10 эффективных упражнений для растяжки
Наглядно показываем, как растягиваются ваши мышцы при выполнении самых популярных упражнений на растяжку ног.
Мы уже не раз говорили о пользе и необходимости растяжки после тренировок. Показывали упражнения, которые освободят мышцы от нагрузки и расслабят тело. Как правильно растянуть мышцы можно найти по следующим ссылкам:
10 СПОСОБОВ РАСТЯНУТЬ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ СПИНУ, ЧТОБЫ ОНА НЕ БОЛЕЛА
8 УПРАЖНЕНИЙ НА РАСТЯЖКУ, КОТОРЫЕ СДЕЛАЮТ ВАС ГИБКОЙ И ПЛАСТИЧНОЙ
5 УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ РАСТЯНУТЬ КВАДРИЦЕПСЫ
Теперь же мы хотим рассказать, а главное — показать, какие именно мышцы растягиваются во время растяжки.
Находитесь в каждой позе около 30—60 секунд.
Наклон в сторону
Что растягивает: приводящие мышцы, подколенные сухожилия.
В исходном положении колени согнуты, спина прямая. Медленно выпрямите ноги в стороны. А также наклоните спину в сторону, чтобы коснуться ноги. Как только вы коснётесь ноги, попробуйте ухватиться за верхнюю часть стопы и слегка потянуть её на себя, чтобы расслабить икроножные мышцы. Если вы пока не можете дотянуться до ноги, воспользуйтесь ремнём.
Есть и другой вариант этой растяжки: ложитесь на спину на пол, ноги поднимите вверх, «положите» их на стену и выполните те же движения.
Поза лягушки
Что растягивает: приводящие мышцы.
Эту растяжку (да и вообще все) лучше выполнять на мягкой поверхности — коврике, чтобы коленям было комфортно. Садитесь на пол на колени. Руки поставьте впереди себя, наклонившись вперёд. Теперь медленно раздвигайте ноги, оставляя их в согнутом положении, до тех пор, пока не почувствуете растяжение в паховой области.
Боковой выпад
Что растягивает: приводящие мышцы.
Расставьте широко ноги, не сгибайте их. Теперь медленно опускайтесь: уводите корпус вправо, сгибая правое колено. В то же время пальцы левой ноги «смотрят» вверх. Правая стопа плотно прижата к полу. Тянитесь вправо, растягивая мышцы. Смените ногу.
Поза бабочки
Что растягивает: приводящие мышцы.
Садитесь на пол. Разведите колени в стороны, соединив стопы, почувствуйте что мышцы растянулись. Положите руки на колени, тем самым осуществляя давление на них. Важно: чем ближе стопы к телу, тем лучше растянутся мышцы паховой области. После растяжки выпрямите ноги перед собой и медленно покрутите верхнюю часть тела, чтобы освободить от нагрузки мышцы спины.
Упражнение стоя на одном колене
Что растягивает: поясничные мышцы, квадрицепс.
Сделайте выпад левой ногой вперёд.
Затем медленно и аккуратно опустите правое колено вниз. После того как найдёте баланс, возьмитесь рукой за правую ногу. Тяните ногу в сторону таза и сожмите ягодицы, чтобы увеличить натяжение. Потянитесь и смените ногу.
Растяжка стоя
Что растягивает: икроножные и камбаловидную мышцы (мышцы голени).
Это упражнение можно выполнять с помощью стеллажа, шведской стенки, лестницы и т. д. Поднимите верхнюю часть стопы (пятка остаётся на полу) и поставьте на любое возвышение. Слегка поверните лодыжки от себя, затем внутрь, чтобы лучше растянуть икроножные мышцы.
Наклон вперёд
Что растягивает: подколенные сухожилия, икроножные мышцы.
Садитесь на пол, выпрямите ноги перед собой. Попробуйте дотянуться пальцами рук до верхней части стопы. Если необходимо, согните колени.
По мере улучшения растяжки сгибать колени уже не придётся. Если имеются проблемы со спиной, держите позвоночник как можно прямее.
Есть и другой вариант этой растяжки: ложитесь на спину на пол, ноги поднимите вверх, «положите» их на стену и выполните те же движения.
Упражнение с одной ногой впереди
Что растягивает: мышцы бедра.
Становитесь прямо. Одну ногу перенесите вперёд и поставьте на пятку, другая нога согнута. Положите руки на бёдра и, удерживая спину прямой, немного наклонитесь вперёд от бёдер. Делайте упражнение необходимое количество времени, затем смените ногу.
Растяжка с опорой на стену
Что растягивает: камбаловидную и икроножные мышцы.
Становитесь прямо перед стеной или другой поверхностью, на которую можно опереться. Сделайте широкий шаг назад, поставив ногу на носок.
Теперь медленно опустите пятку на землю, чтобы растянуть икроножные мышцы. Тянитесь нужное количество времени, затем смените ногу.
Вариация позы голубя
Что растягивает: переднюю большеберцовую мышцу.
Садитесь на пол, выпрямите ноги перед собой. Согните одну ногу и положите её поверх другой чуть выше колена. Обхватите её рукой, чтобы зафиксировать. Медленно наклонитесь вперёд, чтобы увеличить растяжение в мышцах бёдер.
В следующих статьях мы расскажем, какие именно мышцы растягиваются при выполнении других популярных упражнений на руки, шею, спину и т. д.
Подпишись на The Challenger!
Поделиться
Теги
- Мышцы и части тела: Ноги
- Типы тренировок: Растяжка
Комплекс упражнений на растяжку мышц в домашних условиях
Растяжка развивает гибкость и пластичность мышц, связок, суставов.
Теги:
Анна Хилькевич
Здоровье
Похудение
Фитнес
шпагаты
Shutterstock
Ежедневно выполняя тренировку, ты делаешь отличный вклад в своё здоровье. Упражнения на растяжку подходят даже для начинающих и помогут сбросить напряжение мышц в домашних условиях. Например, после дня на сидячей работе или долгой поездки в автомобиле. Также приятная физическая активность под музыку поднимет настроение и наладит ритм дыхания.
Чтобы избежать травм, нужно сделать разминку перед тем, как приступить. Идеальный вариант – выполнять упражнения на растяжку после тренировки и просмотра обучающего видео, которое мы разместили ниже.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Упражнения для растяжки на шпагат
Растяжка у стены
- Ляг на пол на спину, ногами к стене.
- Разведи прямые ноги.
- Они начнут опускаться под собственным весом.
Освоение и выполнение этого упражнения в домашних условиях позволяет добиться растяжки мышц бедра, поддерживая их в тонусе и постепенно выходя на поперечный шпагат.
Растяжка на поперечный шпагат
- Продолжая домашнюю тренировку на растяжку, сядь на пол, разведи прямые ноги врозь, вытяни руки перед собой.
- Тянись за руками вперед.
- Старайся в первую очередь не положить живот на пол, а держать спину максимально прямой.
Лягушка
Для начала перечислим упражнения, направленные на растяжку ног в домашних условиях.
Данный элемент выполняется на полу.
- Ляг на живот, согни ноги под прямым углом и разведи колени.
- Тянись тазом к полу. Не делай резких движений.
- Плавно и постепенно опускай таз всё ниже.
- Задержись в точке максимальной растяжки минимум 30 секунд.
- Выходи из этого упражнения, осторожно собирая колени.
Бабочка
- Сядь на пол, держа спину прямо, сложи ноги перед собой, соединив стопы подошвами друг к другу.
- Медленно опускай колени.
- Если сложно выпрямить спину самостоятельно, можешь прислониться к стене.
- Не дави на колени руками, пусть они опускаются с помощью мышц.
С помощью данного упражнения на растяжку ты в домашних условиях укрепишь не только мышцы бедер, но и спины.
Упражнения для растяжки ног
Растяжка ног поочерёдно
Основным преимуществом стретчинга является то, что упражнения на растяжку не требуют специального оборудования и их можно проводить в домашних условиях.
Подскажем простой, но весьма эффективный элемент.
- Сядь на пол, вытяни перед собой прямые ноги.
- Одну ногу согни в колене и положи щиколотку на бедро другой ноги.
- Тяни колено согнутой ноги к полу.
- Затем поменяй ноги и повтори упражнение.
Приседание
Упражнение действенно для растяжки мышц задней поверхности бедра и ягодиц.
- Поставь ноги на ширину плеч и делай приседание насколько возможно глубоко.
- Почувствуй растяжение мышц ног сзади.
- Задержись внизу, сделай несколько пружинящих приседаний.
Выпад
- Из положения стоя вынеси одну ногу вперед и сделай глубокий выпад.
- Руки поставь по обе стороны от согнутой ноги.
- Колено прямой ноги старайся положить на пол.
- Следи, чтобы таз был направлен строго вперед и не уходил в сторону.
- Повтори выпад на другую ногу.
Пример упражнения на растяжку в домашних условиях ты можешь видеть на фото.
Упражнения на растяжку спины
Скручивание на полу
Если мышцы, связки или суставы не повреждены, предлагаем изучить вариант упражнения на растяжку позвоночника в домашних условиях.
- Ляг на спину, прямые руки разведи в стороны.
- Подними согнутую в колене правую ногу, заведи её за левую и старайся опустить правое колено на пол.
- Оба плеча при этом должны лежать не полу.
- Задержись в этой позе минимум на 30 секунд. Поменяй ноги.
Собака мордой вверх
Несложное упражнение на растяжку мышц в домашних условиях входит в большое количество комплексов йоги для здоровой спины. А еще эта поза благотворно воздействует на пищеварение и укрепляет пресс.
- Ляг на живот, руки под плечами.
- Опираясь на руки, тянись головой наверх, грудью вперед, а таз, напротив, тяни к полу.
- Ноги прямые, плечи опущены.
Наклоны
Заверши домашние тренировки по стретчингу знакомыми с детства наклонами.
- Встань прямо, подними правую руку над головой, левую вытяни вдоль туловища.
- Наклони корпус влево, тянись за правой рукой.
- Левую руку тяни в противоположную сторону. Задержись в этом положении.
- Затем медленно выпрямись и повтори упражнение в другую сторону.
youtube
Нажми и смотри
Чтобы узнать, как эффективно тренироваться, не вставая с кровати, читай статью по ссылке.
Любимые упражнения актрисы Анны Хилькевич для рельефных рук и упругих ягодиц, найдёшь здесь.
Leg Stretches: Improve Flexibility
Leg Stretches: Improve Flexibility- Health Conditions
- Featured
- Breast Cancer
- IBD
- Migraine
- Multiple Sclerosis (MS)
- Rheumatoid Arthritis
- Type 2 Diabetes
- Статьи
- Кислотный рефлюкс
- СДВГ
- Аллергии
- Болезнь Альцгеймера и деменция
- Биполярное расстройство
- Рак
- Crohn’s Disease
- Chronic Pain
- Cold & Flu
- COPD
- Depression
- Fibromyalgia
- Heart Disease
- High Cholesterol
- HIV
- Hypertension
- IPF
- Osteoarthritis
- Psoriasis
- Skin Disorders and Уход
- ЗППП
- Featured
- Откройте для себя
- Темы о здоровье
- Питание
- Фитнес
- Уход за кожей
- Сексуальное здоровье
- Женское здоровье
- Психическое благополучие
- Sleep
- Обзоры продуктов
- Витамины и добавки
- At-Holeting
- .
- Мужское здоровье
- Оригинальная серия
- Fresh Food Fast
- Дневники диагностики
- You’re Not Alone
- Настоящее время
- Video Series
- Молодежь в фокусе
- Здоровый урожай
- No More Silence
- Future of Health
- Темы о здоровье
- План
- Проблемы со здоровьем
- сознательное питание
- Sugar Savvy
- Move
- Move Hod
- Move Hod.
- Здоровье кишечника
- Mood Foods
- Выровняйте позвоночник
- Find Care
- Первичная помощь
- Психическое здоровье
- Акушер-гинеколог
- Дерматологи
- Неврологи
- Кардиологи
- Ортопеды
- Тесты на образ жизни
- Управление весом
- У меня депрессия? Викторина для подростков
- Вы трудоголик?
- Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
- Новости здравоохранения
- Найдите диету
- Найдите полезные закуски
- Лекарства от А до Я
- Здоровье от А до Я
8
80008
- Connect
- Рак молочной железы
- Воспалительные заболевания кишечника
- Псориатический артрит
- Мигрень
- Плозное склероз
- PSORIASOS
2208
- Move Hod
— Обновлено 5 мая 2020 г.Обзор
Рекомендуется разогревать мышцы во время тренировки. Мышцы, которые не разогреты должным образом, подвергаются более высокому риску травм. Этого легко добиться с помощью легкой активной разминки, такой как динамическая растяжка или бег трусцой.
В то время как специалисты расходятся во мнениях относительно того, лучше ли делать растяжку до или после тренировки, большинство врачей рекомендуют растяжку как часть тренировки, особенно если вы занимаетесь бегом или ездой на велосипеде.
Гибкость не возникает в одночасье. Некоторые люди от природы менее гибкие, чем другие, поэтому для улучшения подвижности суставов могут потребоваться недели регулярных растяжек. Кэрол Майклс, основатель Recovery Fitness, сертифицирована Институтом тренировок по борьбе с раком, Американским советом по физическим упражнениям, Американским колледжем спортивной медицины и является членом ACSM и IDEA.
Вот четыре упражнения на растяжку ног, которые она рекомендует для улучшения гибкости и снижения риска травм.
Старайтесь удерживать каждую растяжку около 30 секунд.Поделиться на Pinterest
Четырехглавая мышца, или сокращенно квадрицепс, — это группа мышц в передней части бедра. Вы используете эти мышцы, когда идете, бегаете или делаете выпады.
Чтобы растянуть квадрицепсы:
- Встаньте боком к стене, положив руку на стену для равновесия.
- Держите стопу внешней рукой и поднимите стопу к задней части, держа бедра и колени вместе.
- Вы должны почувствовать легкое или умеренное растяжение в передней части бедра.
- Задержитесь на цикл расслабленного дыхания, затем сделайте то же самое для другой ноги.
Поделиться на Pinterest
Подколенные сухожилия — это мышцы, расположенные вдоль задней поверхности бедра и идущие от бедра до колена. Они помогают согнуть колено и двигать бедром. Эти мышцы используются, когда вы занимаетесь спортом или бегаете.
Икроножные мышцы расположены вдоль задней части голени. Они помогают двигать пяткой во время таких действий, как ходьба, бег или прыжки.
Чтобы одновременно растянуть обе группы мышц:
- Поставьте правую ногу перед собой.
- Наклонитесь на талии, чтобы наклонить туловище вперед к вытянутой правой ноге и согните опорное колено.
- Медленно согните правую лодыжку так, чтобы пальцы ног тянулись к телу.
- Задержитесь на цикл расслабленного дыхания, а затем повторите с левой ногой.
Поделиться на Pinterest
Внутренние мышцы бедра помогают стабилизировать тазобедренные и коленные суставы. Упражнения, направленные на проработку внутренней поверхности бедер, часто рекомендуются для тонуса и укрепления ног.
Чтобы растянуть внутреннюю часть бедер:
- Встаньте с очень широкой стойкой.
- Согните правое колено, перемещая все тело вправо, пока не почувствуете растяжение во внутренней части левого бедра.
- Задержитесь для цикла расслабляющего дыхания, затем перенесите вес на другую сторону и повторите с левой ногой.
Поделиться на Pinterest
Эта растяжка задействует нижнюю часть спины, подколенные сухожилия, икры и лодыжки.
Все эти области используются в вашей повседневной деятельности, а также во время бега или езды на велосипеде.Чтобы выполнить эту растяжку:
- Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
- Согните одно колено и прижмите его к телу.
- Медленно подтолкните эту ногу к потолку, выпрямляя ее и подтягивая к туловищу, пока за ногой не почувствуется напряжение.
- Направьте и согните стопу 3 раза и выполните 3 круговых движения голеностопным суставом в каждом направлении.
- Опустите ногу и повторите с другой ногой.
Все четыре упражнения на растяжку могут помочь вам избежать травм, если вы бегун или занимаетесь спортом, в котором работают ваши ноги. Выполняйте их до или после тренировки или в любое время, когда ваши мышцы ног чувствуют напряжение.
Последний медицинский осмотр от 22 марта 2017 г.
Поделиться этой статьей 5-минутная ежедневная растяжка
Медицинский обзор Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE
Растяжка всего по несколько минут в день может улучшить производительность и гибкость.
Эта несложная процедура поможет вам начать.Подробнее
5 Способности безопасно повысить гибкость
с медицинской точки зрения Peggy Pletcher, M.S., R.D., L.D., CDE
Прочитайте больше
- 1212120 2
- 12121212120 2
- 120202212120 220202212020221212121212020221212121212020202022010202202020202020 гг. Грегори Миннис, DPT
Сохранение силы и гибкости ног может помочь уменьшить боль и мышечную болезненность, улучшить общее состояние здоровья стоп и многое другое. Вот как.
ПОДРОБНЕЕ
5 Упражнения на подвижность суставов для улучшения гибкости и функционирования
Медицинское заключение Грегори Минниса, DPT
Если вы регулярно тренируетесь, но хотите улучшить результаты и уменьшить боль, попробуйте упражнения на подвижность.
Вот пять упражнений, которые можно добавить в свою тренировочную программу.ПОДРОБНЕЕ
Советы по бегу: 3 основных упражнения на растяжку квадрицепсов
Медицинский обзор Пегги Плетчер, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, CDE
Попробуйте эти три упражнения на растяжку квадрицепсов до и после пробежки, чтобы сохранить и развить гибкость.
ПОДРОБНЕЕ
5 Хорошие йоги. Йога сочетает в себе дыхательные упражнения, медитацию и позы, которые, как доказано, приносят пользу психическому и физическому здоровью. В этой статье перечислены 16 научно обоснованных…
ПОДРОБНЕЕ
Лучшие видео о йоге 2020 года
Независимо от того, изучаете ли вы это впервые или строите свою практику, наша коллекция лучших видеороликов о йоге за год — отличное место, чтобы получить ваше… это малоэффективная, но полезная тренировка для ума и тела, а обилие приложений для iPhone и Android означает, что вы можете заниматься йогой…
ПОДРОБНЕЕ
Все, что нужно знать о VO₂ Max
Проверено врачом Даниэль Хилдрет, RN, CPT
VO₂ max — это хороший ориентир для измерения уровня аэробной подготовки.
Узнайте, как измеряется VO₂ max, как его увеличить и как его тренировать…ПОДРОБНЕЕ
15 лучших упражнений на растяжку для начинающих
Растяжка, как и разминка и заминка, может показаться необязательным, но эти аспекты упражнений так же важны, как и ваша тренировка. У растяжки так много преимуществ, как для начинающих, так и для активных людей с любым уровнем физической подготовки.
«Растяжка улучшает способность вашего тела к движению и может значительно увеличить вашу подвижность, одновременно уменьшая боль, связанную с физическими упражнениями», — говорит Карлос Тисдейл, ATC, CSCS.
Выполнение растяжек всего тела может также улучшить диапазон движений, противодействовать стрессу во время упражнений, повысить гибкость, снизить риск травм и повысить силу и выносливость. Чтобы воспользоваться этими преимуществами, включите в свою программу растяжки как динамическую, так и статическую растяжку.
Здесь Тисдейл делится некоторыми из своих любимых движений «растяжки для начинающих» (также подходит для тех, кто может освежить знания о растяжке).
Мы начнем с динамической разминки, с которой вы можете начать любую тренировку, а затем перейдем к статической растяжке, которая поможет вам расслабиться после тренировки.Этот стандарт йоги обеспечивает растяжку всего тела и может подготовить вас к тренировкам, включающим планку и отжимания.
- Начните с высокой планки, руки под плечами, ступни чуть шире бедер. Подтолкните бедра вверх и назад. Сделайте форму горы своим телом, с копчиком на вершине.
- Держите ладони на полу, широко расставив пальцы, и прижмите к ним указательный и большой пальцы, чтобы защитить запястья.
- Выпрямите ноги или слегка согните колени. Опустите пятки вниз к мату (это нормально, если пятки не касаются мата).
- Держите уши на одной линии с бицепсами, чтобы не напрягать шею.
- Задержитесь на 5-10 вдохов.
2. Кошка-Корова
Этот динамичный мини-поток хорош перед любой тренировкой. Оно растягивает спину, корпус и бедра, а также шею и грудь.
- Встаньте на четвереньки с ровной спиной, руками под плечами и коленями под бедрами.
- На выдохе округлите спину к потолку, подогнув копчик и прижав подбородок к груди.
- На вдохе прогните спину вниз, опуская живот и поднимая грудь, подбородок и копчик.
- Продолжайте чередовать две позы, двигаясь в такт вашему дыханию, от 5 до 10 циклов дыхания.
3. Выпады при ходьбе
Эта динамическая растяжка бросает вызов вашей устойчивости, требуя, чтобы вы задействовали корпус, ягодицы и ноги.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
- Держите грудь приподнятой, плечи расправленными, кор и спину ровной, сделайте большой шаг вперед правой ногой, опуская тело до тех пор, пока правое бедро не станет параллельным полу, а оба колена не согнутся в 9 градусов. 0 градусов.
- Оттолкнитесь передней ногой, опускаясь через правую пятку, и выдвигайте левую ногу вперед, чтобы вернуться в положение стоя.
- Снова сделайте выпад вперед, на этот раз левой ногой. Продолжайте чередовать ноги, выполняя одинаковое количество повторений на обе. Стремитесь к 10 на каждую сторону.
4. Круговые движения бедрами
Это простое упражнение поможет расслабить спину, бедра и корпус перед тренировкой или в любое время, когда вы чувствуете напряжение.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки на бедрах.
- Двигайте бедрами по часовой стрелке (вперед, вправо, назад, влево), делая большие круги по мере разогрева мышц.
- Продолжайте в течение 30 секунд, а затем повторите в обратном направлении (против часовой стрелки).
5. Махи ногой
Это упражнение бросает вызов вашему равновесию, одновременно разогревая бедра и ягодицы.
- Встаньте прямо, ноги вместе, руки в стороны или ухватитесь за устойчивую поверхность для равновесия.
- Перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу в сторону.
- Покачайте правой ногой параллельно плечам вперед и назад перед левой ногой. Продолжайте в течение 30 секунд.
- Поменяйте ноги и повторите.
6. Развороты плечами
Плечи испытывают сильное напряжение, и это простое движение может помочь снять его, в результате чего увеличивается диапазон движений. Это расслабит их перед тренировкой.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, плечи расслаблены, руки по бокам.
- Медленно вращайте плечами по кругу (вперед, вверх, назад и вниз).
- Через 30 секунд измените направление.
7. Растяжка груди
Эта статическая растяжка проста, но выполняет свою работу. Он также открывает переднюю часть ваших плеч, что делает его идеальным после долгого дня, проведенного в сидячем положении.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
- Держите грудь приподнятой на протяжении всего движения, переплетите пальцы за спиной.
- Опустите лопатки на спину и выпрямите руки, продолжая поднимать грудь и смотреть в потолок.
- Задержитесь на 15 секунд, затем осторожно разомкните застежку на ладонях.
8. Eagle Arms
Легко выполнять в любом месте, это упражнение прекрасно ощущается в плечах и спине.
- Встаньте, руки в стороны.
- Скрестите правый локоть под левым локтем и соедините ладони (укажите пальцами в потолок). Если выравнивание рук на плечах неудобно, скрестите руки на груди и потянитесь к противоположным плечам (как медвежье объятие).
- Поднимите локти на одной линии с плечами и отведите ладони от лица. Вы должны почувствовать растяжение между лопатками.
- После 5-10 вдохов разведите руки.
- Повторите с другой стороны, на этот раз скрестив левую руку под правой.
Сбалансируйте тренировку, состоящую из приседаний и выпадов, с помощью этой растяжки для мышц ягодиц и бедер.
- Лягте на спину, согните колени над лодыжками и поставьте ступни на пол.
- Положите правую лодыжку на левое колено. Поместите костную часть лодыжки на внешнюю сторону колена.
- Согните правую ногу, чтобы защитить колено и уменьшить дискомфорт.
- Поднимите левую ногу с пола. Держите левое колено согнутым под углом 90 градусов.
- Обхватите руками левую ногу (с обеих сторон) и переплетите пальцы на левом подколенном сухожилии.
- Если возможно, прижмите правый локоть к правой ноге рядом с коленом, чтобы усилить растяжку.
- Задержитесь на 5-10 вдохов.
- Повторить с левой стороны.
10. Растяжка четырехглавой мышцы стоя
Во время многих тренировок ваши большие четырехглавые мышцы проделывают огромную работу, поэтому статическая растяжка, подобная этой, поможет уменьшить болезненность и облегчить восстановление.
- Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, при необходимости используя стул или стену для равновесия.
- Согните правое колено и поднимите ногу за собой, взявшись правой рукой за ее верхнюю часть.
- Держите таз согнутым, а правое колено направлено к полу (на одном уровне с левым коленом). Используйте руку, чтобы подтянуть пятку к ягодицам, пока не почувствуете напряжение в четырехглавых мышцах.
- Задержитесь на 5-10 вдохов.
- Отпустите ногу и повторите с другой стороны.
11. Растяжка четырехглавой мышцы бедра лежа на боку
Вот еще одна полезная статическая растяжка четырехглавой мышцы бедра, которой обычно не уделяют должного внимания.
- Лягте на правый бок, ноги прямые и поставьте друг на друга. Согните правую руку и используйте ее, чтобы поддержать голову.
- Согните левое колено и вытяните левую руку назад, чтобы схватить ступню.
- Удерживая левое колено на одном уровне с правым коленом, рукой подтяните стопу к ягодицам, пока не почувствуете напряжение в четырехглавых мышцах.
- Задержитесь на 5-10 вдохов.
- Отпустите лапку и повторите на противоположной стороне.
12. Наклон назад на полуколени
Любая растяжка для начинающих должна включать в себя это простое упражнение, нацеленное на поясничные мышцы глубоко в сгибателях бедра.
- Встаньте на пол-колена, правая нога согнута под углом 90 градусов, а левая голень находится на полу или коврике.
- Напрягите пресс и сожмите ягодицы задней ноги, чтобы наклонить таз вверх, убедившись, что переднее колено согнуто под углом 90 градусов. Вы должны почувствовать глубокое растяжение в передней части бедра.
- Удерживать 10 секунд и отпустить. Повторите пять раз, прежде чем сменить сторону.
13. Растяжка сгибателей бедра стоя на коленях
Поскольку вы уже заняли позицию, хорошо растяните остальные сгибатели бедра этим движением, что также поможет снять напряжение в нижней части спины.
- Встаньте на пол-колена, правая стопа стоит на полу, а правое колено находится прямо над лодыжкой. Положите руки на правое бедро. Держите левое колено и верхнюю часть левой стопы на полу.
- Удерживая спину ровной, приподняв грудь, напрягая корпус и расправив бедра, выдвиньте бедра вперед, одновременно нажимая левой ногой.
- Задержитесь на 30 секунд, поменяйте сторону и повторите.
14. Растяжка в положении сидя
Это может напомнить вам физкультуру в старшей школе, но эта растяжка не просто так является классической. Он растягивает подколенные сухожилия и приводящие мышцы.
- Сядьте на пол, вытяните ноги и разведите их примерно на 90 градусов. Колени и пальцы ног должны быть направлены прямо к потолку, ноги согнуты.
- Не позволяя позвоночнику округлиться, начните ходить руками вперед по полу между ног, опираясь на тазобедренные суставы (не на талию).
- Продвиньте руки вперед как можно дальше и задержите дыхание на 5–10 вдохов, удерживая при этом свои четырехглавые мышцы.
- Медленно вернитесь в вертикальное положение, используя руки под коленями, чтобы свести ноги вместе.
- 120202212120 220202212020221212121212020221212121212020202022010202202020202020 гг. Грегори Миннис, DPT
- Проблемы со здоровьем
— Обновлено 5 мая 2020 г.
Старайтесь удерживать каждую растяжку около 30 секунд.
Все эти области используются в вашей повседневной деятельности, а также во время бега или езды на велосипеде.
Эта несложная процедура поможет вам начать.
Вот пять упражнений, которые можно добавить в свою тренировочную программу.
Узнайте, как измеряется VO₂ max, как его увеличить и как его тренировать…
Мы начнем с динамической разминки, с которой вы можете начать любую тренировку, а затем перейдем к статической растяжке, которая поможет вам расслабиться после тренировки.
0 градусов.
Положите руки на правое бедро. Держите левое колено и верхнюю часть левой стопы на полу.