Упражнения для похудения плеч и рук в домашних условиях: Как похудеть в руках и спине: 20 упражнений (ФОТО)

Содержание

Как похудеть в руках и спине: 20 упражнений (ФОТО)

Изящные плечи, худые руки и красивая спина без грамма жира – мечта многих женщин. Но что делать, если верхняя часть корпуса – ваша главная проблемная зона? Предлагаем вам тренировку с акцентом на верх тела, которая аккуратно подтянет зону рук и спины без излишнего тонуса мышц в этой зоне. Если вы хотите получить выразительные ключицы, ровную спину и худые руки, то эта тренировка точно для вас.

Тренировка для рук, плеч и спины помогает:

избавиться от дряблости на руках;
убрать складки и жир на спине;
придать плечам точеную форму;
подтянуть зону подмышек;
улучшить осанку и удлинить шею.

Тренировка для рук и плеч (вариант #1)

В комплекс входят упражнения на верх корпуса, которые не только прорабатывают проблемные зоны, но также вытягивают позвоночник, удлиняют шею и даже подтягивают грудь. Упражнения будут эффективны для женщин любого возраста и уровня подготовки.

Большие подборки упражнений без инвентаря:

Топ-50 лучших упражнений для ног
Топ-50 лучших упражнений для живота
Топ-30 лучших упражнений для рук
Топ-30 кардио-упражнений без прыжков
Топ-100 упражнений на растяжку и гибкость

1. Круговые вращения разведенных рук

Разведите руки в стороны ладонями вниз, сведите лопатки. На вдохе начните выполнять круговые движения в плечевых суставах по направлению вперед. Не задерживайте дыхание, выполняйте движения с небольшой амплитудой, концентрируясь на работе мышц спины. Простое упражнение не только подтягивает руки и делает их стройными, но также разминает плечевые суставы, улучшает их гибкость и подвижность. Это поможет предотвратить травмы и увеличить продуктивность тренировки.

Сколько выполнять: по 16-18 вращений в одну и в другую сторону.

2. Отведение локтей назад

Поднимите руки вверх, слегка согнув их в локтях. Не тяните плечи к ушам. На вдохе с усилием опустите руки вниз, сжимая лопатки, чтобы локти почти соприкоснулись за спиной. На выдохе поднимите руки над головой. Во время выполнения не опускайте подбородок вниз, держите плечи расправленными. Включайте это эффективное упражнение в домашние тренировки, чтобы похудеть в руках и плечах, а также улучшить осанку и подтянуть проблемные места.

Сколько выполнять: 18-20 подъемов.

3. Сгибание сложенных рук за голову

Поднимите руки вверх, соедините ладони в замок над головой. На вдохе согните руки в локтях, опуская ладони за голову. На выдохе возвращайтесь в исходное положение. Во время выполнения держите спину ровно, не наклоняйте голову вперед, разверните плечи. Дыхание не задерживайте, синхронизируя его с движениями. Это упражнение не только поможет похудеть в руках и плечах девушкам, но также улучшит осанку и нормализует статику шеи, возвращая позвоночнику правильное положение.

Сколько выполнять: 18-20 сгибаний.

4. Разведение рук с поворотом

Разведите руки в стороны и согните их в локтях под прямым углом, раскрытые ладони направлены вперед. На вдохе сведите руки перед собой предплечьями друг к другу, на выдохе вернитесь в исходное положение. На следующем вдохе опустите предплечья вниз, на выдохе – вернитесь обратно. Повторите весь цикл снова, выполняя движения в такт дыханию. При выполнении держите лопатки сведенными, ощущая работу мышц спины. Если хотите быстро похудеть в руках и плечах, то это упражнение поможет вам проработать проблемные места и запустить жиросжигание.

Сколько выполнять: 14-16 разведений.

5. Подъем рук вверх перед собой

Вытяните руки вперед, а затем согните их в локтях ладонями к себе. Держите спину ровно, подбородок слегка опустите вниз, плечи расправьте. На выдохе поднимите руки вверх перед собой, почти выпрямляя их. На вдохе вернитесь в исходное положение. Во время выполнения концентрируйтесь на работе задней части рук. Выполняйте упражнение, чтобы похудеть в руках и плечах, не «накачивая» их, а подтягивая и моделируя форму.

Сколько выполнять: 18-20 подъемов.

6.

Разгибание рук с пульсацией

Согните руки перед собой, разводя локти в стороны. Расправьте плечи, спину держите ровно. На выдохе выпрямите руки в стороны и с усилием сведите лопатки. Затем не сгибая руки полностью, сделайте пульсирующие движения с разгибанием рук и возвратитесь в исходное положение. Дыхание не задерживайте. Отличное упражнение, если хотите похудеть в спине, руках и плечах, а также улучшить осанку.

Сколько выполнять: 14-16 повторений.

7. Поочередное опускание рук за спину

Поднимите руки вверх ладонями друг к другу. Слегка согните руки в локтях и сведите лопатки. Вытяните позвоночник и стабилизируйте корпус. На выдохе опустите левую руку за спину, на вдохе поднимите обратно. На следующем выдохе опустите за спину правую руку. Простое упражнение поможет похудеть в руках и плечах девушкам, делая верх тела стройнее без набора мышечной массы.

Сколько выполнять: 18-20 опусканий рук всего.

8. Выпрямление рук в стороны

Разведите руки в стороны и согните в локтях, прижимая их к корпусу. Ладони сожмите в кулаки, направляя наружу, лопатки сведите. На выдохе выпрямите руки в стороны, разжимая ладони, на вдохе вернитесь в исходное положение. Почувствуйте, как сжимаются лопатки в крайней точке движения. Работайте в быстром темпе, чтобы увеличить нагрузку на целевые зоны. Это упражнение помогает похудеть в плечах и руках женщинам, приводя мышцы в тонус, а не увеличивая их в размерах.

Сколько выполнять: 18-20 разгибаний.

9. Подъемы рук с пульсацией через стороны

Разведите руки в стороны и слегка согните их в локтях, ладони направьте вверх. Держите спину ровно, сведите лопатки и приподнимите подбородок. Слегка опускайте и поднимайте руки вверх-вниз. Выполняйте пульсацию с небольшой амплитудой в ритме дыхания. Последнее упражнение в блоке поможет похудеть в руках и плечах, не «накачивая» их, а придавая красивую форму.

Сколько выполнять: 20-25 пульсаций.

10. Отведение рук в наклоне

Наклонитесь вперед, держите спину ровно, шею не наклоняйте вниз. Руки прижмите к плечам. На выдохе с силой выпрямите руки, на вдохе вернитесь в исходное положение. Локтевые суставы не переразгибайте. В крайней точке движения сводите лопатки, чтобы чувствовать работу мышц спины. Упражнение помогает похудеть в спине, руках и плечах, скульптурирует их форму и активно прорабатывает проблемные зоны.

Сколько выполнять: 18-20 разгибаний.

Продвинутые могут повторить тренировку в 2 круга.

Тренировка для рук и плеч (вариант #2)

И еще один эффективный вариант тренировки для рук и плеч. Продолжаем работать над верхом тела с помощью упражнений с собственным весом, которые не «накачивают» мышцы, а приводят их в тонус. Результатом станут подтянутые руки и красиво очерченные плечи, и в качестве бонуса вы получите красивую осанку.

1. Подъем прямых рук через стороны

Опустите руки вниз, ладони направьте вперед и сведите лопатки, раскрывая грудную клетку. Макушкой тянитесь к потолку, вытягивая позвоночник. На выдохе поднимите руки вверх, соприкасаясь ладонями в верхней точке, на вдохе вернитесь в исходное положение. Выполняйте движения ритмично в такт дыханию, прорабатывая проблемные зоны верха корпуса. Упражнение поможет похудеть в плечах и руках женщинам, а также укрепить мышцы спины и нормализовать положение позвоночника.

Сколько выполнять: 18-20 подъемов.

2. Повороты в локтевых суставах

Держите спину прямо, руки разведите в стороны и согните в локтях под прямым углом. Одно предплечье направьте вверх, другое – вниз, ладони держите раскрытыми. Стабилизируйте положение локтевых суставов, приготовьтесь работать только плечами. На выдохе поверните руки в противоположных направлениях – предплечья должны поменять свое положение на 180 градусов. На вдохе вернитесь в исходное положение. Упражнение укрепляет мышцы плеч и подтягивает заднюю поверхность рук.

Сколько выполнять: 20-25 поворотов.

3. Поочередное сгибание рук за головой

Выпрямите спину, подбородок слегка опустите вниз, разведите плечи. Поднимите руки вверх и согните их в локтях, опуская ладони к плечам. Сожмите кулаки и на выдохе выпрямите одну руку вверх, на вдохе вернитесь в исходное положение. На следующем выдохе выпрямите другую руку, на вдохе возвращаясь обратно. Делайте активные движения, нагружая мышцы рук. Простое упражнение моделирует форму плеч, улучшает осанку и способствует похудению рук.

Сколько выполнять: 18-20 сгибаний всего.

4. Повороты руками в малой амплитуде

Разведите руки в стороны и немного согните их в локтях, ладони направьте вниз. Сведите лопатки, вытяните позвоночник, для этого тянитесь макушкой вверх. На выдохе разверните ладони вверх, раскрывая грудной отдел позвоночника. На вдохе верните руки в исходное положение. У вас получатся развороты в низкой амплитуде. Выполняйте упражнение в быстром темпе в ритме дыхания. Упражнение помогает похудеть в руках и плечах девушкам, делая верх тела изящнее.

Сколько выполнять: 20-25 поворотов.

5. Подъемы рук вверх и отведение назад

Немного наклонитесь вперед, не опуская голову вниз. Раскройте грудную клетку, для этого сведите лопатки. Руки согните в локтях и прижмите к телу, раскрывая ладони и направляя их вперед. На выдохе выпрямите руки вверх, на вдохе вернитесь обратно, а на следующем выдохе отведите руки назад, выпрямляя их в локтях. Эффективное упражнение прорабатывает верх корпуса, подтягивая проблемные места, скульптурируя плечи и руки.

Сколько выполнять: 14-16 подъемов.

6. Пульсация рук в замке за спиной

Наклоните корпус вперед, слегка выгибаясь в спине. Заведите руки за спину и соедините ладони в замок. Начните поднимать руки вверх, с усилием сжимая лопатки, и затем быстро возвращайтесь обратно. Не задерживайте дыхание. Помните, что выдох должен быть интенсивнее вдоха. Действенное упражнение поможет вам быстро похудеть в руках и плечах, а также улучшить осанку и статику шеи.

Сколько выполнять: 18-20 отведений.

7. Сведение лопаток с пульсацией

Разведите руки в стороны, слегка согнув их в локтях, ладони направьте вверх. На выдохе приведите локти к корпусу, сводя лопатки. Локти должны уходить за спину. Сделайте пульсацию и затем вернитесь в исходное положение. Это упражнение глубоко прорабатывает спину, укрепляя мышцы, а также нормализует осанку и помогает расправить плечи.

Сколько выполнять: 14-16 повторений.

8. Тяга локтей на себя

Выпрямите спину, раскройте плечи, руки вытяните перед собой вверх. Ладони поверните вниз. На выдохе подтяните локти на себя и сожмите кулаки. Сводите лопатки. Дышите полной грудью, раскрывая грудную клетку и отводя плечи назад. Выполняйте упражнение в динамичном темпе. Упражнение прорабатывает зону груди, подмышек и спины, уменьшает дряблость рук.

Сколько выполнять: 18-20 сгибаний.

9. Подъем согнутых рук в стороны

Опустите руки вдоль корпуса и согните их в локтях. Ладони направьте вниз, руки прижмите к корпусу. На выдохе поднимите руки в стороны, не разгибая их в локтевых суставах. На вдохе опустите руки вниз. Во время выполнения концентрируйтесь на работе мышц плечевого пояса и верхней части спины. Упражнение прорабатывает плечи и проблемные зоны руки, стимулируя похудение и помогая добиться красивой формы без «накачивания».

Сколько выполнять: 18-20 подъемов.

10. Ножницы за спиной

Опустите руки вдоль корпуса и заведите их за спину, направляя ладони назад. Начните выполнять перекрестные движения руками с небольшой амплитудой. При выполнении сводите лопатки и держите грудную клетку раскрытой, продолжая дышать свободно и глубоко. Простое упражнение задействует руки, плечи и спину, моделируя их форму, а также нормализует положение позвоночника, улучшая осанку.

Сколько выполнять: 20-25 разведений.

Продвинутые могут повторить тренировку в 2 круга.

Программы для женщин (для новичков, без инвентаря):

Программа для похудения живота: без прыжков и приседов (на 5 дней)
50 упражнений стоя для новичков: без прыжков и приседов (план на 5 дней)
Программа “для ленивых”: несложные тренировки на полу (на 5 дней)
Программа тренировок для женщин после 50 лет (на 5 дней)

Упражнения для похудения рук — 2 комплекса для выполнения в домашних условиях

Содержание

Помогают ли упражнения для похудения рук?
Рекомендации по выполнению упражнений для рук
Упражнения для похудения рук с гантелями
Упражнения для похудения рук без гантелей
Похудение рук: полезные советы
Средства для укрепления кожи рук
Краткие итоги

Помогают ли упражнения для похудения рук?

Все мы мечтаем о легких решениях сложных проблем, но реальность выглядит так: невозможно похудеть «локально», например, в зоне предплечий. Жировая ткань — это своеобразный резерв топлива, который распределяется по всему телу. Соответственно, процесс потери жира также затрагивает весь организм. Эти данные подтверждаются как теорией, так и практикой. Например, одно из международных исследований доказало: упражнения, направленные на сжигание жира в определенной области, не работают.

Уменьшение жировой прослойки происходит неравномерно и зависит от типа фигуры. По закону подлости, самые желанные перемены происходят в последнюю очередь, и проблемные зоны уменьшаются в объемах лишь тогда, когда все остальные части тела уже похудели. Так как же девушке похудеть в области рук и плеч? Рецепт на все случаи один: здоровое питание плюс силовые тренировки, совмещенные с кардио.

Как узнать, грозит ли вашей коже преждевременная потеря упругости? Пройдите наш тест!

Пройти тест

Вернуться к оглавлению

Упражнения для похудения рук с гантелями

Добиться красивого рельефа рук можно и без участия фитнес-тренера. Вы вполне справитесь своими силами в домашних условиях, регулярно выполняя упражнения для похудения рук от локтя до плеча с гантелями. Ниже приведены некоторые эффективные примеры для женщин.

Задействуя все мыщцы рук, вы достигнете более быстрых результатов и уменьшите нагрузку на локти. © Getty Images

Делайте два-три подхода по 10-15 повторений для каждого из следующих упражнений. Как только 15 повторений конкретного упражнения будут даваться вам легко, переходите на более тяжелые гантели.

Сгибание рук

Стандартное сгибание рук на бицепс можно выполнять стоя или сидя на краю стула.

1
Держите по гантеле в каждой руке, руки опустите по бокам.
2
Вдохните, на выдохе медленно поднимите гантели к плечам. Не качайтесь, не наклоняйтесь вперед и не выгибайте спину, когда поднимаете гантели. Держите корпус напряженным, а спину прямой.
3
Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем опустите гантели в исходное положение.

Жим лежа

Классическое упражнение для укрепления верхней части тела, которое одновременно задействует несколько мышц, в том числе грудные, трицепсы и дельтовидные мышцы (плечи).

1
Лягте на пол или на скамью, поставив ноги на пол.
2
Возьмите в каждую руку по гантеле, ладонями вниз к полу. Согните руки в локтях так, чтобы ладони расположились под углом 90 градусов к полу.
3
Вдохните и поставьте гантели чуть шире груди. Это исходное положение.
4
На выдохе поднимите гантели вверх, слегка согнув локти.
5
Медленно опустите гантели в исходное положение.

Разгибание рук назад

1
Отличное упражнение для укрепления трицепсов.
2
Встаньте, возьмите в каждую руку по гантеле, опустите их вниз по бокам. Ладони обращены друг к другу.
3
Прижав руки к бокам и слегка согнув колени, наклонитесь вперед.
4
На выдохе выпрямите руки так, чтобы гантели оказались немного позади вас.
5
Сделайте паузу, затем верните руки в исходное положение.

Вернуться к оглавлению

Упражнения для похудения рук без гантелей

Чтобы укрепить мышцы рук, вовсе не обязательно использовать спортивный инвентарь. Вот пять самых простых упражнений, которые под силу каждому.

Круговые вращения руками

1
Любая зарядка для рук для похудения для женщин начинается с круговых вращений.
2
Стоя прямо, вытяните руки в стороны под углом 90 градусов.
3
Вращайте руками вперед, описывая окружность.
4
Сделайте 10-15 вращений, а затем выполните движение в обратном направлении.
5
После небольшого перерыва сделайте еще два подхода.

Держите мышцы живота в тонусе, чтобы облегчить выполнение упражнения.

Отжимания

Старые добрые отжимания — действенный способ укрепить плечи. Прежде чем приступить к упражнению, убедитесь, что тело находится в правильном положении.

1
Держите ноги вместе, пальцы ног направлены вниз, руки на ширине плеч. Тело параллельно земле, бедра и спина должны образовывать прямую линию.
2
Сгибайте руки в локтях и опускайте тело, оставив промежуток примерно в 3 сантиметров до пола. Старайтесь сохранить первоначальное положение тела.
3
Если сложно, отжимайтесь с колен.

Отжимаясь, старайтесь следить за правильным положением тела. © Getty Images

Делайте 3 подхода по 10 повторений каждый день, чтобы добиться хороших результатов. Отжимания — крайне эффективное упражнение для наращивания мышечной массы.

Подтягивания

Подтягивания особенно полезны для укрепления мышц рук, груди, плеч и боковых сторон спины.

1
Чтобы правильно выполнить упражнение, положите руки на перекладину на ширине плеч.
2
Поднимайте тело, пока подбородок не окажется чуть выше уровня перекладины.
3
Опустите тело и повторите упражнение несколько раз — насколько хватит сил.

Планка

В йоге поза планки является обязательной частью «Приветствия солнцу» и прекрасно укрепляет мышцы рук.

Расположите тело так же, как и при отжиманиях. Держите его на весу в таком положении в течение 30 секунд или больше, если позволяет физическая подготовка.
Проследите, чтобы запястья находились прямо под плечами, а прямая спина — параллельно полу.
Чтобы усложнить задачу, опустите локти на землю и соедините руки.

Поза собаки мордой вниз

Пожалуй, самое известное упражнение из йоги. В этой позе тело образует перевернутую букву V: пятки и ладони прижаты к полу. Позвоночник при этом стремится к земле, бедра отведены назад.

Как и в позе планки, вы можете усложнить задачу, опустив предплечья на землю и удерживая положение.

Укрепление мышц рук без использования утяжелителей требует времени и усилий. Но выполняя эти простые упражнения для рук три-четыре раза в неделю, вы точно добьетесь желаемого эффекта.

Вернуться к оглавлению

Похудение рук: полезные советы

Используйте укрепляющие средства для повышения тонуса кожи, чтобы предотвратить дряблость.
Дополните тренировки аппаратными процедурами для профилактики обвисания кожи.
Прислушивайтесь к своему телу. Если вы чувствуете сильную усталость, отдохните или переключитесь на восстановительные занятия йогой вместо очередной силовой тренировки.
Перед началом любой тренировки делайте небольшую разминку. Круговые движения руками, махи или отжимания помогут улучшить кровообращение и разогреть мышцы.

«Включите в свой ежедневный рацион полезные добавки. Например, коллаген или протеин, витамин С, примерно 300-400 г белковых продуктов. И обязательно соблюдайте питьевой режим».

Вернуться к оглавлению

Средства для укрепления кожи рук

Для кожи рук подходят как средства для тела, так и специальные средства для рук.

Укрепляющее молочко для тела Garnier «Ультраупругость»

Молочко-гель обогащено фитокофеином — компонентом, который известен своими бодрящими свойствами. Кроме того, он выводит лишнюю жидкость из организма. При этом экстракт морских водорослей стимулирует синтез коллагена и укрепляет кожу. Средство берет на себя еще и функции увлажняющего крема, насыщая кожу влагой на 24 часа.

Восстанавливающий крем-сыворотка для рук, L’Oréal Paris

Средство с необычной текстурой крем-сыворотки прекрасно питает и защищает кожу от внешнего негативного воздействия. Содержит ниацинамид, укрепляющий гидролипидный барьер кожи, заживляющий пантенол и глицерин, который увлажняет и помогает удерживать влагу в коже. Вы можете использовать средство каждый раз после интенсивной физической нагрузки.

Восстанавливающий крем для очень сухой кожи рук Lipikar Xerand, La Roche-Posay

Еще одно отличное средство из категории «все в одном»: защищает, смягчает, восстанавливает гидролипидную пленку кожи. Отличается комфортной нелипкой текстурой и хорошо впитывается. Наносите массажными движениями на чистую кожу рук.

Вернуться к оглавлению

Краткие итоги

Как убрать жир на руках?

Локально убрать жир с рук не помогут ни физические упражнения, ни диета. Сжигание жира происходит по всему организму (хотя и неравномерно). Прицельно удалить жировые отложения с рук можно только в салоне, с помощью специальных косметических процедур.

Какие упражнения помогут добиться худых рук?

Упражнения для уменьшения объема рук эффективны в паре с диетой для похудения, которую назначает специалист. Физические упражнения помогут укрепить мышцы рук и улучшить тонус кожи. Существуют десятки вариантов упражнений, которые можно повторять дома, — как с использованием инвентаря (гантелей, штанги, эспандера) или тренажеров, так и без них. Для уменьшения объема можно попробовать также обертывания.

Что делать, чтобы похудели руки?

Вместе с профессионалами подберите подходящий режим питания и график тренировок. Занимайтесь спортом минимум два раза в неделю. Чередуйте упражнения для разных групп мышц рук.

Вернуться к оглавлению

20 лучших упражнений для тонуса рук и тренировок с отягощениями

Сильные руки всегда в моде. Это факт. Если вы хотите привести свои руки в тонус а-ля Дж. Ло или Дженнифер Гарнер, вам на самом деле не нужен тренажерный зал, полный оборудования, и личный тренер в вашем распоряжении. Все, что вам нужно, чтобы построить действительно сильные руки, — это пара гантелей, около 15 минут, и этот список самых лучших упражнений для тонуса рук.

Маленькие, но мощные гантели позволяют работать все ваших мышц рук — подумайте о дельтах (плечах), бицепсах (передних частях плеч) и трицепсах (задних сторонах плеч) — практически из любого места, будь то в спортзале или в вашей спальне .

Познакомьтесь с экспертом: Татьяна Лампа, CPT, сертифицированный персональный тренер и специалист по корректирующим упражнениям со степенью в области диетологии и физических упражнений. Она создала программу Training with T App and Move Better.

И да, силовые тренировки — это *ключ*, если вы хотите лепить руки. Лучше всего регулярно включать в тренировки различные упражнения для рук. (Подумайте о том, чтобы нацеливаться на каждую мышцу рук.) Выполняйте приведенные ниже упражнения для тонизирования рук два-три раза в неделю, следуя дальнейшим инструкциям. Вы можете либо включить их в тренировки всего тела или верхней части тела, либо посвятить несколько занятий в неделю специально тренировкам рук с отягощениями.

Время: 15 минут | Оборудование: d зонты | Подходит для: рук

Инструкции: Для полной тренировки рук выберите шесть движений из списка ниже. Выполните по 12 повторений каждого, затем переходите к следующему движению без перерыва. Когда вы закончите все шесть, отдохните 60 секунд, затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.

Совет тренера: Чтобы проработать руки со всех сторон, выберите два упражнения, которые нацелены на бицепсы (например, сгибания рук), два упражнения, которые задействуют ваши трицепсы (например, отжимания на брусьях), и два упражнения, которые сделают ваши плечи сжечь (подумайте о вертикальных рядах) .

Сгибание рук на бицепс

Как делать:

Встаньте из положения стоя, ноги на ширине плеч, держа по бокам пару гантелей. Ладони должны быть обращены вперед, спина прямая, грудь приподнята.
Не двигая плечами, согните локти и поднимите гантели к плечам.
Медленно опустите гантели в исходное положение под контролем. Это один представитель.

➡ Присоединиться Women’s Health+ сегодня и получат неограниченный доступ к цифровому контенту, эксклюзивным тренировкам и многому другому!

Cactus Arms
Как:
Встаньте на коврик, ноги на ширине бедер.
Соедините локти и поднимите их так, чтобы руки образовали угол 90 градусов, а локти оказались на уровне плеч.
Сохраняя устойчивость кора, раскройте локти как можно шире.
Соедините их снова. Это один представитель.
Тяга в вертикальном положении

Как выполнять:
Встаньте из положения стоя, ноги на ширине плеч, руки впереди туловища, в каждой руке по гантели.
Поднимите гантели, поднимая локти, пока они не окажутся на уровне груди.
Медленно и контролируемо опустите их обратно до талии и повторите. Это один представитель.

Разгибание на трицепс лежа над головой
Как делать:
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, примерно в футе от ягодиц.
Держите по гантели в каждой руке и вытяните руки над плечами ладонями друг к другу.
Медленно согните руки в локтях, чтобы поднять гантели к полу, близко к вискам.
Пауза, затем медленно вытяните руки, чтобы вернуть вес над головой. Это один представитель.
Попеременная тяга в наклоне
Как:
Начните с ног на расстоянии бедер, держа по гантели в каждой руке ладонями друг к другу.
Петля на бедрах, голова на одной линии с копчиком.
Растяжка, отведите правый локоть назад, пока правое запястье не окажется возле ребер.
Опустить с управлением, чтобы вернуться в исходное положение.
Растяжка, отведите левый локоть назад, пока левое запястье не окажется возле ребер.
Это один представитель.
Совет тренера: Для любых односторонних движений не забудьте поменять сторону и выполнить все повторения на другую сторону, прежде чем двигаться дальше.
Трицепс отведение назад
Как:
Встаньте, расставив ноги на ширину двух кулаков и согнув колени.
Слегка наклонитесь вперед, возьмите по гантели в каждую руку и согните локти в стороны под углом 90 градусов.
Выжмите гантели назад и вверх, и, выпрямляя руки, напрягите трицепсы.
Опустите грузы с контролем, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.
Реверанс со сгибанием рук на бицепс
Как:
Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели.
Сделайте большой шаг назад правой ногой, скрестив ее позади левой, бедра повернуты вперед.
Согните колени и опуститесь вниз, пока правое колено почти не коснется пола. В то же время согните локти и поднесите гантели к плечам, направляя локти вниз.
Шагните левой пяткой, чтобы начать, стоя прямо. Это один представитель.
Renegade Row
Как выполнять:
Начните с положения планки, держа гантели в обеих руках на полу.
Потяните правый локоть к потолку, пока правое запястье не окажется возле ребер, затем верните его на пол.
Повторить на противоположной стороне. Это один представитель.
Разведение дельт сзади
Как делать:
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени.
Согнитесь в бедрах и свесьте руки прямо с плеч ладонями к телу, держа пару гантелей.
Поднимите обе руки в стороны, слегка согните локти и сведите лопатки вместе.
Опустите грузы с контролем, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.
Армейский жим поочередно
Как делать:
Встаньте на колени, правая нога впереди, копчик подтянут, корпус задействован.
Поднимите локти вверх и в стороны так, чтобы руки образовали угол 90 градусов, как при броске с игры, с гантелями в руках.
Выпрямите правую руку, пока правый бицепс не окажется рядом с правым ухом.
Опуститься, чтобы вернуться в положение броска с игры.
Повторите с левой рукой. Это один представитель.
Отжимания на трицепс
Как делать:
Сядьте на стул и возьмитесь за его передние края обеими руками.
Наклоняйтесь торсом вперед, пока он не зависнет над сиденьем, а ноги не образуют угол в 90 градусов, и выпрямите руки.
Опустите тело вниз, пока локти не образуют угол 90 градусов.
Задействуйте тыльную сторону рук, чтобы отжаться назад, чтобы начать. Это один представитель.
Жим Арнольда сидя
Как выполнять:
Начните сидя, ноги полностью вытянуты перед собой, слегка согнуты в коленях.
Держите по гантели в каждой руке перед лицом, ладони обращены друг к другу, а локти образуют угол 90 градусов.
Создавая легкое дугообразное движение вверх, разведите локти вверх и в стороны, пока ладони не будут направлены вперед.
Следуя той же дуге, опустите локти и верните их вместе. Это один представитель.
Разгибание на трицепс над головой
Как:
Встаньте, взяв одну гантель обеими руками, и поднимите вес над головой, руки прямые, ноги на ширине бедер.
Удерживая предплечья у ушей, согните локти, чтобы медленно опустить гантели за голову, и сделайте паузу.
Выпрямите руки, вернувшись в исходное положение. Это один представитель.
Жим гантелей на полу
Инструкция:
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю, примерно в футе от ягодиц.
Держите по гантели в каждой руке и вытяните руки над плечами ладонями друг к другу.
С контролем согните руки и опустите их в стороны, пока трицепсы не коснутся пола (гантели останутся над запястьями). Локти должны образовывать угол 45 градусов с телом.
Медленно поверните движение в обратном направлении и вернитесь в исходное положение. Это один представитель.
Планка со сгибанием рук на бицепс
Как выполнять:
Начните с положения планки, с гантелями в руках на земле, прямо под плечами.
Сохраняйте устойчивость корпуса и бедер, медленно поднося правую гантель к правому плечу.
Опустите его обратно с контролем.
Повторить с другой стороны. Это один представитель.
Жим гантелей с пола одной рукой
Как делать:
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
Держите гантель в левой руке и вытяните руку вверх над грудью ладонью от себя.
Медленно согните руку и опустите ее в сторону, пока трицепс не коснется пола — локоть должен образовать угол 45 градусов с телом.
Обратное движение и возврат в исходное положение. Это один представитель.
Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйте руки.
Напишите свое имя
Как:
Встаньте, держа по одной гантели обеими руками.
Вытяните руки вперед на уровне груди.
Медленно и уверенно напишите свое имя в воздухе. Каждая буква представляет собой респ.
Попеременный жим гантелей с пола
Как выполнять:
Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол.
Держите по гантели в каждой руке и вытяните обе руки над плечами ладонями друг к другу.
Медленно согните левую руку и опустите ее в сторону, пока левый локоть не коснется пола. Верхняя часть руки должна образовывать угол 45 градусов с вашим телом.
Обратное движение и возврат в исходное положение.
Повторить с правой стороны. Это один представитель.
Приседания плие со сгибанием рук на бицепс
Как выполнять:
Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, носки разведены под углом 45 градусов, туловище прямо.
Держите гантели обеими руками.
Вдохните, согните колени и опустите бедра вниз, стараясь, чтобы бедра были параллельны полу, одновременно сгибая гантели к плечам и напрягая бицепсы в верхней точке.
Выдохните и вернитесь пятками в исходное положение, выпрямляя руки. Это одно повторение.
Дженнифер Нид
Дженнифер Нид — редактор по фитнесу в Women’s Health и имеет более чем 10-летний опыт работы в журналистике о здоровье и благополучии. Она всегда в поисках приключений — тренировки и снаряжение, походы, катание на сноуборде, бег и многое другое — со своим мужем, дочерью и собакой.
Легкая тренировка рук для стройных и подтянутых рук
21 сентября 2018 г. в Тренировки рук, Тренировки тела
НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!
Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.
НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!
Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.
Дамы, вы ищете быструю и легкую тренировку рук, которая действительно даст вашим бицепсам и трицепсам необходимую нагрузку? Это не шутка — пытаться сжечь жир на руках, не говоря уже о наращивании и тонусе мышц рук. Достаточно 5 минут в день, чтобы начать работать над своей целью и попрощаться с дряблыми руками.

Используйте коврик для йоги
Большинство этих упражнений для тренировки рук можно выполнять стоя, но некоторые упражнения требуют лежания или сидения на полу. Положите на пол коврик для йоги, чтобы уменьшить нагрузку на руки и колени.
1. Сгибание рук на бицепс
Сгибание рук на бицепс — это изолирующее движение, которое задействует мышцу, идущую от плеча к предплечью или бицепсу. Он также задействует более мелкие мышцы, которые помогают движению двуглавой, плечелучевой и плечевой мышц. Это упражнение отлично подходит для тех, кто очень хочет избавиться от дряблых рук.
Как согнуть бицепс:
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
Сожмите кулаки и прижмите локти к телу.
Затем согните руки вверх к груди.
После сгибания вернитесь в исходное положение (локти прямые вниз) и снова согните бицепс.
Повторяйте это упражнение в течение 30 секунд.

Совет: Чтобы сжечь жир на руках, добавьте к этому упражнению сопротивление, используя пару гантелей.
2. Круговые движения руками вперед
Круговые движения руками вперед — отличное упражнение для игроков в теннис, волейбол и бейсбол. Это динамичное упражнение, которое тренирует мышцы плеч. Вы также можете использовать его в качестве разминки для тренировки верхней части тела.
Как делать круговые движения руками вперед:
Встаньте, вытянув руки в Т-образную позу, ноги на ширине плеч.
Убедитесь, что ваши ладони обращены к полу.
Вращайте руки вперед круговыми движениями.
Выполняйте это упражнение непрерывно в течение 30 секунд.
Совет: Хотите выйти на новый уровень? Выполняйте это упражнение с гантелями.
3. Круговые движения руками в обратном направлении
Круговые движения руками в обратном направлении являются аналогом ранее упомянутого упражнения.
Он фокусируется на тех же мышцах и разогревает верхнюю часть тела перед тренировкой.
Как делать обратные круговые движения руками:
Встаньте, вытянув руки в стороны в Т-образное положение, ноги на ширине плеч.
Повернув ладони к полу, вращайте руки назад круговыми движениями.
Выполняйте это упражнение непрерывно в течение 30 секунд.
Совет: Добавьте к этой тренировке больше сопротивления, используя пару гантелей.
4. Жим над головой
Жим над головой — это комплексное упражнение, в котором задействованы бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы. Обычно это упражнение выполняется со штангой или гантелями, но вы можете получить нагрузку и без оборудования.
Как делать жим над головой:
НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!
Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.
НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!
Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.
Встаньте, руки вверх (на уровне плеч), ноги на ширине плеч. Убедитесь, что локти согнуты под углом 90 градусов. Это исходное положение
Выдохните и медленно поднимите руки над головой, пока они полностью не выпрямятся, почувствуйте, как здесь работает сопротивление собственного тела.
Вдохните, верните его в исходное положение и повторите.
Повторяйте это упражнение в течение 30 секунд.
Совет: Если вы решите использовать пару гантелей для этого упражнения, выберите что-то, что утомит ваши мышцы после 12 подъемов. В идеале вы можете начать с 5 фунтов.
5. Отжимания на коленях
Отжимания — отличное дополнение к любой тренировке верхней части тела. Задействует грудные мышцы и трицепсы. Отжимания на коленях уменьшают нагрузку на суставы и верхнюю часть тела.
Как делать отжимания на коленях:
На коврике для йоги начните с рук и коленей на полу. Руки должны быть под плечами, локти полностью выпрямлены. Вы можете скрестить ноги или нет для этого упражнения.
Сохраняя прямую спину, опустите локти, пока подбородок почти не коснется пола.
Поднимите тело и повторите.
Сделайте для этого упражнения столько, сколько сможете в течение 30 секунд.
6. Отжимания от пола на трицепс
Отжимания на трицепс помогают тонизировать тыльную сторону рук или трицепс. Это сложное движение часто выполняется с приподнятым основанием, но вы также можете выполнять это упражнение на полу.
Как выполнять отжимания на трицепс от пола:
Сядьте на коврик, согните колени и поставьте ступни на пол.
Затем положите руки на коврик позади себя (прямо под плечами), пальцы должны быть направлены к бедрам. Здесь локоть будет полностью разогнут.
Согните локти назад, а затем поднимитесь, пока локти полностью не выпрямятся, а бедра не оторвутся от земли.
Опустите локти, но не отрывайте заднюю часть от мата, а затем снова поднимитесь.
Сделайте для этого упражнения столько, сколько сможете в течение 30 секунд.
7. Планка
Статическая планка — одно из лучших упражнений для рук, которое проверяет вашу выносливость. При выполнении этого упражнения важно все время держать тело прямо.
Как делать планку:
Лягте на живот, прижав пальцы ног к полу.
Ваш локоть должен быть под вашими плечами, согнутыми под углом 90 градусов. Вы можете положить вес на предплечья.
Поднимите свое тело и убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до ног.
Задержитесь в этом положении на 30 секунд, не позволяя бедрам провисать.
Если вы можете с легкостью продержаться 30 секунд, не стесняйтесь бросить себе вызов и удерживать позицию дольше в следующий раз.
Загрузите эту инфографику сейчас и используйте ее позже.