Упражнения для похудения с фитболом в домашних условиях фото пошагово: Упражнения на фитболе для грудничков. Список упражнений

Упражнения с фитболом — руководства с фотографиями и инструкциями

Мы предлагаем пошаговые инструкции по переносным фитболам для лучших упражнений с фитболом. На каждой странице с инструкциями по упражнениям показано, как правильно выполнять определенные движения с мячом для упражнений. Мы предлагаем подробные фотографии упражнений и инструкции по тренировкам для каждого упражнения!

Название упражнения: Скручивания пресса с мячом
Рекомендации по упражнениям : Лежа на коврике, поместите мяч для упражнений между ступнями и сожмите его, чтобы удержать мяч, в то же время поднимите колени к груди и согните туловище, чтобы завершить скручивание. Старайтесь удерживать все напряжение на прессе на протяжении всего движения.

Название упражнения: Подъемы ног на живот
Рекомендации по упражнению : Лежа на мате, поместите мяч для упражнений между ногами и сожмите его, чтобы удержать мяч, пока вы поднимаете мяч над животом. Старайтесь удерживать все напряжение на прессе на протяжении всего движения.

Название упражнения: Косые скручивания на фитболе
Рекомендации по упражнению : Расположите спину на фитболе, заведите руки за голову и поверните туловище в сторону, работая косыми мышцами. Старайтесь удерживать все напряжение в мышцах пресса и косых мышц живота на протяжении всего движения.

Название упражнения: Косые боковые скручивания
Рекомендации по упражнению : Расположитесь на мяче для упражнений так, чтобы ваш бок лежал прямо в центре мяча. Положите одну руку за голову и напрягите косые мышцы живота, чтобы выполнить движение. Представьте, что вы пытаетесь коснуться локтем бедра. Сосредоточьте все напряжение на косых мышцах/боках.

Название упражнения: Подтягивания брюшного пресса с мячом
Рекомендации по упражнению : Используя большой мяч для упражнений, начните с позиции отжимания и положите голени на мяч для упражнений. Держите спину полностью прямой и подтяните колени к груди. Позвольте мячу катиться вперед под вашими лодыжками. Обязательно напрягите пресс на пике движения, а затем выпрямите ноги, катя мяч обратно в исходное положение.

Название упражнения: Перевернутые подтягивания живота
Рекомендации по упражнению : Используя фитбол, примите положение для отжимания и поставьте ноги на фитбол. Медленно поднимите ягодицы вверх и сильно напрягите мышцы живота, сгибая живот в верхней точке движения. Медленно опустите тело в исходное положение и повторите.

Название упражнения: Скручивания пресса ногами на мяче для упражнений
Рекомендации по упражнениям : Лягте на спину, поставьте голени на мяч для упражнений, колени согнуты под углом 90 градусов. Поставьте ноги на расстоянии трех-четырех дюймов друг от друга и направьте пальцы ног внутрь, чтобы они соприкасались. Скрестите руки на груди. Начните с прижимания поясницы к полу, чтобы изолировать мышцы живота. Начните отрывать плечи от пола. Продолжайте отжиматься нижней частью спины. Ваши плечи должны отрываться от пола примерно на четыре дюйма, а нижняя часть спины всегда должна оставаться на полу.

Название упражнения: Скручивания брюшного пресса с мячом
Рекомендации по упражнению : Используя большой мяч для упражнений, положите спину на мяч и поставьте ноги на пол. Нижняя часть спины должна находиться по центру верхней части мяча. Положите руки по обе стороны от головы. Наклоните верхнюю часть тела вперед и поверните плечи к бедрам. Обязательно напрягите пресс в верхней точке движения на один счет. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Кроме того, для дополнительного наращивания мышечной массы держите блин на груди для дополнительного сопротивления.

Название упражнения: Скручивания с набивным мячом на фитболе
Рекомендации по упражнениям : Используя большой фитбол, лягте спиной на фитбол и поставьте ноги на пол. Нижняя часть спины должна находиться по центру верхней части мяча. Надежно держите набивной мяч над головой и наклоняйте верхнюю часть тела вперед, удерживая набивной мяч над головой. Обязательно напрягите пресс в верхней точке движения на один счет. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Название упражнения: Гиперэкстензии на фитболе
Совет по упражнению : Лягте лицом вниз с мячом под бедрами и нижней частью туловища. Встаньте на носочки или колени и, заложив руки за голову или за спину, медленно катите мяч вниз. Поднимите грудь с мяча, поднимая плечи, пока ваше тело не станет прямой линией. Убедитесь, что ваше тело выровнено (то есть голова, шея, плечи и спина составляют прямую линию), ваш пресс втянут и что вы дышите непрерывно.

Название упражнения: Тяга сидя с эластичными резинками
Рекомендации по упражнению : Сядьте на пол, ноги прижаты к мячу для упражнений. Оберните ленту для упражнений вокруг мяча и держите ручки ленты в каждой руке. Просто выполните стандартную тягу сидя, подтягивая или «гребя» рукоятки к области живота. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Обязательно держите спину прямо и перпендикулярно полу на протяжении всего движения.

Название упражнения: Сгибание рук на бицепс на гимнастическом мяче
Рекомендации по выполнению упражнений : Сядьте на гимнастический мяч, ноги на полу, спина прямая и прямая. Возьмите по гантели в каждую руку и дайте им повиснуть по бокам, обе ладони обращены внутрь к скамье. Согните одну гантель вверх, скручивая (т. е. супинируя) запястья наружу по пути вверх. Обязательно напрягите бицепс в верхней точке на один счет, а затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Название упражнения: Сгибание рук на фитболе
Рекомендации по упражнению : Возьмите по гантели в каждую руку и обопритесь туловищем на фитбол, стоящий на земле. Как и в обычном сгибании рук проповедника, просто поднимите гантели к плечам и сожмите их на счет до одного в верхней точке. Медленно и подконтрольно опустите вес в исходное положение и повторите.

Название упражнения: Сгибание рук на бицепс двумя руками на фитболе
Рекомендации по упражнениям : Сядьте на мяч для упражнений, поставьте ноги на пол и спину прямо и прямо. Возьмите по гантели в каждую руку и дайте им повиснуть по бокам, обе ладони обращены внутрь к скамье. Сгибайте гантели вверх, скручивая (т. е. супинируя) запястья наружу. Обязательно напрягите бицепс в верхней точке на один счет, а затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Название упражнения: Сгибание рук одной рукой с резинками
Рекомендации по упражнениям : Сядьте на мяч для упражнений, держа в каждой руке ручки эластичной ленты для упражнений. Лента должна быть закреплена под мячом для упражнений, на котором вы сидите. Затем просто выполните обычное сгибание рук на бицепс, медленно сгибая рукоять в левой руке, пытаясь коснуться ею левого плеча. Во время выполнения движения поверните (т. е. супинируйте) ладонь наружу и сожмите бицепс на один счет в верхней точке движения. Медленно опустите рукоять в исходное положение и повторите с правой рукой.

Название упражнения: Сгибание рук на бицепс двумя руками с эластичными лентами
Инструкции по упражнению : Сядьте на мяч для упражнений, держа в каждой руке ручки эластичной ленты для упражнений. Лента должна быть закреплена под мячом для упражнений, на котором вы сидите. Затем просто выполните обычное сгибание рук на бицепс двумя руками, медленно сгибая рукоятки в каждой руке, пытаясь коснуться ими плеч. Во время выполнения движения поверните (т. е. супинируйте) ладони наружу и напрягите бицепсы на один счет в верхней точке движения. Медленно опустите рукоять в исходное положение и повторите желаемое количество раз.

Название упражнения: Отжимания в наклоне
Совет по упражнению : Используя мяч для упражнений, надежно поместите руки прямо на мяч и примите положение для отжиманий. Медленно выполните полное отжимание, опустив грудь к мячу для упражнений, а затем вернитесь в исходное положение, сохраняя напряжение в мышцах груди на протяжении всего упражнения.

Название упражнения: Отжимания на гимнастическом мяче
Рекомендации по упражнению : Это упражнение такое же, как и отжимания с поднятыми ногами, за исключением того, что ваши ноги будут лежать на гимнастическом мяче, а не на горизонтальной скамье. Убедитесь, что когда вы выполняете это движение, вы держите спину очень прямой/ровной. Вы также можете использовать разную ширину рук при выполнении этого упражнения.

Название упражнения: Изометрический жим от груди
Рекомендации по упражнениям : Вы можете стоять или сидеть (с прямой спиной), чтобы выполнять это упражнение. Просто сцепите руки вместе и сожмите их так сильно, как только сможете, в течение как минимум 10-15 секунд, все время полностью сосредотачиваясь на напряжении грудных мышц. Расслабьтесь и повторите.

Название упражнения: Жим штанги от груди
Рекомендации по упражнению : Это упражнение аналогично обычному жиму лежа на горизонтальной скамье, за исключением того, что в качестве скамьи вы будете использовать мяч (см. иллюстрацию). Как только вы примете правильное положение, попросите вашего партнера по тренировке передать вам штангу, чтобы вы могли начать упражнение. Медленно опустите штангу примерно на 2 дюйма над грудью, а затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте это движение столько раз, сколько сможете, до отказа.

Название упражнения: Жим от груди с эластичными бинтами
Рекомендации по упражнению : Это упражнение аналогично жиму штанги лежа, за исключением того, что вы будете использовать эспандер вместо штанги (см. иллюстрацию). Лента будет надежно закреплена под мячом для упражнений. Начните с одновременного нажатия обеих ручек вверх к потолку. Убедитесь, что когда ваши руки достигают верхней точки движения, вы действительно сжимаете грудные мышцы вместе и удерживаете их на счет до двух, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторяйте это движение столько раз, сколько сможете, до отказа.

Название упражнения: Жим штанги от плеч из-за головы
Совет по упражнению : Сядьте на фитбол, спина прямая, ноги твердо стоят на полу (см. рисунок). Используя хват сверху, опустите штангу за голову. Затем выжмите штангу из этого положения прямо к потолку. Вернитесь в исходное положение и повторите. Обязательно держите спину прямо и прямо на протяжении всего упражнения!

Название упражнения: Жим гантелей одной рукой от плеч
Рекомендации по упражнению : Сядьте на мяч для упражнений, выпрямите спину и твердо поставьте ноги на пол (см. рисунок). Возьмите гантель в одну руку, удерживая ее в положении жима плечами. Затем просто выжмите гантель из этого положения прямо к потолку. Вернитесь в исходное положение и повторите желаемое количество повторений, а затем повторите с противоположной рукой. Обязательно держите спину прямо и прямо на протяжении всего упражнения!

Название упражнения: Жим гантелей от плеч
Рекомендации по упражнению : Сядьте на мяч для упражнений, выпрямите спину и твердо упритесь ногами в пол (см. рисунок). Возьмите по гантели в каждую руку, удерживая их в положении жима от плеч. Затем просто выжмите гантели из этого положения прямо к потолку. Вернитесь в исходное положение и повторите желаемое количество повторений. Обязательно держите спину прямо и прямо на протяжении всего упражнения!

Название упражнения: Жим штанги от плеч
Рекомендации по упражнению : Сядьте на мяч для упражнений, выпрямите спину и твердо упритесь ногами в пол (см. рисунок). Используя хват сверху, медленно опустите штангу чуть ниже кадыка. Затем выжмите штангу из этого положения прямо к потолку. Вернитесь в исходное положение и повторите. Обязательно держите спину прямо и прямо на протяжении всего упражнения!

Название упражнения: Подъемы дельтовидных мышц в положении лежа
Рекомендации по упражнению : Возьмите по гантели в каждую руку и обопритесь туловищем на мяч для упражнений, стоящий на земле. Одновременно поднимите гантели, представляя, что пытаетесь коснуться локтями потолка. Поднимите локти до точки, параллельной полу, и задержитесь на один счет. Вернитесь в исходное положение и повторите желаемое количество повторений.

Название упражнения: Подъем дельтовидной мышцы вперед одной рукой
Рекомендации по упражнению : Сядьте на мяч для упражнений, выпрямите спину и твердо упритесь ногами в пол (см. иллюстрацию). Возьмите гантель в одну руку и просто поднимите ее. гантель вверх и вперед перед собой, где ваша рука становится параллельной земле. Сделайте паузу на один счет в верхней части движения, а затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной рукой.

Название упражнения: Подъемы рук в стороны
Рекомендации по упражнению : Сядьте на мяч для упражнений, выпрямите спину и твердо упритесь ногами в пол (см. иллюстрацию). Возьмите гантель в одну руку и просто поднимите ее, поднеся тыльной стороной ладони к потолку. Поднимите руку в точку, параллельную полу, задержитесь на один счет, вернитесь в исходное положение и повторите желаемое количество раз. Закончив, повторите упражнение с противоположной рукой.

Название упражнения: Подъемы дельтовидных мышц перед собой
Рекомендации по упражнению : Сядьте на мяч для упражнений, выпрямите спину и твердо упритесь ногами в пол (см. иллюстрацию). Возьмите по гантели в каждую руку и просто поднимите гантели вверх и перед собой, чтобы ваши руки стали параллельны полу. Сделайте паузу на один счет в верхней части движения, а затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите желаемое количество повторений.

Название упражнения: Боковые подъемы дельтовидных мышц
Рекомендации по упражнению : Сядьте на гимнастический мяч, выпрямите спину и твердо упритесь ногами в пол (см. иллюстрацию). Возьмите по гантели в каждую руку и просто поднимите гантели, подняв тыльную сторону рук к потолку. Поднимите руки в точку, параллельную полу, задержитесь на один счет, вернитесь в исходное положение и повторите желаемое количество раз.

Название упражнения: Подъемы одной руки в стороны с бинтами
Рекомендации по упражнению : Сядьте на фитбол с прямой спиной и твердо упритесь ногами в пол (см. рисунок). надежно размещается под мячом для упражнений. Возьмитесь за ручку эспандера одной рукой и начните с того, что просто поднимите ручку, поднеся тыльную сторону ладони к потолку. Поднимите руку в точку, параллельную полу, задержитесь на один счет, вернитесь в исходное положение и повторите желаемое количество раз. Закончив, повторите упражнение с противоположной рукой.

Название упражнения: Боковые подъемы дельтовидных мышц с бинтами
Рекомендации по упражнению : Сядьте на фитбол с прямой спиной и твердо поставьте ноги на землю (см. рисунок). надежно размещается под мячом для упражнений. Возьмите ручки эспандера в каждую руку и начните с того, что просто поднимите ручки, поднеся тыльные стороны ладоней к потолку. Поднимите руки в точку, параллельную полу, задержитесь на один счет, вернитесь в исходное положение и повторите желаемое количество раз.

Название упражнения: Разведение задних дельтовидных мышц с резинками сидя
Рекомендации по упражнению : Сядьте на пол, ноги прижаты к мячу для упражнений. Оберните ленту для упражнений вокруг мяча и держите ручки ленты в каждой руке. Просто выполните стандартный разведение задних дельтовидных мышц, одновременно поднимая тыльные стороны рук назад и вверх к потолку. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Обязательно держите спину прямо и перпендикулярно полу на протяжении всего движения.

Название упражнения: Жим от плеч с эластичными лентами
Рекомендации по упражнению : Сядьте на мяч для упражнений, выпрямите спину и твердо упритесь ногами в пол (см. иллюстрацию). Лента будет надежно закреплена под мячом для упражнений. Возьмите рукоятки в каждую руку, удерживая их в положении плечевого пресса. Затем одновременно нажмите на ручки из этого положения прямо вверх к потолку. Вернитесь в исходное положение и повторите желаемое количество повторений. Обязательно держите спину прямо и прямо на протяжении всего упражнения!

Название упражнения: Разгибания с гантелями на трицепс
Рекомендации по упражнению ). Как только вы примете правильное положение, попросите вашего партнера по тренировке передать вам гантели, чтобы вы могли начать упражнение. Начните с того, что держите каждую гантель рядом с головой, локти направлены вверх. Одновременно поднимите гантели к потолку, удерживая локти на месте на протяжении всего движения. Вернитесь в исходное положение и повторите желаемое количество повторений.

Название упражнения: Подъемы ягодиц
Рекомендации по упражнению : Лягте на спину на коврик на полу, положив ноги на гимнастический мяч (см. иллюстрацию). Просто поднимите таз вверх до положения, образующего прямую линию от головы до пальцев ног. Задержитесь в этом положении на два счета, вернитесь в исходное положение и повторите желаемое количество раз.

Название упражнения: Подъемы ног
Рекомендации по упражнению : Надежно положите руки на пол и поставьте ноги на верхнюю часть мяча для упражнений. Расположите свое тело так, чтобы оно было почти под углом 90 градусов, и поднимите одну ногу как можно выше к потолку. Обязательно напрягите ягодицы в верхней точке движения. Медленно опустите ногу в исходное положение и повторите с другой ногой.

Название упражнения: Подъемы ягодиц с мячом
Рекомендации по упражнениям : Лягте на бок на коврик на полу, скрестив руки перед собой. Поместите большой мяч для упражнений между ногами и медленно поднимите мяч к потолку, используя только бедра и ягодицы. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Название упражнения: Разгибания ног и рук
Рекомендации по упражнению : Лежа животом на мяче для упражнений, найдите точку баланса на мяче, втяните брюшные мышцы. нога, чтобы голова была на одной линии. Поменяйте руку/ногу и повторите.

Название упражнения: Разгибания ягодиц
Рекомендации по упражнению : Встаньте на руки и колени на коврик на полу и положите туловище на мяч для упражнений (см. иллюстрацию). Контролируемым движением отведите одну ногу назад, как будто вы лягаетесь, как лошадь. Обязательно действительно согните ягодицы на один счет, когда ваша нога полностью выпрямлена позади вас. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной ногой.

Название упражнения: Приседания
Рекомендации по упражнению : Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поместите мяч для упражнений между средней частью спины и стеной (см. рисунок). Используя мяч для упражнений в качестве опоры, начните это упражнение с приседания, как будто вы собираетесь сесть на стул. Присядьте до положения, когда ваши бедра станут параллельны полу, а затем вернитесь в исходное положение. Очень важно, чтобы вы держали спину как можно более прямой во время этого движения (один из способов сделать это — сосредоточить взгляд на точке высоко на стене перед вами на протяжении всего упражнения).

Название упражнения: Сгибания мышц задней поверхности бедра
Рекомендации по упражнению : Лягте на спину на коврик на полу и поставьте пятки на передний верхний край большого мяча для упражнений. При этом ваша спина фактически оторвется от пола, и только верхняя часть спины и задняя часть плеч будут на полу. Медленно и подконтрольно подтяните пятки к телу, чтобы катить мяч для упражнений под ногами. Переместите пятки и мяч для упражнений примерно на 6-12 дюймов, а затем верните ноги в исходное положение, полностью выпрямив их. Повторяйте, пока не выполните желаемое количество повторений.

4 упражнения с мячом для упражнений, чтобы избавиться от неприятной боли в спине

Вернуться к началу

Сейчас читаю:

4 упражнения с мячом для упражнений, чтобы избавиться от неприятной боли в спине…

Делиться fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

TIMESOFINDIA.COM | Последнее обновление: 14 февраля 2020 г., 11:00 ISTShare

закрыть

01/5Это очень простые упражнения!

Боль в спине является одной из наиболее распространенных проблем со здоровьем среди взрослых, и в этом виноват наш образ жизни. Мы все сидим на одном месте целый день и совершаем минимум физических движений. Будь то в офисе или дома, мы довольно долго сидим на одном и том же месте и в одной и той же позе, что в конечном итоге приводит к легкой боли в пояснице.

Упражнения — самый простой способ избавиться от неприятной боли в спине. Есть несколько упражнений, которые вы можете выполнять, используя различные виды оборудования. Но сегодня в этой статье мы поделимся некоторыми простыми упражнениями, которые вы можете выполнять с мячом для упражнений.

Мяч для упражнений можно использовать для укрепления корпуса, улучшения устойчивости и тонуса рук. Даже не это, это отличное оборудование для растяжки, которое может помочь устранить повреждения, вызванные сидением за столом в течение всего дня. Вот 4 простых упражнения, которые вы можете выполнять даже дома, если у вас проблемы с поясницей.

подробнее

02/5Лягте на спину над мячом

Это самое простое упражнение из всех. Это упражнение помогает растянуть позвоночник сверху вниз и изменить естественный изгиб верхней части спины, который возникает из-за плохой осанки.

Указания: Лягте спиной к мячу, не отрывая ступней от земли. Чтобы сделать это более эффективным, вытяните руки над головой и попытайтесь коснуться пола. Расслабьте тело и сделайте паузу на несколько секунд.

readmore

05/03​Потянитесь вперед

Это упражнение представляет собой полную противоположность лежанию на мяче. Это помогает расслабить мышцы и облегчить боль в спине.

Указания: Встаньте на колени перед мячом для упражнений и положите предплечья на мяч. Наклонитесь вперед и опустите переднюю часть тела на мяч, а руки переместите вперед для устойчивости. Чтобы усилить растяжку, вытяните обе руки в противоположные стороны и вращайте тело на мяче.

подробнее

04/5Вращайтесь круговыми движениями

Это движение отлично подходит для ваших бедер, так как оно растягивает параспинальные мышцы спины и бедра.