Какие физические упражнения нужно делать чтобы убрать живот и бока: Как легко убрать живот и бока в домашних условиях

Физические упражнения при диастазе и грыже

10 ноября 2020

В пьесе Исидора Штока «Божественная комедия» Бог, создавая человека, поглаживает ему глиняный живот и приговаривает: тут будет размещаться пища… И болезни, подсказывает один из архангелов.

Так оно, собственно, и есть.

Многим кажется, что живот доставляет нам только одну неприятность – толстеет. Это не так, внутренние органы живота защищены корсетом из сложно переплетенных мышц. Резкий рост веса, беременность, травмы могут привести к расхождению этих мышц — к диастазу.

И некрасиво, и больно

В результате диастаза возможно образование грыжи и ущемления части кишки. Результатом такого ущемления будут дискомфорт, боли, а хуже всего вероятен некроз тканей. И внешне выглядит живот очень неэстетично, появляются асимметрия и выпячивание.

Единственным способом решить эту проблему является пластическая операция. Все разговоры о том, что можно раскачать мышцы живота таким образом, что корсет восстановится, часть кишки вернется на место, просто опасны. При упражнениях на мышцах живота, напротив, происходит еще большее расхождение тканей, их подвижность может привести или к ущемлению имеющейся грыжи или к появлению еще одной.

Фитнес может навредить

Любые физические упражнения на укрепления мышечного корсета живота, возможны только при отсутствии грыж и выраженного диастаза.  Поэтому не стоит слушать фитнес-девушек, которые решают все свои проблемы крутым набором упражнений, а между подходами к тренажеру дают советы, не имея на то медицинского образования.

Если возникает серьезная проблема, то её решают серьезным путем. А это – операция. Не стоит бояться хирургического вмешательства. Куда страшнее затягивать решения и усугублять ситуацию.

Поможет герниопластика

Правильный способ решить проблему – герниопластика. Это пластическая операция может быть различного уровня сложности, в том числе и полостной (кстати, единственная полостная операция в пластической хирургии). Но берутся за нее далеко не во всех операционных.

В клинике пластической хирургии «Бьюти Доктор» на сложных видах герниопластики и коррекции диастаза, с ушиванием мышц, специализируется кандидат медицинских наук Малкаров Марат Азретович. В его послужном списке более пяти тысяч операций по пластике живота.

Пластику диастаза и грыж можно проводить двумя способами: эндоскопическим и открытым. При необходимости используется сетчатый эндопротез. Он в дальнейшем прекрасно вживляется в ткани и не доставляет неудобств. Отлично сохраняет проблемное место, не давая мышцам расходиться. Во втором случае (открытом), ушивание мышц происходит через небольшой разрез, который потом закрывается эстетическим швом с использованием микроскопической техники.

Решаем проблему без промедления

Операции при наличии грыж показаны и мужчинам, и женщинам. У женщин чаще встречаются пупочные грыжи, у мужчин – паховые. Оттягивать момент обращения к хирургу не стоит, потому что ущемление части кишечника может привести к некрозу тканей. Обращение к специалисту по пластике живота в клинику пластической хирурги, гарантирует вам не только решение проблемы, но и эстетичный вид живота после вмешательства.

Поделиться

Лучшие упражнения, чтобы убрать живот и бока

Самым проблемным участком, который трудно поддается тренировкам, является живот и бока. Подобрать самые простые и эффективные упражнения можно после того, как будут изучены разные варианты занятий и техники. Составляйте комплекс упражнений, основываясь на индивидуальных особенностях организма, уровень физической подготовки и личные потребности.

Жир с боков и живота можно убрать и в домашних условиях. Конечно, для этого придется много трудиться, но результат точно будет стоить ожиданий.

Секреты успешного тренинга

Любой женщине и каждому мужчине нужно понимать, что убрать живот и бока помогают не только упражнения. Для похудения нужен комплексный подход. Важно пересмотреть привычный образ жизни и изменить старые привычки. Прежде всего, физические нагрузки и тренировки надо проводить систематически. Выработайте удобный график и придерживайтесь его.

Обязательным условием будет диета. Питание должно быть дробным, главный принцип – лучше чаще, но по чуть-чуть. Откажитесь от простых углеводов, потребляйте пищу с минимальным содержанием жиров. В основе рациона должны лежать белки, клетчатка и сложные углеводы, дающие энергию и силы, например, каши, фрукты, кисломолочка, мясо птицы.

Контролируйте количество выпитой воды, нельзя, чтобы вас мучила жажда, клеткам нужна влага. Во время занятий помните о правильном дыхании. Занимайтесь всегда в хорошем настроении, подберите ритмичную музыку, используйте удобную одежду и обувь, вспомогательный инвентарь. Запишитесь на массаж, займитесь йогой, устраивайте разгрузочные дни.

Приспособления для занятий

Какие приспособления нужны для того, чтобы убрать жир и висячий живот после родов, знают не все. Не обязательно приобретать дорогостоящее оборудование, дома эффективно убирают жировые отложения:

• Упражнения с гантелями. Если ваша цель – сжечь жир, то нужно сосредоточиться не на весе, а на количестве повторений, развивать выносливость. Веса, в том числе гантели, необходимы, чтобы накачать мышцы, усилить нагрузку на них, прорисовать мускулы и сделать их более рельефными. Желая увидеть «кубики» на животе, при выполнении упражнений для пресса, используйте отягощение.
• Использование фитбола. Большой мяч для занятий спортом (фитбол) эффективен для девушек, которые хотят заставить работать косые мышцы живота. Применяя мяч, можно усложнить любую тренировку. С его помощью можно прокачать пресс, уменьшить ляшки, укрепить спину, накачать попу.
• Вращение хула-хупа. Обруч, который необходимо крутить на талии, является простым и надежным способом «уничтожить» бока и сделать изгибы фигуры привлекательными и сексапильными. Крутить обруч можно 30-40 минут. Если занятие кажется слишком утомительным, занимайтесь другими упражнениями, а вращению посвятите последние 10 минут тренировки.

Не следует ждать, что через 5 дней или за неделю вам удастся убрать некрасивые складки и жировые отложения на боках. Первый результат станет заметен не раньше, чем через 14 дней. Каждый организм индивидуален. Одним на его «раскачку» надо 10 дней, другие чувствуют изменения только через месяц.

Важно не прекращать тренироваться и не бросать домашние упражнения. Расписав график по дням, придерживайтесь его. В течение недели заниматься надо минимум 3 раза, лучше всего через день, чтобы дать мышечным волокнам время на восстановление.

Занятия для упругих брюшных мышц

Итак, вы выбрали удобное время, подготовились морально, теперь нужно составить программу занятий, включив в нее лучшие упражнения, позволяющие быстро убрать живот и бока. В обязательный комплекс должны входить такие упражнения:

• Наклоны в сторону. Они помогут разогреть мышцы для дальнейшей работы, поэтому ставьте их в начале занятий. Станьте прямо, руки на талии, ноги на ширине плеч. Совершайте наклоны по очереди вправо и влево. Совершаем движение плавно, без рывков и спешки. В каждую сторону наклоняемся по 20 раз.

• Повороты. Это движение незаменимо для боковых мышц. Стоим ровно, ноги слегка расставлены, руки согнуты в локтях и прижаты к корпусу. Необходимо делать резкие повороты туловища одновременно с выдохом. Выполняем движение 5 минут.

• Ножницы. Это упражнение нужно делать, лежа на гимнастическом коврике. Лягте, руки вытяните вдоль туловища, поднимите ноги на 20 см от поверхности пола и совершайте захлест ногами, имитируя ножницы. Выполняем движение до отказа. Затем следует перерыв в течение 2-3 минут и еще 1-2 подхода.

• Лодочка на боку. Алгоритм выполнения прост – ложимся на правый бок, правой рукой делаем упор, левую заводим за голову. Рывками поднимаем ноги от пола, считая до 10, затем плавно опускаем. 30 секунд перерыва и повторяем движение, но на левом боку.

• Велосипед. Как делать это упражнение, знает даже ребенок. Лягте на пол, поднимите ноги вверх и совершаем вращательные движения, как будто крутим педали. Тренируемся 5 минут.

• Махи в сторону. Это движение помогает против боков и работает на низ, а именно укрепляет мышцы бедер. Ложимся на бок и поднимаем одну ногу под углом 45 градусов, выполняем 30 раз, затем меняем сторону.

Для женщин, какими бы уверенными и сильными они ни были, очень важно привлекательно выглядеть. Уделяя 40 минут своего времени на простую тренировку, можно исключить появление складок жира и покорить окружающих красивой формой.

Смотрите также видео уроки Бодифлекс с Грир Чайлдерс:

Скручивания и их особенности

Если у девушек или мужчин есть цель – убрать жир с живота и накачать мышцы брюшной стенки, без классических скручиваний не обойтись. Начинать тренинг надо с 2-3 подходов по 12-15 повторений. Постепенно, когда организм адаптируется к нагрузке, можно увеличивать интенсивность занятий.

Если обычные скручивания в положении лежа кажутся вам малоэффективными, можно попробовать другие вариации:

• обратные – во время выполнения поднимается не корпус, а ноги подтягиваются к груди, выполнять лучше на прямой скамье, прорабатывают нижний пресс;
• двойные – поднимать надо одновременно и ноги, и верх туловища;
• боковые – ноги сгибаются в коленях, одна закидывается на другую, рука заводится за голову, на выдохе отрываем плечи от пола и тянемся локтем к противоположному колену;
• на наклонной скамье – такое приспособление есть в спортзалах, надо зафиксировать ноги и выполнять обычные скручивания, спина должна быть округлена на протяжении всего тренинга;
• в висе – делается на турнике, необходимо повиснуть на перекладине и подтягивать ноги к груди, поворачивая их то вправо, то влево.

Это далеко не все виды скручиваний, а только самые распространенные, доступные для выполнения в домашних условиях. Пробуйте разные варианты, подбирайте максимально удобные упражнения, не пропускайте тренировки, и ваши бока подтянутся, а живот станет плоским и красивым, как на обложке журнала.

Растопите жир в нижней части живота с помощью этих упражнений с собственным весом

Проверка реальностью: жир на животе вреден для вашего здоровья. Не хочу стыдить тех, у кого есть дополнительная подушка вокруг живота, но брюшной жир представляет многочисленные риски для здоровья, такие как повышенный риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний, по данным Национального института сердца, легких и крови. Этот риск возрастает еще больше, когда размер талии превышает 40 и 35 дюймов у мужчин и женщин соответственно. Если вы чувствуете, что перепробовали все на свете, чтобы избавиться от жира на животе, но изо всех сил пытаетесь увидеть результаты, мы здесь, в Ешьте это, а не то! собрали лучшие упражнения с собственным весом, чтобы растопить жир внизу живота.

Часто легче сказать, чем сделать, чтобы избавиться от жира в определенных областях, и для этого требуются недели или месяцы строгого соблюдения диеты и фитнес-плана. К счастью, мы пообщались с Кейт Мейер, CPT , сертифицированным личным тренером Gym Garage Reviews, которая поделилась четырьмя убийственными упражнениями, которые помогут вам сжечь жир на животе, улучшить общее состояние здоровья и поддержать вас на пути к похудению.

«Области, в которых вы легче всего набираете или теряете жир, в основном связаны с генетикой, но выполнение упражнений, повышающих частоту сердечных сокращений и сжигающих жир в целом, — это верный путь к цели по избавлению от жира в нижней части живота». говорит Мейер. «Эта тренировка предназначена для того, чтобы бросить вам вызов с помощью движений всего тела, которые помогут вам нарастить мышечную массу и сбросить жир в сочетании со здоровым питанием с течением времени».

Для начала выполните следующие упражнения по одному, делая короткие перерывы по мере необходимости. Выполнив их все, отдохните одну минуту и ​​повторите. Выполните круг три-пять раз и наблюдайте, как тает жир на животе. А затем ознакомьтесь с «Лучшей малоинтенсивной тренировкой, которая сжигает жир повсюду».

Попеременное касание пальцев ног

Shutterstock

Для этого одноминутного упражнения на сжигание жира в нижней части живота попеременно касайтесь пальцев ног, одновременно изолируя каждую сторону мышц живота. «Хотя это упражнение задействует все ваше ядро, вы определенно почувствуете жжение в нижней части пресса и, возможно, даже в бедрах», — говорит Мейер.

Для начала лягте на спину, выпрямите ноги и выпрямите руки над головой. Поднимите левую ногу к потолку, удерживая ее прямо. Одновременно поднимите правую руку вверх. Поднимите левую ногу, пока левое бедро не окажется примерно на 9под углом 0 градусов, затем оторвите правое плечо от пола и коснитесь левой ступни правой рукой. Медленно вернитесь в исходное положение, затем переключитесь на противоположную руку и ногу для следующего повторения. Продолжайте чередовать стороны в течение одной минуты подряд.

Прыжки в планку

Еще одно упражнение на время, прыжок в планку, серьезно нагружает мышцы кора, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений и помогая растопить жир в нижней части живота. «Этот вариант классической планки добавляет элемент кардиотренировки, который поможет увеличить сжигание калорий и улучшить аэробную форму», — говорит Мейер. «Однако убедитесь, что ваша форма планки хороша, чтобы воспользоваться преимуществами и избежать травм».

Чтобы выполнить прыжки в планку, примите положение планки на ладонях и носках, выпрямив руки. Держите позвоночник прямым, бедра и лодыжки на одной линии с плечами. Держите руки прямо под плечами. Подпрыгните ногами к плечам, поставив их ниже бедер. (Ваши колени должны быть рядом с локтями, когда вы приземляетесь.) Вернитесь в исходное положение. Повторяйте это движение без остановки в течение 45 секунд.

Подъем ног лежа

Shutterstock

«Подъем ног лежа — это целевое упражнение для нижней части пресса, которое в значительной степени задействует сгибатели бедра», — объясняет Мейер. «Это также отличная тренировка для кора; сильный кор полезен практически в каждом упражнении и повседневной деятельности, которую вы выполняете». (Если вам так удобнее или вам нужна дополнительная поддержка, поместите руки под поясницу и ягодицы.) Поднимите ноги к потолку, пока бедра не окажутся в положении 9. Угол 0 градусов, иначе вы не сможете подняться выше, держа ноги прямо. Медленно опустите ноги вниз, пока ступни не окажутся на несколько дюймов над полом. Поднимите ноги вверх, не позволяя пяткам касаться пола. Повторяйте движение в течение 60 секунд подряд без перерывов.

Подпишитесь на наши новости!

Стеклоочистители

Вот еще одно эффективное упражнение для пресса, которое задействует все мышцы кора, включая нижнюю часть пресса и косые мышцы живота. «Дворники ветрового стекла отлично подходят для косых мышц, которые проходят вверх и вниз по бокам вашей талии и работают, чтобы сжать вашу талию», — говорит Мейер.

Для начала выполните следующие действия: лягте на спину и разведите руки по бокам, чтобы обеспечить устойчивость. Поднимите ноги к потолку, держа их прямо и стремясь к углу 90 градусов в бедрах, чтобы занять исходное положение. Медленно опустите их в одну сторону, сохраняя угол 90 градусов в бедрах. Сделайте паузу перед тем, как ваши ноги коснутся пола. Поднимите ноги вверх и вниз в противоположную сторону, сохраняя их прямыми. Повторяйте в течение 45 секунд без перерыва.

Адам Мейер

Адам пишет о здоровье, сертифицированный специалист по комплексному питанию и спортсмен, полностью питающийся растительной пищей. Подробнее об Адаме

7 лучших упражнений для сжигания жира на животе после 50 лет, по мнению эксперта

Тренировки в 50 лет — отличный способ оставаться здоровым и поддерживать свое тело в отличной физической форме. Но есть одна область тела, в которой труднее похудеть, в области живота.

На самом деле, у некоторых в этой области накапливается больше жира, чем в любой другой части тела. Часто живот — это первое место, где мы набираем вес, и последнее место, где мы его теряем. Вот почему мы называем жир на животе упрямым жиром на животе.

Прибавка в весе и лишний жир на животе в возрасте 50 лет и старше не являются неизбежными, но часто являются естественной частью старения.

Отчасти это связано с тем, что начинает происходить потеря сухой мышечной массы, и в результате этого замедляется метаболизм.

Замедление обмена веществ может привести к увеличению веса каждый год, даже если вы не едите намного больше, чем обычно.

Чтобы предотвратить снижение метаболизма, важно поддерживать сухую мышечную массу. Это связано с тем, что мышцы более метаболически активны, чем жир, они будут использовать больше энергии в виде калорий.

Таким образом, поддержание активности в старости, особенно в возрасте 50 лет, является ключом к предотвращению увеличения веса и образования жира на животе. Исследования показывают, что в среднем человек теряет около 1 процента своей мышечной массы в год.

К счастью, в любом возрасте никогда не поздно заниматься спортом и поддерживать свое тело в форме. Избавьтесь от упрямого жира на животе и избегайте высоких рисков для здоровья, связанных с ним.

Итак, мы собрали 5 лучших упражнений для набора сухой мышечной массы и ускорения сжигания жира на животе в 50 лет.

Но прежде чем мы перейдем к ним, давайте быстро поговорим о похудении.

Как избавиться от жира и жира на животе

Чтобы избавиться от жира и жира на животе, вам необходимо поддерживать высокий уровень метаболизма, чтобы вы могли продолжать сжигать жир круглосуточно. Для этого нужно правильно питаться и регулярно заниматься спортом.

Рекомендуется диета наподобие средиземноморской, основанная на цельнозерновых продуктах, полезных жирах и постном белке.

Что касается упражнений, высокоинтенсивные кардиоупражнения эффективны для сжигания калорий.

Сочетайте это с силовыми тренировками для наращивания мышечной массы.

В своих силовых тренировках сосредоточьтесь на комплексных упражнениях, которые одновременно задействуют несколько групп мышц. Они помогают вам работать с большим количеством частей тела одновременно и помогают сжигать больше жира.

Звучит много? К счастью, это не обязательно.

Приведенные ниже упражнения охватывают как составные силовые упражнения, так и высокоинтенсивные кардио.

На самом деле, вы можете справиться со всем этим в одной программе, которая поможет вам избавиться от жира и построить стройное тело в свои 50 лет.

1. Берпи

Берпи — отличное упражнение для сжигания жира, если выполнять его регулярно.

Энергичные движения берпи отлично подходят для сжигания калорий. Они также наращивают мышечную массу в подколенных сухожилиях, икрах и ягодицах.

Бёрпи прекрасно подходят для ускорения обмена веществ. Это одно упражнение, которое задействует каждую часть вашего тела, включая пресс. Вы будете продолжать сжигать калории и жир еще долгое время после окончания тренировки.

У нас есть целая статья о том, как правильно делать бёрпи. Но вот как выполнять берпи.

Чтобы сделать бёрпи:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Начните с приседания. Оттуда быстро опуститесь на пол и положите руки на пол прямо перед своим телом.
2. Удерживая руки вытянутыми, прыгните ногами назад и приземлитесь в планку. Ваше тело должно составлять прямую линию от головы до пяток.
3. Подпрыгните ногами к рукам, чтобы вернуться в положение приседа, затем подпрыгните в воздух, вытянув руки к потолку. Обязательно растягивайте все тело. Это одно повторение. Стремитесь к 12-15 повторениям в подходе.

2. Скручивания

Скручивания — это основное упражнение. Это одно из эффективных упражнений, которое изолирует мышцы живота и задействует исключительно их.

В этом упражнении специально прорабатываются передние мышцы живота, что придает туловищу стройный вид.

Это также отличный способ почувствовать жжение в прессе и накачать мышцы в этой области.

Хотите более сложные упражнения на скручивание? В этой статье мы подробно рассмотрели упражнение «скручивание» и его вариации.

Чтобы сделать базовый кранч:

1. Лягте на спину на коврик для йоги. Согните колени и держите стопы на полу на ширине бедер. Положите руки прямо за уши, но не сжимайте их сильно и не тяните за голову. Напрягите пресс и вдохните.
2. Выдохните и оторвите верхнюю часть спины от пола, чтобы согнуться, используя пресс. Держите голову и шею расслабленными и не тяните за шею.
3. Сделайте паузу на 1 секунду и медленно вернитесь в исходное положение.

3. Джампинг-джек

Хотя сам по себе джампинг-джек не может точечно сжечь жир, это отличное гимнастическое упражнение, которое сжигает калории и помогает избавиться от жира по всему телу.

Включите прыжки с трамплина в программу тренировки жира на животе в сочетании с силовыми упражнениями.

Сочетайте их с другими упражнениями с собственным весом, такими как планка и скручивания, чтобы получить полный эффект тонизирования и сжигания жира.

Как выполнять прыжки с прыжком: 

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Слегка согните колени и положите руки по бокам.
2. Одним движением разведите руки и ноги в стороны. Руки переворачиваются над головой, а ноги расставляются шире плеч.
3. Одним движением верните руки и ноги в исходное положение. Выполните 30 повторений.

4. Приседания

Приседания — это простое упражнение, которое развивает силу ног, ягодиц и кора.

Чтобы выполнить базовое приседание с собственным весом:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Пусть ваши руки висят по бокам. Отрегулируйте ноги так, чтобы пальцы ног были немного развернуты, чтобы открыть бедра.
2. Когда вы начнете приседать, вытяните руки перед собой.
3. Опускайтесь так, чтобы бедра были параллельны полу.
4. Пауза, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 12-15 повторений.

5. Bird Dog

Bird Dog — это простое упражнение, которое прорабатывает брюшной пресс и другие основные мышцы. Это отличное упражнение для укрепления мышц нижней части спины и повышения устойчивости туловища.

Собака-птица улучшает гибкость бедер, ягодиц, нижней части спины и брюшного пресса.

Чтобы сделать птичью собаку:

1. Встаньте на четвереньки: руки и колени. Положите руки прямо под плечи и колени на одной линии с бедрами.
2. Напрягите пресс, когда поднимаете правую руку и левую ногу с пола и выпрямляете их.
3. Пауза на 1-2 секунды вверху. одновременно подтяните правую руку и левое колено друг к другу одновременно. Попробуйте коснуться левого колена правым локтем прямо под туловищем.
4. Вытяните правую руку и левое колено в исходное положение.
5. Это одно повторение. Выполните 12-15 повторений и поменяйте сторону. (алпразолам)  

6. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик — это простое упражнение с собственным весом, которое вы выполняете, лежа на спине, согнув колени и ступни на полу. Это отличное упражнение для увеличения силы ягодичных мышц, стабильности корпуса и силы нижней части спины. Это также может помочь увеличить гибкость бедра и уменьшить боль в пояснице.

Чтобы сделать ягодичный мостик:

1. Начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив стопы на пол на ширине бедер. Положите руки по бокам ладонями вниз. Подумайте об использовании коврика для йоги для комфорта.
2. Поднимите таз от пола, нажимая на подошвы ног, пока нижняя часть тела не окажется на одной линии с коленями.