Упражнения для похудения с гантелями: 10 упражнений для похудения и рельефа тела с гантелями
10 упражнений для похудения и рельефа тела с гантелями
Кардио-тренировка с гантелями идеально подходит для похудения и создания подтянутого тела. Во-первых, за счет отягощений вы сможете быстрее разогнать пульс и сжечь больше калорий. Во-вторых, упражнения с гантелями помогают укреплять мышцы и улучшать рельеф тела.
Предлагаем вам кардио-тренировку с гантелями без прыжков, которая подходит для мужчин и женщин. Уровень сложности программы – средний.
Прежде чем начинать кардио-тренировку без прыжков, уделите время тщательной разминке. Выполните стандартные повороты корпуса, вращения рук, коленей, а также стоп, чтобы лучше размять суставы. Это поможет вам добиться максимальной продуктивности от занятия, а также к минимуму снизить риск получения травмы.
В процессе работы вам потребуются гантели небольшого веса, с которым вы сможете тренироваться в аэробном темпе. Женщины могут взять гантели 1-2 кг, мужчины 2-3 кг. Увеличьте вес отягощений, если вы продвинутый занимающийся.
Обязательно выполните: РАЗМИНКУ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ.
1. Подъем колена + подведение гантели
Поставьте ноги на ширине плеч, ухватите гантель за боковые стороны руками и поднимите над собой. В верхней точке не разгибайте руки полностью, чтобы не перегружать локтевой сустав. На выдохе поднимите правое колено к уровню живота. Одновременно с этим опустите снаряд вниз и подтяните к нему поднятое колено. Саму гантель удерживайте параллельно полу. На вдохе вернитесь в исходное положение, после чего проделайте аналогичное повторение, но уже со сменой ног. Стороны чередуйте на каждое повторение.
Функциональный элемент кардио-тренировки с гантелями избавляет от жировых отложений в нижней части живота, прорабатывает мышцы бедер, а также укрепляет мышцы рук и плеч.
Выполните 20-25 подтягиваний колен всего.
2. Приседание + удар в сторону
Расставьте ноги шире плеч и выпрямите спину. Гантели удерживайте на согнутых руках, подняв их до уровня плеч.
Далее на выдохе сделайте присед до прямого угла в сгибе коленного сустава (новички могут не опускаться слишком низко). Затем поднимитесь обратно и совершите удар левой рукой, уводя ее в правую сторону. Одновременно с этим поворачивайте корпус вправо. Вернитесь в исходное положение, после чего присядьте снова. Очередной удар совершите уже правой рукой в левую сторону по перекрестной траектории. Верхние конечности должны двигаться параллельно полу.
Представленный элемент тренировки для похудения без прыжков улучшает рельеф бедер и ягодиц, укрепляет руки и кистевой хват, прорабатывает зону талии и боков. А также в целом способствует формированию спортивной подтянутой фигуры.
Выполните 16-20 приседаний всего.
3. Приставные шаги + жим гантелей
Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите снаряды в руки и удерживайте их на уровне плеч параллельным хватом. На выдохе сделайте широкий шаг в левую сторону и поднимите руки над собой. В пиковой точке подъема не раскрывайте локтевой замок полностью, чтобы избежать лишней нагрузки на суставы.
На вдохе вернитесь в исходное положение по обратной амплитуде, после чего совершите шаг уже в правую сторону с аналогичным подъемом рук. Зациклите упражнение на запланированное количество повторений.
Элемент кардио-тренировки без прыжков способствует сжиганию жира в области ног, помогает увеличить силу и подвижность плечевых суставов, подтягивает мышцы рук, благодаря чему они становятся более рельефными.
Выполните 20-25 жимов гантелей всего.
4. Подъем колена с шага + поворот корпуса
Перенесите вес тела на правую ногу, а левой сделайте шаг назад. У вас должна получиться позиция низкоамплитудного выпада. Гантель обхватите обеими руками за боковые части блинов, после чего поднимите снаряд над собой. На выдохе поднимите левое колено к груди, поверните корпус в левую сторону и уведите гантель к левой ягодице. На вдохе вернитесь в исходное положение и сделайте несколько аналогичных повторений. На следующий подход поменяйте сторону движения.
Это упражнение из нашей кардио-тренировки с гантелями обеспечивает акцентированную проработку косых мышц живота, благодаря чему вы сможете развить стройную и красивую талию, а также сжечь лишний жир с зоны пояса, которая является проблемной областью многих атлетов.
Выполните 15-20 подтягиваний колена сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
5. Шаг из планки + подъем гантелей
Примите упор лежа, опираясь на грифы гантелей (они должны стоять параллельно друг другу по вертикали ваших плеч). Далее сделайте два шага ближе к ладоням, после чего примите положение стоя и поднимите снаряды над головой. В процессе выполнения всей амплитуды движения поддерживайте гантели параллельно друг другу. В пиковой точке не разгибайте руки полностью, соблюдайте небольшой сгиб в локтевых суставах. Теперь опустите руки, поставьте гантели на пол и вновь примите упор лежа. Зациклите движение.
Элемент кардио-тренировки без прыжков сочетает в себе пользу планки и берпи, благодаря чему эффективно сжигается жир во всем теле, укрепляются мышцы кора, а также развивается выносливость сердечно-сосудистой системы.
Выполните 10-12 повторений.
6. Планка на руках + перехват гантели
Примите положение планки на руках.
В стартовом положении гантель должна находиться по левую сторону от левой руки. Ваша задача – ухватить ее правой ладонью и перенести в правую сторону. Движение осуществляйте по своеобразной траектории «восьмерки». Завершите повторение правой рукой, после чего проделайте аналогичную работу левой. В процессе работы внимательно следите за тем, чтобы спина не провисала к полу, а также не сутулилась «колесом».
Упражнение, входящее в тренировку для похудения без прыжков, отлично развивает мышцы-стабилизаторы, координацию движений атлета, укрепляет мышцы кора, а также избавляет от болей в спине за счет укрепления околопозвоночных мышц.
Выполните 12-16 перехватов всего.
7. Наклон корпуса + подъем колена
Примите положение стоя, после чего поднимите гантель, отведите ее за затылок и удерживайте за боковые части блинов обеими ладонями. Расправьте плечи, выпрямите спину, направьте взгляд четко перед собой, а ноги поставьте рядом друг с другом. На выдохе совершите подъем левого колена в сторону и одновременно наклонитесь к нему корпусом.
Локоть и колено должны соприкоснуться в пиковой амплитуде движения. На вдохе вернитесь в исходную позицию и поднимите уже правое колено с аналогичным наклоном корпуса.
Представленный элемент кардио-тренировки с гантелями сжигает жир с боков, благодаря чему талия становится стройной и рельефной. Работают мышцы верхней и нижней части тела, сжигается больше калорий, увеличивается эффективность тренировки.
Выполните 20-25 наклонов всего.
8. Шаг из приседа + подъем гантели
Поставьте ноги ближе друг к другу, а гантель обхватите обеими ладонями за боковые части блинов. Теперь сделайте стандартное приседание до прямого угла в коленях и опустите гантель до уровня стоп. Далее поднимитесь, сделайте широкий шаг в левую сторону и поднимите гантель над собой. По обратной амплитуде вернитесь в исходное положение стоя, присядьте по уже знакомой технике, после чего сделайте шаг уже в правую сторону с аналогичным подъемом снаряда над собой.
Это упражнение помогает развить силу ног, проработать рельеф нижних конечностей, укрепить мышцы и суставы рук, а также в целом активировать процессы сжигания жира в организме.
Выполните 16-20 приседаний всего.
9. Шаг из планки + тяга гантелей
Примите упор лежа с опорой на грифы гантелей. Снаряды зафиксируйте параллельно друг другу. Проследите за тем, чтобы в исходном положении линия ног, спины и шеи была идеально прямой. Теперь сделайте шаг левой ногой ближе к ладоням и перенесите вес тела на нее. Руки должны поднять вес от пола, после чего подтянуть его к поясу. В процессе тяги старайтесь направить локти четко к потолку, а предплечья поддерживать параллельными полу. Поставьте вес обратно и шагните назад, чтобы принять базовый упор лежа. Следующий шаг делается уже правой ногой с аналогичной тягой снарядов к поясу.
Это функциональное упражнение для развития выносливости и всех мышц тела. Подтягиваются мышцы бедер и ягодиц, укрепляется спина и руки, работают мышцы кора.
Выполните 14-18 подтягиваний гантелей всего.
10. Повороты корпуса с гантелью
Возьмите гантель за боковые части блинов и удерживайте ее на уровне солнечного сплетения.
Руки при этом должны быть согнутыми в локтях, а сами локти должны быть около боков корпуса. Ноги поставьте чуть шире плеч, выпрямите осанку и расправьте плечи. Суть упражнения заключается в совершении поочередных поворотов туловищем в правую и левую сторону. Двигайтесь в среднем темпе и избегайте рывковых движений, чтобы не перегружать позвоночный столб.
Элемент кардио-тренировки без прыжков акцентирует нагрузку в области пресса и косых мышц, помогает добиться рельефа мышечной группы, а также замечательно разминает спину, что особенно полезно для людей с сидячим образом жизни.
Выполните 16-20 поворотов всего.
Готовые программы для мужчин (с гантелями):
- Готовая программа тренировок с гантелями (на 7 дней)
- Готовая программа сплит-тренировок с гантелями (на 3 дня)
- Готовая программа фулбоди-тренировок с гантелями (на 3 дня)
Готовые программы для женщин (с гантелями):
- Силовая программа для девушек с гантелями (на 5 дней)
- Программа на рельеф с гантелями без прыжков (на 3 дня)
- Силовая фулбоди-программа с гантелями без прыжков (на 3 дня)
- Как накачать ягодицы с гантелями (на 3 дня)
Для женщин, Для мужчин, Для похудения, Для продвинутых, Интервальные тренировки, С гантелями
Упражнения с гантелями для эффективного похудения
Лучшие упражнения с гантелями на все группы мышц для быстрого и действенного похудения.
Сбросить пару-тройку лишних килограмм – заветная мечта женщины в любом возрасте. Мы пробуем новые низкокалорийные диеты, внимаем советам диетологов, пытаемся узнать секреты звездного быстрого избавления от избыточного веса, но порой забываем о том, что практически половина успеха в похудении зависит от правильных физических нагрузок. Ivona рассказывает о 6 самых действенных и эффективных упражнениях с гантелями на все группы мышц, которые можно легко выполнять дома.
Читай также: Как оставаться в форме с помощью упражнений с гантелями
- Определяемся с весом гантелей
Решив начать тренировки с гантелями дома многие женщины сталкиваются с проблемой выбора: как определить оптимальный вес инвентаря для эффективных, но не травмоопасных занятий. Большинство специалистов советуют начать с того веса, который вам легко удается удерживать на вытянутой руке. Оптимальный вес для одной гантели – 5 килограмм, но, как известно, организм постепенно привыкает к нагрузкам, а от того занятия становятся неэффективными.
Чтобы увидеть прогресс на лицо, а точнее на теле, необходимо постепенно увеличивать нагрузку. Но это не означает, что нужно сразу бежать в спортмагазин за новым дорогостоящим инвентарем, ведь можно и просто увеличить количество подходов. Старайтесь выполнять не менее двух повторов, состоящих из 12 упражнений. Если же вам такой вариант кажется слишком легким, то можно и увеличить вес гантелей. Оптимальное наращивание веса – максимум на 1,5 килограмм раз в несколько месяцев. Но не спешите после двух недель тренировок, менять гантели. В таком щекотливом вопросе лучше подходить к изменению веса инвентаря с толком и расстановкой. Наблюдайте за тем, как вы чувствуете себя во время занятий. Если вы легко выполняете все упражнения из нашего комплекса и устаете только к концу второго подхода, то можете смело менять гантели на более тяжелые.
Эффективное похудение в 6 упражнениях с гантелями pinterest.com
- Комплекс упражнений
Любые упражнения эффективней всего начинать с растяжки, которая позволит вашим мышцам разогреться, подготовит их к более тяжелой физической нагрузке и убережет от травм.
Для того, чтобы тренировка прошла на максимуме, встаньте прямо, соедините кисти рук и вытяните их вперед перед собой. Немного согните колени, а спину округлите. Находитесь в таком положении 10 секунд, а после потянитесь вверх, растягивая позвоночник. После скрепите руки за спиной и отведите их по возможности максимально назад и вверх. После такой легкой физической нагрузки, можете смело переходить к работе с гантелями.
- Боковые выпады для ног, ягодиц и бицепса
- Возьмите гантели в руки, широко расставив ноги. Согните руки в локтях и прижмите их к талии.
- Попеременно сгибайте колени, делая плавные боковые выпады поочередно правой и левой ногой. Помните, что, когда вы делает выпад, ваша опорная нога должна быть абсолютно прямой. Вес на другую ногу переносите за счет работы ягодичных мышц. В ином случае вы рискуете серьезно травмировать мышцы спины.
- Когда привыкнете к упражнению, смело подключайте руки. Делая выпад, сгибайте и разгибайте локтевые суставы, подтягивая гантели к груди.
При этом не забывайте, что локти должны находиться у талии.
При этом не забывайте, что локти должны находиться у талии.Эффективное похудение в 6 упражнениях с гантелями pinterest.com
- Становая тяга для ягодиц
- Для выполнения упражнения встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, согните колени и наклоните корпус перед собой. Гантели возьмите в руки и опустите вниз перед собой.
- Начинайте опускать прямой корпус, не меняя положения ног. Движение должно происходить в тазобедренном суставе. Гантели практически скользят по поверхности ног.
- В исходное положение возвращайтесь исключительно благодаря усилию ягодичных мышц.
Эффективное похудение в 6 упражнениях с гантелями pinterest.com
Читай также: Гантели помогут офисным работникам избавиться от боли в шее и плечах
- Разводка рук с гантелями для мышц спины
- Для исходного положения ноги поставьте на ширину таза и слегка подогните колени.
- Вытяните прямые руки перед собой. Слегка согнув в локтях, расслабьте их.
- Выполняйте развод рук в стороны локтями вверх.
Эффективное похудение в 6 упражнениях с гантелями pinterest.com
- Разгибаем локти — для трицепса
- Оставайтесь в том же положении, что и в предыдущем упражнении, согнув при этом руки. Не меняя положения локтей, разгибайте руки назад. Внимательно следите за техникой: руки не должны болтаться, локти фиксируйте у талии, а в плечах не должно быть никакого движения – работает только локтевой сустав.
- Следите за тем, чтобы мышцы пресса и поясницы были в напряжении.
Эффективное похудение в 6 упражнениях с гантелями pinterest.com
- Сведение рук для мышц груди
В данном упражнение вам понадобится дополнительный инвентарь – табуретка, скамья или фитбол.
- В исходном положении вы лежите на спине, руки с гантелями подняты перед собой. Локти нужно слегка округлить и развернуть наружу. Следить внимательно, чтобы во время выполнения упражнения вы не распрямляли локти. Так вы избежите травм суставов.
- На выдохе разведите руки вниз, а на следующем выдохе соедините их вместе.
Эффективное похудение в 6 упражнениях с гантелями pinterest.com
- Скручивания для груди и пресса
- Лягте на спину и поднимите согнутые в коленях ноги параллельно полу. Руки с гантелями нужно выпрямить и развести в стороны.
- На выдохе по диагонали выпрямите ноги. Голова и плечевой состав при этом должны оторваться от пола, а руки нужно свести вместе перед собой.
- На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Читай также: Топ-3 упражнения с гантелями для девушек
Помните о том, что любую тренировку с гантелями завершать нужно тоже растяжкой.
Опуститесь на пол, расставив ноги как можно шире. Не сгибая спину, опуститесь сначала к левой ноге, а затем – к правой. Каждую растяжку следует удерживать по 20 секунд. После вытяните руки вверх и потяните позвоночник.
С помощью постоянных физических нагрузок, а в особенности занятий с гантелями, можно достаточно быстро распрощаться с ненавистными лишними килограммами и здорово подтянуть фигуру в целом. Главное – выполнять упражнения правильно, четко следуя рекомендациям фитнес-тренеров. Похудеть и “нарисовать” красивый контур фигуры в домашних условиях более, чем реально!
Ранее мы писали о том, как можно похудеть благодаря популярной и действенной технике “вакуума живота”.
Читайте Ivona.ua в Google News
Упражнения с гантелями для похудения
Один из постоянных вопросов, когда речь заходит об упражнениях для похудения, заключается в том, что предпочесть силовые тренировки или аэробные нагрузки.
В прошлом те, кто хотел похудеть, предпочитали кардио тренировкам с отягощениями. Однако упражнения с гантелями значительно увеличивают силу, тонизируют тело и способствуют похудению.
Упражнения с гантелями можно выполнять дома или в зале. Они подходят для людей с любым уровнем физической подготовки.
Вот некоторые из лучших упражнений с гантелями для похудения.
- Приседания гантелей
- Ганболовые выпаски
- ТЕРВАЛЫ ГВЕНТА
- Ганболиные прессы . такие упражнения, как упражнения с гантелями, могут помочь увеличить ваш метаболизм. В результате это приводит к потере веса. CDC рекомендует взрослым заниматься силовыми тренировками не реже двух раз в неделю.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке на уровне плеч.
- Опустите тело, как если бы вы откинулись на спинку стула, держа спину прямо и напрягая корпус
- Теперь оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
- Встаньте, возьмите по гантели в каждую руку и сделайте шаг вперед одной ногой
- Опускайтесь, пока бедро не станет параллельно полу
- Затем оттолкнитесь пяткой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение
- Теперь повторите это с другой ногой
- Лягте на спину на горизонтальной скамье, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч
- Выжимайте гантели до полного выпрямления рук
- Опустите их в исходное положение
- Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
- Затем наклонитесь вперед в пояснице, держа спину прямо.
- Затем разведите гантели в стороны, сводя лопатки вместе.
- Наконец, опустите гантели обратно в исходное положение.
- Встаньте, ноги на ширине плеч для становой тяги с гантелями
- Держите по гантели в каждой руке перед бедрами
- Спина прямая, корпус напряжен, согните бедра
- Нижняя часть гантели к полу
- Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.
- Отличная силовая тренировка, включая кардио – Тренировка с гантелями делает ваши мышцы сильнее, а также дает вам преимущества кардиотренировки для сжигания жира. Это очень эффективно для увеличения силы и гибкости.
-
- Помогает сжигать жир быстрее – Сочетание тренировки с гантелями с HIIT (высокоинтенсивной интервальной тренировкой) поможет вам избавиться от вредного брюшного жира гораздо быстрее.
- Универсальное упражнение . Вы можете использовать гантели в различных упражнениях, чтобы сосредоточиться на разных группах мышц и набраться силы, одновременно сбрасывая упрямый жир.
- Подруливающее устройство для приседаний
Трастер для приседаний — это популярная тренировка груди с гантелями, которая задействует плечи, спину, грудь, ягодицы и подколенные сухожилия.
Начните в положении стоя, расставив ноги и бедра, и медленно опустите тело в положение приседа. Пока вы это делаете, используйте толчок верхней части тела, чтобы поднять гантели над головой, одновременно вытягивая руки. Повторите это в течение 20 повторений. - Ряды отступников
Эта тренировка с гантелями для сжигания жира на животе работает на коре, спине и трицепсах. Встаньте в планку с гантелями в руках и попытайтесь балансировать на пальцах ног, вытянув руки. Обязательно втягивайте живот внутрь, одновременно подтягивая гантель к левому и правому бедру попеременно.
- Становая тяга с гантелями на одной ноге
Эта тренировка с гантелями для похудения нацелена на ягодичные и подколенные сухожилия, чтобы сделать нижнюю часть тела более стройной и подтянутой. Начните в положении стоя, расставив ноги и бедра. Втяните живот, держите спину ровной и слегка согните колени, чтобы опустить гантель.
Теперь сожмите бедра и с помощью ног вернитесь в исходное положение. - Сдача
Это отличная тренировка плеч с гантелями, которая включает в себя удерживание гантелей по бокам в положении стоя на коленях. Встаньте на одно колено за раз и повторите с противоположной ногой по 20 повторений каждой.
- Попеременные выпады с подъемом гантели в стороны
Эта тренировка ног с гантелями представляет собой вариант шагающих выпадов. После выполнения выпада вернитесь в исходное положение и сразу без отдыха сделайте боковой подъем. Теперь медленно поднимите гантель под углом 45 градусов к параллели. Повторите то же самое с противоположной ногой. Стремитесь выполнить 20 повторений.
- Выберите гантели соответствующего веса и наденьте обувь с лучшим сцеплением.
Упражнения с гантелями потенциально полезны для здоровья. Но человек с избыточным весом может задаться вопросом, помогут ли они ему похудеть. Например, уменьшают ли упражнения с гантелями жир на животе?
Читайте дальше, чтобы найти ответы.
Упражнения с гантелями — отличный способ похудеть и привести себя в форму. Они относительно недорогие. Можно заниматься дома или в спортзале.
Они эффективны, поскольку позволяют задействовать различные группы мышц тела. В результате это помогает ускорить ваш метаболизм и сжигать больше калорий.
Что говорят исследования?Исследования показали, что подобные силовые упражнения помогают сбросить вес и улучшить общее физическое состояние. Тем не менее, в одном исследовании люди, которые выполняли комбинацию кардио и силовых тренировок, не привели к значительному снижению большего количества жировой массы или снижению массы тела по сравнению с одним только АТ.
Другое исследование NIH (Национальный институт здоровья, США) показало, что силовые тренировки могут помочь ускорить метаболизм и сжечь больше калорий.
Кроме того, обзор 58 исследований показал, что упражнения с отягощениями в течение как минимум четырех недель могут уменьшить жировые отложения в среднем на 1,46%.
Кроме того, висцеральный жир окружает мышцы живота, и жировая масса тела может резко уменьшиться.
Упражнения с гантелями могут быть эффективным способом похудеть и привести себя в форму. Но прежде чем пытаться делать какие-либо упражнения с гантелями дома, всегда помните, что нужно начинать с удобного для вас веса.
Позже постепенно увеличивайте вес по мере того, как вы становитесь сильнее. Также важно использовать правильную форму, чтобы избежать травм. Если у вас есть вопросы о том, какие упражнения лучше всего подходят для вас, проконсультируйтесь со специалистом по фитнесу или тренером.
Для тех, кто ищет тренера по фитнесу и интересуется высокоинтенсивными интервальными тренировками с гантелями, HealthifyMe может оказаться полезным ресурсом. Наши замечательные тренеры по фитнесу помогут вам определить ваши потребности и, таким образом, включить упражнения с гантелями в программу снижения веса.
Согласно одному исследованию, люди могут сжечь больше калорий во время сеанса HIIT с HRS (системой гидравлического сопротивления), чем во время стационарной тренировки той же продолжительности.
Приложение учитывает предпочтения пользователя в отношении интенсивности и продолжительности тренировки, а также типа доступного оборудования. Приложение может создать индивидуальную тренировку HIIT с упражнениями с гантелями на основе этой информации.
Может включать такие упражнения, как приседания с гантелями, выпады с гантелями, жимы с гантелями и тяги гантелей. Эти упражнения могут помочь нарастить мышечную массу и ускорить обмен веществ, способствуя снижению веса.
Человек весом 84 кг может сжечь около 222 калорий за 30 минут выполнения приседаний с гантелями. В этом упражнении работают мышцы ног, ягодиц и кора.
Выпады с гантелями Человек весом 84 кг может сжечь около 178 калорий за 30 минут выполнения выпадов с гантелями.
Это упражнение нацелено на мышцы ног и ягодиц.
Человек весом 84 кг может сжечь около 178 калорий за 30 минут выполнения жима гантелей лежа. Это хорошо работает для мышц груди, плеч и трицепсов.
Тяга гантелейЧеловек весом 84 кг может сжечь около 178 калорий за 30 минут выполнения тяги гантелей. Это упражнение нацелено на мышцы спины, бицепсы и кор.
Становая тяга с гантелями
Упражнения с гантелями могут быть практической частью программы по снижению веса, которая включает в себя здоровое питание и сердечно-сосудистые упражнения. Укрепляя мышцы и увеличивая сухую массу тела, вы можете помочь своему телу сжигать больше калорий в состоянии покоя, способствуя снижению веса. Однако важно помнить, что потеря веса в конечном итоге зависит от баланса между потреблением калорий и расходом энергии, поэтому крайне важно сосредоточиться на сбалансированном подходе, включающем диету и физические упражнения.
ЗаключениеВключение упражнений с гантелями в программу тренировок поможет вам похудеть. Когда вы занимаетесь физической активностью, ваше тело сжигает калории. Чем интенсивнее тренировка, тем больше калорий вы сжигаете.
Добавив упражнения с гантелями в свою программу тренировок, вы можете повысить интенсивность тренировок и сжечь больше калорий, что может привести к снижению веса.
Однако важно помнить, что диета также играет решающую роль в снижении веса.
Для быстрой потери веса вам необходимо создать дефицит калорий, что означает сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете. Таким образом, в дополнение к упражнениям с гантелями важно также сосредоточиться на здоровом, сбалансированном питании.
Часто задаваемые вопросы (FAQ) В. Можно ли похудеть с помощью гантелей?A. Да, с помощью гантелей можно похудеть. Гантели могут помочь вам нарастить мышечную массу и ускорить метаболизм. В результате это может помочь вам сжечь больше калорий и похудеть. Однако важно помнить, что потеря веса в конечном итоге зависит от создания дефицита калорий. Поэтому, помимо силовых тренировок с гантелями, вам также может понадобиться уделить внимание своему питанию. Вы также можете включить несколько форм физической активности, чтобы увидеть результаты.
В. Могут ли гантели уменьшить жир на животе? A.
Гантели могут помочь вам нарастить мышечную массу, но они не предназначены специально для сжигания жира в какой-либо одной области вашего тела. Чтобы избавиться от жира на животе, вы можете создать дефицит калорий, сжигая больше калорий, чем потребляете. Это возможно благодаря сочетанию диеты и физических упражнений.
Силовые тренировки с гантелями помогут вам нарастить мышечную массу. Это также повышает ваш метаболизм, что может способствовать общей потере жира. Тем не менее, это не конкретное решение для жира на животе. Чтобы избавиться от жира в этой области, вы должны сосредоточиться на общей потере веса с помощью здорового питания. Кроме того, вы должны создать регулярную программу упражнений, включающую кардио и силовые тренировки.
В. Какой вес гантелей лучше всего подходит для похудения? A. Не существует одного «лучшего» веса гантелей для похудения. Подходящий вес для вас будет зависеть от вашей текущей силы, ваших целей и вашей программы тренировок.
Как правило, лучше начинать с умеренного веса и постепенно увеличивать его по мере того, как вы становитесь сильнее. Это поможет предотвратить травмы. Кроме того, это гарантирует, что вы адекватно нагружаете свои мышцы. Также важно учитывать вашу общую диету и программу упражнений, когда вы пытаетесь похудеть. Сочетание силовых тренировок, сердечно-сосудистых упражнений и сбалансированного питания обычно является наиболее эффективным подходом.
1. Преимущества физической активности, Центр по контролю и профилактике заболеваний
https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
2. Как сколько физической активности нужно взрослым? Центр по контролю и профилактике заболеваний
https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm#:~:text=Each%20week%20adults%20need%20150,Physical%20Activity%20Guidelines%20for %20американцы.
3. Доказательства преимуществ силовых тренировок накапливаются, Harvard T.
H. Школа общественного здравоохранения Чана
Evidence mounts on the benefits of strength training
4. Willis LH, Slentz CA, Bateman LA, Shields AT, Piner LW , Бэйлс CW, Хоумард Дж. А., Краус В. Е. Влияние аэробных и/или силовых тренировок на массу тела и жировую массу у взрослых с избыточным весом или ожирением. J Appl Physiol (1985). 2012 15 декабря; 113 (12): 1831-7. doi: 10.1152/japplphysiol.01370.2011. Epub 2012, 27 сентября. PMID: 23019316; PMCID: PMC3544497.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544497/
5. Можете ли вы повысить свой метаболизм? Национальная медицинская библиотека
https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000893.htm
6. Wewege MA, Desai I, Honey C, Coorie B, Jones MD, Clifford BK, Leake HB, Hagstrom AD. Влияние тренировок с отягощениями у здоровых взрослых на процентное содержание жира в организме, жировую массу и висцеральный жир: систематический обзор и метаанализ. Спорт Мед.
2022 фев; 52 (2): 287-300. doi: 10.1007/s40279-021-01562-2. Epub 2021, 18 сентября. PMID: 34536199.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34536199/
7. Falcone PH, Tai CY, Carson LR, Joy JM, Mosman MM, McCann TR, Crona KP, Kim MP, Moon JR. Расход калорий при аэробных тренировках, тренировках с отягощениями или комбинированных высокоинтенсивных интервальных тренировках с использованием системы гидравлического сопротивления у здоровых мужчин. J Прочность Конд Рез. 2015 март; 29(3):779-85. doi: 10.1519/JSC.0000000000000661. PMID: 25162652.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25162652/
5 лучших тренировок с гантелями для всего тела для похудения
Помогут ли гантели похудеть и ускорить сжигание жира? Ответ – твердое да! Все, что вам нужно, это пара гантелей и хорошая тренировка, чтобы сжечь лишний жир и нарастить мышечную массу, приближаясь к вашему целевому весу. Итак, давайте приготовимся к некоторым упражнениям по пауэрлифтингу и начнем с преимуществ использования гантелей для похудения.
Существует два основных принципа создания дефицита калорий для похудения: общее количество сожженных калорий и рост мышц. Использование тренировки с гантелями для всего тела поможет вам сбросить больше веса и жира, чем другие силовые упражнения. Ниже перечислены главные преимущества тренировок с гантелями для похудения и похудения.
Теперь, когда мы знаем о преимуществах использования гантелей для похудения, давайте прочитаем о лучших тренировках с гантелями и найдем то, что подходит именно вам.
Рекомендуем прочитать: Самые эффективные упражнения для похудения по версии экспертов!
5 лучших упражнений с гантелями для похудения и сжигания жираВот 5 лучших домашних тренировок с гантелями для похудения с высоким сжиганием калорий, которые помогают нарастить мышечную массу. Начните с быстрой 5-минутной разминки, затем сделайте кардио и растяжку перед тренировкой —
Начните в положении стоя, расставив ноги и бедра, и медленно опустите тело в положение приседа. Пока вы это делаете, используйте толчок верхней части тела, чтобы поднять гантели над головой, одновременно вытягивая руки. Повторите это в течение 20 повторений.
Теперь сожмите бедра и с помощью ног вернитесь в исходное положение.Вот несколько советов, которые помогут вам добиться наилучших результатов от тренировок с гантелями.
Обязательно прочтите: 30-дневный план тренировок для похудения
Эффективные советы по тренировкам с гантелями