Упражнения для похудения грудных мышц для женщин в домашних условиях: Как подтянуть обвисшую грудь в домашних условиях? Можно ли быстро подтянуть грудь дома, если она обвисла после родов или похудения.

Пол > Для девушек | Strong life

Комплекс упражнений на фитболе для похудения может подойти как […]

Комплекс упражнений для пресса для женщин рассчитан на постепенное […]

Тренировка пресса для девушек имеет ряд особенностей, которые нужно […]

Приветствую вас, милые девушки! Сейчас мы с вами подробнее […]

Речь в статье пойдёт о том, как накачать грудные [. ..]

Как накачать грудные мышцы девушке? Ответ прост — точно […]

Силовая фитнес тренировка для похудения составлена по принципу тяжело […]

Как уменьшить талию, какие способы и средства лучше всего […]

Одной из наиболее частых проблем молодых мам является диастаз […]

Как накачать пресс девушке? Вопрос, требующий отдельного рассмотрения, хотя [. ..]

План тренировки дома для набора мышечной массы довольно прост, […]

Тренировка для похудения для девушек в тренажёрном зале будет […]

Тренировка ноги, пресс и ягодицы рассчитана для прекрасных девушек, […]

В этой статье будут представлены эффективные способы, которые помогут […]

Программа тренировок для похудения для девушек в домашних условиях [. ..]

Программа тренировок для похудения для девушек в домашних условиях […]

У большинства девушек и женщин есть сугубо своё личное мнение […]

План тренировки дома для набора мышечной массы довольно прост, однако, если […]

Как набрать качественную мышечную массу худенькой девушке? Давайте рассмотрим основные [.

..]

Доброе время суток, красавицы! Если вы зашли на эту страницу, […]

Качаться или не качаться во время менструации? Стоит ли подождать […]

Во время беременности всё меняется, но ранее главный принцип «вообще […]

Занятие спортом во время беременности имеет ряд своих преимуществ, с […]

Занятия спортом во время беременности могут быть только под присмотром [. ..]

Зачем девушкам качать руки? Конечно же, для красоты и практичности, […]

Целлюлит — это дистрофия жировой ткани с нарушением микроциркуляции. Причины […]

Для чего девушкам необходимо ходить в зал, кроме тех случаев, […]

В этой статье будет представлен рейтинг из упражнений, которые сделают […]

Рано или поздно большинство девушек попадает в зал, однако из-за [. ..]

У многих женщин и девушек, активно занимающихся спортом, происходит задержка. […]

В этой статье будут приведены основные отличия женщин от мужчин, […]

Практически все девушки, пришедшие в зал, буквально набрасываются на кардиотренажёры. […]

Opti-Women — это уникальный витаминно-минеральный комплекс, рассчитанный на женщин, которые [. ..]

Здравствуйте милые дамы, если вы читаете эти строки значит хотите […]

Как правильно накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях? Для […]

Программа тренировок для начинающих девушек охватывает следующие цели: развитие и […]

Как убрать жир с грудных мышц мужчинам: упражнения, тренировки

Избыточные жировые отложения на мужской груди негативно отражаются на внешнем виде. Они не только снижают привлекательность представителя сильного пола, но и приводят к нежелательным последствиям для здоровья. Обвисшая мужская грудь, если ничего не делать с данной проблемой, становится причиной общего ухудшения самочувствия, пониженного внимания со стороны представительниц прекрасного пола. Результатом становится снижение самооценки, депрессивные состояния.

Содержание

• 1 Как сжигать жировые отложения на груди
• 2 Упражнения для похудения грудных мышц для мужчин
  • 2.1 Жим штанги лежа
  • 2.2 Отжимания от пола
  • 2.3 Разведение гантелей
  • 2.4 Отжимания от брусьев
  • 2.5 Пуловер
• 3 Программа тренировок
• 4 Советы по тренировкам

Как сжигать жировые отложения на груди

Чтобы избавиться от жира на торсе, недостаточно просто заниматься спортом. Мужчине необходимо начать вести правильный образ жизни:

• Никакого фаст-фуда. Богатая быстрыми углеводами пища приводит к ожирению. Она ухудшает метаболизм, приводит к повышенному набору жировых отложений. Необходимо четко понимать разницу между простыми и сложными углеводами. Последние должны присутствовать в рационе, но в количестве не более 45%. Это оптимальное соотношение углеводов к остальным нутриентам (белкам и жирам). В меню включают белый хлеб и различные крупы. Их рекомендуется употреблять только до двух часов дня.
• Больше движений. Малоподвижный образ жизни повышает риск развития ожирения. Чтобы жир на торсе начал уходить, в неделю необходимо делать не менее трех умеренных кардиотренировок. Подойдет плавание, спортивная ходьба, бег и даже обычные прогулки. Главное, побольше двигаться.
• Долой отечность. «Набухшая» грудная клетка и лишний вес могут быть последствиями отеков. Точная причина возникновения отечности может быть установлена врачом. Рекомендовано сохранить количество потребляемой соли.

Ожирение в области торса и образование так называемой женской груди у мужчин нередко является следствием гинекомастии, которая приводит к разрастанию молочной железы, а возникает из-за нарушения гормонального фона. Исключить недуг позволяет посещение врача-эндокринолога. Еще одним важным моментом является то, что ведение здорового образа жизни должно нести не стихийный, а постоянный характер. Избавившись от лишнего жира в области торса, перестав заниматься и правильно питаться, мужчина обнаружит, что жировые отложения вернулись.

Как Избавиться От Мужских Сисек и Убрать Жир С Грудных Мышц Раз И Навсегда | Джефф Кавальер

Watch this video on YouTube

Упражнения для похудения грудных мышц для мужчин

Когда причиной увеличения мужской груди является ожирение, следует вплотную заняться изменением своего рациона и регулярно тренироваться. Обязательно нужны кардиотренировки и упражнения, нацеленные на избавление от жировых отложений в области груди. Это позволяет похудеть и подтянуть торс.

Жим штанги лежа

Это упражнение выполняется исключительно в тренажерном зале. Новичкам следует выполнять такие жимы в раме Смита. Порядок выполнения жима:

1. Ложатся на скамью. Штанга должна быть над уровнем глаз.
2. Стопы плотно прижимают к поверхности пола. Должна ощущаться полная опора.
3. Берутся за гриф. Между ладонями должно оставаться расстояние чуть шире уровня плеча.
4. Снимают со стоек штангу и опускают на нижнюю область грудной клетки.
5. Выжимают штангу вверх. Нужно немного заводить снаряд на лоб, а не поднимать вертикально.
6. Совершают вдох при опускании штанги, а выдох — на выжиме.

Во время выполнения упражнения лопатки должны оставаться слегка сведенными вместе. Опускать и поднимать штангу нужно максимально плавно. Никаких резких движений.

Отжимания от пола

В отличие от предыдущего упражнения, отлично подходит для домашних тренировок. Регулярные выполнения отжиманий приводят к быстрому сжиганию жира в области грудной клетки:

1. Принимают упор лежа на выпрямленных в локтевых суставах руках.
2. Ладони расставляют на ширину плеч.
3. Корпус и ноги сохраняют выпрямленными. Грудь опускают к полу.
4. Выпрямляют руки и возвращаются в изначальное положение.
5. Со вдохом опускаются, а на выдохе поднимаются.

Для повышения эффективности под ладони ставят платформы одинаковой высоты и размера. Корпус нужно опускаться и поднимать максимально плавно.

Разведение гантелей

Упражнение может выполняться не только в спортивном зале, но и дома. Главное, чтобы в вашем распоряжении была узкая скамья. Плечи при выполнении упражнения должны уходить довольно низко. Выполняется упражнение следующим образом:

1. Ложатся на горизонтальную скамью и поднимают над грудной клеткой гантели.
2. Стопы плотно прижаты к полу. Грудь немного прогибают вверх.
3. Руки максимально разводят в стороны.
4. Останавливаются в нижней точке примерно на две секунды.
5. Руки сводят над грудной клеткой.
6. При сведении выдыхают, а при разведении вдыхают.

Руки немного сгибают в локтевом суставе и удерживают это положение во время разведения. Все упражнение должно выполняться максимально плавно.

Отжимания от брусьев

Это универсальное упражнение можно выполнять не только в тренажерном зале, но и дома. Техника исполнения отжиманий выглядит следующим образом:

1. Ноги немного согнуты, спину держат ровной, руки выпрямляют. Именно это является начальным положением.
2. Руки сгибают, корпус опускают вперед, локти слегка разводят в стороны.
3. Без задержки в нижнем положении разгибают руки и возвращаются в начальное положение.
4. Глубоко вдыхают, двигаясь корпусом вниз, а при поднятии выдыхают.

Наклоняясь вперед, спину держат прямой. Нельзя опускаться очень низко. Это может привести к повреждению плечевого сустава.

Пуловер

Еще одно универсальное упражнение, которое хорошо подойдет и для домашней тренировки и для спортивного зала. Оно может выполняться с различными снарядами. С гантелями оно выполняется следующим образом:

1. Ложатся на горизонтальную скамью. Голова должна находиться прямо у края сидения.
2. Гантель поднимают над грудной клеткой. Гриф зажат между ладонями.
3. Снаряд плавно опускают за голову.
4. Держат паузу в течение одной-двух секунд.
5. Поднимают гантель в начальное положение.
6. При опускании делают вдох, а при подъеме — выдох.

Локти слегка сгибают и сохраняют принятое положение рук в течение всего подхода. Нельзя заниматься этим упражнением тогда, когда в плечах возникает болевое ощущение.

Программа тренировок

Представленная ниже программа позволяет привести мышцы торса и груди в тонус. Выполнять комплекс нужно трижды в неделю. Ежедневные тренировки недопустимы. Мышцы должны отдыхать в течение 1-2 суток.

Комплекс построен следующим образом:

• 7-10 минут разминки на кардиотренажере и разогрев суставов рук;
• жим штанги в положении лежа — 3-4 подхода по 8-12 повторов;
• разведение гантелей — 3-4 сета по 8-12 раз
• отжимания от брусьев — 3-4 подхода по 12-15 повторов
• пуловер — 3-4 сета по 12-15 повторов;
• отжимания от пола — 3 полных подхода до отказа.

Особое внимание нужно уделять технике исполнения каждого упражнения.

10+ лучших упражнений, чтобы избавиться от жира на груди

Watch this video on YouTube

Советы по тренировкам

Тренировки позволяют избавиться от жира с мышц грудной клетки, но только при соблюдении определенных условий:

• Оптимальный объем тренинга — это тот, при котором выполняется 3-4 сета по 8-15 повторов в каждом.
• Каждый последний повторов в подходе должен делаться так, чтобы ощущалось максимальное усиление. Это обязательно учитывают при подборе веса.
• Паузу между отдельными сетами делают с учетом собственного самочувствия, то есть до прекращения учащенного сердцебиения. Ее максимальная продолжительность не может превышать трех минут.
• Длительность кардиотренировки должна составлять как минимум 40 минут. Менее продолжительная тренировка уже не принесет такой эффективности.
• Если вес слишком большой, бегать не рекомендуется. Следует начинать с обычной ходьбы. Игнорирование данной рекомендации приведет к проблемам с сердцем и коленными суставами.
• Когда выполнять кардио вместе с силовыми тренировками сложно, рекомендуется понизить интенсивность либо число занятий. Это делается с целью избегания перетренированности.
• По утрам обязательно нужно делать зарядку. В нее следует включить 1-2 упражнения для подтягивания грудной клетки.

Жировые отложения не могут уходить с какого-то конкретного места. Чтобы избавиться от «отвисшей груди», нужно нацеливаться на общее похудение. Достичь этого позволяет правильное питание, направленное на получение всех питательных веществ, достаточного уровня энергии, но с сокращением калорийности. Никакого голодания. Лишь снижение дневной нормы калоража на 300-350 ккал.

Топ 5 упражнений чтобы Быстро потерять Жир на Груди + 4 мощных метода борьбы с Жиром

Watch this video on YouTube

10 Фантастических тренировок груди дома для быстрого похудения

Хотите сделать тренировку груди дома? Прочитайте эту статью, мы придумали 10 фантастических домашних тренировок для груди, чтобы помочь.

Тренировки для груди помогут вам показать себя с лучшей стороны на берегу моря или в спортивном центре. Они также могут помочь вам с выполнением множества повседневных задач, таких как тренировки груди дома с гантелями. Вдобавок ко всему, улучшая свой внешний вид и силу, вы также повышаете свой темперамент.

Тренировка подразумевает тренировку грудных мышц дома без гаджетов , также называемую «грудными мышцами». В то время как грудные мышцы являются самыми большими мышцами груди, есть несколько более скромных мышц, которые помогают грудным мышцам, в том числе широчайшие мышцы спины (или «широчайшие») по бокам груди и трапециевидные мышцы вокруг плеч.

Вот краткий обзор некоторых основных видов деятельности, которые помогут вам развить силу духа и размеры, а также будут способствовать вашему общему повседневному развитию. Тренировка груди дома довольно опасная штука, так что познакомьтесь со своим тренером, если вы новичок. Чтобы убедиться, что вы работаете со всеми мышцами груди, запомните смесь движений для тренировки груди дома .

Тем не менее, благодаря некоторым надежным ресурсам и стратегиям поиска, мы подготовили и сформировали краткое изложение «5 лучших упражнений для груди для мужчин» , которое, безусловно, поможет вам. Не стесняйтесь просматривать этот блог, чтобы узнать о самых популярных топ-5 9.0003 лучшая тренировка груди для мужчин и достигните ваших идеальных целей груди за короткий промежуток времени.

‍

1. Пуловер с гантелями

Некоторые люди могут утверждать, что это упражнение предназначено для укрепления их спины, однако оно также может помочь вам создать превосходную грудь. Помимо другой тренировки груди дома, толстовка с отягощением рук является одним из немногих упражнений, которые уделяют внимание груди с уникальной точки и с началом до конца сжатия.

Лягте на сиденье, поднимите верхнюю часть спины, поднимите голову и шею и поставьте ноги на пол. Держите гирю, вытянув руки над лицом. Постепенно опускайте вес рук в обратном направлении, слегка сгибая локти и позволяя им сводиться к точке, где они находятся на одной линии с вашими ушами. В тот момент, когда вы вытянулись настолько, насколько можете, не сгибая локти, согните грудь и широчайшие, чтобы изменить направление и вернуть вес руки над головой.

‍

2. Жим штанги лежа

Самое популярное на данный момент эффективное упражнение на центр отдыха, которое поможет вам построить центральные грудные мышцы. Жим сидя с отягощением руками также считается, пожалуй, самым любимым упражнением, которое можно выбрать в день тренировки груди. Это может выглядеть стандартно, однако обычно это упражнение концентрирует внимание на мышцах туловища.

Лягте спиной на ровное сиденье. Используя хват средней ширины, поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над собой, сцепив руки. Это будет ваша начальная позиция. Из исходного положения сделайте вдох и начните постепенно опускаться, пока штанга не коснется центральной части груди. После небольшой задержки верните штангу в исходное положение на выдохе, чтобы закончить одно повторение.

3. Разведение гантелей на наклонной скамье

Разведение гантелей на наклонной скамье — эффективное упражнение для груди, которое в целом развивает грудные мышцы. В разведении на наклонной скамье движение прямо задействует ваши мышцы, и, поскольку вы выполняете его в наклонном положении, вы дополнительно уделяете особое внимание всей верхней части грудных мышц.

Точка, когда ваши ноги находятся на уровне пола. Держите свободный вес в каждой руке беспристрастным хватом, затем в этот момент вытяните руки над грудью, слегка согнув локти. Постепенно опускайте гантели в стороны, выполняя широкое наклонное движение. Остановитесь, когда ваши локти окажутся на уровне плеч и напротив движения, чтобы закончить повторение.

‍

‍

4. Отжимания

Возможно, лучшее и традиционное упражнение для груди. помочь вам собрать ваши грудные мышцы, а также помочь, дать центр вокруг различных частей вашей середины, например, спины, плеч, трицепсов и, что удивительно, бицепсов. Будучи, пожалуй, самым обычным упражнением за все время существования упражнений на грудь, отжимания до сих пор считаются, пожалуй, самым серьезным упражнением на грудь для мужчин.

На доске поставьте ноги вместе, пальцы ног на полу, руки шире ширины плеч и на уровне пола, локти расставлены. Держите голову неподвижной и пресс напряженным, опуститесь, согнув локти, пока ваша грудь нежно не коснется земли, затем в этот момент оттолкнитесь ладонями, пока ваши руки не станут прямыми.

‍

5. Пуловер с наклонными гантелями

Толстовка с наклонными гантелями оказывает давление на грудные мышцы, обеспечивая более широкий диапазон движений. Упражнения с пуловером соответствуют плану развития плечевого пояса, который действительно может создать грудные мышцы, поскольку они являются одним из основных групп грудных мышц, связанных с этим упражнением.

Держите руками внутреннюю пластину свободного веса. Расположите свободный вес над грудью, слегка согнув локти. Постепенно опускайте голову над головой, пока ваши плечи не окажутся посередине или под ней. Глубоко погрузитесь в это.

Топ 5 упражнений на грудь для женщин

‍

1. Разведение рук лежа

Разведение рук лежа развивает силу грудных мышц, благодаря чему грудь кажется приподнятой и наполненной. Это упражнение также может помочь вам накачать пресс.

• Лягте на спину, колени, как и бедра, под углом 90 градусов.

• Еще раз прижмите нижнюю часть к полу с помощью мышц нижней части живота.
• Вытяните руки прямо в стороны.
• Взяв грузы, постепенно поднимайте их, пока ладони не будут обращены друг к другу. Старайтесь не сгибать локти.
• Постепенно опускайте руки вниз, пока не коснетесь ладонями пола.
• Перефразировать несколько раз для 3 наборов.

2. Жим от груди с мостиком

Исключительным по сравнению с другими упражнениями на грудь для женщин для укрепления грудных мышц является жим от груди в положении разгибания. Вы можете начать это упражнение без дополнительной части и добавлять ее по мере того, как вы будете более заземлены.

‍
‍

• Начните с того, что лягте ровно на коврик, согнув колени. Вам нужно поставить ноги врозь примерно на ширине бедра.
• Держите грузы на груди.
• Чтобы принять позу на подмостках, вам нужно поднять таз вертикально к крыше, используя ягодицы для отталкивания.

• Твердо придерживаясь текущей ситуации, подталкивайте грузы туда и сюда к крыше прямо через плечи.
• Перефразировать несколько раз.

‍

3. Отжимания

Одна из самых простых женских практик для увеличения груди – это отжимания.

‍

• Начните с пола в положении доски, ноги и руки прямые. Расположите плечи над запястьями.
• Сгибая локти, опустите корпус на пол.
• Вы зашли достаточно далеко, когда локти и плечи устроены.
• Выдохните, когда опускаетесь, вдохните, когда поднимаетесь.
• Если слишком сложно даже подумать о том, чтобы начать с прямых ног, вы можете начать с согнутыми коленями.

‍

4. Боковая стенка из досок

Горизонтальный променад — сложное упражнение, дающее очевидные результаты в кондиционировании грудной клетки и укреплении грудных мышц.

‍

• Старт в положении доски. С прямым телом положите руки под плечи.
• Одновременно скрестите левую руку в одну сторону и сделайте шаг правой ногой в одну сторону. Затем в этот момент повторите аналогичное развитие правой рукой и левой ногой.
• Вернитесь на исходную позицию на доске.
• Область таза должна быть ровной, а пресс втянутым. 
• Выполнив эти упражнения несколько раз, вы закончили одно повторение. Делая второе повторение, поверните заголовки.
• Перефразировать несколько раз.

‍

5. Жим штанги лежа

Многие считают жим сидя со свободным весом выдающимся среди других упражнений на грудь для женщин, которым нужно накачать мышцы и приподнять грудь.

• Лягте на сиденье в нужное положение, поместите голову под штангу и ступни на уровне пола.
• Поднимите и удерживайте штангу несколько шире плеч и поднимайте ее, одновременно напрягая ягодичные мышцы. Все ваше тело должно быть согнуто.
• Опускайте штангу, пока она почти не коснется груди, а затем аккуратно поднимите ее обратно в поднятое положение.
• Сделать 10–15 раз.

‍

Преимущества тренировки груди

Улучшенная стойка: Грудные мышцы, вероятно, самые большие мышцы в области груди, играют важную роль в поддержании отличной стойки. Несмотря на мышцы спины и плеч, грудные помогают урегулировать плечевой сустав.

‍ Лучшее дыхание: , а также улучшение осанки, укрепление и растяжение грудных мышц способствует дальнейшему расслаблению. Это потому, что грудные прикреплены к вашим ребрам, которые расширяются с каждым вдохом.

‍ Поддержка груди: Несмотря на распространенное мнение, что грудные упражнения сделают грудь более скромной, выполнение грудных упражнений приведет к противоположному результату. Наращивая мышцы вокруг ткани груди, помогает придать больше подъема и поддержки.

‍ Обычные Преимущества: Независимо от того, не понимаете ли вы этого, вы используете свои грудные мышцы как ужасную посылку во время ежедневных упражнений. Все, что включает подъем, удержание, нажатие или толчок, подходит для ваших грудных мышц; так что дополнительная сила в этом пучке мышц не повредит.

Домашняя тренировка груди для силы и мышечной массы – StrengthLog

Хотите потренироваться, но сегодня день груди, а все штанги и скамьи в тренажерном зале заняты? Может быть, вы предпочитаете тренироваться, не выходя из дома, но не можете или не хотите тратить небольшое состояние на домашний тренажерный зал. Вам нужна домашняя тренировка груди!

Домашняя тренировка груди от StrengthLog — это эффективная тренировка мышц груди, которую вы можете выполнять дома с минимальным и недорогим оборудованием.

Эта премиум-тренировка доступна в нашем приложении для отслеживания тренировок, которое вы можете загрузить, нажав кнопку для своего устройства. StrengthLog позволяет без проблем регистрировать тренировки и на 100% не содержит рекламы, включая бесплатную версию.

Преимущества сильных грудных мышц

Помимо небольших и менее мощных бицепсов, ни одна группа мышц не привлекает больше внимания, чем грудные мышцы. Даже полностью одетые, хорошо развитые грудные мышцы показывают, что вы провели время с весами, а когда рубашка снимается, вы не можете скрыть набор определенных грудных мышц. Не то чтобы ты хотел!

Прочный сундук дает несколько ценных преимуществ.

Улучшение осанки

Сильные мышцы груди работают вместе с мышцами верхней части спины, чтобы поддерживать правильную осанку. Если ваши грудные мышцы напряжены, они могут тянуть ваши плечи вперед и заставлять вас сутулиться. Хорошо то, что силовые тренировки улучшают гибкость для большего диапазона движений так же эффективно, как и растяжка.

1

Общая сила верхней части тела

Грудные мышцы вносят значительный вклад в общую силу верхней части тела, и каждый спортсмен, лифтер и бодибилдер выигрывает от более сильных грудных мышц. Каждый раз, когда вы что-то отталкиваете или бросаете, вы используете силу груди. Даже повседневные задачи, такие как поднятие ребенка на руки, становятся более выполнимыми, когда ваши грудные мышцы способны справиться с ними.

Привлекательность

Внешний вид имеет значение или, по крайней мере, ощущение того, что ты хорошо выглядишь. Исследования показывают, что идеальное мужское тело как для мужчин, так и для женщин включает в себя увеличенный размер груди. ^{2 3} Грудные мышцы производят впечатление не только силы и мощи, но и воспринимаемой привлекательности.

Анатомия грудных мышц

Прежде чем мы перейдем к конкретным упражнениям «Домашняя тренировка груди» StrengthLog , давайте на минутку изучим мышцы, составляющие грудные мышцы, и то, как они функционируют.

Грудные мышцы представляют собой группу из четырех основных мышц, отвечающих за движение верхних конечностей в широком диапазоне движений: большая грудная мышца, малая грудная мышца, передняя зубчатая мышца и подключичная мышца.

Большая грудная мышца представляет собой толстую веерообразную мышцу, которая составляет основную часть грудных мышц. Вы можете активировать различные части большой грудной мышцы, чтобы определить функцию мышцы. Мышечные волокна, прикрепленные к головке ключицы, позволяют выносить руку вперед. Напротив, волокна, которые прикрепляются к грудино-реберной головке, позволяют вам вращаться внутрь и отводить руку назад и к средней линии тела по горизонтали и вертикали.

Большая грудная мышца — это мышца, которую вы видите, когда бодибилдер сгибает грудь, и о чем думает большинство людей, тренируя грудь. Это одна из самых крупных мышц верхней части тела. Дельты и трицепсы крупнее, но состоят из нескольких головок.

Большая грудная мышца.

Малая грудная мышца находится ниже большой грудной мышцы и, как следует из названия, меньше и тоньше. Он проходит от третьего до пятого ребра в передней части грудной клетки до небольшого крючковидного выступа на передней части лопатки. Малая грудная мышца стабилизирует лопатки, притягивая их к грудной клетке.

Передняя зубчатая мышца представляет собой веерообразную мышцу сбоку от ребер, которая выглядит как набор пальцев, когда количество жира в организме достаточно низкое. Зубчатую мышцу часто называют мышцей боксера, потому что она вытягивает лопатку, как при нанесении удара. Это также помогает вам поднимать руки и поднимать ребра, помогая вам дышать.

Наконец, у вас есть крошечная треугольная подключичная мышца , берущая начало от первого ребра. Он стабилизирует ключицу, когда вы двигаете плечевым поясом.

Малая грудная, передняя зубчатая и подключичная мышцы.

Тренажерное оборудование

Обеспечить надежную тренировку грудных мышц без горизонтальной скамьи довольно сложно, но вы можете выполнять одни из лучших упражнений для наращивания мышечной массы и силы с абсолютным минимумом оборудования. Для домашней тренировки груди StrengthLog вам понадобятся три вещи: вес вашего тела, пара гантелей и набор эспандеров.

Вы можете использовать традиционные фиксированные гантели или набор регулируемых гантелей. Оба варианта работают хорошо, так как вы будете выполнять только одно упражнение с гантелями, поэтому вам не придется переключаться между легкими и тяжелыми гантелями во время тренировки. Регулируемые гантели, вероятно, являются лучшим вариантом в целом, поскольку они позволяют вам работать с остальной частью тела, не имея при себе нескольких отягощений. Вы можете регулировать вес на лету, и вам не нужно регулярно покупать новые гантели по мере того, как вы становитесь сильнее.

Регулируемые гантели.

Вам также понадобится эспандер. Эластичные резинки позволяют выполнять разведение грудных мышц с полным диапазоном движений без регулируемой скамьи. При разведении гантелей ваши плечи касаются пола, что ограничивает эффективность движения. Жимы гантелей грудью на полу хороши, потому что вы можете использовать гораздо более тяжелый вес, напрягая мышцы, но разводы на полу означают, что использование легких гантелей и ограничивает диапазон движения. Это не рецепт отличного упражнения. Использование эспандера — хорошая идея, чтобы изолировать грудь без тренировочного оборудования, которое занимает много места. Он недорогой, универсальный и позволяет выполнять многие из лучших упражнений для остальных частей тела.

И последнее, но не менее важное: вам понадобится один из лучших элементов оборудования для домашних тренировок: вес вашего тела. Некоторые упражнения с собственным весом, такие как отжимания, даже бросают вызов старому доброму жиму лежа для наращивания силы груди и мышечной массы. ⁴

Разминка

Разогретые мышцы работают лучше, чем холодные. Прежде чем приступить к подъему, потратьте несколько минут на то, чтобы разогреть свое тело в целом и грудь и плечи в частности. Увеличивая приток крови к мышцам и повышая температуру тела перед тренировкой, вы повышаете работоспособность и снижаете риск травм.

Выполните следующие действия для тщательной разминки и подготовки к отличной тренировке груди:

1. Начните с нескольких минут кардио, чтобы разогнать кровь. Не имеет большого значения, какие аэробные упражнения вы делаете, если они увеличивают частоту сердечных сокращений. Вот некоторые примеры: бег на месте, прыжки со скакалкой или езда на домашнем велотренажере.
2. Перед тем, как поднять вес, сделайте несколько упражнений для разогрева плеч. Плечевые суставы участвуют во всех упражнениях на грудь, и подготовка их к предстоящей работе — хорошая идея, чтобы сохранить их здоровье и избежать болей в плечах.
   • Круговые движения руками, начиная с малых кругов и заканчивая полной амплитудой движения.
   • Маятниковые круги для мышц вращательной манжеты плеча.
   • Перекатывание плечами вперед и назад.
   • Жимовые движения над головой без какой-либо внешней нагрузки или с очень легким весом.
3. Наконец, выполните пару подходов отжиманий на наклонной скамье, прежде чем перейти к первому упражнению тренировки.

Интервалы отдыха

Интервалы отдыха — это время, которое вы тратите на отдых после подхода, чтобы ваши мышцы могли восстановиться перед следующим. Исследования показывают, что отдых между подходами не менее 2–3 минут — отличная стратегия для достижения наилучших результатов и, возможно, даже для увеличения мышечного роста. ⁵ Если вы предпочитаете высокие темпы в своих тренировках, не составит большого труда несколько сократить установленные интервалы. Вы все равно получите желаемые результаты от своей тяжелой работы. Тем не менее, хотя бы минутный отдых между подходами — это хорошая идея, чтобы показать свои лучшие результаты.

Домашняя тренировка груди от StrengthLog: упражнения

Домашняя тренировка груди от StrengthLog короткая и приятная. Он содержит всего три упражнения, но это правильных упражнений для эффективной тренировки груди дома. Вы будете тренировать верхнюю часть груди, среднюю часть груди и нижнюю часть груди, начиная с двух составных движений и заканчивая изолирующим упражнением, чтобы задействовать каждое мышечное волокно.

1. Жим гантелей с пола
2. Отжимания
3. Нагрудная мушка с эластичной лентой

Давайте подробнее рассмотрим каждое упражнение и способы его правильного выполнения. Вы можете увидеть точное количество подходов и диапазоны повторений в журнале StrengthLog.

Жим гантелей с пола

Жим гантелей с пола — одно из лучших упражнений с гантелями для груди, если у вас нет силовой скамьи. Вы не получите более широкий диапазон движений, чем при традиционном жиме гантелей лежа, но жимы с пола по-прежнему позволяют вам использовать тяжелые веса для перегрузки грудных мышц: лучший способ сделать ваши мышцы больше и сильнее.

Если у вас дома есть силовая скамья, не стесняйтесь использовать ее и вместо этого выполнять обычные жимы гантелей от груди!

Мышцы, работающие в жиме гантелей с пола

Как выполнять жим гантелей с пола

1. Сядьте на пол с прямыми ногами и парой гантелей рядом с собой.
2. Поднимите гантели и поместите их в тазобедренный сустав.
3. Лягте и подтяните гантели к груди.
4. Прижмите гантели к прямым рукам, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.
5. Медленно опускайте гантели, пока плечо не коснется пола.
6. Сделайте обратное движение и снова поднимите гантели к прямым рукам.
7. Аккуратно опустите гантели на пол, чтобы закончить сет.

Отжимания

Обычные, старомодные отжимания использовались для наращивания силы и мышечной массы более века, и не зря: ^{4 6 7}

• Повышенная стабильность по сравнению с жимом от груди с гантелями или штангой.
• Низкий риск травм.
• Легко учиться.
• Обеспечивает такой же прирост силы и мышечную гипертрофию, как и жим лежа (при условии, что вы можете увеличить нагрузку при необходимости).

Отжимания также очень универсальны. Если обычные отжимания для вас слишком сложны, вместо них можно выполнять отжимания на коленях. И наоборот, если вы находите их слишком легкими, вы можете использовать эспандер, чтобы увеличить нагрузку и усложнить упражнение.

Отжимания с эспандером.

Если вы новичок в отжиманиях, попробуйте традиционный вариант на ногах. Если вам трудно, переключитесь на вариант стоя на коленях. Вы также можете перейти от обычных к отжиманиям на коленях в середине тренировки, если вы можете сделать один подход обычных отжиманий, но второй или третий слишком сложны.

Мышцы, работающие при отжиманиях

Как делать отжимания

1. Примите исходное положение, руки чуть шире плеч.
2. Постарайтесь образовать прямую линию от головы до ног и слегка напрягите живот.
3. На вдохе опуститесь как можно глубже.
4. Обратное движение, когда вы коснулись пола, и снова поднимитесь на прямые руки, выдыхая.
5. Повторить для повторений.

Разведение рук с лентой сопротивления

Разведение рук — это изолирующее упражнение для груди. В отличие от жима лежа со штангой или жима от груди с гантелями, вы исключаете трицепсы как основной двигатель и фокусируетесь на груди (с некоторой помощью передних дельтовидных мышц). , или специальный тренажер для грудных мух. Эластичный эспандер стоя — отличная альтернатива домашней тренировке без скамьи.

Разведение рук с гантелями имеет важное преимущество перед разведением гантелей: оно обеспечивает постоянное напряжение мышц груди. Вы теряете напряжение в грудных мышцах в верхней точке движения с гантелями. Не так, когда вы используете полосу сопротивления. Вы получаете те же преимущества, что и при использовании системы тросовых шкивов, но без использования машины.

Мышцы, работающие в упражнениях с резинкой на груди

Как выполнять упражнения с резинкой на груди

1. Прикрепите ленту к двери или чему-то подобному устойчивому на уровне груди.
2. В положении стоя возьмитесь за ленту одной рукой и отодвигайтесь от точки крепления, пока не почувствуете растяжение и сопротивление в грудных мышцах.
3. Потяните ленту перед собой на уровне груди, слегка согнув локоть.
4. Напрягите грудную мышцу перед тем, как вернуться в исходное положение контролируемым движением и повторите несколько повторений.
5. Переключитесь на другую сторону тела и повторите описанные выше действия.

Это ваша домашняя тренировка груди! После его выполнения вы должны почувствовать приятную накачку в грудных мышцах. Последовательность является ключом к набору мышечной массы и силы, так что продолжайте в том же духе, и вы окажетесь на пути к построению мускулистой груди.

Сколько раз в неделю вы должны выполнять домашнюю тренировку груди от StrengthLog?

В зависимости от уровня вашего опыта я предлагаю вам выполнять эту тренировку один или два раза в неделю. Согласно современным исследованиям, вашим группам мышц требуется 10-20 подходов в неделю, чтобы максимизировать набор сухой мышечной массы. ^{8 9}

Продвинутый атлет получает пользу и может восстанавливаться после большего объема тренировок, чем промежуточный, и Домашняя тренировка груди StrengthLog охватывает оба уровня опыта.

• Если вы лифтер среднего уровня с опытом тренировок не менее нескольких месяцев, выполняйте домашнюю тренировку груди StrengthLog один раз в неделю. Это даст вам весь тренировочный объем, необходимый для создания большой груди на данном этапе.
• Спортсмены, бодибилдеры и другие продвинутые лифтеры могут выполнять домашнюю тренировку груди StrengthLog два раза в неделю для достижения оптимальных результатов.

Как вы интегрируете домашнюю тренировку груди StrengthLog в свою тренировку?

Всем полезно тренировать остальные части тела, а не только грудь. К счастью, домашняя тренировка груди StrengthLog легко подходит практически для любой тренировки. Вот несколько примеров сплитов от трех до пяти дней.

Толкай/тяни/ноги

Сплит толкай/тяни/ноги или PPL является одним из самых известных и популярных сплитов для наращивания мышечной массы, и на то есть веская причина. Это позволяет вам тренировать каждую часть тела один или два раза в неделю, что делает его отличным способом разделить тело для промежуточных 9усовершенствованные подъемники 0204 и . В первый день вы тренируете толкающие мышцы верхней части тела, во второй – тяговые мышцы, а в третий день завершаете работу ногами.

Ваша грудь — это «толкающая» мышца, поэтому Домашняя тренировка груди StrengthLog идеально подходит для первого дня сплита PPL.

• День 1: Домашняя тренировка груди StrengthLog , плечи и трицепсы
• День 2: Спина и бицепс
• День 3: Квадрицепсы и подколенные сухожилия

Вы можете либо следовать этой программе три дня в неделю, например, в понедельник, среду и пятницу, либо тренироваться шесть дней подряд и прорабатывать каждую мышцу два раза в неделю.

Арнольд Сплит

Любимый тренировочный сплит Арнольда Шварценеггера включал в себя тренировки шесть дней подряд и отдых по воскресеньям. Можно тренироваться как он, но дома, с гантелями.

• День 1: Домашняя тренировка груди от StrengthLog и обратно
• День 2: Плечи и руки
• День 3: Квадрицепсы и подколенные сухожилия

Если вы не атлет высокого уровня, возможно, лучше добавить несколько дополнительных дней отдыха или тренироваться через день, чтобы обеспечить достаточное восстановление.

Четырехдневный тренировочный сплит

Четырехдневный тренировочный сплит позволяет больше сосредоточиться на определенной группе мышц на каждой тренировке. Домашняя тренировка груди StrengthLog также является отличным дополнением к такому сплиту тренировки. Вы можете разработать успешный четырехдневный сплит разными способами, но вот хороший пример:

• День 1: Домашняя тренировка груди StrengthLog и бицепсов
• День 2: Квадрицепсы и подколенные сухожилия
• День 3: Назад
• День 4: Плечи и трицепсы

Пятидневный тренировочный сплит

«Братский сплит» — предпочтительный тренировочный сплит для соревнующихся бодибилдеров. Это означает, что вы тренируете только одну основную часть тела за тренировку, обеспечивая максимальное восстановление. Братанские сплиты — это обычно пяти- или шестидневные сплиты, и пятидневный вариант может выглядеть так:

• День 1: Домашняя тренировка груди от StrengthLog  
• День 2: Назад
• День 3: Квадрицепсы и подколенные сухожилия
• День 4: Плечи
• День 5: Бицепс и трицепс

Это всего лишь несколько примеров и рекомендаций по включению Домашняя тренировка груди StrengthLog в вашу программу тренировок. Если у вас есть другие планы или идеи, не стесняйтесь менять вещи, чтобы соответствовать вашему графику.

Конечно, все домашние тренировки с гантелями StrengthLog на 100 % совместимы с любым шпагатом.

• Тренировка рук с гантелями дома
• Домашняя тренировка спины для набора мышечной массы и силы
• Тренировка ног с гантелями дома
• Тренировка плеч с гантелями дома

Подробнее:

>> 10 лучших сплитов для бодибилдинга: полное руководство набирайте массу и набирайтесь сил, пока вы продолжаете тренировать свои мышцы. Ключом к быстрому и стабильному прогрессу является прогрессирующая перегрузка: вы увеличиваете вес, который используете на тренировке, или делаете больше повторений с течением времени.

Практически невозможно отслеживать свои успехи без журнала тренировок. StrengthLog абсолютно бесплатен для загрузки и использования в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок. Все базовые функции бесплатны — навсегда.

В приложении вы также найдете множество тренировочных программ и тренировок. Многие из них бесплатны, но наши более продвинутые программы и тренировки (например, эта) предназначены только для премиум-пользователей.

Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

Скачайте бесплатно StrengthLog с помощью кнопок ниже:

Удачи в тренировках!

>> Нажмите здесь, чтобы вернуться к нашему списку программ тренировок и тренировок.

Ссылки

1. Healthcare 2021, 9(4), 427. Силовые тренировки в сравнении с растяжкой для улучшения диапазона движений: систематический обзор и метаанализ.
2. PLoS Один. 2012;7(11):e50601. Что такое привлекательное тело? Использование интерактивной 3D-программы для создания идеального тела для вас и вашего партнера.
3. PLoS Один. 2016; 11(6): e0156722. Тело и прекрасное: здоровье, привлекательность и состав тела в мужских и женских телах.
4. Журнал исследований силы и физической подготовки: январь 2015 г. — Том 29 — Выпуск 1 — стр. 246-253. Жим лежа и отжимания при сопоставимом уровне мышечной активности приводят к одинаковому увеличению силы.
5. Журнал исследований силы и физической подготовки: июль 2016 г. — Том 30 — Выпуск 7 — стр. 1805-1812. Более длительные периоды отдыха между подходами повышают мышечную силу и гипертрофию у мужчин, тренирующихся с отягощениями.
6. J Sports Sci Med. 2020 июнь; 19(2): 289–297. Отжимания и жим лежа. Различия в повторениях и активации мышц между полами.
7. Журнал физических упражнений и фитнеса. Том 15, выпуск 1, июнь 2017 г., страницы 37-42. Жим лежа с низкой нагрузкой и отжимания вызывают аналогичную мышечную гипертрофию и увеличение силы.
8. Дж Гум Кинет. 2022 10 февраля; 81: 199-210. Систематический обзор влияния различных объемов силовых тренировок на мышечную гипертрофию.