Упражнения для мужчин на пресс дома для: ТОП-5 упражнений на пресс для мужчин в домашних условиях

ТОП-5 упражнений на пресс для мужчин в домашних условиях

Каждый мужчина мечтает об идеальном прессе с четко очерченными кубиками. Чтобы воплотить мечту в реальность и стать обладателем рельефного торса, достаточно выполнять простые упражнения несколько раз в неделю. Перед тем, как приступить к домашней тренировке, нужно хорошо разогреть все группы мышц – для этого достаточно небольшой разминки.

Скручивания

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы плотно стоят на полу. Поясницу не прогибать, руки можно скрестить на груди, а можно – завести за голову, не соединяя ладони в замок. Сделать вдох, и на выдохе приподнять верхнюю часть корпуса к коленям, напрягая пресс. Поясница должна остаться на полу. Возвращаясь в исходное положение, cделать вдох. Голова должна сгибаться вместе с корпусом, допускается небольшой наклон головы вниз. Стопы на протяжении упражнения не отрывать от пола.

Количество повторов – 15-20 повторений.

Совет. Постарайтесь максимально напрягать пресс во время упражнения.

Противопоказания. Брюшная или позвоночная грыжа, заболевания, при которых повышается внутрибрюшное давление.

Подъем прямых ног из положения лежа

Начальное положение – лежа на спине, ноги сведены вместе. Руки вдоль тела, ладони опущены вниз. Поясница не прогибается, ягодицы и лопатки лежат на полу. Сделать вдох, на выдохе медленно поднимать ноги. Для работы пресса достаточно поднимать ноги на угол менее 30 градусов, поэтому если в первый раз Вы не можете подняться ноги выше, ничего страшного. Нижняя часть пресса и так будет задействована.

Количество повторов – 15-20 раз.

Совет. Не делайте резких движений, упражнение выполняется плавно.

Противопоказания. Не выявлено.

Велосипед

Начальная позиция – лежа на спине, поясница прижата к полу. Ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу, а руки заведены за голову. Голова и плечи немного приподняты, на протяжении упражнения их не нужно опускать на пол. Начало движения – правый локоть подтянуть к левому колену, правая нога при этом выпрямляется и приподнимается. Вернуться в исходное положение, повторить для другой руки. Упражнение выполняется ритмично, но без резких движений.

Количество повторов – 15-20 раз на каждую сторону.

Совет. Следите за дыханием – в начале движения нужно сделать вдох, а когда локоть коснется колена – выдох.

Противопоказания. Заболевания ЖКТ, сердца, повышенная температура тела.

Планка

Исходное положение – на полу, в упоре на локти и носки стоп. Тело образует прямую линию, взгляд направлен прямо. Лопатки сведены, поясница не прогибается, ягодицы втянуты, а пресс напряжен. Ладони можно соединить в замок, а можно – расположить параллельно друг другу. В таком положении нужно зафиксировать тело на 30-60 секунд. Во время выполнения упражнения не нужно прогибать поясницу или наклонять голову.

Количество повторов – 1 повтор (до 60 секунд).

Совет. Дыхание должно быть ровным.

Противопоказания. Грыжи, травмы локтей, гипертония.

Скручивания с поднятыми вверх ногами

Исходное положение – лежа на спине, поясница не отрывается от пола, руки вдоль корпуса, ладони опущены вниз. Ноги плотно сомкнуть и поднять вверх под углом в 90 градусов к телу, колени немного согнуть. Медленно приподнимать таз с помощью мышц пресса, фиксировать на несколько секунд в таком положении и опускать обратно. Поясница может немного приподниматься вслед за ягодицами.

Количество повторов – 15-20 раз.

Совет. В начале упражнения сделать вдох, на максимальном усилии – выдох.

Противопоказания. Проблемы в поясничном отделе позвоночника.

Вам могут пригодиться товары для тренировок.

Правильное дыхание, плавность и следование технике выполнения упражнений позволяет за небольшой период времени сделать рельефный пресс. Вам понравилось прокачивать свой пресс данными упражнениями? Ответ оставляйте в комментариях.

Алексей Мишнев

Специалист по продажам спортивного оборудования, КМС по боксу, чемпион РБ среди юниоров, многократный призёр городских и республиканских соревнований

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

Ваше имя

Ваша фамилия

Телефон

Электронная почта

Сообщение

Упражнения на пресс для дома и зала – ТОП самых эффективных упражнений для мужчин и женщин

Упражнения на пресс — обязательный элемент тренировочной программы любой спортивной дисциплины. Все атлеты, как опытные, так и начинающие, уделяют этой мышечной группе повышенное внимание.

Лучшие упражнения на пресс:

1. Маятник
2. Ситап
3. Косые скручивания
4. Книжка
5. Скручивания с поворотом корпуса
6. Сотня
7. Подъем ног на тренировочной скамье
8. Велосипед
9. Планка на локтях
10. Русский твист

Чтобы стать счастливым обладателем плоского подтянутого живота или рельефных кубиков, нет необходимости подолгу изнурять себя ежедневными занятиями в тренажерном зале.

Добиться желаемого результата можно не только в спортзале, но и в домашних условиях. Главное — стремиться к успеху и грамотно подойти к составлению тренировочной программы. А также, позаботиться о соответствующей диете. Ведь одна регулярная проработка мышц не даст нужного эффекта. Обрести эстетичную рельефность можно только избавившись от излишков жировых отложений в организме.

Что такое пресс и для чего нужно его развивать

На самом деле в анатомии нет такого понятия, как пресс. Существуют лишь четыре разновидности мышц живота:

• прямая;

• поперечная;

• косая;

• внутренняя косая.

Строение мышц пресса

Регулярно прорабатывать эти мышцы необходимо не только с целью улучшить внешние данные, но и для укрепления здоровья. Так как, эти мускулы играют немаловажную роль в организме человека.

Упражнения для пресса:

• способствуют улучшению деятельности внутренних органов;

• нормализуют пищеварение;

• выступают в роли профилактики заболеваний спины;

• оказывают благоприятное воздействие на работу мочеполовой системы.

Разумеется, не менее важен и эстетический аспект. Плоский подтянутый живот свидетельствует о том, что человек следит за собой, тренирует собственное тело, чтобы быть здоровым и хорошо выглядеть.

→ Упражнения для похудения живота и боков

Как часто нужно тренироваться

Пресс — это такая же мышечная группа, как и другие. Акцентировать на ней внимание в тренировочной программе предельно просто. Достаточно добавить небольшие комплексы из 4-5 упражнений к привычным тренировкам на другие части тела. Заниматься нужно 2-3 раза в неделю. Делать это чаще — бессмысленно. Ежедневные изнурительные нагрузки не позволяют мышцам полноценно восстанавливаться (им не хватает времени). Что, в свою очередь, сильно снижает эффективность занятий.

Если схема тренинга и соответствующий план питания составлены верно, результат станет заметен довольно быстро. Когда несмотря на приложенные усилия прогресс отсутствует, это говорит о наличии одной из двух причин:

Еще один важный момент — интенсивность тренировок. Пресс представляет собой небольшую мышечную группу, для проработки которой не требуется слишком много времени. Оптимальный вариант при продуктивной работе — 20-30 минут.

ТОП-10 эффективных упражнений для пресса

Ниже представим несколько распространенных упражнений, включив которые в тренировочную программу, вы сможете быстро добиться желаемого результата.

Маятник

Простое гимнастическое движение, направленное на проработку косых мышц живота. Кроме того, это упражнение позволяет задействовать спину, бедра и даже ягодицы. Является вариантом обратного скручивания, выполняется с весом собственного тела.

Расположитесь на полу, напрягите мышцы пресса. Поднимите прямые ноги так, чтобы они оказались перпендикулярны поверхности пола. Руки, при этом, разведены в стороны.

На вдохе опустите ноги влево до самого пола. Выдыхая, вернитесь в исходную позицию. То же самое проделайте в другом направлении.

Подробнее с техникой выполнения можно ознакомиться в этом видео:

Ситап

Это упражнение хорошо знакомо многим еще по школьной программе. На уроках физкультуры это называлось просто — «качаем пресс».

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните за головой. Мышцы живота напрягите, но не слишком сильно. На выдохе поднимите корпус тела до сидячего положения. Обратите внимание, подъем осуществляется за счет скручивания нижних ребер к области таза и движения рук вперед.

Делая вдох, плавно опуститесь в исходное положение.

Тематический видеоролик:

Косые скручивания

Они же «боковые» или «диагональные». Многие ошибочно считают, что женщинам не стоит включать это упражнение в тренировочную программу из-за возможности потерять талию. Неверное утверждение. Косые скручивания весьма полезны для здоровья и не представляют опасности для представительниц прекрасного пола.

Расположитесь на полу, коленные суставы согните, пятками упритесь в поверхность пола. Теперь голень левой ноги положите на бедро правой на манер скрещивания. Следите, чтобы спина и крестец были прижаты к полу.

На выдохе поднимите корпус тела и дотянитесь правым плечом до левого колена, параллельно напрягая мышцы пресса и скручиваясь. На вдохе вернитесь в начальное положение.

Полезное видео:

Книжка

Одно из лучших упражнений для пресса, которое оказалось на время забытым. Его начали исключать из тренировочной программы как особо травмоопасное. Но на самом деле, при правильной технике исполнения ничего кроме пользы оно не принесет.

Примите положение сидя (на полу или тренировочной скамье). Коленные суставы слегка согните, бедра подтяните к животу. Напрягите пресс, немного скручиваясь нижней областью ребер к тазу. Руки согнуты в локтях и упираются по обе стороны тела в скамью или пол.

Делая вдох, разогнитесь в тазобедренном суставе, опуская одновременно ноги и туловище. На выдохе вернитесь в начальное положение. Подъем осуществляется за счет работы таза и скручивания к нему нижних ребер.

Как правильно выполнять упражнение:

Скручивания с поворотом корпуса

Одно из базовых движений, позволяющих проработать мышцы пресса. Выполняется на полу или тренировочной скамье.

Расположитесь на полу, ноги согните в коленях, пятками упритесь в поверхность пола. Живот втянут, спина плотно прижата. Делая выдох, поднимите корпус тела и замрите в верхнем положении на пару секунд. Затем вдохните и дотянитесь левым локтем до правого колена. Выдохните, задержавшись в скрученной позе еще на 2-3 секунды. На вдохе вернитесь в начальную позицию.

То же самое проделайте в обратном направлении.

Тематический видеоролик:

Сотня

Хорошее упражнение для тренировки пресса. Простое в выполнении, оно позволяет проработать мышцы живота, спины, ног и ягодиц.

Лягте на спину, живот втяните так, чтобы позвоночник оказался полностью прижат к полу, а таз выдвинулся вперед. Поднимите согнутые в коленях ноги, чтобы голени были параллельны поверхности, на которой вы лежите.

Теперь поднимите верхнюю часть тела (грудную зону), сильнее напрягите пресс, скручиваясь внутрь. Параллельно вытяните вперед руки и выполните несколько ударов по воздуху (5 на вдох и 5 на выдох). Следом вернитесь в исходную позицию. Со временем число ударов следует увеличивать и делать больше подходов.

Чтобы разобраться с техникой выполнения должным образом, стоит посмотреть это видео:

Подъем ног на тренировочной скамье

В учебных материалах это движение часто называют «обратным скручиванием на скамье». Простое и доступное для выполнения даже начинающим спортсменам.

Лежа на горизонтальной лавке, ладони разместите под ягодицами (можно ухватиться за края скамьи), ноги соедините вместе и слегка приподнимите, напрягите пресс. На выдохе поднимите конечности. Делая вдох, медленно опустите, вернувшись в начальную позицию.

Важно — до конца опускать ноги на скамью не нужно (держите на весу). Тем более, нельзя упираться ступнями в пол.

Чтобы иметь полное представление о технике выполнения, следует посмотреть это видео:

Велосипед

Еще одно эффективное упражнение на пресс в домашних условиях. Направлено на развитие прямой и косой мышцы живота. За счет динамики способствует ускоренному расходу калорий. Настоящая находка для тех, кто мечтает о стройной талии и эффектном рельефе.

Расположитесь на спине, ноги согните в коленях. Верхнюю часть корпуса немного поднимите, ладони сцепите в замок на затылке. Теперь начните поочередно сгибать-разгибать ноги, параллельно скручивая корпус, дотягиваясь локтями до коленей (правым до левого и наоборот). В процессе не отрывайте поясницу от пола.

Обратите внимание, чем выше вы будете поднимать ноги, тем проще станет выполнение упражнения.

Видео для наглядности:

Планка на локтях

Как в спортзалах, так и дома можно выполнять это простое, но очень эффективное упражнение. Однако важно помнить, что хороший результат удастся получить только при соблюдении техники выполнения.

Примите положение лежа животом вниз, сделайте упор на локти и носки стоп. Приподнимитесь, вытягиваясь в прямую линию. Очень важно, чтобы ягодицы не выпячивались, живот не провисал. Задержитесь в такой позе максимально долго. Не забывайте спокойно равномерно дышать.

На начальном этапе продержаться в планке всего 15-20 секунд — нормальное явление. Не переживайте, со временем вы достигнете более внушительных результатов.

Видеоролик по технике выполнения:

Русский твист

Это комплексное упражнение для пресса живота. Выполняется как с собственным весом, так и с отягощением (можно удерживать перед грудью медбол, гантель или другое отягощение).

Сядьте на пол, корпусом слегка подайтесь назад, ноги согнуты в коленях и удерживаются на весу. Руки сцепите в замок перед собой, голову не наклоняйте, спину держите прямой.

На выдохе сделайте скручивание в одну сторону, касаясь локтем пола. На вдохе вернитесь в начальное положение. Повторите движение в противоположную сторону.

Полезное видео в тему:

Тренировочная программа

Как уже говорилось выше, тренировки на пресс следует проводить 2-3 раза в неделю. Для примера представим три небольших комплекса упражнений, которыми необходимо дополнить основную тренировочную схему.

День: Упражнение	Количество повторов	Число подходов
Понедельник: Маятник	10-15	2-3
Ситап	10-15	1-2
Косые скручивания	10-12	2-3
Книжка	10-12	2-3
Скручивания с поворотом корпуса	8-10	1-2
Среда: Сотня	по 5 ударов	2-3
Подъем ног на тренировочной скамье	10-15	2-3
Велосипед	15-20	1-2
Планка на локтях	по максимуму	1
Русский твист	10-12	2-3
Пятница: Маятник	10-15	2-3
Косые скручивания	10-12	2-3
Подъем ног на тренировочной скамье	10-15	2-3
Планка на локтях	по максимуму	1
Сотня	по 5 ударов	2-3

Так, дополняя регулярные занятия тренировками пресса в домашних условиях, можно стать обладателем рельефных кубиков или плоского живота. Главное — ответственно подойти к составлению программы тренинга и заниматься регулярно. Не забывайте, здоровье и внешняя привлекательность — только в ваших руках.

Читайте также

• Тренировка для начинающих в домашних условиях
• Тренировка всего тела в домашних условиях
• Тренировки для мужчин в домашних условиях
• Упражнения для кардиотренировок дома – самые эффективные программы тренировок
• Тренировки дома для девушек – как тренироваться в домашних условиях
• Комплекс упражнений на ноги без использования дополнительного снаряжения
• 10 эффективных упражнений для похудения – как быстро сбросить лишний вес в домашних условиях?
• Как накачать пресс в домашних условиях и на тренировках – тренировки пресса для парней и девушек
• Как правильно тренировать пресс, чтобы стали видны кубики? Упражнения и рекомендации
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.
  ru о здоровье

10 лучших упражнений на верхнюю часть груди для мощных грудных мышц — журнал StrengthLog

Хотите построить большую и мощную грудь?

Затем вам нужно развивать верхние, средние и нижние мышечные волокна грудной клетки.

Мышцы верхней части груди являются одними из самых привлекательных мышц верхней части тела. Это мышцы, которые поднимают вашу рубашку и формируют приподнятую, гордую грудь.

В этой статье я перечислю десять из лучших упражнений для верхней части груди и как вы можете объединить их в тренировку верхней части груди.

Как тренировать мышцы верхней части груди

Мышцы груди — одна из основных групп мышц верхней части тела.

Они почти полностью состоят из одной большой мышцы с каждой стороны: ваша большая грудная или грудная . Под вашей большой грудной мышцей спрятан ее гораздо меньший брат, ваша малая грудная мышца .

Большая грудная мышца представляет собой крупную веерообразную мышцу с широким началом. Обычно он делится на две части:

1.   грудино-реберная часть  является более крупной нижней частью, которая берет начало в основном от грудины (и в некоторой степени от верхних отделов брюшной полости и ребер). Это ваша средняя и нижняя часть груди.
2. Ключичная часть
   — это меньшая верхняя часть, которая начинается от первой половины ключицы. Это то, что мы обычно подразумеваем под верхней частью груди.

Мышечные волокна всего этого диапазона собираются вместе в одно сухожилие, которое прикрепляется к передней части плеч.

В зависимости от того, под каким углом вы выносите руку вперед, в большей или меньшей степени будут работать различные мышечные волокна грудных мышц.

• Жим на наклонной скамье  будет нацелен на верхние мышечные волокна грудной клетки (ключичная головка).
• Нажатие в наклоне воздействует на нижние мышечные волокна грудной клетки (грудную головку).
• Жим лежа,  как и жим лежа, задействует всю грудную мышцу довольно равномерно (грудную и ключичную часть).

Активация верхней, средней и нижней грудных мышц при различных углах жима лежа. ¹

Когда дело доходит до проработки верхней части грудной клетки, вам следует использовать упражнения, в которых вы либо двигаете рукой прямо вперед, так как они задействуют все мышцы груди довольно равномерно, либо упражнения, в которых вы слегка двигаете рукой вперед. под углом вверх, так как это подчеркнет ваши верхние грудные волокна.

10 лучших упражнений для верхней части груди

Давайте посмотрим на десять отличных упражнений для верхней части груди и на то, как вы можете составить тренировку для верхней части груди.

1. Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье — одно из лучших упражнений для верхней части груди. Из-за наклона мышечные волокна верхней части грудных мышц находятся непосредственно на линии работы, что делает упор на эту часть мышц по сравнению с жимом лежа.

Как делать жим лежа на наклонной скамье

1. Сядьте на наклонную скамью, снимите штангу со стойки и держите ее на прямых руках над плечами.
2. Вдохните и опустите штангу на грудь.
3. На выдохе выжмите штангу до прямых рук.

Не нужно перебарщивать с наклоном в наклонном жиме. Около 30° достаточно, чтобы нацелиться на верхнюю часть груди. ²

Преимущества жима лежа на наклонной скамье

• Обеспечивает большую амплитуду движений для грудных мышц, что делает это упражнение отличным упражнением для наращивания мышечной массы.
• Штанга делает упражнение устойчивым. Для еще большей стабильности вы можете даже попробовать жим лежа в машине Смита на наклонной скамье. Когда упражнение стабильно, оно позволяет вам использовать более тяжелые веса, больше сосредоточиться на работающих мышцах и тренироваться ближе к отказу, не рискуя в той же степени сломать технику.
• Многие люди считают, что жим штанги на наклонной скамье более удобен для их плеч, чем жим на горизонтальной скамье. Тем не менее, кажется, что еще больше людей предпочитают следующее упражнение в этом списке.

2. Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье аналогичен жиму штанги на наклонной скамье с той лишь разницей, что вы используете пару гантелей вместо штанги. Это обеспечивает более свободный диапазон движений, поскольку штанга больше не ограничивает ваши руки.

Как делать жим гантелей на наклонной скамье

1. Сядьте на скамью и поднимите пару гантелей в исходное положение.
2. Выжмите гантели до прямых рук на выдохе.
3. Вдохните в верхней точке или при опускании гантелей обратно к плечам.

Преимущества жима гантелей на наклонной скамье

• Гантели обеспечивают неограниченный диапазон движений. Это означает, что вы можете двигать руками так, как вам удобно.
• Использование гантелей гарантирует, что вы одинаково усердно работаете с обеих сторон.
• Гантели более неустойчивы, чем штанга. Хотя это бросит вызов и разовьет вашу способность стабилизировать плечи, это также ограничит то, насколько вы можете утомить свои мышцы, прежде чем потеряете равновесие или технику.

3. Жим лежа

В то время как жимы лежа на наклонной скамье делают упор на верхнюю часть груди, вы не должны сбрасывать со счетов обычный жим лежа. Жим на горизонтальной скамье в высокой степени прорабатывает все мышцы груди и может обеспечить сильный рост как нижней, средней, так и верхней части груди, хотя, возможно, и не в такой степени, как жимы на наклонной скамье. ³

Как выполнять жим лежа

1. Лягте на скамью, сведите лопатки вместе и опустите их и слегка прогните спину.
2. Возьмитесь за гриф немного шире, чем на ширине плеч.
3. Вдохните, задержите дыхание и снимите штангу.
4. Контролируемо опускайте штангу, пока она не коснется груди где-то рядом с грудиной.
5. Поднимите штангу в исходное положение на выдохе.
6. Сделайте еще один вдох, находясь в верхнем положении, и повторите несколько повторений.

Преимущества жима лежа

• В высокой степени прорабатываются все мышцы груди: нижняя, средняя и верхняя части грудной клетки. Если вы собираетесь делать только одно упражнение для груди, традиционный жим лежа — неплохой выбор.
• Достаточно устойчивый, чтобы нагрузить грудь, передние дельты и трицепсы. Просто не забудьте установить стойки безопасности, если вы не можете выполнить последнее повторение.
• Вы не ошибетесь с классикой. Жим штанги лежа существует уже несколько десятилетий, помогая увеличить грудь в спортзалах по всему миру.

4. Жим лежа узким хватом

В зависимости от того, где вы расположите локти, жим лежа узким хватом — это еще одно упражнение, которое прорабатывает верхнюю часть груди. Если вы позволите локтям опуститься близко к бокам, верхняя часть грудных мышц и передние дельты будут основными мышцами, толкающими верхнюю часть руки вперед.

Как выполнять жим лежа узким хватом

1. Лягте на скамью, сведите лопатки вместе и опустите их и слегка прогните спину.
2. Возьмите штангу уже, чем в обычном жиме лежа, чтобы ваши руки были прямо над плечами или даже ближе.
3. Сделайте вдох и задержите дыхание, а затем снимите планку.
4. Контролируемо опускайте штангу, пока она не коснется груди где-то там, где заканчиваются ребра.
5. Поднимите штангу в исходное положение на выдохе.
6. Сделайте еще один вдох в верхнем положении и повторите несколько повторений.

Преимущества жима лежа узким хватом

• Стабильное многосуставное упражнение, позволяющее безопасно проработать большую часть мышц верхней части тела (при условии, что вы используете защитные стойки).
• Это упражнение не только прорабатывает верхнюю часть груди, но и является отличным упражнением для трицепсов.

Связано: Жим лежа Ширина хвата: Жим лежа узким хватом против широкого грудь. Степень вовлечения верхней части грудной клетки будет зависеть от того, насколько сильно вы отклоняетесь назад при жиме.

Как выполнять жим над головой

1. Возьмитесь за гриф немного шире, чем на ширине плеч.
2. Вдохните, слегка напрягите корпус и снимите штангу.
3. Пусть штанга упрется в передние дельты, пока вы делаете шаг назад от стойки.
4. Выжмите штангу до прямых рук на выдохе.
5. Вдохните в верхней точке или при опускании штанги обратно к плечам.

Преимущества жима над головой

• Задействует большую часть плечевых мышц, а также верхнюю часть грудной клетки, а также широкий диапазон движений.
• Включение работы над головой, такой как жим над головой, может улучшить и сохранить подвижность и стабильность плечевого сустава.
• Еще одна классика. Жим над головой — одно из самых фундаментальных упражнений для верхней части тела, которое вы можете делать со штангой.

6.

Разведение рук на блоке от низкого до высокого Разведение рук на блоке от низкого до высокого

Разведение рук на блоке — это изолирующее упражнение для грудных мышц. грудь с постоянным напряжением. Это упражнение также известно как кроссовер на тросе.

Как сделать муху на сундуке с тросами от низкого до высокого

1. Закрепите пару ручек в нижнем положении крестовины тросов. Возьмитесь за ручки, сделайте шаг вперед и слегка наклонитесь вперед.
2. Слегка согнув руки, толкните рукоятки вперед, пока они не сойдутся перед грудью.
3. С контролем верните ручки в исходное положение.

Преимущества разведения груди на тросе от низкого до высокого

• Позволяет сосредоточиться на верхней части груди и ни на чем другом, что делает это упражнение отличным изолирующим для них.
• Из-за угла и типа сопротивления вы можете держать верхнюю часть грудной клетки в постоянном напряжении, чтобы действительно создать пампинг.
• Вы можете тренировать мышцы до отказа, не беспокоясь о том, чтобы балансировать тяжелые веса, такие как штанга или гантели, над головой.

7. Разведение рук с гантелями

Разведение рук с гантелями — еще одно изолирующее упражнение для груди и передних дельт, которое, как и жим лежа, задействует все мышечные волокна грудных мышц. Если вы хотите еще больше проработать верхнюю часть груди, вы можете добавить небольшой наклон скамьи.

Как выполнять разведение рук с гантелями

1. Лягте на скамью и поднимите пару гантелей в исходное положение.
2. С почти полностью прямыми руками опустите гантели в стороны.
3. Когда вы опустите гантели как можно глубже, выполните обратное движение и верните гантели в исходное положение.

Преимущества разведения рук с гантелями

• Используется простое оборудование, только горизонтальная скамья и пара легких гантелей, что делает это упражнение доступным, и его можно выполнять в большинстве тренажерных залов.
• Предлагает глубокую растяжку в нижней части движения, которая доказала свою важность и эффективность для роста мышц.
• Задействует все грудные мышцы, от нижних до верхних мышечных волокон.

8. Разведение рук на тренажёре

Разведение рук на тренажёре — ещё один вариант разведения груди, который изолирует грудь и передние дельты. Так же, как разведения гантелей лежа, разведение грудных мышц на тренажере задействует все мышечные волокна грудных мышц, включая верхнюю часть груди.

Как сделать сундук с машиной Fly

1. Отрегулируйте опору для спины и рукоятки так, чтобы вы могли держаться за рукоятки на уровне плеч и совершать большие движения.
2. Слегка согнув руки, толкните рукоятки вперед, пока они не сойдутся перед вашим телом.
3. С контролем верните ручки в исходное положение.

Преимущества разведения рук на тренажере

• Более стабильно, чем разведение рук с гантелями, что позволяет вам еще больше сосредоточиться на работе мышц.
• Позволяет работать ближе к отказу, не беспокоясь о балансировке весов.
• Еще одно отличное общее упражнение для груди.

9. Подъем гантелей вперед

Подъем гантелей вперед — это изолирующее упражнение, нацеленное на мышцы, которые выводят руку вперед из положения виса; а именно: ваши передние дельты и верхние мышцы груди.

Ключ к этому упражнению – начать с очень легкого веса и сосредоточиться на технике и мышечном контакте. Если вам нужна дополнительная стабильность, вы можете выбрать подъем штанги перед собой.

Как выполнять подъем гантелей вперед

1. Держите пару гантелей в прямых руках перед бедрами.
2. С контролем поднимите гантели вперед прямыми руками, пока гантели не окажутся на уровне плеч.
3. Сделайте обратное движение и опустите гантели с контролем.

Преимущества подъема гантели вперед

• Работает верхняя часть грудных мышц без включения средней и нижней части грудных мышц. Таким образом, его можно использовать исключительно для проработки верхней части грудных мышц, при этом позволяя отдыхать нижним областям грудной клетки.
• Использует минимальное и простое оборудование. Если у вас нет доступа к гантелям, вы можете использовать легкую штангу, блин или практически любой снаряд средней тяжести.
• Позволяет сосредоточиться на передних дельтах и ​​верхней части груди.

10. Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье — это разновидность обычных отжиманий, при которых вы ставите ноги на возвышение. Это утяжеляет упражнение и смещает большую часть работы на верхнюю часть груди.

Как выполнять отжимания на наклонной скамье

1. Примите исходное положение, поставив ноги на низкую скамью или ящик и положив руки на пол. Держите руки чуть шире, чем на ширине плеч.
2. Постарайтесь образовать прямую линию от головы до ног и слегка напрягите живот.
3. На вдохе опуститесь как можно глубже.
4. Сделайте обратное движение и снова поднимитесь на прямые руки, выдыхая.

Преимущества отжиманий на наклонной скамье

• Вы можете выполнять это упражнение где угодно, без какого-либо оборудования, кроме чего-то, на что можно поставить ноги.
• Отличное самостоятельное упражнение для груди, передней дельты и трицепса.
• Так же, как и обычные отжимания, наклонные отжимания предлагают тренировку пресса в качестве скрытого бонуса, потому что вы держите планку на протяжении всего упражнения.

Тренировка верхней части груди

В нашей статье о тренировке груди мы собрали тренировку, которая нацелена не только на верхнюю часть груди, но и на среднюю и нижнюю. Поскольку мышцы верхней части грудной клетки составляют лишь небольшую часть всей груди, мы обычно рекомендуем тренировать всю грудь во время тренировки грудных мышц.

Этого можно добиться либо с помощью таких упражнений, как жим лежа, которые одновременно задействуют большую часть груди, либо с помощью упражнений, которые прорабатывают грудь под разными углами. В этой тренировке вы будете комбинировать немного того и другого.

Вот тренировка. Почему бы не сделать это на следующий день груди?

Тренировка груди от StrengthLog

1. Жим лежа: 3 подхода по 5 повторений
2. Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 8 повторений
3. Отжимания на брусьях: 3 подхода по 12 повторений (при необходимости добавьте вес)
4. Разведение рук на блоке стоя: 3 подхода по 20 повторений

Тренировка начинается с жима лежа, который закладывает основу, работая практически со всей грудью.

Затем вы переключаетесь на жим гантелей на наклонной скамье, подчеркивающий верхнюю часть груди, а затем на отжимания на брусьях, подчеркивающий нижнюю часть груди.

Наконец, вы снова работаете со всей грудью, используя несколько разгибателей. Конечно, это можно делать из нижнего положения в верхнее, если вы хотите еще больше нацелить верхнюю часть груди.

Эта тренировка доступна бесплатно в нашем журнале тренировок. Используя журнал тренировок, вы можете отслеживать повторения и веса в каждом упражнении, чтобы убедиться, что вы прогрессируете.

Повторяйте эту тренировку каждые 5–7 дней и каждый раз старайтесь увеличивать вес или количество повторений!

Часто задаваемые вопросы об упражнениях для верхней части груди

Давайте подведем итог, ответив на несколько часто задаваемых вопросов об упражнениях и тренировках для верхней части груди.

Как вы прорабатываете верхнюю часть грудных мышц?

Вы прорабатываете верхнюю часть грудных мышц, выполняя упражнения, в которых вы двигаете рукой прямо вперед или под небольшим углом вверх, так как это задействует волокна верхней части грудной клетки. Хорошим примером является жим лежа на наклонной скамье.

Как изолировать верхнюю часть грудной клетки?

Вы изолируете верхнюю часть грудной клетки, выполняя упражнения, в которых мышцы верхней части грудной клетки размещаются непосредственно на линии силы, например, жим лежа на наклонной скамье. Хотя это по-прежнему задействует некоторые другие мышцы, такие как передние дельты, трицепсы и среднюю часть груди, верхняя часть груди получит наибольшую нагрузку.

Отжимания укрепляют верхнюю часть груди?

В обычных отжиманиях вы отжимаетесь под небольшим наклоном, а это означает, что они в первую очередь нацелены на нижнюю и среднюю часть груди. Поставив ноги на возвышение (например, на низкую скамью или ящик) и выполняя отжимания на наклонной скамье, вы можете вместо этого нацелиться на среднюю и верхнюю часть груди.

Важна ли верхняя часть грудной клетки?

Мышцы верхней части груди важны для создания этой видимой «полки» в верхней части груди и под рубашкой. Это также важная мышца в видах спорта, где вы бросаете, бьете или толкаете.

Упражнения для верхней части груди: краткое изложение и выводы

Мышцы верхней части грудной клетки являются одними из наиболее заметных мышц верхней части тела и используются для приведения рук вперед и вверх. Вы можете проработать верхнюю часть груди с помощью упражнений, которые либо задействуют все части вашей груди (например, жим лежа), либо нацеливают их на определенные упражнения для верхней части груди, такие как жим лежа на наклонной скамье.

Один из верных способов нарастить грудные мышцы и увеличить силу верхней части тела — это просто стать сильнее в жиме лежа.

Если вы хотите улучшить свой жим лежа, ознакомьтесь с нашими программами для жима лежа.

Ссылки

1. Int J Environ Res Public Health. 2020 8 октября; 17 (19): 7339. Влияние пяти наклонов скамьи на электромиографическую активность большой грудной мышцы, передней дельтовидной мышцы и трехглавой мышцы плеча во время жима лежа.
2. Сравнительное исследование Eur J Sport Sci. 2016;16(3):309-16. Epub 2015 Mar 23.
   Влияние угла наклона скамьи на активацию мышц верхних конечностей во время жима лежа.
3. Int J Exerc Sci. 2020 1 августа; 13 (6): 859-872. Влияние горизонтального и наклонного жима лежа на нервно-мышечную адаптацию у нетренированных молодых мужчин.

7 Упражнения на грудь для мужчин с использованием эластичной ленты

Ключевые выводы

• Создание сильной груди улучшает использование верхней части тела для выполнения повседневных задач
• Эспандеры — отличная альтернатива штангам и гантелям; их намного легче носить с собой, и их можно использовать где угодно
• Попробуйте включить любое или все эти 7 упражнений на грудь в свою следующую тренировку с отягощениями!

Лучшие продукты в этой статье

 

Когда вы в последний раз выполняли упражнение на грудь? Хотите добиться сильных и тренированных грудных мышц? Укрепление грудных мышц имеет много преимуществ, включая улучшение осанки, возможность поднимать тяжести и многое другое. Однако вам не всегда нужны штанги, гантели или тяжелоатлетический инвентарь для эффективных упражнений на грудь. Ленты сопротивления также могут эффективно тренировать мышцы груди.

Укрепите мышцы груди с помощью этих 8 упражнений с эспандером!

• Почему важно накачать грудные мышцы?
• 3 преимущества использования эластичной ленты
• 7 упражнений на грудь для наращивания мышечной массы

Почему важно накачать грудные мышцы?

Мышцы груди являются одними из самых больших и наиболее используемых мышц вашего тела. Грудная клетка, состоящая из большой и малой грудных мышц, необходима для функции плеча и плеча. Большая грудная мышца помогает сгибать плечевые суставы и двигать руками к груди и через нее. Основная функция малой грудной мышцы — тянуть плечи вперед и вниз.

 

Мышцы груди играют жизненно важную роль в способности толкать тяжелые предметы. Затем вы сможете лучше выполнять различные задачи, используя верхнюю часть тела, например, поднимать более тяжелые веса во время упражнений или перемещать предметы по дому. Сильная грудь также улучшает вашу способность выполнять маховые и бросковые движения.

Наращивание грудных мышц также повышает силу мышц спины, что вместе позволяет вам оставаться в вертикальном положении и обеспечивать хорошую осанку. Напряженные мышцы груди могут привести к сутулости плеч. Это означает, что важно не только укреплять грудные мышцы, но и растягивать их.

Упражнения для груди с эластичной лентой — эффективный способ увеличить мышечную силу и размер грудной клетки. Это прямой результат того, сколько времени мышцы грудной клетки находятся в напряжении во время упражнений.

3 Преимущества использования эспандера

В отличие от силовых тренажеров, которые заставляют тело двигаться в одной заданной плоскости, эспандер можно толкать и тянуть практически в любом направлении. Вот еще три преимущества использования эспандера для наращивания грудных мышц:

• Имеются резинки различной длины и сопротивления. Меньшее эластичное сопротивление означает, что для растяжения ленты требуется больше усилий. Это эквивалентно добавлению большего количества блинов к штанге.
• При использовании эластичных лент вам не нужен корректировщик, что отлично подходит для индивидуальных силовых тренировок. Ленты позволяют защитить связки и сухожилия, контролируя мышцы на протяжении всего движения.
• Ленты сопротивления невероятно универсальны и могут использоваться в различных конфигурациях для создания упражнений, ориентированных на разные группы мышц. Возможности безграничны.

Theraband Clx полоса устойчивости с петлями

Трубки с резистентностью на терабусе с мягкими ручками

. наращивание мышечной силы и размера. Ручки или петли обеспечивают надежный захват и позволяют выполнять различные упражнения, например, те, что вы можете выполнять в тренажерном зале со свободными весами или тренажерами. Выбирайте между различными вариантами сопротивления и по мере того, как вы набираете силу, переходите на следующий уровень сопротивления.

7 Упражнения на грудь для наращивания мышечной массы

В этих упражнениях используются различные положения, например лежа на спине или отжимания для завершения упражнения. Если вы никогда раньше не выполняли упражнения с лентой сопротивления, попробуйте для начала использовать более легкое сопротивление, а затем меняйте ленту по мере продвижения. Не забывайте поддерживать качественную форму и прогрессировать, когда это уместно.

Жим с пола

1. Оберните эластичную ленту или трубку вокруг верхней части спины и возьмитесь за концы каждой рукой.
2. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Держите концы ленты над грудью, вытянув локти и развернув ладони вперед.
3. Удерживая предплечья перпендикулярно земле, опустите руки, пока они не согнутся под углом 45 градусов.
4. Задержитесь на 3–5 секунд, затем верните руки в исходное положение.

Жим от груди на наклонной скамье стоя

1. Поместите центр эспандера под левую ногу.
2. Шагните правой ногой вперед так, чтобы ваши ноги сместились.
3. Держа по одному концу ленты в каждой руке, положите руки на плечи. Толкайтесь вперед и вверх под углом 45 градусов.
4. Задержитесь на 3-5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Отжимания

1. Оберните эластичную ленту через верхнюю часть спины ниже плеч и возьмитесь за концы в каждую руку.
2. Старт в доске. Расположите руки на полу на ширине плеч и на уровне груди.
3. Убедитесь, что ваши ноги полностью выпрямлены, спина прямая, а грудь выставлена ​​вперед.
4. Вдохните и опуститесь вниз. Держите локти немного разведенными, подальше от тела. Опускайтесь так, чтобы грудь почти касалась пола.
5. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

Сидячий ряд

1. Сядьте на землю, полностью вытянув ноги, ступни вместе.
2. Наденьте эластичную ленту вокруг ног и возьмитесь за оба конца каждой рукой.
3. Включите лопатки, сведя их вместе, затем отведите локти назад, пока руки не окажутся близко к туловищу.
4. Задержитесь на 3-5 секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

Пуловеры с лентами

1. Начните с закрепления или привязывания эспандера к скамейке или дверному косяку близко к полу.
2. Лягте на пол головой к анкеру так, чтобы вы могли почти касаться анкера вытянутыми над головой руками.
3. Возьмитесь за эспандер обеими руками. Удерживая руки прямыми, поднимите их перед головой и выровняйте с грудью.
4. Напрягите грудные мышцы и опуститесь как можно ниже, прежде чем вернуть руки в исходное положение.

Нагрудник с одной рукой

1. Прикрепите ленту сопротивления или трубку к двери с помощью дверного анкера на уровне груди.
2. Возьмитесь за один конец ленты правой или левой рукой.
3. Встаньте на расстоянии 3-4 фута от двери активной стороной к двери. Расположите руку так, чтобы она указывала на дверной анкер с небольшим изгибом.
4. СОВЕТ. Ваша ладонь должна быть обращена вперед. Спина прямая, голова прямо, грудь приподнята, ноги на ширине плеч.
5. Потяните ленту, пока ваша рука не окажется прямо перед грудью. Задержитесь на 3-5 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

Попеременные удары руками

1. Встаньте, ноги на ширине бедер. Оберните эластичную ленту вокруг спины под лопатками и проведите два конца под мышками спереди.
2. Согните локти под углом 90 градусов и возьмитесь за концы резинки хватом сверху ладонями вниз. Шагните правой ногой назад в шахматную стойку.
3. Вытяните руки прямо перед грудью, для начала расставив их на ширине плеч.
4. На вдохе быстро согните левый локоть наружу, чтобы поднести кисть к груди, сохраняя натяжение ленты. Остановитесь, как только рука окажется на уровне груди.
5. На выдохе быстро разогните локоть и оттолкните руку от груди до полного выпрямления. Повторяйте, чередуя стороны, сохраняя скорость на протяжении всего упражнения.

 

Резюме

Вкладывая в общую силу верхней части тела, сильные грудные мышцы имеют решающее значение для силы и подвижности плеч. Если вы хотите, чтобы ваше плечо сохраняло необходимую функцию для движения руки во всех направлениях, важно наращивать мышцы большой и малой грудных мышц.

Эластичные резинки помогают эффективно тренировать грудь. Браслеты недорогие, портативные и требуют минимального пространства для использования. Используете ли вы веса, эспандеры или собственный вес, применяйте какое-либо сопротивление для наращивания мышечной массы.