Упражнение «планка» – KinesioPro
Упражнение «планка» (далее просто «планка») – это изометрическое упражнение для мышц кора, предполагающее максимально долгое нахождение в таком же положении, как и при выполнении отжиманий.
Техника выполнения
Лёжа на плоской поверхности с локтями и плечами на одной прямой, а также со стопами на ширине плеч, поднимите своё тело и перенесите вес на предплечья и стопы. При этом не забывайте, что тело всегда должно быть расположено прямо.
Мышечная активность
Планка задействует следующие мышцы кора:
- Поперечная мышца живота.
- Прямая мышца живота.
- Внутренняя косая мышца.
- Наружная косая мышца.
В первую очередь активируется поперечная мышцы живота, что увеличивает жёсткость позвоночника и, как следствие, его стабильность.
Достоинства упражнения
- Планка активирует мышцы кора при малых сжимающих напряжениях (1600 Н – 1800 Н), что позволяет избежать больших нагрузок на позвонки поясничного отдела, имеющих место при скручиваниях, гиперэкстензии или выполнении планки с разогнутыми руками.
- Во время выполнения упражнения необходимо поддерживать позвоночник в нейтральном положении, сопротивляясь силам, приводящим к его сгибанию. Сила тяжести действует сверху на поднятый торс, в то время как предплечья и пальцы ног оказывают давление снизу. Всё это приводит к тому, что торс стремится прогнуться вниз. Для корректного выполнения упражнения необходима активация мышц кора, в особенности мышц живота, противодействующих силе тяжести и поддерживающих позвоночник в нейтральном положении.
- Ввиду того, что передние зубчатые мышцы связаны с мышцами живота, во время выполнения планки наблюдается так называемый «эффект мексиканской шали» (англ. serape effect), приводящий к усиленной активации передних зубчатых мышц.
Ключевые моменты для правильного выполнения упражнения
- Рядом исследований было установлено, что дорсальная изометрическая флексия стопы способствует большей активации мышц живота в сравнении с планарной изометрической флексией.
- Мышцы живота связаны с приводящими мышцами. Выполнение одностороннего изометрического приведения бедра вызывает большую активацию мышц живота в сравнении с двусторонним изометрическим приведением.
- Концентрация внимания на мышцах живота во время выполнения упражнения интенсифицирует их активацию в большей степени, чем при выполнении без концентрации на их работе.
Выполнение одностороннего изометрического приведения бедра вызывает большую активацию мышц живота в сравнении с двусторонним изометрическим приведением.Выполнение на устойчивой/неустойчивой поверхности
Поскольку планка на неустойчивой поверхности требует бльших усилий, выполнение упражнения на ней способно активировать мышцы кора в большей степени, чем при выполнении планки на устойчивой поверхности.
Читайте также статью: Стабильность кора.
Неустойчивую поверхность можно создать с помощью динамических подушек или каких-либо приспособлений для подвешивания.
В некоторых работах было показано, что при подкладывании динамической подушки под руки возникает бльшая активация поперечной мышцы живота, чем при её подкладывании под ноги.
Разновидности упражнения
Существует много различных способов выполнения планки, среди которых:
- В упоре лёжа.
- В упоре лёжа с экстензией бедра (повышенная активация большой ягодичной мышцы).
- В боковой стойке на локте.
- В боковой стойке на локте с отведением ног (повышенная активация средней ягодичной мышцы со стороны отводимой ноги).
Физиотерапевтическое значение
Планка применяется для профилактики болей нижней части спины и реабилитации как часть программы тренировок мышц кора. Выполнение планки на неустойчивой поверхности может использоваться для увеличения стабильности торса. Кроме того, планка также эффективна в предупреждении травм.
Источник: Physiopedia — Plank exercise.
Упражнения для пресса
Укрепляя мышцы, упражнения помогают формировать живот и поддерживать хорошую осанку. Упражнения для брюшного пресса помогают улучшить свободу движения.
Упражнений на пресс избегают многие люди в спортзалах, особенно те, кто не привык к тренировочному процессу. Но это важные упражнения, и при правильном выполнении они приносят пользу тем, кто их выполняет.
По словам Бруны Грандини, преподавателя физкультуры и владельца DOT Pilates, упражнения на пресс – это те, которые работают с мышцами живота (внешняя косая мышца живота, внутренняя косая, поперечная, прямая мышца живота и пирамидальная).
Зачем делать приседания?
Очень важно всегда держать мышцы живота в хорошей форме. Мышцы живота выполняют функцию защиты органов, расположенных в брюшной полости, они также важны для поддержания вертикального положения и стабилизации таза при движении нижних конечностей.
Однако важно помнить, что переусердствование с приседаниями может принести больше вреда, чем пользы. В дополнение к болевым ощущениям, также могут возникнуть различные травмы, ставящие все под угрозу.
Общая рекомендация специалистов состоит в том, чтобы выполнять упражнения для брюшного пресса от 2 до 3 раз в неделю, всегда соблюдая интервал не менее 48 часов между ними. Наиболее целесообразно обратиться к профессиональному тренеру, который поможет лучше адаптировать упражнения для каждого случая.
Упражнения для пресса и сжигание жира
Упражнения только для мышц живота не способствуют потере локализованного жира в этой области. Необходимо работать в рамках полной программы, тренируя все группы мышц.
Среди упражнений, которые могут еще больше способствовать потере локального жира, можно выделить такие как пружки со скакалкой, бег, езда на велосипеде, плавание, водная аэробика и спиннинг. Кроме того, практика боев, таких как бокс или джиу-джитсу, также может очень помочь прийти в форму раз и навсегда.
Также необходимо соблюдать принцип индивидуальности каждого занимающегося, соблюдая ограничения и возможности каждого при назначении этих упражнений. Люди с проблемами подвижности позвоночника могут выбрать изометрические упражнения, такие как планка.
У людей, у которых нет каких-либо ограничений, мы можем использовать более распространенные упражнения, такие как фронтальное и боковое сгибание и скручивание туловища с использованием веса тела или снарядов.
Ниже приведены наиболее распространенные типы приседаний и их преимущества:
Традиционное – это идеальное упражнение для начинающих, потому что движения просты, а риск ошибок меньше. Традиционное приседание — это когда практикующий ложится на спину на пол и сгибает колени, а затем кладет руки за голову. Затем просто поднимите туловище к коленям и вернитесь в исходное положение.
Косая – идеальна для тех, кто хочет выделить боковые мышцы живота (косая мускулатура). В этом упражнении сохраняется то же положение, что и в традиционном приседании, но корпус необходимо поднять так, чтобы правый локоть коснулся левого колена, затем проделать то же самое с противоположной стороной.
С поддержкой – в основном работают мышцы нижней и средней части живота, но поскольку это упражнение нагружает позвоночник, оно не рекомендуется тем, кто страдает грыжей межпозвоночного диска. Для этого приседания вы должны использовать стул, специальный мяч или другой предмет мебели, чтобы поддерживать ноги (всегда держа их на одной линии с коленями).
Движение туловища такое же, как и в традиционном приседании.
С поднятой ногой – также работает нижняя часть живота, даже более интенсивно, чем упражнение для брюшного пресса с поддержкой. Здесь практикующий должен поднять, слегка согнуть и скрестить ноги, удерживая их в вертикальном положении во время выполнения упражнения.
Перевернутый – помогает более полно определить область живота за счет увеличения нагрузки на эту область. Это упражнение носит такое название, потому что вместо того, чтобы сгибать туловище, двигаются ноги.
Брюшной мостик (планка на полу). Сила, необходимая для выполнения этого упражнения, помогает определить более глубокие мышцы живота (мышцы кора). Чтобы выполнить планку, практикующий должен лечь лицом вниз, согнуть локти и упереться предплечьями в пол, а также поддерживать ноги.
5 1 голос
Рейтинг статьи
4 обязательных упражнения планки для проработки косых мышц живота
Верхняя часть маффина, ручки Love Hands, косые мышцы живота… Как бы вы их ни называли…
Вот 4 обязательных упражнения планки для проработки косых мышц живота!
Ключ к сильному, четкому ядру? Работайте над своим ядром со всех сторон и укрепляйте косые мышцы живота!
Вы знаете ту область, которую люди называют вершиной маффина? Или любите ручки? Та область, от которой многие из нас хотят избавиться и подтянуть?
Эта область также более известна как ваши косые мышцы живота.
И важно тренируйте косые мышцы живота, чтобы сделать их более сильными и четкими, а также предотвратите боли в пояснице и бедрах !
Косые мышцы живота не только помогают усилить вращательные движения, но также могут помочь вам бороться с вращением, когда на вас воздействуют другие силы.
Вот почему так важно выполнять движения, которые задействуют косые мышцы живота на разных планках движения.
Кроме того, когда вы прорабатываете косые мышцы живота, вы также можете одновременно прорабатывать спину и ягодицы, особенно если вы выполняете эти 4 варианта планки!
Попробуйте эти 4 варианта планки , чтобы укрепить и привести в тонус косые мышцы живота!
4 обязательные планки для проработки косых мышц живота:
Прорабатывайте все мышцы кора, дополнительно нагружая косые мышцы живота с помощью косых скручиваний в боковой планке.
Чтобы выполнить косые скручивания в боковой планке, встаньте в боковую планку, опираясь на руки и ноги, сложив ноги вместе и положив руку под плечо.
Поднимите и держите нижнее бедро вверх, пока держитесь.
Затем, удерживая боковую планку, вытяните верхнюю руку над головой и поднимите верхнюю ногу. Затем прижмите локоть к колену, не позволяя нижнему бедру опускаться. Медленно двигайтесь, чтобы скручиваться, а затем снова вытяните руку и ногу, прежде чем повторить скручивание!
Этот вариант планки с вращением задействует не только косые мышцы живота, но и переднюю зубчатую мышцу, спину и квадрицепсы. Мальчик, ты почувствуешь это на следующий день!
Чтобы выполнить Plank Scorpions, встаньте в планку на предплечьях. Задействуйте кор и выровняйте локти под плечами. Затем согните одно колено под углом 90 градусов, подняв ступню к потолку, и оттолкните ступню от себя к земле с другой стороны.
Не позволяйте ягодицам высоко подниматься в воздух во время вращения. Затем вернитесь в планку и согните другое колено до 9.0 градусов, чтобы повернуть ногу назад. Почувствуйте, как ваш пресс работает, помогая вам поворачивать каждую ногу назад и назад.
Боковая планка Отжимания бедрами — отличное наклонное движение, которое также прорабатывает ягодичные мышцы. Это отжимание от бедра действительно прорабатывает всю нижнюю часть тела, делая боковую планку еще более интенсивной!
Чтобы выполнить отжимания бедрами в боковой планке, встаньте в боковую планку с предплечья, поставив локоть прямо под плечом и поставив стопы вместе.
Удерживая тело на прямой линии, опустите бедра к земле, а затем поднимите их обратно в боковую планку. Повторите, убедившись, что ваше тело не падает вперед, а грудь не поворачивается к земле. Коснитесь бедра, а затем почувствуйте, как работают косые и ягодичные мышцы, чтобы оторвать бедро от земли!
Еще один отличный вариант планки, чтобы поджарить все тело, нацелившись на косые мышцы живота. Кроме того, это может даже заставить вашу кровь перекачиваться, если вы двигаетесь быстро.
Чтобы выполнить планку Человека-паука, встаньте в планку на предплечьях, локти под плечами и вытяните тело по прямой линии до кончиков пальцев ног.
Держите планку и подтяните одно колено к внешней стороне локтя с этой стороны. По-настоящему сжимайте колено, не позволяя ягодицам подниматься в воздух или бедрам провисать. Ваш корпус может немного вращаться, когда вы подгибаетесь.
Почувствуйте, как мышцы живота и квадрицепсы работают над тем, чтобы подогнуть колено как можно дальше. Затем вытяните ногу обратно и подогните другое колено снаружи другого локтя. Продолжайте попеременно подгибать колени в каждую сторону.
30 дней до сильного, четкого ядра — Хотите узнать, как?
Хотите узнать, как укрепить корпус и сделать живот более плоским и подчеркнутым?
На следующей странице мы покажем вам основных тренировочных техник и тренировок , которые помогут вам улучшить силу мышц кора и получить красивый пресс за 30 дней!
Хотите иметь подтянутый, плоский живот и функционально сильное тело, которое поможет вам не только ВЫГЛЯДИТЬ ЛУЧШЕ, но и ЛУЧШЕ ЧУВСТВОВАТЬ и ДВИЖАТЬСЯ?
Тогда нажмите на следующую страницу!
Лучшая доска для сильных наклонов
Пропустить до основного контента
Эта вариация доски удивительна для сильных наклонов
.
движение.By Alexa Tucker
Нет недостатка в потрясающих упражнениях на пресс, но обычные планки, как правило, получают всю любовь. И хотя доски отлично подходят для укрепления всего корпуса, иногда нужно уделить немного больше внимания косым мышцам. Косые мышцы — это мышцы, которые проходят по бокам вашей талии, и боковая планка на предплечьях с поворотом — это упражнение для их активации. Одна из причин, по которой это движение настолько эффективно, заключается в том, что вы балансируете на одной стороне тела, и вы должны задействовать свое ядро, чтобы не упасть. Другая причина заключается в том, что к ходу добавлен небольшой хитрый поворот.
«Ваши косые мышцы в основном используются во время вращения», — объясняет тренер из Нью-Йорка Ребекка Кеннеди.
«Они также используются в качестве стабилизаторов и помогают поднимать боковой корпус в нужное положение». Она говорит, что этот вариант планки особенно эффективен для достижения косых мышц живота и поджигания их. Бонус: движение также прорабатывает ягодицы, глубокие мышцы живота и внутреннюю часть бедер, говорит Кеннеди. Вот как именно выполнять это упражнение.
Боковая планка для предплечий с поворотом
Whitney Thielman
- Начните с боковой планки на левом боку, левое предплечье на земле и левый локоть под левым плечом. Ваши ноги могут быть сложены, или вы можете шататься одна перед другой, если это слишком сложно, говорит Кеннеди.
- Положите правую руку за голову, правый локоть направлен к потолку.
- Чтобы сохранять устойчивость, «Держите ягодицы напряженными, а внутреннюю поверхность бедер сжатыми», — говорит Кеннеди. Это поможет вам чувствовать себя более стабильно во время выполнения упражнения.
- Теперь поверните туловище вниз, коснувшись правым локтем левой руки.
