Упражнения для похудения йога: Йога для похудения в домашних условиях — комплекс упражнений для начинающих

Йога для похудения в домашних условиях — комплекс упражнений для начинающих

Содержание

• Можно ли похудеть с помощью йоги?
• Преимущества и недостатки йоги для похудения
• Самые эффективные практики йоги для похудения
• Как часто нужно заниматься йогой для похудения?
• Обзор косметических средств для ухода за кожей тела
• Краткие итоги

Можно ли похудеть с помощью йоги?

Кто-то предпочитает хатха-йогу, кто-то — аштангу, айенгару, бикрам. Но какими бы разными ни были методы, цель у йогов всегда одна — достичь гармонии и избавиться от страданий. А чтобы приблизиться к ней, нужно помириться с самим собой, своим духом и телом, другими людьми, природой, миром. Недаром слово «йога» с санскрита переводится как «союз» или «связь».

Духовный идеал достигается через физическую гармонию. Йоги верят, что во время выполнения асан (в этих позициях и стойках они замирают на занятиях) происходит перераспределение натяжений, сжатий и напряжений в теле. Мы учимся слышать его сигналы, а это ключ к избавлению от недугов, в том числе от лишнего веса.

Гармония с собой – обязательное условие приведения фигуры в порядок. © Getty Images

Любители тренажерного зала нередко считают пустой тратой времени упражнения на расслабление после основной тренировки. И совершенно напрасно! «Забитые», «жесткие» мышцы — это путь к травмам. А еще они мешают двигаться и сжигать жиры. У тех, кто практикует занятия йогой для похудения, другой подход. Необязательно во что бы то ни стало потеть на беговой дорожке положенные 40–50 минут. В асане можно стоять ровно столько, сколько комфортно. 5 секунд или 5 минут — тело само подскажет, какой у него лимит, хорошо ему или что-то мешает.

Вернуться к оглавлению

Преимущества и недостатки йоги для похудения

Сначала — о достоинствах этой практики.

1. 1

   Йога действительно дарит стройность
   «Можно ли похудеть с помощью йоги? Реально ли во время таких расслабляющих нагрузок сжечь хотя бы 100–200 ккал в час?» — спросите вы. Это удивительно, но на первых уроках йоги для похудения можно потратить даже больше: расход энергии сопоставим с легкой танцевальной тренировкой. А через полгода-год практики вы сможете расходовать столько же, сколько за час занятий в тренажерном зале. Йога — это статическая нагрузка, она ничуть не легче динамической (ходьбы, бега, аэробики) и помогает похудеть не хуже, чем они. Все еще не верите? Попробуйте приседать в течение минуты. Отдохните 5–10 минут, затем снова присядьте и попробуйте задержаться в этом положении на ту же минуту. Что же проще — двигаться или удерживать тело на весу?

2. 2

   С ней… дышится легче
   Асаны и дыхательные упражнения приводят в тонус мышцы, увеличивают приток кислорода к органам и тканям. А ведь именно кислород в мышцах и сжигает жир.

3. 3

   Йога меняет образ жизни
   Комплекс асан для похудения рекомендуют выполнять каждый день натощак, лучше с 4 до 8 утра. Многие с удивлением обнаруживают, что через месяц-два регулярных занятий их образ жизни полностью поменялся. Они стали раньше вставать, раньше ложиться, перестали есть на ночь. Некоторые отмечают, что изменились вкусовые пристрастия: уже не хочется животных жиров и белков, и почему-то тянет на натуральную нерафинированную пищу — фрукты, овощи, бобовые, злаки. Вот вам и йога для похудения в домашних условиях!
4. 4

   Нормализует пищеварение
   Комплекс йоги для похудения положительно влияет на перистальтику желудка и кишечника — этим особенно славятся «перевернутые» позы, напоминающие нашу «березку». А хорошее пищеварение — это опять же ключ к нормализации веса.

5. 5

   Работает как психотерапевт
   Причина полноты нередко кроется в подавляемом гневе, страхах, тревоге, переживаниях, чувстве вины. И избавиться от них помогут не только сессии у психотерапевта, но и йога: упражнения учат расслаблять тело, в итоге уходят зажимы, зажатость, а за ними — внутренние конфликты, и начинается похудение.

Есть ли у этой практики недостатки?

1. 1

   Лучше начинать с учителем
   Разобраться самим в разнице между хатха-йогой и бикрам-йогой, а тем более правильно выполнять асаны новичкам бывает сложно. Поэтому хорошо, если на первом этапе у вас будет наставник. Можно записаться в школу йоги. Можно — в фитнес-клуб, на фитнес-йогу — это адаптированная программа тренировок, которая включает в себя основные асаны и дыхательные упражнения (пранаямы). Да, у поклонников классической йоги она вызывает скепсис, потому что философии и совершенствования духа не предполагает. Но как путь к идеальной фигуре вполне подходит.

2. 2

   Вес уходит медленно
   Но уходит! Организм может перестраиваться 3–5 лет. Первые результаты будут заметны примерно через 3–6 месяцев.

Первые шаги в йоге лучше делать с учителем. Слишком много нюансов, которые новичок может упустить и не добиться из-за этого полноценного результата. © Getty Images

Вернуться к оглавлению

Самые эффективные практики йоги для похудения

Трудно сказать, какая йога лучше помогает похудеть и подтянуть мышцы и кожу. Поэтому разумнее всего выбрать то направление, которое вам больше нравится — ту йогу, которой вы будете заниматься, а не от какой будете бегать.

• Hatha-yoga (хатха) — самое популярное направление в Европе. Эта йога отлично подходит для начинающих и хороша для похудения. В большинстве фитнес-клубов преподают именно хатху.

• Astanga yoga (аштанга или аштанга-виньяса) подойдет продвинутым пользователям. Асаны выполняются довольно быстро, синхронизируются с дыханием.

• Bikram yoga (бикрам, или горячая йога)

  — асаны выполняются в помещении с влажным, нагретым до 38-40 градусов воздухом, фактически в бане. Подойдет для тех, кто настроен познать возможности своего тела и совершенствовать их. Требуется крепкие сердце и сосуды.

• Yin yoga (инь) больше напоминает стретчинг, все асаны — длительные и статические. Ее рекомендуют для развития гибкости, а также если есть проблемы с суставами.

• Iyengar yoga (айенгара) — терапевтическое направление йоги подходит для восстановления после травм и хирургических вмешательств (для похудения в домашних условиях эта йога точно не подходит). Для выполнения асан понадобятся подушки, ремни, резинки и т. д.

• Aero (Fly) yoga (флай-йога) проводится в гамаках. На занятиях вы буквально будете летать — а заодно поборете свои страхи, приведете в порядок мышцы шеи и позвоночника и получите большое удовольствие. Эта йога очень нравится женщинам, подходит для похудения.

• Power yoga (силовая йога) — современное спортивное направление йоги, для которого требуется отличная физическая подготовка. Эта йога, конечно, хороша для похудения, но для начинающих не подойдет.

Йога для похудения: упражнения для начинающих

Когда будете выполнять комплекс, не пренебрегайте расслабляющими упражнениями, какими бы бестолковыми и бессмысленными они вам ни казались. Эти позы в йоге важны для похудения не меньше, чем те, во время которых тело напряжено и «сжигает» калории.

Поначалу кажется, что все асаны очень легкие. Но вы попробуйте продержаться в них минуту, две, три! Это получится далеко не у всех. Начинать можно с нескольких секунд, постепенно увеличивая продолжительность тренировок. И еще. Обязательно следите за дыханием!

Сурьянамаскар, пожалуй, идеальное начало дня. Особенно в хорошей компании. © Getty Images

Сурья намаскар (Приветствие солнцу)

Асана расслабляет, заряжает энергией.

1. 1

   Встаньте, выпрямите спину, расслабьте плечи. Большие пальцы ног соприкасаются, пятки разведены врозь. Руки сложите у груди, как для молитвы. Дышите спокойно.

2. 2

   На вдохе поднимите сомкнутые руки над головой. Выпрямите их, потянитесь за ними. При этом голову поднимать нельзя, продолжайте смотреть прямо перед собой. Попробуйте немного прогнуться и отклониться назад. Выдохните и на несколько секунд задержите дыхание.

3. 3
   Продолжайте дышать спокойно и расслабленно. Сделайте наклон вперед, кончиками пальцев постарайтесь достать до пола, а лучше — поставить ладони на пол. Сделайте вдох и отведите правую ногу назад. Согнув колени, правое поставьте на пол. Ладони уже на полу (если у вас не получилось сделать это раньше, сделайте сейчас). Руки выпрямлены. Дышите спокойно.

4. 4

   Выпрямите правую ногу. Перенеся вес тела на руки, отведите назад левую ногу. Голову опустите, взгляд направлен вниз. Следите, чтобы не было прогибов в пояснице.

5. 5

   Встаньте на оба колена, ягодицы должны касаться пяток. Сделайте наклон вперед и постарайтесь коснуться лбом пола. Вытяните руки перед собой, расслабьте их.

6. 6

   Обопритесь на них, затем медленно выпрямляйте ноги и тянитесь поясницей вверх (представьте, что кто-то поднимает вас, взяв за талию). Плечи опустите, мышцы шеи расслабьте, смотрите вниз перед собой. Со стороны ваше тело должно напоминать треугольник с вершиной в районе копчика.
7. 7

   Правую ногу подтяните вперед, расположите ее между ладонями. Левую разрешается немного согнуть в колене для устойчивости. Сделайте выдох, задержите дыхание на несколько секунд.

8. 8

   Дышите спокойно. Подтяните левую ногу и также расположите ее между ладонями. Старайтесь не отрывать ладони от пола, а ноги держать прямыми. Постепенно выпрямляйте все тело, поднимая сначала руки, потом спину, шею и в самом конце — голову. Вернитесь в исходное положение.

Уттхита триконасана (Вытянутый треугольник)

Помогает подтянуть мышцы живота, уменьшить талию.

1. 1

   Исходное положение — ноги на ширине плеч. Руки вытяните перед собой параллельно полу, ладони направлены вниз. Ступню левой ноги немного (на 15 градусов) разверните внутрь. Правую ногу отставьте в сторону, ступню разверните под прямым углом. Колени не сгибайте.

2. 2

   Корпус разверните вперед. Если не получается, попробуйте скрутить таз влево. Наклонитесь вправо, подняв вытянутую левую руку вверх и остановите взгляд на раскрытой ладони. Правой рукой старайтесь дотронуться до щиколотки. Руки в итоге должны оказаться на одной линии, перпендикулярной полу.

3. 3

   Вы почувствуете напряжение в области пресса, в боку слева и в мышцах ног. Продолжая смотреть на поднятую руку, постепенно постарайтесь расслабить все мышцы. Дышите спокойно.

Позу можно удерживать, сколько будет комфортно — от 5 секунд до 5 минут.

Повторите асану в другую сторону.

Уткатасана (Асана силы)

Укрепляет ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Выпрямитесь, соедините большие пальцы ног, слегка разведите пятки. Вытяните руки над головой, повернув ладони друг к другу. Потянитесь за ними всем телом. Согните колени, присядьте, слегка оттопырив ягодицы назад, будто хотите сесть на отодвинутый стул. Не отрывайте пятки от пола.

Удерживайте позу, сколько сможете — от 5 секунд до 1 минуты. Затем на вдохе поднимитесь и расслабьтесь.

Вирабрадхасана (поза воина)

Помогает подтянуть переднюю и внутреннюю поверхности бедер.

1. 1

   Ноги шире плеч. Вытяните руки параллельно полу, ладони опущены вниз. Правую стопу поверните внутрь примерно на 45 градусов, левую ногу отставьте в сторону под прямым углом. Корпус и таз развернуты влево.

2. 2

   Вытяните выпрямленные руки над головой, ладонями друг к другу, потянитесь за ними вверх. Согните левую ногу (постарайтесь под прямым углом), правую держите прямой, пятку не отрывайте от пола. Таз по-прежнему должен быть развернут влево.

3. 3

   Поднимите голову, смотрите на ладони. Плечи опустите, дышите спокойно. Постепенно расслабьте мышцы тела и задержитесь в этой позе, сколько сможете — от 5 секунд до 5 минут.

4. 4

   На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону.

Халасана (поза плуга)

Расслабляет, успокаивает, помогает от бессонницы.

1. 1

   Лягте на пол, вытяните руки и ноги. На вдохе медленно и плавно переведите вытянутые ноги за голову. Если не получается переводить выпрямленные ноги, можно немного согнуть их в коленях.

2. 2

   Дотроньтесь стопами до пола. Сведите ноги вместе, выпрямите их в коленях и слегка напрягите мышцы.

3. 3

   Копчик тянется вверх, увеличивая вытяжение позвоночника. Вес тела перенесите на плечи, лопатки постарайтесь свести вместе. Спину выпрямите. Руками можно поддерживать корпус под лопатками. А можно отвести их за спину и соединить ладони в замок. Третий вариант — вытянуть руки параллельно стопам.

4. 4

   Задержитесь в этой позе, сколько будет комфортно — от 5 секунд до 2 минут.

   5

После этой асаны, если вы занимаетесь йогой по вечерам, можно ложиться спать. Если вы выполняете комплекс утром, завершите его расслабляющей шавасаной.

Шавасана (поза для расслабления)

Расслабляет, успокаивает, учит слышать свое тело.

Лягте на спину, расслабьте все тело и, не двигаясь, полежите так 10-15 минут.

Вернуться к оглавлению

Как часто нужно заниматься йогой для похудения?

Йога помогает для снижения веса, если заниматься ею регулярно — оптимально 3–4 раза в неделю. Несколько советов:

• Тренироваться лучше утром (в 4–8 утра) натощак.

• Ешьте не позднее, чем за 3–4 часа до начала урока.

• На тренировки надевайте свободную дышащую одежду.

Вернуться к оглавлению

Обзор косметических средств для ухода за кожей тела

Йога помогает похудеть и даже поддерживать тонус кожи. Но при любом способе избавления от лишнего веса очень важно постоянно ухаживать за кожей. Эти фавориты Skin.ru справятся с поставленной задачей на отлично.

Тающее молочко для тела с бифидокомплексом и маслом манго, Garnier Body

Масло манго натурального происхождения отлично смягчает кожу. Бифидокомплекс оптимизирует ее водный баланс, ускоряет процессы восстановления. Если пользоваться молочком регулярно, кожа постепенно становится более эластичной и красивой.

Укрепляющее молочко для тела Ультраупругость, Garnier Body

Легкое и нежирное, это молочко мгновенно увлажняет и тонизирует кожу, при регулярном применении делает ее более сильной и упругой. Формула обогащена кофеином, который способствует кожному дренажу.

Успокаивающий гель для душа для чувствительной кожи Lipikar Gel Lavant, La Roche-Posay

Бережно очищает, смягчает и успокаивает нежную чувствительную кожу, защищает ее от воздействия жесткой воды. В главных ролях — ниацинамид и масло ши, способствующие восстановлению защитного барьера кожи.

Увлажняющее молочко для тела Lait Corporel, Biotherm

Питательные масла в сочетании с глицерином помогают поддержать естественный уровень увлажнения и повышают эластичность. Витамин Е обеспечивает антиоксидантную защиту, а экстракт термального планктона способствует скорейшему восстановлению кожи.

Молочко для сухой и очень сухой кожи Lipikar Lait, La Roche-Posay

Насыщенная формула на основе масла карите (его в молочке целых 10%!) восстанавливает защитный барьер кожи. Молочко смягчает и увлажняет даже очень сухую и чувствительную кожу.

Вернуться к оглавлению

Краткие итоги

Помогает ли йога похудеть?

Да, хотя изначально йоги и не ставят такой задачи. У новичков расход энергии сопоставим с легкой танцевальной тренировкой. А продвинутые пользователи тратят столько же калорий, сколько и те, кто по часу занимаются в тренажерном зале.

Чем хороши уроки йоги для похудения?

 

• Приводят в тонус мышцы.

• Улучшают координацию.,

• Увеличивают приток кислорода к органам и тканям.

• Заставляют менять пищевые привычки (постепенно перестает тянуть на сладкое, жирное и продукты животного происхождения).

• Нормализуют сон.

• Улучшают пищеварение.

• Снимают зажимы, зажатость.

• Учат расслабляться и слушать свое тело.

На какие практики стоит обратить внимание?

Трудно сказать однозначно, каждый подбирает свое. Пробуйте, наверняка и вам что-то понравится из большого ассортимента комплексов йоги для похудения:

• хатха-йога;

• аштанга;

• бикрам-йога;

• йога инь;

• айенгара;

• флай-йога;

• силовая йога.

Вернуться к оглавлению

Йога для похудения: упражнения

Занятия йогой помогут вам найти гармонию, почувствовать свое тело и очистить душу. Кроме этого, регулярное выполнение комплекса упражнений йоги для похудения, способствуют снижению веса. Происходит это за счет изменения и нормализации процессов в организме, начиная с энергетических и заканчивая физическими (нормализация обмена веществ, очищение крови и кишечника, улучшение работы дыхательной и эндокринной систем). Практика дыхательных упражнений йоги должна выполняться с постоянством, для похудения — каждый день по полчаса.

Пять упражнений для похудения

Сегодня мы расскажем о йоге для начинающих, и конкретно о упражнения для похудения.

Асана №1. Бхуджангасана

Займите позу Планка. Ладони убираются в пол, носки тянем. Делаем выдох, вытягиваем тело от затылка до пяток в линию. Сгибаем локти, прижимаем к себе по бокам и медленно опускаемся. Касаемся лбом пола, стопы вытягиваем и прижимаем к опоре. На выдохе разгибаем локти так, чтобы получился прямой угол, и поднимаем грудь вверх. Следующий выдох и вы медленно разгибаете локти. Таз не отрывается от пола, а грудью тянемся вверх. Поднимаем голову. Затылок смотрит назад, лицо тянем вверх. Медленно ложимся на пол и дышим.

Асана №2. Шалабхасана

Ложитесь на живот и упирайтесь в пол бедром, стопами и лбом. Руки вдоль тела, тыльная сторона ладоней упирается в пол. Поднимаем плечи вверх на выдохе и одновременно тянем кисти рук к ногам. Вдыхаем и поднимаем грудь насколько это возможно вверх. Делаем выдох и поднимаем ноги, прогибаясь в пояснице. Держим баланс Опускаемся вниз и дышим.

Асана №3. Адхо мукха Шванасана

Займите позу Планка. Выдыхайте и поднимайте резко таз вверх и назад. Пятки упираем в пол, голову располагаем между руками. Тянемся вниз затылком и распрямляем плечи. Выпрямляем колени и выравниваем дыхание. Затем резко переносим стопы ног к кистям рук и обхватываем голени. Разводим локти в стороны и тянем бедра к животу, а грудь двигаем к коленям, затылок к стопам ног.

Асана №4. Парипурна Навасана

Занимаем позу сидя на полу и захватите ноги под коленом. Поднимайте стопы от пола и держите равновесие. Держим спину прямо и голени параллельно полу. Выдыхаем, распрямляем ноги, а руки держим под коленями. Делаем глубокий вдох и расправляем плечи. Выдыхаем и вытягиваем руки вперед, параллельно полу. Держим равновесие.

Асана №5. Шавасана

Ложимся на спину, разворачиваем ладони вверх и распрямляем плечи. Плотно прижимаем лопатки и затылок к полу, а позвоночник удерживаем вытянутым. Ноги на ширине плеч и тянем их параллельно полу. Закрываем глаза и выдыхаем. Расслабляемся и успокаиваемся. Остаемся лежать на 10 минут, затем плавно встаем без резких движений через правую сторону.

Для того, что бы оценить, насколько эффективно помогает йога похудеть, постарайтесь забыть о весах и просто наслаждайтесь занятиями. Здоровья вам и гармонии.

 

Статьи по теме:

Йога для начинающих для похудения Йога для начинающих подведет вас к основным занятиям с базовыми знаниями асан и поможет справиться с лишними килограммами за счет разгона обмена веществ.	Майя Файнс: кундалини йога В этой статье речь пойдет о Майе Файнс и о Кундалини йоге, которую она преподносит наряду с пением мантр и музыкой для занятий, которую написала сама.
Кундалини йога – гармония и похудение Кундалини йога – относительно новое направление йоги, которое основывается на Тантра йоге и направленна на обретение гармонии. Более подробно о Кундалини йоге мы расскажем в этой статье.	Асаны йоги Эта статья поможет новичкам освоиться в в мире йоги. Мы расскажем о начальных асанах и предложим оптимальный комплекс для начинающих, который на наш взгляд наиболее эффективен.

Йога для похудения: 10 асан, которые действительно работают

Послушайте эту статью

Йога у большинства из нас ассоциируется с медитацией и осознанностью. Это потому, что йога заключается в том, чтобы быть медленным и устойчивым, и поэтому никто не может думать о ней как об инструменте для похудения. Но это не так. Если йогой заниматься правильно и усердно, можно увидеть быстрые результаты. Это не только повышает вашу гибкость, психическое здоровье, но и быстро сжигает калории.

Потеря веса стала важной целью для всех нас. Разве мы все не хотим иметь подтянутое тело? Разве мы все не пробовали строгие диеты и интенсивные физические тренировки? Тем не менее, мы потерпели неудачу. Но йога может предложить вам гораздо больше преимуществ, чем другие упражнения, помогая вам на пути к похудению.

В отличие от диет и физических упражнений, йога способствует ощущению сытости, свежести и заряжает энергией, что в конечном итоге также улучшает ваше психическое здоровье.

Итак, давайте поговорим о нескольких позах йоги, которые помогут быстро похудеть и привести тело в тонус:

1. Поза доски (

пхалакасана )

Поза доски — отличная поза для укрепления корпуса. Вам может показаться, что это просто, но преимущества огромны. Выполнение планки укрепляет ваши плечи, спину, ягодицы, бедра, пресс и кор. Чтобы сделать планку, примите положение отжимания и, нажимая рукой, запястьем и локтем, поднимите свое тело от коврика. Посмотрите вниз и расслабьте шею. Удерживайте позицию, сколько сможете.

Дамы, максимально используйте эти укрепляющие мышцы кора доски.

Совет : Не выполняйте позу, если у вас болит плечо или бедро.

2. Поза лука (

дханурасана )

Ищете способ привести в тонус живот и спину? Тогда поза лука может вам помочь. Эта асана укрепляет корпус и область живота, улучшает осанку и растягивает все тело. Он работает со спиной, грудью, прессом, ногами, бедрами и руками. Чтобы выполнить позу, оставайтесь в положении лицом вниз, согните ноги в коленях и держите лодыжку руками, держа колени на ширине бедер. Поднимите грудь и бедра от пола, удерживая лодыжку. Продолжайте дышать и попытайтесь удерживать позу в течение 20 секунд.

Поза лука исправит проблемы со спиной.
Изображение предоставлено: Tejinder Kaur

Совет : если вы страдаете от артериального давления, бессонницы и мигрени, вам следует пропустить эту позу.

3. Поза треугольника (

триконасана )

Поза треугольника активизирует нижние косые мышцы живота, укрепляет бедра, улучшает кровообращение во всем теле и снимает боли в спине. Эта поза может дать толчок вашей практике похудения, поскольку она помогает сжигать жир вокруг живота и талии. Встаньте, расставив ноги примерно на три фута, наклонитесь, слегка поверните левую ногу вправо и поставьте правую ногу вперед. Теперь коснитесь ступней или пола, вытянув левую руку, а правую потянитесь к потолку. Сохраняйте позу 20-30 секунд.

Триконасана. Изображение предоставлено: Shraddha Iyer

Совет : вам нужно смотреть вниз или прямо, когда вы находитесь в позе треугольника, и не пытайтесь делать это, если у вас есть какие-либо травмы шеи.

4. Поза моста (s

etu bandha sarvangasana )

Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол и надавите. Теперь поднимите туловище вверх, поместив руку под бедра ладонью вниз. Ваша голова и шея остаются на полу ровно. Эта поза воздействует на щитовидную железу, ягодицы, плечи, позвоночник, бедра и спину, что помогает улучшить пищеварение и мышечный тонус, уменьшить симптомы гипертонии и менопаузы и, следовательно, отлично подходит для похудения.

Вот несколько поз для похудения для начинающих, с которыми вы не ошибетесь. Изображение предоставлено: Shutterstock

Совет : отличается от позы кобры. Вы должны помнить об этом, выполняя позу.

5. Поза собаки мордой вниз (

Адхо мукха шванасана )

Если вы хотите привести свое тело в тонус, то идеальным решением будет поза собаки мордой вниз. Эта поза помогает укрепить руки, ягодицы, бедра, подколенные сухожилия и спину. Это похоже на позу отдыха, но при ее выполнении чувствуется жжение. Начните с того, что поставьте руки и колено на расстоянии фута. Попробуйте выпрямить ноги, отрывая колени от пола и опуская пятки вниз. Используйте давление ладоней, прижимая их к полу. Оставайтесь в позе 10 секунд.

Адхо мукха сванасана, секрет скульптурных рук. Изображение предоставлено: Shutterstock

Совет : не выполняйте упражнения, если вы беременны, а также в случае артериального давления и диареи.

6. Поза стула

Поза стула имеет множество преимуществ и является идеальным упражнением для ваших ног. Хотя существует несколько вариантов позы стула, каждая поза отлично подходит для набора мышечной массы. Эта поза особенно нацелена на мышцы нижней части тела, включая бедра, талию, область живота, таз, внутреннюю и внешнюю поверхность бедер и ягодицы. Начните с того, что встаньте прямо, соедините ладони так, чтобы получилась цифра 9.0021 жест намасте и поднимите руки над головой. Согните колени так, чтобы бедра были параллельны полу. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд для более быстрой потери веса.

Эта поза – все, что вам нужно, чтобы накачать мышцы! Изображение предоставлено: Shutterstock

Совет : если у вас есть травма спины или боль в шее, не пробуйте эту позу.

7. Поза воина I (

вирабхадрасана )

Поза воина I — это тренировка верхней части тела, как никакая другая. Эта поза предназначена для укрепления рук, плеч и ног. Это помогает зарядить энергией все тело и способствует балансу. Для выполнения этой позы встаньте прямо, вытяните ноги, не сгибая коленей, на расстоянии трех-четырех футов друг от друга, спину держите прямо. Теперь согните колени и поверните верхнюю половину тела лицом в сторону. Поднимите руку прямо, как крыло. Оставайтесь в положении 10 секунд.

Да, вы можете заниматься йогой. Каким бы жестким ни было ваше тело. Изображение предоставлено: Swati Kain

Совет : Избегайте, если у вас хроническая боль в колене, диарея, высокое кровяное давление.

8. Поза лодки

Как следует из названия, во время выполнения этой позы ваше тело должно быть похоже на лодку. Хотя это легко, вам нужен баланс, чтобы удерживать позу. Сядьте на землю, выпрямите ноги, попытайтесь поднять ноги, а теперь вытяните руку параллельно полу, чтобы образовать букву V. Сохраняйте позу 10-20 секунд.

Приведите в тонус свои ручки любви с помощью йоги и развивайте внутреннюю силу. Изображение предоставлено: Shutterstock

Совет : не пытайтесь, если у вас бессонница.

9. Поза наклона вперед стоя (

уттанасана )

Встаньте, ноги на ширине бедер. Наклонитесь, коснитесь ладонями пола, не сгибайте колени и следите за тем, чтобы лоб касался коленей. Эта поза растягивает подколенные сухожилия, мышцы живота и улучшает пищеварение. Кроме того, это помогает улучшить ваше психическое и физическое здоровье.

Поза стоя с наклоном вперед — самое простое, что вы можете сделать для похудения. Изображение предоставлено: Shutterstock

Совет : воздержитесь от этого, если у вас есть проблемы со спиной.

10. Поза собаки мордой вверх

Для выполнения этой позы лягте на живот, вытяните руки вперед ладонями вниз и ниже плеч. Поднимите тело вверх, смотрите вперед, плечи от ушей, расслабьте ягодицы, поднимите колено и бедро, прижмите ступни и руку к коврику. Он отлично подходит для растяжки и балансировки веса тела.

Эту позу делать легко и быстро! Изображение предоставлено: Shutterstock

Совет : избегайте выполнения этой позы, если вы беременны.

Дамы, все, что вам нужно, это эти 10 поз йоги для быстрого похудения. Попробуйте прямо сейчас.

лучших поз йоги для сжигания жира и повышения тонуса

Когда вы думаете о занятиях йогой для похудения (или, что более вероятно, для похудения, если мы углубимся в технические аспекты), вы задаетесь вопросом, будет ли это на самом деле работать или нет? Потому что, если вы это сделаете, вы не одиноки. Большую часть времени, когда люди хотят изменить состав своего тела, на ум приходят мысли о тренировках с отягощениями, берпи и кардиотренировках, а не… поза стула, верно? (Чтобы было ясно, эти — это хороших способов похудеть, но, возможно, это не правильный выбор для вас, если вы йог.)

Ну, пока не отказывайтесь от занятий йогой для похудения. Если найти свой поток и заниматься растяжкой йоги — это один из способов, которыми вы любите двигаться, это также может быть отличным способом хорошо похудеть. Есть больше нюансов в том, как лучше всего это сделать, а также множество других преимуществ, выходящих далеко за рамки состава тела и процентного содержания жира в организме.

Итак, мы обратились к экспертам, чтобы они подробно рассказали о том, как максимально эффективно достичь своих целей в области здоровья, и ответили на ваши наиболее часто задаваемые вопросы. Победа.

Примечание. Многие йоги утверждают, что если вы используете йогу исключительно для похудения, вы не достигаете истинной цели движения — духовной практики, основанной на древней индийской мудрости.

Можно ли похудеть, занимаясь йогой?

Короткий ответ, да. Регулярные движения и дефицит калорий, ориентированный на питательные вещества, являются ключом к здоровой потере веса, и йога может сыграть в этом свою роль. Тем не менее, это гораздо более целостный процесс, чем просто калории в калориях: «Это создает более глубокое осознание вашего физического и психического состояния, связывая дыхание с движением поз (асан)», — объясняет учитель йоги Александра Бальди, основатель Компас Челси.

‘Это более глубокое осознание создает внимательность и большую интуицию со своим телом, два ключевых фактора, необходимых для потери веса; будь то выбор более здорового питания или знание того, когда нужно отступить, чтобы предотвратить слишком много кортизола в организме, что является серьезным ущербом для потери веса», — говорит она.

Похожие статьи

• Как похудеть здоровым и устойчивым способом
• Как безопасно и устойчиво похудеть на животе
• Хорошо, вот как рассчитать дефицит калорий

И наука поддерживает Baldi: гормон стресса кортизол может быть основным ингибитором потери веса, как показало исследование женщин с избыточным весом, проведенное в 2016 году и опубликованное в American Journal of Managed Care. Исследование показало, что восстановительные занятия, или инь-йога, могут дать такие же результаты по снижению веса в течение 12 недель, как и другие формы йоги.

Но как? Что ж, снизив уровень кортизола, регулярно расслабляясь с помощью последовательной практики йоги, женщины смогли успешно сбросить жировые отложения.

Хочешь успокоиться? Эта расслабляющая йога из 9 движений должна помочь. Прочитайте, что произошло, когда редактор WH Health Клаудия Канаван приняла собственное испытание йогой.

Как часто нужно заниматься йогой, чтобы похудеть?

Когда дело доходит до того, как часто вам нужно садиться на коврик для йоги, мы руководствуемся мнением Фи Кларка, руководителя отдела йоги в FLY LDN, чей подход учитывает реальную реальную жизнь. Аллилуйя.

‘Если вы хотите похудеть, лучше всего подумать о своем образе жизни целостно, включая уровень стресса, диету, потребление алкоголя и баланс между работой и личной жизнью. Ваша практика йоги должна рассматриваться как способ отключиться, соединиться с самим собой и дать вам время, чтобы получить свободное пространство и перспективу. Как только ваша нервная система успокоится, а уровень кортизола снизится, ваше тело окажется в гораздо лучшем положении для органического похудения».

Опять это слово о кортизоле, эй. Кажется, наша нервная система играет огромную роль в здоровом и устойчивом похудении. Но если вы уже находитесь в состоянии, когда чувствуете, что готовы включить в свою жизнь регулярные движения, к какому ориентиру следует стремиться?

«Я бы посоветовал практиковать 3–5 раз в неделю и в это время включить хотя бы одну восстановительную практику йоги», — говорит Кларк. «Постарайтесь совершать ежедневные прогулки, чтобы оставаться мобильными и проводить время на природе, так как это также положительно повлияет на ваше мышление и нервную систему».

Однако, и это полезно помнить, в зависимости от того, какой тип йоги вы практикуете, способность вашего тела выдерживать ее регулярно будет разной.

Например, если вы предпочитаете силовую или ракетную йогу, вы можете посещать только два или три занятия в неделю из-за интенсивного характера занятий. С другой стороны, инь-йогой, в зависимости от временных ограничений, вы, вероятно, могли бы заниматься каждый божий день, не чувствуя себя утомленным, болезненным или измотанным.

«Сильные упражнения требуют огромной силы тела и позволяют вам растягиваться и двигать тело таким образом, чтобы развивать более сильные и рельефные мышцы, а также вызывать усталость», — объясняет Бальди. «Итак, для более интенсивных стилей, таких как аштанга или силовая йога, которые сжигают больше калорий, я рекомендую заниматься три-четыре раза в неделю».

Понятно.

11,95 фунтов стерлингов

Нескользящий коврик для йоги Lions

Купить на Amazon

21,99 фунтов стерлингов

Экологичный коврик для йоги

Купить на Amazon

40 фунтов Eco 904 Yoga 4 90403 6

5 Магазин в Sweaty Betty

Wild Paws — зеленый коврик для йоги с экстремальным сцеплением из натурального каучука

75 фунтов стерлингов на сайте yogi-bare. co.uk

Какие стили йоги лучше всего подходят для похудения?

По словам Бальди, сосредоточение внимания на динамических практиках, таких как аштанга и силовая виньяса, поможет вам эффективно сжигать калории, работая над достижением целей в области здорового состава тела.

«Аштанга-йога — это динамичная и требующая физических усилий практика, которая следует установленной последовательности из 26 поз, предназначенных для очищения тела путем выработки тепла, — объясняет она. С другой стороны, Power Vinyasa Flow — это динамичная практика, которая создает глубокий внутренний жар, уделяя особое внимание правильному выравниванию с продуманной и творческой последовательностью. Непрерывный аэробный поток и темп тренировки способствуют сжиганию большего количества калорий».

А если вы совсем новичок?

По словам главного тренера Nike и выдающегося йога Лии Ким, приветствие солнцу — лучшее место для начала, поскольку оно удобно для новичков и стимулирует всю сердечно-сосудистую систему. Блестящий.

‘Приветствие Солнцу – это циклы плавных поз, и вы можете увеличить интенсивность и количество циклов, чтобы повысить физическую нагрузку. Просто убедитесь, что вы дышите во время движения», — советует она.

Кто не должен заниматься йогой?

Так как существует так много разных видов йоги, нет никого, кому конкретно не следует практиковать йогу. Однако могут быть некоторые смягчающие факторы, которые помогут вам решить, что лучше для вас и вашего тела.

«Если вы беременны или недавно родили, важно практиковать специальную до/послеродовую йогу, которая гарантирует, что ваше тело не находится в каком-либо компрометирующем положении», — советует Кларк. «Если вы восстанавливаетесь после травмы или операции или страдаете от состояния, которое влияет на ваше кровяное давление, важно делать это медленно с любыми упражнениями, так как вашему телу нужно время, чтобы приспособиться, поэтому что-то вроде Инь было бы лучше, чем более мощная практика».

4 преимущества регулярных занятий йогой

1. Увеличение силы

Со стороны это может показаться осознанным дыханием и позой голубя, но вы также можете добиться серьезного увеличения силы йоги. Чатуранга — ключевая последовательность в Виньясе развивает верхнюю часть тела и силу кора с помощью частых планок и отжиманий, в то время как нисходящая собака проверяет ваши плечи, а поза стула заставляет ваши ягодицы напрягаться.

Поддерживайте связь между разумом и мышцами и двигайтесь с намерением увеличить мышечную силу.

2. Поддержка психического здоровья

Уделить время себе среди всего, что происходит в вашей жизни, может быть именно тем перерывом, который нужен вам и вашему психическому здоровью. Будучи местом, где можно высвободить подавленные эмоции, отпустить день или успокоить нервную систему и снизить реакцию на стресс, ясность ума на коврике для йоги может помочь вам чувствовать себя стабильно среди бурного моря.

‘Практика дыхания и дыхания в движении успокоит вашу нервную систему. Мы все, кажется, находимся в состоянии гипервозбуждения, поэтому, чтобы функционировать в оптимальном режиме, нам нужно сбалансировать активное состояние с отдыхом — йога поможет вам в этом, — говорит учитель йоги и основатель The Human Method Нахид де Бельжонн. .

«Йога развивает ваше осознание, и исследования снова и снова показывают, что когда вы полностью заняты чем-то, вы, скорее всего, получите более высокий уровень удовлетворенности; это также помогает вам уменьшить стресс и улучшить ваше самочувствие, что приводит к лучшему сну».

Итак, чтобы чувствовать себя спокойнее, лучше контролировать себя, лучше и глубже спать, подумайте о том, чтобы включить в свою жизнь ежедневный дзен.

3. Повышенная подвижность

Йога может помочь при проблемах с подвижностью, удлиняя и расслабляя фасции и позволяя вам погрузиться в движения глубже, чем когда-либо прежде.