Упражнения для плоского пресса: 10 лучших упражнений для плоского живота

0

Содержание

Упражнения для плоского живота в домашних условиях

Плоский животик – мечта всех девушек. Но мало грезить об этом, нужно ещё и тренироваться, если не в тренажерном зале, так дома! А мы расскажем, как добиться стройной талии, не выходя из дома.

Наши упражнения для плоского живота – это совершенно реальный способ получить стройную и сексуальную талию.Не обязательно тратить часы на покорение тренажеров и деньги на абонементы в модные фитнес-центры, чтобы добиться идеальной фигуры. Успешного результата можно достичь, тренируясь даже дома или на улице! Оставим осенние открытые тренировки отчаянным спортсменам, и поговорим о тренировках в теплых домашних условиях. Но оговоримся сразу:обещанный результат будет виден, если тренироваться без пропусков, потому как секрет плоского живота кроется именно в регулярности занятий.

Из фитнес-арсенала вам понадобится немногое: фитбол, небольшой медицинский мячик и коврик для занятий. Большее потребуется только от вас – упорство, отсутствие лени и желание быть красивой и стройной.

Комплекс упражнений для плоского живота в домашних условиях!

Выполняйте эти упражнения в 3 подхода по 20 повторений. Отдых между подходами – 1 минута, отдых между упражнениями – 30 секунд.

Подтягиваем колени с помощью фитбола

В этом несложном упражнении задействованы мышцы-стабилизаторы, мышцы плеч и нижний пресс.

Примите положение «планки», положив ноги на фитбол. Опирайтесь на мяч подъемами ступней. Медленно и плавно согните ноги в коленях и подтяните к груди. Перекатывайте фитбол, касаясь его лишь пальцами ног. А теперь выпрямите ноги, возвращаясь на исходную позицию, и повторите это эффективное упражнение для плоского живота еще 20 раз. Посмотрите наш пример, чтобы выполнить упражнение правильно.

Складка с фитболом

Одним упражнением вы прорабатываете верхний и нижний пресс, а также делаете внутреннюю поверхность бедра более подтянутой.

Лягте на спину и зажмите фитбол ступнями. Руки выпрямите и заведите за голову. Плавно поднимите мяч при помощи силы ног, одновременно оторвите лопатки от пола и постарайтесь прикоснуться руками к мячу по аналогии с упражнением подъемы ног к рукам из положения лежа. Опуская ноги и руки, не спешите касаться пола – удерживайте их на весу еще секунду. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Ножницы

Простые упражнения для плоского живота могут быть чрезвычайно эффективными, это подтвердят все, кому знакомо упражнение “ножницы”. Чтобы помимо пресса подкачать бедра, их внешнюю и внутреннюю поверхность,включите это незатейливое движение в свою тренировку.

Для начала лягте на пол, вытяните ноги вперед, руки скрестите на затылке, а лопатки оторвите от пола. Теперь приподнимите ноги примерно на 20 см и разведите их в стороны. Если положение ваших ног напоминает английскую букву V, вы все делаете верно. Мысленно повторяя мантру «V значит вендетта жиру на животе», начните скрещивать ноги подобно ножницам, чтоб правая оказалась на левой, а потом наоборот. Продолжайте «резать воздух» и поднимайте при этом ноги. Дойдя до верхней точки, опускайте ноги обратно, не переставая их скрещивать. Чтобы получить упругий плоский животик без лишнего жира внизу, сделайте 3 сета по 20 повторений.

Повороты корпуса с мячом в наклоне

– это усложненная версия поворотов с мячом задействует косые мышцы живота и мышцы-стабилизаторы. Для выполнения возьмите медбол– компактный, но тяжелый мяч – весом в 5 кг. Встаньте ровно, поставьте ноги чуть шире плеч и держите медбол обеими руками на уровне бедер. Глубоко наклонитесь вместе с мячом к левой ноге, держа руки прямыми. Поднимитесь и через вверх направьте мяч в противоположную сторону, поворачиваясь туда же всем корпусом. Выполните рекомендованное количество раз для каждой стороны.

Косые скручивания на фитболе с отягощением

Для этого упражнения вам потребуются оба мяча – фитбол и медбол. Последний будет выступать в роли снаряда. Наша цель в этом упражнении для плоского животика – косые мышцы и верхний пресс.

Исходное положение: лягте на фитбол спиной, ноги стоят на полу, колени согнуты под прямым углом, стопы чуть шире плеч и плотно прижаты к полу. Держите медбол обеими руками перед собой. Теперь скрутитесь вправо, направляя мяч в соответствующую сторону, одновременно бедра в левую сторону. Смотрите на медбол, не отрываясь, и помните, что стопы при этом остаются недвижимыми.

Боковая планка

Напрягаем мышцы-стабилизаторы и косые мышцы пресса, а также всю силу воли! Лягте на левый бок, опираясь на левое предплечье и левую лодыжку. Следите, чтобы левый локоть не выходил за линию плеч, и ноги находились на одной линии со спиной. Правой рукой упритесь в правое бедро и поднимите его, тем самым поднимая весь корпус. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.

Сложно? Устали? Плоский живот в домашних условиях требует усилий! Тем более, осталось всего одно упражнение!

Лягушка

Лягте на спину и поднимите медбол над собой на прямых руках. Подошвы стоп соедините и разведите колени. Поднимите корпус, удерживая мяч обеими руками, и коснитесь локтями колен. Руки двигаются параллельно полу. Это одно повторение, вам нужно выполнить 3 подхода по 20 раз.

Чувствуете, как эта с виду простая тренировка нагрузила мышцы живота? Выполняйте этот комплекс упражнений трижды в неделю и вскоре вы ощутите приятные перемены в теле.

Комплекс упражнений для плоского живота

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как получить плоский живот

А теперь немного сюрпризов. Чтобы добиться стройной талии, недостаточно только качать пресс, это подтвердят все фитнес-тренеры планеты. Разумеется, мышцы живота станут более крепкими, однако под слоем жира их никто не увидит. Чтобы животик стал плоским навсегда, стоит думать более масштабно и начать свою программу «плоский живот за X дней» с питания. Ешьте 4 раза в день небольшими порциями, забудьте о вредных углеводах после полудня и пейте больше воды. Подружитесь с полезными жирами, белковыми продуктами и сложными углеводами, богатыми клетчаткой. Расшифровать все эти ценнейшие указания вам поможет наша статья о правильном питании для похудения!

Если желаемые перемены не ограничиваются приведением мышц живота в тонус, а просо и четко сформулированы как «шесть кубиков», добавьте к правильному сбалансированному питанию еще и соответствующие тренировки на пресс. Вместо скучного кардио выберите интервальный бег или бег по лестнице в подъезде. Любой из этих методов не даст вам заскучать и отлично справится с жиром на животе! Долой жир на животе, даешь упругий плоский животик каждой девушке!

Тренер раскрыла способ добиться плоского живота без посещения спортзала: Внешний вид: Ценности: Lenta.ru

Тренер по танцам раскрыла способ добиться плоского живота в домашних условиях и порадовала пользователей сети. На опубликованный в TikTok ролик обратили внимание журналисты The Sun.

На размещенных в сети кадрах Трэйси-Энн Роман (Tracey-Ann Roman) продемонстрировала несколько упражнений, для которых не требуется посещение спортзала. В первую очередь необходимо сесть на стул с ровной спиной, вытянуть руки над головой и держать их неподвижно в таком положении от одной до двух минут. Затем в этой же позе блогерша по очереди поднимает колени, делая по 10 повторений на каждую ногу. В конце она поставила ступни на пол, потянулась руками вперед и вернула их в исходную позицию над головой. Женщина порекомендовала выполнять последнее движение 20 раз.

По словам Роман, описанная тренировка поспособствует укреплению мышц живота, а также сделает его стройнее и предотвратит боли в нижней части спины. Ролик тренера стал вирусным и набрал 5,2 миллиона просмотров и 277,4 тысячи лайков.

Подписчики блогерши восхитились предложенным методом похудения и поблагодарили ее в комментариях под видео. «Я начала делать эти упражнения неделю назад и уже потеряла четыре сантиметра в области талии, это работает, но требует самоотдачи!», «Это правда работает! Я пробовал делать это несколько лет назад, поверьте мне!», «Спасибо большое, что поделились! Моя спина стала меньше болеть!» — писали они.

Ранее в мае девушка раскрыла секрет стройности блогеров на фото из ресторанов. Модель Джорджи Кларк (Georgie Clarke) решила показать подписчикам, как инфлюэнсеры фотографируются в ресторанах, чтобы добиться идеальной фигуры на снимке. По словам героини материала, необходимо сесть на край стула, упираясь на бедро, и скрестить ноги. Таким образом визуально фигура выглядит стройнее, а живот — плоским.

Быстрая доставка новостей — в «Ленте дня» в Telegram

5 эффективных упражнений для плоского живота

Подтянутый живот красивой формы с тонкой талией – мечта многих женщин. Помимо эстетических достоинств, плоский живот упрощает выбор нарядов, в то время как вздутый и толстый живот вынуждает нас чувствовать дискомфорт в облегающей и приталенной одежде. Как же сжечь жир и подтянуть живот? Мы выбрали несколько эффективных упражнений.


1. Собака мордой вниз

Упражнение «собака мордой вниз» в йоге называется «адхо мукха шванасана». Это одна из самых популярных асан, к которым прибегают даже не искушенные в искусстве йоги люди.
Нередко врачи рекомендуют эту позу тем, кто страдает от болей в спине. Данное упражнение великолепно помогает расправить позвоночник после неудобного сна или длительного сидячего образа жизни. Асана помогает укрепить спину и снять мышечные боли. Однако на этом плюсы асаны не заканчиваются. Выполняя упражнение «собака мордой вниз», вы ощутите тонус в районе живота, рук и ног. Данное упражнение можно смело считать комплексным.

Выполнение:

– поместите ладони и стопы на ширине плеч, упираясь ими в пол;
– подтянитесь, делая упор на пальцы ног;
– поднимите таз, при этом опустив голову вниз.

Спину следует держать ровно. Ни в коем случае не прогибайте спину вниз и не выгибайте ее дугой вверх.

Внимание! У позы есть ограничения. Эксперты не рекомендуют выполнять ее при проблемах с давлением, а так же при черепно-мозговых травмах и заболеваниях суставов.

2. Планка с переходом с ладоней на локти

Все виды планок – отличные упражнения для комплексных тренировок. Они помогают укрепить торс в целом, а так же улучшают форму ног, рук и подтягивают грудь. Не лишним будет пополнить свой комплекс упражнений планкой с переводом упора с ладоней прямых рук на согнутые предплечья.

Выполнение:

– примите позу для высокой планки, упираясь в пол ладонями;
– согните левый локоть и опуститесь на предплечье левой руки;
– согните второй локоть и опуститесь на предплечье правой руки;
– задержитесь на пару секунд в такой позе;
– поочередно выпрямляя локти, снова сделайте упор с предплечий на ладони.

Надо отметить, что планки – это прекрасные тренировки против жира на бедрах.

3. Диагональное скручивания торса из положения лежа

Диагональное (или перекрестное) упражнение со скручиваниями не только укрепит пресс и ножки. Это отличная тренировка для осиной талии, поскольку при скручиваниях убираются жировые складки на боках.

Выполнение:

– лягте на пол, положив ладони за голову;
– оторвите плечи от пола;
– поднимите ноги, согнув их в коленях;
– поверните торс влево, пока правый локоть не коснется левого колена;
– поверните торс в противоположную сторону, касаясь левым локтем правого колена.

Выполняйте упражнение в три захода с 10-15 повторами, попеременно меняя направление торса. Правый локоть тянем к левому колену, левый локоть – к правому колену.

4. Частичный подъем туловища из положения лежа

В отличие от полного подъема туловища, при выполнении данного упражнения не надо полностью садиться. Мы делаем лишь частичный подъем, оторвав от пола голову, плечи и верхнюю часть торса. Поясница остается на полу.

Выполнение:

– лягте на пол, согнув колени;
– приподнимите верхнюю часть корпуса и тянитесь пальцами к коленям;
– коснитесь колен и примите изначальное положение.

Так же можно выполнять упражнение, заведя ладони за голову. Если вы не привыкли к подобным занятиям и вам сложно поднять торс или ступни то и дело отрываются от пола, то стоит попросить кого-то подержать вам ступни. Так же можно завести ноги под какой-либо держатель, например, под кровать, диван или тяжелые гантели, которые будут удерживать ступни на месте.

5. Русский твист (русское скручивание туловища)

Русский твист – это одно из самых эффективных упражнений для быстрого скульптуирования пресса. Плюс упражнения в том, что его можно выполнять без специальных тренажеров. Однако есть и минус: русский твист это очень-очень-очень трудновыполнимое упражнение для новичков. Приготовьтесь к тому, что на первых порах вы сможете делать лишь пару поворотов и временами будете падать, теряя равновесие. Но красота стоит жертв: выполняйте русский твист ежедневно и скоро вы научитесь делать скручивания должным образом.

Выполнение:

– сядьте на пол и согните колени;
– слегка откинув торс назад, приподнимите бедра так, чтобы угол между бедрами и животом напоминал букву «V»;
– держа ступни на весу, поворачивайте торс: влево, исходное положение, вправо.

У данного упражнения есть несколько вариаций. Колени можно поочередно сгибать, делая упражнение комплексным, прорабатывающим и живот, и ноги. При сложностях с балансом, на первых порах можно держать ноги на весу, скрестив их. Когда научитесь удерживать правильную позицию, начните делать скручивания с весом, удерживая груз руками.

Вы мечтаете о стройной фигуре, но вам не хватает стимула для занятий? Тогда примените простые хитрости, которые помогут вам полюбить тренировки. Поскольку занятия могут доставлять дискомфорт (особенно неспортивным людям), то стоит узнать о способах, помогающих побороть плохое самочувствие во время тренировок. Берегите свое здоровье, будьте стройными и красивыми!

5 упражнений для плоского живота и тонкой талии

До Нового года чуть больше месяца, а это значит, что пора приводить себя и свое тело в порядок. InStyle воспользовался положением и попросил тренера

сети спортивных студий Reboot Юлию Аулову провести для нас тренировку на пресс, которая не займет более 10 минут.


Мнение эксперта
Юлия Аулова, фитнес-тренер студий Reboot

“Перед тем как преступить к тренировке, обязательно проведите суставную разминку: покрутите головой в разные стороны, затем запястьями, локтями, руками, коленями, голеностоп, сделайте наклоны в разные стороны, отработайте поясничный отдел (круговые движения ягодицами)”.


Подтягивание колен к груди

Технически сложное, но действительно эффективное упражнение на прямые мышцы живота. Здесь есть несколько нюансов, которые необходимо учесть при выполнении подтягивания колен к груди: максимально сгибайте ноги в коленях с первой секунды движения, таз отрывайте максимально высоко, а угол вытягивания ног должен соответствовать подготовке: чем ниже вытягиваются ноги, тем больше нагрузка и тем сложнее. Если в процессе выполнения вы начинаете «передвигаться» по коврику вперед и назад, значит, угол вытягивания ног выбран неправильно и нужно вытягивать ноги выше.

Упражнение выполняется лежа на спине, руки располагаем либо вдоль корпуса, либо поднимаем над головой. На выдохе подтягиваем ноги к груди, на вдохе вытягиваем их вперед. Ближе к середине и концу подхода должно появиться ощущение жжения в верхней части живота.

Сколько выполнять: 2 подхода по 1 минуте каждый.

Скручивание вперед

Отличное упражнение на прямые мышцы живота с акцентом на верхнюю часть. Важно в этом упражнении не работать рывками, а все движения делать плавно. На подъеме корпуса вверх делаем выдох и полностью освобождаем легкие. В самой верхней точке максимально напрягаем живот и прожимаем мышцы. В этом упражнении поясница прижата к полу, ноги подняты под углом 90 градусов, колени располагаются над бедром, работает только верхняя часть корпуса. Стараемся не напрягать шею, не помогаем себе ногами и не делаем резких движений. Плавно на выдохе поднимаем корпус, обязательно фиксируемся на одну-две секунды, плавно на вдохе опускаем корпус полностью вниз. В процессе выполнения должно чувствоваться жжение в верхней части живота.

Сколько выполнять: 2 подхода по 1 минуте каждый и последние 10 секунд каждого подхода поднимаем пульс, работая в короткой амплитуде.

Russian Twist

Одно из лучших упражнений на косые мышцы живота. Выполняется из положения сидя. Важно обратить внимание на положение спины: ее нужно округлить в грудном отделе и опуская корпус вниз, не тянуться плечами, а стараться опустить этот самый грудной отдел. Упражнение выполняется из угла примерно 45–50 градусов, то есть корпус нужно отклонить назад. Ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Не быстро делаем поворот сначала в одну сторону, потом в другую. Не падаем на локти, а слегка касаемся ладонями пола в каждой стороне. Если данный вариант выполнения кажется легким, для усложнения можно поднять ноги также под углом 45–50 градусов.

Сколько выполнять: 2 подхода по 1 минуте каждый. Последние 10 секунд каждого подхода отклоняем корпус, выводим прямые руки вперед и замираем в этом положении.

Подъем прямых ног

Это упражнение хорошо отрабатывает прямую мышцу живота, акцентируясь на нижней его части. Упражнение выполняется из горизонтального положения, лежа на спине. Руки можно положить либо вдоль корпуса, либо поднять над головой. Чем ниже будут опускаться ноги, тем сильнее нагрузка. На вдохе мы опускаем ноги вниз, на выдохе поднимаем их вверх. Важно не поднимать ноги рывком и не отрывать таз от пола. В процессе выполнения упражнения во всей прямой мышце живота появляется сильное напряжение, при этом жжение отсутствует.

Упражнение достаточно сложное, поэтому его можно слегка облегчить, если в процессе выполнения сильнее ощущаются нецелевые мышцы. Один из способов облегчить его — это согнуть колени и опускать ноги до середины. Другой способ — убрать руки за голову и поднять лопатки от пола, при этом колени согнуты и ноги опускаются в минимальной амплитуде.

Сколько выполнять: 2 подхода по 1 минуте каждый. Последние 10 секунд каждого подхода выполняем медленное опускание ног, так называемая затяжка.

Синхронный подъем корпуса и ног

Тут включается проработка прямой мышцы живота на полную мощность. Упражнение выполняется из горизонтального положения, лежа на спине. Ноги согнуты в коленях и стоят на полу, руки убираем за голову, подбородок прижат к груди. На выдохе одновременно максимально поднимаем корпус вверх, а ноги — под углом 90 градусов. Стараемся больше тянуться локтями к коленям. На вдохе также одновременно кладем и ноги, и корпус на пол. «Приземление» должно быть синхронным. Внимательно смотрим за тем, чтобы угол в коленях не менялся. При опускании ног вниз траектория движения должна соответствовать углу 90 градусов, то есть когда ставим ноги на пол, пятки не должны быть у ягодиц. К середине-концу подхода в верхней части живота должно образоваться жжение, а в нижней части — напряжение.

Сколько выполнять: 2 подхода по 1 минуте каждый. Последние 10 секунд каждого подхода выполняем пульс только корпусом, без участия ног, в короткой амплитуде.

Читайте также: Почему ничегонеделание так же важно, как и тренировки?

Источник фотографий: архив пресс-службы Nike

Аквагимнастика для плоского живота – Блог Decathlon

Хотя сопротивляемость воды более высокая, чем сопротивляемость воздуха, аквагимнастика является менее травматичным видам спорта, чем обычный фитнес. Во время упражнений в воде мышцы не закисляются, а значит, на следующий день после тренировки вы не будете страдать от боли. Специалисты бренда Nabaiji подобрали три упражнения, которые помогут вам обрести тонкую талию и упругий пресс.

 

Если вы будете совмещать аквагимнастику со сбалансированной диетой, то похудение пойдет еще быстрее. В конце этой статьи вы найдете советы по питанию для похудения.

 

 

Для этого упражнения вам потребуется аквапалка из пеноматериала.

 

Исходное положение: стоя прямо, опираясь каждой рукой на аквапалку. Вытяните ноги горизонтально. Старайтесь не прикасаться к дну бассейна и не ложиться на воду – держите спину так, будто сидите на стуле. Задержитесь в этой позе на пару секунд, затем опустите ноги. Повторите упражнение. Старайтесь следить за дыханием – вдох при поднятии ног, выдох при опускании.

 

Количество повторений: 2 подхода по минуте, между подходами отдохните 30 секунд. Если вы уже достаточно прокачались в этом упражнении, усложните его – 4 подхода по 1,5 минуты с передышкой в 15 секунд.

 

Результат: вы укрепите внутреннюю и переднюю часть бедер.

 

Упражнение второе. Колени к локтям.  

 

Исходное положение: стоя в воде до уровня груди, руки за головой, локти разведены. Старайтесь дотянуться коленом до локтя, левым до левого, правым до правого. Если хотите усложнить упражнение, перекрестите локти и колени – тянитесь правым коленом к левому локтю, и наоборот. При выполнении шагайте вперед.

 

Количество повторений: 2 подхода по 10 метров, перерыв – 10 секунд. Для более активной тренировки – 20 метров быстрым темпом.

 

Результат: вы укрепите ту часть тела, которая формирует плоский живот – косые брюшные мышцы, – что поможет убрать лишние сантиметры с талии.

 

Упражнение третье. Вращение тазом.

 

Исходное положение: стоя, вода на уровне талии, ноги вместе, руки скрещены за спиной. Вращайте тазом, стоя на месте и не двигая плечами. Ваша цель – не наклоняться вперед и держать спину прямо.

 

Количество повторений: сделайте 4 подхода по минуте с перерывами в 15 секунд. Не забывайте правильно и глубоко дышать.

 

Результат: вы подтянете талию и укрепите косые мышцы живота.

 

Советы по питанию

 

Чтобы между тренировками получить достаточно энергии, нужно правильно питаться, получая витамины и все необходимые элементы. И при этом не набрать лишнего веса! Настоятельно рекомендуем воздержаться от конфет, печенья, пирожных и газировки.

 

Вот топ-5 блюд, употреблять которые можно, не сдерживая себя:

  • Зеленый чай. Он является антиоксидантом и избавит вас от лишнего жира, особенно на животе. Кроме того, он помогает сбалансировать уровень сахара в крови. Пить его нужно несладким!
  • Хлеб из муки грубого помола. Он содержит много магния, а магний – лучшее средство от стресса.
  • Свежие фрукты – апельсины, бананы, персики, киви. Самый вкусный способ доставить витамины в ваш организм.
  • Ягоды и сухофрукты. Хороши после тренировки, так как помогают восстановить баланс калия и магния.

 

А чем лучше заправиться перед тренировкой? Вот несколько идей для меню.

 

Фруктовый перекус: зеленый чай, смузи из апельсина и клюквы, киви, 4 сливы.

Французский перекус: зеленый чай, порция творожного сыра, два ломтика цельнозернового хлеба, яблоко.

Вкус осени: зеленый чай, соевый йогурт, 3 кураги, горсть миндаля.

 

Теперь вы знаете, как эффективно проработать пресс и талию. Тренируясь и питаясь правильно, вы точно похудеете к лету и будете чувствовать себя в своем теле гораздо лучше.

 

Автор: Юлия Куракина

[email protected]

 

Читайте также:

Топ-5 упражнений для рук в аквагимнастике

Упражнения с фитболом

Простые упражнения для плоского живота. Подробная информация. Спорт Белогорья

Прокачать мышцы живота и спины, избавиться от лишних сантиметров, исправить осанку и сделать талию более тонкой помогут несколько простых упражнений, которые под силу даже новичкам. Соблюдайте технику выполнения и не забывайте правильно дышать. Если комбинировать упражнения со здоровым питанием – живот скоро станет плоским.

Скручивания с подъемом

Это самый легкий вид скручивания, тренеры часто предлагают его новичкам. Для выполнения упражнения лягте на спину на пол или на коврик, согните ноги в коленях, чтобы между голенью и бедром образовался прямой угол, а ступни поставьте на пол. Руки при этом можно вытянуть перед собой, сложить на груди или завести за голову ладонями на затылок. Можно приступать к выполнению.

Приподнимайте голову вместе с плечами, напрягая мышцы живота. Следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола. Задержитесь на пару секунд в верхней точке и возвращайтесь в исходное положение. Во время всего процесса пресс должен быть напряжен, ягодицы – расслаблены, а стопы – плотно прижаты к поверхности пола.

Повторяйте скручивание 15 раз.

Планка на локтях

Это простое упражнение поможет вам поддерживать в тонусе мышцы пресса, спины, рук, ног и ягодиц, а также стать более выносливым. Если вы дома, проверьте в зеркале, что стоите правильно.

Лягте на пол или коврик, из этого положения приподнимитесь и обопритесь на предплечья. Руки остаются согнутыми, локти – строго под плечами. Следите, чтобы позвоночник не прогибался, копчик не выпячивался, а пресс оставался в напряжении. Плечи при этом не напрягайте. Удерживать планку на первых тренировках достаточно 20 секунд, затем постепенно увеличивайте время – добавляйте по 10 секунд.

Косые скручивания

Это упражнение отлично прорабатывает косые мышцы живота, пресс, помогает исправить осанку и сделать талию более тонкой. Их можно выполнять разными способами – на скамье для пресса или на коврике, с повторением сначала на одну сторону, а потом на другую или поочередно в оба направления.

Проще всего скручиваться в одну сторону лежа на полу. Примите исходное положение: лягте на спину на пол или на коврик и согните ноги в коленях. Положите лодыжку одной ноги, например, правой, на колено другой, левую руку уберите за голову, а правую положите вдоль туловища. Поясницу плотно прижмите к полу, она должна все время оставаться в таком положении. Напрягите мышцы пресса, приподняв плечи от пола, во время упражнения они не должны опускаться. На выдохе скрутите корпус вверх и вправо и тянитесь левым локтем к колену правой ноги. Не давите рукой на голову, шею старайтесь максимально расслабить. На вдохе вернитесь в исходное положение. Пресс все время держите в напряжении. Сделайте 20–30 повторов вправо и поменяйте сторону. Выполните не менее 3 подходов для каждой стороны.

Скалолаз

Это идеальное упражнение: оно задействует практически все мышцы на теле человека, помогает улучшить эластичность связок и состояние суставов.

Классический вариант – это разновидность динамической планки, при выполнении важно удерживать корпус вытянутым в одну линию, не округлять спину и не выгибать ее. Встаньте в планку с опорой на прямые руки. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ягодиц. Согните правое колено, подтяните его к животу, затем верните ногу в исходное положение, опираясь на оба носка. Согните левое колено, поднимите стопу над полом и подтяните колено к животу. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте 3–4 подхода по 10 повторов.

Ветряная мельница

Это упражнение знакомо всем еще со школы – им можно заканчивать тренировку.

Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, руки вытяните в стороны на уровне плеч, спину держите прямо, а вот ягодицы и живот втяните. Далее наклоните туловище параллельно полу и, напрягая мышцы живота, делайте вращательные движения корпусом. Старайтесь дотянуться пальцами левой руки до ступни правой ноги и наоборот. Важно следить за тем, чтобы спина и ноги оставались прямыми. Все движения выполняются за счет напряженного брюшного пресса. Дыхание должно быть ровным и спокойным – каждый поворот делайте на выдохе. Если вы новичок, повторите упражнение 15–20 раз в каждую сторону, если часто занимаетесь – 25–30 раз. Со временем можно увеличивать количество подходов.

Пробуйте упражнения, комбинируйте их и не забывайте, что на пути к плоскому животу важно не только регулярно тренироваться, но и правильно питаться.

Книги о сбалансированном питании, мотивации и возможностях тела собраны в нашем материале.

упражнения и диета в домашних условиях


Желание заполучить рельефную абдоминальную зону или просто плоский живот – самая распространенная мотивация для занятий спортом. Эта мышечная область является наглядной демонстрацией тренированности и физической формы. Тем не менее, недостаточно просто выполнять упражнения для плоского живота. Для реализации поставленной цели требуется комплексный подход, с учетом понимания основ тренировочного процесса и питания. Только так можно добиться тонкой талии и плоского живота и привести в форму самую проблемную зону.

Как добиться плоского живота

Стереотип о том, что выполнение ряда упражнений для тонкой талии и плоского живота поможет получить желаемое, очень сильно вредит спортсменам. Именно поэтому многие атлеты, особенно новички, быстро разочаровываются и бросают тренинг при отсутствии прогресса. Более того, проблема с абдоминальной зоной стала беспокоить не только девушек, но и мужчин. Если плоский живот у девушек — это скорее элемент красоты и эстетики фигуры, то для мужчин количество жира на прессе напрямую виляет на здоровье (и уровень тестостерона).

Для того, чтобы сделать живот плоским, следует запомнить два основных правила. От них зависит итог ваших усилий:

  1. Тренировка пресса почти не сжигает жир. Она направлена на укрепление мышц, утолщение мышечных волокон и повышение выносливости.
  2. Убрать жир с абдоминальной зоны можно только с помощью контроля питания и урезания калорий (создание дефицита). Диета для плоского живота будет напрямую определять результативность от усилий в зале и «на кухне».

Работать нужно в обоих направлениях, в противном случае добиться желаемого не удастся. Питание для плоского живота обеспечит потерю жировой массы, а крепкие мышцы создадут эстетический вид и подтянутость. Попытка налегать только на тренировки или диету – самая распространенная ошибка, которая ведет к отсутствию выраженных результатов.

Как упражнения влияют на внешний вид живота

Могут ли упражнения визуально увеличить область талии? Ответ – да, могут. Это может показаться сомнительным, так как многие тренируются как раз для того, чтобы выглядеть и чувствовать себя стройнее.

Начиная заниматься, увеличение области живота неизбежно – все дело в том, что упражнения разрушают мышечные волокна посредством гипертрофии, а затем увеличивают и укрепляют их. Этого не стоит бояться. До тех пор, пока вы потребляете правильное количество калорий, вашей талии ничего не угрожает.

Если ваша цель — сбросить жир, вам следует внимательно следить за количеством потребляемых калорий. Так, если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, жир останется в верхней части мышц живота. Подумайте о том, чтобы немного снизить количество потребляемых калорий и следите за своим рационом.

Красивый пресс можно достичь только на кухне.

Как получить плоский живот и при этом тонкую талию

Еще один миф фитнеса, который существенно повлиял на тренировки женщин (а иногда и мужчин), это увеличение талии от тренировок. В результате, чтобы сделать плоский живот и тонкую талию многие спортсмены исключают целые группы упражнений из тренировочной схемы.

Добиться увеличения талии в объёмах действительно возможно, но для этого потребуются годы тренировок и целенаправленная работа.

Основные причины, из-за которых появился миф о расширении талии:

  • Активная тренировка мышц живота приводит их в тонус (прямая и косые), они «выталкивают» уже существующий жир и талия становится немного больше. Тем не менее, это временный эффект, который зависит от процента жира в теле, а не от тренировки мышц.
  • Излишне частая тренировка косых мышц живота с большими отягощениями.
  • Частое выполнение приседаний со штангой (или становой тяги для мужчин).

Мощные базовые упражнения существенно укрепляют мышцы кора, увеличивая бедра и талию в объеме. При добавлении тщательной проработки пресса это может приводить к повышению обхвата. Потому следует нормировать нагрузку и выбирать только эффективные упражнения для плоского живота (а также учитывать нагрузку от сложных базовых движений, где работает пресс).

В целом, плоский живот и тонкая талия — это скорее генетические особенности, чем вопрос тренинга.

Привести в норму мышцы и убрать жир может каждый человек, но вот их форма задается генетически и как-либо повлиять на неё невозможно. Единственный вариант, чтобы добиться плоского живота без увеличения талии в объеме, это полное исключение движений на косые мышцы. Тем не менее, такой вариант будет иметь массу негативных последствий, от мышечного дисбаланса и искривления осанки до повышения риска получить травму.

От чего зависит появление живота

Передний наклон таза

Передний наклон таза — это смещение таза и бедер, при котором таз отклоняется вперед, а ягодицы и живот выпирают. Передний наклон таза влияет на осанку, равновесие и подвижность фактически выпячивая живот вперед и заставляя его выглядеть больше, чем он есть на самом деле. Вы можете много тренироваться и придерживаться правильного здорового питания, но если у вас есть данная проблема, надежды на плоский живот будут тщетными. В большинстве случаев эту проблему можно решить со временем, так как причина кроется в слабости ягодичных мышц, подколенных сухожилий, спазме спинных мышц, проблеме с мышцами-сгибателями бедра, квадрицепсами. Силовые упражнения и растяжка помогут вам скорректировать передний наклон таза. Вот несколько упражнений:

  • Разминка
  • Выпады (3 подхода по 30 секунд на каждую ногу)
  • Упражнение на растяжку квадрицепсов (3 подхода по 30 секунд на каждую ногу)
  • Упражнение «Кошка-корова» (3 подхода по 10 повторов)
  • Мост (3 подхода по 10 повторов)
  • Планка (3 подхода по 10-30 секунд)

Менструальный цикл

Другим фактором, который может помешать вам достичь плоского живота, может оказаться менструальный цикл. У многих женщин во время менструации наблюдается вздутие живота и задержка жидкости в организме, из-за чего возможно прибавление в весе до 3 кг. Даже самые стройные и подтянутые девушки могут выглядеть немного опухшими за несколько дней до начала менструации. С началом цикла вы можете заметить уменьшение объема в области талии.

Стресс

В дополнение к гормонам (которые наполняют тело во время менструального цикла), такие важные гормоны, как кортизол и мелатонин также играют важную роль в наборе веса в области живота. Когда вы находитесь в состоянии стресса – результат это жизненных обстоятельств, низкокалорийной диеты или изнурительных тренировок — организм также испытывает стресс и повышает выброс кортизола. Если находиться в состоянии тревожности долгое время может помешать правильной работе метаболизма и затруднить сжигание жира. Иногда излишняя нагрузка во время тренировки и недоедание могут даже препятствовать попыткам сбросить жир, так как кортизол может привести к отложению жира в жировой ткани вокруг области живота.

Недостаток сна

Если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, регулярно занимаетесь спортом и избегаете стрессовых ситуаций но при этом все еще задаетесь вопросом, как избавиться от жира на животе, задумайтесь о том, много ли вы спите. Крепкий сон поможет увеличить шансы на приобретение плоского живота. Исследования показали, что чем меньше вы спите, тем меньше жировые клетки реагируют на гормон инсулин. Поэтому, если вы хотите увидеть изменения в области талии, спите на несколько часов больше.

Проблемы питания

Когда-нибудь после ужина вас посещала мысль, что живот торчит так, словно вы беременны? Живот в любом случае увеличится, если вы съели много, и не важно, ели вы здоровую пищу или нет. Это признак работы вашего желудка.

Важно также отметить, что иногда вздутие живота может служить реакцией на некоторые продукты (чипсы, соленые крендельки, попкорн) и задержку воды в организме, из-за чего живот и кажется больше.

Избегайте следующих продуктов, чтобы чувствовать себя лучше и увереннее:

  • Продукты с высоким содержанием натрия: большое количество натрия удерживает воду в организме, что растягивает мышцы и приводит к увеличению желудка. Чтобы избежать данной проблемы пейте много воды.
  • Молочные продукты: некоторые люди не переносят лактозу (вид сахара, состоящий из галактозы и глюкозы) и даже не знают об этом. Помните, что лактоза в молоке, йогурте или сыре может привести к вздутию живота.
  • Газированная вода: газы, содержащиеся в напитках могут накапливаться в желудке, что ведет к вздутию живота и газообразованию.
  • Продуты без сахара: иногда продукты без сахара в несколько раз полезнее сладких, но не в случае, когда дело касается здоровья кишечника. Продукты без сахара зачастую имеют в своем составе многоатомные спирты, которые вызывают расстройство желудка и, как вы уже догадались, вздутие живота.
  • Аллергия или чувствительность: некоторые люди могут быть чувствительны к таким продуктам, как рыба, моллюски, орехи, соя, пшеница и яйца, которые могут вызвать воспаление и проблемы с пищеварением.
  • Продукты с высоким содержанием клетчатки (фасоль, чечевица, овощи): клетчатка очень полезна для кишечника, но организм должен привыкнуть к ней, а на это понадобиться некоторое время. Увеличивайте количество потребляемой клетчатки постепенно, ешьте овощи и пейте много воды.
  • Бактерии: частое использование антибиотиков, избыточное потребление продуктов подвергшихся переработке и сладкого может привести к проблемам с нездоровыми бактериями в кишечнике. В результате возникает вздутие живота и частые посещения туалета. Добавьте в свою еду пребиотики (свежий чеснок, лук, лук-порей, спаржу, пшеничные отруби) и пробиотики (несладкий йогурт, кимчи, квашеную капусту, мисо), чтобы насытить организм полезными бактериями для здоровья кишечника.

Принципы питания для плоского живота

Для того, чтобы сделать плоский живот в домашних условиях, нет никаких «секретных способов». Основа основ – питание, а именно ряд ключевых условий:

  • Создание дефицита калорийности (потреблять меньше, чем тратить), без которого жир не способен утилизироваться.
  • Оптимальное соотношение БЖУ, с упором на белковую пищу и комплексные углеводы.
  • Минимизация жарки, отдавать предпочтение вареной, запеченной и приготовленной на пару пище.
  • Исключить все сахаросодержащие и мучные продукты из рациона (допускается использование заменителей сахара).
  • От 5 до 7 порций в день (ешьте небольшими порциями с интервалами в 2 часа).
  • Минимум жирного мяса, больше рыбы и овощей. Фрукты можно есть любые, но только если они вписываются в рамки суточной калорийности.

Несколько советов для упражнения Вакуум

  • Вакуумную тренировку полезно делать утром, лежа в постели.
  • Это упражнение отлично работает, когда выполняется регулярно на пустой желудок.
  • Старайтесь максимально втягивать живот, чтобы упражнение было эффективным.
  • Со временем вы можете усложнить упражнение, выполняя его сидя на мяче или на стуле (для этого используйте стул без ручек или спинки).
  • Упражнение стоит выполнять регулярно, но не стоит рассчитывать только на него. Ешьте только здоровую пищу и занимайтесь физическими тренировками. Всего за несколько недель вы увидите и почувствуете разницу.

Как тренироваться для плоского живота и тонкой талии

Существует два способа получить результат:

  1. Сделать живот плоским быстро, но с существенным повышением объема работы (выделять для этого отдельные занятия).
  2. Прорабатывать зону пресса вместе с другими мышцами.

Если вы хотите быстрых результатов, помимо тренинга основных мышц (например, при классическом варианте с тремя тренировками в неделю) придется добавлять не менее 1-2 занятий. Также для талии и плоского живота диету придется делать максимально жесткой, а такой режим не все смогут выдержать.

Потому намного эффективнее уделять время для выполнения комплекса упражнений для плоского живота на обычных тренировках (преимущественно в конце занятий). Такая схема обеспечит выраженные результаты, но без чрезмерной нагрузки на психику. Помимо силовой работы в неделю требуется выполнять не менее 2 часов низкоинтенсивного кардио, а также 30 минут высокоинтенсивных кардионагрузок.

Если вы не хотите в зал, в домашних условиях упражнения для плоского живота стоит объединять в небольшие блоки и выполнять ежедневно или через день. Вы не будете привязаны к посещению фитнес-клуба и сможете работать над прессом в любое время.

Лучшие упражнения

Список движений, чтобы сделать живот плоским в домашних условиях или спортзале:

  • Скручивания – одно из лучших движений на верхний пресс.

  • Ситапы – проработка пресса с большим количеством повторений.

  • Подъем ног в положении лежа – эффективная проработка нижнего пресса.

  • Подъем ног в висе – еще одно упражнение на нижнюю часть (только если есть турник или тренажер).

  • Скручивания с отведением в сторону – тренинг косых мышц живота.

  • Подъем ног в висе с отведением в стороны – еще одно движение на косые мышцы с упором на нижнюю часть живота.

  • Русский твист – мощное упражнение, для которого потребуется идеальное освоение техники (иначе лучше ограничится предыдущими движениями на косые мышцы).

  • Упражнение «книжка» — комплексная тренировка нижней и верхней частей пресса.

Помимо движений на пресс, секретом плоского живота также заключается в тренировке поясницы и спины. Эти мышцы выступают в роли антагонистов и работают совместно. То есть без одновременного развития мышц спины тренинг пресса не будет на 100% эффективным.

Подробнее об упражнениях для мышц спины для девушек и тренинг спины для мужчин.

Упражнение «велосипед»

Это простое и очень действенное упражнение для достижения рельефного живота. Техника выполнения:

  1. Исходное положение — лежа на спине. Руки сцеплены за головой в замок, ноги выпрямлены.
  2. Приподнимаем слегка корпус над полом и одновременно быстрым движением касаемся правым локтем левого колена. Затем возвращаемся в исходное положение и повторяем движение, только на этот раз левый локоть касается правого колена.
  3. Повторить по десять раз в каждую сторону. Сделать перерыв полминуты, повторить подход. Общее количество подходов зависит от общего уровня физической подготовки человека. Кто-то не сможет закончить до конца и один подход по причине сильного жжения в области прямой мышцы пресса.

Как поддерживать результат

Как и в случае с получением результата, последующее поддержание необходимо разделять на две части – тренировку мышц и сохранение низкого процента жира. Физические нагрузки на область необходимо обеспечивать 2-3 раза в неделю, не более чем в 2-4 упражнениях. Большие объемы работы не требуются.

А вот диета для плоского живота и тонкой талии потребуется всегда, потому для минимизации прироста жира придется избегать сильного профицита калорий в рационе. Необходимо найти грань в суточной калорийности (только практическим путем и длительными наблюдениями, вместе с подсчетом), когда вы обеспечиваете норму или минимальный профицит. При активном образе жизни и регулярных тренировках лишние калории не будут формировать жировые отложения, а попадут в «топку» для получения энергии.

Упражнения на пресс

1-4 неделя

УпражнениеКол-во подходовВремя выполнения/кол-во повторов
Скручивание на верхнем блоке2 — 3 подхода15-25
Планка2 — 3 подхода30-60 секунд
Подъем колен на турнике2 — 3 подхода10 — 20 мин
Наклоны в стороны с гантели2 — 3 подхода10 — 20 мин

5-8 неделя

УпражнениеКол-во подходовВремя выполнения/кол-во повторов
Скручивания на блоке3 — 4 подхода20-30 повторов на каждую сторону
Планка с ногами на блоке3 — 4 подхода60 секунд
Приседания с гантели3 — 4 подхода20 — 30
Упражнение «Лесоруб»3 — 4 подхода10-20 повторов на каждую сторону

Как выполнять жим гантелей на плоскости (жим гантелей)

Что такое жим гантелей на горизонтальной поверхности (жим гантелей лежа)

Жим гантелей лежа или плоский жим гантелей , возможно, является одним из самых популярных тренажерных упражнений, используемых для полного развития груди. При включении в тренировочный режим он обычно выполняется в сочетании с жимом штанги, поскольку он помогает вам развивать всю грудную и плечевую область, обеспечивая мускулистую и сбалансированную грудь.

Преимущества жима гантелей на плоскости
  • По сравнению с жимом штанги лежа, жим гантелей на плоскости лучше, безопаснее и имеет меньше последствий для суставов.
  • При выполнении жима гантелей вероятность отскока или отскока гантелей от груди очень мала, как при выполнении жима штанги.
  • Использование гантелей для жима лежа улучшает диапазон движений.

Информация о упражнении жим гантелей на плоскости
Другие наименования Жим гантелей лежа на скамье
Упражнение Тип Прочность
Уровень квалификации Новичок
Необходимое оборудование Гантель
Мышцы работают Первичный : Сундук; Среднее : Плечи, трицепсы
Механика Соединение
Тип усилия Нажим (двусторонний)
Альтернативные формы / замена Попеременный жим лежа, жим штанги лежа, жим гантелей на наклонной скамье

Как выполнять жим гантелей на горизонтальной плоскости (жим гантелей лежа)
  • Сядьте на ровную скамью, возьмите две гантели и держите их в исходном положении на верхней части бедер так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
  • Поднимите бедра, чтобы облегчить поднятие тяжестей. Поднимите кубики вверх и возьмите их за плечо
  • Убедитесь, что ладони направлены от вас, вращая запястьями вперед. Держите гантели по бокам от груди, создавая угол в 90 градусов между плечом и предплечьем. Это исходная позиция.
  • Надавите на dbs вверх грудью, чтобы зафиксировать положение в верхней части движения. Сожмите грудь и задержитесь на секунду.
  • Медленно опустите контролируемые грузы.
  • Повторите эти шаги для необходимого количества повторений вашего тренировочного режима.

Осторожно : Вместо того, чтобы опускать веса на бок, поверните их обратно в нейтральное положение так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Поднимите колени до тех пор, пока гантели не коснутся ваших бедер, а затем подтолкните туловище вверх, выполняя удар ногами вперед. Импульс движения поможет вернуться в сидячее положение.Перенесите гантели с верхней части бедер на пол.

Жим гантелей на горизонтальной скамье (жим гантелей)

Жим гантелей на горизонтальной скамье Советы
  • Не сгибайте локти полностью, так как это поможет сохранить большее напряжение грудных мышц.
  • Не позволяйте гантелям сталкиваться или отскакивать друг от друга, потому что это может повредить ваши плечи.
  • Сожмите лопатки вместе, чтобы плечи оставались в безопасности.

Видео: Правильная форма жима гантелей на плоскости

Упражнение на жим лежа на горизонтальной скамье – PopWorkouts

Жим лежа на горизонтальной скамье

Жим лежа – это основная программа для верхней части тела, которая находится в центре большинства тренировок. Жим лежа на горизонтальной скамье, или сокращенно «жим лежа», является ядром любой тренировки верхней части тела. Хотя это в основном упражнение для груди, жим лежа на горизонтальной поверхности прорабатывает несколько частей тела. Во время подъема важно сохранять хорошую осанку.При выполнении жима лежа держите спину прямо, а не изогнутой.

  • Основная группа мышц: грудь
  • Вторичные мышцы: плечи, трицепсы
  • Тип упражнения: Сила / Упражнение на толчок
  • Снаряжение: штанга, гантель или гиря
  • Уровень опыта: новичок

Для упражнения:

  1. Поставьте ноги под скамейку
  2. Сожмите лопатки, опуская вес вниз.
  3. Опускайте вес так, чтобы штанга или гантели находились на расстоянии дюйма от груди.
  4. Поднимите вес вверх и вытяните его, пока ваши плечи не заблокируются.

Важно держать грудь вверх и плечи назад, как показано на видео ниже:

Жим лежа используется в большом количестве тренировок для верхней части тела. К знаменитостям и спортсменам, которые используют упражнение для жима лежа, относятся следующие:

  1. Скала, также известная как тренировка Дуэйна Джонсона, выполняет жим гантелей по схеме пирамиды.В режиме пирамиды вы увеличиваете вес и уменьшаете количество повторений каждую неделю. Скала выполняет 2 варианта: жим гантелей (обеими руками) и жим гантелей (чередующимися руками).
  2. Тренировка Криса Хемсворта использовала это упражнение для фильма Тор .
  3. Тренировка Джейсона Момоа использовала жим лежа как часть программы AR-7, которую он использовал для Conan the Barbarian и Game of Thrones .
  4. В тренировке
  5. Альберта Пужоля используется версия упражнения с гантелями.Бейсболисты используют гантели, чтобы убедиться, что их руки равны по силе, а также для дополнительной растяжки и гибкости.
  6. Брэд Питт использовал версию Nautilus Machine для работы с грудью для Бойцовского клуба. Это позволило ему выполнять больше повторений быстрее, а тренажер проработал его грудные мышцы.
  7. И тренировки Аарона Роджерса, и тренировки Дрю Бриса включают жим гири лежа. Это означает, что вы используете гири вместо традиционной штанги. Жим гири на скамье усиливает акцент на силе и гибкости суставов, в которых нуждается квотербек.Держите гири на груди ладонями наружу. Выполняйте традиционный жим лежа на горизонтальной скамье только с гирями.
  8. Тренировка Джессики Альбы использует упражнение «Жим гантелей», смешанное с кардио-схемами, как часть ее 40-минутных тренировок 3-2-1.
  9. На тренировке Марио Лопеса используется жим гантелей лежа, когда у него мало времени. Ему нравится тот факт, что это комплексное упражнение, которое одновременно задействует множество разных мышц.
  10. Дженнифер Гарнер использует версию жима гантелей от груди.Ее знаменитый тренер Валери Уотерс любит ставить ее на бал стабильности. Таким образом, Дженнифер Гарнер прорабатывает пресс, а также мышцы груди.
  11. В тренировках Jay-Z и Beyonce используется упражнение на жим лежа. Марко Борхес, их тренер, заставляет их делать жим от груди с мячом Сопротивления. В этой модификации прорабатываются тазобедренные и коленные суставы. Таким образом, вы прорабатываете ноги и корпус, выполняя жим от груди.

Марко Борхес, тренер по тренировкам Jay-Z и Бейонсе, говорит при выполнении жима от груди с сопротивлением:

Положите спину на мяч сопротивления, ноги согнуты, ступни на земле.Медленно прижмите гантели к груди, пока ваши локти почти не сомкнутся. Для лучшего баланса держите спину прямо и втягивайте пресс.

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа – это вариант, в котором вы используете гантели. Преимущество использования гантелей в том, что нельзя отдавать предпочтение одной руке. Как правило, ваша ведущая рука выполняет больше работы, когда вы используете штангу. Поднимаясь, соедините руки вместе, чтобы проработать внутреннюю грудь.

Очень хорошо использовать при травме.Вы можете выкручивать локти или запястья, если у вас есть травма, и вы хотите избежать этого. Выполняя жим гантелей лежа, выберите вес, который, как вы уверены, вы будете контролировать.

Вот видео-иллюстрация правильной техники жима гантелей лежа:

Помогите разделить упражнение на жим лежа

Знаете кого-нибудь, кому полезно упражнение для жима лежа?

Пожалуйста, поделитесь с ними ниже:

упражнений недели: жим штанги лежа.

В Жим штанги лежа – наиболее распространенное упражнение, используемое в тренажерном зале. Это основное упражнение для наращивания мышечной массы и силы грудной клетки.

Основными мышцами, которые прорабатываются в жиме лежа, являются трехглавые мышцы плеча и большая грудная мышца с передними (передними) дельтовидными мышцами, ловушками и спиной как вторичными мышцами, используемыми в жиме штанги лежа.


Канавка и важные правила

Нет, это не какой-то дискотечный ход…. скорее, это оптимальная установка и движение в жиме лежа.

Сначала лягте на ровную скамью, поставив ступни на пол. Я скажу это еще раз, ДЕРЖАТЬ ноги ПЛОСКИМ на земле. Перестаньте шевелить ногами или двигать ими при каждом повторении. Оставайся на месте. Возьмитесь за штангу от среднего до широкого, используя уплотнительные кольца в качестве направляющих.

Обычно лучше всего держать мизинец на уплотнительном кольце. Или вы можете сделать это, просто поэкспериментируйте с шириной захвата, пока не почувствуете себя комфортно, а затем вспомните, где этот захват удобен для вас.

Сделайте глубокий вдох и снимите вес со стойки … выдохните, когда переместите его на грудь. Немного выше – это нормально, но не опускайтесь ниже, так как это затрудняет удерживание локтей под запястьями.

Сделайте еще один глубокий вдох и задержите его перед тем, как опустить штангу. Теперь опустите планку контроля … если штанга падает свободно, это не контроль. Медленно опустите его до линии сосков, затем слегка надавите вверх. (НЕ обратная дуга). Вы же не хотите, чтобы планка закрывала лицо.Он должен идти довольно прямо вверх. Теперь выдохните, сделайте еще один глубокий вдох и задержите его перед тем, как снова спуститься для еще одного повторения.

Во время движения держите локти прямо под запястьями, что ставит вас под углом 90 градусов, что делает примерно 90% из вас при жиме лежа (см. Рисунок ниже), мы называем это так называемым стилем жима бодибилдинга.


Движение не правильное, но все делают, и это отягощает плечи. Ваша рука должна быть под углом 45 градусов.Однако держите запястья прямо. Не поднимайте их и не позволяйте им скручиваться во время упражнения. Это вызывает чрезмерную нагрузку на запястье, но для дополнительной безопасности используйте запястья.

Вот хороший тест, чтобы показать, как правильно жать лежа. Пусть ваш партнер поднимет руку, чтобы вы ударили вас, а затем нанесите удар. Ваша рука была под углом 45 или 90 градусов? (См. Рисунок ниже).

Никто не наносит удары под определенным углом. Даже Брюс Ли этого не сделал. Опуская штангу на грудь, смотрите на предплечья.Они должны быть вертикальными и располагаться прямо под запястьями. Вот где твоя сила – пустышки. Хотя, когда вы измените стиль жима, вес, который вы использовали, будет меньше. Просто потеряйте эго, и вы будете больше жать скамейки, поверьте мне. Хорошо, вернемся к технике.

Упирайтесь ногами в пол и толкайте всем телом, а при отжимании перекладины от груди упирайтесь головой в скамью. Это часть жима лежа, который мало кто понимает и с которым нелегко справляется, а также выучить правильную технику дыхания.Но если вы выполняете это в каждом повторении, вы увеличиваете мощность в нижней части движения.

Ваши ноги должны стоять на полу. В тот момент, когда вы начинаете толкать штангу вверх, водите ногами и сжимаете ягодицы. Этот толчок приведет непосредственно к дополнительной мощности от нижней части жима лежа,

Крепко возьмитесь за штангу, чтобы она не выскользнула из рук, и не забывайте всегда использовать хомуты, чтобы не допустить соскальзывания груза, если только вы не поднимаетесь дома в одиночку, тогда не используйте хомуты.


Распространенные ошибки в скамье

Отталкивание веса от груди – всегда опускайте вес под полным контролем. Позвольте ему коснуться вашей груди, затем оттолкнитесь.

Положите штангу на грудь только в том случае, если вы пытаетесь выполнить жим лежа. Это может не только повредить грудную клетку, но и снизить эффективность упражнения.

Вдыхая, когда вы опускаете штангу, и выдыхая, когда вы нажимаете вверх – Итак, это «предполагается» стандартной дыхательной процедурой для жима или любого подъема: Но мы собираемся научить вас правильно жать лежа, Правильно?

Ну, для большей силы жима, ПРЕЖДЕ, чем опускать штангу, задержите дыхание на вершине скамьи, не выдыхайте при спуске, при касании груди выдохните и взорвите штангу до верхнего положения или исходного положения.Повторить. Задержать дыхание. Нижняя планка. Коснитесь груди. Поднимите штангу вверх и выдохните.

Движение ног – Не двигайте ногами во время каждого повторения. Держите ноги и тело неподвижно. Никакого шевеления. Это не увеличивает вес – фактически, это вредит движению.


Базовая программа жима лежа

Любая процедура жима может занять до 6 недель или дольше, иногда от 12 до 14 недель.Очень важно, нет своего партнер держит штангу на каждом твоем повторении и кричит тебе: “Это все, чувак!” Потому что, если он уберет руки с этой перекладины, она рухнет тебе на грудь. Это еще не все, что вы поняли. Делайте это самостоятельно при каждом повторении.

Допустим, вы можете жать только 250 фунтов в одиночку на 1 повторение. Попробуйте это. Хорошо, в начале любой программы жима, независимо от того, какой у вас 1 ПМ, всегда сначала делайте штангу в 1 подходе из 20 повторений. Выполните разминку следующим образом: 135 раз по 10 повторений; 185 на 5 повторений, 205 на 5 повторений; затем сделайте 225 в трех подходах по 6 повторений.

    Рассчитайте здесь максимальное количество повторений.

Если вы можете выполнить 225 в трех подходах по 6 ВСЕХ самостоятельно, тогда:

  • Сделайте ту же разминку, но затем сделайте 225 по 3 и три подхода по 235 по 6 повторений.
  • Продолжайте делать это упражнение, пока не сделаете 250 повторений в минуту за 3 подхода по 6 повторений.


Варианты жима лежа

У этого упражнения есть несколько вариантов. Вы можете использовать гантели, гриф с изгибом, использовать обратный хват или использовать доски для жима с досок, цепи и даже резинки.Хорошо, а как насчет прессов для досок?

Итак, какое отношение эти вариации имеют к бодибилдингу? Тренировки с ремешками, досками и цепями во многом связаны с бодибилдингом! Использование этих инструментов может означать успех в увеличении силы, что обычно приводит к увеличению мышц груди.

Жим с досок – это специальное упражнение, предназначенное для усиления блокирующей части жима лежа. Это также очень эффективно для увеличения силы трицепса. Это упражнение выполняется точно так же, как и жим лежа, за исключением того, что вы отрываете штангу от доски, которая лежит у вас на груди.

Жим с досок – отличный способ изолировать трицепсы при выполнении определенных движений лежа. Выполняйте жимы с доски средним и узким хватом. Жим лежа обратным хватом поддается хорошей тренировке трицепса, мы все это знаем, но выполнение на досках выводит ваши трицепсы на новый уровень размера и силы.

Добавление досок в жим также выводит плечи из движения, что позволяет использовать больший вес и в долгосрочной перспективе становится более здоровым, поскольку наши плечи используются как бодибилдеры и лифтеры.

Как вы делаете жим с досок? Сначала опустите гирю, пока она не коснется досок, взорвите гриф, затем снова нажмите гирю и повторите. Сделайте серию досок для разных диапазонов тренировок, таких как 1, 2, 3, 4, 5 и даже 6 досок.

Попробуйте некоторые из этих вариаций жима лежа:

Есть много упражнений со штангой на выбор. Вот некоторые из того, что мне больше всего понравилось.

Напольный пресс с цепями и напольный пресс с мини-лентами.

Оберните цепь 5/8 дюйма на шину. Цепь должна быть около 5 футов в длину. Перейдите на сайт www.elitFTS.com, чтобы найти набор цепей (также ленты), и они очень недорогие. Работайте с максимальным синглом

    ПРИМЕЧАНИЕ: Техника Вестсайда говорит о том, что нельзя бояться промахнуться. Ну, я не знаю как вы, но я очень не хочу пропустить лифт.

Меня это бесит, а иногда и остальная часть тренировки – отстой. На всякий случай, на днях делал жимы с двух досок, пропустил 405, спрыгнул со скамейки и топнул ногой, как маленький ребенок, которому говорят: «Нет, ты не можешь есть конфеты!»

Но, я понимаю концепцию пропавших без вести.Вы должны использовать МАКСИМАЛЬНЫЙ вес, доводя свое тело и его способности до предела. Вот как вы поправляетесь – морально и физически.

Старшие мальчики записывают пластинки, используя три, четыре или пять цепочек. Я использую два набора цепей (потому что это все, что у меня есть), или вы можете максимально использовать мини-ленты на перекладине.

Прессы для досок (также можно использовать ленты или цепи.)

Ух ты! Это непросто. При выполнении жима с доски это почти как плиометрическое упражнение.Вы отдыхаете на досках на долю секунды, а затем взрываетесь.

Взрыв с помощью лент и цепей, прикрепленных к перекладине с грузом, не так просто, как кажется. Я всегда стараюсь установить рекорд с двумя, тремя, четырьмя и шестью досками. Это добавляет до трех PR на досках, еще три с лентами, еще три с цепями и три с объединенными лентами и цепями. Эта комбинация – чертовски сложная тренировка. И когда вы соедините цепи и ленты вместе, вам лучше быть готовым, иначе он ударит вас через пол прямо в подвал.Удачи, они туфовые.

Скамья грифельная. Не позволяйте штанге касаться груди. Отойдите примерно на дюйм от груди (см. Рисунок выше). Сделайте от 1 до 3 повторений макс. Предпочтительно одно повторение.


Рубашка скамейка

Очень немногие серьезные пауэрлифтеры сегодня соревнуются без жимовой майки. Так вот, не ВСЕ вы, «сырые» люди, начните писать мне по электронной почте и жаловаться, я не хочу слышать ваше высокомерие по поводу жимовых рубашек. OK. Теперь научиться работать в жимовой майке необходимо, чтобы ваши упражнения стали легальными.

Жим в майке – это совсем другое дело, чем жим без бретелей. Заходите к моим друзьям на www.metalmilitia.net, чтобы узнать обо всем, что касается техники жимовой майки. Спросите Билла или Себастьяна.


Попробуйте эту программу скамьи для увеличения мощности и силы

Эта программа значительно увеличила максимумы жима лежа у некоторых людей, и эта программа значительно увеличит толщину грудной клетки. Так что, если вы пытаетесь сломать эту колею и выйти из этого блюза в жиме лежа, попробуйте эту рутину.

Попробовать приостановить

В отличие от метода жима жима «на ощупь», который выполняют люди, в каждом спортзале Америки попробуйте приостановить штангу на две секунды. Да, вы меня слышали. О чем я говорю? Ну, я говорю о том, чтобы остановить штангу на груди, подождать двухсекундного отсчета, а затем отжать штангу от себя и повторить.

Когда ваши упражнения в жиме лежа со старомодными процентами и пирамидальным стилем, а приросты минимальны или отсутствуют, пора сделать шаг веры и сделать изменения к лучшему.

Вот что я имею в виду: если вы делаете 2 подхода по 6 с, скажем, 275, то теперь вы должны выполнить 2 подхода по 3 повторения, делая паузу в каждом повторении на счет в две секунды с тем же 275. Лучший способ выполнить это – чтобы иметь партнера или человека, которому вы можете доверять, вслух посчитайте двухсекундную паузу.

Когда вы опускаете вес вниз, остановите его, как только штанга коснется вашей груди. Не расслабляйтесь и не выдыхайте. Когда штанга не движется и полностью остановилась у вас на груди, ваш партнер (или страхующий) должен немедленно начать отсчет; Тысяча один.Одна тысяча две. НАЖМИТЕ!

Как только вы услышите букву «П», взорвитесь изо всех сил, выдыхая, а затем наверху сделайте глубокий вдох и повторите.

Это займет не менее трех недель, чтобы привыкнуть, а затем наблюдать за своим взлетом на скамье!

Добавить взвешенные отжимания

Также сделайте акцент на этом упражнении, выполняя отжимания с отягощением для пауз в качестве одного из ваших вспомогательных упражнений.Выполняйте свои обычные разогревающие подходы, а затем выполняйте 2-3 рабочих подхода по 3, 5 или 8 повторений в каждом, делая паузу в каждом повторении на одну секунду. Начните с умеренного веса, а затем увеличивайте его в каждом подходе, каждую неделю. Начните с 25-фунтовой тарелки и постепенно поднимайтесь вверх.

Цель упражнения – набрать вес, с которым вы обычно выполняете 2 подхода по 6, а затем выполнить двухсекундную ПАУЗУ с этим весом в 2 подхода по 3 повторения. Вы можете подумать, что это несложно. Неправильный!

Мы так привыкли делать повторения с весом, и мысль о том, чтобы удерживать этот вес на пару секунд, одновременно задерживая дыхание для большей силы, не кажется большой проблемой.Просто постарайтесь расслабиться.

Оставайтесь напряженными и не выдыхайте, пока не закончите повторение вверху. Это очень сложно. Но награды просто фантастические! И наблюдайте, как взрываются ваши грудные мышцы и трицепсы!

Удачи в жиме лежа, и, возможно, вам стоит принять участие в соревнованиях по жиму лежа, потому что каждый может похвастаться жимом лежа в тренажерном зале, но не официальным жимом лежа – используйте RAW или используйте рубашку, если у вас хватит смелости.

Задержитесь внизу на секунду, а затем прокатите штангу! Если у вас есть какие-либо вопросы, а я уверен, что многие люди их задают, потому что я, вероятно, сделал это звучание более сложным, то это действительно так.Но я готов попытаться помочь новичкам в спортзале.

Об авторе

Кертис Шульц является автором журналов Ironman, MuscleMag International, Martial Arts Illustrated, Natural Bodybuilding & Fitness и многих других изданий. В течение 13 лет он был руководителем или помощником координатора по силовым тренировкам, а также футбольным тренером в нескольких колледжах и средних школах.

Некоторые из мест, где он работал, – Univ. Колорадо, Univ.Тихого океана, Колледж Святого Петра и Quincy Univ.

Кертис также является опытным спортсменом по пауэрлифтингу и жиму лежа. Он также является сертифицированным специалистом по спортивной подготовке и тренером по фитнесу, сертифицированным IFPA, тренером олимпийского клуба USWF уровня 1, сертифицированным специалистом по самооценке NESTA и имеет степень бакалавра наук. в спортивном менеджменте.

4 суперсета сундуков для увеличения груди до колоссальных размеров

Если вы пытаетесь нарастить толстые, сбалансированные и измельченные грудные мышцы, эти тренировки груди суперсеты – верный способ быстро помочь вам.Если вы когда-нибудь исследовали, как накачать мышцы груди или как увеличить грудь, вы знаете, что есть десятки важных и эффективных упражнений на выбор, чтобы придать груди колоссальные размеры. Я разработал четыре суперсета с 3 упражнениями в тренажерном зале, которые вы можете использовать в качестве дневной тренировки груди, которые помогут развить ваши грудные мышцы, как ничто из того, что вы когда-либо пробовали! Если ваша цель – увеличить грудные мышцы и набрать мышечную массу, тогда вам следует выбрать протокол, который полностью утомляет грудных мышц со всех сторон каждый раз, когда вы тренируетесь с использованием суперсетов.Давайте начнем с 4 суперсетов, чтобы увеличить грудь до колоссальных размеров.

Проверьте свое эго у двери!

«На чем вы жмете?» – это один из первых вопросов, который вам, вероятно, задали, и тот, который вас интересовал больше всего, когда вы впервые начали заниматься weight training . Эта фиксация, несомненно, помешала вам добиться успеха с первого дня, поскольку основное внимание уделялось перемещению веса вверх и вниз, а не полной утомляемости грудной клетки или проработке полного диапазона движений.Возможно, вы немного прибавили в силе, но действительно ли ваша грудь выросла?

Никого не волнует, с каким весом вы можете снять со стойки и сделать частичное повторение.

Ваши друзья могут притвориться, что они впечатлены, но когда вы снимаете рубашку на пляже, нет никаких шансов, что кто-то скажет, что парень с куриной грудкой, вероятно, может жать 315.

Этот протокол не предлагает вам идти налегку, но он предлагает вам использовать «соответствующий» вес, которым вы можете управлять во всем диапазоне движений.Короче говоря, вы хотите избавиться от импульса и «владеть» весом, который вы используете. Это означает, что вы сможете создать максимальное напряжение в грудных мышцах, медленно опустить вес, сделать паузу внизу, снова надавить на него и выжать сокращение вверху на целую секунду, работая в диапазоне 10-15 повторений.

Разогрейте грудные мышцы с гантелями в каждой руке, сделайте 10 жимов гантелей, жима от груди, , затем 10 жимов штанги лежа, а затем 10 жимов с пола. держите вес легким для разминки.

Если вы выглядите так, как будто играете в баскетбол, отскакиваете штангу от груди, заставляете наблюдателя настраивать свой вес на поясницу, снимая с вас вес, или опускаете его только на несколько сантиметров за каждое повторение, пора пересмотреть свою стратегию в отношении тренировочного дня. Уменьшая вес, вы, возможно, не будете собирать небольшую толпу каждый раз, когда жмете лежа, но при некоторой упорной работе и самоотверженности вы можете получить фан-страницу, где вы принимаете позу с грудью сбоку и собираете тысячи лайков!

Связь с мышцами разума

Начинайте каждый подход с сокращения, а не просто переходите к движению.Например, в начале жима лежа снимите вес и сильно согните грудь в течение полной секунды перед тем, как начать первое повторение. Начав с «согнутого» или «сжатого» положения, вы активируете мышцы груди, создав напряжение и удерживая их задействованными на протяжении всего движения. Кроме того, старайтесь делать паузы вверху и внизу каждой позиции на целую секунду при каждом повторении. Это поможет увеличить время нахождения в напряжении и в конечном итоге гарантирует, что вы используете полный диапазон движений.Если вы не достигли «полного» растяжения или «пикового» сокращения во время определенного повторения, это не считается!

Программа тренировки груди

серийно = расширенный набор с

4 суперсета для увеличения груди до колоссальных размеров – это серия из 4 суперсетов, в каждом по 3 упражнения. В каждом суперсете 3 упражнения должны выполняться один за другим с минимальным отдыхом или без него. Чтобы полностью утомить мышцы, рекомендуется выполнить три подхода полной тренировки груди со следующим диапазоном (-ами) повторений:

  • Сет # 1 – 15 повторений до отказа
  • Сет # 2 – 12 повторений до отказа
  • Набор # 3 – 10 повторений до отказа (дополнительный набор с 1 приращением)

Superset # 1 – Праймер Mid Pec

Ориентация на середину груди (ширина).

Жим лежа на горизонтальной скамье, разводка гантелей на горизонтальной скамье, жим гантелей на горизонтальной плоскости, узкий жим

Жим лежа на горизонтальной скамье

Жим лежа на горизонтальной плоскости может быть либо лучшей, , тренировкой груди, для увеличения общей массы груди , , если выполняется правильно, либо причиной того, что ваши грудные мышцы не будут расти при неправильном выполнении. В идеальной форме ваши грудные мышцы должны работать в полном диапазоне движений, используйте медленный отрицательный темп, чтобы создать время под напряжением, сделайте паузу в сокращенном положении, чтобы действительно сжать / согнуть грудные мышцы, и работайте в диапазоне повторений, подходящем для накачивания и создания травмы в мышцы.

Положение: Лягте на ровную скамью, возьмитесь за штангу чуть шире плеч и снимите вес.

Движение: Сожмите грудные мышцы, а затем начните опускать вес, пока штанга не коснется середины груди. Верните штангу вверх до полного разгибания и прижмите внутренние локти друг к другу, чтобы усилить сокращение.

Ремешки – опционально

Добавление ленты увеличивает натяжение во время движения, добавляя динамическую нагрузку, которая увеличивается при полном растяжении.Это позволяет атлету укрепить связь между мозгом и мышцами грудных мышц, увеличить время нахождения в напряжении, создать больше травм / разорвать больше микромышечных волокон и уменьшить более сильные сокращения, тем самым оптимизируя набор массы, силы и четкости.

Разводка гантелей на плоской подошве

Старайтесь держать гантели как можно дальше от себя во время эксцентрической и концентрической части движения, чтобы максимально растянуть и задействовать грудные мышечные волокна.

Позиция: Лягте на ровную скамью с вытянутыми гантелями над грудью в нейтральном положении (ладони смотрят друг на друга).

Движение: Медленно опустите гантели и поверните ладони внутрь на протяжении всей отрицательной части движения так, чтобы ладони смотрели вперед внизу
(внутреннее вращение ладоней создает оптимальное растяжение грудных мышц при минимальном напряжении. на плечевом суставе). Затем верните гантели в исходное положение, повернув ладони наружу в нейтральное положение на обратном пути вверх.

Жим гантелей узким

Многие думают, что это движение направлено только на внутреннюю грудную клетку.Тем не менее, грудные мышцы полностью сокращаются, когда плечевая кость (кость плеча) полностью разогнута и проходит через грудь, поэтому, когда гантели сжаты вместе, это упражнение для груди может вызвать самые интенсивные сокращения, которые у вас когда-либо были!

Положение: Лягте на ровную скамью с вытянутыми над грудью гантелями в нейтральном положении (ладони обращены друг к другу), сжимая грудные мышцы в сильном сокращении, чтобы начать движение.

Движение: Опускайте гантели до тех пор, пока они не коснутся груди, а затем снова поднимите их до полного разгибания, сжимая их вместе на протяжении всего движения.Сделайте паузу в напряженном положении на целую секунду перед тем, как начать следующее повторение.

Суперсет # 2 – Взрыв верхней части груди

Этот суперсет создает ширину и толщину в верхней части груди. Формирование хорошо развитой верхней части груди похоже на обряд посвящения грудных мышц, таким образом физически трансформируя вашу верхнюю часть тела из мальчика в мужчину.

Жим штанги на наклонной скамье, разводка гантелей на наклонной скамье, узкий жим гантелей на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье

Положение: Лягте на скамью с наклоном 45 градусов, возьмитесь за штангу чуть шире плеч, снимите вес и напрягите верхние грудные мышцы.

Движение: Медленно опустите штангу к верхней части груди (ключицы) и полностью растяните верхнюю часть груди. Нажмите на штангу до полного разгибания и прижмите внутренние локти друг к другу, чтобы максимально сжать верхнюю часть груди. Сделайте паузу в напряженном положении перед следующим повторением.

Разводки гантелей на наклонной скамье

Положение: Лягте на скамью под углом 45 градусов с полностью вытянутыми гантелями в нейтральном положении.

Движение: Медленно опустите гантели и поверните ладони внутрь на протяжении всей отрицательной части движения так, чтобы ладони смотрели вперед внизу
(внутреннее вращение ладоней создает оптимальное растяжение в верхней части груди, сводя к минимуму нагрузка на плечевой сустав). Затем верните гантели в исходное положение, повернув ладони наружу в нейтральное положение на обратном пути вверх.

Узкий жим гантелей на наклонной скамье

Положение: Лягте на наклонную скамью под углом 45 градусов с вытянутыми гантелями на груди и ладонями в нейтральном положении.Сильно сожмите грудные мышцы, чтобы начать упражнение.

Движение: Сжимая гантели вместе, медленно опустите их к верхней части груди и задержитесь в нижнем положении на полсекунды. Верните гантели вверх до полного разгибания и сделайте сильное сокращение в течение полной секунды, прежде чем начать следующее повторение.

Сохранить

Сохранить

Сохранить

9 высокоэффективных альтернатив жима лежа (с иллюстрациями)

Жим лежа – высокоэффективное упражнение, которое помогает улучшить общее развитие грудных мышц, плеч и трицепсов.

Однако есть несколько причин, по которым вы можете искать альтернативу жиму лежа, в том числе скамья недоступна, вы хотите изолировать одну группу мышц больше, у вас нет наблюдателя, вы испытываете травма, или вы вышли на плато в жиме лежа и вам нужны вариации.

9 лучших альтернатив жима лежа:

  1. Жим штанги на полу
  2. Жим гантелей
  3. Подъем гантелей
  4. Отжимания
  5. Жим штанги над головой
  6. Жим гантелей с гантелями
  7. Жим с гантелями
  8. Жим лежа на руке
  9. Жим штанги Калифорния
  10. Отжимания

Эффективная альтернатива жиму лежа направлена ​​на нацеливание на группы мышц, аналогичные жиму лежа.Поэтому в этой статье я разделил альтернативы на упражнения «с упором на грудь», «с упором на плечи» и «с упором на трицепс».

Нельзя сказать, что эти альтернативы жима лежа не включают в себя все целевые группы мышц, которые вы найдете в жиме лежа. Вы можете просто выбрать альтернативу в зависимости от того, на какой группе мышц вы хотите сосредоточиться больше. Давайте начнем!

Если вы ищете альтернативы жиму лежа на наклонной скамье, ознакомьтесь с моей статьей о 9 эффективных альтернативах жима лежа на наклонной скамье.

Альтернативы жима лежа с фокусом на груди

Любая альтернатива жиму штанги лежа должна включать сильную нагрузку на мышцы груди, включая волокна нижней и верхней части груди.

Грудные мышцы в основном используются в нижней части жима лежа. Они помогают вам контролировать штангу, когда вы ее опускаете, и инициируют толчок от груди к средней дистанции.

1. Жим штанги с пола

Жим с пола – отличная альтернатива жиму лежа, если у вас нет доступа к горизонтальной скамье, но вы все же хотите вариант со штангой.

Это комплексное упражнение, а это значит, что вы по-прежнему сможете задействовать те же группы мышц, что и жим лежа.

Единственным недостатком этого движения является то, что вы не сможете поднять штангу во всем ее диапазоне движения, потому что ваши локти соприкоснутся с полом до того, как штанга достигнет груди.

Я поместил жим с пола под альтернативы, «сфокусированные на груди», потому что, если вы ограничите любое подтягивание локтей, вы все равно получите значительную активацию мышц грудных мышц.Другими словами, держите локти прямо под штангой (не сгибайте их).

Как это сделать
  • Найдите место на полу перед блоком питания.
  • Установите штифты так, чтобы вы могли снимать штангу со стойки, лежа на полу.
  • Держите ноги согнутыми и поставьте ступни на пол.
  • Выполняйте жим лежа, как обычно, но максимально ограничивайте подгибание локтей.
Наконечник Pro

Если у вас нет силового каркаса для настройки версии этого упражнения со штангой, вы можете взять гантели и выполнить то же движение. Убедитесь, что ваши локти расположены прямо под запястьями под углом 90 градусов, чтобы обеспечить максимальную активацию груди.

Хотите узнать больше о различиях между жимом с пола и жимом лежа? Ознакомьтесь с моим сравнением жима с пола и жима лежа, чтобы узнать больше.

2.Жим гантелей лежа

Жим гантелей – близкая вариация жима штанги лежа.

Вы по-прежнему сможете прорабатывать те же группы мышц в жиме гантелей лежа. Однако вы не сможете поднять такой же вес, как жим штанги лежа.

Это связано с тем, что жим гантелей включает в себя намного больше групп мышц-стабилизаторов, таких как малые грудные мышцы, передняя зубчатая мышца и другие небольшие группы мышц плеча.

Преимущество жима гантелей лежа состоит в том, что вам придется в большей степени стабилизировать движение, что должно улучшить вашу общую силу и производительность в других упражнениях.

Как это сделать
  • Возьмите по гантели в каждую руку и опустите вес на грудь. В нижнем положении гантели должны находиться чуть выше груди.
  • Чтобы активнее задействовать грудные мышцы, возьмитесь хватом лежа (ладони смотрят от вас) и убедитесь, что ваши локти находятся под углом 90 градусов от тела, когда гантели находятся на груди.
Наконечник Pro

Есть несколько способов манипулировать этим упражнением, чтобы либо перенести нагрузку на другую группу мышц, либо усложнить его.

Вы можете использовать нейтральный хват (ладони обращены друг к другу), если хотите активнее задействовать трицепсы.

Вы также можете поставить скамью под углом 45 градусов, если хотите больше воздействовать на плечи.

В вариациях, ориентированных на грудь, я предпочитаю ставить гантели на грудь на 2-3 секунды между каждым повторением, чтобы увеличить напряжение грудных мышц.

3. Подъем гантелей

Жим гантелей изолирует грудь больше, чем любой другой вариант жима лежа, обсуждаемый в этой статье.

Когда вы на ходу разводите руки в стороны, ваши грудные мышцы будут растягиваться. Это создает высокий уровень метаболической нагрузки на грудные мышцы по сравнению с жимом лежа, а это означает, что вы получите большую «накачку» грудной клетки во время выполнения мухи по сравнению с более общей нагрузкой на верхнюю часть тела во время жима лежа.

Как это сделать
  • Лягте на спину и сделайте жим лежа.
  • Возьмите по гантели в каждую руку и расположите ладони лицом друг к другу.
  • В положении слегка согнутых в локтях рук разведите руки в стороны и опустите гантели на пол.
  • Когда вы почувствуете растяжение грудных мышц, начните поднимать руки вместе в исходное положение.
Наконечник Pro

Существует несколько вариантов мушки гантелей, включая изменение угла наклона скамьи, использование наклона для нацеливания на верхнюю часть грудных мышц или наклон для нацеливания на нижнюю часть груди.

Кроме того, вы можете выполнять полет на тросах.

Установка тросов выше аналогична наклонной мухе. Установка тросов ниже аналогична спусковой мухе.

Не умеете летать с гантелями? Ознакомьтесь с моей статьей о лучших альтернативах мухе гантелей.

4. Отжимания

Есть десятки вариантов отжиманий, которые вы можете выполнять, и все они служат отличной заменой жима лежа.

Вам нужно выбрать вариант, требующий сложных усилий к тому моменту, когда вы дойдете до конца своего сета.Не стоит недооценивать, насколько тяжелыми могут быть отжимания, если вы выберете правильный вариант.

Два моих любимых варианта отжиманий – это отжимания с лентой и отжимания с отягощениями.

Возьмите браслет из WOD Nation (нажмите, чтобы увидеть сегодняшнюю цену на Amazon)

Как это сделать

Полосчатые отжимания:

  • Возьмите эспандерную ленту и оберните ее вокруг верхней части спины
  • Каждая рука возьмется за конец с любой стороны ленты
  • Положите руки на пол так, чтобы лента находилась на ладони
  • Выполняйте отжимания как обычно, стараясь двигаться как можно быстрее, преодолевая сопротивление

Отжимания с отягощением:

  • Попросите партнера по тренировке положить пластину вам на середину спины.
  • Убедитесь, что ваше туловище находится в нейтральном положении, бедра не болят, а пупок втянут.
  • Выполняйте отжимания как обычно и при необходимости добавляйте весовые пластины на спину.
Наконечник Pro

Вы также можете поэкспериментировать с размещением рук. Более широкое размещение рук задействует больше плеч и грудных мышц. Узкое положение рук задействует больше трицепсов. Также не удивляйтесь, если после отжиманий с отягощениями у вас заболят широчайшие.Я объясню больше в своей статье о том, почему у вас болят широчайшие после отжиманий.

Альтернативы жима лежа с фокусом на плече

Плечи играют важную роль в жиме лежа, поэтому при любой альтернативе следует отдавать приоритет медиальной (боковой) и передней (передней) части плеча.

Плечи наиболее активны в жиме лежа, когда вы ведете штангу на средней дистанции. Если вы провалите жим лежа в средней части упражнения, ваши плечи, вероятно, будут слабым звеном.

5. Жим штанги над головой

Жим штанги над головой – одно из самых сложных упражнений, которые вы можете выполнять для верхней части тела.

Вот почему это подходящая альтернатива жиму лежа, поскольку он воздействует на аналогичные группы мышц. С учетом сказанного, в жиме над головой происходит значительная активация плечевого пояса по сравнению с жимом лежа, особенно передних дельтовидных мышц.

Одна из самых больших ошибок, которые делают люди при выполнении жима над головой, – это не выполнять упражнение на полную мощность.Поэтому убедитесь, что вы не просто выполняете «половинные повторения», а полностью блокируете локти при каждом повторении, что задействует ваши трицепсы.

Возможно, вас заинтересует моя статья «Помогает ли жим над головой» в жиме лежа?

Как это сделать
  • Возьмитесь за штангу немного выше ширины плеч
  • Убедитесь, что мышцы верхней части спины задействованы и вы крепко держите штангу
  • Держите локти на одной линии со штангой (или слегка впереди), когда вы ведете штангу вверх.Избегайте разведения локтей за штангу.
  • Не жертвуйте диапазоном движения ради нагрузки. Всегда выполняйте полные повторения.
Наконечник Pro

Одно изменение, которое вы можете сделать в жиме над головой, – это сделать жим лежа аналогичным хватом.

Для большинства людей это будет означать более широкий захват жима над головой, чем обычно. Вы не сможете поднять такой же вес, так как это более сложное движение, но оно будет больше похоже на жим лежа.

6. Жим гантелей Арнольд

Жим гантелей Арнольда – еще одно упражнение над головой, направленное на плечи.

Так как это движение с гантелями, вы получите преимущество от того, что ваши стабилизирующие группы мышц будут контролировать движение в большей степени, чем при выполнении упражнений со штангой.

Вариант Арнольда будет превосходной альтернативой жиму лежа по сравнению с другими движениями гантелей над головой, потому что вы получите больше активности в верхней части груди, трицепсе и передней дельтовидной мышце.

Как это сделать
  • Начните с гантелей в каждой руке, ладони вместе обращены к лицу
  • Разведите руки в стороны и поверните ладони так, чтобы они отворачивались от вас
  • Проведите руками над головой и сведите гантели вместе в верх
Наконечник Pro

Если вы замедляете движение до темпа на 2 секунды вверх и на 2 секунды вниз, вам не понадобится большой вес, чтобы это упражнение было сложным.В более медленном темпе вы также сможете сосредоточиться на сокращении плеч и трицепсов на протяжении всего движения.

7. Однорычажный пресс для мин

Жим наземных мин одной рукой – отличная альтернатива жиму лежа, если вы хотите проработать любой дисбаланс между правой и левой стороной.

На самом деле я написал целое руководство по исправлению неравномерного жима лежа, если для вас это проблема.

Чтобы сделать это движение более специфичным для жима лежа, вам нужно убедиться, что в верхнем диапазоне движения, когда ваша рука заблокирована, ваша рука не находится над вашим лбом.Это положение по-прежнему позволит вам задействовать некоторые мышцы верхней части грудной клетки (а не все плечи).

Кроме того, удерживая локоть на одной линии со штангой и не выпячивая руку наружу, вы сможете активнее задействовать трицепсы.

Если вам удастся закрепить эти положения, вы задействуете аналогичную мускулатуру для жима лежа.

Ищете упражнения для груди, которые можно выполнять стоя? Прочтите мою статью о 12 лучших упражнениях для груди стоя.

Как это сделать
  • Поместите один конец штанги в угол стены.
  • Встаньте лицом к стене, положив одну руку на носик штанги.
  • Держите локоть прижатым к бокам и вытяните руку вверх.В максимальном диапазоне движений ваша рука должна находиться на уровне лба.
  • Выполните равное количество повторений для правой и левой стороны.
Наконечник Pro

Вы можете поэкспериментировать с положением стоя или на коленях. Некоторые люди предпочитают одно другому, но ни один из них не превосходит других.

Альтернативные варианты жима лежа на трицепсе

Трицепс помогает разгибать локоть в верхней части жима лежа.

Итак, хотя они играют ограниченную роль на протяжении всего упражнения, если вы обнаружите, что не справляетесь с локаутом, вам нужно выбрать альтернативу для жима лежа, которая поможет вам развить эту особую силу.

Два упражнения, которые я собираюсь обсудить, также включают в себя активизацию плеч и грудных мышц. Таким образом, они не являются строго изолирующими упражнениями для трицепсов, хотя на них и делается упор.

8. Жим штанги California Press

Калифорнийский жим со штангой – недооцененное упражнение, которое может помочь развить силу как трицепса, так и груди.

Не многие люди делают это упражнение, так как у него небольшая кривая обучения, и оно все еще требует штанги и плоской скамьи.Так что, если вы ищете альтернативу жиму лежа, в котором не используются штанги или плоская скамья, этот вариант не для вас.

Однако преимущество этого упражнения в том, что вам не потребуется значительный вес, чтобы оно было сложным. Это также включает в себя «эксцентрическую перегрузку», которая, как было показано в исследовании Бранденбурга и Дочерти (2002), значительно увеличивает силу в течение 9-недельного тренировочного периода.

Как это сделать
  • Возьмитесь за штангу на ширине плеч и опустите штангу ко лбу (как в упражнении по разрушению черепа).
  • Сделайте паузу прямо перед лбом и опустите локти по бокам тела.В результате штанга переместится со лба на грудь.
  • Поднимите штангу вверх (как в жиме лежа) и повторите движение.
Наконечник Pro

Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями. Используйте вариант с гантелями, если хотите больше задействовать трицепсы. Это потому, что ваши ладони будут в нейтральном хвате, а не в положении лежа, как со штангой.

9. Дипс

Отжимания – одна из моих любимых альтернатив жиму лежа, потому что вы можете легко изменить положение своего тела, чтобы задействовать большее или меньшее количество мышц, на которые вы хотите воздействовать.

Вы можете больше наклоняться вперед, чтобы задействовать верхние грудные мышцы, или вы можете принять более вертикальное положение туловища, чтобы задействовать нижние грудные мышцы. Также в нижнем диапазоне движений требуется значительная сила плечевого пояса, и трицепсы используются во всем.

Одним из недостатков этого упражнения является то, что у некоторых людей возникает удар плеча. Если после того, как вы попробуете разные положения туловища, вы все равно почувствуете дискомфорт в плечах, возможно, вам придется поработать над своей подвижностью, прежде чем выполнять это упражнение.

Как это сделать
  • Расположите руки на тренажере с параллельными ручками
  • Опустите тело на пол, согнув локти назад в медленном темпе
  • Сделайте небольшой наклон вперед и остановитесь, когда почувствуете растяжение плечи
  • Поднимите тело прямо, чтобы вернуться в исходное положение
Pro Tip

Это упражнение отлично подходит для прогрессирующих перегрузок.Освоив технику с использованием веса тела, вы можете добавить вес, используя пояс для отжиманий, утяжеленный жилет или поместив гантель между лодыжками.

Если вы не умеете делать отжимания, ознакомьтесь с моей статьей о лучших альтернативах отжиманий.

Часто задаваемые вопросы

Как я могу жим лежа дома без скамьи?

Если у вас нет доступа к скамье, вы можете выполнить жим с пола с гантелями или штангой. Жим с пола немного уменьшит диапазон движений, но вы по-прежнему задействуете все основные группы мышц верхней части тела.Если у вас нет никакого оборудования, вы можете выполнять отжимания с помощью эластичной ленты вокруг спины для дополнительного напряжения.

Подробнее читайте в моей статье о том, как увеличить жим лежа без жима.

Могут ли отжимания заменить жим лежа?

Отжимания – хорошая замена для активации тех же групп мышц, что и жим лежа, но вы не получите нагрузки, необходимой для развития какой-либо значительной силы. Однако вы можете выполнять отжимания с весом на спине или получить дополнительное сопротивление с помощью резинки.

Можно ли накачать грудь без жима лежа?

Да, вы можете выполнять другие упражнения со штангой, гантелями и тросом, чтобы изолировать мышцы груди. Лучшими упражнениями для наращивания груди без жима лежа являются: жим гантелей на плоской поверхности, муха на груди и отжимания с лентой для сопротивления вокруг спины.

Последние мысли

Хорошая альтернатива жиму лежа либо имитирует ту же схему движений, что и жим лежа, либо задействует аналогичные группы мышц, такие как грудные мышцы, плечи и трицепсы.Многие альтернативы жима лежа, обсуждаемые в этой статье, представляют собой упражнения, которые вы также можете выполнять в сочетании с твердой программой жима лежа.

Жим лежа на горизонтальной скамье против наклона / наклона для создания скульптурной груди

Сколько раз вы встречались лицом к лицу с другими посетителями тренажерного зала, чтобы узнать, кто из них может перенести наибольший вес в жиме лежа? Ни одно упражнение не определяло превосходную силу, как жим штанги, особенно жим лежа.

Жим лежа – это мощное комплексное упражнение для активации всей грудной области, трицепсов, плеч, спины и кора. Хотя это может показаться легким, на самом деле это одно из самых сложных упражнений, которое нужно выполнять правильно. В этом руководстве мы разберем правильную технику жима, чтобы вы могли воспользоваться преимуществами этого упражнения.

Жим лежа на горизонтальной скамье – не единственное силовое упражнение, которое укрепляет грудную мышцу. Также существуют жимы лежа на наклонной и наклонной скамье.Изменение угла наклона жима и добавление дополнительных упражнений на грудь к вашему режиму создаст хорошо сбалансированную силовую тренировку.

К концу этой статьи вы узнаете, как использовать все возможности жима в погоне за более сильной и крупной грудью.

Три столпа настольных жимов

Жим штанги лежа – стандартное упражнение в тяжелой атлетике, на основе которого созданы многие гордые грудные мышцы. Когда вы упрощаете бодибилдинг до «Большой тройки упражнений по пауэрлифтингу» для наращивания силы и стимуляции гипертрофии, жим лежа является одним из них, наряду с приседаниями и становой тягой.

Основы роста груди включают три варианта жима штанги лежа: жим лежа на горизонтальной плоскости, жим лежа на наклонной скамье и жим лежа на наклонной скамье. Каждое из этих упражнений по-разному способствует росту груди. Знание того, на какие области конкретно нацелены эти жимы лежа, будет вашим ключом к созданию скульптурной груди, которую вы хотите.

1. Плоский Штанга Жим лежа для полного сосредоточения груди

Жим штанги лежа – мощный инструмент для активации всей грудной области.Это превосходное упражнение на грудь для набора массы и силы.

Хотя жим лежа на горизонтальной плоскости – отличное упражнение для наращивания груди, его также сложно выполнять должным образом. Если ваши плечи устали, а грудь – нет, вы не выполняете этот жим со штангой должным образом. Мышцы груди должны быть полностью задействованы, а руки не должны делать большую часть движений.

В жиме штанги лежа также задействуются передние дельтовидные мышцы и трицепсы.При правильном выполнении широчайшие мышцы, поясница и ягодицы также сильно напряжены.

Как выполнять жим лежа на горизонтальной скамье

Руки должны быть параллельны штанге, а руки – на ширине плеч. Отведите плечи назад и сожмите лопатки вместе.

Выполняя повторение, сожмите грудь вместе. Полоска должна касаться чуть ниже сосков. Меньше сосредотачивайтесь на поднимающемся весе и больше на изгибающих движениях от груди до локтя.Держите все свое тело под контролем и стабильно на протяжении всего движения.

Используйте меньший вес, если вы новичок в этом упражнении, так как вам нужно будет держать под контролем свои властные плечи и трицепсы.

При выполнении жима лежа на горизонтальной плоскости бодибилдеры, как правило, поднимают штангу чуть ближе к шее, чем пауэрлифтеры, чтобы стимулировать рост мышц, тогда как пауэрлифтеры поднимают тяжести, чтобы перенести больший вес с помощью формы. Выполнение этого под тяжелым весом представляет опасность для ваших плеч и локтей, особенно для мышц вращательной манжеты.

Среднее Верхняя часть груди Упражнения
  • Плоский жим гантелей от груди имеет несколько преимуществ по сравнению с горизонтальным жимом штанги лежа: больший диапазон движений, большая симметрия мышц и лучшая активация стабилизатора.
  • Упражнение на грудь с тросом fly по умолчанию является упражнением на изоляцию грудной клетки, но оно по-прежнему ценно. Как и жим гантелей от груди, упражнения на тросе хороши для увеличения тренировочного объема и стимуляции роста внешних мышц груди.
  • Хотя стандартные отжимания не популярны в тренажерном зале, нельзя отрицать их эффективность. Если вам сложно разнообразить упражнения на грудь или в тренажерном зале нет оборудования для силовых тренировок, делайте отжимания после жима для большей активации мышц.

2. Наклон Штанга Жим лежа для верхней части груди Focus

Жим лежа на наклонной скамье выполняется так же, как и жим лежа, но под углом.Для новичков жим штанги на наклонной скамье – более простое упражнение с точки зрения формы, особенно с более широким хватом.

Жим лежа на наклонной скамье активирует столько же мышц верхней части груди, сколько и жим лежа на горизонтальной скамье [1]. Наружная большая грудная мышца также хорошо прорабатывается вместе с передними дельтовидными мышцами. Жим лежа на наклонной скамье задействует также плечи, трицепсы и мышцы кора.

Единственное отличие состоит в том, что жим штанги на наклонной скамье меньше задействует среднюю и нижнюю часть груди, что позволяет вам больше чувствовать верхнюю часть груди при выполнении упражнения.

Жим штанги на наклонной скамье лучше всего использовать для увеличения гипертрофии верхней части большой грудной мышцы (той части, которая соединяется с ключицей). Однако вам нужно будет сосредоточиться, чтобы изолировать верхнюю часть груди. Другими словами, не рассчитывайте на помощь мышцам в переносе нагрузки.

Как выполнять жим лежа на наклонной скамье

Установите регулируемую скамью под углом 15 или 30 градусов. Ваши руки должны быть параллельны штанге, а руки должны быть примерно на ширине плеч.Отведите плечи назад и сожмите лопатки вместе.

Выполняя повторение, сосредоточьтесь на том, чтобы сжать верхнюю часть груди вместе. Вместо того, чтобы касаться планки под сосками, как при жиме лежа, коснитесь ее между ключицей и сосками. Держите свое тело под контролем и все время стабильно.

Как и жим лежа, жим лежа на наклонной скамье создает нагрузку на плечи и локти. Тяжелые веса усугубляют это, поэтому лучше не делать жима лежа на наклонной скамье, если у вас ноющая боль в суставах в плечах или локтях.

Среднее Упражнения для верхней части груди
  • Наклон гантели жим от груди – фаворит из-за того, что гантели допускают дополнительный диапазон движений. Возможность опускать грузы с каждой стороны дает вам возможность работать до полного отказа без корректировщика. Этого нельзя сделать с жимом штанги на наклонной скамье.
  • Для дополнительной активации верхней части груди поверните ладони для жима от груди наклона обратным хватом .Это стимулирует верхнюю внутреннюю часть груди возле ключиц. Упражнения обратным хватом для верхней части груди можно выполнять со штангой или гантелями, но гантели, как правило, более щадящие.

Если вы не хотите использовать обратный хват (или просто хотите разрушить верхнюю часть груди), трос с тросом вверх на груди является подходящим упражнением для соединяющей ключицы грудной ткани. Следите за своей формой и не используйте лишние веса. Слишком большой вес задействует поддерживающие мышцы, чтобы справиться с подъемом.

3. Наклон Жим штанги лежа для нижней части груди Focus

Жим лежа на наклонной скамье является наименее используемым в тренажерном зале, но у него есть несколько преимуществ.

Стандартный плоский жим лежа является абсолютным победителем для максимальной стимуляции гипертрофии грудной клетки и наращивания силы, но жим лежа на наклонной скамье эффективен для активации нижней и большой грудных мышц, при этом снижая нагрузку на плечи.

Помимо большой и малой грудных мышц, жим лежа на наклонной скамье также в меньшей степени задействует трицепс, переднюю зубчатую мышцу и широчайшие мышцы. К счастью, при выполнении вместе со страхующим на плечи делается очень мало внимания.

Жим штанги на наклонной скамье предлагает те же основные преимущества, что и жим лежа на горизонтальной скамье, с дополнительным упором на нижнюю часть груди. Несмотря на активацию трицепса, при правильной форме нагрузка на плечо значительно снижается. Жим штанги на наклонной скамье – отличный способ добавить вариации и дополнительный объем к стандартной тренировке груди без ущерба для плеч.

Как выполнять жим лежа на наклонной скамье

Установите регулируемую скамью под углом 15 или 30 градусов. Закрепите ноги и стабилизируйте тело. Руки должны быть параллельны штанге, а руки должны быть примерно шире плеч.

При выполнении повторения сожмите нижнюю часть груди вместе. Когда вы опускаете штангу, она должна касаться нижнего края грудины, ниже сосков. Держите все свое тело под контролем и все время стабильно.

Для жима штанги на наклонной скамье важна правильная техника. Начните с легких весов и переходите к более тяжелым, когда почувствуете себя комфортно.

Дополнительные упражнения для нижней части груди
  • наклон гантель жим от груди сложнее занять позицию по сравнению с вариантом со штангой. Тем не менее, дополнительный диапазон движения делает насосы отличными.
  • Нижние тросовые мушки можно использовать для стимуляции роста, но они обычно выполняются с легким весом с экстремальной изоляцией нижней части грудной клетки, чтобы тонизировать и дать грудным мышцам сильный подрез.
  • Отжимания , выполняемые с небольшим наклоном вперед, эффективны для тренировки нижней части груди и одновременной хорошей тренировки трицепсов. Отжимания – отличный способ завершить день груди.
  • Эффективность отжиманий нельзя отрицать, особенно когда они выполняются на наклоне. Чтобы выполнить отжимание с наклоном , положите руки на скамейку вместо земли. Сделайте это сложнее, начав с более крутого подъема.

Каковы дополнительные преимущества жима гантелей ?

Для каждого варианта жима штанги мы включили жим гантелей.Преимущества использования жима гантелей от груди в силовой программе:

  • Вы получаете больший диапазон движений с гантелями, потому что при каждом жиме появляется дополнительная подвижность как вверху, так и внизу. Это приводит к большей и полной активации мышц верхней части тела.
  • Тренировка с гантелями требует большей устойчивости , что достигается задействованием дополнительных мышц. По мере роста этих дополнительных мышц вы становитесь сильнее, стабильнее и менее подвержены травмам.

Вы наберете мышечную массу более равномерно. Во время упражнений со штангой ваша доминирующая сторона может тренироваться тяжелее, чем менее доминирующая. С другой стороны, свободный вес не распределяет нагрузку между обеими руками. В результате мышцы будут расти более симметрично.

Последнее слово о жимах лежа и других упражнениях на грудь

Когда дело доходит до тренировки груди, у вас есть варианты: жим лежа на горизонтальной плоскости, жим лежа на наклонной скамье, жим лежа на наклонной скамье и варианты для каждого из них.. При правильном выполнении эти упражнения на грудь в разной степени активируют все грудные мышцы. Жим лежа на горизонтальной скамье, как правило, лучший из имеющихся, особенно для начинающих бодибилдеров.

Однако мы считаем, что лучший способ нарастить мышечную массу и силу грудной клетки – это строить всю тренировку груди на основе всех трех основных жимов со штангой. Оттуда вы можете разнообразить свою тренировку с помощью набора вспомогательных упражнений, которые также активируют всю грудь.

Хотите гарантированно увеличить свой жим лежа? Попробуйте нашу экспертную формулу TransparentLabs StrengthSeries Creatine HMB как самую научно обоснованную добавку для увеличения ваших результатов.





Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus. Наклон

и горизонтальная скамья (сравнение упражнений бок о бок)

Еще до золотой эры бодибилдинга жим лежа был основным упражнением для наращивания мышечной массы. Хотя это упражнение считается более простым, его преимущества для развития груди и плеч неоспоримы.

Легенды, такие как Рег Парк, Билл Перл и Серж Нубре, в свое время смогли набрать внушительные килограммы, выполняя жим лежа. Рег Парк, 3 раза Мистер Вселенная, был фактически первым бодибилдером, который жал 500 фунтов. Они использовали как наклонную, так и плоскую скамью, чтобы получить суперсилу, которая затем помогла им конкурировать с одними из лучших на сцене.

Бодибилдер Серж Нубер.

В настоящее время в Книге рекордов Гиннеса есть бодибилдер из США Блейн Самнер как рекордсмен по самому тяжелому жиму лежа.Он поднял 401,5 кг (чуть более 885 фунтов) в одиночном жиме лежа на спортивном фестивале Арнольда в 2016 году.

Впечатляющий подвиг для всех, кто занимается бодибилдингом, и он показывает, что практика и упорный труд приносят результаты.

Вы хотите улучшить свой жим лежа (даже если вы не пытаетесь стать следующим Самнером)? Не уверены, следует ли вам использовать наклонную скамью или плоскую скамью?

Сегодня мы посмотрим на наклонную и плоскую скамейки. Как они оба:

  • Проработайте мышцы груди и плеч
  • Преимущества каждого из них
  • Почему один может работать лучше, чем другой для достижения определенных целей
  • Советы по эффективному использованию этих инструментов для наших тренировок

Объяснение мышц груди

Давайте сначала посмотрим на мышцы, составляющие грудную стенку, и на то, как они работают. Затем мы перейдем к использованию наклонной скамьи и плоской скамьи, и что лучше.

Грудь состоит из нескольких мышц, которые работают вместе, чтобы вы могли поднимать тяжести разными способами. Каждая мышца активируется и используется для перемещения веса вперед и назад. Когда вы двигаетесь, мышцы слегка рвутся под давлением веса.

Отдых и восстановление позволяют вашему телу восстанавливать поврежденные мышцы, создавая более толстые мышечные волокна и увеличивая размер всей мышцы.В результате со временем вы видите то, что вы видите снаружи, в виде набора мышечной массы.

Мышцы груди активируются каждый раз, когда вы поднимаете тяжести.

Это мышцы, составляющие грудную стенку:

  • Большая грудная мышца – самая большая мышца грудной клетки. Он расположен под грудью и по форме толстый и веерообразный. Его задача – двигать, разгибать и маневрировать плечевой костью (длинной костью плеча).
  • Pectoralis minor – расположен под большой грудной мышцей, малая грудная мышца тонкая, треугольной формы и прикрепляется к грудной клетке.Это стабилизатор лопатки или большой плечевой кости.
  • Грудная фасция – тонкий слой ткани, окружающий мышцы груди и простирающийся до спины. Все ваше тело покрыто тонким слоем фасции, которая помогает соединить все части вместе.
  • Подключичная мышца – эта мышца образует подмышечную впадину и используется для перемещения плеча вверх и вниз.
  • Serratus anterior – расположена в верхней части грудной клетки по обе стороны груди, эта мышца движет вперед ваше плечо.

Другие используемые мышцы

При выполнении жима лежа, независимо от положения, вы будете задействовать другие мышцы помимо грудных. Эти мышцы включают:

  • Дельтовидные мышцы – эти мышцы контролируют движения в плечевом суставе. Передняя (передняя) дельтовидная), задняя (задняя) дельтовидная и боковая (боковая) дельтовидная мышца составляют плечевую мышцу. Передняя мышца используется при выполнении жима лежа или упражнения для пресса на наклонной скамье.
  • Triceps brachii – мышца, расположенная в задней части руки, соединяющая локоть и плечо.Работает в начале и в конце жима лежа и жима на наклонной скамье, чтобы зафиксировать локоть.

При выполнении упражнения на жим лежа все эти мышцы используются вместе для создания успешного повторения. При обсуждении жима лежа и задействованных мышц иногда забывают о функциональном использовании передних дельтовидных мышц. Это исследование показывает, что передняя дельтовидная мышца разделяет одинаковую нагрузку с большой грудной мышцей при выполнении жима штанги лежа.

Как используются разные мышцы

Одна скамья работает лучше, чем другая для определенных мышц?

Если вы хотите проработать определенные мышцы, наклонная скамья вместо плоской скамьи может быть лучшим вариантом.Давайте посмотрим, какие мышцы используются для каждого типа скамьи.

Скамья

Жим лежа на горизонтальной поверхности, возможно, является наиболее распространенным упражнением, выполняемым в тренажерном зале. Большинству посетителей тренажерного зала приходилось отвечать на этот вопрос не раз: Сколько вы жмете?

Почему-то понедельник даже окрестили Днем жима лежа. И это входит в «большую тройку» упражнений, наряду с приседаниями и становой тягой. Это должно быть важное упражнение, если все включают его в свой распорядок тренировок, верно?

Плоская скамья – одно из самых распространенных упражнений для наращивания мышц груди.

Действительно ли это лучше, чем наклонная скамья для наращивания грудных мышц?

Давай выясним.

Во-первых, жим лежа на горизонтальной скамье универсален. Вы можете делать это с помощью штанги, гантелей, силового тренажера или тросового тренажера. Вы можете изменить свой вес по мере необходимости, чтобы разнообразить тренировку и увеличить мышечную массу. И, просто изменив стойку захвата, вы можете активировать мышцы по-разному.

Основные мышцы, которые вы будете задействовать при выполнении стандартного упражнения для жима лежа на горизонтальной скамье:

  • Triceps brachii
  • Pectoralis major
  • Передние дельтовидные мышцы
  • Ловушки (второстепенные)
  • Спина (второстепенные)

Наклонная скамья

Теперь давайте посмотрим на жим лежа на наклонной скамье.

Он не пользуется таким признанием, как жим лежа, но означает ли это, что он не так хорош?

Жим лежа на наклонной скамье можно делать со штангой и гантелями, а также на силовом тренажере. Вы также можете изменить хват на наклонной скамье, чтобы по-другому активировать мышцы.

Жим лежа на наклонной скамье позволяет задействовать различные мышцы, меняя хват.

И, основные мышцы, используемые в плоской скамье, те же, что и в наклонной скамье.

Удивлен?

Не должно быть. Разница в жиме не столько в задействованных мышцах, сколько в том, как используются как эти мышцы.

Эстетика

Если сравнивать наклонную скамью и плоскую скамью для эстетики, жим на наклонной скамье будет лучше. Это придаст вам более сбалансированный и скульптурный вид – если это то, к чему вы стремитесь.

В грудной стенке нижняя грудь обычно толще верхней.Это означает, что над верхней грудной мышцей нужно работать больше, чем над нижней. Это придает более приятный вид мышцам груди.

Группы мышц

Плоская скамья прорабатывает больше всей грудной мышцы. Жим лежа на наклонной скамье проработает больше верхних мышц.

Почему это важно?

Представьте себе это. Вы в тренажерном зале, а рядом тренируется пауэрлифтер или бодибилдер без рубашки. Вы замечаете, что даже при том, что он разорван, похоже, что у него мужские сиськи.

У некоторых бодибилдеров есть намек на мужскую грудь из-за того, что они сосредоточены на упражнениях на нижнюю часть груди.

Вы когда-нибудь задумывались, почему это так и как этого избежать?

В большинстве случаев это вызвано чрезмерным вниманием к нижней части груди при выполнении жима лежа. В результате более тонкая верхняя грудь не работает так сильно, как нижняя. Это приводит к тому, что верхняя часть груди не набирает столько же мышечной массы, как нижняя.

Затем вы видите более выраженную нижнюю грудную клетку и неопределенную верхнюю грудную клетку.

Хотите получить более четкие и сбалансированные мышцы груди? Тогда вам нужно будет делать больше жимов лежа на наклонной скамье.

Масса

Что, по вашему мнению, позволяет вам сбросить больше фунтов при сравнении наклона и плоской скамьи?

Если вам кажется наклонная скамья, то вы ошибаетесь.

На самом деле вы можете поднять больший вес, когда выполняете жим лежа на горизонтальной плоскости, а не на наклонной скамье.

Конечно, с увеличением веса увеличивается шанс получить травму. Большинство травм плеча и разрывов грудной клетки возникают при использовании плоской скамьи. Люди склонны перенапрягать мышцы или поднимать слишком большой вес без должной разминки, что приводит к травмам.

Поддержание правильной формы и разминка – методы профилактики травм плеча.

Планируете сделать жим лежа на горизонтальной скамье, чтобы увеличить набор веса? Обязательно ознакомьтесь с нашими советами в конце этой статьи, чтобы обезопасить себя и избежать травм.

Бодибилдинг

Если посмотреть на силу наклона и плоской скамьи, то плоская скамья будет лучше обеспечивать общую силу груди.

Если вы сосредоточены на бодибилдинге и пытаетесь выбрать наклонную скамью или горизонтальную скамью, лучше подумайте и о том, и о другом.

Оба упражнения важны для улучшения телосложения вашего бодибилдера.

Жим лежа на наклонной скамье улучшает ваши тренировки, предлагая более полный диапазон движений при выполнении упражнений на плоской скамье. Превосходный диапазон движений обеспечивает лучший рост мышц и помогает вам достичь ваших целей в бодибилдинге.

В бодибилдинге важно варьировать тренировку, и использование наклонной и плоской скамьи способствует достижению ваших целей.Это исследование показывает аналогичную активацию груди и плеч для жима лежа и на наклонной скамье. Наклон показал лучшую активацию бицепса, чем трицепса.

Углы наклона скамьи

При использовании жима лежа на наклонной скамье у вас обычно есть два варианта. В тренажерном зале будет либо стационарный наклон, либо скамья, на которой вы можете регулировать угол наклона.

Обычно у вас есть возможность изменить угол наклона от 0 градусов до 45 градусов. Вы можете выбрать интервал 15, 30 или 45 градусов. Разница, которую вы заметите при изменении коэффициента наклона, заключается в изменении активации мышц.

Интересно, под каким углом должна быть наклонная скамья для лучшей активации мышц?

Клиническое исследование

Четырнадцать тренирующихся с отягощениями мужчин в возрасте около 20 лет были обследованы, чтобы определить оптимальный угол для жима лежа. Каждый выполнил в общей сложности по шесть повторений с углами 0, 30, 45 и -15 градусов. Все они были протестированы с помощью поверхностной электромиографии (пЭМГ), чтобы определить активацию мышц на разных этапах.

Каждый угол наклона активирует разные грудные мышцы.

Вы хотите знать, что они определили как оптимальный диапазон для максимальной активации мышц? Результаты исследования показали, что угол наклона скамьи составляет 30 или 45 градусов. Для активации нижней грудной клетки лучше 30 градусов.

Чтобы пойти дальше, в другом исследовании приняли участие пятнадцать здоровых мужчин. Они выполнили одно повторение упражнения на жим от груди при 0, 28, 44 и 56 градусах, чтобы сравнить активацию мышц.Тест проводился на большой грудной мышце на головке грудино-реберного отдела, а также на головке ключицы. Они также протестировали переднюю дельтовидную мышцу и использовали тот же тип пЭМГ для проверки активации мышц.

Вот лучшие углы наклона для каждой мышцы:

  • Головка грудино-реберного отдела (нижняя часть груди) – 0 градусов
  • Головка ключицы (верхняя часть грудной клетки) – 44 градуса
  • Передняя дельтовидная мышца – 28 градусов

Подобные результаты показывают, что ваш угол наклона имеет значение при поиске мышечной активации в определенных областях груди. В то время как наклонная скамья обеспечивает большую активацию мышц, плоская скамья по-прежнему необходима для хорошо округленной груди.

Что мне делать в первую очередь?

Возможно, вы заметили, что в некоторых программах тренировок вы выполняете наклон перед жимом лежа.

Вы когда-нибудь задумывались, в чем причина или это просто предпочтение?

Если вы используете в своей программе тренировку и наклонную, и плоскую скамью, вам может быть любопытно, лучше ли сначала использовать наклонную или плоскую скамью.

Обычно любые упражнения, требующие использования жима, сначала начинаются с жима лежа. Это потому, что вы будете сильнее в жиме лежа, чем в жиме на наклонной скамье. Кроме того, жим лежа по-прежнему является более популярным упражнением из двух движений.

Большинство программ требуют от вас выхода за пределы точки отказа, если вы хотите увеличить мышечную массу. Для этого вы начнете с максимально возможной нагрузки, пока не достигнете максимума. Как только вы достигнете этой точки, вы переключитесь на более легкую нагрузку и продолжите, пока не перестанете.

Имея в виду этот тип тренировки, сначала имеет смысл использовать наклонную скамью. Вначале вы можете загружать более тяжелые веса. Затем переключитесь на более легкий вес в жиме лежа.

Советы по правильному жиму лежа

Как и было обещано, вот несколько советов по обеспечению безопасности и предотвращению травм. Эти советы можно использовать независимо от того, какой тип жима вы планируете делать.

Всегда подбирайте нужный угол

Не знаете, как определить угол наклона скамьи? Для этого есть приложение!

Загрузите один на свой телефон, чтобы каждый раз проверять угол.Это упрощает, когда вы хотите изменить угол наклона скамьи от одного упражнения к другому.

Получить корректировщик

Наблюдатель может помочь вам с вашей формой, чтобы убедиться, что вы выполняете каждое упражнение идеально.

Также могут:

  • Проверьте свою стойку
  • Помощь при изменении веса
  • Помощь при изменении угла наклона

Используйте стойку

Если у вас нет наблюдателя, подумайте об использовании стеллажного станка.Вы можете установить защитные дуги над туловищем, чтобы они зацепились за перекладину, если вы ее уроните.

Он позволяет избежать серьезных потенциальных травм, а также может помочь вам с вашей формой.

Правильная рукоятка

Как и угол наклона скамьи, вы можете менять хват для разной активации мышц и для того, чтобы испытать себя.

Узкий хват больше проработает ваши трицепсы, тогда как более широкий хват больше сфокусируется на мышцах груди. Хорошее правило, которому следует следовать: верхние и нижние руки должны быть под перпендикулярным углом (90 градусов), когда предплечья параллельны полу.Расположите рукоятку на перекладине так, чтобы угол наклона составлял 90 градусов.

Просто убедитесь, что какую бы стойку хвата вы ни использовали, ваши руки распределены равномерно.

Нет необходимости доминировать

У большинства людей есть доминирующая сторона или сторона, которую они предпочитают больше, чем другую.

Поднимая штангу, вы должны быть уверены, что не отдаете предпочтение одной стороне другой. Вы хотите поднимать штангу с равномерно распределенным весом для получения максимальной пользы. Это также поможет вам избежать травм доминирующей стороны от чрезмерного перенапряжения.

Если вам сложно не отдавать предпочтение одной стороне, попробуйте использовать гантели вместо штанги. Вы можете поднимать одну руку за раз и работать ими обеими одинаково.

Выполняйте упражнения на растяжку

Растяжка перед тренировкой важна независимо от типа тренировки, которую вы планируете выполнять.

Правильная растяжка груди и плеч помогает активизировать мышцы и подготовить их к тренировке. Это также помогает избежать травм плеча и снижает риск разрыва грудных мышц.

Постоянно контролировать бар

Убедитесь, что вы постоянно контролируете штангу. Это особенно важно при выполнении жима лежа на наклонной скамье.

Не
  • Отбросьте штангу от груди – можно касаться груди, но вы не хотите, чтобы она отскакивала от груди. Если вам нужно это сделать, это означает, что вы поднимаете слишком тяжелый вес и можете получить травму.
  • Опустите штангу к животу – этот наконечник больше подходит для выполнения жима на наклонной скамье.Вы должны держать штангу на уровне груди. Если нет, то бар захочет продвинуться дальше. В этом случае вы рискуете потерять хватку на перекладине и уронить ее.
  • Увеличивайте вес слишком быстро – как только вы почувствуете, что справились с определенным весом, вы с нетерпением ждете возможности двигаться вверх. Но не двигайтесь слишком быстро. Если вы это сделаете, то, вероятно, вы будете иметь дело с двумя другими советами, приведенными выше. Если вы чувствуете, что готовы, увеличьте вес на один размер и попробуйте сделать это несколько раз, чтобы убедиться, что это не слишком много.

Держите ноги на полу

Выполняя жим лежа, следите за тем, чтобы ступни все время стояли на полу. Ваши ступни помогут вам стабилизироваться во время выполнения упражнений, а также придадут вам больше силы, обеспечив лучшую основу, когда ступни будут лежать на полу.

Если вы чувствуете, что ноги поднимаются, то, вероятно, у вас слишком большой вес и вам нужно снова опустить их. Как вариант, вы можете попробовать выполнить жим, поставив ступни на скамейку вместо пола.Это хорошо подходит для людей с более короткими ногами, которым неудобно лежать на скамейке и держать ступни ровно.

Итог

Когда дело доходит до жима лежа на наклонной скамье, наклон обеспечивает больший диапазон движений по сравнению с жимом на плоской поверхности.

Жим на плоской поверхности обеспечивает общую активацию груди, в то время как жим на наклонной скамье фокусируется на плечах и верхней части груди.

Плоская скамья позволяет поднять больший вес для увеличения мышечной массы, чем наклонная скамья.

Если вы хотите просто поднять больший вес, то плоская скамья сделает это за вас. Ищете больший диапазон движений или более округлую, четко очерченную грудь? В первую очередь сосредоточьтесь на наклонной скамье.

Хотите получить лучшее из обоих миров? Включите в тренировки груди как наклонную скамью, так и жим лежа.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.