Упражнения для мышц ягодиц и бедер: 20 эффективных упражнений для ягодиц в зале

Эффективные упражнения для ягодиц и бёдер

Содержание:

• Как часто нужно тренироваться?
• Примеры упражнений для дома
• Как увеличить эффективность тренировок?

Для того чтобы иметь упругие ягодицы, необходимо совмещать сбалансированное питание с физическими нагрузками. Существует множество комплексов упражнений для проработки ягодичных мышц. Но какие из них будут наиболее результативны?

Помочь составить план тренировок и подобрать меню в соответствии с вашими индивидуальными потребностями может Персональный Консультант Herbalife Nutrition.

Как часто нужно тренироваться?

Выполнять упражнения для ягодиц рекомендуется 2-3 раза в неделю. В зависимости от интенсивности тренировок время может варьироваться от 30 минут до 1 часа. Если вы новичок, можно начать с 20 минут, затем увеличивать нагрузку. Важно помнить про отдых, так как мышцам нужно время на восстановление.

Примеры упражнений для дома

При правильном выполнении упражнений в домашних условиях эффект может быть не меньше, чем от тренировок в зале.

Примеры популярных упражнений:

Ягодичный мостик

Лягте на спину и согните ноги в коленях, поставив стопы на пол. Ноги должны быть направлены вперёд и стоять на ширине бёдер. Попробуйте достать до пяток кончиками пальцев рук. Напрягите пресс и ягодицы. Выдохните и медленно поднимите бёдра, упираясь пятками в пол. Держите спину ровно. Вдохните и медленно опуститесь. Повторите 15 раз.

Становая тяга на одной ноге

Встаньте на правую ногу, согнув левую перед собой, колено на уровне бедра.

Задействуйте ягодичные мышцы, медленно наклоняясь вперёд, протягивая обе руки к земле и вытягивая левую ногу прямо за собой. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений для каждой ноги.

Приседания с поднятием пяток

Поставьте ноги чуть шире плеч, носки направлены наружу. Поднимите левую пятку. Отведите бёдра назад и медленно сделайте приседание и вернитесь в исходное положение. Затем выполните то же самое для правой ноги. Повторите 10 раз.

Как увеличить эффективность тренировок?

Можно увеличивать интенсивность тренировок в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Нагрузку усиливают гантелями, лентами или штангой.

Делайте больше повторений по мере повышения выносливости тела. Вносите новое в привычные упражнения, чередуйте нагрузку на разные группы мышц. Соблюдайте симметрию — делайте одинаковое количество подходов для каждой стороны.

Поддерживайте тело изнутри, употребляя богатые нутриентами продукты.

Важным элементом при снижении веса является клетчатка. Если в вашем рационе её недостаточно, то помочь восполнить дефицит может Овсяно-яблочный напиток.

1 В нём есть пищевые волокна овса, яблока, пшеницы, цитрусовых, цикория и сои. Одна порция напитка способна покрыть до 17% суточной потребности в клетчатке, которая поддерживает микрофлору кишечника.

Источники:

1. Herbalife.by: Овсяно-яблочный напиток // URL: https://www.herbalife.by/catalog/ovsyano-yablochnyy-napitok/ (дата обращения: 30.11.2022).

Ракова Ирина Сергеевна

Автор

Оцените статью:

(0 голос)

Упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях — эффективные тренировки для упругих ягодиц и попы

Подтянутые и упругие ягодицы — это не просто красиво и модно. От ягодичных мышц зависит общее физическое состояние человека, его выносливость, осанка, сила. Поэтому так важно всегда держать их в тонусе.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

169 статей

Статью о том, как быстро накачать мышцы ягодиц, мы начнем с краткого курса анатомии. Понимаем, что читать про анатомию не слишком интересно, а иногда и скучно. Но это тот случай, когда мы настоятельно рекомендуем тебе узнать, как устроены ягодичные мышцы. Хотя бы затем, чтобы понимать, какие упражнения наиболее подходящие и эффективные для прокачки ягодиц.

Читая статью дальше, ты узнаешь эффективные упражнения для прокачки ягодиц. Источник: pexels 

Анатомия ягодичных мышц

Ягодицы состоят из трех парных мышц – большой, средней, малой. 

Большая ягодичная мышца

Именно с этой самой большой и крупной мышцей мы ассоциируем ягодицы. Находится она над нижней и средней ягодичными мышцами и практически полностью их перекрывает. 

Ее функции: 

• участвует в разгибании бедра и повороте бедра наружу;
• поддерживает туловище в положении стоя;
• помогает вернуться в исходное положение после наклона.

Мышца вовлечена в работу во время толчковых движений ногами, прыжков, зашагиваний, во время подъема по лестнице, при переходе с ходьбы на бег. Также работает при выполнении приседаний и всех упражнений, связанных с разгибанием бедра и туловища.

Средняя ягодичная мышца

Находится под большой ягодичной, будто «выглядывает» сзади и сбоку. Средняя мышца создает объем верхней части ягодиц и завершает их красивую форму. 

Основные функции:

• стабилизирует положение таза и бедренной кости;
• участвует во вращении бедра наружу, внутрь и его отведении в сторону.

Мышца активна при выполнении любых упражнений, связанных с подведением/отведением и вращением бедер, а также при начальной стадии ходьбы. При этом ее работа тесно связана с целой группой мышц-стабилизаторов корпуса.

Если о «ямках» на ягодицах ты знаешь не понаслышке, тренировка этой мышцы поможет тебе исправить ситуацию.

Малая ягодичная мышца

Своей формой напоминает среднюю ягодичную мышцу, но более тонкая и самая глубокая из трех мышц. Прощупать ее нельзя – малая ягодичная полностью перекрыта большой и средней ягодичными мышцами.  

Функции малой и средней ягодичных мышц аналогичны, и обычно они работают вместе: 

• отведение бедра;
• стабилизация таза и удержание равновесия при ходьбе. 

Значение ягодиц для твоего здоровья

Не для того нам даны ягодичные мышцы, чтобы только сидеть на них ровно.

Сильные ягодицы — это хорошая осанка, а значит, легкие лучше расправляются, к органам и тканям поступает больше кислорода.

Вспомни осанку гимнастов, когда они выходят на помост. А знаешь, какие слова им говорит тренер, отправляя спортсменов на старт? «Держи попу!»

Упругие и крепкие ягодицы очень сильно влияют на красивую осанку. Источник: pexels 

Крепкие ягодичные мышцы фиксируют таз, это напрямую влияет на положение позвоночника. При слабых ягодицах во время поворотов тела могут возникнуть опасные изгибы, что ведет к протрузиям и болям в пояснице.

У коленных суставов нет собственных мышц-стабилизаторов — они все сосредоточены в области ягодиц. Когда ты катаешься на коньках, прыгаешь, бегаешь, поднимаешься по лестнице, именно ягодичные мышцы обеспечивают равновесие. И чем они крепче, тем больше защищены твои колени.

Цель упражнений для ягодиц

Упражнения, нацеленные на ягодичные мышцы, помогут: 

• сформировать рельеф ягодичной области;
• придать объем плоским ягодицам;
• подтянуть обвисшие мышцы;
• убрать «галифе» на бедрах, при условии коррекции питания;
• избавиться от целлюлита.

Какую ягодичную мышцу надо прокачивать больше других

Каждая из ягодичных мышц отвечает за определенные функции, и если одна «недорабатывает», значит, мы не получим тот вид ягодиц, который мог бы быть. Поэтому, даже если мышца называется малой, это не значит, что ей можно уделять меньше внимания. 

Несмотря на то, что рельеф формирует большая ягодичная, при слабых внутренних мышцах, ягодицы будут  напоминать плохо надутый воздушный шарик, который сморщивается при каждом прикосновении. Поэтому, и малую, и среднюю надо тренировать также интенсивно, как и большую ягодичную мышцу – ведь все они одинаково отвечают за упругость и подтянутость ягодиц.

Можно ли кардинально изменить форму ягодиц и бедер

Изменить нельзя, а подкорректировать и улучшить общее состояния ягодичной зоны вполне возможно. Достаточно убрать лишний жир, изменив рацион, и подкачать мышцы эффективными упражнениями на ягодицы. Правда, есть еще и вариант с хирургической операцией, но это не наш путь. Ведь главное — здоровье и красота, а не наоборот. Кстати, мода на худышек проходит. Ура! 

Небольшая прослойка жира у женщины — это важнейший эндокринный орган, который поддерживает гормональный фон в норме. 

О том, как правильно питаться, ты можешь узнать здесь. А сегодня мы поговорим о том, какие упражнения нужно включить в домашние тренировки, чтобы сделать ягодицы упругими и подтянутыми, а бедра – стройными. 

Домашние тренировки помогут сделать твои ягодицы красивыми и упругими. Источник: pexels 

Все, что тебе понадобится – два-три свободных квадратных метра и вес собственного тела. Тренировка займет не более получаса. Сложно выдержать 30 минут или нет времени? Сделай половину, но обязательно с разминкой и заключительной заминкой. Твои мышцы укрепятся, ягодицы обретут подтянутую форму.

Эффект ты заметишь уже спустя 3-4 недели. Но для закрепления результата нужно продолжать регулярно делать упражнения и дальше. 

Пять самых эффективных упражнений для роста ягодичных мышц

Самое важное: в начале тренировок во главу угла ставь технику выполнения упражнений для ягодиц. Правильно выполненное упражнение – гарантия результата. В противном случае можно не только не добиться желаемого эффекта, но и получить проблемы со здоровьем. И только после освоения правильной техники можно увеличивать количество повторений, использовать отягощения, ускорять темп выполнения упражнений. То есть различными способами увеличивать тренировочную нагрузку для формирования упругих и подтянутых ягодиц.

Ниже – пять самых популярных работающих упражнений для прокачки ягодиц. Все они учитывают анатомию ягодичных мышц, и поэтому их регулярное выполнение гарантирует эффект. Для новичков количество повторений 10-12 раз в каждом подходе. 

Приседания в различных вариациях

Это основа основ формирования упругих ягодичных мышц. Главное, выполнять приседания технически правильно.

• Приседая, держи спину ровно, ягодицы отводи назад. Следи, чтобы согнутые колени не выходили за пределы пальцев ног.
• Старайся делать максимально глубокие приседы – так эффект будет больше.
• Выполняй упражнение для ягодиц в медленном темпе, секунд на 25-30 задержись в нижней точке. Это увеличивает эффективность тренировки. 

Приседания – это основа формирования упругих ягодиц. Источник: pexels 

Выпады

Акцентированное упражнение на ягодицы и бедра. Варианты упражнений – в ходьбе, с выпрыгиванием, на тумбе, с гантелями. Особое внимание – технике выполнения.

• Держи спину ровной, подбородок – приподнятым.
• Поочередно выставляя одну ногу вперед, следи, чтобы вторая была согнута под прямым углом и не соприкасалась с полом.
• Колено впереди стоящей ноги не должно выходить за носок. 

Чем шире ты делаешь шаг и чем медленнее темп выполнения упражнения, тем лучше прорабатываются ягодичные мышцы. Усложненный вариант выпадов – упражнения с отягощением. В качестве утяжелителей могут быть гантели, а за их неимением – обычные пластиковые бутылки с водой или внушительные книги. 

Ягодичный мостик

Упражнение нагружает не только мышцы бедер и ягодиц, но и поясничный отдел, который также влияет на внешний вид.

• Ляг на пол, колени согни под прямым углом. 
• Отрывая таз от пола, стремись к тому, чтобы от плеч до колен твое тело представляло прямую линию.  
• В таком положении максимально напряги мышцы ягодиц,  задержись на 1-2 секунды и вернись в исходное положение.

Это упражнение дает нагрузку и на поясничный отдел, который также влияет на внешний вид. Источник: pexels 

Болгарские выпады

Это усложненный вариант классических выпадов, который используют для акцентированной проработки ягодичных мышц.

• Встань спиной к любой возвышенности – дивану, стулу, кровати. 
• Помести заднюю ногу на опору, обопрись на нее носком стопы. 
• Приседай на второй ноге до тех пор, пока передняя нога с полом не будет составлять прямой угол. 
• Выполняй упражнение медленно, почувствуй напряжение ягодичных мышц.

Следи за тем, чтобы вес тела не смещался вперед, и колени не выводились за линию пальцев ног. Центр тяжести должен быть посередине. В противном случае коленный сустав будет перенапряжен.

Подъем ног из упора лежа

Эффективное упражнение прокачивает не только ягодичные мышцы, но и пресс.

• Прими упор лежа – тело ровное, как в планке, руки выпрямлены, лицо опущено вниз. 
• Поднимай ноги поочередно, задерживаясь в верхней точке на пару секунд. Держи равновесие.
• Если делать упражнение несложно, для достижения большего эффекта используй фитнес-резинки. 

Избавят ли упражнения для роста ягодиц от целлюлита?

Целлюлит на ягодицах доставляет немалые страдания женщинам. Причем, не только тем, кто имеет лишний вес. В чем причина целлюлита, и как избавиться от него за месяц, читай здесь. 

Выпады – одно из лучших упражнений для прокачки ягодичной мышцы. Источник: pexels 

Самые лучшие результаты борьбы с апельсиновой коркой получают от выполнения упражнений, включающих в работу нижнюю часть тела. Выпады, приседания, ягодичный мостик хорошо нагружают мышцы ягодиц и ног – это как раз те упражнения, которые прокачивают ягодичные мышцы. В комплекс упражнений можешь добавить ягодичные махи. Выполнять их можно в нескольких вариантах – прямой или согнутой ногой, на боку, стоя, на четвереньках, в сторону прямой и согнутой ногой. Твои ягодицы получат максимальную нагрузку и начнут буквально «гореть».

Техника выполнения ягодичных махов

• Исходное положение – стоя на четвереньках. Спина прямая, тело и пресс напряжены. 
• Согни ногу и подними ее максимально вверх, затем вернись в исходное положение. Повторяй до жжения в ягодицах. 
• Эффект усилится, если будешь тянуть носок на себя – так, наряду с мышцами бедра и ягодиц, включаются в работу и голени. 

Оптимально ягодичные махи выполнять в конце тренировки, чтобы дополнительно «добить» проблемные зоны. 

Как влияют на ягодичные мышцы кардионагрузки

При упоминании кардионагрузок первое, что приходит на ум, — это бег. Но можно ли прокачать ягодицы с помощью бега? 

Когда ты бежишь, работают почти все группы мышц, и ягодичные – не исключение.  Нагрузку получают мышцы задней поверхности бедра, все ягодичные мышцы – большая, средняя и малая. Прорабатывается подвздошно-поясничная мышца, ответственная за сгибание бедра.

Но особого эффекта от обычного прогулочного бега не жди.

Ягодичные мышцы прокачиваются при беге высокой интенсивности, с ускорением, в гору, по ступенькам вверх-вниз. А также при выполнении специальных беговых упражнений – запрокидывание пятки за спину, с поднятием бедра.

Именно бег в гору или с ускорением дает нужный эффект при прокачивании ягодичной мышцы. Источник: pexels 

Если бег не относится к твоим любимым занятиям, обрати внимание на другой вид кардионагрузок – танцевальный фитнес. Танцы включают разные направления – латину, зумбу, хип-хоп и другие. Ягодичные мышцы получат хорошую нагрузку, а ты – прекрасное настроение. 

Авторские программы фитнес-тренеров FitStars для домашних тренировок

Кроме танцевальных программ, на нашем сайте целое созвездие тренировок, направленных на прокачку ягодиц и бедер.

«Круглая попа и плоский живот» – программа Ольги Дерендеевой состоит из 10 тренировок. С ее помощью ты не только подтянешь ягодицы, но и сделаешь талию более узкой и стройной. Из-за невысокой интенсивности тренировок программа доступна даже для начинающих.

Также для новичков разработала программу «Целлюлит, уходи» наш популярный тренер Иванна Идуш . В программе 15 тренировок по 20-25 минут. После каждой тренировки – день отдыха для восстановления. Это различные вариации выпадов, приседаний и других функциональных упражнений. Нагрузку, помимо ягодичных мышц, получат также мышцы спины, живота, рук. Результатом ты точно будешь довольна!

Следующий месяц можешь заниматься и закреплять достигнутое, тренируясь по программе Марины Бакшиевой «Ягодицы нон стоп». Выполни 15 тренировок с чередованием дней отдыха и спустя 30 дней ты не узнаешь свои ягодицы.

Чуть сложнее физическая нагрузка при выполнении серии упражнений «Бразильский орех». Авторская программа Анастасии Завистовской с таким «говорящим» названием состоит из 6 тренировок по 20 минут. В нее включены самые эффективные упражнения для формирования упругой попы. Ты можешь выполнять их каждый день или 3 раза в неделю – результат тебя порадует. Уточняем, 6 тренировок – это серия, которую надо повторить несколько раз.  

Каждая из 6 силовых и аэробных тренировок программы Полины Чекиной «Стройные ноги и упругие ягодицы» рассчитана на 30-35 минут. Идеальный вариант для тех, кто хочет качественно тренироваться, но ограничен во времени. Интенсивная нагрузка способствует жиросжиганию, а силовые упражнения прокачивают мышцы. Серию также следует повторить несколько раз. 

Здесь ты можешь посмотреть видео тренировку Полины на нашем YouTube канале. 

«Почему я качаю ягодицы уже несколько месяцев, но ничего не меняется?»

Добиться желаемого эффекта ты сможешь только при комплексном подходе:

• подходящая тренировочная программа;
• правильное питание с адекватным калоражем и соотношением белков, жиров и углеводов;
• достаточное восстановление.

Комплексный подход даст нужный результат в формировании красивых ягодиц. Источник: pexels 

Отсутствие результата говорит о том, что какая-то из этих составляющих не работает. Человек может много и правильно тренироваться, но из-за недостатка времени на восстановление мышцы не будут расти. Без контроля питания не приходится ждать эффекта от упражнений для ягодиц. И, конечно, нельзя накачать ягодицы без прогрессивного тренировочного плана, разработанного опытным тренером. 

Как накачать ягодицы правильно? Какие упражнения самые эффективные для прокачки ягодичных мышц?

Регулярное выполнение упражнений для ягодиц обеспечит желаемый эффект только при соблюдении трех правил – правильное питание, программа тренировок с эффективными упражнениями для ягодичных мышц, которая включает приседания, выпады, прыжки и полноценное восстановление.

Что посоветуете для роста ягодичных мышц? Как эффективнее накачать ягодицы – в зале или на домашних тренировках?

Главное – не место тренировок, а правильно подобранные упражнения для ягодиц, регулярные тренировки дома или в зале, полноценный сон и правильное питание. Помимо домашних тренировок и правильного питания, не забывай о косметических процедурах. Они ускорят формирование упругих ягодиц и бедер.

Хотите узнать, как сделать бедра толще? Попробуйте эти упражнения для размера

Наши тела созданы специально для нас, и все мы бываем разных форм и размеров. В частности, размер бедер может сильно варьироваться от человека к человеку.

От генетики до образа жизни, есть много причин, по которым ваши бедра и тело будут выглядеть не так, как у кого-то другого. Хотя ваши бедра красивы такими, какие они есть, вы можете захотеть увеличить их, чтобы повысить производительность или просто изменить свою эстетику.

Если вы хотите сделать бедра более сильными и толстыми, в этой статье объясняется, как это сделать, и предлагаются 7 упражнений.

Размер бедер в основном определяется структурой кости (генетика), а также соотношением и распределением жировой и мышечной массы.

Ваши бедра состоят из (1):

• бедренной кости (бедренной кости)
• мышц (например, четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий, приводящих мышц)
• соединительной ткани (например, фасций, связок, сухожилий)
• накопленный жир
• артерии и вены
• нервы

В зависимости от вашей генетики и уровня гормонов, вы можете откладывать больше или меньше жира на бедрах и ягодицах. Два основных типа телосложения включают гиноидный (грушевидный) и андроидный (яблокообразный) (2, 3).

У людей с гиноидным типом телосложения, как правило, больше жира и мышц откладывается на бедрах и ягодицах, а у людей с телосложением андроида больше жира на животе или животе. Как правило, цисгендерные женщины имеют более высокие гиноидные жировые отложения из-за более высокого уровня эстрогена (2, 3).

Важно отметить, что вы не можете выбирать, где на вашем теле хранить жир. Вместо этого основной способ увеличить размер бедер — это наращивание мышц, над которыми у вас больше контроля.

Резюме

Размер и форма ваших бедер в основном определяются вашей генетикой (например, структурой кости), распределением жира и мышечной массой.

Питание с профицитом калорий — больше калорий, чем ваше тело сжигает за день — приведет к увеличению веса и может помочь увеличить размер ваших бедер.

Тем не менее, вы не можете контролировать, где ваше тело откладывает жир. Если вы генетически предрасположены к накоплению жира в области живота или верхней части тела, вы, скорее всего, сначала отложите жир в этих областях.

Если ваша цель не состоит в том, чтобы набрать вес в целом, вам лучше сосредоточиться на наращивании мышечной массы. Силовые тренировки, направленные на развитие квадрицепсов и подколенных сухожилий, а также потребление достаточного количества калорий и белков, могут помочь нарастить мышечную массу и увеличить размер бедер.

Чтобы нарастить мышечную массу, ежедневно получайте достаточное количество белка. Для большинства людей это означает потребление 0,6–0,9граммов белка на фунт (1,4–2,0 грамма на килограмм) в день и выполнение силовых упражнений (4, 5, 6, 7).

Наконец, ни один тип пищи не поможет увеличить ваши бедра. Если целью для вас является набор жира или мышечной массы, лучше всего сосредоточиться на еде с умеренным избытком калорий (на 10–20% больше, чем ваша дневная потребность в калориях), которая состоит в основном из цельных продуктов с минимальной обработкой (8).

Резюме

Питание с избытком калорий может помочь увеличить как мышечную, так и жировую массу на бедрах. Поскольку вы не можете выбирать, где хранить жир, лучше всего сосредоточиться на наращивании мышечной массы с помощью богатой белком диеты и режима силовых тренировок.

Мышцы бедер — одни из самых крупных мышц. Они обычно делятся на переднюю часть бедра и заднюю часть бедра.

Передняя часть бедра более известна как четырехглавая мышца, состоящая из четырех длинных и крупных мышц, которые помогают при разгибании колена (выпрямлении ноги). К ним относятся латеральная, медиальная, промежуточная широкая мышца бедра и прямая мышца бедра (9, 10).

Задняя часть бедра известна как подколенное сухожилие, состоящее из трех мышц, помогающих сгибать колено (сгибая ногу). К ним относятся двуглавая мышца бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы (9)., 11).

Другие важные мышцы бедер включают портняжную, гребенчатую, тонкую, длинную и большую приводящие мышцы и подвздошно-поясничную мышцу, которые участвуют в различных движениях, таких как приведение (приведение ноги к телу), сгибание в колене и бедре (9, 10).

Наконец, ваши ягодичные мышцы (большая, средняя и малая ягодичные мышцы) являются самой большой группой мышц и играют важную роль в отведении и разгибании бедра. Хотя технически ягодицы являются частью ягодиц, они тесно взаимодействуют с мышцами бедер, помогая двигаться (9)., 10).

Уделяя внимание упражнениям, ориентированным на эти мышцы, вы можете нарастить мышечную массу, что поможет увеличить общий размер бедер.

Резюме

Бедра состоят из множества крупных и мелких мышц, таких как четырехглавая мышца бедра и подколенное сухожилие. Нацеливание на эти мышцы во время силовых тренировок может помочь нарастить силу и увеличить их размер.

Увеличение мышечной массы — также известное как мышечная гипертрофия — в мышцах бедер может увеличить их общий размер.

Согласно большинству исследований, для достижения наилучших результатов силовые тренировки определенных групп мышц (например, квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодичных мышц) 2–3 раза в неделю обеспечивают наибольшую мышечную гипертрофию. Хотя нарастить мышечную массу может каждый, степень набора мышечной массы во многом зависит от генетики (12).

Например, некоторые люди набирают мышечную массу легче, чем другие, даже при соблюдении одного и того же режима упражнений и плана питания. Кроме того, люди с более длинными конечностями могут по-прежнему набирать мышечную массу, но она может казаться меньше по размеру, поскольку мышцы растягиваются на большее расстояние.

Вместо того, чтобы уделять столько внимания внешнему виду своих бедер, лучше оценить их функциональность и силу, которые бывают разных форм и размеров.

Резюме

Лучший способ увеличить мышечную массу бедер — выполнять силовые тренировки 2–3 раза в неделю. Тем не менее, степень роста мышц, размер и общий внешний вид во многом зависят от генетики.

Чтобы нарастить мышечную массу и укрепить бедра, вам понадобятся упражнения, нацеленные на мышцы со всех сторон.

Более того, обязательно сосредоточьтесь на прогрессивной перегрузке, которая включает в себя постепенный процесс увеличения объема и нагрузки за счет увеличения веса, подходов или повторений. Прогрессивная перегрузка гарантирует, что вы постоянно нагружаете свои мышцы, чтобы способствовать их росту (13, 14).

Вот 7 упражнений, которые вы можете попробовать.

Приседания

Основные задействованные мышцы : квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, нижняя часть спины, брюшной пресс, икры

Приседания — классическое упражнение для наращивания мышц квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц. Если вы новичок, начните с приседаний с собственным весом, то есть без оборудования, и постепенно увеличивайте объем и сопротивление.

1. Поставьте ноги чуть шире, чем на ширину бедер. Пальцы ног должны быть слегка разведены, а руки должны быть на бедрах или перед собой.
2. Медленно верните бедра в сидячее положение, согнув колени.
3. Продолжайте опускаться, пока бедра не будут параллельны полу (колени должны быть согнуты под углом 90 градусов). Затем медленно поднимитесь в исходное положение.
4. Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.

Как только вы сможете легко выполнять все подходы и повторения с правильной техникой, начните увеличивать сопротивление. Примеры включают в себя ношение петли выше колен, удерживание гантели обеими руками или выполнение приседаний со штангой.

Выпады

Основные задействованные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, брюшной пресс, икры

Выпады — отличное упражнение для начинающих и опытных спортсменов. По мере того, как вы совершенствуете это движение, вы можете добавлять вес, держа в каждой руке по гантели.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте шаг вперед левой ногой и согните левое колено, пока оно не достигнет угла 90 градусов. Правая нога также должна быть согнута под углом 90 градусов, а голень должна быть параллельна полу.
3. Затем оттолкнитесь левой ногой от земли, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.
4. Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.

Вопреки распространенному мнению, ваше колено может немного выходить за линию пальцев ног во время выпада, если вы не испытываете боли. Обеспечьте медленное, контролируемое движение на протяжении всего упражнения.

Румынская становая тяга с гантелями

Основные задействованные мышцы: подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, нижняя часть спины, брюшной пресс, верхняя часть спины

Несмотря на то, что название звучит пугающе, становая тяга является отличным упражнением для развития подколенных сухожилий.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, ладони обращены к бедрам. Обязательно задействуйте кор и сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения.
2. Слегка согнув колени, согните бедра и медленно опустите гантели к земле, остановившись, когда они достигнут середины голеней.
3. Затем медленно вернитесь в исходное положение, сосредоточившись на работе подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Это один представитель.
4. Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.

Если вы новичок, начните с легкого веса и сосредоточьтесь на совершенствовании формы, чтобы предотвратить травму поясницы. Обязательно отведите бедра назад, это поможет вам использовать правильные мышцы, а не полагаться на нижнюю часть спины. По мере совершенствования формы увеличивайте вес.

Вы также можете использовать штангу для этого упражнения. Вместо двух гантелей положите утяжеленную штангу на пол перед голенями. Возьмите штангу обеими руками, напрягите корпус и выполните то же движение.

Жим ногами

Работают основные мышцы : квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные

Для этого упражнения вам понадобится доступ к тренажеру для жима ногами.

1. Сядьте на тренажёр для жима ногами, спиной и головой прислонитесь к спинке сиденья. Поставьте ноги на подножку примерно на ширине бедер. Ваши ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов, а колени и ступни должны быть на одной линии.
2. Держась за рукоятки для поддержки и задействуя корпус, медленно толкайте обеими ногами платформу для ног, пока ноги не выпрямятся (избегайте блокировки коленей) и удерживайте в течение 2–3 секунд.
3. Постепенно согните колени, чтобы вернуться в исходное положение. Ваши ноги должны оставаться на подножке на протяжении всего движения. Это один представитель.
4. Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.

Если вы новичок в этом упражнении, начните с небольшого веса и постепенно увеличивайте его. Это обеспечит безопасное выполнение движения и снизит риск получения травмы.

Разгибание ног

Основные задействованные мышцы: квадрицепсы

Для этого упражнения вам понадобится тренажер для разгибания ног.

1. Сядьте на тренажер для разгибания ног, поместите голени под гриф с мягкой подкладкой и согните колени. Возьмитесь за поручни для поддержки и убедитесь, что ваша спина прямо прилегает к сиденью. Это исходное положение.
2. Медленно вытяните ноги, пока они полностью не выпрямятся, и удерживайте 1–2 секунды. Вы должны чувствовать это в основном в своих квадрицепсах.
3. Наконец, медленно согните колени, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.
4. Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.

Чтобы снизить риск получения травмы, избегайте чрезмерного разгибания коленей и выполняйте движение медленно. Если вы чувствуете напряжение в коленях, это может быть признаком того, что вы берете слишком большой вес или вам нужно скорректировать свое положение.

Боковые выпады

Основные задействованные мышцы: квадрицепсы, приводящие, ягодичные, подколенные сухожилия, икры

Наряду с укреплением и развитием мышц бедер, боковые выпады — это отличное функциональное движение, помогающее с легкостью выполнять повседневные задачи.

1. Встаньте, расставив ноги шире, чем на ширине бедер, носки прямо и смотрят прямо вперед.
2. Перенесите вес на левую ногу, согните левое колено и отведите бедра назад в полусидячее положение. Ваша правая нога должна оставаться прямой, ступня должна твердо стоять на земле.
3. Оттолкнитесь левой ногой, чтобы выпрямить колено. Это один представитель. Чтобы усложнить упражнение, вы можете оттолкнуться левой ногой и встать, расставив обе ноги на расстоянии бедер.
4. Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений на каждую ногу.

Болгарские сплит-приседания

Работают основные мышцы : четырехглавая мышца, приводящие мышцы, ягодицы

Болгарские сплит-приседания помогают улучшить равновесие и нарастить силу за счет движений одной ногой.

1. Встаньте на расстоянии 2 футов (около 60 см) от ступеньки или скамьи спиной к ней.
2. Согните правую ногу и поставьте правую стопу на скамью или ступеньку. Это будет ваша исходная позиция.
3. Затем согните левое колено и опустите тело как можно ниже. Обязательно держите грудь, бедра и плечи обращенными вперед.
4. Нажмите на левую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.
5. Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.

Резюме

Для достижения наилучших результатов включайте различные силовые упражнения с прогрессивной перегрузкой для проработки всех мышц бедер. Совершенствуя форму, обязательно постепенно добавляйте больше объема и сопротивления, чтобы стимулировать рост мышц.

Бедра важны для ежедневных движений. Они доставляют вас из точки А в точку Б, помогают поднимать тяжелые предметы и поддерживают спортивные результаты.

Помните, что размер ваших бедер во многом зависит от генетики и распределения мышц и жира. Вместо того, чтобы концентрироваться на их размере, вам лучше сосредоточиться на их функции и силе, которые являются лучшими показателями здоровья.

Поэтому сосредоточьтесь на выполнении силовых упражнений и питании, богатом белком, чтобы помочь нарастить мышечную массу, увеличить силу и улучшить подвижность в целом.

Ваши бедра уникальны — пора принять их.

5-минутная тренировка нижней части тела для тонуса ягодичных мышц и бедер

Диета и фитнес

Эти пять упражнений для нижней части тела приведут в тонус ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также нарастят мышечную массу и сожгут жир.

Как самая большая группа мышц в вашем теле, ваши ягодицы являются ключом к лучшим спортивным результатам и облегчению повседневных задач. Подумайте о том, чтобы присесть на корточки, чтобы поднять коробку с пола, и поднять ее по лестнице. SrdjanPav / Getty Images

4 марта 2020 г., 20:24 UTC

Стефани Мансур

Хотите более сильные и подтянутые ноги? Независимо от того, является ли ваша цель в фитнесе снижением веса, увеличением мышечной массы или уменьшением жировых отложений, силовые тренировки для нижней части тела являются ключевыми. Правильные упражнения не только помогут привести в тонус всю нижнюю часть тела (и создать завидную круглую попу), но также укрепят корпус и обеспечат большую стабильность при каждом движении, которое вы делаете — в тренажерном зале и вне его.

Эти упражнения предназначены для медленного выполнения. Помните: это не кардио; они силовые тренировки. В отличие от тренировки HIIT или кардио, в которых вы двигаетесь быстро, эти упражнения должны выполняться с вниманием к деталям. Сконцентрируйтесь на медленном и осознанном движении на протяжении всего упражнения и сжимайте ягодичные мышцы в верхней точке.

Выполняйте это 5-минутное упражнение через день, чтобы ваши мышцы восстанавливались после каждой тренировки.

5-минутная тренировка ягодичных мышц и ног

Мост

Это отличное разминочное упражнение для начала этой 5-минутной тренировки (или любой другой тренировки в этом отношении!). Для начала лягте на спину, положив голову на пол. Держите руки прямо по бокам ладонями на полу и согните колени так, чтобы пятки оказались прямо под коленями. Медленно поднимите бедра к потолку, согнув поясницу, среднюю часть спины, а затем верхнюю часть спины. Оказавшись в воздухе, сделайте глубокий вдох, напрягая ягодицы. Затем выдохните, медленно опускаясь по одному позвонку за раз. Повторить 10 раз.

Приседания

Это упражнение задействует квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы (особенно в верхней точке, когда вы сжимаете мышцы). Встаньте, ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед. Подтяните пупок к позвоночнику, а затем присядьте, согнув колени и вытянув ягодицы назад, как будто вы сидите на стуле. Надавите на пятки, а затем снова встаньте. Повторите это 10 раз. Для модификации присядьте только наполовину, прежде чем вернуться в исходное положение.

Приседания с боковым подъемом ног

Эта последовательность из базового приседания задействует ваши подколенные сухожилия, квадрицепсы и большие ягодичные мышцы, уделяя особое внимание средней ягодичной мышце (боковому бедру) во время подъема ног. Для этого сначала сделайте присед. Затем, когда вы встаете, вытяните правую ногу вправо и поднимите ее до уровня бедра, чтобы проработать внешнюю часть правого бедра и бедра. Поставьте ногу обратно и опуститесь в присед. Повторить 10 раз. Затем выполните в другую сторону (выполняя подъем левой ногой).

Становая тяга на одной ноге

Стоя прямо, балансируйте на правой ноге. Вытяните левую ногу позади себя и наклоните туловище вперед, вытягивая руки к полу, позволяя левой ноге подняться к потолку позади вас. Держите ногу прямо и сожмите левую ягодицу в верхней точке. Затем опустите ногу обратно к земле и поднимите туловище к центру. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

Выпады назад и подъем

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Затем отведите левую ногу назад и опуститесь в выпад. Нажимайте на правую пятку, одновременно поднимая левую ногу прямо позади себя, чтобы проработать подколенное сухожилие и ягодичные мышцы. Затем опуститесь обратно в выпад. Повторите это 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Модификация для начинающих: Выньте подъемник для ног и выполните стандартный выпад назад. Если вам нужна дополнительная поддержка, держитесь за перила или стол, чтобы сохранить равновесие.