Упражнения для мышц спины для женщин: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации

Автор: WebMD Editorial Contributors 9 0014

В этой статье

• Упражнения для спины для женщин
• Соображения безопасности

Практически каждое ваше движение так или иначе задействует вашу спину — сгибание, растяжение, ходьба, сидение. Здоровая спина является ключом к поддержанию баланса и координации как во время тренировок, так и в повседневной жизни. Поэтому важно, чтобы ваша спина оставалась крепкой.

Спина состоит из сложной сети мышц, протянувшейся вдоль позвоночника. Будь то ромбовидные мышцы верхней части спины или мышцы, выпрямляющие позвоночник, в основании позвоночника, есть много мест, через которые потенциально могут просачиваться боль и дискомфорт. Вот почему важно регулярно тренировать спину.

Женщины, приступающие к этим упражнениям, должны идти в своем собственном темпе. Ожидайте постепенного улучшения, а не быстрого увеличения силы.

До 80 процентов людей хоть раз в жизни испытывают боль в пояснице. Целью этих тренировок является укрепление вашей спины, что может помочь вам избежать такой боли или дискомфорта в будущем.

Все эти упражнения можно выполнять где угодно — дома или в тренажерном зале.

Тяга в наклоне

Это отличное упражнение для спины, которое укрепляет широчайшие мышцы спины (сзади и по бокам, под рукой), ромбовидные мышцы (мышцы рядом с позвоночником) и вращательные манжеты плеча (плечевые мышцы). мышцы).

Шаг 1: Из положения стоя и держа пару гирь (или книги, если у вас нет гирь), опустите колени и отведите бедра назад так, чтобы туловище было согнуто параллельно полу.

Шаг 2: Опустите гантели к полу, а затем отведите руки по прямой линии к грудной клетке.

Шаг 3: На мгновение прижмите гантели к грудной клетке, затем снова опустите их по прямой линии и повторите.

Вы можете повторить это от 10 до 15 раз.

Отжимания

Это классическое упражнение задействует верхнюю часть тела, включая плечи, трицепсы (мышцы на тыльной стороне плеча) и грудные мышцы.

Шаг 1: Исходное положение лучше всего на лестнице, руки на 4 ^й ступеньке, а ноги вытянуты за собой, или на пол, или на площадку.

Шаг 2: Выпрямите тело, напрягите мышцы кора и согните руки в локтях так, чтобы грудь едва касалась пола.

Шаг 3: Поднимитесь в планку и повторите.

Повторите это упражнение до 10 раз. По мере улучшения силы опускайте руки на 3 ^ряд шагов, затем на 2 ^ряд  пока не начнете с положения планки на полу.

Супермен 

Это упражнение задействует одновременно верхнюю и нижнюю часть спины. Это также может помочь мышцам подколенного сухожилия в ногах и ягодицах.

Шаг 1: Лягте на пол, коснувшись животом земли.

Шаг 2: Вытянув руки перед собой, начните отрывать голову, грудь и руки от земли, насколько это возможно.

Шаг 3: Поднимите ноги также позади себя. Представьте, что вы пытаетесь сформировать букву «U» спиной в центре.

Вы можете повторить это упражнение до 10 раз.

Тяга в вертикальном положении

Средняя и верхняя часть спины, а также плечи будут вам благодарны за регулярное выполнение этого упражнения.

Шаг 1. Держа в каждой руке по паре гирь (или книги, если у вас нет гирь), встаньте, поставив ноги на ширине плеч.

Шаг 2: Поверните ладони к телу и, все еще удерживая гантели, подтяните локти к плечам и выше.

Шаг 3: Расслабьте руки и опустите гантели обратно к полу.

Вы можете повторять прямые ряды от 10 до 15 раз.

Обратный размах

Используйте удобную пару гирь для этого упражнения, которое задействует верхнюю часть спины и плечи.

Шаг 1: Взяв в каждую руку пару гантелей, встаньте на ширине плеч и согните колени вперед, слегка прогнув спину.

Шаг 2: Разведите руки в стороны, как ястреб, расправляющий крылья, напрягая при этом мышцы рук и плеч.

Шаг 3: Опустите руки и расслабьтесь.

Повторите это от 10 до 15 раз.

Небольшое имеет большое значение. Все эти упражнения следует выполнять медленно и обдуманно, следя за тем весом, который вы можете использовать. Не перегружайте себя и не напрягайтесь слишком сильно.

Небольшая болезненность через день или два после тренировки — это нормально, особенно если вы не тренируетесь. Однако, если во время самих упражнений вы почувствуете резкую боль, следует немедленно прекратить упражнение. Поговорите с врачом, если боль не проходит в течение нескольких дней или недель.

Лучшие упражнения

7 лучших упражнений для спины для женщин 900 01

Вот секрет: «стройная» фигура не обязательно означает тонкую талию. Четко очерченные мышцы спины, отточенные с помощью упражнений для спины, могут способствовать появлению более стройной талии, а женщины с более сильной спиной и более широкими широчайшими часто будут восприниматься более худыми, чем они есть на самом деле. Это ловкий трюк — эта игра с пропорциями для создания стройного и более сбалансированного телосложения — особенно если вы в постменопаузе и боретесь с упрямым жиром на животе.

Есть и дополнительные преимущества: укрепление верхней части тела с помощью хороших упражнений для спины уменьшает ужасный жир на спине, который вызывает выпуклости по краям бюстгальтера и создает этот странный V-образный перекат по бокам спины при поворотах. Избежать этого помогает укрепление нижней части спины, не говоря уже о практических преимуществах сильной спины, к которым относятся сохранение вертикальной осанки и защита от травм. Проще говоря, для всестороннего телосложения и эффективной поддержки спины важно тренировать мышцы, которые не видны в зеркале, например, те, что находятся сзади.

Вот некоторые из лучших упражнений для спины для женщин старше 50 лет. Их можно включить в любую тренировочную программу, и большинство из них можно выполнять только с набором гантелей. Так что берите воду, разогревайтесь, и давайте начнем с нашего списка лучших упражнений для спины для женщин.

Лопаточные отжимания

Когда вы не можете справиться с полным отжиманием, лопаточные отжимания — это упражнение с собственным весом, которое (буквально) поддерживает вашу спину. Это отлично подходит для людей с любым уровнем физической подготовки. Кроме того, это отличный способ разогреть мышцы спины и некоторые другие группы мышц, например, руки, перед началом тренировки.

Практическое руководство: Начните с того, что примите положение высокой планки с ровной спиной, напрягая пресс и ягодичные мышцы. Ваши руки должны быть по бокам, а ладони упираться в землю, прямо под плечами. Это исходное положение. Когда будете готовы, представьте себе ручку между лопатками, когда вы сжимаете их вместе. Опустите туловище на дюйм или два, пытаясь сжать и разогнуть лопатки. Оставайтесь в положении высокой планки примерно пять секунд, а затем опуститесь обратно.

Тяга в вертикальном положении

Комплексные упражнения, такие как тяга в вертикальном положении, являются одним из наиболее эффективных способов нарастить мышечную массу и улучшить диапазон движений. Эти медленные и контролируемые движения задействуют самые большие группы мышц вашего тела, чтобы существенно увеличить силу. Другими словами, если вы хотите иметь более сильную и гладкую спину, добавьте тяги с гантелями в свою фитнес-программу. Это упражнение прорабатывает дельтовидные, трапециевидные, ромбовидные и бицепсы одним махом.

Практическое руководство: Стоя прямо, ноги на ширине плеч, ладони смотрят внутрь, возьмите гирю (или гантель). Поднимите гирю к подбородку, направляя локти вперед, сохраняя при этом напряженный корпус и высокую грудь. Обязательно держите штангу близко к телу. Сделайте паузу в верхней точке подъема, прежде чем вдохнуть, опуская гирю и возвращаясь к исходной точке. Если вы ищете альтернативное упражнение для начинающих, попробуйте тяги в наклоне или тяги отступников, которые легко добавить в план тренировки спины.

Разрыв ленты сопротивления

Разводка ленты сопротивления — это простой, но эффективный способ начать тренировку спины. Отведение лопаток — или сведение лопаток вместе — является основным движением этой тренировки. Таким образом, ромбовидные, задние дельтовидные и трапециевидные мышцы, расположенные в верхней части спины, получают столь необходимое внимание. Упражнения на ретракции, такие как это, полезны для здоровья плеча, потому что они помогают стабилизировать лопатку.

Инструкции: Поднимите руки и встаньте прямо. Держите эспандер растянутым перед собой параллельно полу. (Вы даже можете попробовать это с лентой, обмотанной вокруг твердого предмета для сопротивления.) Подтяните ленту к груди, вытягивая руки и руки в стороны от плеч, сохраняя при этом прямое положение рук. Держите ленту на уровне груди на протяжении всего движения и верните руки в исходное положение, когда они полностью выпрямятся.

Тяга вниз широчайшими мышцами

Тяга вниз широчайшими мышцами спины — это фантастическое базовое упражнение для укрепления широчайшей мышцы спины, которая поддерживает хорошую осанку и стабильность позвоночника. Хотя это можно сделать с помощью эспандера, чаще всего это выполняется на рабочей станции с регулируемым сопротивлением, обычно с весовыми пластинами.

Инструкции: Удобно сядьте на откидное сиденье, поставив обе ноги на пол. Возьмитесь за перекладину широким хватом, костяшками пальцев вверх. Потяните штангу вниз, пока она не окажется примерно на уровне вашего подбородка. Выдохните при движении вниз. Сидеть немного назад вполне нормально, старайтесь изо всех сил удерживать верхнюю часть туловища в неподвижном состоянии. Движения заканчиваются, когда ваши локти не могут двигаться дальше вниз. Сделайте паузу на мгновение или два, прежде чем медленно вернуть штангу в исходное положение, контролируя ее постепенный подъем.

Доброе утро

Это упражнение со странным названием получило свое прозвище, потому что при правильном выполнении создается впечатление, что человек кланяется, чтобы сказать «доброе утро». Он начинается со штанги через верхнюю часть спины. Оттуда согните бедра (аналогично приседанию со штангой на спине) так, чтобы торс заканчивался почти параллельно земле. Это похоже на неудачный присед, но правда в том, что гудморнинг — одно из лучших упражнений, которое вы можете делать для развития ягодичных мышц, подколенных сухожилий и мышц средней части спины (также известных как мышцы, выпрямляющие позвоночник). Гудморнинги также можно использовать в качестве упражнения на подвижность, чтобы увеличить диапазон движений в бедрах, что делает их многофункциональным дополнением к вашей тренировке всего тела.

Инструкции: Начните с того, что ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, в каждой руке легкая гантель. Сложите гири на плечах, одним концом у основания шеи, а другим концом к лопатке. Удерживая мышцы живота напряженными, а позвоночник в вертикальном нейтральном положении, согнитесь в бедрах так, чтобы туловище было почти параллельно земле. Вернитесь в исходное положение — это одно повторение.

Супермен

Супермен — отличное упражнение для спины, вовлекающее мышцы живота в формирование подтянутой, четко очерченной спины.

Практическое руководство: Лежа лицом вниз, вытяните левую и правую руки прямо перед собой, а левую и правую ноги прямо позади себя по прямой линии. Прижмите лоб к полу. Одновременно оторвите голову, руки и ноги от земли, слегка согнувшись. В верхней точке движения задержитесь на несколько секунд, прежде чем медленно опустить голову, руки и ноги обратно вниз. Это одно повторение. Хотите сделать это упражнение более сложным? Попробуйте взять гантель или медицинский мяч.

Становая тяга со штангой

Становая тяга со штангой — это фантастическая тренировка всего тела. Почему? Потому что он нацелен как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела, включая мышцы спины.

Инструкции: Держите ноги на ширине плеч, спина прямая, когда вы стоите за штангой. Подняв грудь высоко, согните бедра и медленно опустите колени, чтобы дотянуться до штанги и схватиться за нее. Держите штангу хватом сверху, чуть шире плеч. Сохраняя ровную стойку, подтяните туловище вверх и толкните бедра вперед, прижимая штангу к голеням во время подтягивания. Держите штангу как можно ближе к телу. Опустите штангу обратно до уровня воды. Это одно повторение.

Заключительное слово

Прочная, очерченная спина — это больше, чем просто эстетика. Как одна из самых важных частей человеческого тела — и часто самая забытая — ваша спина способствует всему, от поддержания хорошей осанки до поддержки подвижности. Другими словами, мышцы спины очень важны.

Проконсультируйтесь со своим врачом или поставщиком медицинских услуг, прежде чем приступать к какой-либо новой программе фитнеса. Но как только вы получите зеленый свет, идите вперед и несите свои мышцы и кости к более сильному и здоровому себе.