие шаги, круговые вращения в стороны, ходьба и так далее. Разогревшись, можете переходить к основной части занятия.

1. Приседания

Новичкам рекомендуется выполнять их без какого-либо отягощения. Нужно встать прямо, ноги поставить чуть шире плеч, носки чуть развернуть в стороны. Теперь приседайте, отводя таз назад, будто кто-то тянет его вниз. Опуститесь настолько глубоко, насколько сможете, держа при этом спину прямо и не отрывая от пола пяток.

11

2. Приседания с перекатом

Ноги нужно поставить шире плеч и начать приседать. В процессе приседа перемещайте вес на одну ногу, одновременно полностью выпрямляя вторую. Достигнув этой точки, сделайте несколько пружинистых движений. Теперь, не вставая, вы должны перекатиться в другую сторону, на вторую ногу, и повторить пружинистые движения.

22

3. Приседания плие с пружиной

Нужно поставить ноги значительно шире плеч и развернуть в стороны носки. Присядьте до параллели с полом, широко разводя при этом ноги. Затем сделайте три пружинящих движения и выпрямите ноги.

3

3

4. Присед с махом вперед

Встаньте прямо, ноги поставьте на уровне плеч. Руки сгибайте в локтях, чтоб кисти располагались на уровне груди, или же сомкните их замком. На выдохе ягодицы опускайте к полу. Учтите, что угол в колене должен быть тупым. Чтобы добиться этого, ягодицы в процессе приседа отведите назад. Опустившись максимально низко, поднимитесь и, не выдерживая паузу, выполните удар ногой вперед, направляя носок к себе. В следующем приседе мах делается второй ногой.

44

5. Планка с подъемом ноги и сгибанием колена

Встаньте в классический упор для отжиманий, сделайте тело прямой линией от затылка до ног. Правую ногу поднимите над полом и согните ее в колене, приближая к животу. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с другой ногой.

55

6. Выпады в стороны

Выпады – идеальные упражнения для похудения коленей с внутренней стороны, помогающие эффективно сжигать жир. Суть проста: делайте широкий шаг в одну сторону, приседайте, отводя таз назад, чтобы колено не выезжало впереди линии носка, затем вернитесь в исходное положение.

4sidelunge_copy4sidelunge_copy

7. Подъемы на степ

Можно использовать степ-плаформу, скамью или невысокий стул. Одна нога ставится на возвышенность, вторая остается на полу. Напрягите ягодицы и перенесите вес тела на расположенную выше конечность, затем поднимитесь и вторую ногу поставьте на степ. Затем уберите ту же ногу с возвышенности и верните ее на пол. Повторите подъемы 20-30 раз, затем проделайте то же самое со второй ногой.

spjqyqezjfyspjqyqezjfy

8. Прыжки с перекрестными движениями ног

Нужно встать прямо, двумя ногами отпрыгнуть в стороны шире плеч, прыгнуть обратно, приземлиться и скрестить ногу. Повторяйте прыжки, чередуя идущую вперед ногу.

core-bolgesi-guclendirme-egzersizlericore-bolgesi-guclendirme-egzersizleri

Завершать любую тренировку необходимо упражнениями на растяжку,

которые помогут мышцам восстановиться и предупредят болевые ощущения в них. Как вариант, можно сесть на пол и тянуться к прямым ногам. Также можно стоять, согнув назад ногу и рукой с той же стороны пытаться притянуть ее к ягодицам.

В вопросе упражнений самое главное – это регулярность. Лучше пусть тренировка будет менее продолжительной и интенсивной, но заниматься вы будете постоянно, а не раз в месяц, иначе толку от ваших занятий просто не будет.

Немного о питании

Как мы уже говорили, очень многое в вопросе похудения определяется правильным питанием, и коленей это тоже касается. Мы говорим именно о правильном питании, без диет и жестких ограничений. Оно должно быть сбалансированным и полезным, чтобы организм получал все питательные вещества. Кушать нужно часто и понемногу. Очень важно не переедать – ноги являются гормонозависимыми зонами, в которых жировые клетки имеют массу рецепторов, потому крайне легко увеличиваются в размерах.

Чтобы похудеть, нужно

исключить из рациона ненасыщенные жиры. К ним относится жирное мясо, сало, майонез и прочие соусы, маргарин, всевозможные полуфабрикаты, выпечка и сладости, фаст-фуд и так далее.

Строить рацион нужно на полезных продуктах, в числе которых нежирное мясо и рыба, сложные углеводы в виде злаков, фрукты и овощи. Из сладкого можно в небольших количествах кушать мед, зефир, горький шоколад.

Пищу рекомендуется тушить, варить, запекать, готовить на пару, а вот жарки предпочтительно избегать, поскольку этот способ значительно повышает калорийность пищи.

Дополнительные рекомендации

0202

Дополнить борьбу с полными коленями можно различными процедурами, доступными и в домашних условиях, и в салонах красоты. Последние предлагают большое количество методов улучшения внешнего вида колен. На проблемную зону наносят специальный состав, покрывают ее пленкой и помещают в специальную спа-капсулу. Несмотря на то, что эта процеждра получает хорошие отзывы, ее минусом является довольно высокая стоимость.

В домашних условиях можно использовать обертывания. Разрешены те же смеси, что и для других участков тела. Например, можно обратить внимание на следующие составы:

  • В равных пропорциях смешайте мед и корицу. Для улучшения текстуры смеси рекомендуется добавить несколько капель любого растительного масла.
  • Смешайте столовую ложку имбиря, две столовых ложки меда и 5-7 капель эфирного масла грейпфрута, тщательно перемешайте. Смесь наносится на область выше колена.
  • Отличным жиросжигающим эффектом обладает горчичное обертывание. Горчичный порошок перемешивается с оливковым маслом и наносится на кожу. С этим рецептом нужна особая осторожность, особенно если кожа у вас нежная, поскольку горчица может провоцировать ожоги.
  • Кофе отлично ускоряет метаболизм и сжигает жир, держит кожу в тонусе. Смешайте натуральный молотый кофе и оливковое масло, чтобы получить кашеобразную консистенцию, затем нанесите состав на проблемную область.

Правила использования всех смесей одинаковы. Проблемную зону нужно покрыть ими слоем в 3-5 мм, обернуть пищевой пленкой в несколько слоев. Длительность сеанса составляет около 15-30 минут. Затем нужно удалить состав и успокоить кожу, применяя крем. Подобные обертывания можно заканчивать самомассажем. Хорошо действует массаж жесткой мочалкой либо сильной струей душа. Курс обертываний может включать в себя 10-25 процедур.

Эти простые советы в комплексе помогут вам добиться похудения коленей. Они станут стройнее и красивее, обретут тонус и привлекательную форму, и вам больше не придется беспокоиться о том, как вы выглядите, надевая открытую одежду.

Видео-тренировка для худых коленок

Как убрать жир с коленей в домашних условиях за короткий срок

Содержание статьи:

Жир над коленями — проблема, которую достаточно сложно решить. Зачастую приходится прибегать к методам хирургической косметологии. Однако такие способы не всем по карману, поэтому остается искать доступные в домашних условиях средства.

Характер проблемы и пути ее разрешения

Причины появления жировых отложений над коленями: плохая наследственность, неправильный обмен веществ, отсутствие физических нагрузок и несбалансированное питание.

Когда речь идет о гормональных или возрастных изменениях, специфике строения и функциональных нагрузках коленного сустава, следует учитывать, что точеные коленки в большинстве случаев – не природный дар, а результат постоянной и планомерной работы над всем телом.

Быстро добиться желаемого результата не получится, чтобы похудеть в коленях, придется менять все:

  • перестроить режим питания и пересмотреть пищевой рацион;
  • заняться нормализацией обмена веществ;
  • отказаться от привычно-расслабленной жизни;
  • равномерно распределить физические нагрузки на протяжении всего дня;
  • начать избавляться от лишнего веса, уделить особое внимание проблемным зонам;
  • учитывать возрастные особенности и гормональный фон.

Винить наследственность и обмен веществ проще всего, но это далеко не единственная причина, по которой человек начинает полнеть.

Перестройка рациона

Изменить рацион питания – первый шаг к внешним и внутренним изменениям. Основные рекомендации:

  • включить в рацион рыбу, мясо, яйца, морепродукты, кисломолочные продукты, а также растительные жиры;
  • исключить вредные компоненты – сладости, выпечку, жирное, жареное, соленое и острое;
  • употреблять достаточное количество жидкости – по стакану обычной питьевой воды между приемами пищи и перед завтраком, в общей сложности не менее 1,5 литра в день;
  • отказаться от переизбытка кофеина и танина, прекратить употреблять энергетики и алкоголь;
  • позаботиться о витаминном балансе: витамин С обладает жиросжигающими свойствами, витамины группы В нормализуют обменные процессы, жирорастворимые витамины необходимы для нормальной жизнедеятельности всего организма;
  • восполнить дефицит необходимых микроэлементов: хром и цинк влияют на процесс расщепления поступающих пищевых компонентов и не дают им откладываться в виде бесполезных накоплений; калий, магний и кальций нормализуют работу суставов;
  • приучить организм к частому, но дробному питанию, большая часть которого приходится на утреннее время, когда обменные процессы интенсивны; вечерняя еда, особенно перед сном, должна быть исключена;
  • небольшие перерывы между пищей, употребляемой маленькими порциями, способствуют уменьшению объема желудка, поэтому есть надо часто и понемногу, создавая чувство постоянной сытости, чтобы жировые накопления не откладывались.

Нормализация питания исключит дальнейшее откладывание жира, но не избавит от уже имеющегося. Для полноценного похудения нужны физические нагрузки.

Условия стройной и подтянутой фигуры

Подтянутая фигура — результат ежедневной работы над собой. Начать можно с малого: больше ходить пешком, перестать пользоваться лифтом, в отпуске отдать предпочтение экскурсиям, нежели пляжному отдыху.

Способы физической активности:

  • вечерний бег;
  • быстрая ходьба;
  • регулярные прогулки по наклонной местности;
  • велосипедный спорт вместо городского транспорта;
  • спортивные танцы;
  • фитнес;
  • тренажеры.

Для более кардинального похудения нужны силовые тренировки под руководством тренера, который составит индивидуальную программу.

Упражнения для коленей

Чтобы убрать жир с коленей, рекомендуется выполнять несколько специальных упражнений. Ими нужно заниматься одновременно с коррекцией питания и налаживанием общей физической активности.

  1. Велосипед — в положении лежа на спине ногами совершаются движения, имитирующие езду на велосипеде: мягкая нагрузка, позволяющая за короткий срок выполнения проработать все мышцы, отвечающие за сгибание и разгибание.
  2. Приседания: классические, глубокие, с узкой постановкой стоп, с широко расставленными ногами в стиле борцов сумо, как реверанс, плие, с расставленными в стороны носками и с отягощением.
  3. Ходьба на коленях, в отечественной медицине применяемая для терапии суставных патологий. Позволит разработать мышцы коленного сустава, оптимизировать отток гуморальных жидкостей и удалить жир с плохо доступных мест.
  4. Частичные или полные приседания с выпрыгиванием. Первый вариант для бережной разработки суставного сочленения, второй – если результат нужен максимально быстро (доступен людям с хорошей физической формой).
  5. Выпады. Помогают убрать жир с внутренней стороны коленного сустава и восстановить прямую спину выше поясницы и между лопаток.
  6. Зашагивания на возвышение. Задействует практически все мышцы и связки коленей. Стартовое количество — 10 движений, с последующим увеличением до 3 подходов по десять зашагиваний, далее с утяжелением.
  7. Запрыгивание на скамью. Помимо коленей, подтягивает ягодицы и мышцы живота за счет увеличения нагрузки от более резких движений и высоты препятствия, которое приходится преодолевать.

Для обретения спортивной и подтянутой фигуры, вне зависимости от наследственности и возраста, нужно ежедневно делать утреннюю зарядку для сжигания жира на протяжении дня, выполнять регулярные силовые тренировки и специальные упражнения для проблемных зон.

Косметология и массаж

Массаж не должен вызывать болевых ощущений

Функция массажа заключается в придании коже упругости, восстановлении лимфодренажа и кровотока. Необязательно прибегать к услугам специалиста, можно самостоятельно выполнять поглаживания, растирания и пощипывания в областях жировых отложений, не затрагивая сам сустав.

Предварительно полезен контрастный душ или ванны с добавлением специальных солей. Косметологи рекомендуют использовать ароматические масла, которые будут впитываться в кожу и оказывать на нее дополнительное лечебное воздействие.

Чтобы вернуть коже колен привлекательный вид можно использовать маски и обертывания, изготовленные из натуральных ингредиентов:

  • водоросли выведут лишнюю жидкость и восстановят водно-солевой баланс;
  • кофейная гуща тонизирует и очищает;
  • растительные масла ускоряют регенерацию, замедляют старение, придают бархатистость;
  • шоколад очищает и подтягивает, тонизирует и улучшает кровообращение;
  • мед увлажняет, питает и очищает кожный покров от токсинов;

Также для укутываний подойдет мелконарезанная капуста с кефиром, любая косметологическая глина. В виде скраба можно использовать самодельное средство из соли, сахара или перемолотых круп.

Обзор упражнений для эффективного похудения коленей

Упражнения для похудения коленей помогут избавиться от жировых отложений в этой проблемной зоне за небольшой период, если занятия проводить систематически. Существует несколько причин, по которым жир скапливается в области коленных суставов. Но какими бы они ни были, избавиться от нежелательной прослойки можно только с помощью физических нагрузок.

Проблема полных коленей

Причины появления жировых отложений на коленях

Причины, по которым в зоне коленных суставов откладывается жир, могут состоять в следующем:

  1. Неправильный рацион. Питание во многом обусловливает внешний вид человека. Если в меню включено много быстрых углеводов, к которым прежде всего относится сахар, организм не успевает его перерабатывать и откладывает в виде жировых прослоек. Негативное влияние на организм имеет употребление жареных и жирных блюд. В сутки человек должен употреблять столько калорий, сколько он расходует.
  2. Замедленные процессы метаболизма. Обмен веществ с возрастом замедляется, что приводит к ожирению. В первую очередь более объемными становятся бока, бедра, задняя и передняя часть коленей.
  3. Генетическая предрасположенность.
  4. Малоподвижный образ жизни. Отсутствие физических нагрузок плохо влияет на организм не только потому, что не дает ему возможности расходовать лишние калории. Физическая активность в теле человека ускоряет многие процессы, например, усиливает кровообращение, благодаря чему обмен веществ начинает проходить более интенсивно. Кроме того, в ходе выполнения упражнений в легкие поступает большее количество кислорода, который окисляет жиры, что помогает быстрее им исчезнуть.
Жировые области в коленяхЖировые области в коленях

Чтобы избавиться от объемных коленей, следует изменить рацион, регулярно давать организму физические нагрузки.

Комплекс упражнений

Строение колена включает в себя такие виды мышц, как четырехглавая, икроножная, бицепс бедра, который состоит из еще 3 мускулов. Жировая прослойка может скапливаться возле одного или сразу нескольких видов мышц и в зависимости от этого будет принимать разную форму – круглую или продолговатую. Ноги становятся тяжелыми, лишаются стройности. Чтобы вернуть им красивый вид, необходимо прорабатывать все группы мышц. Поэтому тренировка должны включать несколько видов упражнений.

Составляя программу работы, следует учитывать не только пол, возраст человека, но и его физиологические, анатомические особенности, наличие хронических заболеваний, уровень общей физической подготовки. Заниматься можно 3-5 раз в неделю, однако следует организовать их таким образом, чтобы организм имел время для восстановления. Есть несложные упражнения, которые можно делать несколько раз в день, если для этого есть возможность.

Следует помнить, что занятия нужно проводить после того, как с последнего приема пищи прошло не менее 2-2,5 часов. Непосредственно перед основной частью тренировки обязательно делают несколько разогревающих упражнений, которые снизят риск травм или растяжений связок.

Наиболее быстрый эффект от нагрузок получают уже через месяц интенсивных тренировок. Стойкого результата можно достичь только через год: жир уйдет, мускулы обретут рельефность, ноги – силу и гибкость. Кроме того, физические нагрузки улучшат общее состояние организма, повысив функциональность его органов и систем.

Ходьба на коленях

Данное упражнение было заимствовано из практики, распространенной на Востоке, иначе его называют “даосская ходьба”. Выполняя его, человеку удается задействовать большое количество мышц, которые отвечают за работу колена. Этот вид нагрузки поможет убрать жир не только с проблемной области, но и улучшит общее состояние бедер.

Выполняют его следующим образом:

Даосская ходьба
  1. Нужно встать на колени так, чтобы не было болезненных ощущений. Можно подложить под ноги полотенце или делать движения по ковру. После этого начинают медленно ходить, передвигая коленные суставы. Начинающим рекомендуется делать 4-5 шагов, постепенно увеличивая их количество.
  2. Спина должна оставаться прямой, подбородок поднят, голову опускать нельзя. Между шагами можно делать перерывы. В начале тренировок на данное упражнение должна уходить 1 минута. С наработкой практики увеличивают до 10-15 минут.

Ходить на коленях рекомендуется ежедневно, иногда несколько раз в день.

Приседания

Существует большое количество разных видов приседаний. Однако для похудения коленей будут эффективны описанные ниже.

Благодаря классическим приседаниям можно избавиться от ненужного жира и устранить дряблость в коленях. При их выполнении иногда используют гантели. Делают классическое приседание следующим образом:

  1. Встают ровно, плечи оттягивают назад, голову приподнимают. Спина должна оставаться прямой все время.
  2. Ноги ставят на ширину плеч, стопы располагают параллельно. Руки кладут на пояс, при этом локти должны быть согнуты.
  3. Корпус опускают вниз до тех пор, пока задняя часть колен не образует угол в 90°, после чего возвращаются в исходную позицию.
Приседания с гантелями

Делают 2-3 подхода по 10-15 раз.

Убрать жир с внутренней стороны колена помогут приседания с выпрыгиванием. На все виды мышц приходится большая нагрузка, что позволяет эффективно расходовать калории. Техника выполнения такая:

  1. Необходимо встать ровно, ноги поставить на уровне плеч, а концы носков слегка развернуть наружу.
  2. Руки кладут на грудь таким образом, чтобы ладони лежали на локтях.
  3. Делают приседания, доводя сгиб коленей до прямого угла и из этого положения, делая сильный толчок, выпрыгивают вверх. В ходе прыжка ноги распрямляются. Затем нужно вернуться в исходное положение и повторить движение.

Выполняют 10-12 прыжков в 2-3 подхода.

Приседания с выпрыгиванием

Чтобы усложнить выполнение упражнения, в первоначальной позиции следует держать руки опущенными вдоль корпуса, а при прыжке резко поднимать их вверх.

Приседания с паузой

Данный вид приседаний выполняется по классическому образцу: из исходного положения опускают туловище вниз, но до того момента как бедра будут параллельны полу, останавливаются и делают паузу длиною 10-15 секунд. Такое движение увеличит нагрузку на коленные суставы, заставит работать мышцы бедер и икр. После того как время паузы истекло, возвращаются в исходное положение, дают телу отдых в 5 секунд, а затем повторяют упражнение.

Всего следует выполнить 10-12 повторов в 2-3 подхода.

Велосипед

Упражнение “велосипед” заставляет работать мышцы ног, которые позволяют коленям сгибаться и разгибаться. При этом на сам сустав нагрузка дается мягкая. Выполняя его регулярно, удастся хорошо проработать проблемную зону. Делают упражнение так:

Упражнение Велосипед
  1. Следует лечь на спину. Поверхность должна быть твердой. Мышцы спины и позвоночник необходимо расслабить. Поясница не должна прогибаться, ее нужно прижать к полу.
  2. Руки кладут за голову, а плечи немного приподнимают. Ноги нужно согнуть в коленях так, чтобы бедра образовали с поверхностью пола острый угол. Если угол увеличить, то нагрузка на поясницу станет меньше.
  3. Начинают выполнять ногами движения, похожие на те, что осуществляются при езде на велосипеде. Каждый раз, когда ноги сгибаются в коленях, необходимо правым локтем стараться дотянуться до левого коленного сустава, а левым – до правого.

Выполняют упражнение в быстром темпе. Делают 10-15 движений в 2-3 подхода. Следует обращать внимание на дыхание: оно должно быть свободным, грудь не следует напрягать. Задержка дыхания приведет к сбою в работе сердечно-сосудистой системы, снизив эффективность нагрузки к минимуму.

Выпады в сторону

Убрать жир с боковой части колена помогут выпады. Для этого необходимо:

  1. Ровно встать, держа ноги намного шире уровня плеч.
  2. Делают приседание на левую ногу, при этом массу тела переносят на правую конечность. Опорная нога согнута и упирается в пол пяткой, другая же максимально выпрямляется. В такой позиции остаются 2-3 секунды, после чего возвращаются в первоначальное положение.
Выпады в сторону

Выполняют 10-12 перекатов в 2-3 подхода.

Подъем на платформу

Уменьшить объем коленей, укрепить мышцы вокруг них можно с помощью подъемов на платформу. Понадобится невысокий, но устойчивый тренажер. На продвинутом уровне можно использовать гантели. Техника выполнения такая:

  1. Стоят ровно, руки с зажатыми гантелями держат вдоль корпуса.
  2. На платформу ставят правую ногу так, чтобы в колене образовался угол в 90°, бедро при этом окажется параллельным полу.
  3. Правую ногу необходимо выпрямить, левую поднять. Стараясь сохранить равновесие, возвращаются в исходное положение. То же движение производят для левой ноги.

Всего делают 10-12 повторов в 2-3 подхода.

Подъем на платформу

Вытягивание одной ноги вперед с паузой

Техника выполнения данного упражнения несложная, однако польза от такого вида нагрузки высокая. В ходе работы удается укрепить мышцы колена и бедра. Относится движение к статическим видам нагрузки. Делают его так:

  1. Встают ровно, ноги располагают немного уже уровня плеч, спину держат прямой.
  2. Поднимают правую ногу перед собой, доводя ее до того положения, когда она окажется параллельной полу. Носок тянут на себя. Удерживают конечность в таком положении 5-7 секунд, после чего возвращаются в исходное положение и проделывают движение для левой ноги.

Выполняют 15-20 повторов в 2-3 подхода.

Вытягивание одной ноги вперед

Наклоны назад

Данное упражнение могут выполнять люди, имеющие хорошую физическую подготовку. Оно помогает не столько похудеть коленям, сколько укрепить мышцы, сделать мускулы ног сильнее и рельефнее.

Выполняют движение следующим образом:

  1. Встают на колени, удерживая спину ровной, руки кладут на пояс.
  2. Корпус наклоняют назад, при этом угол между туловищем и исходной вертикальной чертой может колебаться от 30 до 60°. Возвращаются в исходную позицию и повторяют упражнение.

Чем выше угол наклона, тем полезнее окажется работа для коленей. Сначала делают по 5 движений в 2 подхода, но затем увеличивают их количество до 15-20, разбивая на 2-3 повторения.

Наклоны назад на коленях

Особенности выполнения упражнений в домашних условиях

Если человек худеет в домашних условиях, ему следует помнить о некоторых важных правилах. Так, необходимо придерживаться правильного питания, включив в него как можно больше натуральных продуктов. Блюда следует варить, запекать или готовить на пару. Занятия должны проводиться регулярно, некоторые упражнения следует делать по нескольку раз в день.

При появлении сильных болезненных ощущений надо прекратить тренировку. Если на следующий день боли возобновились, они носят навязчивый характер, следует обратиться к врачу или инструктору.

Закрепление результатов

После того как удалось достичь желаемого результата – избавиться от жировых отложений в области коленей или сильно уменьшить их, не следует останавливаться. Если не удается выделять время в течение дня, можно выполнять упражнения перед сном. Эффективны будут такие движения:

  1. В положении лежа на выдохе начинают тянуть носки ног на себя, а на вдохе – расслабляют ноги и все тело. Упражнение поможет улучшить кровообращение, снимет спазмы в мышечных тканях, устранит усталость.
  2. Лежа на спине ноги поднимают и начинают ими слегка трясти. В таком положении находятся в течение 1 минуты, после чего ноги опускают и расслабляются. Делают 2-3 подхода. Движение ускоряет крово- и лимфоток.

Улучшить состояние коленей помогут солевые ванны, они снимут усталость и ускорят кровообращение, что положительно скажется на обмене веществ. После процедуры кожу энергично растирают, а затем наносят на нее питательный крем. Хорошим эффектом для поддержания здоровых коленей обладает массаж. Его можно выполнять специальной массажной варежкой. Однако несильные движения проводят только в области оставшегося жира. Суставы массировать нельзя.

Упражнения для похудения коленей с внутренней стороны – для красивых ног

Иметь стройные ноги – это желание многих женщин, также эта часть тела является и предметом обожания у мужчин. Узнайте, как похудеть в коленях при помощи специальной тренировки, чтобы вас больше не волновала проблема лишнего веса в нижней части туловища. Ежедневная гимнастика поможет подтянуть ноги, при этом нужно регулярно выполнять упражнения для похудения коленей с внутренней стороны, чтобы сделать их форму красивой.

Жир на коленях

С проблемой толстых ног сталкиваются даже худые девушки. Жир в этой области может испортить привлекательный вид даже стройных дам, ведь нависающие валики зрительно утолщают, искривляют. Зона с внутренней стороны колена для многих является проблемной, но при комплексном подходе можно сделать стройной эту часть тела даже в домашних условиях. Женщины задаются вопросом, как избавиться от жира на коленках, в таких случаях:

  • имея лишний вес;
  • при генетическом образовании отложений в этой зоне, когда даже при нормальном телосложении она выглядит жирной;
  • когда после регулярных физических нагрузок резко прекращаются тренировки.

Как убрать жир с коленей

Начинать следует с изменения питания, ведь в большинстве случаев проблема связана с лишним весом, который накопился в результате употребления мучного, сладкого и жирного. Стройным дамам понадобятся специальные жиросжигающие упражнения для похудения коленей с внутренней стороны. Они будут воздействовать на проблемную зону и смоделируют красивую форму для этой части тела.

Стройная девушка

Как подтянуть колени

Эффективными средствами, которые помогают уменьшить объем коленей, являются:

  • специальные упражнения;
  • изменение рациона;
  • применение кремов, масок.

Задумываетесь, как убрать жир с внутренней стороны коленей? Работать над этой задачей лучше комплексно, задействовав все эффективные методы, соблюдая регулярность процедур. Самый распространенный метод – диета, она поможет избавиться от избыточного веса во всем теле, не только в проблемных зонах. Упражнения придадут рельефности ногам, а косметические средства актуальны в борьбе с внешними проявлениями проблемы.

Целлюлит

Возникает эта проблема из-за накопления жировых отложений и нарушения циркуляции крови. Зона проявления целлюлита похожа на апельсиновую корку за счет застоя жира и потери эластичности кожи. Помочь в таком случае могут маски и компрессы, они стимулируют приток крови. Антицеллюлитные средства есть в продаже, но вы можете сделать их самостоятельно.

Смешайте следующие ингредиенты:

  • голубая глина – 5 столовых ложек;
  • мятное, абрикосовое и лимонное масло – по 5 капель;
  • красный перец – 1 чайная ложка.

Полученное средство наносят после применения скраба. Далее обработанную зону заматывают пищевой пленкой, надевают теплые вещи. Компресс необходимо выдержать 15-30 минут, после чего смыть теплой водой. Процедуру проводят 2-3 раза в неделю. Средство эффективно для любых зон целлюлита, но в месте сгиба ноги его нужно наносить строго вокруг сустава.

Упражнения для похудения коленей

Физические нагрузки – это лучшее средство для сброса лишнего веса. Эффективными упражнениями для похудения коленей с внутренней стороны являются:

  1. Плавание – помимо необходимого результата, помогает укрепить организм.
  2. Стрейчинг – комплекс хорошо подходит в качестве разминки для разогрева перед силовыми упражнениями, направлен на растяжку мышц.
  3. Ходьба – это альтернативная замена бегу. Ищете способ, как убрать жир с коленей, и нет времени на зарядку? Замените короткие маршруты на транспорте пешими прогулками и, не прикладывая больших усилий, вы будете в форме.

Девушка плавает

Ходьба на коленях

Такие движения входят в комплекс даосской практики, способствуют избавлению от болезней почек и печени. Важно делать упражнение каждый день, по длительности столько, сколько выдерживаете, доходя до 20 минут. Техника выполнения:

  1. Постелите коврик, опуститесь на него.
  2. Поднимайте поочередно колени, словно при ходьбе.
  3. Можете ходить в таком положении вперед, назад или по кругу.

Приседания

При выполнении упражнения нужно держать пятки вместе, носки врозь. Выполняя связку повторений, следите за ровным положением спины, на нее не должно приходиться сильное напряжение. Делать необходимо 2-3 подхода в день, увеличивая нагрузку от 20 до 50 приседаний. Еще одним вариантом выполнения упражнения является опускание туловища из положения, когда ноги находятся на ширине плеч. При этом увеличивается нагрузка на бедра и ягодичные мышцы.

Упражнение «Велосипед»

Для выполнения лягте на спину, поднимите таз, ноги должны находиться перпендикулярно туловищу. Немного согните нижние конечности в коленях и начинайте «крутить педали». Меняйте интенсивность вращений, чередуя быстрые и медленные интервалы движения. Рекомендуемая длительность выполнения 1-5 минут. Важно выполнять упражнение регулярно, чтобы ускорить проявление желаемого эффекта.

Выпады

Исходная позиция: ноги вместе, руки на поясе. Делаете вдох, а на выходе – выпад вперед. Когда вновь вдыхаете, то ступня возвращается в начальную точку. По 15-20 повторений для каждой ноги. Другой вариант: с той же исходной позиции необходимо сначала согнуть колено, направив носок к себе. На выдохе выбросить ступню вперед максимально выпрямленной. После расслабление и возвращение к начальной позе.

Видео

Упражнения на скамье и платформе

  1. Встаньте к тренажеру лицом, ноги на ширине плеч. Правую ступню ставите на скамью, на левой поднимите пятку. Присядьте так, чтобы угол колена образовал 90 градусов.
  2. Займите положение так, чтобы платформа оказалась между ног. Присядьте, а при выпрямлении запрыгните на возвышенность.
  3. Исходное положение – лицом к скамье. Запрыгивайте на платформу одновременно двумя ногами, приземляясь в полуприседе и отводя таз.

Видео

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

упражнения для похудения женских коленок в домашних условиях

Наличие жировых отложений в коленной области портит внешний вид женских ног. Поэтому женщины задаются вопросом: можно ли убрать жир с коленей? Проблема решаема, но надо набраться терпения, так как устранить ее за 2-3 дня не получится.

Причины дефекта

Доктора выделяют четыре основных фактора возникновения жира в области коленок. К ним относится следующее:

  1. Неправильное питание. Значительно влияет на образование нежелательных отложений присутствие в меню большого количества углеводов. В эту категорию входят продукты, содержащие в себе сахар. Кроме сладостей формирование жира вызывают жирные, жареные, острые блюда.
  2. Медленный метаболизм веществ. Проблемы с обменными процессами возникают вследствие нарушений в организме либо в результате возрастных изменений.
  3. Ввиду замедленного обмена происходит откладывание жира под коленями, а также в зоне бедер и ягодиц.
  4. Наследственность. Склонность к полноте передается по наследству. Однако на успешное устранение недуга у таких женщин возможно.
  5. Малоподвижный образ жизни. При недостаточности или полном отсутствии физических нагрузок не происходит сжигания потребляемых калорий, что приводит к появлению лишних килограммов.

Жировые отложения охватывают колено со всех сторон, вследствие чего стройные ноги теряют свою красоту.

Основные рекомендации

Многих женщин интересует, как быстро убрать жир с коленей. В краткие сроки устранить проблему можно, если прибегнуть к пластической хирургии. В домашних условиях привести тело в норму за несколько дней невозможно.

Упражнения для красивых колен

Необходимо запастись терпением. Устранить жировые отложения можно исключительно комплексным способом: требуется скорректировать рацион питания, заняться спортом, практиковать косметические процедуры.

Правила питания

Одним из основных методов, как избавиться от жира на коленях, является корректировка меню. Из него убирают все жирные, жареные блюда, фаст-фуд. Большую часть рациона составляет растительная пища: овощи, фрукты, зелень. Вместо перекусов разрешается потреблять кисломолочные продукты.

Готовить лучше на пару, путем варки или тушения. Стоит ограничить потребление соли и сахара.

Упражнения

Еще один способ, как убрать жир над коленями – упражнения. Он помогает проработать мышечные ткани ног (даже труднодоступные). Также гимнастика способствует улучшению метаболизма, нормализации кровообращения, повышению выносливости, укреплению иммунитета.

Помимо простых упражнений помогут подтянуть некрасивые колени такие виды спорта, как плавание или езда на велосипеде. Достаточно уделять занятиям по полчаса в день, и фигура отблагодарит стройностью.

Массажные процедуры

Устранить жир на коленках позволит массаж. Делать его допускается самостоятельно дома, но лучше посещать специалиста: эффект будет выше. Для массирования применяют классические приемы: поглаживания, похлопывания, разминания.

Рекомендуется проводить массаж с использованием масел. Широко применяют для процедур можжевеловый, лимонный, апельсиновый, лавандовый продукт. Специалисты советуют выполнять массирование кожи толстых коленок через 30 минут после гимнастики.

Обертывания

Чтобы добиться успеха в устранении жировых отложений с коленей в домашних условиях, рекомендуют проводить обертывания. Необязательно ходить в СПА-салон: массу для процедур легко приготовить дома из натуральных компонентов.

Упражнения для красивых колен

Эффективное средство – медовое обертывание. Для приготовления требуется сделать смесь из меда и небольшого количества сливочного масла. Нанести ее на проблемные участки, обернуть пищевой пленкой, утеплить сверху. Снять по истечении получаса.

Кроме меда помогают в сжигании жира такие компоненты, как голубая глина, водоросли, эфирные масла.

Иные методики

Помочь в устранении жировых отложений способны не только домашние способы, но и методы, применяемые в косметологических салонах. Для борьбы с жиром востребованной процедурой является криолиполиз: многие женщины похудели благодаря этой методике.

В ходе проведения сеанса жировые слои охлаждают до температуры -20 °С. Поддерживают ее на протяжении 60 минут. В процессе процедуры здоровые ткани не затрагиваются, аппарат оказывает влияние исключительно на жир.

Также в борьбе с жировыми отложениями в области колен помогает справиться хирургическое вмешательство.

Эффективная гимнастика для домашней тренировки

Для успешного избавления от лишнего веса и жировых отложений на ногах подойдут следующие упражнения для красивых коленей.

Разминание

Перед тем, как приступать к упражнениям для похудения коленей в домашних условиях, следует размяться. Это главная составляющая любого комплекса вне зависимости от того, занимался человек до этого спортом или нет. Разминка требуется для разогрева мышц в целях предотвращения их повреждения в процессе основной тренировки.

Подготовиться к гимнастике можно, шагая с высоко поднятыми коленками в течение 3 минут. Также подойдет вращение ног в коленном суставе. Только после этого разрешается выполнять упражнения для похудения коленей.

Ходьба

Встать на коленки, спину выровнять. В первое время специалисты советуют подкладывать под колени что-нибудь мягкое во избежание болезненных ощущений. Далее требуется ходить в таком положении.

Упражнения для красивых колен

Сначала рекомендуется делать не более 5 шагов, постепенно увеличивая частоту. В результате продолжительность ходьбы должна составлять 10 минут.

«Велосипед»

Лечь на спину, руки расположить под головой, расслабить мышечные ткани позвоночника. Затем поясницей прижаться к полу, ноги, согнутые в коленях, поднять вверх и делать круговые движения, как при кручении педалей. Чтобы ткани прорабатывались лучше, советуют выполнять упражнение быстро.

Приседания

В положении стоя ноги расположить на ширине плеч, руки разместить на поясе и выполнять приседы. Коленками нужно образовывать прямой угол.

Приседы с прыжком

Конечности поставить шире плеч, стопы немного развести в стороны, руки – на поясе. Далее присесть до образования угла 90 градусов, после чего сделать прыжок вверх, оттолкнувшись ногами.

Выпады

Исходное положение – стоя, конечности немного шире плеч. Левую ногу выставить вперед, согнуть коленный сустав, зафиксировать положение. Затем вернуть в ИП и сделать указанные манипуляции правой ногой.

Зашагивание на платформу

При выполнении данного упражнения для коленок понадобятся гантели. Их необходимо взять в руки, опустив верхние конечности вниз. Одной ногой встать на платформу, образовав прямой угол. Потом вторую конечность выпрямить, первой сделать толчок и подняться на платформу.

Упражнения для красивых колен

Упражнение со скамейкой

Высота приспособления должна быть около 40 см. Нужно встать возле него, ноги держать вместе. Сделать взмах руками, сделать толчок обеими стопами и запрыгнуть на скамью.

Заминка

В завершение занятий выполняют упражнение на растяжение. Подойдет следующее действие: сесть на пол, ноги вытянуть и стараться дотронуться до носочков. Или же встать прямо, одну ногу согнуть в коленке и притянуть к ягодицам противоположной рукой.

Таким образом, существуют эффективные методы, как убрать жир с коленей с внутренней или внешней стороны. Желательно использовать несколько способов: это позволит быстрее решить проблему.

Упражнения для коленей – стройные и красивые ноги с fitnessera.ru

207ca02dec7581eae1bcbcadbea05285-768x432207ca02dec7581eae1bcbcadbea05285-768x432

Красивые ноги – это то, о чем мечтает каждая женщина. Причем под ногами мы имеем в виду не только бедра, но и колени, которые могут испортить внешний вид ножек, даже если сами они по себе стройные и длинные. Некрасивые и толстые колени причиняют беспокойство многим дамам, мешая носить короткие юбки и шорты. Что же делать? К счастью, существуют различные упражнения для красивых коленей, которые помогают избавиться от всего лишнего, а также дополнительные методы.

Как сделать колени худыми и стройными: рекомендации

Многие считают, что наличие жира на коленях не представляет никакой опасности для здоровья, поскольку находятся они достаточно далеко от жизненно важных органов, и вся суть проблемы – это психологический дискомфорт. Отчасти это верно, но лишь отчасти. Каждый килограмм веса, который по медицинским нормам считается лишним, увеличивает нагрузку на коленный сустав в несколько раз. В сочетании с жиром выше самих коленей это может привести к опасным последствиям, таким как воспаление сустава, остеоартрит, артроз, повышение риска травм при движении и затруднение движения в принципе. Поэтому красота красотой, но в первую очередь нужно заботиться о здоровье. Избавиться от лишнего веса по всему телу – это обязательное условие.

Красота женских коленей – это сочетание формы ног и состояния кожи. Основное, что вам потребуется – это фитнес, в частности, упражнения для стройных коленей, которые нужно выполнять регулярно, и только тогда можно добиться отличных результатов.

Также учтите, что красота коленей возможна лишь в том случае, если ноги ваши здоровы. Поэтому откажитесь от тесной, неудобной, некачественной обуви, от экстремально высоких каблуков. При правильной и удобной обуви ничто не помешает вам иметь здоровые ноги, красивые колени и привлекательную походку.

Ухода требует и кожа на коленях. При его отсутствии она может загрубеть и стать очень твердой, подобно коже пяток. Смазывайте коленки кремом для тела или используйте различные скрабы. Последние можно готовить и в домашних условиях, используя кофе, соль, мед и прочие компоненты.

Уменьшить объем колена помогут обертывания. Можно использовать косметическую глину в сочетании с эфирными маслами.

Будет достаточно сложно похудеть конкретно в коленях, так как тело обычно худеет в целом, поэтому необходимы и меры общего характера. Одна из них – это правильное сбалансированное питание. От жестких диет откажитесь, так как ничего хорошего они не приносят – только вред здоровью и очень быстрое возвращение веса обратно.

Для красивых коленей, как и всех остальных частей тела, лучшим образом подойдет дробное правильное питание. Кушайте 5-6 раз в день маленькими порциями, пейте достаточное количество воды, постарайтесь отказаться от фаст-фуда, вредных сладостей, выпечки, копченостей, жирных продуктов.

Ограничьте в рационе употребление соли, поскольку она задерживает жидкость в организме, провоцируя тем самым отеки конечностей и, соответственно, увеличение их объема.

Приучите себя перекусывать правильно и полезно: отварным яйцом, бананом, йогуртом без добавок, маленькой горсткой орешков. От этих продуктов вы не поправитесь, если будете кушать их в умеренных количествах.

pecans-1214706_960_720pecans-1214706_960_720

Упражнения для толстых коленей: эффективный комплекс

Изначально если вы хотите сделать колени худыми, вам не обойтись без такого вида активности, как кардиотренировки. Способствуя равномерному сжиганию лишних жировых отложений по всему телу, они в том числе формируют красивые ноги, стройные и подтянутые. Соответственно, ваши колени тоже будут выглядеть намного более привлекательно. Отличные помощники красивых ног – это бег и скакалка. Кроме того, важно включить в свою программу тренировочные комплексы, направленные непосредственно на формирование красивых и острых коленей. Рассмотрим, какие упражнения нужно использовать в этом случае.

Упражнение 1

Сядьте на краешек стула, ступнями упритесь в пол. Медленно выпрямляйте одну ногу, при этом вытягивая вперед носок. Повторить для каждой ноги по 50 раз.

pic-127393pic-127393

Упражнение 2

Встаньте, ноги немного присогните в коленях и обопритесь на них руками. Правую ногу приподнимите на носочек и сделайте ею 15-20 вращений в каждую сторону. То же самое проделайте и для левой.

vrashchenie-kolenyamivrashchenie-kolenyami

Упражнение 3

Встаньте прямо у опоры, ноги широко расставьте и немного присогните их в коленях. Правую ногу приподнимите на носок. Сделайте ею по 15-20 вращений в каждую сторону. Повторите то же самое для второй ноги.

33

Упражнение 4

Необходимо встать на носочки и в течение пяти минут шагать ими на месте, ускоряя при этом темп ходьбы.

hod-ba-na-nosochkahhod-ba-na-nosochkah

Упражнение 5

Встаньте прямо, упритесь в какую-либо опору. Одной ногой поднимайтесь на носочек, затем то же самое проделайте второй. Всего повторить 15-20 раз.

webmd_rm_photo_of_tippy_toeswebmd_rm_photo_of_tippy_toes

Упражнение 6

Встаньте прямо, спину держите ровно. Возьмитесь за какую-то опору и приподнимайте правую ногу, чтобы она образовала прямой угол с туловищем. Задержитесь в таком положении и согните ногу в колене 15-20 раз. Для второй ножки делаем то же самое.

2da3ad43e5476a9b01d9cee29db8a8132da3ad43e5476a9b01d9cee29db8a813

Упражнение 7

Лягте на спину, стопы соедините друг с другом. Старайтесь не двигать стопами. Плавно сводите и разводите колени. Повторить не меньше 15 раз.

unnamedunnamed

Упражнение 8

Встаньте прямо, спину держите ровно. Руки поместите на пояс, а ноги поставьте вместе. Включая в работу носки и пятки, плавно разводите ноги в стороны. Повторить 40-50 раз. При наличии возможности это упражнение можно делать на специальном тренажере.

88

Упражнение 9

Встаньте, спину выпрямите, руки поместите вдоль туловища. Правую ногу согните в колене и плавно поднятие ее к животу. Если нужно, можете немного помочь себе руками. Для второй ноги повторяем то же самое. Всего сделать 15-20 раз для каждой ножки.

99

Упражнение 10

Лягте на спину, руки отведите назад и скрепите их над головой. Также можно просто положить их вдоль тела. Согните ноги и разведите их на расстояние немного шире плеч. Колени поочередно сводите и разводите. Сделайте это не менее 50 раз.

1010

Также дополнить программу нужно упражнениями, которые направлены на проработку нижней части тела в целом. Это все виды приседаний и выпадов, подъемы на возвышенность и так далее. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, можете эффективно использовать для проработки коленей степпер, а также тренажер, предназначенный для сведения и разведения ног.

Регулярно выполняя упражнения и сочетая их с другими мерами, вы уже вскоре можете заметить перемены к лучшему, а именно стройные, красивые и острые коленки, которые не стыдно показать, надев дерзкую юбку мини.

Как сделать коленки худыми: видео

Упражнения для похудения коленей в домашних условиях

Специалисты объясняют появление жира на коленях физиологическими особенностями человека. Но если выполнять определенный комплекс упражнений на постоянной основе, то данная проблема перестанет вас волновать. Вернуть здоровье ногам можно с помощью совокупности мероприятий, включающих маски, физические нагрузки, правильное питание.

Питание

Выбирая продукты, стоит позаботиться о том, чтобы они были легкоусвояемые для вашего организма. Речь идет об овсяной каше, соках, овощах, йогуртах и фруктах. Избегайте употребления жирной, соленой или острой пищи, которая не понравится вашему организму. В идеале – питание по графику, употребление еды небольшими порциями.

Упражнения для похудения коленей

Физические нагрузки

Не стоит пренебрегать физкультурой, организм “не скажет” вам за это спасибо. Помните, что упражнения для похудения ног, коленей рассчитаны на сжигание жира. Поэтому если вы еще не знаете, какая физическая нагрузка будет приемлемой, отдайте предпочтение скандинавской ходьбе. Такое расхаживание подразумевает перешагивание определенным темпом без наличия лыж, но при наличии лыжных палок. Преимуществом данного упражнения будет то, что его выполнение происходит на свежем воздухе, что дает возможность сжигать больше калорий, чем при занятиях в помещении.

Упражнения для похудения коленей с внутренней стороны

Маски для тела

Чтобы добиться положительного результата, кроме правильного питания и спортивного режима, стоит применять специальные маски для колен. Одним из самых востребованных рецептов является капустная маска. Все, что вам требуется сделать – мелко нарезать капусту и добавить в нее сметану, можно заменить ее кефиром. Всю субстанцию нужно тщательно перемешать и намазать на колено, оставив под закрытой пленкой не более чем на 25 минут. Также можно использовать мед, который наносится на проблемную зону по тому же принципу.

Упражнения для похудения ног, коленей

Выбираем упражнения для души и тела

На сегодняшний день физических упражнений достаточно много, в том числе рассчитанных на похудение коленей. Каждый из нас может выбрать подходящий для себя вариант:

  1. Стандартные упражнения для похудения коленей подразумевают перенос массы тела на одну ногу, при том что вторая нога должна быть приподнята над уровнем пола. Все, что вам требуется – это выполнять круговые движения, не забывая менять направления вращений.
  2. Второе упражнение такое же легкое, как и первое. Все, что вам нужно будет сделать, это поставить ноги вместе, руки поместить на пояс. При выдохе необходимо делать выпад одной ногой вперед, а при вдохе занимать прежнее положение. Выполнять по 15 раз на каждую ногу.
  3. Во время выполнения третьего упражнения вам необходимо поднимать правую ногу, расположив руки на поясе. Ваше колено при этом должно находиться на уровне бедер. Вытянув носок, выставьте внешнюю часть стопы вперед. Такие упражнения для похудения коленей подразумевают скручивание ноги в обратную сторону, чтобы перед вами оказалась открытая часть стопы.
  4. Четвертый вариант намного проще, но требует определенной физической подготовки. Вам необходимо поставить ноги на ширине плеч и зафиксировать руки на бедрах. При выдохе ваше правое колено должно сгибаться, а вес переноситься на другую ногу. Делая пружинистые телодвижения на правой ноге в течение десяти минут, нужно дышать как можно глубже. После вернитесь в исходное положение. При следующем выдохе сгибайте правую ногу и повторяйте упражнение.

Данные физические нагрузки нужно выполнять на постоянной основе. Комплексные упражнения для коленей (похудение) с фото, которое поясняет его суть, будет намного проще выполнять. Потому иллюстрации могут пригодиться.

Через некоторое время вы увидите значительные изменения. Когда организм привыкнет к таким нагрузкам, они станут для вас обыденным делом. В качестве дополнения можно заняться танцами или ездой на велосипеде.

Упражнения для похудения коленей в домашних условиях

Езда на велосипеде в домашних условиях

Упражнение «велосипед» известно как школьникам, так и людям старшего возраста. Кто еще не знаком с его преимуществами, обязательно их оценит. Благодаря такой физической нагрузке осуществляется проработка всех мышц, которые отвечают за сгибание и разгибание коленей. Причем нагрузка на сам сустав при этом мягкая. Такие упражнения для похудения коленей с внутренней стороны подходят даже тем людям, которые не любят заниматься спортом. Что может быть лучше, чем тренировка лежа? Поверьте, и такой спорт пойдет вам на пользу.

Все что нужно сделать, это принять горизонтальное положение, руки разместить за головой, слегка приподнять плечи. А дальше крутите воображаемый велосипед с такой интенсивностью, которая приемлема для вашего организма. Главное правило – не забывайте тянуться левым локтем к колену противоположной ноги и наоборот.

Упражнения для похудения над коленями

Обычные приседания – это залог здоровья

Каждое упражнение индивидуально, и какое из них выбрать, решать вам. Но чтобы было легче определиться, стоит изучить как можно больше вариаций, чтобы понять, какая из них подходит на данном этапе жизни. Все упражнения для похудения коленей в домашних условиях направлены на улучшение вашего физического здоровья и не требуют специальной подготовки. Поэтому смело можете применять их самостоятельно. Обычные приседания помогут избавиться от жира на коленях, если их выполнять определенное количество раз на протяжении длительного времени. Три подхода по десять раз в день приведут к тому, что ваши ножки вернутся в былую форму и обретут тонус.

Станьте ровно, разверните немного плечи и приподнимете подбородок. Поставьте ноги на ширине плеч, при этом ваши стопы должны стоять параллельно друг другу. Руки, согнутые в локтях, положите на бедра. Когда будете приседать, обратите внимание на то, чтобы ваши колени образовывали прямой угол по отношению к полу.

Упражнения для коленей, похудение с фото

Массаж зон отложения жира

Никогда еще массаж не был лишним в борьбе с отложениями жира в области колен. Растирание и разминание помогают улучшить кровоток, что так необходимо для нейтрализации застоев, которые происходят в вашем организме. Применяя упражнения для похудения над коленями, можно использовать массажную варежку. Когда вы разотрете колено, смажьте кожу питательным кремом. И помните, что зоны жировых отложений нужно массировать осторожно, чтобы не причинить вред своему организму.

Солевые ванны – идеальный способ вернуть здоровье

Если вы уже соблюдаете правильное питание, делаете физические упражнения и наносите маски на необходимые зоны, пришло время поговорить о солевых ваннах. Это особенный и эффективный метод. Ванны с добавлением морской соли ускорят сжигание жира и улучшат обмен веществ в организме. Кроме того, эта процедура очень приятна для всего тела, она обладает успокаивающим действием. После такой ванны специалисты рекомендуют растереть зоны отложения жира, смазав их питательным кремом в конце.

Стандартные движения перед сном

Уже готовясь ко сну, можно выполнить еще одну легкую тренировку. Все, что вам требуется, это лечь на спину, почувствовав, что вам удобно. На выдохе потяните на себя носочки, а на вдохе расслабьтесь. Такое упражнение простое, но достаточно эффективное. Оно укрепит мышцы, улучшит кровоток и снимет спазмы.

Жир, который образуется вокруг колена – это не только внешняя проблема. Каждый лишний килограмм создает определенную нагрузку на коленные суставы, что может привести к развитию варикоза. Выполняя все вышеперечисленные упражнения, соблюдая диету и делая маски, вы сможете вернуть вашим ножкам долгожданное здоровье. Забота о нем должна осуществляться постоянно, а не только в те моменты, когда недуг даст о себе знать.

Выполните эти 9 упражнений, чтобы укрепить слабые колени

автор: Юрий Елкаим


 9 of the Best Exercises to Strengthen Weak Knees

В определенных ситуациях можно быть слабым в коленях.

Как, скажем, в День святого Валентина. Или день твоей свадьбы.

а во время тренировок? Это , а не , хорошо.

Это потому, что слабые колени – это травма, которая должна произойти. Это может произойти не сразу, но знайте, что если ваши колени не будут правильно поддерживаться во время тренировки, то чрезмерная нагрузка на них в конечном итоге вызовет у вас боль.

И так как нам не нравится боль, если только это не хорошая старомодная болезненность мышц после большой тренировки, я здесь, чтобы помочь вам избежать ее с помощью девяти силовых упражнений на укрепление колена.

Теперь, прежде чем мы приступим к этим упражнениям для укрепления коленей, давайте сначала рассмотрим, что на самом деле вызывает слабые колени, чтобы мы могли понять, как эти упражнения работают для нас.

Что вызывает слабые колени

Слабый квадрицепс

vastus medialis obliques

Четырехугольные мышцы и, что наиболее важно, вогнутые палочки с заостренными губами (сокращенно ВМО) – это мышцы, которые бегут вдоль передней и боковой части ноги и прикрепляются к колену.

Они очень важны для поддержания колена прямым и амортизации от бега и других нагрузок. Слабость здесь приведет к нестабильному колену и увеличению давления на коленный сустав – большой «ой» фактор!

Когда дело доходит до упражнений для укрепления коленей, работа на квадроциклах и ВМО являются ключевыми.

Слабые клейковины

Пока вы, возможно, качаете головой и думаете: «Как мой зад связан с моими коленями?» Важность соединения ягодичных мышц может удивить вас.

Видите ли, ягодичные мышцы являются ключевыми игроками в отведении и отведении бедра (вращение бедер и ног внутрь и наружу). Поскольку они создают это движение, они также могут противостоять ему, когда это необходимо. Скажем, например, когда вы бегаете трусцой – последнее, что вам нужно, – это то, что ваши бедра и колени вращаются в неправильном направлении в неподходящее время.

Это именно то, что происходит, когда у вас слабые ягодицы. И у большинства из нас слабые ягодицы, потому что мы так много сидим и не активируем наши ягодицы должным образом.

В результате наши колени не поддерживаются ягодичными мышцами во время тренировки, что может привести к неправильной посадке и поворотам стопы. В свою очередь, вы получаете массу шока и давления на коленные суставы, а не на ягодичные мышцы, где они могут эффективно поглощаться.

Урок: уделите своей добыче внимание, которого она заслуживает!

Рекомендуемое чтение:

слабых телят

В то время как ягодицы и четверки держат ваши колени в линии, телята действуют как их нижняя опора.

Слабость (или стеснение) в икроножных мышцах убирает этот амортизатор, позволяя колену принять на себя все ударные нагрузки любого типа. Поэтому, когда дело доходит до упражнений для укрепления коленей, обязательно включите в смесь телят.

9 лучших упражнений для укрепления коленей

Следующие упражнения будут направлены на укрепление этих поддерживающих колено мышц, чтобы вы могли снять нагрузку с коленных суставов и убедиться, что они правильно выровнены.

Попробуйте выполнять эти упражнения через день (или даже каждый день, если у вас есть время) для достижения наилучших результатов.

1. Прямые подъемы ног

Exercises to Strengthen Knee - Straight Leg Raise

Прямые подъемы ног помогают вам работать с передней частью четырехглавой мышцы, не сгибая колени. Они особенно хороши для тех случаев, когда любой вид изгибов или нагрузок на колени беспокоит вас.

Причина, по которой вы хотите укрепить мышцу четырехглавой мышцы, заключается в том, что она помогает поглощать шок до того, как он достигнет коленного сустава. Это уменьшит нагрузку на ваши колени и поможет уменьшить боль и трение.

  1. Начните лежать на спине, согнув одну ногу, вытянув другую прямо перед собой, вдоль пола.
  2. Согните ногу и подтяните пальцы к себе, держа колено прямо.
  3. Поднимите ногу примерно на шесть дюймов от пола, удерживайте 3-5 секунд, затем опустите.
  4. Повторите для 10-20 повторений.

Прогрессия: Когда ваши колени почувствуют себя сильнее, вы можете попытаться прибавить в весе в виде обуви или лодыжки.

2. Мостовые клещи

Exercises to Strengthen Knees - Glute Bridge

Мост для ягодичных мышц – это удивительное упражнение, которое воздействует на всю нижнюю половину тела, включая ядро.Укрепление ягодичных мышц, подколенных сухожилий, четвероногих и сердцевины помогает снять давление на коленные суставы и улучшить стабилизацию колена во время тренировок.

  1. Начните лежать на полу, согнув ноги и поставив ноги на уровне бедер.
  2. Занимаясь своими ягодицами, поднимите задницу к небу и держите в такт. Избегайте изгибания спины.
  3. Опустите чуть выше пола и повторите в течение 10-15 повторений.

Прогрессия: Как только вы легко делаете стандартные мосты без боли в колене или слабости, попробуйте одноногие мосты, вытягивая одну ногу перед собой, когда вы поднимаетесь и опускаетесь.

3. Коленные марши

Exercises to Strengthen Knees - Knee Marching

Марши коленного сустава похожи на прямые подъемы ног, только менее напряженные. Они сосредоточены на укреплении четырехглавых мышц, не оказывая давления на колено.

  1. Возьми стул и сядь на ноги. Держась за край стула (или на верхней части подъемного колена), поднимите одну ногу к груди (согните колено).
  2. Опустить и переключить стороны, чередуясь по 20-30 повторений.

Прогрессия: Вы можете сделать это более сложным, добавив вес лодыжки или обувь.

4. Моллюски

Exercises to Strengthen Knees - Clams

Моллюски

помогают укрепить ягодичные мышцы, что очень важно для снятия избыточного давления с колен. Когда ваши ягодичные мышцы слабы, мышцы ног и коленные суставы переносят более тяжелую нагрузку, что может привести к напряжению и боли.

  1. Начни лежать на боку, подперев голову рукой.
  2. Согните бедра под углом 45 градусов, колени под углом 90 градусов, положив одну ногу поверх другой.
  3. Теперь поднимите верхнюю ногу, сведя пальцы ног. Вы должны чувствовать, что ваши ягодичные мышцы задействованы.
  4. Повторите по 10-15 повторений на каждой ноге.
5. Поднятие пятки

Exercises to Strengthen Knees - Heel Raises

В то время как моллюски и другие упражнения для ягодиц помогают поддерживать колени сверху, упражнения для икр, такие как подъем пятки, помогают поддерживать колени снизу. Таким образом, мы получаем «подушку» мышц, окружающих колени, способствующую их подвижности и силе.

Подъемы пятки также помогают укрепить мышцы-стабилизаторы, окружающие колено, благодаря равновесию, необходимому для поднятия на ступни ног.

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч (вы можете слегка коснуться стены или стула для равновесия).
  2. Поднимитесь на носки, избегая наклонов вперед.
  3. Подержать 1-2 секунды, затем опустить. Повторите от 10 до 20 повторений.
6. Сидеть-стоять

Exercises to Strengthen Knees - Sit to Stand Squat

Приседание на сиденье – это, по сути, вспомогательная приседание (при поддержке стула, который удерживает вас от чрезмерного давления на слабые колени). Он работает на всю нижнюю часть тела, а также на стабилизирующие мышцы, идущие от ягодиц до пальцев ног, укрепляя колени от ударов и напряжения.

  1. Начните сидеть в устойчивом кресле, ноги на полу.
  2. Чтобы встать, задействуйте ягодицы и ядро ​​и двигайтесь вперед и вверх (вам не нужно взрываться или двигаться быстро – подойдет нормальная скорость).
  3. Вернитесь к сидению, поместив свой вес на пятки и снова подтянув ягодицы.
  4. Повторите с 10 до 15 повторений.

Прогрессия: Вы можете сделать это сложнее, используя более низкий стул, или добавляя некоторый вес в виде ручных гирь или даже рюкзака.В конце концов, вы можете перейти к стандартным приседаниям.

7. Приседания на одной ноге на скамью

Exercises to Strengthen Knees - Single Leg Squat onto Bench

Одноногие провалы воздействуют на бедра, икры, ягодицы и подколенные сухожилия, одновременно создавая проблемы с мышцами стабильности и помогая вам сохранить равновесие. Это удерживает коленный сустав в поддерживающей системе мышц, увеличивая подвижность и силу.

  1. Возьми себе два устойчивых стула и встань между их спинами.
  2. Положите одну руку на каждую спину, чтобы помочь вам сбалансироваться, затем вытяните одну ногу перед собой.
  3. Сохраняя вес в пятке стоячей ноги, медленно опустите несколько дюймов.
  4. Поднимитесь на ноги, затем повторите по 10-15 повторений на каждой ноге.

Примечание: Не забудьте аккуратно прикасаться к спинкам стульев, а не сжимать их. Вы увидите здесь наибольшую пользу, когда будете использовать как можно больше своего естественного баланса.

8. Настенные приседания

Knee Strengthening Exercises - Wall Squat

Приседания на стену отлично подходят для получения полезных приседаний при наращивании силы колена для выполнения регулярных приседаний.Здесь ваша спина поддерживается стеной, а колени остаются неподвижными, когда вы работаете с окружающими мышцами бедер, ягодиц и четырехглавых мышц.

Опять же, эти стабилизирующие мышцы помогут снять напряжение в коленных суставах, поскольку они поглощают удары и давление во время тренировок.

  1. Начните стоять у стены или другой плоской поверхности.
  2. Вытяни ноги на ширину бедра примерно в двух футах от тебя.
  3. Сдвигайте задницу вниз, пока бедра не окажутся параллельными коленям.
  4. Держите в течение 20-30 секунд и повторите от 2 до 3 раз.

Примечание: В этом упражнении не опускайтесь ниже колен и не позволяйте коленям касаться пальцев ног. Это на самом деле приведет к увеличению нагрузки на коленные суставы.

9. Становые тяги

Exercises to Strengthen Knees - DB Deadlifts

Становая тяга – это один из лучших способов укрепить заднюю цепь, включающую все мышцы, бегущие по задней стороне. Так как это включает в себя ягодицы и подколенные сухожилия, которые помогают выпрямить и стабилизировать коленные суставы, становая тяга – отличное упражнение, чтобы добавить к вашей рутине укрепления колена.

  1. Начните стоять высоко, держа на бедрах легкую пару гантелей. Ваши колени должны быть слегка согнуты.
  2. Теперь наклонись вперед, держа гантели перед бедрами. При этом отталкивайте бедра назад, избегая сгибания плеч вперед.
  3. Когда вы опуститесь чуть ниже колен, включите клейковину и подколенные сухожилия и вернитесь в положение стоя.
  4. Повторите с 10 до 15 повторений.

Прогрессия: Постепенно попробуйте добавить больше веса в тягу.В конце концов, вы сможете перейти на штангу, а не на гантели.

Медленно

Просто напоминание: эти упражнения для укрепления коленей и соответствующих мышц должны быть сложными, но они не должны быть болезненными.

Вступать в прогрессию можно только тогда, когда вы можете делать это уверенно и безболезненно, в противном случае вы рискуете оказаться на скамейке в тренажерном зале гораздо дольше, чем время, которое потребовалось бы вам, чтобы набраться терпения с силой колена.

С учетом вышесказанного, укрепление коленей также будет иметь дополнительные преимущества, помогая вам бегать с лучшей осанкой и даже улучшать форму приседа и активацию ягодиц.

Короче говоря, вы не пожалеете об этом.

Становитесь сильнее, используя собственное тело

Как вы можете видеть из упражнений для укрепления коленей выше, вам не нужно много причудливого оборудования, чтобы стать лучше. Иногда все, что вам нужно, это ваше собственное тело.

Вот почему я создал эту загружаемую Bodyweight Workout !

Эта схема из 6 упражнений поможет вам сжигать больше жира, становясь сильнее. Он включает в себя учебное видео, трекер тренировки и аудио-сопровождение.

Стоимость $ 29 – это БЕСПЛАТНО! Просто нажмите на изображение ниже, чтобы получить его сейчас.

Yuri Elkaim ,

8 лучших упражнений для похудения

По оценкам, половина всех взрослых американцев пытаются похудеть каждый год (1).

Помимо диеты, физические упражнения являются одной из наиболее распространенных стратегий, используемых теми, кто пытается сбросить лишние килограммы. Он сжигает калории, и это играет ключевую роль в потере веса.

В дополнение к тому, что вы помогаете сбросить вес, физические упражнения были связаны со многими другими преимуществами, включая улучшение настроения, укрепление костей и снижение риска многих хронических заболеваний (2, 3, 4).

Вот 8 лучших упражнений для похудения.

Ходьба является одним из лучших упражнений для похудения – и не без причины.

Для начинающих это удобный и простой способ начать тренировку, не чувствуя себя перегруженным или не нуждаясь в покупке снаряжения. Кроме того, это упражнение с меньшим воздействием, то есть оно не напрягает суставы.

Согласно данным Harvard Health, человек весом в 155 фунтов (70 кг) сжигает около 167 калорий за 30 минут ходьбы со средней скоростью 4 мили в час (6).4 км / ч) (5).

12-недельное исследование с участием 20 женщин с ожирением показало, что ходьба в течение 50–70 минут 3 раза в неделю сокращает жировые отложения и окружность талии в среднем на 1,5% и 1,1 дюйма (2,8 см) соответственно (6).

Легко вписаться в повседневную жизнь. Чтобы добавить больше шагов к своему дню, попробуйте гулять во время обеденного перерыва, подниматься по лестнице на работу или проводить с собакой дополнительные прогулки.

Для начала старайтесь ходить по 30 минут 3–4 раза в неделю. Вы можете постепенно увеличивать продолжительность или частоту своих прогулок, когда вы становитесь более подготовленными.

Резюме Ходьба – отличное упражнение для начинающих, так как оно может быть выполнено где угодно, не требует экипировки и создает минимальную нагрузку на суставы. Попытайтесь включить больше прогулок в свои ежедневные действия.

Бег трусцой и бег – это отличные упражнения, которые помогут вам похудеть.

Хотя они кажутся схожими, ключевое отличие состоит в том, что скорость бега обычно составляет 4–6 миль в час (6,4–9,7 км / ч), тогда как скорость бега быстрее 6 миль в час (9,7 км / ч).

Harvard Health оценивает, что 155-фунтовый (70 кг) человек сжигает приблизительно 298 калорий за 30 минут бега трусцой со скоростью 8 миль в час, или 372 калории за 30 минут бега при 6 -mph (9.7 км / ч) темп (5).

Более того, исследования показали, что бег трусцой и бег могут помочь сжигать вредный висцеральный жир, обычно известный как живот. Этот тип жира обволакивает ваши внутренние органы и связан с различными хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и диабет (7, 8, 9).

Бег трусцой и бег – это отличные упражнения, которые можно выполнять где угодно и которые легко включить в свой еженедельный распорядок. Для начала стремитесь бегать по 20–30 минут 3–4 раза в неделю.

Если для бега или бега на свежем воздухе вам тяжело работать на суставах, попробуйте бегать по более мягкой поверхности, например по траве.Кроме того, у многих беговых дорожек есть встроенная амортизация, которая может облегчить ваши суставы.

Резюме Бег и бег – отличные упражнения для похудения, которые легко включить в свой еженедельный распорядок. Они также могут помочь сжечь жир живота, который связан со многими хроническими заболеваниями.

Велоспорт – это популярное упражнение, которое улучшает вашу физическую форму и может помочь вам похудеть.

Хотя езда на велосипеде традиционно проводится на открытом воздухе, во многих тренажерных залах и фитнес-центрах есть стационарные велосипеды, которые позволяют кататься на велосипеде, находясь в помещении.

Harvard Health оценивает, что человек весом в 155 фунтов (70 кг) сжигает около 260 калорий за 30 минут езды на велосипеде в среднем темпе или 298 калорий за 30 минут на велосипеде в умеренном темпе 12– 13,9 миль / ч (19–22,4 км / ч) (5).

Мало того, что езда на велосипеде отлично подходит для потери веса, но исследования показали, что люди, которые регулярно ездят на велосипеде, имеют лучшую общую физическую форму, повышенную чувствительность к инсулину и более низкий риск сердечных заболеваний, рака и смерти по сравнению с теми, кто не ездит на велосипеде регулярно (10, 11).

Велоспорт отлично подходит для людей любого уровня подготовки, от начинающих до спортсменов. Кроме того, это не тяжелое и малоэффективное упражнение, поэтому оно не будет сильно напрягать ваши суставы.

Резюме Велоспорт отлично подходит для людей любого уровня подготовки и может быть сделан на открытом воздухе на велосипеде или в помещении на стационарном велосипеде. Это было связано с различными преимуществами для здоровья, включая повышенную чувствительность к инсулину и снижение риска некоторых хронических заболеваний.

Тренировка с отягощениями является популярным выбором для людей, которые хотят похудеть.

Согласно данным Harvard Health, человек весом в 155 фунтов (70 кг) сжигает примерно 112 калорий за 30 минут силовых тренировок (5).

Кроме того, силовые тренировки могут помочь вам нарастить силу и способствовать росту мышц, что может повысить уровень метаболизма в покое (RMR) или количество калорий, которое сжигает ваше тело в покое (12).

Одно 6-месячное исследование показало, что простое выполнение 11 минут силовых упражнений 3 раза в неделю приводило к увеличению метаболизма в среднем на 7,4%.В этом исследовании это увеличение было эквивалентно сжиганию 125 дополнительных калорий в день (13).

Другое исследование показало, что 24 недели силовых тренировок привели к увеличению скорости обмена веществ у мужчин на 9%, что равнялось сжиганию примерно на 140 калорий в день. Среди женщин увеличение метаболизма составило почти 4%, или на 50 больше калорий в день (14).

Кроме того, многочисленные исследования показали, что ваше тело продолжает сжигать калории спустя много часов после тренировки с отягощениями по сравнению с аэробными упражнениями (15, 16, 17).

Резюме Тренировки с отягощениями могут помочь вам сбросить вес, сжигая калории во время и после тренировки. Это также может помочь вам нарастить мышечную массу, которая повышает уровень метаболизма в покое – количество калорий, которое ваш организм сжигает в состоянии покоя.

Интервальная тренировка, более известная как интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT), является широким термином, который относится к коротким сериям интенсивных упражнений, которые чередуются с периодами восстановления.

Обычно HIIT-тренировка длится 10–30 минут и может сжечь много калорий.

Одно исследование на 9 активных мужчинах показало, что HIIT сжигает на 25-30% больше калорий в минуту, чем другие виды упражнений, включая силовые тренировки, езда на велосипеде и бег на беговой дорожке (18).

Это означает, что HIIT может помочь вам сжигать больше калорий, затрачивая меньше времени на физические упражнения.

Кроме того, многочисленные исследования показали, что ВИИТ особенно эффективен при сжигании живота, что связано со многими хроническими заболеваниями (19, 20, 21).

HIIT легко включить в ваши упражнения.Все, что вам нужно сделать, это выбрать тип упражнений, таких как бег, прыжки или езда на велосипеде, а также время упражнений и отдыха.

Например, нажимайте педали как можно сильнее на велосипеде в течение 30 секунд, а затем нажимайте педаль в медленном темпе в течение 1-2 минут. Повторите эту процедуру в течение 10–30 минут.

Резюме Интервальные тренировки – это эффективная стратегия снижения веса, которая может применяться ко многим типам упражнений, включая бег, прыжки, езда на велосипеде и многое другое. Включение интервальных тренировок в ваш режим может помочь вам сжигать больше калорий за меньшее время.

Плавание – это увлекательный способ похудеть и прийти в форму.

Harvard Health оценивает, что человек весом в 155 фунтов (70 кг) сжигает приблизительно 233 калории за полчаса плавания.

То, как вы плаваете, влияет на то, сколько калорий вы сжигаете. За 30 минут 155-килограммовый (70-килограммовый) человек сжигает 298 калорий, делая спину, 372 калории, делая брасс, 409 калорий, делая бабочку, и 372 калории, наступая на воду (5).

Одно 12-недельное исследование с участием 24 женщин среднего возраста показало, что плавание в течение 60 минут 3 раза в неделю значительно уменьшало жировые отложения, улучшало гибкость и уменьшало некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая высокий уровень общего холестерина и триглицеридов в крови (22).

Еще одним преимуществом плавания является его низкая ударопрочность, что означает, что он легче для ваших суставов. Это делает его отличным вариантом для людей, которые имеют травмы или боль в суставах.

Резюме Плавание – отличное упражнение с низким воздействием для людей, которые хотят похудеть. Кроме того, это может помочь улучшить вашу гибкость и уменьшить факторы риска для различных заболеваний.

Йога – это популярный способ упражнений и снятия стресса.

Хотя это обычно не считается упражнением для похудения, оно сжигает достаточное количество калорий и предлагает множество дополнительных преимуществ для здоровья, которые могут способствовать снижению веса.

Harvard Health оценивает, что человек весом в 155 фунтов (70 кг) сжигает около 149 калорий за 30 минут практики йоги (5).

12-недельное исследование с участием 60 женщин с ожирением показало, что у тех, кто участвовал в двух 90-минутных занятиях йогой в неделю, наблюдалось большее сокращение окружности талии, чем в контрольной группе – в среднем на 1,5 дюйма (3,8 см) ( 23).

Кроме того, в группе йоги наблюдалось улучшение психического и физического благополучия (23).

Помимо сжигания калорий, исследования показали, что йога может научить внимательности, которая может помочь вам противостоять нездоровой пище, контролировать переедание и лучше понимать сигналы голода вашего тела (24, 25).

Большинство спортивных залов предлагают занятия йогой, но вы можете заниматься йогой где угодно. Это включает в себя не выходя из собственного дома, так как есть много руководств онлайн.

Резюме Йога – отличное упражнение для похудения, которое можно выполнять практически где угодно. Он не только сжигает калории, но и учит вас внимательности, чтобы помочь вам противостоять тягу к еде.

Пилатес – отличное упражнение для начинающих, которое может помочь вам похудеть.

Согласно исследованию, спонсируемому Американским советом по упражнениям, человек весом около 140 фунтов (64 кг) сожжет 108 калорий в 30-минутном классе пилатеса для начинающих или 168 калорий в продвинутом классе такой же продолжительности (26). ).

Несмотря на то, что пилатес может не сжигать столько калорий, сколько аэробные упражнения, такие как бег, многие люди находят это приятным, и с течением времени его легче придерживаться (27).

8-недельное исследование с участием 37 женщин среднего возраста показало, что выполнение упражнений пилатесом по 90 минут 3 раза в неделю значительно уменьшило окружность талии, живота и бедер по сравнению с контрольной группой, которая не выполняла упражнения в течение того же периода (28 ).

Помимо потери веса, пилатес снижает боли в пояснице и улучшает вашу силу, равновесие, гибкость, выносливость и общий уровень физической подготовки (27, 29, 30).

Если вы хотите попробовать Пилатес, попробуйте включить его в свой еженедельный распорядок. Вы можете заниматься пилатесом дома или в одном из многочисленных спортивных залов, которые предлагают занятия пилатесом.

Чтобы еще больше повысить потерю веса с помощью пилатеса, сочетайте его со здоровой диетой или другими видами упражнений, такими как силовые тренировки или кардио.

Резюме Пилатес – отличное упражнение для начинающих, которое может помочь вам сбросить вес, улучшая другие области вашей физической формы, такие как сила, баланс, гибкость и выносливость.

Сколько веса вы можете потерять от упражнений, зависит от многих факторов.

К ним относятся:

  • Стартовый вес. Люди, которые весят больше, склонны терять больше фунтов, чем те, кто весит меньше. Тем не менее, процент потерянного веса тела похож (31).
  • Возраст. Пожилые люди, как правило, несут больше жировой массы и меньше мышечной массы, что снижает ваш RMR или количество калорий, которое сжигает ваше тело в состоянии покоя. Более низкий RMR может затруднить потерю веса (32, 33).
  • Пол. Женщины, как правило, имеют большее отношение жира к мышцам, чем мужчины, что может повлиять на их RMR. В результате мужчины, как правило, худеют быстрее, чем женщины, даже если они потребляют такое же количество калорий (32).
  • Диета. Потеря веса происходит, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Таким образом, дефицит калорий необходим для похудения (34).
  • Сон. Исследования показали, что недостаток сна может замедлить скорость, с которой вы теряете вес, и даже увеличить вашу тягу к нездоровой пище (35, 36).
  • Медицинские условия. Люди с такими заболеваниями, как депрессия и гипотиреоз, могут худеть медленнее (31, 37, 38).
  • Генетика. Исследования показали, что потеря веса имеет генетический компонент, который может повлиять на некоторых людей с ожирением (31).

Хотя большинство людей хотят похудеть быстро, эксперты часто рекомендуют терять 1–3 фунта (0,5–1,36 кг) или примерно 1% от веса тела в неделю (39).

Слишком быстрая потеря веса может иметь негативные последствия для здоровья.Например, это может привести к потере мышечной массы и увеличить риск возникновения таких заболеваний, как камни в желчном пузыре, обезвоживание, усталость, недоедание, головные боли, раздражительность, запоры, выпадение волос и нерегулярные месячные (40, 41).

Более того, люди, которые слишком быстро худеют, более склонны к его восстановлению (42).

Важно помнить, что потеря веса не является линейным процессом, и обычно вы теряете вес быстрее, когда вы только начинаете.

Резюме Многие факторы влияют на то, какой вес вы реально можете потерять с помощью упражнений.Большинство экспертов рекомендуют терять 1–3 фунта (0,5–1,36 кг) в неделю или примерно 1% от веса вашего тела.

Многие упражнения могут помочь вам похудеть.

Некоторые отличные варианты для сжигания калорий включают в себя ходьбу, бег трусцой, бег, езда на велосипеде, плавание, силовые тренировки, интервальные тренировки, йогу и пилатес.

Тем не менее, многие другие упражнения также могут помочь увеличить ваши усилия по снижению веса.

Очень важно выбрать упражнение, которое вам нравится выполнять. Это повышает вероятность того, что вы будете придерживаться этого в долгосрочной перспективе и увидите результаты.

10 простых упражнений для похудения в домашних условиях для мужчин и женщин

С медицинской точки зрения Ashwathy V. Pillai, Аспирантура по диетологии и прикладному питанию

Довольно часто мы запутываемся в выборе лучшего метода похудения это будет работать для нас. Диета и физические упражнения для похудения стали популярными благодаря тому, что они безопасны, полезны для здоровья и не вызывают побочных эффектов.

Содержание:

Интересно, что и диета, и потеря веса должны идти рука об руку, чтобы увидеть хороший результат.80% диеты и 20% физических упражнений – это то, что наши диетологи рекомендуют успешно сбросить вес.

Диета и упражнения по снижению веса для мужчин и женщин почти одинаковы. Начните свое здоровое путешествие, зная свое тело лучше. Проверьте свой ИМТ

Поэтому мы представляем вам эти 10 простых упражнений для похудения, которые помогут вам улучшить свое тело.

10 простых упражнений для похудения

1. Йога для снижения веса

Йога – одно из самых простых и простых упражнений для похудения .Это помогает в создании и поддержании здорового тела, а также души. Из 254 Асан для похудения особенно рекомендуются следующие: Падмасана, Бхунджангасана, Баласана и Тадасана.

Следуя этим асанам йоги, каждый день определенно поможет держать свой вес под контролем.

Bhujangasana Бхуджангасана – йога для похудения

2. Хрустит для уменьшения жира на животе

Хрусты – это упражнения для брюшной полости с упором на живот. Они помогают в развитии лучшего пресса, а также увеличивают силу мышц и помогают в тонусе.

1000 хрустов в день дадут вам сильные мышцы живота. Включение хрустов в свой ежедневный набор упражнений для похудения, безусловно, поможет вам снизить ваши килограммы.

Посмотрите это видео о быстрых упражнениях для уменьшения живота.

3. Планки для подтяжки живота

Планки – это простые упражнения для похудения, которые вы можете попробовать дома. Вы держите себя в положении отжимания, положив предплечья на землю. Планка упражнений нацелена на все основные мышцы вашего тела.

Они также помогают снизить риски для спины и позвоночника. Если вы ищете упражнения для похудения, попробуйте 3 или 4 набора упражнений на доски, каждый из которых держится по 30 секунд.

4. Выпады для мышц

Выпады, такие как выпады вперед, хороши для потери веса, поскольку они эффективно воздействуют на мышцы. В поисках упражнений для похудения определенно рекомендуются выпады.

Передние выпады хороши для основных мышц, а также для бедер и ног. Более того, вы можете получать выпады в любое время и бонусные очки, они отлично подходят для ваших ягодиц!

Вы действительно хотите знать, почему не можете похудеть? Вы можете делать эти ошибки, следуя диете DIY.Предотвратите их и скачайте БЕСПЛАТНУЮ копию здесь.

5. Тренировка с использованием цепей для сжигания общего веса

Тренировка с использованием цепей оказалась намного более эффективной, чем традиционная кардио-тренировка для сжигания веса со всего тела. Это высокоинтенсивные упражнения для похудения.

Они удивительны для увеличения размера мышц и мышечной силы помимо сжигания жира в организме. Они отлично подходят для похудения, потому что они сжигают максимум калорий.

6. Кардио упражнения для похудения

Кардио упражнения – это аэробные упражнения для похудения, которые могут быть упражнениями как низкой, так и высокой интенсивности.Гребля, бег, ходьба, езда на велосипеде – это кардио занятия.

Помимо упражнений для похудения, они также помогают укрепить сердечные мышцы, уменьшить стресс, улучшить кровообращение. Это хорошие варианты для упражнений по снижению веса для мужчин и женщин.

Рекомендовано: Новые упражнения Era для похудения, получившие популярность у получателя Падмашри Приянка Чопра

Cardio training Кардио тренировки

7. Ходьба как легкая тренировка

Тренировка и ходьба в течение дня на прогулке также помогут в легкой тренировке для похудения.Помните, что ключевой момент состоит в том, чтобы выполнять тренировки всего тела и делать короткие упражнения, которые лучше всего подходят для похудения.

Итак, если вы занимаетесь одним из тех заданий, где часами сидите перед экраном компьютера, часто совершайте короткие прогулки.

Рекомендовано: 12 Реальные удивительные преимущества пропуска для похудения

8. Медвежьи ползания для похудения

Это относится к упражнениям в верхней части тела для похудения. Медвежьи ползания помогают увеличить силу ваших рук, плеч и груди.

Как и упражнения на доске, упражнения по ползанию медведей для похудения воздействуют на основные мышцы и укрепляют их. Это упражнение улучшает подвижность бедер, активизирует колени и помогает в потере веса для мальчиков и девочек.

weight loss exercise Упражнение по медвежьему ползанию

9. Прыжки как высокоэффективное упражнение

Это могут быть эффективные упражнения по снижению веса , поскольку в них задействованы все мышцы тела. Это высокоэффективное упражнение, которое эффективно сжигает жир. Прыжковые упражнения, такие как прыжки с приседом в коробку, прыжок с повышением скорости могут сопровождаться как женщинами, так и мужчинами.

10. Бег для повышения частоты сердечных сокращений

Бег – хороший эффективный способ поддержания вашего сердечного ритма, снижения калорий, снижения жира на животе и общего веса. И, что самое приятное, эти упражнения могут стать эффективным упражнением для похудения как для мужчин, так и для женщин.

Упражнения для похудения для мужчин и женщин на основе йоги

«Йога» объединяет тело, разум и душу. Помимо того, что

йога широко известна как древняя индийская практика физического и эмоционального благополучия, она также является абсолютным средством для похудения.Как мы упоминали ранее, различные позы йоги известны как Асаны .

Лучшее в этом то, что он стимулирует и мотивирует вас заниматься спортом, в конечном счете, вызывая у вас ощущение потребности в потере веса.

Рекомендовано: Вот так Шилпа Шетти потеряла вес после доставки всего за несколько месяцев!

Йога Асаны для потери веса дома

Band , бедрам и укрепить плечи
Асаны Асана Эффективное On (часть тела)
1 Падмасана Живот
2 бхунджангасана живота & Back
3 Balasana Бедра, спина и все тело
4 Tadasana Бедра, ягодицы, таз, спина и другие
5hu 9 943 434
6 Halasana Бедра и Бедра
7 Utkatasana Бедра и ягодицы
8 баддха Конасана Бедра

Каждый из различные асаны (позы) йоги больше концентрируются на определенной области, но в конечном итоге Все асаны оказывают сильную помощь в потере веса для мужчин, женщин, детей и людей разных возрастных групп.

Получите БЕСПЛАТНУЮ консультацию по диете уже сегодня!

Получите бесплатную консультацию здоровья сегодня!

Упражнения и потеря веса

Если вы достигли плато потери веса, то увеличение продолжительности и интенсивности упражнений становится важным. Это также становится важным, когда вы приближаетесь к своему целевому весу. Последние несколько килограммов всегда самые сложные, и вам нужен дополнительный толчок.

В это время 80% недостаточно; вам нужно 100% усилий. «Я работаю ежедневно», говорит Дитер – У нас много клиентов, которые говорят: «Я не могу соблюдать диету, потому что я тренируюсь».

И как только они выходят из спортзала, они идут в стойло с нездоровой пищей. То, что они не знают, так это то, что Упражнения и Диета должны дополнять друг друга для лучшей и быстрой потери веса в домашних условиях.

Знаете ли вы?

За последние 50 лет в фитнес-клубах и спортивных залах растет число людей, которые делают выбор в пользу быстрой потери веса с помощью различных тренировок для мужчин и женщин.

Ну, к сожалению, было также отмечено, что все компании, занимающиеся фаст-фудом, и отели пережили лучший период для всех компаний-фаст-фудов в мире, поскольку люди продолжали увеличивать потребление фаст-фуда. И это объясняет, почему люди заболевают и не могут снизить вес, несмотря на то, что больше тренируются.

Теперь, когда мы увидели, как физические упражнения могут помочь в потере веса, и, как уже упоминалось выше, физические упражнения помогут вам в достижении 20% в вашем путешествии по снижению веса, оставшиеся 80% должны быть достигнуты с помощью здорового питания.

Прочтите наш блог, посвященный похудению, чтобы узнать о диете, которая поможет вам добиться успеха в достижении желаемой потери веса.

Вы ищете специализированного диетолога, который может составить для вас более конкретный план диеты для похудения? Зарегистрируйтесь здесь для бесплатной консультации прямо сейчас!

Получите бесплатную консультацию здоровья сегодня!

Получите бесплатную консультацию здоровья сегодня!

.

19 ходов для каждого уровня подготовки

Сердечно-сосудистые упражнения, также известные как кардио или аэробика, необходимы для хорошего здоровья. Это учащает ваше сердцебиение, заставляя вас быстрее качать кровь. Это доставляет больше кислорода по всему телу, что поддерживает здоровье сердца и легких.

Регулярные кардио упражнения также могут помочь вам сбросить вес, улучшить сон и снизить риск развития хронических заболеваний.

Но что, если вы не можете выйти на улицу для ежедневной пробежки или не хотите ходить в спортзал? Есть еще много кардио упражнений, которые вы можете делать дома.

Если вы новичок в кардио, эти шаги помогут вам набрать скорость.

Высокие колени

Это упражнение включает в себя бег на месте, поэтому вы можете выполнять его где угодно с минимальным пространством.

  1. Встаньте, ноги вместе и руки по бокам.
  2. Поднимите одно колено к груди. Опустите ногу и повторите с другим коленом.
  3. Продолжайте чередовать колени, качая руками вверх и вниз .

Удары прикладом

Удары прикладом являются противоположностью высоких коленей.Вместо того, чтобы высоко поднимать колени, вы поднимаете пятки к заднице.

  1. Встаньте, ноги вместе и руки по бокам.
  2. Принеси одну пятку к своей заднице. Опустите ногу и повторите с другой пяткой.
  3. Продолжайте чередовать пятки и прокачивать руки.

Боковые перетасовки

Боковые перетасовки увеличивают частоту сердечных сокращений, улучшая при этом вашу боковую координацию.

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, согнув колени и бедра.Слегка наклонитесь вперед и закрепите свое ядро.
  2. Поднимите правую ногу, оттолкните левую ногу и двигайтесь вправо, сохраняя форму.
  3. Поставьте ноги вместе. Продолжайте перетасовывать направо.
  4. Повторите те же шаги в левой части.

Для равномерной работы обеих сторон перетасуйте влево и вправо на одинаковое количество места.

Прогулка с крабами

Прогулка с крабами – это интересный способ заставить вашу кровь течь. Это также укрепляет ваши плечи при работе спины, ядра и ног.

  1. Сядьте на пол, согните колени и поставьте ноги на ровную поверхность. Положите руки на пол под плечи, пальцы направлены вперед.
  2. Поднимите бедра с пола. «Ходите» назад руками и ногами, равномерно распределяя вес между руками и ногами.
  3. Продолжайте идти назад на нужное расстояние.

Постоянный наклонный хруст

Это кардио-упражнение мало ударное и идеально подходит для начинающих. Когда вы поднимаете колени, вы задействуете основные мышцы по бокам.

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Положите руки на затылок, локти направлены наружу.
  2. Наклонитесь вправо, двигая правым локтем вниз и правым коленом вверх.
  3. Возврат в исходное положение. Повторите с левой стороны.

Конькобежцы

Боковое движение этого упражнения имитирует движение конькобежца. Для вызова добавьте прыжок, когда вы двигаетесь в сторону.

  1. Начните с короткого выпада, согнув оба колена и правую ногу по диагонали позади себя.Согните правую руку и выпрямите левую руку.
  2. Оттолкните левую ногу, двигая правой ногой вперед. Подведите левую ногу по диагонали за собой и поменяйте руки.
  3. Продолжайте «кататься» влево и вправо.

Домкраты

Для тренировки всего тела добавьте несколько прыжков. Этот классический ход воздействует на все ваше тело, увеличивая частоту сердечных сокращений.

  1. Встаньте, ноги вместе и руки по бокам.
  2. Согни немного в коленях.Прыгайте и раздвигайте ноги шире, чем на ширину плеч, поднимая руки над головой.
  3. Перейти в центр. Повторение.

Метчики на пальцах ног

Это легкое упражнение с низким уровнем воздействия, которое можно выполнить на обочине или на самой низкой ступеньке лестницы.

  1. Встаньте перед бордюром или ступенькой. Положите одну ногу сверху, пальцы ног должны быть направлены вниз.
  2. Быстро поменяйте ноги, чтобы поставить другую ногу сверху. Продолжайте чередовать ноги.
  3. Когда вы привыкнете к движению, двигайтесь влево или вправо, делая прикосновения пальцев ног.

По мере наращивания выносливости и силы переходите к этим промежуточным шагам.

Приседания в прыжке с места

Обычный присед – это движение веса тела, которое нацелено на нижнюю часть тела. Добавив прыжок, вы можете превратить его во взрывную кардио-тренировку.

  1. Начните с ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях и присядьте на корточки.
  2. Откинь руки назад. Быстро размахивайте руками вверх и прыгайте.
  3. Земля мягко вернулась в присед.Повторение.

Постоянное касание пальцами чередующихся пальцев ног

Это упражнение воздействует на руки, ядро ​​и ноги, делая его прекрасным движением для всего тела.

  1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, а руки по бокам. Подготовьтесь к своей сути.
  2. Поднимите правую ногу прямо вверх. Одновременно поднимите левую руку вверх и вверх, потянувшись к правым пальцам ног.
  3. Повторите с левой ногой и правой рукой.

Прыжки в прыжке

Прыжки в прыжке, которые сочетают в себе прыжки и стандартные выпады, заставят ваше сердце биться чаще.

  1. Начало в выпаде, оба колена согнуты под углом 90 градусов. Направь ноги вперед.
  2. Подтяните ядро, опустите плечи и откиньте руки назад. Быстро размахивайте руками вверх и прыгайте. Одновременно поменяйте ноги.
  3. Земля в выпаде. Повторение.

прыжки с коробки

прыжок с коробки – это кардио-упражнение, которое нацелено на нижнюю часть вашего тела, включая зад, бедра, икры и голени.

  1. Встаньте перед коленом или платформой.Разместите ноги на ширине бедер и руки по бокам. Занимайтесь своим ядром.
  2. Согните ноги в коленях и наклоните вперед бедра, сохраняя спину ровной. Размахивайте руками и взрывно прыгайте на коробку.
  3. Земля мягко, слегка наклонившись вперед. Спрыгнуть с коробки. Повторение.

Планочные домкраты

Это упражнение похоже на горизонтальный прыжковый домкрат. Это заставляет ваши руки поддерживать ваш вес, когда вы быстро двигаете ногами.

  1. Начните с доски, положив руки под плечи и выпрямив тело.Возьми свои ноги вместе.
  2. Прыгайте и раздвигайте ноги шире ширины плеч.
  3. Вернитесь к доске и повторите.

Когда вы будете готовы к испытанию, попробуйте эти сложные кардио-движения. Каждое упражнение включает в себя большую координацию и несколько движений тела.

Альпинисты

Альпинист – это интенсивное упражнение для всего тела. Если вы новичок в движении, начните медленно и постепенно набирайте темп.

  1. Начните с доски, положив руки под плечи и выпрямив тело.Расправьте спину и закрепите ядро.
  2. Поднимите правое колено к груди. Быстро переключайтесь, перемещая правое колено и поднимая левое колено.
  3. Продолжайте чередовать ноги.

Хмель для катания на планках

Хмель для катания на планках, также называемый лыжниками, объединяет доски и вращательные прыжки. Поворот прыжка бросит вызов вашей силе и выносливости.

  1. Начните с доски, положив руки под плечи и выпрямив тело.Собери свои ноги вместе.
  2. Прыгайте ногами вправо, вращая, чтобы колени вышли за пределы правого локтя. Держи свои ноги вместе.
  3. Прыгните обратно в доску. Повторите с левой стороны.

Диагональные прыжки

Диагональный прыжок поднимает прыжок в высоту на следующий уровень. Вместо того, чтобы смотреть вперед, вы будете поворачивать свое тело во время каждого прыжка для дополнительного сердечного движения.

  1. Начало в положении выпада, оба колена согнуты на 90 градусов.Поверните свое тело к правому углу комнаты.
  2. Подтяните ядро, опустите плечи и откиньте руки назад. Быстро поднимайте руки вверх, прыгайте и поменяйте ноги.
  3. Земля в выпад, лицом к левому углу.
  4. Продолжайте прыгать и менять ноги.

Вращающиеся домкраты

Вращающиеся домкраты объединяют прыжки, приседания и изгибы тела. Вместе эти движения разожгут ваши мышцы и частоту сердечных сокращений.

  1. Начните с рук и ног.
  2. Прыгайте в приседание, приземляясь с согнутыми коленями, ноги шире, чем на ширине плеч, и пальцы ног слегка направлены вперед. Одновременно поверните талию, поднимая правую руку вверх и левую руку к полу.
  3. Прыгните в исходное положение, прежде чем прыгнуть обратно в приседание, поднимая левую руку вверх и правую руку вниз.
  4. Продолжайте прыгать и переключать оружие.

Burpees

Burpee, который включает в себя приседания, прыжки и отжимания, охватит все ваше тело.

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Присядьте и положите руки на пол.
  2. Прыгните назад на доску. Сделай один отжимание.
  3. Прыгните назад на корточки. Прыгайте вверх, поднимая руки вверх. Повторение.

Inchworm crawl

Во время движения дюймового червя движение ваших рук и ног вперед заставит ваше сердце и мышцы работать.

  1. Встаньте вместе. Скрепите ядро, наклонитесь вперед к бедрам и вытяните руки к полу.Держите колени прямо, но расслабленно.
  2. Положите пальцы на пол, мягко согнув колени. Поставьте ноги и медленно проведите руками вперед по доске, положив руки под плечи.
  3. Укрепи свое ядро ​​и сделай один отжим.
  4. Медленно двигайте ногами по направлению к рукам. Протяните руки вперед и повторите.

Чтобы сделать это сложнее, сделайте более одного отжимания. Вы также можете вообще пропустить отжимание для более легкого движения.

Следуйте этим советам, чтобы пожинать плоды без травм:

  • Разминка. Начинайте каждый сеанс с 5–10-минутного прогрева. Это увеличит ваш кровоток и расслабит мышцы, снизив риск травм.
  • Охладитесь. Вместо резкой остановки тренировки замедлите упражнение в течение последних 5–10 минут.
  • Пригласить друга. Упражнения всегда приятнее с приятелем.
  • Цель в течение 150 минут. В течение недели старайтесь получить как минимум 150 минут умеренной активности. Вы можете распространить это с течением времени, делая 30-минутные сеансы пять дней в неделю.

Если вы новичок в тренировках или не тренировались какое-то время, поговорите со своим врачом перед началом новой программы. Они могут предложить рекомендации, основанные на вашем состоянии здоровья и уровне физической подготовки.

Вам также следует проконсультироваться с вашим провайдером, если у вас есть:

Возможно, вам придется принять определенные меры для безопасной тренировки.

Также важно прогрессировать постепенно. Медленно увеличивая интенсивность и скорость, вы снижаете риск получения травмы.

Кардио упражнения поддерживают здоровье сердца, легких и мышц.И вам даже не нужно выходить из дома, чтобы добавить это в свой фитнес-режим. Просто не забудьте разогреться и начать медленно, особенно при попытке нового движения.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.