Упражнения для мышц грудины для мужчин с гантелями: Упражнения на грудь с гантелями – топ самых эффективных упражнений

Содержание

Упражнения на грудь с гантелями – топ самых эффективных упражнений

Упражнения на грудь с гантелями прекрасно подходят для качественной всесторонней проработки мускулатуры верхней части корпуса. Их включают в тренировочную схему как новички, так и опытные спортсмены. Ведь компактный универсальный снаряд не занимает много места, при желании заниматься можно и дома.

Бытует мнение, что добиться хорошо развитой грудной мускулатуры можно исключительно с помощью специальных стационарных тренажеров или штанги. Такое утверждение в корне неверно. Именно гантели могут обеспечить достаточную свободу движений, что позволяет интенсивно прорабатывать различные мышечные группы. Кроме того, с их помощью вполне реально исправить асимметрию, если одна часть груди развита в большей степени. Разумеется, чтобы достичь хорошего результата, необходимо знать, как правильно тренироваться и какие упражнения следует включить в схему занятий.

Как накачать грудь гантелями: базовые правила

Грудная мускулатура делится на большую и малую мышцы. Но все упражнения, направленные на ее развитие, принято подразделять по воздействию на верхнюю, среднюю и нижнюю зоны. Каждой группе во время тренинга следует уделять достаточно внимания.

После интенсивных нагрузок мускулам необходимо восстанавливаться. Поэтому, ежедневные тренировки до седьмого пота не только не принесут ожидаемого результата, но и приведут к серьезным травмам. Перерывы между занятиями — обязательны.

Во время выполнения упражнений следует периодически менять их очередность. Так мышцы не смогут быстро адаптироваться к задаваемым нагрузкам.

Также, важно помнить, что нижняя и средняя зоны прорабатываются значительно проще. Зато верхнюю предстоит нагружать с особой тщательностью. Лучше всего, выделить для нее отдельный день. Идеальный вариант: дважды в неделю тренировать общую группу грудных мускул и один раз заниматься целенаправленно верхней.

Принципы, которыми следует руководствоваться при проработке грудных мышц

Безусловно, каждому, кто только начинает тренироваться, хочется получить результат как можно быстрее. Однако создать скульптурное красивое тело за пару недель невозможно. Чтобы добиться желаемого, предстоит много и усердно работать. Но главное — грамотный подход к составлению тренировочной программы и соблюдение простых правил, позволяющих повысить эффективность упражнений для груди с гантелями.

Не игнорируйте необходимость делать перерывы между тренировками, не перегружайте организм. Оптимальный отдых для грудных мышц — 50-56 часов. Если будете заниматься слишком часто, процесс регенерации замедлится. Мускулы станут развиваться медленнее или вовсе перестанут расти.
Лучше всего тренироваться по плану: одно занятие в 3-4 дня.
Помимо физических нагрузок, необходимо перейти на соответствующий рацион. Правильное питание позволит увеличить эффективность занятий.
Не менее важен перерыв между подходами в выполнении упражнений. Обычно он составляет 4-5 минут.
Все движения нужно выполнять плавно, без резких рывков.
Сосредотачивать все внимание только на одной группе мышц — большая ошибка. Необходимо параллельно с грудной мускулатурой нагружать руки и спину. В противном случае тело будет смотреться непропорционально.
Во время занятий не выпрямляйте руки полностью, держите локтевые суставы слегка согнутыми.
Всегда берите снаряды обеими руками и удерживайте их на одном уровне, чтобы вес распределялся равномерно.
Для проработки грудной мускулатуры следует подбирать довольно тяжелые гантели, так как, тренировки на грудь должны быть интенсивными.
На начальном этапе занятия используйте малое отягощение. Не торопитесь, дайте мышцам разогреться. В противном случае велика вероятность травмироваться и надолго выйти из строя.
Занимаясь, концентрируйтесь не на количестве повторов, а на технике выполнения движений. Лучше сделать меньше, но правильно.
Не пытайтесь выполнить одинаковое число повторений с большим весом. Чем тяжелее гантели, тем меньше повторов.
Выбирайте для тренировок разборные модели снарядов. С ними удобно контролировать отягощение, уменьшая его или увеличивая при необходимости.
Перед проработкой грудной мускулатуры следует выполнить упражнения, направленные на укрепление дельты и трицепса.

Разминка для тренировки с гантелями на грудь

Прежде чем приступить к выполнению комплекса основных упражнений с гантелями для грудных мышц, необходимо хорошенько размяться. Разминочные движения помогают мускулам разогреться, подготавливают их к предстоящей нагрузке. Планируя тренировку, обязательно уделите им достаточно времени. Так удастся увеличить эффективность занятий и свести к минимуму вероятность травмирования.

Ниже приведем несколько разогревающих упражнений, которые следует взять на заметку при составлении тренировочной схемы.

Разведение и скрещивание рук перед собой

Встаньте прямо, руки вытяните перед собой. Плавно сводите и разводите их в стороны, ощущая как растягиваются мышцы. В процессе чередуйте конечности. Поочередно заводите вверх то правую, то левую руку.

Сделайте 8-10 разведений-скрещиваний.

Вращение локтевых суставов

Находясь в стоячем положении, разведите руки в стороны и согните их в локтях. Плечи должны быть параллельны поверхности пола, кисти направлены вниз (Т-образная поза). Теперь медленно вращайте предплечьями поочередно вовнутрь и наружу. Следите за тем, чтобы локти оставались на местах перпендикулярно корпусу тела.

Выполните по 6-8 вращений в каждую сторону.

Сгибание и разгибание рук

Это разминочное движение по технике похоже на жим гантелей к груди, только выполняется без снарядов.

Встаньте прямо, руки вытяните вдоль туловища. Теперь сгибайте и разгибайте их, подтягивая кулаки к плечам, максимально напрягая грудную мускулатуру, трицепсы и бицепсы. При выполнении локтевые суставы должны быть отведены назад, что усилит нагрузку на мышцы.

Для разминки достаточно 8-10 повторов.

Вращение кистями

Не стоит недооценивать значимость этого простого движения. Оно необходимо всем, кто планирует заниматься со штангой или гантелями. Выполнять можно стоя или сидя.

Руки держите перед собой (вытягивать не обязательно, достаточно слегка согнуть в локтях). Теперь сожмите кулаки и начинайте ими плавно вращать, сначала в одну сторону, потом в другую. В этот момент разогреваются кистевые суставы, ладони подготавливаются к хвату.

В каждую сторону необходимо сделать по 8-10 вращательных движений.

Завершить разминку следует бегом на месте в умеренном темпе. Неплохо добавить к нему подъем рук через стороны для большей нагрузки. Так вы сможете полноценно подготовить свои мускулы к предстоящей тренировке.

Упражнения с гантелями на грудь

А теперь пора переходить к выполнению основного тренировочного комплекса. Ниже представим самые эффективные упражнения для грудных мышц, которые подходят как мужчинам, так и женщинам. Разница заключается лишь в весе используемых снарядов.

Жим гантелей лежа на прямой скамье

Расположитесь на скамье, ступнями ног упритесь в поверхность пола. Лопатки сведены, выпрямленные руки располагаются над областью груди. Снаряды, при этом, необходимо удерживать прямым хватом. Локтевые суставы слегка согните, что позволит избежать травмирования и не переносить нагрузку на трехглавую мышцу.

Теперь сделайте вдох и плавно опустите руки. Так, чтобы снаряды оказались на уровне груди. Выдыхая, поднимите гантели, возвращаясь в исходную позицию.

Разведение рук в стороны на прямой скамье

Примите горизонтальное положение, ногами упритесь в пол. Руки со снарядами поднимите вверх над грудью. Сделайте так, чтобы утяжелители слегка касались друг друга. Не забывайте — локтевые суставы должны быть немного согнуты, груз удерживается нейтральным хватом.

Вдыхая, медленно разведите конечности в стороны. В нижней точке плечи должны находиться немного ниже туловища. Но до состояния сильного дискомфорта в мышцах доводить не нужно. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Следом, освобождая легкие от воздуха, вернитесь в начальную позицию.

Подъем снарядов на скамье с наклоном вверх

Теперь качаем грудные мышцы гантелями, изменив положение тренировочной скамьи. Угол наклона рекомендуется установить в 30-45 градусов, что позволит минимизировать работу дельт.

Расположитесь на скамье. Следите за тем, чтобы поясница, спина и затылок были плотно прижаты к ее поверхности. Теперь переместите снаряды к области груди. Удерживайте их так, будто это гриф штанги.

На выдохе плавно поднимите руки, но не сводите в верхней точке, снаряды не должны касаться друг друга. Делая вдох, вернитесь в исходную позицию.

Разведение рук на скамье с наклоном вверх

Для выполнения данного упражнения вновь предстоит установить спинку тренировочной скамьи под углом 30-45 градусов.

Завершив регулировку, примите положение лежа. Ступнями ног упритесь в поверхность пола, спину, поясницу и затылок не забывайте прижимать к скамье.

Удерживая гантели, поднимите руки вверх. Локтевые суставы должны быть слегка согнуты. Освобождая легкие от воздуха, медленно разведите конечности в стороны. Следите, чтобы лопатки оставались сведены, а локти были направлены вниз. В нижней точке вы ощутите, как растягиваются грудные мускулы (но болезненных ощущений быть не должно). На вдохе вернитесь в начальную позицию.

Жим гантелей лежа на скамье с наклоном вниз

Это упражнение ориентировано на проработку нижней области груди. При этом важно помнить — оно противопоказано людям с повышенным артериальным и внутричерепным давлением. Выполнять его следует только спортсменам с крепким здоровьем и хорошей физической формой.

Для начала установите отрицательный угол наклона скамьи в 30 градусов. Разместитесь на ее поверхности, закрепившись носками ступней за специальные валики. Возьмите гантели (в данном случае неплохо воспользоваться помощью напарника, который подстрахует и подаст снаряды).

Выдыхая, плавно поднимите руки вверх, чтобы утяжелители слегка коснулись друг друга. На вдохе опустите конечности вниз, до соприкосновения гантелей с плечами или грудной зоной.

Разведение снарядов на скамье с наклоном вниз

Еще одно упражнение на грудь с гантелями, которое строго противопоказано людям с повышенным давлением. Так как, в таком положении ощутимо возрастает нагрузка на сосуды головного мозга.

Расположитесь на скамье с установленным отрицательным углом наклона в 30 градусов. Носками ступней зацепитесь за валики. Теперь возьмите снаряды (или воспользуйтесь помощью напарника) и поднимите руки вверх, не забывая держать локти слегка согнутыми.

На вдохе плавно разведите конечности в стороны. Не торопитесь, ощутите как растягиваются грудные мышцы. Выдыхая, вернитесь в начальную позицию. Во время выполнения избегайте резких рывков.

Пуловер

Выполнять его можно как вдоль, так и поперек тренировочной скамьи. Во втором случае поверхности лавки касается только верхняя область спины. Такая позиция способствует лучшему растяжению мускулатуры.

Примите нужное положение (вдоль или поперек), в руки возьмите одну гантель и поднимите ее над грудью. Не забывайте держать локтевые суставы немного согнутыми. Не выпрямляйте конечности полностью, чтобы избежать травмирования.

Теперь медленно опустите гантель за голову, делая глубокий вдох. Выдержите паузу в несколько секунд и выдыхая, вернитесь в начальную позицию.

Движение осуществляется за счет вращения рук в плечевых суставах.

Упражнения с гантелями на грудь: план тренировок

Оптимальным вариантом для тренинга грудных мышц является одна тренировка в неделю. Как правило, ее совмещают с проработкой трицепсов, который не менее активно участвует при выполнении различных жимовых движений.

Стандартная тренировочная схема может выглядеть так:

Наименование упражнений	Число подходов	Количество повторений
Жим гантелей лежа на прямой скамье	4	10-12
Подъем снарядов на наклонной скамье	4	10-12
Разведение рук на скамье с наклоном вверх	3	12-15
Пуловер	3	10-12
Французский жим лежа	4	10-12
Жим Дэйва Тейта	3	10-12

Опытные спортсмены при необходимости проводят занятия дважды в неделю.

Первая тренировка выглядит примерно так:

Наименование упражнений	Число подходов	Количество повторений
Жим снарядов лежа на скамье с наклоном вверх	5	8-10
Разведение рук на скамье с наклоном вверх	4	10-12
Пуловер	4	10-12

Во второй акцент задается на среднюю и нижнюю грудную область:

Наименование упражнений	Число подходов	Количество повторений
Жим снарядов лежа на прямой скамье	4	8-10
Жим гантелей на скамье с наклоном вниз	4	10-12
Разведение рук в стороны на прямой скамье	3	10-12

Приведенные выше тренировочные схемы можно дополнять другими упражнениями на руки и грудь, подбирая для себя максимально эффективную программу. Накачать грудные мышцы с помощью гантелей вполне возможно. Главное — ответственно подойти к процессу формирования скульптурного тела. Не пропускать тренировки, правильно питаться, не останавливаться на достигнутых результатах. Другими словами — много и упорно трудиться. Зато наградой за потраченные усилия станет рельефная грудная мускулатура, о которой многим остается только мечтать.

Лучшие упражнения для мышц груди

Собрали для вас наилучшие упражнения для тренировки грудных мышц.

Теги:

1. Жим штанги лежа

Это базовое упражнение имеет ряд преимуществ, о которых мы писали здесь.

Сядьте на скамью, твердо поставив ступни на землю, а спину ровно (гриф штанги на стойке должен быть прямо над вашими глазами, а голова, плечи и ягодицы должны плотно располагаться на скамейке).
Возьмитесь за гриф прямым хватом и обхватите его большими пальцами. Переместите штангу в исходное положение, при необходимости.
Расположите гриф над подбородком или верхней частью груди, держа локти и запястья прямыми.

Медленно опустите штангу, пока она не коснется нижней части груди.
Затем выдохните и выжмите штангу вверх, удерживая запястья прямыми, а спину ровной.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Здесь мы подробно описали пять основных ошибок, которые часто совершаются при жиме штанги лежа.

2. Жим гантелей лежа

Лягте на горизонтальную скамью, удерживая пару гантелей у груди прямым хватом.
Сделайте выдох и выжмите гантели вверх, пока руки не выпрямятся. В верхней точке держите локти слегка согнутыми.
На вдохе медленно и уверенно верните гантели в исходное положение, не позволяя им соприкасаться друг с другом.

(Читайте также: Что лучше: тренажеры или свободные веса?)

3.

Сведение гантелей на наклонной скамье

Будьте осторожны, повышая рабочие веса в этом упражнении, потому что риск травмы плеча в нем выше, чем в других упражнениях.

Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на наклонную скамью, полностью поставив ступни на пол.
Прижмите к скамье плечи, спину, голову и ягодицы. Расположите гантели возле груди, ладони «смотрят» внутрь. Держите запястья прямыми.
Выдохните, втяните пресс и медленно поднимите гантели прямо над грудью. Руки должны быть на ширине плеч. Локти держите прямыми.
Сделайте вдох и медленно опустите гантели по траектории широкой дуги, пока они не окажутся на уровне груди. Держите гантели параллельно.
Поднимите гантели к потолку по той же плавной дуге, не сгибая руки в локтях.

4. Отжимания на брусьях

Крепко возьмитесь за параллельные брусья и поднимите корпус.
Держите локти прямо, голову на одной линии с туловищем, а запястья на одной линии с предплечьями.
Перекрестите одну ногу через другую, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела, и напрягите пресс.
Выдохните и согните руки в локтях, чтобы опуститься вниз. Ваши ноги должны находиться прямо под телом, чтобы не наклоняться и не раскачиваться.
Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов, а ваши плечи не будут параллельны полу. Держите запястья прямо.
Сделайте паузу, а затем выпрямите локти, упираясь руками в брусья, и вернитесь в исходное положение. Держите тело вертикально, а запястья прямыми.

Примечание: если вам трудно выполнять это упражнение без посторонней помощи, посмотрите, есть ли в вашем спортзале тренажер-гравитрон, в котором отжимания выполняются с поддержкой.

(Читайте также: 3 совета, как тренировать отстающие мышцы)

5. Отжимания от пола

Это упражнение с собственным весом имеет множество преимуществ, о которых мы уже писали здесь.

Примите положение упор лежа.
Напрягите брюшной пресс, держите спину ровно, шею на уровне позвоночника и держите локти близко к бокам.
Держа кисти прямо под плечами, медленно и уверенно опускайте корпус.
Затем отожмитесь вверх.

Здесь мы подробно описывали пять основных ошибок, которые часто совершаются при отжиманиях от пола.

(Читайте также: Нужно ли удивлять свои мышцы, чтобы они продолжали расти?)

Грудь с гантелями и основная тренировка

28 марта 2023 г.

Хотите сделать грудную клетку крупнее и шире, а пресс более рельефным? Начните с этой тренировки груди и кора с гантелями.

Чтобы построить крепкое и выносливое телосложение, вам нужно сосредоточиться на гораздо большем, чем просто ваши «зеркальные мышцы», готовые к пляжному отдыху. Но хотя все, от мобильности до силы стабилизатора, имеет фундаментальное значение, иногда старая добрая накачка грудных мышц — это именно то, что требуется.

Хотите полную тренировку? Это лучшая тренировка с гантелями для всего тела.

но проверено и проверено не плохо.
Для основной части занятия вы будете тренировать грудные мышцы со всех сторон, начиная с более тяжелых упражнений, пока вы чувствуете себя свежим, а затем переходите к более легкой изолирующей работе.
Как только ваша грудь будет полностью надута, и вы почувствуете себя первоклассным Шварценеггером, вы собираетесь немного поработать над функциональным корпусом.
Необходимый для всех аспектов фитнеса, устойчивый средний отдел также защищает от травм, улучшает осанку и не дает вашим нынешним DD выбить вас из равновесия.
Нужен больший ассортимент гантелей? Откройте для себя лучшие регулируемые гантели
1. Жим гантелей на наклонной скамье (4 подхода | 8-10 повторений | Отдых 60-90 секунд)
2. Разведение рук с гантелями

(3-4 подхода | 10-12 повторений | Отдых 60-90 секунд)
3а. Пуловеры с гантелями (8-10 повторений | сразу переходите к 3b)
3б. Подъем щипков на блине с отягощением (3 подхода | 10-12 повторений | Отдых в течение 60 секунд, затем повтор 3а)
4. Жим Человека-Паука (3 подхода | Повторы: до отказа | Повторы: 60 секунд)
5а. Боковая планка Reac ч (15 повторений | сразу переходите к 5b)
5б. Скручивания с гантелями (3 подхода | 15 повторений | Отдых 60-90 секунд, затем повтор 5а)
6а. V Приседания (15 повторений | сразу переходите к 6b)
6б. Расширенная планка (3 подхода | 15 повторений | Отдых 60-90 секунд, затем повтор 6а)

Продолжайте читать, чтобы получить полные инструкции о том, как выполнять упражнения в этой тренировке груди и кора с гантелями.
1. Жим гантелей на наклонной скамье
Повторения: 8-10
Отдых: 60-90 секунд
Подходы: 4
Установите скамью под углом 45 градусов.
Поднимите гантели с пола и сядьте на сиденье скамьи.
Поднимите колени, откидываясь назад на скамью, используя импульс от удара, чтобы подтянуть гантели к груди.
Напрягите ягодицы и корпус, затем мощно выжмите гантели к потолку, остановившись, когда гантели будут в дюйме или около того друг от друга.
Опускайтесь под контролем — полностью вниз, пока гантели не окажутся на уровне груди — затем повторите.
Нужна пара гантелей? Откройте для себя лучшие гантели для домашних тренировок

КУПИТЕ СЕЙЧАС:
2. Разведение гантелей
Повторений: 10-12
Отдых: секунд 05 комплектов: 3-4
Лягте на скамью, держа по гантели в каждой руке, выпрямив руки и развернув ладони.
Подняв грудь и слегка согнув руки в локтях, опускайте гантели в стороны, пока не почувствуете хорошее растяжение грудных мышц.
Сделайте обратное движение, сосредоточив внимание на перемещении веса грудными мышцами, пока ваши руки не выпрямятся.
Остановите гантели непосредственно перед тем, как они коснутся грудных мышц, и сожмите их на счет до одного — вы должны действительно почувствовать это внутри груди.
3а. Тяга с гантелями
Повторений: 8-10
Отдых: Прямо в 3b
Лягте на скамью, поставив ноги на пол.
Удерживая гантель над грудью, вытяните руки и начните опускать вес над головой к полу.
Сделайте паузу, когда почувствуете хорошее растяжение грудных мышц и верхней части спины, затем напрягите широчайшие, чтобы вернуть гантель в исходное положение.
3б. Подъем щипковым диском с отягощением
Повторений: 10-12
Отдых: 60 секунд, затем повторите 3a
Подходы: 3
Встаньте, удерживая пару легких блинов (достаточно 2,5 кг) вместе на уровне груди.
Нет тарелок? Вместо этого держите гантель бок о бок, сильно прижимая ее между руками.
Удерживая пластины плотно прижатыми друг к другу, медленно вытяните руки прямо и немного вверх, пока ваши локти полностью не заблокируются.

Цель игры здесь состоит в том, чтобы двигаться медленно и целеустремленно — вы используете легкие веса, поэтому нужно учитывать сокращение.
4. Отжимания человека-паука
Повторений: До отказа
Отдых: 60 сек
Подходы: 3
к опуститесь на землю, одновременно поднимая и отводя одно колено в сторону.
Сохраняя напряжение, попытайтесь соединить колено с локтем в нижней точке отжимания.
Верните эту ногу назад, возвращаясь в исходное положение.
Это одно повторение. Теперь снова идите другой ногой.
5а. Боковая планка с вытягиванием рук
Повторений: 15
Отдых: Прямо в 5b
Начните с положения боковой планки, напрягая мышцы кора.
Поднимите правую руку, затем поверните туловище так, чтобы правая рука и голова были направлены к потолку.
Повернитесь назад и поверните так, чтобы ваша рука прошла под грудью и через нее.
Вернуться к началу.
5б. Скручивания с гантелями
Повторений: 15
Отдых: 60-90 секунд, затем повторите 5a
Подходы: 3
Лягте на пол, согните колени и возьмите гантель.
Выпрямите руки, держа гантель над головой.
Держите нижнюю часть спины на одном уровне с полом.
Теперь задействуйте корпус и используйте пресс, чтобы согнуться, удерживая вес в фиксированном положении над головой.
Поднимитесь в воздух как можно выше, задержитесь на одну секунду в высшей точке, затем медленно опуститесь в исходное положение.
6а. V Приседания
Повторения: 15
Отдых: Прямо в 6b
Лягте на пол.
Поднимите ноги как можно выше, держа их прямо и вместе, и поднимите туловище к бедрам, образуя букву V.
Держите спину прямо и старайтесь, чтобы ваши движения были плавными и контролируемыми – избегайте рывков.
Вы можете держать руки на полу или поднять их к ногам.
Медленно опуститесь на землю.
6б. Удлиненная планка
Повторений: 15
Отдых: 60–90 секунд, затем повторите 6a
Подходов: 3
Примите положение отжимания/планки на прямых руках в одну линию – ваше тело должно выпрямляться от головы до пяток, без подъема или провисания в талии и без округления спины.
Напрягите весь корпус, ягодицы и квадрицепсы и немного подогните заднюю часть тела, чтобы нижняя часть спины находилась в правильном положении.
Сохраняя это положение и сводя движения туловища к абсолютному минимуму, «шагните» обеими руками дальше.
Задержитесь на одну секунду, затем вернитесь к началу. Это 1 повтор.

Фото: Эдди Макдональд | Модель: Гарри Селлерс

by Isaac Williams
Имея почти десятилетний опыт работы в сфере публикаций о фитнесе, редактор Исаак проявляет живой интерес — если не имеет проницательного таланта — ко всем упражнениям и спорту. Иногда он бегает на ультрамарафонцы, ему нравится очень медленно бегать на большие дистанции. На противоположном конце спектра фитнеса он также является поклонником поднятия тяжестей с пола.
Еще от этого автора
10 лучших упражнений на грудь с гантелями
Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено Shutterstock)
Возможно, вы слышали, как крысы из тренажерного зала в своей жизни говорили о том, что они «взорвали свои грудные мышцы» в день жима лежа. Но укрепление груди невероятно важно не только по эстетическим причинам, но и по функциональным.
Мышцы груди отвечают за множество различных движений верхней части тела: они помогают поднимать, опускать, вращать и двигать руками почти во всех направлениях. Каждый раз, когда вы открываете дверь, несете тяжелую коробку, включаете пылесос или даже дышите, ваши грудные мышцы работают. Чем они сильнее, тем легче вам передвигаться по миру (и тем меньше вы подвержены определенным травмам).
Любая комплексная фитнес-программа включает упражнения для укрепления грудных мышц. И лучший способ стать сильнее — это работать с мышцами, преодолевая сопротивление — будь то сопротивление со штангой, силовыми тренажерами или гравитацией. Гантели — это особенно эффективный вариант тренировки с отягощениями для проработки верхней части тела, поскольку ваши руки должны работать независимо друг от друга (и ваша сильная сторона не может «мошенничать», помогая перемещать один источник веса).
Если вы ищете отличный способ укрепить все мышцы груди, возьмите пару гантелей (вот лучшие регулируемые гантели для поднятия тяжестей дома) и попробуйте 10 лучших упражнений для груди с гантелями. ты можешь сделать.
Какие мышцы образуют грудную клетку?
Когда мы думаем о грудных мышцах, чаще всего на ум приходит большая грудная мышца, отвечающая за поднятие руки перед собой, опускание руки в сторону и вращение руки внутрь. Есть также малая грудная мышца, расположенная под большой грудной мышцей, отвечающая за стабилизацию лопатки.
И, наконец, передняя зубчатая мышца, расположенная глубоко под грудными мышцами на боковых поверхностях грудной клетки, отвечает за вытягивание лопаток вперед, что, в свою очередь, позволяет вам тянуться вперед.
Вот 10 лучших упражнений на грудь с гантелями
1. Жим гантелей от груди
Жим гантелей от груди — базовое, но невероятно популярное упражнение. Хотя оно нацелено на все основные мышцы груди, оно также работает с вашими плечами и, при правильном выполнении, даже с вашей спиной, что делает его очень эффективным упражнением для укрепления верхней части тела.
Чтобы выполнить жим от груди, возьмите две гантели средней тяжести и положите их перед собой. Сядьте на скамью, поднимите гантели с пола и медленно опуститесь на скамью, пока не ляжете ровно. Сведите руки под прямым углом, локоть выровняйте чуть ниже плеча, запястья нейтральны, а костяшки пальцев обращены к стене позади вас.
Сжимая грудь, поднимите обе гири в воздух, выпрямляя руки. Направьте гантели так, чтобы они располагались немного впереди плеча, прямо над грудиной (представьте себе «линию соска»), чтобы не задевать плечевой сустав. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение, втягивая (или «сжимая») лопатки.
Вы должны быть в состоянии выполнить подход из 10-12 повторений, прежде чем вам понадобится отдых. Если вы можете выполнить больше, выберите более тяжелые гантели для следующего подхода.
Чтобы разнообразить жим от груди, выполняйте упражнение попеременно правой и левой рукой или в одностороннем порядке — выполняя набор повторений на одну руку, а затем подход на другую.
Если у вас нет доступа к скамье, выполняйте упражнение лежа на мате.
2. Разведение рук с гантелями
Разведение рук с гантелями — еще один очень популярный вариант для укрепления всех мышц груди.
Чтобы выполнить разведение рук с гантелями, выберите две легкие или средние гантели и поместите их перед собой. Сядьте на скамью, поднимите гантели с пола и медленно опуститесь на скамью, пока не ляжете ровно. Поднимите обе гантели в воздух, ладони обращены друг к другу и выровнены прямо над грудиной. Слегка согнув локоть, медленно опустите гантели в стороны, фиксируя положение рук, растягивая грудь и сводя лопатки.
Достигнув конца диапазона, напрягите мышцы груди и верните гантели в исходное положение. Выполните подход из 10-12 повторений, достигнув мышечной усталости в последнем повторении.
Чтобы разнообразить разведение груди, попробуйте чередовать левую и правую руку или выполните все повторения на одной руке, прежде чем переходить к следующей.
Если у вас нет доступа к силовой скамье, выполняйте разведения от груди, лежа на мате.
3. Пуловер с гантелями
Хотя пуловер иногда используется для проработки широчайших мышц спины (крупных мышц спины), его также можно использовать для укрепления груди.
Чтобы выполнить пуловер с гантелями, возьмите одну гантель среднего веса. Медленно опуститесь на силовую скамью, держа гантель вертикально за один конец прямо над грудиной. Упритесь ногами в пол, сведите лопатки и медленно опустите гантель за голову.
Достигнув конца диапазона, задействуйте мышцы груди и верните гантель в исходное положение. Повторите 10-12 повторений, добиваясь усталости мышц к концу сета.
Если у вас нет силовой скамьи, вы можете выполнять пуловер с гантелями на полу, хотя это повлияет на ваш диапазон. Прочитайте, что произошло, когда наш редактор по фитнесу выполнял по 50 пуловеров с гантелями в день в течение недели здесь.
4. Жим Свенда с гантелями
Проведите в тренажерном зале достаточно долго, и вы неизбежно заметите, как кто-то делает жим Свенда. Это упражнение часто выполняется с пластинами в качестве разминки перед жимом лежа, но само по себе оно может быть сложным, если использовать одну или две гантели.
Чтобы выполнить жим Свенда, выберите две легкие или средние гантели. Держите их за ручки вертикально и сожмите вместе. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и напрягите мышцы кора. Подтяните гантели к груди, затем вытяните руки и отведите гантели от себя по прямой линии, удерживая их прижатыми друг к другу.
Повторите это движение 10-12 раз, достигнув мышечной усталости в последнем повторении.
Чтобы разнообразить жим Свенда, отжимайте гантели от себя по диагонали, совершая движения вверх и вниз.
Если у вас есть только одна гантель или ваши гантели круглой формы, а не шестиугольной, выполняйте жим Свенда с одной гантелью: держите гантель горизонтально и надавливайте руками на каждый конец.
5. Подъем гантелей через плечо стоя
Подъем гантелей через плечо стоя — отличный способ проработать нижнюю часть груди.
Чтобы выполнить подъем гантелей через плечо стоя, выберите легкую или умеренно тяжелую гантель. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и напрягая мышцы кора. Держа гантель в правой руке, слегка согните локоть и медленно поднимите вес обратным хватом к левому плечу, сжимая правую грудную мышцу. Опуститесь обратно в исходное положение.
Выполните 10-12 повторений, а затем повторите с левой рукой.
6. Жим гантелей разминочным хватом
Подобно жиму гантелей Svend, жим гантелей разминочным хватом усложняет жимовое движение, поддерживая постоянное сокращение грудных мышц на протяжении всего упражнения.
Чтобы выполнить жим гантелей разминочным хватом, возьмите две гантели средней тяжести и поместите их перед собой. Сядьте на силовую скамью и возьмите гантели. Медленно опуститесь в положение лежа. Держите гантели вертикально, так чтобы оба конца каждого гантели соприкасались на одной линии с грудиной. Напрягите мышцы груди, «сдавливая» гантели вместе, затем выжмите обе гантели к потолку. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение, не отпуская гантели.
Повторите 10-12 повторений, пока не достигнете мышечной усталости.
Если у вас нет доступа к силовой скамье, выполните жим гантелей разминочным хватом на коврике.
Если у вас есть только одна гантель или если ваши гантели круглые, а не шестиугольные, используйте одну гантель для раздавливающего жима: держите вес горизонтально и нажимайте на каждый конец руками.
7. Жим гантелей на наклонной скамье от груди
Разновидность стандартного жима от груди, жим гантелей на наклонной скамье нацелен на нижнюю часть груди.
Чтобы выполнить жим гантелей от груди на наклонной скамье, возьмите две гантели средней тяжести. Поместите ноги в опоры для ног скамьи с наклоном и медленно опуститесь в положение лежа. Направьте гантели прямо над грудиной так, чтобы костяшки пальцев были обращены к стене позади вас. Сведите лопатки и медленно опустите гантели в стороны, удерживая локти на одном уровне чуть ниже плеч и образуя с руками прямой угол. Верните гантели в исходное положение.
Повторите 10-12 повторений, пока не достигнете мышечной усталости.
В зависимости от выбранного вами веса, возможно, потребуется, чтобы наблюдатель перед началом отдал вам гантели в руки и забрал их у вас в конце подхода.
Чтобы разнообразить жим гантелей от груди на наклонной скамье, чередуйте левую и правую руки или выполняйте полный подход одной рукой, прежде чем переходить к другой.
8. Жим гантелей от груди на наклонной скамье
Жим гантелей от груди на наклонной скамье — еще один вариант жима от груди, предназначенный для проработки верхней части груди.
Чтобы выполнить жим гантелей на наклонной скамье от груди, выберите две гантели средней тяжести и поместите их перед собой. Наклоните скамью так, чтобы она находилась примерно на полпути между абсолютно плоской и полностью вертикальной. Сядьте на скамью, возьмите гантели и медленно опуститесь на скамью.
Перенесите гантели на плечи, костяшки пальцев должны быть обращены к стене позади вас. Прижимайте гантели к потолку, удерживая их на одной линии с верхней частью груди. Опуститесь обратно в исходное положение.
Повторите подход из 10-12 повторений, достигнув мышечной усталости в последнем повторении.
Чтобы разнообразить жим гантелей на наклонной скамье от груди, чередуйте левую и правую руку или выполните полный подход одной рукой, прежде чем переходить к другой.
9. Отжимания с гантелями
Отжимания — одно из лучших функциональных упражнений для укрепления всей верхней части тела. Поместите по гантели под каждую руку, чтобы увеличить амплитуду ваших отжиманий, что позволит вам еще больше проработать грудь.
Чтобы выполнить отжимание с гантелями, возьмите две гантели средней тяжести и положите их перед собой на пол вертикально. Возьмитесь за каждую ручку, выровняйте нейтральные запястья прямо под плечами и отойдите назад в положение планки. Удерживая корпус в напряжении и поясницу в нейтральном положении, медленно опускайтесь к полу, следя за тем, чтобы грудь и бедра оставались на одной линии.
Достигнув конца диапазона, вернитесь в исходное положение. Повторите 10-12 повторений, сохраняя оптимальную форму, пока не дойдете до мышечного отказа.
Чтобы изменить это упражнение, опустите колени на пол. Чтобы усовершенствовать это упражнение, выберите гантели большего диаметра, чтобы еще больше увеличить диапазон движений.
Чтобы разнообразить отжимания с гантелями, измените положение гантелей на полу.
10. Жим гантелей от груди обратным хватом
Жим гантелей от груди обратным хватом — это еще одна разновидность стандартного жима от груди, предназначенная для проработки нижней части грудной клетки (и заставит ваши бицепсы попотеть).
Чтобы выполнить жим гантелей от груди обратным хватом, возьмите две гантели среднего веса и положите их перед собой. Сядьте на скамью, возьмите гантели и медленно опуститесь в лежачее положение. Поднесите гантели к боку так, чтобы костяшки пальцев были обращены к стене перед вами, локти под прямым углом притягивались к грудной клетке. Поднимите гантели к потолку, удерживая гантели на одной линии с нижней частью груди. Медленно верните вес в исходное положение.
Повторите подход из 10-12 повторений, достигнув мышечного отказа к концу подхода.
Чтобы разнообразить жим гантелей от груди обратным хватом, чередуйте
Ищете новые источники вдохновения для тренировок? Добавьте эти 5 сложных вариантов отжиманий к своей силовой тренировке, а также прочитайте, что произошло, когда наш фитнес-редактор выполнял сгибания рук каждый день в течение недели.
Лучшие на сегодня предложения Bowflex SelectTech 552
16 Отзывы клиентов Amazon (открывается в новой вкладке)
☆☆☆☆☆
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
296,98 $ 296,98
(открывается в новой вкладке)
Вид (открывается в новой вкладке 3 9004) )
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
$549
(открывается в новой вкладке)
$429
(открывается в новой вкладке)
View (открывается в новой вкладке)
View (открывается новая вкладка) (открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
429 $
(открывается в новой вкладке)
Посмотреть (открывается в новой вкладке)
Показать больше предложений
Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.