Упражнения для ноги для девушек в тренажерном зале для: Тренировка ног – комплекс упражнений для девушек в зале

Упражнения на ноги в тренажерном зале

С тех пор как дизайнер Мэри Куант в 60-х изобрела мини-юбку, ноги оказались в центре внимания. И по сей день красивые ноги — один из самых частых запросов среди клиенток персональных фитнес-тренеров. Многие женщины хотят уверенно носить короткие юбки, шорты, узкие брюки, ботфорты. Если ты из их числа, это руководство по тренировке ног в тренажёрном зале для тебя.

Теги:

Фитнес

Брюки

Юбки

Правильное питание

Фитнес-тренер

Getty Images

Фигуры Кэмерон Диас и Дженнифер Энистон красноречиво говорят, что их обладательницы уделяют много времени тренировке мышц ног. Но одними тренировками ног в зале не обойтись – желательно пересмотреть питание и включить в свою фитнес-программу кардионагрузки.

При правильном подходе результат не заставит себя долго ждать.

Тренировка ног для девушек: с чего начать?

Прежде всего определи свою цель. Большинство женщин не хотят сильно наращивать мышцы. Чтобы этого избежать, не используй большие веса – в данном случае чем меньше, тем лучше.

Избавлению от дряблости кожи на ногах способствует правильное питание и питьевой режим. Ни в коем случае нельзя голодать! С низкокалорийными диетами тоже следует быть осторожной. Всё-таки физические нагрузки требуют большого количества энергии. Во время выполнения упражнений для мышц ног организм активно расходует калий и магний. Поэтому строгие ограничения в питании грозят переутомлением, травмами и дефицитом важных микроэлементов. Как выстроить рацион при регулярном посещении спортзала, смотри тут: https://www.thevoicemag.ru/health/sport/esh-i-treniruysya-sekrety-pravilnogo-pitaniya-pered-sportzalom/.

Перед тренингом обязательно делай разминку: 10-15 минут бега на дорожке или несколько простых упражнений без весов.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Комплекс упражнений для мышц ног 

Классическое приседание

Одно из самых популярных и эффективных упражнений для ног и ягодиц. Возьми гриф с подходящим тебе весом. Ноги поставь широко, ступни и колени разверни наружу под небольшим углом. Положи гриф  сзади на плечи. Во время приседания ягодицы отводи назад, чувствуя, как прокачивается задняя часть бедер. Сохраняй заметный прогиб в пояснице. Приседай так, чтобы в самой нижней точке бёдра были параллельно полу. В дальнейшем можешь постепенно увеличивать вес штанги, но не усердствуй – как мы уже говорили, при работе с большим утяжелением ноги могут стать слишком мускулистыми.

Выпады с гантелями

Возьми небольшие гантели. Одну ногу поставь назад, перед собой. Оторви от пола пятку задней ноги. Сгибай переднюю ногу, стараясь сохранять центр тяжести между двух ног. Движение направляй строго по вертикали, а колено передней ноги должно выходить за носок.   

Жим ногами

Для выполнения этого упражнения потребуется специальный тренажёр для жима. Размести стопы на верхней части платформы по её краям. Затем согни ноги и подтягивай их к груди. Колени направляй слегка в стороны. На первых порах будет достаточно делать жим без весов. В дальнейшем можно постепенно добавлять нагрузку.

Отведения ног с весом

Упражнение на отведение ног отлично тренирует мышцы задней поверхности бедра, которые у девушек часто бывают не столь крепкими, как хотелось бы. Используй нижний блок. Зацепи ручку блока ногой и отводи ногу назад. Выполняй упражнение медленно, без резких рывков, чувствуя напряжение мышц. Повтори 3 подхода по 15 раз.

Бег

Бег для тренировки ног хорош тем, что подсушивает тело, сжигая жир и обрисовывая рельеф мышц. Это полезная кардионагрузка, которая поддерживает в тонусе сердечно-сосудистую систему. Тренировка на беговой дорожке будет отличной разминкой, а если твоя цель – похудеть, можно добавить от 10 минут бега после силового тренинга.

Сведение и разведение ног  

Сведение и разведение ног на специальном тренажере позволяет избавиться от «ушек» на бедрах и дряблости мышц внутренней поверхности бедра. Именно эти области являются проблемными для многих женщин. Упражнение выполняется с постепенным добавлением веса.

Ягодичный мост со штангой

Возьми штангу, сядь рядом со скамьей и положи гриф на ноги. Опираясь спиной на лавку, согни колени, стопы поставь на пол. Положи штангу на линию таза и подними таз. Распределяй вес равномерно между спиной и ногами. Напрягая ягодичные мышцы, выжимай таз наверх так, чтобы корпус вытянулся в прямую линию. Затем вернись в исходное положение.

комплекс упражнений и правила их выполнения

Спортивное подтянутое тело и красивые ноги являются мечтой каждой девушки. Занимаясь в тренажерном зале, можно в относительно короткие сроки достичь впечатляющих результатов.

Квалифицированный тренер подскажет, как накачать ноги девушке, и подберет комплекс эффективных упражнений с учетом индивидуальных особенностей и пожеланий.

Как дома, так и в тренажёрном зале у девушек есть достаточно вариантов для тренировки ног и поддержания их в тонусе

Тренировка ног для девушек включает в основном упражнения для проработки задней части бедра и мышц ягодиц. Занятия должны быть регулярными, не менее двух раз в неделю. Нагрузку увеличивают постепенно, в соответствии с уровнем физической подготовки.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Эффективные тренировки для девушек в тренажерном зале.

Важно! Каждая тренировка ног для девушек в тренажерном зале должна начинаться с разминки. С помощью простых аэробных движений подготавливают тело к нагрузкам, а также снижают риск получения травм.

Гиперэкстензия

Данное упражнение представляет собой сгибание и разгибание корпуса, позволяющее тщательно разогреть и проработать ягодицы, бедра, а также прямые мышцы спины. Подходит в качестве разминки перед силовыми упражнениями.

Тренажер для выполнения гиперэкстензии

Гиперэкстензия в тренажерном зале выполняется на скамье для разгибаний. Руки кладутся накрест на ключицы или поверх головы. В точке максимального разгибания туловища нужно сжимать ягодицы на несколько секунд. Голову не запрокидывают, затылок должен находиться на одном уровне с позвоночником. Выполняется плавно без рывков по 12 сгибаний в 3 подхода.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях
• Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале

Приседания с отягощением

Весьма эффективна тренировка ног для женщин, включающая приседания со штангой или гантелями. Они придают мышцам ног и ягодиц красивую рельефность. А упражнения на массу быстро увеличивают мышцы ягодиц.

Приседания со штангой

Рекомендуется делать не менее 3-х подходов, в каждом от 12-ти повторов. Вес утяжеления определяются таким образом, чтобы несколько последних приседаний выполнялись с максимальной интенсивностью. Именно это способствует увеличению мышечной массы.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Эффективные домашние упражнения для уменьшения объёма бёдер
• Результативные упражнения для задних мышц бедра

Выпады с утяжелением

Позволяют накачать мышцы ягодиц и переднюю часть бедра. Выпады делаются вперед, в сторону либо назад. Тренировка ног для девушек на массу может включать все три вида выпадов или один из них. Выполняют от 12-ти раз в 3-4 подхода. Но необходимо задаться вопросом, нужно ли набирать вес?

Выпады с гантелями можно выполнять как с движением вперёд так и на месте

Важно! Для сохранения равновесия при выполнении выпадов руки с гантелями держат вдоль туловища. Если упражнение осуществляется со штангой, размер шага должен быть небольшой.

Разгибание—сгибание ног

Разгибание ног хорошо укрепляет квадрицепсы. Выполнять его можно сидя или лежа на специальном тренажере. Прижавшись к спинке, ноги располагают таким образом, чтобы лодыжки находились под валиком с нагрузкой в 15–45 кг. Держась за рукоятки снизу, выпрямляют ноги и поднимают валик. Затем не спеша опускают ноги в исходное положение. При выполнении колени и ступни должны быть расслаблены.

Разгибание ног на тренажере

Сгибание ног помогает быстро укрепить подколенные сухожилия. В отличие от предыдущего упражнения, лодыжки располагают на валике. Держатели для рук находятся спереди. Ноги сгибают в коленях, опуская валик вниз. Выполняется с отягощением 10–30 кг. Делается 2-3 подхода по 25–30 раз.

Выполнение сгибания ног

Важно! Можно переусердствовать с нагрузками и интенсивностью занятий и перекачать мышцы. Чтобы убрать мышцы на ногах у девушек, необходимо сделать упор на регулярные кардиотренировки.

Жим ногами на тренажере-платформе

Упражнение обеспечивает нагрузку на квадрицепсы и ягодицы. Выполняется сидя под углом 450, упершись ногами в подвижную платформу с регулируемым весом. Отталкивать площадку нужно пятками, максимально выпрямляя ноги, при этом следить, чтобы ступни ног не отрывались от ее поверхности.

Прочитайте также статью о том, как уменьшить бедра в домашних условиях на нашем сайте.

Выполнение жима ногами

Во время сгибания ног ягодицы и поясница должны плотно прилегать к скамейке, а бедра располагаться перпендикулярно полу. Не рекомендуется устанавливать слишком большой груз, можно травмировать коленный сустав. Оптимально выполнять 30 раз в 4 подхода.

На видео показаны простые упражнения, которые помогут девушкам накачать ноги

Чтобы достичь желаемых результатов, тренировка ног для девушек должна дополняться сбалансированным питанием и контролем за реакцией и общим состоянием организма.

Лучшие упражнения для ног для женщин

пятница, 14 января 2022 г. Тренировки и упражнения для ног и ягодиц Тренировки по частям тела Тренировки для женщин Холли Кисби Наши авторы

Ноги бывают всех форм и размеров, и за последние несколько лет мы наблюдаем изменения в фитнес-индустрии, когда тренировки ног для женщин больше не направлены исключительно на то, чтобы сделать ноги стройнее. Теперь женщины ищут способы нарастить мышечную массу и силу, и персональный тренер Холли Кисби из PureGym Lincoln готова помочь! Здесь она рассматривает преимущества тренировки ног, как часто вы должны тренироваться и какие упражнения делать, чтобы отрастить ноги.

Перейти прямо к дневной тренировке ног Холли для женщин

Важность тренировки ног

Ваши ноги содержат одни из самых больших групп мышц в теле. Тренировка этих мышц имеет множество преимуществ, в том числе:



• Повышение мышечной силы. Силовые тренировки нагружают мышцы, заставляя их становиться сильнее и расти. Это имеет очевидные преимущества в тренажерном зале, поскольку помогает тренироваться эффективнее, но также имеет множество преимуществ и вне тренажерного зала — от повышения выносливости до лучшей способности выполнять повседневные дела.

• Увеличение плотности костей. Хотя силовые тренировки в основном рассматриваются как способ укрепить мышцы, они также помогают укрепить кости! Создание крепких костей особенно важно для женщин, поскольку гормональные изменения, такие как менопауза, означают, что женщины более склонны к развитию остеопороза.

• Улучшение баланса и координации.

  Может показаться, что баланс зависит от вашего зрения, но наличие сильных мышц может помочь улучшить ваш баланс и координацию, а сильные ноги, в частности, играют огромную роль в поддержании вашего равновесия.

• Более прочные соединения. Может показаться, что поднятие тяжестей не полезно для ваших суставов, но на самом деле хорошая работа мышц и баланс помогают защитить ваши суставы от повреждений. Лучший способ защитить себя от травм — это разогреваться и охлаждаться до и после тренировки, а также поддерживать хорошую форму — поднимайте только такой вес, с которым вы можете поддерживать правильную схему движения, и прогрессируйте в этом каждую неделю.

• Тонированные ножки. Лучшая тренировка для подтянутых ног — это тренировка, которая помогает нарастить мышцы ног, поскольку именно рельеф мышц придает им подтянутый вид. Исторически сложилось так, что некоторые женщины думали, что наращивание мышечной массы приведет к большим ногам, но женщинам трудно набрать большие, громоздкие мышцы — для роста ног требуется много тяжелой работы, приверженность диете и упражнениям. Сосредоточившись на увеличении силы и наращивании мышц, вы создадите стройные и подтянутые ноги. Если вы хотите заметно увеличить ноги и ягодицы, возможно, вам стоит подумать о наборе мышечной массы.

• Сжечь много калорий. Как я упоминал ранее, ваши ноги содержат одни из самых больших групп мышц в теле. Чем больше мышца, тем больше кислорода требуется во время упражнений, а это значит, что ваше сердце должно работать интенсивнее. Это означает, что ваша тренировка ног может сжечь значительное количество калорий во время силовой тренировки!

• Улучшение осанки. Продолжительное сидение, например работа в офисе с 9 до 17, может нанести ущерб вашей анатомии и привести к напряжению подколенных сухожилий, что приведет к плохой осанке. Укрепление мышц ног поможет справиться с дисбалансом, вызванным малоподвижным образом жизни, что поможет улучшить осанку.

Как часто женщинам нужно тренировать ноги?

Несмотря на то, что не существует единой правильной частоты, когда дело касается тренировки ног, эмпирическое правило, когда речь идет о наращивании мышечной силы, заключается в том, чтобы тренировать группу мышц два раза в неделю и оставлять как минимум дневной отдых между тренировками одной и той же группы. мышца дважды.

Для начинающих есть два хороших варианта: выполнение упражнений для всего тела три раза в неделю с дневным отдыхом между ними или чередование двух упражнений для верхней части тела и двух для нижней части тела, чтобы между двумя тренировками одной и той же группы мышц было два дня.

Лучшие упражнения для ног для женщин

При планировании дневной тренировки ног женщины должны включать комплекс упражнений и изолированные упражнения, которые задействуют как ноги, так и ягодицы. Комплексные упражнения задействуют несколько групп мышц, а это означает, что они очень эффективны для наращивания силы и сжигания калорий. Изолирующие упражнения нацелены на одну мышцу, а это значит, что они отлично подходят для устранения любого дисбаланса и роста этой конкретной мышцы.

Некоторые из лучших базовых упражнений для ног, которые могут выполнять женщины, — это приседания, становая тяга, выпады, сплит-приседания и ягодичный мостик. Для изолирующих упражнений хорошими вариантами являются подъемы на носки, откидывание назад, отведение бедра на коленях или тренажер сопротивления отведению, разгибание ног и сгибание ног.

Попробуйте эту дневную тренировку для ног для женщин

Не хотите создавать собственный план дня для ног? Попробуйте это упражнение в следующий раз, когда будете в спортзале.

Для каждого упражнения делайте 3-4 подхода по 12-15 повторений. Вы можете повторять эту тренировку каждую неделю, усложняя ее, добавляя вес или количество повторений. Например, если на первой тренировке вы можете выполнить 12 повторений с 5 кг веса, вы будете увеличивать количество повторений каждую неделю. Как только вы сможете сделать 15 повторений, вы можете увеличить вес и сделать 12 повторений с 7 кг, а затем снова увеличивать количество повторений каждую неделю.



1. Приседания с кубком с гантелями

   • Возьмите гантель обеими руками и держите ее перед грудью, локти прижаты к бокам.
   • Встаньте, расставив ноги чуть шире ширины бедер, стопы развернуты наружу.
   • Опустите бедра назад и вниз к полу, как будто вы садитесь, убедившись, что ваш кор напряжен, а позвоночник прямой.
   • Держите гантель перед грудью на протяжении всего движения. Когда вы опускаетесь в нижнюю часть приседания, позвольте локтям опуститься между ног и внутрь коленей.
   • Когда ваше бедро опустится чуть ниже колен, задержитесь в этом положении на короткую паузу, а затем поднимите бедра к потолку, чтобы вернуться в положение стоя.

   Ознакомьтесь с другими вариантами приседаний здесь.

2. Становая тяга с гантелями

   • Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке ладонями внутрь тела.
   • Опустите гантели к полу, наклонившись вперед бедрами, следя за тем, чтобы спина была прямой, а колени слегка согнуты.
   • Задержитесь в этом положении на несколько секунд, когда почувствуете растяжение подколенных сухожилий.
   • Вернитесь в вертикальное положение, изменив движение в обратном направлении, напрягая ягодицы и сохраняя мышцы кора.

   Как только вы сможете поднять 20 кг в становой тяге, вы сможете перейти от гантелей к становой тяге со штангой.

3. Шагающие выпады

   Их можно выполнять только с собственным весом, или, чтобы усложнить упражнение, вы можете либо держать одну гантель или гирю у груди, либо держать по гантели в каждой руке сбоку.

   • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Если вы используете собственный вес, вы можете положить руки на бедра.
   • Напрягая корпус, сделайте большой шаг вперед правой ногой, перенося вес на пятку.
   • Согните правое колено, пока бедро не станет параллельным полу, а заднее колено не опустится к полу.
   • Вытяните переднюю ногу, чтобы встать. Делая это, поднимите заднюю ногу вверх и сделайте выпад вперед.
   • Повторить необходимое количество повторений.

   Если ходячие выпады кажутся вам слишком сложными, вы можете попробовать альтернативные варианты выпадов здесь.

4. Подъемы на носки

   Подъемы на носки можно выполнять без отягощений. Как только вы освоитесь с движением и балансом, возьмите по паре гантелей в каждую руку, чтобы добавить дополнительное сопротивление.

   • Встаньте, поставив ноги на пол лицом вперед, на ширине плеч и руками по бокам.
   • Спина должна быть прямой, плечи на одной линии с бедрами.
   • Перенесите свой вес на подушечки стоп, медленно отрывайте пятки от земли, пока не встанете на носки.
   • Сделайте паузу на несколько секунд, прежде чем медленно опустить пятки на пол.

   Чтобы сделать это еще сложнее, вы можете встать на край ступеньки, чтобы обеспечить больший диапазон движения.

5. Ягодичный мостик

   • Лягте на спину, вытянув руки прямо вдоль тела. Ваши ноги должны стоять на полу на ширине плеч, а колени согнуты вверх.
   • Задействуя корпус и ягодицы, поднимите бедра к потолку так, чтобы плечи, бедра и колени образовали прямую линию. Ваша голень и бедро должны быть примерно под углом 90 градусов.
   • Задержитесь на пару секунд, сжимая ягодицы, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
   • Медленно вернитесь в исходное положение.

   Вы можете усложнить выполнение ягодичных мостиков, положив на бедра гантели, гири, диск или штангу.

6. Отведение бедер с упором на колени

   • Начните с рук и коленей на полу на ширине плеч, с короткой эластичной лентой вокруг середины обоих бедер.
   • Удерживая колено согнутым, поднимите одну ногу в сторону, вращая бедро. Остальное тело должно оставаться неподвижным.
   • Медленно опустите ногу на пол, прежде чем повторить с другой стороны.

   Если вы изо всех сил пытаетесь сделать правильное движение для этого, снимите эспандер и сначала поработайте над формой.

7. Отталкивание на коленях с лентой

   • Встаньте на четвереньки, руки и колени на ширине плеч.
   • Оберните один конец длинной эспандерной ленты вокруг одной ступни и держите другой конец в руках на полу.
   • Медленно отводите ногу назад, пока нога не выпрямится и не поднимется, убедившись, что вы напрягаете ягодицы.
   • Сделайте обратное движение и подтяните колено к груди, прежде чем повторить.
   • Сделав все повторения, поменяйте ногу.

Чтобы привести ноги в тонус, лучше всего тренировать ноги два раза в неделю. Вы можете повторять эту тренировку два раза в неделю в течение как минимум шести недель, добавляя больше веса или повторений каждую неделю, или вы можете сочетать ее с другой тренировкой ног каждую неделю — у нас есть множество тренировок для нижней части тела на выбор, и 10 лучших упражнений для бедер здесь.

У нас также есть более 600 тренировок в нашем бесплатном приложении PureGym, или, если вам нужна более индивидуальная помощь для достижения ваших целей, почему бы не поработать с персональным тренером, таким как я?

Упражнения для ног для женщин: постройте сильные, скульптурные квадрицепсы!

Тренировки плеч для женщин | Тренировки для спины для женщин | Тренировки ног для женщин | Упражнения для ягодиц для женщин | Тренировки рук для женщин | Тренировки для верхней части тела для женщин | Силовые тренировки для женщин

Четыре мышцы, составляющие переднюю часть бедра, ласково называемые «квадрицепсами», в настоящее время переживают момент. Не случайно это совпадает с тем, что больше женщин поднимают тяжести, в частности приседают. Но наличие мускулистых или сильных бедер, что когда-то было предметом стыда для многих, по праву стало предметом гордости. Забудьте о «тонизирующих» тренировках для ног — квадроциклы объединяйтесь!

Готовы безбоязненно строить свои квадроциклы? Эти девять упражнений для нижней части тела для женщин из моей маленькой черной книжки — как раз то, что вам нужно.

Что делают квадрицепсы?

Все четыре мышцы четырехглавой мышцы работают вместе, чтобы разгибать/выпрямлять колено, но все они имеют свои уникальные характеристики:

• Прямая мышца бедра: работает как сгибатель бедра. Это также центральная мышца, которой мы восхищаемся на худом, согнутом бедре.
• Vastus Intermedius, Vastus Lateralis, Vastus Medias:  Это остальные три квадрицепса, и они не пересекают бедро, а прикрепляются к бедренной кости спереди, латерально и медиально, как следует из их названий. Все они важны для силы и стабильности колена, а также для рельефа мышц.

Хотя их функции одинаковы для всех нас, то, как выглядят наши бедра, так же случайны, как и сама женская форма. Они могут быть длинными и красивыми с прорехой вверху или короткими и крепкими с разворотом, заставляющим узкие джинсы прятаться от страха. Ни то, ни другое не лучше, конечно. Наши бедра, безусловно, являются результатом нашей генетики, а также наших часов в тренажерном зале, выполняющих лучшие упражнения для ног для достижения наших целей.

Итак, давайте начнем оптимизировать эту работу, установив свои цели и углубившись в тренировки!

Какая тренировка ног мне подходит больше всего?

Хотите нарастить массу? Тогда приседания и жимы ногами с большим весом будут в вашем будущем. Вы хотите построить сильные бедра, но с меньшими внешними выступами и большим количеством деталей? Тогда приседания на одной ноге и выпады станут отличной основой для тренировки нижней части тела. Или, может быть, вы увлекаетесь бегом и хотите утомить свои ноги сверху донизу с помощью быстрой тренировки с использованием различных упражнений.

И, может быть, вы читаете этот список и хотите сделать все это! Что ж, вы можете последовательно следовать одной из этих тренировок в течение нескольких недель, чтобы преследовать конкретную цель, или вы можете переключаться между ними.

Вам решать! Но что бы вы ни делали, сначала убедитесь, что вы тщательно и правильно разогрелись.

Любите приседать, но не любите колени? Защитите свои колени, пока укрепляете ноги!

Как разогреться перед тренировкой ног?

Может быть, вы сидели весь день, или вы только что встали с постели, или вы ездили на машине, прежде чем попасть в спортзал. В любом из этих случаев ваше тело не идеально подготовлено к тому, чтобы сильно напрягать его в основном движении квадрицепсов.

Цель вашей разминки состоит из трех частей:

• Увеличить движение крови через мышцы.
• Поднимите внутреннюю температуру тела.
• Активизируйте целевые мышцы, чтобы ваши суставы находились в правильном положении для безопасного выполнения тяжелой работы. Вы не хотите чувствовать боль в колене, если можете помочь!

Однако разминка не должна быть сложной. Вы можете встать на пол с пенопластовым валиком, попрыгать на беговой дорожке для быстрой пробежки или, как мне нравится, позаниматься 5-10 минут йогой и немного поработать с эспандером.

Во время разминки вы должны стараться растянуть сгибатели бедра и включить некоторые боковые упражнения, такие как ходьба с лентой, чтобы активировать мышцы бедра, что также поможет расслабить мышцы нижней части спины.

Зачем фокусироваться на них? Напряженные мышцы негативно влияют на их противоположных партнеров. Напряженные сгибатели бедра мешают ягодицам и подколенным сухожилиям работать должным образом, а напряженная нижняя часть спины затрудняет сокращение кора во время приседаний, жима или выпадов.

Тренировки ног для женщин

Как и в моих статьях “Тренировки плеч для женщин”, “Тренировки спины для женщин” и “Тренировки рук для женщин”, мне нравится классифицировать тренировки для начинающих, средних и продвинутых лифтеров. Вот что значат для меня эти цифры:

• Новичок: Менее 6 месяцев постоянных силовых тренировок
• Средний уровень: 1-2 года постоянных силовых тренировок
• Продвинутый уровень: 2 или более лет постоянных силовых тренировок

Я подчеркиваю уровень опыта в первую очередь потому, что у многих женщин генетически сильные ноги, и они хотят сразу выполнять некоторые довольно сложные движения. Как уже упоминалось, многие упражнения на квадрицепсы требуют задействования мышц всего тела. Дамы могут чувствовать, что их ноги могут выдержать боль, но я сомневаюсь, что после нескольких недель или месяцев тренировок их нижняя часть спины или плечи смогут сделать то же самое.

Тренировки для начинающих

Выберите одну из этих тренировок и выполняйте ее 1–2 раза в неделю или чередуйте их каждую неделю. Они прекрасно сочетаются с моими тренировками для ягодиц и подколенного сухожилия для женщин, когда между ними проходит около 72 часов.

Начальная тренировка квадрицепсов для женщин на размер мышц

1

СУПЕРСЕТ

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 1 мин. между сетами.

Разгибание ног

4 подхода по 20, 15, 15, 12 повторений (без отдыха)

4 подхода, 15, 15, 12, 12 повторений (правая сторона, без отдыха)

4 подхода, 15, 15, 12, 12 повторений (левая сторона, отдых 1 мин.)

2

4 подхода, 15, 12, 10, 10 повторений (отдых 90 сек.)

3

Жим ногами

Жим ногами под углом или горизонтально. Если у вас нет жима ногами, вы можете выполнять кубковые приседания, возможно, с дополнительной лентой для дополнительного сопротивления.

4 подхода, 20, 15, 15, 12 повторений (отдых 90 сек.)

4

Шагающие выпады

4 подхода, 40, 30, 30, 24 повторения (чередование, 20, 15, 15, 12 повторений на каждую сторону, отдых 1 мин.)

При любом уровне опыта работа ногами — тяжелая работа! Заправляйтесь белком и увеличьте свои результаты.

Начальная тренировка квадрицепсов для женщин на кондиционирование и сжигание жира

1

КОМПЛЕКСНЫЙ НАБОР

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 1 мин. между сетами.

4 подхода по 20, 15, 15, 12 повторений (без отдыха)

Сплит-приседания с гантелями

Выполняется только с собственным весом.

4 подхода, 12, 12, 10, 10 повторений (правая сторона, без отдыха)

Сплит-приседания с гантелями

Выполняется только с собственным весом.

4 подхода, 12, 12, 10, 10 повторений (отдых 1 мин. )

2

Приседания в тренажере Смита

Если вы находитесь дома или у вас нет доступа к тренажеру Смита, приседания с отягощениями также могут подойти.

4 подхода, 12, 12, 10, 10 повторений (отдых 1 мин.)

3

ЖИМ ОДНОЙ НОГОЙ

Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться на другую сторону. Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между сетами.

Жим одной ногой

4 подхода, 15, 12, 12, 10 повторений (правая сторона, без отдыха)

Жим одной ногой

4 подхода, 15, 12, 12, 10 повторений (левая сторона, отдых 1 мин.)

4

4 подхода, 20, 15, 15, 12 повторений (отдых 1 мин.)

Начальная тренировка квадроциклов для женщин

1

ТРИСЕТ

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 2 мин. между сетами. Через две недели выполнения этой схемы добавьте четвертый подход по 10–12 повторений в каждом упражнении.

Разгибание ног

3 подхода по 15, 15, 12 повторений (без отдыха)

Шагающие выпады

3 подхода, 30, 26, 24 повторения (чередование, 15, 13, 12 повторений на каждую сторону, без отдыха)

Приседания с гантелями вперед

Положите гантели на плечи, чтобы оставаться в вертикальном положении. Поместите небольшие тарелки под пятки.

3 подхода по 12 повторений (отдых 2 мин.)

2

ТРИСЕТ

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 2 мин. между сетами. Через две недели выполнения этой схемы добавьте четвертый подход по 10–12 повторений в каждом упражнении.

Жим ногами

3 подхода по 20, 15, 12 повторений (без отдыха)

3 подхода по 12 повторений (без отдыха)

3 подхода, 20, 15, 15 повторений (отдых 2 мин.)

Тренировки среднего уровня

На этих тренировках объем выше, и есть более интенсивные техники, такие как сложные подходы. Я рекомендую выполнять только одну из этих тренировок в неделю, хотя ваши квадрицепсы все равно получат некоторую нагрузку, если вы будете тренировать ягодицы и подколенные сухожилия позже на неделе!

Промежуточная тренировка квадрицепсов для женщин с размером мышц

1

4 подхода, 30, 30, 24, 20 повторений (чередование, 15, 15, 12, 10 повторений на каждую сторону, отдых 1 мин.)

2

4 подхода, 20, 15, 12, 10 повторений (отдых 90 сек.)

3

КОМПАКТНЫЙ НАБОР

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 90 сек. между сетами.

Жим ногами

4 подхода по 15, 12, 8, 8 повторений (без отдыха)

4 подхода, 24, 24, 20, 20 повторений (чередуя, 12, 12, 10, 10 повторений на каждую сторону, отдых 90 сек.)

4

КОМПАКТНЫЙ НАБОР

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 90 сек. между сетами.

Разгибание ног

4 подхода по 12 повторений (без отдыха)

4 подхода по 10 повторений (отдых 90 сек. )

Не позволяйте нижней части спины мешать вам в день ног! Поднимайте сильнее и безопаснее с кожаным или нейлоновым ремнем.

Тренировка квадрицепсов для женщин среднего уровня для улучшения физической формы и сжигания жира

1

ЖИМ ОДНОЙ НОГОЙ

Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться на другую сторону. Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между сетами.

Жим одной ногой

4 подхода по 15, 15, 12, 12 повторений (без отдыха)

Жим одной ногой

4 подхода по 15, 15, 12, 12 повторений (отдых 1 мин.)

2

КОМПАКТНЫЙ НАБОР

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 90 сек. между сетами.

Гакк-приседания

Если у вас нет тренажера для гакк-приседаний, вы можете выполнять кубковые приседания, возможно, с дополнительной лентой для дополнительного сопротивления.

4 подхода по 15, 20, 25, 25 повторений (без отдыха)

4 подхода, 40, 30, 20, 20 повторений (чередование, 20, 15, 10, 10 повторений на каждую сторону, отдых 90 сек.)

3

КОМПАКТНЫЙ НАБОР

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 90 сек. между сетами.

4 подхода по 12 повторений (правая сторона, без отдыха)

4 подхода по 12 повторений (левая сторона, без отдыха)

Разгибание ног

4 подхода по 20 повторений (отдых 90 сек.)

Тренировка на четверных кругах для женщин среднего уровня

1

ТРИСЕТ

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 2 мин. между сетами.

4 подхода, 40, 30, 24, 24 повторения (чередование, 20, 15, 12, 12 повторений, без отдыха)

4 подхода по 15 повторений (без отдыха)

Мяч для упражнений Болгарский сплит-присед

Если у вас нет мяча для упражнений, выполняйте упражнение, поставив ногу на ящик, скамью или стул.

4 подхода, 12, 12, 10, 10 повторений (правая сторона, без отдыха)

Мяч для упражнений Болгарский сплит-присед

Если у вас нет мяча для упражнений, выполняйте упражнение, поставив ногу на ящик, скамью или стул.

4 подхода, 12, 12, 10, 10 повторений (левая сторона, отдых 2 мин.)

2

ТРИСЕТ

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 2 мин. между сетами. Чтобы сэкономить время и оборудование, принесите гриф с фиксированным весом к тренажеру для разгибания ног, чтобы выполнять этот трисет в одном месте.

4 подхода по 12, 15, 20, 25 повторений (без отдыха)

4 подхода, 40, 30, 24, 20 повторений (чередование, 20, 15, 12, 10 повторений, без отдыха)

Разгибание ног

4 подхода по 15 повторений (отдых 2 мин.)

Продвинутая тренировка

Именно о таких днях для ног люди делают мемы! Ожидайте, что день или два после этого вы будете ходить, как олененок. Не забывайте расставлять приоритеты для восстановления, правильно питаясь, потребляя достаточное количество калорий и набирая свои макросы.

Продвинутая тренировка квадрицепсов для женщин с размером мышц

1

СУПЕРСЕТ

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 1 мин. между сетами.

Разгибание ног

После финального подхода сразу же сбросьте вес на 30-50% и выполните один дроп-сет.

4 подхода по 20, 15, 12, 12 повторений (без отдыха)

Похититель бедер

После финального сета сразу же сбросьте вес на 30-50% и выполните один дроп-сет. Если у вас нет доступа к тренажеру для отведения бедра, выполняйте подходы из 12–15 подходов к латеральным бинтам в каждом направлении.

4 подхода, 30, 30, 24, 24 повторения (отдых 1 мин.)

2

Приседания со штангой на спине

После финального сета сразу же сбросьте вес на 30-50% и выполните один дроп-сет, стремясь сделать еще 6 повторений.

4 подхода, 12, 10, 8, 8 повторений (отдых 90 сек.)

3

Гакк-приседания

После финального сета сразу же сбросьте вес на 30-50% и выполните один дроп-сет. Если у вас нет тренажера для гакк-приседаний, вы можете выполнять кубковые приседания, возможно, с дополнительной лентой для дополнительного сопротивления.

4 подхода, 20, 15, 10, 10 повторений (отдых 90 сек.)

4

КОМПЛЕКСНЫЙ НАБОР

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 2 мин. между сетами.

Жим ногами

После каждого из последних 2 подходов сразу же снижайте вес на 30-50% и выполняйте один дропсет.

4 подхода по 15, 20, 25, 30 повторений (без отдыха)

Мяч для упражнений Болгарский сплит-присед

Если у вас нет мяча для упражнений, выполняйте упражнение, поставив ногу на ящик, скамью или стул.

4 подхода, 15, 12, 10, 8 повторений (правая сторона, без отдыха)

Мяч для упражнений Болгарский сплит-присед

Если у вас нет мяча для упражнений, выполняйте упражнение, поставив ногу на ящик, скамью или стул.

4 подхода, 15, 12, 10, 8 повторений (левая сторона, отдых 2 мин.)

Дни с большими нагрузками на ноги проходят лучше благодаря ингредиентам, борющимся с усталостью, в лучших предтренировочных комплексах. Вот когда это считается!

Усовершенствованная тренировка для женщин на четвереньках для улучшения физической формы и сжигания жира

1

КОМПАКТНЫЙ НАБОР

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 2 мин. между сетами.

Прыжок на ящик

Шаг вниз и сброс между каждым повторением.

4 подхода по 20, 10, 20, 10 повторений (без отдыха)

Разгибание ног

4 подхода по 12, 25, 12, 25 повторений (отдых 2 мин.)

2

КОМПАКТНЫЙ НАБОР

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 2 мин. между сетами.

Приседания со штангой на груди

Используйте обувь для приседаний или подложите под пятки небольшие пластины. После каждого из последних 2-х подходов сразу же снижайте вес на 30-50% и выполняйте один дроп-сет. Вместо этого выполняйте кубковые приседания.

4 подхода по 20, 15, 12, 10 повторений (без отдыха)

4 подхода, 40, 30, 24, 24 повторения (чередование, 20, 15, 12, 12 повторений на каждую сторону, отдых 2 мин.)

3

КОМПАКТНЫЙ НАБОР

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 2 мин. между сетами.

Жим одной ногой

После финального сета выполните дроп-сет.

4 подхода, 15, 15, 10, 10 повторений (правая сторона, без отдыха)

Жим одной ногой

После финального сета выполните дроп-сет.

4 подхода, 15, 15, 10, 10 повторений (левая сторона, без отдыха)

4 подхода, 30, 26, 24, 20 повторений (чередование, 15, 13, 12, 10 повторений на каждую сторону, отдых 2 мин.)

Продвинутая тренировка для женщин на четырех кругах

1

ГИГАНТСКИЙ НАБОР

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 2 мин. между сетами. Чтобы сэкономить время и оборудование, принесите гриф с фиксированным весом к тренажеру для гакк-приседаний, чтобы выполнить этот гигантский подход в одном месте.

Гакк-приседания

Выполняйте гакк-приседания в обратном направлении лицом к тренажеру для гакк-приседаний, расставив ноги и носки наружу.

5 подходов, 20, 15, 12, 10, 20 повторений (без отдыха)

Гакк-приседания

Выполняйте приседания лицом вперед, ноги смотрят прямо вперед.

5 подходов по 10 повторений (без отдыха)

5 подходов по 15 повторений (без отдыха)

5 подходов, 30, 28, 26, 24, 20 повторений (чередование, 15, 14, 13, 12, 10 повторений на каждую сторону, отдых 2 мин.)

2

GIANT SET

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 2 мин. между сетами. Чтобы сэкономить время и оборудование, принесите штангу с гантелями к тренажеру для жима ногами, чтобы выполнить этот гигантский подход в одном месте.