Упражнения для похудения с гантелями: 10 упражнений для похудения и рельефа тела с гантелями
10 упражнений для похудения и рельефа тела с гантелями
Кардио-тренировка с гантелями идеально подходит для похудения и создания подтянутого тела. Во-первых, за счет отягощений вы сможете быстрее разогнать пульс и сжечь больше калорий. Во-вторых, упражнения с гантелями помогают укреплять мышцы и улучшать рельеф тела.
Предлагаем вам кардио-тренировку с гантелями без прыжков, которая подходит для мужчин и женщин. Уровень сложности программы – средний.
Прежде чем начинать кардио-тренировку без прыжков, уделите время тщательной разминке. Выполните стандартные повороты корпуса, вращения рук, коленей, а также стоп, чтобы лучше размять суставы. Это поможет вам добиться максимальной продуктивности от занятия, а также к минимуму снизить риск получения травмы.
В процессе работы вам потребуются гантели небольшого веса, с которым вы сможете тренироваться в аэробном темпе. Женщины могут взять гантели 1-2 кг, мужчины 2-3 кг. Увеличьте вес отягощений, если вы продвинутый занимающийся.
Обязательно выполните: РАЗМИНКУ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ.
1. Подъем колена + подведение гантели
Поставьте ноги на ширине плеч, ухватите гантель за боковые стороны руками и поднимите над собой. В верхней точке не разгибайте руки полностью, чтобы не перегружать локтевой сустав. На выдохе поднимите правое колено к уровню живота. Одновременно с этим опустите снаряд вниз и подтяните к нему поднятое колено. Саму гантель удерживайте параллельно полу. На вдохе вернитесь в исходное положение, после чего проделайте аналогичное повторение, но уже со сменой ног. Стороны чередуйте на каждое повторение.
Функциональный элемент кардио-тренировки с гантелями избавляет от жировых отложений в нижней части живота, прорабатывает мышцы бедер, а также укрепляет мышцы рук и плеч.
Выполните 20-25 подтягиваний колен всего.
2. Приседание + удар в сторону
Расставьте ноги шире плеч и выпрямите спину. Гантели удерживайте на согнутых руках, подняв их до уровня плеч.
Далее на выдохе сделайте присед до прямого угла в сгибе коленного сустава (новички могут не опускаться слишком низко). Затем поднимитесь обратно и совершите удар левой рукой, уводя ее в правую сторону. Одновременно с этим поворачивайте корпус вправо. Вернитесь в исходное положение, после чего присядьте снова. Очередной удар совершите уже правой рукой в левую сторону по перекрестной траектории. Верхние конечности должны двигаться параллельно полу.
Представленный элемент тренировки для похудения без прыжков улучшает рельеф бедер и ягодиц, укрепляет руки и кистевой хват, прорабатывает зону талии и боков. А также в целом способствует формированию спортивной подтянутой фигуры.
Выполните 16-20 приседаний всего.
3. Приставные шаги + жим гантелей
Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите снаряды в руки и удерживайте их на уровне плеч параллельным хватом. На выдохе сделайте широкий шаг в левую сторону и поднимите руки над собой. В пиковой точке подъема не раскрывайте локтевой замок полностью, чтобы избежать лишней нагрузки на суставы.
На вдохе вернитесь в исходное положение по обратной амплитуде, после чего совершите шаг уже в правую сторону с аналогичным подъемом рук. Зациклите упражнение на запланированное количество повторений.
Элемент кардио-тренировки без прыжков способствует сжиганию жира в области ног, помогает увеличить силу и подвижность плечевых суставов, подтягивает мышцы рук, благодаря чему они становятся более рельефными.
Выполните 20-25 жимов гантелей всего.
4. Подъем колена с шага + поворот корпуса
Перенесите вес тела на правую ногу, а левой сделайте шаг назад. У вас должна получиться позиция низкоамплитудного выпада. Гантель обхватите обеими руками за боковые части блинов, после чего поднимите снаряд над собой. На выдохе поднимите левое колено к груди, поверните корпус в левую сторону и уведите гантель к левой ягодице. На вдохе вернитесь в исходное положение и сделайте несколько аналогичных повторений. На следующий подход поменяйте сторону движения.
Это упражнение из нашей кардио-тренировки с гантелями обеспечивает акцентированную проработку косых мышц живота, благодаря чему вы сможете развить стройную и красивую талию, а также сжечь лишний жир с зоны пояса, которая является проблемной областью многих атлетов.
Выполните 15-20 подтягиваний колена сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
5. Шаг из планки + подъем гантелей
Примите упор лежа, опираясь на грифы гантелей (они должны стоять параллельно друг другу по вертикали ваших плеч). Далее сделайте два шага ближе к ладоням, после чего примите положение стоя и поднимите снаряды над головой. В процессе выполнения всей амплитуды движения поддерживайте гантели параллельно друг другу. В пиковой точке не разгибайте руки полностью, соблюдайте небольшой сгиб в локтевых суставах. Теперь опустите руки, поставьте гантели на пол и вновь примите упор лежа. Зациклите движение.
Элемент кардио-тренировки без прыжков сочетает в себе пользу планки и берпи, благодаря чему эффективно сжигается жир во всем теле, укрепляются мышцы кора, а также развивается выносливость сердечно-сосудистой системы.
Выполните 10-12 повторений.
6. Планка на руках + перехват гантели
Примите положение планки на руках.
В стартовом положении гантель должна находиться по левую сторону от левой руки. Ваша задача – ухватить ее правой ладонью и перенести в правую сторону. Движение осуществляйте по своеобразной траектории «восьмерки». Завершите повторение правой рукой, после чего проделайте аналогичную работу левой. В процессе работы внимательно следите за тем, чтобы спина не провисала к полу, а также не сутулилась «колесом».
Упражнение, входящее в тренировку для похудения без прыжков, отлично развивает мышцы-стабилизаторы, координацию движений атлета, укрепляет мышцы кора, а также избавляет от болей в спине за счет укрепления околопозвоночных мышц.
Выполните 12-16 перехватов всего.
7. Наклон корпуса + подъем колена
Примите положение стоя, после чего поднимите гантель, отведите ее за затылок и удерживайте за боковые части блинов обеими ладонями. Расправьте плечи, выпрямите спину, направьте взгляд четко перед собой, а ноги поставьте рядом друг с другом. На выдохе совершите подъем левого колена в сторону и одновременно наклонитесь к нему корпусом.
Локоть и колено должны соприкоснуться в пиковой амплитуде движения. На вдохе вернитесь в исходную позицию и поднимите уже правое колено с аналогичным наклоном корпуса.
Представленный элемент кардио-тренировки с гантелями сжигает жир с боков, благодаря чему талия становится стройной и рельефной. Работают мышцы верхней и нижней части тела, сжигается больше калорий, увеличивается эффективность тренировки.
Выполните 20-25 наклонов всего.
8. Шаг из приседа + подъем гантели
Поставьте ноги ближе друг к другу, а гантель обхватите обеими ладонями за боковые части блинов. Теперь сделайте стандартное приседание до прямого угла в коленях и опустите гантель до уровня стоп. Далее поднимитесь, сделайте широкий шаг в левую сторону и поднимите гантель над собой. По обратной амплитуде вернитесь в исходное положение стоя, присядьте по уже знакомой технике, после чего сделайте шаг уже в правую сторону с аналогичным подъемом снаряда над собой.
Это упражнение помогает развить силу ног, проработать рельеф нижних конечностей, укрепить мышцы и суставы рук, а также в целом активировать процессы сжигания жира в организме.
Выполните 16-20 приседаний всего.
9. Шаг из планки + тяга гантелей
Примите упор лежа с опорой на грифы гантелей. Снаряды зафиксируйте параллельно друг другу. Проследите за тем, чтобы в исходном положении линия ног, спины и шеи была идеально прямой. Теперь сделайте шаг левой ногой ближе к ладоням и перенесите вес тела на нее. Руки должны поднять вес от пола, после чего подтянуть его к поясу. В процессе тяги старайтесь направить локти четко к потолку, а предплечья поддерживать параллельными полу. Поставьте вес обратно и шагните назад, чтобы принять базовый упор лежа. Следующий шаг делается уже правой ногой с аналогичной тягой снарядов к поясу.
Это функциональное упражнение для развития выносливости и всех мышц тела. Подтягиваются мышцы бедер и ягодиц, укрепляется спина и руки, работают мышцы кора.
Выполните 14-18 подтягиваний гантелей всего.
10. Повороты корпуса с гантелью
Возьмите гантель за боковые части блинов и удерживайте ее на уровне солнечного сплетения.
Руки при этом должны быть согнутыми в локтях, а сами локти должны быть около боков корпуса. Ноги поставьте чуть шире плеч, выпрямите осанку и расправьте плечи. Суть упражнения заключается в совершении поочередных поворотов туловищем в правую и левую сторону. Двигайтесь в среднем темпе и избегайте рывковых движений, чтобы не перегружать позвоночный столб.
Элемент кардио-тренировки без прыжков акцентирует нагрузку в области пресса и косых мышц, помогает добиться рельефа мышечной группы, а также замечательно разминает спину, что особенно полезно для людей с сидячим образом жизни.
Выполните 16-20 поворотов всего.
Готовые программы для мужчин (с гантелями):
- Готовая программа тренировок с гантелями (на 7 дней)
- Готовая программа сплит-тренировок с гантелями (на 3 дня)
- Готовая программа фулбоди-тренировок с гантелями (на 3 дня)
Готовые программы для женщин (с гантелями):
- Силовая программа для девушек с гантелями (на 5 дней)
- Программа на рельеф с гантелями без прыжков (на 3 дня)
- Силовая фулбоди-программа с гантелями без прыжков (на 3 дня)
- Как накачать ягодицы с гантелями (на 3 дня)
Для женщин, Для мужчин, Для похудения, Для продвинутых, Интервальные тренировки, С гантелями
Упражнения с гантелями для эффективного похудения
Лучшие упражнения с гантелями на все группы мышц для быстрого и действенного похудения.
Сбросить пару-тройку лишних килограмм – заветная мечта женщины в любом возрасте. Мы пробуем новые низкокалорийные диеты, внимаем советам диетологов, пытаемся узнать секреты звездного быстрого избавления от избыточного веса, но порой забываем о том, что практически половина успеха в похудении зависит от правильных физических нагрузок. Ivona рассказывает о 6 самых действенных и эффективных упражнениях с гантелями на все группы мышц, которые можно легко выполнять дома.
Читай также: Как оставаться в форме с помощью упражнений с гантелями
- Определяемся с весом гантелей
Решив начать тренировки с гантелями дома многие женщины сталкиваются с проблемой выбора: как определить оптимальный вес инвентаря для эффективных, но не травмоопасных занятий. Большинство специалистов советуют начать с того веса, который вам легко удается удерживать на вытянутой руке. Оптимальный вес для одной гантели – 5 килограмм, но, как известно, организм постепенно привыкает к нагрузкам, а от того занятия становятся неэффективными.
Чтобы увидеть прогресс на лицо, а точнее на теле, необходимо постепенно увеличивать нагрузку. Но это не означает, что нужно сразу бежать в спортмагазин за новым дорогостоящим инвентарем, ведь можно и просто увеличить количество подходов. Старайтесь выполнять не менее двух повторов, состоящих из 12 упражнений. Если же вам такой вариант кажется слишком легким, то можно и увеличить вес гантелей. Оптимальное наращивание веса – максимум на 1,5 килограмм раз в несколько месяцев. Но не спешите после двух недель тренировок, менять гантели. В таком щекотливом вопросе лучше подходить к изменению веса инвентаря с толком и расстановкой. Наблюдайте за тем, как вы чувствуете себя во время занятий. Если вы легко выполняете все упражнения из нашего комплекса и устаете только к концу второго подхода, то можете смело менять гантели на более тяжелые.
Эффективное похудение в 6 упражнениях с гантелями pinterest.com
- Комплекс упражнений
Любые упражнения эффективней всего начинать с растяжки, которая позволит вашим мышцам разогреться, подготовит их к более тяжелой физической нагрузке и убережет от травм.
Для того, чтобы тренировка прошла на максимуме, встаньте прямо, соедините кисти рук и вытяните их вперед перед собой. Немного согните колени, а спину округлите. Находитесь в таком положении 10 секунд, а после потянитесь вверх, растягивая позвоночник. После скрепите руки за спиной и отведите их по возможности максимально назад и вверх. После такой легкой физической нагрузки, можете смело переходить к работе с гантелями.
- Боковые выпады для ног, ягодиц и бицепса
- Возьмите гантели в руки, широко расставив ноги. Согните руки в локтях и прижмите их к талии.
- Попеременно сгибайте колени, делая плавные боковые выпады поочередно правой и левой ногой. Помните, что, когда вы делает выпад, ваша опорная нога должна быть абсолютно прямой. Вес на другую ногу переносите за счет работы ягодичных мышц. В ином случае вы рискуете серьезно травмировать мышцы спины.
- Когда привыкнете к упражнению, смело подключайте руки. Делая выпад, сгибайте и разгибайте локтевые суставы, подтягивая гантели к груди.
При этом не забывайте, что локти должны находиться у талии.
При этом не забывайте, что локти должны находиться у талии.Эффективное похудение в 6 упражнениях с гантелями pinterest.com
- Становая тяга для ягодиц
- Для выполнения упражнения встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, согните колени и наклоните корпус перед собой. Гантели возьмите в руки и опустите вниз перед собой.
- Начинайте опускать прямой корпус, не меняя положения ног. Движение должно происходить в тазобедренном суставе. Гантели практически скользят по поверхности ног.
- В исходное положение возвращайтесь исключительно благодаря усилию ягодичных мышц.
Эффективное похудение в 6 упражнениях с гантелями pinterest.com
Читай также: Гантели помогут офисным работникам избавиться от боли в шее и плечах
- Разводка рук с гантелями для мышц спины
- Для исходного положения ноги поставьте на ширину таза и слегка подогните колени.
- Вытяните прямые руки перед собой. Слегка согнув в локтях, расслабьте их.
- Выполняйте развод рук в стороны локтями вверх.
Эффективное похудение в 6 упражнениях с гантелями pinterest.com
- Разгибаем локти — для трицепса
- Оставайтесь в том же положении, что и в предыдущем упражнении, согнув при этом руки. Не меняя положения локтей, разгибайте руки назад. Внимательно следите за техникой: руки не должны болтаться, локти фиксируйте у талии, а в плечах не должно быть никакого движения – работает только локтевой сустав.
- Следите за тем, чтобы мышцы пресса и поясницы были в напряжении.
Эффективное похудение в 6 упражнениях с гантелями pinterest.com
- Сведение рук для мышц груди
В данном упражнение вам понадобится дополнительный инвентарь – табуретка, скамья или фитбол.
Лягте на спину так, чтобы вы могли развести руки в положении, в котором локти оказываются ниже линии корпуса.
- В исходном положении вы лежите на спине, руки с гантелями подняты перед собой. Локти нужно слегка округлить и развернуть наружу. Следить внимательно, чтобы во время выполнения упражнения вы не распрямляли локти. Так вы избежите травм суставов.
- На выдохе разведите руки вниз, а на следующем выдохе соедините их вместе.
Эффективное похудение в 6 упражнениях с гантелями pinterest.com
- Скручивания для груди и пресса
- Лягте на спину и поднимите согнутые в коленях ноги параллельно полу. Руки с гантелями нужно выпрямить и развести в стороны.
- На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Читай также: Топ-3 упражнения с гантелями для девушек
Помните о том, что любую тренировку с гантелями завершать нужно тоже растяжкой.
Опуститесь на пол, расставив ноги как можно шире. Не сгибая спину, опуститесь сначала к левой ноге, а затем – к правой. Каждую растяжку следует удерживать по 20 секунд. После вытяните руки вверх и потяните позвоночник.
С помощью постоянных физических нагрузок, а в особенности занятий с гантелями, можно достаточно быстро распрощаться с ненавистными лишними килограммами и здорово подтянуть фигуру в целом. Главное – выполнять упражнения правильно, четко следуя рекомендациям фитнес-тренеров. Похудеть и “нарисовать” красивый контур фигуры в домашних условиях более, чем реально!
Ранее мы писали о том, как можно похудеть благодаря популярной и действенной технике “вакуума живота”.
Читайте Ivona.ua в Google News
5 лучших упражнений с гантелями для похудения
Чтобы сжечь жир, нарастить мышечную массу и показать свой пресс , все, что вам нужно, это пара гантелей. Нет, серьезно, мы не шутим. Хорошо, сгибания рук на бицепс не избавят вас от дряблости вокруг живота — мы это знаем — но, если вы будете выполнять правильные движения, вы сожжете жир и нарастите серьезную мышечную массу.
Вы действительно думали, что мы напишем статью о сжигании жира без приседаний?
(См. также: Лучшие движения для увеличения бицепсов)
Все еще не верите нам? Попробуйте эти 5 гантелей и убедитесь сами.
1. Отступные тяги
Как делать:
1. Примите положение для жима вверх, положив руки на рукоятки двух гантелей.
2. Удерживая корпус в напряжении, подтяните правую гантель к прессу, затем вернитесь в исходное положение.
3. Повторите с левой гантелью, чтобы выполнить одно повторение.
(Связано: тренировка атаки спиной на 400 повторений)
MH говорит:
Хотите прокачать грудь, руки и пресс за одно движение, одновременно сжигая жир?
Восстань против своей рутины с ренегатом. Постоянное напряжение корпуса гарантирует, что ваш пресс будет кричать через 20 секунд, в то время как ваш баланс проверяется на протяжении всего подхода. Поставьте ноги шире, чем при обычном отжимании, чтобы помочь и убедиться, что ваша спина находится на одной линии с остальным телом — не опускайтесь, господа.
2. Приседания «Гоблет» с гантелями
Как выполнять:
1. Встаньте, расставив ноги шире плеч, и держите гантель обеими руками перед грудью.
2. Сядьте обратно в присед, удерживая гантель в том же положении, затем поднимите ее и повторите.
MH говорит:
Вы действительно думали, что мы напишем статью о сжигании жира без приседаний?
Приседания, одно из трех главных базовых упражнений, столь же эффективно, когда выполняются с тяжелыми гантелями. Ваш день ног и ваши жировые запасы не будут знать, что случилось. Держите плечи и корпус напряженными, чтобы поддерживать гантель, и присядьте до параллельного уровня.
Это не только ускорит процесс сжигания жира, но и обеспечит большую мобильность, которая пригодится при выполнении других упражнений, а также устранит проблемы с осанкой, возникающие из-за сидячей работы.
3. Подъемы с гантелями
Как выполнять:
1. Встаньте, держа гантели по бокам, ладонями к телу.
2. Поставьте правую ногу на приподнятую платформу и оттолкнитесь пяткой, чтобы подняться и поставить левую ногу на платформу.
3. Сделайте шаг назад левой ногой, концентрируясь на сгибании бедра и колена правой ноги.
4. Повторите с другой стороны.
(См. также: 7 способов улучшить день ног)
MH говорит:
Делайте шаг достаточно высоко, чтобы ведущее колено находилось под прямым углом. Идеально подходит в качестве финишера, установите таймер на минуту и посмотрите, сколько вы можете сделать.
Проведите 3-5 раундов и каждый раз пытайтесь побить свой номер. Слишком легко? Набери вес, покрасуйся.
4. Подъем гантелей
Как делать:
1. Присядьте и держите две гантели прямым хватом перед ногами.
2. Переверните запястья так, чтобы они смотрели вперед, и перенесите гантели на плечи, слегка подпрыгивая при этом.
3. Медленно выпрямите ноги, чтобы встать.
4. Затем опустите гантели на бедро, затем присядьте и повторите.
(См.: Должен ли я делать больше олимпийских упражнений?)
MH говорит:
Добавьте немного олимпийской тяжелой атлетики в свой распорядок дня для комплексного сжигания жира.
Упражнение с гантелями прорабатывает квадрицепсы, плечи, руки и спину одним движением — идеально подходит для проработки всего тела, если у вас мало времени и снаряжения.
5. Становая тяга с гантелями на одной ноге
Как выполнять:
1. Держите две гантели перед бедрами ладонями внутрь.
2. Медленно поднимите одну прямую ногу за собой, слегка согнув другую, и наклонитесь вперед так, чтобы руки опустили гантели к полу.
3. Сделайте паузу, затем вернитесь в вертикальное положение.
(См. также: Как добавить 20 кг к становой тяге)
MH говорит:
Подобно приседаниям, традиционная становая тяга является одним из ключей к сжиганию жира.
Трудно превзойти отрыв тяжестей от пола — как для повышения уровня тестостерона, так и для формирования мышц — это означает, что он так же эффективен с парой гантелей, поэтому вам не нужно ждать, пока штанга освободится.
Похудеть с помощью этой 20-минутной тренировки с гантелями
(Изображение предоставлено: неизвестно) У нас есть предупреждение для вас, прежде чем вы приступите к этой тренировке. Это, э, немного сложно. Хорошая новость, однако, заключается в том, что причина, по которой это так сложно, также является причиной того, что это так эффективно. Вместо того, чтобы использовать последовательность упражнений, нацеленных на разные группы мышц, эта тренировка включает в себя выполнение пар упражнений, нацеленных на одну и ту же группу мышц.
Вы начинаете с пары движений для груди, затем переходите к паре упражнений для спины и заканчиваете парой движений для нижней части тела. Это может показаться не особенно сложным, но выполнение упражнений спиной к спине, которые работают с одними и теми же мышцами в сочетании без периодов отдыха между этими движениями, станет настоящим испытанием как для ваших легких, так и для ваших мышц. Но если вы потренируетесь, вы увидите невероятные уровни потери жира и увеличения размеров.
Если все силовые скамьи заняты или вы хотите разнообразить тренировку, попробуйте эту схему с гантелями.
Как выполнять тренировку
Выполняйте шесть упражнений по порядку, придерживаясь подробного количества повторений, без отдыха, пока не выполните все повторения шестого и последнего движения круга. Отдохните две минуты, затем повторите круг. Всего сделайте три круга. По мере продвижения вы можете добавить еще одну схему.
Повторов 10 Отдых 0сек
Лягте на скамью с наклоном 30–45°, держа гантели на уровне груди, локти ниже запястий. Выжмите гантели прямо над головой и напрягите грудные мышцы в верхней точке движения, а затем опуститесь в исходное положение.
(Изображение предоставлено неизвестным)Повторения 10 Отдых 0 с
Лягте на скамью с наклоном 30–45°, держа по гантели в каждой руке над лицом, выпрямив руки. Слегка согнув локти, опустите гантели в стороны по дуге, затем напрягите грудные мышцы, чтобы снова их поднять.
(Изображение предоставлено неизвестным)Повторения 10 Отдых 0 секунд
Лягте на скамью, установленную под углом 30–45°, держа в каждой руке по гантели, позволяя им висеть прямо вниз. Поднимите гантели к бокам, ведя локтями. Напрягите мышцы спины в верхней точке движения.
Повторения 10 Отдых 0 сек
Лягте на скамью, установленную под углом 30-45°, держа в каждой руке по гантели, позволяя им висеть прямо вниз. Не пожимая плечами, поднимите гантели в стороны по дуге, держа руки прямыми.
5 Приседания с гантелями
(Изображение предоставлено: Неизвестно)Повторения 10 Отдых 0 с
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке. Согнитесь в бедрах и коленях одновременно, чтобы опуститься, пока бедра не окажутся параллельны полу, затем выпрямитесь.
(Изображение предоставлено неизвестным)Повторения 10 на каждую сторону Отдых 2 минуты
Встаньте прямо, держа гантель в каждой руке, ноги в шахматном порядке, примерно в метре друг от друга.