Перед скандинавской ходьбой разминка: Разминка перед скандинавской ходьбой

Разминка перед скандинавской ходьбой

Разминка перед скандинавской ходьбой, как и перед любым видом физической активности, должна быть обязательно. Это позволит вам не только привести мышцы в тонус, но и минимизировать риск получения травмы. Особенно не стоит пренебрегать разминкой в холодный период времени.

Разминка должна включать в себя несколько упражнений на 3 основные большие мышечные группы:

• на мышцы ног;
• мышцы спины;
• мышцы груди и плечевого пояса.

Для разминки вы можете использовать как специализированные латексные эспандер ленты, так и ваши палки. Палки являются универсальным тренировочным инвентарем и с ними можно не только ходить, но и выполнять различные физические упражнения. 

 

Предлагаем вам так же посмотреть видео – техника скандинавской ходьбы за 2 минуты (смотреть).

Разминка перед скандинавской ходьбой для пожилых.

Разминка перед скандинавской ходьбой для людей пожилого возраста может меняться только в зависимости от физического состояния. Если вы чувствуете себя бодрым и активным человеком, то мы рекомендуем выполнять тот же комплекс упражнений, но в меньшем объеме. Делите количество повторений на 2-3.

В процессе увеличения тренировочного стажа, в зависимости от вашего физического состояния и общего самочувствия, вы можете увеличивать нагрузку получаемую в процессе разминки

Упражнения для разминки перед скандинавской ходьбой.

Разминку необходимо проводить чередуя упражнения на верхний плечевой пояс и мышцы ног. Это не только позволит вам провести ее более эффективно, но и не дать мышцам остыть. Среднее время разминки должно быть не менее 10 минут. Вы должны хорошо согреться перед началом тренировки. Готовность организма к тренировке может быть обусловлена:

• легкой испариной;
• ощущением тепла и наполненности в мышцах.

Мы рекомендуем ориентироваться на второй показатель. Так как испарина может появится не от самой разминки, а от термоэффекта одежды. А вот ощущение тепла и наполненности в мышцых будет прямым показателем того, что вы готовы к началу тренировки. 

 

Упражнения №1: Маховые движения.

Возьмите ваши палки шире чем ширина ваших плеч. Держите палки перед собой на уровне живота. И, как показано на первой фотографии, проводите плавные маховые движения начиная от пояса за голову. В зависимости от подвижности ваших суставов старайтесь почувствовать растяжение в дельтовидных (плечевых) мышцах. 

Выполните 20-30 повторений. 

Упражнений №2: Подъем на носки и отведение ноги в сторону.

Поставьте палки перед собой на ширине плеч и сделайте первое упражнение. Поднятие на носки стоя. 

Выполните 20-30 повторений.

Поставьте палки так, чтобы спокойно балансировать стоя на одной ноге. Повторите движение девушки со второй фотогафии. Упражнение называется отведение ноги в стороны. Мы рекомендуем сделать комплекс отведения в сторону и назад. Тем самым вы задействуете большее количество мелких отводящих мышц. При отведение ноги назад вы должны акцентировать внимание на ягодичной мышце.

Выполните 15-20 повторений отведения ноги в сторону и 15-20 повторений отведения ноги назад. 

 

Упражнений №3: Разминка локтевых суставов и плечевого пояса.

Повторите упражнения с 3 фотографии. Возьмите ваши палки так, чтобы вы могли их вертикально завести за спину. Движения должны быть ввех и вниз. Вы сможете таким образом провести разминку локтевых суставов и связок. К тому же это прекрасное упражнение на суставы плечевого пояса. 

Выполните 10-15 повторений вверх и вниз. При этом 1 повторением будет считаться движение вверх и движение вниз.

Упраженение №4: Растяжка передней поверхности бедра.

Поставьте одну палку перед собой так, чтобы вы могли балансировать стоя на одной ноге. Вторую ногу согните в коленном суставе и постарайтесь взяться за носок так же как указано на 4 фотографии. Это упражнение разминает мышцы передней части бедра (квадрицепсы). Так же это упражнение можно выполнять с помощью шведской стенки. Встав рядом с ней вы можете положить ногу на перекладину и покачивающимся движением вниз растягивать мышцы.

Выполните 20 повторений.

Упражнение №5: Боковые выпады.

Боковые выпады прекрасно растягивают приводящие мышцы внутренней поверхности бедра. Если вы не можете сделать данное упражнение в силу каких либо проблем то повторите отведение ноги в сторону из комплекста №3.

Выполните по 10 повторений на каждую ногу.

Упражнение №6: Приседания.

Шестым упражнением целесообразно сделать приседания.

• для людей среднего возраста – лучше выполнить приседания без помощи палок. Тем самым вы больше нагрузите ваши мышцы и связки. Мы не рекомендуем вытягивать палки вперед перед собой на весу. Лучше завести их за голову и положить на трапецевидную мышцы. Это позволит вам правильно держать спину.
• для людей пожилого возраста –  мы рекомендуем выполнять приседания с помощью палок как указано на 6 фотографии. Это позволит вам выполнить необходимое количество повторений без риска получения травмы.

При этом мы рекомендуем варьировать стиль приседаний. 

• классические приседания – когда ноги на ширине плеч. 
• приседания сумо – ноги ставятся шире плеч, колени развернуты в стороны. Такой присед наиболее эффективно прокачивает ягодичные мышцы.

Выполните 15-20 повторений.

Упражнение №7: Повторение маховых движений.

Мы рекомедуем повторить комплекс маховых упражнений из упражнения №1. Так же можно выполнить и другие упражнения:

• вертикальный жим палок от груди;
• вертикальный жим палок из-за головы.

Выполните 20-30 повторений.

Упражнение №8: Выпады .

Выпады одно из самых эффективных упражнений. Но в разминке мы рекомендуем ограничиться одним-двумя повторениями на каждую ногу. Большее количество повторений необходимо проводить во время комплекса упражнений на развитие мышц.

Выполните 1-2 повторений на каждую ногу.

 

 

Вам также может быть интересно

   

 

   

 

 

 

Как разминаться перед скандинавской ходьбой читайте в нашем онлайн блоге по скандинавской ходьбе Nordic-Way.

Разминка

Ни один спортсмен никогда не начнет тренировку без предварительной разминки. Нельзя пренебрегать этим правилом и тем, кто собирается заниматься финской ходьбой.

Почему разминкой нельзя пренебрегать?

Скандинавская ходьба представляет собой вид спорта, направленный в первую очередь на развитие выносливости. Ритмичная, интенсивная попеременная смена рук и ног активизирует деятельность до 90% крупных мышц человеческого тела. Так у ходока весом в 75 кг во время занятий северной ходьбой активно работают до 15 килограммов мышечной массы. Именно разминка с палками для скандинавской ходьбы дает необходимый эффект, позволяя:

• растянуть мышцы;
• разогреться;
• активизировать вестибулярный аппарат, отвечающий за координацию движений.

Разминка с палками

Представляет собой целый комплекс упражнений, улучшающий кровообращение во всем организме с обеспечивающий приток крови к тем мышцам, на которые впоследствии будет ложиться основная нагрузка во время тренировки.

Важным элементом каждого упражнения является напряженная спина, а также слегка согнутые в коленях ноги.

Подготовка верхней половины тела:

	Повороты. Палочка фиксируется при помощи рук (за концы ладонями вперед) сзади на уровне лопаток, локти отставлены. Взгляд нужно зафиксировать на точке перед собой. Во время поворотов тазом крутить нельзя!
	Потягивание плеч. Палку держать на уровне бедер спереди, локти отвести в стороны. Подтягивание осуществляется от бедер вдоль туловища до подбородка;
	Отжимание палок вперед/вверх. Руки на концах древа ладонями вниз. В первом случае – палочки держим непосредственно на уровне груди, а движение осуществляется назад и вперед. Во втором – поднимаем как штангу;

Подготовка нижней половины тела:

	Приседание с упором. Палочки – перед собой. Выполняется серия приседов с упором. Для начала можно делать с углом сгибания колен 90 градусов;
	Приседание с палкой перед собой / за собой. Палочки впереди на линии груди / за головой на плечах. Руки согнуты в локтях, которые направлены вниз. Возможен угол сгибания в 90 градусов;
	Приседание с палками, направленными вверх. Палочки располагаются над головой на вытянутых руках. Для качественного выполнения упражнения важно, чтобы они находились в одной плоскости с линией стоп. Как и в предыдущих случаях, если физическая форма пока не позволяет, то сгибать колени можно только на 90 градусов.

Заключение

Разминку с палками можно осуществлять как дома, так и на свежем воздухе. Каждое упражнение требует тщательности выполнения. Не гонитесь за количеством, стремитесь к качеству. Лучше выполнить несколько глубоких приседаний, чем десяток поверхностных. Помните, что основная задача – это подготовиться к предстоящим нагрузкам.

Как разминаться перед занятиями скандинавской ходьбой

23.10.2020Новости партнеровПросмотров: 579

Разминка перед нордической ходьбой – обязательная часть тренировки с палками. Разогретые мышцы более устойчивы к травмам и работают более эффективно. В результате прогулка более длительная, динамичная и позволяет сжигать больше калорий.

Разминка перед скандинавской ходьбой часто упускается из виду при тренировках по ходьбе, что является большой ошибкой. Люди, пренебрегающие разминкой, не только рискуют получить травму, но и лишаются многих преимуществ северной ходьбы. Первоначальный разогрев мышц увеличивает их физическую работоспособность – насыщает кислородом, улучшает кровообращение и стимулирует нервную систему. В результате организм быстрее реагирует на раздражители и тренировки становятся более эффективными.

Кроме того, сама разминка проводится с помощью специальных телескопических скандинавских палок. Фиксированные палочки тоже подойдут, однако начинающим рекомендуют выбирать именно телескопические варианты, поскольку они еще не знают свою оптимальную длину для занятий.

Разминка верхней части тела

• Гребля – палки в обе руки ставим перед собой на уровне груди, затем начинаем делать глубокие движения типа гребли сериями от 10 до 30 раз вперед и назад.
• Повороты туловища – держите палки обеими руками, расположив перед собой на высоте живота, и выполняйте скручивания туловища попеременно в одну и в другую сторону по 10-15 раз.
• Сгибания – держите палки обеими руками и поднимите их над головой, затем сделайте сгибания в 3-х положениях:
• правая рука к левой ступне, выпрямление;
• левая рука к правой ступне, выпрямление;
• обе руки прямые – выпрямление.
• Разминка кистей рук – палки держим обеими руками на уровне груди и запястьями давим в землю, пока не почувствуем легкое напряжение, выполняем упражнение 20-30 раз.
• Разминка плеч и локтей – держите палки за головой, положив их на плечи, локти согнуты. Поднимите палки вверх, выпрямляя руки в локтях. Опускаем палки. Повторяем 20 раз.

Разминка нижней части тела

• Махи ногой – встать на одну ногу, страховаться палками. Поднимите другую ногу и согните ее в колене, затем поверните назад, повторяем по 10 раз, затем поменяйте ногу и повторите упражнение еще 10 раз.
• Подъем коленей с отклонением – подняв колено, отклоняем его в сторону на угол 90 градусов по отношению к ноге, на которой стоим. Вернитесь таким же образом в обратном направлении и опустите ступню на землю. Повторяем 10 раз, меняем тренировочную ногу и повторяем упражнение. Не забывайте все время страховать себя палками, чтобы не упасть.
• Разминка ступней – при страховке на палках встать так, чтобы ступни соединились. Стоим на цыпочках, затем переносим вес тела на пятки, затем снова на пальцы ног. Повторяем 10 раз.
• Разминка ступней – встаньте на одну ногу, а другую поднимите перед собой. Делаем круговые движения стопой влево 10 раз, затем 10 раз вправо. Меняем стопу и повторяем упражнение. Во время упражнения страхуемся палками.
• Разминка бедер – ноги немного врозь, стоим, вдавливая жердь в землю, держась за ручку, и выполняем круговые движения бедрами вправо по 10 раз и влево по 10 раз,
• Круговые движения в коленях – аналогично движению стоп, мы стоим на одной ноге и поднимаем вторую перед собой. Делаем круговые движения ногой от колена влево 10 раз, а затем 10 раз вправо. Меняем стопу и повторяем упражнение.

Отзывы

Скандинавская ходьба становится все более популярным методом реабилитации у людей, восстанавливающихся после несчастных случаев. Достоинства этого вида спорта оценил чемпион мира и Олимпийских игр Роберт Корзеневски, который после окончания карьеры не «вешал спортивную обувь на крючок».

«Я начал ходить с палками после последнего старта, на Олимпийских играх в Афинах, но уже в 1998 году с восхищением наблюдал, как многие люди начали заниматься скандинавской ходьбой», – говорит олимпийский чемпион. «Сейчас я часто занимаюсь этим видом спорта, тем более, потому что это то, что позволяет мне активно проводить время с женой и дочерью».

Это большое преимущество этой дисциплины – нордической ходьбой может заниматься любой, независимо от возраста и физической формы. Темп следует подбирать в соответствии с вашими возможностями, но после занятия вы должны быть потными и немного задыхаться.

По материалам сайта hodim-vmeste.ru

Разминка перед ходьбой – Статьи

Многие новички предпочитают каждодневный режим ходьбы с палками, продолжительностью занятия в час. Это обеспечивает их высоким зарядом энергии на весь день. Профессионалы же советуют заниматься не менее 2–3 раз в неделю по 30 минут ежедневно. Ничего страшного не произойдёт, если вы будете заниматься каждый день, такие усердные тренировки обеспечат вас энергией надолго.

Если же вы новичок, не стоит сразу переусердствовать и заниматься без передышки. Лучше начать с пятнадцати минут в день. И уже на вторую неделю прибавлять по двадцать минут.

Первым правилом скандинавской ходьбы является обязательная разминка перед каждым занятием. Это придаст вам бодрости, не стоит от неё отказываться, она очень эффективно.

Упражнения для спинных мышц и голеностопа:

• спина прямая;
• ноги разместите по ширине плеч, колени смотрят вперёд;
• вытяните палки перед собой;
• поднимайтесь на носочки на две секунды, а потом опуститесь;
• приподнимитесь на пяточках на несколько секунд, после чего опуститесь;
• повторяйте упражнение пять-шесть раз.

Разминка для рук, спины и плеч:

• разместите ноги по ширине плеч, колени и ступни развёрнуты вперёд;
• вытяните палки перед собой, немного согнув плечи;
• присядьте чуть-чуть и наклонитесь вперёд;
• «побоксируйте», меняя руки путём их расслабления и сгибания.

Упражнения для укрепления спинных мышц:

• ноги разместите на ширине плеч, колени со ступнями развёрнуты вперёд;
• занесите предмет упражнения ниже шеи либо за спину, руки расслабьте;
• сделайте медленные повороты в разные стороны;
• всегда нужно смотреть перед собой, выполняя упражнение.

Зарядка для спинных мышц и живота:

• ноги на ширине плеч;
• разместите палки за спиной, расслабьте руки;
• медленно совершайте повороты туловища в левую и правую стороны;
• таз не должен вращаться, следите, чтобы он был зафиксирован;
• всегда смотрите перед собой.

Растяжка для икроножных мышц:

• ноги на ширине плеч, колени со ступнями направлены вперёд;
• возьмите палки и поставьте перед собой;
• сделайте выпады вперёд, меняя ноги поочерёдно;
• все выпады задерживайте на 5–10 секунд;
• пытайтесь сделать упражнение, не отрывая пятки, при этом спина прямая.

Разминка для ног:

• ноги на ширине плеч, колени со ступнями направлены вперёд;
• поставьте палки прямо перед собой, поддерживая равновесие;
• согните ногу в колени, поднимите назад, фиксируя её рукой в таком положении 5–10 секунд;
• спина прямая.

Подобные комплексы упражнений однозначно принесут пользу вам и вашему организму.

правила и примеры упражнений для разминки

Скандинавская ходьба набирает обороты популярности, этот тип тренировок распространен среди тех, кто не может себе позволить более интенсивные физические нагрузки. Скандинавской ходьбой занимаются люди в возрасте, с ожирением и другими противопоказаниями к более высокой активности, те, кто недавно перенес травму и нуждается в реабилитации. Важно предварительно ознакомиться с техникой скандинавской ходьбы, а также с правилами проведения разминки перед скандинавской ходьбой.

Зачем люди ходят с палками?

Это особый тип тренировки – скандинавская ходьба, в мире она также известна под названием финская ходьба. Суть тренировок в пеших прогулках с опорой на палки, их называют нордики, дополнительная опора снимает часть нагрузки с ног и спины. Скандинавская ходьба зародилась еще в 90-е годы прошлого столетия, популярность не падает и по сей день.

Это легкие физические нагрузки, которые практически не имеют противопоказаний. Для того, чтобы приступить к тренировкам, не нужно обладать хорошей физической формой и особыми навыками. Тело будет получать очень умеренные нагрузки, но они принесут ощутимую пользу.

Какая польза?

Заниматься финской ходьбой показано при многих заболеваниях, в том числе ожирении, сахарном диабете, бронхиальной астме, гипертонии (кроме тяжелой степени), заболеваниях опорно-двигательного аппарата, после травм, в пожилом возрасте. Тренировки оказывают общее оздоровительное действие, активизируют защитные силы организма, повышают качество сна, укрепляют сердце, сосуды и нервную систему.

Что нужно для скандинавской ходьбы?

Понадобятся не только палки, но и спортивная одежда, в которой будет удобно. Нордики подбирают индивидуально, учитывая рост человека и особенности строения его тела. Одежда не должна стеснять движений, желательно выбирать спортивный костюм из натуральных тканей, которые пропускают воздух. Зимой потребуется многослойная экипировка, чтобы сохранять тепло тела. Форма на зиму должна подбираться так, чтобы верхний слой можно было снять.

Перегревание во время ходьбы обернет тренировку не в пользу, а во вред.

Отдельное внимание стоит уделить выбору обуви, ходить придется не только по асфальту и ровным дорожкам парка, поэтому подошва у кроссовок должна быть достаточно толстой. Выбирай не гладкую, а структурированную подошву, иначе в зимнее время она будет скользить. Зимой придется надеть под кроссовки теплый носок, соответственно, размер обуви должен позволить это сделать.

Считать, что для финской ходьбы подойдут лыжные палки, будет заблуждением. Лыжные палки слишком высокие, к тому же они имеют другое строение. Если постоянно упираться наконечником лыжной палки в асфальт, то он быстро испортится, они предназначены для использования на заснеженной мягкой поверхности.

Как освоить технику скандинавской ходьбы?

Первое, что нужно запомнить, тренировки должны проходить в комфортном темпе. Если во время тренировки появляется одышка, ускоряется пульс и сбивается дыхание, значит, ты двигаешься слишком быстро. В эти моменты нужно постепенно сбавить скорость, затем остановиться и отдохнуть до того момента, пока пульс и дыхание не вернутся к нормальному ритму.

Техника ходьбы:

• Перед тренировкой нужно отрегулировать палки, точнее длину ремней на них. Она должна быть такой, чтобы держать палки в руках было комфортно, не приходилось прикладывать лишних усилий;
• Прими исходную позицию – колени слегка согнуты, слегка согни правую руку в локте так, чтобы палка располагалась под углом к земле и была немного отведена назад. При этом левая рука должны быть свободно опущена вниз и немного отведена назад;
• Делая шаг правой ногой, следует отводить назад левую руку с палкой, и наоборот. Отталкиваясь, переноси часть веса тела на палку, локти при этом сохраняют прямое положение. Когда ты отводишь руку назад, отпускай палку, она будет держаться на ремне;
• Делая шаг, нога должна приземляться на пятку и плавно перекатываться на носок.

Иногда для обучения скандинавской ходьбе палки не сжимают ладонями, они просто волочатся следом, а человек в это время прививает своему телу правильное положение рук. Когда руки запомнят нужное положение, можно переходить к отработке отталкиваний. Попробуй отталкиваться одной палкой, когда получится – делай это двумя. Дыхание должно быть спокойным и размеренным, на каждый второй шаг делается вдох через нос, на каждый четвертый шаг – выдох ртом.

Как проводить разминку перед скандинавской ходьбой?

Как и перед любыми другими нагрузками, перед скандинавской ходьбой нужна разминка. Это подготовка мышц и соединительных тканей к продолжительным нагрузкам, разогрев для всего тела. Для разминки достаточно нескольких простых упражнений.

Упражнений 1

Возьми палку двумя руками, расположи ее горизонтально перед собой, затем подними над головой. Сделай из такого положение по несколько наклонов влево и вправо.

Упражнение 2

Отведи одну ногу вперед, как при выполнении выпада, наклонись к этой ноге, одновременно отводя руки назад за спину. Затем вернись в исходное положение и делай обратное движение – туловищем наклонись назад, а руки выведи вперед. Сделай несколько повторов, затем поменяй ноги местами и повтори.

Упражнение 3

Возьми в обе руки по палке, отведи их назад и упрись концами палок в землю. Сделай приседание с опорой на палки, но при этом не переноси на них весь вес тела. Начинать нужно с 3-4 приседаний, затем постепенно увеличивай количество, чтобы довести его до 15 приседаний.

Упражнение 4

Возьми палку в правую руку, поставь ее на землю, сделай своей точкой опоры. Слегка отведи левую ногу назад и согни ее в колене, захвати левой рукой левую икру, подтягивай лодыжку к левой ягодице. Зафиксируй положение на 20 секунд, затем возьми палку другой рукой и сделай то же самое для противоположной ноги. Следи, чтобы во время выполнения упражнения спина оставалась прямой.

Упражнение 5

Размести обе палки в вертикальном положении перед собой на ширине плеч на расстоянии чуть меньше вытянутой руки. Вытяни ногу перед собой, как будто хочешь сделать шаг, поставь ее на пятку, носком тянись вверх. Затем согни вторую ногу в колене и наклонись корпусом вперед. Спина от поясницы до лопаток и плеч должна оставаться прямой. Сохрани это положение на 15 секунд, затем поменяй ноги и сделай упражнение на другую сторону.

Упражнение 6

Возьми по палке в каждую руку и разведи их в стороны, после чего отведи руки назад, затем подними вверх. Поднимай палки до такой высоты, пока не почувствуешь достаточного напряжения в мышцах спины. Делай упражнение очень медленно, избегай резких рывковых движений. Для разминки достаточно трех таких повторов.

Упражнение 7

Возьми палку в правую руку, поднии вверх и согни, чтобы завести назад. Когда рука заведена за голову, а палка осталась за спиной, перехвати ее сзади другой рукой примерно на уровне таза. Правую руку поднимай вверх, пока не почувствуешь достаточного напряжения в мышцах. Сделай несколько повторов, затем поменяй руки местами и сделай столько же.

Как часто заниматься тренироваться?

При составлении распорядка важно учитывать не только периодичность, но и длительность одной тренировки. Большинство тренеров рекомендуют проводить получасовые тренировки с периодичностью 2-3 занятия в неделю. Когда люди занимаются без тренера, как правило, они предпочитают ходить с нордиками около часа. В самом начале тренировки должны быть короткими и легкими, продолжаться не более 15 минут с перерывом в три дня. Нужно учитывать свое физическое состояние, уровень сил и энергии. Но даже самое короткое занятие предполагает разминку перед скандинавской ходьбой, это обязательная мера безопасности.

польза и вред для пожилых людей

09.07.2021

Cкандинавская ходьба с палками: польза и вред для пожилых людей

Cкандинавская ходьба с палками: польза и вред для пожилых людей

При сравнительном анализе скандинавской ходьбы с палками техника ходьбы для пожилых людей не имеет серьезных отличий от обычной техники скандинавской ходьбы.

Скандинавская ходьба с палками для пожилых людей показания

Пожилой возраст у большинства людей ассоциируется с появлением многих недугов, поэтому никто из нас не стремиться к званию «пожилой» человек.

Тема физических упражнений в пожилом возрасте становится с одной стороны актуальной, а с другой стороны опасной. В отличие от обычного спорта у скандинавской ходьбы есть оздоровительный уровень, который практически не имеет никаких ограничений по возрасту и здоровью.

Скандинавская ходьба для пожилых людей рекомендована в следующих случаях:

Если вы страдаете от заболеваний сердечно сосудистой системы, назначается, как средство реабилитации после сердечного приступа, инсульта, после операций на сердце.

У вас наблюдается дрожание рук, развивается болезнь Паркинсона.

Проблемы с суставами и позвоночником, шейным отделом (остеохондроз, сколиоз, ревматизм, артроз).

При сахарном диабете (не самой тяжелой стадии).

Если вас беспокоят постоянные бронхиты или есть бронхиальная астма.

Если у вас проблемы с кровоснабжением нижних конечностей (варикоз).

 

Польза для пожилых людей

Преимущества и польза скандинавской ходьбы для пожилых людей многогранна:

Доступность, простота, дешевизна (не требуется специфических навыков и оборудования) делает ее привлекательной для разного возраста, в том числе и для пожилого.

На тренировках по скандинавской ходьбе в процесс вовлекается до 90% всех групп мышц, как и при плавании.

Благоприятно влияет на мозговое кровообращение.

Происходит укрепление выносливости сердечно-сосудистой системы, скандинавская ходьба является кардиотренировкой, способствует снижению показателей пульса в покое.

Улучшается нервно-психологическое состояние – нормализуется сон, пропадает депрессия, снимается стресс.

Мышцы ног и суставы разгружаются за счет использования палок.

Благодаря тому, что в работу одновременно и равномерно вовлекаются обои полушария (за счет работы рук) развивается равновесие, координация движения.

Социальный фактор – общение с единомышленниками, появление новых знакомств является немаловажным для пожилого человека, который может быть находиться большую часть времени дома.

Свежий воздух многократно увеличивает пользу от тренировки и приносит радость.

 

Какая специальная экипировка требуется

Для занятий скандинавской ходьбой необходима удобная одежда и кроссовки, а также палочки. Одежда должна быть комфортной, не сковывать ваши движения, лучше всего, чтобы это был спортивный костюм.

Кроссовки должны быть с достаточно толстой подошвой, с удобной шнуровкой, не тяжелые. Лучше всего выбирать кроссовки для пересеченной местности.

 

Пошаговая инструкция по правильному выбору палок для пожилых людей

Первоначальным этапом при выборе палок является определение необходимой длины. Комфортная длина палок была определена опытным путем. Фирма EXEL была первопроходцем в сфере производства палок для скандинавской ходьбы, они попросили основателя современной скандинавской ходьбы Марко Кантанева подобрать оптимальную длину, в результате его исследования вывели формулу для подбора необходимой длины. Формула следующая, коэффициент*рост человека в см, коэффициент может быть от 0,6 до 0,70. Для пожилых людей лучше всего брать нижнюю границу этого коэффициента, т.е. палка должна быть более низкой. Итак, для пожилого человека с ростом -165 см, длина инструмента должна быть 100-105 см.

Новички могут ошибочно полагать, что они могут обойтись обычными лыжными палками, но это не так. Они намного длиннее и наконечники у них будет быстро стираться, продвижению по асфальту.

 

При выборе вы должны обратить внимание на следующие детали:

Ствол может быть раздвижным, его можно складывать и регулировать длину, но недостатком его будет малая прочность по сравнению с цельным стволом. Материал основной части палки должен быть легковесным, чтобы вы их при ходьбе почти не ощущали.

Наконечник лучше брать съемный, потому что он быстро стирается, в таком случае вы могли бы его легко заменить. Кроме того, в наличии должны быть резиновые «ботиночки» для наконечников, которые вы будете одевать при ходьбе по асфальту, бетону и другим твердым поверхностям.

Рукоятка, перчатка должна быть сделана из гипоаллергенных материалов, не вызывать раздражения, хорошо фиксировать руку.

Специальные утяжелители на ноги рекомендуется применять только подготовленным людям.

 

Правила для пожилых людей

К основным правилам скандинавской ходьбы с палками для пожилых людей относят следующие:

Занятия не должны вызывать у вас перенапряжения или чувство «сверх» нагрузки, они должна приносить вам радость, удовольствие. Проверка: если вы можете свободно поговорить и не запыхаться во время тренировки, то это для вас нормальный уровень нагрузки. С другой стороны, если пожилой человек просто взял палки в руки и думает, что теперь у него все получиться, то это не так, ему нужно освоить технику ходьбы.

Для освоения правильной техники в пожилом возрасте лучше всего походить первое время к инструктору.

В некоторых случаях для пожилого человека лучше всего заниматься индивидуально, а не в группах.

 

Разминка и подготовка

Тренировка по скандинавской ходьбе состоит из 3-ех классических этапов: подготовки, основной части и завершения.  Занятие начинают с разминки или подготовительной части, длиться она 7-15 минут.

Упражнения производится в зависимости от состояния и возможностей пожилого человека. Предлагается сделать разминку из следующих базисных упражнений:

Разминаем шейный отдел, делаем наклоны головы к левому и правому плечу, при этом лучше всего опираться на палки.

В таком же положении делаем повороты головы.

Подъем плеч.

Опираясь на палки, сделать махи ногами – вперед, назад, в стороны.

Приседаем.

Держаться за трости, производить наклоны туловища вперед, назад и в стороны.

Подъем с пятки на носочки.

Разминка направлена на развитие гибкости.

В конце разминки надо сделать подводящие упражнения на подготовку верхней части тела, а именно шеи.

 

Интенсивность занятий

Разминка перед скандинавской ходьбой составляет 5-15 минут, основная часть от 20 до 60 минут, она зависит от возможностей пожилого человека, заключительная часть 12-19 минут. Вся тренировка занимает от 45 до 75 минут. Тренироваться лучше всего через день, с каждым разом немного усложнять упражнения, например, закрывать глаза при их выполнении. Упражнения при закрытых глазах помогают добиться уменьшения количества падений и травм в пожилом возрасте в зимнее время.

Каждый блок тренировки развивает определенные физические качества у пожилого человека гибкость, выносливость, силу.

Для  развития быстроты предлагают делать интервальное ускорение на определенных отрезках скандинавской ходьбы.

Дыхание

В скандинавской ходьбе для пенсионеров важно соблюдать правила дыхания, для большей эффективности тренировок. Основные принципы, которые должны соблюдать пожилые люди при занятиях скандинавской ходьбой:

Правильно делать вдохи и выдохи –носом, а не ртом.

На выдохе делать 3-4 шага, при этом втягивать живот, на вдохе делать 2-3 шага, живот должен быть расслаблен.

Меньше разговаривать.

 

Правильная техника ходьбы

Скандинавская ходьба имеет все элементы естественной ходьбы. Для того чтобы, ее освоить в пожилом возрасте нужно выполнять следующие  упражнения:

Просто идти, волоча палки за собой по земле с помощью темляка, движение рук должны быть свободными. При этом вы должны заметить, что при шаге левой ноги она встречается с правой рукой и наоборот. Это должно получаться естественным образом.

В какой-то момент времени нужно сделать более широкий шаг и почувствовать, что палочка, которая находилась сзади, упирается в землю под острым углом. Со следующим шагом вы старайтесь уже оттолкнуться от палочки и перенести на нее вес. Движения рук спокойные, маятниковые от плеча.

Корпус должен быть чуть наклонен вперед, вы должны понаблюдать, что при правильных движениях палочка упирается всегда под острым углом, наступать нужно на пятку, а затем перекатываться на носок.

 

Завершение тренировки

Заключительный этап скандинавской ходьбы состоит из растяжки, силовых и дыхательных упражнений. На последних шагах вы должны сбросить темп, чтобы не было резкого окончания.

Силовые упражнения надо делать с учетом возраста, самочувствия. В них входят приседания, выпады и другое, но это вовсе не обязательно делать пожилому человеку.

Растяжение мышц производится с помощью следующих упражнений:

Вытянуть вперед одну ногу, согнутую в колене, руки вытягиваем в боки и делаем опору на палки. Носок вытянуть вперед, вниз, на себя, внутрь, затем такие же действия проделать с пяткой.

Опираясь на палки, нужно согнуться, ноги должны быть прямыми, руки вытянуть, затем приближать руки к себе и медленно с круглой спиной выпрямляться.

Трость поднять над головой, вытянуть руки и производить наклоны корпуса влево и вправо.

Частые ошибки

Ошибки на начальном этапе неизбежны, самые распространенные из них это:

Рука работает от локтя, не задействован плечевой сустав.

Трость становится посохом для пожилого человека, сильно выносится вперед.

Руки крепко держат рукоятку и не расслабляются, это может привести к мозолям.

От палок не отталкиваются, а только на них опираются.

Правая нога встречается с правой рукой, а не наоборот.

Когда видны результаты

При занятиях скандинавской ходьбой для пожилых людей результат не менее важен, чем при спортивных тренировках. Во много он зависит от правильной техники и постоянства, но, как правило, первые улучшения наступают после 4-5 занятий. Через 1-1,5 года начинают проявляться все благоприятные воздействия на весь организм: сердце, опорно-двигательный аппарат, снижается вес.

 

Чем еще полезна

Здоровый образ жизни должен обязательно включать в себя занятия спортом, но для пожилого человека сделать оптимальный подбор физических нагрузок, так чтобы он не вредил, а помогал, крайне трудно.

У многих пожилых людей ограничений по физической активности настолько много, что остается только ходьба, но при обычной прогулке нагрузка на сердце недостаточна для его укрепления.

В оздоровительных целях рассчитывается частота сердечных сокращений (чсс), которую человеку необходимо развивать для тренировки сердца, при обычной ходьбе этого показателя практически невозможно достичь (за счет отдышки), а в пожилом возрасте все остальные занятия могут быть запрещены. В данном случае скандинавская ходьба, за счет вовлечения верхнего плечевого пояса и мышц туловища, помогает достичь необходимые показатели чсс, при этом они достигаются без ухудшения всего самочувствия.

 

Противопоказания

В вопросе скандинавской ходьбы с палками, ее пользы и вреда для пожилых людей встречаются разные мнения.  Некоторые врачи не рекомендуют заниматься даже при гипертонии, но другие специалисты говорят о том, что противопоказаний при скандинавской ходьбе практически нет, если вам можно  ходить, то можно заниматься и данным видом спорта.

К противопоказаниям можно отнести все состояния человека, при котором рекомендован постельный режим:

Заболевания, имеющие инфекционную, вирусную природу.

Неконтролируемые приступы гипертонии.

Сахарный диабет на тяжелых стадиях, с невозможностью самостоятельно его контролировать.

В короткий период перед и после операции.

При тяжелой почечной, легочной, сердечной недостаточности.

При других крайне тяжелых состояниях – в острый период инфаркта, инсульта, образованием тромбов и другое.

Разминка перед скандинавской ходьбой: за, против, основных, занятий

Приветствуем вас, наши уважаемые читатели! Скандинавская ходьба – повальное увлечение нашего времени! Потому что с лыжными палочками сейчас ходят по паркам, улицам и горам, люди разных профессий и разного возраста. И этим уже никого не удивишь. Но! Многие из таких «ходоков» забывают напрочь о такой важнейшей вещи, как разминка перед скандинавской ходьбой!

Зачем же она нужна, и опасно ли ее отсутствие? Оказывается, нужна, и да, опасно! Поскольку если не разминаться перед столь серьезной нагрузкой, последствия могут самыми ужасными, вплоть до серьезных проблем с сердцем! И ходьба принесет вред, а не пользу для здоровья.

Именно поэтому здесь мы не только расскажем вам о пользе разминки, но и приведем оптимальный комплекс упражнений для нее. Расскажем пошагово, как надо правильно разминаться, причем применяя палочки для ходьбы.

Зачем нужно разминаться?

Что дает организму правильно проведенная разминка? Вот лишь несколько основных аргументов в ее пользу:

• неподготовленные, неразогретые мышцы будут слабыми, и это может привести к вывиху, растяжению или даже перелому ног, рук;
• сердце, если начать занятия без подготовки, может дать сбой, или даже начать болеть;
• мышцы в процессе занятия растягиваются и разогреваются, подготавливаясь к серьезным нагрузкам;
• активизируется кровообращение во всем организме;
• тренируются основные группы мышц;
• дополнительный плюс – сжигаются калории, вы худеете;
• приливает кровь ко всем тем мышцам, которые тренируются, трудятся в процессе ходьбы;
• вестибулярный аппарат активизируется, и координация движений улучшается.

Важные принципы разогрева

• желательно проводить его на свежем воздухе, а не в условиях закрытого помещения, чтобы насытить организм кислородом;
• каждое упражнение нужно делать тщательно, не спеша, стремясь к качеству;
• разминку нужно делать в спокойном месте, в удобной одежде;
• желательно не кушать за час до начала разминки и самой тренировки;
• максимально эффективна разминка, в которой принимают участие палки для скандинавской ходьбы.

Поучительная история

Например, один мой знакомый, бывший однокурсник Евгений, тоже не так давно увлекся скандинавской борьбой. Вроде бы, молодец, что еще скажешь? Но! Он не взвесил все «за и против», не потрудился подобрать себе палки по росту (высота палок, которые он нашел на балконе, ему не подходила).

И третья, самая серьезная ошибка – он счел, что разминка перед скандинавской ходьбой, вещь необязательная. В итоге, Женя, не позанимавшись и недели, сильно подвернул ногу, и вместо приятной ходьбы по лесу стал «гулять» к травматологу.

В результате, вместо пользы получил вред. К счастью, травма не была роковой, уже спустя три недели Евгений вновь мог начать заниматься. К тому же, он сделал верные выводы, и стал начинать свои занятия с активной, правильной разминки. И теперь у него все хорошо!

Разминка с палками – детальная инструкция

Итак, здесь вы найдете подробную программу качественной, правильной разминки с палками. Кроме того, приведенные здесь упражнения подходят для всех, в том числе и для пожилых людей. Однако, внимание, каждое из приведенных ниже упражнений нужно делать, напрягая спину, и умеренно согнув ноги в коленях.

Первая часть –  работа над верхней частью тела

1. Плечевые подтягивания. Руки опущены, держим палки впереди, на уровне своих бедер. Локти отводим по сторонам. Подтягивайте палки старательно, с усилием, вверх до подбородка. Двигайте руки вдоль туловища, от бедер.
2. Повороты. Положите палки на плечи и держите их руками, ладонями вперед – на уровне своих лопаток и сзади. Локти отставьте в стороны. Взгляд зафиксируйте на любой точке в 2-3 метрах от себя. Делайте повороты корпуса в стороны, но не крутите при этом тазом!
3. Отжимание палок вверх и вперед. Возьмите палки ладонями вниз за концы. Установите их на уровне своей груди. Затем делайте движения, словно поднимаете штангу, вверх и вниз, до груди. Вторая часть упражнения – двигайте руки сначала вперед, затем назад, почти за голову.

Часть вторая – работа над нижней частью тела

1. Держите палки перед собой. Сделайте 10-15 приседаний с упором на палки, сгибая колени до прямого угла. Внимание, в нижней точке ваши колени не должны заходить за уровень пальцев ног. Таз отводите максимально назад, словно садитесь на несуществующий стул.
2. Приседания с палками перед собой. Держите палки на уровне груди, либо на плечах. Ваши руки должны быть согнуты в локтях, а локти – «смотреть» вниз. Ноги в процессе приседаний также сгибаются до прямого угла. Повторите 10-15 раз.
3. Опираясь на палки, сделайте махи ногами – сначала в стороны, затем вперед-назад. Корпус держите ровно, спина слегка напряжена. Старайтесь быстро двигать ногой вверх, но возвращать ее назад медленнее, с усилием.

Упражнения для растяжки

Безусловно, хорошим завершением разминки будет качественная растяжка ног. Для этого поставьте ноги на ширину плеч. Ступни, колени «смотрят» вперед. Палочки установите надежно перед собой, примерно в 50 сантиметрах. Далее делайте выпады назад, то правой ногой, то левой.

Пятку той ноги, что сзади, старайтесь не отрывать от земли. Спину держите максимально прямо. На каждом выпаде желательно задержаться на 5-7 секунд.

 

И еще одно упражнения для растяжки. Поставьте палки перед собой вновь, для равновесия. Согните ногу в колене, отведя стопу рукой назад. Попытайтесь дотянуться стопой до ягодиц, задержитесь в таком положении на 5-7 секунд. Отпустите ногу, расслабьтесь. Повторите с другой ногой. Всего сделайте по 5 повторений на каждую ногу. Для полноты картины предлагаю посмотреть видео: разминка перед скандинавской ходьбой.

 

Необычные упражнения для разминки перед скандинавской ходьбой для начинающих на видео

Вот и все!

Не забывайте о разминке, делайте ее качественно и старательно, не жалейте на нее времени и сил. Предложенная нами методика максимально эффективна, берите ее на вооружение. И тогда занятия скандинавской ходьбой будут для вас не только удовольствием, но и максимальной пользой!

Так же рекомендую ознакомиться со следующими материалами: Скандинавская ходьба для начинающих, учимся заниматься правильно (по ссылке); Скандинавская ходьба для похудения, выйти из замкнутого круга; Активность для людей преклонного возраста и правила скандинавской ходьбы с палками для пожилых (по ссылке); Скандинавская ходьба при варикозе вен на ногах лучшей альтернативы нет

Удачи вам, здоровья и продуктивных занятий! Непременно подпишитесь на этот канал, если еще не сделали этого. Поделитесь статьей со своими друзьями, в социальных сетях. Пусть и они все будут здоровыми, активными, бодрыми. До новых встреч!

Три наших лучших разминки и летнее чтение

Мы всегда включаем разминку в начало наших занятий скандинавской ходьбой и серию растяжек в конце. Меня иногда спрашивают, в чем смысл первого, учитывая, что ходьба часто используется как самостоятельная разминка. Ответ заключается в том, что это прекрасная возможность выполнить некоторые из мобилизующих и укрепляющих упражнений, которые мы должны ежедневно внедрять в свою жизнь. В Японии, Китае и Тайване многие люди каждое утро занимаются физическими упражнениями.Приседания, круговые движения руками, баланс на одной ноге, сгибание, растяжка и прыжки – все это часть их дня. Интересно, многие ли из нас делают это ежедневно? Я знаю, что многие из вас получили пользу от нашей программы мобилизации / активации мышц перед ходьбой. Вот три лучших:

1. Каякинг: идеальный способ мобилизовать плечевой сустав – вперед и назад. Как я упоминал в блоге на прошлой неделе, многие люди в какой-то момент страдают от проблем с плечом. Это упражнение – идеальный способ поддерживать работу одного из самых сложных суставов нашего тела во всем диапазоне.Столбы тоже делают это легко.
2. Круги вокруг лодыжки: еще один сложный сустав, который должен выдерживать весь наш вес, работать с неровной поверхностью, плохо сидящей обувью и многим другим. Поднимайте одну ногу за раз и попробуйте нарисовать пальцами ног идеальный круг в обоих направлениях, а затем напишите свое имя в воздухе. Используйте шесты для поддержки или, что еще лучше, поднимите их над землей, чтобы вы балансировали на одной ноге, активизируя мышцы кора, стабилизирующие мышцы.
3. Разминка спины: мы используем несколько.Открывайте и закрывайте шесты – это растягивает грудь и пробуждает середину спины. «W» – похожее упражнение, но очень эффективное. Я уже говорил об этом упражнении раньше (нажмите здесь, чтобы увидеть краткую демонстрацию моих прогулок по вторникам). Кроме того, есть упражнение по типу кобры, которое помогает укрепить мелкие мышцы, поддерживающие длину вашего позвоночника. Я делаю это дома, и это помогло мне избавиться от ворчания, связанного с садоводством. Вам не нужны столбы. Просто стойте прямо, ноги на ширине плеч и напрягите корпус.Начните с вытянутых рук над головой на уровне ушей (плечи опущены), затем опустите их по дуге в сторону, указав большие пальцы рук за собой. На следующей неделе я запишу на видео, как наши ходунки делают это упражнение, и добавлю его в нашу рассылку, чтобы вы могли увидеть его в действии.

Есть так много других замечательных разминок, что мы планируем разместить для вас видео на нашем новом веб-сайте вместе с несколькими другими видео по технике, которые, как мы думаем, вам понравятся.

Летнее чтение

В ожидании нескольких дней поездки в Блейкни, Норфолк, я составил свой список для чтения.Это часто навеяно моими разговорами с вами, поэтому я подумал, что поделюсь им со всеми:

• «Летняя книга» Туве Янссон (автор серии детских книг о Муми-троллях). Я прочитал его несколько лет назад, и мне он так понравился, что я хочу прочитать его снова.
• «Диета умного кишечника» Майкла Мосли. Мэл читал это и настоятельно рекомендует. С тех пор, как я прочитал блестящую «Gut» Джулии Эндерс, я был очарован тем, что происходит в нашем кишечнике, так что это должно быть хорошим продолжением.
• «Карта нации: биография артиллерийского обзора» Рэйчел Хьюитт. Мой интерес к истории карт нашей ОС был вызван в прошлом году документальным фильмом BBC об этом. Эту книгу очень рекомендовала Полли, и я собирался прочитать ее с Рождества!
• Журналы. Журналов, посвященных северной ходьбе, пока нет (кроме журнала Nordic Walking World, который мы выпустили в прошлом году). Ближайший – Country Walking. Мне также нравятся журнал «Healthy» Холланда и Барретта и «Wellbeing» Лиз Эрл, хотя в настоящее время он выходит только раз в квартал.

Ясно, что я не смогу пройти через многое из вышеперечисленного, пока буду в Норфолке – слишком много других замечательных дел, – поэтому я рассматриваю это как весь свой летний список для чтения. Я не могу ждать.

Вики

Spring в действие с UP и динамическим растяжением | Городской опрос

20 апреля 2015 г. | Надя

С приближением более теплой погоды люди снова начинают быть более активными и больше заниматься физическими упражнениями. Отлично! Важно помнить, что перед началом тренировки мышцы необходимо разогреть и растянуть.Комбинация разминки и растяжки помогает предотвратить травмы и повышает эффективность упражнений. Однако растяжку следует выполнять только тогда, когда мышцы «теплые», что означает усиленный приток крови к мышцам, которые будут задействованы.

Динамическое растяжение предполагает использование импульса при выполнении, в то время как статическое растяжение является статическим и не связано с импульсом. Статическая растяжка также требует отдельной разминки перед выполнением, поэтому ее не следует выполнять перед тренировкой на «холодные» мышцы.В зависимости от вашего уровня физической подготовки и комфорта динамическая растяжка может разнообразить вашу тренировку!

Преимущества выполнения правильной динамической растяжки перед упражнением включают:

• Увеличенный диапазон движения
• Тело в постоянном движении
• Моторный контроль между разумом и мышцами задействован
• Улучшена производительность повторяющихся движений

Это связано с тем, что во время динамического растяжения активируются специфические мышечные динамические рецепторы (скорость и величина), и это будут те же самые рецепторы, которые будут активированы во время упражнения.Например: кто-то, выполняющий 10-километровую прогулку с городскими палками, получит пользу от мышцы с растянутым динамическим рецептором, поскольку он повторяет одно и то же движение (ходьбу) на протяжении 10 км.

Дополнительные советы по растяжке:

• Важно правильно растягиваться и не чрезмерно растягиваться, прислушивайтесь к своему телу!
• Если вы потянетесь слишком далеко, вы снизите производительность и можете получить травму.
• Если мышца напряглась перед тренировкой, динамическая растяжка может помочь расслабить ее и привести в норму.
• Растягивайте только разогретые мышцы, которые вы собираетесь использовать на тренировке.

Преимущества динамической растяжки дополняют преимущества выполнения разминки. Когда все выполняется вместе и правильно, результатом является оптимальный кровоток, эластичность и работоспособность мышц, которые вы собираетесь использовать в своих упражнениях.

Два примера динамической растяжки, которую можно выполнить с помощью городских шестов (шесты используются для баланса):

MINI BACK LUNGE Растяжка: Руки прямые, сделайте шаг назад одной ногой и слегка согните оба колена.

ПОВОРОТКА ТАЛИИ Растяжка: качайте палками из стороны в сторону, каждый раз приподнимая заднюю пятку.

Включение динамических растяжек в тренировку поможет уменьшить травмы и улучшить приток крови к работающим мышцам. Так почему бы не отправиться на прогулку и не насладиться теплой погодой, почувствовать себя прекрасно, повеселиться и увидеть фантастические результаты на пути к лучшему здоровью!

Надя

Вас могут заинтересовать следующие товары! Другие люди, читавшие эту статью, также интересовались:

Зимний Poling

При ходьбе по покрытой снегом поверхности снимите резиновые наконечники, чтобы обнажить твердосплавный наконечник, который обеспечит лучшее сцепление с дорогой.Установите снежные корзины, чтобы шесты не провалились глубоко в снег.
– Мэнди Шинтани, ОТ

Советы от лучших

Оригинальная скандинавская ходьба – onwf.org

Что такое Sauvakävely? (= скандинавская ходьба)

Перевод публикации Марко Кантанева 1997 г. «Sauvakävely» Ссылка на содержание от апреля 1997 г.

Хорошо известно, что лыжники на беговых лыжах долгое время использовали лыжные палки как часть своей летней подготовки, потому что с палками можно точно имитировать классическую технику беговых лыж при подъеме в гору.С палками лыжники совершали длительные походы по сопкам и лесам Лапландии; тренировка путем прыжков и бега в гору, а также выполнение очень сложных специальных упражнений высокой интенсивности на болотах с рюкзаком, набитым камнями.

Обычным людям, которые ищут общую физическую форму и физическую форму, нет необходимости выполнять такие виды очень интенсивных спортивных упражнений, чтобы добиться отличных результатов от тренировок с палками. На самом деле, любой может легко найти подходящий и комфортный уровень ходьбы с шестом, чтобы получить высокоэффективное, увлекательное, но в то же время очень функциональное, универсальное упражнение на открытом воздухе.Ходьба с палками дает по-настоящему новую возможность одновременно улучшить дыхательную и сердечно-сосудистую систему, а также укрепить мышцы всего за одно занятие на открытом воздухе! По моему опыту, секреты и преимущества ходьбы с палками сразу становятся понятны для тех, кто пробовал это делать, и также ясно, что в ближайшем будущем в нашей стране и во всем мире произойдет огромный бум скандинавской ходьбы, когда слово гаснет.

Некоторым идея ходить с палками как серьезный метод упражнений на свежем воздухе, особенно впервые, кажется большим умственным порогом, который нужно преодолеть, потому что вся эта мысль настолько забавна (почти смешна – слишком легка) .Я – гуляю с палками посреди лета? Очень трудно представить, что вы берете пару шестов, чтобы гулять в общественных местах по дорогам, паркам, лесам и тротуарам с выражением лица, которое говорит: «Эй, это может выглядеть забавно, но это хорошо для вас». На самом деле лучше быть готовым к комментариям типа: «Вы потеряли лыжи (разум)?» – «Я видел твои лыжи сегодня раньше – они сами ехали в том направлении (ха-ха-ха)» – «Эй, зима уже прошла, сосед! (смех) ».Тем не менее, любителям скандинавской ходьбы не о чем беспокоиться, потому что лающие собаки никогда не кусаются. Вместо этого гордый скандинавский ходок может просто продолжать с улыбкой и утешаться мыслью: «Мое физическое состояние становится все лучше и лучше с каждым шагом, который я делаю и делаю с толчком».

Поляки

Понятно, что в нордической ходьбе палки должны быть короче, чем длина палок, используемых в классической технике беговых лыж. Это связано с тем, что во время ходьбы под ногами (палками) пешехода нет лыж или глубины снега.Также с палками и при обычной ходьбе невозможно сделать такой длинный шаг или скольжение, как это возможно на лыжах по лыжной трассе.

С точки зрения человека со средней физической формой, лучший способ получить подходящие палки для скандинавской ходьбы – это посетить спортивный магазин или спортивный отдел универмага. Для использования в нордической ходьбе нет смысла выбирать самые лучшие из доступных палок для беговых лыж. Подходящий уровень цен на лыжные палки для ходьбы с шестом составляет около 200 финских марок.

При ходьбе летом по лесным тропам может быть полезно, если у используемых шестов будет такой же наконечник, как у альпийских и треккинговых палок. У них есть корончатый наконечник и корзина меньшего размера, чем обычно используется на палках для беговых лыж. С этим типом шипа и корзины для альпийских или треккинговых палок можно избежать проблемы, которая возникает с острым концом шипа для беговых лыж. Наконечник шипа для бега по пересеченной местности собирает листья, ветки и другой мусор.Чтобы защитить пол при хранении шестов дома или сделать ходьбу с палками по асфальту более «мягкой», было бы неплохо надеть резиновые заглушки на наконечники палок. После окончания асфальтовой части маршрута резиновую пробку легко снять, чтобы продолжить прогулку по лесным тропинкам только с шипами.

Таблица. Исходные критерии длины палок для скандинавской ходьбы

Ходунки / высотные шесты / длина

150-160 см 115 см

161-170 см 120 см

171-180 см 125 см

181-190 см 130 см

191-200 см 135 см

Длины палок, представленные в таблице «Исходные критерии длины палок для скандинавской ходьбы» выше, основаны на длительных полевых испытаниях и опыте, и на практике было установлено, что они в целом хорошо подходят для людей при сравнении длины палки (см) с их длиной. высота (см).

Лыжные палки доступны для людей ростом ниже 150 см и выше 2 метров. Человек ростом менее 150 см должен использовать лыжную палку на 5–10 см короче минимальной длины, указанной в таблице. Человек ростом более 2 метров должен использовать лыжные палки на 5–10 см длиннее, чем максимальная длина, указанная в таблице длины палок. Конечно, в конце концов, каждый может сам решить, какую длину лыжных палок он предпочитает использовать для нордической ходьбы.

Приступая к скандинавской ходьбе, не обязательно сразу же идти и покупать новые беговые лыжи, треккинговые или альпийские палки правильного размера.Для начала беговые шесты уже в шкафу дома будут в порядке

Какие тренировки представляют собой скандинавскую ходьбу?

В нордической ходьбе эффект тренировки очень обширен, потому что при ходьбе – как и при беге на лыжах – задействованы все основные группы мышц. Проще говоря, ноги и бедра будут активно взаимодействовать с руками и мышцами верхней части тела во время ходьбы. Эта крошечная деталь – добавление мышц верхней части тела для поддержки ходьбы – что делает ее более комплексной и эффективной тренировкой всего тела – увеличивает эффект ходьбы с шестом до 40% по сравнению с ходьбой без палок.На практике это важно для людей, которые ищут эффективную, но легкую форму упражнений. Нет необходимости увеличивать скорость ходьбы; но с парой палок в руках вы получите гораздо больше комплексных упражнений, которые улучшат дыхательную и сердечно-сосудистую систему, а также состояние мышц – и все это за одно упражнение.

Техника северной ходьбы

Техника скандинавской ходьбы очень похожа на технику классического бега на лыжах. За короткое время легко освоить основной ритм скандинавской ходьбы, потому что ритм и движения очень естественны и следуют шаблону, аналогичному ритму ходьбы и бега.

В нордической ходьбе важно, чтобы движение руки позволяло захвату шеста всегда перемещаться сзади вперед, чтобы кулаки вели руку сзади вперед и спереди назад, при этом обе руки действовали попеременно. .

При толкании каждый полюс найдет свой естественный угол. Таким образом, когда передний рычаг (правый) сгибается примерно под углом 90 градусов, а наконечник шеста помещается в землю, наконечник оказывается на уровне задней ступни – и тогда угол шеста относительно земли составляет около 75 градусов – и задняя рука (левая) и нога вытягиваются до упора за носки и штанги.

Главное, никогда не бросать концы палки вперед вперед, что делает нордическую ходьбу очень напряженной с точки зрения работы рук / шеста и приведет к потере всей мощности от толчка шеста. Практика показала, что нет причин уделять слишком много внимания деталям техники, потому что движения скандинавской ходьбы очень естественны. Фактически так же, как в 6 месяцев, когда вы в последний раз ползли по полу.

Это хороший намек на то, чтобы помнить, что руки и ноги должны двигаться в том же ритме и в том же ритме, что и при обычной быстрой ходьбе (длинный шаг и работа рук).Нужно только добавить к ходьбе опору шеста на землю, натяжение шеста и, в конце движения руки, толчок шеста. В этих трех фазах также хорошо помнить, что нельзя сжимать палку слишком сильно и слегка отпускать ладонь руки против ремешков шеста в конце каждого толчка, чтобы добиться более длинного шага.

Через короткое время движения скандинавской ходьбы станут более плавными и расслабленными. Практика показала, что после короткого знакомства люди довольно быстро находят естественный и правильный ритм.Вам просто не нужно слишком много думать – позвольте этому течь.

Среднее обучение

Основная форма тренировки северной ходьбы – это длительная ходьба на выносливость. Ходьба на четырех ногах. Этот вид упражнений должен длиться от 30 минут до двух часов в зависимости от уровня физической подготовки. Уровень и темп упражнений в ходьбе с шестом должны быть умеренными, скажем, частота пульса от 120 до 150 ударов в минуту. Если вы не можете измерить частоту сердечных сокращений с помощью пульсометра, можно вместо этого использовать правило NAS (необходимо уметь говорить), чтобы убедиться, что правильный индивидуальный уровень нагрузки при выполнении упражнений достигнут, но не превышен.

Лучшая местность для тренировок скандинавской ходьбы – это местность смешанного типа, но не должна включать очень крутые холмы. Тем не менее, естественный рельеф местности сделает занятия скандинавской ходьбой не только увлекательными, но и функциональными. На ровной части гусеницы вы можете увеличить длину шага за счет более длинных толчков шеста. Поднимаясь в гору, вы испытаете новое ощущение «полного привода» – благодаря сильной работе рук – а на спуске вы можете бегать трусцой, чтобы расслабиться и позволить мышцам восстановиться после тяжелой нагрузки.

Начиная нордическую ходьбу, особенно если вы знаете, что ваше физическое состояние не в лучшей форме, лучше выбирать тренировочные дорожки на ровной местности, например, на асфальтированных дорогах или парках, чем на очень крутых беговых дорожках. Шаг за шагом – вместе с улучшением физического состояния вы сможете выбрать более крутые тропы для тренировок по скандинавской ходьбе.

Умеренный уровень упражнений в нордической ходьбе подходит для большинства обычных людей (не без ума от фитнеса).Проще говоря, он идеально подходит для тех, кто нуждается в регулярных упражнениях на свежем воздухе, которые позволят удовлетворить потребности в тренировках дыхательной и сердечно-сосудистой систем и мышц одновременно за одно занятие.

Дополнительное исполнение с опорами

Если вы хотите улучшить свою физическую форму и результативность, например, для участия в соревнованиях по лыжным гонкам на длинные дистанции в зимнее время, таких как Wasaloppet или аналогичные, то специальные упражнения для скандинавской ходьбы в гору – самая подходящая тренировка для вас.Помните, что следующие два примера упражнений: тренировка в гору и прыжки с палками больше подходят для людей с высоким уровнем физической подготовки.

Тренировки в гору с палками будут проходить «на время», например, более 30 минут. Тогда неважно, какой длины будет подъем в гору. В тренировках в гору все, что нужно, – это постоянно подниматься в гору, а затем бегать трусцой или спускаться в расслабленной манере. При подъеме следует использовать палки очень мощно – использовать шесты (руки) как вторую пару ног.Вместо того, чтобы просто быстро идти, вы должны подталкивать себя шестами вверх в гору. Как только вы дойдете до вершины, вам нужно снова повернуть вниз. По пути вниз ходите или бегайте трусцой, чтобы восстановить силы после подъема «на четыре фута».

Тренировка в гору с палками улучшит работоспособность, аэробную выносливость и восстановительный метаболизм. Чтобы выполнять упражнения в гору, вы должны быть, по крайней мере, в достаточно хорошей форме – новички должны помнить, что во время тренировок в гору частота пульса возрастает очень быстро.

Ограничение палками подъем в гору следует выполнять после очень тщательной разминки – например, после 15–20 минут быстрой скандинавской ходьбы. Подъем должен быть довольно коротким – от 20 до 60 секунд на каждый пробег. Крутизна холма должна позволять легко прыгать с палками от начальной точки до вершины, а также легко бегать трусцой или идти вниз после этого. Лучше всего, если путь будет свободным, чтобы не было риска пораниться при беге вниз с вершины.Подъем с палками предполагается как зимой на беговых лыжах с использованием «прыжков в елочку». Также можно подняться в гору, бегая с палками, если слишком сложно найти ритм координации работы ног и рук во время прыжка. Скорость не важна, но осторожно работайте руками, ногами и ногами при каждом толчке и прыжке. Когда вы вернетесь в исходную точку, сделайте короткую легкую прогулку с шестом в течение 2 или 3 минут, чтобы остыть, прежде чем снова начать подпрыгивать. Выполнение упражнений с палками должно длиться в общей сложности от 20 до 60 минут в зависимости от вашего физического состояния.Подъем с палками улучшает анаэробную форму и укрепляет «мышцы беговых лыж» – руки, ягодицы, ноги, спину и брюшной пресс.

Помните: Упражнения в гору подходят для людей, которые уже находятся в хорошей форме и ищут более конкурентоспособное спортивное состояние.

Восстановление мышц при северной ходьбе

С помощью нордической ходьбы по болоту или мягкому лесу можно вылечить болезненные ощущения в мышцах ног, суставах и костях после тяжелой тренировки или после долгого рабочего дня.Упражнение должно выполняться в очень низком темпе и быть легким. Этот тип упражнений должен длиться максимум полчаса. На болоте тихая и спокойная скандинавская ходьба очень удобна, потому что мышцы и кости не устают от тех ударов, которые они обычно принимают при каждом шаге и толчке шеста. Тихая и спокойная скандинавская ходьба по болоту или мягкому лесу – это идеальный способ для всего тела восстановиться после тяжелых физических и умственных нагрузок дня.

Подсказка: на болоте также можно выполнять упражнение, подобное тренировке в гору, но на болоте или мягком грунте суставы, мышцы и кости не истощаются так полностью, потому что «удары» руками и ногами намного мягче. .

Попробуй!

Каждый должен хотя бы раз попробовать этот новый способ улучшить дыхательную и сердечно-сосудистую систему, а также мышечное состояние в одном комплексном упражнении. Итак, наденьте обувь для ходьбы, возьмите палки из зимнего шкафа и отправляйтесь на скандинавскую прогулку. Отправляйтесь в сторону парка или лесных дорожек, раскачивая шесты и улыбаясь весеннему солнцу, и наслаждайтесь прогулкой на четырех ногах (цуп-цуп-цуп…).

Текст: Автор и перевод Марко Кантанева, отредактировал Малкольм Джарвис.

Как это:

Нравится Загрузка …

слоев для холодной погоды Скандинавская ходьба

Когда на улице ужасная погода, не время оставаться дома, пора снимать зимнюю одежду. Я не говорю о слоях с шоколадом и привычной едой, хотя это заманчиво, но о том, чтобы надеть несколько слоев одежды в зависимости от условий.

Скандинавская ходьба – это аэробное упражнение, вы разогреетесь в первые 15 минут, поэтому будьте осторожны с тем, сколько вы наденете.Вы не хотите перегреваться на улице. Выбирайте вес ваших слоев в зависимости от температуры и вашего уровня комфорта. Все наши тела по-разному переносят холод, и то, что работает для меня, не обязательно подойдет вам. Одежда, разработанная и продаваемая для беговых лыж или бега в холодную погоду, – хороший выбор для любителей скандинавской ходьбы.

Картинка стоит тысячи слов, поэтому позвольте мне попытаться упростить ее. Учтите, что сочетание цветов не обязательно для теплоты, но это действительно хорошо, не так ли?

БАЗОВЫЙ СЛОЙ – СЛЕДУЮЩИЙ С КОЖЕЙ

Первый слой сохраняет сухость.Он разработан, чтобы отводить влагу от вашего тела. Я всегда начинаю с шерстяной майки, но настоящий слой – это хорошо сидящий верх с длинным рукавом и длинное нижнее белье. Выбирайте между шерстяными или синтетическими тканями. Избегайте хлопчатобумажных тканей, так как они не дышат, они просто промокают.

СРЕДНИЙ СЛОЙ – ИЗОЛЯЦИЯ

Средний слой согреет. Так много вариантов – полярный флис, синтетика, шерсть и так много веса – легкий, средний, тяжелый, но он также должен дышать. Топы с воротником-водолазкой и молнией 1/4 позволяют вентилировать во время разогрева.Если действительно холодно, подумайте о жилете, а не о еще одном плотном одеяле.

НАРУЖНЫЙ СЛОЙ – ВЕТРОВКА

Этот слой защищает от холода. Сверху вам не нужна большая пуховая куртка или толстые зимние штаны, но вам понадобятся ветрозащитная куртка и брюки, чтобы не допустить попадания холода. Немного растяжки облегчают передвижение, некоторым людям нравится капюшон, водонепроницаемая оболочка – хороший вариант. Боковые молнии на штанинах, утеплитель на передней части штанин и эластичные пояса – одни из моих любимых особенностей моих брюк.

Ноги, руки и голова

Шерстяные носки и водонепроницаемая обувь для ног. У меня есть пара кроссовок Goretex и пара утепленных коротких походных ботинок (также для ходьбы на снегоступах), которые я использую в холодную погоду. Мои пальцы ног всегда мерзнут, поэтому я проверяю, чтобы мои ботинки были теплыми и сухими, прежде чем приступить к тренировке.

легкие перчатки или рукавицы
Ветрозащитные перчатки важнее, чем плотная изоляция. Они защищают от холода и тепла так же, как базовый слой.Захват и освобождение рукоятки шеста помогут согреть руки. Если действительно холодно, то варежки для омаров теплые, и их приятно носить.

Голова и глаза

Шапки сохранят тепло, легкая шляпа будет дышать и не даст вам перегреться. Более теплая шерстяная шапка для холодных дней. Шея или маска для лица защитят ваш нос и щеки от обморожений и согреют воздух, которым вы дышите. Не забудьте защитить глаза солнцезащитными очками, как от отражения зимнего солнца на снегу, так и от холодно.

Не позволяйте холоду удерживать вас внутри. Вам нужно будет поэкспериментировать с тем, что у вас есть в шкафу, чтобы найти подходящие комбинации. Помните, что плохой погоды не бывает – просто неправильный выбор одежды.

А теперь пора пойти поиграть в мороз и снег!

TOP 10 Aufwärmübungen vor dem Sport

Ein Warm-up ist vor jedem Sport huge wichtig. – © Bildagentur PantherMedia / yacobchuk1

Ein Разминка empfinden viele Nordic Walker und andere Ausdauersportler genauso wie das Cool-down mit Dehnübungen eher als unnötig, aber ein Разминка ist wichtig und muss auch nicht lange dauern.Denn eine Erwärmung senkt das Verletzungsrisiko и verbessert die Leistungsfähigkeit bei der eigentlichen Sporteinheit. Deshalb gewöhnen Sie sich am besten ein paar Aufwärmübungen an. Diese Aufwärmübungen können Sie mit und ohne Nordic-Walking-Stöcke und drinnen oder draußen durchführen. Венн Sie Allerdings Nordic-Walking-Stöcke verwenden, dann ist für das Warm-up die frische Luft zu bevorzugen.

Inhaltsverzeichnis zum Разминка во время тренировки

Положительный эффект после разминки

• Разминка löst bestehende Verspannungen.
• Aufwärmen verringert die Verletzungsgefahr beim Walken.
• Erwärmung fördert die Durchblutung des gesamten Körpers und verbessert so die Sauerstoff- und Nährstoffversorgung.
• Разминка mobilisiert Gelenke und Muskeln.
• Aufwärmübungen aktivieren vor allem das Herz und die Lunge, die auf die steigende Belastung vorbereitet werden.

3 Видео: Allgemeine Warm-up-Routinen

Knackiges Warm-up eines Fitnesstrainers für all Workouts und Sportarten – также nicht nur für Kraftsportler.

Effiziente Aufwärmübungen mit Nordic-Walking-Stöcken.

Mobilisierungsübungen für jeden Sportler vor der Belastung.

Warum ist Разминка какая?

Nach oben

So lange der Körper nicht gefordert wird, befindet er sich im Normalzustand : die Durchblutung und der Stoffwechsel laufen auf einem normalen Niveau ab. Wenn Sie Ihren Körper dann Allerdings Plötzlich mit einer außergewöhnlichen Belastung konfrontieren, dann benötigt die Muskulatur plötzlich mehr Sauerstoff und Nährstoffe als im Normalzustand.Aber die kommen nicht so schnell an, weil Ihr Körper gar nicht auf diese Belastung vorbereitet ist.

Mit Warm-up-Übungen bereiten Sie sich auf die kommende Belastung vor. – © Bildagentur PantherMedia / pryzmat

Daher kann die gewünschte Leistung nicht erreicht werden. Außerdem funktioniert bei einem Kaltstart die intramuskuläre und intermuskuläre Координация noch nicht so gut, was zu Schmerzen, Verletzungen und Fehlbelastungen führen kann. Mit einem gezielten Верхняя разминка Sie dies.

«Венн Зие нетренирт зинд, данн махен Зие эхэр эйне цу ланге альс эйне цу курце Эрвермунг. Führen Sie den Körper schrittweise an die nachfolgende Belastung heran. “

Da beim Nordic Walking ein Großteil der Muskeln des Körpers incviert sind, kann das Aufwärmprogramm auch all20grup. Ein häufiger Fehler bei der Erwärmung ist die Vernachlässigung des Oberkörpers . Gerade beim Nordic Walking ist es wichtig, die Oberkörperpartien mit ins Warm-up einzubeziehen.Denn beim Einsatz der Nordic-Walking-Stöcke und bei der Walkingtechnik spielt der Oberkörper eine wesentliche Rolle.

Венн Си «Kalt» mit dem Walken beginnen, dann ist zudem Ihr Geist noch nicht so gut auf die Belastung eingestellt, was vor allm das Koordinationsvermögen und die Reaktionsfähigkeit betrifft. Damit geht ein erhöhtes Verletzungsrisiko einher. Daher ist auch ein kurzes Aufwärmprogramm besser als keins. Sieedingen Ihren gesamten Körper в Schwung, regen Ihr Herz-Kreislauf-System an und lockern die Muskeln .Sie reduzieren auch als Freizeitsportler die Gefahr eines Muskelkaters nach der Belastung.

«Auch im Sommer sollten Sie sich aufwärmen, denn es geht nicht ausschließlich darum, wie warm sich Ihr Körper anfühlt, sondern die Gelenke und Muskeln sollen mobilisiert und die Organe de hinsichtln» lange dauert ein Разминка перед северной ходьбой?

Nach oben

Eine pauschale Antwort lässt sich nicht geben.Denn die Dauer des Warm-ups hängt auch davon ab, was für eine Intensität und Dauer im Training bzw. Wettkampf folgen soll und um welche Sportart es sich Хендельт. Je Интенсивер eine Belastung werden soll , desto länger sollte auch das Warm-up dauern.

Aufwärmübungen sollten vor jeder Belastung zu jeder Jahreszeit durchgeführt werden. – © Bildagentur PantherMedia / yacobchuk1

Wenn Sie beispielsweise einen Regenerationswalk im niedrigen Pulsbereich planen, dann kann die Erwärmung sparsamer ausfallen.Wenn Sie dagegen auf Zeit querfeldein walken oder gar Nordic Jogging absolvieren wollen, dann ist eine längere Erwärmung sinnvoll, damit vor allem Sprung- und Kniegelenke betriebsbereit sind. Zusätzlich aktiviert eine konzentrierte Erwärmung auch den Geist, so dass Sie Hindernisse und Unebenheiten schneller erkennen.

„Die Dauer und Art einer Erwärmung hängen auch immer von der jeweiligen Sportart und der eigenen körperlichen Verfassung ab.“

Außerdem braucht man am frühen Morgen länger als im Laufe des Tages, um den Körper auf Betriebstemperatur zu приносить. Умереть Дауэр Des Warm-ups ist zudem vom Alter und der Leistungsfähigkeit abhängig . Ältere Sportanfänger sollten sich lieber zu lange als zu kurz erwärmen, das Heißt vor allem dass sie die einzelnen Erwärmungsübungen zeitlich länger ausführen.

«Die anaerobe Schwelle sollte beim Warm-up nicht überschritten werden.»

Eine Dauer von fünf bis 15 Minuten ist für ein Разминка как Nordic Walkerin normalerweise ausreichend.Zwischen der Erwärmung und der Belastung darf aber keine große Pause liegen.

Gehört zum Разминка auch Растяжка?

Nach oben

Für eine allgemein gute Fitness ist Dehnen durchaus ratsam, denn es kann muskuläre Dysbalancen ausgleichen und die Beweglichkeit erhöhen . Aber vom statischen Dehnen vor der Belastung wird mittlerweile abgeraten. Aufgrund einer starken Dehnung verlieren Muskeln nämlich ihre Spannung.Außerdem können Mikrotraumata im Muskelgewebe entstehen, был zur Leistungsminderung führt.

Im Allgemeinen ist Dehnen als Warm-up также nicht notwendig, teilweise sogar контрапродуктив. Konzentrieren Sie sich höchstens auf das Dynamische Dehnen .

Die 5 wichtigsten Vorteile von Aufwärmübungen vor dem Sport

Nach oben

Aufwärmen vor dem Training ist für jede Sportart essentiell : egal ob es sich um Mannschaftssportarten wie Гандбол, волейбол или Баскетбол или Ausdauersportarten wie Laufen, Schwimmen или Nordic Walking oder Sportarten wie Tennis, Klettern или Leichtathletik handelt.

Мит Эйнем guten Разминка wird der gesamte Körper auf das jeweilige Training oder den jeweiligen Wettkampf vorbereitet. Mit einem konzentrierten Aufwärmen erhöhen Sie einfach Ihre Leistungsfähigkeit bei der eigentlichen Belastung, weil Sie sich schon auf einem höheren Leistungsniveau befinden. Aufwärmübungen vor dem Sport haben besonders folgende Vorteile:

1. Anregung des Herz-Kreislauf-System

Das Aufwärmtraining regt das Herz-Kreislauf-System an , so dass mehr Blut durch den Körper gepumpt wird und sich die Pulsfrequenz erhöht.Beginnen Sie Ihr Warm-up immer moderat and steigern Sie die Intensität langsam. Wenn Sie Ihr Herz-Kreislauf-System в Schwung Bringen, dann wird aufgrund der höheren Herzfrequenz und Atemfrequenz der Körper mitsamt Muskeln und Organen auch besser mit mehr Sauerstoff und Nährstoffen versorgt .

Mit Warm-up regen Sie Ihr Herz-Kreislauf-System an. – © Bildagentur PantherMedia / yacobchuk1

Durch den erhöhten Blutfluss werden darüber hinaus Stoffwechselabbauprodukte wie Laktat besser abtransportiert .Венн Си dagegen Ihr Training sofort mit der höheren Trainingsintensität beginnen, данн верден mehr Milchsäure und Kohlensäure gebildet, so dass Sie beim eigentlichen Start der sportlichen Belastung schneller ermüden.

2. Erhöhung der Körpertemperatur

Bei der Erwärmung erhöht sich die Körpertemperatur, wie der Name an sich schon ausdrückt. Mit der erhöhten Körpertemperatur laufen die Physiologischen Reaktionen ffektiver im Körper ab. Aufgrund der besseren Sauerstoff- und Nährstoffversorgung und der Energiebereitstellung des erwärmten Körpers kann die Muskulatur dann auch effizienter arbeiten.

3. Schonung der Gelenke

Mit den Belastungen beim Warm-up verdickt sich die dämpfende Knorpelschicht zwischen den einzelnen Gelenken, vor allem in den Knie- und Fußgelenken. Die dickere Knorpelschicht bietet dann eine größere Auflagefläche und damit einer bessere Kraftverteilung . Dadurch belasten Sie Ihre Gelenke bei höherer Intensität insgesamt weniger stark und profitieren langfristig von Ihrer sportlichen Aktivität.

Das Aufwärmen führt zu einer Verdickung der Knorpelschicht zwischen den Gelenken und vermeidet so eine Überbelastung.- © pixabay.com

4. Mentale Vorbereitung

Mit der Erwärmung kommen Sie auch mental langsam Im Training или Wettkampf an . Sie lassen den Alltag hinter sich und fokussieren sich immer mehr auf die kommende Sporteinheit. Schon im Warm-up werden wichtige Hormone ausgeschüttet , die das Nervensystem auf die höheren Belastungen vorbereiten und die Muskeln aktivieren.

„Mit einem Aufwärmprogramm steigt Ihre Motivation und im Idealfall können Sie es gar nicht abwarten, mit der höheren körperlichen Belastung zu beginnen.«

Die Erwärmung erhöht zudem die Konzentration und die Wahrnehmung . Das ist besonders wichtig, wenn Sie im Gelände walken или Varianten wie Nordic Jogging или Nordic Hiking ausüben wollen. Denn so können Sie von Anfang an aufmerksam auf Hindernisse, Unebenheiten und unbekannte Situationen reagieren und sind auf die höheren Belastungen vorbereitet.

Auch das Mentale wird mit einem Warm-up auf die kommende Belastung vorbereitet. – © pixabay.com

5. Verletzungen vorbeugen

Durch ein Warm-up werden Bänder und Sehen elastischer , was das Risiko für Verletzungen wie Zerrungen, Muskelfaserrisse oder Bänderrisse minimiert. Wenn Sie dagegen ohne Разминка gleich mit einer hohen Intensität loswalken, dann kann vor allem der lange Schritt beim Nordic Walking zu Verletzungen führen. Die durch eine Erwärmung erhöhte Strapazierfähigkeit der Muskeln soll diese Verletzungsgefahr minimieren .

TOP 10 Разминка-Übungen zum Erwärmen

Nach oben

Die Разминка-Übungen fürs Nordic Walking unterscheiden sich nicht grundsätzlich von anderen Sportarten.Es gilt, mit einfachen Übungen den gesamten Körper aufzuwärmen. Dafür sind zum einen andere und schnellere Bewegungen als beim normalen Gehen und zum anderen die Einbeziehung des Oberkörpers notwendig. Beim Warm-up sollten Sie nicht außer Atem kommen.

„Разминка-Übungen dienen der Mobilization und können Sie auch unabhängig von einer nachfolgenden Trainingseinheit durchführen; zum Beispiel als Frühsport или abends vor dem Fernseher. So bleibt Ihr Körper dauerhaft aktiv, elastisch und geschmeidig.“

Folgende Warm-up-Übungen können Sie jeweils etwa 20 bis 30 Sekunden lang ohne Nordic-Walking-Stöcke ausführen:

1. Schulterkreisen

Ihre Schultern sind beim Nordic Walking besonders wichtig, daher müssen sie mobilisiert werden. Ihre Beine sind hüftbreit geöffnet und Sie stehen mit angehobenem Brustbein im aufrechten Стоять. Kreisen Sie Ihre Schultern в kleinen Kreisen nach vorne; mit jeder Umdrehung werden die Kreise etwas größer .Nach etwa 20 bis 30 Sekunden kreisen Sie die Schultern dann nach hinten.

2. Armkreisen

Strecken Sie Ihre Arme waagerecht zur Seite aus und rotieren Sie beide Arme gleichzeitig in kleinen Kreisen nach vorne. Умереть Kreise werden mit jeder Umdrehung immer größer. Kreisen Sie dabei die Arme nicht zu schnell . Nach etwa 20 bis 30 Sekunden kreisen Sie die Arme rückwärts. Achten Sie dabei jeweils darauf, dass Ihr Körper stable steht. Wenn Sie Ihren Geist besonders wecken wollen, dann lassen Sie Ihre Arme auch gegenläufig kreisen .

3. Kopfkreisen

Auch Ihren Kopf bzw. Hals und Nacken sollten Sie mobilisieren. Bewegen Sie Ihren Kopf langsam leicht nach rechts und links, immer abwechselnd. Dann senken Sie Ihren Kopf nach vorne und kippen ihn langsam nach vorne. Danach können Sie Ihre Kopf im Halbkreis von rechts nach links und umgekehrt kreisen lassen.

4. Beinkreisen

Sie stehen mit einem leicht gebeugten Bein auf dem Boden, während das andere Bein nach vorne ausgestreckt ist und sich etwa 5 cm über dem Boden befindet.Монахиня kreisen Sie dieses Bein im Uhrzeigersinn . Nachdem Sie danach das Bein auch gegen den Uhrzeigersinn gekreist haben, wechseln Sie das Bein.

Zur Erleichterung der Übung können Sie auch an einem Gegenstand, wie einem Stuhl oder Baum, festhalten. Oder Sie benutzen einen Скандинавская ходьба zum Festhalten . Außerdem können Sie Ihre Beine auch alternativ nach vorne und hinten bzw. zur Seite schwingen anstatt zu kreisen.

5. Fußheben und Fußkreisen

Sie stehen wieder mit einem leicht gebeugten Bein auf dem Boden, während das andere Bein nach vorne ausgestreckt ist und sich etwa 5 cm über dem Boden befindet. Монахиня senken und heben Sie den Fuß mittels des Sprunggelenks. Anschließend bewegen Sie den Fuß nach rechts und links. Nachdem Sie dann den gesamten Fuß kreisen lassen haben, wiederholen Sie diese Übung mit dem anderen Fuß. Аух бей Dieser Übung können Sie sich für den sicheren Стенд an einem Gegenstand festhalten.

6. Knieheben

Sie stehen wieder im hüftbreiten aufrechten Stand. Während das eine Bein auf dem Boden bleibt, ziehen Sie das andere Knie nach oben bzw.vorne , so dass Sie noch das Gleichgewicht halten können. Halten Sie die Position. Als fortgeschrittene Sportlerin können Sie dann auch noch Ihr Knie umfassen und den Unterschenkel zur Seite und vor und zurück bewegen bzw. den Fuß kreisen lassen. Дафюр Benötigen Sie Allerdings viel Gleichgewichtsgefühl .

7. Hüftbeugen und Hüftkreisen

Im hüftbreiten Stand beugen Sie Ihren Oberkörper abwechselnd leicht nach rechts und Links, anschließend nach vorne und hinten.Das Becken bleibt dabei möglichst стабильный . Das Beugen находит драгоценности в der Hüfte statt. Монахиня nehmen Sie Ihre Hände in die Hüfte und kreisen die Hüfte, wobei die Kreise mit jeder Umdrehung größer werden. Nach etwa 20 bis 30 Sekunden kreisen Sie Ihre Hüfte in die andere Richtung. Achten Sie dabei auf fließende Bewegungen .

8. Oberkörperdrehen und Oberkörperrotation

Im hüftbreiten Stand drehen Sie nur Ihren Oberkörper gleichmäßig в einer Linie mit dem Kopf nach links und rechts.Das Becken wird nicht mitbewegt, sondern ist immer stable geradeaus gerichtet. Венн Зие besonders beweglich sind, данн öffnen Sie die Breite Ihres Standes etwas und beugen Sie Ihren Rücken langsam nach vorne , bis dieser parallel zum Boden verläuft. Dabei sind Ihre Шкафчик Arme nach unten ausgestreckt.

Монахиня schwingen Sie Ihre linke Hand zum rechten Fuß und danach Ihre rechte Hand zum linken Fuß, wobei Ihre Hüfte ebenso rotiert und der freie Arm nach oben schwingt. Achten Sie anfangs auf eine langsame und fließende Bewegung .Nach der Übung strecken Sie Ihren Rücken langsam нач обен.

9. Ausfallschritte

Da beim Скандинавская ходьба lange Schritte zur Grundtechnik gehören , sind Ausfallschritteffektive Übungen für das Warm-up. Aus dem hüftbreiten Stand führen Sie ein Bein nach vorne , wobei Ihr Rücken gerade und die Baumuskeln angespannt bleiben. Im vorderen Kniegelenk sollte ein rechter Winkel entstehen, ohne dass das vordere Knie über die Fußspitze reicht.

Die Hände können Sie hinter dem Kopf verschränken oder auch neben dem Körper hängen лассен. Das hintere Knie wird beim Ausfallschritt knapp bis zum Boden geführt. Mit einem kräftigen Abdruck der vorderen Ferse vom Boden drücken Sie sich wieder nach oben, wobei die Bauch- und Gesäßmuskeln angespannt bleiben.

10. Beidbeinig springen

Stehen Sie in mehr als hüftbreiten Stand und winkeln Sie Ihre Arme neben dem Körper an. Der Untergrund sollte eben sein. Springen Sie nun auf der Stelle mit beiden Beinen, indem Sie sich vom Boden abstoßen und mit beiden Beinen wieder gleichzeitig landen, wobei die Knie den Aufprall abfedern .

Венн Си sicher sind, dann können Sie auch vor und zurück sowie zur Seite und zurück Springen. Oder Sie versuchen, so weit wie möglich nach oben zu springen . So kommt Ihr Unterkörper richtig в Швунге.

Weitere Erwärmungsübungen mit Nordic-Walking-Stöcken

Nach oben

Viele der oben genannten Erwärmungsübungen können Sie auch mithilfe der Nordic-Walking-Stöcke oder eines Nordic-Walking-Stockes durchführen. Sie dienen dann einerseits der Stabilität und erhöhen andererseits teilweise die Schwierigkeit des Warm-ups. Aber es gibt auch Warm-up-Übungen, die sinnvollerweise nicht ohne Скандинавская ходьба-Stöcke ausgeführt werden können.

«Steigern Sie gegebenenfalls die Intensität des Aufwärmprogramms, aber beginnen Sie nicht mit Springen und Sprinten.»

Sie sollten darauf achten, dass Sie sich weder selbst noch andere Menschen verletzen können.Deshalb suchen Sie sich im Freien einen gut einsehbaren Platz, der Ihnen die notwendige Bewegungsfreiheit bietet, zum Beispiel eine Wiese. Zu solchen Warm-up-Übungen mit Walkingstöcken gehören zum Значение:

Zu vielen Nordic-Walking-Veranstaltungen gehört auch das gemeinsame Разминка. – © Bildagentur PantherMedia / Alexandra Buss

Wadenheben

Ihre Nordic-Walking-Stöcke befinden sich wieder schulterbreit vor dem Körper in den Boden eingestochen. Sie heben nun Ihre Fersen an , so dass Sie nur auf den Zehenspitzen stehen.Am oberen Punkt halten Sie die Stellung und senken dann die Fersen wieder bis kurz vor dem Боден. Dann erfolgt wieder eine Hebung. Dieses Anheben und Senken können Sie zehn bis fünfzehn Mal wiederholen.

Armdrücken

Sie halten beide Nordic-Walking-Stöcke im etwas weiteren schulterbreiten Griff an den Schäften mit gebeugten Armen vor der Brust . Nun können Sie die Arme entweder waagerecht nach vorne oder senkrecht nach oben drücken. Wiederholen Sie die Übung etwa fünfzehn Mal.

Разминка-Übungen vor dem Walken können auch mit Technikübungen verbunden werden. – © Bildagentur PantherMedia / Ian Lishman

Schnell gehen

Verbinden Sie Ihre Hände mittels Handschlaufensystem mit den Nordic-Walking-Stöcken und los geht’s. Sie gehen einfach mit den Nordic-Walking-Stöcken los, wobei Sie die Nordic-Walking-Stöcke noch neben bzw. hinter sich her schleifen lassen . Sie können schneller und wieder langsamer werden. Es geht noch nicht darum, den vollständigen Bewegungsablauf auszuführen.Danach können Sie mit den Nordic-Walking-Stöcken auch noch ein paar Technikübungen durchführen .

Blick über den Tellerrand: Разминка в anderen Sportarten

Nach oben

• Tischtennis : Tipps zu Koordinationsübungen, Lauf-ABC und Erwärmungsspielen.
• Schwimmen : Übungen für das Aufwärmprogramm an Land und Tipps zum Einschwimmen.
• Волейбол : Allgemeines und volleyballspezifisches Aufwärmtraining.
• Бадминтон : Übungen für allgemeines und spezielles Aufwärmen im Badminton.
• Skifahren : Aufwärmübungen für einen verletzungsfreien und perfekten Skitag.
• Klettern : Allgemeines und spezifisches Разминка для Klettern und Bouldern.

Alles Wichtige in Kürze

Warum ist ein Разминка для спорта, так что?

Mit einem Разминка bereitest du dich physisch und mental auf die sportliche Belastung vor.Es ist Teil deines sportartspezifischen Trainings. Mit dem Warm-up steigerst du die Durchblutung, nimmst mehr Sauerstoff auf und «ölst» deine Gelenke. Dein gesamter Kreislauf kommt в Швунг. Mit einer Erwärmung senkst du das Verletzungsrisiko und bist bei der Ausübung deines Sports einfach leistungsfähiger, als wenn du einfach «kalt» von 0 auf 100 starten würdest.

Welcher Puls beim Aufwärmen?

Die Intensität hängt immer von deiner jeweiligen Sportart ab. In der Regel ist die Intensität beim Aufwärmen geringer als beim nachfolgenden Sport.Dein Körper soll langsam auf Betriebstemperatur kommen. Daher treibe deinen Puls nicht unnötig in die Höhe. Ein Puls от 60 до 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz ist für das Разминка vor einem allgemeinen (Ausdauer-) Тренировка ausreichend. Beim Erwärmen vor Schnelligkeits-, Maximalkraft- oder Schnellkrafttraining und Wettkämpfen kann dein Puls auch höher liegen; die Erwärmung dauert dann aber auch länger.

Welche Übungen zum Aufwärmen?

Zu den typischen Warm-up-Übungen ohne Geräte gehören: Schulterkreisen, Armkreisen, Beinkreisen, Fußkreisen, Kopfkreisen, Knieheben, Hüftkreisen, Hüftbeugen, Oberkörteusperdreisen.Das Prinzip ist eigentlich klar: Beine, Füße, Arme, Rumpf und Gelenke sollen в Bewegung gebracht werden. Diese Warm-up-Übungen schafft eigentlich jeder sportlich aktive Mensch.

Welche Vorteile giveen Warm-up-Übungen?

Mit einem Warm-up löst du bestehende Verspannungen, förderst die Durchblutung deines Körpers, verbesserst die Sauerstoff- und Nährstoffversorgung, mobilisierst Gelenke sowie Muskeln und aktivierst dein Herz und die nüste dein.Ohne Warm-up wirst du deine Sportart nicht so leistungsfähig ausüben können und steigt dein Verletzungsrisiko.

Wie lange Aufwärmen?

Die Dauer fürs Warm-up hängt entscheidend von der nachfolgenden Sportart, der Intensität, der Tageszeit und dem Alter ab. Für Breitensportler sind allgemein 5 bis 15 Minuten Aufwärmen die Faustregel. Je Интенсив дю nach dem Aufwärmen trainieren willst, desto länger solltest du dich auch erwärmen. Wenn du beispielsweise nur eine регенеративная Ausdauereinheit einlegen willst, dann reichen 5 Minuten Erwärmung aus.Wenn du dagegen Intervalltraining mit einer Belastung von über 90% der maximalen Herzfrequenz anstrebst, dann sollte die Erwärmungsphase deutlich länger dauern.

Wie Aufwärmen vor dem Sport?

Das Aufwärmen kann mit und ohne zusätzliche Geräte erfolgen. Das Ziel ist es, deinen gesamten Körper в Schwung zuedingen: Beine, Arme, Rumpf und Gelenke. Dementsprechend приносит дю jedes Körperteil в Bewegung: in der Regel durch Heben, Schwingen, Kreisen oder Springen desselbigen.Sich gut und professionalell ohne Geräte erwärmen, kann jeder Freizeit- und Breitensportler.

Ist Warm-up bei Hitze notwendig?

Trotz hoher Temperaturen musst du dich erwärmen. Denn nur aufgrund der Hitze ist dein Körper noch nicht ausreichend auf eine anstrengende Sporteinheit vorbereitet. Das ist ein weit verbreiteter Trugschluss. Gerade bei Hitze ist es noch umso wichtiger, dass dein Körper sich langsam an die höheren Anforderungen gewöhnt: besonders was die Durchblutung, die Sauerstoffproduktion und die Atmung Betrifft.Aber auch deine Muskeln und Gelenke müssen bei Hitze ausreichend (innerlich) erwärmt sein.

Macht Ihr vor jeder Sporteinheit ein Разминка? Унд Венн ja: wie lange und mit welchen Warm-up-Übungen?

Скандинавская ходьба и метод Иса для выживших после рака груди: влияние на окружность верхних конечностей и внеклеточную воду в организме в целом

Уход за грудью (Базель). 2016 Dec; 11 (6): 428–431.

, ^{a, *} , ^a , ^a , ^a , ^a , ^b , ^c , ^d , ^e и ^f Di

Andrea

^a Департамент медицины и старения, ‘G.д’Аннунцио »Университет Кьети-Пескара, Кьети-Скало, Италия

Тереза ​​Морано

^a Кафедра медицины и наук о старении,‘ G. д’Аннунцио »Университет Кьети-Пескара, Кьети-Скало, Италия

Джорджио Наполитано

^a Кафедра медицины и наук о старении,« G. д’Аннунцио, Университет Кьети-Пескара, Кьети-Скало, Италия

Инес Буччи

^a Кафедра медицины и наук о старении, ‘G. д’Аннунцио, Университет Кьети-Пескара, Кьети-Скало, Италия

Серена Ди Санто

^a Кафедра медицины и наук о старении, ‘G.д’Аннунцио, Университет Кьети-Пескара, Кьети-Скало, Италия

Сабина Галлина

^b Кафедра неврологии и визуализации, G. д’Аннунцио », Университет Кьети-Пескара, Кьети-Скало, Италия

Лючия Кугузи

^c ‘ M. Кафедра медицинских наук Аресу, Университет Кальяри, Кальяри, Италия

Francesco Di Donato

^d Dietamovimento.it Laboratories, Montesilvano, University of Chieti-Pescara, Chieti Scalo, Italy

Alberto D’Arito e

Sportlab, Francavilla al Mare, Италия

Ettore Cianchetti

^f Департамент медицинских, стоматологических и биотехнологических наук, ‘G.д’Аннунцио »Университет Кьети-Пескара, Кьети-Скало, Италия

^a Кафедра медицины и наук о старении,« G. д’Аннунцио, Университет Кьети-Пескара, Кьети-Скало, Италия

^b Кафедра неврологии и визуализации, ‘G. д’Аннунцио, Университет Кьети-Пескара, Кьети Скало, Италия

^c М. Департамент медицинских наук Аресу, Университет Кальяри, Кальяри, Италия

^d Dietamovimento.it Laboratories, Монтесильвано, Университет Кьети-Пескара, Кьети Скало, Италия

^e Sportlab, Италия

^f Кафедра медицинских, оральных и биотехнологических наук, Г.д’Аннунцио, Университет Кьети-Пескара, Кьети-Скало, Италия

* Dr. Андреа Ди Блазио, Университетский центр спортивной медицины им. Г. Университет Кьети-Пескара д’Аннунцио Виале Абруццо 322, 66013 Кьети Скало, Италия moc.liamg@oisalbidna Авторские права © S. Karger GmbH, Фрайбург, 2016 г.Эта статья цитируется другими статьями в PMC.

Abstract

Предпосылки

Отрицательные побочные эффекты лечения рака груди могут включать лимфатический отек верхних конечностей. Растущее количество публикаций указывает на то, что скандинавская ходьба является эффективным средством борьбы с некоторыми симптомами болезней.Целью этого исследования было определить, эффективно ли введение только скандинавской ходьбы в отношении общей внеклеточной воды в организме и окружности верхних конечностей у выживших после рака груди по сравнению с его комбинацией с серией специально разработанных упражнений (то есть методом Иса).

Методы

16 человек, переживших рак груди (49,09 ± 2,24 года), были отобраны и случайным образом распределены в 1 из 2 различных обучающих групп.

Результаты

10 уроков по технике скандинавской ходьбы плюс метод Иса значительно снизили как внеклеточную воду в организме, так и соотношение внеклеточной воды к общему количеству воды в организме (p = 0.01 для обоих), а также окружность верхней конечности (окружность обеих рук и предплечий в расслабленном состоянии) (p = 0,01 для всех), тогда как скандинавская ходьба только этого не сделала.

Выводы

Введение в нордическую ходьбу, по-видимому, не влияет на лимфедему у выживших после рака груди. Это может быть связано с тем, что новички в скандинавской ходьбе не могут должным образом обеспечить эффективную мышечную помпу за счет координации чередующегося бимануального цикла открытия-закрытия. Кажется, что метод Исы восполняет этот пробел.

Ключевые слова: Лимфедема, Мышечный насос, Физические упражнения, Скандинавская ходьба, Пенные шары

Введение

Как немедикаментозные, так и фармакологические методы лечения рака груди имеют отрицательные побочные эффекты, которые могут варьироваться от кинезиологических до психологических, согласно данным взаимодействие характеристик лечения как с физиопатологическим, так и с психологическим состоянием каждой женщины [1,2]. Лимфедема верхних конечностей является потенциальным негативным последствием хирургического вмешательства при раке груди и лучевой терапии, и это может произойти в течение нескольких месяцев после окончания лечения и даже спустя годы.

В растущей научной литературе подчеркивается психофизическая важность ранних физических упражнений для переживших рак груди, которые могут способствовать скорейшему выздоровлению, наряду с предотвращением рецидивов рака груди и возникновения заболеваний, связанных с малоподвижным образом жизни [3]. Сосредоточив наше внимание здесь на лимфатическом отеке, руководящие принципы предполагают, что раннее лечение с помощью физиотерапии и практики физических упражнений способствует лимфодренажу [4].

Скандинавская ходьба представляет собой недавнюю тенденцию к физической активности, которая представляет собой форму быстрой ходьбы с использованием палок для ходьбы, чтобы активно задействовать туловище и верхние конечности во время ходьбы.Благодаря своим исполнительным характеристикам скандинавская ходьба также может считаться эффективным средством против лимфедемы. Действительно, во время скандинавской ходьбы существует чередующийся цикл открытия-закрытия рук, который создает «эффект накачки»; теоретически это будет способствовать лимфатическому и кровообращению за счет сокращения мышц верхних конечностей. Однако сохранение естественной походки, пока руки завершают цикл открытия-закрытия альтернативным способом, может оказаться слишком сложной задачей для людей, которые ранее не выполняли много физических упражнений.Следовательно, в этой ситуации эффективный помповый эффект против лимфедемы можно рассматривать как отсроченный эффект скандинавской ходьбы, то есть он возникает только тогда, когда вы выучили и применяете правильную технику.

Целью настоящего исследования было определить, оказывает ли введение в нордическую ходьбу (т.е. 10 уроков техники нордической ходьбы) какое-либо влияние на внеклеточную воду в организме и окружность верхних конечностей по сравнению с комбинацией этой нордической ходьбы с серией упражнений. упражнения, специально созданные для выживших после рака груди, например, метод Исы.

Материалы и методы

Субъекты

Шестнадцать выживших после рака груди (средний возраст 49,09 ± 2,24 года) были отобраны отделением общей хирургии, специализирующимся на сенологии больницы им. Больница Бернабео (Ортона, Италия). Критерии включения представлены в виде дополнительных материалов в Интернете. Комитет по этике «G. Университет Кьети-Пескара д’Аннунцио одобрил это исследование, и от всех участников было получено письменное информированное согласие.

Дизайн исследования

После набора кардиолог и специалист по спортивной медицине подтвердили соответствие участников исследования кардиоваскулярным и ортопедическим заболеваниям нордической ходьбе.После достижения медицинского права (T0) участники прошли антропометрию и анализ состава тела перед началом фазы обучения скандинавской ходьбе (т. Е. 10 уроков по технике). После этих исходных тестов участники были случайным образом распределены в 1 из 2 различных тренировочных групп: группа только северной ходьбы (группа NW, n = 8) или группа нордической ходьбы плюс метод Isa (группа NW-Isa, n = 8). ). Антропометрия и анализ состава тела были повторены в конце этой фазы обучения (T1).

Антропометрия и методы оценки внеклеточной воды описаны в дополнительном онлайн-материале.

Isa Method

Метод Isa включает серию динамических упражнений, пропедевтических при нордической ходьбе, лимфедеме и артралгии, специально разработанных для выживших после рака груди. Это требует использования мячей Isa, то есть пенопластовых мячей диаметром 6 или 7 см разной плотности, которые можно использовать отдельно или вместе с палками для скандинавской ходьбы (рис.). Эта серия упражнений преследует следующие цели: мягко разогреть суставы, уменьшить мышечное напряжение, а также противодействовать или предотвращать лимфатический отек верхних конечностей.Схема тренировок начиналась с упражнений на кисти и лучезапястные суставы, которые выполнялись только с помощью мячей Isa. Затем последовали упражнения на несколько суставов (например, запястья, локти, плечи), которые выполнялись с использованием палок для северной ходьбы и прикрепленных к ним мячей Isa, а также упражнения для шеи, которые выполнялись только с палками для северной ходьбы. Основная задача во время тренировки с мячиками Isa заключалась в том, чтобы мягко сжимать их на протяжении всего упражнения, чтобы стимулировать накачивающий эффект в верхних конечностях (рис.). После упражнений на верхние конечности и шею упражнения на туловище и нижние конечности выполнялись только с использованием палок для северной ходьбы. Упражнения для нижних конечностей выполнялись в порядке от дистального к проксимальному.

Мячи Isa на палках для скандинавской ходьбы.

Пример упражнения по методу Исы. С на на c , правильная последовательность.

Введение в скандинавскую ходьбу

Обе группы следовали одной и той же схеме тренировок: 10 уроков техники скандинавской ходьбы 3 раза в неделю под руководством инструктора Международной ассоциации скандинавской ходьбы (INWA).Каждое занятие проводилось по одной и той же схеме: 15 минут разминки, 35 минут для центральной фазы и 10 минут для восстановления. Группа NW выполняла только традиционные упражнения, рекомендованные INWA для разминки и заминки. Сюда входили упражнения на мобилизацию всего тела во время разминки и упражнения на растяжку во время заминки [5]. Напротив, группа NW-Isa выполняла метод Isa во время разминки, а также метод Isa и упражнения на растяжку во время заминки. Во время заминки метод Исы не включал упражнения на нижние конечности.Центральная фаза каждого урока была одинаковой в обеих группах и включала упражнения для изучения техники северной ходьбы по схеме INWA [5]. Переходя от первого к последнему уроку, центральная фаза сместила свое основное содержание с практики отдельных упражнений на практику полной техники скандинавской ходьбы.

Статистический анализ

Статистический анализ выполняли с использованием программного обеспечения SAS 9.2 (SAS Institute Inc., Кэри, США). Несмотря на то, что были выполнены непараметрические тесты, из-за небольшого размера выборки некоторые данные представлены как средние значения ± стандартное отклонение, чтобы обеспечить лучшее понимание результатов.

Для всей выборки использовались тесты Манна-Уитни, чтобы проверить, различались ли подгруппы по своим исходным характеристикам. Те же тесты использовались для каждой подгруппы отдельно, чтобы определить, значительно ли отличается окружность верхней конечности, гомолатеральной по отношению к хирургическому вмешательству по поводу рака груди, от окружности противоположной стороны. Тесты Вилкоксона использовались для определения (отдельно для каждой подгруппы) существенно измененных переменных в конце периода обучения.Значение p <0,05 считалось значимым.

Результаты

В таблице показана однородность групп упражнений NW и NW-Isa. Эти данные демонстрируют, что ни в одной из групп не было значительных различий в окружности верхних конечностей или в общем количестве воды и удержании жидкости в организме. Кроме того, таблица показывает, что для обеих групп верхняя конечность, гомолатеральная хирургическому вмешательству по поводу рака груди, имела окружность значительно больше, чем окружность контралатеральной верхней конечности.Единственное исключение было для запястья.

Таблица 1

Базовые (T0) антропометрические характеристики и гидратационные характеристики подгрупп упражнений

62,25 ± 8,87 Гомолатеральный ^a

Характеристика	Группа NW	Группа NW-Isa	p
63,31 ± 8,13	0,645
Общая вода тела, л	32,98 ± 2,48	33,20 ± 4,62	0.645
Внеклеточная вода, л	17,33 ± 2,11	17,92 ± 2,09	0,798
Внеклеточная вода / общая вода в организме,%	52,50 ± 4,27	54981
Окружность руки в расслабленном состоянии, см
Гомолатеральная a	30,00 ± 3,46	30,68 ± 2,36	0,505
контральная				18 ± 3,51	30,53 ± 3,94	0,878
Макс. Окружность предплечья, см
Гомолатеральная a 3		23,998
Контралатеральный a	23,48 ± 1,58	22,77 ± 2,55	0,442
Средняя часть предплечья, см16 ± 1,09	21,80 ± 2,66	0,878
Контралатеральный a	21,72 ± 1,19	21,35 ± 2,86	0,959
			15,81 ± 0,61	15,73 ± 1,17	0,878
Контралатеральный a	15,82 ± 0,52	15,72 ± 1,37	0.798

Таблица 2

Анализ измерений верхних конечностей в зависимости от принадлежности к группе

Группа	Измерение, окружность	Гомолатеральная верхняя конечность a , см	Контралатеральная верхняя конечность см	p
NW	расслабленная рука	30,68 ± 2,36	30,18 ± 2,51	0,01
	макс.71 ± 1,55	23,48 ± 1,58	0,01
	средняя часть предплечья	22,16 ± 1,09	21,72 ± 1,19	0,03
		0,833
NW-Isa	рука в расслабленном состоянии	30,53 ± 3,74	30,00 ± 3,46	0,02
	макс.77 ± 2,45	0,04
	средняя часть предплечья	21,80 ± 2,66	21,35 ± 2,86	0,02
				15,73 ± 1,17	запястье	15,73 ± 1,17

Когда тесты Вилкоксона были выполнены после экспериментальных вмешательств, результаты показали, что, хотя рассматриваемые переменные не были значительно изменены в группе NW, значительно снизилась внеклеточная вода тела (p = 0.01) и соотношение внеклеточной воды к общему количеству воды в организме (p = 0,01) были обнаружены в группе NW-Isa. Кроме того, было замечено значительное уменьшение окружностей верхней конечности, гомолатеральных хирургическому вмешательству по поводу рака груди: расслабленная рука (p = 0,01) и максимальная (p = 0,01) и средняя часть предплечья (p = 0,01) (рис.). Для контралатеральной конечности в группе NW-Isa значительных изменений не наблюдалось.

Значительно измененные переменные для группы скандинавской ходьбы плюс группа метода Иса (NW-Isa) после 10 занятий (как указано).Т0, исходный уровень; Т1, завершение 10 сеансов.

Обсуждение

Настоящее исследование проводилось на ограниченной выборке, поэтому при интерпретации данных следует использовать концепцию «это может быть» вместо «это есть». Однако наши данные подтверждают нашу исходную гипотезу о том, что на этапе обучения скандинавской ходьбе не наблюдается положительного воздействия на лимфедему у выживших после рака груди, даже если наши неопубликованные данные подтверждают, что 10 недель тренировок по скандинавской ходьбе способны уменьшить лимфатический отек.Причина этого может заключаться в том, что на этапе обучения начинающие скандинавские ходунки не могут в достаточной мере создать эффективный мышечный насос за счет координации чередующегося бимануального цикла открытия-закрытия. Как следствие, кровообращение и лимфатическая система верхних конечностей продолжают страдать от воздействия силы тяжести на протяжении всего урока. Это вызывает застой жидкости в верхних конечностях, особенно в конечности, которая гомолатеральна операции и / или лучевой терапии.

Метод Isa был включен сюда, чтобы соединить физиотерапевтический принцип (использование пенопластов против лимфедемы верхних конечностей) с упражнениями северной ходьбы, чтобы создать новую систему и новый прогресс в тренировках.Действительно, сочетание скандинавской ходьбы с методом Исы, похоже, восполнило этот пробел. Включение упражнений по методу ISA для верхних конечностей как в периоды разминки, так и во время периодов расслабления во время занятий по технике скандинавской ходьбы, по-видимому, уменьшило как общую внеклеточную воду в организме, так и окружность верхних конечностей после 10 занятий. Взятые вместе с физиологической концепцией, что 3 недель недостаточно, чтобы обеспечить значительную потерю жира или мышечной массы при отсутствии серьезного отрицательного энергетического баланса, наши данные показывают, что 10 сеансов скандинавской ходьбы в сочетании с методом Иса могут уменьшить внеклеточную активность. жидкости верхних конечностей, т.е.е. уменьшение лимфатического отека.

Этот аспект имеет большое значение, так как он также поддерживает начинающих скандинавских ходоков в их соблюдении упражнениями, чтобы обеспечить их участие до тех пор, пока вся техника скандинавской ходьбы не будет правильно отработана, и, таким образом, до того, как скандинавская ходьба станет эффективной против тренировок. лимфедема [6,7] и кинезиологические изменения, связанные с хирургическим вмешательством, у этих выживших после рака груди [8].

В заключение, необходимо более крупное исследование и использование более точной техники для количественной оценки лимфедемы, чтобы подтвердить эти результаты и определить, применимы ли эти результаты только к выжившим после рака груди с лимфедемой ниже класса 2 CEAP-L. классификация.Однако, даже с этими ограничениями, настоящее исследование показывает, что включение метода Иса во время фаз разминки и заминки начальных занятий нордической ходьбой может эффективно ускорить уменьшение лимфатического отека верхних конечностей у выживших после рака груди.

Дополнительные онлайн-материалы

Заявление о раскрытии информации

Авторы заявляют, что у них нет конфликта интересов.

Ссылки

3. Лахарт И.М., Метсиос Г.С., Невилл А.М., Кармайкл А.М. Физическая активность, риск смерти и рецидива у выживших после рака груди: систематический обзор и метаанализ эпидемиологических исследований.Acta Oncol. 2015; 54: 635–654. [PubMed] [Google Scholar] 4. Шайтельман С.Ф., Кромвель К.Д., Расмуссен Дж. К. и др. Недавний прогресс в лечении и профилактике лимфедемы, связанной с раком. CA Cancer J Clin. 2015; 65: 55–81. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 5. Арранкоски Т., да Силва Новаес Коэльо Д.Р., да Силва Новаес Коэльо Т.Р. и др. Руководство INWA по курсу инструктора по скандинавской ходьбе (на итальянском языке) Международная федерация скандинавской ходьбы; 2011. [Google Scholar] 6. Гонсалес Кастро С. Скандинавская ходьба как предписанное физическое упражнение для пациентов, страдающих лимфатическим отеком, вторичным по отношению к раку груди (на испанском языке) Apunts Med Esport.2013; 48: 97–101. [Google Scholar] 7. Гонсалес Кастро С. Краткий обзор преимуществ скандинавской ходьбы в лечении первичного и вторичного лимфатического отека. Eur J Lymphol Relat Probl. 2013; 24: 28–30. [Google Scholar] 8. Фишер М.Дж., Крол-Вармердам Е.М., Ранке Г.М. и др. Держитесь вместе: групповое мероприятие по северной ходьбе для выживших после рака груди. J Psychosoc Oncol. 2015; 33: 278–296. [PubMed] [Google Scholar] Блог

| Скандинавская ходьба Восточная Англия

Растяжка до и после тренировки напрямую влияет на нашу гибкость.С возрастом мы становимся менее гибкими, мышцы становятся менее эластичными, и мы видим уменьшение подвижности (см. Блог; Почему скандинавская ходьба сохраняет нас молодыми). Хорошая гибкость приносит много пользы для здоровья;

Облегчает простые повседневные действия; Улучшает мышечный баланс, улучшает осанку; Растяжка напряженных мышц помогает расслабиться; Дает вам лучшее качество движения; Обеспечивает лучшие спортивные результаты в результате увеличения подвижности суставов; Снижает вероятность растяжения мышцы; Для некоторых людей растяжка уменьшает болезненность мышц после тренировки; Может помочь исправить некоторые отклонения в осанке за счет укорачивания растянутых мышц.

ACSM (Американский колледж спортивной медицины) является признанным авторитетом в области физических упражнений с пользой для здоровья и разработал принцип тренировок FITT (частота, интенсивность, время, тип). Они рекомендуют следующие рекомендации по растяжке для здоровья:

Периодичность – минимум 2-3 раза в неделю

Интенсивность – 3-4 повторения на группу мышц

Время – Удерживайте растяжку в течение 15-60 секунд

Тип – обычно используемый – Статический (неподвижный) или Динамический (контролируемое движение на участке и выходе из участка)

В рамках наших уроков северной ходьбы мы всегда готовимся к уроку с помощью упражнений на статическую растяжку или легкой ходьбы, уделяя особое внимание мобилизации бедер и пробуждению мышц ног, рук и плеч.В упражнениях на заминку необходимо задействовать все группы мышц, которые используются при нордической ходьбе. Многие из этих мышц практически неактивны на повседневной основе, особенно мышцы плеч, спины, рук и ягодиц. Следовательно, особенно важно, чтобы мы помогали выздоровлению после того, как они усердно поработали.

Многие участники отмечают, насколько лучше они себя чувствуют после нескольких недель выполнения этих простых упражнений на занятиях, и мы всегда поощряем их как можно более регулярную растяжку.Ежедневная растяжка поможет сохранить подвижность, предотвратить травмы и, прежде всего, уменьшить скованность и даже боль. Самое замечательное в растяжке – это то, как быстро вы замечаете результаты и улучшения каждую неделю, независимо от вашего возраста. Хотя растяжка принесет пользу тем, кто вообще не занимается спортом, она становится жизненно важной для тех, кто ведет активный образ жизни или приступает к новым режимам упражнений, потому что мышцы имеют тенденцию сокращаться, если они работают достаточно усердно и им не дают остыть должным образом с помощью кондиционирующей растяжки.Это просто заставляет тренирующегося чувствовать себя напряженным и болезненным, а не возбужденным и мобилизованным. Палки являются отличным аксессуаром для растяжки и используются почти в каждой растяжке, которую мы выполняем. Их можно использовать в качестве поддержки или помощи в уравновешивании, увеличивая разнообразие и интерес. Вот несколько наших любимых отрезков скандинавской ходьбы:

Растяжка спины

Встаньте, ноги на ширине плеч, выставьте шесты перед собой и идите назад, пока ваша спина не станет параллельна земле. Колени должны быть мягкими, вес опираться на пальцы ног.Почувствуйте растяжение спины и плеч и не забывайте дышать!

Растяжка ягодиц

Расположите шесты перед собой для поддержки и поместите одну лодыжку поверх противоположного бедра, сгибая опорные колени и шарнир вперед от бедер. Убедитесь, что поддерживающее колено находится на одной линии с лодыжкой. Вы почувствуете сильное растяжение ягодичной мышцы.

Растяжка на трицепс

Держите шесты параллельно над головой, отпустите одну руку и позвольте шесту опуститься за спину, опустите руку вниз, чтобы удерживать ее позади себя в вертикальном положении.Осторожно потяните штангу вниз, пока не почувствуете растяжение задней части плеча.

Боковая растяжка

Скрестите правую ногу за левой и возьмите шесты в левую руку, используя их для поддержки, поднимите правую руку и вытяните ее над головой, наклоняясь влево, как можно дальше. Представьте, что ваше тело находится между двумя листами стекла, не наклоненными вперед или назад.

Итак, как бы усердно вы ни работали и с каким бы возрастом ни старались найти время на растяжку, вы почувствуете себя лучше.

.