Упражнения для начинающих в домашних условиях для женщин: как заниматься дома и в зале

Джудин Сен-Жерар, CPT

Джудин является сертифицированным NASM личным тренером и главным тренером в Tone House в Нью-Йорке. В настоящее время она также является кандидатом в магистратуру по программе магистратуры Нью-Йоркского университета по питанию и диетологии.

Силовые тренировки для женщин: план домашних тренировок для начинающих

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

Инструктор по фитнесу и личный тренер Рут Стоун специализируется на силовых тренировках для женщин и проповедует преимущества. Есть очевидные из них — здоровье, фитнес, коррекция фигуры и тонус, — но Стоун убежден, что больше, чем любая другая форма упражнений, силовые тренировки могут также оказать чрезвычайно положительное влияние на ваше психическое здоровье, в частности повышая самооценку и внешний вид тела. повышение.

Стоун отмечает, что также очень важно привыкнуть к силовым тренировкам до того, как ваше тело начнет меняться по мере приближения менопаузы, хотя начать никогда не поздно. С этой целью Стоун, который работает с онлайн-магазином фитнес-услуг Sweatband , разработал программу силовых тренировок для начинающих, состоящую из трех домашних тренировок в неделю исключительно для0196 Тренер  читателей. Стоун использовал умеренно активных женщин в возрасте 25-34 лет в качестве отправной точки при разработке плана, но, конечно, вы можете упростить его или использовать данные последовательности, чтобы усложнить его в соответствии со своими способностями.

Вы можете перейти к плану тренировок или прочитать дополнительную информацию от Стоуна о том, что представляет собой силовая тренировка, какое оборудование вам нужно и почему оно может изменить ваше отношение к своему телу.

Что такое силовые тренировки и почему они важны? Кардио недостаточно?

Силовые тренировки дополняют кардио и должны быть в той или иной форме частью фитнес-комплекса каждого. Кардиотренировки, безусловно, имеют свое место – главное преимущество – сжигание калорий, – но чем больше силовых тренировок вы выполняете, тем мускулистее вы становитесь и тем выше будет ваш метаболизм, поэтому вам нужно сжигать больше калорий просто для того, чтобы существовать. Кроме того, если вы выполняете силовые тренировки в тандеме с регулярными кардиотренировками, вы будете двигать телом с более высоким соотношением мышц и жира и будете сжигать еще больше калорий, занимаясь кардиотренировками.

Силовые тренировки также могут решить проблемы с осанкой или предотвратить их развитие. Это может помочь избежать травм — люди, которые просто много бегают, могут получить проблемы с коленями и спиной просто потому, что им не хватает силы в коре, чтобы удерживать правильную форму во время бега.

Как силовые тренировки могут помочь, в частности, женщинам?

Включение силовых тренировок в свой распорядок на раннем этапе действительно поможет вам в перименопаузальный период и во время менопаузы, когда гормоны влияют на плотность костей, возникает риск развития остеопороза и могут возникнуть другие заболевания. Силовые тренировки в это время могут компенсировать эти риски. Включите силовые тренировки в свою жизнь в возрасте 20–30 лет, и когда ваше тело начнет меняться — обычно в 50 лет — ваш распорядок дня не изменится так резко, как если бы вы начинали с нуля.

Существуют ли заблуждения относительно силовых тренировок? Некоторые женщины могут переживать, например, что у них будут огромные бицепсы и квадрицепсы.

Сейчас я так не думаю. Такие программы, как Body Pump, изменили отношение женщин к тренировкам с отягощениями, и я думаю, что ошибочное представление о том, что вы накачаете бицепсы от силовых тренировок, сейчас встречается довольно редко. Если у вас нет очень специфической ДНК или вы не придерживаетесь диеты с очень высоким содержанием белка, этого с вами не произойдет.

Кроме того, женская эстетика изменилась: в наши дни прославляется быть сильной, подтянутой женщиной, а не прежним идеалом быть худой. Рекламная индустрия сейчас представляет гораздо более разнообразный диапазон форм и размеров тела, и это здорово, и этот образ «сильной женщины» особенно позитивен. Я думаю, люди знают, что они не станут похожими на бодибилдеров — если, конечно, они этого не захотят, но это совсем другая история.

Во время силовых тренировок форма женского тела изменится, и вы можете обнаружить, что некоторые части тела измеряются по-разному. Талия и бедра могут стать меньше, верхняя часть бедер может стать немного больше, а область вокруг колена может уменьшиться. Это перераспределение, но довольно незначительное. То, как одежда будет смотреться на вас и как вы себя в ней будете чувствовать, значительно улучшится, хотя, конечно, это еще не все.

Какое оборудование необходимо? Вам нужно специализированное оборудование?

В краткосрочной перспективе нет, вам не нужно оборудование. В среднесрочной и долгосрочной перспективе, да, вы, вероятно, знаете. Вы можете заниматься силовыми тренировками только с собственным весом, но количество упражнений, которые вы можете выполнять, ограничено. Кроме того, если вы будете придерживаться программы в течение нескольких месяцев, вы обнаружите, что ваш вес уже не работает так усердно, как раньше. Вместо того, чтобы удваивать количество повторений, вы можете усложнить задачу с отягощениями и по-прежнему заниматься по полчаса три раза в неделю. Гири и гантели прекрасны. Полосы сопротивления великолепны, и вы можете спрятать их где угодно.

Включите это в свое расписание, чтобы оно стало вашим ритуалом. Это самое главное на первых порах. Начните с трех раз в неделю в течение четырех недель. Только то. Не волнуйтесь, если вы не можете сделать все повторения — создание привычки — это самая важная часть.

Также постарайтесь выяснить, какое время дня лучше всего подходит для вашего уровня энергии: некоторые люди жаворонки, а некоторые ночные. А наличие специального места для занятий помогает.

Я бы порекомендовал записать свое намерение, так как вы обнаружите, что с гораздо большей вероятностью будете его придерживаться. Ставьте перед собой простые, достижимые цели.

Как долго вам нужно делать перерыв между сеансами? Это так важно?

Когда вы тренируете мышцы с отягощением, они повреждаются и восстанавливаются сильнее, поэтому крайне важно иметь выходной день между тренировками, чтобы произошло восстановление. Для трех силовых тренировок в неделю я бы оставлял по крайней мере один день отдыха между каждой сессией, но даже продвинутая программа силовых тренировок гарантирует определенный отдых. Это может быть активное восстановление, которое вместо этого означает какую-то аэробную активность, или вы можете чередовать противоположные или отдельные группы мышц.

Какие группы мышц я должен тренировать?

Вы хотите работать с ног до головы в течение недели. Полезно убедиться, что каждая часть вашего тела способна делать то, для чего она предназначена, что называется функциональной тренировкой. Если у вас есть сустав, который вращается, вы должны вращать его; если у вас есть сустав, который сгибается, вы должны согнуть его. Если у вас есть сустав, который выполняет и то, и другое, например, тазобедренный сустав, вам нужно делать и то, и другое понемногу. Мышцы — это сила, необходимая для маневрирования этими суставами. Чтобы быть в хорошей функциональной форме, а также для наращивания силы, вам нужно тренировать каждую мышцу тела от шеи вниз.

Мои мышцы очень болят на следующий день после тренировки – это плохо?

Эта боль в мышцах называется DOMS, что означает отсроченную болезненность мышц, и это признак того, что вы работали на правильном уровне. Хотя это варьируется от человека к человеку, если вы делаете новое упражнение с сопротивлением, которое вы никогда не делали раньше, есть вероятность, что вы почувствуете боль в течение двух, возможно, трех дней после этого. Это испытают все новички, но даже опытный силовой тренер, который делает перерыв в регулярных тренировках, почувствует то же самое.

Это боль, а не боль, поэтому она отличается от ощущения травмы, которая, скорее всего, возникает вокруг сустава, а не мышцы. Если вы испытываете настоящую боль, вам нужно остановиться и, возможно, обратиться к врачу. Но если вы тренируетесь безопасно, вы не должны травмировать себя.

Как узнать, использую ли я правильный вес или сопротивление?

Если вы выполняете упражнение с полным диапазоном движений в медленном и стабильном темпе в течение предписанного количества повторений и не чувствуете, что последние одно или два упражнения даются тяжело, ваши веса слишком легкие. Если вы делаете, скажем, 10 из 15 повторений, и это слишком много для вас, то вес или сопротивление, которое вы выбрали, слишком велики.

Если люди бездумно работают с отягощениями или сопротивлением, страдает их форма, и они начинают использовать для движения инерцию, а не мышцы. Вот когда вы рискуете получить травму.

Если вы новичок в этом, убедитесь, что все повторения выполнимы, прежде чем даже подумать об увеличении сопротивления. Трудно сказать, есть ли у вас правильное сопротивление в первый раз, когда вы делаете это, но лучше сделать 15 легко, чем 10 и нужно сдаться.

Сколько разминки и растяжки я должен делать?

Никогда, никогда не тренируйтесь с отягощениями без разминки! Трех-пятиминутной разминки должно хватить. Если вы дома, вы можете просто потанцевать под любимую музыку. Ключевым моментом в разминке является то, что вы хотите разогреть все тело: начните с медленных, контролируемых движений и постепенно переходите к более быстрым и свободным движениям по мере того, как мышцы разогреваются, а суставы смазываются.

Приведенная ниже программа начинается с больших мышц. Хорошей практикой будет начинать с приседаний, потому что квадрицепсы — это большие мышцы — когда вы двигаете ими, они требуют больше кислорода — прежде чем вы перейдете к более мелким мышцам.

Растяжка после тренировки помогает привести тело в порядок и является частью ритуала — как награда после тяжелой тренировки. Это способствует гибкости, что очень важно для предотвращения травм. Я не имею в виду во время упражнений: люди с менее гибкими телами чаще травмируются при падении. Кроме того, ваше тело гораздо более гибкое, когда оно теплое, поэтому вы можете более безопасно переходить к более глубоким растяжкам и удерживать их дольше.

Я рекомендую сделать простую последовательность растяжки, которую вы выполняете один раз, а затем повторяете. Если вы чем-то похожи на меня, вы заметите реальную разницу во второй раз.

Как скоро после начала силовых тренировок я замечу разницу?

Это зависит от того, куда вы смотрите. Вы заметите изменения в своем теле и в голове. Тело, вероятно, медленнее всего, потому что набор мышечной массы занимает больше времени, но ваша выносливость и сила должны увеличиться в течение двух-трех недель. И вы можете начать играть с диапазоном и сопротивлением, подталкивая себя немного больше. Вы часто обнаружите, что определенные группы мышц улучшаются быстрее, чем другие. Как правило, у женщин ноги становятся сильнее быстрее всего, а бицепсы и трицепсы немного отстают.

Есть еще одно чрезвычайно важное изменение, которое обычно происходит, когда вы начинаете заниматься силовыми тренировками: это связано с образом тела, или, скорее, с осознанием и пониманием собственного тела. Когда вы делаете кардио, вы, как правило, не смотрите на себя, потому что вы сосредоточены на тротуаре, по которому бежите, или на том, что вас окружает. При силовых тренировках основное внимание уделяется собственному телу.

Рекомендую тренироваться перед зеркалом — это изменит вашу работоспособность. Вы сможете исправить себя, а также со временем изменится ваше отношение к своему телу. Вы просто гораздо больше цените свое тело. Я не думаю, что вы получите это от любой другой формы обучения.

По моему опыту, это придает сил – женщины, которых я помогала тренировать, в итоге стали умственно сильнее и счастливее. Это изменило их отношение к своему телу, особенно если они начинают с места, где они не совсем им довольны или гордятся им. Я преподаю аэробику, степ, йогу, мне все это нравится, но я бы сказал, что силовые тренировки больше всего влияют на вашу самооценку и образ тела.

Силовой тренинг Домашний план тренировок для начинающих

Этот план тренировок от PT Ruth Stone предлагает вам выполнять указанные ниже тренировки три раза в неделю, оставляя между занятиями как минимум один день отдыха. Тренировка должна длиться 25–30 минут и требует минимального пространства для передвижения — в идеале перед зеркалом, чтобы легче было проверить свою форму. Вам не нужно какое-либо домашнее оборудование для спортзала — вы можете использовать обычные предметы домашнего обихода в качестве веса — но можно использовать набор длинных петлевых лент сопротивления, чтобы усложнить некоторые движения. Стоун работает с интернет-магазином фитнес-услуг Sweatband, который предлагает широкий ассортимент браслетов по доступной цене (открывается в новой вкладке).

Разминка, затем тренировка и завершающая серия растяжек. Тренировка состоит из парных упражнений, в которых противоположные или отдельные группы мышц работают одна за другой, давая каждой из них время на восстановление. Двигайтесь медленно, полностью контролируя весь диапазон движений в каждом упражнении. Отдых по мере необходимости.

Нацельтесь на 15 повторений каждого силового упражнения и три подхода в каждой паре упражнений, затем переходите к следующей паре. Итак, вы сделаете 15 повторений упражнения 1А, затем 15 повторений упражнения 1В. Повторите эту последовательность еще два раза, затем перейдите к 2А и 2В.

Разминка

Потратьте на разминку от трех до пяти минут. Включите любимые мелодии на максимально разрешенную громкость и танцуйте, как будто никто не смотрит! Начните с медленных контролируемых движений, затем переходите к более крупным и динамичным. Стремитесь двигать каждым суставом всеми возможными способами.

Тренировка

Подходы 3 Повторения 15 Согните колени и толкайте бедра назад, когда опускаетесь, пока бедра не окажутся параллельны полу, затем встаньте, отталкиваясь пятками.

Усложни задачу  Встаньте пятками на большую петлевую эспандерную ленту, затем перекиньте ее через плечи, чтобы увеличить сопротивление, когда вы встаете.

Подходы  3  Повторения  15

Мишени  Грудь

Поставьте колени и руки на пол, руки на ширине плеч. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, затем оттолкнитесь, чтобы снова вытянуть руки.

Усложни задачу  Опирайтесь на руки и пальцы ног с вытянутыми ногами, а не на руки и колени.

Подходы  3  Повторения  15

Цели Бицепс

Встаньте прямо и возьмите гантели в каждую руку, ладони смотрят прямо, руки вдоль тела. вперед. Прижимая плечи к верхней части тела, согните локти, чтобы перенести вес к плечам. Медленно и подконтрольно выполняйте обратное движение.

Усложнить задачу  Используйте эспандеры, закрепленные под ногами.

Подходы  3  Повторения  15

Цели  Трицепсы

Сядьте на пол спиной, руки за спиной, ладони направлены вниз, кончики пальцев направлены вниз. Согните руки в локтях, чтобы опустить туловище, затем оттолкнитесь назад, используя заднюю часть плеч, пока ваши руки снова не выпрямятся.

Сделать сложнее  Поместите руки на приподнятую платформу, например на стул, чтобы начать упражнение, оторвав ягодицы от пола.

Подходы  3  Повторения  15 повторений на каждую сторону

Цели  Ягодицы, квадрицепсы, икры

Встаньте на колени на ширине бедер. Поднимите правую ступню и поставьте ее прямо перед правым бедром с правым коленом под углом 90°. Подверните пальцы левой ноги, затем поднимите тело, полностью вытянув обе ноги. Согните ноги, чтобы опуститься, возвращая левое колено на пол, а затем возвращая правое колено обратно на колено. Повторите с левой ногой.

Усложнить задачу  Усилить работу, закрепив эспандер под передней ногой и держа его в руках, постоянно сохраняя напряжение.

Подходы  3  Повторения  15

Цели  Плечи

Держите гантели в каждой руке по бокам, чтобы ладони были обращены внутрь. стороны, чтобы ваше тело приняло форму буквы Т. Опустите гантели обратно в стороны под контролем.

Усложнить задачу  Усилить работу, изолируя одну руку за раз, используя эспандер, закрепленный на правой ноге и удерживаемый в правой руке. Повторите с другой стороны. 15 и близко к твоему дну. Оттолкнитесь пятками, чтобы поднять бедра как можно выше. Подержите, затем опустите.

Усложнить задачу  Поднимите одну ногу от пола, чтобы использовать другую для подъема бедер.

4b Leat Lift

Наборы 3 Повторения 15 каждая сторона

Цели бедра, квадраты

Сядьте на полу с согнутыми коленями и оба ногами на пласти . Удерживая колени вместе, поднимите нижнюю правую ногу, пока она не станет прямой. Медленно опустите всю правую ногу на пол, затем поднимите ее так, чтобы колени снова оказались рядом друг с другом. Повторите с другой стороны.

Усложнить  Если это легко, попробуйте делать обе ноги одновременно, поддерживая туловище руками на полу позади себя.

5a Sat-up с Twist

Наборы 3 Reps 15 каждая сторона

Цели ABS, Spearques

лежат на спине согнутыми ногами, ваши ноги плоские на полу и подперев голову руками. Поднимите туловище, поверните туловище вправо, вернитесь в исходное положение и медленно опустите туловище на пол. Повторите с левой стороны.

Усложнить задачу  Оторвите ноги от пола во время фазы подъема и опускания.

Подходы  3  Повторения  15

Цели  Верхняя часть спины

Лягте на пол, руки за голову. Поднимите грудь, а затем вернитесь в исходное положение.

Усложнить задачу  Вытяните руки за собой, удерживая приподнятое положение.

• Как начать силовые тренировки дома
• Почему эти физиотерапевты открывают фитнес-студию только для женщин
• Используйте эту дневную тренировку ног, чтобы укрепить нижнюю часть тела
• Простой план тренировок на тренажерах для начинающих
• Уверенно отправляйтесь в спортзал Использование этого плана тренировки для начинающих для женщин

Последовательность растяжек

Стремитесь удерживать каждую растяжку в течение 10 секунд. Выполните последовательность дважды.

1 Растяжка на четвереньках

Лягте на живот. Согните правое колено, чтобы переместить правую ногу к низу и возьмитесь за нее правой рукой. Держите бедра на полу и поднимите правую пятку вверх и назад. Повторите с левой стороны.

2 Растяжка груди

Сядьте на пол. Положите руки за спину, затем наклоните ягодицы вперед, грудь вперед и подбородок вверх, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь на 10 секунд.

3 Растяжка бицепса

Вытяните правую руку перед собой, внутренний локоть вверх ладонью вперед. Осторожно отведите пальцы правой руки назад левой рукой. Повторите с левой стороны.

4 Растяжка трицепса

Поднимите правую руку вверх и согните ее в локте, чтобы «пройтись» рукой по позвоночнику. Ослабьте правую руку дальше влево, оказывая давление на правый локоть левой рукой. Повторите с левой стороны.

5 Растяжка бедра

Сядьте, скрестив ноги. Вытяните правую ногу перед собой и наклонитесь вперед на бедрах. Повторите с левой стороны.

6 Растяжка ягодичных мышц

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Согните правое колено и поставьте правую ступню на внешнюю сторону левой ноги, затем подтяните правое колено к телу сгибом левой руки. Повторите с левой стороны.

7 Растяжка плеч

Положите правую руку на грудь так, чтобы она указывала влево. Согните левую руку в локте, чтобы прижать правую руку к груди, пока не почувствуете растяжение. Повторите с другой стороны.

8 Растяжка пресса

Встаньте на четвереньки, выгните спину так, чтобы живот опускался к полу, а голова и бедра поднимались вверх.

9 Растяжка спины

Встаньте на четвереньки, округлите спину так, чтобы она выгнулась вверх, затем вернитесь назад, чтобы ягодицы коснулись пяток.

10 Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Возьмитесь за ноги и наклоните туловище вперед, сгибая руки.

Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.