Упражнения для йоги для начинающих: упражнения йоги для начинающих в домашних условиях

Йога для начинающих от боли в спине: упражнения для спины

04.03.2022

Йога для спины и позвоночника – 9 базовых асан

Есть базовый набор поз, не требующих специальной подготовки и гибкости. Они отлично укрепляют и растягивают мышцы, избавляя от боли в спине надолго.
«Позы здоровья» – асаны – улучшат ситуацию, если боль в спине вызвана недостатком движения и нервными стрессами.
Помните, что заниматься йогой нельзя при обострении любых болезней и сильных болях в спине, а также в реабилитационном периоде после травм и операций.

1. Битиласана – кошка-корова
   Тем, кто совсем не знаком с асанами, подойдет йога для начинающих от боли в спине. Поза Кошки – одна из самых простых, но эффективных поз, которые являются базовыми.
   Стоя на четвереньках с опорой на ладони и колени, выгнуть спину, подобно разозленной кошке. Голову опустить вниз, направляя взгляд к животу. Затем медленно и плавно прогнуться в грудном отделе, подняв голову вверх. В этой асане участвует весь позвоночник от первого позвонка-атланта до копчика.
2. Адхо Мукха Шванасана – собака мордой вниз
   Есть несколько способов принять эту позу, но проще всего войти в нее из положения стоя. Наклониться вниз и, шагая руками вперед, отойти примерно на метр от носков стоп. Пятки стараться не отрывать от пола, спину прогнуть, упираясь руками в пол. Ладони полностью лежат на полу.
   Должен получиться треугольник, одну сторону которого составляют ноги, вторую – руки и туловище, третью – поверхность пола. Оставаться в этой позе следует до 1-й минуты.
3. Триконасана – треугольник
   Эта асана хорошо растягивает мышцы шеи, бедер и всей спины, а также укрепляет мускулатуру плеч, груди.
   Стоя, широко расставить ноги, поднять руки в стороны. Наклониться вправо, опустив правую руку к правой стопе, левую направить вверх.
   Повернуть голову влево и смотреть вверх, на левую ладонь.
   Время удержания позы – 1 минута. Повторить то же с наклоном в другую сторону.
4. Ардха Бхуджангасана – кобра (сфинкс, змея)
   Лежа на животе, положить кисти ладонями вниз рядом с плечами. Медленно выпрямляя руки в локтях, поднимать корпус на максимально возможную высоту. Ладони надо поставить на таком расстоянии от тела, чтобы было комфортно и сухожилия не перерастянулись.
5. Шалабхасана – саранча
   Йога для спины и позвоночника для начинающих включает позу саранчи, которая хорошо прорабатывает трицепсы и мышцы спины.
   Исходное положение – лежа на животе, ноги прямые, руки сцеплены за спиной в замок. Поднимать туловище вверх, держа голову прямо или слегка наклонив вперед, чтобы позвоночник и шея составляли одну прямую линию. Время выполнения – 1 минута.
6. Урдхва Дханурасана – ягодичный мостик
   Лечь на спину, ноги согнуть и поставить на ширине плеч. Руки расположить вдоль тела. Поднимать туловище вверх, стараясь прогнуться в поясничном отделе. Лопатки плотно прижимаются к полу.
   Основное напряжение здесь приходится на таз и ягодицы, растягиваются сухожилия спины и ног.
7. Ардха Матсиендрасана – половинная поза повелителя рыб
   Сесть на пол по-турецки, затем правую стопу поставить рядом с левым коленом или еще немного левее. Развернуть корпус вправо, заведя левый локоть за правое бедро. Правую руку расположить за спиной.
   Время выполнения – по 1-й минуте на каждую из сторон.
8. Супта Матсиендрасана – скручивание лежа
   Лежа на спине, расставить руки в стороны так, чтобы они были на одной линии с плечами. Согнуть правую ногу и постараться положить колено рядом за левым бедром. Голову повернуть вправо, левой рукой слегка надавливать на правое колено, прижимая его вниз. Правой стопой упереться в левое колено сбоку.
   Время выполнения – от 30 сек. до 1-й минуты на каждую сторону.
   Есть еще 2 варианта этой позы:
   1. Повороты обеих ног (Маркатасана). Оба колена подтягиваются к груди и разворачиваются вправо, опускаясь на пол. Голова идет в противоположную сторону. Затем упражнение повторяется с разворотом ног влево.
   2. Скрутка с прямыми ногами (Джахтра Паривартасана). Подтянуть колени к животу, затем выпрямить их вправо по диагонали и положить на пол. Голова также разворачивается в разноименную сторону.
9. Баласана – эмбрион
   Йога для спины и позвоночника – это не только скручивания и растяжки. Многие асаны работают на расслабление. В позе ребенка позвоночник удлиняется и одновременно расслабляются околопозвоночные мышцы.
   Стоя на коленях, медленно сесть на пятки и наклониться вниз. Положить лоб на пол, руки вытянуть за головой или оставить рядом с бедрами.

Наилучшие результаты для уменьшения болей в спине можно получить при комбинировании физических упражнений с мануальной терапией и массажем. Лечебный (профилактический) курс лечения Вы сможете пройти в нашем центре.

Записаться на прием

Наши услуги

Мануальная терапия шейного отдела позвоночника Лечебный массаж рук Мануальная терапия поясничного отдела позвоночника

Возврат к списку

Антистресс йога для начинающих — упражнения и программе

Стресс один из важнейших факторов выживания. Но проблема в том, что сейчас его стало слишком много. И он медленно нас убивает. Домашние упражнения йоги онлайн не отнимут много сил и времени. Но благодаря им уже привычные состояния депрессии и тревоги сменят гармония и умиротворение.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

169 статей

В чем отличие занятий йогой от фитнеса и спорта

Йога – это система физических и духовных практик, пришедшая к нам из глубины веков. Первые упоминания о йоге содержатся в трактатах, которым более 5000 лет. В древности йогу практиковали для того, чтобы достичь состояния духовного пробуждения – самадхи. В наше время занятия йогой рассматривают как универсальную систему, помогающую развить гибкость, укрепить костные и мышечные ткани, а также решить некоторые проблемы со здоровьем. Почему все больше и больше людей выбирают практики йоги, а не какую-то другую систему оздоровления? Одной фразой можно ответить на этот вопрос так: 

Йога – это кратчайший путь к здоровью, процветанию и долголетию. 

Йога это не просто упражнения, а глубокая и мудрая система самосовершенствования . Источник: pexels 

В отличие от игровых и соревновательных видов спорта занятия йогой направлены исключительно на совершенствование тела и духа. Йогин (так называется человек, который практикует йогу), не сравнивает свои достижения с успехами других людей, не стремится установить рекорд, не ставит себе планки и рамки. У него – свой путь, и он следует по этому пути в своем темпе. Помни об этом, когда будешь выполнять упражнения йоги.

Ориентируйся исключительно на свои ощущения и не смотри на других. В йоге главное – регулярность и правильное состояние ума. Не гонись за рекордами, особенно если ты начинающий йог. Со временем твое тело усовершенствуется, и тебе станут доступны сложные асаны. 

Практики йоги – путь к совершенному уму

Помимо физических упражнений йога включает работу с сознанием. Многие люди считают, что философия и тренировка умственных способностей не имеет никакого отношения к физиологии. 

На самом же деле, когда ум становится гармоничным и упорядоченным, все системы организма начинают работать правильно и согласованно. Более того, меняется и внешняя жизнь человека, он становится здоровым во всех отношениях.

Ведь что такое здоровье? 

Йога не только заряжает энергией тело, но и «освежает» чувства и мысли. Источник: pexels 

Занятия йогой дают не только телесную гармонию, гибкость и свободу движений. В системе йоги существует огромное количество методов, позволяющих обрести полный контроль над умственным и душевным состоянием. Кроме того, упражнения йоги помогают решать и задачи, относящиеся к социальной жизни человека. Работа, личная жизнь, отношения с друзьями и коллегами – все это приходит в гармонию по мере того, как человек обретает здоровый взгляд на вещи. 

Как практики йоги помогают достигать целей

В жизни люди сталкиваются с огромным количеством трудностей. Порой даже самые простые вещи требуют больших затрат времени и сил. Лишь единицы умеют ставить правильные цели и добиваться их самым эффективным и экономичным образом. И дело не в особых интеллектуальных способностях или счастливом стечении обстоятельств. Секрет – в полной концентрации внимания на выполняемой задаче. Это то, что недоступно большинству людей в силу того, что их этому никогда не учили.  

Йога может помочь решить эту проблему. Йогические практики изначально были направлены на то, чтобы человек, стремящийся к духовному совершенству, умел концентрировать свое внимание. Веками оттачивались асаны йоги – особые позы и упражнения, которые способствовали очищению ума, помогали собрать мысли воедино. Все асаны рассчитаны на то, чтобы человек сосредотачивал свое внимание исключительно на том, что делает его тело. Человек отстраняется от жизненных проблем и стрессов. Тревожные мысли о будущем уходят, и человек начинает жить текущим моментом, находится здесь и сейчас. 

Йога очищает ум от тревоги и страхов, помогает создать свой собственный позитивный мир . Источник: pexels 

Любая йогическая практика не только заряжает энергией тело, но и «освежает» чувства и мысли. Человек с очищенным умом находит новые пути решения проблем, ему легче сосредоточиться на том, что он делает. Когда ты начнешь заниматься йогой, очень скоро заметишь, что не только твое тело, но и твои текущие дела придут в норму. Все это – результат йоги, практики концентрации.

Йога для повышения качества жизни

Многие люди, которые начинают серьезно и вдумчиво заниматься йогой, вскоре замечают, что все аспекты их жизни меняются к лучшему. Работа начинает приносить удовлетворение, появляются деньги и свободное время, улучшаются отношения с людьми. И это неслучайно. 

Йога не только решает проблемы со здоровьем, избавляет от боли и дает энергию. Она очищает ум от негативных мыслей, тревог и страхов. Человек начинает хорошо себя чувствовать не только физически, но и душевно. Он спокоен, всегда настроен позитивно и дружелюбно. Понимает причины и следствия своих и чужих поступков, а потому всегда делает наиболее рациональный и здоровый выбор. Начинающий йог начинает осознавать природу своих желаний и ставить перед собой цели, которые действительно нужны для личностного роста и полноценной жизни. Он отказывается от заблуждений и стереотипов, управляющих людьми, и делает свой собственный выбор. Как известно, подобное притягивает подобное – и в кругу общения появляются входят люди, которые также хорошо осознают себя. Таким образом, занятия йогой помогают создать свой собственный позитивный и гармоничный мир. 

Конечно, это происходит не сразу. Но первый шаг на этом пути ты можете сделать уже сегодня, начав заниматься йогой. 

Новая программа Йога антистресс с Анастасией Лясоцкой на FitStars

Программа тренировок йоги антистресс состоит из 8 тренировок продолжительностью примерно 30 минут. Подходит всем, особенно если ты – начинающий йог. Осилить программу легко, даже с нулевым опытом в фитнесе.  Домашние упражнения йоги онлайн простые, рассчитаны на минимальный уровень сложности. 

Программа состоит из 8 практик:

Баланс внутри и снаружи 

Освоив онлайн эту практику йоги, ты сможешь, несмотря на внешние обстоятельства, в течение всего дня находится в равновесии. Твое внутреннее спокойствие и гармония помогут оставаться безмятежной и невозмутимой на уровне биохимии организма.

Тренировка  на движение и дыхание

Дыхательные упражнения йоги – ключ к улучшению работы всего организма. Дыхательные техники раскрывают грудную клетку, укрепляют и улучшают работу не только органов дыхания, но и всего организма. Ты научишься менять свое состояние через дыхание.

Начни утро с йоги, найди баланс снаружи и внутри . Источник: pexels 

Утренняя практика пробуждения тела

Выполнив с утра асаны йоги, физически ты проработаешь все суставы, а психологически – настроишься на прекрасный день.

Вечерняя йога перед сном

Несмотря на название тренировки, практику можно выполнять не только перед сном, но и в любое время, когда хочешь расслабиться и отдохнуть. 

Практика с полноценной медитацией шавасана

Шавасана – поза восстановления, отдыха и полного расслабления. Начинающим в йоге может показаться, что это самая легкая асана – лежи и расслабляйся. На самом деле, это одна из самых сложных поз в йоге. Тренер поможет разобраться в тонкостях асаны.

Поза шавасана – полное расслабление . Источник: pexels 

Снятие напряжения с шеи и трапеций

Практика йоги направлена на расслабление этой области, ведь именно в воротниковой зоне накапливается все  напряжение и мы чувствуем боль в плечах и шее. 

Выполняя асаны, ты глубоко проработаешь все пучки трапеции, снимешь напряжение и улучшишь подвижность лопаток. После практики почувствуешь легкость, буквально стряхнешь груз со своих плеч. 

Осознанность здесь и сейчас

Ты освоишь очень важный навык – находится в моменте, здесь и сейчас. Научишься полностью погружаться в себя, в свои ощущения. Все внимание внутрь себя, это время только для тебя и твоей практики.

Освоив программу йога антистресс, ты проработаешь все суставы, увеличишь гибкость и пластичность, улучшишь осанку. Но, главное, ты обретешь внутреннее спокойствие и никакие внешние раздражители не выбьют тебя из колеи.

Йога – это то, что подходит каждому в решении его задач или проблем. Это универсальный ключ, который открывает множество дверей. 

Есть запрос: победить стресс, бессонницу, постоянную тревожность… Да, именно йогой достигается эта гармония. 

Ведь стоит расстелить коврик или принять нужную асану, внутренняя программа тела начинает работать в сберегающем режиме для вас. Неслучайно йога – это древнейшая традиция и практика для души и тела. Это целая философия,  которая помогает человечеству не первый год. 

Есть запрос: на осознанность и смену постоянных жизненных шаблонов. Это тоже про йогу, которая открывает нам новые грани нашего сознания и чувств через дыхание в асанах  и через восприятия своего тела и его вибраций в виньясанах (так называется последовательная смена позиций).

Есть запрос: на движение без усталости и перенапряжения.  Это, конечно, йога – самая бережная,  мягкая практика, которая помогает восстанавливать силы без насилия над собой. Это время проведенное в диалоге с собой и своими чувствами,  где ты наконец-то услышишь не тот внутренний постоянный сигнал в мозг: “мне больно”. А совершенно новый осознанный опыт работы с телом: “сегодня я могу сделать так и мне хорошо”.

Меняя внутренние установки, мы действительно делаем свою жизнь лучше во всех её аспектах. Это касается личной жизни, работы, семьи, карьеры, учёбы и т.д. Просто открой для себя этот мир йоги и ты не пожалеешь.

Насколько занятия йогой, практики, полезны для здоровья? Как выполнение домашних упражнений йоги онлайн влияет на организм?

Эксперименты ученых доказали, что регулярная практика йоги онлайн в домашних условиях снижает сахар и холестерин в крови, укрепляет память и повышает интеллект. Улучшается здоровье – начинающие йоги отметили, что после того как начали заниматься упражнениями йоги, их визиты к врачам заметно сократились.

Помогут ли занятия йогой, регулярное выполнение домашних упражнений онлайн похудеть?

Начиная заниматься йогой, многие пересматривают свои пищевые привычки. Ведь практики йоги это не только физические домашние упражнения, это целая философия правильного дыхания, питания и восстановления. За счет такой осознанности даже начинающие йоги отказываются от жирного и сладкого и таким образом, сбрасывают вес.

10 лучших поз для начинающих

Почему-то в последнее десятилетие йога во всех ее причудливых формах (горячая, холодная, с пивом и даже с козами) стала любимой тренировкой фанатиков фитнеса.

Он превратился из тренировки, которую вы можете делать раз в неделю в широких брюках спортивного костюма, в образцовый физический и духовный идеал (предпочтительно одетый с ног до головы в новейшее снаряжение для йоги и потягивающий безмолочные продукты без глютена). , высокобелковый смузи из тыквенных семечек). Для многих йога — это образ жизни, а не просто форма упражнений.

Как йога, так и медитация могут уменьшить стресс, улучшить работу мозга и дать вам возможность отдохнуть от повседневной рутины.

Для начинающих внутреннее ощущение внутреннего анти-спокойствия — это что-то вроде обряда посвящения — опыта, через который нужно пройти, прежде чем достичь обетованной земли йогической нирваны. И вне зависимости от того, доберетесь вы до этого или нет, растяжки, безусловно, являются хорошей формой упражнений, от которых мы все можем извлечь пользу, независимо от того, медитация это или нет.

Итак, десять простых поз для начала…

Лучшие позы йоги для начинающих

1. Поза ребенка

Активное движение, когда занятия становятся слишком насыщенными и вам нужно отдохнуть. Вы, вероятно, узнаете это движение по другим занятиям фитнесом, так как оно часто включается в различные растяжки для заминки. Встаньте на колени, расставив колени примерно на ширине бедер, убедитесь, что большие пальцы ног соприкасаются. На выдохе опустите ягодицы к пяткам и положите туловище на бедра или между них. Вытяните руки вперед, положив предплечья на пол, и пусть лоб мягко коснется коврика.

2. Воин 1

Начав с правой ноги, сделайте шаг задней ногой к задней части мата, приняв длинную стойку. Согните правую ногу так, чтобы колено оказалось перед лодыжкой, но не выше пальцев ног. Вытяните и удлините руки вверх. Постарайтесь наклонить бедра вперед и держать обе ступни в одном направлении.

3. Собака вниз

Одна из самых распространенных и узнаваемых поз йоги. Встаньте на руки и колени, руки на ширине плеч, колени под бедрами. Упритесь в ладони и поднимите колени над землей. Поднимите бедра вверх и назад, работая над удлинением позвоночника. Выдохните и постарайтесь максимально выпрямить ноги, пригнув голову. Поднимите плечи от ушей и сведите лопатки на спине. Не забывайте, что ваши пятки не обязательно должны касаться пола.

4. Поза треугольника

Наверное, одна из моих любимых. Шагните левой ногой назад и разверните ее на 90 градусов. Ваша передняя пятка должна быть на одной линии со сводом задней ноги. Вдохните и поднимите руки в стороны на высоту плеч. Выдохните и вытяните левую руку влево, удлиняя туловище прямо над левой ногой, когда вы двигаете бедрами вправо. Положите левую руку на голень и вытяните правую руку к потолку, на одной линии с верхней частью плеч. Поверните туловище вверх к потолку. Поверните голову, чтобы посмотреть на правую руку. Подожди, затем попробуй с другой стороны.

5. Кобра

Просто и идеально подходит для начинающих: лягте на живот и положите руки под плечи, локти прижмите к туловищу. Оттяните живот от коврика и начните выпрямлять руки, поднимая голову и грудь вперед и вверх от пола. Расширьте грудь и задержитесь, прежде чем выдохнуть и опуститься обратно на пол.

6. Воин 2

Аналогично Воину 1, шагните левой ногой к задней части мата и поднимитесь на 90 градусов. Надавите на край мизинца задней ноги, чтобы не упасть. Вытяните руки, подняв их параллельно полу ладонями вниз. Держите взгляд чуть выше среднего пальца правой руки и расслабьте плечи вниз и от ушей. Не забудьте согнуть правое колено, расположив его перед правой лодыжкой, но позади пальцев ног.

7. Поза стула

Стоя прямо, руки по бокам и ноги вместе, вдохните и поднимите руки над головой, ладони обращены друг к другу. Выдохните, согните колени и опустите бедра назад, как будто вы сидите на невидимом стуле. Сожмите внутреннюю часть бедер вместе и опустите копчик к пяткам.

8. Поза дерева

Эта поза поможет вам проверить равновесие. Поставив ноги вместе, медленно поднимите левую ногу и поместите подошву левой ступни либо на внутреннюю поверхность бедра, либо на голень правой ноги. Не ставьте ногу рядом с противоположным коленом и старайтесь держать бедра на одном уровне. Прижмите стопу к противоположной ноге и соедините ладони у груди. Если вы чувствуете себя сильным, попробуйте поднять руки над головой, затем попробуйте с другой стороны.

9. Половина складывания вперед

Начните с наклона вперед из положения стоя (Уттанасана), расставив ноги на ширину бедер и согнув колени настолько, насколько это необходимо. Вдохните и поднимите туловище наполовину, чтобы найти плоскую спину, и положите кончики пальцев по обе стороны от ступней или ладони на голени. Выпрямите руки и поднимите туловище от бедер. Направьте взгляд немного вперед, чтобы удлинить заднюю часть шеи.

10. Мостик

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол, прижав пятки к туловищу. Положите руки вдоль бедер ладонями вниз. Упираясь стопами и ладонями в пол, поднимите бедра вверх. Поднимите ягодицы, пока бедра не будут параллельны полу. Используйте ноги, чтобы поддерживать себя.

Каким видом йоги вам следует заниматься?

Айенгар

Дотошность — вот что главное в занятиях Айенгара, которые используют методический подход к освоению поз йоги — от собак, обращенных мордой вниз, до стоячих балансов. «Занятия включают в себя подробные демонстрации, акцент на правильном выравнивании и использовании реквизита, который поможет вам углубить ваше понимание каждой позы и помочь с формой», — объясняет менеджер трийоги-йоги Дженни Уилкинсон Прист. Предполагаемые преимущества включают развитие силы и гибкости, помощь в решении проблем с осанкой и снятие стресса.

Подходит для: начинающих и тех, кто любит точность в своей практике 

Аштанга

«Динамичная, управляемая дыханием практика, аштанга следует за установленной серией поз», – объясняет руководитель отдела йоги в FLY LDN Fi Кларк. Подумайте о наклонах вперед, стойках на плечах и большом количестве приветствий солнцу. «Он подходит для начинающих и состоит из шести серий с возрастающей сложностью. Каждую серию следует освоить, прежде чем приступать к следующей», — объясняет Кларк. Выгоды? «Аштанга хороша для развития силы, гибкости, ловкости и умственной концентрации».

Подходит для: тех, кто любит структуру и дисциплину установленной программы переходы и модификации», — говорит Кларк. Часто занятия включают начальную и конечную части, которые следуют набору аштанга-поз, с более творческой, плавной средней частью, где учитель смешивает их со своим выбором из более чем 200 поз, объясняет она. Многие уроки виньясы проходят быстро, так что ожидайте, что вам придется хорошенько попотеть.

Подходит для: Людей, которые любят разнообразие и ожидают неожиданного Но дело не только в позах и позах — совсем наоборот. «Занятия дживамукти сочетают в себе физические, психологические и духовные аспекты йоги», — говорит Уилкинсон Прист. «Занятия включают энергичную практику асан [позы], сопровождаемую пением санскрита, музыкой, чтением и ссылками на философские тексты».

Подходит для: тех, кто хочет испытать полный комплекс упражнений йоги на 360 градусов, а не просто тренировку «Инь включает в себя удержание сидячих и лежачих поз от двух до пяти минут», — объясняет Кларк. Да уж, давно это было. Но не отчаивайтесь — все дело в простых, пассивных позах (вспомните о базовых наклонах вперед и поворотах). Идея? «Инь уходит своими корнями в древние практики, связанные с китайской медициной. Считается, что через наше тело проходят тысячи меридианов или энергетических каналов. Если есть блокировки, тело не может функционировать должным образом. Инь служит для устранения этих препятствий», — объясняет Кларк.

Подходит для: восстановления баланса тела и снятия напряжения 

Горячая йога 

Секрет в названии – горячая йога выполняется в очень теплой и влажной студии. Существует несколько различных видов, наиболее известным из которых является бикрам. «На наших занятиях по горячей йоге по трийоге следует установленная последовательность поз, предназначенных для улучшения кровообращения, гибкости и силы», — говорит Уилкинсон Прист. «Панели дальнего инфракрасного диапазона нагревают студию до 36-38 градусов при влажности 45 процентов. Это глубоко проникает в тело и разогревает мышцы, а усиление кровотока делает их более гибкими и «растягивающимися». Таким образом, вы можете просто приблизиться к пальцам ног — хотя, как отмечает Уилкинсон Прист, важно не переусердствовать на горячих занятиях и не рисковать травмой.

Подходит для: любителей йоги, которые хотят подняться на новый уровень

Пять вещей, которые должен знать каждый начинающий заниматься йогой

1. Оставьте свое эго за дверью

Йога — это не соревнование. Дело не в том, кто может тянуться дальше всех или извиваться, выполняя самые сложные движения. И вам, конечно же, не нужно делать стойку на голове и/или шпагат каждый раз, когда вы садитесь на коврик для йоги. Проявите немного сострадания к себе и не сравнивайте себя с другими в классе.

2. Вам разрешено скучать

Одно из медитативных действий, которое я запланировал на своем ретрите по йоге, заключалось в том, чтобы смотреть на зажженную свечу и позволять образу пламени занимать мой разум (также известное как тратака). После этого наш инструктор спросил нас, как мы себя чувствуем — это должно помочь вам обрести внутренний покой, — но мне просто стало скучно. Мол, это нормально, а скука — часть медитации. Стремитесь к душевному спокойствию.

3. Ешьте не менее чем за два часа до тренировки

Не ешьте и не текут. Как и при любой другой форме упражнений, убедитесь, что вы уходите за два часа до еды. Никому не нравится чувствовать, как их ужин разлетается по кругу, особенно если вы собираетесь держать Собаку вниз какое-то время.

4. Можешь пустить пыль в глаза

Судя по всему, дело, так что не стыдись. Если вам нужно посочувствовать, просто наберите в Твиттере #yogafarts. Стоит отметить: кажется, это своего рода негласное правило йоги, согласно которому, когда вы пукаете (или действительно слышите других), вы не должны ничего делать или говорить.

5. Убедитесь, что ваши леггинсы не просвечиваются 

Поиск лучших и самых модных леггинсов для йоги может показаться огромной задачей, учитывая огромный выбор. Вам нужна практичная, удобная и непрозрачная пара, чтобы вы могли деформировать свое тело, не беспокоясь о том, что ваши леггинсы упадут. Если вы недавно купили пару новых блестящих леггинсов, вы можете потратиться на жидкий мел, иначе балансировать ногой на противоположной ноге может быть немного скользко.

Эта статья была обновлена ​​по случаю Всемирного дня медитации 2022 года.

Упражнения йоги для начинающих: простые позы и растяжки

Упражнения йоги для начинающих: простые позы и растяжки перейти к содержанию {% для предложения в предложениях %} {% если offer. eligible и offer.success != пусто %} {{ предложение.успех }} {% перерыв %} {% конец%} {% конец для %}

Корзина

{% для элемента в элементах %} {%, если только item.product_title == ‘Продлить план защиты доставки’ ​​%} {% если только item.properties._bundle == ‘component’ %}

{% если элемент.свойства._изображение %} {% еще %} {% конец%}

{{item.product_title}}

{% для опции в item.options_with_values ​​%} {% если option.name == “Название” %}

{{ option.name }}: {{ option.value }}

{% бесконечный %} {% конец для %} {%, если item.product.tags содержит “подарочная карта”%}

*Этот продукт является предзаказом и будет отправлен в течение 2-3 недель – оплата должна быть произведена во время заказа. Все товары в корзине будут отправлены вместе*

{% конец%}

{{ item.final_price | деньги }} {% если item.original_price != item.final_price %}

{{ item.original_price | деньги }} {{ item.discounts[0].title}} {% конец%}

{% если только item.properties._restrict_quantity %}

{% бесконечный %}

{% назначить цену = item.final_price | раз: элемент.количество %}

{{цена | деньги }}

{% бесконечный %} {% бесконечный %} {% еще %}

Ваша корзина пуста

{% конец для %} {% для предложения в предложениях %} {% assign offerIndex = forloop.index0 %} {%, если offer.products.size > 0 и offer.all_in_cart == ложь и предложение.игнорировать != правда %}

{{ предложение.

приглашение | новая строка_to_br }} {% для продукта в offer.products %} {% присвоить productIndex = forloop.index0 %} {% if product.in_cart %}{% продолжить %}{% endif %} {% если только offer.product_selection == ‘все’ %} {% если offer.products.size == 1 %} {% еще %} {% конец%} {% бесконечный %}

чек

{{ product.title }}

{% присвоить Discount_Amount = 0 %} {% если предложение.скидка %} {% assign Discount_amount = offer.discount | раз: 0,01 | раз: product.price %} {% конец%} {{ продукт.цена | минус: сумма_скидки | деньги }} {% если предложение.скидка %} {{ product.price | деньги}} {% конец%} {%, если product.variants. size > 1 %} Пожалуйста выберите… {% для варианта в product.variants %} {% назначить Discount_Amount = 0 %} {% если предложение.скидка %} {% assign Discount_amount = offer.discount | раз: 0,01 | раз: product.price %} {% конец%} {{вариант.название}} {% конец для %} {% еще %} {% endif%}

{% конец для %} {% перерыв %} {% конец%} {% конец для %} {% если items.size == 0 %}

Итого

{{items_subtotal_price | деньги}}

У вас есть 0 Бонусные баллы Узнать больше

{% бесконечный %}

Изучите общую цель, занимаясь йогой, и 8 поз йоги для начинающих, которые помогут вам начать.

Коллин Глэдис

Инструктор по фитнесу

М.А., М.С.

Чт, 03 февраля 2022 г.

Чтение через 14 мин.

Здоровье и благополучие

Коллин Глэдис

Инструктор по фитнесу

М.А., М.С.

Еще от Коллин Глэдис

Тренировки Статьи

Что такое йога?

Этот вопрос я задал себе, когда меня пригласили на мой первый урок йоги. Я никогда этого не забуду; Это был 2008 год, когда я учился на втором курсе в штате Аризона, где я соревновался в межвузовской команде.

Два члена женской команды по гимнастике спросили меня и мою подругу, не хотим ли мы присоединиться к ним на занятиях йогой. Сначала мы оба немного колебались, так как никто из нас ничего не знал о йоге и о том, что вообще происходило во время занятий йогой.

Затем гимнастка сообщила, что там будут два члена университетской команды по борьбе, которые также встретятся с ними на занятиях. Как только мы услышали это, мы оба передумали в секунду.

Не помогло и то, что мы с ним пытались «впечатлить» каждую из гимнасток любой ценой! Итак, если бы они сказали «прыгать», мы бы спросили: «Как высоко?» Мы бы дотащились почти до чего угодно, если бы они попросили!

Войдя в студию, слабый звук спокойной музыки и сильный аромат ладана уже вводили меня в трансовое состояние. Положив коврики для йоги, мы спросили гимнастку: «Что мы будем делать во время этого занятия йогой?» Они ответили: «Класс называется Бикрам», что в то время было бессмысленным словом.

Мы с товарищем по команде посмотрели друг на друга и кивнули, а я снисходительно сказал себе под нос: “Как это может быть тяжело!” Я и не подозревал, что это было затишье перед бурей, и мои взгляды на йогу вот-вот резко изменятся.

Для тех из вас, кто не знаком с бикрам-йогой, это энергичная форма йоги, выполняемая в отапливаемой и влажной студии, также известная как горячая йога. Как жарко, спросите вы… 105 градусов жары!

Как вы понимаете, мне и моему товарищу по команде приходилось несколько раз выходить из горячей камеры на протяжении всего урока, чтобы отдышаться. К концу занятия мне казалось, что я потерял по крайней мере 5 фунтов веса воды и плавал в пруду с потом. Несмотря на то, что мне несколько раз приходилось выходить из класса, и мне было трудно возвращаться к машине.

В тот момент, когда я сел; У меня было это удивительное естественное чувство эйфории, пронизывающее мою кровь и каждый дюйм моего тела. Мне казалось, что я только что закончил очень сложную двухчасовую тренировку по плаванию. Это было чувство, которое я испытал только после того, как закончил сложные тренировки по плаванию.

С учетом сказанного, я не рекомендую, чтобы ваше первое занятие йогой было бикрамом или разогретым. Итак, прежде чем мы перейдем к некоторым позам и растяжкам йоги для начинающих, я думаю, важно кратко объяснить, что такое йога и какова общая цель при занятиях йогой. Тогда, надеюсь, вы не совершите ту же ошибку, которую совершили мы с моим товарищем по команде, сделав что-то, о чем вы абсолютно ничего не знаете.

 

Что такое йога на самом деле?

Слово «йога» происходит от санскритского корня «юи», что можно перевести как «связывать или связывать вместе» или «союз» между разумом, телом и духом ⁽¹⁾ . Физическое помогает ментальному и наоборот; следовательно, одно не может существовать без другого ⁽²⁾ .

Когда йога зародилась в Индии, она была известна как «наука успокоения ума». Йога — это сложная система духовных, нравственных и физических практик, направленных на достижение самосознания ⁽¹⁾ . Обычно он состоит из физических упражнений, дыхательных техник и медитации или релаксации.

Сегодня в мире существуют различные формы йоги. На Западе наиболее широко практикуемая форма йоги называется «Хатха-йога». Эта форма включает физические позы и упражнения для растяжки и улучшения гибкости тела, дыхательные упражнения, релаксацию и медитацию ⁽¹⁾ .

 

Польза йоги

Сегодня йога используется людьми, страдающими рядом проблем со здоровьем, а также для улучшения общего уровня физической подготовки и здоровья ⁽¹⁾ .

Есть много причин, по которым можно начать заниматься йогой. Как правило, распространенными причинами являются облегчение стресса, беспокойства, депрессии и хронической боли.

Он широко рекламируется как полезный для физического, психологического и духовного здоровья. Вы также можете обнаружить, что он используется в рамках таких программ, как снижение стресса на основе осознанности, используемое для больных раком ⁽¹⁾ .

 

Какова основная цель йоги?

Если посмотреть на картину в целом, йога — это гораздо больше, чем просто движение тела. Целью любой практики йоги является достижение «мокши», что означает «освобождение или свобода» ⁽³⁾ .

Патанджали был мудрецом из Индии, который, как полагают, является автором нескольких работ на санскрите, самой известной из которых являются «Йога-сутры», классический текст по йоге, датируемый 200 г. до н.э. – 200 г. н.э. ⁽³⁾ .

Согласно Патанджали, «Йога-сутрам» существует восьмиступенчатый путь, ведущий к освобождению, известный как «Система Аштанга-йоги» или «Восемь ступеней йоги» (ашта-восемь/анга-ветвь) ⁽³⁾ .

Это 8 основных моментов, на которых следует сосредоточиться во время практики йоги. По словам Кори Мартина, «Чтобы понять йогу, нам нужно понять все восемь из этих принципов ⁽²⁾ .

• Ямас: самоконтроль
• Нияма: методы дисциплины
• Асаны: физические позы
• Пранаяма: работа с дыханием
• Пратьяхара: помощь в выходе из чувств
• Дхарана: Концентрация
• Дхьяна: Медитация
• Самадхи: поглощение или освобождение от ума и тела

 

8 поз йоги для начинающих

Ниже я включил 8 поз йоги для начинающих, с которых можно начать, если вы думаете о том, чтобы начать заниматься йогой, или только начинаете заниматься йогой.

Каждая из этих 8 поз полезна по-разному и может выполняться где угодно. Все, что вам нужно, это немного места.

 

Сгибание вперед

Вероятно, вы делали эту позу раньше, даже если не занимались йогой. Это одна из первых поз, которую вы выучите, когда начинаете путешествие по йоге, но, как правило, ее чаще всего неправильно понимают.

Эта поза представляет собой растяжение всей задней части тела, включая подошвы ног и заднюю часть ног. Когда вы наклоняетесь, вы растягиваете всю оболочку мышц и соединительной ткани, от точки опоры переднего наклона до таза ⁽⁴⁾ .

Сгиб вперед успокаивает мозг и помогает снять стресс. Он также помогает стимулировать работу печени и почек, а также растягивает подколенные сухожилия, икры и бедра ⁽⁴⁾ .

Как складывать вперед:
Начните с позы Горы. Затем слегка согните колени и согните туловище, опираясь на бедра, а не на поясницу. Ваши руки могут приземлиться на ноги или рядом с ними.

Советы по сгибанию вперед:
При выполнении сгиба вперед убедитесь, что вы удлиняете позвоночник, а не округляете его. Кроме того, убедитесь, что вы удлиняете шею, вытягивая макушку головы к земле, когда ваши плечи опускаются по спине и к бедрам.

Чтобы почувствовать еще большую растяжку, возьмитесь за каждый локоть противоположной рукой и позвольте гравитации притянуть ваш вес и голову к мату.

 

Поза горы

Поза горы повышает устойчивость и помогает повысить самооценку и внутреннюю силу. Это упражнение на растяжку всего тела проверяет ваше внимание и концентрацию ⁽⁴⁾ .

Физически улучшает осанку, укрепляет бедра, колени, лодыжки, а также укрепляет живот и ягодицы, облегчает ишиас и уменьшает плоскостопие.

Считается базовым для многих поз в йоге, поэтому изучение правильной позы очень важно ⁽⁴⁾ .

Как выполнять позу горы:
Встаньте прямо, поставьте ступни параллельно друг другу и соприкоснитесь большими пальцами ног. Ваши бедра, колени и лодыжки должны равномерно располагаться друг над другом. Поднимите руки над головой, расправив плечи и опустив их, подальше от ушей. Вращайте мизинцы друг к другу. Баланс здесь.

Советы по позе горы:
Во время выполнения позы горы сосредоточьтесь на расслаблении плеч и держите лопатки опущенными, наружу и подальше от ушей. Поднимите грудину, не выдвигая вперед нижние ребра.

Убедитесь, что ваши ступни укоренены со всех сторон, когда вы касаетесь больших пальцев ног вместе, слегка расставив пятки. Заземлившись, вытянитесь от таза через макушку.

Кошка-Корова

На большинстве занятий йогой поза Кошки и контрпоза Коровы сочетаются друг с другом, потому что эти позы помогают разогреть позвоночник и являются отличным предшественником наклонов вперед, одновременно выступая в противовес инверсиям и прогибам назад ⁽⁴⁾ .

Преимущества позы Кошки включают разогрев позвоночника, плеч и бедер. Он также улучшает осанку и нейтрализует последствия сидячей работы и работы за компьютером.

Преимущества контрпозы — позы коровы — включают разогрев позвоночника, плеч и бедер для подготовки к строгой практике асан йоги. Это может успокаивать, расслаблять и помогать вам справляться со стрессом ⁽⁴⁾ .

How To Cat-Cow:
Чтобы начать Cat-Cow, начните с положения стола, поставив бедра прямо над коленями, а руки расположите прямо под плечами. Начните с позы Кошки, убедившись, что ваши плечи находятся над руками и запястьями, и что вы втягиваете пупок, округляя спину и подворачивая копчик под себя. Вернитесь на стол и нажмите, чтобы принять позу коровы. Ваши плечи по-прежнему должны быть сложены над руками и запястьем. Сосредоточьтесь на оттягивании плеч назад, выгибая спину, прижимая пупок к полу и поднимая подбородок и грудину. Чередуйте позы Кошки и Коровы в удобном для вас темпе.

 

Поза дерева

Поза дерева — это поза стоя, которая помогает улучшить равновесие и укрепить ноги, ягодицы, корпус и спину. Это также может помочь улучшить вашу осанку и выравнивание, помогая успокоиться и расслабить ум, облегчая тревожные мысли и чувства ⁽⁴⁾ .

Как выполнять позу дерева:
Плотно упритесь правой ступней в землю, выпрямите правую ногу (но не блокируйте колено). Вытяните руки над головой красиво и высоко, как ветви могучего дерева. Вы также можете поднести руки к «сердечному центру», также известному как «молитвенные руки». Поместите подошву левой ноги на внутреннюю часть правой голени. Повторите с другой стороны.

Советы по позе дерева:
В позе дерева сосредоточьтесь на постоянном задействовании ног, ягодиц, корпуса и спины. Убедитесь, что вы прижимаете ногу к голени, ваш таз находится на одном уровне и направлен вперед, а ваш взгляд направлен прямо вперед. При необходимости поставьте ступни/пальцы на пол для лучшей устойчивости.

Не расстраивайтесь, если вам трудно отрывать ногу от земли и вообще балансировать, эта поза требует практики и терпения. Если вы хотите усложнить упражнение, вместо этого поднесите подошву стопы к бедру.

Легкая поза

Простая поза — это предпочтительная поза для медитации, которая веками использовалась йогами. Это помогает улучшить осанку, помогает справляться со стрессом и создает основу для практики медитации ⁽⁴⁾ .

Эта поза улучшает вашу нервную систему, активируя реакцию вашего тела на расслабление и деактивируя реакцию на стресс. Это также помогает регулировать и снижать кровяное давление. Простая поза также укрепляет корпус и растягивает пах и внутреннюю поверхность бедер ⁽⁴⁾ .

Как принять простую позу:
Чтобы принять эту позу, скрестите ноги «яблочное пюре крест-накрест», как в детстве. Положите ладони вверх на колени, соедините кончики указательных и больших пальцев.

Советы по простой позе:
В простой позе убедитесь, что своды ваших стоп касаются противоположных голеней, держите таз в нейтральном положении, а спину прямой, грудь приподнятой.

Ладони могут оставаться обращенными вверх, опираясь на колени, или они могут быть ладонями вниз поверх ваших коленей. Многие люди предпочитают держать ладони вверх, а указательный палец касается кончика большого пальца, но делают так, как вам удобнее.

Продолжайте глубоко дышать и расслабляйтесь!

Собака мордой вниз

Поза собаки, обращенной вниз, — одна из наиболее широко известных поз, которую вы, вероятно, будете выполнять бесчисленное количество раз на протяжении всей своей практики йоги.

Укрепляет мышцы кора и улучшает кровообращение, одновременно обеспечивая восхитительную растяжку всего тела. Собачка вниз также помогает улучшить баланс и гибкость всего тела ⁽⁴⁾ .

Некоторые другие преимущества собаки мордой вниз заключаются в том, что она помогает тонизировать руки и ноги. Он также раскрывает и укрепляет плечи, удлиняет подколенные сухожилия, растягивает икры и подготавливает тело к нагреванию.

Как делать собаку мордой вниз:
Прижмитесь к поверхности стола, упритесь ладонями в мат, затем выдохните и оторвите колени от пола. Слегка согните колени и оторвите пятки от пола. Убедитесь, что ваша голова находится между плечами. На следующем выдохе отведите бедра назад и потянитесь пятками к полу. Удлините копчик от таза и поднимите копчик к потолку. Выпрямите ноги, но не блокируйте колени. Расправьте лопатки и опустите их к копчику. Держи здесь ⁽⁴⁾ .

Насадки для собак мордой вниз:
Чтобы сильнее растянуть подколенные сухожилия и икры, слегка приподнимитесь на подушечки стоп, затем оттяните пятки примерно на полдюйма от пола. Вы можете делать это одновременно обеими пятками и делать одну сторону за раз.

Поза одноногого королевского голубя

Поза голубя чрезвычайно эффективна и помогает открыть как внешнее, так и внешнее вращение бедренной кости в тазобедренном суставе. Открытие бедер улучшает кровообращение в нижних конечностях и помогает при выполнении сидячих поз и повседневных движений ⁽⁴⁾ .

Эта поза по-разному растягивает бедра, внутреннюю часть бедер и ягодицы как на согнутой, так и на прямой ноге. Обязательно подходите к этой позе вдумчиво и осознанно.

Как выполнять позу голубя:
Поднимите левую ногу над землей на одной линии с бедром. Сдвиньте левое колено вперед, подогнув левую голень под туловище так, чтобы левая ступня находилась перед правым коленом, а внешняя сторона левой голени опиралась на пол. Затем отведите правую ногу назад и выпрямите колено, поставив верхнюю часть стопы на пол. Положите руки перед левой голенью для поддержки и помогите удерживать туловище в вертикальном положении. Задержитесь, и когда будете готовы, повторите с другой стороны ⁽⁴⁾ .

Для большей растяжки опустите грудь к полу. Это будет называться «Спящий голубь».

Чтобы изменить позу голубя, согните правую ногу, не отрывая ступни от земли. Поместите левую лодыжку поверх правого колена. Затем прижмите левое колено к земле, чтобы почувствовать большее растяжение.

Советы по позе голубя:
При выполнении позы голубя убедитесь, что вы отрываете туловище от бедра. Держите заднюю ногу прямо, положив бедро и верхнюю часть стопы на коврик. Держите бедра параллельно и выровнены друг с другом.

Поза ребенка

Поза ребенка направлена ​​на создание момента отдыха и создает передышку, чтобы сделать перерыв, когда это необходимо. Эта позиция фокусируется на растяжении тела, снятии стресса и усталости.

Более конкретные преимущества позы ребенка включают растяжку бедер, бедер, позвоночника и плеч. Он также помогает стимулировать пищеварение, снимает стресс, беспокойство и усталость и успокаивает ум ⁽⁴⁾ .

Как выполнять позу ребенка:
Сядьте, согнув колени, положив бедра на икры. Соедините большие пальцы ног и широко разведите колени. Аккуратно положите лоб на коврик, одновременно вытягивая руки и медленно поднимая пальцы вверх к верхней части коврика. Держись здесь, пока тебе хорошо.

Советы по детской позе:
Если вы хотите получить больше от этой позы, вы можете положить руки за спину или слегка наклониться из стороны в сторону, чтобы сильнее растянуть определенную сторону.

 

Заключительные мысли

После того, как в 2008 году на моем первом занятии йогой я почувствовала тепловой удар, я взяла 5-летний перерыв перед следующим занятием йогой в 2013 году. Если бы это было не так t для моей тогдашней подруги, кто знает, дал бы я когда-нибудь еще один шанс.

Шли месяцы, и я начал понимать, что последние 6 месяцев каждые выходные посещал занятия йогой со своей девушкой, когда она работала над получением 200-часового сертификата для учителей йоги.

Наконец-то я смогла на собственном опыте ощутить умственную и духовную ясность, которую йога принесла многим людям, наряду с образом жизни и обществом, которые она обеспечила. Я и не подозревал, что 4 года спустя я начну свой путь к получению 200-часового сертификата подготовки учителей йоги.

Если бы вы сказали мне в 2008 году после почти потери сознания и теплового удара, что я стану сертифицированным инструктором по йоге всего через несколько лет, я бы подумал, что вы сошли с ума. Но есть только одна причина, по которой то, что существовало веками, все еще существует сегодня… потому что это работает!

 

(1) Карен Пилкингтон и Консорциум по борьбе с раком CAM, Йога, 2019 г. https://cam-cancer.org/en/yoga, по состоянию на 3 февраля 2020 г.

(2) Кори Мартин, Йога для начинающих: Простые позы йоги, чтобы успокоить разум и укрепить тело. 2015

(3) Шьяма Аллард, Кем был Патанджали и что такое Йога-сутры? 2020. Hinduamerican.org/blog/who-was-patanjali-and-what-are-the-yoga-sutras.