Упражнения для похудения ног в зале: Как похудеть в ногах: рекомендации и упражнения

топ 10 упражнений для стройных и красивых ножек

Так уж сложилось исторически, что у женщин основная доля жировой ткани откладывается на нижней половине тела. А потому упражнения для ног и ягодиц никогда не теряют актуальности, ведь после их регулярного выполнения фигура становится стройнее.

Упражнения для похудения ног — как обрести стройные ножки

Первоначальный эффект похудения ног достигается за счет того, что мышцы обретают тонус, подтягиваются и за счет этого уменьшаются в объеме. При регулярных тренировках такого эффекта можно достичь за пару недель.

Стройные ножки и упражнения

Но есть здесь еще один секрет: упражнения для мышц ног в целом способствуют более быстрому избавлению от лишних килограммов. Мышцы на ногах крупные, массивные, в процессе работы они потребляют много энергии. А значит, скорее сжигаются калории и расщепляются жиры. Поэтому самые эффективные упражнения для похудения ног – это те, которые задействуют крупные мышцы бедра. К их числу относятся:

• приседания
• приседания «сумо»
• подъемы ноги (назад и вбок)
• выпады
• ягодичный мостик с поднятием ноги и простой ягодичный мостик

Выполнять их можно как дома, так и в тренажерном зале.

Упражнения для ног в домашних условиях

Выполняя упражнения для ног в домашних условиях, нужно учитывать следующие моменты:

Нельзя пренебрегать разминкой. Не случайно с нее начинается каждая тренировка, которая проходит под руководством тренера. Разминка «разогревает мышцы», усиливает кровообращение, готовит их к предстоящей работе. Без нее тренировка будет менее эффективной и травмоопасной.

Продуктивность занятий значительно повышается, если им сопутствует правильный настрой. Включайте любимую музыку, надевайте красивую форму, не ленитесь достать из шкафа коврик для фитнеса. Все это будет способствовать достижению результата.

Продуктивность занятий значительно повышается, если им сопутствует правильный настрой! Включайте любимую музыку, надевайте красивую форму, не ленитесь достать из шкафа коврик для фитнеса.

Следите за ритмом дыхания: каждое напряжение должно происходить на выдохе, а вот расслабление – на вдохе.
И, наконец, не жалейте себя! Конечно, и перегрузка не приводит ни к чему хорошему, но в домашних условиях выше вероятность того, что желание пощадить себя возьмет верх – ведь рядом не будет строгого тренера. Оптимально, если каждое упражнение повторяется до тех пор, пока не появится легкое жжение в работающих мышцах. После этого можно отдохнуть и сделать еще пару подходов.

Упражнения для ног — как сделать занятия эффективными

Тренируйтесь не реже, чем раз в два-три дня, и результат не заставит ждать!

Перед началом тренировок не забудьте замерить объем бедер и каждого бедра в отдельности, чтобы потом оценить масштаб проделанной работы.

Постарайтесь превратить занятия в привычку, стараясь делать их регулярно в одно и то же время.

Старайтесь выполнять упражнения с любовью к себе и к своему телу. Культивируйте в себе благодарность к своим ножкам, ведь они выполняют такую огромную работу для вас, позволяют вам передвигаться, вы можете видеть красоту этого мира, самостоятельно обеспечивать себя материально, вы не имеете сильных физических недостатков, которые мешают вам вести полноценную жизнь (в обратном случае вам подойдут другие комплексы упражнений).

Выполняйте упражнения с любовью к своим ножкам, ведь они делают для вас так много

Упражнения на ноги в тренажерном зале

Многие упражнения на ноги в тренажерном зале не отличаются от тех, что выполняются дома. Единственное, что в зале есть возможность использовать разные виды отягощения и работать под руководством тренера, который будет следить за техникой выполнения.

Кроме того, в зале можно выполнять упражнения на специальных тренажерах: делать жим ногами, поднимать и толкать груз и т.д. Но если тренировка будет проходить без этих упражнений, вы ничего не потеряете. Один из самых простых и эффективных тренажеров для ног — беговая дорожка.

Итак, рассмотрим основные упражнения, направленные на укрепление мышц ног.

Упражнение для ног «приседания»

Настоящая «классика жанра». Дают максимальный результат, если ноги не расходятся в стороны, колени удерживаются параллельно друг другу, а в конечной точке приседа голень и бедро образуют прямой угол.

Упражнение для ног «приседания» 1

Считается, что при этом колено не должно выходить за пальцы стопы. Но это требование не всегда удается соблюсти, поскольку у всех соотношение между длиной голени, бедра и стопы разное.

Упражнение для ног «приседания» 2

Упражнение для ног «приседания сумо»

Очень эффективное упражнение на внутреннюю поверхность бедра. При его выполнении носки нужно развернуть максимально в стороны, а таз опускать до тех пор, пока угол в колене не станет прямым. При этом бедра встают параллельно полу. Следите за тем, чтобы спина все время оставалась прямой, не наклонялась назад или вперед.

Упражнение для ног «приседания сумо» 1Упражнение для ног «приседания сумо» 2Упражнение для ног «приседания сумо» техника выполнения

Упражнение «подъем ноги назад и в бок»

Прорабатывает внешнюю боковую поверхность бедра. При его выполнении лучше придерживаться за опору (это может быть спинка стула или ручка двери). Не обязательно поднимать ногу высоко – главное, почувствовать, как напрягаются бедренные мышцы.

Упражнение «подъем ноги назад»Упражнение «подъем ноги в бок»

Упражнение «выпады»

Еще одно «топовое» упражнение, без которого не обходится ни одна из существующих программ. Принято считать, что при выпаде нужно делать шаг вперед. Но многие тренеры считают, что более безопасный и эффективный способ выполнения — отставлять одну ногу назад, вторую при этом сгибая в колене. Это может показаться непривычным, но стоит потренироваться, чтобы получить максимальный результат.

Упражнение «выпады» 1Упражнение «выпады» 2

Посмотрите на видео, как правильно выполнять упражнение «выпады»:

Смотрите это видео на YouTube

Упражнение «Выпады со стулом»

Выпад со стулом. Усложненная версия упражнения. Для этого отводим одну ногу назад и ставим ее на стул.

Нога на стуле

Приседаем на одной ноге.

Присед (выпад)

Упражнение «выпады» с гантелями

Упражнение «выпады с гантелями» является одним из самых популярных упражнений, которое очень эффективно прорабатывает ноги, ягодицы и спину.

Упражнение «выпады» с гантелями

Упражнение «ягодичный мостик»

Хорошо прорабатывает и ягодичную мышцу, и переднюю поверхность бедра. Для получения нужного эффекта старайтесь перенести вес тела на ноги, освободив от нагрузки плечи и шею. Для этого надо хорошо напрягать ягодицы и бедра.

Упражнение «ягодичный мостик» 1Упражнение «ягодичный мостик» 2Упражнение «ягодичный мостик» (техника выполнения)

Упражнение «ягодичный мостик с поднятием ноги»

Когда поднимается одна нога, вся нагрузка приходится на вторую. Эффективность упражнения возрастает вдвойне. Главное – не запрокидывайте поднятую ногу вверх или в сторону и старайтесь хорошо вытянуть ее, потянув носок на себя. Тогда вы почувствуете, как работают нужные мышцы.

Поднимаем одну ногу.

Упражнение «ягодичный мостик с поднятием ноги» 1

Поднимаем вторую ногу.

Упражнение «ягодичный мостик с поднятием ноги» 2Упражнение «ягодичный мостик с поднятием ноги» (техника выполнения)

Эллипсоид — тренажер для ног и ягодиц

Ноги и ягодицы можно очень хорошо проработать с помощью тренажера  «Эллипсоид». Это тренажер имитирующий ходьбу и подъем по ступенькам.

Эллипсоид — тренажер для ног и ягодиц

Посмотрите, как правильно заниматься на эллипсоиде на видео:

Смотрите это видео на YouTube

Упражнения для ног с резиновой лентой

Стройные и крепкие ноги за 5 минут с резиновой лентой:

Смотрите это видео на YouTube

Сайклинг — тренировка ног и похудение во всем теле

Сайклинг — одна из самых популярных в последнее время фитнес-программ на тренажерах. Группа людей под зажигательную музыку выполняют ряд упражнений на специальных велотренажерах. Уверяем вас, что такие тренировки позволят вам обрести идеальные ножки — стройные, красивые, а так же сбросить вес во всем теле.

Сайклинг — тренировка ног и всего организма

Посмотрите на видео небольшую презентацию сайкл — тренировки.

Смотрите это видео на YouTube

Упражнения для похудения ног (отзывы)

Спасибо, хорошая подборка. (Марина)

Коллекция упражнений для стройных ног. Упражнения дома и в тренажёрном зале.

Содержание:

• Продукт Herbalife Nutrition для восстановления после тренировок
• Пять упражнений для стройности ног
  • Упражнение со стулом
  • Подъёмы ног лёжа
  • Отведение бедра стоя
  • Махи согнутой ногой на четвереньках
  • Диагональные выпады

Привести мышцы ног в тонус помогают несложные упражнения, которые можно выполнять даже дома. Понадобится лишь минимум спортивного инвентаря и немного желания измениться к лучшему.

Продукт Herbalife Nutrition для восстановления после тренировок

Прежде чем приступать к тренировкам, позаботьтесь о качественном восстановлении — от него зависит успех любого спортивного начинания. Восстанавливающий коктейль Herbalife 24 обладает рядом важных для тех, кто занимается фитнесом, качеств. В него включены:

●     Два вида протеина, быстро усваивающийся сывороточный белок и медленно усваивающийся казеин, которые способствуют восстановлению тканей после нагрузок.

●     Комплекс углеводов, который может помочь поддержать уровень энергии.

●     Аминокислоты, которые способствуют стимуляции построения мышц.

●     Железо, которое может помочь наполнить ткани кислородом ¹.

Пять упражнений для стройности ног

Сфокусируйтесь на трёх основных зонах: ягодицах, внешней и внутренней поверхностях бёдер — они считаются самыми сложными для проработки участками. Но помните, что кроме выполнения упражнений для похудения бёдер и ягодиц, необходимо также тренировать икры.

Упражнение со стулом

Академик РАН Оксана Драпкина предлагает эффективные упражнения для похудения внутренней стороны бедра:

1. Станьте лицом к спинке стула, обопритесь на неё обеими руками, расставьте ноги максимально широко.
2. Выполните несколько ритмичных пружинистых полуприседов и вернитесь в исходное положение.
3. Медленно присядьте так, чтобы стопы не отрывались от пола, а таз оказался на уровне колен. Зафиксируйтесь в нижней точке на несколько секунд, вернитесь в исходное положение.
4. Поочерёдно поднимайте пятки от пола, не разгибая колен. Вернитесь в исходное положение.
5. Поднимитесь на носки, не разгибая колен. Зафиксируйтесь в верхней точке, а затем вернитесь в исходное положение ².

Подъёмы ног лёжа

Для укрепления ягодичных мышц О. Драпкина советует упражнение из позиции лёжа:

1. Исходное положение — на спине. Руки сведите в замок под головой, ноги согните в коленях и поставьте на коврик.
2. Резким движением подтяните колени к груди.
3. Выпрямите ноги, опуская к полу, но не касаясь его. Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходную позицию.
4. Повторите упражнение не менее 10 раз ³.

Отведение бедра стоя

Фитнес-тренер Е. Скоблова рекомендует упражнение для похудения внутренней и внешней стороны бедра, а также прокачки средней ягодичной мышцы:

1. Стоя поставьте стопы на ширине плеч. Удерживайте мышцы спины и живота в тонусе, расправьте плечи.
2. На выдохе отведите ногу в сторону на 45°, на вдохе вернитесь в исходную позицию.
3. Повторите упражнение для второй ноги.
4. Повторите упражнение по 20 раз на каждую ногу ⁴.

Махи согнутой ногой на четвереньках

Ещё одно популярное упражнение для похудения бёдер и ягодиц из арсенала Е. Скобловой:

1. Встаньте на четвереньки. Ладони должны находиться точно под плечами, а колени — под тазом.
2. На выдохе сделайте мах согнутой в колене ногой, стараясь поднять её максимально высоко. На вдохе вернитесь в исходную позицию.
3. Повторите упражнение для второй ноги.
4. Повторите упражнение по 20 раз на каждую ногу ⁴.

Диагональные выпады

Олимпийская чемпионка по фигурному катанию Е. Боброва использует упражнение, тонизирующее мышцы бёдер и икроножные мышцы:

1. Стоя поставьте стопы на ширине плеч. Руки держите перед собой в замке согнутыми в локтях.
2. Сделайте шаг вперёд и немного влево правой ногой, опустившись в диагональный выпад. Не наклоняйте корпус, держите колени под прямым углом.
3. Повторите упражнение для левой ноги.
4. Повторите упражнение по 10 раз на каждую ногу ⁵.

И ещё один важный совет: для лучшего результата дополняйте тренировки сбалансированным питанием. О том, какой рацион необходим при активном образе жизни, подробно расскажет Персональный Консультант Herbalife Nutrition.

 

Список источников

1. Herbalife.ru: Коктейль h34 Восстановление силы // URL: https://herbalife.ru/catalog/vosstanavlivayushchiy-kokteyl-herbalife-24// (дата обращения: 12.07.2022).
2. Драпкина О. М. Комплекс № 10 «Как укрепить внутреннюю поверхность бедра». URL: https://gnicpm.ru/wp-content/uploads/2022/04/kak-ukrepit-vnutrennyuyu-poverhnost-bedra-dlya-nachinayushhih.pdf (дата обращения: 12.07.2022).
3. Драпкина О. М. Комплекс № 13 «Укрепление ягодичных мышц». URL: https://gnicpm.ru/wp-content/uploads/2022/04/13-ukreplenie-yagodichnyh-myshcz-dlya-nachinayushhih.
   pdf (дата обращения: 12.07.2022).
4. 5 эффективных упражнений для тонуса бёдер. // Сетевое издание «Чемпионат». URL: https://www.championat.com/lifestyle/article-4387965-samye-effektivnye-uprazhneniya-dlya-strojnyh-nog-sovety-trenera.html (дата обращения: 12.07.2022).
5. Как добиться стройности ног при помощи домашних упражнений. // Сетевое издание «Телепрограмма». URL: https://teleprogramma.pro/hb/fitness/2212152-kak-dobitsya-stroynosti-nog-pri-pomoshchi-domashnih-u3423-u3722 (дата обращения: 12.07.2022). 

Александра Сергеевна Вишневская

Автор

Оцените статью:

(0 голос)




5 лучших упражнений для похудения, которые вы должны делать в тренажерном зале

Когда вы проводите драгоценное время в тренажерном зале, важно учитывать ваши тренировки. Если вы пытаетесь похудеть на один-два размера, для этого вам следует выполнять определенные тренировки. Мы здесь сегодня с некоторыми одобренными экспертами упражнениями для похудения, которые вы должны делать в тренажерном зале. Так что будьте готовы, потому что ваш день стал намного продуктивнее.

Чтобы начать программу похудения, мы связались с Джош Йорк , основатель и генеральный директор GYMGUYZ. Йорк говорит , ешь это, а не то! , «Любые упражнения полезны, если вы двигаетесь. Упражнения улучшат ваше телосложение и общий уровень физической подготовки. Сочетание кардио и силовых тренировок отлично подходит для любой тренировки. Кардио повышает частоту сердечных сокращений. и помогает вам сжигать калории, а силовые тренировки могут помочь вам нарастить мышечную массу, которая улучшит ваш метаболизм и станет сильнее».

Итак, когда дело доходит до выбора лучших упражнений для похудения, которые подходят именно вам, имейте в виду, что вы можете похудеть, выполняя любое базовое кардио. Это включает в себя бег или ходьбу на беговой дорожке, занятия на велотренажере или использование эллиптического тренажера. Более конкретные упражнения смотрите ниже. И далее, не пропустите 6 лучших упражнений для мужчин, чтобы сбросить жир на животе без оборудования.

1. Приседания

Shutterstock

«Приседания задействуют множество крупных мышц нижней части тела, поэтому они отлично подходят для увеличения частоты сердечных сокращений и наращивания мышечной массы, помогая вам похудеть», — объясняет Йорк.

Чтобы подготовиться к приседаниям, поставьте ноги на ширину плеч или бедер, объясняет PureGym. Затем согните колени и отведите бедра назад, когда опускаетесь в присед, пока бедра не окажутся параллельны земле (или ниже). Оттолкнитесь обеими ногами, чтобы вернуться в исходное положение. Убедитесь, что вы не блокируете ноги, когда стоите.

2. Сгибания рук с гантелями

Shutterstock

Сгибание рук с гантелями начинается с того, что вы ставите ноги на ширину плеч. Держите гантель обеими руками, используя супинированный хват, инструктирует PureGym. Сохраняйте расслабленными плечи и активизируйте кор. Следите за тем, чтобы ваши локти не отклонялись от боков, когда вы поднимаете один из гирь к тому же плечу. Постепенно верните гантель в исходное положение, прежде чем повторить движение с другой стороны. Вы также можете выполнять это упражнение, одновременно подтягивая обе гантели к плечам.0003

3. Тяги

Shutterstock

По словам Йорка, вы можете выполнять тягу сидя, тягу в наклоне, тягу с гантелями или тягу с набивным мячом.

Чтобы подготовиться к тяге гантелей одной рукой, вы держите гантель в одной руке и ставите другую руку и колено на тренировочную скамью, объясняет PureGym. Полностью вытяните руку с весом в ней. Затем поднимите гантель вверх к бедру, прежде чем опустить ее обратно.

4. Подъемы на носки

Shutterstock

Вы можете выполнять подъемы на носки со штангой или гантелями, на тренажере Смита или без какого-либо оборудования, объясняет PureGym. Поставьте ноги на землю или на край прочной платформы или ступеньки. Держите гантели обеими руками по бокам тела. Активируйте корпус и постепенно отрывайте пятки от земли, пока не встанете на носки. Затем опуститесь обратно в исходное положение.

5. Планка

Shutterstock

И последнее, но не менее важное в нашем списке лучших упражнений для похудения — планка. Согласно PureGym, это движение с собственным весом начинается с положения высокой планки/отжимания. Затем согните оба локтя так, чтобы ваши предплечья оказались на земле. Ваши локти должны быть под вашими плечами, а ваше тело должно быть прямым от головы до пальцев ног. Сохраняйте напряженный корпус и сосредоточьте взгляд на пространстве между руками, удерживая это положение.

Подпишитесь на наши новости!

Алекса Меллардо

Алекса — заместитель главного редактора журнала «Ешьте это, а не то!» по программе «Разум + тело». Она курирует канал M+B и знакомит читателей с интересными темами о фитнесе, хорошем самочувствии и уходе за собой. Подробнее об Alexa

Лучшие упражнения для похудения

У всех разные причины для похода в спортзал — для наращивания силы, подготовки к спортивному событию или даже для общения. Но мы также слышим от многих наших участников, что они используют свое время в тренажерном зале, чтобы помочь в достижении своих целей по снижению веса, будь то тонус или потеря жира. Здесь мы собрали некоторые из лучших упражнений для похудения и приведения себя в форму.

Однако, прежде чем мы начнем, мы хотим познакомить вас с некоторыми из наших основных советов, которые следует учитывать при занятиях спортом для похудения:

7 основных советов по упражнениям для похудения

1. Дефицит калорий. связаны с энергетическим балансом, поэтому вы должны быть в дефиците калорий. Вот почему диета и питание также должны играть важную роль в ваших планах по снижению веса. Узнайте больше о том, сколько калорий вы должны есть, чтобы похудеть здесь.
2. Это не просто диета и физические упражнения. Имейте в виду, что есть много других важных факторов, которые могут повлиять на вашу потерю веса, включая сон, гормоны и стресс. Вы не всегда можете контролировать все это, но стоит посмотреть на свой образ жизни в целом, когда вы планируете похудеть. Наше руководство по сну и упражнениям объясняет больше.
3. Будьте реалистами –  Ставьте перед собой реалистичные цели. Если вы будете ставить перед собой слишком большие цели, вы можете в конце концов впасть в уныние и сдаться. Ставьте перед собой небольшие задачи, чтобы отпраздновать их и двигаться дальше. Здесь мы покажем вам, как ставить цели в фитнесе.
4. Новички могут получить поддержку – Если вы только начинаете заниматься фитнесом и худеть, мы рекомендуем попробовать класс, записаться на вводное обучение или пройти физкультуру, чтобы выработать полезные привычки и привести себя в форму.
5. Совмещайте кардио и силовые тренировки. Хотя кардио отлично подходит для сжигания калорий, также полезно включать силовые тренировки, чтобы предотвратить потерю мышечной массы. Внесите элементы обоих в свои еженедельные фитнес-планы для достижения наилучших результатов.
6. Качество важнее количества. Больше не обязательно лучше, когда речь идет о том, как вы проводите время в тренажерном зале. Перегрузка слишком большим количеством упражнений может непреднамеренно снизить общее качество тренировки и помешать вам получить желаемые результаты. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы убедиться, что вы действительно выполняете упражнения для максимальной эффективности.
7. Выберите упражнение, которое вам нравится.  В конечном счете, лучший тип упражнений — это тот, который вам нравится и который вы можете выполнять, поэтому не наказывайте себя режимом фитнеса, который, по вашему мнению, вы должны делать, а не хотите делать. Фитнес может быть развлечением — вам просто нужно найти занятия, занятия, виды спорта и методы тренировок, которых вы с большей вероятностью будете придерживаться в долгосрочной перспективе.

8 лучших тренировок и упражнений для похудения

Итак, учитывая все это, вот восемь наших лучших упражнений для похудения.

1. Колокольчики

Махи гири — одно из самых эффективных упражнений для сжигания калорий за короткий промежуток времени. Они не только сжигают жир, но также помогают увеличить силу и нарастить мышечную массу.

Попробуйте несколько гирь разного размера, начиная с более низких и постепенно увеличивая их, чтобы убедиться, что вы найдете правильный вес для себя.

Встаньте, ноги чуть шире плеч, крепко возьмите гирю обеими руками. Согнитесь в бедрах в полуприсед, держа голову и грудь вперед. Следите за тем, чтобы колени оставались мягкими, когда вы тянете гирю назад между ног. Удерживая руки прямыми и напрягая корпус, поднимите гирю до уровня груди, толкая бедра и сжимая ягодицы в верхней точке.

Узнайте больше о махах гирями в нашем руководстве.

2. Бёрпи

Любите вы их или ненавидите, берпи — это превосходная интенсивная тренировка всего тела, которая одновременно задействует множество различных групп мышц. Они также будут сжигать много калорий не только во время тренировки, но и в течение нескольких часов после нее.

Из положения стоя присядьте, положив руки на пол прямо перед ногами. Отведите ноги назад, чтобы принять положение приподнятой планки, прежде чем опустить грудь на пол. Поднимите руки вверх, верните ноги к груди, а затем выполните взрывной прыжок вверх, чтобы закончить.

Бёрпи могут быть довольно сложными, поэтому, если они вам кажутся слишком сложными, вы можете вместо этого попробовать «отжимания вниз», которые исключают отжимания. Просто прыгните ногами обратно в поднятое положение для отжимания, прежде чем снова прыгнуть прямо, чтобы снова подпрыгнуть.

Узнайте больше о том, как освоить бёрпи, из нашего руководства.

3. Становая тяга

В этом чудовищном упражнении задействованы все мышцы нижней части тела, кора, поясницы и пресса, а также почти все остальные мышцы. Как часть плана упражнений, они помогут увеличить вашу мышечную массу и скорость метаболизма, помогая вам более эффективно сжигать калории.

Встаньте, держась за штангу с грузом или гантелями, расставив ноги на ширине плеч ладонями к себе (для гантелей) или к перекладине перед собой (для штанги). Согнитесь в бедрах, слегка согните колени и держите спину прямо, когда опускаете вес на пол, удерживая его близко к телу, когда опускаете его на пол. Медленно вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы.

Узнайте больше о становой тяге из этого руководства.

4. Гребля

Гребной тренажер может раскрыть секреты сжигания жира и развития мышц с идеальным сочетанием кардио и силовых тренировок. Это низкая ударная нагрузка и тренировка всего тела, которую можно использовать как часть подхода HIIT или LISS.

Держите спину прямо, корпус напряжен, а подушечки стоп в ремнях тренажера. Начните с отталкивания нижней частью тела назад, прежде чем тянуть руки к груди, сосредоточившись на использовании мышц верхней части спины. Вернитесь в исходное положение, опершись руками.

Наше руководство «Научитесь любить гребца» содержит несколько примеров эффективных тренировок по гребле, которые вы можете использовать.

5. Альпинисты

Не только тренажерный зал, альпинисты — это фантастическая тренировка всего тела, которую можно выполнять где угодно. Это упражнение поможет вам сбросить вес, сжигая огромное количество калорий и укрепляя руки, спину, плечи, корпус и ноги.

Начните с положения для жима вверх с прямой линией через плечи, бедра и лодыжки, поддерживая свой вес на руках и пальцах ног. Из этого положения держите корпус напряженным и подтягивайте колени к груди по одному, двигаясь так быстро, как только можете.

Подробную информацию можно найти в нашем руководстве для альпинистов.

6. Спринт на беговой дорожке

В то время как долгий бег на беговой дорожке сжигает калории и улучшает физическую форму, вы можете более эффективно использовать свое время и энергию, включив в свою тренировку высокоинтенсивные спринты. Эта высокоэффективная стратегия упражнений включает в себя интенсивные спринтерские рывки с последующим снижением темпа или бегом трусцой.

Попробуйте начать с 30-секундного спринта, за которым следует минутная пробежка. Делайте это в течение 15 минут, и вы получите такую ​​же тренировку, которая заняла бы в два раза больше времени при обычном беге.

Наше руководство по HIIT на беговой дорожке содержит дополнительную информацию и советы.

7. Кубковые приседания с гантелями

Приседания — еще одно действенное и эффективное упражнение для похудения, которое улучшается только за счет добавления веса, чтобы действительно ощутить преимущества сжигания всего тела. Это упражнение для всего тела тренирует квадрицепсы, икры, ягодицы, кор, руки и силу хвата.

Держите гирю или один конец гантели в руках ладонями друг к другу. Держите позвоночник прямо, спину прямо и напрягите кор, согните колени и опустите бедра назад, одновременно опуская бедра вниз, пока они не опустятся ниже колен.