С чего начинать худеть правильно: Как начать худеть – с чего начать и как правильно это делать

Первые шаги для избавления от лишнего веса

Многие хотят иметь красивое тело и стройную фигуру. Но не все знают, что процесс похудения очень сложен и нужно его правильно начать, чтобы похудеть, не причиняя вреда здоровью и не мучая организм голодовками.

Самые первые шаги и мотивация

Чтобы похудеть, необходимо, в первую очередь, поставить себе цель. Это важно, поскольку без цели и мотивации невозможно измениться. Цель не должна быть заоблачной. Для сохранения хорошего внешнего вида диетологи советуют сбрасывать не больше 1 кг в неделю, тогда кожа не будет обвисать. 

Чтобы определить, к какому результату необходимо прийти, важно вычислить свой идеальный вес. Эта формула давно известна: нужно вес в кг поделить на квадрат роста в метрах. В итоге получится цифра, которую необходимо обсуждать с врачом и диетологом. В идеале, данный коэффициент должен равняться 18–24. 

Внимание! Талия не должна превышать 80 см у женщин и 90 см у мужчин. В противном случае есть риск возникновения сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Основные принципы похудения

Чтобы избавиться от лишнего веса, нужно правильно наладить ежедневный рацион. Чем больше в нем жирных, жареных, сладких блюд, тем быстрее будут прибавляться килограммы. Далее алгоритм простой.

Рассчитать калорийность суточного рациона

Необходимо подсчитать в специальном дневнике калорийность всего, что съедается в течение дня. Такие записи необходимо вести неделю. После этого следует подсчитать свои энергозатраты. Есть специальные формулы для расчета калорийности рациона, зависящие от возраста и пола:

• дамы до 30 лет — (0.0621 х кол-во кг + 2.0357) х 240;
• женщины старше 30 — (0.0342 х вес в кг + 3.5377) х 240;
• молодые мужчины — (0.0630 х вес в кг + 2.8957) х 240;
• мужчины старше 30 — (0.0484 х вес в кг + 3.6534) х 240.

Затем итоговый результат надо умножить на коэффициент подвижности. Если работа сидячая, он равен 1,1, если есть умеренные нагрузки — 1,3, при тяжелой физической работе или интенсивных нагрузках — 1,5.

Цифра, полученная в результате, должна быть уменьшена на 30%. Оптимально, если полученный результат будет в пределах 1100–1300 ккал.

Внимание! Полученную цифру калорийности необходимо распределить по приемам пищи. Более 30% составляет обед, завтрак — 25%, а остальные приемы пищи – по 15%.

Шаг второй — правильное питание

Затем нужно взяться за организацию правильного питания. Вот ее основные принципы:

1. Для похудения следует употреблять белковую пищу с малым количеством жирности. Молочные продукты должны быть обезжирены, а сыр – с жирностью менее 30%.
2. Жиров в питании должно быть не больше, чем 30% от общего количества калорий. Полностью исключите из рациона колбасы, чипсы, выпечку, сосиски, майонез. Среди растительных масел нужно отдавать предпочтение оливковому и кукурузному.
3. Углеводы в питании человека должны быть только сложными. К ним относятся овощи, бобы, ягоды, крупы.
4. Надо отказаться от пива, сладостей, сладких фруктов и всего жареного.

Внимание! Нужно разделить все необходимые калории на несколько приемов пищи и стараться есть медленно, тщательно пережевывая еду.

Третий шаг: физическая нагрузка

Сидя на диване, много веса не сбросишь. Нужно двигаться и желательно заниматься активными видами отдыха. С лишним весом помогут бороться следующие упражнения:

• бег или спортивная ходьба;
• катание на лыжах;
• езда на велосипеде;
• плавание;
• прыжки со скакалкой.

Внимание! Самое главное в тренировках для похудения — их регулярность.

Важно не останавливаться, если первые результаты не оправдывают ожиданий. У каждого человека индивидуальные особенности организма. При одинаковых усилиях один может сбросить 1 кг, а другой только 0,5 кг. Но регулярность и постоянство приведут к отличным результатам.

как правильно начать худеть женщине

Автор Svetla На чтение 6 мин. Просмотров 33 Опубликовано 16.03.2015

Знаете, с чего начать похудение в домашних условиях, так чтобы в этот раз наверняка все получилось. Думаете, что перед тем, как начать худеть правильно будет почистить холодильник от вредностей? Купить новые шорты или кроссовки? А вот и нет! Нам нужен четкий план – подробности ниже.

Еще стоят морозные деньки, но в воздухе уже явственно пахнет весной. Вам поднимает настроение весеннее щебетание птиц в заиндевелых кустах. Яркое солнце, несмотря на легкий морозец, уже начинает припекать. Одно лишь омрачает вашу жизнь – лишние килограммы, набранные с осени. И вы ловите себя на мысли: хочу худеть – с чего начать-то?! И понимаете, что не знаете, как правильно начать худеть женщине, чтобы получить ощутимые результаты.

В начале пути каждая женщина полна решимости, избавиться от ненавистного жира. Но уже на первом этапе многие совершают несколько фатальных ошибок, безвозвратно ведущих к провалу. Самые распространенные из них – голодовка и изнурительные тренировки. Подробнее о самых распространенных ошибках мы поговорим в одной из следующих статей.

Как начать худеть правильно в домашних условиях

Ставим цели

Для начала надо поставить себе цель похудеть – не размытую, а продуманную до мелочей. Чего конкретно вы хотите? Действительно ли вам надо худеть? Или вы хотите улучшить качество тела, убрать лишний объем с проблемных зон? Надо четко и подробно ответить на все эти вопросы. От полученных ответов зависит не только способ достижения цели, но и объем необходимых усилий.

Находим мотивацию

Перед тем, как начать худеть надо найти для себя мотивацию – это залог успеха. Увы, без этого никак. Для того чтобы правильно настроиться на похудение надо найти ответ на вопрос «зачем мне худеть», на поиск ответа может потребоваться некоторое время. Не торопитесь, это один из важнейших этапов подготовки к длительному марафону, дальше будет только работа. От того, насколько тщательно будет продумана ваша мотивация, зависит 50% успеха.

Дневник питания

Заведите себе дневник похудения – это самое-самое важное, с чего надо начать похудение. На первой странице подробно опишите цель и мотивацию, можно тезисно. Далее оставьте пару пустых листов для последующих контрольных замеров и взвешиваний, так вся важная информация будет под рукой. Большую часть дневника оставьте для учета и анализа своего рациона.

Первое время обязательно ведите дневник питания, так как анализ его ошибок поможет вам скорректировать рацион. А это, в свою очередь, позволит вам быстрее худеть. Учитывать каждый кусочек рекомендуется на протяжении всего времени соблюдения диеты. Так как именно эти записи помогут вам найти причины снижения скорости похудения.

Если вы только начинаете худеть, то правильно вести дневник питания не только в домашних условиях. Делайте записи в течении дня – так вы точно ни о чем не забудете.

Введя новые пищевые привычки в свою жизнь, можно перестать вести учет пищи. Если вы делаете все правильно, то будете продолжать худеть – в противном случае процесс остановится или вес начнет расти. Это может говорить лишь об одном – вам рано уходить в свободное плаванье.

Для правильного похудения необходимо возобновить записи в дневнике. Приняв решение прекратить учет пищи, проводите контрольные взвешивания не реже одного раза в неделю (чаще не стоит). Наблюдайте за динамикой изменения веса во времени, чтобы вовремя заметить неполадки.

Выбираем диету

Подберите себе систему питания либо попробуй составит себе диету самостоятельно, изучив основы питания для правильного похудения. Без экстрима – сбалансированная диета Пятнашки, Три кулака (аналог Пятнашек), система похудения минус 60 Миримановой.

Можно обойтись и совсем без диеты, но тогда придется считать калории. Выберете то, что вам по душе. Не стоит даже смотреть в сторону экстремальных систем питания типа «капустный лист + ложка отрубей в день – запить мочегонным». Не стоит испытывать свой организм на прочность, это не то, с чего начинают правильное похудение.

Составляем меню

Составьте себе меню минимум на две недели. Это поможет вам пережить первые, самые трудные дни. Для составления собственного меню можно воспользоваться простыми диетическими рецептами с нашего сайта. Все блюда готовятся из ингредиентов, доступных каждому.

Не забывайте, что меню на день должно содержать как минимум три основных приема пищи, разрешены перекусы. Чтобы облегчить себе жизнь, можно использовать для первой недели диетическое меню для поста. В некоторые дни замените рыбу мясным блюдом и сбалансированное питание на неделю готово.

Составив меню, перед тем, как начать худеть вы намного облегчаете себе жизнь. Не надо будет ломать голову о том, что приготовить и риск сорваться сведется к минимуму.

Не забывайте пить достаточное количество жидкости. Более подробно про употребление воды для похудения читайте по ссылке.

Занимаемся спортом

Выберите вид спорта, которым вы будете заниматься. Это обязательно!!! Без увеличения физической нагрузки похудение будет не возможно. Больше двигаетесь – увеличиваете расход энергии. Под воздействием физических упражнений мышцы подтягиваются и обретают тонус (по ссылке можно узнать, какие упражнения делать чтобы убрать бока).

Имеете большой лишний вес, ограничения по здоровью – для начала старайтесь больше ходить. Не бродить уныло по улицам, а идти бодрым шагом практически на грани бега. От ходьбы можно похудеть – это доказано и даже рассказано в одной из историй похудения реальной девушки.

Прежде чем начать похудение сделайте контрольные замеры. Именно они будут нужны для анализа динамики изменения веса. Запишите  все показатели в специальный раздел своего дневника похудения.

С чего начать похудение: замеры

• вес (взвешиваться стоит утром, натощак, после утреннего моциона)
• объем груди
• объем талии
• объем живота (сантиметровая лента должна проходить на 5 см ниже пупка)
• объем бедер

Для измерения объемов стоит купить новую сантиметровую ленту, и в будущем делать замеры только ей.

Готовьтесь к началу похудения, как к празднику. Положительные эмоции помогут вам настроиться на новый лад безболезненно. Назначьте краткосрочные цели, при достижении которых устраивайте себе праздник (но не живота!!).

Позвольте себе небольшой шопинг – купите новые шортики для занятия спортом, красивую тетрадку для дневника. Можно раскошелиться и приобрести новые электронные весы. Совершая каждую покупку, представляйте, сколько радости вам доставит использование этих вещей для достижения своих целей.

И помните, ваш главный помощник – хорошее настроение и, конечно же, мотивация. А если стрессы отравляют вам жизнь, попробуйте справиться с ними с помощью БАДа 5 нтр – отзывы по ссылке. Купить его можно на Айхерб совсем недорого. И помните, лучше выпить таблеточку успокоительного, чем заедать свои переживания сладким.

Еще несколько советов от “Зожника” – с чего начать похудение в домашних условиях и как привести свое тело в порядок

Худейте правильно с fordiets.ru

С чего начать похудение при большом весе. Как похудеть женщине с большим весом: личный опыт

Мучительный голод

Стремясь как можно быстрее избавиться от ненавистных килограммов, вы старайтесь крайне ограничить свой рацион: “буду есть только гречку с кефиром, пока весы не покажут желаемый результат!”. Или же пропускайте приемы пищи, например, отказавшись от ужина или обеда. Самые отчаянные даже решаются на полный голод! Кажется, что чем больше будешь себя истязать, тем скорее станешь легкой и звонкой, но, как показывает практика, это самая типичная ошибка.

Знаете ли вы, что на ограниченном питании организм просто не в состоянии извлекать энергию из жира? Что в итоге: вы мучайтесь от голода, жадно смотрите на коллег, пьющих чай с печеньем, а стрелка весов либо будто приклеилась к ненавистной цифре, либо идет вниз… но со скоростью улитки.

Или, допустим, вы отказались от завтрака. Но наш организм очень умен, и вот вы сами не замечайте, как ваши обеды и ужины стали намного больше, сытнее и калорийнее.

Что же придпринять? Конечно, в разумных пределах следует ограничить калорийность рациона, но именно в разумных . Для начала оттолкнитесь от того, что ежедневно следует потреблять не менее 1200 ккал, чтобы поддерживать метаболизм на нормальном уровне, а далее ориентируйтесь на свои ощущения: если вы все время чертовски голодны; если вы мерзнете, когда всем вокруг жарко; если вы с трудом доходите пешком до ближайшего магазина – рацион следует расширить.

На границе возможностей

Вы мужественно ешьте овощи и пьете в больших количествах зеленый чай без сахара, а вечером несетесь в спортзал, где тренируйтесь с полной отдачей. И, конечно, утреннюю зарядку, как и кросс по в парке, никто не отменял! Но отчего же так тянет на сладкое и жирное? И , несмотря на буквально нечеловеские усилия, вес снова встал?

Давайте по порядку. Причина повышенного аппетита, причем на отнюдь не полезные продукты, в том, что организму срочно требуется восполнить запасы энергии. Берет он ее из углеводов, а быстрее всего их можно получить из шоколадных батончиков, пирожков, хорошего ломтя хлеба с вареньем… В общем, из того, что худеющим, к сожалению, не рекомендовано. Кроме того, у нетренированного человека интенсивные нагрузки не стимулируют уменьшение жировых запасов! Как раз углеводы, запасенный гликоген и расходуются!

Запомните: не надо крайностей! Умеренные нагрузки придадут вам дополнительную энергию, а также помогут контролировать аппетит! Пусть вашим ориентиром станет пульс: 100-110 ударов в минуту – то, что надо для того, чтобы организм переключился в режим расходования жиров. И начните приобщаться к спорту постепенно. Пусть первым шагом станут прогулки в быстром темпе, хотя бы до работы, по 30-40 минут в день. Уже спустя неделю станут заметны первые результаты.

Правильная мотивация – какая она?

Поробуйте задать самой себе вопросы: “Зачем я хочу похудеть? Почему хочу сбросить именно столько? Нужно ли мне худеть к определенному сроку?” Если вы действительно настроены измениться, вы ответите на них без запинки! Если же нет, то, увы, у вас недостаточно мотивации, а без !

Вас интересует, как обрести правильный настрой? Прежде всего, честно ответьте на вышеперечисленные вопросы. Конечно, это может быть не так легко, как кажется на первый взгляд, но это необходимо для достижения результата. В крайнем случае не стесняйтесь оюратиться за помощью к психологу. Кроме того, может быть, вас следует просто забыть о диетах и весах и начать больше двигаться, а также отдавать предпочтение менее вредным, сладким и жирным продуктам? Вы начнете чувствовать себя лучше, станете в полной мере радоваться жизни, возможно, избавитесь от каких-либо хронических заболеваний и на фоне всего этого еще и начнете медленно, но верно терять вес! Отличные перспективы, согласитесь!

Вода, кругом вода!

Количество жидкости в организме постоянно изменяется, а вслед за ней и вес. Причем колебания в 1-2 кг за сутки являются совершенно нормальными, поэтому вам будет полезно знать о двух видах ситуаций:

а) Вода быстро покидает организм, если…

• вы принимайте мочегонные и слабительные препараты.


• вы практикуйте потогонные тренировки.


• вы посещали сауну.


• вы резко сократили употребление соли.

б) Вода задерживается в организме, если…

• вы съели что-либо соленое или копченое. 200 г соленой рыбы вполне способны сделать вас “толще” на 1 кг, поэтому на следующий день после ее употребления вскакивать на весы не стоит.


• вы употребляли алкоголь. Ведь организму, прежде алкоголь, необходимо разбавить его до безопасной для себя концентрации.


• у вас идет вторая фаза менструального цикла. В это время можно “набрать” до 5 кг!


• вы перетренировались и ваши мышцы отекли.

И напоследок…

Проверьте свои весы! Например, взвесьте пятилитровую бутылку с водой или любой другой предмет, чей вес вам известен. Или попробуйте несколько раз подряд встать на весы – результат должен быть один и тот же. Кроме того, он не должен меняться, независимо от того, стоите вы на одной ноге или на двух, на пятках или на носках. Так может агрегат пора заменить?

Если с ним все , то помните, что взвешиваться следует в одно и то же время, желательно с утра, до завтрака, когда вес минимален, и в одном и том же месте, причем на ровной твердой поверхности.

Ну и помните, что, прежде всего, вам должно быть комфортно в вашем весе и вы должны любить себя, а не гнаться за мнимыми идеалами!

Большой избыточный вес – это не только некрасиво, но и опасно для жизни. Даже несколько лишних килограммов отрицательно сказываются на здоровье человека, а уж о десятках и говорить нечего. Повышенная нагрузка на сердце, сосуды, опорно-двигательный аппарат могут привести к негативным последствиям (инфаркт, инсульт, гипертония, сахарный диабет и т.д.).

Излишне полным людям тяжело двигаться. Даже небольшая пешая прогулка может вызвать скачок давления, учащенное сердцебиение и другие нежелательные эффекты. Поэтому снижение веса – это первоочередная задача для таких людей.

Но если у вас много лишних килограммов, то одной диетой вам не обойтись. Борьбу с ожирением следует начинать с посещения врача. Он установит причину избыточной массы тела и пропишет необходимое лечение.

Если ожирение связано с гормональными нарушениями, то нужно будет восстановить гормональный фон. И при правильно назначенном лечении вес сам начнет возвращаться в норму.

Но проблема может иметь и психологические корни. Для многих людей еда является единственным источником удовольствия, способом борьбы со стрессами, нервами, волнением. Поэтому и отказаться от нее бывает трудно.

В этом случае бороться с лишним весом нужно будет в нескольких направлениях. Сначала нужно на психологическом уровне убедить себя, что пища – это не единственная радость в жизни. Необходимо будет найти для себя достаточную мотивацию, чтобы полностью изменить рацион и отказаться от булочек, сладких напитков, фаст-фуда и т.д.

Иногда психологическая зависимость от еды бывает настолько велика, что справиться с ней без помощи специалиста просто невозможно. Но сделать это нужно обязательно, без этого дальше двигаться будет нельзя.

Также необходимо полностью пересмотреть свое питание. Лучше всего разработать собственную диету совместно с лечащим врачом. Но есть общие рекомендации, с помощью которых можно уменьшить вес. Во-первых, стоит отказаться от жирной, копченой, соленной, сладкой, мучной пищи.

Во-вторых, нужно увеличить употребление растительной пищи. В овощах, зелени и фруктах содержатся волокна, которые помогут очистить организм от скопившихся в нем шлаков и токсинов, нормализовать деятельность кишечника. Кроме того, в них есть витамины и минералы, которые поспособствуют обменным процессам, а также улучшат состояние кожи, волос, ногтей, укрепят сердечно-сосудистую систему.

В-третьих, стоит разработать собственный режим приема пищи. Например, можно придерживаться дробного , когда можно есть небольшими порциями, но 5 – 6 раз в день. При таком подходе вы не будете успевать проголодаться. Кроме того, у вас нормализуется обмен веществ, активизируются процессы жиросжигания.

Обычно излишне полным людям бывает очень трудно изменить свои вкусовые пристрастия. Им трудно отказаться от привычной еды, придерживаться определенного графика приема пищи. В этом случае могут помочь специальные таблетки для похудания. Одни из них уменьшают , другие не дают усваиваться и откладываться жирам. Применение таких лекарственных средств помогает скорректировать питание, привыкнуть к новому образу жизни, но панацеей от лишнего веса они не являются. И перед их применением нужно обязательно проконсультироваться с врачом.

При борьбе с избыточной массой тела не стоит забывать о нагрузках. Но если у вас очень большой вес, то интенсивные спортом вам противопоказаны. Для начала можно начать просто больше ходить пешком. Ежедневные часовые прогулки в парке помогут вам укрепить сердце, стабилизировать давление, привести ослабшие мышцы в тонус. Полезно также плавать в бассейне. А постепенно можно будет перейти к более активным видам спорта.

Потерять лишний вес мечтает любой склонный к полноте человек. Однако нежелание разрабатывать сложные, длительные диеты или оправдания о недостатке времени для посещения спортивных залов не избавляют от ненужного жира на боках. Многие не представляют с чего начать похудение в домашних условиях, чтобы быстро, эффективно расстаться с портящей жизнь полнотой. Ответ прост – сбалансированное питание и занятия спортом. Эти две составляющие системы здорового образа жизни помогут с легкостью подтянуть фигуру и сбросить килограммы, не отрываясь от повседневных дел.

Как начать худеть в домашних условиях

Первая ступень на пути к желанной стройной фигуре – разработка плана действий. Каждому мужчине или женщине, стремящимся к похудению, необходимо поставить себе задачу о том, скольких сантиметров и килограмм нужно лишиться. Однако не следует забывать, что не стоит подходить к проблеме радикально и полностью отказываться от еды. Сброшенный вес может вернуться в удвоенном количестве. Для того, чтобы худеть правильно, следует помнить о спортивных занятиях. Необходимо постепенно исключать из питания.

С самого детства я была достаточно пухленьким ребенком, точнее, полнеть я начала лет с 9. Я росла без отца, и чтобы скрасить жизнь бедной “сиротинушке”, мама пичкала меня сладостями — я до сих пор помню, как мы ездили на трамвае на популярные тогда оптовые продуктовые рынки и упаковками закупали датские рулеты, кексы, шоколад и прочие сладости. Еще одно впечатление из детства — с собой в летний лагерь мама выдавала мне огромную “сумку челночника” со сладостями, чтобы я не голодала.

Конечно, я могла бы считать, что проблемы с моим весом обусловлены наследственностью (это, кстати, самая распространенная позиция среди толстушек), но очевидно, что их причина — совершенно неправильные и прямо-таки губительные пищевые привычки. В разной степени они свойственны всем страдающим от лишнего веса: кто-то привык есть любое блюдо с хлебом, кто-то в целях экономии питается в основном макаронами и картошкой, кто-то не мыслит вечера без обязательного чаепития с печеньем. Эти самые привычки и неправильное питание и являются причиной лишнего веса, однако мне это все стало понятно только сейчас.

Итак, к 11-му классу я весила около 100 кг при росте 173 см. Не могу сказать, что это как-то катастрофически влияло на мою жизнь — я всегда была лидером и в учебе, и во внеклассной жизни, у меня были друзья, молодые люди, но, конечно, жизнь могла бы быть повеселее, будь я “как все”. Попытки сбросить вес носили эпизодический характер, я пробовала даже тайские таблетки, но ни одна моя кампания по снижению веса не увенчалась особым успехом — я либо не худела, либо не держала результат.

Первый этап похудения

В конце третьего курса института, это было в 2005 году, я узнала о том, что на западе уже давно худеют не на низкожировых, а на low-carb — низкоуглеводных — диетах. Рацион при таких диетах разительно отличается от традиционного меню худеющего — ведь совершенно не ограничиваются жиры и белки. Таким образом, можно в неограниченном количестве есть жирное жареное мясо, политое майонезом, и худеть.

Смысл диеты в том, что если организм потребляет жиры+белки+углеводы, то ему намного легче расщепить углеводы (они расщепляются уже слюной), а жиры, которые попадают в организм, откладываются. Если же углеводы не употреблять, то организму хочешь — не хочешь придется расщеплять жиры, причем не только что съеденные (они для организма новые, чужеродные и трудные), а уже отложенные в боках, “адаптированные” под ваше тело.

Я решила предпринять еще одну попытку похудеть, и 1 июня 2005 года — день моей первой свадьбы — стал первым днем нового образа жизни. Свой путь к стройности я начала со 114 кг.

У меня не было какого-то внешнего стимула худеть — муж женился на мне толстой и даже любил меня первый год совместной жизни, у меня по-прежнему было все прекрасно, и, казалось бы, не было никаких предпосылок для изменений. Просто низкоуглеводная диета показалась мне настолько элементарной, что из интереса захотелось попробовать поменять свой рацион — благо никаких особых подвигов от меня не требовалось.

Основой моего рациона стало мясо в любом виде (жареное, вареное, тушеное, печеное, шашлык, гриль) — говядина, свинина, телятина, баранина, птица; мясные субпродукты; рыба и морепродукты; колбасы, ветчины, сардельки, сосиски; сыры — твердые, творожные, плавленые; яйца, масло — сливочное и растительное. Разрешенные напитки — чай, кофе без сахара, газировка без сахара, минералка. Также разрешен алкоголь — сухое вино, шампанское брют, водка, текила, коньяк, ром, виски.

Эти продукты можно дополнять овощами: к употреблению разрешены огурцы, стебель сельдерея, щавель, кабачки, салатный лист, брокколи, цветная капуста, кочанная капуста, зеленая стручковая фасоль, морская капуста. Допускаются соленья — соленые огурцы, помидоры, капуста квашеная, чеснок, перцы. Единственный разрешенный фрукт — лимон, ягода — клюква. Ну, и совсем немного и с осторожностью можно употреблять творог, сметану, помидоры, маслины и оливки, баклажаны, болгарский перец. Еду разрешается жарить, солить, перчить, мариновать, коптить, в общем, допускается любая обработка, которая не привносит в еду углеводы.

Абсолютно запрещены любые мучные продукты — тесто, хлеб, “диетические” хлебцы, макароны, сахар, любые крупы — рис, гречка и прочие, шоколад, картошка, свекла, морковь, горох, кукуруза, все фрукты и ягоды, соки и сладкая газировка, орехи, сухофрукты, йогурты, творожки, мороженое, любые сладости, сахар, мед.

Мое примерное меню на день было, например, таким: кофе со сливками и омлет с парой сарделек и несколькими кусочками сыра на завтрак, борщ и кусок мяса по-французски под сырно-грибной шапкой с отварной брокколи на обед, жюльен и жареная куриная грудка на ужин. Перекусывала кусочками сыра, колбасы, творогом.

Никаких трудностей такое меню не вызывало — в любом ресторане всегда есть низкоуглеводные блюда, даже в университетских столовых я без проблем выбирала подходящее. Количество приемов пищи не ограничено, соответственно, чувство голода я не испытывала и могла поесть хоть перед сном. Единственное неудобство — нельзя никакие покупные сладости, однако я научилась готовить прекрасный сливочный пломбир на сахарозаменителе, низкоуглеводные блинчики на миндальной муке и многие-многие другие десерты, да и просто творог со сливками, клюквой и сахарозаменителем прекрасно удовлетворяет желание сладкого.

Я никогда не отличалась спортивностью, поэтому и сейчас, в процессе похудения, никакой физической активности у меня не было. Тем не менее, лишний вес таял на глазах — за первую неделю я сбросила 7 кг, за первый месяц — 14. Когда я вернулась к учебе после летних каникул, у всего курса была только одна тема для разговора — моя новая фигура. В итоге за полгода я сбросила 41 кг и стала весить 73 кг и носить 44-й размер одежды.

Поскольку такая диета не ограничивает жиры и белки, кожа не пересушивается и не теряет эластичность. Фактически у меня остались только те растяжки, которые я приобрела с набором веса, а новых растяжек от похудения не появилось. Конечно, полностью их убрать невозможно, но самые простые увлажняющие кремы при регулярном применении дают отличные результаты. Ну и, конечно, надо помнить, что кожа подтягивается с запозданием месяца на 2-3 после того, как спадают объемы. Отличный эффект для гладкости кожи и борьбы с целлюлитом дает также антицеллюлитный массаж — как самостоятельный, так и профессиональный.

Переходный период

Однако моя борьба с весом на этом не закончилась. Как и все похудевшие, я столкнулась с самой сложной задачей — как удержать вес. Мне это удавалось с переменным успехом, мой вес скакал туда-сюда в диапазоне 5 кг: то я одерживала победу, то он. У меня в голове звучало два голоса — один очень просил сладенького, а второй ругал за это желание.

Я держала вес до 2010 года, но после второй свадьбы капитулировала, а жир одержал победу. Мой вес неумолимо полз к трехзначной цифре, а я успокаивала себя тем, что знаю отличный способ его сбросить и в любой момент возьму ситуацию под контроль. Счастливая размеренная семейная жизнь располагала к уютным вечерам за тортиком и выпечкой, муж любил меня всякой, и я не переживала о весе.

Моя окончательная победа над жиром

К 2012 году я снова весила за сотню, точнее 104 кг. И вот здесь произошло какое-то переосмысление ситуации. Нет, никакого стимула опять не возникло, просто в какой-то момент я поняла, что до тех пор, пока в моей жизни останутся торты и макароны, я никогда не буду выглядеть как модель. И поэтому диета как временная акция и идея (которая, кстати, свойственна большинству худеющих) “Ну ничего, сейчас ограничусь, похудею, зато пото-о-ом!” — порочна, это заведомый проигрыш. Я поняла, что надо просто взять и изменить свое питание — не временно, а навсегда. Разумеется, в качестве питания на оставшуюся жизнь я выбрала именно низкоуглеводное — ведь оно мне было уже привычным, легким, комфортным, и я знала, что результаты оно приносит отличные.

В это же время, в феврале 2012 года, приятельница попросила меня рассказать ей о той чудесной диете, на которой я похудела в 2005-м. Я ей сказала, что вот как раз сейчас мне снова пришлось обратиться к этому питанию, и мы могли бы худеть вместе, наперегонки, ради спортивного интереса. Так появилась табличка в интернете, где каждое воскресенье мы заполняли наш новый — все уменьшающийся — вес.

Вскоре к нам присоединились другие наши подруги, табличка разрослась, а в марте в одной из групп в социальной сети я оставила комментарий, что нужно считать не калории, а углеводы. Мне в ящик повалились сотни сообщений с просьбой объяснить: как это считать углеводы, а главное — зачем? Так и появился мой интернет-проект, посвященный безуглеводному питанию. Я расписала основы этого питания, разработала принципы учета результатов, чтобы сохранялся командный дух и соревновательность, консультировала желающих похудеть.

Сейчас работа в группе занимает почти весь день — ведь мне нужно и ответить на все вопросы новичков, и подбодрить уже опытных худеющих, и подвести результаты за неделю, и совместить новые фотографии наших героев из серии “до-после”, и выложить новые безуглеводные рецепты. Муж меня полностью поддерживает (кстати, он тоже питается без углеводов) и для автоматизации моего труда создал сайт, который мы сейчас налаживаем и дорабатываем. Разумеется, это огромный шаг вперед по сравнению с группой в социальной сети.

А что же мое похудение? В феврале 2012 я весила 104 кг и за полтора года не съела ни одного запрещенного продукта. Более того — мерзкий внутренний голос ни разу ничего запрещенного не просил, и я уверена — никогда уже и не попросит. Теперь я сама хозяйка своего питания, и это очень приятно и совершенно не трудно, нужно было это просто осознать.

В мае 2012 я весила уже 89 кг, но тут случилось приятное событие — оказалось, что мы с мужем ждем малыша. Между тем, это совершенно не повлияло на мое питание. Многие девушки, даже не имевшие проблем с весом до зачатия, во время беременности расслабляются, считая, что “ребеночку ни в чем нельзя отказывать” и что сейчас “надо кушать за двоих”. Это совершенно неправильно, ведь торты, картошка и макароны никакой пользы ребенку не несут, а лишний вес мамы может навредить.

Именно поэтому мое питание во время беременности не изменилось, я по-прежнему ограничивала углеводы, врачи в районной женской консультации хвалили мою сознательность и всячески подбадривали. Рожать Агнессу в феврале 2013 я шла с теми же 89 килограммами веса, сейчас я вешу около 68 кг. Надеюсь сбросить еще десяточку и немного “подтянуть” тело спортом. А помощь худеющим — дело всей моей жизни.

Марина Кочина

Обсуждение

Kakoe menu na nedelu? Spacibo

09.03.2019 18:19:22, Abon

Марина, спасибо вам за опыт! Возник вопрос: свеклу нельзя, борщ можно? То есть вареную морковку и другие запрещённые овощи тоже?

01.02.2019 00:15:08, Zainteresovannaya

помимо диеты советую еще растительные сжигатели жиров купить: самый хороший, по моему мнению, у турбослим (экспресс похудение называется, или как-то так). очень хорошо работает, но не агрессивно, за счет натурального состава. Мне нравится он

Я сначала худела нормально, а потом было тяжело сдвинуть вес с места, но Модельформ мне в этом помог, стало худеть проще.

сейчас застряла на 68 никак не могу похудеть(((

23.02.2018 19:26:44, Розовый единорог

теперь я чувствую себя худышкой со своими 175 см ростом и весом 60-68 кг))

23.02.2018 19:23:34, Розовый единорог

вдохновляющая статейка! У меня все впереди!

Да, восхищаться тут есть чем, отличные результаты,сила воли и стремление.Но безуглеводные диеты и питанием очень вредны, их еще называют белковыми от туда диета по Дюкану, кремлевская диета. Стоит отметить что у них хороший результат но как не крути в рационе человека должно быть все сбалансированно. Ни кто не говорит о легких углеводах тортах и булочках, я сейчас о сложных. По себе скажу что не чего чем ПП и ДП +физическая активность (по силам) лучше и безопаснее еще не придумано. худеешь не меньше но при этом ешь все и орехи и мед. Всем удачного похудения а главное удержания результатов)

02.11.2017 00:07:42, Ольга

как по мне те фотографии где вы больше весите куда привлекательней и сексуальней, зря вы худели сбросиль бы до 80кг больше не надо было вам так очень красиво

31.05.2017 20:37:46, уп

Комментировать статью “История похудения: от 114 до 68 кг. Победа над лишним весом”

Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с худеющими. С чего начать? Вес медленно, но верно с годами растет. Периодически неглубинно читаю о диетах, упражнениях (хожу на фитнесс) и т.д…

Обсуждение

В плане мотивации мне помог просмотр 3-х сезонов “Взвешенных людей”. Смотрела, чтобы себя напугать (за 4 года набрала 15 кг). А заодно прониклась соревновательным духом – раз люди с гораздо бОльшим весом смогли похудеть, то и у меня получится). За 4.5 месяца похудела на 7.5 кг. Первые 4 кг. ушли быстро, через 3 недели подсчёта КБЖУ. Сейчас уже не считаю, хотя надо бы. Вес стабилен, по еде расслабилась слегка) Стабилен, наверное за счёт фитнеса (2 раза в неделю, по 2-3 часа). Кстати,подсчёт КБЖУ хорош тем, что быстро понимаешь, какие продукты ну вот совсем есть нельзя. Когда видишь, сколько % это займёт в отведённых тебе 1300 Ккал, то быстренько перестаёшь его хотеть)

Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с худеющими. Решила сесть на диету, а вернее не употреблять больше 1000 кал в день. Распечатала таблицу калорийности продуктов.

Обсуждение

есть каждые два часа но маленькими порциями. Каждую порцию еды запивать горячим чаем.
берете куриную грудку или говядину. Отвариваете или запекаете. взвешиваете. считаете калории. в день должны потреблять 1200 это и мясо и овощи. овощи лучше сырые в виде салата. тоже взвешиваете
всю эту еду делите порционно. на 6 -7 порций. и ешьте каждый час. это важно.
1. разгон метаболизма.
2. не будет возникать чувство голода. а то что будет – можно перетерпеть так как знаете что через два часа сможете перекусить.
голодать можно но это спустя две недели после начала данной диеты.
зайдите на сайт борменталя. почитайте. поймете как считать калории. да и вообще много полезной информации

Если глюкофаж выписан врачом, то у Вас как минимум метаболический синдром. Не надо жестко урезать питание, это не правильно! Чтобы похудеть, нужно, наоборот, есть! Иначе организм испугается и перейдет в жиросберегающий режим (влияние гормонов стресса). Вам стоит оставить сбалансированный рацион по белкам, жирам, витаминам, минералам и клетчатке. Для похудения безопасно и эффективно убрать все пустые калории (быстрые углеводы) и контролировать медленные, создав НЕБОЛЬШОЙ дефицит калорий, чтобы не испугать организм. Удачи!

Итак, однажды стало понятно, что из зеркала смотрит не очаровательное хрупкое создание, а некто с пухлыми щечками и складочками на талии. Надо . Лишние килограммы не появляются чудесным образом за одну ночь, они копятся годами – медленно, но верно . Постарайтесь вспомнить, когда вы начали поправляться , что послужило причиной. Возможно, в вашем прошлом кроется ситуация, запустившая набор веса – болезнь, прием гормональных препаратов. В таком случае, прежде чем худеть в домашних условиях, обязательно исключите вероятность проблем со здоровьем : посоветуйтесь с доктором, пройдите обследование.

Немало стройных дам обрело аппетитные формы после глубоких нервных потрясений : многие люди подсознательно стремятся «заесть» сильный , что мешает худеть. Часто женщины, сами того не осознавая, страдают от приступов компульсивного переедания . Такая модель психологического расстройства характеризуется пищевыми «запоями», когда периоды нормального питания сменяются вспышками неконтролируемого аппетита, продолжающимися от одного до нескольких дней. Бесполезно укорять себя или давать невыполнимые обещания , здесь требуется помощь специалиста, иначе начать худеть не получится.

Если же ненавистный жир появился в результате постоянных перееданий , злоупотреблений фаст-фудом, малоподвижного образа жизни , все гораздо проще – можно начать худеть самостоятельно , в домашних условиях. Чтобы сделать это правильно, читайте нашу инструкцию до конца.

Шаг второй – график похудения

Старайтесь не давать себе туманных обещаний: фраза «похудею к лету», сказанная накануне новогодних праздников подсознательно расслабляет – до лета еще уйма времени, можно смело есть все самое калорийное, а худеть когда-нибудь потом. Знакомая ситуация? Нюанс в том, что привычка переедать никуда не денется , как и лишний вес.

Ставьте цели по-другому: определите точное количество килограммов , которые необходимо скинуть, установите конкретные сроки с регулярными промежуточными завесами.

Решив худеть в домашних условиях на 10 кг за 5 месяцев, правильно будет составить график , указав:

• Исходный вес . Он станет верхней точкой отсчета – ориентиром, к которому нельзя возвращаться;
• Желаемый окончательный результат , каким бы фантастическим он ни был;
• Несколько точек для промежуточных взвешиваний . Оптимально взвешиваться не каждый день, а раз в неделю. Такой прием позволяет сохранить мотивацию , чтобы худеть в домашних условиях, а ежедневные подходы к весам скорее демотивируют, расслабляют. Обнаружив во время очередного взвешивания, что не отстаете от графика, вы будете очень довольны собой, почувствуете, как появляется азарт, помогающий худеть;
• Оставьте место под запись объемов – всегда приятно отметить, что талия стала тоньше. Бывает, что вес замирает, но организм продолжает худеть. Замеры рекомендуется делать ежемесячно, по возможности сопровождая фотографиями для наглядности процесса.

Составляя график, важно установить реальные сроки , иначе ваш энтузиазм очень скоро сменится горьким разочарованием.

Не торопите события, диетологи советуют худеть постепенно, на 3-4 кг ежемесячно. Конечно, можно худеть гораздо быстрее, но такая методика неправильна, опасна для здоровья: организм должен успевать адаптироваться к новым формам.

Шаг третий – правильное питание

Самая распространенная ошибка худеющих в домашних условиях – приверженность к строгим диетам. Выдержать длительную голодовку нелегко, срыв неизбежен, за ним приходит чувство вины. Если срыва не случилось, похудеть надолго таким методом не получится, довольно скоро вес вернется обратно: организм, испытавший , стремится запасти жир, спорить с природой бесполезно. Чтобы начать худеть, ограничить калорийность придется, но делать это нужно правильно:

• Подсчитайте калории. Есть множество специальных формул, позволяющих рассчитать необходимую энергетическую ценность пищи на сутки. Их значения сильно отличаются и порой непонятно, какой вывод считать правильным, чтобы начать худеть. Самое простое решение – расчертить тетрадный лист пополам, а далее записывать в первой графе все, что вы скушали за день, а во второй все, чем занимались. Вечером подведите итоги: сколько калорий поступило, сколько потрачено. Чтобы худеть правильно, необходимо ежедневно тратить на 500 ккал больше, чем потреблять;
• Определите потребность в БЖУ . Энергетическая ценность продуктов складывается из белков, жиров, углеводов – все они необходимы организму для нормальной жизнедеятельности. Чтобы начать худеть, нужно высчитать их необходимое соотношение. На 1 кг веса это будет: 1 г белка, 0,5 г жира, 2-3 г углеводов. Так женщине весом 70 кг в сутки необходимо получить из пищи 70 г белка, 35 г жира, 210 г углеводов, чтобы продолжать правильно худеть. Вместе со снижением веса эта цифра будет уменьшаться, понадобится перерасчет;
• Составьте меню на каждый день. Чтобы не было соблазна перекусить чем-то сладким или жирным, нельзя ходить голодной . Попробуйте расписать рацион на неделю вперед с учетом необходимой калорийности: получится по 5 приемов пищи, перерывы между которыми не превышают 4 часов. Принципы правильного питания просты: большую часть меню занимают овощи и фрукты, за ними следуют каши на воде, паровое нежирное мясо. Во время перекуса можно побаловать себя , молочными продуктами. Пятиразовое питание разгонит метаболизм, худеть станет проще;
• Нормализуйте питьевой режим . Худеть правильно можно только за счет потери жировой массы, а не обезвоживания и разрушения мышечной ткани, как на монодиетах. На 1 кг веса человеку требуется не менее 30г чистой воды без газа, причем чай или кофе в расчет не идут, только вода.

Переходить на правильное питание лучше постепенно , за несколько дней, поочередно отказываясь от привычных вредных блюд. Не забудьте провести ревизию холодильника и кухонных шкафчиков на предмет мешающих худеть соблазнов – конфет, печенья, колбасы. По возможности вообще не держите дома такие продукты, чтобы риск срыва был минимален.

Подсчет белков, углеводов и жиров (видео)

Как считать калории (видео)

Шаг четвертый – физическая активность

Считается, что тренировки в домашних условиях уступают по эффективности занятиям в спортзале. Дело в присутствии компании по интересам: групповые занятия, где виден чужой результат и есть соревновательный момент, побуждают худеть. Посещать спортзал обычно мешает занятость, но в домашних условиях всегда можно найти полчаса на себя, любимую.

Проанализируйте свой день, определите время, когда вам удобно выполнять упражнения – это может быть ранее утро, поздний вечер. Выделив временной интервал, старайтесь придерживаться его ежедневно, чтобы тренировки стали привычкой. В домашних условиях можно тренироваться следующими способами:

• Скачайте готовый курс видео-упражнений , разработанный специально, чтобы худеть самостоятельно. Для начала возьмите несложный вариант, с последующим увеличением нагрузок;
• Составьте собственный комплекс упражнений, включающий все группы мышц. Чтобы начать худеть, нужно заставить работать все тело. Можно использовать недорогой компактный инвентарь – гантели, утяжелители, обруч, скакалку;
• Купите велотренажер или беговую дорожку;
• Упражнения с фитболом тоже очень эффективны и вполне выполняемы в домашних условиях;
• Составьте приятный маршрут и займитесь бегом, скандинавской ходьбой. Возможно, вскоре вы встретите в ближайшем парке единомышленников, готовых худеть за компанию.

Какой бы вид физической активности вы ни выбрали, начать заниматься в домашних условиях следует предельно осторожно, без фанатизма. Излишнее рвение у новичков чревато проблемами со здоровьем. Если есть какие-то недомогания, лучше обсудить спортивный план и желание худеть с врачом.

Настроиться на успех поможет приобретение красивой спортивной одежды – любая женщина обожает обновки. Тренировки должны приносить удовольствие, заряжать энергией, позитивом. Чрезвычайно важна регулярность занятий – пусть это всего 20 минут, но каждый день . Вы удивитесь, насколько быстро ваше тело начнет худеть, а самочувствие улучшится.

Программа упражнений для начинающих (видео)

Принципы скандинавской ходьбы (видео)

Шаг пятый – мотивация

Люди, избавившиеся от лишнего веса в домашних условиях, часто отмечают, что худеть легче на первых порах , пока новое меню не приелось, тренировки не надоели, энтузиазм на максимуме. Пройдет совсем немного времени и станет ясно, что худеть придется долго.

Главная » Советы » С чего начать похудение при большом весе. Как похудеть женщине с большим весом: личный опыт

Как начать худеть – и не навредить себе, статья

Знаете, сколько россиян обременено лишним весом?
Статистика, которая, как считается, знает все, отвечает – не меньше половины. Правда, для того, чтобы это понять, можно не заглядывать в статистику

– достаточно пройтись по нашим улицам. Даже у многих девочек-тинейджеров выпячиваются из низко посаженных джинсов и юбочек пухлые животики и валики жира сзади, что уж говорить о большинстве тех, кому «за…» и «после…».

Конечно, каждому, кто имеет проблему лишнего веса, глубоко все равно, что таких, как он – половина населения. Он просто хочет точно знать, как и что ему нужно делать, чтобы начать худеть, вернуть стройность и хорошее самочувствие – и при этом не навредить себе.

И его не утешает старая пословица, что «хорошего человека должно быть» – сами знаете, сколько. Самодостаточных людей среди полных немного. Большинство понимает, что, кроме тех физиологических рисков, которые несет с собой лишний вес, есть еще некие принятые в обществе стандарты внешности. Можно их игнорировать – но получить адекватный ответ.

Полному человеку чаще всего труднее двигаться, замедлены реакции,… продолжите список сами. Неуверенность в своей привлекательности для окружающих занижает самооценку, тормозит не только личную жизнь, но и – часто – карьеру.

Мало кто из имеющих лишний вес не пробовал худеть или хотя бы не думал об этом. Разве что те, кому уже все равно – но мы сегодня говорим не о них. Что же мешает нам не просто взяться за себя, но и достичь успеха? Есть несколько причин.

Первая – лень. Вот если бы можно было избавляться от лишних килограммов, не отрываясь от дивана… что обещает – не затрудняясь выполнением обещаний – напористая реклама многочисленных «волшебных» средств. Не выйдет. Надо сразу понять и принять, что вернуть стройность – это достаточно долгий и не самый легкий путь. Но в конце его – другая жизнь.

Часто нам мешает неудачный опыт «сидения» на рекомендованных приятельницами или рекламой чудодейственных диетах, после которых вес набирается с удвоенной силой.

Еще – непонимание, что подход к проблеме должен быть комплексным. Что же такое – комплексный подход к похудению?

Чтобы его осуществить, надо сначала придти к твердому решению: буду худеть. Но, прежде, чем торопиться опорожнять холодильник и шкафы от вроде бы вредных продуктов, давайте подумаем. Как худеть?

Начнем с информации. Она доступна, нужно только почитать – критически – статьи, побродить по форумам, посмотреть отзывы о средствах для сброса веса, о разных методиках, особенно о тех, что реально помогают другим. И не реагировать на громкие вопли типа «Я похудела на …надцать кг за неделю!!!»

Конечно, если нам мешают всего 3-4 лишних кило, можно воспользоваться апробированными бабушкиными способами, к примеру, рисовой или гречневой диетами, достаточно безопасными и действенными. И бесплатными.

Если же проблема «весомее» – она наверняка потребует каких-то вложений. Но ведь это – для себя, единственной, и не только для любования в зеркале и регистрации заинтересованных мужских взглядов – для здоровья, которое нам еще на долгие годы понадобится.

А после – проконсультируемся.
Только – у настоящих специалистов, которых, увы, совсем немного. Вряд ли наш участковый терапевт – знаток правильного питания, его этому просто не учили. Но, как минимум, он поможет определить состояние нашего здоровья и имеющиеся противопоказания.

Знающий специалист подскажет, что необходимо начинать с чистки организма. Она одна способна избавить нас от нескольких килограммов и почувствовать себя легче – во всех смыслах. Собственно, о необходимости чистить свой организм от накапливающейся в нем дряни – что помогает и регуляции обмена веществ, и восстановлению иммунитета – знают сегодня практически все. И почти каждый знает «самый лучший способ».

Совет тот же: выбирая, оцените риски. Не стоит, к примеру, считать панацеей мочегонные и слабительные препараты. Почистить-то они, может, и почистят слегка желудочно-кишечный тракт, но вынесут с собой и массу полезного. А при достаточно регулярном употреблении еще и отучат кишечник работать самостоятельно. Так что, если не по карману дорогущие чистки в клиниках – лучше подобрать зарекомендовавшие себя биологически активные добавки (БАДы) импортного или отечественного производства.

Диеты.
Вот уж чего сегодня сегодня не перечесть – так это диет. Диета в первоначальном смысле слова – всего лишь режим питания. Хотя мы уже привыкли воспринимать это понятие только как один из методов – для многих главный – похудения. Конечно, режим питания в ту или иную сторону придется пересмотреть.

Но! Давайте подключим свой здравый смысл. Практически все диеты для сброса веса построены по одному принципу: снизить количество потребляемых калорий. Виноватыми оказываются то жиры, то углеводы, то мы сами с нашей – ах! – дурной наследственностью.

Давайте помнить, что наши клетки ежедневно нуждаются в кормежке определенным набором питательных веществ и микроэлементов. То, что мы сегодня едим, не обеспечивает организм всем необходимым. А мы, садясь на диеты, еще и уменьшаем количество еды, иногда до критического предела. Так что выбираем достаточно сбалансированный режим питания. А для того, чтобы восполнить недостатки, обратимся все к тем же БАДам с необходимым набором витаминов и прочего. Выбор сегодня есть.

Препараты для похудения.
Глаза разбегаются от этого «богатства выбора». Чаи для похудения, коктейли и пилюли, таблетки, кремы; «сжигатели» и «блокаторы», специальное белье, пояса… Большая часть всех этих средств – полное барахло. Если вам обещают, что, лежа на диване, вы с этими средствами похудеете – не верьте. Если говорят, захлебываясь, что похудеете на 10-12 кг за месяц, а то и за неделю – не верьте.

Человеческий организм физиологически не способен «отдать» более 3-3,5 кг жира в месяц. Остальное – вода, столь необходимый клеткам белок, истощение мышечной ткани и прочие прелести. Вплоть до необратимых изменений.

Часть средств для похудения действительно могут помочь – но вкупе с правильным питанием и физическими нагрузками. И обязательно спросите соответствующие российские сертификаты. И проверьте их на сайте Роспотребнадзора – там есть ВСЕ законно выданные сертификаты.
 
Чистая вода.
Важный фактор в программе похудения. Мы знаем, что наш организм отдает в день 2-2,5 л воды. Ее необходимо восполнить. Пить много чистой воды (не менее 2 л в сутки) надо не только при похудении, но при нем – если только у вас нет проблем со здоровьем – всенепременно. Что еще способно вывести из нашего организма все то ненужное, что в нем постоянно накапливается?

Любопытный факт: ученые выяснили, что при недостатке жидкости в мозг поступают сигналы, которые он, мозг, принимает за сигналы голода. Проверьте сами: если недавно поели, но чувствуете, что вдруг снова проснулся голод – выпейте стакан чистой воды. И забудете о желании перекусить. Проверено: голод можно обмануть стаканом воды.

Давайте двигаться!
Иначе все наши мечтания о стройности мечтами и останутся. Фитнес-клуб, велосипед, прогулки, старая добрая зарядка, пусть даже вечером, а не утром; скакалка, гимнастический мяч – начнем делать хоть что-то. Ничто так не ускоряет обмен веществ и не способствует избавлению от лишнего веса, как физическая активность. И поверьте, главное – начать и пережить первые дни боли в мышцах. Через неделю-две упражнения будут доставлять вам много радости. Не говоря о чувстве гордости собой.

Итак, прежде, чем начать процесс похудения, мы:
– набираем информацию и находим правдивую и полезную для нас лично;
– консультируемся со специалистами, если есть такая возможность;
– определяем свой новый режим питания;
– выбираем качественные средства, которые помогут ускорить и обезопасить похудение;
– решаем поднять пятую точку с дивана и подбираем для этого соответствующие физические упражнения;
– и не забываем о том, сколько нужно пить чистой воды, чтобы все это сработало.

И последнее. Нет возраста, в котором было бы поздно взяться за себя и привести в порядок.

Как правильно худеть? С чего начать?

Сегодня мы с вами рассмотрим, как начать правильно худеть, разработаем буквально пошаговый план, который поможет вам добиться поставленной цели. Сразу хотелось бы вас предостеречь от бессмысленной траты денег, так как на рынке сейчас существует множество разнообразных средств для наружного и внутреннего использования. Особенно тех, которые обещают быстро похудеть и без всяких усилий.

Упражнения и коррекция питания – единственно правильный путь к тому, чтобы начать худеть правильно. Если у вас не та стадия ожирения, при которой необходимо медикаментозное или оперативное вмешательство, достаточно будет подобрать правильную, сбалансированную диету и комплекс физических упражнений, чтобы сдвинуть вес с мертвой точки.

Посмотрите видео с Ксенией Бородиной, о том, как она начинала худеть, к каким результатам это привело и что ей на самом деле помогло похудеть:

Для того, чтобы начать правильно худеть, нужно понимать, как реагирует организм, когда он лишен привычного количества жиров и углеводов, еще и при условии увеличения энергозатрат. Он начинает расходовать свои жировые накопления!

Конечно же, если мы все делаем правильно, то организм избавляется от жировой ткани, а не от воды и мышц. Иначе, похудев, мы, в результате, имеем дряблую, обвисшую кожу и ранние морщины. А потом вес возвращается вместе с «друзьями» — лишними килограммами.

Итак, как же начать худеть и худеть правильно? Пошаговый план:

1. Необходимо определить свою «отправную точку». Оцените себя трезво, определите недостатки и продумайте, как вы будете от них избавляться. Просчитайте свой индекс массы тела здесь. Сфотографируйтесь. Если вы боитесь, что «сорветесь», предупредите своих родственников и друзей о принятом решении, скажите им, что вы решили начать худеть и попросите их о поддержке и помощи. Ограничьте свое общение со скептиками и с теми, кто пытается вас отговорить заниматься собой (в мире много завистников, и, возможно, что в вашем окружении они тоже есть). Настоящие друзья вас никогда не оставят.
2. Определитесь, насколько вы хотите похудеть и к какому сроку. Свою норму веса вы можете определить по этой таблице:

До того, как вы начнете худеть, поставьте, пожалуйста, реальные сроки. Когда пытаются за неделю сбросить 5 килограмм – это сумасшедший стресс для организма, уходит вода, мышечная масса, полезные вещества, идет усыхание организма, а не похудение. Наш организм знает только два состояния: молодой и старый. Если мы делаем правильные действия, организм молодой, если что-то нарушаем — он сразу стареет. Никогда не бывает «наполовину», как не бывает «наполовину беременная».

Нормальное похудение за счет жировой массы — это 2-4 кг в месяц.

3. Заведите тетрадь или ежедневник, куда вы ежедневно будете записывать все, что вы съели за день с самого начала похудения, сколько выпили воды и сколько и каких упражнений вы проделали.
4. Считаем калории. Если ваш вес до 70 килограмм и ваша цель «скинуть» пару-тройку килограмм, то с того момента, как вы начали худеть, ваш суточный рацион по калорийности должен быть не выше и не ниже цифры 1200-1300 ккал. Если ваш вес более 80 кг, то ваша ориентировочная цифра 1400-1600 ккал.

Есть еще один вариант просчета калорий уже в зависимости от пола и возраста:

Хотелось бы выделить такой момент: нежелательно употреблять калории выше той цифры, которую вы для себя определили, но и ни в коем случае нельзя и ниже. Вам нужна энергия для работы ваших внутренних органов, и эту энергию организм получает только из пищи. Если употреблять меньше, то может появиться усталость, вялость, может разболеться голова, и организм стареет по тем же самым причинам, которые я описала выше.

5. Начинать худеть необходимо с увеличения в рационе белковой пищи. О том, какой именно белок и почему, в каких количествах и как правильно его распределять в течение дня, я опишу в отдельной статье. Поэтому, вы можете подписаться на получение статей моего блога, чтобы не пропустить полезную и интересную информацию.
6. Увеличивайте количество чистой воды, из расчета для начинающих 30 миллилитров на каждый килограмм веса. Подробнее об этом почитайте в моей статье: «Как помогает вода похудеть?».
7. Режим питания: частый прием пищи небольшими (250-300 грамм) порциями. Кушать необходимо каждые 3-3,5 часа. Желудок вам скажет «спасибо», да и начать худеть станет проще. Таким образом, кушать необходимо пять-шесть раз в день.
8. Выполняем физические упражнения. Здесь каждый решает за себя, что это будут за упражнения: прогулки, езда на велосипеде, йога, плавание, упражнения в тренажерном зале или, возможно утренняя гимнастика. Только помните, что жир начинает сжигаться только с 31 минуты, поэтому, какие бы упражнения вы не выбрали, они должны вам нравиться настолько, чтобы вы могли их выполнять регулярно и на протяжении длительного времени.

Итак, мы разобрались с основными пунктами как начать правильно худеть без насилия над своим организмом. Как вы видите, они достаточно просты для выполнения. Просто начните их делать уже сегодня, да, да, вот прямо сейчас оторвитесь от монитора компьютера и начните делать зарядку, а потом пойдите на кухню и выбросьте все коробочки конфет, пачечки печенья, кулечки с семечками, которые вы припрятали на «черный день». Очнитесь, ведь вы уже живете в этом «черном дне», возможно, не один год. И еще: перестаньте, когда у вас пойдут первые достижения, награждать себя едой – ведь вы не собака…Лучше сделайте себе новую прическу, купите красивый аксессуар или новые туфли!

Будьте здоровы!

Как правильно начать худеть женщине? “Худеем правильно и быстро!”

Если похудение стало необходимостью, то начать худеть женщине – это ее обязанность!

И эта обязанность не только для красоты женского тела, это обязанность для Здоровья и долголетия ее жизни.

«Худеем быстро и правильно!»

Рецепты избавления от лишних килограмм

Правила правильного начала похудения:

1. Худейте именно сейчас, а не потом! Начинайте похудение прямо сейчас, не откладывая его ни на мили секундочку.
2. Правильное «диетическое» начало – низкокалорийная диета.

Меню низкокалорийной диеты

Низкокалорийно позавтракайте (1-ый завтрак):

1. Кофе (не забудьте добавить в него молоко) – 200 граммов.
2. Творожок с кальцием.

2-ой завтрак:

1. Салат с капустой и со сметаной (порция).
2. Вода.

Низкокалорийно пообедайте:

1. «Безмасленный» горошечек зеленый – 50 граммов.
2. Щи вегетарианцев – полторы порции.
3. Водичка.

На полдник:

Отварчик – шиповничек – 180 граммов.

Творожок с кальцием – 100 граммов.

На ужин:

Рагу из всяких овощей – 125 граммов.

Судачок отварной – кусочек.

Перед самым сном скушайте, например, сто восемьдесят граммов кефира. А на все сутки «раскидывайте» сто пятьдесят граммов хлебушка.

В питании придерживайтесь следующих правил

1. Любите котлеточки, голубцы? Кушайте их, но готовьте так, чтобы фарш был полит огненно – горячей водой.
2. Забывайте о масле сливочном. Замените его сыром сливочным! Вкусные вещи (и сыр, и масло). Так что вы много не потеряете точно.
3. Вместо одного куриного яйца используйте несколько куриных белков. Это несложно «сотворить».
4. Мясо тушите не в майонезе, а в вине. Можно и в бульончике, например. А вот майонез – это враг!
5. Напишите на альбомном листочке «калорийную» таблицу. Нужна она для того, чтобы не потеряться, если захочется что-то перекусить.
6. Займитесь поиском людей, которые тоже мечтают похудеть. Поддерживайте друг дружку, чтобы не «сорваться» и чтобы на еду не бросаться.
7. Приобретайте весы. Лучше – электронные. Но это не говорит о том, что вы должны на них «поселиться».
8. Не начинайте кушать, когда вас стресс одолевает, когда настроение у вас плохое. В такие «мгновения» вы не сдержите себя.

Как женщине начать быстро худеть?

Рецепты для быстрого похудения

Диета! Первая!

Завтрак:

1. Хлеб с маргарином.
2. Три виноградиночки.
3. Один бананчик.
4. Одно яблочко.

Обед:

1. Капусточка («нашинкованный» вариант).
2. Сыр нарезной или ломтиками.

Ужин:

1. Макароны (100 граммов) плюс креветки (100 граммов).
2. Ветчина (50 граммов).

Диета! Вторая!

Завтрак:

1. Напиток лимонно – медовый (пять капель лимона и две ложки меда).
2. Хоть несладкий, но все-таки кофе.

Обед:

1. Мясо несоленое.
2. Овощи несоленые.

Ужин:

1. Два «кефирных» стаканчика.
2. Двести граммов вареной капусточки.

Помните, что со скоростью света или ветра никому похудеть еще не удавалось. Дайте время «разгореться» процессу!

Будет банальным, если мы напишем, что нужно очень много употреблять жидкости. Но эта банальность очень полезна! Берите, так сказать, на заметку.

Отзывы женщин о правильном начале похудения

Софя:

Хочу вкусно похудеть, а не быстро! Я столько рецептов перепробовала, и ничего мне не понравилось. Что не готовлю – ужасно. И не техника приготовления, а вкус блюда.

Рита:

Я не люблю мясо. Недавно наблюдала за тем, как кабана убивали. Для людей, которые в сельской местности живут, это совершенно привычное явление. А я не могу. Мне так было плохо. Я была в гостях, в доме частном. Дом, разумеется, с верандой. И вот, как раз именно в веранде, я и увидела мясо убитого животного, которое было разложено по мискам, по обе стороны комнаты. Я чуть не умерла, серьезно!

Олеся:

Майонез – враг. А Я так обожаю блюда, которые им заправлены! Закон подлости меня взбесил! Хочу кушать то, что хочу, а не то, что правильно!

Мария:

Правильно – не худеть, а себя воспринимать такой, какая вы есть! Слабо же, правда? Понимаю! А я учусь. И вы научитесь, коль захотите. Я знаю. И сможете больше, чем ожидали.

Не пропустите . . .

Изучите — Основные Принципы правильного питания

То, что нужно! — Питайся правильно и худей!

Как начать худеть правильно

Беспощадная статистика гласит, что не меньше половины россиян страдают проблемой ожирения.

Да что уж там научные данные, посмотрите на людей вокруг, даже маленькие дети и подростки уже наделены неплохим «пузиком», а говорить о более старшем поколении и не стоит.

Но человеку, захотевшему похудеть, не до статистических расчётов и данных. Что ему остальная половина населения, когда он должен решить свою проблему. Старая поговорка о том, что хороших людей должно быть много, давно перестала быть утешением. Любой современный человек понимает, что стандарты изменились, что модно быть стройным и подтянутым. Но важнее то, что лишний вес – это в первую очередь нагрузка на внутренние органы, а значит — проблемы со здоровьем.

Полным людям часто трудно сделать лишние движение, их преследует комплексы, которые подводят к нулю личную жизнь и карьеру. Человек, страдающий лишним весом, сам может продолжить этот список обременительных вещей и ситуаций.

Наверное, каждый обладатель лишнего жирка имел попытки от него избавиться. Пусть не всегда правильными способами, пусть только в мыслях, но такая идея не посещала только самого ленивого. Но что становится помехой? Почему не получается приобрести желаемое? Ответов на этот вопрос несколько.

Причины отказа от похудения

1. Лень. Видимо, самый главный фактор, мешающий вернуть идеальное тело. Обычно ленивые люди мечтают проглотить заветную пилюлю и стать стройным. Но такого не бывает, все рекламы чудодейственных средств — полное надувательство. Каждый должен осознавать, что путь к похудению — долгая и кропотливая работа, но она того стоит.
2. Неудачный опыт. Часто начитавшись ненужных статей или наслушавшись советов «знающих» подруг, мы бежим садиться на ту или иную диету, но жесткое ограничение в пище дает обратный результат — набор еще большего веса.
3. Отсутствие понимания, что такое похудение. Надежда на тренажёр или диету. Незнание, что только комплексный подход способен помочь в процессе обретения красивой фигуры.

Как начать худеть

Чтобы начать худеть, не торопитесь открывать холодильник и выкидывать оттуда всю еду с пометкой «вредно». Сначала подготовьте информацию и составьте план.

1. Ищем нужную информацию. Откройте интернет, полистайте статьи и форумы таких же стремящихся к похудению. Но умейте фильтровать полученные знания. Ищите различные способы и методы похудения, не заостряйте внимание на громких фразах «Похудей за неделю на 10кг!»
2. Если вашей проблемой являются 2-3 лишних килограмма, то вам подойдут разгрузочные дни или пара дней на гречневой диете. Но если ситуация запущенней, придется вложить усилия, ведь стройность — это не только красиво, это залог хорошего здоровья.
3. Идем к врачу. Если в округе нет опытного диетолога, придется отправиться хотя бы к участковому терапевту. Возможно, о тонкостях здорового питания он знает мало, зато назначит анализы и проведет диагностику организма. А перед началом новой жизни знать это обязательно.
4. Чистка организма. Любой врач скажет, что начинать нужно с нее. И правильно, ведь это избавление организма от вредных шлаков и токсинов, поддержка метаболизма. Главное не увлекаться разрекламированными чаями, которые чистят кишечник, выводя из него все плохое и хорошее. Чистку лучше провести в клинике.
5. Диета. Конечно, она необходима. Но главное – выбрать правильную. Многие считают, что диета – это отказ от жиров, углеводов или калорий и наносят организму огромный вред. Ведь тело перестает получать необходимые витамины и микроэлементы, что только ухудшает здоровье. Пересматривая свое питание, остановитесь на сбалансированном питании и включите дополнительные наборы полезных веществ.
6. Препараты для похудения. Чего только не изобретает рынок, чтобы люди верили, что смогут похудеть, лежа на диване. Чаи, компоты, кофе, ремни и прочее — все это реклама. Невозможно скинуть 10-15 кг в месяц без вреда для здоровья, уйдет необходимая жидкость и мышечная ткань. Часто после таких экспериментов уже не получается привести в норму свой организм. Будьте бдительны. Если и покупаете чаи для улучшения пищеварения, проверяйте сертификаты и не пейте их часто.
7. Вода. Один из главных факторов в поддержании здоровья и в похудении — это наличие в рационе чистой воды. Ежедневно мы теряем много жидкости. А что еще почистит наш организм от вредностей? Ее необходимо восполнять. 2 литра воды в сутки для здорового человека — это норма. Вы будете удивлены, но часто жажда путается с голодом, если при позывах отведать вкусного выпить стакан воды, голод часто проходит.
8. Движение. Не обязательно начинать с крутого фитнес-клуба. Больше гуляйте, ездите на велосипеде, делайте зарядку дома. Движение — жизнь. Это лучший ускоритель обменных процессов, без него если и возможно похудеть, то займет это гораздо больше времени.

Похудеть можно! Главное не оставлять свои мечты, лежать на диване, а начать двигаться к цели и все получится!

Этикетки для пищевых продуктов – NHS

Этикетки помогут вам выбрать один из продуктов и следить за количеством продуктов, которые вы едите, с высоким содержанием жира, соли и добавленного сахара.

Большинство расфасованных пищевых продуктов имеют этикетку с указанием пищевой ценности на задней или боковой стороне упаковки.

Эти ярлыки содержат информацию об энергии в килоджоулях (кДж) и килокалориях (ккал), обычно называемых калориями.

Они также включают информацию о жирах, насыщенных жирах (насыщенных жирах), углеводах, сахарах, белках и соли.

Вся информация о питании дается на 100 грамм, а иногда и на порцию пищи.

Супермаркеты и производители продуктов питания теперь указывают на лицевой стороне упаковки количество калорий, жиров, насыщенных жиров, сахаров и соли, а также рекомендуемое потребление для каждого из них.

Вы можете использовать этикетки с питанием, чтобы выбрать более сбалансированную диету.

Для сбалансированного питания:

• съедать не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день
• базовое питание на основе картофеля, хлеба, риса, макаронных изделий или других крахмалистых углеводов – по возможности выбирайте цельнозерновые продукты или продукты с высоким содержанием клетчатки
• есть некоторые молочные или молочные продукты, такие как соевые напитки и йогурты – выбирайте варианты с низким содержанием жира и сахара.
• ешьте бобы, бобовые, рыбу, яйца, мясо и другие белки – старайтесь есть 2 порции рыбы каждую неделю, одна из которых должна быть жирной, например, лосось или скумбрия
• выбирайте ненасыщенные масла и пасты и ешьте их в небольших количествах
• Пейте много жидкости – правительство рекомендует от 6 до 8 чашек или стаканов в день

Если у вас есть продукты и напитки с высоким содержанием жира, соли и сахара, ешьте их реже и в небольших количествах.

Попробуйте выбрать разнообразные продукты из 4 основных групп продуктов.

Большинство людей в Великобритании едят и пьют слишком много калорий, слишком много жира, сахара и соли и недостаточно фруктов, овощей, жирной рыбы или клетчатки.

Узнайте больше о сбалансированном питании

Этикетки с пищевой ценностью на обратной или боковой стороне упаковки

Этикетки с пищевыми продуктами часто отображаются в виде панели или сетки на задней или боковой стороне упаковки.

Этикетки этого типа содержат информацию об энергии (кДж / ккал), жирах, насыщенных жирах, углеводах, сахарах, белках и соли.

Он также может предоставить дополнительную информацию о некоторых питательных веществах, таких как клетчатка. Вся информация о питании указана на 100 граммов, а иногда и на порцию.

Как узнать, что в пище много жиров, насыщенных жиров, сахара или соли?

Существуют инструкции, которые помогут определить, содержит ли пища много жира, насыщенных жиров, соли, сахара или нет.

Это:

Всего жиров

Высокое: более 17,5 г жира на 100 г
Низкое: 3 г жира или менее на 100 г

Насыщенные жиры

Высокое: более 5 г насыщенных жиров на 100 г
Низкое: 1.5 г насыщенных жиров или меньше на 100 г

Сахар

Высокое: более 22,5 г общего сахара на 100 г
Низкое: 5 г общего сахара или менее на 100 г

Соль

Высокое: более 1,5 г соли на 100 г (или 0,6 г натрия)
Низкое: 0,3 г или менее соли на 100 г (или 0,1 г натрия)

Например, если вы пытаетесь сократить потребление насыщенных жиров, ешьте меньше продуктов, содержащих более 5 г насыщенных жиров на 100 г.

Некоторые этикетки с пищевыми продуктами на задней или боковой стороне упаковки также содержат информацию о рекомендуемом потреблении.

Этикетки питания на передней стороне упаковки

Большинство крупных супермаркетов и многие производители продуктов питания также размещают информацию о пищевой ценности на лицевой стороне расфасованных продуктов.

Это очень полезно, если вы хотите быстро сравнить различные продукты питания.

Этикетки на лицевой стороне упаковки обычно содержат краткое руководство по:

• энергия
• жирность
• содержание насыщенных жиров
• содержание сахаров
• содержание соли

На этих этикетках представлена ​​информация о количестве граммов жира, насыщенных жиров, сахаров и соли, а также о количестве энергии (в кДж и ккал) в порции или порции пищи.

Но имейте в виду, что представление производителя о порции может отличаться от вашего.

На некоторых этикетках пищевых продуктов на лицевой стороне упаковки также содержится информация о рекомендуемом потреблении.

Референсные воздухозаборники

На этикетках

может также содержаться информация о том, как конкретный продукт питания или напиток вписывается в ваш рекомендуемый ежедневный рацион.

Референсная доза – это примерное количество определенных питательных веществ и энергии, необходимых для здорового питания.

Узнайте больше о рекомендованном приёме для взрослых

Кодировка красного, янтарного и зеленого цветов

Кредит:

На некоторых этикетках пищевых продуктов на лицевой стороне упаковки используется кодирование красного, желтого и зеленого цветов.

Информация о пищевой ценности с цветовой кодировкой сразу же подскажет, содержит ли пища высокое, среднее или низкое количество жиров, насыщенных жиров, сахаров и соли:

• красный означает высокий
• янтарный означает средний
• зеленый означает низкий

Короче говоря, чем больше зеленого на этикетке, тем полезнее выбор.Если вы покупаете еду, на этикетке которой полностью или частично указано зеленое, вы сразу понимаете, что это более здоровый выбор.

Янтарь не означает ни высокий, ни низкий, поэтому большую часть времени вы можете есть продукты, на этикетке которых есть полностью или в основном янтарный цвет.

Но любой красный цвет на этикетке означает, что пища с высоким содержанием жиров, насыщенных жиров, соли или сахара, и это продукты, которые мы должны сократить.

Старайтесь есть эти продукты реже и в небольших количествах.

Список ингредиентов

У большинства расфасованных пищевых продуктов также есть список ингредиентов на упаковке или на прикрепленной этикетке.

Список ингредиентов также может помочь вам определить, насколько полезен продукт.

Ингредиенты перечислены в порядке веса, поэтому главные ингредиенты в упакованных продуктах всегда на первом месте.

Это означает, что если первые несколько ингредиентов представляют собой ингредиенты с высоким содержанием жира, такие как сливки, масло или масло, то рассматриваемая пища является пищей с высоким содержанием жира.

Советы по покупкам продуктов питания

Вы стоите в проходе супермаркета и смотрите на 2 похожих товара, пытаясь решить, какой из них выбрать.Вы хотите сделать более здоровый выбор, но торопитесь.

Если вы покупаете готовые блюда, проверьте, есть ли этикетка с пищевой ценностью на передней части упаковки, а затем посмотрите, как складываются ваши варианты, когда речь идет о количестве энергии, жира, насыщенных жиров, сахаров и соли.

Если на этикетках пищевых продуктов используется цветовое кодирование, вы часто найдете смесь красного, желтого и зеленого цветов.

Поэтому, когда вы выбираете между похожими продуктами, старайтесь покупать больше зелени и янтаря и меньше красных, если вы хотите сделать более здоровый выбор.

Но помните, что даже более здоровые готовые блюда могут быть более жирными и калорийными, чем их домашние эквиваленты.

А если приготовить еду самостоятельно, то можно сэкономить.

Получите советы, как правильно питаться с ограниченным бюджетом

Условия маркировки и безопасность пищевых продуктов

Чтобы узнать больше о этикетках продуктов питания, в том числе о том, что означают такие термины, как «легкий / облегченный» и «с низким содержанием жира», а также о разнице между «использовать до» и «годен до», прочитайте больше о терминах на этикетках продуктов питания.

Последняя проверка страницы: 5 июня 2018 г.
Срок следующей проверки: 5 июня 2021 г.

Руководство для начинающих по похуданию

Самая сложная часть процесса похудания – это поверить в то, что на этот раз будет другим.Но это возможно, если вы хотите избавиться от обычных осложнений, связанных с потерей веса, и выбрать другой подход.

После того, как вы помогли тысячам людей похудеть, ключом к созданию эффективного плана похудания является знание, с чего начать, построение устойчивого плана (думайте легко, а не об ограничениях) и наличие ограждений, которые помогут вам не сбиться с пути.

Вы постоянно питаетесь дезинформацией о том, что нужно вашему телу, чтобы выглядеть лучше всего.

В этом окончательном руководстве по сжиганию жира для начинающих мы научим вас всему, что вам нужно знать, в этом посте из более чем 10 000 слов.Вот разбивка того, что включено:

С чего начать сжигание жира?

Все (и мы имеем в виду все) успешные диеты и программы по снижению веса имеют одну общую черту: они устойчивы.

Ни одна диета не является лучшей для похудания. И это, возможно, труднее всего принять из-за диетической культуры. Сказать, что отказ от какой-либо одной пищи – это «все, что нужно» для похудания, будет большим преувеличением.

Неважно, углеводы это, жиры, пшеница, молочные продукты, глютен, сахар, ночная еда или обработанные и / или упакованные продукты.И это не догадка. Исследователи из Йельского университета изучили множество диет и сравнили низкоуглеводные, обезжиренные, низкогликемические, средиземноморские, смешанные / сбалансированные (DASH), палеолитические, веганские и элементы других диет.

Их выводы? Явного победителя нет, потому что все могут работать на потерю жира. Настоящий секрет заключается в том, чтобы полагаться на несколько принципов (больше белка, фруктов и овощей, меньше обработанных пищевых продуктов) и найти план, которого вы можете придерживаться в течение длительного периода времени.

Все диеты, которые работают, имеют одну общую черту: они помогают создать дефицит калорий, который можно поддерживать в течение длительного периода времени.

Вторая часть – продолжительность – является наиболее недооцененной и важной составляющей длительного процесса похудания. Большинство людей теряют вес, но обычно это происходит за короткий период времени, от 2 до 8 недель. Когда это происходит, это приятно, но невероятно расстраивает, когда потеря веса прекращается и килограммы возвращаются в ваше тело.

Неважно, какую диетическую стратегию вы выберете (низкоуглеводную, подсчет макро- и калорий и т. Д.) Или соблюдаете план тренировок, вам не избежать физики потери жира.Чтобы сбросить жир, вам нужно потреблять меньше калорий, чем сжигает ваше тело каждый день. Это называется «дефицит калорий». Это как гравитация.

Поскольку вы потребляете меньше калорий, чем нужно, ваше тело будет сжигать накопленный жир для получения энергии. Так происходит похудание.

Вот еще один способ думать об этом: вашему телу нужно определенное количество калорий только для того, чтобы справляться с его повседневными функциями, такими как поддержание сердцебиения, подпитка вашего мозга, улучшение пищеварения и помощь в передвижении.

Это называется вашим общим дневным расходом энергии (TDEE). Когда вы думаете о своем метаболизме, мы говорим именно об этом.

Вы можете создать дефицит калорий несколькими способами, но наиболее эффективно использовать комбинацию диеты и физических упражнений. И мы покажем вам, как именно этого добиться.

Диеты для похудания: 3 правила, которым вы должны следовать

Существует десятков, различных методов (и мы поговорим о некоторых из них ниже), которые могут помочь вам создать дефицит калорий.И хотя это может вызвать стресс, это должно освободить. Это означает, что вам не нужно отказываться от пасты, пиццы или других продуктов, которые вы любите.

Нужно ли вам регулировать, сколько вы едите этих продуктов? Конечно. Но знание того, что каждый эффект диеты для похудания имеет некоторую гибкость, меняет правила игры. Фактически, исследование Университета Алабамы показало, что люди, соблюдающие диету, в которой они обладают гибкостью, с большей вероятностью теряют жир – и сохраняют вес.

Что еще более важно, вам не нужно пробовать десятки методов.Вам просто нужен тот, который вам подходит.

Большинство людей ошибаются в том, чтобы делать несколько вещей, чтобы сократить количество калорий. Радикальные, радикальные методы диеты и тренировки приводят к выгоранию и повторному отказу от диеты. Вам нужен стабильный и устойчивый план.

Возьмем, к примеру, кетогенную (кето) диету. Он определенно может помочь в похудании, но он очень ограничительный и не подходит тем, кто любит углеводы. Вы можете попробовать? Конечно. Но если вы сможете продержаться только 1-2 месяца, то в течение 3-4 месяцев высока вероятность, что вы будете весить на больше , чем когда вы начали, и это не очень хорошая сделка.

По правде говоря, важны всего 3 правила похудания. Сосредоточьтесь на этих 3 правилах (и вам не обязательно быть идеальным), и вы похудеете.

Хотите индивидуальный план похудания? Наши тренеры могут составить для вас план. Узнайте больше здесь.

Правило №1: измените свой рацион

Сжигание жира не должно быть болезненно сложным, но требует изменений, в результате которых вы потребляете мало калорий, чтобы ваше тело могло сжигать жир.

Хотя многие диеты предполагают, что существует еще один барьер – будь то углеводы и инсулин, или глютен и воспаление, или лектины и токсины, – наука снова и снова доказывала, что вам нужен дефицит калорий, чтобы похудеть.

Ваш живот возникает из-за того, что вы едите слишком много неиспользованных калорий. Если вы переедаете, вы откладываете жир, независимо от того, из каких продуктов поступают эти калории.

Это не значит, что некоторым людям не нужно избегать определенных продуктов или ингредиентов из-за пищевой аллергии (это совершенно другая, очень интересная тема), но правда в том, что большинство людей слишком остро реагируют и исключают продукты из своего рациона. потому что их обманом заставили поверить, что эти «плохие продукты» представляют собой проблему для здоровья. Они не.

Если вы пытаетесь понять, что такое питание, лучше всего прислушаться к словам Майка Исретеля, доктора философии, профессора физкультуры в Университете Темпл:

«В конечном счете, успешное противодействие увеличению веса и ожирению – это сочетание многих принципов питания и поведения, которые учитывают основные принципы (например, баланс калорий). Ключевой фразой демонизация одного питательного вещества в качестве лекарственного средства вряд ли когда-либо станет решением, и на самом деле – с большей вероятностью создаст проблемы и путаницу в том, как бороться с ожирением.”

Теперь вы можете подумать: « Но все говорят, что если я просто уберу углеводы, я похудею».

Исследователи исследовали именно эту вещь. В одном исследовании, в частности, сравнивалось потребление углеводов в диапазоне от 4 до 45 процентов от общего количества калорий при низкоуглеводных диетах и ​​содержание жира на уровне 30 процентов или ниже при низкоуглеводных диетах

Вот что обнаружили исследователи:

1. Диеты с низким содержанием жиров были немного более эффективными в снижении общего холестерина и ЛПНП.
2. Низкоуглеводные диеты более эффективны в повышении уровня ЛПВП и снижении уровня триглицеридов
3. Ни одна из диет не была более эффективной в снижении массы тела, обхвата талии, артериального давления, уровня глюкозы и инсулина, чем другая.

Это полное отсутствие дифференциальных эффектов привело авторов к выводу, что как низкоуглеводные, так и обезжиренные диеты являются жизнеспособными вариантами для снижения веса.

Нам нужно перестать обвинять отдельные продукты питания. Проблема не в них.Определенная тактика – например, употребление фруктов и овощей – может помочь в похудании и поддержании веса. Но, в конце концов, контроль набора веса – это скорее общий баланс калорий, чем какой-либо конкретный продукт. Если вы сможете сосредоточиться на этом, вы пройдете долгий путь к тому, чтобы разорвать порочный круг, состоящий в соблюдении (и прекращении) диеты, и почувствуете, что лучше контролируете весь процесс похудания.

Правило № 2: уделяйте приоритетное внимание силовым тренировкам

Вы, наверное, слышали, что нельзя «перебарщивать» (или отказываться от кардио) диеты, верно?

И это правда.От того, сколько вы едите, будет зависеть большая часть ваших усилий по снижению веса, независимо от того, насколько усердно вы работаете в тренажерном зале.

Вот почему: на самом деле вы не сжигаете так много калорий во время тренировки. Тяжелая 30-минутная силовая тренировка для большинства людей сожжет от 180 до 266 калорий.

Это немного. Об этом позаботится Starbucks Vanilla Latte.

Однако силовые тренировки важны, если вы хотите сбросить лишние килограммы жира и, что более важно, избавиться от них.

Вот почему: когда вы едите в условиях дефицита калорий, ваше тело должно где-то искать энергию. В идеале вы хотите, чтобы ваше тело черпало эту энергию из жировых запасов.

Но ваше тело также может расщеплять существующие мышцы для получения энергии в зависимости от того, как вы тренируетесь.

И это бесполезно, потому что, когда вы начнете терять с трудом заработанные мышцы, ваше тело будет сжигать все меньше и меньше калорий с каждым днем. Из-за этого вам будет труднее продолжать терять жир.

Вот почему потеря веса не должна быть вашей целью. Цель состоит в том, чтобы уменьшить жировые отложения, сохраняя (или даже увеличивая) объем имеющихся у вас мышц.

И лучший способ добиться этого – усердно тренироваться во время диеты. Это сигнализирует вашему телу, что нужно держаться за эту мышцу, потому что она ему нужна.

Да, и вот дополнительный бонус: когда вы добавляете силовые тренировки в свой распорядок, это может ускорить процесс похудания, делая ваши мышцы более эффективными печами для сжигания жира.

Когда вы, ставшие уже более мускулистыми (хорошо выглядите!), Тренируетесь, вы можете выполнять больше работы, что поможет вам сжигать больше калорий во время тренировки и в повседневной жизни.

Не знаете, с чего начать тренировку? Не волнуйся, мы получили. Ниже вы найдете полную 12-недельную силовую тренировку для похудания.

Правило № 3: не недооценивайте сон

Скорее всего, вы недостаточно спите (спасибо, Netflix).

И вот почему это большая проблема. Недостаток сна может вызвать чувство голода, желание больших порций и более калорийную пищу.

Да, и это может привести к потере мышечной массы вместо жира во время диеты.

Ура.

Сон менее шести часов активирует область вашего мозга, которая увеличивает вашу потребность в пище, а также подавляет лептин и стимулирует грелин (гормоны, которые помогают контролировать или стимулировать аппетит).

Если этого недостаточно, потеря сна также создает внутреннюю битву, из-за которой становится почти невозможным сбросить жир.

Когда вы недосыпаете, уровень кортизола повышается. Это гормон стресса, который часто ассоциируется с увеличением веса.Кортизол также активирует центры вознаграждения в вашем мозгу, которые заставляют вас хотеть еды.

В то же время недостаток сна заставляет ваше тело вырабатывать больше грелина. Комбинация высокого уровня грелина и кортизола отключает те области вашего мозга, которые заставляют вас чувствовать себя удовлетворенным после еды, а это означает, что вы постоянно чувствуете голод, даже если вы только что плотно поели.

И становится еще хуже.

Когда вы сонливы (всего 1-2 часа недосыпания), у вас гораздо больше шансов съесть продукты, которым вы обычно способны сопротивляться.

По мнению исследователей из Чикагского университета, недосыпание сродни кайфу. «Ограничение сна, похоже, усиливает эндоканнабиноидную систему, ту же систему, на которую нацелен активный ингредиент марихуаны, чтобы усилить желание есть».

Другими словами, у вас гораздо больше шансов сказать «к черту» и съесть высококалорийную пищу, которая может легко саботировать вашу потерю жира.

Наконец, по данным исследователей из Южной Каролины, если вы спите на час меньше за ночь в течение недели, вы можете удерживать больше жира и терять больше мышц при попытке похудеть.

Что еще более интересно, участникам исследования разрешалось наверстывать упущенное в течение выходных, сколько они хотели, но при этом они переходили от потери в основном жира к снижению в основном мышечной массы.

Итог: Недостаток сна означает, что вы, вероятно, почувствуете голод, потянетесь к большим порциям и захотите все виды пищи, которые вредны для вас, – и у вас нет должного функционирования мозга, чтобы сказать себе: «Нет. ! »

Как узнать, что такое хороший сон?

Хороший сон начинается с небольших решений, которые вы принимаете в течение дня.Чтобы настроиться на успех, по возможности ограничьте потребление алкоголя и кофеина около 15:00. (Мы понимаем, что в некоторые ночи это просто невозможно, но – помните – вам не нужно быть идеальным, просто нужно быть последовательным.)

Вот почему: алкоголь может вызывать сонливость, но нарушает циклы глубокого сна. Итак, пока вы спите, вы не получаете восстановительного сна, которого так жаждет ваше тело.

Более того, алкоголь может снизить выработку мелатонина на 20 процентов.

Вы когда-нибудь замечали, что когда вы пьете, вы просыпаетесь еще более уставшим? Отсутствие восстановительного сна – одна из причин.

То же самое и с кофеином. Для большинства из нас оно каждое утро приносит жизнь. Но стимулирующий эффект кофе может сохраняться в вашем организме. Небольшая чашка кофе повлияет на ваш разум и тело (и, следовательно, нарушит ваш сон) в течение 5 часов после того, как вы ее выпьете. Таким образом, кажущаяся невинной чашка около 16:00 или после ужина может иметь больше негативных последствий, чем вы думаете.

Когда пришло время ложиться спать, постарайтесь сделать гигиену сна в первую очередь. Вот несколько простых советов, которые помогут вам улучшить сон.

• Ограничьте время, проводимое за электронными устройствами, по крайней мере, за 30 минут до сна.
• Держите комнату как можно темнее. Не видите руку перед лицом? Вы на правильном пути.
• Держите в комнате холод, температура около 65-67 градусов, кажется, лучше всего подходит для большинства людей.

Чтобы узнать более подробные (и удивительные) причины, по которым у вас могут возникнуть проблемы со сном, ознакомьтесь с этой статьей.

Как мне есть для похудания?

Теперь, когда вы знаете правила похудания, пора применить их на практике. Мы дадим советы, которые помогут вам подобрать подходящую диету, а также расскажем, как справиться со всеми типичными ловушками, из-за которых вы отказываетесь от своего плана.

Сжигание жира 101: как создать дефицит калорий, который вы можете поддерживать

Помните, создание дефицита калорий – это основа любого похудания, потому что без него вы не похудеете.

Чтобы создать дефицит калорий, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Это можно сделать двумя способами.

1. Увеличение физической активности (это может быть просто увеличение количества шагов, которые вы делаете в день).
2. Уменьшение количества потребляемых калорий.

В большинстве случаев требуется сочетание этих двух факторов, чтобы вы не попали в обычные ловушки выгорания, связанные с экстремальными диетами или тренировками.

Существует много информации и много путаницы в отношении диеты: какой план выбрать, как оставаться последовательным, что делать во время еды вне дома, противоречивая информация о добавках и что, черт возьми, такое макро?

Но мы тебя поддержим.Все, что вам нужно знать о том, почему большинство диет не срабатывают, если вы можете употреблять алкоголь в рамках диеты. Читайте дальше и узнайте, как есть для похудания.

Хотите индивидуальный план похудания? Наши тренеры могут составить для вас план. Узнайте больше здесь.

2 причины неудач большинства диет

Вы можете спросить себя, «почему я не могу похудеть?»

Вы можете верить, что вам никогда не суждено похудеть, потому что диета слишком сложна.

Возможно, вы пробовали и потерпели неудачу в нескольких типах диет и не можете понять, почему ничего не работает.

Независимо от того, что вы думаете или верите, мы работали со всеми, от тех, кому нужно сбросить 10 фунтов, до тех, кому нужно сбросить 150 фунтов. Мы знаем препятствия и понимаем, что нужно для их преодоления.

Вот две причины, по которым большинство диет терпит неудачу для большинства людей, и как настроить себя на успех. Если вы сможете избежать этих ошибок, процесс похудания станет намного проще

Ошибка потери жира №1: Выбор совершенства, а не консистенции

Винт совершенства.Никто не идеален, поэтому пора сделать себе перерыв в диете. Вам нужно проявить сострадание к себе и терпение, если вы собираетесь добиться успеха в какой-либо цели, в том числе в похудании.

Многие люди бросают программы по снижению веса, потому что однажды облажались и думают: «Я все испортил!» Это может быть , а не дальше от истины.

У вас будут дни, когда вы не сможете (или не ели) есть так хорошо, как хотите. Главное – не отказываться от плана, когда у вас выходной день.Вместо этого очистите список и как можно скорее вернитесь к своему плану.

Вы также должны знать, что быть идеальным не означает постоянно есть чисто. Это рано настраивает вас на неудачу. Это создает представление о том, что вы либо участвуете в плане, либо отклоняетесь от него – это проявляется как чувство «все или ничего».

Между «чистой» едой и едой, как в мусорном контейнере, много промежутка.

Как остановить цикл «все или ничего».

Если вы похожи на большинство людей, которые пытаются похудеть, вы испытали чувство «все или ничего» от диеты.

По ощущениям примерно так:

Вы отлично справились всю неделю. Затем в пятницу утром коллега приносит пончики, чтобы отпраздновать день рождения. Вам нравится пара пончиков, и теперь вы чувствуете, что потерпели неудачу. Итак, вы думаете: «К черту, я напортачил, так что я могу взять еще и начать заново в понедельник».

Позже в тот же день у вас на обед пирог, потому что к черту.

В ту ночь вы заказываете дополнительную сырную закуску и пьете все пиво – потому что, знаете, «к черту, я уже сегодня напортачил.”

Вы замечаете, что менталитет «все или ничего» начинает превращаться в скользкую дорожку и в конечном итоге мешает вам добиться прогресса.

Вот что вам нужно сделать вместо этого.

Подумайте о своем выборе продуктов по шкале от 1 до 10.

1 = худшая еда, о которой вы только можете подумать. Возможно, жирный бургер, обжаренный во фритюре на сале, с беконом и сыром. (Это «ВСЕ»)

10 = самая здоровая еда, которую вы можете себе представить. Салат из капусты с нежирным белком, посыпанный волшебной пыльцой пикси.(Это «НИЧЕГО»)

Затем рассмотрите все, что вы едите, и все варианты, которые вы делаете, находятся где-то между 1 и 10. У вас есть возможность есть продукты, которые находятся между двумя крайностями.

Ваша цель – придумать, как можно сделать каждый прием пищи «немного лучше» и подняться по шкале на один или два шага.

Вот пример.

Начиная с двойного чизбургера с беконом и картофелем фри. Назовем это цифрой 2 по шкале.

Поменяйте местами двойное на одиночное.Замени картофель фри на печеный картофель. Вы только что подняли шкалу с 2 до 5. Замечательно!

Добавьте гарнир, и вы получите твердую 6 или 7.

Когда вы начинаете смотреть на еду как на шкалу, а не на все или ничего, у вас есть много возможностей для корректировки продуктов, которые вы едите, не отказываясь полностью от диеты или ограничивая все продукты, которые вы любите.

Ошибка потери жира # 2: неправильный план

Часто диеты терпят неудачу, потому что не подходят человеку.То, что диета сработала для йога Сьюзен, любящего кето, не означает, что она сработает и для вас.

Иногда диета просто не подходит.

Помните йогину Сьюзен? Она ненавидит углеводы, поэтому кето был для нее отличным способом.

Ты? Ваше второе имя – «макароны без ограничений». Удачи и уверенности в том, что вы будете придерживаться кето более 30 дней.

Существует множество способов «диеты», убедитесь, что вы выбираете метод, который лучше всего подходит для вас, исходя из вашего образа жизни и предпочтений.

Как подобрать диету для вашей личности

Лучшие диеты для похудания

Мы рассказали вам о плюсах и минусах многих популярных диет. Но вам все равно может быть интересно узнать о «лучшей» диете.

[барабанная дробь…]

Исследования доказали, что лучшая диета – это та, которой вы можете придерживаться в течение длительного периода времени (в зависимости от цели), сохраняя при этом высокую степень соблюдения.

Высокое соответствие означает, что вы выполняете план 80-90% времени в течение недели.

Как узнать, насколько вы соблюдаете режим питания? Используйте это мышление в качестве справки:

Потеря жира происходит со временем. Это не один день за раз. Это больше похоже на 1-2 недели за раз. Вот где вступает в действие правило 80%: если вы посмотрите на вещи в двухнедельном рывке, а у вас есть 14 дней, это означает, что вам нужно только быть в точке 11 из 14 дней. Вы также можете разбить это на приемы пищи.Так скажем, 3-х разовое питание, затем 52-х разовое питание каждые 2 недели. Это будет означать 42 приема пищи на месте или 10 приемов пищи, когда вы расслабитесь.

Если вы хотите узнать больше, основатель Born Fitness Адам Борнштейн излагает свои мысли здесь.

Нужно ли мне отслеживать свою еду?

Вам не нужно отслеживать свою еду в дневнике или приложении для отслеживания еды, чтобы добиться успеха в сжигании жира.

Но если у вас есть упрямый жир, который не сдвинется с места, и вы не знаете, сколько калорий вы потребляете в течение всей недели (включая выходные), вам может быть полезно отслеживание в течение пары недель.

Вот почему работает отслеживание еды.

Большинство людей сильно недооценивают , сколько они едят, и значительно переоценивают , сколько физической активности они получают. Когда вы используете журнал питания, вы можете видеть, сколько вы потребляете, вместо того, чтобы предполагать, что вы едите не больше, чем вам нужно.

Одно исследование прекрасно освещает эту проблему. В исследовании принимали участие люди, которые считали себя устойчивыми к потере веса (они сами сообщили, что ели всего 1200 калорий в день).

После отслеживания еды участники обнаружили, что фактическое потребление пищи занижено в среднем на 47%, а их физическая активность завышена на 51%. Признаков замедленного метаболизма не было.

Ключ к отслеживанию: будьте честны с собой.

Тренер по питанию Натали работала с сотнями клиентов, которые задают этот же вопрос. Вот что она говорит об отслеживании еды.

Хотите индивидуальный план похудания? Наши тренеры могут составить для вас план.Узнайте больше здесь.

Как мне отслеживать свои калории?

У вас есть два варианта:

1. Выберите бесплатное приложение для отслеживания калорий (нам нравятся MyFitnessPal, Lifesum и FitBit, но вы можете использовать любое приложение, которое вам нравится).
2. Записать еду вручную в журнал

После того, как вы определились, куда вы хотите вести журналы питания, отслеживайте пищу, которую вы едите, в течение 14 дней.

Беспокоитесь о времени? В среднем людям требуется от 5 до 10 минут в день, чтобы отслеживать все свои приемы пищи.Большинство людей каждый день проводят больше времени в социальных сетях или перед телевизором.

Добавляйте блюда прямо на ходу, чтобы ничего не забыть. Обратите особое внимание на размер порций, которые вы едите. Если вы не уверены в размерах своих порций, вы можете попрактиковаться с весами дома.

Следите за скрытыми калориями – такими как соусы, заправки и соусы. Обязательно записывайте другие скрытые источники калорий, такие как перекусы в течение дня (также известные как перекусы) и калорийные напитки, такие как сок, газированные или алкогольные напитки.

КЛЮЧ: Будьте честны в отслеживании еды. То, что вы что-то не записываете, не означает, что вы это не ели. Эти калории еще считаются.

После двухнедельного сбора данных повторно измерьте массу тела. Взвешивайтесь утром натощак, после посещения туалета.

Если ваш вес снизился за 14 дней, поздравляем, вы едите в условиях дефицита калорий. Продолжать идти.

Если ваш вес увеличился за 14-дневный период, значит, вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему организму.Пора отрегулировать количество калорий.

Если ваш вес оставался неизменным в течение двухнедельного периода, вы будете знать, что потребляете поддерживаемый уровень калорий. Пора отрегулировать количество калорий.

Как скорректировать количество калорий для похудения

Набрал или сохранил вес в течение 14-дневного периода отслеживания питания:

• Если ваш средний дневной показатель составляет менее 2500 калорий, вычтите 200-300 калорий в день.
• Если ваша дневная норма превышает 2500 калорий, вычтите 500 калорий в день.

Скорость похудания

Увеличьте или уменьшите ежедневное потребление калорий, чтобы худеть со скоростью 0,5–1% веса тела в неделю. (Пример: 0,5-1% веса тела человека весом 200 фунтов = 1-2 фунта в неделю)

Как я могу поесть в ресторане и при этом похудеть?

Послушайте, мы любим обедать в ресторанах, но у этого есть свои недостатки. Преимущество приготовления еды дома заключается в том, что вы можете контролировать ингредиенты и порции.Это дает вам полный контроль над скрытыми калориями, которые входят в вашу пищу – масла, сливочное масло, сахар и т. Д. Это также дает вам контроль над добавлением больших порций низкокалорийных, высокосытых продуктов, таких как листовая зелень, овощи, фрукты, нежирный белок.

Но нереально думать, что вы сможете 100% готовить дома 100% времени.

В большинстве случаев заблаговременное планирование поможет вам лучше контролировать ситуацию, когда вы обедаете вне дома. Потому что вы можете поесть вне дома и сбросить жир.

Если вы знаете, где вы едите, поищите меню в Интернете, прежде чем приехать. Получите обзор того, какие варианты будут доступны и как вы можете заставить их работать на вас. Понимание того, какие варианты могут вам показаться соблазнительными до вашего приезда, даст вам способность предвидеть свой выбор, а не заставит полагаться на силу воли.

Даже если вы не умеете готовиться, вы можете научиться питаться в ресторанах, выполнив эти три простых шага.

Шаг 1: Начните с основных блюд (мы вернемся к закускам).

Ищите пищу, в которой есть нежирный белок и овощи. Для веганов / вегетарианцев выбирайте блюда со сложными углеводами, такими как киноа, цельнозерновые и бобы.

Выбрав блюдо, спросите себя, есть ли способы сделать его немного лучше. Например: попросите соусы на стороне (или не попросите совсем), замените сливочные заправки на уксус, подержите чипсы. Если вы боретесь с перееданием порций, будьте готовы сразу попросить коробку с собой и отложить ее на потом.Это пример использования шкалы от 1 до 10 в разделе, где обсуждаются причины, по которым диеты не работают. Ошибка №1: «Лучше совершенство, а не постоянство».

Шаг 2: Посмотрите на закуски и гарниры.

Теперь, когда вы выбрали основное блюдо. Что-то не хватает, что вы должны были включить? Скорее всего, в основном блюде достаточно калорий, чтобы вы остались довольны, и вам больше ничего не нужно. Но, если в блюде не хватает овощей, добавьте гарнир «овощей дня» или закуску, например овощи и хумус.

Шаг 3. Закройте меню.

Продолжение чтения всех восхитительных подробностей и просмотра пикантных картинок может усилить автоматическую реакцию на голод (спасение, ворчание живота). Эта естественная реакция может заставить вас чувствовать себя более неконтролируемым и импульсивным, когда вы заказываете еду – привет, жареный картофель с сыром! Если вы выполнили шаги 1 и 2, будьте уверены в своем выборе и двигайтесь дальше.

Все еще не знаете, что заказать? Мы все еще вас прикрываем. Мы создали Руководство по выживанию в ресторане Born Fitness, чтобы помочь вам начать работу и ориентироваться в сложных меню.В этом руководстве вы найдете варианты заказа 17 самых популярных кухонь, в том числе поиск готовых блюд в продуктовых магазинах.

Руководство по выживанию в ресторане

Ваш план питания для похудания (и список продуктов)

Вот кое-что, о чем большинство людей не скажет: Планирование питания может быть проблемой .

И дело не в том, что вы часто едите одни и те же 4-6 приемов пищи снова и снова (в этом нет реальной опасности для здоровья). Проблема с планами питания – это зависимость.Если вы знаете только один способ поесть, а жизнь бросает вам вызов, у вас больше шансов сорваться с рельсов.

Вот почему так важно использовать план питания, как тренировочные колеса. Разберитесь в вещах, научитесь чувствовать себя уверенно и поверить в то, что вы можете это сделать, а затем удалите часть средств защиты только для того, чтобы узнать, что вы можете делать гораздо больше без ограничений.

Это диета. Ограничительные планы приводят к провалу. Но первоначальное ограничение, которое вселяет уверенность, может навсегда изменить вашу жизнь, потому что оно позволяет вам, , контролировать свое питание.

Этот двухнедельный план обеспечит вам необходимый контроль и комфорт, так что вы сможете в конечном итоге добавить больше разнообразия и свободы и при этом сбросить жир, используя все другие советы, которые мы предоставили.

Вот ваш двухнедельный план питания и продуктов.

Лучшая тренировка для похудания

Цель проста: растолочь жир. Лучший способ сделать это – тренировки всего тела. Эти тренировки сосредоточены на общей усталости (ваше сердце бьется быстрее), а не на локальной усталости (ни одна часть тела никогда не будет чувствовать себя «готовой»).

Плюс, чтобы усилить эффект сжигания жира, мы будем использовать движения одной рукой и одной ногой там, где это возможно. Это означает больше повторений и больше «метаболического стресса» (он же магия сжигания жира).

Используйте вес, который поможет вам достичь указанной цели по количеству повторений. И – по мере прохождения каждой фазы – вы станете сильнее и будете увеличивать веса, когда диапазон повторений станет легким.

Каждая 4-недельная фаза будет включать новые упражнения и прогрессии, чтобы немного усложнить задачу.

Есть 3 этапа, которые продлятся в общей сложности 12 недель.Выполняйте каждую фазу в течение 4 недель, прежде чем переходить к следующей.

Рекомендации по тренировкам

Итоги, перечисленные ниже, являются вашими рабочими наборами. Итак, если тренировка предусматривала 3 подхода по 8 повторений, у вас есть 3 рабочих подхода по 8 повторений.

Вы можете включить один или два подхода для разминки для каждого упражнения. В разминке вы начнете с легкого веса (скажем, 50-60% от того, что будет в ваших рабочих подходах), а затем постепенно увеличиваете вес в следующем подходе, пока не будете готовы приступить к своим рабочим подходам.

Делайте 45-секундный отдых между каждым подходом.

ФАЗА 1 (4 НЕДЕЛИ)

Тренировка 1

Упражнение	Нед 1	Нед 2	Нед 3	Нед 4	Остальное
A1. КБ Становая тяга	2 × 8	3 × 8	3 × 10	3 × 12	30-е годы
A2.Отжимания	2 × 8	3 × 8	3 × 10	3 × 12	30-е годы
B1. Сплит-приседания	2 × 8	3 × 8	3 × 10	3 × 12	30-е годы
B2. Тяга гантелей	2 × 8	3 × 8	3 × 10	3 × 12	30-е годы
C1. Сгибание ног сидя	2 × 8	3 × 8	3 × 10	3 × 12	30-е годы
C2.Чемодан Carry	2x: 30	3x: 30	3x: 30	3x: 30	30-е годы

Тренировка 2

ЭТАП 2 (4 НЕДЕЛИ)

Тренировка 1

D. HIIT-спринты (любое кардио-оборудование или бег)

4 комплекта (каждую неделю)

: 10 сложная /: 75 восстановить

Тренировка 2

Д.HIIT-спринты (любое кардио-оборудование или бег)

4 комплекта (каждую неделю)

: 10 сложная /: 75 восстановить

ФАЗА 3 (4 НЕДЕЛИ)

Тренировка 1

Тренировка 2

Как часто мне следует тренироваться?

В каждой тренировочной фазе по 2 тренировки (4-недельный блок). Каждое занятие будет тренировкой всего тела.

Ваша цель – тренироваться 4 дня в неделю.Чередуйте день 1 и день 2, работая над 3-4 занятиями в неделю. Это идеальный тренировочный объем . . Но если вы можете заниматься только 3 тренировками в неделю, это все равно хорошо.

Обратите внимание: мы не рекомендуем выполнять более двух тренировок с отягощениями подряд. По возможности старайтесь отдыхать (или кардио) между тренировками.

Если вы не знаете, как настроить тренировки в соответствии с вашим расписанием, вот 2 примера тренировочных недель:

Пример недели обучения № 1

Время работы каждую неделю: 4-6 часов

День	Тренировка
Понедельник	тренировка 1
вторник	Ходьба или ходьба (30-60 мин)
среда	тренировка 2
четверг	Тренировка 1 + HIIT
Пятница	Ходьба или ходьба (30-60 мин)
суббота	тренировка 2
Воскресенье	Ходьба или ходьба (30-60 мин)

Пример недели обучения № 2

Время работы каждую неделю: 3-5 часов

День	Тренировка
Понедельник	тренировка 1
вторник	Ходьба или ходьба (30-60 мин)
среда	тренировка 2
четверг	Ходьба или ходьба (30-60 мин)
Пятница	Тренировка 1 + HIIT (начните с тренировки 2 на следующей неделе)
суббота	Легкая прогулка на свежем воздухе (30-60 мин) или выключено
Воскресенье	выкл.

Не знаете, как найти правильный баланс тренировок? Позвольте нашим тренерам помочь вам.

Нужно ли тренироваться в тренажерном зале?

Для тренировок требуется определенное оборудование, но нет необходимости посещать модный тренажерный зал. Большинство тренировок можно выполнить с помощью всего лишь нескольких гантелей, вытягивания верхнего плеча и тренажера с тросом.

На самом деле, большинства тренажерных залов отеля было бы более чем достаточно.

Однако, если у вас нет доступа к какому-либо оборудованию, у нас есть шанс. Мы создали для вас версию “Руководства по сжиганию жира для новичков” только с собственным весом.Просто щелкните здесь.

Что делать, если у меня травмы?

Если у вас уже есть травма, проконсультируйтесь с врачом перед началом этой программы упражнений.

К сожалению, травмы случаются. Хотя мы полностью настраиваем программы нашего онлайн-клиента для устранения любых болей или болей, которые они испытывают, мы, очевидно, не можем сделать это для этой программы.

Тем не менее, вот некоторые распространенные травмы и способы их обхода в этой (или любой) программе.

Боль в плече.

Ограничьте жим над головой.

Замените любое упражнение на жим над головой отжиманиями. Почему отжимания? Отжимания позволяют лопаткам свободно двигаться, что делает их удобными для плеч.

Плюс отжимания – это упражнение «замкнутой цепи». Это означает, что вместо стабилизации DB над головой (которая представляет собой «открытую цепь» и более требовательна к вашему плечевому суставу), вы можете создать устойчивость, нажимая на землю.

Боль в пояснице.

Правило №1 при болях в спине – избегать любых упражнений, вызывающих боль. Боль в спине – это не то, через что вы хотите «протолкнуться», потому что вы рискуете усугубить ситуацию.

Для большинства людей упражнения, требующие сгибания бедер (например, RDL или становая тяга), вызывают наибольшую боль.

Чтобы приспособиться, решите, хотите ли вы больше работать над ягодицами или подколенными сухожилиями. Если вы хотите проработать ягодицы, замените эти упражнения вариациями тяг бедрами. Что касается подколенных сухожилий, мы обнаружили, что сгибание подколенных сухожилий с помощью тренажеров часто безболезненно.

Боль в колене.

Ответ на боль в коленях (если вы не имеете дело с травмой) часто заключается в том, чтобы активнее задействовать ягодицы.

Когда вы приседаете, «тянитесь назад» бедрами во время движения. Это перенесет ваш вес назад и предотвратит перемещение коленей слишком далеко вперед.

Если вы испытываете боль в коленях во время выпада, попробуйте следующее. Делая шаг назад (или вперед) в выпад, согните бедра и позвольте груди наклониться к земле. Это снимет давление с колена и повысит нагрузку на ягодицы.

Ненавижу бегать. А что насчет кардио?

Кардио – не ключ к похуданию.

Но немного кардио может дать вам немного дополнительных преимуществ, чтобы склонить чашу весов в вашу пользу просто потому, что это помогает создать дефицит калорий.

Вот что мы предлагаем: начните с 1-2 занятий с низкой интенсивностью (легкие движения с частотой пульса ниже 120 ударов в минуту) в неделю.

Вам не нужно регистрировать лишние часы на беговой дорожке.Вы можете использовать любое оборудование, которое вам нравится, или даже отправиться на приятную долгую прогулку.

Затем, в течение последних двух фаз вашего тренировочного плана (5–12 недели ниже), мы введем высокоинтенсивные интервалы во время тренировок, чтобы ускорить процесс сжигания жира.

Восстановление

Во время тяжелой тренировки в тренажерном зале вы разрушаете волокна в мышцах. Когда вы спите, ваше тело способно восстанавливать повреждения (так вы становитесь сильнее и наращиваете мышцы).

Помните, наращивание мышечной массы важно для сжигания жира, потому что чем больше у вас мышц, тем выше ваш метаболизм.

А несколько выходных каждую неделю может показаться нелогичным для похудания, но это скрытый ключ, который откроет долгосрочные результаты.

Чтобы добиться отличных результатов, достаточно упорно тренироваться 3–4 дня в неделю. Тренируйтесь больше, и вы рискуете повысить уровень гормонов стресса в своем теле, что может затруднить сжигание жира.

В выходные дни старайтесь оставаться активными.Отправьтесь на длительную прогулку или займитесь йогой.

Как узнать, работает ли мой план похудания?

В начале вашего плана похудания может быть примерно , чтобы сделать первые фотографии прогресса и записать свой начальный вес. Эта часть может быть неудобной.

Но фотографирование прогресса и ваши измерения важны. Если вы не отслеживаете, нет никакого способа сказать, достигли ли вы каких-либо успехов. И, в конце концов, мы здесь, чтобы помочь вам добиться результатов.

Помните: ваши фотографии и измерения – это всего лишь моментальный снимок времени. Они – отправная точка на карте похудания.

И они никоим образом не суждения о вашей ценности или ценности как личности, хорошо? (* обнимает *)

Стоит ли мне взвешиваться?

Ах, масштаб. Любимая вещь в ванной, которую можно ненавидеть.

Вот кое-что, что вы, возможно, слышали раньше: шкала – отвратительный способ оценить ваш прогресс.

Даже если вы слышали это раньше, стоит повторить: вы не можете полагаться только на шкалу, чтобы измерить свой прогресс.

Почему? Потому что существует так много факторов, которые могут повлиять на число, которое вы видите на шкале каждый день. И большинство из них не имеют никакого отношения к тому, набрали ли вы жировые отложения.

Например, вот лишь несколько причин, по которым число, которое вы видите на шкале, может увеличиться:

• Вы в стрессе.
• Ваше потребление соли стало выше благодаря фахитам в вашем любимом мексиканском ресторане.
• У вас запор, потому что кому нужны овощи?
• Или вы только что выпили большой стакан воды.

Но вам все равно следует взвешиваться, если вы пытаетесь похудеть. Хотя весы иногда будут врать (по причинам, указанным выше), это важный показатель потери жира.

Как сделать замеры и фото?

Мы хотим убедиться, что полученное вами число на шкале является точным. Вот несколько правил получения хороших данных за пределами шкалы:

• Взвешивайтесь утром первым делом.
• Делайте это после того, как сходите в туалет, но прежде, чем что-нибудь поесть или выпить.Да, сюда входит и кофе (но вам лучше поверить, что я заведу чайник, прежде чем прыгну на весы…)
• И делайте это без одежды – или, если вы все же носите одежду, используйте каждый раз одну и ту же одежду.

Поскольку шкала будет время от времени колебаться, нам необходимо объединить ее с другими инструментами, чтобы измерить, действительно ли вы добиваетесь прогресса.

Вот где появляются фотографии прогресса и измерения тела.

Фотографии прогресса дают вам четкое визуальное свидетельство того, что ваше тело меняется.

А измерения на теле позволяют отслеживать изменения в определенных частях тела. Например, если ваша талия уменьшается в размерах, вы, вероятно, теряете жир.

Чтобы сделать фотографии, выполните следующие действия:

1. Выберите место для съемки с постоянным освещением.
2. Сделайте снимок всего тела и сделайте снимок спереди, сбоку и сзади (не забывайте, что в вашем телефоне есть функция таймера!). Носите минимальную одежду. Для парней лучше всего подойдут шорты или колготки.Женщинам можно надеть купальник или спортивный бюстгальтер и шорты.

Все, что вам нужно, чтобы измерить ваше тело, – это рулетка. Мы рекомендуем это нашим клиентам, но и обычный, который вы бы использовали для проектов по благоустройству дома (если у вас есть под рукой, а у меня нет), тоже может сработать.

Снимайте мерки с «напряженными» мышцами. Это поможет сделать ваши измерения более последовательными.

Итак, если вы измеряете талию, сначала зафиксируйте талию, а затем снимите мерки.

Как часто нужно проводить измерения?

Не нужно каждое утро прыгать на весах. Фактически, мы рекомендуем регистрировать свой вес только один раз в неделю.

Можете ли вы отслеживать свой вес каждый день? Вы можете, если хотите, но имейте в виду то, о чем мы говорили: ваш вес будет колебаться изо дня в день.

И большинство из этих изменений не будут иметь большого значения. Важно то, как со временем меняется вес вашего тела. Мы хотим искать тенденции вверх или вниз за более длительный период.

Визуальные изменения требуют больше времени для измерения с помощью фотографий и измерений. Вам нужно делать фотографии только раз в месяц, а измерения – каждые 2-4 недели.

Влияют ли пол и гормоны на потерю жира?

Путь к похуданию одинаков как для мужчин, так и для женщин. Однако то, как каждый пол откладывает жир, может быть разным, поэтому, где вы худеете , первые могут отличаться.

У женщин больше жира на бедрах, в то время как у мужчин больше жира в средней части.

Вы можете заметить, что области вашего тела, способствующие увеличению жира, также являются областями, которые теряют жир в последнюю очередь, когда вы соблюдаете диету. Хотя вы можете нарастить мышцы в определенных областях, нет способа «точечно уменьшить» жировые отложения.

Но вы не обречены носить с собой нежелательный жир. Подбор программы тренировок и стратегии питания, которые вы сможете выдерживать в течение нескольких недель и месяцев, поможет вам избавиться от этого «упрямого» жира. Другими словами: нужно время, но это произойдет.

Должны ли мужчины и женщины тренироваться по-разному?

Если вы женщина, стать сильнее – это самое воодушевляющее занятие, которое вы можете сделать в тренажерном зале.Ничто не заставит вас чувствовать себя хуже, чем первый набор подтягиваний.

Что еще более важно, силовые тренировки могут принести женщинам пользу во многих отношениях – от потери жира до улучшения процесса старения.

И хотя верно, что мужчины начинают с большей мышечной массой и силой, фунт за фунтом, женщины набирают силу быстрее, чем мужчины.

Чем сильнее вы станете, тем больше мышц вы сможете нарастить (о том, почему это важно, мы говорили выше).

И, если вы женщина, вам не нужно беспокоиться о том, что вы станете громоздкими.Увеличение объема зависит от того, сколько калорий вы потребляете. Лифтинг сделает вас более сильной версией себя. Вы наберете мышечную массу и силу в соответствии с вашим телосложением.

Как мой метаболизм и гормоны влияют на потерю жира?

Вы когда-нибудь чувствовали, что ваш метаболизм нарушен? Вы не одиноки, и хорошая новость заключается в том, что с вашим метаболизмом, скорее всего, все в порядке.

Определенные заболевания, такие как нелеченная болезнь Кушинга или гипотиреоз, могут замедлить ваш метаболизм.При правильном диагнозе и лечении люди с этими заболеваниями имеют такую ​​же способность терять жир, как и люди, не страдающие этим заболеванием.

Но это исключение из правил. Ваш метаболизм, скорее всего, в порядке, и он не работает так, как вы думаете.

Вопреки здравому смыслу, у более стройных людей метаболизм на медленнее, чем у более тяжелых. Те, кто несут большую массу тела, имеют более быстрый метаболизм, чем более худые люди, потому что организму требуется больше энергии для выполнения повседневных функций.Чем вы больше, тем больше калорий вы сжигаете каждый день.

Больше массы = больше работы = больше энергии сожжено.

Это может быть трудно смириться, но соблюдение нормы потребления пищи и уровня активности – ключ к похуданию и поддержанию его в норме.

Нельзя сказать, что генетика или гормоны не играют роли. Совершенно определенно так и есть. Некоторые люди не так легко набирают вес, но это не из-за нарушения обмена веществ. И именно поэтому сосредоточение внимания на привычках, которые, как доказано, помогают людям любого размера похудеть, более эффективно, чем ограничительное, маргинальное поведение, которое может сработать только для небольшой группы людей.

PMS / Тяга

Тяга к ПМС – не шутка! По крайней мере, мы можем винить в этом гормоны, а не нашу «силу воли».

Эстроген, кортизол и серотонин – три основных игрока, которые способствуют развитию тяги к ПМС.

Уровень эстрогена и кортизола повышается, а уровень серотонина понижается. Эти гормональные сдвиги делают женщин более метаболически заряженными, и в результате они становятся ГОЛОДНЫМИ.

Больше всего хочется углеводов (сахаров), потому что они быстро перевариваются и заставляют нас чувствовать себя хорошо.Вот почему «не очень полезные» вещи становятся всем, что вы хотите, и, кажется, вы не можете сказать «нет».

Так что же делать? Будьте впереди этого.

Если вы отслеживаете свой менструальный цикл, вы можете иметь некоторое представление о том, когда ожидать месячных и связанных с ними радостей (усталость, голод, перепады настроения и т. Д.). Если вы этого не сделаете, вам следует начать. Знание того, когда наступают эти гормональные сдвиги, поможет вам контролировать ситуацию.

Если вы утолите свою тягу (и настроение) рано, то сможете избежать погружения в угощения позже.

Используйте эти ПЯТЬ уловок, чтобы перехитрить свою тягу к ПМС и оставаться под контролем:

• Медленное пищеварение за счет полезных жиров. Попробуйте тунец с крекерами, лососем, шафрановым маслом, авокадо. Замедление пищеварения помогает дольше чувствовать сытость.
• Увеличьте калорийность за счет сложных углеводов. За неделю до менструации увеличьте количество сложных углеводов. Начните с дополнительных 1-2 порций из этого списка. Сложные углеводы против простых углеводов
• Пейте больше воды. Увеличение количества воды поможет бороться с усталостью. Чувство усталости является важным фактором увеличения тяги к еде и переедания.
• Совершите быструю прогулку. Совершите быструю прогулку или сделайте легкие упражнения, чтобы привести тело в движение и улучшить настроение. Улучшение настроения помогает избежать переедания. Вы можете не чувствовать себя на 100% готовым к полноценной тренировке, но движение тела может помочь вашему разуму.
• Будьте добры к себе в это время. Мы, безусловно, можем сделать все, что в наших силах, чтобы обуздать голод, но не беспокойтесь о себе, если дела идут не идеально.

Как составить индивидуальный план похудания

От алкоголя до пищевых добавок и фитнес-трекеров – вот все тонкости, которые помогут вам оставаться впереди в борьбе с лишним весом.

Хотите индивидуальный план похудания? Наши тренеры могут составить для вас план. Узнайте больше здесь.

Могу ли я употреблять алкоголь и сжигать жир?

Вообще говоря, употребление алкоголя не следует демонизировать, если целью является улучшение здоровья и / или улучшение телосложения.Фактически, умеренное употребление алкоголя связано с множеством преимуществ для здоровья, а некоторые исследования даже предполагают, что употребление алкоголя связано с более продолжительной жизнью.

Но если вы постоянно злоупотребляете алкоголем, у вас могут возникнуть проблемы. Чрезмерное потребление не только лишает вас всех преимуществ для здоровья, но также может привести к чрезмерному потреблению калорий.

Чрезмерное потребление калорий означает, что у вас нет необходимого дефицита калорий, необходимого для похудения.А значит, похудания не произойдет.

Факт: в алкоголе есть калории. Точнее, 7 калорий на грамм. По сравнению с белками (4 калории на 1 г), углеводами (4 калории на 1 г) и жирами (9 калорий на 1 г).

Чаще всего проблема с калориями связана не с алкоголем, а с поведением, связанным с употреблением алкоголя.

Люди получают «пьяницы» и «закуски», когда пьют. Потеря торможения может привести к употреблению большего количества пищи. Закуски с напитками, пицца после напитков и ночные набеги на кладовую после питья – все складывается, и даже пара ночей в неделю такого поведения может помешать вам похудеть.

Можно с уверенностью сказать, что вы можете употреблять алкоголь и при этом терять жир. Наслаждайтесь отдыхом, но не забывайте, что вы едите во время и после питья.

Ваш путеводитель по потере алкоголя и жира

Избегайте: сладких напитков, фруктовых соков, высококалорийных миксеров, таких как тоник.

Лучше: Светлое пиво (4,9% крепости), красное или белое вино

Best: прозрачный ликер (крепость 80) с бескалорийными миксерами, такими как клубная газировка

Сколько калорий в вашем напитке?

Пиво (4.Крепость 9%)	12 жидких унций	150 калорий
Пиво (крафтовое, крепостью 6,9%)	12 жидких унций	200 калорий
Белое вино	5 жидких унций	125 калорий
Красное вино	5 жидких унций	125 калорий
Сладкое десертное вино	3,5 жидких унции	165 калорий
80 крепких спиртных напитков (джин, ром, водка, виски)	1.5 жидких унций	97 калорий

Что считается «здоровым» употреблением алкоголя?

Если вы не употребляете алкоголь, нет причин начинать пить сейчас.

Употребление большего количества алкоголя увеличивает риск алкоголизма, высокого кровяного давления, ожирения, инсульта, самоубийств и смертельных случаев в результате несчастных случаев. По этим причинам Американская кардиологическая ассоциация предостерегает людей от употребления алкоголя.

Если вы все же употребляете алкоголь, Руководство для американцев предлагает до 1 порции в день для женщин и до 1-2 порций в день для мужчин.

Какие добавки мне следует принимать для похудания?

В то время как такие вещи, как протеиновые порошки, могут иметь некоторое влияние (потому что они помогают вам достичь ваших целей в отношении протеина и поддерживать чувство сытости), добавки гораздо менее важны, чем общее потребление калорий (энергетический баланс) и повседневные привычки / поведение.

Не говоря уже о том, что нет никаких таблеток для похудания, которые бы существенно изменили ситуацию.

Сосредоточиться на добавках до того, как вы начнете работать над изменением поведения, все равно что бросить бутылку воды объемом 12 унций в пылающий небоскреб.Это просто не имеет значения. А в случае с добавками это может стоить вам больших денег за то, что оказывает очень небольшое влияние.

Самое важное – это создание дефицита калорий и изменение поведения.

Графика из Muscle & Strength Pyramid / Nutrition vol2

Бывают случаи, когда добавка может оказаться полезной. Это когда у вас есть известный дефицит, такой как дефицит витаминов или минералов. Лучше всего сдать анализ крови, чтобы подтвердить это у врача – не думайте, что вы это делаете (или не делаете).Как только вы точно узнаете, что вам нужен конкретный витамин или минерал, ваш врач может порекомендовать вам правильную дозу.

Вы можете обнаружить, что наличие протеинового порошка под рукой помогает заполнить пробел, когда вы не можете поесть. Протеиновый порошок не должен быть вашим основным источником белка. Всегда старайтесь в первую очередь получать нежирный белок из цельных продуктов – курицы, нежирной говядины и рыбы.

Не все протеиновые порошки одинаковы. Поскольку правила в отношении добавок не такие строгие, как правила, касающиеся продуктов, которые мы едим, вы не всегда можете получить то, что указано на этикетке.Чтобы быть уверенным в высоком качестве, обратите внимание на этикетку «Сертифицировано NSF для спорта». Эта этикетка указывает на то, что каждая партия была проверена на качество и безопасность.

Хотите узнать больше о безопасности добавок? Прочтите эту короткую статью о безопасности пищевых добавок от Ladder.

Стоит ли использовать фитнес-трекер?

Потеря жира сводится к потреблению меньшего количества калорий, чем вы сжигаете (независимо от того, какой диете или программе тренировок вы придерживаетесь). Итак, если вы не худеете, вы потребляете слишком много калорий.

Но это легко сделать, если вы совершите ошибку, «съедая обратно» калории, которые вы сжигаете во время тренировок.

На первый взгляд, это имеет смысл. Если вы «заработали» 500 калорий во время тренировки, вы должны иметь возможность потреблять 500 дополнительных калорий в этот день и при этом терять вес до тех пор, пока вы остаетесь в дефиците.

Однако здесь есть две проблемы:

Во-первых, трекеров активности – таких как FitBit или Apple Watch – сильно завышают расход калорий.

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Personalized Medicine , показало, что цифры, приведенные для расхода энергии (сожженных калорий) с помощью различных устройств, которые носят на запястье, были занижены на с 27,4% до 93% .

Во-вторых, большинства уравнений калорийности сжигания жира уже включают вашу активность в свои формулы.

Они уже учли ваши тренировки (и ежедневные движения), так что вам не нужно это делать. Это означает, что калории, которые вы съедаете, добавляются к дневной норме, и это может легко остановить потерю жира (или даже привести к увеличению веса).

Это не означает, что трекеры активности бесполезны. Данные о вашей тренировке могут служить ориентиром вместо измерения калорий. Это даст вам хорошее представление о том, занимались ли вы больше или меньше, чем вчера (или на прошлой неделе).

Но не позволяйте этим данным влиять на количество потребляемых калорий. Держите свой план диеты последовательным. Если вы не худеете (и измерения окружности вашего тела тоже не меняются), постепенно уменьшайте потребление калорий.

Как мне отслеживать свои тренировки?

Большинство приложений для отслеживания тренировок предлагают неудобный пользовательский интерфейс, который усложняет (а не улучшает) ваш опыт в тренажерном зале.

Однако, если вы хотите дать им шанс, я рекомендую попробовать HeavySet или Strong.

Для большинства лучшим вариантом будет старый дневник тренировок. Это самый простой и эффективный способ фиксировать свой прогресс.

Прекрасный пример того, как использовать журнал тренировок, можно найти в публикации Джеймса Клира здесь.

Cut the BS: методы похудания, которые нельзя игнорировать

Жизнь слишком коротка, чтобы тратить больше времени на то, чтобы биться головой о стену лжи о похудании.Вот чего вы можете полностью избежать, если пытаетесь сбросить несколько фунтов (и сделать потерю веса продолжительной).

Не стоит: детоксикация и очищение

Заманчиво обещание быстрой потери веса за несколько дней. Как и идея очистить свои внутренности, чтобы «перезагрузить» свое тело.

Мы здесь, чтобы рассказать вам, сэкономить ваши деньги и ваше разочарование.

Нет такого количества лимонного сока, капусты, куркумы или «супер смеси», которое могло бы работать с вашей печенью и почками.

Если оба эти органа функционируют должным образом, вам не нужно больше ничего делать для «детоксикации или очищения». Ваша печень и почки не хранят токсины. Период.

То, что они делают, – это серия химических реакций, фильтрующих ваше тело от токсичных материалов для выделения (также известного как поход в ванную). Если ваша печень или почки не функционируют должным образом, вы об этом узнаете и, вероятно, отправитесь в отделение неотложной помощи.

Кроме того, ваши клетки ежедневно глубоко очищают организм.Это процесс, называемый аутофагией. И это все время происходит в вашем теле.

Аутофагия – это способ организма идентифицировать и удалять поврежденные или неисправные клетки. Хотите узнать больше о науке об аутофагии и о том, как она работает? Прочтите эту статью, прежде чем даже подумать о покупке мошенничества с детоксом.

Возможно, вас интересуют все обещания по снижению веса, связанные с детоксикациями и очищениями. Это связано с математикой, а не с соком.

Обычно во время детоксикации или очищения калорийность резко снижается.Употребление 800 калорий сока – большая разница по сравнению с теми 3000 калориями на выходных, которые у вас были. Неудивительно, что вес снизится. Проблема в том, что вес вернется, если не будет установлено новое поведение.

Стоит ли детокс вашего времени?

Лучший способ избавить свое тело от токсинов – это позволить ему выполнять свою работу, а затем с самого начала уменьшить или устранить их.

Уменьшите потребление алкоголя, переработанных пищевых продуктов, добавленных сахаров и трансжиров.

Не будет ошибкой полагать, что больше свежих фруктов и овощей полезно. Они содержат много питательных веществ и заставляют вас чувствовать себя сытым при работе над целью похудеть, но у них нет волшебных способностей к детоксикации.

Последнее слово: сколько жира – это слишком много?

При сжигании жира не зацикливайтесь на том, чтобы есть как можно меньше в рамках диеты.

Ограничение не только способствует ухудшению отношения к еде и ухудшению здоровья, но и может значительно усложнить процесс похудания.

Когда калорий становится сверхнизким в течение длительного периода времени, ваше тело компенсирует это.

Вы почувствуете большую усталость, слабость во время тренировок, снижение сексуального влечения и усиление перепадов настроения. Гормоны бьют тревогу и говорят вашему телу экономить энергию, а ваш метаболизм снизится, чтобы сберечь энергию для жизненно важных функций.

Вот почему строгие диеты могут быть такими обманчивыми. После первоначальной потери веса ваш прогресс остановится, и может быть трудно начать процесс.Единственный способ заставить весы снова сдвинуться с места – это еще больше снизить количество калорий. Но если у вас и так мало калорий, у вас не так много места, чтобы опуститься, и вы загнаны в угол.

И если вам удастся сбросить больше калорий, вы будете больше уставать, слабее из-за потери мышечной массы, и диета будет отстой. В конце концов, вы сразу же вернетесь к йо-йо и расстроитесь еще больше, чем раньше.

Решение: Ешьте как можно больше , чтобы весы не упали, а затем вносите небольшие поправки, когда они останавливаются.

Для максимального улучшения здоровья, приверженности и работоспособности мы предлагаем:

• Скорость: Стремитесь к цели по снижению веса 0,5–1,0% от массы тела в неделю. Если вы теряете больше, возможно, вы захотите немного увеличить количество калорий, чтобы избежать сбоев в дальнейшем.
• Продолжительность: Диета должна длиться от 8 до 12 недель. Затем дайте себе несколько дней (как минимум 7-14 дней), чтобы сделать перерыв перед очередным диетическим блоком.
• Лимит: Не более 10% потери веса за один блок питания
• После: Увеличьте количество калорий, чтобы поддерживать новый вес перед следующей фазой.

Ваши следующие шаги

Мы предоставили вам все инструменты, которые помогут вам похудеть, если это ваша цель. Помните, что сжигание жира должно быть целью здоровья, а не средством для достижения цели. Зацикленность на лишнем весе или внешнем виде – это скользкая дорожка, которая может истощать ум. Так что не поддавайтесь навязчивой идее диеты. Вместо этого получите контроль, внося небольшие изменения, которые позволят вам управлять самочувствием, упражнениями и питанием.

Есть вопросы? Поделитесь ими в комментариях ниже.

Или, если вам нужна дополнительная персонализация и практическая поддержка, наша программа онлайн-обучения может быть подходящей для вас . Каждому клиенту назначают двух тренеров – по питанию и по фитнесу. Узнайте больше здесь.

B.J. имеет степень бакалавра наук. в области здравоохранения и работоспособности человека, а также многочисленные сертификаты, включая Precision Nutrition Level 1 и BioForce Certified Conditioning Coach. За свою 14-летнюю тренерскую карьеру ему посчастливилось обучить широкий круг клиентов.От онлайн-клиентов, желающих достичь отличной формы, до генерального директора Нейта Чекеттса (Рон) и генерального директора Марсело Клаура (Softbank), а также профессионального скейтбордиста Шона Мальто. Перед тем, как начать тренировочную карьеру, он был научным сотрудником лаборатории спортивной науки.

Установите пользовательское содержимое вкладки HTML для автора на странице своего профиля

Где вы сначала худеете и почему это действительно не ваше дело

У каждого, кто начинает путь к снижению веса, есть несколько мотивов, которые держат его под контролем.Может быть, вы хотите сбросить немного жира на животе, чтобы надеть облегающее платье, купленное прошлым летом, или, может быть, вы хотите сбросить несколько лишних килограммов ради общего здоровья и благополучия. Какими бы ни были ваши причины, по которым вы хотите похудеть, ясно одно – вы хотите видеть результаты. И хотя необходимость видеть изменения в своем теле может вызвать у вас перегрузку, она также является отличным мотиватором. Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, один из вопросов, которые вы, несомненно, задавали себе, – «Где вы сначала худеете?» или «Где вы сначала худеете на кето-диете?» Ответ может быть (а может и не быть) тем, что вы хотите услышать.

Где вы сначала худеете на своем теле?

Дело в том, что у всех жир переносится в разных частях тела (читай, у всех жир переносится по-разному). Один человек может переносить большую часть своего жира вокруг своего живота, а кто-то другой – на бедрах и т. Д. Это в основном зависит от генов (44, 46).

Точно так же, где вы сначала худеете, зависит от ваших генов. Следовательно, вы не можете контролировать, где вы худеете.Это осознание может расстроить вас, и вы не одиноки.

Исследования показали, что генетика может фактически обеспечивать около шестидесяти процентов распределения жира в вашем теле.

Дальнейшие исследования даже выявили гены, связанные с накоплением жира в организме. Одним из таких генов является ген FTO (ранее известный как ген Fatso) (24, 45).

Но вам пока не нужно сдаваться. Хотя вы не можете контролировать, где вы сначала теряете жир, в прошлом наблюдались некоторые общие тенденции, которые могут дать вам представление о том, чего ожидать.

Shutterstock

• Во-первых, вы можете похудеть там, где обычно набираете быстрее всего. Например, если вы обычно легко набираете вес в районе живота, то это может быть первое место, где вы действительно похудеете.
• Или вы можете похудеть там, где в последний раз набирали его. Если жир на руках – это ваш последний набранный вес, то сначала вы сбросите жир на руках.

Следует также отметить, что потеря веса не происходит случайно. Фактически, по мере того, как вы худеете, вы также будете худеть в соответствии с вашим типом телосложения.Например, если у вас тело в форме яблока, то вы сохраните это общее телосложение по мере похудения, только уменьшив размер вашего тела.

Точечное уменьшение

Часто вы будете встречать кого-то, кто говорит, что им нужно избавляться от жира на животе в одиночку или им просто нужно поправить свои ягодицы – но на самом деле это невозможно, так как вы не можете воздействовать только на одну часть своего тела во время тренировки. Enter – спот .

S сокращение горшка относится к локальной потере подкожного жира в результате тренировки этой конкретной части тела (39).На самом деле уменьшение пятен невозможно.

На самом деле, исследования показали, что вы не можете точно уменьшить количество жира в определенных частях тела, как бы вы ни старались. Особенно это касается брюшной полости (19, 43).

В исследовании 2013 года, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , участники тренировали мышцы ног с помощью регулярных и повторяющихся жимов ног в течение двенадцати недель (33). Несмотря на целенаправленные упражнения, они теряли жир только в верхней части тела, а не в тренированных ногах.

Другое исследование было посвящено молодым теннисистам, чтобы увидеть, есть ли значительная разница в жировой массе на обеих руках (25). Можно было бы ожидать, что в доминирующей руке должно быть меньше жира, верно?

Однако ученые, проводившие исследование, обнаружили, что игра в теннис связана с образованием жира в нижней части живота, но не было никакой разницы в массе жира на обеих руках.

Мало того, что выборочные тренировки бессмысленны, они также могут сорвать ваш общий путь к снижению веса.Во время точечных тренировок вы пренебрегаете укреплением всего тела и ограничиваете количество мышечной массы, создаваемой в вашем теле.

Shutterstock

Безжировая мышечная масса важна, потому что она улучшает общий метаболизм и приводит к более здоровому внешнему виду.

Вместо точечных тренировок, следуйте программе тренировок, которая укрепляет все ваше тело.

Любой человек, путешествующий по фитнесу, должен помнить, что длительная потеря веса зависит от здоровой диеты и физических упражнений, и ни одна тренировочная программа не поможет вам избавиться от жира на животе или просто подтянуть задницу.

Если вы будете регулярно заниматься спортом и правильно питаться, то через некоторое время вы заметите разницу в общей массе тела.

Есть ли разница в потере жира для мужчин и женщин?

Несмотря на то, что люди худеют по-разному, есть некоторые общие различия в похудании для мужчин и женщин. На самом деле мужчины и женщины теряют вес по-разному, в зависимости от содержащихся в них жиров и факторов деторождения (спасибо Матери-природе).

Предыдущие исследования показали, что у женщин больше подкожного жира, типа жира, отложения которого находятся прямо под кожей и частично отвечают за женские изгибы (38, 49).

Мужчины же, как правило, имеют больше абдоминального и висцерального жира. Висцеральный жир – это жир внутри вашего тела, тип жира, окружающий ваши органы.

Давайте подробнее рассмотрим различия в сжигании жира у мужчин и женщин.

Подробнее: Быстрая потеря веса за 30 дней: можете ли вы ускорить свой путь к потере жира?

Shutterstock

Где вы худеете в первую очередь: ребята

Где вы худеете в первую очередь: мужчины? Как было сказано ранее, мужчины, как правило, имеют больше абдоминального и висцерального жира, чем подкожного.

Несмотря на то, что область живота является обычным местом набора веса, мужчины, как правило, сначала худеют в ногах, а затем в руках и спине.

]]>

Если вам сложно хотя бы пофлиртовать с идеей отказаться от любимой еды или заниматься спортом до тех пор, пока у вас не подведутся ноги – приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

Shutterstock

Где вы худеете в первую очередь: девочки

Где вы худеете в первую очередь: женщины? Для женщин все немного иначе.

Обычно женщины худеют полностью, но удерживают вес бедрами и бедрами. Эти области также содержат больше жировых клеток, каждая из которых больше, чем во многих других частях тела.

Жир накапливается в этих областях в подростковом возрасте женщины из-за колебаний уровня гормонов, и к 25 годам женщины со здоровым весом имеют примерно в два раза больше жира в организме, чем мужчины.

Но почему? Тело женщины устроено таким образом, что оно всегда должно быть готово к беременности.Поэтому часто многие женщины, соблюдающие режим похудания, становятся свидетелями потери веса на их спине, лице и даже на икрах, в то время как жир вокруг их бедер, ягодиц и бедер остается отложенным в течение первых нескольких недель.

Жир на этих частях тела важен для деторождения и связан с более высоким уровнем эстрогена, необходимого для фертильности.

Итак, дамы, возможно, вам придется перестать искать способы похудеть в бедрах – следуйте своему обычному распорядку и позвольте матери-природе проявить себя.

По мере того, как женщины приближаются к менопаузе, уровень их эстрогена падает, и поэтому женщины в период менопаузы могут наблюдать смещение веса в сторону живота (20).

Shutterstock

Где вы сначала худеете при ходьбе?

Для эффективного похудения Mayo Clinic предлагает сочетание физической активности и здорового питания, которое включает употребление меньшего количества калорий (6). Этот подход более осуществим и эффективен по сравнению с одной только здоровой диетой или отдельными упражнениями.

Физическая активность, например ходьба, важна для похудания и управления весом, поскольку помогает сжигать калории (11).

Добавление 30 минут быстрой ходьбы к вашему распорядку дня может помочь вам сжигать примерно на 150 калорий в день.

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry , выявило положительное влияние ходьбы на сжигание жира и уменьшение окружности талии у полных женщин (16).

Женщины в исследовании ходили от 50 до 70 минут 3 дня в неделю, в общей сложности двенадцать недель.После исследования ученые обнаружили, что участники исследования потеряли в среднем 1,5% жира и 1,1 дюйма вокруг талии.

Хотя никто не может сказать, где они сначала похудеют во время ходьбы (или при выполнении какой-либо физической активности), есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы увеличить количество жира, которое вы сжигаете во время ходьбы.

В их числе:

Shutterstock

Pace имеет огромное значение, когда дело доходит до ходьбы для похудения. Вы определенно будете сжигать больше калорий при быстрой ходьбе, чем при более медленной ходьбе (3).

Одно исследование, опубликованное в журнале Medicine & Science in Sports and Exercise , показало, что, когда люди увеличивали темп ходьбы до бега, они сжигали больше калорий (26).

Исследование также показало, что группа бегунов в целом весила меньше, чем ходунки, что позволяет предположить, что скорость напрямую влияет на количество калорий, сжигаемых человеком во время тренировки.

Но на самом деле увеличение темпа не означает, что человек должен бегать. Вместо этого ходите быстро, чтобы сжечь лишние калории и ускорить потерю веса.

• Сосредоточение внимания на своей форме и позе во время ходьбы

Как и при выполнении любых других упражнений, форма и осанка имеют значение, очень много. Даже если вы ходите с детства, возможно, вы делаете это неправильно – по крайней мере, ради снижения веса.

Чтобы получить максимум удовольствия от ходьбы, ходите так, чтобы всегда смотреть вперед. Это помогает увеличить скорость ходьбы, а также удлинить шаг.

Во время ходьбы также сосредоточьтесь на напряжении мышц живота и ягодиц. Вы можете делать это на протяжении всей прогулки или с небольшими интервалами.

Shutterstock

Совершенно очевидно, что добавление лишнего веса к тренировке поможет вам сжечь больше калорий. Точно так же более тяжелые люди, как правило, сжигают больше калорий, поскольку их телам требуется больше энергии для выполнения той же задачи, чем тем, кто не такой тяжелый.

Жилет с утяжелителями во время ходьбы побуждает ваше тело работать во время прогулки более интенсивно.

Исследование показало, что люди, которые ходили со скоростью 2,5 мили в час по плоской поверхности, нося утяжеленный жилет, который весил 15% от их веса, сжигали на 12% больше калорий, чем те, кто не носил жилет (47).

В том же исследовании человек, одетый в жилет с утяжелением, который составлял 10% от его веса, и который ходил в том же темпе с градиентом 5-10%, сжигал в среднем на 13% больше калорий.

Хотя утяжеленный жилет может помочь сжечь больше калорий, вам следует избегать ношения утяжелителей на лодыжках или запястьях или даже ношения утяжелителей в руках во время ходьбы, так как это может привести к мышечному дисбалансу и травмам.

Подробнее: 21-дневный план ходьбы для похудания

Shutterstock

• Добавление интервалов тренировок с отягощениями во время ходьбы

Вы можете попробовать добавить тренировки с отягощениями во время ходьбы (4, 33). Это не только поможет вам сжечь больше калорий, но и увеличит рост новых мышц.

Эти короткие интервалы упражнений также могут помочь увеличить частоту сердечных сокращений и определенно сделают вашу ходьбу более интересной.

Некоторые упражнения, которые вы можете добавить, включают приседания, выпады, бёрпи, отжимания или отжимания на трицепс.

Испытайте себя, регулярно поднимаясь в гору, чтобы увеличить количество сжигаемых калорий. Если вы гуляете на улице, вы можете добавить в свой распорядок восхождения на холмы. Для тех, кто использует беговую дорожку, увеличьте уклон беговой дорожки.

Обычно старайтесь подниматься по холмам, лестницам или склонам 2–3 раза в неделю.

• Интенсивная ходьба с интервалами

Чтобы попробовать силовую ходьбу с интервалами, сначала ходите 5–10 минут, чтобы разогреться.Постепенно увеличивайте темп и продолжайте в неудобном, но устойчивом темпе в течение 10–15 секунд, прежде чем вернуться к обычному темпу ходьбы.

Повторяйте это на протяжении всей прогулки или до тех пор, пока вы можете справиться с этим.

Shutterstock

Где вы сначала худеете, когда голодаете?

Во-первых, голодание не приветствуется. Голодная диета оказывает на организм больше негативного воздействия, чем положительного (7, 9).

Голодание изменяет метаболизм вашего тела, уменьшает мышечную массу, уменьшает плотность костей и снижает общую силу (32).

Для более здорового и устойчивого похудания придерживайтесь более здорового подхода к похудению, который включает в себя здоровое питание и увеличение физической активности – и все это для создания дефицита калорий.

Одно исследование показало, что люди, которые использовали голодную диету для похудения, съедая 50% своей потребности в энергии в течение трех недель, в целом снизили массу тела. Однако те же люди также снизили мышечную массу на 5% (9).

Исследование также пришло к выводу, что если состояние голодания сохраняется хронически, безжировая мышечная масса и размер органов уменьшаются на колоссальные 20%.

Другое исследование, на этот раз на крысах, показало, что безжировая масса и безжировая мышечная масса теряются во время голодания (41). Однако запасы жира в организме были относительно одинаковыми у мышей на контрольной диете и мышей с ожирением на голодной диете.

Снижение веса в результате голодания может привести к потере значительного количества безжировой мышечной массы и безжировой массы тела, включая воду, кости и органы.

Уменьшение массы костей снижает плотность костей, что может повысить предрасположенность к травмам.С другой стороны, увеличение безжировой массы тела увеличивает прочность и плотность костей.

Одно исследование с участием людей показало, что сокращение значительного количества калорий из рациона привело к значительной потере веса и уменьшению безжировой мышечной массы. Однако участники также вернули почти весь жир, который они потеряли за 8 лет (7).

Это достаточное доказательство того, что голодать себя точно не стоит!

Shutterstock

Как избавиться от жира на лице 101: руководство, которое нам всем нужно

Одно из первых мест, где вы можете захотеть похудеть, – это ваше лицо.Если вы не любите пухлое лицо, то есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы контролировать жир на лице.

Обратите внимание, что эти советы не предназначены для уменьшения количества пятен. Фактически, это общие советы, которые улучшат вашу общую потерю жира, включая жир на лице (8).

Упражнения для лица, такие как надувание щек и выталкивание воздуха из стороны в сторону, попеременное сгибание губ и удержание улыбки, стиснув зубы на несколько секунд за раз, можно использовать для улучшения внешнего вида лица и борьбы со старением. , и улучшить мышечную силу.

В некоторых сообщениях утверждается, что добавление упражнений для лица к вашему распорядку также может тонизировать лицевые мышцы, делая ваше лицо более стройным (42). Хотя доказательства этого ограничены, одно исследование показало, что упражнения для лица могут повысить тонус мышц лица.

Другое исследование показало, что выполнение упражнений для лицевых мышц два раза в день в течение восьми недель увеличивает толщину мышц и способствует омоложению лица (12).

Shutterstock

Рафинированные углеводы – это углеводы, которые подверглись интенсивной переработке, лишив их полезных питательных веществ и клетчатки, оставив после себя немногое, кроме сахара и калорий.

Поскольку рафинированные углеводы содержат очень мало клетчатки, они быстро перевариваются, что приводит к резким скачкам и падению уровня сахара в крови и повышенному риску переедания.

Одно исследование с участием 277 женщин показало, что более высокое потребление рафинированных углеводов было связано с более высоким риском ожирения и большим количеством жира на животе (2).

Попробуйте заменить рафинированные углеводы цельнозерновыми, чтобы увеличить общую потерю веса, что также может помочь в потере жира на лице (23, 48).

Избыточное потребление натрия вызывает вздутие живота, которое, в свою очередь, способствует отеку и отечности лица.Это потому, что натрий заставляет ваше тело удерживать лишнюю воду.

Исследования показали, что высокое потребление натрия может увеличить задержку жидкости, особенно у людей, которые более чувствительны к воздействию соли (30, 35, 36).

Shutterstock

Многочисленные исследования подтвердили, что питьевая вода сохраняет чувство сытости и способствует снижению веса (17).

Одно из таких исследований показало, что употребление воды перед едой значительно снижает количество калорий, потребляемых во время еды (14).

Другие исследования показывают, что употребление воды может временно ускорить метаболизм и, следовательно, увеличить количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня. Это помогает в потере веса.

Согласно обзору взаимосвязи между гидратацией и потерей веса, проведенным в 2016 г., потребление воды также способствует липолизу (29). Липолиз происходит, когда организм расщепляет жировые запасы на жирные кислоты, которые он может использовать в качестве энергии. Использование этих жировых запасов является ключом к похудению.

]]>

Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет – BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!

Shutterstock

Чаще всего лишний жир на лице является результатом излишка жира в организме в целом. Таким образом, потеря лишнего жира в организме может в конечном итоге привести к потере жира на лице.

Cardio увеличивает частоту сердечных сокращений и может способствовать сжиганию жира и ускорению сжигания жира.

В исследовании 2012 года изучалось влияние различных видов упражнений на жировую массу у людей с ожирением (18). В исследовании 119 взрослых приняли участие в одной из следующих трех 8-месячных программ упражнений:

• Тренировка аэробики (AT)
• Тренировка сопротивления (RT)
• Комбинация AT и RT

Как группа AT, так и группа комбинированной терапии показали большее снижение жировой массы по сравнению с группой RT. Однако между этими двумя группами не было значительной разницы в результатах.Как и следовало ожидать, группа RT и комбинированная группа увеличили мышечную массу больше, чем группа только AT.

Таким образом, авторы исследования пришли к выводу, что люди, которые в основном хотят сжигать жир, должны отдавать предпочтение упражнениям AT, а не упражнениям RT.

Для достижения результатов старайтесь уделять от 150 до 300 минут умеренным или интенсивным упражнениям каждую неделю, что эквивалентно примерно 20-40 минутам кардио в день.

Примеры кардиоупражнений: танцы, ходьба, езда на велосипеде, бег и плавание.

Shutterstock

• Ешьте больше продуктов, богатых клетчаткой

Употребление продуктов, богатых клетчаткой, дольше сохраняет чувство сытости, снижает тягу к еде и снижает аппетит (5, 27, 50).

Потребление клетчатки связано с повышенной потерей веса и улучшенным соблюдением низкокалорийной диеты.

Обзор нескольких исследований показал, что потребление большего количества растворимой клетчатки может снизить как массу тела, так и окружность талии, даже без ограничения калорий (22).Растворимая клетчатка относится к типу клетчатки, которая образует гель при смешивании с водой.

Клетчатка естественным образом содержится во фруктах, овощах, орехах, семенах, цельнозерновых и бобовых. Было бы лучше, если бы вы стремились потреблять не менее 25–38 граммов клетчатки в день.

• Пропустить коктейль – избегать алкоголя

Чрезмерное употребление алкоголя также способствует накоплению жира на лице и вздутию живота (1). Кроме того, алкоголь содержит много калорий, мало питательных веществ и связан с повышенным риском набора веса.

Возможно, вы не захотите вообще отказываться от алкоголя, поэтому просто пейте умеренно.

Согласно действующим рекомендациям США по питанию для американцев умеренное употребление алкоголя определяется как до 2 порций в день для мужчин и до 1 порции в день для женщин (10).

Shutterstock

• Повысьте качество сна

Недостаток сна может вызвать повышение уровня кортизола, гормона стресса, который способствует увеличению веса.

Исследования показали, что высокий уровень кортизола может повысить аппетит и изменить метаболизм, что приведет к увеличению накопления жира (37).

Одно исследование даже показало, что лучшее качество сна связано с успешным поддержанием потери веса (15).

Другие исследования показали, что лишение сна может увеличить потребление пищи, вызвать увеличение веса и снизить метаболизм человека (21, 28, 31, 34, 40).

В идеале, старайтесь спать не менее 8 часов в сутки, чтобы помочь контролировать вес и сжигать жир на лице.

Заключение

К сожалению, никто не может точно ответить на вопрос «Где вы худеете в первую очередь?». Все зависит от ваших генов, поэтому вы должны благодарить родителей за это. Однако, придерживаясь регулярного режима тренировок, выбирая здоровую диету и поддерживая дефицит калорий, вы потеряете общий жир и заметите изменения в своем теле, включая те места, которые вы действительно хотите «исправить».

Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы получить отличное тело.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Потребление алкоголя и ожирение: обновленная информация (2015 г., ncbi.nlm.nih.gov)
2. Связь между индексом качества углеводов и общим и абдоминальным ожирением у женщин: перекрестное исследование из Ганы (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
3. Преимущества аэробных упражнений различной интенсивности для изменения состава тела у молодых людей с ожирением: пилотное рандомизированное контролируемое исследование (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
4. Расход калорий на аэробную тренировку, тренировку с отягощениями или комбинированную высокоинтенсивную интервальную тренировку с использованием системы гидравлического сопротивления у здоровых мужчин (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
5. Может ли диетическая вязкая клетчатка влиять на массу тела независимо от калорийной диеты? Систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований (2020, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
6. Могу ли я похудеть, если мое единственное упражнение – ходьба? (2018, mayoclinic.org)
7. Изменения в составе тела, вызванные длительным тотальным голоданием и повторным кормлением (1969, метаболизмjournal.com)
8. Изменения в составе тела за 8 лет в рандомизированном исследовании изменения образа жизни: исследование Look AHEAD (2015, онлайн-библиотека.wiley.com)
9. Хроническое голодание, вторичное по отношению к нервной анорексии, связано с адаптивным подавлением расхода энергии в состоянии покоя (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
10. Диетические рекомендации по употреблению алкоголя (2019, cdc.gov)
11. Эффект “доза-реакция” при ходьбе на потерю веса. На сколько хватит? (2002, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
12. Влияние тренажера для мышц лица на омоложение лица (2018, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
13. Влияние упражнений перед утомлением на активацию мышц нижних конечностей во время упражнения на жим ногами (2003, researchgate.нетто)
14. Влияние потребления воды перед едой на потребление энергии и сытость у молодых людей без ожирения (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
15. Влияние укороченного сна на расход энергии, внутреннюю температуру тела и аппетит: рандомизированное перекрестное исследование на людях (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
16. Влияние ходьбы на абдоминальный жир, инсулинорезистентность и сывороточные цитокины у женщин с ожирением (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
17. Влияние «индуцированного водой термогенеза» на массу тела, индекс массы тела и состав тела субъектов с избыточной массой тела (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
18. Влияние аэробных тренировок и / или тренировок с отягощениями на массу тела и массу жира у взрослых с избыточным весом или ожирением (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
19. Влияние аэробных тренировок и тренировок с отягощениями на абдоминальный жир, аполипопротеины и высокочувствительный С-реактивный белок у подростков с ожирением: рандомизированное клиническое исследование HEARTY (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
20. Влияние высоких и умеренных объемов аэробных упражнений на исходы ожирения у женщин в постменопаузе: рандомизированное клиническое испытание (2015, опубликовано.ncbi.nlm.nih.gov)
21. Влияние лишения сна на уровень кортизола в сыворотке и психическое здоровье военнослужащих (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
22. Потребление клетчатки предсказывает потерю веса и соблюдение диеты у взрослых, потребляющих диеты с ограничением калорий: потерянные фунты (предотвращение избыточного веса с помощью новых диетических стратегий) (2019, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
23. Пищевая зависимость, углеводы с высоким гликемическим индексом и ожирение (2017, ncbi.nlm.nih.gov/pmc)
24. Связанная с геном FTO жирность в связи с распределением жира в организме и метаболическими особенностями в широком диапазоне ожирения (2008, ncbi.nlm.nih.gov)
25. Более значительное уменьшение подкожного жира в брюшной полости, чем в верхней части рук у теннисистов в возрасте от 10 до 12 лет: исследование объемной МРТ (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
26. Большая потеря веса от бега, чем от ходьбы в течение 6,2-летнего проспективного наблюдения (2013 г., journals.lww.com)
27. Диета с высоким содержанием клетчатки (2020, ncbi.nlm.nih.gov)
28. Влияние недостаточного сна на общий дневной расход энергии, потребление пищи и прибавку в весе (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
29. Повышенная гидратация может быть связана с потерей веса (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
30. Повышенное потребление соли способствует сохранению воды в организме и снижает потребление жидкости (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
31. Взаимодействие между сном, стрессом и метаболизмом: от физиологических к патологическим состояниям (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
32. Метаболическая адаптация к ограничению калорийности и последующему возобновлению питания: новый взгляд на Миннесотский эксперимент по голоданию (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
33. Региональные жировые изменения, вызванные тренировками на выносливость локализованных мышц (2013, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
34. Скорость метаболизма в покое зависит от расы и продолжительности сна (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
35. Соль и вода: не все так просто (2017, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
36. Натрий (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
37. Стресс, кортизол и другие гормоны, связанные с аппетитом: перспективный прогноз 6-месячных изменений тяги к еде и веса (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
38. Подкожная и висцеральная жировая ткань: структурные и функциональные различия (2010, пубмед.ncbi.nlm.nih.gov)
39. Подкожные жировые изменения в результате программы тренировок с отягощениями верхней части тела (2007, journals.lww.com)
40. Успешное поддержание потери веса, связанное с утренним хронотипом и лучшим качеством сна (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
41. Выживаемость и состав тела крыс с нормальным и гипоталамическим ожирением при остром голоде (1960, journals.physiology.org)
42. Эффективность лицевых упражнений для омоложения лица: систематический обзор (2014, опубл.ncbi.nlm.nih.gov)
43. Влияние упражнений на брюшной пресс на абдоминальный жир (2011, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
44. Генетика распределения жира (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
45. Генетика ожирения: FTO лидирует (2010, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
46. Генетические основы распределения жира в организме (2017, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
47. Метаболическая стоимость медленной ходьбы по беговой дорожке с утяжеленным жилетом у нетренированных женщин (2013, acewebcontent.azureedge.net)
48. Взаимосвязь между потреблением цельного зерна и массой тела: результаты метаанализа наблюдательных исследований и рандомизированных контролируемых испытаний (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
49. Роль жировой ткани в восстановлении веса после похудания (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
50. Роль волокна в энергетическом балансе (2019, ncbi.nlm.nih.gov)

Как подтянуть тело, не похудев

Наслаждайтесь тренировкой, чтобы поддерживать свой вес и повышать тонус.

Кредит изображения: svetikd / E + / GettyImages

Самый здоровый и эффективный способ укрепить дряблые участки тела – это питание и упражнения. Чтобы получить лучший способ привести свое тело в тонус без потери веса, важно есть правильную пищу и сосредоточиться на программе силовых тренировок. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка и поднятие тяжестей три раза в неделю приведет к укреплению тела без потери веса. Мышцы не занимают столько места, как жир, поэтому сосредоточение внимания на росте мышц не только заставит ваше тело выглядеть и чувствовать себя более подтянутым, но и поможет вам сохранить текущий вес.

Совет

Для эффективного наращивания мышечной массы вы должны ежедневно потреблять столько белка в граммах, сколько соответствует вашему весу в фунтах. Например, если вы весите 150 фунтов, старайтесь потреблять 150 граммов белка в день.

Измените свой рацион. Поскольку вы будете наращивать мышцы, но не худеете, вы должны сосредоточиться на потреблении продуктов с высоким содержанием белка, с низким содержанием калорий и насыщенных жиров. Ешьте протеин, овощи и фрукты во все возможные приемы пищи. Старайтесь есть каждые несколько часов, чтобы поддерживать метаболизм и правильно питать мышцы.

Выпивайте коктейль из сывороточного или соевого протеина сразу после каждой тренировки. В идеале вы должны принять около 50 граммов белка после тренировки. Пейте протеиновый коктейль каждое утро в дополнение к коктейлям после тренировки.

Подробнее: Научно доказанная пища для ускорения метаболизма

Тренируйтесь, чтобы поддерживать вес

Начните тренировку с отягощениями. Используйте качественный комплект скамьи с отягощениями, гантели и мяч для упражнений (для проработки корпуса).Начните с легких весов, чтобы избежать травм. Каждая тренировка должна длиться от 30 до 45 минут, и вы должны выполнять по три подхода в каждом упражнении. Идеальное количество повторений – от 12 до 15 в подходе; используйте достаточный вес, чтобы вы могли сделать не больше, чем указанное количество повторений.

Тренируйтесь три раза в неделю с днем ​​отдыха между тренировками. Мышцам нужно время, чтобы восстановиться после того, как они были сломаны во время тренировки с отягощениями. Сосредоточьтесь на двух или трех группах мышц за тренировку. Например, в первый день можно задействовать мышцы груди и спины, второй день можно посвятить ногам и мышцам живота, а третий день можно сосредоточить на руках и плечах.

Увеличивайте вес, который вы поднимаете, из недели в неделю. Как правило, не превышайте увеличение веса более чем на 10 процентов от недели к неделе.

Подробнее: 11 способов измерить свой фитнес-прогресс

Как долго

Следуйте своей диете и программе упражнений в течение как минимум четырех-шести недель, и результаты будут заметны. У вас будет гораздо более подтянутое тело, и ваш вес будет примерно таким же, как когда вы начали новый распорядок дня.

Что вы также можете сделать, так это не сбиться с курса, сделав ключевые измерения до того, как вы начнете. Используйте измерительную ленту для измерения вокруг ваших рук, груди, талии, бедер и бедер. И, конечно, взвеситься. Запишите числа в блокнот или онлайн-приложение для фитнеса и повторяйте не реже одного раза в месяц. Наращивать мышцы, но не терять вес – это баланс.

Предупреждение

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой программы силовых тренировок.

Если вы чувствуете слабость, тошноту, одышку или слабость во время тренировки, немедленно прекратите тренировку.

Как начать первые 30 дней своего путешествия по снижению веса и фитнесу

Давний клиент Челси Темплин знает, что значит по-настоящему перестать начинать все сначала. Ниже она рассказывает о своем пути к похуданию и достижению хорошей формы. 🔥

Раньше я был человеком, который думал: «Вот кто я, это мое тело, и его нельзя изменить, именно так устроено мое тело». Я сказал себе, что доволен тем, где я был и кем я являюсь, хотя я никогда не чувствовал этого глубоко внутри.Я застрял в этом месте: «Это просто счастливое место для моего тела, и именно так я должен выглядеть». Я не должен быть худее / стройнее / здоровее », – отрицая тот факт, что я был тяжелее, чем когда-либо прежде. Но я больше не тот человек. Я взял под свой контроль свое здоровье и, что более важно, взял под контроль свое счастье.

Мой звонок для пробуждения

Я привык обедать вне дома почти каждый день, часто обедать вне дома и заниматься спортом только изредка.И, честно говоря, моя версия тренировки была просто легкой прогулкой туда и сюда, чтобы оставаться полуактивным. Вес медленно приближался ко мне, и я даже не осознавал, сколько веса набрал, пока не встал на весы и не обнаружил, что я весил 220 фунтов – самый тяжелый из всех, что я когда-либо был в своей жизни. Что случилось? Откуда это взялось? Как это случилось? Я сидел и думал: «Как мне вернуться из этого?»

После лет принятия моего набора веса таким, каким было мое тело, я наблюдал, как кто-то из моих знакомых, который имел примерно такой же вес, как и я, претерпевал изменения в образе жизни.Это было мое большое «ага!» момент, который показал мне, что не застрял на месте, и я мог это изменить!

Однажды утром в 2014 году я проснулся и наконец понял, что этот не тот, кто я. Я не был счастлив и не хотел больше лгать себе. Я ненавидел собираться по утрам, тратя большую часть своего времени на то, чтобы стягивать с себя прилипшую одежду, чтобы немного ослабить ее. Пришло время изменить свою жизнь.

Начало моего пути к похуданию

После моего «ага!» В тот момент я сильно изменил свой образ жизни.Я подписался на абонемент в тренажерный зал и стал более последовательным в тренировках – больше, чем когда-либо прежде. Я начал наблюдать за окружающими, чтобы брать указатели, поднимать тяжести, делать кардио и посещать занятия по тренировкам. Я сосредоточился на изменении количества повторений, веса и упражнений, чтобы мое тело продолжало развиваться. Я старалась есть настолько чисто, насколько могла, что лично для меня было самым сложным, когда я начинал свой путь к похуданию. Вы думаете: «Все, что я могу есть, это курица, рис и овощи» – и я буду честен с вами, это именно то, что я делал вначале! Сочетание постоянных тренировок и употребления в пищу ничего, кроме курицы, привело к тому, что я похудела на 30 фунтов всего за несколько месяцев.

К сожалению, это продолжалось только до тех пор, пока курица не заставила меня заболеть, и я больше не мог с этим справиться. Я упал в яму: увидел, как сантиметры отошли, и сказал себе: «Девушка, у тебя все отлично! Ешь это, ешь то, можешь есть то, можешь есть ». Я больше не мог делать курицу, и, прежде чем я это осознал, я снова набрал весь вес. Я был полностью опустошен.

Я начал более

Я много плакала после того, как вернула вес. Я не хотел ставить себя на прежнее место.Я не хотел начинать все сначала. Что я делал не так? Что я ем? Как мне поесть? Это была одна из самых сложных вещей, которые мне приходилось преодолевать.

Я быстро преодолел это? Точно нет. Весь 2015 год я снова сидел в своем самом тяжелом весе – в замешательстве, каждый день задаваясь вопросом, доберусь ли я когда-нибудь до того, чего хотел. В конце концов, в начале 2016 года я сказал: «Достаточно, достаточно», и надел штаны для больших девочек, вытер слезы, перестал плакать и бороться с собой и понял, что ничего не изменится, если я сам не внесу изменения.На этот раз я влюбился в тренировки, а не в чувство, будто тренировка была рутинной работой. Я научился подталкивать себя и заниматься любимым делом! Наконец-то я нашла свое счастливое место и перестала начинать заново!

1. Просто начните

Мой совет номер один для начала ваших первых 30 дней – это просто начать! Это так просто. Просто начните с чего-нибудь; неважно где, просто начни!

2. Никогда не сдавайся

Не отказываться от себя было одним из лучших решений, которые я когда-либо принимал.Во второй раз я научился быть более сострадательным к себе, особенно вначале. Я постоянно говорил себе, что если бы это было легко, все бы этим занимались. Мне нужно было запастись терпением, потому что перемены не происходят в одночасье. Я напоминал себе, что я чувствовал в своем самом тяжелом весе, и как я пообещал себе, что никогда больше не буду там – я никогда больше не откажусь от себя, и я предлагаю вам сделать то же самое!

3. Подсчитайте количество макросов

Хотя идея – отстой, начни считать свои макросы.Это не должно быть привычкой на всю жизнь, это должен быть краткосрочный инструмент. Это позволяет увидеть ваши предпочтения в еде. Он показывает, сколько вы едите в настоящее время по сравнению с тем, сколько вам нужно есть на самом деле. Я предлагаю делать это в течение первых 30 дней или до тех пор, пока ваш мозг не узнает и не поймет, что на самом деле нужно вашему телу и в каком количестве.

4. Будьте изобретательны

Я начал знакомиться с новыми продуктами, и я не жил за счет курицы, риса и овощей. Я начал есть самые разные продукты, такие как яйца, тофу, сладкий картофель, авокадо, хлеб, курицу, фарш из индейки, нежирную говядину, капусту – список здоровой пищи на самом деле бесконечен.Обещаю, вам не придется жить на курице и брокколи!

Чистое питание не должно быть скучным, и вам определенно не нужно заставлять себя есть то, что вам не нравится. Например, я не люблю бобы, поэтому каждый раз, когда я готовлю чили, я вместо этого загружаю его овощами: кукурузой, цукини, желтой тыквой, морковью, сельдереем и даже эдамаме. Я стараюсь все упрощать. Я не из тех, кто тратит много времени на приготовление еды. Я нарежу салат, добавлю немного овощей, какой-нибудь протеин и легкую заправку, и это будет для меня простой простой едой.Просто найдите то, что вам нравится, и сложите их вместе!

5. Найдите здоровые альтернативы

Я узнал, что мне не нужно отказываться от продуктов, которые я люблю, а нужно ограничивать их, а также предлагать более здоровые альтернативы. Например, если вы хотите пиццу, приготовьте двухкомпонентное тесто – это так просто! Это просто греческий йогурт и самоподнимающаяся мука, вот и все! Хотите спагетти? Побалуйте себя большой миской спагетти, кабачков и фрикаделек из индейки.

6. Приготовление еды

Одна из самых важных вещей, которые могут помочь вам правильно питаться, – это всегда быть готовыми.Подготовьтесь к дневному обеду, распланировав все, что вы собираетесь есть на неделю или даже на день. Если вы начнете свой день с четким планом того, что именно вы собираетесь есть, это мотивирует вас оставаться здоровым в течение всего дня и настроит вас на успех.

7. Слушайте свое тело

Ваше тело – это инструмент – слушайте его. Понаблюдайте, как он реагирует на разные продукты, и исключите те, которые не помогают вам развиваться физически, умственно и эмоционально. Лично для меня, когда я начал прислушиваться к своему телу, я понял, что мое тело плохо реагирует на молочные продукты.Сначала было отстойно исключать его из своего ежедневного рациона, но вскоре я понял, что есть его не стоит того, как это заставляло чувствовать мое тело.

Я также узнал, насколько важно прислушиваться к своему телу, когда оно голодно. Теперь я знаю, что когда мое тело голодно, оно подает мне сигнал, чтобы правильно его заправить. Мой голод не является признаком того, что мне нужно морить себя голодом и ограничивать пищу. Серьезное прислушивание к своему телу было одним из самых важных инструментов, которые я использовал, чтобы изменить свой образ жизни, и я предлагаю вам воспользоваться им тоже!

8.Не позволяйте читмилу превратиться в чит Day

Очень легко превратить читмил в чит-день или даже в чит-уик-энд. Ничего страшного, мы все люди, мы все делаем ошибки, мы , все делали на этот раз снова и снова, я обещаю. Почти каждый читмил превращается для меня как минимум в читмил, а иногда и на следующий день. Лучшее, что вы можете сделать, когда это произойдет? НЕ УБИВАЙТЕ СЕБЯ ЭТОМ. Вы не можете изменить то, что уже сделали, так зачем же наказывать себя мысленно, унижая себя из-за этого? Это глупо.

Вместо этого, когда вы поймете, что совершили ошибку, не позволяйте ей повториться через час или два. Случилось, идем дальше. Тот факт, что вы однажды напортачили, не означает, что вы не контролируете остаток дня. Вы можете сделать остаток дня успешным. Трудно прийти к такому мышлению, потому что иногда ваш мозг действительно хочет эту пищу, но ваше тело не хочет эту пищу и не будет благодарить вас за нее. Напомните себе о разнице, которую вы чувствуете между тем, когда вы едите цельную чистую пищу, и когда вы едите жирную, сладкую пищу.Вы чувствуете себя лучше с цельной чистой пищей, верно? Так что напомните себе об этом, и ваше тело скажет вам спасибо позже.

Просто помните: вы действительно контролируете, как вы проводите остаток дня. Тот факт, что вы съели пончик сегодня утром, не означает, что вам нужно чрезмерно увлекаться остатком дня и начинать все сначала – потому что вы будете чувствовать себя несчастным морально и физически. Возьмите каждый день за раз и постарайтесь не заострять внимание на общей картине недели или года.Вместо этого посмотрите на это так: «Вот что я собираюсь сделать сегодня, чтобы стать лучше».

9. Преодоление переедания

Раньше я был огромным бингером , и, честно говоря, я иногда все еще могу им быть. Я не так плох, как был в прошлом, но я все еще борюсь, чтобы преодолеть это.

Я обнаружил, что позволяя себе время от времени наслаждаться «плохой едой», я ограничиваю переедание. Ограничивая себя и говоря: «У вас не может быть этого до выходных», вы настраиваете себя на запой, когда наступают выходные.Зачем тебе ждать? Что особенного в выходных? Как вы думаете, почему выходные проходят бесплатно? В этом нет ничего особенного и не бесплатного для всех. Калории по-прежнему считаются на выходных. Это образ мышления, который вам необходимо изменить.

Например, вчера вечером я хотел мороженого, хотя это был вторник. Вместо того, чтобы всю неделю думать о мороженом и бороться со своей жаждой, я пошел есть мороженое и продолжал жить своей жизнью. Я смогла насладиться небольшой чашкой, чтобы утолить свою жажду, вместо того, чтобы позволять своему желанию нарастать и накапливаться в течение недели и переедать целую коробку на выходных.Перестаньте начинать заново и перестаньте думать, что по выходным вы можете есть все, что захотите.

Подкаст

Моргана Кляйна «Кофе и гири» в последнее время действительно показал мне эту перспективу. В эпизоде ​​«Как не сбиться с пути в выходные» Морган научил меня, что выходные составляют 42% моей общей недели. Мой разум был взорван! Если я позволял себе чрезмерно баловаться все выходные, это было бы равносильно чрезмерному увлечению в течение 42% моей недели. Сделайте себе одолжение и послушайте этот вдохновляющий эпизод, чтобы преодолеть свои желания на выходные!

10.Сосредоточьтесь на развитии небольших здоровых привычек

Создание здоровых привычек помогает добиться большего успеха в похудании. Поднимитесь по лестнице; когда это станет легко, пропустите все остальные ступеньки. Я почти всегда удваиваю лестницу – это как делать выпады при ходьбе. Каждое утро, просыпаясь, я первым делом выпиваю стакан воды. Он подготавливает мое тело к работе в течение дня, восполняет любое обезвоживание, которое могло произойти в течение ночи, и добавляет к моему дневному потреблению воды. Кроме того, я каждую ночь делаю здоровый протеиновый пирог из кружки, чтобы обуздать свою тягу (рецепт см. В конце поста!).С тех пор, как я начал добавлять эти мелкие привычки в свою жизнь, дюймы стали уменьшаться от моей талии, потому что это помогает мне больше не переедать.

11. Работайте над собой мысленно

На протяжении всего пути у меня была одна цель: «Мне нужно весить 160 фунтов, и тогда я буду счастлив». Я добился этой цели, и да, я был счастлив. На самом деле, я был в восторге, когда ударил его, но скажу вам, что это чувство не длится вечно. В конце концов я попал в нисходящую спираль, где я очень сильно работал над собой физически, но все время, пока я это делал, я не работал над собой мысленно.Каждый раз, когда я смотрелся в зеркало, я все еще видел эту 220-килограммовую девушку. Никогда не видел , я видел цифры: «Я столько вешу. Мне нужно столько съесть. Это было очень нездоровое время в моей жизни. Я не становился навязчивым и ограничивал себя, но я не был по-настоящему счастлив внутри.

Недавно я научился отказываться от этой «числовой цели». Я научился отпускать это нереалистичное представление о том, как я предположительно выгляжу, и научился любить то, что я на самом деле выгляжу.И это, мягко говоря, изменило жизнь. Я вел долгую и тяжелую битву, чтобы стать тем, кем я являюсь сейчас. Больше не имеет значения, какое это число на шкале или сколько калорий мне нужно съесть. Я научился действительно жить жизнью, любить жизнь, радоваться жизни и любить меня . Я научился делать здоровое питание привычкой, а не рутинной работой, и что у меня есть привилегия наполнять свое тело необходимыми ему питательными веществами.

12. Покиньте зону комфорта и никогда не возвращайтесь

Выталкивайте себя за пределы, которые вы себе представляете, потому что, по правде говоря, у вас нет пределов! Когда вы отпустите свои ограничивающие убеждения, вы поймете, что мир – прекрасное место за пределами вашей зоны комфорта.И как только вы выйдете на улицу, никогда не возвращайтесь и никогда не сдавайтесь! Вы уже знаете, на что это похоже, поэтому я вам советую выяснить, каково это – не сдаваться.

13. Если я могу это сделать, ты справишься!

С тех пор, как мое путешествие началось во второй раз, я похудела на 70 фунтов. Я начал с 220 фунтов, а сейчас сижу от 150 до 155 фунтов. Я успешно сбросила вес и поддерживала его в течение последнего года.

Впервые за много лет я оказался в месте, где я люблю того, кем я так отчаянно боролся, чтобы стать, и я знаю, что вы тоже можете туда попасть! Я рассказала о своем путешествии по снижению веса в надежде, что оно воодушевит хотя бы одного человека, который в настоящее время ведет такую ​​же битву.Я хочу, чтобы вы знали, что можно стать тем, кем вы мечтаете быть. Я призываю вас выяснить, что может случиться, если вы не откажетесь от себя и действительно верите в себя!

Как подсчитать калории, чтобы похудеть (я похудел на 70 фунтов!)

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Это означает, что мы можем взимать небольшую комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этом посте, без каких-либо дополнительных затрат для вас!

Нажмите, чтобы поделиться!

После долгих лет борьбы, единственное, что наконец помогло мне сбросить 70 фунтов, – это диета с дефицитом калорий! Лучшая часть? Я все еще мог есть все, что хотел.

В этом посте я покажу вам, как именно считать калории, чтобы похудеть, используя метод точного подсчета калорий, который я использовал, чтобы сбросить 70 фунтов.

* Обновить! (21.09.2020) Сейчас я снова сижу на этой диете, чтобы похудеть после рождения третьего сына! Цель – сбросить 45 фунтов, пока мне осталось 28! Подпишитесь на меня в Instagram здесь @CassScroggins, чтобы следить за мной и видеть, что я ем каждый день!

Что такое калория

Диетическая калория – это единица измерения количества «энергии» в пищевых продуктах и ​​напитках.

С научной точки зрения «калория определяется как количество тепла, необходимое для повышения температуры 1 килограмма воды с 0 до 1 градуса Цельсия».

Источник.

Наш организм использует калории из продуктов питания и напитков в качестве энергии для своего функционирования. Однако при избытке калорий наш организм сохраняет эту энергию в виде жира.

Как я потерял 70 фунтов, считая калории!

В прошлом году я похудела с 207 до 137 фунтов, соблюдая многоуровневую диету с дефицитом калорий.

Основываясь на моем BMR (базальном уровне метаболизма), я начал с 2000 калорий в день, затем упал до 1800 калорий в день, затем 1500 калорий в день и, наконец, 1200 калорий в день.

Этот метод начать с более высокого ограничения калорий и постепенно снижать его значительно упростил соблюдение диеты и оставался мотивированным, чтобы сбросить все лишние килограммы! Буквально это было причиной того, что я смогла похудеть, хотя раньше не могла.

Я написал целую статью о том, как именно начать этот конкретный метод калорийной диеты и как ориентироваться в нем (когда снижать / корректировать калории) здесь.Это единственный метод похудения, который действительно помог мне! Почитайте здесь.

Но для в этом посте я хочу показать вам , как именно считать калории, чтобы вы могли успешно худеть!

Сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть?

Каждую секунду, каждый день, наш организм постоянно использует или «сжигает» калории, чтобы функционировать.

Даже такие элементарные вещи, как дыхание, сидение и сон, сжигают калории, поэтому мы должны ежедневно кормить наш организм (пополнять запасы калорий).

Когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете за день, ваше тело откладывает лишние калории в виде жира. Постоянное употребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, приведет к увеличению веса.

Однако, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, ваше тело использует калории, накопленные в виде жира, для получения энергии. Постоянное употребление меньшего количества калорий в день, чем вы сжигаете (это также называется дефицитом калорий), приведет к потере веса.

Итак, сколько калорий нужно сжигать, , чтобы похудеть?

3500 калорий составляют один фунт жира.Таким образом, чтобы сбросить один фунт, вы должны сжечь на 3500 калорий больше, чем потребляете.

Сколько калорий нужно съесть в день, чтобы похудеть.

Количество калорий, которое человек должен съесть в день для похудения, у всех разное и сильно варьируется в зависимости от пола, возраста, веса, роста и уровня активности.

Чтобы похудеть, вам просто нужно съесть меньше калорий, чем количество калорий, которое вы сжигаете за день.

Итак, чтобы знать, сколько калорий вы, , должны съедать в день, чтобы похудеть, вы должны знать, сколько калорий ваше тело сжигает за день и потребляет меньше калорий.

Как посчитать, сколько калорий сжигает ваше тело в день.

Шаг 1. Используйте свой пол, вес, возраст и рост, чтобы рассчитать свой BMR (базальный уровень метаболизма).

Ваш BMR – это количество калорий, которое ваше тело сжигает за день в состоянии покоя. Это минимальное количество калорий, которое ваше тело использует для поддержания нормальной жизнедеятельности.

Итак, если бы вы были по существу в коме, спали весь день (не ели, не сидели, даже не ходили в ванную), калории, которые потребовались бы только для того, чтобы вы дышали и функционировали ваши органы, и есть ваш BMR.

Воспользуйтесь калькулятором BMR, чтобы рассчитать BMR.

** Совет. Чем старше вы, короче и меньше весите, тем меньше калорий сжигает ваше тело каждый день. Мужчины также сжигают немного больше калорий, чем женщины.

Шаг 2: Добавьте уровень активности.

После расчета BMR используйте диаграмму уровня активности, чтобы подсчитать, сколько калорий ваше тело сжигает за день, просто выполняя обычные повседневные дела.

Помните, что ваш BMR – это минимальное количество калорий, которое ваше тело использует для функционирования.На самом деле вы сжигаете больше калорий за день, чем ваш BMR, просто будучи бодрствующим и делая обычные вещи, такие как еда, сидение, прогулки по дому и т. Д.

Люди, которые регулярно тренируются, сжигают больше калорий за день, даже когда они не работают из. Регулярная активность помогает поддерживать уровень метаболизма, увеличивая количество калорий, сжигаемых организмом за день, поэтому вам нужно добавить уровень активности, чтобы получить истинное представление о том, сколько калорий ваше тело сжигает за день.

Для этого рассчитайте свой BMR, а затем используйте диаграмму уровня активности, чтобы увидеть, сколько калорий ваше тело действительно сжигает за день.

** Совет: если сомневаетесь, просто используйте подсчет калорий «Сидячий образ жизни: мало или совсем не тренируйтесь».

Вот сколько калорий сжигает ваше тело за день. Итак, чтобы похудеть, вам просто нужно есть меньше калорий каждый день.

Итак, из приведенного выше примера 24-летняя женщина ростом 5,9 дюйма 150 фунтов, которая не занимается спортом, регулярно сжигает 2060 калорий каждый день. Таким образом, чтобы сбросить около фунта в неделю, ей нужно ограничить количество калорий до 1560 калорий в день.

Как читать этикетку продукта для подсчета калорий.

В качестве примера рассмотрим эту этикетку для спагетти-лапши.

При подсчете калорий единственная часть этикетки продукта, на которую следует обращать внимание:

• Количество порций на контейнер
• Размер порции
• И калорий на порцию

Использование этикетка выше говорит, что одна порция этой лапши спагетти составляет 230 калорий.А одна порция спагетти-лапши – стакана или 55 граммов. Итак, 55 граммов лапши спагетти – это 230 калорий.

Там же сказано, что в контейнере 8 порций. Итак, во всей упаковке лапши спагетти 1840 калорий (230 кал на порцию X 8 порций = 1840 калорий).

* Также имейте в виду, что разные марки одних и тех же продуктов могут иметь разные калории. Таким образом, одна этикетка для спагетти-лапши не будет содержать одинаковое количество калорий / размер порции для всей спагетти-лапши.

Как считать калории, чтобы похудеть.

Что вам нужно:

Как только вы узнаете, сколько калорий сжигает ваше тело в день и как читать этикетку на продукте, чтобы похудеть, вам просто нужно есть меньше калорий, чем вы сжигаете. Но для этого нужно уметь точно считать калории!

Есть несколько методов подсчета калорий.

• Использование весов для взвешивания порций
• Использование мерных чашек / ложек
• и оценка.

Самый точный способ подсчета калорий – использовать весы и взвешивать продукты.

Проблема использования мерных чашек / ложек и оценки заключается в том, что существует множество переменных. Определенные продукты не помещаются в мерные чашки / ложки, и когда вы смотрите на размер порций, вы даже не знаете, сколько вы на самом деле едите.

Однако каждый пакет включает калории для размера порции в граммах, что делает взвешивание пищи наиболее точным и простым способом подсчета калорий. Вот почему я считаю калории по весу.

Шаг 1. Установите весы в граммах.

На всех этикетках продуктов питания указаны размеры порций в граммах, поэтому взвешивание продуктов в граммах является самым простым и точным способом подсчета калорий.

Чтобы установить масштаб в граммах, включите его и нажимайте кнопку единиц измерения, пока на нем не появятся граммы, обозначенные буквой «g».

Шаг 2: Установите тарелку / миску / чашку на весы и обнулите их.

Вы можете взвешивать пищу прямо на весах, но если для вашей еды нужна тарелка, миска или чашка, вы не хотите считать вес тарелки / миски / чашки с весом вашей еды. .Для этого нужно обнулить вес тарелки / чаши / чашки.

Просто поместите тарелку / чашу / чашу на весы, затем нажмите кнопку «тара», которая вернет весы к 0 г, вычтя вес тарелки / чаши / чашки из общего веса.

Это гарантирует, что когда вы добавляете пищу в тарелку / миску / чашку, ваши весы измеряют только вес пищи.

Шаг 3. Взвесьте продукты в граммах.

Добавьте продукт или напиток, который хотите взвесить, на весы и запишите вес в граммах.

Если вы измеряете жидкость. Размер порции, скорее всего, будет в миллилитрах (мл), но это тот же вес, что и в граммах, поэтому вы можете изменить единицы шкалы на мл или просто оставить их в граммах, не имеет значения, что они одинаковы.

Шаг 4. Используйте этикетку продукта или приложение для подсчета калорий.

После того, как вы узнаете вес вашей еды в граммах, вы можете использовать этикетку продукта или приложение для счетчика калорий, чтобы записать, сколько в нем калорий.

Если вы отвесили ровно одну порцию в соответствии с этикеткой продукта, то количество калорий уже указано на упаковке.

Например: , используя приведенную ниже этикетку для макаронных изделий, если вы отвесили ровно одну порцию лапши, которая составляет 55 г. Тогда вы знаете, что ваша лапша спагетти на тарелке содержит 230 калорий.

спагетти, лапша, этикетка для продуктов питания

Что делать, если вы съели больше или меньше граммов, чем точный размер порции? Как это посчитать?

Размер порции для этой лапши спагетти составляет 55 граммов, но что, если вы положите на тарелку 60 граммов лапши?

Использование приложения счетчика калорий:

Один из способов – использовать приложение счетчика калорий.Сделайте снимок штрих-кода, измените размер порции на граммы и измените граммы на 60. Приложение автоматически рассчитает, сколько калорий в 60 граммах лапши для спагетти.

Вот видео-пример, который я сделал с арахисовым маслом:

Подсчет вручную:

Вы также можете рассчитать это вручную, используя эту формулу и калькулятор.

[(количество калорий на порцию ÷ граммы на порцию) x вес продукта на ваших весах в граммах = общее количество калорий в продукте на весах.]

Итак, в этом примере вы бы сделали (230 ÷ 55) x 60. Если разделить количество калорий на порцию на граммы на порцию (230 ккал ÷ 55 г), вы получите общее количество калорий на грамм (230 ккал. ÷ 55 г = 4,18181818 кал на грамм).

Затем вы берете количество калорий на грамм (4,18181818) и умножаете его на количество граммов, которое у вас есть на тарелке (4,18181818 x 60 = 250,1 калория), и я всегда округляю до ближайшей калории (251 калория).

Что делать, если на пищевых продуктах нет этикетки, как на фруктах и ​​овощах?

Чтобы рассчитать калорийность фруктов и овощей, взвесьте их точно так же, как и любую другую пищу (в граммах), а затем используйте приложение для подсчета калорий, чтобы узнать количество калорий.

Итак, если вы хотите найти калории для 100 граммов клубники, взвесите 100 граммов клубники, затем зайдите в приложение для поиска клубники и используйте лучший результат (или просто самый простой результат), измените размер порции на граммы и введите 100 калорий.

После этого приложение сообщит вам, сколько калорий содержится в 100 граммах клубники.

Шаг 5: Отслеживайте, что вы едите, в приложении для подсчета калорий, чтобы посчитать, сколько калорий вы едите каждый день!

Записывайте каждую еду, напитки и закуски, которые вы употребляете в течение дня, в приложении для подсчета калорий.

Используйте камеру для сканирования штрих-кода на упаковке определенных продуктов и корректировки граммов в соответствии с количеством съеденного. Или просто найдите в приложении продукты, которые вы едите, и добавьте их.

Приложение автоматически подсчитает общее количество калорий за день!

Как считать калории для домашней еды.

Как вы считаете калории, когда готовите рецепт из нескольких ингредиентов? Я снял целое видео о том, как считать калории, когда готовите дома из нескольких ингредиентов!

Для этого вам нужно посчитать калории для каждого ингредиента, сложить их все вместе, а затем вычислить количество калорий на грамм для всего блюда.Таким образом вы сможете подсчитать, сколько калорий содержится в каждой порции, которую вы обслуживаете сами.

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как считать калории для домашнего блюда!

Как считать калории при еде вне дома.

Мы с мужем ходим на свидание каждую пятницу, а это всегда означает есть вне дома. Итак, в прошлом году, когда я считал калории, чтобы сбросить 70 фунтов, было очень важно подсчитывать калории во время еды вне дома.

Вот сделка.

Многие рестораны и закусочные публикуют информацию о питании, включая калории, но многие этого не делают. А если это местное семейное заведение, в 9 случаях из десяти вам не повезет с отделом информации о питании.

Выполните поиск в Google

Проще всего выполнить поиск в Google по запросу “питание” название ресторана “.

Итак, если вы собираетесь поесть в McDonalds, поиск «McDonalds Nutrition» приведет к открытию Mcdonalds PDF или веб-странице с информацией о питании для их продуктов.

Если вам повезет, вы найдете калькулятор питания этого ресторана, где вы можете добавлять и вычитать элементы, чтобы узнать, сколько калорий в вашем обеде, с определенными настройками.

Несколько ресторанов с питанием Калькуляторы :

• Метро
• Chipotle
• Cafe Rio
• Papa John’s Pizza
• Blaze Pizza
• McDonalds
• Taco Bell
• Jason’s Deli

из Jason’s Рестораны Размещают информацию о питании?

Обычно информация о питании публикуется в любом крупном сетевом ресторане.Обычно этого не делают в местных и небольших семейных ресторанах.

Итак, если у ресторана есть заведения в нескольких штатах, вы, скорее всего, сможете найти информацию о питании.

Я вижу результаты My Fitness Pal (или другое приложение для подсчета калорий), но не вижу никакой информации с настоящего веб-сайта ресторана. Могу ли я ему доверять?

Счетчики калорий, найденные в приложениях для подсчета калорий, добавляются пользователями и путем сканирования штрих-кодов на упаковках с едой.

Таким образом, если информация о питании не публикуется непосредственно из ресторана, информация в этих приложениях является лишь приблизительной.

Для меня, если в ресторане нет информации о питании, я никогда не верю тому, что говорят приложения для подсчета калорий. На самом деле, большая часть информации в этих приложениях может сильно отличаться от того, сколько калорий на самом деле.

Вот почему лучше всего полагаться на информацию на упаковке и информацию, размещенную непосредственно из ресторанов и сетей быстрого питания.

Да, но для меня, если бы я не мог найти информацию о питании в ресторанах, мы бы просто не ели там.Есть много мест, где есть калории, поэтому для меня стоило просто пойти туда, где они есть.

Последние мысли

Подсчет калорий – это единственное, что помогло мне сбросить 70 фунтов в прошлом году и 45 фунтов снова в этом году. Так я могла есть все, что хотела, и при этом терять вес, ничего не было вырезано.

Это была единственная вещь, которой я мог придерживаться после того, как связал все остальные причудливые диеты в книге. И я знаю, что это может сработать и для вас.

Ознакомьтесь с моей полной публикацией о моем многоуровневом методе ограничения калорий, который я использовал, чтобы сбросить 70 фунтов, не чувствуя голода и не лишая себя здесь!

*** Обновить! Подписывайтесь на меня в Instagram, чтобы увидеть, как я считаю калории, чтобы похудеть после ребенка номер 3! @CassScroggins

Хотите запомнить этот пост? Прикрепите его к своей любимой доске Pinterest!

5 советов по снижению веса от людей, которые действительно это сделали

Большинство американцев хотят похудеть, но это непростой подвиг.Просто спросите кого-нибудь, кто это сделал.

Это именно то, что TIME сделал в недавней статье, посвященной новой науке о похудании. После разговора с людьми, которые успешно сбросили вес (после многих неудач), стало ясно, что лучшего способа сделать это нет. Вместо этого доказательства – как научные, так и анекдотические – показывают, что любой человек может достичь здорового веса с помощью стратегии, которая лучше всего подходит для него.

Руководство по снижению веса

Вот что сработало для пяти человек, которые сбросили вес и не потеряли его.

Двигайтесь медленно и устойчиво

«Я всю жизнь страдала лишним весом. Я пробовала разные диеты, сбросила несколько килограммов, а потом поправила их. Когда мне исполнилось 25, я весил 485 фунтов и знал, что борюсь за свою жизнь. Я хочу когда-нибудь завести детей и быть более активными с мужем. Я хотел перестать сидеть в стороне от собственной жизни. В начале 2016 года я начал отслеживать свои калории, тренироваться и готовить более здоровые версии любимых продуктов. В конце концов, я влюбился в заботу о себе.Мой совет – сосредотачивайтесь на каждом дне, а не на том, как далеко вам нужно зайти. Похудение – это путешествие, а не спринт ».

Лекси Рид, , 26 лет, похудела на 278 фунтов за 16 месяцев

БОЛЬШЕ : 9 научно обоснованных советов по снижению веса

Ведите дневник

«Не записывайте все, что вы едите. Запишите, что вы чувствуете в тот день, что происходит в вашей жизни и что вы чувствуете после еды. Через некоторое время просмотрите свой журнал на предмет закономерностей. Скорее всего, вы их найдете.Я выздоравливающий наркоман, и нет ничего более освобождающего, чем осознание того, какое поведение или события вызывают мою зависимость. Дело не в том, что у меня не было силы воли; мой мозг реагировал на определенные привычки, которые мешали моей силе воли выполнять свою работу. Как только я избавился от этих шаблонов – вроде хранения печенья в доме – моя сила воли наконец смогла согнуться ».

Эрика Николь Кендалл, 33, похудела на 170 фунтов за два года

Сделайте перерыв

«Не нужно постоянно есть салат, чтобы похудеть.Есть так много способов изменить ингредиенты и приготовить еду, которую вы действительно любите есть, – даже блины. (Попробуйте миндальную муку.) При этом тип пищи, которую вы едите, также определяет ваш образ жизни. Вы можете есть нездоровую пищу и похудеть, но, вероятно, будете постоянно голодать. Так что дайте себе время от времени жульничать или вознаградить себя за то, что вы придерживались своего плана. В конце концов, вы хотите похудеть здоровым способом, не чувствуя, что причиняете себе вред ».

Ниведит Ренга , 26 лет, похудела на 65 фунтов.за девять месяцев

Найдите что-нибудь, что прилипнет

«Когда я закончил колледж в 2012 году, у меня был самый высокий вес за всю историю. Мне было неловко из-за своего веса и того, как я выгляжу, и я боялся быть человеком в спортзале. которые не знали, что они делают. Я сидела в кабинете врача и помню, как решила, что сделаю все, что потребуется, сколько бы времени это ни потребовалось, чтобы изменить свою жизнь. Я пробовала различные диеты, которые работали, но Я чувствовал, что теряю рассудок из-за того, что не могу есть определенные продукты, и я ненавидел то, что, несмотря на то, что я «худел», у меня все еще были действительно беспорядочные отношения с едой.Еда должна приносить радость и счастье.

Я решил попробовать «подсчет макросов». Это похоже на подсчет калорий, но вместо того, чтобы отслеживать свои калории, вы отслеживаете количество граммов белка, жиров и углеводов, которые вы потребляете в день. После этого я получил самые большие изменения в целом. Я чувствовал себя так, будто не голодаю и не лишаю себя возможности похудеть. Вы должны найти то, чего можно придерживаться. То, что работает для одного человека, может не работать для другого.