Упражнения для попы и пресса: Упражнения для пресса и ягодиц: как добиться совершенства

Упражнения для пресса и ягодиц: как добиться совершенства

Совершенное тело – это не только возможность блеснуть его красотой. Плоский животик, упругие ягодицы – то, чем по праву можно гордиться. Но не только потому, что обладателей (и обладательниц) красивой фигуры сопровождают восторженные взгляды противоположного пола. Не потому, что это показатель отличной физической формы и здоровья.

Многочисленные психологические исследования показали, что стройным людям проще не только устроить личную жизнь, но в работе и бизнесе они более успешны. Конечно, эти утверждения вызвали серьёзный общественный резонанс. Тем не менее нельзя не согласиться, что обладатели стройного тела более уверены в себе, у них выше самооценка, что, естественно, помогает им добиться больших результатов во всех сферах жизни. Есть к чему стремиться. Не так ли?

Три веских причины заняться своим телом

Избавиться от лишнего веса, сделать стройными ноги или обрести осиную талию – такие причины обычно приводят те, кто приходит в тренажёрный зал. Никто не спорит, это достойные причины. Но вместе с красотой работа над своим телом приносит ряд важных, значимых для каждого человека плюсов:

• Сильный иммунитет и крепкое здоровье. Недостаток движения традиционно ведёт к ухудшению самочувствия и работоспособности. Последние исследования показали, что физически активные люди болеют на 46% реже, а в случае заболевания им требуется на 41% времени меньше на выздоровление.
• Увеличивается работоспособность. Тренировки и скорректированное питание укрепляют сердце и сосуды, мышечную и дыхательную системы, повышают функциональные способности человека. Упражнения для пресса и ягодиц сказываются благотворно на работе внутренних органов, что увеличивает выносливость организма. Опросы работодателей показали, что предпочтение они отдают соискателям, ведущим здоровый образ жизни. С их слов такие люди более подвижны, собраны, легки на подъём, и на решение поставленных задач им требуется на 10-15% меньше времени.
• Замедление старения. Учёные из университета Саарланда провели исследование и доказали, что регулярные тренировки замедляют старение на 9 лет. Физически активные люди не только продлевают себе жизнь, но и обладают большим потенциалом в плане возрастных заболеваний.

Согласитесь, неплохо выполнять упражнения для пресса и ягодиц, чтобы приобрести красивое стройное тело, а бонусом получить прекрасное здоровье, успех в карьере и продлить жизнь?

Как правильно тренироваться

Прежде чем начать тренировки, необходимо помнить одну вещь – организм быстро адаптируется к физической нагрузке. Поэтому для достижения эффекта от своих тренировок нужно её менять. То есть если цель занятий – сжигание жира, то варьируйте тренировочную нагрузку. Например, в первую неделю оставить 3-4 необходимых упражнений, но увеличить подходы. Затем довести до 8-10 упражнений, но за 3-4 подхода. Таким образом, организм будет испытывать постоянно непривычную нагрузку.

Для сжигания жира необходимы аэробные нагрузки. Это бег, кардиоупражнения или любой вид аэробики. Перед тренировкой обязательна разминка в течение 10 минут. Это могут быть прыжки со скакалкой, бег трусцой. Затем нужно выполнить упражнения, включающие вращательные движения в суставах. И в заключение разминки выполнить упражнение на растяжку.

Программа тренировки

Составляя программу тренировки, включите в неё 7-10 упражнений, желательно на проработку всех мышц. Уменьшая количество упражнений, увеличивайте подходы, и наоборот.

Тренировка, направленная на сжигание жира, должна быть интенсивной.

• Чтобы меньше уставать, чередуйте упражнения для верхней и нижней частей тела.
• Начинайте и заканчивайте занятия лёгкими упражнениями, а тяжёлые ставьте в середину.
• Меняйте время от времени упражнения на аналогичные, так как мышцы работают одни, но по-разному.
• Добавляйте к занятиям новые упражнения, те, которые ещё не выполняли. Их существует сотни. Включите в тренировки упражнения с дополнительным оборудованием (гантели, штанга, бодибар). Например, упражнения с фитболом для пресса, ягодиц, бёдер довольно эффективны и задействуют разные группы мышц.

Упражнения на пресс

Упражнения для пресса можно разделить условно на два варианта. Первый – это упражнения на скручивание. Второй – подъёмы ног. В первом варианте работает прямая мышца живота, отвечающая за скручивание туловища. Поэтому эти упражнения более важны, чем на подъём туловища. Во втором случае пресс работает не интенсивно, в основном задействуется подвздошно-поясничная мышца. Подбирая такие упражнения, пресс, ноги, ягодицы можно проработать одновременно:

• Подъём ног сидя. Сесть на пол, упор руками сзади. Поднимая ноги, наклоняться телом вперёд и делать выдох. Ноги удерживать максимально прямо.
• «Складка». Лечь на спину, руки вытянуть за головой, ноги выпрямить. Вдох, подтянуть колени к груди. Ноги как можно плотнее придвинуть к туловищу. На выдохе вернуться в исходное положение.
• Скручивания лёжа. Лечь на пол, руки под голову. Согнуть ноги в коленях, стопы ног полностью упёрты в пол. Вдох, задержать дыхание и поднимать голову и плечи. Выдох – исходная позиция.

Упражнения для ягодиц

На самом деле упражнения для ягодиц, бедра, пресса охватывают группу мышц. Они не прорабатывают какую-либо одну мышцу. Упражнения для ягодиц тренируют, как правило, или бёдра, или разгибатели спины, или всё вместе.

• Глубокие приседания отлично качают ягодицы. В качестве отягощения рекомендуется использовать гантели или бодибар. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Пятки во время упражнения от пола не отрывать. Приседаем и берём гантели. Во время приседания корпус наклоняется вперёд, таз – назад. При подъёме ноги выпрямить.

• Выпады с гантелями. Встать прямо, гантели взять в руки. Правой ногой сделать шаг вперёд, левая остаётся на месте. На вдохе нужно присесть. На выдохе – оттолкнуться от пола, подняться и вернуться в исходную позицию.
• Гиперэкстензия прорабатывает мышцы спины и ягодиц. Дома это упражнение выполняется двумя способами. Первый – на полу. Лечь на живот, руки вытянуть вперёд. На вдохе отрываем ноги от пола, на выдохе – исходное положение.

Комплекс упражнений для пресса и ягодиц

Упражнений для ягодиц и пресса много. Они различны по эффективности и нагрузке. Но следует помнить, что в тренировку включать необходимо упражнения на все группы мышц. Составляя комплекс для занятий, включите в него 2/3 упражнений на мышцы, которые требуется прокачать. Задействуют такие упражнения мышцы пресса, ягодицы. 1/3 должны составлять комплексы на все остальные мышцы.

Для того чтобы добиться эффекта и заставить работать мышцы пресса и ягодиц, необходима хорошая нагрузка и особые упражнения. Конечно, в зале, где есть тренажёры, штанги и гантели, заниматься правильнее и эффективнее. Но и дома можно добиться успеха, только придётся приложить немалые усилия, постоянно увеличивая подходы и повторы, периодически меняя программу тренировок. Приведённый ниже комплекс прекрасно подойдёт для домашних тренировок. Упражнения для пресса и ягодиц за короткий срок подтянут мышцы, и уже через месяц они совершенно преобразятся.

Домашняя тренировка

• Планка с опусканием колена. Принять позу планки – ноги на ширине плеч, руки согнуть в локтях, кисти соединить в замок. Напрячь пресс, согнуть одну ногу, касаясь коленом пола. Принять исходное положение. После определённого количества повторов (от 10 до 20 раз) выполнить упражнение другой ногой. Планка – универсальное упражнение. Пресс, ягодицы, руки и ноги укрепляются с его помощью достаточно быстро.
• Подъём ног. Для выполнения упражнения нужно сесть на край стула. Руками держаться за сиденье. Спиной плотно прижаться к спинке стула. Поднимать ноги. Повтор делать от 6 до 10 раз.
• Планка с подъёмом колена. Ноги на ширине плеч, опираемся на локти, кисти сомкнуты в замок. Следует напрячь пресс, согнуть ногу и коснуться коленом пола. Поднять ногу вверх. После определённого количества повторов (10-20) выполнить упражнение другой ногой.
• Приседания на одной ноге. Встать прямо, руки на бёдрах. Вес тела перенести на одну ногу, поместить на неё лодыжку другой ноги чуть выше колена. Напрячь пресс и выполнить приседание. После определённого количества повторов (от 8 до 15) выполнить упражнение другой ногой в 2-3 подхода.
• Обратное скручивание. Лечь на спину, ноги вверх, колени согнуть, лодыжки скрестить. Руки на затылке. Втянуть живот так, чтобы таз немного оторвался от пола, задержаться в таком положении. После приподнять голову и плечи. Выполнить 4 подхода, каждый по 10–15 подъёмов.
• Отведение ноги. Правой рукой опереться о спинку стула, левую положить на бедро. Носки развернуть в стороны, пятки вместе. Втянуть живот, напрячь ягодицы и отвести ногу в сторону. Повторить 10-20 раз. То же самое проделать другой ногой. Упражнение сделать в 2-3 подхода.

Как, когда и сколько заниматься

Регулярность занятий – важное условие для достижения необходимых результатов. Новички могут выполнять упражнения для пресса и ягодиц 2 раза в неделю. Многие тренируются 3 раза. Чем быстрее нужен результат, тем чаще и интенсивнее должны быть тренировки. Важно не пропускать занятия. Пропуск 3-4 тренировок в месяц сводит эффективность тренировок к нулю.

Длительность занятий зависит от цели тренировки. Для поддержания формы хватит 30-минутного комплекса. С целью похудеть длительность тренировки может достигать 1,5 часов. На рельеф достаточно 50 минут. Учитывать нужно и усталость перед тренировкой. Однозначно время тренировки нужно сокращать, если силы на исходе.

Время для занятий зависит от биоритмов каждого человека. Поэтому одинаковых рамок для всех тут быть не может. Да и другие факторы, например, работа, у всех индивидуальны. Определяя время для тренировок, важно учесть 3 важных вещи:

• Тренируйтесь в одно и то же время (плюс-минус 1 час).
• В течение первого часа после пробуждения тренироваться нельзя.
• Заканчивать тренировку следует не позже 2 часов до сна.

Питание

Путь к совершенной фигуре – это не только упражнения для пресса, ягодиц. Для девушек, желающих приобрести соблазнительные формы и к тому же избавиться от лишнего веса, это прежде всего правильно составленный рацион питания.

Тут важно придерживаться основных правил:

• Потреблять калорий в течение дня меньше, чем расходуется.
• Есть часто, мелкими порциями, не меньше 4 раз в день.
• Не пропускать завтрак.
• Приём углеводов не позже чем за 5 часов до сна.
• Выпивать достаточное количество воды, не менее 2 литров в день.
• Увеличить в рационе уровень белковой пищи.

как накачать пресс и попу в домашних условиях

Что нужно большинству девушек, начинающих тренироваться в спортзале, в плане внешнего вида? Конечно, ягодицы и пресс первыми приходят на ум. И это нормально с точки зрения женской физиологии. Женщины всегда стремились и будут стремиться к тонкой талии и округлым бедрам. Давайте посмотрим, какие упражнения лучше всего помогут с этим справиться.

Содержание

1. Упражнения для пресса
2. 1. Прямые скручивания
3. 2. Двойные скручивания
4. 3. Скручивания на наклонной скамье
5. 4. Подъем ног на брусьях
6. 5. Колени к груди в TRX
7. 6. Боковые скручивания
8. Упражнения для ягодиц
9. 7. Приседания
10. 8. Выпады
11. 9. Наклоны со штангой
12. 10. Отведение ноги назад в тренажере
13. 11. Ягодичный мостик
14. 12. Гиперэкстензия

Упражнения для пресса

В этой статье мы рассмотрим упражнения, которые можно адаптировать и для зала, и для дома. Что касается целей – получить кубики или сделать талию тоньше, здесь играет роль количество повторений, подходов и вес отягощений.

• Для роста кубиков вам необходимо выполнять по 10-12 повторений 3-4 подхода. В некоторых упражнениях можно использовать в качестве отягощений блины, утяжелители для ног.
• Тем, кто хочет уменьшить объем талии и получить плоский живот, необходимо выполнять большое количество повторений: минимум 15, и до 20-30 повторений в зависимости от упражнения и физической подготовки.
• И в первом, и во втором случае необходимо выполнять подход до ощущения жжения в мышцах. После выполнения последнего повторения не должно оставаться сил на дополнительное – так проверяется, правильно ли подобрана нагрузка.

1. Прямые скручивания

Одним из самых простых и безопасных упражнений являются прямые скручивания, в которых поясница не отрывается от пола. Такая техника вовлекает в работу прямую мышцу живота, нагрузка ложится преимущественно на ее верхнюю часть.

1. Лягте на спину и заведите руки за голову. Колени согните и поставьте стопы по ширине таза для опоры.
2. С выдохом отрывайте лопатки, скручиваясь в грудном отделе позвоночника. Не отрывайте поясницу от пола. Руками не тяните голову к ключицам и не напрягайте шею. Скручивание должно выполняться только за счет усилий прямой мышцы.
3. Также старайтесь смотреть в потолок и держать подбородок высоко.
4. На вдохе плавно опускайтесь на лопатки.

2. Двойные скручивания

Этот вариант является модификацией прямых скручиваний и создает дополнительную нагрузку на нижнюю часть прямой мышцы. Как и в предыдущем варианте, косвенная нагрузка ложится и на косые наружные мышцы живота, но незначительно.

1. Лежа на спине, заведите руки за голову, а стопы оторвите от пола и держите голени на весу параллельно полу.
2. С выдохом отрывайте лопатки от пола и одновременно подтягивайте грудную клетку и колени друг к другу. Таким образом, и грудной отдел, и таз в верхней точке должны быть оторваны от пола.
3. На вдохе медленно возвращайте таз и лопатки на пол.

3. Скручивания на наклонной скамье

Такой вариант скручиваний выполняется на специальной наклонной скамье для пресса, но так же в домашнем исполнении можно выполнять полные скручивания лежа на полу, закрепив стопы для удобства. Также при выполнении такого варианта с целью уплотнения кубиков можно расположить на груди небольшой блин для дополнительной нагрузки, но только при хорошей физподготовке. Упражнение полностью прорабатывает прямую мышцу живота.

1. Закрепите стопы и бедра на специальных валиках наклонной скамьи.
2. В верхней точке, сидя на тренажере, округлите спину и заведите руки за голову или скрестите на груди. В течение всего подхода ни в коем случае не выпрямляйте спину, иначе позвоночник получит большую нагрузку, а возможно и травму.
3. На вдохе отклоняйте туловище назад, опускаясь примерно на угол 45 градусов.
4. С выдохом усилием пресса поднимите туловище в исходное положение, не выпрямляя спину.

4. Подъем ног на брусьях

Аналогом упражнения так же может быть подъем ног лежа. В обеих вариантах отрыв поясницы от поверхности пола или тренажера недопустим. В этом упражнении большей нагрузке подвергается нижняя часть прямой мышцы.

1. Уприте локти в специальные подлокотники брусьев и захватите рукояти. Ноги поставьте на специальные подставки.
2. Поясницу уприте в специальную подушку тренажера, напрягите пресс, будто подкрутив копчик под себя, и свесьте ноги, слегка согнув колени.
3. С выдохом подтягивайте колени к груди, не выпрямляя ног. Такая техника будет более безопасной для позвоночника, поэтому для начала освойте вариант с согнутыми ногами.
4. На вдохе медленно опустите ноги, не разгибая колен и не отрывая поясницу от спинки.

5. Колени к груди в TRX

Упражнение выполняется в специальных петлях TRX, его аналогом является подъем колен к груди в планке или упражнение с колесом для пресса. Этот вариант прорабатывает не просто наружные мышцы, но глубокую мускулатуру, в том числе поперечную и косые внутренние мышцы живота.

1. Примите положение в упоре на руках и коленях, и проденьте обе стопы в петли.
2. Выпрямите ноги, опираясь лишь на руки, выйдя в положение планки. Стопы остаются на весу, примерно на уровне плеч.
3. С выдохом подтяните колени к груди за счет сокращения мышц живота. В крайнем положении задержитесь на секунду.
4. На вдохе отведите стопы назад в исходное положение. Не провисайте в поясничном отделе. Постоянно держите пресс напряженным.

6.

Боковые скручивания

Этот вариант скручиваний отдельно прорабатывает косые мышцы живота. Такой способ прокачки пресса лучше выполнять с большим количеством повторений без дополнительного отягощения.

1. Лягте на бок, согнув обе ноги в коленях.
2. Разверните туловище и направьте взгляд в потолок. Заведите руки за голову.
3. С выдохом выполняйте короткие скручивания в грудном отделе, отрывая лопатки от пола.
4. На выдохе опускайтесь на пол.
5. Выполните скручивания на обе стороны.

Упражнения для ягодиц

Для этих упражнений, особенно с целью увеличить ягодичные мышцы, необходимо работать с дополнительным отягощением. Для упражнений со свободным весом подойдет как штанга, так и гантели. Так же во всех случаях можно использовать эластичную ленту. Рекомендации в зависимости от цели те же, что и для пресса.

7. Приседания

Для лучшей проработки ягодичных мышц можно выполнять вариант глубоких приседаний, когда таз опускается ниже уровня колен. Независимо от инвентаря, техника остается неизменной.

1. Поставьте стопы чуть шире плеч и отведите носки в стороны под углом 45 градусов.
2. На вдохе отводите таз назад, стараясь переносить центр тяжести на пятки.
3. Ни в коем случае не округляйте спину, старайтесь сохранять естественный прогиб позвоночника.
4. Когда таз окажется ниже уровня колен, с выдохом оттолкнитесь пятками от пола и за счет ягодиц разогните туловище.
5. В верхней точке колени должны полностью выпрямляться.

8. Выпады

Существует множество вариантов выпадов, и все они эффективны для ягодиц. Но мы рассмотрим такую технику, в которой ягодичные мышцы подвергаются наибольшему вытяжению, а значит, нагрузке.

1. Поставьте стопы на широком расстоянии друг от друга: передняя нога опирается на полную стопу, а задняя – на носок. Руки можно поместить на пояс или взять дополнительное отягощение.
2. На вдохе сгибайте колени, опуская таз вниз. При этом в колене задней ноги угол должен составлять больше 90 градусов. Переднее колено составляет прямой угол и не выходит вперед за носок.
3. Также следует наклонить туловище слегка вперед, а не прогибать поясницу. Такое положение не травмирует позвоночник и максимально растягивает ягодичную мышцу.
4. С выдохом выходите в исходное положение.
5. Повторите упражнение и на вторую сторону.

9. Наклоны со штангой

Наклоны помогут концентрированно проработать ягодичные мышцы, а также растянуть двуглавые мышцы бедер.

1. Удерживая штангу обеими руками на плечах, поставьте стопы по ширине таза параллельно друг другу.
2. На вдохе наклоняйтесь с прямой спиной вперед, практически до горизонтального положения туловища, как позволяет растяжка. Колени при этом должны слегка сгибаться. Переносите центр тяжести на пятки.
3. С выдохом, отталкиваясь пятками, полностью разогните туловище.

10. Отведение ноги назад в тренажере

Помимо тренажера, упражнение можно выполнять дома с эластичной лентой или кольцом.

1. Поставьте одну стопу на край платформы, возьмитесь обеими руками за рукояти, предварительно выставив рабочий вес и валики по росту.
2. Опорную ногу уприте в валик, слегка согните обе ноги, и с выдохом вытолкните ногу назад. Регулируйте высоту подъема ноги, мах не должен быть слишком высоким, а поясница не должна прогибаться.
3. На вдохе опускайте стопу на уровень опорной ноги.
4. Выполняйте махи на обе стороны.

11. Ягодичный мостик

Упражнение можно выполнять со штангой или бодибаром на бедрах, либо вовсе без оборудования, повысив количество повторений.

1. Лягте на спину, поставив стопы ближе к тазу. Руки расположите вдоль туловища или удерживайте отягощение.
2. С выдохом, отталкиваясь пятками, оторвите таз от пола, выровняв туловище и бедра в одну линию.
3. На вдохе плавно опустите таз на пол.
4. Не прогибайте поясницу, всегда держите пресс напряженным.

12. Гиперэкстензия

Рассмотрим вариант в тренажере с наклоном, позволяющий делать акцент на ягодичных и бицепсах бедра. Так же можно выполнять гиперэкстензию лежа в домашних условиях.

1. Поместите стопы на специальных подставках под валиками.
2. Бедра и таз поместите на подушки тренажера таким образом, чтобы подвздошные кости находились выше края подушек.
3. На выдохе медленно опустите туловище вниз, заведя руки за голову, сохраняя от копчика до макушки прямую линию.
4. С выдохом разогните туловище за счет ягодиц и поясницы. В верхней точке не допускайте излишнего прогиба в пояснице.

Выполняйте упражнения 2-3 раза в неделю, не чаще. Подбирайте нагрузку исключительно по возможностям вашего организма. Помните, никакие нагрузки и упражнения не помогут, если питаться всем подряд и не следить за рационом. Для каждой цели – своя методика питания. А вдобавок к этому, не забывайте о полноценном отдыхе.

А также читайте:
Как тренировать верх пресса →
Как накачать упругие ягодицы →
Как правильно качать бицепс и трицепс вместе →

Тренировка пресса и ягодиц от физиотерапевта для начинающих

Просмотр на одной странице

Начать показ слайдов

Поделиться этой ссылкой Копировать

← Используйте клавиши со стрелками →

Когда в декабре прошлого года я начал чувствовать жгучую боль в левом бедре, это было лишь последнее из ряда обескураживающих травм нижней части тела. Все началось с ног, потом лодыжка начала побаливать, потом начало гореть бедро. К тому времени, когда я начал посещать физиотерапевта по поводу проблемы с бедром, прошло девять месяцев с тех пор, как я не мог заниматься своими обычными тренировками, и я был готов взорваться от разочарования.

То, что я сначала принял за растяжение бедра, на самом деле оказалось поворотом таза, сказал мне мой физиотерапевт. Месяцы плохого сидения за домашним столом в сочетании с ослаблением мышц пресса и ягодичных мышц из-за месяцев без упражнений изменили мою осанку и выравнивание, позволив моему тазу соскользнуть с места и вызвать боль и напряжение в бедрах, ягодицах и нижней части спины. . Сначала меня напугал наклонный таз, но после нескольких сеансов физиотерапии и некоторых упражнений по выравниванию эта часть довольно быстро разрешилась.

Нет, самым трудным оказалось укрепление пресса и ягодиц. Я потерял так много сил, что начал практически с нуля, поэтому мой физиотерапевт разработал 20-минутную базовую тренировку, призванную помочь мне медленно нарастить и снова задействовать мышцы. Я начал делать эту тренировку два раза в день. По мере того, как я становился сильнее, я смог сократить количество упражнений до одного раза в день и перейти к более сложным упражнениям. Через несколько месяцев я увидел разницу, так как мой пресс стал выглядеть более четким, и почувствовал разницу, поскольку мой кор и ягодицы работали во время прогулок и коротких тренировок.

Теперь, когда я возвращаюсь к регулярным тренировкам, я продолжаю тренироваться один или два раза в неделю, обычно перед пробежкой. Я занимаюсь тренировками на пресс перед пробежкой уже несколько лет, и мой физиотерапевт разработал эту программу, чтобы помочь мне укрепить основные мышцы, которые важны для бега, так что мне кажется, что это идеальное сочетание. Хотя я счастлив, что могу снова вернуться к более разнообразному режиму (как же я соскучился по барре и тренировкам по йоге!), мне все еще нравится, насколько хорошо этот быстрый режим с минимальным оборудованием задействует все мышцы кора. и стрельба прикладом. Он подходит для начинающих (отсюда и «основополагающее» описание моей физкультуры), но я обнаружил, что движения продолжают укреплять мои мышцы, даже когда я становлюсь сильнее. Ознакомьтесь с полной тренировкой ниже и попробуйте ее для себя, чтобы нарастить силу или просто задействовать эти важные мышцы перед тренировкой.

Необходимое оборудование: Эластичные ленты не обязательны для некоторых упражнений.

Инструкции: Выполните количество повторений и подходов для каждого упражнения, указанного ниже, выполняя полное количество подходов для каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему. Отдыхайте по мере необходимости на протяжении всей тренировки. Вы можете выполнять эту тренировку до двух раз в день, если хотите укрепить мышцы кора, или делать ее перед тренировкой, чтобы активировать мышцы.

Упражнение	Повторений и подходов/время
Подъем ноги	2 подхода по 10 повторений
Раскладушка с эластичной лентой	2 подхода по 10 повторений
Ягодичный мостик на одной ноге	2 подхода по 10 повторений
Пожарный гидрант с лентой сопротивления	2 подхода по 10 повторений
Фроггер	2 подхода по 10 повторений
Птичья собака	2 подхода по 10 повторений
Налокотник	2 30-секундные удержания
Боковая планка	2 удержания по 30 секунд на каждую сторону
Приседания с собственным весом	2 подхода по 10 повторений
Отдача стоя	2 подхода по 10 повторений
Супермен	2 подхода по 10 повторений

Начать слайд-шоу

25 упражнений на пресс для пресса, спины и ягодиц

Когда мы слышим упражнения на пресс, большинство из нас сразу же думает о прессе. Но вы можете быть удивлены, узнав, что нижняя часть спины и ягодичные мышцы также являются частью корпуса.

Укрепление мышц кора является ключом к безопасному и эффективному выполнению повседневных дел. Ваше ядро ​​отвечает за стабильность, баланс и осанку. Кроме того, слабые мышцы кора могут создавать нагрузку на спину во время повседневных движений, поэтому их укрепление может помочь уменьшить боль в спине.

Готовы приступить к работе по укреплению своего ядра? Вот 25 основных упражнений от личного тренера и автора фитнес-тренеров TODAY Стефани Мансур, которые вы можете включить в свой распорядок дня.

Лягте на спину, согните колени, ступни на ширине бедер и ступни на полу. Напрягите пресс, подтянув пупок к позвоночнику и задействовав мышцы кора на протяжении всего упражнения. Слегка положив руки за голову и расставив локти, используйте пресс, чтобы оторвать лопатки от пола. Выдохните, когда вы поднимаете свое тело. Медленно выйдите из положения, вдыхая и кладя голову на коврик.

Вернитесь в исходное положение и повторите.

Встать на четвереньки. Выровняйте плечи над запястьями и убедитесь, что запястья параллельны передней части коврика. Отведите колени на несколько дюймов назад, но следите за тем, чтобы плечи оставались над запястьями. Втяните пупок к позвоночнику и подогните пальцы ног, чтобы оторвать ноги от земли. Напрягите квадрицепсы и потянитесь пятками к задней части комнаты. Посмотрите на несколько дюймов перед своими пальцами, чтобы голова и шея оставались вытянутыми. Если у вас есть зеркало, проверьте себя, чтобы убедиться, что вы стоите на одной прямой линии!

Начните с положения планки, держа спину прямо, опустив бедра и напрягая мышцы кора. Подтяните правое колено под грудью к правому локтю. Верните правую ногу обратно в планку; поднесите левую ногу под грудь к левому локтю. Повторяйте, чередуя ноги, сохраняя постоянный темп. Не забывайте дышать и концентрируйтесь на работе пресса, ягодиц и подколенных сухожилий.

Это упражнение тренирует заднюю часть тела для работы в противодействии, чтобы улучшить баланс, силу и подвижность позвоночника.

Начните с того, что лягте на живот. Поднимите правую руку и левую ногу от земли. Затем чередуйте, отрывая левую руку и правую ногу от земли. Продолжайте чередовать, обязательно втягивая пресс в течение всего времени.

Встаньте на правую ногу, подняв левую ногу перед собой на несколько дюймов от земли. Держите руки по бокам или перед собой для равновесия. Согните правое колено, отведя бедра назад в сидячее положение. Напрягите пресс и ягодицы, перенося вес на правую пятку. Это сложное движение, поэтому опускайтесь только настолько, насколько вы в состоянии поддерживать правильную форму. Держите левую ногу прямо перед собой, сжимая правую ягодицу, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните 10 повторений, а затем переключитесь на левую ногу.

Лягте на спину и согните колени так, чтобы пятки касались пола. Положите руки за голову и согните локти в стороны. Напрягите пресс, согнув голову, шею и грудь. Поднимайтесь, пока не сядете как можно выше, не сгибая локти внутрь, и выдохните, когда поднимаетесь.

Цель состоит в том, чтобы сесть так, чтобы ваша грудь почти достигла коленей, с прямой спиной. На вдохе медленно опустите тело обратно к земле.

Лягте на спину, ноги прямые к потолку. Опустите руки по бокам. Вы также можете положить руки под ягодицы для большей стабилизации. Напрягите мышцы кора и опустите обе ноги на 6-12 дюймов вниз до угла 45 градусов. Поднимите одну ногу вверх, а другую опустите на пол. Поменяйте ноги. Продолжайте чередовать, двигая ногами в порхающем движении. Повторите около 15 повторений и не ускоряйтесь во время движения.

Начните с приседания, поставив ноги на ширине плеч. Положите обе руки на землю перед собой, перенося вес на руки. Отведите ноги назад, чтобы оказаться в положении планки. Выполните одно отжимание, убедившись, что ваша спина прямая, а ядро ​​задействовано. Прыгните ногами вперед, чтобы снова оказаться в положении приседа, и встаньте. Подпрыгните к небу, вытянув руки над головой. Мягко приземлитесь, согнув колени, и сразу же присядьте.

Повторение.

Встаньте прямо и держите гантель над головой обеими руками. Слегка поверните туловище влево и немного отодвиньте правую ногу, чтобы она не находилась прямо под бедром. Опустите гантель вниз и поперек тела слева направо, сгибая и поднимая правое колено в воздух. Опустите вес к правому бедру, затем опустите ногу и снова поднимите руки вверх. Повторите 10 раз, а затем повторите на противоположной стороне.

Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на землю на ширину бедер. С руками за головой и согнутыми в стороны локтями, используйте пресс, чтобы оторвать левую лопатку от земли. В то же время подтяните правое колено к левому локтю. Когда правое колено согнуто, выпрямите левую ногу и вытяните ее перед собой под углом 45 градусов. Выполнить в противоположную сторону, подведя левое колено к правому локтю, выпрямив правую ногу. Продолжайте чередовать ноги и напрягайте мышцы кора. Сведите внутренние поверхности бедер друг к другу, когда вы меняете сторону, чтобы убедиться, что вы обнимаете ноги по направлению к средней линии тела.

Лягте на спину, согните колени и упритесь ступнями в пол. Ваши колени должны быть на расстоянии бедер друг от друга. Поднимите бедра, сжимая ягодицы, чтобы создать прямую линию от шеи до колен, стараясь не перенапрягать бедра. Сцепите руки под спиной для более глубокого растяжения или держите руки вытянутыми на полу, пальцы направлены к стопам. Удерживайте позу 5 секунд. Не позволяйте коленям разводиться в стороны или сгибаться внутрь. Медленно опуститесь и повторите.

Встаньте в планку, положив плечи на запястья. Подтяните морскую ногу к позвоночнику и соедините ноги вместе, когда левая ступня касается правой. Повернитесь на правый внешний край правой стопы, поставив левую стопу сверху. Надавите правой рукой вниз, удерживая ее прямо под правым плечом, и медленно положите левую руку на левое бедро. Подтяните пресс к позвоночнику и отведите правое бедро от пола. Вытяните левую руку прямо к потолку и задержитесь в этом положении на 30-45 секунд, прежде чем перейти через планку и поменять сторону.

Лягте на пол, руки по бокам, ноги прямо перед собой. Удостоверьтесь, что держите нижнюю часть спины на земле, когда вы подтягиваете пупок к позвоночнику и сжимаете ноги вместе. С прямыми и сложенными ногами поднимитесь в воздух так, чтобы ваше тело образовало букву «L». Медленно опустите ноги на коврик, не выгибая спину. Как только ваши ноги зависнут над землей, задержитесь на несколько секунд, прежде чем вернуться к первому шагу.

Начните с гантели в правой руке, свисающей сбоку от вас. Положите левую руку за голову, локоть направлен в сторону. Согнитесь в талии вправо, опуская гантель вниз по правой стороне тела. Затем, когда гантель утяжеляет вас, используйте косые мышцы живота, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите это 20 раз, затем переключите гантель в левую руку и выполните в противоположную сторону.

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Сделайте шаг вперед правой ногой, согнув колено так, чтобы образовался угол 90 градусов. Ваше левое колено, когда оно согнуто, также должно быть под углом 90 градусов. Задержав выпад на несколько секунд, нажмите на пятку правой ноги и сожмите правую ягодицу, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите все шаги на левой ноге. Чередуйте правую и левую ногу, выполняя по 10 повторений на каждую сторону.

Думайте об этом упражнении как о приседании с гантелями. Сначала лягте на пол, согнув колени и поставив стопы на пол. Держите гантель обеими руками перед грудью. Выполните приседание, переместив гантель вперед и между ног и постукивая по полу, чтобы «хлопнуть» гантелью по полу. Все время подтягивайте пуповину к позвоночнику. Это движение должно казаться немного более сложным, чем обычное приседание, и оно увеличит силу и силу кора.

Это упражнение сочетает в себе тренировку гибкости с тренировкой силы брюшного пресса, что делает его универсальным упражнением. Расставив ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, протяните правую руку к левой ступне, поднимая левую ногу прямо перед собой, пока кончики пальцев не коснутся пальцев ног. Напрягите пресс, возвращаясь в исходное положение. Затем протяните левую руку к пальцам правой ноги. Чередуйте, выполняя по 10 раз на каждую сторону.

Сядьте на землю, согнув колени и поставив ступни над полом или на землю. Наклоните верхнюю часть тела назад под углом 45 градусов (это будет похоже на то, что вы находитесь в верхней позиции приседания). Держите гантель обеими руками, сведите лопатки вместе и отведите плечи от ушей. Удерживая гантель перед грудью, поверните туловище вправо, постукивая гантелью по полу, затем вернитесь назад через центр и повернитесь влево, постукивая гантелью по полу. Повторить по 5 раз на каждую сторону.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите обе руки за голову, локти согнуты в стороны. Согните правое колено и поднимите его до левого локтя, скручивая корпус. Чередуйте стороны, прижимая правый локоть к левому колену. Напрягите живот на всем протяжении. Повторить по 10 раз в каждую сторону.

Это упражнение задействует косые и прямые мышцы живота. Начните с положения планки, положив руки на коврик. Напрягите пресс и держите ноги вместе, когда прыгаете ступнями к правому локтю и возвращаетесь в исходное положение. Затем подпрыгните ногами к левому локтю и вернитесь в исходное положение. Продолжайте чередовать.

Сидя на коврике, напрягите мышцы кора и осторожно отклонитесь назад на пару дюймов. Медленно поднимите ноги в воздух так, чтобы они оказались в положении столешницы. Вытяните руки прямо перед собой так, чтобы они были параллельны коврику. Удерживая корпус в напряжении, вытяните ноги прямо до угла 45 градусов, образуя букву «V» с вашим телом. Если вы чувствуете равновесие здесь, попробуйте вытянуть руки к потолку. У вас всегда есть возможность оставить их прямо перед собой. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Держите плечи расслабленными, пресс втянутым, а внутренние поверхности бедер сжатыми.

Лягте на спину, вытяните прямые руки по бокам в положение «Т» для стабилизации. Поднимите ноги вверх, согнув колени в положении на столе (для более сложного движения выпрямите ноги к небу), задействуя корпус. Используя пресс для управления движением, медленно опустите ноги вправо, паря в нескольких сантиметрах от пола. Когда ваши ступни окажутся близко к полу, измените движение ног, перемещая их назад через центр и вниз к левой стороне вашего тела. Одно движение ног справа налево завершает одно повторение. Повторите движение 10 раз.

Поставив ноги шире плеч и развернув пальцы ног, напрягите мышцы кора и перенесите вес на пятки. Соедините ладони перед грудью в молитвенном положении для равновесия. Согните колени в стороны и держите позвоночник прямым, когда опускаетесь в присед, спина и ягодицы составляют прямую линию. Не наклоняйтесь вперед. Затем перенесите вес на пятки и сожмите ягодицы, возвращаясь в исходное положение. Выполнить 10 повторений

В этом упражнении задействована вся задняя часть тела, от верхней части спины до нижней части ног. Подъем в это положение учит задние мышцы работать вместе в тандеме, при этом плечи поднимают руки, а ягодицы, подколенные сухожилия и спина работают, чтобы поднимать ноги.