Упражнения для ног для похудения в домашних условиях видео: Youtube video analytics, statistics and tags

Как быстро похудеть дома?

И многие девушки, я в их числе, заметили, что за зиму набрали пару-тройку лишних кило! А скоро лето, долгожданный отпуск! Солнце, море, белый песок… И как же не хочется надевать купальник, имея жир на животе и целлюлит на попе!

Надо что-то с этим делать! И что же? Как похудеть и убрать все проблемные места, если ты постоянно на работе? Это, кстати, всего лишь гениальная отмазка. Для начала необходимо решить для себя: действительно ли тебе это нужно? Если да, то вперед! Ну а если «всегда некогда», то выходи на пляж с жиром на животе, смотри на свои складки и плачь, детка!

Итак, мы все решили усовершенствовать свое тело к лету. Кто-то выбрал спортзал для занятий, и даже туда записался. Ну а тем, у кого нет крутых залов и опытных тренеров в их маленьком городке (я) будут лепить из «ту самую идеальную девушку с картинки» дома.

А теперь главный вопрос: какие упражнения делать чтобы похудеть?

Перерыв практически весь интернет в поисках действительно стоящих упражнений, я сделала очень неоднозначный вывод.

Из-за моды на «фитоняшек» и «шварцнеггеров» оказалось очень сложно найти те самые нужные мне простые упражнения! На всевозможных форумах и обсуждениях на мои мольбы о помощи, мне предлагали попить какой-то гейнер, говорили нужно набрать «массу» (я же похудеть пытаюсь, зачем мне ее набирать то???). В общем, меня никто не слушал и все пытались навязать мне, что самое красивое в девушке — это пресс кубиками, которые видно аж за 300 метров, и, конечно же, попа…ну такая ПОПА вкупе с ляжками-окорочками.

В итоге, просмотрев сотни видео тренировок (нужно же найти те, в которых нет штанги и всяких там специализированных тренажеров, которых у меня дома нет), я нашла те самые, нужные мне, которые помогут мне немного похудеть и подтянуть тело. Кстати, эти упражнения помогут и тем, кто хочет ту самую ПОПУ, но пока еще ленится встать с дивана. Для новичков, в общем.

Я просто уверена на 80%, что многие не прочитали выше написанный текст, а просто пролистали вниз в поисках упражнений. Так что маленький итог.

Найденные мною упражнения:

1. Можно делать в домашних условиях;
2. Направлены на похудение;
3. Для новичков;
4. Подойдут для восстановления формы после беременности;
5. Направлены на проработку всех групп мышц.

И самое главное — от этих упражнений НОГИ НЕ НАКАЧАЮТСЯ!

Что нужно знать:

1. Вместо гантелей можно использовать литровые пластмассовые бутылки (с водой, разумеется).
2. Разминку выполнять обязательно.
3. Для похудения нужно заниматься 3 раза в неделю.
4. Для поддержания мышц в тонусе, тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем – 2 раза в неделю. Заниматься каждый день нельзя (от этого быстрее не похудеешь)!
5. Тренировка должна быть регулярной.
6. Длительность тренировки – не меньше часа.
7. ЕДА! За три часа до начала необходимо перестать есть белковую пищу, а за два часа – быстрые углеводы (и нет, не торт! а вареная картошечка или овсяночка с молочком, или хлебушек с медом). После тренировки нужно восполнить запас жидкости в организме: вода, минералка без газа, зеленый чай (конечно же, без сахара!).

Все запомнили? А теперь, наконец-то, сами видео тренировки!

Первый комплекс упражнений — кардио тренировка. Она направлена на разогрев всех групп мышц перед более серьезными упражнениями, а также на включение в работу центральной нервной системы. Одевайся удобнее, включай и понеслась!

Второй комплекс упражнений посвящен тому, как накачать ягодицы в домашних условиях, при этом на накачав ноги до окорочков.

Третий комплекс направлен на проработку мышц ног. Ноги станут стройными и худыми, а кожа из дряблой и обвисшей превратится в гладкую и подтянутую.

Как похудеть в руках? Об этом четвертый комплекс упражнений. Да, они с гантелями. Я представляю себе сейчас панику на ваших лицах. Гантели? О Боже! Да я же накачаю себе бицепсы и трицепсы! Отставить панику! В магазин ходите? Килограмм картошки покупаете? А песок? А гречку с рисом? И хлебушек, и минералочки полтора литра? Пакеты же несете и не боитесь руки накачать? А увидев розовые барби-гантельки, уже паника? Ну что же вы, ей Богу! Хотите избавиться от трясущегося желе на руках, тогда делайте!

Пятый комплекс — это упражнения для пресса. Заставь свой жир расплавиться!

После того, как вы закончили все упражнения, необходимо сделать заминку. Она состоит из двух частей. Первая — немного простых упражнений, которые помогут нормализовать частоту сокращений сердечной мышцы, что в свою очередь освободит вас от чувства разбитости по окончании тренировки. Вторая часть заминки — растяжка. Она восстановит и укрепит мышцы, улучшит кровообращение в тканях и суставах. Также благодаря растяжке уменьшается боль и скованность мышц, из организма выводятся вредные вещества, такие как молочная кислота, к примеру. Благодаря растяжке, вы выведете из организма вредные вещества (например, молочную кислоту). Таким образом, растяжка после тренировки обеспечивает достижение максимального эффекта от ваших занятий.

Вот и все! Выделите для себя любимых полтора часа в день, три раза в неделю и уже к лету вы будешь иметь ту самую идеальную (ну или по крайней мере почти идеальную) фигуру.

20 видео для похудения в домашних условиях с Pamela Reif

YouTube предлагает зрителям множество вариаций тренировок как на все тело, так и для отдельных групп мышц.

Сегодня мы предлагаем вам подборку качественных тренировок для похудения в домашних условиях и избавления от проблемных зон от Памелы Рейф. Занятия проходят под музыку, тренироваться с Памелой приятно и эффективно.

Тренировки для всего тела от Памелы Рейф

Тренировка для всего тела подразумевает комплекс упражнений для проработки всех групп мышц. Обязательно разминайтесь перед началом тренировки и растягивайтесь после ее окончания. Если между упражнениями вам требуется перерыв, сделайте его не сомневаясь.

• Упражнения для разминки на 5 минут
• Упражнения на растяжку после тренировки

Тренировки от Памелы Рейф непродолжительные по времени, но вы можете их повторить в несколько кругов или совместить несколько видео для тренинга на 45-60 минут.

1. Тренировка для сжигания калорий (10 минут)

Занятие рассчитано на ту категорию людей, у которой нет возможности выделять много времени для тренировок. За 10 минут вы успеете проработать все тело. Все упражнения, включенные в эту тренировку для похудения, быстрые и динамичные, максимально сжигающие калории. Занятие состоит как из силовых, так и из кардио-упражнений.

Эта видео-тренировка для похудения в домашних условиях поделена на 2 раунда с одним перерывом. Памела Рейф советует увеличить время перерыва с одной минуты, рекомендованной в видео-уроке, если вам нужно больше отдыха. И совсем от него отказаться, если ваше тело готово к такой нагрузке.

2. Короткая тренировка на все тело (10 минут)

Это короткая интенсивная тренировка в домашних условиях для проработки всех групп мышц. Комплекс разработан для продвинутого уровня, новичкам подобные упражнения будут даваться сложнее. Вам не потребуется дополнительного оборудования для занятия. На каждое упражнение дается по 30 секунд. Тренировка не подразумевает времени на отдых.

Среди упражнений преимущественно те, которые подразумевают махи, прыжки, высокую активность. Тренировка выступает как в качестве силовой, так и в качестве кардио.

3. Тренировка на все тело для начинающих (20 минут)

Это комплекс упражнений, рассчитанный на тренировку всего тела. Занятие разделено на 8 раундов с небольшими перерывами, что комфортно для неподготовленного тела. Один раунд длиться от 2 до 4 минут. Тренировка поможет полностью проработать мышцы всего тела в медленном темпе.

В данное видео для домашних условий включены основные упражнения в легкой для исполнения версии. Также есть задания для разминки перед началом занятия. Последовательность упражнений повторяется, что даст новичку возможность быстрее привыкнуть к новым ощущениям во время тренировки.

4. Интенсивная тренировка для всего тела (20 минут)

Это более интенсивная версия предыдущей 20-минутной тренировки для всего тела. Для занятия вам не потребуется дополнительный инвентарь. Упражнения нацелены на проработку всех мышц тела, ваш пульс будет держаться в жиросжигающей зоне на протяжении всего занятия. В отличие от предыдущей версии, данная тренировка разделена только на 2 раунда с одним перерывом.

Большую часть этой тренировки для похудения составляют динамичные упражнения, подразумевающие махи и прыжки. Например, прыжки в сторону из планки с прямыми руками или бег на месте с высоким поднятием коленей. Также есть задания на статику, такие как удержание веса в неполном приседе (угол 90 градусов).

5. Тренировка на все тело для быстрого сжигания калорий (15 минут)

Тренировка с высокой интенсивностью заставит вас попотеть эти 15 минут. Занятие поделено на 2 раунда с маленьким перерывом, что будет нелегко для новичков. Для выполнения этой тренировки в домашних условиях не потребуется дополнительных инвентарь.

Основная часть упражнений энергозатратная, например, вас ждут берпи, интенсивные выпады, прыжки в планке и махи ногой в планке. Во время тренировки для похудения будет задействовано максимальное количество мышц. Некоторые упражнения, которые вам предстоит выполнить, предлагаются в усложненном варианте. Например, альпиниста нужно будет сделать со скручиванием корпуса.

6. Тренировка со стулом (15 минут)

Это версия тренировки на все тело в домашних условиях, когда под рукой нет специального инвентаря. Для занятия вам понадобится только стул и коврик. Занятие со стулом подойдет для тех, кто хочет повысить нагрузку на тело. Новичкам тренировка покажется слишком сложной. Программа включает в себя 2 раунда с одним перерывом. На каждое упражнение дается 30 секунд, между упражнениями нет отдыха.

Программа подразумевают уже знакомые вам упражнения, только в усложненной версии, так как выполняются при помощи стула. Например, планка. Прямые руки располагаются на полу, а ноги на стуле.

7. Тренировка для всего тела (20 минут)

В этой тренировке вас ждет 3 различных раунда упражнений, рассчитанные на проработку всего тела. На протяжении всего видео-ролика отсчитывается время на каждое из предложенных упражнений, а также на перерыв. Тренировка не подразумевает отдых между упражнениями, только между раундами. Время на выполнение каждого составляет 30 секунд.

Видео-тренировка для похудения в домашних условиях включает как и знакомые всем простые упражнения, такие как альпинист, планка, jumping jack, так и усложненные варианты этих упражнений. Например, боковая планка, опускание и поднимание тела в планке.

8. Утренняя тренировка + разминка (10 минут)

Это отличный вариант видео-тренировки в домашних условиях для занятия утром. Программа подготовит ваше тело к новому дню, а растяжка поможет размять затекшие ото сна и забившиеся во время тренировки мышцы, потянуть спину для избежания зажимов. 10 минут упражнений согласно видео-уроку выполняются без перерыва и дополнительного инвентаря.

В тренировочный комплекс для всего тела включены менее динамичные упражнения, которые подойдут для занятий именно в утреннее время. Например, наклоны, спуск и подъем в планку из положения стоя.

9. Заминка – медленная тренировка перед сном (10 минут)

Заминка выполняется после тренировки или перед сном для успокоения тела и растяжки мышц. Несложное видео заставит вас прочувствовать все мышцы, задействованные на силовой тренировке ранее. Все упражнения, включенные в этот комплекс, нужно выполнять медленно. Заминка не предполагает перерывов, все задания выполняются последовательно.

Упражнения нацелены на все группы мышц, позволяют растянуть мышцы спины, ног, кора. Также в комплекс включены статические задания, например, стандартная планка на вытянутых руках.

10. Йога для растяжки и силы (30 минут)

Тренировка подойдет как для новичков в йоге, так и для давних поклонников направления. Ваше тело нуждается в подобном занятии после силовых тренировок, утром и перед сном. Йога помогает успокоиться, расслабиться развить гибкость и растянуть забитые мышцы. Занятия йогой позволят сохранить нужную пластичность для соблюдения верной техники на других тренировках.

На протяжении 30 минут Памела Рейф на пару с профессиональным инструктором по йоге помогут вам достичь своей цели. Утром йога поможет разбудить тело и подготовить к новому дню, йога перед сном поможет расслабиться.

Тренировки для отдельных проблемных зон

Ниже представлены эффективные тренировки для проблемных зон на животе, ягодицах, ногах и руках. Такие занятия предполагают проработку отдельной группы мышц. Важно помнить, что для эффективного похудения нужно сочетать и тренировки на все тело, и тренировки на отдельные проблемные зоны.

8-минутные тренировки для нижней части тела:

• 8 минут для ягодиц на полу
• 8 минут для стройных ног стоя
• 8 минут приседаний для ягодиц и ног

8-минутные тренировки для верхней части тела:

• 8 минут для живота стоя
• 8 минут на пресс для женщин
• 8 минут от обвисания рук для девушек

1. Тренировка для живота: средний уровень (12 минут)

Эта отличная тренировка в домашних условиях представляет собой единый цикл упражнений без перерывов. Занятие рассчитано на прокачку мышц кора, живота. Вам не потребуется дополнительный инвентарь. Комплекс упражнений промежуточного среднего уровня подходит для тех, кому простые тренировки даются очень легко, а для сложных не хватает сил и выносливости.

В комплекс включены динамичные упражнения в положении стоя, направленные на сжигание жировой прослойки. Также есть статичные упражнения, такие как скручивание с поднятием согнутых коленей, удержание корпуса и ног в определенном положении.

2. Тренировка для живота: для новичков (10 минут)

Многие тренировки Памелы Рейф сложного уровня и подходят для продвинутых. Данная тренировка для начинающих поможет подготовить мышцы к сильным нагрузкам. Комплекс составлен из изолирующих и многосуставных упражнений для укрепления кора. Видео-урок подразумевает наличие небольших перерывов для отдыха и смены позы перед началом нового задания.

На каждое из упражнений выделяется по 30 секунд. В комплекс входят как динамичные, так и статичные упражнения, которые чередуются между собой. Новички с легкостью осилят эту тренировку.

3.

Тренировка на ноги: ягодицы, бедра и голени (12 минут)

Комплекс упражнений, рассчитанный на проработку нижней части тела. При выполнении данной тренировки, нужно внимательно следить за тем, чтобы мышцы находились в постоянном напряжении. Это позволит усилить нагрузку на целевые мышцы. Занятие не поделено на несколько раундов, все упражнения нужно выполнять подряд. На каждое дано 30 секунд.

Большая часть упражнений выполняется из положения приседа и с согнутыми коленями. Комплекс не рекомендуется для тех, у кого есть серьезные проблемы с коленями. Для выполнения упражнения не требуется дополнительный инвентарь.

4. Тренировка на пресс (10 минут)

Эта 10-минутная тренировка для дома выполняется без перерыва. Занятие составлено из сложных упражнений на проработку мышц кора, поэтому подготовьте коврик или полотенце. Новичкам рекомендуем выделять время на отдых во время тренировки, чтобы неподготовленные мышцы не свело. На каждое упражнение выделяется 30 секунд. Для выполнения тренировки не потребуется дополнительный инвентарь.

Тренировка с высокой интенсивностью, но не предполагает резких динамичных движений, таких как прыжки. Упражнения подразумевают прямые и косые скручивания, поднятие ног за счет пресса.

5. Тренировка на ягодицы (20 минут)

Это отличная тренировка в домашних условиях на проработку ягодичных мышц. Занятие составлено из упражнений различной сложности, которые заставят мышцы “гореть” от напряжения. Тренировка поделена на два раунда небольшим перерывом. Если вам кажется, что нужно больше перерывов – сделайте их. Дополнительного инвентаря не потребуется.

Комплекс подразумевает большую нагрузку на колени во время выполнения некоторых упражнений, таких как выпады и плиометрические приседы. Часть упражнений выполняется на полу.

6. Тренировка на пресс: нижние и косые мышцы (10 минут)

Тренировка разработана специально для тех, кто долго борется с боками и животом. Упражнения рассчитаны на проработку всего пресса, но с акцентом на его нижнюю часть и косые мышцы, которые являются наиболее проблемными среди девушек. Тренировка выполняется без перерывов между упражнениями, длительность которых составляет 30 секунд.

В видео-комплекс для похудения в домашних условиях включены сложные упражнения, такие как велосипед, велосипед в планке, различные скручивания. Для получения эффекта от этой тренировки важно соблюдать правильную технику выполнения как простых, так и сложных упражнений.

7. Подтянутые и стройные руки (10 минут)

Эта тренировка в домашних условиях предназначена для прокачки рук и кора. Основной упор делается на придание рукам красивой формы. При тренировках ног, ягодиц и пресса важно помнить и о мышцах рук, чтобы тело выглядело сбалансированным. Комплекс состоит из несложных упражнений с перерывами. Памела Рейф рекомендует убрать отдых между подходами чтобы повысить сложность тренировки.

Начальной позицией для упражнений является планка, которая подразумевает нагрузку на пресс. Занятие не требует использования дополнительного инвентаря. Время на выполнение одного упражнения составляет 30 секунд.

8. Горящие ягодицы (10 минут)

Интенсивный комплекс упражнений, направленный на прокачку ягодичных мышц. Тренировка заставит ваши мышцы “гореть”. Для занятия не понадобится дополнительный инвентарь или вес. Тренировка поделена на 3 части небольшими перерывами. Если хотите усложнить задачу – сократите количество перерывов или повторите тренировку в несколько кругов.

Комплекс включает в себя как простые версии упражнений, так и усложненные. Например, стандартный ягодичный мостик и усложненный ягодичный мостик с поднятой вытянутой ногой. На каждое упражнение выделяется по 30 секунд.

9. Тренировка на пресс (10 минут)

Комплекс упражнений на проработку пресса. Тренировка подразумевает отсутствие перерывом между упражнениями. Вам не потребуется дополнительный инвентарь. Занятие проходит интенсивно, позволяет выжать максимум из мышц кора за 10 минут. Сложность всех упражнений повышенная. Если вы новичок, и решаетесь на эту тренировку, рекомендуем выделить время на отдых между упражнениями.

В комплекс входят такие упражнения, как поднятие и опускание выпрямленных ног, скручивания и повороты корпуса, которые держат мышцы кора в постоянном напряжении.

10.

Живая тренировка: пресс и ягодицы (30 минут)

Это видео для похудения в домашних условиях проходит в формате живой трансляции. Параллельно с упражнениями, Памела Рейф дает советы по их правильному исполнению. Для занятия вам не потребуется дополнительный инвентарь и много свободного пространства. 30-минутная сессия упражнений подойдет для продвинутого уровня, так как не разделена перерывами между упражнениями.

Программа выполняется полностью на полу. В комплекс не включены приседания и прыжки, но занятие состоит из интенсивных упражнений, которые заставят вас попотеть. Все задания достаточно сложные, например, ягодичный мостик с одной выпрямленной ногой на весу.

Читайте также:

• Тренировки для похудения дома без прыжков и без инвентаря (для девушек)
• Топ-20 женских леггинсов для фитнеса на Aliexpress: подборка и обзор
• Как убрать живот: основные правила, советы, особенности и упражнения
• Правильное питание: самый подробный гид по переходу на ПП!

30-минутная тренировка ног для женщин (видео)

Тренировки нижней части тела

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 13 мая 2022 г.

Силовые тренировки на пути к сильным рельефным ногам, бедрам и ягодицам с помощью этого полнометражного 30-минутного видео тренировки ног! Эта тренировка ног для женщин задействует каждую мышцу нижней части тела с помощью приседаний, становой тяги и выпадов — лучших упражнений для ног в 30-минутной тренировке ног для женщин.

Перейти к тренировке ног

В этой тренировке участвуют ВСЕ ноги и ВСЕ силовые упражнения.

Вам не нужна причудливая стойка для приседаний, штанга или скамья, чтобы увидеть увеличение силы нижней части тела. Тренировки ног в домашних условиях могут быть столь же эффективными.

Все, что вам нужно для этой 30-минутной тренировки ног для женщин, — это набор гантелей.

Бонус — использование гантелей или свободных весов задействует ваши маленькие стабилизирующие мышцы так, как это обычно не делают тренажеры. Попробуйте выполнить становую тягу на одной ноге с гантелями в каждой руке. Привет ядро ​​и баланс!

Часто задаваемые вопросы о лучших тренировках для ног

Какие упражнения для ног лучше всего делать дома?

Когда дело доходит до ног, я предпочитаю начинать с основ — приседаний, становой тяги и выпадов. Эти три упражнения для ног являются классическими по одной причине — каждое из них воздействует на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия немного по-разному, так что вы получите всестороннюю тренировку, комбинируя их.

Как часто нужно тренировать ноги?

Это зависит от того, как выглядит остальная часть вашей тренировки. Лично я уделяю внимание тренировкам нижней части тела 1-2 раза в неделю, чтобы иметь возможность поднимать большие веса! Поднятие тяжестей наращивает мышечную массу, разрушая уже существующие мышцы, поэтому обязательно дайте мышцам время на восстановление после тренировки.

Почему важны тренировки ног для женщин?

Тренировки ног важны для ВСЕХ, но женщины, как правило, более сильны в нижней части тела, чем в верхней части тела (NCBI), поэтому тренировки ног действительно придают сил! Тренировки для ног также очень эффективны, потому что они воздействуют на несколько больших групп мышц, а это означает, что вы получаете значительное сжигание калорий за свои деньги.

Эта тренировка ног подходит для беременных?

ДА! Я снимала эту тренировку ног во время беременности. Хотя эта тренировка сложна для всех, она также является отличной тренировкой для беременных. Тем не менее, каждое тело и каждая беременность разные. Ваш врач или акушерка должны разрешить вам заниматься спортом, и если у вас есть какие-либо опасения или если вы впервые начинаете фитнес-программу, проконсультируйтесь с врачом или акушеркой. Выпады больше не приносят удовольствия? Вместо этого попробуйте этот День ног без выпадов.

Дневная тренировка ног для женщин

Эта 30-минутная дневная тренировка ног для женщин предназначена для ТРЕНИРОВКИ ВСЕХ НОГ И ВСЕХ СИЛ.

Тренировки для ног отлично подходят для общей силовой тренировки и снижения веса, потому что они задействуют одну из ваших самых больших групп мышц, а это означает, что вы сжигаете больше калорий.

Вы будете использовать набор гантелей, чтобы тренировать всю нижнюю часть тела с помощью этих составных упражнений. Эта домашняя тренировка нацелена на ваши ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и кор.

Цель состоит в том, чтобы утомить и разрушить мышцы нижней части тела, чтобы построить сильные, стройные ноги.

Оборудование для тренировок:

Набор гантелей среднего и тяжелого веса.

Лично я использую 10-фунтовые гантели для этой тренировки и могу предложить 8-20-фунтовые гантели в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Купить мой сверхбольшой коврик для йоги

Я получаю так много вопросов об этом коврике! У меня есть ЭКСТРА БОЛЬШОЙ коврик (8 футов x 4 фута x 1/4 дюйма).

КОД СКИДКИ: NourishMoveLove

Нажмите здесь, чтобы купить

Инструкции по тренировкам:

Следите за тренировками в день ног для женщин на YouTube, под руководством сертифицированного личного тренера Линдси Бомгрен.

Ваша тренировка выглядит как следующее:

• 4 Цепи (3 упражнения на цепь)
• На основе повторения (выполните приблизительно от 10 до 12 повторений на упражнение)
• Повторяйте каждый цепь x2.0096

Схема тренировки

КОНТУР 1: Выпады

1. Раздельные приседания или статические выпады
2. Выпады вперед и выпады назад
3. 4-импульсные обратные выпады и 4-импульсные приседания 80/20

1. 1,5 приседания
2. Приседание с задержкой и пульс
3. Приседание и подъем носков

ТРЕТИЙ ЦИКЛ: Становая тяга
1. Становая тяга на одной ноге
2. Отталкивание гантели назад и высокая тяга
3. Становая тяга приседания0003

ЧЕТВЕРТЫЙ ЦЕПЬ: Приседания сумо
1. Приседания сумо и подъем пяток
2. Приседания сумо с задержкой и ходьба пятками
3. Приседания сумо

Предпочитаете смотреть на YouTube?

30-минутный день ног

12 лучших упражнений для ног

Сплит-приседания или статические выпады

Цели: Ноги, квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

Как делать сплит-приседания:

1. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, держа по одной гантели в каждой руке по бокам.
2. Шаг правой ногой назад в положение выпада. Представьте, что ваши ноги стоят на железнодорожных путях — передняя левая нога стоит на коврике, а задняя правая нога — на коврике.
3. Ваши ноги останутся в этом положении на протяжении всего движения.
4. Опустите заднее правое колено к мату, пока переднее бедро не окажется параллельно мату. Оба колена согнуты под углом 90 градусов. Плечи остаются сложенными над бедрами.
5. Затем поднимитесь на переднюю пятку, чтобы встать прямо, возвращаясь в верхнюю часть движения.

Выпады вперед и назад

Цели: Ноги, ягодицы, квадрицепсы, бедра, подколенные сухожилия, икры и кор.

Как делать передний выпад и обратный выпад

1. Начните с положения стоя, ноги на расстоянии бедер, слегка согните колени и напрягите мышцы кора. Держите по гантели в каждой руке по бокам, ладони обращены к телу.
2. Шагните правой ногой вперед в выпаде вперед, стремясь согнуть оба колена под углом 90 градусов, чтобы переднее (правое) бедро было параллельно полу.
3. Нажмите на переднюю пятку, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Затем выполните обратный выпад на правую ногу, шагнув правой ногой позади себя, опускаясь до тех пор, пока оба колена не образуют угол 90 градусов, на этот раз левое бедро параллельно полу.
5. Нажмите на переднюю левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя, и повторите эту последовательность.

4-импульсные обратные выпады и 4-импульсные приседания 80/20

Цели: Ноги, ягодицы, квадрицепсы, бедра, подколенные сухожилия, икры и кор.

Как делать 4-импульсный обратный выпад и 4-импульсный присед 80/20

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени и напрягите мышцы кора.
2. Шагните правой ногой назад в обратный выпад, опускаясь до тех пор, пока оба колена не согнутся под углом 90 градусов. Переднее левое бедро параллельно полу.
3. Оставайтесь загруженными в этом обратном выпаде, пока вы пульсируете на четыре счета, поднимаясь на дюйм вверх и опускаясь на дюйм вниз.
4. Затем пройдите через переднюю левую пятку, чтобы подтянуть правую ногу к левой. Найдите стойку в шахматном порядке — 80% вашего веса приходится на переднюю левую ногу, 20% — на правый носок сзади.
5. Оставайтесь загруженными в этой ступенчатой ​​позе приседа, пока вы пульсируете на четыре счета, поднимаясь на дюйм вверх и опускаясь на дюйм вниз.

1.5 Приседания

Цели: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и кор.

Как выполнять присед 1,5

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки смотрят прямо вперед или слегка отведены от тела. Держите по гантели в каждой руке по бокам, ладони обращены к телу. Вариант с гантелями на плечах для выполнения фронтального приседания.
2. Перенеся вес на пятки, отведите бедра назад, опуская их вниз, пока они не станут параллельны коленям и не согнуты под углом 90 градусов.
3. Затем поднимитесь пятками на полпути. Задержитесь на секунду, прежде чем опуститься обратно в нижнюю часть приседа.
4. Затем двигайтесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение, напрягая ягодицы, чтобы встать прямо.

Приседания и пульс

Цели: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и кор.

Как выполнять задержку приседания и пульсацию

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус задействован. Держите одну гантель у груди.
2. Опуститесь в присед, опустив бедра вниз параллельно коленям. Подтяните колени к внешним трем пальцам.
3. Оставайтесь загруженными в этом приседе, когда вы пульсируете, поднимаясь на дюйм и снова опускаясь.

Приседания и подъемы на носки

Цели: Ноги, ягодицы, квадрицепсы (бедра), подколенные сухожилия, икры и кор.

Как выполнять приседания и подъем на носки

1. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус задействован. Держите одну гантель у груди в захвате кубка.
2. Опуститесь в присед, опустив бедра вниз параллельно коленям. Подтяните колени к внешним трем пальцам.
3. Затем продвиньтесь пятками, чтобы встать прямо, напрягая ягодицы.
4. Стоя, выполните подъем на носки, отрывая пятки от земли.

Становая тяга на одной ноге

Цели: Задняя цепь (задняя часть тела) — ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины и основные мышцы. Это упражнение на стабильность одной ноги также бросит вызов вашему балансу.

Как делать становую тягу на одной ноге

1. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Перенесите вес на правую ногу и подножку или оторвите левую ногу от земли. Балансируя на правой ноге.
2. Держите одну гантель в левой руке (противоположная рука в качестве балансирующей ноги) ладонью к телу.
3. Согнув правое колено, согнитесь в бедрах (сгибатели бедра), вытянув левую ногу далеко назад, когда опускаете гантель вниз к земле; балансируя на правой ноге. Держите бедра прямо на коврике.
4. В нижней части этого движения вы должны почувствовать сильное растяжение правого подколенного сухожилия (задняя часть правой ноги). Диапазон движения у всех разный.
5. Затем оттолкнитесь передней правой пяткой, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы толкнуть бедра вперед и вернуться в исходное положение. Поднимите плавающую заднюю левую ногу, чтобы снова встретиться с правой ногой.

Модификация: Возможность положить свободную руку на стену, столешницу или стул для поддержки равновесия. Или поставьте левую ногу на землю, выполняя становую тягу в шахматном порядке.

Толкание гантелей назад и высокая тяга

Цели: Плечи, верхняя часть спины, бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и кор.

Как выполнять отталкивание гантелей назад и высокую тягу

1. Начните с позиции в шахматном порядке — 80 % вашего веса приходится на переднюю правую ногу, 20 % — на задний левый носок. Держите гантель в левой руке возле левого бедра.
2. Наклонитесь бедрами вперед, толкая бедра и ягодицы назад при выполнении становой тяги — шея на одной линии с позвоночником, прямая спина и пупок оттянуты назад к позвоночнику. Задействуйте свое ядро.
3. Затем оттолкнитесь передней правой ногой, толкнув бедра вперед; потяните задний левый носок/бедро вперед, под прямым углом и на одной линии с передним правым пальцем/бедром. Одновременно используя импульс от бедер, подтяните гантель к левому плечу.
4. Под контролем опустите гантель обратно в исходное положение и повторите эту становую тягу с высокой тягой.

Приседания со становой тягой

Цели: Нацелены на всю заднюю цепь (или заднюю часть тела). От подколенных сухожилий и ягодичных мышц до мышц, выпрямляющих позвоночник, трапециевидной мышцы и задней части дельтовидной мышцы.

Как делать приседания со становой тягой

1. Встаньте, поставив ноги на ширине бедер, держа по гантели в каждой руке, хватом чуть снаружи ног (верхний хват).
2. Встаньте прямо, с ровной спиной и нейтральным позвоночником. Ваши плечи должны быть отведены назад и опущены.
3. Согнув колени, согнитесь в бедрах (сгибатели бедра). Подумайте о том, чтобы прижимать бедра назад и вниз к стене позади вас, когда вы опускаете гантели на переднюю часть ног. Гантели должны оставаться в контакте с ногами на протяжении всей амплитуды движения.
4. Вместо того, чтобы держать ноги слегка согнутыми, как в румынской становой тяге, согните колени сильнее, чтобы выполнить присед со становой тягой.
5. Достигнув нижней точки (подвижность у всех разная), двигайтесь пятками, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вытолкнуть бедра вперед и вернуться в исходное положение.

Приседания сумо и подъем пяток

Цели: Ноги, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра, икры, внешние поверхности бедер и ягодичные мышцы (средняя ягодичная мышца и отводящие мышцы) и внутренние поверхности бедер (аддукторы).

Как делать приседания сумо и подъемы пяток или подъемы на носки

1. Встаньте, расставив ступни шире бедер, пятки внутрь и носки наружу (стойка приседания сумо). Держите одну гантель у груди.
2. Согните колени, чтобы опуститься в присед сумо, толкая колени к мизинцам пальцев ног и опуская бедра параллельно коленям.
3. В нижней точке приседания сумо выполните подъем пятки, вставая на носки. Держите туловище в вертикальном положении, напрягите мышцы кора.
4. Двигайтесь пальцами ног, напрягая ягодицы и сводя внутренние поверхности бедер, чтобы стоять прямо.
5. Опустите пятки обратно на коврик и повторите.

Приседания сумо и ходьба на пятках

Цели: Ноги, ягодичные мышцы, квадрицепсы, бедра, внешние поверхности бедер и ягодичные мышцы (средняя ягодичная мышца и отводящие мышцы) и внутренние поверхности бедер (приводящие мышцы).

Как выполнять приседания сумо и ходьбу на пятках

1. Встаньте, расставив ноги шире бедер, пятки внутрь и носки наружу (стойка приседания сумо).
2. Согните колени, чтобы опуститься в присед сумо, толкая колени к мизинцам пальцев ног и опуская бедра параллельно коленям.
3. Сохраняйте эту нагруженную стойку приседания сумо, поворачивая пятки к себе, чтобы сделать «шаг» внутрь, носки смотрят наружу. Снова повернитесь, чтобы пальцы ног смотрели вперед. Подумайте: «пятки внутрь, носки внутрь, пятки внутрь, носки внутрь».
4. Затем выполните обратное движение, развернув пальцы ног, а затем пятки, чтобы «шагнуть» назад. Подумайте: «носки наружу, пятки наружу, носки наружу, пятки наружу».

Приседания сумо

Цели: Ноги, ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра, внешние поверхности бедер и ягодичные мышцы (средняя ягодичная мышца и отводящие мышцы) и внутренние поверхности бедер (приводящие мышцы).

Как делать приседания сумо

1. Встаньте, ноги шире бедер, пятки внутрь и носки направлены (стойка приседания сумо). Держите две гантели между ног (или одну гантель на груди).
2. Согните колени, чтобы опуститься в присед сумо, толкая колени к мизинцам пальцев ног и опуская бедра параллельно коленям. Стремитесь постучать головками гантелей по коврику.
3. Двигайтесь пятками, напрягая ягодицы и сводя внутреннюю часть бедер вместе, чтобы стоять прямо.

Прикрепить 30-минутную тренировку ног для женщин

Этот пост содержит партнерские ссылки.

Я получаю комиссию за продукты, купленные по этим ссылкам (без дополнительной оплаты для вас). Благодарим вас за поддержку Nourish Move Love, за то, что вы делаете контент, который вы видите в этом блоге, возможным.

Привет, я Линдси Бомгрен. Сертифицированный тренер + фитнес-инструктор.

Подробнее о Линдси

Давайте потренируемся

Инста-друзья

Бесплатные планы тренировок на неделю в папке “Входящие”

• имя

  имя

• электронная почта

Эйприл Хань Обзор тренировок для всего тела и ног

Мне нравится узнавать о том, что делают другие женщины, чтобы оставаться в форме и быть здоровыми! Есть множество различных программ на выбор. Это здорово — это означает, что каждый должен иметь возможность найти план тренировок, который соответствует его целям и образу жизни.

Однако иногда девушки спрашивают меня, стоит ли им совмещать мою программу с другими тренировками. Мой ответ – нет! Я не против того, чтобы люди пробовали разные программы, которые, по их мнению, будут хорошо работать с их потребностями, расписанием и предпочтениями. Но выполнение двух программ одновременно может привести к переутомлению мышц, усталости, выгоранию и громоздкости тела. Моя программа предназначена для выполнения самостоятельно. 🙂

В этом посте я поделюсь своими мыслями о тренировках Эйприл Хан. Я надеюсь, что эта информация поможет вам принять правильное решение о вашем фитнес-режиме, чтобы вы могли тренироваться так, как лучше для вас!

Я также просмотрел Les Mills BodyPump and Body Combat, Melissa Wood Health, тренировки для сжигания жира и бедер от Lilly Sabri, 21-дневную программу трансформации Эми Вонг, BBG Кайлы Ицинес, 30-дневную программу Lean Thigh Challenge от Chloe Ting и Leslie Sansone’s Walk at Home. Программа. Обязательно прочтите их, если хотите услышать мои мысли о других программах. 🙂

Кто такая Эйприл Хан?

Эйприл — популярный китайский ютубер. Она снимает много отличных видео о моде (у нее отличный вкус!) и ведет ежедневные блоги. Хотя она делает себе имя во всем мире, она особенно популярна в Китае. На самом деле у нее около 1,77 миллиона подписчиков на YouTube и 3 миллиона подписчиков в китайских социальных сетях.

Эйприл также снимает много видео с домашними тренировками на своем канале. Она мать двоих детей, и она использовала фитнес, чтобы привести свое тело в норму после рождения детей. Она хочет помогать женщинам оставаться в форме, чувствовать себя здоровыми и достигать поставленных целей.

Ее видео на китайском языке с английскими субтитрами. Это то, что некоторые из вас должны иметь в виду при просмотре ее видео. 🙂

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, опубликованный Эйприл Хан (@piecesofapril37)

Обзор тренировок Эйприл Хан

На канале Эйприл есть много видео с тренировками, нацеленными на разные части тела . Но большинство из вас хочет знать о ее тренировках для всего тела и тренировках для ног. Из-за этого я сосредоточусь на этих видео для этого обзора.

Тренировки всего тела

ТРЕНИРОВКА 1: 12 МИН. Стоя БЕЗ ПРЫЖКОВ Тренировка всего тела | ЛУЧШИЕ упражнения на ПЕРИОД!

Эта короткая программа тренировок включает в себя разминку, которая отлично подходит для того, чтобы заставить ваше тело работать. Мне нравится, что в этом видео нет прыжков, что особенно хорошо, если у вас месячные, как и говорится в названии.

Упражнения в этом видео включают:

• Боковые подъемы ног
• Модифицированные прыжки со скакалкой
• Ходячие жимы (модификация прыжковых жимов)
• Приседания с толчками руками
• Трицепсовый жим
• Выпады с махом вперед
• Модифицированные высокие хлопки коленями
• Круг ногой с хлопком в ладоши 909096 9 ударов руками
• с круговыми движениями рук
• Становая тяга на одной ноге

Видео заканчивается заминкой.

На протяжении всего видео Эйприл хорошо объясняет форму, что очень важно во время тренировок, и то, как упражнения влияют на ваше тело.

Несмотря на то, что в этом видео нет прыжков, Эйприл дает инструкции о том, как увеличить сложность, добавив прыжки. Это здорово, потому что это означает, что вам не будет скучно, если это будет слишком просто или если вы привыкнете к этим упражнениям.

СООТВЕТСТВУЮЩАЯ СТАТЬЯ: Наиболее распространенные травмы на тренировках и как их предотвратить

Посмотреть эту публикацию в Instagram для похудения! ｜ HIIT без прыжков, без оборудования

Это видео действительно полезно для людей, которые плохо знакомы с HIIT или физическими упражнениями в целом. Она отлично объясняет, почему HIIT так важен. Я согласен! ВИИТ — необходимая часть для того, чтобы быть в форме и получить стройное, подтянутое тело. ВИИТ помогает организму сжигать тонны калорий за более короткое время.

Мне нравится, что это видео короткое (это легко сделать, если вы спешите!), не требует прыжков и не требует оборудования. Это делает его идеальным для людей, которые заняты, плохо знакомы с физическими упражнениями или не имеют возможности ходить в тренажерный зал.

This video has twelve exercises:

• Inchworm (April says is good as a warmup)
• Windmill
• Lunge
• One leg glute bridge
• Leg flutter
• Plank hip taps
• Walk burpee (a modified burpee )
• Супермен
• Русские повороты
• Приседания
• Дотягивание до щиколотки
• Растяжка в качестве заминки

Эта тренировка включает некоторые упражнения, которые могут быть рискованными для девушек, которые хотят избежать громоздких ног. Я стараюсь быть осторожным с приседаниями, бёрпи и выпадами. Я мезоморф, и мое тело может набрать вес, если я буду делать слишком много этих упражнений. То же самое относится и к девушкам-эндоморфам, так что я бы не переусердствовал.

ТРЕНИРОВКА 3: БЫСТРО похудеть! | СЖИГАНИЕ ЖИРА ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА Домашняя тренировка | Интенсивный HIIT, без оборудования!

Это короткое видео (всего 10 минут). Однако, по сравнению с видео тренировки HIIT для начинающих, она сложнее и намного интенсивнее.

Эйприл включает в видео прыжки и бег, но мне нравится, что она предоставляет модификации для людей, которые не могут сделать ни одно из этих движений.

Некоторые упражнения включают:

• Круговые движения руками (для разминки)
• Вращание колена (также в качестве разминки)
• Высокие колены
• Обратные высадки
• Burpees
• Superman
• Plank Jacks
• Bicycle Crunch
• Става
• . Видео также включает в себя некоторые движения нижней части тела, такие как приседания и выпады, с которыми некоторым девушкам следует быть осторожными. В этом видео их не так много. Однако, если вы легко набираете массу, вы, вероятно, обнаружите, что эти упражнения увеличивают размер ваших мышц ног.

  Если вы эктоморф и хотите нарастить мышечную массу, то эти упражнения вам подойдут.

  СООТВЕТСТВУЮЩАЯ СТАТЬЯ: Зона сжигания жира – Узнайте, как сжигать больше жира

  Посмотреть эту публикацию в Instagram вещей об этих видео. Апрель предлагает широкий выбор тренировок. Одни хороши для новичков, другие лучше для продвинутых. Эти видео также не занимают много времени. Если вы заняты, вы можете легко вписать их в свой график. 🙂

  Как я уже говорил, в этих видео есть приседания, выпады и берпи. Такие упражнения могут привести к увеличению объема, если вы переусердствуете с ними. Постарайтесь быть осторожнее с этим, если у вас эндоморфный и мезоморфный тип телосложения.

  В видео есть упражнения, которые я люблю делать. Альпинизм, бег с высоким коленом и скручивания на велосипеде — это действительно хорошие упражнения HIIT, которые не увеличивают массу. Я рада, что Эйприл включила их в свои видео с тренировками!

  ПО СВЯЗИ: Приседания делают ваши ноги больше или меньше?

  Тренировки для ног

  ТРЕНИРОВКА 1: Подтянутые и стройные бедра за 7 ДНЕЙ | 10-минутная тренировка ног для начинающих, без прыжков Результаты. Тем не менее, мы не можем точно определить, как уменьшить жир, и выполнение только упражнений, нацеленных на ноги, не уменьшит ваши бедра быстрее. Лучший способ похудеть в бедрах — делать кардио.

  Тренировки с отягощениями, подобные этой тренировке, на самом деле ускоряют наш метаболизм и помогают нам быть в тонусе, поэтому их по-прежнему важно делать. 🙂

  Большинство упражнений в видео (кроме первого приседания) выполняются на полу на коврике.

  Движения упражнения включают в себя:

  • PLIE Sidse
  • Lige One Legs Lifts
  • Ягодичные мосты A с полотенцем
  • Угоньки для ног
  • Lister Lifts
  • Donke Wicks
  • Lieing Liefts Lifts
  • Liefling
  Liefling Liefling Liefling Liefling Liefls Liefs Liefts.
  • Подъем таза на прямых ногах
  • Растяжка в конце

  Посмотреть этот пост в Instagram

  Пост, опубликованный Эйприл Хан (@piecesofapril37)

  ТРЕНИРОВКА 2: Разрыв бедра за 7 ДНЕЙ! | 10-минутная тренировка внутренней поверхности бедра (дома, без нагрузки на колени, без оборудования)

  Это еще одна короткая программа. Все движения в видео выполняются на коврике.

  Упражнение включает в себя:

  • Подъемы внутренней части бедра
  • Ноги в раздвинутом положении с согнутыми коленями
  • Боковые ножницы импульсы
  • Clamshells
  • подушка сжимает
  • Butterfly Bridges
  • Повышение боковых ног, а ослы пинает
  • Liefing Curls
  • Plank To –
  • Cooldown Strants
  9093 Speers Speers Spee Speers Spee Speers Spee Speerf Spee Speers Speers Speers Speerf Spee Speers Spee Speers Speers Speers Spee Speers Speers Spee Speers Speers Speers Speers. уменьшить жир и что вам нужно сбросить общий вес, чтобы также увидеть изменения в ваших ногах и бедрах.

  Не думаю, что можно добиться таких результатов всего за неделю занятий. Как я уже говорил, лучший способ похудеть в бедрах — делать кардио.

  Все тела разные. Некоторые девушки могут увидеть результаты быстрее, в то время как для других это может занять немного больше времени. Вы не должны зацикливаться на этом и просто идти в своем собственном темпе. Пока вы остаетесь здоровыми, мотивированными и не переусердствуете, вы увидите результаты!

  СООТВЕТСТВУЮЩАЯ СТАТЬЯ: Как избавиться от жира на внутренней поверхности бедер (и что не следует делать)

  ТРЕНИРОВКА 3: Формирование/стройность ягодиц и ног за 14 ДНЕЙ! | NO SQUAT Тренировка нижней части тела с заминкой, подходит для коленей

  Эйприл говорит, что вы должны увидеть результаты после выполнения этой программы в течение 14 дней.

  Чтобы добиться хороших результатов, нужно также делать кардио и корректировать питание. Некоторые девушки видят результаты раньше, некоторые замечают это позже, поэтому я бы не стал слишком беспокоиться об этом и сосредоточился на том, чтобы быть как можно более здоровым.

  Как и другие упражнения, эта тренировка выполняется на коврике. Он также не включает в себя приседания, берпи или выпады. Упражнение включает:

  • Разгибание бедра
  • Становая тяга на одной ноге
  • Ягодичный мостик
  • Раскладушки
  • Боковая планка с подъемом ноги
  • Donkey Kicks
  • BOOTY Blasters
  • Керлы подколенного сухожилия
  • Сопоставление ягодичного моста
  • Установки.

    В этих видео, ориентированных на ноги, почти нет приседаний. Вы также не делаете никаких выпадов или берпи. Это довольно сложно найти в тренировках на нижнюю часть тела, и я очень ценю это в программах Эйприл. Это делает эти видео действительно хорошими для женщин с типами телосложения эндоморфа и мезоморфа, которые хотят избежать громоздких ног.

    Мне также нравится, что эти видео не занимают слишком много времени (вы можете легко вписать их в свое расписание!), и вы должны начать видеть результаты через одну-две недели просмотра видео.

    Помните, вы не можете точечно уменьшить жир. Вам нужно сбросить жир в целом, чтобы убрать его с ног. Тем не менее, вы можете привести свои мышцы в тонус! Эти упражнения помогут сделать это, по большей части не увеличивая массу. Только не ждите мгновенных результатов.

    Следует ли сочетать это с программой «3 шага к стройным ногам»

    Я впечатлен этими видео! У Эйприл Хан есть несколько отличных тренировок, которые включают в себя различные упражнения, которые не вызывают больших объемов у большинства людей.