Упражнен

Упражнения для похудения для ног и ягодиц в домашних условиях для девушек: 20 эффективных упражнений для ягодиц в зале

0

Содержание

ТОП-7 упражнений для ягодиц и бедер в домашних условиях для девушек

27.01.2023

Ольга Девицкая

Собрали упражнения для большой, средней и малой ягодичных мышц.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях можно поделить на три группы: упражнения для укрепления большой ягодичной мышцы, для средней и для малой. Рассказываем пошагово, как их правильно делать. Какие частые ошибки делают новички и как их не допустить?

Ягодичные мышцы участвуют в большинстве движений, помогают держать осанку и уменьшают нагрузку на позвоночник. А потому их всегда нужно держать в тонусе. Достаточно несколько раз в неделю выполнять несложные упражнения для ягодиц. Провести эффективную тренировку можно и в домашних условиях, главное – составить правильную программу. 

Содержание

Для укрепления большой ягодичной мышцы
     Боковые приседания
     Махи прямой ногой

     Ягодичный мостик
Для тренировки средней ягодичной мышцы
     Отведение ног в сторону из положения с упором на руки
     Приставные шаги
     Отведение ноги из положения лежа на боку
Для малой ягодичной мышцы
     Круг ногой
     Отведение ноги стоя
     Боковая планка
Возможные ошибки

 

Для укрепления большой ягодичной мышцы

Большая ягодичная мышца, как ясно из названия, — самая крупная в зоне ягодиц. Она задействована в работе конечностей, поддерживает вертикальное положение тела. Ее тренировке стоит уделять больше всего внимания, тем более она расположена так, что «покрывает» собой остальные ягодичные мышцы. Именно от ее состояния зависит рельеф этой части тела. 

Боковые приседания

Такое упражнение позволит напрягать поочередно то одну, то вторую ягодицу, что сделает нагрузку эффективнее. Для его выполнения нужно сделать следующее:

  • встать одной ногой на невысокую подставку, к примеру, скамейку или короб, или стопку из книг;
  • вторую ногу отвести в сторону, встать на пол всей пяткой;
  • выполнить приседание;
  • подняться, делая упор на пятку.
  • поменять ноги местами и повторить все действия.

Для каждой ноги достаточно 10-15 повторений. Главное – почувствовать сильное напряжение в большой ягодичной мышце.

Махи прямой ногой

Это упражнение эффективно нагружает мышцы, уже после первого подхода они начинают «гореть», что говорит об их активной работе.

Выполнять нужно так:

  • встать на четвереньки, следите при этом, чтобы спина и пресс находились в комфортном напряжении;
  • одну ногу выпрямить и поднять на максимально возможную для себя высоту;
  • делать вытянутой ногой махи вверх-вниз; 
  • вернуть ногу в первоначальное положение;
  • повторить то же самое с другой ногой.

На начальном этапе хватит 25-30 повторений для каждой ноги. Эти упражнения для ягодиц стоит совершать по два подхода, эффект почувствуется быстрее.

Ягодичный мостик

Классическое и очень эффективное упражнение. Выполняется по простой схеме:

  • лечь на пол на спину;
  • поставить ступни на пол и согнуть ноги в коленях;
  • руки разместить вдоль тела;
  • в таком положении поднять таз на комфортную для себя высоту и задержаться на 10-15 секунд;
  • плавно опуститься на пол, а затем повторить подъем.

Во время упражнения как можно сильнее напрягайте ягодицы. Если покажется легко, можно усложнить: выполняйте ягодичный мостик, вытянув одну ногу вперед.  

Для тренировки средней ягодичной мышцы

Средняя ягодичная мышца располагается непосредственно под большой. Помогает поддерживать устойчивость тазобедренного сустава. Работа этой мышцы активируется, когда вы поднимаетесь по лестнице, бегаете или ускоренно идете. Упражнения на среднюю ягодичную мышцу добавляют ей тонус и упругость. 

Отведение ног в сторону из положения с упором на руки

Такое упражнение для ягодиц отлично подходит новичкам. Выполняется оно по следующей схеме:

  • опуститься на пол так, чтобы тело опиралось на колени и руки одновременно;
  • разместить голени под углом 90 градусов к бедрам;
  • на выдохе отвести согнутую в колене ногу в сторону и поднять ее как можно выше;
  • задержаться в этом положении на пару секунд;
  • вернуть ногу в изначальное состояние и повторить все то же самое с другой.

Чтобы повысить эффективность упражнения, можно надеть на бедра эластичную ленту. Для положительного результата достаточно 25 повторения для каждой ноги. Выполнять лучше по два подхода за тренировку. 

Приставные шаги

Это упражнение прокачает не только ягодицы, но и икроножные мышцы. Последовательность действий:

  • встать в полуприсед, ноги на ширине плеч;
  • корпус слегка наклонить вперед;
  • руки держать вытянутыми перед собой или сложенными в замок;
  • совершить несколько приставных шагов в таком положении в сторону.

Один подход – три шага в одну сторону и три шага в другую. Сделайте 30 повторений. 

Отведение ноги из положения лежа на боку

Тем, кто занимается давно, лучше выполнять следующее упражнение с фитнес-резинкой. Новичкам можно обойтись и без нее. Упражнение делать по схеме:

  • лечь на бок, ноги вытянуть, руку согнуть под собой и опереться на нее;
  • на выдохе поднять ногу, чтобы между ней и полом был угол 45 градусов;
  • на вдохе вернуть ногу в исходное положение.

Такой же комплекс действий нужно проделать и для другой ноги. За одну тренировку достаточно по 25 повторений для каждой стороны.

Для малой ягодичной мышцы

Самая маленькая из всех мышц, расположенных в ягодицах. Необходима для поддержания устойчивости тазобедренного сустава. Проработать ее отдельно от средней невозможно. А потому следующие упражнения позволят одновременно прокачать сразу две мышцы.

Круг ногой

Это упражнение отлично подходит для начинающих. Его можно делать и в качестве разминки в начале тренировки. Выполняется по следующей схеме:

  • встать на левую ногу;
  • правую ногу немного приподнять;
  • правой ногой совершать вращательные движения вначале от бедра;
  • повторить то же самое для другой ноги. 

Чтобы упражнение было эффективнее, держитесь ровно, не качайтесь. Достаточно 5 кругов для каждой ноги. 

Отведение ноги стоя

Это упражнение легкое, но мышцы прорабатывает хорошо. Выполняется следующим образом:

  • встать ровно, руки положить на талию;
  • ноги расположить на уровне плеч;
  • отвести ногу в сторону, не сгибая, поднять как можно выше;
  • вернуться в исходное положение стоя и повторить то же самое для второй ноги.

Во время выполнения упражнения напрягайте ногу и тяните носок – так будет эффективнее. За одну тренировку достаточно 30-40 повторений для каждой ноги в два подхода. 

Боковая планка

Новичкам это упражнение может показаться сложным. Оно больше подходит для тех, кто занимается не в первый раз. Алгоритм выполнения:

  • лечь на бок, все части тела должны образовывать единую линию;
  • согнуть руку под собой, приподняться;
  • напрягая мышцы, поднять все тело, при этом опорой должна служить рука и боковая часть ступней;
  • поднять ногу, не сгибая колено.

Подъем ноги нужно повторить 15 раз. Затем поменять бок и выполнить все действия для другой ноги. 

Возможные ошибки 

Чтобы тренировка была максимально полезна, следите за техникой выполнения упражнений. Какие частые ошибки совершают начинающие?

  1. Тренировка без перерывов. Мышцы не должны постоянно находиться в напряжении. Им нужен отдых после каждой серьезной нагрузки.
  2. Не полное выпрямление ноги там, где это необходимо. Так делать не надо. Это снижает нагрузку на мышцы и делает занятия менее эффективными.
  3. Выполнение действий рывками.
    Все движения должны быть плавными и размеренными. Тогда они не причинят вреда. 
  4. Отсутствие гимнастического коврика. Это особенно важно для упражнений с опорой на руки. На слишком жесткой поверхности возрастает риск получения травмы.

Чтобы прокачать ягодицы, сделать их красивыми и упругими, заниматься нужно регулярно. Чтобы не потерять изначальный запал, чаще фотографируйте свое тело, отслеживайте изменения. Так вы будете видеть, как меняется ваша фигура, и сохранять мотивацию для новых тренировок. Желаем успехов! 
 

самые эффективные тренировки для похудения и уменьшения объема ног, а также для подтяжки и упругости красивой попы и бедер

Область ягодиц часто является зоной «атаки» жировых отложений. Это происходит потому, что данная часть тела, как правило, меньше всего подвергается физическим нагрузкам. По этой причине нарушается лимфоотток, появляются жировые отложения, с которыми можно справиться, только используя сразу несколько методов в комплексе. Специальный комплекс из 10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для женщин и девушек направлен на то, чтобы подтянуть мышцы попы, ног и ляшек а также ускорить процесс сжигания жира. Чаще всего бывает не так уж и сложно выбрать время на пути к стройной фигуре.

Топ 10 упражнений для похудения ягодиц

Количество выполнений каждого упражнения является индивидуальным. Подбирайте то количество повторений, которое для вас комфортно. При правильно рассчитанной нагрузке после выполнения комплекса упражнений для подтяжки ягодиц и бедер должно быть чувство приятной усталости. На следующий день может быть боль в мышцах, над которыми вы хорошенько потрудились – это нормально! А вот боль в суставах чаще всего говорит о том, что вы нарушили технику выполнения упражнения, и основная нагрузка легла на суставы, а не на мышцы. Итак, поехали!

1. Приседания «Плие»

Данное силовое движение прорабатывает мышечные группы ягодиц и бёдер и является одним из самых лучших упражнений дома для попы и ног. Приседать можно с гантелью, либо с грифом или бодибаром на плечах. Подробнее про технику выполнения и 4 вида приседаний для ягодиц здесь.

  1. Станьте ровно. Спина прямая, подбородок слегка приподнят.
  2. Ноги поставьте немного шире плеч. Носки стоп разверните наружу. Руки расположены свободно вдоль тела. Для увеличения нагрузки их можно вытянуть вперёд параллельно полу, а также применять отягощения в виде гантелей или бутылок с водой.
  3. Медленно приседаем и возвращаемся в исходное положение. В максимальной точке ноги в коленном суставе должны образовывать прямой угол.

2. Выпады вперёд

Отличное упражнение для укрепления мышечных групп ягодиц и бёдер. Подробнее про правильную технику и 7 вариантов выпадов для ягодиц узнаете тут.

  1. Станьте ровно. Ноги слегка расставьте. Делаем шаг вперёд, сгибаем ногу под прямым углом и медленно присаживаемся на неё.
  2. Расположенную сзади ногу полностью выпрямляем и приближаем к полу, опираясь на носок. Спину держим ровно, плечи расправлены.
  3. Поднимаемся с упором на ступню ноги, выставленной вперёд.

3. Становая тяга с гантелями

Упражнение хорошо нагружает и прорабатывает группу ягодичных мышц, а также заднюю поверхность бедра. Полное руководство по по становой тяге для женщин здесь.

  1. Становимся ровно. Носочки можно немного развернуть внутрь – это поможет уменьшить нагрузку на поясницу.
  2. Берём в руки гантели и располагаем их у передней поверхности бедра.
  3. Наклоняемся вперед, колени прямые. Если не получается удерживать колени таким образом, можно их немного согнуть.
  4. Руки с гантелями двигаются от тазобедренного сустава до середины голени и обратно. Спина прямая с естественным изгибом в области поясницы.

4. Ягодичный мостик

Упражнение изолированно прорабатывает ягодичные мышцы и визуально приподнимает «пятую точку». Детальнее про 6 видов Ягодичного мостика узнаете тут.

  1. Ложимся свободно, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.
  2. Колени сгибаем под прямым углом и отрываем ягодицы от пола, опираясь на стопы. При этом образуется полумостик.
  3. Под стопы можно подкладывать какое-либо возвышение для увеличения нагрузки на ягодичные мышцы. Задерживаемся в данном положении несколько секунд.
  4. Опускаемся на пол.

5.

Махи ногами

Прорабатываем мышцы ягодиц, переднюю и заднюю поверхность бедра, сжигает жир под попой на ногах. Используется для придания красивой круглой формы ягодицам, у кого они от природы квадратные.

Узнайте какие еще бывают махи ногами.

  1. Становимся на колени и опираемся на кисти рук. Голову не поднимаем – она должна находиться на одной линии с корпусом.
  2. Совершаем поочерёдно махи прямыми ногами с максимальной амплитудой.
  3. Дыхание задерживать нельзя – оно должно быть свободным.

6. Гиперэкстензия

Отличное упражнение для ягодиц без нагрузки на колени и квадрицепс. Также прорабатываются мышцы нижней части спины и пресса. Подробную технику и 6 вариантов Гиперэкстензии дома смотрите здесь.

  1. Начальное положение — лежа на животе. Руки можно расположить в двух вариантах – таким способом можно увеличивать или снижать нагрузку при выполнении этого упражнения.
  2. Руки, расположенные вдоль тела, снимают часть нагрузки с прорабатываемых мышц. Если положить руки в замок за голову, нагрузка увеличивается.
  3. На выдохе начинаем плавно отрывать верхнюю часть туловища от пола. Задерживаемся в верхней точке две-три секунды и возвращаемся обратно.

7. Ходьба на ягодицах

Нагружаем ягодичные мышцы, а также мышцы задней и передней поверхности бедра. Это необычное упражнение способствует укреплению мышц тазового дна. Выполнять его лучше на коврике или мате. Детальнее про Ходьбу на ягодицах от профессора Неумывакина.

  1. Садимся на пол. Ноги вместе. Спина прямая, плечи немного отведены назад, подбородок приподнят. В таком положении нагрузка будет правильно распределяться на все группы мышц.
  2. Начинаем движение на ягодичной области – вперёд и назад. Движения выполняем в быстром темпе на свободном дыхании.

Выполняем упражнение десять раз по три подхода. Занятия проводим через день. Еще обратите внимание на 9 невероятных свойств Ходьбы на ягодицах для здоровья тазовой области женщин. Подробнее смотрите на видео:

8. Статическое упражнение «Стульчик»

Статика — это упражнение, выполняемое в состоянии покоя. Тем не менее, оно даёт сильную нагрузку на прорабатываемую область ягодиц, бёдер и задней части голени. «Стульчик» — одно из лучших статических упражнений для ягодиц и ног. Является разновидностью планки. Более подробно про Стульчик и его влияние на мышцы ног.

  1. Встаём спиной к стене на расстоянии пятидесяти сантиметров.
  2. Постепенно садимся так, как если бы под вами стоял стул. При этом опираемся спиной о стену.
  3. Держим тазобедренные и коленные суставы под углом в девяносто градусов. Руки свободно опущены вниз.
  4. Позу стараемся удерживать в течение одной минуты.

9. Зашагивания на платформу

Упражнение отлично прорабатывает мышцы бёдер и попы. Развивает чувство равновесия. Одно из лучших упражнений для упругих ягодиц в домашних условиях. Можно использовать любую возвышенность — степ, скамью, стул или даже выполнять на лестнице. Хорошая зарядка для похудения по утрам. Подробные рекомендации по выполнению и 3 варианта Зашагивания на скамью тут.

  1. Зашагиваем на платформу ногами поочерёдно. Темп выполнения средний.
  2. Ту ногу, которая находится на платформе, поднимаем, сгибаем в коленном суставе, удерживаем несколько секунд в таком положении, затем опускаем.

10.

Движение «Велосипед»

Нагружаем ягодичные мышцы, пресс, а также мышцы бедра. Смотрите тут про облегченные и усложненные варианты Велосипеда.

  1. Ложимся на спину. Руки располагаем за головой.
  2. Сгибаем ноги в коленях, бёдра расположены под прямым углом от уровня пола. Чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы пресса, бёдра можно максимально приблизить к полу.
  3. Сгибаем поочерёдно ноги в коленях, стараясь коснуться локтя противоположной согнутой руки. Правый локоть – левое колено, и наоборот.
  • Прыжки на скакалке очень хорошо прорабатывают нужную область.
  • Если у Вас есть эспандер — ознакомьтесь с 7-ю лучшими движениями для бедер и ягодиц с резиновой лентой.
  • Тренировки ягодиц на фитболе отлично проработают не только попу но и множество мышц-стабилизаторов.
  • Для увеличения массы и накачивания «пятой точки» отлично подойдут движения с утяжелителями.
  • А вот для увеличения «пятой точки» мужчинам нужно соблюдать особые правила.

5 домашних тренажеров для тренировки проблемной зоны

Выше мы рассмотрели силовые движения для точечной проработки ягодичных мышц. Но для эффективного похудения и избавления от жира необходим комплексный подход. Обязательно включайте в свою тренировочную программу кардиотренировки на тренажерах. Если у Вас имеется один из нижеприведенных тренажеров для ягодиц, обязательно занимайтесь на нем минимум 30-40 минут в день. В противном случае занимайтесь кардио в спортивном зале либо рассмотрите покупку тренажера.

1. Эллипсоид

При тренировке не происходит резких движений и чрезмерных нагрузок, движения мягкие и естественные. В то же время все мышечные группы тела, в том числе и ягодичная область, получают полноценную нагрузку, которая равномерно распределяется на мышцы. Суставы плавно разрабатываются, не перегружаясь. Активизируется процесс сжигания жира, тренируется дыхательная и сердечно – сосудистая система. Данный вид тренировок является подходящим и для тренировки мышц, и для похудения. Также он способствует формированию красивой осанки. Выполнять фитнес упражнения на эллиптическом тренажере для ягодиц можно даже беременным. Эллиптический тренажер является столь популярным потому, что не нужно совершать над собой усилий, кроме одного – стать на педали!

2. Беговая дорожка

Отлично прорабатывает мышцы нижней части тела – голеней, бёдер и ягодиц, ускоряет процесс сжигания жировых отложений.

  • В режиме «бег» можно сжечь до семисот калорий за один час. Такой режим рекомендован тем, кто хочет не только подкачать мышцы, но и сбросить лишний вес.
  • В режиме «ходьба» теряется до трёхсот калорий за один час тренировки.

Упражнения способствуют тренировке дыхательной системы и увеличению объёма лёгких. Интенсивность занятий вы можете регулировать самостоятельно. Для достижения оптимальных результатов можно заниматься через день по сорок минут. Обратите внимание! Беговая дорожка — незаменимый спортивный снаряд для желающих поддерживать стройную фигуру в домашних условиях и не набирать вес в будущем!

3. Велотренажер

Все разновидности велотренажёров имитируют езду на велосипеде. Хорошая возможность прокатиться на велосипеде, не выходя из дома! Тренировки на велотренажере отлично разрабатывают ягодичные, бедренные и икроножные мышцы, положительно влияют на сердечно – сосудистую и дыхательную систему. Помогает сбросить лишние килограммы, а также стабилизировать достигнутые результаты похудения. Регулярные занятия помогают преодолевать стрессы, улучшают настроение, развивают выносливость и силу. Как сделать упругими ягодицы с помощью этого тренажера? Рекомендуется уделять занятиям на данном около 40 минут в день.

4. Степпер

Это тренажёр является «маленьким, да удаленьким».

  • Степпер имитирует процесс ходьбы и в заданном режиме;
  • Хорошо подходит степпер для воздействия на ягодицы, бёдра, голени, тренирует мышцы нижней части спины;
  • Ускоряет процесс сжигания жира, развивает координацию движений, способствует стимуляции обмена веществ.

Фитнес занятия на степпере бывают часто рекомендованы инструкторами в качестве средства повышения физической активности при слабо развитых мышцах тела. Стройные ножки, подтянутые бёдра и ягодицы порадуют вас уже через два месяца регулярных тренировок.

5. Степ-платформа

ФОТО ягодиц до и после упражнений

Данный комплекс мер помог уже многим женщинам и девушках. Ниже Вы увидите фото того, что может произойти с ягодицами, ляшками и ногами при регулярном соблюдении всех вышеуказанных мер и правил:

Как убрать жир с попы — еще 7 действенных методов

Рассмотренные выше физические нагрузки — основа сжигания жира на проблемной части тела. Однако максимально быстрых результатов можно добиться только используя все доступные средства и методы в комплексе. В заключительной части нашей статьи мы рассмотрим еще 7 дополнительных методов, как сделать красивые ягодицы в домашних условиях.

1. Диеты и разгрузочные дни

Играет ведущую роль в достижении поставленной цели. Необходимо помнить, что не все способы для этого хороши. Диетологи предостерегают от использования жёстких диет. Если вы будете постепенно снижать вес, то это будет гарантией того, что он стабилизируется и не будет возвращаться при условии, что вы будете заниматься физическими упражнениями, а также рационально питаться. Принципы рационального питания для снижения веса предполагают отказ от высококалорийных продуктов. В их число входят все жирные, мучные и кондитерские изделия, сладкие газированные напитки. Для рационального снижения веса можно раз в неделю применять разгрузочные дни:

  • Кефирный – выпивать за день литр кефира, разделив его на несколько порций.
  • Яблочный – съедать в день килограмм яблок, разделив их на пять приёмов.

Яблоки можно так же употреблять в запечённом виде.

2. Банные процедуры

Применялись с успехом для похудения во все времена. Хороший эффект даёт применение банного веника с холодным душем или бассейном. Такая процедура тонизирует организм в целом, способствует тренировке сосудов путём воздействия тепла и холода, а также даёт массажный эффект. Баня, применяемая в комплексе с диетотерапией и специальными упражнениями, поможет обретению стройной фигуры и подтянутых ягодиц.

3. Плавание

Плавание, а также выполнение в бассейне упражнений благотворно влияет фигуру. Рекомендуемое количество посещений бассейна в неделю – три или четыре раза. Упражнение в бассейне от «ушек» в области попы и бёдер выполняем следующим образом:

  1. Стоим, держимся за поручень или край бассейна.
  2. Стоим на одной ноге, а другую сгибаем в колене.
  3. Вращаем согнутой в тазобедренном суставе ногой сначала в одну сторону, затем в другую. Амплитуда вращения максимальная.

Упражнение на растяжку задней поверхности бедра и ягодичных мышц:

  1. Держимся обеими руками за поручни, а ногами упираемся в бортик бассейна.
  2. Медленно и плавно распрямляем ноги, сосредотачивая внимание на том, как растягиваются мышцы.

4. Ходьба или бег

Ходьба или бег в быстром темпе позволят, распрощаться с лишними килограммами довольно быстро при соблюдении основ рационального питания. Ходьба в быстром темпе – это мощный способ сжигания калорий, тренировки мышц ног и подняния ягодиц. Этот способ является самым доступным при значительно увеличенной массе тела, когда многие другие упражнения и методы являются противопоказанными. Если есть возможность, нужно обязательно использовать этот проверенный способ, который помогает получить заветные стройные контуры фигуры. Для того, чтобы использовать его, нужно просто встать и пойти! Для увеличения и наращивания мышц используйте утяжелители.

5. Массаж

Можно выполнять самостоятельно приёмы самомассажа – поглаживание, растирание, разминание, поколачивание ягодичной области. Можно доверить это специалисту — массажисту. Массаж хорошо использовать после выполнения физических упражнений, когда мышцы разогреты. Отличного эффекта можно достичь, используя роликовые массажёры или массажные рукавички. После применения любого вида массажёров на разогретую кожу нужно нанести питательный крем или растительное масло – льняное, персиковое, или масло виноградных косточек. Эти способы помогут улучшить кровообращение и снять застойные явления в тканях, а масла увлажнят и разгладят кожу. Процесс избавления от лишних килограммов пойдёт гораздо активнее!

6. Обёртывания

Применяют в комплексе всех перечисленных мер. Обёртывания улучшают состояние кожи, активизируют кровообращение, способствуют снятию отёков. Для обёртывания можно использовать:

  • Морскую соль с добавление растительного масла;
  • Масло виноградных косточек;
  • Смесь соли и мёда;
  • Предварительно замоченные морские водоросли или порошок из них.

Процесс обёртывания состоит из следующих этапов:

  1. Подготовки области обёртывания с помощью скрабов, которые помогут лучшему проникновению средства.
  2. Нанесения средства и укутывания проблемной зоны пищевым целлофаном.
  3. Снятия средства, отдых и расслабление в течение получаса.

Все эти средства являются доступными и дают очень хорошие результаты. Курс применения — десять процедур через день.

7. Ванны

Заключение

Итак, из всего вышесказанного становится понятно, что для достижения стройных и подтянутых ягодиц, необходимо заменить вредные привычки, такие как переедание, малоподвижный образ жизни, курение, на полезные привычки: больше двигаться, ходить пешком, выполнять физические упражнения, рационально питаться. Поставьте цель, выберите те виды упражнений, которые вам подходят в наибольшей степени. Скорректируйте своё питание – старайтесь, что бы его основу составляли полезные для вас продукты. Это и будет вашей волшебной формулой достижения цели. Через два месяца регулярных занятий вы увидите первые результаты – потерю лишних килограммов, подтянутые мышцы, упругие ягодицы и заряд бодрости, который можно получить только при помощи физических упражнений и активного образа жизни!

15 упражнений для нижней части тела для женщин для подтянутых ног и бедер

Достигните завидной талии своей мечты и с легкостью работайте над своей гибкостью.

Изображение: Shutterstock

Неудивительно, что многие женщины склонны накапливать жир в нижней части тела (1). Однако, выполняя упражнения для нижней части тела, женщины могут избавиться от жира в нижней части тела, а также укрепить и привести в тонус свои мышцы (2), (3), (4). Ознакомьтесь с этими 15 лучшими упражнениями для нижней части тела для женщин, которые вы можете выполнять дома. Стать сильным, подтянутым и подтянутым. Прокрутить вниз!

Примечание. Поговорите со своим врачом перед выполнением этих упражнений, если вы беременны или испытываете боль в колене или пояснице.

В этой статье

15 Домашние упражнения для ног и бедер для женщин

Прежде чем приступить к этим упражнениям, разогрейте мышцы в течение не менее 10 минут. Вот программа быстрой разминки:

Разминка – 10 минут

  • Наклоны шеи – 1 подход из 10 повторений
  • Наклоны шеи – 1 подход из 10 повторений
  • Вращения шеи – 1 подход из 10 повторений
  • Вращения плечами — 1 подход из 10 повторений
  • Вращения рук — 1 подход из 10 повторений
  • Вращения талии — 1 подход из 10 повторений
  • Боковые выпады — 1 подход из 10 повторений
  • Подъемы на носки — 1 подход из 10 повторений
  • Вращения голеностопного сустава — 1 подход из 10 повторений

Теперь ваши мышцы готовы к энергичной 20-минутной тренировке нижней части тела без оборудования. Давай начнем!

1. Высокие колени

Изображение: Youtube

Цель – Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы

Как делать
  1. Встаньте прямо, поставив ноги вместе.
  2. Вытяните руки перед собой ладонями вниз.
  3. Начните бег на месте. Только поднимите колени выше.
  4. Попробуйте постучать ладонями по коленям.
  5. Сделайте 3 подхода по 20 повторений в каждом.

2. Приседания

 

Изображение: Youtube

Цель – Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры

Как делать
  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи расправлены. Держите свое ядро ​​​​включенным.
  2. Разведите бедра и опуститесь, согнув колени.
  3. Приняв позу сидя, согните локти и поднесите предплечье к груди.
  4. Убедитесь, что ваши колени находятся за пальцами ног, а спина не горбится.
  5. Поднимитесь вверх с той же скоростью, с которой вы приседали.
  6. Сделайте 3 подхода по 12 повторений в каждом.

Связанный: Как правильно делать приседания – пошаговое руководство


Знаете ли вы?

Приседания часто называют «королем упражнений», потому что это упражнение прорабатывает все тело.

3. Приседания с прыжком

Изображение: Youtube

Цель – Ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы и икры

Как выполнять
  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Отведите плечи назад и держите корпус в напряжении.
  2. Присядьте и подтяните руки к груди.
  3. Поднимитесь из положения сидя и оторвите землю. Поднимите тело вверх, разводя руки в стороны.
  4. Мягко приземлитесь на землю и вернитесь в позу на корточках.
  5. Сделайте 3 подхода по 12 повторений в каждом.

4. Боковые выпады с чередованием

Изображение: Youtube

Цель – Приводящие мышцы, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры

Как сделать
  1. Поставьте ноги шире плеч.
  2. Перенесите большую часть веса на левый бок. Согните левое колено и опуститесь влево.
  3. Выпрямитесь и повторите движение правой стороной.
  4. Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом.

5. Приседания в плие, подъем носков

Изображение: Youtube

Цель – Икры, приводящие, ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы

Как делать
  1. Встаньте, расставив ноги шире плеч.
  2. Присядьте и медленно оторвите обе пятки от пола.
  3. Вытяните руки перед собой для равновесия.
  4. Медленно опустите пятки. Поднимите их снова.
  5. Сделайте 3 подхода по 12 повторений в каждом.

6. Приседания у стены

Изображение: Youtube

Цель – Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и икры  

Встаньте у стены, верхней части спины, нижней части спины и нижней части спины .
  • Присядьте и примите сидячее положение.
  • Положите руки на бедра.
  • Задержитесь в этой позе на 30 секунд. Продолжай дышать.
  • Поднимитесь. Отдохните 10 секунд и повторите.
  • Сделайте 3 подхода по 30 секунд.

    • 7. Выпады

    Изображение: Youtube

    Цель – Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры , и ядро ​​задействовано.

  • Сделайте шаг вперед правой ногой.
  • Согните оба колена и опустите тело. Бедра и голени должны быть перпендикулярны друг другу.
  • Поднимите корпус и вернитесь в исходное положение.
  • Поставьте левую ногу вперед и повторите то же самое.
  • Сделайте 3 подхода по 12 повторений в каждом.

    • Связано: 7 преимуществ выпадов при ходьбе


    Краткий совет

    Не переносите вес тела вперед или назад во время выполнения выпадов. Это может привести к нагрузке на заднее колено и вызвать боль.

    8. Боковые удары ногой из положения стоя

    Изображение: Youtube

    Цель – Приводящие, отводящие мышцы, сгибатели бедра, ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

    Как делать
    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
    2. Положите левую руку на спинку стула.
    3. Положите правую руку на талию.
    4. Поднимите правую ногу в сторону. Не наклоняйтесь в сторону.
    5. Повторите 12 раз, прежде чем сменить сторону и поднять левую ногу.
    6. Сделайте 3 подхода по 12 повторений в каждом.

    9. Тяга бедрами

    Изображение: Youtube

    Цель – Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы

    Как делать
    1. Сядьте и обопритесь верхней частью спины на скамью или диван.
    2. Положите руки на диван, согните колени и поставьте ноги на пол.
    3. Поднимите бедра. Ваши плечи, бедра и квадрицепсы должны быть на одной линии.
    4. Задержитесь в этой позе на секунду.
    5. Медленно опустите бедра в исходное положение.
    6. Сделайте 3 подхода по 8 повторений в каждом.

    Примечание: Перед выполнением этого упражнения проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть проблемы с поясницей.

    Связанный: Как делать тазовые толчки? 5 лучших упражнений для подтянутых ягодиц

    10. Удары ногами

    Изображение: Youtube

    Цель – Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы

    Как делать
    1. Встаньте на четвереньки.
    2. Поднимите правую ступню и колено от пола.
    3. Не выпрямляя ногу, поднимите правую пятку к потолку.
    4. Медленно верните его. Непосредственно перед тем, как ваша нога коснется пола, снова поднимите ногу.
    5. Повторите 12 раз, прежде чем сделать то же самое с левой ногой.
    6. Сделайте 3 подхода по 12 повторений в каждом.

    11. Альпинисты-пауки

    Изображение: Youtube

    Цель – Аддукторы, отводящие мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы

    Как делать
    1. Примите позу планки. Задействуйте корпус и убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами.
    2. Поднимите правую ногу от пола, согните колено, разведите правую ногу, согните верхнюю часть тела вправо и попытайтесь сблизить правое плечо и правое колено.
    3. Отведите правую ногу назад.
    4. Сделайте то же самое с левой ногой.
    5. Сделайте 3 подхода по 12 повторений в каждом.

    12. Круги ногами

    Изображение: Youtube

    Цель – Приводящая мышца, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия

    Как делать
    1. Лягте на коврик. Положите руки ладонями вниз под бедра. Убедитесь, что копчик касается пола.
    2. Поднимите правую ногу от пола и начните рисовать круг кончиком большого пальца правой ноги. Сделайте 10 кругов.
    3. Поставьте правую ногу обратно на пол.
    4. Сделайте то же самое с левой ногой.
    5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом.

    13. Подъемы ног

    Изображение: Youtube

    Цель – Кор, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы

    Как делать
    1. Лягте на коврик. Поместите большие пальцы под бедра и напрягите мышцы кора.
    2. Поднимите обе ноги от пола на 30 градусов. Это исходное положение.
    3. Поднимите ногу на 90 градусов и медленно опустите ее на 30 градусов.
    4. Повторите то же самое 12 раз, чтобы завершить один подход.
    5. Сделайте 3 подхода по 12 повторений в каждом.

    14. Подъемы ног лежа на боку

    Изображение: Youtube

    Цель – Приводящая мышца, ягодицы, сгибатели бедра

    Как выполнять
    1. Лягте на левый бок. Положите руку под голову для поддержки, а правую руку на талию.
    2. Поднимите правую ногу на 45 градусов и опустите ее.
    3. Прямо перед тем, как ваша правая нога коснется левой, снова поднимите ее.
    4. Сделайте 10 подъемов ног, прежде чем сменить сторону и поднять левую ногу.
    5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом.

    15. Поза бабочки

    Изображение: Youtube

    Цель – Аддукторы и сгибатели бедра

    Как делать

    1. Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой.
    2. Левой рукой возьмитесь за левую лодыжку, согните левое колено и поднесите левую стопу к паху.
    3. Сделайте то же самое с правой ногой.
    4. Держите ступни вместе обеими руками.
    5. Удерживая ноги неподвижными, двигайте коленями вверх и вниз, как порхающая бабочка.
    6. Сделайте 30 повторений, чтобы завершить один подход.
    7. Сделайте 30 повторений, чтобы завершить один подход.

    Накопление жира в нижней части тела довольно велико, особенно у женщин. Вот почему он требует целенаправленного режима тренировок. Упражнения на нижнюю часть тела для женщин, перечисленные выше, помогают привести мышцы в тонус и укрепить ноги, работая над квадрицепсами, ягодичными мышцами, икроножными мышцами, подколенными сухожилиями, приводящими мышцами, сгибателями бедра и отводящими мышцами. Более того, вы можете выполнять все эти упражнения, не выходя из дома, без какого-либо оборудования. Выполняйте эти упражнения через день, и вы увидите результаты через три-четыре недели. Вы можете перейти на прерывистое голодание или включить в свой рацион определенные суперпродукты для достижения наилучших результатов. Однако перед этим проконсультируйтесь с врачом.

    Часто задаваемые вопросы

    Сколько времени нужно, чтобы привести ноги в тонус?

    Вы можете заметить заметные изменения в течение трех-четырех месяцев после начала тренировки ног.

    Ходьба тонизирует ноги?

    Да. Быстрая ходьба помогает тонизировать ноги, уменьшая жир на бедрах.

    Нужно ли тренировать ноги каждый день?

    Да. Вы можете тренировать ноги каждый день вместе с другими частями тела, чтобы набраться сил.

    Укрепляет ли ходьба ягодицы?

    Нет. Обычная ходьба не оказывает существенного влияния на ягодичные мышцы, так как основное внимание уделяется ягодицам.

    Ключевые выводы

    • Вы можете избавиться от жира в нижней части тела с помощью упражнений, которые тонизируют мышцы.
    • Всегда начинайте и заканчивайте расслабляющими движениями разминки и заминки.
    • Держите корпус в напряжении, выполняя приседания, доски, выпады, толчки и удары ногами.
    • Несмотря на то, что большинство упражнений для нижней части тела сосредоточены на ягодичных мышцах, квадрицепсах и подколенных сухожилиях, вы можете включить некоторые упражнения, направленные на приводящие мышцы и сгибатели бедра. Включите упражнения для работы на разные группы мышц.