Упражнения для похудения живота в домашних: Эффективные и правильные упражнения для похудения живота

Упражнения для похудения живота и боков

Дмитрий Варской, 20.01.2021

Получить красивый живот, не выходя из дома, помогут специальные упражнения. Но результат будет достигнут только тогда, когда упражнения делают регулярно, и к этому добавляют правильное питание. Ниже представлено описание, как выполнять все упражнения по отдельности.

Скручивания

[10 повторов]

• Следует лечь на спину и согнуть колени, стопы удерживать на полу.
• Руки – за головой.
• Сделать вдох, после чего оторвать верхнюю часть тела от коврика вместе с выдохом.
• При вдохе опуститься обратно.

На картинке: правильная техника скручивания

На фото: упражнение скручивание для пресса

Обратные скручивания

• Лечь на спину, согнув ноги, как в первом упражнении.
• Руки находятся вдоль тела.
• Ноги следует поднять таким образом, чтобы бедра составили угол с полом 90 градусов.
• Поднять нижнюю часть спины, направив колени к груди.
• На вдохе ноги остаются на полу, а на выдохе – оторваны от поверхности.

10 повторов.

На картинке: обратные скручивания на наклонной скамье

На фото: обратные скручивания на пресс

Косые скручивания

Упражнение напоминает скручивание, но в выполнении участвуют плечи.

• Лечь на пол, ноги согнуты, не дотрагиваются пола.
• Верхнюю часть тела приподнять вместе с поворотом правого плеча влево. Левая часть тела касается пола.

10-12 повторов в одну и другую сторону.

На фото: косые скручивания на пресс

Скручивания с поднятыми ногами

• Лечь на спину, ноги вытянуты и скрещены.
• Делать движения, аналогичные упражнению «Скручивание».
• На вдохе туловище опускать и ноги скрещивать, на выдохе – приподнимать.

10-15 повторов в три подхода.

На фото: скручивания с поднятыми ногами на пресс

Боковые скручивания

То же, что косые скручивания, но правую ногу приподнимать вместе с движением левого плеча вправо, а левую ногу – вместе с движением правого плеча влево, соответственно.

10-12 повторов.

На фото: упражнение боковые скручивания на пресс

Скручивания “велосипед”

• Упражнение выполняется лежа на спине, руки – за головой.
• Поднять ноги, согнутые в коленях.
• Потянуть одно колено к груди, стараясь дотянуться до противоположного локтя.
• разогнуть ногу с одновременным притягиванием другой ноги к груди и стараясь достать противоположный локоть.

10-12 повторов в два подхода.

На фото: скручивание велосипед на пресс

Планка с поворотом

Кроме мышц пресса, упражнение развивает спинные мышцы и на бедрах.

• Встать в положение планки, опираясь на колени и локти.
• Шея – в одной линии с позвоночником.
• Приподнять колени, переведя нагрузку на носки стоп.
• Постараться удержаться полминуты. Дыхание – нормальное, без задержки.
• Сделать планку на обеих сторонах.

На фото: планка с поворотом корпуса

Планка с разворотом

• Лечь на один бок.
• Вес – на ноге и руке, составляющей с полом 90 градусов.
• Другую ногу положить на опорную, поднять бедра.
• Удерживаться полминуты.
• Сделать упражнение на обеих сторонах.

На фото: планка с разворотом руки

Выпады с поворотами

Если раньше пресс не тренировался, то начинать желательно с выпадов.

• Сделать шаг вперед согнутой ногой. Почувствовать, как тянется задняя часть бедра. Руки подняты параллельно полу.
• Сделать широкий шаг этой же ногой, присев. Другая нога – сзади опирается на носке. Спина – прямая.

15 повторов на каждой ноге.

На фото: выпады с поворотами

Наклоны в стороны

• Упражнение выполняется стоя, ноги вместе, руки прямые, сложены над головой.
• Наклонить туловище в сторону до упора, чувствуя растяжение на противоположной стороне. Удержаться 15 сек.
• Наклониться так же в другую сторону.

Когда 15 сек. будут даваться легко, увеличить время.

На фото: наклоны корпуса с гантелями

Упражнение вакуум

Упражнение способствует укреплению мышц пресса, выполняется при сосредоточении на дыхании.

• Встать на четвереньки.
• Сделать вдох с расслабленным животом.
• Выдохнуть и втянуть живот. Удерживаться от 15 до 30 сек.

15 повторов 2-3 раза.

На фото: упражнение вакуум для пресса от Арнольда Шварценеггера

Подъем ног на стуле

• Сесть на стул, спина прямая, плечи – расправлены, руки по бокам на опоре.
• Вдохнуть.
• Выдохнуть, поднять колени почти до груди. Удерживаться от 5 до 10 сек., спину нужно держать прямой.

15 повторов.

На картинке: подъём ног на стуле

Ходьба

Тем, кто недавно начал приводить себя в форму, стоит дополнить комплекс упражнений ходьбой. Достаточно в день ходить хотя бы полчаса, чтобы начали происходить перемены во всем теле. При этом укрепляется сердечная мышца.

Бег трусцой

После освоения быстрой ходьбы можно постепенно переходить на бег трусцой.

Тогда будут лучше сжигаться калории, улучшаться физическое здоровье.

Бег

Повысить положительный результат, и разнообразить тренировки поможет бег пару раз в неделю на разной скорости.

Кардио тренировки

Одним из самых успешных способов сжигания калорий считается кардио тренировка. Она способствуют удалению жира на животе. Для получения быстрого результата нужно выполнять целый комплекс через день по полчаса. Это поможет понизить состояние стресса и восстановить здоровье.

Плавание

Оно помогает поддерживать тело в тонусе. Оно является еще более действенным, чем кардио тренировка. Начинать плавать стоит с 1-2 раз в неделю. Постепенно нагрузку следует увеличивать.

---

как убрать живот быстро и эффективно?

Чтобы иметь плоский красивый живот, не обязательно заниматься в зале. Если есть упорство, немного времени и стремление иметь красивое тело, можно добиться хорошего результата и дома. Для этого используется несколько методов. Мы расскажем о каждом из них, а вы выбирайте тот, который вам ближе. Если применять в комплексе все техники, будет максимально полезно для формирования красивых форм.

Комплекс упражнений для похудения живота

Перед началом основной тренировки в домашних условиях выполните разминку, чтобы разогреть мышцы. Так тело станет более податливым и снизится риск растяжений.

Потратьте на это 5-10 минут перед гимнастикой для похудения живота:

• бег на месте с высоким поднятием коленей;
• прыжки с разведением ног и рук;
• вращение бедрами – по 20 секунд в каждую сторону;
• наклоны вперед, стараемся дотянуться руками до пола;
• велосипед стоя – поднимайте согнутую в колене ногу, стараясь дотянуться до локтя противоположной руки.

Теперь можно приступать к упражнениям – они эффективны для похудения живота, повышают общий тонус мышц и удобны в домашних условиях. Для их выполнения не нужны спортивные снаряды и тренажеры.

Упражнение для пресса

Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы прижмите к полу, руки вытянуты перед собой. Поднимайте корпус вперед, напрягая мышцы пресса. На несколько секунд задержитесь в верхнем положении и медленно опуститесь. Повторите 14 раз.

Боковые наклоны

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Руки положите вдоль тела. Голову, шею и плечи приподнимите над полом. Поочередно касайтесь пяток каждой ноги, наклоняя корпус вправо и влево. Повторите по 10 раз для каждой стороны.

Альпинист

Упор лежа. Поочередно подтягивайте колени к груди. Если позволяет физическая подготовка, меняйте ноги в прыжке. Упражнение работает не только на похудение живота, но и полезно для сердечно-сосудистой системы. По 10 раз на каждую ногу.

Боковой мостик

Лежа на боку. Упритесь локтем в пол так, чтобы он стоял ровно под плечом. Другую руку поставьте на талию. Ноги прямо одна на другой. Поднимите бедра, задержитесь на 2-3 секунды и опуститесь в исходное положение. Повторите по 6 раз с левой и правой стороны.

Качели

Сидя на полу, согните ноги в коленях, пятки упираются в пол. Руки соедините в замок перед грудью. Поворачивайте корпус влево и вправо по 8 раз в каждую сторону.

Планка

Упор лежа на пальцах ног и предплечьях, руки согнуты. Удерживаем равновесие в течение 30 секунд. Спина прямая, таз не поднимаем. Упражнение укрепляет мышцы живота, плеч и спины, способствует похудению живота.

Поднятие ног

Лежа на спине, ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела. Поднимите ноги под прямым углом и медленно опустите на пол. Если слишком тяжело, поднимайте на 30 градусов от пола.

Ягодичный мостик

Лежа на спине. Согните ноги, стопы прижмите к полу. Руки вдоль корпуса ладонями вниз. Поднимите таз и удержитесь на 3-4 секунды. Ноги и корпус должны составлять прямую линию. Повторить 18 раз.

Поза кобры

В конце тренировки сделайте растяжку – лягте на пол, руки согните, ладони упираются в пол на уровне плеч. Поднимите корпус.

Ноги и бедра прижаты к полу. Удерживайте положение 30 секунд.

Применяйте все упражнения или выберите несколько наиболее приемлемых для себя. Комбинируйте. Отдыхайте от занятий 2 раза в неделю.

Массаж живота для похудения

Процедура полезна и дает результаты не только в салоне у специалиста, но и дома при самостоятельном выполнении. Особенно полезным она будет для людей, которые ведут малоподвижный образ жизни и большую часть рабочего времени проводят сидя. Помогает массаж живота не только для похудения – он борется с застоем лимфы, улучшает работу внутренних органов, нормализует кровообращение.

У самомассажа есть противопоказания. Не применяйте его, если испытываете любую из этих проблем:

• брюшная грыжа,
• болезни мочеполовой системы,
• новообразования,
• частые кровотечения,
• лихорадка,
• воспалительные процессы,
• кожные заболевания в области живота,
• недавние операции на брюшной полости.

Техники, которые можно использовать при самомассаже для похудения живота:

• поглаживания – легкие движения без смещения кожи;
• растирания – более интенсивное воздействие со сдвигом кожного покрова;
• выжимания с формированием складок;
• разминание со сдвигом мышц;
• пощипывание – захват кожи пальцами и сжатие.

Можно начинать с самых простых и безопасных движений, которые не могут навредить, даже если за дело берется новичок.

Перед процедурой смажьте кожу кремом или маслом для массажа. Процесс делим на несколько этапов:

1. Лягте на удобную поверхность, расслабьтесь. Согните колени, ступни поставьте на ширину плеч.
2. Разогреваем и подготавливаем кожу легкими поглаживаниями.
3. Когда кожа разогрелась и стала податливой, начинаем пощипывания. Движемся вокруг пупка по спирали в направлении часовой стрелки.
4. Доходим до краев живота и повторяем сначала, всего 3 раза.
5. Поглаживаем, чтобы успокоить кожу.
6. Легкие похлопывания.

На процедуру нужно потратить 10-15 минут. Старайтесь делать массаж каждый день, чтобы получить результат.

Вакуумное похудение живота

Техника пришла из бодибилдинга. Сначала ее использовали только спортсмены. Теперь она применяется в домашних условиях как гимнастика для похудения живота. Она делает талию тоньше, улучшает осанку, укрепляет пресс, прорабатывает верхние, глубинные и поперечные мышцы живота.

Чтобы получить результат от вакуума, важно точно следовать технике выполнения. Для похудения живота выполняйте упражнение через день и главное – натощак. Для начинающих этот метод может показаться сложным, но при регулярной практике будет получаться все лучше. Хорошо, если занятия войдут в утреннюю привычку.

Этапы выполнения вакуумного похудения живота:

1. Встаньте, выпрямите спину, ноги поставьте на ширину плеч.
2. Дышим через нос. Медленно вдыхаем, чтобы легкие постепенно наполнялись воздухом. Вдох в среднем должен длиться 3-5 секунд.
3. Медленно выдыхаем через рот, одновременно втягивая живот.
4. Удерживаете живот втянутым сколько выдержите, желательно не менее 15 секунд.
5. Расслабьте мышцы.

Повторите 5 раз, потом отдохните. Со временем увеличивайте количество повторов до 10.

Вакуумное похудение живота удобно тем, что упражнение не занимает много времени и для него не нужен дополнительный инвентарь, поэтому его легко выполнять в домашних условиях. Главное – регулярно заниматься, тогда быстро придет опыт и делать упражнение станет легче.

Важно! Если при выполнении вакуума стоя вы испытываете дискомфорт или сложности, делайте лежа. Это рекомендация для новичков.

---

Живот – самое проблемное место, с которого жир уходит особенно неохотно. Но если применять эффективную программу похудения живота, то и в домашних условиях без надзора тренера удастся убрать лишний жир. Придется проявить самодисциплину. Процесс небыстрый, нужно запастись терпением. Чтобы отслеживать результат, измерьте объем живота перед началом занятий. Проверяйте, как он уменьшается со временем – через две недели тренировок, месяц и т.д. Используйте все методы в комплексе, так процесс будет идти быстрее.

---

10 упражнений для плоского живота и похудения дома

Прослушать эту статью

В наши дни, если вы набираете вес, вы можете найти его в основном на животе. Не так ли? Хотя тело каждого человека реагирует на увеличение веса по-разному, живот — это область, которая склонна к накоплению жира, что приводит к жиру на животе. Это вредно, поскольку служит открытым приглашением к многочисленным смертельным и изменяющим жизнь заболеваниям. Поэтому, если вы хотите ускорить процесс похудения и сбросить все накопившиеся лишние килограммы, вот несколько лучших упражнений для плоского живота.

Health Shots поговорили со специалистом по фитнесу Викашем Шармой об этих упражнениях, которые могут помочь вам уменьшить жир на животе и ускорить процесс похудения. Эти упражнения можно практиковать дома, и они могут показать результаты, если выполнять их регулярно и правильно.

1. Бег на месте

• Примите удобное положение и начните бег.
• Как можно быстрее попытайтесь вытянуть ноги как можно выше.
• Бегите от 1 до 2 минут, пока вы находитесь на месте.
• А если вы новичок, попробуйте бегать в течение 20–30 секунд как можно быстрее.
• Сделайте минутный перерыв, выпейте немного воды и приготовьтесь к следующему раунду.
• Эту кардио-схему необходимо выполнить не менее четырех раз.

 

Бег улучшит подвижность вашего тела! Изображение предоставлено: Shutterstock

2. Высокое колено

• Просто сохраняйте прямую осанку и, в качестве альтернативы, подтяните колени к груди.
• Продолжайте прыгать между ногами, вот и все.
• Чтобы сжечь больше калорий, выполните не менее четырех подходов по 50 подъемов коленей на каждую ногу.
• Скорость имеет решающее значение. Делайте это так быстро, как можете.

 

Встаньте на ноги и оставьте вес позади. Изображение предоставлено: Shutterstock

3. Планка

• Начните с положения планки.
• Медленно перенесите вес на правое предплечье (или ладонь).
• Выпрямите левую руку перед собой.
• Задержитесь на три секунды, сохраняя твердое ядро.
• Медленно верните руку в исходное положение.
• Смените руки, затем повторите.
• Сделайте два-три подхода по 10 повторений.

 

Планируйте свой путь к сильному корпусу и плоскому животу! Изображение предоставлено: Shutterstock

4. Боковые планки

• Лягте на бок, расставив обе ноги по длинной линии, нижний локоть прямо под плечом, а предплечье на полу.
• Ножки можно ставить друг на друга для большей сложности или на расстоянии друг от друга для большей устойчивости.
• Задействуя корпус и отрывая бедра от земли, вы образуете прямую линию от головы до ног.
• Подождите от 15 до 30 секунд. Ваша верхняя рука может быть на бедре (что проще) или вытянута вверх (тяжелее).

 

Берите секундомер, дамы. Потому что это план-часы! Изображение предоставлено: Shutterstock

5. Альпинисты

• Примите положение планки.
• Руки разведены в стороны, спина прямая, корпус задействован.
• Как можно дальше подтяните правое колено к груди.
• Повторите движение, меняя ноги.
• Повторите движение, сохраняя сильное ядро ​​и опустив бедра.

 

Похудей и подтяни пресс одним движением. Изображение предоставлено: Shutterstock

6. Домкрат для досок

• Начните с позы доски, ноги вместе, плечи над запястьями и тело по прямой линии.
• Прыгайте широко, опустив ягодицы, как при прыжке в воду. Ваши ноги должны прыгать вместе.

 

Повысьте гибкость с помощью этой тренировки! Изображение предоставлено: Shutterstock

7. Подъем ног

• Начните с положения лежа на спине, руки по бокам.
• Выпрямите ноги и начните поднимать их к потолку.
• Даже если вы сейчас не можете полностью поднять ноги, постарайтесь поднять их прямо.
• Продолжайте подниматься до тех пор, пока вы больше не сможете поднимать ноги вверх и они не будут направлены к потолку.
• После этого снова опустите их на землю и повторите процесс 15-20 раз.

 

Поза с поднятыми ногами прекрасно подходит для укрепления мышц кора и репродуктивного здоровья. Изображение предоставлено: Shutterstock

8. Домкраты для прыжков

• Держите ноги вместе и спину прямо.
• Разведите руки в стороны и проведите прямую линию плечами.
• Вытягивая ноги, хлопните в ладоши перед собой.
• Сомкните ноги и снова прыгните.
• Плечом верните руки в прямое положение. затем повторите.

 

Вы можете многое сделать в фитнесе, не прыгая! Изображение предоставлено: Shutterstock

9. Скручивания

• Откиньтесь назад и лягте. Ваши ноги должны стоять на земле на ширине плеч.
• Встаньте на колени и скрестите руки на груди. Вдохните, напрягая пресс.
• Выдохните и поднимите верхнюю часть тела, сохраняя при этом расслабленные шею и голову.
• Сделав вдох, сбросьте свое положение.

 

Работайте изо всех сил. Изображение предоставлено: Shutterstock

10. V-образные складки

• Начните с V-образного приседания с поднятыми коленями и вытянутой спиной.
• Сохраняйте твердое тело, откидываясь назад и разводя ноги.
• Втяните колени, напрягите пресс и повторите.

 

Эта поза приводит в тонус ваши ручки любви и развивает силу кора. Изображение предоставлено: Shutterstock

Итак, дамы, регулярно выполняйте эти упражнения дома, чтобы увидеть результаты!

Сжечь жир на животе: Упражнения, которые помогут навсегда избавиться от упрямого жира – тренажерный зал не нужен

Сжечь жир на животе: Упражнения, которые помогут навсегда избавиться от упрямого жира – Тренажерный зал не нужен | Express. co.uk

Войти Зарегистрироваться

18°C ​​

Когда дело доходит до похудения, люди часто хотят в первую очередь похудеть. К сожалению, избавиться от пятен невозможно, но эксперты предложили несколько простых домашних упражнений, которые помогут избавиться от выпуклости на животе.

Ссылка скопирована.

Быстрая потеря веса «становится все более популярной», говорит Мосли. Это может включать в себя рекламу от нас и третьих лиц, исходя из нашего понимания. Вы можете отписаться в любое время. Дополнительная информация

Попытка избавиться от жира на животе может быть настоящим вызовом, но, внося простые изменения в диету и фитнес-программы, люди быстро увидят результаты. В преддверии национального дня фитнеса 2022 года (21 сентября) эксперты рассказали, какие упражнения помогут сжечь лишний вес и похудеть.

Знаменитый тренер и эксперт по питанию Джиллиан Майклс показала, что сочетание кардио, силовых и основных упражнений лучше всего подходит для сжигания жира.

Основные упражнения были признаны «наиболее эффективными» движениями для сжигания жира на животе.

Она сказала: «Я большой поклонник упражнений, которые сосредоточены на коре.

«Но [вы также можете] работать с несколькими группами мышц одновременно с компонентом HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) для дополнительного сжигания калорий».

ПОДРОБНЕЕ: Диета: эксперт предостерегает от распространенной ошибки

Сжигайте жир на животе с помощью простых упражнений (Изображение: GETTY)

Любимые тренировки для сжигания жира на животе среди специалистов по фитнесу включают:

Берпи

Майклс объяснил: плечи, широчайшие, трицепсы и квадрицепсы.

“Поскольку берпи включает в себя взрывные плиометрические движения, они также заставят ваше сердце биться чаще.” эффекты [ПОСЛЕДНИЕ]
Доктор Майкл Мосли делится тремя альтернативами, помогающими сократить потребление углеводов [СОВЕТЫ]
Фитнес: лучший способ разминки перед силовыми тренировками [НОВОСТИ ЗДРАВООХРАНЕНИЯ]

Тренды

ПОДРОБНЕЕ 9 ‘001817 очень эффективная еда для похудения, которую вы должны есть больше

Альпинисты

Эти упражнения не требуют никакого оборудования и могут выполняться практически где угодно.

Они являются «эффективной» тренировкой сами по себе или в качестве быстрого заряда в конце тренировки.

Альпинисты обеспечивают тренировку всего тела и обеспечивают сжигание калорий, что приводит к потере жира.

Знаменитый PT является поклонником этого упражнения с подвижной планкой, потому что оно «работает не только на мышцы кора, но и на другие мышцы тела».

ПОДРОБНЕЕ: Похудение Майкла Мосли: исключите три продукта, чтобы оставаться стройным и сжигайте жир (Изображение: GETTY)

ПОДРОБНЕЕ

• Избавьтесь от жира на животе с помощью «простого» приема доктора для похудения

Удары медицинским мячом из стороны в сторону

Крис ДиВеккио, тренер и основатель Premier Body and Mind, сказал: «Удары медицинским мячом — это динамичное, взрывное и высоко метаболическое упражнение, которое нацелено не только на одну группу мышц».

Основные используемые мышцы включают косые, подколенные сухожилия, квадрицепсы, бицепсы и плечи. Но Крис рассказал, что на самом деле это больше похоже на тренировку всего тела.

«С течением времени и наступлением усталости почти все остальные мышцы тела, так или иначе, могут стать второстепенными, — объяснил он.

Советы по сжиганию калорий (Изображение: EXPRESS)

Русские повороты

Специалисты по фитнесу и питанию назвали это упражнение «лучшим» для избавления от жира на животе и боках.

Поскольку он нацелен на косые мышцы живота, он может помочь быстро сжечь жир и обычно выполняется с помощью медицинского мяча или пластины.

DiVecchio рассказал Предотвращению: «Русское скручивание — это базовое упражнение, которое улучшает силу и четкость косых мышц.

«Оно включает в себя вращение туловища из стороны в сторону, удерживая положение сидя с ногами, оторванными от земли».

Самое читаемое в диетах

Принц Уильям «полностью оправдан» в отказе от вызывающего споры визита в Катар на чемпионат мира

Фанаты «Чейза» призывают «уволить» Шона Уоллеса из-за прискорбного поражения: «Заплатили за поражение!»

Удар массивного марсианского метеорита дает НАСА надежду на отправку астронавтов на Красную планету

Муж Нэнси Пелоси подвергся жестокому нападению после того, как подозреваемый ворвался в их дом

Спортсменка радуется своему телу спустя годы после того, как ей сказали, что она «недостаточно маленькая», чтобы стать гимнасткой

Доктор делится списком продуктов, которые помогут женщинам сбросить вес в период менопаузы: что можно и что нельзя делать с помощью диеты

Дениз Уэлч похудела на два стоуна за два месяцев – ‘изменил мое отношение к еде!’

Майкл Мосли рассказывает о продуктах, помогающих быстро похудеть: «Вы должны есть больше!»

Сладкое лакомство, которое нужно есть на завтрак, чтобы похудеть во время менопаузы, и оно «сжигает жир»

Женщина теряет 5-е место из-за работающего устройства – «удивлена ​​тем, сколько я могу съесть!»

Избавьтесь от голода с помощью простой диетической стратегии Майкла Мосли — «она может вам помочь!»

Доктор делится «очень простыми приемами», как похудеть и удержать его – «доверься мне!»

Теряйте по фунту в день с помощью плана диеты для менопаузы, разработанного врачом.