Упражнения для кардиотренировки дома: эффективные комплексы на развитие кардио выносливости

Если тренировка кажется вам слишком скучным и изнуряющим занятием, попробуйте подобрать для себя подходящую музыку. Не зря в большинстве фитнес-клубов аэробные занятия проводятся с соответствующим звуковым сопровождением. Для кого-то подойдут зажигательные восточные ритмы, кто-то тренируется под рок. Главное, чтобы это была ритмичная музыка, позволяющая подстроиться под нужную ЧСС. Некоторые музыкальные сервисы в Интернете предлагают целые готовые подборки музыки для тренировок разной нагрузки.

БАД, НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Отзывы

Потрясающе!!! Очень ценная информация!!! Огромная благодарность

Без оборудования Домашняя кардио-тренировка

Нет тренажерного зала? Без проблем! Нет оборудования? Не переживайте. Я приготовил для вас кардио-тренировку дома без оборудования. Все движения вы можете делать, не выходя из гаража или гостиной, без каких-либо причудливых “вещей”, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и сжигают калории!

Прикрепите!

Эта маленькая домашняя кардиотренировка с однооборудованием была создана в один прекрасный день из чистого отчаяния. Вы знаете, о чем я говорю – вы чувствуете себя безумно подавленным, вам нужно сделать миллиард вещей, и вам просто нужно отойти от всего этого, иначе ваша голова может взорваться.Для меня это может быть или не быть через день… но, как говорит Дори, «просто продолжай плавать, просто продолжай плавать».

Но такие моменты только подтверждают, как сильно мне нужно отложить вещи в сторону и попотеть. Да, тренировки – это мое снятие стресса. Итак, когда ребенок лег спать днем, мама убрала все игрушки из гостиной и занялась делом. И вы можете сделать то же самое!

Следуйте фотографиям и инструкциям ниже для 20–30-минутной кардиотренировки, которую вы можете выполнять в любом месте, в любое время и без какого-либо оборудования.А если вам нужна дополнительная помощь, посмотрите видео в конце этого поста, где вы увидите реальный пример каждого шага в действии!

Каждое упражнение будет повторяться 50 раз. Ага, 50. Тем не менее, вы ВСЕГДА можете изменять, начиная с 25 и продвигаясь вверх!

Разминка

Бег на месте в течение одной полной минуты с последующими прыжками в течение одной полной минуты

Тогда начинайте!

Plyo Power Knees

Начните с широко расставленными ступнями, вес преимущественно на левой ноге, а руки вытянуты над головой.Затем поднесите правое колено к груди, одновременно опуская руки к поднятому колену, осторожно постукивая по колену. Вытяните правую ногу обратно в исходное положение и продолжайте это движение, 50 раз с одной стороны, затем 50 раз с другой.

Heismans

Встаньте так, чтобы ноги были немного шире, чем расстояние между бедрами. Поднимите правую ногу и поднесите колено к груди, согните противоположную руку прямо перед грудью. Перепрыгните на другую ногу и поменяйте руки.Сделайте это быстро и одновременно на 50 счетов (каждый раз, когда ваша правая нога поднимается, считайте это за единицу).

Удары из стороны в сторону

Встаньте, расставив ступни шире, чем расстояние между бедрами, и поверните корпус вправо, перенеся большую часть веса на правую ногу. Сделайте удар в правую сторону левой рукой, затем подтяните правую ногу к левой, когда вы “подпрыгиваете” вверх, поднимая обе руки над головой. Приземлитесь, перенеся большую часть вашего веса на левую ногу, когда вы наносите удары правой рукой.Продолжайте делать это взад и вперед 50 раз.

Power Jacks

Старт в широком приседе сумо грудью вверх. Выведите руки по бокам и параллельно плечам. Подпрыгните, сводя ноги вместе и руки над головой, затем снова выполните глубокое приседание сумо. Сделайте 50 повторений.

Mummy Kicks

Начните с вытянутых рук перед плечами ладонями вниз, одна рука наложена на другую. Слегка вытяните одну ногу перед собой, затем быстро поменяйте ноги и руки одновременно.Сделайте 50 ударов ногой мумие (каждый раз, когда ваша правая ударяет ногой, считайте это за один).

СЕЙЧАС ОСТАНОВИТЬ

Повторите разминку (одна минута бега на месте с последующими минутными прыжками), затем повторите эту верхнюю последовательность. После этого снова завершите разминку, затем переходите к следующему набору)

Suicide Drills

Начните в широкой стойке, вес распределяется на правую ногу, левая рука достигает ступни, корпус наклонен вниз. Используя правую ногу для силы, быстро поднимите свое тело и выполните шаркающее движение на один шаг влево, перенося весь вес на левую ногу и дотянувшись правой рукой.Пройти 50 всего.

Высокие колени

Начните, расставив ступни на расстоянии бедер. Поднимите правую ногу и согните колено так, чтобы колено было параллельно бедру или выше. Прыгайте, чтобы поменять ногу. Сделайте это взад и вперед быстро, сделав 50 повторений (каждый раз, когда ваше правое колено входит, считайте это как одно).

Прыжки из приседаний сумо

Начните в широком приседе сумо со сложенными ладонями прямо перед грудью. Глубоко наклонитесь в приседе, затем подпрыгните в самое высокое положение.В качестве дополнительной задачи попробуйте раздвинуть ноги еще дальше в стороны, когда вы находитесь в воздухе. Совершите 50 прыжков.

Butt Kickers

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, затем поднимите правую ногу назад к своей попке, как будто вы пытаетесь ее ударить. Поменяйте ноги и сделайте это быстро, сделав 50 повторений (каждый раз, когда ваша правая нога бьет вас по спине, считайте это за один).

Plyo Hook Lunges

Начните с правой ноги впереди, согнутой под углом 90 градусов, и левой ногой позади тела.Размахните левой рукой по бокам тела и остановитесь перед грудью, согнув руку под углом 90 градусов, нанося удар крюком. Включите питание от правой ноги, когда вы подпрыгиваете и приземляетесь с противоположной ногой впереди (левой) и одновременно зацепляетесь правой рукой. Сделайте 50 общих плио выпадов.

Sumo Squat Punches

Начните с широкого приседания сумо и глубоко наклонитесь, чтобы достичь точки вызова нижней частью тела. Поднесите кулаки прямо к груди, затем ударьте каждой рукой под углом 45 градусов поперек тела.D0 50 повторений (каждый раз, когда ваша правая рука делает удар, считайте это за один).

После того, как вы выполнили всю нижнюю половину этой домашней кардиотренировки без оборудования, сделайте разминку снова (одну минуту бега и места, а затем минутные прыжки), затем повторите всю нижнюю последовательность (самоубийственные упражнения через приседания сумо. ).

Вот видео-версия, которой стоит следовать!

Любите этот танк? Я тоже! Если вам это нравится, отправляйтесь в Glyder Apparel.И не забудьте ввести код купона: physicalkitchness на 20% скидку на ваш заказ!

Объедините эту домашнюю кардио-тренировку без оборудования со своим еженедельным распорядком вместе с некоторыми силовыми тренировками, такими как Garage Total Body Circuit, Quad & Shoulder Scorcher, 8 движений для избавления от жира и тренировка «Трансформируйте руки за 6 движений», и вы установленный!

Любите все кардио и хотите их больше? Тогда обязательно попробуйте эти кардио-тренировки, которые вы можете выполнять дома! Кардио-табата для нижней части тела, 20-минутная HIIT-тренировка Heart Blast и 30-минутная HIIT-тренировка дома.

Отказ от ответственности: обратите внимание, что есть партнерская ссылка на эту домашнюю кардиотренировку без оборудования, и я получу небольшую комиссию, если вы сделаете покупку по этой ссылке. Однако все мнения принадлежат мне. Спасибо за поддержку.

Вы успешно подписались!

30-минутная кардио-тренировка дома – Спорткар AQF

Что такое хорошая кардио-тренировка дома?

Хорошая кардиотренировка состоит из упражнений, повышающих частоту сердечных сокращений.А сильная сердечно-сосудистая система содержит больше капилляров, обеспечивающих кислородом мышечные клетки. Это позволяет мышечным клеткам сжигать больше жира как во время физических упражнений, так и во время бездействия.

30-минутная кардио-тренировка HIIT без какого-либо оборудования

Эта 30-минутная тренировка дома идеально подходит для новичков, у которых нет дома специального оборудования и у которых много свободного времени. Следующий план кардио-тренировок дома был разработан специально для начинающих. Он состоит из 15 этапов базовых упражнений, периода отдыха и повторений, чтобы создать идеальный выигрышный рецепт тренировки:

Общее время: Общее время, необходимое для этой кардиотренировки дома для начинающих, составляет 30 минут; 40 секунд вступления, 5 минут разминки и 5 минут растяжки.Вам не потребуется никакого оборудования, кроме коврика для упражнений.

Шаг 1. Точечный спринт

Точечный спринт – отличное дополнение к любой кардиотренировке. Они идеально подходят для того, чтобы заставить ваши руки качать, оставаясь при этом легкими на ногах. Вы можете настроить точечные спринты в зависимости от места, интенсивности, уровня физической подготовки и времени, которое у вас есть для тренировки.

Преимущества спринта на месте:

Бег на месте улучшает уровень сахара в крови, увеличивает частоту сердечных сокращений, сжигает жир и калории.Все эти преимущества помогают похудеть. Кроме того, это упражнение также увеличивает объем легких, улучшает кровообращение и улучшает сердечно-сосудистую функцию.

Спринт на точечно проработанных мышцах:

Спринт на месте прорабатывает подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы на первичном уровне и бицепс, камбаловидную мышцу, дельтовидную и икроножную мышцу на вторичном уровне.

Шаг 2: Прыгающие валеты

Прыгающие валеты – это физическое прыжковое упражнение, которое включает в себя прыжки с широко расставленными ногами и поднятием рук вверх или в положение хлопка, а затем возвращение на ноги вместе и руки по бокам.

Преимущества домкратов для прыжков:

Домкраты для прыжков не только прорабатывают основные группы мышц, но и улучшают здоровье сердца, улучшают состояние сердечно-сосудистой системы и укрепляют кости. Но чтобы воспользоваться этими преимуществами, вы должны правильно выполнять прыжковые домкраты.

Jumping Jacks Мышцы работали:

Это упражнение нацелено на четырехглавую мышцу, сгибатели бедра и ягодицы. Он также прорабатывает мышцы плеч и живота.

Шаг 3: Боковые выпады

Боковые выпады действуют как динамическая разминка в кардиотренировке, не требующей какого-либо оборудования.Выпады в стороны, являясь функциональным движением, помогают в повседневных движениях, в том числе укрепляют мышцы, необходимые для движения и изменения направления.

Преимущества боковых выпадов:

Боковые выпады увеличивают гибкость и укрепляют мышцы бедра. Вы можете попробовать сделать выпад при ходьбе, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Или вы можете включить поворот туловища в боковые выпады, чтобы проработать мышцы живота.

Проработанные мышцы бокового выпада:

Помимо тренировки квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий, боковой выпад (или боковой выпад) также воздействует на внутренние мышцы бедра.

Шаг 4: Повторите шаги с 1 по 3

Повторение – это ключевая обучающая помощь в этой 30-минутной тренировке для начинающих при переходе к упражнениям от сознания к подсознанию. Повторение упражнений постепенно облегчит их выполнение для новичков.

Шаг 5: 20-секундный отдых

Очень важно немного отдохнуть после сета, чтобы повысить выносливость мышц. Чтобы сделать это как можно быстрее, сделайте быстрый 20-секундный отдых, прежде чем переходить к следующим упражнениям.

Шаг 6: Отжимания альпиниста

Отжимания альпиниста (4: 1) включают 4 альпиниста и 1 отжимание. Альпинисты разогревают мышцы кора и готовят пресс к работе. С другой стороны, отжимания готовят ваши плечи и грудь к работе.

Преимущества отжиманий от альпинистов:

Альпинистская часть упражнения укрепляет нижнюю часть тела, увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает ловкость. В то время как часть отжиманий увеличивает функциональную силу и мышечную форму всего тела.

Climber Push Up Мышцы проработанных:

Это упражнение прорабатывает мышцы груди, пресса, трицепса, а также подколенные сухожилия и мышцы плеч.

Шаг 7: Лягушачий прыжок

Перейдите к шагу 7 этой 30-минутной кардиотренировки дома без оборудования с лягушачьим прыжком. Лягушачий прыжок – это прыжок лягушки и максимальное давление на нижнюю часть тела. Они идеально подходят для набора мышечной массы и получения упругих и сильных мышц. Будучи плиометрическим упражнением, оно дает эффект после ожога, таким образом сжигая больше калорий в следующие 24-48 часов.

Преимущества лягушачьего хмеля:

Лягушачий хмель дает множество преимуществ для организма. Они влияют на лодыжки, бедра, колени и запястья, особенно связки и сухожилия в суставах. Кроме того, они открывают щиколотки и бедра, а также укрепляют поясницу и ноги.

Лягушачий прыжок Проработанные мышцы:

Это плиометрика и художественная гимнастика в первую очередь прорабатывают квадрицепсы, а также в меньшей степени нацелены на ягодицы, подколенные сухожилия, икры, сгибатели бедра, внешнюю поверхность бедер и пах.

Шаг 8: Высокие колени + удары ягодицами

Совместите удары высокими коленями и прикладом, чередуя 4 повторения каждого упражнения. Кроме того, эти две комбинации выступают в качестве идеальных упражнений для разминки, которые улучшают вашу беговую форму перед тем, как вы приступите к кардио-режиму.

Преимущества высоких колен и ударов ягодицами:

Высокие колени сочетают подъем коленей с движением бега. Они улучшают беговые формы, гибкость, баланс, скорость и повышают частоту сердечных сокращений. Удары ягодицами приносят пользу организму, укрепляя подколенные сухожилия, увеличивая скорость и ускорение.

Высокие колени и ягодичные мышцы Проработанные мышцы:

Высокие колени нацелены на четырехглавую мышцу, ядро, сгибатели бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и икры. С другой стороны, удары ягодицами прорабатывают мышцы подколенного сухожилия и ягодицы.

Шаг 9: Повторите шаги с 6 по 8

Повторите указанные шаги, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки и повысить эффективность.

Шаг 10: 20-секундный отдых

Дайте вашему телу 20 секунд отдыха перед тем, как возобновить тренировку.

Шаг 11: Выпады + Берпи

Выполните этот шаг своей кардиотренировки дома для похудения, выполнив 4 попеременных прыжковых выпада и включив в них 1 полный бёрпи

Преимущества прыжковых выпадов и берпи:

Прыжковые выпады улучшить и развить силу нижней части тела и бросить вызов координации и динамической устойчивости. А берпи улучшают кардио-фитнес и сжигают жир, предлагая вам тренировку всего тела.

Выпады в прыжке + проработанные мышцы берпи:

Выпады в прыжке нацелены на подколенные сухожилия, ягодицы, сгибатели бедра и икры.А упражнение берпи прорабатывает ноги, ягодицы, руки, плечи, живот, бедра и мышцы груди.

Шаг 12: Скалолазные домкраты + планка

При выполнении этой тренировки объедините два удивительных упражнения, чтобы максимально задействовать мышцы вашего тела. Чтобы выполнить этот шаг, сделайте подъемник с участием 4 альпинистов-кросса, а также вставьте в него дощатый подъемник.

Преимущества подъемников для скалолазания + подъемники для планки:

Кросс-альпинисты приносят пользу телу, укрепляя ядро ​​и позволяя динамически прорабатывать его.Кроме того, планка приносит пользу организму, укрепляя мышцы верхней и нижней части тела и сжигая калории.

Альпинисты + планка Джек Мышцы проработанных:

Четыре альпиниста-кросса будут нацелены на ваши трицепсы, плечи, ягодицы и ноги, в то время как планка проработает грудь, плечи, спину, брюшной пресс, мышцы рук, стабилизаторы. , и поясницу.

Шаг 13: Боковые конькобежцы

Боковые конькобежцы – это часть плиометрических упражнений на нижнюю часть тела, которые предлагают идеальное сочетание силы и домашнего кардио в одном упражнении.Они добавляют мощности и маневренности вашей тренировке. Все, что вам нужно сделать, это сосредоточиться на приземлении.

Боковые конькобежцы Преимущества:

Боковые конькобежцы повышают частоту сердечных сокращений, улучшают стабильность и равновесие, одновременно укрепляя ноги.

Какие мышцы работают у конькобежца?

Это упражнение задействует четырехглавую мышцу, ядро, малую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия, большую ягодичную мышцу, икроножную мышцу, сгибатели бедра и среднюю ягодичную мышцу.

Шаг 14: Повторите шаги 11-13

Повторите шаги с 11 по 13 по мере приближения к завершению 30-минутной кардиотренировки дома для получения максимальной пользы.

Шаг 15: 20-секундный отдых

Завершите тренировку 20-секундным отдыхом в качестве последнего шага.

Можно ли похудеть с помощью 30 минут кардио в день?

Выполнение 30 минут умеренно интенсивных кардиотренировок пять раз в неделю достаточно для выполнения рекомендаций по поддержанию хорошего здоровья, установленных Министерством здравоохранения и социальных служб США. Если вы будете придерживаться здоровой, богатой питательными веществами диеты с достаточным количеством калорий, то сможете похудеть, выполняя 30 минут кардио каждый день.

Интересное чтение: 12 упражнений для сжигания жира, чтобы похудеть дома

Может ли 30-минутная тренировка быть эффективной?

30-минутная тренировка эффективна, если ваша цель – вести активный и здоровый образ жизни. Но если ваша цель состоит в повышении выносливости, похудении или наборе мышечной массы, вам следует подумать о достижении 60-минутной отметки.

Сколько калорий сжигает 30 минут кардио?

Центр по контролю и профилактике заболеваний (CDC) утверждает, что человек весом 154 фунта может сжечь около 140 и 295 калорий, выполняя 30 минут сердечно-сосудистых упражнений.Согласно другим исследованиям, если вы весите около 73 кг (160 фунтов), вы можете сжечь 300 калорий, выполняя 30 минут HIIT или кардиотренировки.

Заключительный вывод

Если вы хотите попробовать кардио-тренировку HIIT, считайте этот режим своим приглашением. Этот распорядок поможет вам в кратчайшие сроки ускорить обмен веществ и улучшить кровообращение. Проверьте свою выносливость, силу и равновесие всего за 30 минут. И что самое лучшее? Вы получите наилучшие результаты, не выходя из зоны комфорта.

Источник: Основное изображение Shutterstock

лучших кардиоупражнений в домашних условиях – более 100 идей, которые помогут вам подготовиться

Не можете позволить себе пойти в тренажерный зал или купить дорогое оборудование для фитнеса? Хотите оставаться в форме, но нет времени? Просто делайте кардиоупражнения дома! Они забавны, просты в использовании и почти ничего не стоят.

Регулярные занятия, такие как ходьба, танцы и бег, являются отличными кардиоупражнениями, но есть гораздо больше видов тренировок, которые вы можете выполнять, не выходя из дома.Поэтому мы обратились к 39 фитнес-тренерам и спросили их:

Какие у вас

Мы получили множество ответов, в которых описываются различные развлечения и полезные для здоровья занятия, которыми вы можете заниматься дома. Продолжайте читать, чтобы узнать, что они из себя представляют.

Фитнес Адама Кемпа

На протяжении своей карьеры я использовал различные «домашние тренировки», чтобы оставаться в форме во время путешествий, когда тренажерный зал закрыт, и когда я просто хочу провести дополнительную тренировку, не выходя никуда.

1. Воздушные приседания Табата
Интервальный протокол Табата включает в себя 8 раундов по 20 секунд максимального усилия, за которыми следует 10 секунд отдыха. За 4 минуты вы можете сжечь тонну калорий с помощью этой тренировки!

Хотя вы можете делать это с помощью множества различных упражнений, мне больше всего нравится выполнять воздушные приседания Табата дома, потому что вам не нужно никакого оборудования, и это легкое упражнение, которое люди могут выполнять, не причиняя себе вреда.

2.Отжимания каждую минуту в минуту (E.M.O.M)
Каждую минуту в минуту тренировки – еще одна отличная домашняя тренировка. Однако мне нравится выполнять эту тренировку с отжиманиями, когда я дома.

Идея проста: вы выбираете количество «повторений», которое хотите сделать, и количество времени. Например, вы можете делать 10 отжиманий «каждую минуту в минуту» в течение 10 минут, то есть вы сделаете в общей сложности 100 отжиманий за 10 минут. Это отличная домашняя тренировка, которую также легко масштабировать.

3.Йога
Последняя тренировка, которую я часто выполняю дома, – это йога. У меня нет конкретных рекомендаций по занятиям йогой, но я использую множество YouTube / загружаемых видео по йоге. Практически каждый может разместить у себя дома коврик для йоги, и это одна из самых здоровых форм упражнений.

Существуют более быстрые формы йоги, которые в большей степени представляют собой кардио-тренировку и сжигают больше калорий (виньяса), и есть более медленные версии для большего растяжения (хатха). Чем больше вы занимаетесь йогой, тем лучше будет чувствовать себя ваше тело!

Фил Катудал – обучен Филом

1.Лестница, лестница, лестница !!
Готов поспорить, вы не знали, что если у вас есть лестничный пролет где-то рядом, у вас, по сути, есть полноценный тренажерный зал. Вы можете бегать вверх, спускаться и повторять интервальные спринты и смешивать это с выпадами, прыжками и ударами носков. Сделайте 30-секундные очереди, и вы будете гореть! Если вы хотите одновременно привести в тонус мышцы верхней части тела, вы можете даже добавить наклон и отказаться от отжиманий на лестнице!

2. Альпинисты и высокие колени
На полу в положении высокой планки сводите колени по одному (как будто вы наклоняетесь вперед при восхождении на гору) к груди и спиной к полу.Мне нравится делать это в течение 30 секунд в умеренном темпе, сосредотачиваясь на растяжке и полном диапазоне движений, затем вставать и сразу же опускаться в колени с максимальным усилием в течение 30 секунд. Сделайте это несколько раз. О, ты же знаешь, что это работает!

3. Калистеническая кардио – используйте свое тело
Мне нравится делать кардио упражнения с собственным весом. 2 зайца с 1 камнем.

Кардио – это НЕ только ноги. В любом случае, по определению, это сердечная вещь, но люди слишком часто связывают это с бегом.

Попробуйте: 10 приседаний, 10 отжиманий, 10 прыжков, 10 скручиваний, 10 суперменов.
Повторите это 3 раза подряд и все с минимальным отдыхом.

Мэрайя Хеллер – 10 минут подгонки

«Кардио» НАМНОГО универсальнее, чем многие думают. Будучи тренером несколько лет, я часто вижу, как люди попадают в ловушку, полагая, что кардио – это ТОЛЬКО бег, езда на велосипеде или другие упражнения на выносливость.

Интересный факт: БОЛЬШИНСТВО движений, которые вы делаете, можно превратить в кардио, если вы их немного встряхнете (например, попробуйте сделать три минуты приседаний подряд или, еще лучше, приседания с прыжком).

Вот мои любимые упражнения, которые я рекомендую своим клиентам в домашних программах:

1. Прыжки-домкраты
Прыжки-домкраты – это классическое простое упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое можно выполнять без какого-либо оборудования и в очень небольшом пространстве.

В прыжке вы начинаете со ступнями вместе и руками по бокам. Затем вы разводите ступни в стороны, поднимая руки, и перепрыгиваете все вместе в исходное положение. Попробуйте сделать 3-5 подходов по 50-100 прыжков с 30 секундами отдыха между ними.

2. Альпинисты
Альпинисты – это фантастическое упражнение, потому что они сочетают повышение частоты сердечных сокращений при кардиотренировках с плечом и стабилизацией корпуса планки.

В альпинизме начинайте с высокой планки на руках и поднимайте одно колено к груди за раз, быстро меняя ступни на каждом повторении. Попробуйте заниматься альпинизмом в течение 30 секунд «включено» / 15 секунд «выключено» в течение 8-10 подходов.

3. Выпады
Выпады – одно из моих любимых и самых разнообразных упражнений.В выпаде вы можете сочетать элементы силы нижней части тела с сердечно-сосудистой выносливостью и координацией / стабильностью.

Есть много способов сделать выпад, но один из вариантов – это выпад в обратном направлении – когда вы начинаете, положив ступни под бедра, делаете длинный шаг назад одной ногой, сгибаете ОБЕИ ноги и двигаетесь прямо вниз, проезжая через вашу ногу. передняя пятка. Верните ногу в нейтральное положение и поменяйте сторону.

Для пикантности попробуйте прыжковые выпады, а не обычные! Попробуйте сделать выпады, как можно больше повторений за 5 минут.

Lyn Lindbergh – Диван для активного отдыха

Как профессионал в области фитнеса, меня разочаровывают другие профессионалы в области фитнеса, которые создают впечатление, будто для выполнения упражнений вам нужно выполнять идеальную тренировку, в идеальной одежде, с идеальной музыкой и протеиновым коктейлем. Это даже отдаленно неверно. Чем больше я объединяю упражнения с жизнью, тем я счастливее. Вот что я люблю делать.

1. Все, что находится перед телевизором
Я знаю, что фитнес-эксперты не должны признавать, что смотрят телевизор во время тренировки, но я считаю, что это мнение «лучше, чем наши клиенты» бесполезно.

Давайте будем откровенны, большинство из нас любит наверстывать упущенное в наших любимых сериалах, и делать это на моей беговой дорожке действительно помогает мне продолжать работать дольше , чем я бы в противном случае.

2. Сбор яблок осенью
К сожалению, я делаю это упражнение раз в год, но подъем и спуск по лестнице и ходьба корзин с яблоками обратно в сарай – действительно отличная тренировка. Я всегда нестандартно придумываю уникальные способы сделать небольшое кардио.

3.Выгул собак
Да, ходьба – отличное упражнение. В большинстве случаев я просто надеваю любую подходящую обувь для ходьбы и выхожу за дверь. Мне не нужно наряжаться в спандекс, чтобы пользоваться преимуществами, и моя маленькая Нану любит проводить время со мной.

Это реально, и это действительно работает!

Барт Вольберс – Природа укрепляет здоровье

Цель домашних тренировок – «сделать все по-глупому простым» (KISS).

Во время домашних тренировок я бы использовал несколько упражнений подряд, как цикл, чтобы быстро утомиться.

Я выбираю пару упражнений из следующих категорий:

1. масса тела;
2. Гиря;
3. тяжелая сумка;
4. кольца гимнастические;
5. TRX диапазоны;
6. веревки боевые;
7. Другой небольшой прибор, который можно использовать.

Например, вы можете использовать отжимания и планки из категории 1, тяги с гирями и махи из категории 2, боксерский раунд из категории 3, L-сидения на гимнастических кольцах из категории 4.

Со временем вы можете смешивать эти тренировки – потенциал безграничен.Для второй тренировки сделайте раунд боевых скакалок из категории 6, сделайте отжимания TRX и тяги из категории 5, выберите бёрпи и джек-джек из категории 1 и т. Д. Возможности безграничны.

На самом деле, все описанные устройства не занимают много места, но допускают бесконечные вариации.

Бет Васкес – перерыв и результаты

Для меня кардио должно быть УДОВОЛЬСТВИЕМ! Я всегда говорю людям, с которыми работаю, что лучший вид кардио (и любое упражнение) – это тот вид, который вам нравится, и поэтому вы будете продолжать его выполнять! Вариантов так много… никому не нужно довольствоваться скучной беговой дорожкой.

Мое избранное:

1. Танцы (фристайл) с детьми.
Включите любимую музыку и расслабьтесь !! Танцы не только обладают потрясающими преимуществами для сердечно-сосудистой системы, но исследования показывают, что они мгновенно повышают настроение и повышают уровень энергии. Он отлично подходит для всех возрастов, и все, что вы на самом деле – это вы сами.

2. Бирка (во дворе).
Поговорим о тренировке !! Хватай свою семью или несколько друзей и пробуждай в себе ребенка! Знаете ли вы, что TAG буквально означает «прикоснись и иди» ??

3.Скакалка.
Максимум преимуществ за минимальное время. Быстро, эффективно и эффективно. Чтобы увидеть и почувствовать результаты, не нужно много времени, и это легко сделать дома, в помещении или на улице, с вашей любимой музыкой.

KJ Landis – Superior Self

У меня маленькая квартира, и когда места мало, приходится проявлять творческий подход! Мои клиенты также живут в ограниченном пространстве, поэтому мы едины в том, чтобы делать это на небольших территориях.

Первым делом включаю музыку и танцую по квартире.Это кардио, и я обязательно делаю его около часа с заминкой.

Далее, я люблю обучать своих частных клиентов пилатесу . Когда я добавляю много планок и отжиманий, кардио становится частью моих усилий.

Третье кардио упражнение, которое я делаю дома, – это энергичная чистка ! Я продолжаю двигаться, пока не вспотею! И всегда включайте музыку, что-нибудь, напоминающее дни дискотек!

Надежда Звара

Как преподаватель йоги с почти 20-летним стажем, я понимаю важность баланса и необходимость кардио.

Я обращаю внимание студентов на то, чтобы они находили карманы в течение дня, чтобы улучшить физическую форму, а не постоянно отделять ее от повседневной жизни.

Три моих любимых кардио-упражнения, которые я могу делать дома:

1. Стул Power Run
Положите руки на устье стула и вернитесь на доску. Сохраняя быстрый темп в течение одной минуты (или попробуйте 50 шагов), бегите на месте. Работайте так, чтобы колени прижались к груди как можно лучше, чтобы выполнить дополнительную работу.

2. Притворная скакалка
Если вы стоите и держите притворную скакалку, она начинает подпрыгивать на месте, как если бы вы быстро прыгали через скакалку.Как можно быстрее переместите воображаемую веревку. Постарайтесь сделать это в течение одной минуты.

3. 5-минутная прогулка и разговор
Мы все принимаем телефонные звонки, начинаем идти каждый раз, когда вам звонят. Ступайте по лестнице так быстро, как только можете, почти задыхаясь. Выйдите на улицу, вернитесь назад, сделайте выпад. Проявите творческий подход. Но вставай, ходи и говори.

Catherine Chan – вписывается в

1. Гиря
Моим лучшим кардио-упражнением для дома является покачивание гири в течение 45 минут.Я использую легкий, и просто делаю махов или с длинным циклом , меняя руки каждые 20 повторений. Мне это нравится, потому что это помогает улучшить силу, особенно кора и все эти маленькие мышцы-стабилизаторы. Я изо всех сил занимаюсь этим и обнаружил, что могу улучшить свою беговую выносливость, регулярно раскачивая колокольчики.

2. Беговая дорожка
Я бы сказал, что второй мой любимый вариант – это пробежаться по беговой дорожке, прокрутить вверх по наклонной и какое-то время просто пройти WALK .Обычно я включаю подкаст или слушаю аудиокнигу во время прогулки, так что это прекрасное время для меня, чтобы пройти свой «учебный час» в течение дня. Работа на беговой дорожке под наклоном действительно заставляет мое сердце биться быстрее, как если бы я поднимался на гору, но без такой же нагрузки на колени, как при беге.

3. Быстрая тренировка
Наконец, если я в затруднительном положении, я проведу 7-минутную тренировку и просто изменю параметры в зависимости от дня и того, как я себя чувствую. Иногда этого достаточно, особенно после тяжелого дня накануне!

Джули Смит

Одно из моих любимых занятий – придумывать забавные способы тренироваться дома с минимальным оборудованием или без него.Я мама двоих детей, и я всегда ищу быстрые и эффективные способы потренироваться, оставаясь дома со своими детьми. Вот три моих любимых кардио-упражнения, которые можно делать дома.

1. Беги по лестнице
Я люблю это делать. Это отличный способ быстро добиться результатов. Обычно я создаю круговую тренировку со своей лестницей в подвал. Вот пример: бег вверх и вниз по лестнице x 2 минуты, отдых 1 минуту. Повторите это 4-5 раз в зависимости от того, сколько у вас времени и вашего уровня физической подготовки.Это примерно 15-минутная тренировка, которая может быть очень интенсивной.

2. Скакалка
Это отличный способ сжечь калории и повысить уровень вашей сердечно-сосудистой системы. Вы можете рассчитать время для этого упражнения или можете бросить вызов себе, чтобы выполнить определенное количество прыжков.

3. Схема веса тела
Кардио не всегда должно быть бегом или ездой на велосипеде. Он также может включать в себя круговую тренировку, которая позволяет практически не отдыхать. Вот отличный пример: 3 раунда следующих упражнений – 15 бёрпи, 20 приседаний, 30 альпинистов.Повторите это 3 раза с 30-секундным отдыхом между раундами.

Это быстрые и простые способы включить кардио в свои тренировки дома.

Энди – Laseripl.net

Я из тех, кто не любит ходить в спортзал, но любит быть в форме. Для меня заниматься спортом дома весело и легко. Чтобы добиться лучших результатов, мне нравится совмещать кардио с силовыми тренировками.

1. Жимовые домкраты
Одно из моих любимых упражнений – это выполнение комплекта из трех жимов.Я начинаю с 60 секунд с перерывом в 15 секунд и наращиваю до 180 секунд. Этот кардио-набор довольно сложен, потому что я добавляю к домкратам вес 4 кг.

2. Приседания
После этого я перехожу к приседаниям. Это означает, что я делаю обычные приседания с гантелью весом 5 кг. Чтобы мое сердце билось чаще, я поднимаю гантель вверх на цыпочках. Во втором упражнении я тоже делаю 3 повторения, каждый раз добавляя еще 5 приседаний.

3.Выпады для пресса
В те дни, когда я хочу задействовать ягодичные мышцы и мышцы ног, я всегда делаю выпады для пресса. Опять же, добавляя вес, вы получаете лучшие и быстрые результаты. Я делаю выпад, одновременно выполняя дугу руками с гантелью 2 кг. Если вы новичок, лучше делать это без веса.

Регулярно выполняя эти упражнения, вы также получите здоровое и подтянутое тело, не выходя из дома.

Рэйчел Фиск – Умный здоровый образ жизни

Красота упражнений в том, что нет необходимости посещать тренажерный зал, если вы этого не хотите, и вы можете отлично потренироваться, не выходя из собственного дома.Мой лучший выбор для быстрой, эффективной и действенной кардиотренировки – это HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки).

1. Интервальная тренировка
Интервальная тренировка имеет множество доказанных преимуществ, и ее можно адаптировать практически для любого уровня физической подготовки.

HIIT – это форма кардио, которая может длиться от 4 до 30 минут и включает периоды высокоинтенсивных спринтерских интервалов с периодами отдыха / восстановления. Было показано, что он улучшает нашу способность сжигать жир и метаболизм глюкозы.

Интервальная тренировка просто означает, что, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, вы много работаете (9 или 10 по шкале усилий от 1 до 10).

Еще одним большим преимуществом является то, что вы можете спланировать интервальную тренировку с учетом того, какие виды упражнений вам нравятся, например, вы можете делать подъемы на стуле, прыжки (или обычные) приседания, бёрпи или, может быть, в этот момент просто поднимитесь вверх по лестнице. холм в вашем районе в хороший день доводит ваш уровень интенсивности до 9.

2. Фитнес-видео
Моя вторая любимая тренировка – это фитнес-видео, так как в наши дни на YouTube есть много отличных вариантов.Выберите из цикла тренировки с собственным весом, который включает как кардио, так и силу, программу зумбы или силовую йогу. Fitness Blender – один из моих любимых.

3. Танец
И последнее, но не менее важное, танец! Когда вы в последний раз выходили танцевать? Танцы – серьезный сжигатель калорий и полезны для души. Включите свой любимый плейлист и просто расслабьтесь. Вы, вероятно, получите столько удовольствия, что даже не поверите, что тренировались, но вы это сделали!

Alex Robles – Кроссовки White Coat

Мои 3 любимых кардиоупражнения, которые я могу делать дома, это следующие

1.Thrusters
Это упражнение, в котором приседания сочетаются с жимом плечом над головой. Лучше всего это делать с внешним сопротивлением, например с гантелями, гирями или даже лентой сопротивления.

Вы держите вес на плечах, приседаете и, когда вы возвращаетесь, сразу же нажимаете на него над головой. Вы продолжаете делать это в быстром темпе, выполняя функцию кардиоупражнения.

2. Махи гирями
Точно так же вы можете использовать гирю (или гантель) и выполнять махи в умеренно быстром темпе.

Тем не менее, важно все время использовать хорошую технику, удерживая спину прямо и активизируя ягодичные мышцы.

3. Берпи
Берпи – это последнее домашнее кардиоупражнение, которое мы выполняем. Это очень утомительно и быстро утомляет дыхание.

Так же, как махи гирями, не торопитесь выполнять это упражнение. Выполняйте каждое повторение с вниманием к технике. Единственная проблема с этим упражнением заключается в том, что мы просто должны быть осторожны, чтобы не создавать слишком много шума для наших соседей.

Крисси Уиллифорд – Xcite Fitness

Три моих любимых кардио-упражнения, которые я делаю дома, – это спринт, круговые упражнения и ползание.

Хотя некоторые из них также дадут вам силовые тренировки и тренировки с отягощениями, ваше сердцебиение и частота дыхания увеличатся, что положительно скажется на сердечно-сосудистой системе. По мере того, как вы улучшаете навыки и силу некоторых движений, вы сможете выполнять их быстрее и / или добавлять больше движений. Гарантирую, что этот вид кардиоупражнений вам не надоест.

1. Спринт отлично подходит для прогулок на природе во время тренировок. Они также хороши, если у вас мало времени, но вы хотите быстро потренироваться. Вот как вы это делаете:

Спринт так быстро / тяжело, как вы можете, так долго, как вы можете – вернитесь назад, затем повторите несколько повторений. Вы можете использовать таймер, чтобы отслеживать время, необходимое вам, чтобы преодолеть дистанцию. Когда вы замедляетесь на 10 секунд или более, пора остановиться. Всегда старайтесь придерживаться одного и того же времени для каждого спринта и старайтесь придерживаться того же времени для большего количества спринтов в следующем сеансе.

2. Схемы упражнений с собственным весом отлично подходят, если вам нужно работать внутри. Движения веса тела отличные. Их может делать каждый, они легко модифицируются дома, и они не требуют дополнительного оборудования. Вот как вы это делаете:

Выберите 5-10 упражнений с собственным весом, таких как приседания, отжимания, отжимания, приседания и прыжки в длину, затем выполняйте несколько раундов упражнений с большим числом повторений (15-20), отдыхая как можно меньше. Начните с 3-5 раундов и двигайтесь дальше. Вы всегда можете добавить больше упражнений и / или раундов по мере повышения вашего уровня физической подготовки.

3. Ползать по сложно и полезно для вашего тела. По мере того, как вы вступаете во взрослую жизнь, вы не так сильно двигаетесь по этим образцам, как в детстве. Ваше тело забывает, как это делать, поэтому во взрослом возрасте это сложно. Эти модели движений важны для поддержания баланса и координации по мере взросления, поэтому не бойтесь пробовать их. Если у вас есть дети, обязательно привлекайте их к участию. Им это понравится, и это будет мотивировать вас продолжать, когда станет сложно.Вот как вы это делаете:

Выберите такие упражнения, как: прогулки на утке, кроличьи прыжки, крабовые ползания, прогулки на скорпионах, медвежьи ползания в стороны, отжимания на аллигаторах, прогулки с гориллами и гусеницы. Сделайте столько, сколько сможете, а затем переходите к следующему упражнению. Выполняйте циклы всех упражнений по кругу. Начните с 3-5 раундов и работайте оттуда по мере улучшения вашей физической формы.

Выбирайте разные модели движения, когда вы строите тренировку, что-то для каждого из: вперед, назад, из стороны в сторону, вращения, перекатывания и ползания.

Инес Шубер – Fit On Veggies

Вопреки тому, во что думает большинство из нас, нам не нужны модные тренажеры, беговые дорожки или бег на свежем воздухе, чтобы получить кардиотренировки! Я тренируюсь в основном дома, и тем более зимой, когда я жил в Монреале, где на улице было -40C! В то время и по сей день моими любимыми домашними упражнениями являются:

1. Берпи
Я делаю небольшую HIIT-сессию 30 секунд на / 30 секунд отдыха в течение 10 минут. Я знаю, я знаю, что бёрпи ненавидят большинство людей, и на самом деле я тоже ненавидел их, но как только я стал чаще использовать их в своих тренировках, я начал улучшаться в этом и перестал ненавидеть их так сильно! В этом упражнении хорошо то, что вы одновременно тренируете кардио и силу!

2.Скакалка
Это может легко надоесть, поэтому я рекомендую пробовать новые трюки и осваивать новые каждый раз, когда вы тренируетесь. Так ты даже не заметишь, что тренируешься!

3. Бегите по лестнице
Мне нравится быстро подбегать и медленно спускаться от 20 до 30 раз в зависимости от высоты лестницы. Если у вас дома нет лестницы, вы можете ходить или прыгать вверх и вниз на устойчивом стуле, поставленном у стены!

Фитнес Эллисон Джексон

Три моих любимых кардио-упражнения, которые я могу выполнять дома:

1.Тренировка по кругу для мороженого
У меня есть палочки для мороженого из магазина для рукоделия, для которых я пишу различные упражнения, такие как приседания с прыжком, бёрпи, отжимания и т. Д. (Вы можете купить их в магазинах для рукоделия). Я создал около 25 различных упражнений. Я смешиваю их, выбираю одну, делаю это на 60 секунд, делаю перерыв на 10-20 секунд, затем беру другую палочку от мороженого и делаю следующее упражнение. Я продолжаю заниматься, пока не завершу 20-30-минутную тренировку. Это отличный способ повысить частоту сердечных сокращений и сохранить интерес.Время летит незаметно!

2. Ходьба на беговой дорожке или на улице
Мне нравится ходить медленно (4 мили в час) по склону 10 для хорошего устойчивого кардио. Наклон обеспечивает большой диапазон движений, чтобы по-настоящему проработать ноги и ягодицы. Другой вариант – выйти на улицу или отправиться на ближайшую дорожку. Вы можете добавить холмы, чтобы получить тот же эффект, что и уклон.

3. Танцевальная вечеринка
Включите любимые мелодии и займитесь серьезными танцами. Освободись и танцуй над штормом.Это интересный способ сжечь калории и улучшить кардио. Spotify предлагает несколько отличных миксов, или вы можете создавать свои собственные, в зависимости от того, какой жанр вам больше всего нравится.

Алекс Линд

Если вы ищете отличные упражнения для сердечно-сосудистой системы, которые можно было бы выполнять дома, и у вас нет доступа к кардиотренажеру, например беговой дорожке, эллиптическому тренажеру или лестнице, – вот три моих личных фаворита, которыми можно заниматься дома.

1. Джексы
2. Бёрпи
3. Бег на месте

Это 3 очень простых упражнения, которые действительно могут улучшить частоту сердечных сокращений, и их можно выполнять индивидуально или объединить в круговую кардио-программу для людей, которые хотят вывести их на новый уровень.

Я всегда рекомендую носить монитор сердечного ритма во время сердечно-сосудистой деятельности, чтобы отслеживать свой пульс во время упражнения и убедиться, что вы работаете в пределах допустимого диапазона для достижения своей цели.

Помните, если вы хотите сжечь жир, вам нужно поддерживать частоту сердечных сокращений в пределах 60-75% от максимальной.

Александра Тран – Шимигги

1. HIIT
В Интернете есть множество руководств по HIIT, где каждый учитель вносит свой опыт в свои обучающие видео.Я настоятельно рекомендую приобрести толстый коврик для йоги и домашнюю обувь для тренировок, если вы планируете заниматься HIIT дома. Я также рекомендую делать удары 2–3 раза в неделю по 30–45 минут за сеанс.

2. Силовая йога
Йога отлично подходит для развития силы и гибкости. Я очень рекомендую Alo Yoga Moves или YogaWorks. У них есть ежемесячная подписка, и они намного дешевле, чем студия йоги. Alo Yoga также предлагает HIIT-классы.

3. Прыжки с трамплина и скакалка
Легко делать где угодно и когда угодно.Я делаю их, пока жду, что приготовят на кухне, или пока смотрю телевизор.

Morgan Balavage – Великолепная йога

Это мои любимые кардио упражнения, которые вы можете выполнять где угодно:

Сделайте 20-секундный раунд изо всех сил, 10 секунд перерыв, 2-х минутные раунды в каждом подходе (так что по 2 подхода в каждом)

Set 1:
Jumping Jacks
Plank Jacks (в положении планки с высоким отжиманием, разведите ноги в стороны и вместе или сделайте шаг вперед и назад)

Набор 2:
Подъемы на коленях (бег на месте, поднять колени над бедрами)
Упражнения для ягодиц (бег на месте, удары пятками по ягодицам)

Сет 3:
Приседания с прыжком
Приседания с вращением (то же самое, но вы вращаетесь на четверть, половину или полное вращение).

Брэд Уокер – тренер по растяжке

Мой первый выбор для кардио, когда я дома (или когда слишком сыро, чтобы выходить на улицу), – это упражнений каллистенического типа , выполняемые по круговой схеме.

Я собираю вместе прыжки, скакалки, бёрпи, отжимания, приседания, прыжки из стороны в сторону, упражнения Thera-Band и любые другие упражнения с собственным весом, которые я могу придумать. Я буду поддерживать высокую интенсивность, а отдых между упражнениями – короткими, что действительно увеличивает частоту сердечных сокращений и вызывает жжение в легких.

Если я ищу что-то менее интенсивное, но все же отличное для кардио, я запрыгну на ветровой тренажер (или велотренажер). Ветровые тренажеры (иногда называемые турбо-тренажерами) позволяют соединить заднее колесо вашего собственного велосипеда с рамой, которая поднимает колесо над землей и оказывает сопротивление при нажатии на педаль.

Мне так нравится тренировка на ветровом тренажере: вы можете изменять интенсивность сопротивления; вы можете делать интервальные тренировки или просто кататься в стабильном темпе, и вы можете делать это перед телевизором.

Есть даже такие веб-сайты, как zwift.com, которые позволяют вам участвовать в гонках с друзьями или людьми с другого конца света в виртуальных групповых поездках и тренировках.

Для легкой кардио-тренировки не обойтись без старого доброго растяжки . Смешайте его с комбинацией статических и динамических упражнений на растяжку, чтобы немного увеличить частоту сердечных сокращений. Это также отличная тренировка, которая поможет с восстановлением и проработает некоторые из тех узлов и трудностей, которые мы все получаем от регулярных тренировок.

Эшли Ван Бускерк – целое намерение

Есть несколько отличных кардио-упражнений, которые вы можете выполнять, не выходя из гостиной или на заднем дворе. Вот лишь некоторые из моих любимых:

1. Скакалка
Это лучше для двора, но скакалка – фантастическое аэробное упражнение. Это отличный способ улучшить вашу выносливость, здоровье сердца, а также улучшить координацию движений. Кроме того, если вы хотите нарастить икроножные мышцы, это упражнение идеально для этого.Установите цель по времени (например, 10 минут) и просто начинайте прыгать! Попробуйте прыгнуть до конца.

2. Бёрпи
Это не самые сложные упражнения, но вы можете выполнять их практически где угодно! Все упражнение, при правильном выполнении, может проработать большинство ваших мышц, от толчка до расширенного прыжка. Он отлично подходит для повышения частоты сердечных сокращений и избавления от пота.

3. Боковые конькобежцы
Это может быть простое упражнение, но это может быть отличная аэробная тренировка.Это упражнение одновременно улучшает силу ног и координацию. И вы можете добавить несколько отличных вариаций для лучшей кардиотренировки. Опять же, начните с установленной цели (5 минут) и посмотрите, сможете ли вы кататься до последней секунды.

Джейсон Хьюз – Vegan Liftz

Я живу в довольно маленькой квартире, поэтому мне нравится находить способы сэкономить место, когда я тренируюсь дома. Это означает, что я должен сделать это очень простым!

1. Пропуск
Это просто, но эффективно.У меня дома есть скакалка, и всякий раз, когда я хочу немного потренироваться в день, я пропускаю 5-10 минут, пока смотрю телевизор или слушаю музыку. Людям, живущим ниже меня, немного шумно, поэтому я должен это иметь в виду.

2. Домкраты для прыжков
Домкраты для прыжков – это действительно простой способ заставить вашу кровь перекачиваться, не прыгая на беговой дорожке. Как и в случае с пропуском, мне нравится делать их во время просмотра телевизора или прослушивания музыки. Обычно я делаю их всего 2-5 минут.

3. Кикбоксинг
Я установил боксерскую грушу в углу своей квартиры, на которую яростно нападаю, когда злюсь, в приподнятом настроении или и то, и другое! Кикбоксинг – это здорово, потому что он задействует все четыре конечности и помогает снять стресс.

В идеальном мире у меня было бы место для беговой дорожки, но c’est la vie!

Кэти Глабики – Протектор Табата

Я большой поклонник упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять дома и повышать частоту сердечных сокращений.Вот три моих любимых:

Отжимание руками до 4 быстрых альпинистов (начало на животе – толкание на высокую планку и вылет 4 быстрых альпинистов)

Прогулочная планка до половины бёрпи – начните переход с низкой планки на высокую планку, затем сделайте половину бёрпи, мягко подпрыгивая коленями внутрь и наружу

Прыжки с низкой планкой – оставайтесь на низкой доске, держите ноги вместе и делайте крошечные прыжки от земли – ускоряет сердечный ритм и воздействует на мышцы кора!

Аманда Костро Миллер – Умный здоровый образ жизни

Если вы просто не любите спортзал или у вас нет времени, чтобы вписаться в тренажерный зал, это не повод пропускать отличную тренировку.Некоторые из моих самых успешных клиентов работают не выходя из дома, включая кардио!

Три моих любимых кардио-метода, которыми я могу заниматься дома, – это скакалка, HIIT и онлайн-видео о фитнесе.

Начиная с онлайн-ресурсов , YouTube наводнен отличными вариантами кардио, от силовой йоги до зумбы и схем с собственным весом, которые увеличивают частоту сердечных сокращений. Прелесть здесь в том, что вам не будет скучно, и вы можете продолжать бросать вызов своему телу с новыми возможностями, а также можете заниматься спортом в дождь или солнце.Некоторые личные фавориты – это силовая йога Gaia и кардио / силовые схемы Fitness Blender.

HIIT обозначает высокоинтенсивные интервальные тренировки и может быть изменен для любого уровня физической подготовки. Это просто означает чередование максимальных (почти максимальных) усилий и периодов отдыха. Например, вы можете попробовать 30 секунд бёрпи, затем 30 секунд отдыха, и повторить это 10 раз. Если бёрпи слишком интенсивны, попробуйте делать подъемы, прыгать или делать любые другие движения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений.

Скакалка – старенький, но полезный предмет, работающий на нескольких уровнях. Вы сильно потеете, но вы также укрепите мышцы ног, улучшите координацию и снизите риск травм, а это может даже улучшить когнитивные функции! Скакалки невероятно портативны, так что вы можете брать их с собой во время путешествий.

Брайан Кисельштейн – Думай о здоровом фитнесе

Мои любимые кардиоупражнения, которые я могу делать дома:

1.Кикбоксинг
Кикбоксинг – это не только высокоэнергетическое упражнение, но и отличное средство для развития корпуса и силы. Кикбоксинг сжигает в среднем 750 калорий в час, и им можно заниматься буквально где угодно. Если у вас нет сумки, не беда! Просто возьмите утяжелители или утяжелители для щиколоток и добавьте в смесь бой с тенью / кикбоксинг!

2. Скакалка
Скакалка помогает развить стабильность, координацию, равновесие и, конечно же, сжигает массу калорий.Вы можете сжечь в среднем 200-300 калорий всего за одну 15-минутную тренировку!

3. Эллиптический тренажер (HIIT)
Включение интервалов высокой интенсивности в программу тренировок на эллиптическом тренажере может быть отличным способом улучшить общую силу и физическую форму. Самое приятное, что это чрезвычайно низкий удар, в отличие от беговой дорожки или бега по твердому асфальту. В среднем за 30-минутное занятие можно сжечь от 250 до 300 калорий.

Джон Уайт – Джон У. Спортивная травма

1.Прыжки со скакалкой.
Мне всегда нравятся мои тренировки, чтобы улучшить не только мою кардио-форму. Вот почему я люблю скакать. Это не только улучшает вашу выносливость, но также улучшает ваш координационный ритм и ловкость. Это делает его идеальным для танцоров, гимнастов и всех, кто занимается спортом с мячом.

2. Прыжки из приседаний
Опять же, это улучшает вашу нижнюю часть тела больше, чем что-либо еще, но я бы также отнес ее к кардиотренировке, учитывая, насколько она утомительна. Попробуйте сделать 30 из них подряд и скажите мне, что у вас не бьется сердце.Я рекомендую их, потому что они растягивают ваши бедра, ягодицы и подколенные сухожилия, а также обеспечивают кардио-тренировку. Это идеальное упражнение для разминки.

3. Альпинисты
Альпинисты должны находиться в слегка приподнятом положении для пресса и по очереди прижимать каждое колено к груди. Помимо того, что это настоящая кардио-тренировка, она отлично подходит для укрепления кора. Поскольку ядро ​​является слабым местом для многих людей, альпинисты – отличное дополнение к домашней тренировке.

Аманда Луиза Варло

Мои три любимые кардио-тренировки, которые я могу выполнять дома:

1. Альпинисты
Альпинисты, работающие над верхней и нижней частью тела одновременно, являются отличным упражнением для повышения выносливости сердечно-сосудистой системы в домашних условиях. Это интенсивное упражнение с низкой нагрузкой, которое можно отрегулировать для любого уровня физической подготовки. Как персональный тренер дома, это, наверное, мое любимое домашнее кардио-упражнение!

2.Варианты Jumping Jack
Jumping Jacks – еще одно упражнение для всего тела, которое можно выполнять в любое время и в любом месте без какого-либо оборудования! Стандартная версия включает прыжок, но, опять же, его можно масштабировать для любого уровня подготовки. Чтобы усложнить задачу, выполняйте «Звездные прыжки» или «Приседания». Чтобы упростить задачу, пропустите прыжок и расставьте ноги в стороны, поднимая руки.

3. Burpees
Это интенсивное упражнение для всего тела действительно проверяет вашу кардио, мышечную силу и вашу способность преодолевать боль.Сделайте что-нибудь простое, например, 100 бурпи на время или 10 бурпи каждую минуту в течение 5-10 минут, и вы получите потрясающую кардио-тренировку для всего тела.

Карли Джей

Если у вас дома есть какое-либо оборудование, такое как велотренажер или беговая дорожка, это будет мое первое снаряжение. Я потерял 4 камня за 4 месяца, используя мой на своем здоровье и невесомости с целью заставить мое тело двигаться!

Я нашел так много времени, чтобы смотреть телевизор дома, но жалуюсь на то, что не могу заниматься спортом, поэтому я переместил свою заднюю часть с тренера на велосипед и стал смотреть телевизор оттуда – даже если это была неторопливая гребля, нет извините, если у вас дома есть оборудование, вы не можете убежать от него – это не каламбур!

Даже если вы успели 20, 35.45 минут каждый день или второй день, это заставляет вас чувствовать себя хорошо, и это то, что важно, поскольку, когда вы чувствуете себя хорошо, вы придерживаетесь этого.

Но если у вас нет навороченного большого снаряжения, возьмите скакалку, чтобы скакать с 2-мя минутами, 30-секундным отдыхом, 15-30 минут в день, в сочетании с прыжками, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, и вместе с Берпи – ни вам, ни вам не нужно никакого оборудования!

И если вы хотите использовать гири между подходами, возьмите старые банки с фасолью с задней стороны шкафа и используйте их с пользой!

Connor Sellers – Общая форма

1.Скакалка
Мое любимое кардио-упражнение, которое я люблю делать дома, – это скакалка. Если при прыжках со скакалкой у вас не запыхивается, значит, вы двигаетесь медленно. Начните с круговой тренировки, в которой вы сначала выполняете 10 обычных прыжков, затем 10 прыжков, используя только правую ногу, затем 10 прыжков, используя только левую ногу, и, наконец, выполните еще 10 обычных прыжков. Повторите эту схему 6 раз, отдыхая по 45 секунд между раундами.

2. Приседания с прыжком
После прыжков со скакалкой моим следующим любимым упражнением, которое я могу выполнять дома для здоровья сердечно-сосудистой системы, являются приседания с прыжком.Мне нравятся любые вариации приседаний, потому что они задействуют несколько разных мышц для правильного выполнения. Это замечательно как для сжигания тонны калорий, так и для набора эстетических мышц. Чтобы выполнить тренировку приседаний с прыжком, сделайте 4 подхода по 12-15 повторений, отдыхая 30 секунд после каждого подхода.

3. Отжимания
Наконец, мое третье любимое домашнее кардио-упражнение – это отжимания. Однако есть много вариантов, но я обнаружил, что регулярные отжимания идеально подходят для сжигания жира и увеличения частоты сердечных сокращений.Выполняйте 4 подхода до отказа, отдыхая по 2 минуты после каждого подхода. Если станет слишком сложно, упростите себе задачу, поставив колени на землю.

Джиллиан Баллок

Как мастер боевых искусств, сертифицированный личный тренер по боксу и создатель JBFit5, я люблю заниматься нетрадиционным кардио, то есть чем-то вроде бега. Я больше склоняюсь к кардиотренировкам, которые прорабатывают все тело, увеличивают частоту сердечных сокращений, сжигают больше калорий и обеспечивают тренировку всего тела.

Мне нравится тренироваться с гирями. Это кардио, включающее силовые тренировки. Всего 30 минут заставят ваше сердце биться чаще, и вы хорошо потеете. Еще один мой фаворит – берпи. Да, все ненавидят выполнять это упражнение, но, опять же, оно прорабатывает все тело, потому что вы переходите из положения стоя в положение планки и обратно в положение стоя быстрыми движениями.

Чтобы усложнить задачу, добавьте отжимания в положении планки или добавьте прыжковые домкраты.

Третье мое любимое занятие – попеременные выпады с прыжками.Он отлично подходит для похудения ног и придания формы ягодицам.

Энн Эпплби – Yoga Force

Я преподаю йогу более двух десятилетий знаменитостям, генеральным директорам и звездным спортсменам.

У меня три дела, которые нужно сделать дома:

1. Силовая йога на коврике YogaForce A-Line для отличного выравнивания тела.

2. Фальшивая скакалка

3. Приседания с прыжком.

Сочетание этих вещей в течение часа в день поддерживает отличную форму. Обильное питье и здоровое питание также необходимы для хорошего самочувствия.

Omega Zumpano – Омега Fit Life

Если у вас есть только 20 или 30 минут, вам нужны упражнения, которые вы можете делать быстро и легко, вот 3 простых домашних кардио упражнения, которые у меня в арсенале, чтобы сделать фитнес удобным!

1. Приседания заключенного
Приседания заключенного – отличный способ разогреть суставы для домашних кардио. Когда вы делаете приседания заключенного, самая важная часть – это вернуть заднюю часть тела, как если бы вы сидели на стуле.

2. Выпады
Выпады – отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений и тонизировать ягодичные мышцы! Самое замечательное в выпадах то, что вы можете делать их разными способами. Вы можете делать выпады в сторону, вперед, назад или даже поперек тела.

3. Прыжки
Хотите создать тонус ногам? Прыжки – отличный способ получить летние ноги. Как и в случае с выпадами, вы можете выполнять прыжки разными способами. Хотя вы можете выполнить стандартный прыжок, вы также можете отпрыгнуть в сторону или даже попробовать прыжок на одной ноге.

Все это разнообразие дает вашему телу необходимую интенсивность, чтобы оставаться в форме, тонизировать и помогать вам чувствовать себя и выглядеть здоровым этим летом.

Том Биггарт – EBM Fitness Solutions

Вот 3 моих варианта.

1. Скакалка
Прыгайте 30 секунд. Отдых 15 сек. Повторяйте, пока не увидите звезды.

2. Шаги назад с большим количеством повторений.
Выполнение 15-20 повторений на каждую ногу в безупречной форме приведет к ожогу ног и увеличению пульса.

3. Альпинисты-слайдеры
Они как обычные альпинисты, только лучше. Меньше ударов по нижней части тела и больше активации ядра. Просто возьмите ползунки в местном хозяйственном магазине и приступайте к работе.

Санни Ахигбе – Санни Бигги Фитнес

Cardio – это простой способ тренироваться дома или в дороге, практически не нуждаясь в оборудовании. Вот несколько отличных способов повысить частоту сердечных сокращений в домашних условиях:

1.Burpees прорабатывает ряд групп мышц, включая руки, спину, грудь, ноги и ядро. Это отличная тренировка с высокой интенсивностью, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и способствует сжиганию жира.

2. Прыжки со скакалкой можно делать как с реальной скакалкой, так и без нее, те же эффекты могут быть достигнуты, просто выполняя движения. Эта тренировка ускоряет сжигание жира и увеличивает задействование мышц. Это также помогает с ясностью ума, поскольку координация работает как с левым, так и с правым полушариями мозга.

3. Варианты приседаний прорабатывают квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Эти вариации также создают анаболическую среду, которая способствует наращиванию мышечной массы всего тела, улучшая мышечную массу.

Линдси Клэбби – myMindBodyBaby

Три моих любимых кардио-упражнения, которые я могу делать дома, – это, безусловно, бёрпи, альпинизм и приседания с прыжком. Почему? Вместе они делают потрясающую тренировку. Но каждый сам по себе может заставить ваше сердце биться чаще, работая над основными группами мышц.Беспроигрышный вариант!

1. Берпи. Это идеальное функциональное упражнение для фитнеса – они прорабатывают пресс, квадрицепсы, руки, спину, грудь и ягодицы. Практически полная тренировка тела – одним приятным движением.

2. Альпинисты также прорабатывают сразу несколько мышц и суставов: ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры при беге, пресс, когда вы держитесь ровно, плюс спину, плечи и грудь. когда вы сохраняете положение планки с верхней частью тела.И, конечно же, при увеличении частоты пульса.

3. Приседания с прыжком. Этот действительно фокусируется на больших мышцах ног, а прыжки помогают увеличить частоту сердечных сокращений.

Мне нравятся эти три упражнения вместе, как простая тренировка без оборудования. Выполните каждое из этих упражнений 12-15 раз, выполняя полный подход 3-4 раза. Кроме того, каждый из них можно модифицировать различными способами, чтобы приспособить его для всех уровней физической подготовки и различных физических ограничений или травм.

Alysa Boan – фитнес-тренер

Кардиоупражнения не только полезны для сердечно-сосудистой системы, потери веса, общего здоровья и функций организма, но и вы можете выполнять большинство из них где угодно, практически без оборудования!

Некоторые из моих самых любимых упражнений, которые я делаю дома, – это спринт по лестнице (если у вас нет близкого доступа к лестнице, просто делайте спринт по плоской поверхности), альпинисты с параллельным и поперечным корпусом, а также прыжки с трамплина.

Бег по лестнице – отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы, но оно также бросает вызов вашему равновесию, укрепляя стабилизирующие мышцы и мышцы кора.

В то время как альпинисты и прыгуны – отличные упражнения для всего тела, нацеленные на верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и мышцы живота!

Caleb Gray Bphty – физиотерапия Click

Трудно выбрать всего три упражнения для сердечно-сосудистой системы. Но если бы мне пришлось выбирать, я бы рекомендовал эти три в порядке предпочтения:

1. Берпи
Это упражнение начинается с положения стоя. Затем вы кладете руки на землю и отталкиваете ноги обратно в положение отжимания.Отсюда завершите отжимание. После этого подпрыгните ногами вперед и, наконец, подпрыгните в воздух, держа руки над собой. Это упражнение проработает как верхние, так и нижние конечности и ускорит сердечный ритм! Рекомендация для начала – 3 подхода по 10 повторений.

2. Стационарный велосипед
Да, для этого вам понадобится велотренажер, но мне нравится это упражнение, так как оно очень низкое. Я часто прописываю это клиентам с травмами нижних конечностей, так как это заставит ваше сердце биться чаще и укрепит ноги с минимальной нагрузкой на суставы.Начните с 20 минут и продолжайте оттуда.

3. Прыжки со скакалкой
Все, что вам нужно, это скакалка и немного координации, и у вас есть высокоинтенсивное упражнение, идеально подходящее для увеличения пульса. Это упражнение отлично подходит для людей, у которых мало времени, потому что для хорошего потоотделения достаточно всего трех подходов по две минуты!

Мишель Тилен – вера йоги

1. Короткие порывы спринта наверху могут прервать время сидения или делать это во время рекламных пауз вашего шоу.

1б. если нет лестницы – скакалка или лыжные трамплины из стороны в сторону

2. Выпады, модифицированные или прыжки между сменой сторон (быстро увеличивает кардио!)

3. Берпи или модифицированный без прыжков, оба отлично подходят для укрепления и тонизирования, а также для сердечно-сосудистой системы.

Катрина Стюардсон – KGS Health and Fitness

1. Тренировки HiiT
Мне нравится динамичный характер тренировок HiiT. На их выполнение уходит ограниченное время, но вы чувствуете себя возбужденным и возбужденным от эндорфинов, высвобождаемых в ваше тело (и давайте будем честными, немного вспотевшим !!).

HiiT Workouts – это потрясающие тренировки, которые сохранят вашу заинтересованность и мотивацию. Они никогда не станут скучными или однообразными, потому что вы можете буквально переключить свой распорядок на КАЖДУЮ ОДНОВУЮ ТРЕНИРОВКУ! Если вам не нравится одно конкретное упражнение, поменяйте его на то, что делаете.

2. Бёрпи с отжиманиями
Они утомляют и захватывают дух. Но это отличная кардио-тренировка для всего тела. Бёрпи с отжиманиями прорабатывает все ваше тело. Если все сделано правильно, вы будете прорабатывать мышцы кора, пресса, ягодиц, ног и рук одновременно.Берпи также увеличивает частоту сердечных сокращений, помогая сжигать стойкий жир.

3. Прыжки со скакалкой
Не стоит недооценивать силу скакалки! Кардио-тренировка, которую вы получаете от пропусков, огромна. У вас учащается пульс, и вы действительно сжигаете эти калории всего за несколько минут. Пропуск также отлично подходит для улучшения координации.

Бек Гиббс – Rec Xpress 24/7 Fitness

1. Пропуск
Можно делать практически везде, где есть плоская поверхность.Отличный способ сжечь калории и действительно увеличить частоту сердечных сокращений. Можно использовать множество вариаций, чтобы смешивать упражнения, например, на одной ноге, с высокими коленями и скрещиванием ступней, и это отличное дополнение к любой домашней схеме или интервальной тренировке дома.

2. Берпи
Они убийственны, но, как и пропуски, сжигают массу калорий, поскольку задействуют множество различных групп мышц, выполняя по существу 3 движения (приседания, отжимания и плиометрический прыжок) в одном упражнении.

3.Альпинисты
Они увеличивают частоту сердечных сокращений, одновременно увеличивая силу верхней части тела и прорабатывая мышцы кора. Вы также можете включать различные вариации, например отжимания каждые 20 повторений или перекладывание колена на тело, чтобы проработать косые мышцы живота.

Рэйчел Макферсон – Radical Strength.ca

Три моих любимых кардио-упражнения, которые я могу делать дома:

1. Качели с гирями
Качели с гирями – огромный ускоритель метаболизма, потому что они задействуют все тело, а вы поворачиваете и качаете гирю.Особенно прорабатываются мышцы кора и ягодицы, а сердечно-сосудистая система подвергается испытанию. Попробуйте делать по 10-15 махов за раз, сделайте 2-минутный перерыв и попробуйте другой подход. Стремитесь сделать 3-5 подходов.

2. Бёрпи с приседаниями с прыжком
Попробуйте выполнять бёрпи с отжиманием внизу и приседанием с прыжком вверху! После приседания с прыжком вернитесь в исходное положение. Это упражнение сожжет калории и проработает все ваше тело. Посмотрите, сколько вы можете выполнить за 10 минут! Обязательно следите за своим пульсом, задайте темп и делайте перерывы, когда это необходимо, но постарайтесь подтолкнуть себя достаточно, чтобы ваше сердце действительно билось.

3. Прыжки через скакалку + выпады + отжимания + скручивания
Попробуйте эту цепную последовательность HIIT. а) Прыгайте через скакалку 60 секунд, затем переключитесь на выпады на 30 секунд. б) Прыгайте через скакалку в течение 60 секунд, затем переключитесь на отжимания в течение 30 секунд в) Прыгайте через скакалку в течение 60 секунд, затем переключитесь на скручивания в течение 30 секунд. Повторите эту схему 3-5 раз, отдыхая в конце 2-3 минуты, если вам нужно.

Фитнес Кира Уильямс

Мой любимый способ делать кардио дома – сочетать вместе несколько движений с собственным весом и выполнять их как можно быстрее.Я бы сделал схему из:

• бёрпи x 10 – чередующиеся выпады вперед x 10 каждый
• отжимания x 6 – попеременные боковые выпады x 10 каждое
• приседаний x 15 на пять раундов

Пока я быстро двигаюсь, это кардио. Или я могу сделать столько раундов, сколько возможно за 15 минут.

Берпи – действительно хорошее упражнение для сердечно-сосудистой системы, потому что оно задействует все тело.

Еще мне очень нравятся альпинисты для кардио. Для них вы начинаете со сложенных запястий, локтей и плеч, а тело – ровным, как на доске.Затем вы подносите колени к носу, быстро чередуя их, как будто вы бежите. Это также касается всего вашего тела, но не требует никакого оборудования.

Большое спасибо всем экспертам, которые внесли свой вклад в этот обзор! Если вам понравилось читать этот пост, поделитесь им со своими друзьями и подписчиками в социальных сетях.

Как получить отличную кардио-тренировку дома – SWEAT

Когда вы думаете о кардио-упражнениях дома, на ум приходит бег, но это, конечно, не единственная форма кардио, которую вы можете попробовать.

Если вам не нравится бег или вы просто хотите разнообразить свои кардиотренировки, существует множество альтернативных упражнений, которые вы можете выполнять, если тренируетесь дома.

Почему нужно делать кардио дома?

Если вы не можете посетить тренажерный зал, одно из самых удобных и простых упражнений, которые вы можете выполнять дома, – это кардио.

Проще говоря, кардио – это любая форма аэробных упражнений, которые вы выполняете для увеличения частоты пульса – они могут варьироваться от упражнений высокой интенсивности, когда вы быстро двигаетесь, до медленных и низкоинтенсивных кардиотренировок.
Любой может выполнять кардиоупражнения дома, и большинство кардиотренировок можно изменить в соответствии с любым уровнем физической подготовки – от новичка до продвинутого.

Кардио-тренировка отлично подходит для вашего общего физического и психического здоровья и часто не требует никакого оборудования. Вот несколько преимуществ кардио-занятий дома:

• Оборудование практически не требуется
• Вы можете сделать это внутри, на балконе или на заднем дворе
• Повышает настроение и улучшает работу мозга
• Улучшает здоровье сердца за счет более эффективной циркуляции крови по телу
• Укрепляет вашу иммунную систему за счет увеличения антител в крови

Попробуйте эти кардиоупражнения дома

Вы можете заниматься кардио дома, даже если у вас нет беговой дорожки или эллиптического тренажера!
Всего 5-10 повторений каждого из этих упражнений с собственным весом увеличат частоту сердечных сокращений и улучшат кровообращение.Вы можете включить некоторые из этих упражнений в качестве разминки для силовой тренировки дома или создать кардио-тренировку с собственным весом вместо прогулки или бега на свежем воздухе.

Плюс к этим домашним кардиоупражнениям в том, что вы включите некоторые силовые тренировки в свою кардио-тренировку – по мере того, как вы будете выполнять больше кардио-тренировок, вы начнете повышать свою выносливость и силу.

Берпи

Burpees не требует оборудования, они быстро увеличивают частоту сердечных сокращений и одновременно работают с ногами, прессом и руками – и все, что вам нужно, – это достаточно места для коврика для йоги.

1. Поставьте обе ноги на коврик примерно на ширине плеч.
2. Согните бедра и колени, чтобы положить руки на коврик по обе стороны от ступней. Убедитесь, что ваш позвоночник остается в нейтральном положении.
3. Вдохните. Сделайте прыжок обеими ступнями назад так, чтобы ноги были полностью вытянуты позади вас, опираясь на подушечки стоп. Ваше тело должно быть на одной прямой от головы до пят.
4. Сделайте прыжок обеими ногами вперед между руками.Еще раз убедитесь, что ваши ноги на ширине плеч при приземлении.
5. Выдохните. Подпрыгните вверх в воздух, вытянув ноги под собой, а руки над головой.
6. Вдохните. Приземлитесь в исходное положение и убедитесь, что вы приземлились мягко, чтобы не повредить колени.

Приседания с прыжком

Приседания с прыжком – это плиометрическая версия приседаний с собственным весом, которая ускоряет пульс и быстро сжигает энергию. Они проработают ваши ноги и корпус – и, в отличие от бёрпи, вам не потребуется много места для их выполнения.

1. Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч.

2. Посмотрите прямо перед собой и согните бедра и колени. Убедитесь, что колени находятся на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. 3. Убедитесь, что ваша спина находится под углом от 45 до 90 градусов по отношению к вашим бедрам. Это ваша исходная позиция.

4. Вдох, затем выдох. Оттолкнитесь пятками и подпрыгните вверх в воздух, разгибая колени и бедра.

5. Согните ноги в бедрах и коленях, чтобы приземлиться, и вернитесь в исходное положение, мягко приземляясь на ступни во избежание травм.

Высокие колени

Высокие колени – еще одно кардио-упражнение высокой интенсивности. Вы должны стремиться поддерживать частоту сердечных сокращений и поддерживать постоянный темп. Убедитесь, что вы легко приземляетесь на ступни с мягким сгибанием в коленях, чтобы усилить контроль во время движения и смягчить любые удары по коленям, бедрам и лодыжкам.

1. Поставьте обе ступни на пол немного дальше ширины плеч.

2. Удерживая вес на левой ноге, согните правую ногу и прижмите правое колено к груди.

3. Опустите правую ногу и снова поставьте ступню на пол. Затем перенесите вес на правую ногу и согните левую ногу, прижав колено к груди.

3. Когда вы освоитесь с этим движением, увеличьте скорость, чтобы вы перескакивали с одной ноги на другую.

4. Продолжайте чередовать правую и левую ногу.

Выпады в прыжке

Выпад в прыжке – это плиометрическая версия обычного выпада, что означает, что вы будете прыгать, двигая ногами. Прыжки с выпадами помогают развить силу мышц ног, поскольку они работают над прыжком и приземлением (ускорение и замедление против силы тяжести). При взрывных прыжках убедитесь, что у вас крепкий корпус, и постарайтесь сохранить равновесие, чередуя каждую ногу.

1. Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.

2. Слегка согнув колени, подпрыгните в воздух. Затем примите раздельную стойку, левую ногу вперед и правую назад. Стопы должны стоять на ширине плеч. Сразу же согните оба колена примерно на 90 градусов. Когда все сделано правильно, ваше переднее колено должно быть на одной линии с лодыжкой, а заднее колено будет зависать чуть выше пола.

3. Вытяните оба колена и подпрыгните. Снова приземлитесь в раздельном положении, на этот раз с правой ногой вперед и левой назад, еще раз убедившись, что ваши ноги остаются на ширине плеч.Затем согните оба колена примерно на 90 градусов.

4. Вытяните оба колена, чтобы поднять свое тело в воздух. Приземлитесь в раздельном положении, левую ногу вперед и правую назад. Продолжайте это движение, чередуя ноги.

Прыжки с группировкой

Прыжки с группировкой – это сложное плиометрическое (прыжковое) упражнение. В этом упражнении вы подтягиваете колени к груди во время прыжка. Прыжки с группировкой могут быть сложной задачей для тех, кто плохо знаком с высокоинтенсивными кардио-упражнениями или если у вас слабые суставы.

1. Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Смотрите прямо перед собой и согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног.

2. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина находится между 45 и 90 градусами бедер.

3. Подпрыгните вверх и сожмите локти и колени. Вытяните обе ноги и руки, чтобы приземлиться в положении на корточках.При приземлении следите за тем, чтобы колени были «мягкими», чтобы избежать травм.

Домкраты для прыжков

Домкратам требуется достаточно места, чтобы широко расставить руки и ноги.

1. Поставьте обе ступни на пол, руки по бокам. Это ваша исходная позиция.

2. Подпрыгните обеими стопами наружу так, чтобы они были шире ваших бедер. В то же время поднимите руки вверх и наружу по бокам тела так, чтобы руки почти соприкасались прямо над макушкой.

3. Немедленно подпрыгните обеими ногами внутрь и опустите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Альпинисты

Альпинисты – это упражнения для всего тела, которые не только увеличивают частоту сердечных сокращений, но и укрепляют плечи, руки и корпус.

1. Положите обе руки на коврик для йоги на ширине плеч, ступни вместе позади себя, опираясь на подушечки стоп. Это ваша исходная позиция.

2. Удерживая левую ногу на полу, согните правое колено и подтяните его к груди.

Затем вытяните правую ногу назад, чтобы вернуться в исходное положение.

3. Удерживая правую ногу на полу, согните левое колено и подтяните его к груди.

4. Вытяните левую ногу назад, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте чередовать ноги определенное количество повторений, вдыхая каждые четыре альпиниста и выдыхая каждые четыре альпиниста.

Удары прикладом

Удары ягодицами – это упражнение для ног, которое улучшит вашу координацию.Если вы новичок в выполнении кардиоупражнений дома, это отличное упражнение, потому что начать с него довольно легко. Вам не нужно много места, вы можете легко ступить или использовать коврик, чтобы смягчить звук ударов ног о землю. Удары ягодицами помогут вам развить устойчивость, необходимую для выполнения некоторых из более интенсивных прыжковых упражнений!

1. Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.

2. Держите вес на левой ноге и согните правую ногу, чтобы поднять ступню до ягодиц.Опустите правую ногу и поставьте ступню на пол.

3. Удерживая вес на правой ноге, согните левую ногу, чтобы поднять ступню на ягодичные мышцы.

Когда вы освоитесь с этим движением, увеличьте скорость, чтобы вы перепрыгивали с одной ноги на другую.

4. Продолжайте чередовать правую и левую ногу, делая четыре вдоха (правый-левый-правый-левый) и выдыхая четыре удара.

Шаг вперед с подъемом колен

Для этого упражнения требуется твердая поверхность, например ящик, ступенька или прочный стул.

1. Поставьте скамью горизонтально перед собой и поставьте обе ступни на пол примерно на ширине плеч. Плотно поставьте всю левую ногу на скамью, следя за тем, чтобы колено совпадало с пальцами ног. Это ваша исходная позиция.

2. Вдох. Выдохните. Надавите на пятку левой стопы, вытягивая ногу так, чтобы она была прямой. Старайтесь не давить на пальцы ног, чтобы не оказывать дополнительное давление на голень и колено. Вытягивая левую ногу, согните правое колено и подтянитесь к груди.

3. Вдохните. Вытяните и опустите правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

Прыжки на ящик

прыжков на ящик повышают частоту сердечных сокращений и усиливают ноги. Это упражнение укрепит вашу нижнюю часть тела, включая ягодицы, квадрицепсы, икры и подколенные сухожилия.
Для прыжков на ящик вам понадобится безопасная и прочная поверхность, на которую можно прыгать – например, плиометрический ящик, скамейка или ступенька. Если у вас нет прочной поверхности, прыжки в длину – отличная альтернатива без экипировки, которая требует, чтобы вы прыгали (на расстояние) по земле, а не на ящик.

1. Положите плиометрический софтбокс прямо перед собой. Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.

2. Вдох. Глядя прямо вперед, согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина находится в пределах 45–90 градусов от бедер. Это называется положением на корточках.

3. Выдохните.Подвигайте корпусом вверх и вперед, прижимая колени к груди и приземляясь на корточки на верхнюю часть ящика. Следите за тем, чтобы колени были мягкими, чтобы избежать травм. Вдох. Продвигайтесь через пятки, вытягивая ноги, так чтобы вы стояли наверху коробки.

4. Выдохните. Осторожно отступите от коробки, по одной ноге за раз, и вернитесь в исходное положение.

Скакалка

Если у вас дома есть скакалка, скакалка – отличный способ ускорить сердечный ритм – и это весело! Вы можете выполнить простую тренировку со скакалкой для начинающих как отдельную тренировку или добавить пропуски в качестве отдельного упражнения в свой общий распорядок.

1. Поставьте обе ступни на пол чуть дальше ширины плеч. Удерживайте веревку за любую ручку так, чтобы веревка находилась за ногами.

2. Руками переверните скакалку над головой и перепрыгните через нее.

3. Повторить.

Начало работы с кардио дома

Выполнение кардио дома может показаться сложной задачей, если вы никогда не делали этого раньше, но включение упражнений в домашнюю кардио-тренировку не должно быть сложной задачей.
Вы можете выбрать несколько из этих упражнений, которые вам удобнее выполнять, чтобы создать свою собственную схему – или попробовать эту простую тренировку HIIT, которая является отличной отправной точкой, если вы новичок в высокоинтенсивном кардио.

Какой ваш любимый вид кардио дома? Поделитесь этим в комментариях ниже!

лучших кардиоупражнений в помещении для интенсивных тренировок дома

Послушайте, мы поняли: многие ребята ненавидят кардио.

Мы стараемся оставаться максимально нейтральными к физическим упражнениям здесь, в Men’s Health , так как мы действительно хотим, чтобы вы вставали и двигались, чтобы оставаться здоровыми и счастливыми.Но мы поделились некоторыми взглядами, которые раньше не особо дополняли кардио-тренировки и тренировки. У этих взглядов, безусловно, есть какое-то оправдание – все они не просто бахвальство в тренажерном зале, и действительно важно получать удовольствие от выбранной тренировки – но в конечном итоге, если вы хотите по-настоящему сбалансированный режим фитнеса, вам понадобится кардио. Независимо от того, насколько вы презираете эту мысль, вам нужно будет запустить эту систему.