Упражнения для похудения живота и ягодиц: программа и самые эффективные упражнения

Содержание

программа и самые эффективные упражнения

40 минут свободного времени, подходящая музыка и простые упражнения для тонкой талии плоского живота и круглой попы — вот и все, что тебе потребуется! представляем эффективные тренировки для похудения на месяц — для начинающих и не только.

Редакция сайта

Теги:

Оксана Самойлова

Здоровье

Похудение

Reebok

Упражнения для похудения

Тебе кажется, что за месяц невозможно достичь кардинальных изменений фигуры?

Тебе говорили, что без личного тренера не справиться? А может быть, ты думаешь, что для похудения нужно потратить кучу денег? Нет, нет и еще раз нет. предлагаем тебе план похудения и тренировок на месяц — совершенно бесплатно ты сможешь заниматься у себя дома и хорошеть с каждым днем.

С нашей программой ты не только похудеешь, но и укрепишь мышцы, сформируешь красивую фигуру и станешь выносливее.

Тренировка на месяц для похудения

1. Приседания Сумо с гантелью

Отличное упражнение, чтобы похудеть за месяц. Исходное положение: возьми одну гантель двумя руками (можно начать с 3-5 кг) и держи перед собой, опустив ладони вниз. Ноги поставь широко, как борцы сумо: примерно на 30 сантиметров шире плеч. Носки смотрят наружу под углом в 30 градусов.

Финальное положение: держа спину прямо, медленно приседай до параллели с полом. Сохраняй небольшой изгиб в пояснице и не отрывай пятки от пола. Когда опустишься до нужной точки (чуть ниже параллели), начинай движение вверх и возвращайся в исходную позицию. Сделай 15-20 повторений, в 2-3 подхода. Включи это упражнение в план тренировок на месяц для похудения, и ты быстро удивишь эффект.

ЭТО ИНТЕРЕСНО

Оксана Самойлова и другие звезды, которые имеют статус многодетных матерей

Оксана Самойлова – мать четверых детей. Рождение младшего наследника, сына Давида, далось блогерке непросто: сначала несколько часов схваток, затем экстренное кесарево сечение и долгое ожидание встречи с сыном — мальчика сразу после рождения забрали в отделение интенсивной терапии. В недавнем интервью Оксана заявила: «Хочу ли я еще быть беременной? Нет! Это, конечно, всё прекрасно и мило, но дети на руках мне нравятся гораздо больше, чем в животе». Возможно, звезда все-таки лукавит. Оксане повезло с генетикой. Она быстро восстанавливается после родов.

1 из 7

Тренируйся хотя бы дважды в неделю,..

…и через месяц ты преобразишься

2. Планка

Программа тренировок на месяц для похудения немыслима без планки. Исходное положение: ляг на пол лицом вниз, держа вес тела на носках и предплечьях. Локти должны быть строго под плечевыми суставами. Ступни сведены вместе.

Финальное положение: тело должно составлять прямую линию от макушки до пяток во время выполнения упражнения, ягодицы напряжены, живот постарайтесь втянуть. Зафиксируй тело в этом положении на протяжении всего подхода. Начинающие могут попробовать чередовать: 30 секунд планки, 30 секунд отдыха (так 3 раза), далее время выполнения упражнения стоит увеличивать, время отдыха остается неизменным. Отличная тренировка, чтобы похудеть за месяц.

3.Скручивания, лежа на полу

Исходное положение: ляг на спину, ноги согните в коленях под углом 90 градусов, руки расположи за головой.

Финальное положение: акцентированным усилием мышц пресса начинай отрывать лопатки от пола, скручивая корпус. В верхней точке упражнения сделайте 1-2 секундную паузу, после чего возвращайтесь в исходное положение. Количество повторений не должно превышать 20-ти (для новичков), количество подходов– 3. Не гонись за количеством, уделяй внимание технике, так как похудеть за месяц ты сможешь только при условии правильного выполнения упражнения.

4. Подъем таза на одной ноге

Цель тренировок для похудения дома за месяц — тонкая талия и крепкие ягодицы. Ими мы сейчас и займемся. Исходное положение

: ляг на спину, одну ногу согни в колене, а вторую держи в воздухе.

Финальное положение: начни выполнять подъемы таза вверх с упором на одну пятку. В верхнем положении задержись, напрягая ягодицы: основная нагрузка должна приходиться именно на ягодичные мышцы! Данное упражнение можно выполнять с гантелей или тяжелоатлетическим блином. Следует выполнять 3-4 подхода, по 12-15 повторений (на каждую ногу).

5.Махи ногой стоя на четвереньках

Еще одно упражнение для ягодиц, чтобы похудеть за месяц. Исходное положение: встань на четвереньки, взгляд направь вперед.

Финальное положение: на выдохе оторви одну из ног от пола и, не разгибая, направь ее вверх,с середины амплитуды выпрями ногу и подними ее как можно выше. В верхней точке напряги ягодицы и остановись. Во время движения все тело, кроме рабочей ноги, должно оставаться неподвижным. В идеале ты должна делать 4 подхода по 12 повторений (на каждую ногу). Если ты можешь больше, то надень на ноги утяжелители.

Выполняя данный курс упражнений 2-3 раза в неделю, ты сохранишь свое тело в тонусе.

Как похудеть за месяц: рекомендации по питанию

Дополни расписание тренировок для похудения на месяц правильным питанием, и через 4 недели ты станешь другим человеком!

Пей не меньше 2 литров воды в сутки.
Полностью откажись от фастфуда, сладостей и выпечки. Можешь позволять себе дольку горького шоколада, когда станет совсем грустно.
Ешь три раза в день и дополнительно перекусывай дважды. Все! И между приемами пищи должно проходить не меньше 2,5 часов.

Ограничь соль до 1 чайной ложечки в день.
Старайся заменять калорийные продукты более легкими и полезными, например сладкий йогурт — обезжиренным кефиром, картошку — цветной капустой, белый рис — бурым, конфеты — фруктами, свинину — куриной грудкой.
Ешь как минимум 1 г белка на каждый килограмм желаемого веса. Жиры и простые углеводы сокращай до минимума.

Благодарим за помощь фитнес-центр «TERRASPORT Коперник» http://kopernikfitness.ru/ru/ в организации и проведении съемки, Оксану Самойлову – основательницу проекта Fitforyou https://fitforyou.ru/, компанию Reebok http://www.reebok.ru, Фотографа Цагик Геворкян.

7 упражнений для плоского живота и упругой попы от Юлии Ушаковой

Здоровье

Говорят, что совершенству нет предела, но, глядя на Юлию Ушакову, начинает казаться, что он все-таки есть. Высокая, стройная, а какое тело! Этой девушке одинаково сильно завидуют и женщины, и мужчины. Впрочем, Юлия к этому относится спокойно. Ведь только она знает, как много приходится трудиться.

Юля с детства была спортивным ребенком. До 14 лет занималась спортивной гимнастикой, потом увлеклась силовыми тренировками. Впервые Юля выступила в соревнованиях по бодифитнесу в 2005 году в категории юниорок на чемпионате Тюменской области. И сразу удача – девушка заняла почетное второе место. Затем были чемпионаты России, Европы, мира…

Фото: личный архив

Сегодня Юлия Ушакова – заслуженный мастер спорта России по бодифитнесу и мастер спорта России международного класса. Ее тело действительно совершенно, но самое важное, что своими знаниями девушка готова делиться. Мы попросили Юлю показать нам несколько самых эффективных упражнений для плоского живота и упругой попы. Попробуйте и убедитесь сами: они действительно работают.

Приседания с широкой постановкой ног

Как делать правильно: ноги ставим чуть шире плеч, носки разведены на 45 градусов. Спина ровная. Отводим таз назад, сгибаем колени и садимся вниз до прямого угла. Следим за тем, чтобы колени не выходили за носки. Затем поднимаемся, выталкиваемся пяткой и внешней стороной ступни.

Сколько повторов: 20 раз, 3 подхода.

(Если хватает выносливости, то можно делать больше – до 50 повторений в подходе.)

Болгарские выпады

Как делать правильно: одну ногу ставим на возвышение, рабочая нога впереди, руки перед собой, спина ровная. Опускаемся вниз, сгибая впереди стоящую ногу так, чтобы колено не выходило за носок, стараемся держать колено чуть в сторону. Опускаемся, растягиваем бедро и выталкиваемся вверх верхней стороной ступни.

Сколько повторов: 2 подхода, на каждую ногу по 15 раз. Между подходами отдыхаем минуту.

Махи из положения на четвереньках

Как делать правильно: встаем на четвереньки, правую ногу (чуть согнутую) поднимаем вверх, представляем, что мы выталкиваем платформу. Пятку поднимаем вверх. В верхней точке фиксируем ягодичную, искусственно ее прожимая, и опускаем ногу вниз в исходное положение. Каждой ногой выполняем по 25 махов, между подходами отдых полминуты, 2 подхода.

Сколько повторов: каждой ногой выполняем по 25 махов, между подходами отдых полминуты, 2 подхода.

Ягодичный мостик

Как делать правильно: ложимся на спину, пятки ставим как можно ближе к ягодичным мышцам – это исходное положение. Поднимаем таз вверх, искусственно прожимая ягодичные мышцы в верхней точке. На секунду фиксируем и опускаемся вниз в исходное положение.

Сколько повторов: выполняем таких 30 повторений по 3 подхода. Между подходами отдых – 1 минута.

Складочки на пресс

Как делать правильно: чуть сгибаем ноги в коленях, опора на пятую точку. Одновременно опускаем ноги и корпус вниз к полу, это все делается на вдохе. Затем на выдохе подтягиваем бедра к груди, при этом обязательно держим спину округленной.

Сколько повторов: 20 раз, 3 подхода. Между подходами отдых – 30 секунд.

Ножницы

Как делать правильно: ложимся на спину. Поясница прижата к полу, руки фиксируем под тазом. Ноги прямые. Выполняем импровизированные ножницы, поочередно поднимая и опуская каждую ногу.

Сколько повторов: выполняем это упражнение в течение 30 секунд, потом отдыхаем 30 секунд, таких 3 подхода.

Фото: личный архив

Усложненная планка с отрывом одной точки

Как делать правильно: сначала встаем в классическую планку. Плечо перпендикулярно полу, спина ровная, не допускаем прогиб в пояснице. Держим живот и мышцы корпуса втянутыми и затем отрываем одну ногу. Стоим в таком положении.

Сколько повторов: 20−30 секунд. Затем поднимаем вторую ногу и делаем то же самое. Таких пару подходов, между подходами отдых – 1 минута.

Лиля Белая

Сегодня читают

С модным маникюром и в ботинках за 20 000: как выглядит 5-летняя дочь Ирины Шейк на прогулке

«Верблюжья лапка», открытая грудь и другие засветы звезд: 55 стыдных фото

Шесть пальцев, три соска: 18 звезд с врожденными изъянами, которых они вовсе не стесняются

Стартует голосование за самую красивую офисную сотрудницу 2022

7 признаков, которые говорят, что в вашем роду были крепостные — а вы и не знали

4 упражнения для уменьшения жира на ягодицах

Прослушать эту статью

Мне нравятся большие задницы, и я не могу лгать — вы наверняка слышали эту песню, верно? Но боль от большой попы известна только тем, кто действительно с ней борется. И, к вашему сведению, мы никого не стыдим, потому что большая попа иногда может иметь серьезные последствия.

Если вы тоже боретесь, у нас есть четыре простых упражнения, чтобы очень быстро уменьшить жир на ягодицах.

В нашем теле есть проблемные зоны, где накапливается упрямый жир. Что бы вы ни делали, оно просто не исчезнет. И задница одна из них.

Вот некоторые проблемы, к которым может привести ваша большая попа:

Слишком большое скопление жира вокруг ягодиц может оказывать давление на нижнюю часть тела, а колени и лодыжки могут нести основную нагрузку.
Кроме того, по словам доктора Вишала Растоги, дополнительного директора отдела кардиологии Института сердца Fortis Escorts, Дели, ожирение нижней части тела — вокруг нижней части живота и ягодиц — не очень хорошо для вашего сердца.

Вот почему мы попросили эксперта по фитнесу Мукула Нагпола, основателя Pmftraining и посла движения Fit India, помочь нам найти решение, как избавиться от жира на ягодицах. Тоже целостно. По его словам, кардиотренировки и упражнения для ног — ключ к пышным ягодицам.

Вот 4 упражнения, которые эксперт рекомендует для уменьшения жира на ягодицах

«Лучшие упражнения для уменьшения ягодиц также служат кардиоупражнениям и сжигают калории, помогая вам избавиться от жира на ягодицах. Ваши мышцы ног большие и требуют много энергии, чтобы продолжать движение. Одни из лучших упражнений для сжигания калорий — это упражнения для нижней части тела», — говорит Мукул.

Вот упражнения, которые вы должны выполнять:

1. Спринт для силы нижней части тела

Бег на беговой дорожке или по твердой поверхности сожжет калории, ускорит обмен веществ и укрепит четырехглавые мышцы, икры и ягодичные мышцы. , и подколенные сухожилия.

Бег поможет похудеть намного быстрее, чем другие упражнения. Изображение предоставлено: Shutterstock

Как это делать: бегите на высокой скорости по беговой дорожке или ровной поверхности в течение 30 секунд, отдохните 30 секунд и повторите. Продолжайте так не менее 10 минут. Вы должны бежать достаточно быстро, чтобы быть уставшим, но не полностью истощенным к концу каждого 30-секундного спринта.

2. Приседания с собственным весом

Приседания — одно из лучших упражнений для уменьшения ягодиц. Увеличьте нагрузку на ноги с помощью приседаний с большим количеством повторений. Сделайте пять подходов по 20 повторений.

Попрощайтесь с целлюлитом и поздоровайтесь с стройными ногами. Изображение предоставлено: Shutterstock

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Присядьте, как будто вы садитесь на стул, согните колени и опустите ягодицы. Старайтесь держать туловище как можно более прямо. Опуститесь как можно ниже, а затем встаньте прямо.

3. Выпады

Выпады могут показаться простыми, но это эффективный прием для укрепления ягодиц.

Как выполнять: Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг вперед одной ногой. Опустите заднее колено вниз, пока оно не окажется на дюйм выше земли.

Начните свой путь к набору мышечной массы с упражнений на выпады. Изображение предоставлено: Shutterstock

Подойдите задней ногой так, чтобы ваши ступни снова были вместе, а затем сделайте выпад вперед другой ногой. Продолжайте чередовать ноги, пока не сделаете по 10 выпадов на каждую ногу.

4. Подъем по лестнице

Отойдите от лифтов и эскалаторов! Поднимайтесь по лестнице всякий раз, когда вы можете, чтобы сжечь калории и улучшить физическую форму. Подъем по ступенькам задействует больше мышц, чем ходьба, бег трусцой или бег по ровной поверхности. Шаги для скалолазания задействуют ягодичные мышцы и обеспечивают точную подготовку четырехглавых мышц и подколенных сухожилий. Это одно из лучших упражнений для уменьшения ягодиц.

Поднимитесь по лестнице над лифтами или эскалаторами. Изображение предоставлено: Shutterstock

Как это сделать: вы можете использовать степпинг в тренажерном зале или использовать лестницу, даже если есть лифт. Кроме того, вы можете отправиться в поход.

Не забывайте следить за тем, что вы едите.

Питание играет важную роль в похудении, и простой способ похудеть — соблюдать дефицит калорий, то есть потреблять меньше калорий, чем сжигать. Неважно, сколько километров вы пробежите, сколько приседаний и выпадов сделаете, чтобы похудеть, вам нужен дефицит калорий, которого невозможно добиться, не сосредоточившись на своем питании.

Итак, вы все прочитали, теперь пришло время действовать. Действуй!

Три тренировки для подтянутого живота, ягодиц и бедер – потеря веса

Женское здоровье только что опубликовало статью, посвященную трем областям, которые большинство женщин ненавидят в себе: выпуклым бедрам, толстым бедрам и плоской попе. Так что, если какой-либо из этих преступников стоит на вашем пути к идеальной посадке джинсов, они разработали три различных режима тренировок, которые значительно помогут изменить ваше тело. Каждая тренировка рассчитана на ваш плотный график и занимает около 10-15 минут, и все, что вам нужно, это набор гантелей. Попробуйте начать с 5-10 фунтов и увеличивать, так как это становится слишком легко.

Упражнения для нижней части тела, представленные здесь, предназначены для построения и определения формы ягодиц, укрепления и выравнивания корпуса, а также сжигания жира для похудения ног.

В transform you наши индивидуальные персональные программы тренировок помогут вам достичь ваших целей по снижению веса, выйдя за рамки ожидаемого. Сертифицированный персональный тренер Кэти МакКрелесс работает с клиентами, чтобы они не только видели результаты на весах, но и меняли свое общее счастье и образ жизни. Ваш индивидуальный режим фитнеса повысит вашу силу, повысит выносливость и улучшит общее состояние здоровья – независимо от вашего текущего уровня физической подготовки.

Позвоните нам по телефону 480-839-4131, чтобы записаться на БЕСПЛАТНУЮ консультацию по персональным тренировкам, где вы будете работать с Кэти, чтобы сформулировать план тренировок, который поможет вам достичь ваших целей!

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НОГ

У вас лишний вес на бедрах? Это может указывать на зависимость от стационарного кардио. Чтобы вытянуть ноги, вам нужно дополнить свою медленную и устойчивую тренировку быстрой и яростной интервальной силовой тренировкой.

Наряду со сжиганием калорий вы также будете наращивать мышечную массу, что запускает цепную реакцию, повышающую метаболизм, сжигание жира и создание стройных и подтянутых ног, о которых вы мечтаете.

Выполните по 10 повторений каждого упражнения без отдыха между упражнениями. Сделайте столько раундов, сколько сможете за две минуты. Отдых две минуты; сделать два-три круга.

Приседания с гантелями и жим над головой

Держите пару гантелей на уровне плеч, согнув локти, ноги на ширине бедер. Удерживая грудь прямо, согните ноги в коленях и опуститесь, пока бедра не окажутся как минимум параллельны полу (a) . Когда вы стоите, выжимайте гири над головой, пока ваши руки не выпрямятся (б) . Вернуться к началу. Это один представитель.

Попеременный боковой выпад

Держа пару гантелей у левой ноги в стороны (а) шаг влево ; согните колено и сядьте, чтобы опуститься в боковой выпад, удерживая спину ровной, когда опускаете правую гантель к внутренней стороне левой стопы (b) . Нажмите левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель. Повторите с другой стороны и продолжайте чередовать по пять повторений на каждую сторону.

Становая тяга на прямых ногах с тягой

Держите пару гантелей перед бедрами и встаньте, ноги на ширине бедер5 ( 7 90a 07a ) Наклонитесь вперед и опустите гантели, пока спина не станет параллельной земле, удерживая спину ровной, а гантели близко к телу (b) , затем согните руки в локтях и подтяните гантели к груди (c) . Вернуться к началу. Это один представитель.

Прыжок с приседанием с гантелями

Держа пару гантелей по бокам, отведите бедра назад и опуститесь в присед (a) , а затем подпрыгните на пятки банка (б) . Мягко приземлитесь. Это одно повторение.

ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Верх булочки — одна из самых распространенных проблем среди женщин, но эта тренировка освободит вас от Spanx. Во-первых, он фокусируется на стабилизации и вращательных движениях, которые укрепляют все ваше ядро. Это также растягивает ваши сгибатели бедра (когда эти мышцы напряжены, они могут преувеличивать живот), а интервалы резко увеличивают сжигание калорий и поддерживают ваш метаболизм на подъеме еще долгое время после тренировки.

Сделайте столько повторений каждого движения, сколько сможете за 30 секунд, отдыхая 30 секунд между упражнениями. Отдых одну-две минуты; повторить два-три раза.

Тяга отжиманий

Примите положение для отжимания, опираясь руками на гантели и расставив ноги немного шире, чем на ширине бедер (а). Напрягите пресс, затем подтяните одну гантель к груди (б). Опустите гантель, затем повторите с другой рукой. Это один представитель.

Считайте это за два хода. Делайте это на обе стороны, отдыхая 30 секунд после каждого подхода, затем переходите к приседаниям в гольфе.

Сплит-приседания с поднятыми ногами и жимом над головой это (а). Согните колени, чтобы опуститься в выпад, пока правое колено не коснется пола, удерживая грудь вертикально, а бедра прямо под телом (b). Оттолкнитесь левой пяткой, чтобы встать, выжимая гантель прямо над головой. Это один представитель. Выполните столько, сколько сможете за 30 секунд, затем поменяйте сторону и повторите.

Приседания в гольф

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, обеими руками держите гантель перед собой. Держа грудь прямо, согните колени, чтобы опуститься в присед (а). Когда вы стоите, поверните туловище влево и поднимите гантель через плечо (как будто вы размахиваете клюшкой для гольфа) (б). Вернуться к началу; повторите, вращаясь в правую сторону. Это один представитель.

Упражнения для ягодиц: лепка высокой, тугой попки бесконечные приседания и выпады, которых требуют инструкторы буткемпа) и страдаете так называемой ягодичной амнезией — ваша попа буквально забывает, как работать. Эта тренировка пробуждает ваши ягодичные мышцы и нагружает заднюю цепь (группу мышц, идущих вниз по задней части тела), чтобы укрепить, поднять и уменьшить ягодицы.

Выполните по 10 повторений каждого из четырех упражнений, отдыхая при необходимости. Выполните как можно больше подходов за 10 минут.

Тазобедренный мост на двух ногах

Иллюстрация Маккибилло Поднимите бедра от пола, удерживая вес на пятках, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен (б) . Сделайте паузу, затем опустите, чтобы начать. Это один представитель.

Румынская становая тяга на одной ноге

Иллюстрация Маккибилло Наклонитесь вперед, удерживая гантель близко к телу (b) . Вернуться к началу. Это один представитель. Поменяйте стороны и повторите.

Планка с подъемом ног

Иллюстрация McKibillo

Встаньте в планку, поставив локти на пол прямо под плечами (a) .