Упражнения для похудения рук в домашних: упражнения для похудения рук и тренировка на плечи

Упражнение планка и отжимания для похудения рук и плеч

Кожа на руках при отсутствии активности и необходимых нагрузок теряет тонус и начинает обвисать. Это происходит при расслаблении мышечных волокон, они становятся дряблыми, вялыми и обвисающая кожа портит внешний вид и фигуру, особенно, если носить открытые блузки и платья.

Estet-portal.com спешит порадовать женщин тем, что комплекс упражнений и правильный подход к их выполнению гарантированно поможет похудеть в плечах и подтянуть обвисшую кожу на руках. Итак, рассмотрим домашние упражнения для похудения рук и особенности построения плана занятий.

Как похудеть в руках и плечах

Даже при активных физических нагрузках и стремительном похудении, руки и плечи уменьшаются в объёмах куда медленнее, чем все остальные проблемные участки. Поэтому не стоит забывать о выполнении специальных упражнений для рук и плеч, чтобы избавиться от жировых отложений. Заметим, что женские руки значительно слабее, чем мужские мускулы. Накачать массивные руки женщине не так и просто, для этого потребуется в 6-7 раз больше тренироваться, чем мужчине.

Многие дамы бояться выполнять специальные упражнения для похудения рук из-за страха накачать мускулы и лишиться женственности в плечах и осанке. Во-первых, чтобы действительно настолько увеличить мышечную массу женщине потребуется не только выполнять планку или отжимания, но и заниматься на тренажёрах в спортивном зале. Если Вы хотите всего лишь подтянуть кожу и похудеть в руках, достаточно будет домашних упражнений с гантелями, йоговских асан, направленных на руки, упражнений со стулом или собственным весом.

Читайте также: 5 действенных упражнений для упругости кожи декольте

Чтобы руки похудели и мышцы приобрели тонус, необходимо направлять силы на проработку 3 основных групп мышц: бицепсы, трицепсы и дельтовидную мышцу.

Как правильно тренироваться, чтобы сначала избавиться от жира на руках и подтянуть кожу

• одних упражнений для рук будет мало для полноценного похудения, необходимо их совмещать с кардиотренировками (30-40 минут) или аэробными упражнениями;
• используйте дополнительный груз для рук (гантели или гири), чтобы ускорить процесс возвращения тонуса мышцам;
• исключите вредные продукты, жирное, мучное и сладкое, ограничивайте употребление бананов и винограда.

Комплекс упражнений для похудения в руках разрабатывает не только мышцы в плечах, но и задевает спину, избавляя от складок, и грудь.

Читайте также: Как убрать складки на спине: самые эффективные способы

Сколько необходимо заниматься, чтобы похудеть в руках

Чтобы полностью проработать мышцы на руках, достаточно будет выполнять комплекс упражнений 3 раза в неделю. Ежедневные занятия не принесут ожидаемых результатов – мышцам обязательно нужен отдых и время для восстановления. В процессе тренировки мышечные волокна разрываются на клеточном уровне, что провоцирует рост новых волокон. Чтобы прирост мышц происходил  естественным образом, им необходимо 24 часа для отдыха и восстановления.

Правила тренировок для получения эффективного результата:

• не забывайте о разминке;
• выполняйте комплекс упражнений через день;
• после занятий обязательно выполняйте упражнения на “заминку”, чтобы успокоиться и расслабиться.

Упражнение планка и отжимания для похудения рук и плеч

Правильное выполнение отжиманий и планки поможет в похудении рук. Именно с отжиманий можно начинать силовую тренировку (после разминки).

Как правильно отжиматься

Лягте на пол, упритесь носками в пол, руки поместите под грудь и поднимайтесь на вытянутые руки. При отжимании следите, чтобы туловище было параллельно полу. Если поначалу Вы не можете сделать полноценное отжимание от пола по причине отсутствия опыта, выполняйте облегчённый вариант: упирайтесь не носками в пол, а коленями.

Сколько раз повторить:

10 отжиманий по 3 подхода.

Еще один вариант отжиманий – обратные отжимы со стулом. В этом упражнении отлично тренируются плечи и работает пресс.

Как правильно отжиматься со стулом

Упритесь ладонями на стул, пятки поместите на пол, ноги чуть согните. Опускайте таз вниз и сгибайте руки в локтях. Следите за вдохом и выдохом: опущение во вдохе, поднятие таза – на выдохе. Обращайте внимание, каким образом двигаются локти при опущении таза: локти должны уходить назад, ни в коем случае не в стороны.

Сколько раз повторить: 12 раз по 3 подхода

Планка для похудения рук

Считается, что планка больше всего способна сжигать жир на животе, но задействуются в этом упражнении также и руки, поэтому выполняйте планку на локтях, на прямых руках и боковую планку по 1 минуте каждую.

Упражнения для похудения рук с гантелями

1. Поднятие рук с гантелями к груди

Станьте ровно и возьмите в руки гантели, запястьями вперед. Руки сгибаем в локтях, гантели подтягиваем к груди. Важно: не разгибайте до конца руки, оставляя немного согнутыми при опущении вниз. Выполняйте 20 раз по 3 захода.

Это упражнение на работу бицепсов. Можно подтягивать две руки с гантелями или поочерёдно каждую.

2. Поднятие гантели над головой

Станьте ровно, возьмите гантель двумя руками, запястьями друг к другу. Поднимаем руки с гантелью над головой и медленно заводим назад. Когда заводите руки назад, сгибая в локтях на 90 градусов, прижимайте их к голове. Выполняйте 20 раз по 3 захода. Разрабатывается трицепс, поэтому выполнение может доставлять некоторые дискомфортные ощущения, будьте к этому готовы.

3. Отведение рук с гантелями назад

Поместите ноги на ширине плеч и чуть согните в коленях, выполните неполный наклон. Согните локти на 90 градусов и отведите их назад. Гантели должны располагаться возле живота. Выпрямляйте руки и заводите их назад, задержитесь в позе и снова сгибайте руки. Выполняйте 20 раз по 3 подхода. Упражнение отлично развивает трицепсы.

4. Упражнение на работу дельтовидной мышцы

Станьте ровно, разведите ноги в стороны. В руках удерживайте гантели. Поднимайте в стороны руки, запястьями вниз. При выполнении упражнения на дельтовидную мышцу корпус не должен двигаться, работают только руки. Выполняйте 20 раз по 3 подхода.

Неполноценную натренированность этой мышцы подтвердит жжение в плечах при выполнении 2-го подхода упражнения. Если не можете выполнить все 20 раз, уменьшайте повторы до 10 раз за подход.

Не выполняйте сразу 3 подхода одного упражнения, чередуйте нагрузку на разные мышцы: сначала на трицепс, потом на бицепс, потом на дельтовидную мышцу, и по кругу.

Не бойтесь нагружать свои руки, ведь для изогнутой линии плеч, изящной осанки и красивых рук необходимо плотно попотеть, чтобы добиться подтянутой кожи. Для выполнения Вам потребуется всего 30 минут свободного времени. Не забывайте после тренировки выполнять несколько успокаивающих упражнений, чтобы восстановить дыхание и расслабить мышцы.

Упражнения для рук в домашних условиях

Многие замечают, что во время похудения руки все равно остаются некрасивыми с обвисшей кожей. Все дело в том, что эта часть тела нуждается в отдельной нагрузке, поэтому необходимо выполнять комплекс упражнений для рук для женщин. Многие думают, что подобные тренировки сделают верхние конечности мужеподобными, но это не так, ведь для этого нужно заниматься с большим весом и употреблять спортивное питание. Представленные упражнения будут способствовать уменьшению количества подкожного жира и укреплению мышечной массы. Благодаря тренировкам можно получить в итоге пропорциональное тело.

Эффективные упражнения для рук в домашних условиях

Есть упражнения, которые выполняются с собственным весом, например, отжимания, а для более эффективной тренировки стоит использовать дополнительную нагрузку – гантели. Если такого инвентаря дома нет, то используйте обычные пластиковые бутылки, наполненные водой или песком. Заниматься нужно 2-3 раза в неделю, повторяя упражнения в 2-3 подхода, делая 12-15 раз. Можно составить отдельный комплекс или включить упражнения для рук в свою основную тренировку. Начинать нужно с разминки, чтобы разогреть тело и повысить эффективность выполнения основного комплекса. В данном случае можно вспомнить упражнения из школьной программы, например, разные вращения руками, «Мельница», прыжки с махами и др. Длительность разминки – 10-15 мин. Заканчивать тренировку стоит растяжкой.

Лучшие упражнения для рук:

1. Отжимания от стены. Если трудно выполнять упражнение от пола, то подойдет этот вариант. Отжимания дают нагрузку на руки, грудь и плечи. ИП – встаньте возле стены, отшагнув от нее. Упритесь в нее руками, держа локти возле туловища. Задача – выдыхая, начните сгибать руки в локтях, направляя тело к стене. Вдыхая, вернитесь в ИП. Важно держать спину все время прямой.
2. Разведение рук. Это упражнение для рук идеально для дома, поскольку для него нужны только гантели. Чтобы получить двойную пользу, предлагаем держать ноги поднятыми, а это приведет к тому, что пресс будет находиться в напряжении. ИП – расположитесь на спине, согните ноги, чтобы получить прямой угол. Руки держите вместе над грудью, а затем, разводите их в стороны, при этом они должны быть немного согнутыми в локтях. Касаться пола гантели не должны, что позволит удерживать напряжение. После этого выполните сведение, вернувшись в ИП.
3. Тяга гантелей к подбородку. Это эффективное упражнение для рук, а точнее для трицепсов. ИП – встаньте, держа в руках гантели. Задача – подтягивайте гантели к подбородку, направляя локти вверх. Важно поднимать плечи и локти, при этом ладони должны находиться внизу.
4. Обратные отжимания. Это упражнение для рук в домашних условиях можно выполнять от пола, а также, делая упор на возвышенность, например, можно использовать стул. ИП – расположитесь на полу, отведите руки назад, направив пальцы к телу. Поднимите корпус и держите руки прямыми. Задача – сгибайте руки, опуская ягодицы вниз, но они не должны дотрагиваться пола. После этого вернитесь в ИП.
5. Разгибания рук с гантелями. Это упражнение дает хорошую нагрузку на трицепс. ИП – встаньте, держа в руках гантель над головой. Руки должны быть немного согнутыми в локтях. Задача – выполняйте сгибания и разгибания в локтях, но при этом они должны находиться в неподвижном состоянии, то есть не двигаться в разные стороны. Предплечья по время выполнения всего упражнения должны находиться в перпендикулярном по отношению к полу положении.

В завершение хотелось бы сказать о том, что важно сочетать регулярные занятия спортом с правильным питанием, в противном случае рассчитывать на получение хорошего результата не стоит.

 

Статьи по теме:

Упражнения для трицепса Красивые руки украшают женщину, но чтобы получить такой результат, необходимо усилено тренироваться. В этой статье вы сможете найти советы, а также пример упражнений с подробным описанием техники.	Упражнения на трицепс в тренажерном зале Натренированный трицепс не только делает руки красивыми, он также важен для правильного выполнения других упражнений. В этой статье вы сможете найти пример упражнений с техникой выполнения, которые предназначены для тренажерного зала.
Упражнения на руки в тренажерном зале Для того, чтобы руки были красивыми, необходимо регулярно заниматься и лучше всего делать это в тренажерном зале. В этой статье вы сможете найти описание упражнений с подробной техникой выполнения.	Трицепс – упражнения для женщин Чтобы фигура была красивой и пропорциональной, необходимо тренировать руки, и в первую очередь трицепс. В этой статье вы сможете найти пример упражнений с подробным описанием техники выполнения для трицепса.

 

Высокоэффективные малоинтенсивные упражнения для сжигания жира

Мы тренируемся, чтобы улучшить свое тело и повысить шансы на похудение. Тем не менее, быстрые, пульсирующие упражнения, которые многие выполняют, не всегда являются лучшим способом. Вместо этого низкоинтенсивные упражнения эффективно сжигают жир, от которого вы хотите избавиться. Если вам нужны отличные жиросжигающие упражнения с малой ударной нагрузкой, прочтите некоторые рекомендации.

Что такое малоинтенсивные упражнения?

Упражнения с низкой ударной нагрузкой — это форма упражнений, при которой обе ноги или руки и ноги стоят на земле. Большинство упражнений с низким воздействием включают в себя устойчивые движения, которые не являются чрезвычайно напряженными и дают вам свободу двигаться в более медленном темпе, набирая мышечную массу. Люди часто выполняют упражнения с низкой нагрузкой в ​​своей повседневной жизни, не осознавая этого, например, совершают длительную прогулку или поднимают предметы с земли, чтобы перенести их в другое место. Упражнения с низкой ударной нагрузкой приемлемы для людей любого возраста и физических возможностей и приносят многочисленные преимущества для здоровья.

Польза

Вы должны выполнять упражнения с низкой нагрузкой, чтобы улучшить свое психическое и физическое здоровье. Снижение стресса по сравнению с упражнениями с высокой нагрузкой делает тренировки с низкой нагрузкой полезными для улучшения настроения и снятия стресса. Вы будете заниматься достаточной физической активностью, чтобы похудеть, но упражнения не будут создавать напряжение в вашем организме, которое приведет к стрессу. Вам также не нужно будет долго отдыхать между тренировками.

Упражнения с низкой ударной нагрузкой отлично подходят для постепенного укрепления тела. У ваших мышц будет время, чтобы приспособиться к стрессу, который они получают от тренировки, и вы будете сжигать жир, укрепляя свое тело.

Лучшие тренировки с низким уровнем воздействия

Тренировки с низким уровнем воздействия сжигают жир, так как организм получает больше кислорода для метаболического процесса, который использует жир для получения энергии. Кроме того, вам будет легче дышать при выполнении упражнений с низкой нагрузкой по сравнению с упражнениями с высокой нагрузкой. Вы можете выполнять множество упражнений с низким уровнем воздействия, которые принесут пользу разуму за счет снятия стресса и телу за счет потери веса.

Приседания у стены

Приседания у стены — это простое упражнение, которое задействует квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и кор. Все, что вам нужно для выполнения упражнения, — это стена, что делает его удобным упражнением с низким уровнем воздействия в любом месте. Держите спину ровно у стены и обе ноги на расстоянии шага, чтобы ваши ноги были перед вами под углом 45 градусов. Когда вы приседаете, следите за тем, чтобы ягодицы не поднимались выше уровня колен, чтобы не приседать слишком низко.

Приседания у стены сжигают жир в ногах, когда вы поднимаетесь и сохраняете контролируемое положение приседа. Приседания — это эффективное упражнение с малой ударной нагрузкой, которое сжигает жир и калории и укрепляет нижнюю часть тела, что также поможет вам улучшить другие упражнения.

Отжимания

Для многих людей отжимания являются надежным упражнением с низкой ударной нагрузкой, которое укрепляет трицепсы и грудь. Лучший способ выполнить отжимание — держать тело и ноги прямыми, двигая только руками.

В качестве формы художественной гимнастики отжимания основаны на весе вашего тела, который оказывает нагрузку на руки и грудь, когда вы отжимаетесь. Усилия, которые вы приложите, помогут вам эффективно сжигать жир, а упражнение не оставит вас без дыхания, если вы будете выполнять его в умеренном темпе. Вы будете использовать все целевые мышцы в каждом повторении, когда будете подниматься и опускаться.

Сгибание рук молотком

Если вам нравится поднимать тяжести и вы хотите выполнять упражнения с малой ударной нагрузкой для сжигания жира, сгибание рук молотком обеспечит вам желаемую тренировку. Обычные сгибания рук на бицепс эффективно сжигают жир и укрепляют бицепсы и предплечья. Но молотообразные сгибания создают меньше стресса и не заставят ваше сердце биться так сильно, как обычные сгибания рук на бицепс, благодаря смещенному гравитационному притяжению гантели.

Силовые тренировки — это оптимальное упражнение с низкой нагрузкой, которое помогает сжигать жир. Увеличение мышечной массы помогает увеличить ваш метаболизм, чтобы не отставать от энергии, которую вы используете. Поднятие гантелей и выполнение других упражнений, использующих вес для проработки тела, помогут вам сжигать жир быстрее, если вы продолжите их выполнять.

Езда на велосипеде

Стационарные велосипеды популярны среди населения США, и у многих людей они есть дома для удобства занятий спортом. Вы должны использовать домашний велотренажер для достижения наилучших результатов в сжигании жира. Велотренажеры имеют различные настройки и элементы управления, которые можно использовать для настройки скорости езды на велосипеде или сопротивления педалирования.

Педалирование нагрузит мышцы ног и укрепит бедра и ягодицы по мере продолжения упражнения. Езда на велосипеде в течение более длительных периодов заставит ваше тело приспособиться к более длительному времени активности и создаст привычку в вашем организме метаболизировать жир для получения энергии и выносливости.

Существует множество велотренажеров с различными преимуществами, которые улучшат ваши тренировки. Вертикальные велосипеды от True и лежачие велосипеды от Lemond предлагают технологию, которая отображает сожженные калории и пройденные километры, чтобы дать вам представление о том, насколько усердно вы работали. Велосипеды с этой функцией — отличный инструмент для подсчета сожженного жира. Велосипед Precor Chrono Spin Bike предлагает возможности двойного действия и встроенный датчик силы натяжения, который обеспечивает сопротивление в зависимости от того, насколько сильно вы крутите педали. Это добавляет уровень сложности, необходимый для похудения.

Тренировки на эллипсе

Эллиптический тренажёр является любимым упражнением с низкой ударной нагрузкой для многих людей. Когда вы используете эллиптический тренажер, вам будет полезно тренировать руки и ноги, чередуя левую и правую конечности.

Занятия на эллиптическом тренажере требуют достаточно усилий, чтобы сжечь жир и нарастить мышечную массу. В то же время вы выполняете достаточно кардио, чтобы кислород в организме все еще позволял вашему метаболизму вступать в силу. Эллиптический тренажер, такой как Octane Cross Circuit, помогает вам получить отличную тренировку, когда вы используете ленты сопротивления для сгибания рук на бицепс, когда вы двигаете ногами. Этот вариант предлагает многогранное упражнение с низкой ударной нагрузкой для эффективного сжигания жира.

Махи гири

Вы можете использовать гири для различных упражнений, но отличным упражнением с низкой ударной нагрузкой являются махи гирями. Махи гири улучшат ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие мышцы, и ромбовидные мышцы.

Раскачивая гирю между ног, слегка согните колени при махе внутрь и разогните их при махе вверх. Движение и вес гири не будут сильно нагружать тело. Но последовательное движение задаст ритм вашему телу, который повлияет на то, как оно сжигает жир и калории, которые вы используете.

Беговая дорожка для ходьбы

Классическая беговая дорожка является одним из основных тренажеров в домах людей. Сочетание беговой дорожки с ходьбой с малой ударной нагрузкой даст вам возможность тренироваться на длинные дистанции. Ходьба хорошо работает для сжигания жира, а ее стиль упражнений с низкой интенсивностью и воздействием делает ее хорошей тренировкой для молодых и пожилых людей. Качественная беговая дорожка Spirit будет иметь большую платформу для ходьбы и давать вам результаты тренировок во время движения.

Сжигание жира является важной частью вашего здоровья; Упражнения с низкой ударной нагрузкой помогут вам достичь желаемой потери веса. Чтобы получить наилучшие результаты и качественное оборудование для этих тренировок, просмотрите веб-сайт American Home Fitness, чтобы найти отличные тренажеры, чтобы похудеть раньше, чем позже.

01 февраля 2023 г. Автор Грейс Буффа

Поделиться:

Грейс Буффа

Путь Грейс изменился за последние 20 лет или около того. Ловушки ее жизни заставили ее копнуть глубже, чтобы найти истину в том, что составляет счастливую и здоровую жизнь. Она поняла, что у нее есть страсть к питанию, и начала изучать ее, чтобы предотвратить болезни. Она стала учителем йоги и, наконец, сертифицированным тренером по здоровому образу жизни. Когда она научилась осознанности и тому, как изменить свое мышление вместе с изменением привычек, она научилась сбалансировать свою жизнь и страсть помогать другим в своей карьере, одновременно воспитывая свою семью. Она понимает, насколько важно вести сбалансированную жизнь, чтобы не испытывать выгорания, депрессии и беспокойства, а также следить за своим здоровьем, чтобы продолжать жить той жизнью, которую она любит. Когда она нашла баланс, она стала лучшей мамой, супругой, владельцем бизнеса и лидером в своем сообществе. Таким образом, уделять время уходу за собой, управлению стрессом, физическим упражнениям и правильному питанию — это жизненно важная часть ее жизни, направленная на профилактику всего физического и психического.

5 лучших упражнений для быстрого сжигания жира в домашних условиях

Добавьте эти упражнения для сжигания жира в свои тренировки, если хотите изменить свое тело, не выходя из собственного дома.

Как физические упражнения могут помочь вам сбросить жир?

Упражнения могут быть полезным инструментом, помогающим вам сбросить жир, и вот несколько способов, которыми они могут помочь:

Увеличивает расход калорий: Во время упражнений вы сжигаете калории, что может помочь создать дефицит калорий, необходимый для потеря жира.

Ускоряет метаболизм: Упражнения могут ускорить ваш метаболизм, а это означает, что ваше тело может сжигать больше калорий, даже когда вы не тренируетесь. Это может помочь вам терять жир более эффективно.

Сохраняет мышечную массу: Тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей или упражнения с собственным весом, могут помочь сохранить мышечную массу при сжигании жира. Это важно, потому что мышечная ткань метаболически активна и помогает увеличить ваш метаболизм, что может помочь вам сжечь больше калорий.

Уменьшает висцеральный жир : Упражнения помогают уменьшить висцеральный жир, который накапливается вокруг ваших органов. Висцеральный жир был связан с повышенным риском хронических заболеваний, таких как диабет и болезни сердца.

Повышает чувствительность к инсулину: Упражнения могут помочь улучшить способность организма использовать инсулин — гормон, регулирующий уровень сахара в крови. Когда ваше тело становится более чувствительным к инсулину, оно может более эффективно использовать глюкозу (сахар) для получения энергии, а не откладывать ее в виде жира.

Важно отметить, что одних упражнений может быть недостаточно для похудения, если вы не соблюдаете здоровую диету. Однако в сочетании со здоровой диетой физические упражнения могут стать эффективным инструментом для достижения ваших целей по снижению веса.

Что такое калории?

Калории — это единицы энергии, которые обычно используются для измерения количества энергии, содержащейся в продуктах питания и напитках. С научной точки зрения, калория (сокращенно «кал») определяется как количество энергии, необходимое для повышения температуры одного грамма воды на один градус Цельсия.

Когда мы едим пищу, наш организм расщепляет макроэлементы (углеводы, белки и жиры) с высвобождением энергии, которая может использоваться для различных функций организма. Количество энергии, высвобождаемой из макронутриентов, измеряется в калориях.

Калории необходимы нашему телу для правильного функционирования, поскольку они обеспечивают энергию, необходимую для повседневной деятельности, такой как дыхание, ходьба и даже сон. Однако потребление слишком большого количества калорий без сжигания их за счет физической активности может привести к увеличению веса и другим проблемам со здоровьем.

Важно отметить, что когда люди говорят о «калориях» в контексте еды, они обычно имеют в виду килокалории (ккал), которые являются единицей измерения, равной 1000 калориям.

Что такое дефицит калорий?

Дефицит калорий — это состояние, при котором организм сжигает больше калорий, чем потребляет с пищей и питьем. Он часто используется в контексте снижения веса, так как создание дефицита калорий является одним из наиболее важных факторов в достижении потери жира.

Когда вы потребляете меньше калорий, чем нужно вашему телу, оно вынуждено использовать накопленную энергию (например, жир), чтобы компенсировать дефицит. Со временем это может привести к потере веса.

Создание дефицита калорий может быть достигнуто несколькими способами, в том числе:

• Снижение потребления калорий: это включает в себя потребление меньшего количества калорий, чем требуется вашему организму, что может быть достигнуто за счет уменьшения размеров порций, выбора низкокалорийных продуктов или просто приема пищи. в целом меньше.
• Увеличение физической активности: это включает в себя сжигание большего количества калорий с помощью упражнений и физической активности. Увеличивая объем физической активности, вы можете создать дефицит калорий, даже если вы поддерживаете свое обычное потребление калорий.
• Комбинация того и другого: сочетание снижения потребления калорий с увеличением физической активности часто является наиболее эффективным способом создания дефицита калорий для снижения веса.

Важно отметить, что создание слишком большого дефицита калорий может нанести вред вашему здоровью и замедлить обмен веществ, что в долгосрочной перспективе затруднит похудение. Рекомендуется стремиться к умеренному дефициту калорий, составляющему около 500-750 калорий в день, для безопасной и устойчивой потери веса.

Макс Постернак — личный тренер, тренер по питанию и основатель Gravity Transformation, компании, занимающейся фитнесом и питанием. Он также является создателем канала Gravity Transformation на YouTube.

На своем канале в YouTube Макс делится своим опытом по таким темам, как сжигание жира, наращивание мышечной массы, питание и тренировки. Он предоставляет образовательный контент, советы и рекомендации, чтобы помочь зрителям достичь своих целей в фитнесе.

Видео

Что такое макроэлементы?

Макронутриенты — это три основных питательных вещества, которые составляют основную часть калорий в нашем рационе: углеводы, белки и жиры. Эти питательные вещества называются «макро», потому что они нужны нам в больших количествах для правильного функционирования организма.

Углеводы обеспечивают организм энергией, при этом один грамм углеводов дает четыре калории. Хорошими источниками углеводов являются фрукты, овощи, зерновые и бобовые.

Белки необходимы для построения и восстановления тканей тела, а также для других функций организма. Один грамм белка обеспечивает четыре калории. Хорошими источниками белка являются мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобы и орехи.

Жиры также обеспечивают энергию и важны для выработки гормонов и работы мозга. Один грамм жира обеспечивает девять калорий. Хорошими источниками жира являются орехи, семена, авокадо, масла и жирная рыба.

Для поддержания общего состояния здоровья и хорошего самочувствия важно употреблять сбалансированную смесь макронутриентов. Точное соотношение макронутриентов, оптимальное для каждого человека, может варьироваться в зависимости от таких факторов, как возраст, пол, вес и уровень активности.

Упражнение для альпинистов

Альпинисты — это динамическое упражнение с собственным весом, которое задействует корпус, плечи, грудь и ноги. Для выполнения альпинизма:

1. Начните с высокой планки, положив руки на землю на ширине плеч, а тело образуя прямую линию от головы до пяток.
2. Напрягите корпус и подтяните одно колено к груди, держа другую ногу прямо.
3. Быстро поменяйте ноги, выводя прямую ногу вперед, а согнутую назад.
4. Продолжайте чередовать ноги, быстро двигаясь и сохраняя сильную позицию планки на протяжении всего упражнения.

Альпинисты — отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое помогает повысить выносливость и сжечь калории. Они также воздействуют на пресс и сгибатели бедра, помогая улучшить силу и устойчивость корпуса.

Альпинисты могут быть модифицированы для разных уровней физической подготовки. Начинающие могут начать с более медленного темпа или выполнять упражнение из модифицированного положения планки, поставив колени на землю. Расширенные варианты могут включать добавление отжиманий или выполнение упражнения со ползунком или полотенцем под ногами, чтобы усложнить задачу.

Берпи

Берпи — это упражнение для всего тела, которое сочетает в себе несколько движений, включая приседания, доску, отжимания и прыжки. Чтобы выполнить бёрпи:

1. Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч.
2. Присядьте на корточки и положите руки на землю перед собой, прямо под стопами.
3. Подпрыгните или шагните обеими ногами назад в положение планки, вытянув руки и вытянув тело по прямой линии.
4. Выполните отжимание, опуская грудь к земле, а затем отталкиваясь.
5. Подпрыгните или шагните ногами назад к рукам, вернувшись в присед.
6. Взрывной прыжок вверх, вытягивание рук над головой.

Бёрпи — очень эффективное упражнение для развития силы и выносливости, так как оно одновременно воздействует на несколько групп мышц и быстро повышает частоту сердечных сокращений.