Упражнения для похудения с шаром: эффективность, особенности, упражнения, где купить фитбол

Упражнения на шаре для фитнеса для похудения

Навигация по статье:

• 1. Как правильно выбрать мяч?
• 2. Достоинства занятий с фитболом
• 3. Упражнения
• 4. Эффективность упражнений

Обновлено 23.03.2022

Алина Лычагина

Спортивный нутрициолог, преподаватель курсов по “Спортивной нутрициологии”

Все материалы на сайте имеют информационный характер.

Из этой статьи вы узнаете:

Любой вид фитнеса рано или поздно начинает надоедать. Чтобы не пропадало желание заниматься собой, необходимо вносить в свои тренировки что-то новое. Одним из тренажеров, который поможет привнести такую новизну в занятия является шар для фитнеса.

Яркий, большой — можно выбрать мяч для фитнеса своего любимого цвета. Тренировки с ним принесут вам массу новых впечатлений. Этот тренажер является универсальным.

Он используется и в обычных группах по фитнесу, и в группах для беременных.

Как правильно выбрать мяч?

Прежде чем приступить к описанию упражнений, в которых используется мяч для фитнеса, давайте разберемся, как выбрать себе этот тренажер правильного размера и соответствующего качества. От размера и качества будет зависеть эффективность выполняемых упражнений.

При выборе мяча обращайте внимание на плотность его оболочки. Фитболы со слишком тонкой оболочкой при высоком на него давлении могут просто лопнуть. Нужно выбрать мяч для фитнеса, который сможет выдержать до трехсот килограмм веса на себе. Немаловажным является также выбрать правильный размер фитбола.

Выбирая размер мяча необходимо ориентироваться на свой рост:

• Для женщин с ростом до 170 см подойдет мяч диаметр, которого 0,55 м.
• Для женщин с ростом от 170 до 180 см подойдет шар диаметр, которого составит 0,65 м.
• Высоким женщинам, рост которых составляет 180 см и выше необходимо выбрать размер, где диаметр составит 0,85 м.

Проверить подходит ли мяч для фитнеса лично вам очень легко. Для этого на него нужно присесть. В этой позе обратите внимание на угол, под которым у вас находятся бедра, колени и ступни. При правильном для вас размере шара такой угол будет составлять 90 градусов.

Достоинства занятий с фитболом

Чтобы еще больше разжечь в вас энтузиазм для занятий с этим тренажером, давайте перечислим преимущества таких занятий:

1. Для того чтобы удержаться на фитболе, человеку требуется держать в напряжении практически все мышцы своего тела. В результате чего группы мышц прорабатываются лучше, чем когда те же упражнения выполняются просто на полу. Процесс похудения протекает более интенсивно, организм сжигает больше калорий. При этом, дополнительное напряжение во время занятий, человек  ощущает минимально.
2. Преимущество занятий с фитболом в том, что на нем могут заниматься люди, которым запрещены по состоянию здоровья обычные виды тренировок. Во время занятий спортом активно работает сердечно-сосудистая система, повышается давление, это далеко не всем людям полезно. Для них целесообразны более мягкие варианты занятий, и тренировки с фитболом входят в их число.
3. Важное достоинство таких занятий в том, что они разгружают позвоночник. Иногда люди не могут заниматься фитнесом только из-за того, что после тренировок у них очень болит спина. Когда вы ложитесь на мяч для фитнеса ваш позвоночник автоматически фиксируется в удобном положении, нагрузка при этом минимальная. Такие тренировки полезны для спины. Они деликатным образом тренируют мышцы позвоночного столба.
4. Людям с большим лишним весом тренироваться обычным образом бывает нелегко. Упражнения на шаре отличное средство для похудения. Даже имея, большое количество лишнего веса вы сможете продержаться все занятие.
5. Занятия с шаром невероятно полезны для беременных и для мам с грудничком.

Упражнения

Верим в то, что вы достаточно вдохновились для того, чтобы начать занятия с ярким шаром. Делать это можно как в аэробной группе, так и в домашних условиях. Мы приведем основные упражнения с шаром.

Эти упражнения направлены на все группы мышц сразу, они хорошо поспособствуют в вопросе похудения:

1. Отжимаемся. Шар должен оказаться у нас под коленями. Руки при этом упираются в пол. Туловище и бедра сохраняют параллельное положение полу. Начинаем сгибаться в локтях так, чтобы подбородок касался пола. Когда опускаемся вниз, делаем вдох, выдох на подъеме. Отжимания невероятно эффективны для всего тела, активнее всего здесь работают руки, пресс и грудная клетка. Такие упражнения отлично развивают выносливость, что важно и для похудения, в том числе.
2. Растягиваемся. Необходимо опуститься на колени. Руки при этом кладем на шар, который находится перед нами. Мяч при помощи рук откатываем потихоньку вперед и тянемся при этом за ним. Держим баланс тела. Такие упражнения хорошо делать в конце тренировки, чтобы снять напряжение со спины.
3. Укрепляем спину и пресс. Ложимся на пол спиной. Колени сгибаем и кладем ноги на спортивный мяч. Проследите за тем, чтобы ноги находились под прямым углом. Руки положите под голову. Поднимаем корпус и тянемся к коленям, затем возвращаемся в первоначальное положение. Это упражнение хорошо для похудения в области живота.
4. Планка.
   Опускаемся на фитбол животом, ноги при этом поднимаем, достигая максимального горизонтального положения тела. В этом положении стараемся сохранить баланс тела, считаем про себя до 10. Потом принимаем первоначальное положение. При этом упражнении запускается процесс похудения, напрягаются все группы мышц.

Эффективность упражнений

Итак, теперь вы знаете еще один способ разнообразить свои занятия спортом. Теперь вы сможете правильно выбрать для себя фитбол.

Для тех, кто только начал свой процесс похудения, упражнения с мячом являются идеальным вариантом. Такой яркий тренажер превращает сложные упражнения в игру, занятия проходят веселее.

Общая оценка:

0 / 5

Оцените статью:

Фигня Пойдет Класс 

Со всеми вопросами обращайтесь в telegram

Какое влияние на организм и фигуру имеют тренировки с фитболом

Главная — Блог

Фитбол является довольно популярным спортивным оборудованием для занятий, как дома, так и в студиях фитнеса. Изначально фитбол применялся для лечения новорожденных и маленьких детей. В настоящее время большой мяч используется также и в фитнесе.

Характеристика фитбола, как одного из главных составляющих спортивного оборудования. 

Фитбол представляет собой надувной резиновый и упругий мяч диаметром до 1 метра. Существует три вида фитболов: с гладкой обыкновенной поверхностью – наиболее популярен, фитбол с резиновыми шипами – для массажного эффекта и большей устойчивости и мяч с двумя резиновыми прямыми ручками – больше подходит для детей.  
Инструкторы по фитнесу включают упражнения с фитболом в силовой тренинг, аэробику, программу пилатес, растяжку, а также применяют для занятий с беременными. Фитбол довольно многофункциональный, так как эффективен не только для силовых упражнений, но и для кардио нагрузок, а также помогает укрепить осанку и улучшить растяжку.
В настоящее время абсолютно все спортклубы и фитнес студии оснащены фитболами для достижения более эффективного и качественно результата тренировок. 

Преимущества тренировок с фитболом.

Проведение занятий с фитболом во многом полезно и благоприятно для организма. В первую очередь тренировки с мячом способствуют укреплению всего мышечного корсета. 

Выделяют следующие основные преимущества занятий с фитболом:
1. Во время тренировок с фитболом максимально концентрируется внимание на равновесии. А для сохранения баланса напрягается и прорабатывается большая часть мышц. 
2. Упражнения с фитболом наиболее эффективны для укрепления мышц кора, главным образом подключая к работе глубинные мышцы тела.  
3. В отличие от большинства силовых комплексов некоторые упражнения с фитболом, например, на проработку пресса не нагружают поясничный отдел. 
4. Занятия с мячом улучшают координацию и способствуют развитию вестибулярного аппарата. 
5. Основные упражнения с фитболом снижают нагрузку на ноги, таким образом, дают возможность заниматься при наличии повреждений коленного сустава, при варикозном расширении вен либо во время восстановления после каких-либо других травм. 

Кроме того, занятия с фитболом или комплекс упражнений с ним вносят разнообразие в привычную программу тренировочного процесса. У большинства клиентов, как отмечают тренера, уже при визуальном контакте с фитболом возникают положительные эмоции. 

Фитбол для похудения.

Все комплексы упражнений с фитболом, в связи с его неустойчивой формой, сопровождаются постоянным напряжением всего тела для сохранения равновесия. При таких нагрузках, безусловно, происходит интенсивное жиросжигание, что в итоге приводит к похудению.  
Кроме постоянного сохранения баланса существуют также комплексы упражнений на определенные мышечные группы, давая возможность тщательно проработать и подтянуть основные проблемные зоны: ягодицы, внутреннюю и внешнюю поверхности бедра, живот и руки. 
Фитнес-программа с фитболом для снижения веса содержит большое количество энергозатратных упражнений и комплексов. 
На практике применяют следующие из них:

1. Скручивания на мяче на пресс и обратные скручивания на проработку спины.
2. Планки на фитболе на локтях и на прямых руках, а также перекаты вперед на мяче в планку на руках от пола.
3. Отжимания от фитбола либо от пола, расположив ноги на мяч.
4. Ягодичный мост от мяча, лежа на спине, расположив стопы на нем.
5. Выпады назад, откатывая ногу назад вместе с мячом.
6. Боковые подъемы корпуса от пола, положив стопы на мяч. 

Самыми эффективными упражнениями для внутренней поверхности бедра рук являются сжатия фитбола ногами стоя, в положении сидя, а также держа в руках.  
При регулярных физических нагрузках с фитболом и соблюдении правильного питания стройная и подтянутая фигура гарантированна. 

Рекомендации к проведению тренировок с фитболом в домашних условиях. 

В спортклубах необходимый уход за фитболами, а также за соблюдением правильной техники выполнения упражнений во время тренировок следят непосредственно тренера. 
Для проведения занятий с мячом в домашних условиях в первую очередь необходима твердая поверхность. Далее, следует знать, что для достижения эффективной проработки мышц фитбол должен быть плотно накачан.
Качественный тренировочный процесс с фитболом дома выглядит следующим образом: минимум два занятия в неделю по часу, выполняя упражнения в два подхода из 10-15 повторений. Со временем увеличивая нагрузку до 20 повторений в три подхода. 
Важно также самостоятельно соблюдать правила техники выполнения упражнений. Следить за тем, чтоб угол в 90 градусов сохранялся между голенью и бедром, бедром и корпусом, а также стопой и голенью. Не стоит выполнять упражнения, от которых возникают сильная боль и дискомфорт. 

Таким образом, эффективность и результативность тренировок с применением фитбола отмечена многими инструкторами и посетителями фитнес студий. Улучшение осанки, подтянутые мышцы и стройная фигура, нормализация работы сердца, развитие выносливости и координации являются главными положительными результатами занятий.

Вернуться к списку публикаций

23 лучших упражнения с набивным мячом для тренировки всего тела от тренера

Реклама – продолжить чтение ниже на расстоянии бедер, медицинский мяч в руках.

Спрыгните вниз и втолкните набивной мяч в землю, отбрасывая ноги назад.

Отсюда быстро подпрыгните, чтобы встретить мяч, приземлившись на корточки.

Когда вы встанете, выдвиньте бедра вперед и верните набивной мяч в исходную точку. Это один представитель.

Сделайте столько повторений, сколько сможете за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.

2

Удар набивным мячом с колена

Как:

1. Примите положение выпада, поставив левую ногу впереди правой.
2. Возьмите медицинский мяч и держите его над головой.
3. Со всей силы ударьте мячом по внешней стороне левой ноги.
4. Поднимите мяч и повторите.
5. Сделайте столько повторений, сколько сможете за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд. Повторите с другой стороны.

3

Тяга набивного мяча в наклоне

Как выполнять:

1. Возьмите набивной мяч и встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Наклоняйтесь от бедер, пока ваша спина не образует угол 45 градусов с полом.
3. Потяните медицинский мяч вверх, сводя лопатки вместе.
4. Пауза, затем опустите гири. Это один представитель.
5. Сделайте столько повторений, сколько сможете за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.

Advertisement – Продолжить чтение ниже

4

Выпады с передачей набивного мяча

Как:

1. Стоя в широкой шпагатной стойке, держите мяч у груди.
2. Согните оба колена, чтобы опуститься в выпад, перемещая мяч к внутренней стороне передней ноги, а затем быстро передавая его под ногой из руки в руку.
3. Передайте мяч через ногу, выпрямляя ноги. Это один представитель.
4. Сделайте столько повторений, сколько сможете за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд. Повторите с другой стороны.

5

Велосипедный твист с набивным мячом

Как выполнять:

1. Лягте на спину, согнув колени. Держите медицинский мяч прямо над грудью.
2. Согните верхнюю часть тела и в верхней точке скручивания поверните туловище так, чтобы левый локоть встретился с правым коленом. Одновременно вытяните левую ногу, как будто вы крутите педали.
3. Вернитесь в начало и повторите с другой стороны. Это один представитель.
4. Сделайте столько повторений, сколько сможете за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.

6

Румынская становая тяга с набивным мячом

Как выполнять:

1. Держите набивной мяч на расстоянии вытянутой руки перед бедрами. Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Собери свое ядро.
2. Не меняя сгиба в коленях, согните бедра и опустите туловище почти параллельно полу.
3. Сделайте паузу, затем сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение. Это один представитель.
4. Сделайте столько повторений, сколько сможете за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.

Реклама – Продолжить чтение ниже

7

Становая тяга с набивным мячом

Как:

1. Держите набивной мяч на расстоянии вытянутой руки перед бедрами. Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Собери свое ядро.
2. Согните колени, согните бедра и опуститесь, пока бедра не окажутся почти параллельны полу.
3. Сделайте паузу, затем сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение. Это один представитель.
4. Сделайте столько повторений, сколько сможете за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.

8

Высокое колено с набивным мячом

Как:

1. Держите набивной мяч перед грудью.
2. Держите корпус напряженным и вытяните грудь, подпрыгните правым коленом так высоко, чтобы оно коснулось набивного мяча.
3. Вернитесь в исходное положение и подпрыгните на левом колене.
4. Продолжайте чередовать движения в течение 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.

9

Привод коленом с медицинским мячом

Как делать:

1. Начните с твердой правой ноги на земле, и левой ноги позади вас, пальцы ног балансируют на земле.
2. Держите медицинский мяч перед собой так, чтобы он почти составлял прямую линию с задней ногой.
3. Поднимите левую ногу и опустите набивной мяч навстречу ей.
4. Повторяйте это движение в течение 45 секунд, затем отдохните 15 секунд. Поменяйте стороны.

Advertisement – Продолжить чтение ниже

10

Альпинист с набивным мячом

Как:

1. Примите положение отжимания с набивным мячом под руками. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до лодыжек.
2. Удерживая корпус напряженным, а спину ровной, согните правое колено и поднимите его к груди.
3. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите с левой ногой.
4. Продолжайте чередовать движения в течение 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.

11

Приседания-пистолет с набивным мячом

Как выполнять:

1. Встаньте на одну ногу. Другой должен быть согнут, ступня должна быть на одной линии с противоположным коленом. Держите медицинский мяч перед грудью.
2. Вытяните согнутую ногу и нажмите на мяч перед собой, опуская тело вниз до упора.
3. Пробив левую пятку, встаньте и поднесите мяч к груди.
4. Продолжайте чередовать движения в течение 45 секунд, затем отдохните 15 секунд. Повторите с другой стороны.

12

Планка с отталкиванием медицинского мяча

Как выполнять:

1. Удерживайте верхнюю часть положения отжимания, ладони прямо под плечами, ноги на ширине плеч прямо позади вас, позвоночник в нейтральном положении, пресс. и ягодицы задействованы.
2. Поместите медицинский мяч перед собой.
3. Сохраняя неподвижность тела, коснитесь мяча правой рукой. Вернуться к началу. Затем коснитесь мяча левой рукой.
4. Продолжайте чередовать движения в течение 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.

Advertisement – Продолжить чтение ниже

13

Отжимания с перетасовкой набивного мяча

Как:

1. Опуститесь в верхнюю позицию для отжимания с набивным мячом, положив одну руку на мяч.
2. Сделайте кривое отжимание, затем перекатывайте мяч из одной руки в другую. Повторите с другой стороны.
3. Продолжайте чередовать движения в течение 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.

14

Русский твист с набивным мячом

Как выполнять:

1. Сядьте на пол, согните колени и поднимите ступни параллельно земле. Держите медицинский мяч перед грудью.
2. Откиньтесь назад, чтобы туловище оказалось под углом 45 градусов к полу. Напрягите корпус и поверните вправо, насколько сможете.
3. Сделайте паузу, затем совершите обратное движение и повернитесь влево, насколько сможете. Это один представитель.
4. Сделайте столько, сколько сможете за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.

15

Отжимания с набивным мячом

Как выполнять:

1. Возьмите набивной мяч одной рукой и поставьте колени на пол. Убедитесь, что когда вы стоите прямо, ваше тело составляет прямую линию от головы и плеч до колен.
2. Медленно согните руки в локтях и опустите тело вниз. Как только ваша левая рука окажется под углом 90 градусов, вернитесь в исходное положение.
3. Продолжайте в течение 45 секунд, затем отдохните 15 секунд. Повторите с другой стороны.

Реклама – Продолжить чтение ниже

16

Приседание с набивным мячом

Как делать:

1. Лягте на пол лицом вверх, согнув колени и стопы на полу. Держите набивной мяч обеими руками перед грудью.
2. Поднимите туловище в сидячее положение. Медленно опустите туловище в исходную точку. Это один представитель.
3. Сделайте столько, сколько сможете за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.

17

Приседание с пасом набивного мяча

Как делать:

1. Лягте на пол лицом вверх. Держите набивной мяч между руками.
2. Подтяните колени к груди, голени параллельны полу. В то же время поднимите туловище и поднимите руки над головой и к ногам. Поместите набивной мяч на голени.
3. Сделайте паузу, затем опустите корпус на землю, балансируя мячом на голенях. Затем поднимитесь и возьмите мяч. Это один представитель.
4. Сделайте столько, сколько сможете за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.

18

Приседание с вытягиванием набивного мяча

Как выполнять:

1. Лягте на спину и поднимите ноги вверх, образуя угол 90 градусов с землей. Держите медицинский мяч над головой.
2. Оторвите плечи от земли и потяните мяч к ногам.
3. Сделайте столько, сколько сможете за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.

Реклама – Продолжить чтение ниже

19

Приседание и жим набивного мяча

Как делать:

1. Лягте на пол лицом вверх, согнув колени и стопы на полу. Держите набивной мяч обеими руками перед грудью.
2. Поднимите туловище в сидячее положение, затем вытяните набивной мяч над головой.
3. Медленно опустите его обратно вниз, а затем опустите туловище в исходную точку. Это один представитель.
4. Сделайте столько, сколько сможете за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.

20

V-Up с медицинским мячом

Как выполнять:

1. Лягте лицом вверх на пол, выпрямив ноги и руки. Держите в руках медицинский мяч.
2. Одним движением поднимите туловище и ноги, как будто пытаетесь коснуться пальцев ног. Опустите тело обратно вниз. Это один представитель.
3. Делайте столько, сколько сможете в течение 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.

Кристин Томасон

Редактор по фитнесу и оздоровлению

Кристин Томасон — редактор по фитнесу и оздоровлению в Women’s Health , где она редактирует, пишет и помогает контролировать разделы о еде и фитнесе на веб-сайте и в журнале. Она также является персональным тренером, сертифицированным NASM. Кристин провела свою редакторскую карьеру, сосредоточившись на здоровье и благополучии, что включает в себя сотрудничество с сертифицированными тренерами для создания программ тренировок, отчеты о тенденциях в фитнесе и интервьюирование экспертов о последних исследованиях в области здоровья и хорошего самочувствия. Она выпускница Нью-Йоркского университета со степенью в области журналистики и психологии. В прошлом ее работы также появлялись в Health , Men’s Health , Greatist, Refinery29 и другие.

Женское здоровьеЖенское здоровье Lettermark logo

Эддисон Алоян

Эддисон Алоян (она/она) является помощником редактора в Женское здоровье . Когда она не пишет обо всем, что связано с поп-культурой, здоровьем, красотой и модой, она любит заниматься спортом в тренажерном зале, делать покупки в Trader Joe’s и смотреть любой хоккейный матч по телевизору. Ее работа также появилась в Allure , StyleCaster , L’Officiel USA , V Magazine и Modern Luxury Media.  

5 простых упражнений с гимнастическим мячом для эффективного сжигания жира на животе

5 простых упражнений с гимнастическим мячом для эффективного сжигания жира на животе

Вы ищете способы избавиться от жира на животе? Вот пять упражнений с гимнастическим мячом, чтобы избавиться от упрямого жира на животе, который не сдвинется с места.

В погоне за плоским животом вы, должно быть, пробовали различные упражнения, чтобы успешно избавиться от лишнего жира в области живота. Сжигание жира на животе — это укрепление мышц кора, что не только поможет вам избавиться от упрямого жира, но и улучшит ваше общее состояние здоровья. Знаете ли вы, что вы можете сделать это с мячом стабильности? Если вы игнорировали гимнастический мяч, думая, что он не поможет вам сжечь жир на животе, подумайте еще раз! Вот 5 упражнений с гимнастическим мячом, направленных на сжигание жира на животе.

Упражнения с гимнастическим мячом для сжигания жира на животе

Итак, если вы серьезно относитесь к избавлению от упрямого жира на животе, то эти упражнения для вас.

Сосредоточьтесь на этих 5 основных упражнениях, когда в следующий раз пойдете в тренажерный зал.

Планка для локтей

Встаньте на колени на пол, положив локти на стабилизирующий мяч перед собой. Теперь вытяните ноги прямо, чтобы спина была прямой. Вы должны поддерживать свое тело только ногами и локтями в положении планки. Задержитесь на несколько секунд и продолжайте выдыхать. Вы можете подняться на ступеньку выше, комбинируя альпинистов с доской. Отпустите, если у вас начнет болеть спина.

Ролики

Встаньте на колени на пол и поместите стабилизирующий мяч в пределах досягаемости рук. Положите предплечья на мяч, руки сожмите в кулак. Убедитесь, что ваши локти согнуты на 90 градусов. Когда вы делаете это, ваша спина прямая. Теперь катайте мяч руками вперед, выпрямляя руки и тело. Убедитесь, что ваши движения медленные и контролируемые. Продолжайте смотреть вперед, пока вы расширяетесь настолько далеко, насколько можете.

Ваша грудь должна коснуться мяча. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Теперь выполните обратное движение, согнув руки в локтях, чтобы вернуть мяч в исходное положение. Ваше ядро ​​​​должно быть напряжено, а ваше тело должно быть прямой линией.

Стеклоочистители (мяч между ногами)

Лягте на спину, вытянув руки по бокам и упираясь ладонями в пол. Поместите стабилизирующий мяч между ног и крепко держите его. Теперь медленно поднимите ноги к потолку. Плотно сожмите мяч, чтобы он не упал. Теперь отведите ноги в одну сторону как можно дальше, не двигая верхней частью туловища. Медленно верните его в центр и повторите с другой стороны. Убедитесь, что вы удерживаете положение с каждой стороны некоторое время, прежде чем вернуться в центр. Будьте осторожны, когда вы делаете это, чтобы избежать проблем со спиной.

Подъем ног

Лягте на пол лицом к потолку. Сожмите стабилизирующий мяч между лодыжками. Слегка приподнимите плечи и голову от пола и держите руки ровно по обеим сторонам.